91 Tecnicas Cognitivas para El Estres

atthew McKay, Martha Davis,
Patrick Fan:
Técnicas cognitivas
para el tratamiento
del estrés
Matthew McKay
Martha Davis
Patrick Fanning
Traducción de Carles Augé

Revisión de Ramon Bayés
Biblioteca de psicologia. psiquiatria y salud
Serie PRACTICA
colección dirigida por
RAMON BAYÉS
JOSEP TORO
Título original: Thoughts de Feelings, The Art of Cognitive Stress Intervention
(O 1981 by New Harbinger Publications

O 1985, Ediciones Martínez Roca, S. A.
Gran Via, 774, 7.2, 08013 Barcelona
ISBN 84-270.-0982-8
Depósito legal: 32,179-1985
Impreso por Ibynsa, Badajoz, 145-147, 03018 Barcelona
Impreso en España - Printed in Spain

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PS. Miquel Vallejos

Flores
C.PS.R 10898 —
”
Indice
Capítulo 1 Síndromes y síntomas del estrés ........... conan 9
Capítulo 2 Cómo descubrir los pensamientos automáticos ........... 19
Capítulo 3 Cómo combatir los pensamientos deformados ............ 27
Capítulo 4 La aserción encubierta ..... ena rra rara arco rr 59
Capítulo $5 La solución de problemas .................. nana 71
Capítulo 6 La desensibilización sistemática ......ooooooooomomomrar.o». 89
Capítulo 7 La inoculación del estrés .....ooooooomorcrcrrccrosimmos. 105
Capítulo $8 La sensibilización encubierta .......ooooooomommsonm*.9*.9.2..o 125
Capitulo 9 La visualización ......ooococcoronnrrrrrrnorrorcanosmoso 135 :
Capítulo 10 El reforzamiento encubierto ......... rr 157
Capitulo 11 El modelamiento encubierto .......oooooooooomnmmmormoo.. 167
Capítulo 12 La clarificación de valores ........oooooooo.ooomommP.rsrso 177
Capitulo 13 La intención paradójica ........o.oooomoocoroommmms.or92ss... 199
Capítulo 14 El recondicionamiento OrgásmicO .....oooooomonommor»o?oso 223
Capítulo 15 Cuando surgen dificultades .........oooocooorcoomocmo»o.”- 233
rr
nara a nro rrrnca
Índice temático ...oooooccnnonocorncc . 239
Cómo usar este libro
Las técnicas de intervención cognitiva del estrés están explicadas en forma de un libro
de trabajo, de manera que, a excepción de la intención paradójica, es posible que una
persona practique por si misma las técnicas sin la presencia de un terapeuta o instructor.
Léanse detenidamente los capítulos uno y dos. En ellos se explica la base del libro,
Después de leerse los dos primeros capítulos, se sabrá lo suficiente sobre cómo los pensa-
mientos y sentimientos crean el síndrome de estrés para decidir qué técnica será la más be-
neficiosa en cada caso.
Este libro es particularmente útil si se trabaja con personas que padecen ansiedad.
Terapeutas, médicos, enfermeras, profesores o supervisores pueden encontrar muchas de
estas técnicas no sólo útiles en su vida personal, sino también útiles para sus clientes,
pacientes, estudiantes o empleados.
Los mayores beneficios de la intervención cognitiva del estrés sólo pueden obtenerse
después de una práctica regular durante algún tiempo. El conocimiento intelectual de la
mayoría de técnicas es de escaso valor cuando se carece de una experiencia previa. Por lo
tanto, si se piensan usar las intervenciones del estrés en un marco profesional para ayudar
a los demás, primero deberán probarse las técnicas en uno mismo.
La cantidad de tiempo diario que se precisa para practicar una intervención particular '
del estrés, varía. Conviene dedicar algún tiempo diariamente para realizar los ejercicios.
Si hacer los ejercicios diariamente se hace difícil en algún caso, se deberán programar uno
o dos días a la semana, pero hay que tratar de que eso no ocurra. La práctica regular permi-
tirá usar las habilidades de intervención del estrés siempre que se precisen, sin tener que
acudir a materiales escritos. Además, la práctica puede desarrollar nuevos patrones de
pensamiento y conducta que gradualmente se convertirán en automáticos
Cuando se aprendan estas técnicas, se deberá buscar un lugar tranquilo donde no
pueda ser distraído. La persona deberá explicar a los que le rodean lo que está haciendo, y
pedirles que le ayuden para que le dejen solo y no le molesten. Sus amigos, parientes y
otras personas se tranquilizarán después de que se les haya facilitado una explicación
adecuada.
Si una persona tiene una pobre autodisciplina o no esta muy motivada, hay que buscar
una persona como la que se describe en el último capitulo, de forma que pueda explicar sus
experiencias y ser animado.
Si la ansiedad implica sintomas fisicos tales como problemas estomacales, hiperien-
sión arterial, o jaquecas frecuentes, practíquese un chequeo antes de empezar a practicar
la intervención cognitiva del estrés, Si se experimentan dolencias físicas prolongadas una
vez empezado el tratamiento, consulte a su médico.
Capítulo 1
Sindromes y sintomas del estrés
Este libro trata del dolor emocional y cómo solucionarlo, Es decir, sobre las terapias
que eliminan la ansiedad. El síndrome del estrés se define como una combinación de tres
elementos: el ambiente, los pensamientos negativos y las respuestas fisicas. Éstos inter-
actúan de tal manera que hacen que una persona se sienta ansiosa, colérica o deprimida.
* Casi todas las personas que padecen dolor emocional tratan de averiguar su causa.
Normalmente el culpable es el ambiente, La relación de sucesos positivos y negativos
parecen determinar el clima emocional. A menudo pueden recordar «lo que pasó» o
«cómo empezó». Pero esto es una ilusión que se ve ayudada por el lenguaje. Considere-
mos las afirmaciones del tipo «esto supuso un impacto para mi... Me saca de mis casi-
llas... Tengo la estupidez del lunes por la mañana». De ellas podemos deducir que los sen- .
timientos son un resultado directo de los estímulos ambientales. La verdad es que los suce-
sos del mundo son sólo el primer paso del sindrome del estrés. También son necesarios los
pensamientos que clasifican e interpretan aquellos sucesos, y una respuesta física que se
interpreta como una emoción particular,
La ansiedad nos lleva a la angustia. Los sucesos, los pensamientos y la activación del
cuerpo constituyen el síndrome del estrés, El resultado es la angustia: una emoción dolo-
rosa. Si una persona clasifica un suceso como peligroso, si interpreta la reacción del cuer-
po como miedo, entonces siente miedo. Examinemos la experiencia de un fracaso amoro-
so, Fracasar en el amor puede ser doloroso, pero dicho dolor no resulta directamente de un
suceso intenso y nuevo, Ocurre cuando una persona se dice a sí misma «y si sobro...» O
«parece que no hay solución...». Cuando estas afirmaciones también van acompañadas
de tensión fisica, que se interpreta como ansiedad, entonces la persona se convierte en un
blanco ideal para la ansiedad.
Existen dos fórmulas básicas para explicar el síndrome del estrés:
I, Estimulo ambiental — activación fisiólogica — pensamientos

negativos == emoción dolorosa.
2. Estimulo ambiental > pensamientos negativos > activación
fisiológica == emoción dolorosa.
10 Técnicas cognitivas para el tratamiento del estres
La primera fórmula del estrés

En la primera fórmula, un estimulo ambiental (un neumático deshinchado) produce
una activación fisiológica (tensión y esfuerzo necesarios para cambiar el neumático)
seguida de una interpretación negativa de la activación («estoy enojado»), y finalmente
una emoción dolorosa (cólera). La emoción dolorosa depende de la cantidad de activa-
ción sentida por cada persona.
La primera fórmula del estrés fue introducida por Stanley Schachter en su Teoria de
la atribución. En 1962, Schachter y Singer realizaron un clásico experimento que tuvo
una gran influencia sobre la forma de ver las emociones por parte de los psicólogos.
Administraron una dosis de adrenalina a un sujeto al que se había dicho que el farmaco era
Suproxin, una nueva vitamina compuesta. Después, se introducia al sujeto en una sala de
espera durante unos 15 o 20 minutos. Un individuo, que supuestamente también habia
recibido Suproxin, entraba en la misma sala de espera. Al poco rato de la inyección de
adrenalina, el sujeto experimentaba la tipica activación del sistema nervioso: temblores de
manos, taquicardia y aumento de la respiración. Mientras la adrenalina estaba surgiendo
su efecto, el sujeto que no había recibido la dosis empezaba a comportarse de una de las
dos formas siguientes: o bien de forma progresivamente más colérica, o bien de forma
mucho más eufórica y alegre, Durante este periodo el sujeto era vigilado a través de un
cristal de una sola dirección, de manera que su conducta podía ser observada y registrada
sistemáticamente. Se comprobó que aquellos sujetos que habian estado con el individuo
colérico se comportaron coléricamente, mientras que aquellos que habian estado con el
individuo eufórico se comportaban eufóricamente.
Schachter también descubrió que los sujetos que habian recibido un placebo
consistente en una solución salina no tenían ninguna reacción emocional, no importando
el comportamiento del individuo. Asimismo, los sujetos que estaban advertidos por ade-
lantadode que a veces el Suproxin producía efectos tales como temblores, taquicardia,
etcétera, no reaccionaban emocionalmente, a pesar de ver la conducta de su compañero,
Schachter obtuvo las siguientes conclusiones:
1. La emoción no es meramente un suceso fisiológico, una reacción quimica en el

organismo que crea sentimientos automáticamente. La activación fisiológica,
por sí misma, no produce emociones.
2. Unestado de activación fisiológica para el que no existe una explicación inme-
diata lleva a la persona que lo padece a evaluarlo y comprenderlo. Esto le
lleva a buscar activamente en su ambiente una explicación apropiada o «eti-
quetaje» de la activación. La elección de etiqueta determina la respuesta
emocional,
La emoción se debe, pues, a las evaluaciones de los sucesos internos y externos, Los
sujetos del estudio atribuían su activación a la cólera o a la euforia dependiendo de lo que
pareciera más apropiado, esto es, la reacción emocional del individuo que no había recibl-
do tratamiento alguno. Si dicho individuo se encolerizaba, se interpretaba la reacción de la
adrenalina como cólera, y por lo tanto expresaba e informaba sentimientos de cólera.
Sindromes y simomas del estres ]1
Para poner un ejemplo simple: un hombre al que le golpea un coco que acaba de caer de
una palmera puede, cuando se ha levantado del suelo, irritarse por tener que aguantar el
hinchazón y el dolor de cabeza; también puede levantar los ojos, observar que las palme-
ras están llenas de cocos, y evite volver a pasar por debajo de las palmeras. Sin embargo, si
mira hacia arriba y ve que alguien está haciendo caer los cocos, su emoción será, proba-
blemente, muy distinta. Se activará siguiendo una sacudida brusca, descargará adrenali-
na y, si atribuye su dolor y golpe en la cabeza a una maldad deliberada, seencolerizará. Lo
que piensa le lleva a lo que siente.
El estudio de Schachter posee importantes implicaciones para el tratamiento de varias
formas de angustia emocional. Sugiere que se puede llegar a la ansiedad, por ejemplo,
diciéndose algunas cosas a sí mismo; una persona necesita atribuir su activación fisioló-
gica a la emoción de miedo y necesita interpretar algo de su ambiente como un peligro
relacionado con ello. Esta interpretación puede deberse a la visión de algo que parece
amenazador o dándose cuenta de que otra persona está asustada y creyendo que debe
existir un buen motivo de alarma. La emoción depende del pensamiento. El pensamiento
precede a la emoción. Si podemos cambiar las atribuciones e interpretaciones, también
cambiaremos las emociones de temor.
La teoria de la atribución fue desarrollada por Stuart Valins, cuyo clásico estudio de
1966 proporcionó más indicios sobre cómo se generan las emociones. En su experimento
se mostró a los sujetos diapositivas de desnudos de P/aybo y mientras escuchaban supues-
tamente los latidos de su corazón. De hecho, oían una grabación del latido del corazón que
podia ser manipulada para acelerarlo o enlentecerlo. En la mitad de las diapositivas los
individuos escuchaban «sus latidos» incrementados. Estas diapositivas eran clasificadas
después como más atractivas que las diapositivasen que no se habian alterado los latidos
del corazón. Valins explica este resultado Sugiriendo que los sujetos se convencian de que
una diapositiva era más atractiva buscando activamente en la diapositiva los atributos que
podian haber causado una reacción tan fuerte en los latidos de su corazón.
El mismo investigador encontró en un estudio de 1967 que los sujetos eran más capa-
ces de acercarse a las serpientes si se les permitía escuchar que la frecuencia de sus latidos
de corazón no se incrementaba mientras observaban a las serpientes. Lo que Valins de-
mostró fue que la respuesta emocional dependía de lo que el sujeto pensaba de su estado
interno sin hacer caso de lo que realmente ocurría dentro de sí. De nuevo, el pensamiento
constituye un prerrequisito para la emoción.
Leonard Berkowits y Charles Turner realizaron un estudio en 1974 en el que fueron
capaces de inducir conductas de cólera solamente con decirle al sujeto que estaba coléri-
co. Dos individuos que estaban en colaboración con los experimentadores irritaban lige-
ramente a los sujetos. Éstos recibían entonces una retroalimentación falsa sobre su res-
puesta emocional a través de «un contador de cólera», Se les decia que el contador indica-
ba el ritmo cardiaco, la presión sanguinea, y la respuesta galvánica de la piel (transpira-
ción). Se hacía creer a los sujetos que experimentaban poca, media o mucha ira hacia sus
atormentadores. Los experimentadores encontraron una relación sistemática entre la re-
troalimentación de la cólera y las descargas eléctricas lanzadas por los sujetos a aquellos
individuos que estaban en combinación con los experimentadores. En otras palabras, los
sujetos a los que se les hizo creer que estaban más coléricos administraban más descargas
alos individuos que los provocaban. Lo que se concluye de este estudio es que los sujetos
12 Tecnicas cognitivas para el tratamiento del estrés
obraban de acuerdo con el «contador de cólera», concluyendo de sus observaciones que

estaban coléricos, y entonces pasaban a sentirse coléricos. No se precisó de ninguna
activación fisiológica real; el sentimiento de cólera dependia completamente de la
creencia de que la emoción estaba presente.
El argumento básico de la teoría de la atribución es que las personas tienen la necesi-
dad de comprender sus experiencias. Mientras se es consciente, la persona estará ocupa-
da en los procesos de explicación de las sensaciones que existen en su interior y los suce-
sos observados en el mundo. Este incesante proceso de interpretación de la experiencia y
la atribución de causas constituye el apuntalamiento de la existencia emocional,
La segunda formula del estrés

