Planificacion anual 1er trimestre

Semanas 1 2 3 4 5
Continuidad tecnica x x x x
Maxima fuerza y potencia x
Resistencia a la fuerza
Enfoque

Fase de descarga
Según Objetivo
Gimnasio X X X X
Fase de descarga gimnasio X
Medir RM gimnasio
Dias de escalada 4 4 4 4 4
Dias gimnasio 2 2 2 2 2
Escalada: 1)Encadenar Vias rosa/negra/amari
3) 7 vias rojas y 30 amarillas Bucarelli u otros
Fuerza RM: dominadas: 25kg Fondos: 30 kg Se
peso muerto: 170 kg Plus: Bajar a 78 kg
Objetivos 1er trimestre/2do trimestre Calistenia: L sit 10 seg, Muscle up Fluido Rana

Mejorar flexibilidad: Middle split. Front split

 1er trimestre
6 7 8 9 10 11 12 13

x x
x x
x
x x
X X X X X
X X
X
4 4 4 4 4 4 4 4
2 2 2 2 2 2 2 2
r Vias rosa/negra/amarilla pale 2) completar travesia amarilla
marillas Bucarelli u otros muros 4) Roca: 6b+/c
as: 25kg Fondos: 30 kg Sentadilla: 160 kg Press banca: 87 kg
Plus: Bajar a 78 kg
g, Muscle up Fluido Rana=15 segundos Back lever

Middle split. Front split

 Continuidad tecnica Fuerza maxima y potenci

Se busca realizar gran cantidad de bloques y o vias x
sesion con el fin de ganar amplitud de movimientos,
Mejorar la tecnica, mejorar el area visual en cuanto a
secuencia de movimientos, memorizacion y poder escalar
en su mayor medida a vista
Se entrena una menor cantidad de bloqu
del grado maximo alcanzado. Normalme
vias con tal de que funcionen como proy
encadenarlos. Por Ejemplo x sesion se ha
del maximo grado y se traba

Resistencia a la fuerza Fase de descarga

Es una semana donde realizamos los disti

Se busca simular secuencias de movimientos con cada sesion pero en menor medida par
tal de mejorar la parte de la resistencia en la como compensacion de todas las s
escalada a traves de ciertos metodos como el 4x4 entrenamiento. Se busca que el cuerpo s
esta manera adquiera las ganancia

Según Objetivo Gimnasio/Fase de descarga/

Se entrena fuerza en el gimnasio lo cual quiere decir po

En estas ultimas semanas del ciclo se le da
prioridad al enfoque que haya que trabajar según
el objetivo que tenga para ese momento
peso elevado y en lo posible una rapida ejecucion del m
semana se entrenarian 3 series de cada ejercicio co
repeticiones. La 2da 4 series 6 reps. 3ra 5 Series 6 reps
semana(la 4ta) iniciar la fase de descarga haciendo 2 o
compensar. Cada vez que finalice el ciclo se hara una
Maximo Peso levantado a 1 repeticion para me
 Fuerza maxima y potencia

na menor cantidad de bloques o vias x sesion

aximo alcanzado. Normalmente en bloques o
de que funcionen como proyectos y asi poder
s. Por Ejemplo x sesion se hacen 3 o 4 bloques
del maximo grado y se trabajan

Fase de descarga

na donde realizamos los distintos enfoques en

n pero en menor medida para que funcione
compensacion de todas las semanas de
nto. Se busca que el cuerpo se recupere y de
manera adquiera las ganancias previas

Gimnasio/Fase de descarga/RM

en el gimnasio lo cual quiere decir pocas repeticiones con un

n lo posible una rapida ejecucion del movimiento. La primer
ntrenarian 3 series de cada ejercicio con un maximo de 6
2da 4 series 6 reps. 3ra 5 Series 6 reps para luego la siguiente
niciar la fase de descarga haciendo 2 o 3 series a 6 reps para
da vez que finalice el ciclo se hara una evalucaion del Rm=
Peso levantado a 1 repeticion para medir los avances
 Gimnasio Dia 1 (Martes)
Tipo de ejercicio Ejercicio Series Reps Peso cargado
Traccion vertical Dominadas 3/4/5/3 4a6 17,5 kg
Empuje Vertical Fondos 3/4/5/3 4a6 17,5 kg
Dominante de Rodilla Sentadilla 3/4/5/3 4a6 125 kg
Ejercicio de core Varia según el dia 3/4/5/3 - -
Traccion horizontal Remo con barra 3/4/5/3 4a6 60 kg
Empuje horizontal Press mancuernas hombro 3/4/5/3 4a6 30 kg total
Dominate de cadera Subida al cajon 3/4/5/3 4a6 30 kg total
Core Varia según el dia 3/4/5/3 - -
Gimnasio dia 2 Viernes
Tipo de ejercicio Ejercicio Series Reps Peso cargado
Traccion vertical Press Banca 3/4/5/3 4a6 75 kg
Empuje Vertical Remo con anillas 3/4/5/3 4a6 -
Dominante de cadera Peso muerto 3/4/5/3 4a6 110 kg
Core Varia según el dia 3/4/5/3
Traccion horizontal Press militar 3/4/5/3 4a6 50 kg
Empuje horizontal Jalones 3/4/5/3 4a6
Dominante de Rodilla Pistol squats 3/4/5/3 4a6
Core Varia según el dia 3/4/5/3
 actual

15 kg cada mancuerna
15 cada pesa rusa Variante Hip trust

Variante dominadas con agarre supino