En la segunda fórmula un estímulo ambiental (un proyecto muy ambicioso) da paso a
pensamientos negativos («podría arruinarme»), seguidode activación fisiológica (acalo-
ramiento súbito, transpiración), y una emoción dolorosa (ansiedad). Recordemos que en
la primera fórmula la activación fisiológica precedía a los pensamientos negativos. En la
segunda fórmula se invierte la secuencia: los pensamientos preceden a la activación
fisiológica. :
- Los autores cognitivos Aaron Beck y Albert Ellis son los principales exponentes de la se-
gunda fórmula. Argumentan que las reacciones emocionales son el resultado de la forma en
la que se estructura la realidad. Cuando una persona está ansiosa, sugieren que es por
causa de que está interpretando los sucesos como peligrosos. Si está deprimida, es porque
se obstina en verse a si misma necesitada o victima de su mala suerte. La cólera se produce
por las percepciones relacionadas con que está padeciendo abusos de cualquier tipo y es
una víctima de la injusticia. Cada emoción dolorosa está originada por un pensamiento
negativo particular.
Consideremos el caso del albañil postrado en cama a causa de un accidente laboral,
Sufrió un tirón en la espalda de repente, mientras levantaba una cubeta de mortero, El
médico le ordenó guardar cama y predijo que podría volver al trabajo en unas tres
semanas. Á veces, el albañil confiaba en la evaluación médica, permanecía confortable-
mente en la cama y hasta disfrutaba del tiempo de calma que esto le brindaba. Otras
veces, dudaba de si el médico tenía razón. Recordaba el momento del accidente y perci-
bía la extraña certeza de que su dolor permanecería para siempre. Se imaginaba a sí
mismo guardando cama durante muchos meses, y que nunca más volvería a levantar a sus
hijos. Le preocupaba no poder volver al trabajo. Veía cómo iban aumentando sus pro-
blemas. Á medida que iba construyendo su propia pesadilla sentía que le faltaba la res-
piración, su pulso aumentaba, y empezaba a sudar. Al mismo tiempo, experimentaba una
enorme cantidad de ansiedad. ¿Qué le ha hecho pasar de la calma al temor? Mientras el
suceso sigue siendo el mismo, su interpretación ha cambiado. Una oleada de pensamien-
tos negativos han disparado la alarma de sus mecanismos, En la medida que su cuerpo se
tensaba y preparaba para el peligro, experimentaba temor.
El dolor emocional crónico puede considerarse como el subproducto de un sesgo
sistemático de la visión del mundo. Para el «depresivo», por ejemplo, cualquier suceso es
una oportunidad para percibirse a sí mismo falto de algo. Entonces percibe una «sensa-
Sindromes y sintomas del estrés 13
ción de abatimiento» en su estómago, que él mismo denomina depresión. La persona an-

siosa tiende a ver cualquier inocente suceso como amenazador, Estas amenazas hacen es-
tallar las respuestas de alarma de «combate o huida» que él denomina ansiedad, y des-
pués le originan la úlcera de estómago, la hipertensión y otros sintomas fisiológicos.
Los sucesos no tienen un contenido emocional por sí mismos. Pero las personas tie-
nen una enorme necesidad de ordenar su mundo, de insertar los datos nuevos en la catego-
ría apropiada. «¿Qué es esto?», es el interrogante formulado cientos de veces al día. En la
respuesta dada a este interrogante, -en la etiqueta elegida, está la fuente de la emoción.
El circuito de retroalimentación negativo
En el síndrome del estrés se crea un circuito de retroalimentación negativo entre la

mente y el cuerpo. Cada uno de ellos influye y reacciona ante el otro en un patrón intensi-
ficante de activación. Veamos cómo funciona: En la primera fórmula del estrés, cuando
el cuerpo se tensa, se piensa: «Me estoy poniendo ansioso». Entonces, el cuerpo reaccio-
na al sentimiento de ansiedad activándose todavía más. Se observa un incremento en el
ritmo cardíaco y se piensa: «Voy a estallar», lo cual da como resultado una mayor activa-
ción fisiológica, acompañada de unas valoracionesy predicciones cada vez más calamito-
sas y pesimistas. Á medida que se abre este diálogo entre la mente y el cuerpo se empieza,
de hecho, a sentir miedo.
El circuito de retroalimentación en la segunda fórmula del estrés tiene un patrón simi-
lar, Una persona interpreta un suceso como peligroso diciéndose a sí misma: «Ahora
estoy en un apuro, podría hacerme daño». El cuérpo reacciona a este pensamiento con
una respuesta típica de alarma: taquicardia, movimientos intestinales, sudoración.
Interpreta la activación como una evidencia complementaria que justifica la alarma.
Piensa: «¡Oh Señor, esto es terrible!», El cuerpo recibe el mensaje de que existe un peligro
aumentado. Y asi funciona una escalada constante hasta que la persona se siente
completamente asustada.
Para romper el circuito de retroalimentación negativo se deben cambiar los pensa-
mientos, las respuestas físicas, o se debe alterar la situación que dispara una reacción de
alarma.
La intervención cognitiva del estrés

La intervención cognitiva del estrés es el arte de utilizar la cabeza. Cada uno de los
ejercicios de este libro es un método de autoinstrucción que puede ayudarle a cambiar su
forma de afrontar los problemas.
Al principio, el síndrome del estrés se definió como una combinación de tres elemen-
tos: el ambiente, los pensamientos negativos y las respuestas físicas. Cualquiera puede
cortocircuitar el estrés interviniendo y cambiando uno de estos tres elementos. Algunas de
las técnicas están diseñadas especificamente para cambiar la conducta de forma que pue-
da cambiar efectivamente el ambiente. Unos capítulos enseñan las autoinstrucciones
para cambiar el pensamiento; una persona puede aprender a reestructurar los patrones de
su antiguo pensamiento que crónicamente producen ansiedad, cólera y depresión. Otros,
están destinados a las formas de informar al cuerpo cuándo debe relajarse; puede apren-
der a eliminar el estrés calmando su respuesta de alarma y desentumeciendo los músculos
agarrotados.
Dondequiera que se intervenga el sindrome del estrés, se está actuando para romper el
circuito de retroalimentación negativo. Los pensamientos negativos y la activación física
ya no podrán incrementarse hasta producirnos emociones dolorosas. Con ello la persona
habrá dado un gran paso hacia el cambio de su vida emocional.
Inventario de sintomas
El objetivo primordial de este libro es ayudar a lograr el alivio de los síntomas usando
la intervención cognitiva del estrés. A fin de que se puedan determinar exactamente qué
sintomas son los que se pueden aliviar, se deberá rellenar el siguiente inventario. Este
inventario puede clarificar muchísimo cómo responde cada persona al estrés. Según la na-
turaleza del sindrome del estrés, algunas técnicas serán más útiles que otras.
Una vez usado este libro para conseguir dominar las técnicas de intervención cogniti-
va del estrés que funcionen mejor en su caso, se recomienda retornar a este inventario y
usarlo para medir el alivio sintomático que ha experimentado.
Puntúe los síntomas relacionados con el sindrome de estrés mencionados a continua-

ción, según el grado de malestar que le producen, usando para ello la siguiente escala
de diez puntos:
Malestar ligero Malestar moderado Malestar extremo
1102.13 4 | 5 1 6 | 7 gs ¡o po10
Grado de
malestar
(1-10)
después de
Grado de dominar la
malestar intervención
Sintomas (1-10) cognitiva
(Ignore aquellos que no haya experimentado) ahora del estrés
Ansiedad en situaciones específicas

LOSÍS occ A a A
entrevistas o
otros IN
Sindromes y sintomas del estres 15
Grado de
malestar
(1-10)
después
Grado de de dominar
malestar la intervención
(1-10) cognitiva
Sintomas ahora del estrés
Ansiedad de las relaciones personales

MO
DATES c.ococco
MÁDOS coro
otros a A
Ansiedad general; independientemente de
la situación o la gente implicada ......00o ooo
Depresión ......oo
Desesperación ....locccccc rc
Impotencia, ineficacia .....0.omomooomomo.o..
Baja autoestia ......o.oooomommmmoroo.. o
Hostilidad ......oooooocrccnnccooracooosoo
CÓOLEYA ..oooocccccocon
o .. o SA
Irritabilidad ...........ooococooconnnomo..
Resentimiento ........... a
Fobias; especificar objeto o situación:
naaa
Obsesiones, pensamientos no deseados ......

Tensión IMUSCUÍAr ........oooooooorncrana.».
Falta de decisión ...........ooooooooooo.. mm
Gua
Juego
de azar ....... a o
Derroche .........ooooororron.ooo..os A
Dolor fisico/enfermedad ......o.ooooooo...
Compuisiones .....oooooocmronorcrcanoos.
Insomnio ........ooooocoocnnrn ooo...
Dificultad para conciliar el sueño .........
Fantasias sexuales no deseadas ............
Conductas sexuales no deseadas ...........
PerfeccionisiMO .....o..oooocooooooonomooo.o
Ineficacia para solucionar problemas .......
16 Técnicas cognitivas para el tratamiento del estrés
(Nota sobre la culpabilidad: La culpabilidad no se ha incluido en este inventario

de síntomas pórque es una emoción híbrida. Normalmente, es una combinación
de ansiedad y cólera. Una persona teme ser rechazada por sus acciones, o perder
su propia estima. También puede sentir cólera hacia la persona que «le hace sen-
tir culpable».)
Cuadro de efectividad de los síntomas

Habiendo identificado los sintomas relacionados con sus sindromes de estrés, ahora
puede elegir uno o dos de los sintomas que más le molestan y seleccionar las técnicas que
Cómo combatir La desensi-

los pensamien- La aserción La solución biiización La inoculac
tos deformados encubierta de problemas sistemática del estrés
Ansiedad en situaciones especifi-

-— cas(tests, cumplimiento de pla- XxX Xx XxX XxX
zos, entrevistas, etc.)
Ansiedad en situaciones
personales (esposa, padres,
“niños, etc.)
Apsiedad, general (independien-

ternente de la situación o la
gente implicada)
Depresión, desesperación,
ineficacia, baja
autoestima.
Hostilidad, cólera,
irratibilidad
Fobias
Pe
Obsesiones, pensamientos
no deseados
Tensión muscular
Procrastination
Habitos (gula, tabaco,

problemas con la
bebida, juego,
despilfarro)
Dolor fisico/entermedad
Computsiones
Insomuio, dificultad para
conciliar el sueño
Fantasias o conductas
sexuales no deseadas
Perfeccionismo
ineficacia para solucionar
problemas
Sindromes y sintomas del estres
podría usar para aliviarlos. Puesto que cada persona es única, es imposible afirmar cate-
góricamente qué técnica de la intervención cognitiva del estrés es la que más se adapta a
cada caso. Sin embargo, este cuadro puede ofrecer una idea general sobre qué técnica pro-
bar primero y cómo proseguir.
Los titulos de los capítulos de cada técnica están situados a lo largo de la parte supe-
rior de las columnas y los sintomas están en la parte izquierda de las filas. Una persona
puede padecer sólo uno o varios de estos sintomas. La técnica más efectiva para cada sin-
toma particular está señalada con una X mayúscula, mientras otras técnicas de ayuda
para este mismo sintoma están marcadas con una x minúscula.
i ] Ñ El recondi-
ibiliza- El reforzamien-] El modelamien- | La clarifica- La intención cionamiento
subierta | La visualización | to encubierto | to encubierto ción de valores | paradójica orgásmico
XxX XxX xX
x Xx
XxX
x x Xx
xX
X x
x
X X x
X Xx
Importante: Los sintomas fisicos pueden ser debidos a causas puramente fisiológi-
cas. Hay que eliminar la posibilidad de tales problemas Ésicos consultando previamente
con un médico, antes de atribuir los síntomas únicamente al estrés.
Ántes de consultar el capítulo sobre la técnica que más le interesa, hay que leer el capí-
tulo segundo. La práctica para descubrir los pensamientos automáticos es un prerrequi-
sito para la aplicación con garantías de éxito de casi todas las técnicas descritas en este
libro.
Lecturas complementarias
Beck, Á. Depression: Clinical, Experimental, and Theoretical Aspects. Nueva York: Hoeber, 1987.
London, H., y Nisbett, R. Thought and Feeling. Chicago: Aldine Publishing, 1974,
Schachter, 5., y Singer, 3. E. «Cognitive, Social and Physioiogical Determinants of Emotional Sta-
te.» Phychological Review. 69, 1962, 379.399,
VaEns, S. «Cognitive Effects of False Heart Rate Feedback.» Journal of Personality and Social
Psychology. 4, 1966, 400-408.
Valias, S., y Ray, A. A. «Elffects of Cognitive Desensitization on Avoidance Behavior.» journal of
Personality and Social Psychology. 7, 1967, 343-350,
Capitulo 2
Cómo descubrir los pensamientos
automáticos
En un concurrido teatro, una mujer se levanta de repente, da una bofetada al hombre

que está junto a ella y rápidamente se va por el pasillo hacia la salida. Cada una de las per-
sonas que han visto la escena reacciona a su manera, de forma idiosincrásica, Una mujer
se sobresalta, un adolescente se encoleriza, un hombre maduro empieza a deprimirse, una
asistente social siente una sensación agradable. ¿Por qué el mismo suceso provoca tan di-
ferentes emociones entre la audiencia? Podemos encontrar la respuesta examinando los
pensamientos de cada observador,
La mujer asustada pensó: «En casa siempre la debe de estar molestando y no ha podi-
do aguantar más», imaginando los detalles de una paliza brutal y recordando las veces que
ta han maltratado. El adolescente colérico pensó: «Él sólo quería un beso y ella le ha hu-
millado. Pobre tío, realmente es una perra». El hombre maduro que reaccionó con triste-
za pensó: «Ahora la ha perdido y nunca volverá a verla», mientras veía la cara de su espo-
sa llena de cólera. La asistente social sintió un placer agradable porque pensó: «Se lo ha
ganado. ¡Qué mujer más fuerte! Quisiera que algunas de las mujeres tímidas que conozco
hubieran visto esto».
En cada caso, la emoción del observador fue una consecuencia de sus pensamientos.
El suceso fue interpretado, juzgado y etiquetado de tal forma que fue inevitable una res-
puesta emocional particular. Todas las personas están constantemente describiéndose el
mundo a sí mismas, dando a cada suceso o experiencia una etiqueta, Hacen interpretacio-
nes de lo que ven y oyen, juzgan los sucesos como buenos o malos, temibles o agradables,
predicen si pueden ocasionarles algún peligro o una seguridad relativa.
Estas etiquetas o juicios se forman a lo largo de un interminable diálogo de cada perso-
na consigo misma, y colorean toda la experiencia con interpretaciones privadas. El diálo-
go ha sido comparado a una cascada de pensamiento que fluye de la mente sin interrup-
ción. Raras veces nos damos cuenta de ellos, pero son lo suficientemente poderosos como
para crear las emociones más intensas. El diálogo interno ha sido denominado «auto
charla» (self talk) por el terapeuta racional emotivo Albert Ellis, y «pensamientos auto-
máticos» por el teórico cognitivo Aaron Beck. Beck prefiere el término pensamientos au-
tomáticos «porque describe más adecuadamente la forma en que se experimentan ¿os pen-
19
20 Técnicas cognitivas para cl tratamiento del estrés
samientos como si fueran un reflejo, sin reflexión o razonamiento previo; y se graban

como plausibles y válidos» (Beck, 1976, p. 237).
La mayoría de la gente charla con los demás de forma muy diferente de como lo hace
cuando habla consigo misma. A los demás, normalmente, se describen los sucesos de la
vida como una secuencia racional de causa y efecto. Pero, al mismo tiempo, las personas
pueden hablar consigo mismas con inusitada virulencia o desprecio. Un ejecutivo explica-
ba en voz alta: «Poco después de perder mi trabajo, me fui sintiendo cada vez más deprimi-
do», Nadie pudo escuchar los pensamientos que le desencadenó el desempleo: «Nunca
seré capaz de volver a mantener a mi familia... Nadie me contratará... Soy un fracasado...
No soy capaz de hacer esto...». No importa ahora cuáles fueran estas sobregeneralizacio-
nes irreales, el ejecutivo creía en aquel momento lo que se estaba diciendo a sí mismo.
Los pensamientos automáticos tienen normalmente las siguientes características:
1. Son mensajes específicos, diseretos: Un joven que temía ser rechazado se de-
cia a sí mismo: «Ella no te quiere, Te encuentra tonto». Una mujer que temía la
muerte, únicamente se repetia la palabra «ataúd». Un agente de bolsa se decía
a sí mismo «déjalo», para generarse depresión respecto a una pérdida financiera.
2. Á menudo los pensamientos automáticos parecen taquigrafiados, com-

puestos por unas pocas y esenciales palabras o una imagen visual breve. Una
mujer que temía las alturas se imaginó durante medio segundo que el suelo se
inclinaba y sintió como si cayera por la ventana. Esta imaginación momentánea
disparó una crisis de ansiedad como si hubiera subido a una altura de tres pi-
sos. El taquigrafiado está expresado a menudo con estilo telegráfico:
«solo... enfermo... no puedo resistirlo... cáncer... malo». Una palabra o una
frase corta funciona como un encabezamiento de un grupo de recuerdos temi-
dos, temores o autorreproches. Á veces el pensamiento automático es una bre-
ve reconstrucción de un suceso pasado. Una mujer deprimida retenía en la me-
moria la escalera de unos grandes almacenes en donde su marido le anunció
por primera vez su intención de dejarla, La imagen de la escalera estaba muy li-
gada a todos los sentimientos asociados con aquella pérdida.
3. Los pensamientos automáticos, no importa lo irracionales que sean, casi

siempre son ereídos. Un hombre que reaccionó con rabia por la muerte de su
mejor amigo fue capaz de pensar por algún tiempo que la muerte le había llega-
do deliberadamente para castigarle a él. Estos pensamientos tenían la misma
credibilidad que si fueran impresiones directas de los sentidos. Se adscribe el
mismo valor de verdad a los pensamientos automáticos que a las percepcio-
nes sensoriales del mundo externo. Si alguien ve a un hombre entrando en un
Porsche y piensa «es rico, no ha de cuidar de nadie excepto de sí mismo», el jui-
cio es tan real para él como su impresión visual del hombre subiendo al coche.
Los pensamientos automáticos son creíbles porque casi no se notan, por lo que
no son cuestionados. Simplemente no permiten ser probados, ni sus implica-
ciones y conclusiones son sometidas a un análisis lógico.
Cómo descubrir los pensamientos automáticos 21
4. Los pensamientos automáticos se viven como espontáneos. Entran de gol-

-— peenla mente; engañosos, a veces determinan estereotipos o juicios que pare-
cen verdaderos.
3. A menudo los pensamientos automáticos se expresan en términos de «ha-

bría de, tendría que,o debería». Una viuda tuvo el siguiente pensamiento:
«Deberías salir sola; no puedes agobiar a tus amigos», Cada vez que el pensa-
miento se infiltraba en su cabeza se desesperaba. La gente se tortura a sí mis-
ma con obligaciones tales como «debería ser feliz... debería ser más enérgico,
creativo, responsable, cariñoso, generoso». Cada «debería» precipita un senti-
miento de culpabilidad o pérdida de autoestima.
6. Los pensamientos automáticos tienden a «dramatizar». Estos pensa-

mientos predicen catástrofes, ven peligros en todas partes y siempre súponen
lo peor. Un dolor de estómago es un sintoma de cáncer, una mirada distraída en
la cara del amante es la primera señal de abandono. Las dramatizaciones cons-
tituyen la mayor fuente de ansiedad.
7. Los pensamientos automáticos son relativamente idiosincráticos. En el

ejemplo inicial, en el que una mujer daba una bofetada a su compañero y salía
del teatro, cada uno tuvo una respuesta diferente. Cada respuesta se basaba en
una única forma de ver la situación estímulo, y causaba una emoción diferente
e intensa.
$. Los pensamientos automáticos son difíciles de desviar, Puesto que son re-
flexivos y creíbles, los pensamientos automáticos se entretejen inadvertida-
mente a través del flujo del diálogo interno. Parecen ir y venir con voluntad
propia. También tienden a actuar como señales de ótro pensamiento. Todos
hemos tenido la experiencia de un pensamiento deprimente que dispara una
larga cadena de pensamientos deprimentes asociados.
9. Los pensamientos automáticos son aprendidos. Desde la infancia la gente

ha ido expresando aquello que piensa. Todas las personas han sido condicio-
nadas por la familia, los amigos y los medios de información para interpretar
los sucesos de cierta forma.
Visión de túnel
La cólera crónica, la ansiedad o la depresión son el resultado de centrar la atención so-

bre un grupo particular de pensamientos automáticos con exclusión de todos los pensa-
mientos contrarios, La gente que está ansiosa está preocupada por la anticipación del peli-
gro. Crean fantasmas de dolor futuro, Los individuos deprimidos, obsesionados por sús
pérdidas, siempre están sufriendo. La gente crónicamente colérica está preocupada por la
inaceptable y maliciosa conducta de los demás,
22 Teenicas cognitivas para el tratamiento del estrés
Cada preocupación:crea una especie de visión de túnel que hace que una persona sólo
tenga una clase de pensamientos y se dé cuenta de un solo aspecto de su ambiente. El re-
sultado es una emoción predominante y normalmente muy dolorosa. Beck ha usado el tér-
mino abstracción selectiva en su examen de la visión de túnel. La abstracción selectiva sig-
nifica considerar una serie de señales del ambiente, excluyendo el resto. La visión de túnel
constituye la base de la mayoría de las neurosis.
Para construir una visión de túnel se debe actuar de la siguiente manera:
e No dar importancia a los pensamientos automáticos.
e No analizar los pensamientos automáticos.
e Sise está ansioso, mantener la atención sobre el peligro.
e Siseestá deprimido, menospreciarse a sí mismo y pensar en las pérdidas sufridas.

e Si se está colérico, concentrarse en la injusticia y maldad de los demás,
Prestar atención a los pensamientos automáticos
Escuchar los pensamientos automáticos es el primer paso para conseguir el control de

las emociones desagradables. La mayor parte del diálogo interno es inocuo. Los pensa-
mientos automáticos que causan daño, sin embargo, pueden identificarse porque casi
siempre preceden a una emoción ansiógena. ..
Para identificar los pensamientos automáticos que son los continuos causantes de sen-
timientos ansiógenos, hay que tratar de recordar los. pensamientos que se tuvieron inme-
diatamente antes de empezar a experimentar la emoción y aquellos que acompañaron el
mantenimiento de la emoción. Se pueden recordar como si se estuviera escuchando por un
teléfono interior. El intercomunicador siempre está conectado, incluso mientras se está
conversando con otras personas y durante todo el transcurso de la vida. Mientras se inter-
actúa con el ambiente existe este diálogo con uno mismo. Hay que escuchar a hurtadillas
en el intercomunicador del diálogo interno, y escuchar qué es lo que se dice una persona a
sí misma. Los pensamientos automáticos están asignando significados particulares e idio-
sincrásicos a muchos de los sucesos externos. Están haciendo juicios e interpretaciones de
su experiencia.
Los pensamientos automáticos a menudo son relámpagos rápidos y muy difíciles de
percibir. Transmiten una especie de breve imagen verbal, o son telegrafiados con palabras
simples. Existen dos métodos para hacer frente a esta velocidad de los pensamientos:
1. Reconstruyendo una situación problemática, repasándola una y otra vez en la

imaginación hasta que la emoción que provoca ansiedad empiece a emerger.
¿Qué se está pensando cuando surge la emoción? Observemos los pensamien-
tos como si se tratara de una película a cámara lenta. Escuchemos detenida-
mente el diálogo interno, frase a frase, Apreciemos el milisegundo que se nece-
sita para decir un «no aguanto más» o el medio segundo de imagen de un suce-
Como descubrir los pensamientos automaticos 23
so terrorífico, Apreciemos cómo se están describiendo e interpretando interna-

mente las acciones de los demás: «ella está aburrida... El esta dominándome...»
Desarrollando la frase taquigrafiada hasta completarla original de la que pro-

viene. «Marearse» puede ser la frase taquigrafiada de «estoy mareándome y
creo que voy a ponerme peor... No puedo resistirlo». «Loco» puede provenir
de «me siento como si estuviera perdiendo el control y esto podría significar
que estoy volviendome loco... Mis amigos me rechazarán...». Oir el telegrafia-
do no es suficiente. Es necesario escuchar el silogismo entero para compren-
der la lógica deformada de la que florecen las emociones dolorosas.
Diario de pensamientos
Para apreciar el poder de los pensamientos automáticos y el papel que juegan en la

vida emocional, cada persona debe escribir su propio diario de pensamientos. Hay que ha-
cer una anotación cada vez que se experimenta una emoción desagradable. Se debe
incluir todo lo que una persona se dice a sí misma para impedir que la emoción progrese.
Un administrativo escribió el siguiente diario, un viernes muy ajetreado:
% ver-
% verdadero
Pensamientos dadero al acos-
Hora Emoción Situación automáticos ahora tarse
9.15 Cólera Parado en la Llegó tarde... Jefe colé- 90% 40%

autopista rico... Es la última
vez... Todo el día co- *
rriendo...
10,30 Ansiedad Haciendo Estaré aquí toda 100% 30%

un trabajo la noche... No
adicional puedo resistirlo...
Jenny se pondrá
furiosa si llego
tarde
11.50 Ansiedad Se estropea el Ahora no podré termi 100% 55%

ordenador narlo nunca... Oh, Dios
mío... Debería trabajar
más deprisa o se enco-
lerizará
13.30 Ansiedad Trabajando du- Realmente, estoy ha- 80% 20%

rante el almuerzo ciendo polvo mi estó-
mago... No puedo so-
portarlo
% ver-
% verdadero
Pensamientos dadero al acos-
Hora Emoción Situación automáticos ahora tarse
16.00 Cólera Me encargan un ¿Por qué, si hay tanto 100% 60%
trabajo impre- trabajo; no contratan a
visto más gente? Es dema-
slado para una sola
persona
17.00 Ansiedad Trabajando hasta Seguro que ella estará 1009 0%

tarde y debiendo a punto de estallar...
telefonear a la
esposa
19.45 Depresión Conduciendo ha- Mi vida se reduce a 100% 35%
cia el hogar esto... No hay escape
posible.
21.00 Depresión Viendo la TV No me hablan nun- 15% 15%

con los niños ca... Apenas me cono-
cen... Les importo un
comino
22,45 Depresión Mi esposa se Está furiosa de ver- 80% 40%

acuesta pronto dad... Está disgustada
CONMIO...
Precisamente antes de acostarse, el administrativo revisaba su diario de pensamien-

tos y rellenaba los porcentajes correspondientes a su apreciación de aquel momento sobre
los pensamientos automáticos experimentados durante el día. Esta práctica hizo que se
diera cuenta de que los pensamientos siempre parecían creíbles cuando aparecian por pri-
mera vez, pero que al cabo de un tiempo los consideraba mucho menos verdaderos. Al
cabo de varios días de escribir el diario, notó que incrementaba su desconfianza por sus
pensamientos automáticos. Le parecían terriblemente deformados cuando los valoraba
por la noche. Además, se apercibió de que sus emociones ansiógenas siempre parecian ir
asociadas a los mismos juicios y percepciones distorsionadas.
Hay que usar el diario de pensamientos durante una semana, insertando las anotacio-
nes sólo cuando la persona sienta una emoción que le provoca ansiedad. Es muy impor-
tante evaluar la veracidad de los pensamientos automáticos en el mismo momento en el
que ocurren y más tarde, cuando la tormenta emocional ha pasado. Será más sencillo
avanzar hacia la reducción del estrés de la vida cuando se empieza a desconfiar de los pen-
samientos automáticos y se empiezan a cuestionar y a combatir a medida que van apare-
ciendo inesperadamente. El próximo capitulo sobre la forma de combatir los pensamien-
tos deformados proporciona los utensilios especificos para cuestionar los pensamientos
Cómo descubrir los pensamientos automáticos 25
automáticos. En este momento, es importante reconocer que los pensamientos crean y

sostienen las emociones. Para reducir la frecuencia de las emociones dolorosas, es nece-
sario primero escuchar los pensamientos y preguntarse, posteriormente, si son ciertos.
Los pensamientos son los responsables de los sentimientos.
Beck, A. T. Cognitive Therapy and Emotional Disorders. Nueva York: New American
Library, 1979.
Ellis, A. A New Guide to Rational Living. North Hollywood, California: Wilshire Books, 1975.
Capítulo 3
Cómo combatir los pensamientos
deformados
Un hombre se acerca al mostrador de un estanco y pide un paquete de Camel. Elem-

pleado le dice que se le han acabado. El hombre concluye que el vendedor tiene los cigarri-
llos, pero que sólo quiere deshacerse de él porque no le gusta su aspecto. Esta «lógica» pa-
rece obviamente irracional y paranoide.
Pero consideremos el caso de una mujer cuyo marido vuelve a casa con mala cara.
Inmediatamente concluye que está enfadado porque ella estuvo demasiado cansada para
hacer el amor la noche anterior. Ella espera una ofensa como revancha y responde rápida-
mente con malhumor y con una posición defensiva. Esta «lógica» tiene un significado per-
fecto para él, y ella no pregunta los motivos del marido; más tarde se entera de que tuvo un
pequeño accidente de automóvil al volver a casa.
El silogismo que ella ha usado funciona más o menos así: «1) Muchas veces mi marido
se molesta cuando yo le desilusiono; 2) mi marido parece molesto; 3) por lo tanto, quizá le
he desilusionado». El problema de esta lógica reside en la suposición de que el humor del
marido ha de estar relacionado forzosamente con ella y que ella es el principal motivo de
sus cambios de humor. Este tipo de pensamientos deformados se denomina personaliza-.
ción, esto es, la tendencia a relacionar todos los objetos y eventos con uno mismo. Esto
crea una gran cantidad de sufrimiento porque la víctima tergiversa constantemente lo que
ve y reacciona consecuentemente según esta mala interpretación.
En este capítulo pretendemos clasificar y examinar quince tipos de pensamientos de-
formados y proporcionar las herramientas necesarias para identificarlos. Por lo tanto, se
deberá estar atento a los indicadores de la presencia de pensamientos deformados y desa-
rrollar las habilidades necesarias para combatirlos.
- Gran parte del sufrimiento humano es innecesario. Procede de falsas conclusiones
que la gente hace de los acontecimientos cotidianos. Son las interpretaciones, lo que la
gente se dice a sí misma sobre su experiencia, las que crean ansiedad, cólera o depresión.
Si una persona decide que el aspecto agrio de alguien indica rechazo, cuando de hecho
está experimentando envidia, está creando su propio estado de ánimo —y esto le llevará a
entristecerse o a estar susceptible.
Los dos autores que han contribuido más a estudiar la forma de combatir los tipos de
21
pensamientos deformados son Albert Ellis y Aaron Beck. En su libro, publicado en 1961,
Guía de la vida racional, Ellis argumenta que las emociones tienen poco que ver con los
-sucesos reales. Entre los sucesos y la emoción existe una «autocharla» real o irreal. De
hecho, la emoción procede de lo que la persona se dice a sí misma, es decir, de la interpre-
tación del suceso y no del propio suceso. Ellis usa el modelo ABC para describir lo que
sucede: .
A) Hechos y sucesos
- Un repartidor de periódicos lanza el periódico de un cliente sobre el cés-
ped mojado. El cliente sale corriendo y le dice gritando que sea más
cuidadoso.
B) Autocharla del repartidor de periódicos
«Este tio está enfermo... Puede denunciarme... Me quitarán mi ruta...
Estoy como una cabra... Este tio es muy duro... Odia a los jóvenes».
C) Emociones
Ansiedad y cólera .
-— Elsuceso considerado aisladamente no causa la emoción. Sólo cuando el repartidor

de periódicos decide que está en peligro, que está «como una cabra», y que el cliente es un
«duro», se genera la ansiedad y la cólera. Si el repartidor de periódicos decide más tarde
que todos podemos equivocarnos y que no pasará nada, su respuesta emocional cambiará
completamente, ”
Aaron Beck es uno de los principales teóricos en el tratamiento de la depresión. En su
libro publicado en 1967, Depresión: Aspectos clínicos, experimentales y teóricos, descri-
be cómo los tipos de pensamientos deformados hacen estallar y exacerban la espiral des-
cendente de la depresión. Corrigiendo tipos de pensamientos tales como la sobregenerali-
zación y la polarización, la persona deprimida empieza a salir del foso. A medida que sus
interpretaciones de los sucesos de su alrededor cambian, también lo hacen su humor y su
actitud hacia el futuro.
Efectividad contra el síntoma
La terapia cognitiva defendida por Beck y Ellis ha demostrado ser efectiva para redu-
cir la frecuencia e intensidad de la ansiedad interpersonal y general, la depresión, la cólera
crónica y el perfeccionismo compulsivo.
Tiempo necesario para dominar la técnica

La evaluación de los tipos de pensamientos deformados necesita varios días, asi como
observar los pensamientos en una variedad de situaciones de estrés. El hábito de comba-
Como combatir los pensamientos deformados 29
tir las distorsiones necesita desde unas dos semanas a varios meses para llegar a ser
automático.
15 tipos de pensamientos deformados
1. Filtraje
Esta distorsión está caracterizada por una especie de visión de túnel; sólo se ve un
elemento de la situación con la exclusión del resto. Se resalta un simple detalle y
todo el evento o situación queda teñida por este detalle. Un dibujante que no so-
portaba las críticas, fue elogiado por la calidad de los detalles de unos recientes di-
bujos, y le pidieron si podría hacer su próxima obra un poco más de prisa. Regresó
a su casa deprimido, pensando que su jefe creía que había estado perdiendo el
tiempo, cuando lo que había ocurrido era que, simplemente, sólo había prestado
atención a un componente de la conversación y no escuchó el elogio por su temor a
sus posibles deficiencias.
Cada persona posee su túnel particular por el que observa.el mundo. Algunos
son hipersensibles a todo aquello que sugiere pérdida, y se ciegan ante cualquier
indicación de beneficio. Para otros, la más débil posibilidad de peligro sobresale
como una púa en una escena que es, en conjunto, agradable. La gente deprimida
selecciona elementos que sugieren pérdidas, los ansiosos seleccionan peligros, y
los que frecuentemente experimentan cólera buscan evidencias de injusticia.
Los mecanismos del recuerdo también pueden ser muy selectivos. De una his-
toria completa o del conjunto de la experiencia, sólo se recuerdan normalmente al-
gunas clases de sucesos. Como resultado, se puede revisar el pasado y reexperi-
mentar recuerdos que caracteristicamente pueden hacer sentir cólera, ansiedad o
depresión.
Los pensamientos se pueden magnificar y «tremendizar» mediante muchos
procesos de filtraje. Cuando los pensamientos negativos se sacan fuera de contex-
to, aislados de todas las experiencias buenas que nos rodean, se hacen mayores y
más tremendos de lo que realmente son. El resultado final es que todos los temo-
res, carencias, e irritaciones se exageran en importancia porque llenan la concien-
cia con exclusión de todo lo demás. Las palabras clave para este tipo de filtraje
son: «terrible... tremendo... desagradable... horroroso», y así sucesivamente. Una
frase clave es «no puedo resistirlo».
2. Pensamiento polarizado
La característica principal de esta distorsión es la insistencia en las elecciones di-
cotómicas: se tiende a percibir cualquier cosa de forma extremista, sin términos
“medios. Las personas y los pensamientos son buenos o malos, maravillosos u ho-
rribles. Esto crea un mundo en blanco y negro, y como las personas que padecen
este tipo de distorsión fracasan en todos los matices del gris, sus reacciones a los
eventos oscilan de un extremo emocional a otro. El mayor peligro de dicotomizar el
pensamiento es el impacto sobre cómo se juzga dicha person

a a sí misma. Sino es
perfecto o brillante entonces sólo podrá ser un fracasado
o un imbécil. No hay
lugar para las equivocaciones o la mediocridad. Un conduc
tor de un autobús dis-
crecional pensaba que era el mayor despistado del mundo
cuando tomaba una
salida errónea de la autopista y ello le llevaba a conduc
ir varios kilómetros fuera
de su ruta. Una equivocación y se creía un incompetente
o un inútil. Una madre de
tres niños soltera estaba decidida a ser fuerte y «responsable
». Cuando se sentía
cansada o ligeramente ansiosa, empezaba a pensar que
era débil, disgustándose
consigo misma y criticando su propio comportamiento
en las conversaciones con
sus amigos.
3. Sobregeneralización
En esta distorsión se produce una extensión, una conclusión
generalizada a partir
de un incidente simple o un solo elemento de evidencia.
El hecho de escaparse un
punto mientras se está haciendo ganchillo significaría
«nunca aprenderé a hacer
labores». Un rechazo en una pista de baile significa «nunc
a querrá nadie bailar
conmigo». Si se marea realizando un viaje en tren nunca
realizará otro. Si una
persona se marea en el balcón de una sexta planta, nunca
sale a otro. Si sintió
ansiedad la última vez que su marido hizo un viaje de
negocios, será un drama
cada vez que deje la ciudad. Una experiencia desagradable
significa que siempre
que se repita una situación similar, se repetirá la experi
encia desagradable,
Esta distorsión conduce inevitablemente a una vida
cada vez más restringida,
Las sobregeneralizaciones se expresan a menudo en forma
de afirmaciones abso-
lutas, como si existiera alguna ley inmutable que gobern
ara y limitara el curso de
la felicidad. Se está sobregeneralizando cuando se
afirma radicalmente que
«nadie me quiere... nunca seré capaz de confiar en
alguien otra vez... siempre
estaré triste... nunca podré conseguir un trabajo mejor..
. nadie querrá ser mi
amigo si llega a conocerme realmente». La conclusión
se basa en una o dos piezas
de evidencia, y cuidadosamente se ignora todo lo que
uno conoce de sí mismo que
pueda contradecirlas. Las palabras que indican que se
puede estar sobregenerali-
zando son: todo, nadie, nunca, siempre, todos,
y ninguno.
== 4, Interpretación del pensamiento
Cuando una persona interpreta el pensamiento hace
juicios repentinos sobre los
demás: «Es lógico que actúe así porque está celoso...
Ella está contigo por tu
dinero... Él teme mostrar sus preocupaciones». No
son una prueba, pero casi pa-
recen verdad. En la mayoría de ejemplos, aquellos
que interpretan el pensamien-
to hacen suposiciones sobre cómo sienten los
demás y qué les motiva a ello. Por
ejemplo, se puede concluir: «Él la ha visitado tres veces
la última semana porque
a) está enamorado, b) está molesto con su antigua
novia y sabía que ella lo averi-
guaria, c) está deprimido y va de rebote, d) temía
encontrarse solo de nuevo». Se
puede elegir, pero actuar a partir de cualquiera
de estas conclusiones arbitrarias
puede ser desastroso,
En la medida que su pensamiento interpreta, tambi
én se hacen presunciones
Como combatir los pensamientos deformados 3]
sobre cómo está reaccionando la gente a las cosas que la rodean, particularmente
- cómo están reaccionando los demás ante usted. «Esto hace que me vea poco
atractivo... Piensa que soy un inmaduro... Quieren ponerme nervioso», Estas pre-
sunciones son normalmente imposibles de ser sometidas a prueba. Han nacido de
la intuición, las sospechas, dudas vagas, o una o dos experiencias pasadas, pero
siempre son, sin embargo, creídas.
Las interpretaciones del pensamiento dependen de un proceso denominado
proyección. Una persona imagina que la gente siente y reacciona a los pensa-
mientos de la misma forma que ella. Por lo tanto, no se molesta en mirar o escu-
char atentamente, ni se da cuenta de que realmente es diferente. Si una persona se
enfada cuando alguien llega tarde, puede imaginarse a todo el mundo actuando
así. Si alguien es muy sensible al rechazo, espera que la mayoría de la gente sea
igual. Si una persona es muy estricta respecto a unos hábitos o rasgos particula-
res, asume que los demás participan de su creencia. Las interpretaciones del pen-
samiento pasan por alto conclusiones que sólo son verdad para sí mismos sin
molestarse en comprobar si son apropiadas para el resto de las personas.
5. Visión catastrófica
Cuando una persona catastrofiza, una pequeña vía de agua en un barco de vela slg-
nifica que seguramente se hundirá. Un contratista que trabaja por menos dinero
concluye que nunca podrá obtener un buen trabajo. Un dolor de cabeza indica que
está apareciendo un cáncer cerebral, Los pensamientos catastróficos a menudo
empiezan con las palabras «y si». Una persona lee un artículo del periódico que
describe una tragedia o escucha un chismorreo sobre un desastre que aconteció a
un conocido, y empieza a preguntarse si esto le podría suceder a él, «¿Y si me
rompo la pierna esquiando... Y si secuestran mi avión... Y sime mareo y tengo que
ir enfermo... Y si mi hijo empieza a drogarse?». La lista es interminable, y una
imaginación catastrófica realmente fértil no tiene límites.
.
6. Personalización
El capitulo empezó con un ejemplo de personalización. Es la tendencia a
relacionar algo del ambiente consigo mismo. Una madre deprimida se censuraba
cuando veía algún signo de tristeza en su hijo. Un recién casado creía que cada vez
que su esposa hablaba de cansancio significaba que ella estaba cansada de él. Un
hombre cuya esposa se quejaba de la subida de precios, escuchaba las quejas
como críticas a sus habilidades como cabeza de familia.
Un aspecto importante de la personalización es el hábito de compararse conti-
nuamente con los demás, «Toca el piano mucho mejor que yo... No soy lo
suficientemente gracioso para ir con esta pandilla... Ella se conoce a sí misma
mucho mejor que yo... Siente las cosas tan profundamente, mientras que yo soy
insensible... Soy el más lento de la oficina... Él está callado (y yo soy ingenioso)...
Soy el más guapo... Le escuchan a él pero no a mi...». Nunca faltan oportunida-
des para compararse. La presunción subyacente es que su valor es cuestionable.
Por lo tanto, continuamente se encontrará forzado a probar su valor como
persona, midiéndose a sí mismo en relación con los demás. Si de esta compara-

ción resulta vencedor, gozará de un momento de alivio. Pero si resulta perdedor,
se sentirá humillado.
El error básico de pensamiento en la personalización es que se interpreta cada
experiencia, cada conversación, cada mirada como una pista para analizarse y va-
lorarse a sí mismo. -
7, Falacias de control
Existen dos formas en que puede distorsionarse el sentido de poder y control de

una persona. Una persona puede verse a si misma impotente y externamente
controlada, o omnipotente y responsable de todo lo que ocurre alrededor.
La persona que se siente externamente controlada, se bloquea. No cree que
pueda construir su propia vida o introducir cualquier diferencia en el mundo que le
rodea. Allí donde mire sólo ve pruebas de la indefensión humana. Otra persona u
otra cosa son las responsables de su dolor, sus pérdidas o sus fracasos. Ellas son
las culpables. Desde esta óptica es dificil encontrar soluciones, porque probable-
mente no funcionarian. Un ejemplo extremo de esta falacia es la persona que
pasea por un suburbio llevando una pulsera con tres diamantes y un reloj muy
caro. Le asaltan y se siente indefensa y resentida. No puede imaginarse qué hubie-
ra podido hacer para evitarlo. Era una víctima pasiva. La realidad, sin embargo, es
que este grupo de personas están tomando decisiones constantemente, y que cada
decisión afecta su vida. En alguna medida, cada cual es responsable de lo que le
ocurre,
El polo opuesto de la falacia del control externo es la falacia del control omni-
potente. La persona que experimenta esta distorsión se cree responsable de todo y
de todos. Lleva el mundo sobre sus hombros. Los compañeros de trabajo depen-
den de ella, los amigos también, es la responsable de la felicidad de la mayoría de
la gente y cualquier negligencia de su parte podría causarles soledad, rechazo, la
ruina o un susto. Debe hacer justicia en todas las ofensas, saciar toda necesidad, y
curar todas las heridas. Y si no es asi, se siente culpable. La omnipotencia depen-
de de tres elementos: La sensibilidad hacia las personas que le rodean, una creen-
cia exagerada de su poder para saciar todas las necesidades, y la expectativa de
que es ella, y no los demás, la persona responsable de satisfacer estas necesidades.
$. La falacia de justicia
Este tipo de pensamiento distorsionado se basa en la aplicación de las normas lo-
gales y contractuales a los caprichos de las relaciones interpersonales. Elinconve-
niente es que dos personas raramente se ponen de acuerdo sobre lo que es justo, y
no existe tribunal o juez que pueda ayudarlos. La justicia es una evaluación subje-
tiva de la medida en que lo que uno espera, necesita o desea de la otra persona, ésta
se lo proporciona. La justicia, definida así, puede ser tan fácilmente puesta al ser-
vicio de las propios intereses, que cada persona queda inmovilizada en su propio
punto de vista. El resultado es la impresión de estar viviendo en las trincheras y un
sentimiento de enojo cada vez mayor.
Cómo corabatir los pensamientos deformados 33
La falacia de la justicia se expresa a menudo con frases condicionales: «Si me

- quisiera, no se burlaria... Si me quisiera, me ayudaría a conseguir el orgasmo... Si
esto fuera un matrimonio como Dios manda, ella debería acompañarme a la
excursión y aprender a apreciar el paisaje... Si él me quisiera, volvería a casa di-
rectamente al salir del trabajo... Si apreciasen mi trabajo, me proporcionarian un
despacho mejor», e
Es tentador hacer suposiciones sobre cómo cambiarían las cosas si la gente se
limitara a jugar limpio y nos valorara adecuadamente. Pero las otras personas
casi nunca ven las cosas de la misma forma que nosotros, y acabamos causándo-
nos dolor a nosotros mismos.
9. Razonamiento emocional
En la raíz de esta distorsión está la creencia de que lo que la persona siente ten-
dría que ser verdadero. Si se siente como un perdedor, entonces tiene que ser un per-
dedor. Si se siente culpable, tiene que haber hecho algo mal. Si se considera feo,
entonces tiene que ser feo. Si se siente colérico, es que alguien se ha aprovechado
de él,
Todas las cosas negativas que se sienten sobre uno mismo y los demás, deben
ser verdaderas porque se sienten como verdaderas. El problema con el razona-
miento emocional es que las emociones por sí mismas no tienen validez. Son pro-
ductos del pensamiento. Si una persona tiene pensamientos y creencias deforma-
das, sus emociones reflejan estas distorsiones. Creer siempre en las emociones
propias es como creerse todo lo que se imprime,
10. Falacia del cambio

La única persona a la que uno puede controlar realmente, o tener muchas esperan-
zas de cambiar, es a sí mismo. La falacia del cambio, sin embargo, supone que una
persona cambiará para adaptarse a nosotros si se la presiona lo suficiente. La
atención y energía se dirige, por lo tanto, hacia los demás porque la esperanza de
felicidad se encuentra en conseguir que los demás satisfagan nuestras necesida-
des. Las estrategias para cambiar a los otros incluyen echarles la culpa, exigirles,
ocultarles cosas y negociar. El resultado normal es que la otra persona se siente
atacada o cohibida y no cambia en absoluto.
El supuesto fundamental de este tipo de pensamiento es que la felicidad depen-
de de los actos de los demás. De hecho, la felicidad depende de varios miles de
grandes y pequeñas decisiones que cada persona toma a lo largo de la vida.
11, Etiquetas globales

El supermercado vende comida podrida a precios de escándalo. Una persona que
rehúsa llevar a otra en su coche es un completo egoísta. Un muchacho que se
muestra tranquilo en sus citas con las chicas es etiquetado como «más aburrido
que una almeja». Los republicanos son un puñado de pelotas hambrientos de dine-
ro. Tu jefe es un imbécil sin entrañas.
Cada una de estas etiquetas puede contener algo de verdad. Pero en un juicio
global se generalizan una o dos cualidades. El rótulo ignora toda evidencia contra-
ria, convirtiendo tu visión del mundo en estereotipada y unidimensional.
12. Cuipabilidad
Se experimenta una sensación de alivio cuando conoces quién es el culpable.
Cuando una persona está sufriendo, alguien ha de ser el responsable. Una perso-
na está sola, ofendida, o atemorizada porque alguien le provoca estos sentimien-
tos. Un hombre se encoleriza porque su esposa le sugiere que construya la valla
que ya tenía intención de instalar; piensa que ella debería haber sabido lo cansado
que estaba, pero se había mostrado totalmente insensible, El problema radica en
que él esperaba que ella fuera clarividente, que leyera su pensamiento, cuando á
decir verdad era responsabilidad del marido informar de su fatiga, y no lo hizo.
A menudo la culpabilidad implica que otro se convierta en el responsable de
elecciones y decisiones que realmente son de nuestra propia responsabilidad. Una
mujer culpaba al carnicero de vender hamburguesas que siempre estaban llenas de
grasa. Pero en realidad era su problema: podría haber comprado carne de mejor
calidad, o ir a otro carnicero. En este estilo de pensamiento, alguien está siempre
haciendo algo a otra persona y ésta notiene la responsabilidad de expresar sus ne-
cesidades, decir que no, ni decidir dónde quiere ir. .
Algunas personas focalizan la culpabilidad en ellas mismas exclusivamente.
Se martillean constantemente a sí mismas por ser incompetentes, insensibles, es-
túpidas, muy emotivas, etc. Siempre están a punto para encontrarse equivo-
cadas. Una mujer sentía que había echado a perder la tarde entera de su marido
porque le hizo retrasarse quince minutos al ir a una fiesta. Después, como la fiesta
terminó temprano, decidió que había fastidiado a todo el mundo.
13. Los debería

En esta distorsión, la persona se comporta de acuerdo con unas reglas inflexibles
que deberían regir la relación de todas las personas. Las reglas son correctas e in-
discutibles. Cualquier desviación hacia valores o normas particulares es mala.
Como resultado, a menudo la persona adopta la posición de juez y encuentra
faltas. La gente le irrita. Los demás no piensan ni actúan consecuentemente. La
gente tiene rasgos, hábitos y opiniones inaceptables que los hace dificiles de tole-
rar. Deberían conocer las reglas y deberían seguirlas. Una mujer sentía que su ma-
rido debería querer sacarla a pasear en coche los domingos. Un hombre que amase
a su esposa debería llevarla al campo y, una vez fuera, invitarla a comer en algún
lugar acogedor. El hecho de que él no quiera ir significa que «sólo piensa en sí
mismo».
Las palabras que indican la presencia de esta distorsión son deberí a, habría de,
o tendría. De hecho, Albert Ellis ha rebautizado este tipo de pensamiento con el
nombre de musterbation.*
* Juego de palabras con must, que en inglés significa obligatoriedad (tener que, deber de...). En otros textos se ha
traducido el término por «necesidad perturbadora». (N. del T.).
Cómo combatir los pensamientos deformados 35
No sólo son los demás quienes son juzgados, sino que también la persona se
- hace sufrir a sí misma con los debería. Se siente impelida a hacer algo, o a ser de
alguna forma, pero nunca se molestará en preguntarse objetivamente si realmente
tiene algún sentido. La famosa psiquiatra Karen Horney lo denominaba «la tira-
nía de los debería».
He aquí una lista de los debería más comunes e irracionales:
e Debería ser un compendio de generosidad, consideración, dignidad,
coraje, altruismo.
» Debería ser el amante, amigo, padre, profesor, estudiante, esposo, per-
fecto.
e Debería ser capaz de soportar cualquier penalidad con ecuanimidad.
o Debería ser capaz de encontrar una rápida solución a cualquier
problema.
e No debería sentirme herido nunca, siempre debería estar feliz y sereno,
e Debería conocer, entender y preverlo todo.
e Debería ser siempre espontáneo y al mismo tiempo debería controlar
siempre mis sentimientos.
No debería sentir ciertas emociones, tales como cólera o celos, nunca.
0
Debería amar a mis hijos por igual.

9
No debería equivocarme nunca.

39
Mis emociones deberían ser constantes —siento amor algunas veces, y

8
- debería sentirlo siempre.

Debería confiar totalmente en mí mismo.
0
Debería ser asertivo, sin herir ñunca a nadie.

9
No debería estar cansado o enfermo nunca.

6
Debería ser siempre extremadamente eficiente.

6
14, Tener razón
En esta distorsión, la persona se pone normalmente a la defensiva; tiene que pro-

bar continuamente que su punto de vista es el correcto, que sus apreciaciones del
mundo son justas, y todas sus acciones adecuadas. No está interesado en la posi-
ble veracidad de una opinión diferente a la suya, sino sólo de defenderla. Cada de-
cisión que toma es justa, todo trabajo realizado está bien hecho. Nunca se equivo-
voca,
Las opiniones de este tipo de personas raramente cambian porque tienen diff
cultad para escuchar nuevas informaciones. Cuando los hechos no encajan en lo
que ya creen, los ignoran.
Un mecánico tenía la costumbre de entrar en un bar para tomar tres o cuatro
copas camino a casa. Frecuentemente regresaba después de las siete, y Su esposa
nunca sabía cuándo debía tener la cena preparada. Cuando ella se le enfrentaba, él
se encolerizaba y decia que un hombre tenía derecho a un poco de descanso. Le re-
prochaba que ella estuviese tranquilamente en casa, mientras él tenía que arreglar
coches todo el día. El mecánico debía tener razón y no podía comprender el punto
de vista de su esposa. Tener razón le hizo duro de oído. El actuar así también le
hizo más solitario, porque tener razón se considera más

importante que mante-
ner unas buenas relaciones personales.
15. La falacia de la recompensa divina

En este estilo de ver el mundo la persona se comporta «corre
ctamente» en espera
de una recompensa. Se sacrifica y trabaja hasta quedar extenu
ada, y mientras
tanto imagina que está coleccionando puntos angelicales que podrá
cobrar algún día.
Una madre de familia preparaba comidas sofisticadas para los
suyos y hacía
cocciones y labores de punto interminables. Mandaba a sus hijos
a todas las acti-
vidades extraescolares, La casa estaba inmaculada. Perma
neció durante años, es-
perando siempre algún tipo de recompensa o apreciación especia
l, pero nunca lle-
gó. Poco a poco se fue haciendo hostil y resentida. El proble
ma fue que mientras
ella estaba haciendo las cosas «correctamente», se iba quebrando
fisica y emocio-
nalmente. Cada vez se hizo más retraida y al final nadie quiso
permanecer con
ella.
Agradecimientos: Algunas de estas distorsiones han sido

extraídas de la obra de otros terapeutas
cognitivos. De Aaron Beck hemos tomado el filtraje (abstra
cción selectiva), los pensamientos dico-
tomizados, la sobregeneralización, la personalización y la
interpretación del pensamiento (inter-
ferencias arbitrarias). De la obra de David Burns procede
el concepto de razonamiento emocional.
Instrucciones
A medida que se han ido exponiendo las diferentes distor

siones, se habrá podido apre-
ciar que todas las personas tienen algunas de favoritas.
Otras raramente aparecerán aun
sin hacer nada para evitarlas. Es necesario sensibilizar
se a las distorsiones de mayor fre-
cuencia de modo que la alarma interna suene siemp
re que aparezcan,
Ántes de proseguir, léase y familiaricese con el cuadr
o resumen de estos 15 tipos de
pensamiento distorsionado. En la próxima sección se realiz
arán unas prácticas para iden-
tificarlos,
Resumen
15 tipos de pensamientos distorsionados
1. Filtraje: Se toman los detalles negativos y
se magnifican mientras que no se filtran
todos los aspectos positivos de la situación.
2. Pensamiento polarizado: Las cosas son
blancas o negras, buenas o malas. La
persona ha de ser perfecta o es una fracasada.
No existe término medio.
3. Sobregeneralización: Se extrae una concl
usión general de un simple incidente o
parte de la evidencia. Si ocurre algo malo en
una ocasión esperará que ocurra una y
otra vez,
Como combaur los pensamientos delormados 37
4. Interpretación del pensamiento: Sin mediar palabra, la persona sabe qué sienten
los demás y por qué se comportan de la forma en que lo hacen. En concreto, es capaz
de adivinar qué sienten los demás respecto a ella.
5. Visión catastrófica: Se espera el desastre. La persona se entera o escucha un proble-
ma y empieza a decirse «Y si»: «¿Y si estalla la tragedia? ¿Y si me sucede a mi?».
6. Personalización: La persona que los sufre cree que todo lo que la gente hace o dice
es alguna forma de reacción hacia ella. También se compara con los demás, intentan-
do determinar quién es más elegante, tiene mejor aspecto, ete.
7. Falacias de control: Si se siente externamente controlado, se ve a sí mismo desam-
parado, como una víctima del destino. La falacia de control interno convierte a la per-
sona en responsable del sufrimiento o de la felicidad de aquellos que le rodean.
8. Falacia de la justicia: La persona está resentida porque piensa que conoce qué es la
justicia, pero los demás no están de acuerdo con ella.
9. Culpabilidad: La persona mantiene que los demás son los responsables de su sufri-
miento, o toma el punto de vista opuesto y se culpa a sí misma de todos los problemas
e.
ajenos.
10. Debería: La persona posee una lista de normas rígidas sobre cómo deberían actuar
“tanto ella como lós demás. Las personas que trasgreden estas normas le enojan y tam-
bién se siente culpable si las violá ella misma.
11. Razonamiento emocional: Cree que lo que siente tendría que ser verdadero, auto-
máticamente. Sisiente como estúpida y aburrida una cosa, debe ser estúpida y aburrida.
12. La falacia del cambio: Una persona espera que los demás cambiarán para se guirle si
los influye o camela lo suficiente. Necesita cambiar a la gente porque sus esperanzas
de felicidad parecen depender enteramente de ello,
13. Las etiquetas globales: Se generalizan una o dos cualidades de un juicio negativo
global.
14. Tener razón: Continuamente está en un proceso para probar que sus opiniones y ac-
ciones son correctas. Es imposible equivocarse y se hará cualquier cosa para demos-
trar que se tiene razón.
15. La falacia de la recompensa divina: Espera cobrar algún día todo el sacrificio y ab-
se com-
negación, como si hubiera alguien que llevara las cuentas. Se resiente cuando
prueba que la recompensa no llega.
e identificar
Los siguientes ejercicios están pensados para ayudar al lector a apreciar
los pensamientos distorsionados. El primero es una prueba de aparejamiento. Trace una
de la se-
línea entre la frase de la primera columna y el tipo de distorsión que ejemplifica
gunda columna.
. Desde lo de Lisa, nunca he vuelto a confiar en Filtraje

una pelirroja.
. Realmente, pocas personas de aquí parecen

Pensamiento polarizado
más listas que yo.
. Si fueras sexualmente más liberal, podríamos Sobregeneralización

ser un matrimonio mucho más feliz.
He trabajado mucho para criar a estos chavales Interpretación del

y mira cómo me lo agradecen, pensamiento
- Si no estás conmigo, estás contra mi.

Visión catastrófica
. Pude haber disfrutado de la excursión a no: ser Personalización

por el pollo que estaba quemado.
- Me siento deprimido, la vida no tiene sentido. Falacias de control
No puedes luchar contra el sistema.

Falacia de la justicia
Tu defecto es que todos los meses te encuentras Culpabilidad

en un aprieto. o
10. Fue un perdedor desde el primer día que se Debería

presentó aquí.
H. No es justo que salgas y te diviertas mientras yo

Razonamiento emocional
me quedo haciendo los trabajos de la casa.
12. Siempre está sonriendo pero sé que no me Falacia del cambio

Quiere,
13, No me importa lo que pienses, lo volvería a

Etiquetajes globales
hacer exactamente de nuevo,
14, No nos hemos visto en dos días y creo que nuestra - Tener razón
relación se está desmoronando.
15, No deberías preguntar nunca a la gente Falacia de la recompensa

cuestiones personales. divina
Clave de respuestas:
“21909 “SI 'sapeqo¡É sofejenbr 01 "OpezleJod OJUSTuIe sua
'ROYOMSEJE) UOISIA * vi “pepinigedino 6 “BUIAIP Psusduiodal e] 3p BroBre Y
"UOZB1 19u9 “El ¡03109 3P SEIDRE y 8 "'OIQUIBO 2P BIOR]E y
“qusturesuod op uor9e391d1ajn] “21 puorsoula OJUaTuIeuoZBey L “UDIP ZBUOSI9
“eronsní e] ap eioe[B y “TE fea 9 "1U019871[8134983.1008
A
En el próximo ejercicio, haga un círculo alrededor de la distorsión que se ejemplifica
en cada párrafo. Puede haber más de una respuesta correcta,
1. Lamáquina de lavar se ha parado. La madre, que tiene unos mellizos que toda-
via usan pañales, dice: «Siempre sucede lo mismo. No lo soporto más, ya me
ha fastidiado el resto del dia».
Sobregeneralización
Sp
Ser exacto
pap
Falacias de control
Filtraje
2. «Miró por encima de la mesa y dijo: “Es interesante”, Supe que estaba desean-
do con todas sus fuerzas terminar el almuerzo para irse de mi lado».
Culpabilidad
S6A03p
Debería
Interpretación del pensamiento
Falacia de la justicia
3. «No podemos dejar que lo haga. No hay nadie más loco que un viejo loco.»
Personalización
Sa
Etiquetas globales
Falacia del cambio
DAS
Falacia de la recompensa divina
4. «Tanto que me dijiste que vendiera mis acciones antes de que derrumbara el
mercado, y ahora se ha ido a pique. Sobrevivi entonces y sobreviviré ahora. :
Tengo confianza en mí mismo, por esto sé que todo se arreglará.»
a. Falacia de la justicia
b. Interpretación del pensamiento
c. Falacias de control
d. Tener razón
e. Razonamiento emocional
5. Un hombre estaba intentando conseguir que su novia fuera más afectuosa y le

ayudara. Se irritaba cada noche si ella no le preguntaba cómo le había ido el
día, o no le prestaba atención inmediata. La culpaba de las riñas, y le decía que
podia mudarse a Alaska porque «se comportaba como un témpano».
_ Deberia
Tp
Falacia de cambio
p.0
Culpabilidad
o
Clave de respuestas: DQO DPP qu Pz e]
Ei siguiente ejercicio requiereun poco más de esfuerzo por parte del lector. Lea el
enunciado y rodee con un círculo las distorsiones aplicables a la lista siguiente al enun-
clado. Junto a la distorsión escriba la frase que la contiene.
L.. «Jim se trastorna fácilmente, no puedes decirle nada. Se molesta por todo. Si
tuviera un trabajo decente, en lugar de ser sólo un vigilante nocturno. Sus aho-
rros son casi nulos, así que, ¿quién tiene la culpa de que no podamos arreglar
esta pocilga? No es justo hacerme vivir en estas condiciones,» :
Distorsiones Frase que contiene la distorsión
Filtraje
Personalización
Falacias de control
Falacias de justicia
Culpabilidad
Debería
Falacias de cambio
Tener razón
Como combatir los pensamientos delormados 41
2, «En una ocasión ella se dirigió hacia mi y me dijo: “Parece que por esta enfer-
mería haya pasado un ciclón. Es mejor que pongamos un poco de orden antes
de que se acabe el turno”. Y yo le contesté: “Ya había confusión cuando entré,
Dejaron todo esto para mi, así que supongo que lo puedo dejar para otro”. En
mi opinión, no importa demasiado que unos pocos dosiers estén traspapela-
dos. De hecho, cualquier persona que busqueun poco podrá encontrar lo que
desea. Creo que quería enfurecerme y estaba buscando una excusa.»
Filtraje
Personalización
Falacias de control
Culpabilidad
Debería
Falacias de cambio
Tener razón
Clave de respuestas: “«29S9P AND O] JE.MUODUI

espod osod un anbsngq enb eeosiad 1ambjeno uoruido 1u 077» :U0ZeJ Jato Y
“«suna921njus euenb enb 0917)» :oqusrtuesuad [ap votoBia1di9yu] Cz
'«¡eépood ej reydoue sowepod ou enb ep ed[no e| 9491] usmo)?» pep: iqed¡n;)
“«S9UOTOIPUO) SBIS9 US MALA ALLISDEY O3SNÍ SO ON» :eronsní ap BIOB Je
“«Opo] JOd EISIJOWI 99» JUQIORZINPIDUSB3IQOS “|
Ahora probemos algunos realmente dificiles, Una vez leida cada historia rodee con un
circulo cada distorsión que encuentre. Escriba la frase de la historia que refleje esta distor-
sión.
l. «Muchas veces me siento nerviosa cuando salgo con Ed. Pienso lo elegante
que es, lo sofisticado, y comparada con él soy muy poca cosa. Él inclina su ca-
beza y me mira y sé que está pensando que soy estúpida. Él es muy dulce y te-
nemos una charla agradable. Pero cuando ladea su cabeza siento que me va a
dejar. Una vez frunció algo el ceño cuando le dije una cosa un tanto crítica
sobre su chaqueta. Ahora tengo miedo de decirle cualquier cosa para no
herirle.
» Normalmente pienso que Ed es absolutamente maravilloso. Pero la se-

mana pasada me hizo tomar el autobús para ir a su casa en lugar de pasar a re-
cogerme. Repentinamente sentí que no me hacía un desprecio, sino que era só-
lo un fresco. Pero esto fue pasajero y ahora vuelve a ser encantador otra vez.
Mi único problema en este asunto de sentirme nerviosa es cuando ladea su
cabeza.»

Filtraje
Personalización
Falacias de control"
FPalacias de justicia
Culpabilidad
Debería
Falacias de cambio
Tener razón
2. «Hay tres formas de conseguir que una revista funcione: Trabajo, trabajo y
más trabajo. Si hay que trabajar 16 horas al día para conseguir que esto salga a-
delante, esto es lo que se debe hacer, Estos cabrones hoy quieren irse a casa a
las 5:00. Si no quieren trabajar los despediré. Los beneficios van siendo más
flojos cada año por culpa de esta holgazanería total. No puedo hacer nada. Se
lo están buscando, esta es la forma de hundir este maldito país. En cinco años
esto me habrá hundido, y no puedo hacer nada para evitarlo, Sólo hay dos ti-
pos de editores: los que terminan su trabajo y los holgazanes de nueve a cinco.
Estos últimos son los que me hundirán».

Filtraje
Personalización
Falacias de control
Culpabilidad
Deberia
Falacias de cambio
Tener razón
«Acabo de regresar de cuidar a unos vecinos enfermos, Y tengo un marido que

me vuelve loca. Me paso el día corriendo con los calditos de los vecinos y
haciéndoles pequeños quehaceres, Mi marido está retirado y sé que está senta-
do y se siente solo mientras estoy fuera. Intento prestarle toda la atención de la
que soy capaz, pero parece que todo el mundo dependa de mí y me llame por-
que me siento responsable, Á veces, pienso que se derrumbaría toda la ciudad
si nosotros nos marchásemos.
Emmy ha cogido una pequeña tos, pero pienso que es enfisema porque está
con John que ha fumado todos estos años. Él no debería haber fumado en casa.
Esto no es justo para ella.
Mi esposo debería dejar de estar sentado en sel patio y hacer alguna cosa, asi
no me echaria de menos todo el tiempo. Así que me voy, ya está sentado.
No puedo defraudar a una persona enferma, no importa cuál. No puedo.
Una persona debe cuidar de sus vecinos. Es un trabajo duro, pero sé que ellos
me cuidarán algún día si los necesito».

Filtraje
Personalización
Falacias de control
Culpabilidad
Debería
Falacias de cambio
Tener razón
4. «Pienso qué pasaría si ahora hubiera un terremoto. Mientras estamos toman-

do unas copas en el piso 50. Y si se rompiesen los cristales y todos cayésemos.
E incluso creo que puedo sentirlo un poco. Los rascacielos son espantosos, le-
vantados por estos potentados a los que importaría muy poco que se derrumba-
ran. Nadie tiene mucho que decir mientras estamos bebiendo. Creo que pongo
nervioso a todo el mundo porque yo lo estoy. Hay que contrastar los propios
sentimientos en cosas como ésta. Site da miedo subir a un rascacielos es por-
que debe haber algo peligroso en ello».

Filtraje
Personalización
Falacias de control
Culpabilidad
Deberia
Falacias de cambio
Tener razón
5. «Ella no quiere hablar conmigo. Se pasa el día leyendo los libros azules de su
clase de psicología. ¿Se le puede llamar vida a esto? Le digo que deje de empo-
llar, que lo deje ya. ¿Es esto vida? Le digo que se divierta, que la vida son cua-
tro días, pero ella dale que dale con sus deberes. Algunas veces insiste para que
baje el volumen del televisor, pero yo no puedo pegarme al televisor para oír
cómo Bogie cuchichea “Tócalo otra vez, Sam”.»

Filtraje
Personalización
Falacias de control
Culpabilidad
“OPPJLIM AJUSUIBINIOLO O OPHELIdIP “OSOJAJOU ISANUIS :SESOJOJOP SIUOJOQUIA SP] AP BIOUAS
-21d B] $2 OPRUOISIOJSIP OJUSTWesuad sp opns9 un opuesn $]s9 as anb ap ostra Jof8ul [y
OPBUOISIO3SIP OjuorUrEsuad [ap SouÑIS sOp SOT
'opnuau
Y seu u9J9uoo 9s amb SQUOISIO]SIP SE] IEJOU Y Jezedulo so ajueLJoduar O] "SEIeopnUap!
HOYIp Ánul so Opnuata Y "SOUOISIO)ISIP SPUONUI OPBpIa]O BY as IS epueldios 98 ON
1. Pensamiento polarizado: «Maravilloso... sólo un fresco»,
Sobregeneralización: «Frunció algo el ceño... Ahora tengo miedo... para no herirle».
Interpretación del pensamiento: «Sé que está pensando que soy una estúpida».
Visión catastrófica: «Siento que me va a dejar...»
Personalización: «Comparada con él soy muy poca cosa».
2. Filtraje: Obsesión por la holgazanería.
Pensamiento polarizado: «Sólo hay dos tipos de editores».
Sobregeneralización: «Esta es la forma de hundir este maldito pais».
Visión catastrófica: «En cinco años me habrá hundido».
Falacias de control «Esto me habrá hundido... y no puedo hacer nada».
Culpabilidad: «Estos últimos son los que me hundirán».
Deberia: «Si hay que trabajar 16 horas... esto es lo que se debe hacer».
Etiquetajes globales: «Los holgazanes de nueve a cinco».
3. Interpretación del pensamiento: «El está sentado y se siente solo».
Visión catastrófica:« Pienso que es enfisema».
Falacias de control: «Se derrumbaría toda la ciudad si nosotros nos marchásemos».
Falacias de justicia: «Esto no es justo para ella».
en
Debería: «Una persona debe cuidar de sus vecinos», «Mi esposo debería dejar de estarsentado
el patio». .
Falacias de cambio: «Tan pronto como me voy ya está sentado».
Falacia de la recompensa divina: «Ellos me cuidarán algún dia».
4. Filtraje: Obsesión por el terremoto. «Creo que puedo sentirlo»,
Visión catastrófica: «Qué pasaría si ahora hubiera un terremoto»,
Personalización: «Creo que pongo nervioso a todo el mundo». *
Razonamiento emocional: «Si te da miedo... es porque debe haber algo peligroso en ello».
Etiquetajes globales: «Levantados por potentados que les importaria muy poco que se derruna-
baran».
5. Pensamiento polarizado: «Deja de empollar... Que se divierta».
Culpabilidad: «¿Se le puede llamar vida a esto».
Debería: «Que se divierta».
Falacias del cambio: «Deia de empollar, déjalo ya».
Etiquetajes globales: «Empollar».
Tener razón: «Pero no puedo pegarme al televisor». :se3sondsal 3pP SABIO
BUIAIp Esuoduiooal e 9p BIOETe y
UOZRI 19U9 ]
sopegoj3 sofejanbrg
OIQUIBO 9P SPIDBIE
[2uordouls OJUSHMUBUOZEY
21999
Sp SOprunojop soja dursuod 50] 1NBQuos culo >)
Asi como sentirse disgustado consigo mismo, o repetirse las mismas preocupaciones una
y otra vez como un disco rayado.
Se puede advertir que el dolor psicológico fluctúa, sintiéndose peor en algunos mo-
mentos del día que en otros. Usese el diario de pensamientos del segundo capítulo para
identificar las situaciones en las que normalmente se incrementa el malestar y los pensa-
mientos habituales que acompañan a estas situaciónes.
Los conflictos continuados con la familia o con los amigos también pueden ser un indi-
cio de que se está usando uno o más tipos de distorsión. Fíjese en lo que uno se dice a sí
mismo sobre los demás. Dése cuenta de cómo describe y justifica su punto de vista sobre el
conflicto.
Cómo combatir las distorsiones
Cuando una persona es consciente de una emoción angustiante o de un conflicto de re-

lación, es el momento de prestar atención al pensamiento subyacente. La falta de lógica es
la raíz de muchos errores de pensamiento y el factor más importante del dolor humano; Un
silogismo lógico tiene tres partes:
Premisa mayor (norma)
Premisa menor (caso especial)
Conclusión
Ejemplo:
Todos los hombres son mortales (premisa mayor)
Sócrates es un hombre (premisa menor)
Sócrates es mortal (conclusión)
Un error cometido en la premisa mayor o en la premisa menor causa a menudo una
conclusión falsa. Los seres humanos manejan toda clase de pensamientos ocultos que se
convierten en reglas (premisa mayor) de falsos silogismos. Las reglas más típicas son:
Cualquier crítica significa que soy estúpido
Toda crítica pretende herir
Todos los errores son intolerables
Si me rechazan, me destruirán
No se puede confiar en la gente
El inconveniente de estas normas es que son generalizaciones gratuitas que no logran
incluir ninguna experiencia o interpretación alternativa. Puesto que la regla es falsa
(premisa mayor), la conclusión será falsa, Veamos algunos ejemplos:
Toda critica pretende herir (norma, premisa mayor)

Mi jefe acaba de criticarme (caso especial, premisa menor)
Estaba intentando herirme
Si me rechazan, me destruirán
Ella se ha enfadado y se ha ido
Esto es horrible, estoy destrozado
Algo anda mal en la gente que no se ha casadoa los 30 años

Estoy soltero a los 30
Algo anda mal en mí
Cada una de estas conclusiones ansiógenas está basada en una regla que es falsa.
Mucha gente cree en una o más reglas como éstas, que causan terjiversaciones, decisio-
nes defectuosas, autoestima débil, y emociones estresantes. Para descubrir una regla, hay
que formularse a sí mismo la siguiente pregunta: «¿Qué considero hay de verdad en situa-
ciones como éstas? Cuando OCUITE cc , ¿qué significa?». Una vez identificada
una regla se puede observar cómo se aplica a situaciones específicas de cara a formular sus
supuestos. Búsquense las excepciones a la regla. Para empezar a combatir las distorsio-
nes, se debe volver al momento en el que se experimentó la emoción ansiógena o el conflic-
to interpersonal, El siguiente procedimiento, que está formado por cuatro pasos, le ayu-
dará a identificar qué se sintió y pensó en tal situación. También le ayudará a descubrir las
distorsiones y a reestructurar los pensamientos. Los cuatro pasos son:
1. Nombrar la emoción
2. Descubrir la situación O suceso.
3, Identificar las distorsiones.
4. Eliminar las distorsiones
La página de deberes que presentamos a continuación le ayudará a estructurar este

trabajo. Debe usarse una hoja aparte para examinar cada emoción ansiógena o conflicto
interpersonal.
48 Técnicas cognitivas para ej tratamiento del estrés
Página de trabajo
l. Nombre de la emoción:
2. Descripción de la situación o suceso

a. Escribir una descripción detallada de la situación o evento por el que está per-
turbado. Escribalo como si se lo contara a un amigo intimo.
b. Escribir lo que se piensa durante la situación o evento.
3. Léase cuidadosamente lo que ha escrito y rodee con un círculo las distorsiones

empleadas:
Filtraje
Personalización
Falacias de control
Culpabilidad
Debería
Falacias de cambio
Tener razón
4. Para cada distorsión que se descubra: Realice una lista de distorsiones en la columna
A; en la columna B escriba la frase u oración usada que incluya la distorsión; en la co-
lamna C vuelva a escribir la frase u oración sin la distorsión.
A B C
Muchas personas tienen dificultades en reescribir la frase sin incluir la distorsión. Las
distorsiones son tan automáticas que parecen parte del significado. Si se precisa ayuda
para eliminar las distorsiones, consúltese el apartado titulado Restablecimientos racio-
nales al final de este capitulo. Es importante que se rellene la columna C. Aquello que se
escriba en sustitución de las antiguas distorsiones sólo funcionará si tiene algún sentido
para la persona que las escribe —sólo si parecen verdaderos.
Técnica de las tres columnas
Cuando se haya ganado habilidad para combatir las distorsiones, se puede abreviar.el
proceso eliminando los pasos 1, 2 y 3. En tal caso se modificará el paso 4 haciendo lo
siguiente: Si la persona se ha dicho algo a sí misma que despierta ansiedad, depresión o
cólera, escriba la sentencia en la columna A. Anote el tipo de distorsión en la columna B.
Y finalmente, reescriba en la columna C la oración sin la distorsión. Las tres columnas
deberán seguir este esquema:
Á B 9
Oración original Distorsión Reescriba la oración
sin distorsión
SU Tecnicas cognitivas para el tratamiento del estrés
Ejemplos
Sandra pertenecía a una asociación de cuidadores de niños. Frecuentemente se la avi-
saba para que cuidara de un niño hiperactivo de tres años. Debía vigilar al niño constante-
mente porque a menudo rompía cosas de la casa. Poco a poco empezó a temer la posibi-
lidad de tener que cuidar de este niño, y se enojaba mucho cuando le avisaban para hacer-
lo. Usó la hoja de registro de la siguiente manera, empezando por copiar el problema:
l. Nombre de la emoción: ansiedad, cólera.
2. Describir la situación o evento:
a. Creo que su madre me llama continuamente porque soy la única que cul
do a este crio. Él chilla y grita por toda la casa, tira y rompe cosas. Es terro-
rifico porque su madre no le castiga, y entonces ni ella lo soporta y trata de
descargar el problema sobre mí. Esto es lo que ella está haciendo, descargar el
problema en mi. Cada vez que veo al crío, me amargo todo el día. Siempre
estoy pendiente de que rompa algo. Espero que me llame su madre, y cuando lo
hace, me pongo furiosa. No puedes pensar en renunciar a la asociación si te
sobra tiempo, por lo que no sé qué hacer.
b. Durante la situación pienso que no puedo soportarlo, ¿qué hará él la próxi-

ma vez?
3. Léase detenidamente lo que se ha escrito y rodee con un circulo las distorsiones

empleadas.
Filtraje
Falacias de control
Culpabilidad
4, Reescribir las distorsiones,
A | B Cc
Piltraje «Me amarga todo el dia... Pendiente «Esto me arruinará el día sólo si
de que rompa algo... Espero que me yo lo permito. No hay que exage-
llame... No lo soporto,» rar. Sólo es un rato y puedo tolerar
mucho más, Tendré una mañana
tranquila antes de ir.»
Interpretación «Su madre me llama porque soy la «No sé por qué me llama a mí
del única que cuido de este crío... Trata siempre, pero pienso pregun-
pensamiento de descargar el problema en mí.» társelo, »
Como combatir los pensamientos deformados 5]
Falacias «Por lo que no sé qué hacer.» «Esto me está pasando porque lo

de control permito. Es un problema especial
| que hace que la asociación
necesite una política especial
para resolverlo, »
Culpabilidad «Es terrorífico porque su madre no «Él me aterroriza porque he

le castiga.» estado alargando la situación sin
tratar de cambiarla.»
Finalmente Sandra telefoneó a la madre para decirle que ella creía que estaba ha-
ciendo mucho más que de canguro. Acordaron un número máximo de horas al mes. En
ocasiones, cuando le confiaban al niño, Sandra experimentaba diferentes técnicas para
controlar el problema de la conducta del niño. Dedicaba algunos ratos de su tiempo libre
para preparar la llegada del niño hiperactivo y se decía a sí misma que era capaz de aguan-
tar varias horas con él. No tuvo más problemas de culpabilidad, haciendo suposiciones
sobre las motivaciones de los demás o sintiendo que necesitaba ayuda. Modificó su ob-
sesión por el dolor, para enfocar las estrategias para solucionarlo.
Un segundo ejemplo es el caso del prestamista petrificado. El prestamista tenía su es-

tablecimiento en un barrio en el que los robos habían aumentado mucho por la presencia
de un pistolero particularmente agresivo que siempre usaba una chaqueta de algodón. El
prestamista estaba cada vez más ansioso y empezó a experimentar náuseas y sudoración
ante la imagen de cualquier tipo de chaqueta de algodón. Afrontó el problema de la si-
guiente forma:
il. Nombre de la emoción: Miedo.
2. Describe la situación o evento:

a. Me paso el día esperando que venga. Sólo estoy esperando y no hay nada que
yo pueda hacer para remediarlo. Sé que antes o después atracará mi local. Mi
esposa me dice que me tome unas vacaciones, pero yo le digo que o le planto
cara a la situación o huyo como un cobarde. Esperaré firme aquí, detrás del
mostrador. He obtenido ayuda, pero la única forma de dirigirla tienda es resis-
tir aquí, detrás del mostrador, con ellos,
b. Me paso el día esperando al de la chaqueta de algodón y pienso que me golpea-
rá con su arma de fuego.
3. Leáse cuidadosamente lo que ha escrito y rodee con un círculo las distorsiones

empleadas.
Falacias de control
Debería
4. Reescribir las distorsiones.
Á B C
Pensamiento «0 planto cara a la situación o huyo «No tiene sentido pensar en
polarizado como un cobarde.» blanco y negro. No tengo por
qué juzgar mis acciones como
heroicas o cobardes.»
Visión «Estoy esperando que venga...
«Las probabilidades de que
catastrófica Atracará mi local... Me golpeará ataque mi tienda son de una sobre
con su pistola.» diez, y las probabilidades de que
me haga daño son muy pocas si
COOPpero.»
Falacias de «No hay nada que yo pueda hacer «Si quiero puedo hacer algo por
control para remediarlo, » - mi ansiedad. Puedo comprar un
perro policía, o poner una alarma;
puedo pasar menos tiempo en el
mostrador, o salir de vez en
cuando. »
Debería «La única forma de dirigir la tienda
«Muy pocas cosas de la vida son
es resistir aquí, detrás del mostrador...
absolutamente necesarias. No
No puedo huir.» - tengo por qué estar tras el
mostrador siempre. Puedo ir a la
trastienda para hacer las
tasaciones. »
distorsionado.
Reacciones racionales
il. Filtraje Modificar el origen

No es necesario exagerar
Si una persona se encuentra atrapada por una idea que se repite como en un
disco rayado, concentrando su atención en cosas del ambiente que normalmente
le asustan, producen sudoración o encolerizan, para vencer el filtraje hay que mo-
dificar el origen deliberadamente. Esto puede realizarse de dos formas distintas:
Primera, esmerándose en centrar la atención sobre las estrategias de afrontamien-
to del problema, más que obsesionándose por el propio problema. Segundo, cate-
gorizando el tema mental primario como: pérdida, injusticia, o (a
completar con el tema propio). Si el tema es la pérdida, se prestará atención a
aquellos objetos de valor que se posean. Si el tema es el peligro, se prestará aten-
ción a las cosas del ambiente que representan comodidad y seguridad. Si el tema
es la injusticia (incluyendo la estupidez, la incompetencia, etc.), se prestará aten-
ción a lo que hacen las personas que merecen su aprobación.
Cuando se realiza el proceso de filtraje, se tiende a exagerar los problemas.
Para combatir esta exageración, hay que dejar de usar palabras tales como terri-
ble, tremendo, repugnante, horrible, etc. En particular, hay que desterrar las fra-
ses del tipo «no puedo resistirlo». Se puede resistir, porque la historia nos mues-
tra que los seres humanos pueden resistir casi cualquier golpe psicológico y pue-
den soportar dolores fisicos increíbles. Uno puede acostumbrarse y enfrentarse a
casi todo. Puede probar a decirse a si mismo frases como «no exageres» o «pue-
do enfrentarme a ello».
2. Pensamiento polarizado Las cosas no son blancas o negras

Pensar en porcentajes
La clave para vencer el pensamiento polarizado es dejar de hacer juicios en blan-
co y negro. La gente no es feliz o triste, cariñosa o esquiva, valiente o cobarde, in-
teligente o estúpida, sino que se distribuye a lo largo de un continuum. Tienen un
poco de todo. Los seres humanos son demasiado complejos para ser reducidos a
juicios dicotómicos. Si se tiene tendencia a hacer este tipo de clasificaciones es de
gran utilidad pensar en términos de porcentajes: «Un 30% de mi tiene miedo a la
muerte pero un 70% aguanta y se enfrenta a ella... Un 60% del tiempo parece te-
rriblemente centrado en sí mismo, pero existe un 40% en el que puede ser real-
mente generoso... Durante el 59% del tiempo soy un ignorante, el resto del tiempo
no».
3, Sobregeneralización Cuantificar
¿Hay pruebas para las conclusiones?
No existen absolutos
La sobregeneralización es sencillamente la tendencia a exagerar, la propensión a
tomar un botón y coserle un vestido. Se puede combatir esta tendencia cuantifi-
cando, en lugar de usar palabras como inmenso, tremendo, masivo, minúsculo,
etcétera. Además, se puede examinar cuanta evidencia hay, en realidad, para las
conclusiones obtenidas. Si la conclusión está basada en uno o dos casos, una sim-
ple equivocación, o un pequeño síntoma, entonces deberá ser rechazada hasta que
se posean pruebas más convincentes, Usese esta variante de la técnica de las tres
columnas:
Pruebas para Pruebas contra Conclusión
mi conclusión mi conclusión alternativa
Si se pretende sobregeneralizar se piensa en absolutos. Se deberá, por tanto, evi-
tar frases y suposiciones que requieran el uso de palabras tales como todo, siem-
pre, ninguno, nunca, todos y nadie. Los pensamientos y las sentencias que inclu-
yen estas palabras ignoran las excepciones y los matices del gris. Para hacer los
pensamientos más flexibles, úsense palabras tales como es posible, a veces, y a
menudo. Hay que ser particularmente sensible a las predicciones absolutas sobre
el futuro, como en el caso de «nadie me amará jamás». Son extremadamente peli-
grosas porque pueden llegar a ser profecías que al hacerse explícitas conducen a su
cumplimiento.
4. Interpretación del pensamiento Comprobarlos

La interpretación del pensamiento es la tendencia a hacer inferencias sobre qué
piensa y qué siente la gente. A la larga, es mejor no hacer inferencia alguna sobre
la gente. O creer todo lo que nos dicen o no creer nada hasta poseer alguna
prueba concluyente. Hay que tratar todas las opiniones sobre la gente como hipó-
tesis que deben ser probadas y comprobadas, cuestionándolas. Si se carece de in-
formación directa de la persona implicada, pero se poseen otras evidencias, hay
que evaluar la conclusión usando la anteriormente citada técnica de las tres
columnas,
5. Visión catastrófica Probabilidades reales

La visión catastrófica es un magnífico camino para el desarrollo de la ansiedad. La
persona debe pararse a reflexionar y realizar una evaluación honesta de la situa-
ción en términos de probabilidades o porcentajes. ¿Cuál es el riesgo? ¿Uno entre
100.000 (0,01%)? ¿Uno entre 100 (0,1%)? Estudiar las probabilidades ayuda a
evaluar de forma realista cualquier cosa que pueda angustiarnos.
6. Personalización Comprobarlos
¿Por qué arriesgarse a comparar?
Si la tendencia es a personalizar, hay que esforzarse en probar que el ceño frunci-

do del jefe tiene algo que ver con nosotros. Compruébese. Si no se puede pregun-
tar a la persona interesada, úsese la técnica de las tres columnas explicada ante-
riormente para probar las conclusiones. No se deben sacar conclusiones a menos
que se esté convencido de poseer evidencias y pruebas razonables. También es
importante abandonar el hábito de compararse a sí mismo negativa O positiva-
Como combaur los pensamientos deformados 55
mente--- con los demás. Las comparaciones son un tipo de juego excitante. Unas
veces se tendrá éxito y se brillará más que nadie, Pero cuando se pierda, se dará
una bofetada a la propia autoestima y puede ser el principio de una larga y
profunda depresión. El valor de una persona no consiste en ser mejor que los de-
más, así que ¿Por qué empezar a jugar a las comparaciones?
7. Falacias de contro! | Yo hago que suceda

Cada uno es responsable
Aparte de los desastres naturales, cada persona es responsable de lo que sucede en
su mundo. La persona hace que suceda. Si una persona es infeliz, es que existen
elecciones especificas que ha hecho, y continúa haciendo, que tienen como
subproducto la infelicidad. Normalmente, una persona alcanza en la vida todo lo
que para ella es de máxima prioridad. Por ejemplo, si la seguridad es más impor-
tante que cualquier otra cosa, se puede conseguir a expensas de la pasión y la emo-
ción. Se puede anhelar la emoción, pero la seguridad tiene una importancia mayor
en este caso. La persona se preguntará a si misma «¿Que elecciones he realizado
que me han llevado a esta situación” ¿Qué decisiones puedo ahora tomar para
cambiarla? ».
La falacia de la omnipotencia es la cara opuesta de la moneda de la falacia del
control externo. En lugar de ser responsable de los propios problemas, se es res-
ponsable de los problemas de todos los demás. Si alguien tiene dolor, es de su res-
ponsabilidad hacer algo para solucionarlo. La persona que tiene este tipo de pen-
samientos cree que no se comporta como le corresponde si no soporta la carga de
los demás. La clave para vencer la falacia de la omnipotencia es reconocer que ca-
da uno es responsable de sí mismo. Todos somos capitanes de nuestros propios
barcos, tomando las decisiones que conducen nuestras vidas. Si alguien tiene do-
lor, él mismo tiene la última responsabilidad de vencerlo o aceptarlo. Hay una
gran diferencia entre la generosidad y una adherencia espartana a la convicción de
que hay que ayudar a todo el mundo. Recordar también, que parte del respeto a los
demás incluye dejarlos vivir sus propias vidas, sufrir sus propias penas, y solucio-
nar sus propios problemas.
8. Falacia de la justicia Preferencia versus justicia
Fuera de un juzgado, el uso del concepto de justicia es peligroso. El mundo de la

justicia es un simpático disfraz de las preferencias y carencias personales. Lo que
uno quiere es justo, pero lo que quieren los demás no. Lo importante es ser hones-
to con uno mismo y con los demás. Hay que saber decir lo que se necesita o se pre-
fiere sin vestirlo con la falacia de la justicia.
9. Culpabilidad Yo hago que suceda

Cada uno es responsable
Es responsabilidad de cada persona afirmar sus necesidades, decir que no, 0 irse a
otra parte. Las otras personas no son responsables de conocer o ayudar a otra per-
sona a que encuentre sus necesidades. Nadie tiene la culpa si otra persona, un adulto
responsable, está angustiado o no es feliz. Hay que buscar las elecciones que ha
hecho anteriormente que le han llevado a esta situación. Examinar qué opciones
se han realizado recientemente para afrontarla.
Existe una diferencia entre sentirse responsable y volver la culpabilidad hacia
uno mismo. Sentirse responsable significa aceptar las consecuencias de nuestras
propias elecciones. Culparse a sí mismo significa atacar la propia autoestima y au-
todenominarse incapaz en caso de error. Sentirse responsable no implica que tam-
bién se sea responsable de la felicidad de los demás. Culparse a si mismo por los
problemas de los demás es una forma de autoengrandecimiento. Esto significaría
pensar que se tiene más impacto sobre la vida de los demás que el que se tiene
realmente, i
10. Deberia Normas flexibies

Valores flexibles
Hay que reexaminar y cuestionar cualquier norma personal o explicativa que in-
cluya las palabras debería, habría que, otendría que. Las normas y las expectati-
vas flexibles no usan estas palabras porque simpre existen excepciones y circuns-
tancias especiales. Piense al menos en tres excepciones a una norma personal
cualquiera, e imagine a continuación todas las excepciones que deben haber en las
que no ha pensado.
Usted puede irritarse cuando ve que la gente no actúa de acuerdo con sus valo-
res. Pero los valores personales son precisamente esto, personales. Pueden fun-
cionar para usted, pero como los misioneros han descubierto tras recorrer el mun-
do, no siempre funcionan bien para los demás, Todas las personas son diferentes.
La clave radica en verla singularidad de cada persona, las necesidades, limita-
ciones, miedos y placeres particulares. Como es imposible conocer todas estas
complejas e íntimas interrelaciones, una persona no puede conocer si sus valores
se aplican a los demás. La persona tiene derecho a una opinión, pero ha de tomar
en consideración la posibilidad de estar equivocado. Asimismo, debe permitir a
los demás considerar importantes cosas diferentes.
l1, Razonamiento emocional Los sentimientos pueden mentir

Lo que una persona siente depende enteramente de lo que piensa. Si tiene pensa-
mientos distorsionados, sus sentimientos no tendrán validez, sus sentimientos
pueden mentirle. De hecho, si se tienen sentimientos depresivos o ansiosos todo el
- tiempo, es casi seguro que le habrán engañado. No hay nada sagrado o automáti-
camente verdadero sobre lo que una persona siente. Sisesiente poco atractiva o se
siente necia y desconcertada, tenderá a creerse a si misma fea o imbécil. Pero pa-
rémonos un momento a pensar, Puede ser que esto no sea cierto y la persona esté
sufriendo por nada. Hay que ser escéptico sobre los sentimientos y examinarlos
criticamente como cuando se quiere comprar un coche usado.
Córao combatir los pensamientos deformados 57
12, Falacia del cambio Yo hago que suceda

Cuando una persona trata de obligar a la gente a cambiar, está pidiendo a los de-
más que sean diferentes para que ella pueda ser feliz, La suposición es que su feli-
cidad depende de alguna forma de los demás y de su conducta, La felicidad depen-
de de cada persona, y más propiamente, de cada una de las decisiones tomadas,
Ha de decidir si se va o se queda, si trabaja de electricista o panadero, si dice que si
o que no. Cada persona produce su propia felicidad. Es peligroso pedirle a alguien
algo que le haga feliz a usted porque la gente se resiste cuando se la presiona
para que cambie, Si cambia, a menudo siente resentimiento hacia la persona que
la ha hecho cambiar.
13. Etiquetajes globales Ser específico.

Los etiquetajes globales normalmente son falsos porque aunque sólo contemplan
una única caracteristica o conducta, implican, por decirlo así, a todo el conjunto,
Más que aplicar etiquetas globales, hay que limitar las observaciones a casos es-
pecíficos. Preguntarse a sí mismo si un caso es siempre verdad, o sólo es cierto
ahora o sólo es verdadero algunas veces,
14. Tener razón Escuchar activamente
Cuando hay que tener razón siempre, no se escucha a los demás. No puede permi-
tirse. Escuchar puede llevar a la conclusión de que a veces uno se equivoca, La
clave para combatir esta falacia es una escucha activa. Para escuchar activamen-
te hay que participar en la comunicación répitiendo lo que se cree que se está escu-
chando para asegurarse de que se está entendiendo realmente lo que los demás es-
tán diciendo. Este proceso de comprobación ayuda a que dos personas que no es-
tán de acuerdo aprecien mutuamente sus respectivos puntos de vista. Proporcio-
nalmente, se gasta una mayor cantidad de tiempo en tratar de entender a la otra
persona que en estructurar las propias refutaciones y ataques. Recordemos que las
demás personas creen tan firmemente lo que están diciendo como usted cree en
sus convicciones, y que no siempre existe una única respuesta correcta. Hay que
concentrarse en descubrir lo que se puede aprender de la opinión de los demás.
15. Falacia de la recompensa divina La recompensa, ahora

Este tipo de pensamiento distorsionado acepta el dolor y la infelicidad porque
practicar el bien será finalmente recompensado. Pero si practicar el bien significa
estar haciendo cosas que no se quieren hacer y sacrificar actividades u objetos a
las que la persona se niega a renunciar, entonces es muy probable que no se recoja
ninguna recompensa. La persona se convertirá en tan esquiva e infeliz que la gen-
te acabará por evitar cualquier contacto con ella.
En realidad, la recompensa hay que recibirla ahora. Sus relaciones, la conse-
cución de fines, y el cuidado que da a la gente que ama, deberían ser intrinseca-
mente recompensantes. La mayoría de los días, el balance bancario emocional de-
bería escribirse en negro. Si se está agotado y se acumulan los números rojos du-
rante días y semanas es que algo va mal. Es necesario arreglar las

actividades pa-
ra conseguir aquí y ahora alguna recompensa, dejando o compar
tiendo las activi-
dades que crónicamente consumen al sujeto. El cielo está demasi
ado lejos y pue-
de hacerse demasiado larga la espera,
Es parte de la responsabilidad de cada uno preocuparse
porro hacer cosas que
le llevarán a sentirse resentido. Hay que recordar que una
persona no debería de-
sear que los demás hicieran cosas para ella que no quisier
an hacer,
Consideraciones especiales
Escribiendo la descripción de una situación en la página

de deberes, una persona
puede desarrollar «el calambre del escribiente». Puede
preocuparse por si usa realmente
los tipos de pensamiento distorsionado que describe o
por si debe pulir minuciosamente
todo lo que escribe, En estos casos, no se conseguirá
obtener el mayor provecho de los ejer-
cicios, No se será capaz de experimentar o cambi
ar las distorsiones a menos que se
escriba librem ente, como si se describiera la situación a sí mismo
o a alguien de confia
n-
za. Se debe escribir mucho y escribir lo primero que se pase
por la cabeza. Ya habrá tiem-
po más tarde de preocuparse por la presencia o ausenc
ia de distorsiones.
Beck, A. T. Cognitive Therapy and Emotional Disorders.

Nueva York: New American Library,
1979.
Beck, A. T. Depression: Clinical, Experimental and Theoret
ical Aspects. Nueva York: Hoeber,
1967,
Burns, D. D. Feeling Good. Nueva York: William
Morrow, 1980,
Ellis, A. Growth Through Reason, Palo Alto, Californ
ia: Science and Behavior Books, 1971,
Ellis, A., y Harper, R. A Guide to Rational Living.
North Hokywood, California: Wilshire Books,
1961.
Foreyt, J. P., y Rathjen, D. P., eds, Cognitive Behavi
or Therapy: Research and Application.
Nueva York: Plenum Press, 1978.
Capítulo 4
La aserción encubierta
La aserción encubierta ayuda a reducir la ansiedad emocional a través del desarrollo

de dos habilidades separadas: La interrupción del pensamiento y la sustitución del pensa-
miento. A la primera indicación de un pensamiento habitual que sabemos que conduce a
sufrir emociones desagradables se interrumpe el pensamiento subvocalizando la palabra
«basta» (stop) o usando alguna otra técnica interruptora. Entonces se llena el hueco de-
jado por el pensamiento interrumpido con pensamientos positivos previamente prepara-
dos que sean más realistas, asertivos y constructivos. Adquiriendo estas habilidades se ca-
pacita a una persona para enfrentarse con éxito a los pensamientos que antes conducían a
altos niveles de ansiedad, depresión o cólera.
La interrupción del pensamiento fue estudiada por Bain en 1928 en su libro El control
del pensamiento en la vida diaria. A partir de la década de los cincuenta Joseph Wolpe y
otros conductistas adaptaron la técnica de Bain para el tratamiento de los pensamientos
obsesivos y fóbicos. La técnica de la sustitución de las aserciones encubiertas para los
pensamientos interrumpidos fue desarrollada primeramente por Meichenbaum, quien de-
nominó a este sistema «entrenamiento de inoculación al estrés».
La interrupción del pensamiento actúa como un «castigo» o táctica distractora, redu-
ciendo la probabilidad de que reaparezca el mismo pensamiento otra vez y creando un es-
pacio en la cadena de pensamientos para una aserción positiva. Las emociones negativas
quedan cortadas antes de que puedan surgir. En cambio, se crea un circuito de retroali- -
mentación positivo en el cual las aserciones positivas dan origen a emociones más confor-
tables, que proporcionan un refuerzo para hacer aserciones positivas adicionales.

Ei dominio efectivo de la aserción encubierta puede conseguirse entre tres días y una
semana, si se practica a conciencia todo el dia.
59
$0 Técnicas cognitivas para el tratamiento del estrés
Eficacia contra el sintoma
La aserción encubierta se ha usado eficazmente para tratar los recuerd

os obsesivos,
temores a la inadecuación sexual, impulsos de pánico, depresiones, pensam
ientos de pér-
dida y fracaso, irritación crónica, perfeccionismo, insomnio, hipoco
ndría y fobias tales
como miedo a la oscuridad, a estar solo, insectos, automóviles, a volverse
loco o a presen-
cia de alguien indefinido en la casa.
Esta técnica es útil si se padece de múltiples fobias o de una constelación
de miedos de
carácter general, relacionados entre sí. Esto contrasta con la desensibilizac
ión sistemá-
tica, que está indicada cuando se trata de una fobia única o de un miedo
particular. Ade-
más, la aserción encubierta es más útil cuando la constelación de miedos
u obsesiones es
primariamente cognitiva más que comportamental. Por ejemplo, es una
buena técnica
para usarla para combatir la tendencia a contar mentalmente las cosas
continuamente o a
abstraerse constantemente en contratiempos pasados. Pero no pretend
e ser tan efectiva
para el tratamiento de la conducta ritual compulsiva, como tocar consta
ntemente cosas o
hablar incesantemente del pasado en alta voz.
Instrucciones
1. Identificar y valorar los pensamientos estresantes

Se puede usar el siguiente inventario de pensamientos estresantes
para ayudar a eva-
luar qué pensamientos repetitivos son los más dolorosos e inoport
unos.
Inventario de pensamientos estresantes

Escriba una x después de cada ítem que sea aplicable a su caso.
Para los ítems marca-
dos, valore después en la columna A de la 5, basándose en
las siguientes consignas:
1. Discreto: Es un pensamiento tranquilo, discreto y razona

ble para mí.
2. Hábito: Sólo es un hábito. Pienso en él automáticamente
sin que me preocupe
demasiado.
3. innecesario: A menudo reconozco que este pensamient
o no es realmente ne-
cesario, pero no trato de pararlo,
4. Trato de pararlo: Sé que este pensamiento no es necesa
rio. Me molesta y tra-
to de pararlo,
5. Trato firmemente de pararlo: Este pensamiento me
perturba muchisimo, y
trato firmemente de pararlo.
Para los ítems que haya marcado, valore después en la

columna B de l a 4, basán-
dose en las siguientes consignas:
1. No interfiere: Este pensamiento no interfiere otras
actividades.
La aserción encubierta 61
2. Interfiere un poco: Este pensamiento interfiere un poco otras actividades, o

me hace perder un poco de tiempo.
3. Interfiere moderadamenie: Este pensamiento interfiere otras actividades, O
me hace perder algo de tiempo.
4. Interfiere muchísimo: Este pensamiento no me deja hacer una serie de cosas
y me hace perder gran cantidad de tiempo cada día.
Marque aquí Á B
si su Si lo es,
respuesta evalúe Evalúe
es afirmativa dela delad4
¿Le preocupa ser puntual? ............ A

¿Le preocupa dejar las luces o el gas conectados, o las
puertas sin pasar el pestillo? ......o..o.o.o..ooooooooo.. cl
¿Le preocupan sus pertenencias personales? .......... 2
¿Le preocupa dejarla casa siempre limpia y ordenada? .... LU]
¿Le preocupa dejar las cosas en su lugar exacto? ......
¿Le preocupa su salud fisica? ....... o D
¿Le preocupa hacer las cosas en el orden correcto? .... [1
¡Tiene que contar las cosas varias veces o repasar los
números mentalmente? .......ooo.oooocooccomommmom... 0
¿Es usted una persona que muchas veces tiene concien-
cia de culpabilidad por cosas bastante comunes? ..... O
¿Tiene pensamientos o palabras desagradables o aterra-
doras que no cesan de acudir una y otra vez asucabeza? L
¿Se ha sentido alguna vez turbado por algunos pensamien-
tos de causarse daño a usted mismo o a otras personas
—pensamientos que vienen y se van sin una razón es-
pecial? . o o O]
¿Le preocupan los objetos de la casa que pueden asti-
llarse en caso de romperse? .....o..ooooooommooooooo.. O
¿Tiene ideas persistentes de que personas que conoce
puedan estar sufriendo un accidente o que les pueda
estar ocurriendo algo? 0. ooooommmmommsrormsrorO
¿Está preocupada por el miedo a ser violada o asaltada/o? UU
¿Piensa en una tarea que está completamente acabada,
preguntándose cómo podria haberlo hecho mejor? ....
¿Le preocupan los gérmenes? ......oooooommomoo mom... DO
¿Tiene que darle vueltas a las cosas una y otra vez en
su mente antes de ser capaz de decidir lo que hay que
hacer? ccoo [1
¿Se pregunta cosas a sí mismo o tiene dudas sobre mu-
chas de las cosas que hace? .......ooooooomoooo cmo... O
Marque aquí A B
si su Silo es,
respuesta evalúe Evalúe
es afirmativa delaS delad4
¿Existen cosas concretas que trate de mantener alejadas
o que evite hacer, porque sabe que lo podrían trastornar? (]
¿Le preocupa mucho el dinero? .........o..oooomo.... L..]
¿Piensa frecuentemente que las cosas no mejorarán y
pueden, de hecho, empeora? ......oooooommommmom.o.. O
¿Llega a preocuparse por pensamientos de cólera o irri-
tación cuando ve que la gente no hace las cosas correc-
tamente o con cuidado? ,......oooooooommmomo mon... O
¿Piensa constantemente en los detalles? .............. O
¿Posee recuerdos, teñidos de sentimientos de culpabili-
dad, que se repiten una y otra vez? ...... Le '
¿Tiene sentimientos repetitivos de celos, o miedo a ser .
de izquierdas/derechas? .......ooooomooooooommo.o... O
¿Le ponen nervioso los lugares altos? .......... A
¿Está preocupado, a veces, por el deseo de tener cosas
. que no puede tener? ..........o.o..... o O
¿Le preocupan los accidentes de tráfico? ............. Im
¿Se sorprende a sí mismo volviendo a pensar en sus
fallos del pasado? ...oooooocoooccono mo... PS
¿Le preocupa envejecer? .............. AN 2]
¿Se siente nervioso cuando piensa que puede encontrar-
Se 500 1 1..0...oo.omoooo..o.. e co 0
¿Le preocupa la suciedad y/o las cosas sucias? ........ [7]
¿Le preocupan los cuchillos, martillos, hachas, u otros.
posibles objetos peligrosos? .......... cd 0]
¿Tiende a preocuparse un poco por su limpieza o apa-
riencia personal? ........ pa cc O
¿Le preocupa, a veces, algún rasgo negativo de su apa-
riencia o imagen personal? ............ o O
¿Le preocupa quedarse atrapado en el interior de muche-
dumbres, puentes, ascensores, etc.) ...........o..o.. q
¿Piensa una y otra vez en sus equivocaciones? ........ (0
¿Piensa, a veces, que su casa se está quemando? ...... 0
¿Piensa, frecuentemente, en ciertas cosas de las cuales
SO AVergienza? ooo o Mi
¿Está preocupado por pensamientos molestos sobre el
sexo o la adecuación sexual? ............. Ls 1]
(Adaptado de la escala de Leyton, revisada por J. E. Cooper, de la Escuela Médica

de la Universidad de Nottingham,)
2. Fijar una interrupción temporal

Para practicar la interrupción del pensamiento tener a mano un despertador o un avi-
sador de cocina. Cerrar los ojos y concentrarse en el pensamiento elegido. Recordar la si-
tuación o posibles pensamientos asociados. Tratar de incluir pensamientos normales, tan-
to buenos como obsesivos o temidos. De este modo se pueden interrumpir los pensamien-
tos estresantes al tiempo que se permiten fluir continuamente los pensamientos no-ansió-
genos. Si se empleza a sentir el nerviosismo o el miedo usual, es que estamos en el buen
camino. Es una buena señal, ya que sí se puede incrementar voluntariamente el miedo,
también se puede reducir voluntariamente,
Cuando pueda imaginarse fácilmente el pensamiento, hay que abrir los ojos y situar el
avisador en dos minutos. Después hay que cerrar de nuevo los ojos y continuar reflexio-
nando sobre el pensamiento. Cuando suene la señal, debe gritarse fuerte «¡basta!» y o bien
alzar la mano, hacer chasquear los dedos, o levantarse, Dejar la mente vacía de cualquier
indicio del pensamientó perturbador, pero permitir que permanezcan los pensamientos
neutrales o agradables.
Trate de mantener la mente en blanco o pensar en tópicos neutrales durante 30 segun-
dos. Si el pensamiento inquietante reaparece en 30 segundos, gritar «¡basta!» otra vez.
Una vez dominada la interrupción del pensamiento con el despertadoro el avisador, se
puede empezar a usar un cassette. Grábese la propia voz gritando «¡basta!» a intervalos
aleatorizados de tres minutos, un minuto, dos minutos y medio. Si se ha sentido cierta mo-
lestia deteniendo antes el pensamiento,se puede grabar previamente la propia voz gri-
tando «¡basta!» tres o cuatro véces seguidas, en lugar de hacerlo sólo una vez en cada in-
tervalo, Zo
Proseguir con el cassette de la misma forma que con el despertador o avisador. El
cassette refuerza el control del pensamiento.
3. Practicar sin ayuda la interrupción del pensamiento

Mientras se está rumiando el pensamiento estresante, gritar «¡basta!» sin la ayuda del
despertador, avisador o cassette, Continuar practicándolo hasta que se haya extinguido
con éxito varias veces seguidas.
Cuando gritando se puede interrumpir completamente el pensamiento, se puede decir
«¡basta!» en un tono de voz normal. Deberá practicarse hasta que sea tan efectivo como
cuando se gritaba,
Después hay que aprender a interrumpir completamente el pensamiento con un «bas-
ta» dicho como si se cuchicheara. Para acabar diciendo «basta» subvocalmente, imagi-
nando que se oye dentro del oido mientras se mueve la lengua y la garganta como si se pro-
nunciase, pero sin producir ningún sonido. Cuando se domina esta fase, se pueden inte-
rrumpir los pensamientos encubiertamente, en cualquier hora o lugar, sin Hamar la aten-
ción.
4, Preparar las aserciones encubiertas

Al practicar la interrupción del pensamiento, probablemente se apreciará que la
mente, como es natural, aborrece estar en blanco. Tan pronto como se interrumpe una se-
rie de pensamientos, aparecen otros para ocupar su lugar, Se puede aprovechar este fenó-
-meno seleccionando aserciones encubiertas efectivas para sustituir los pensamientos es-
- tresantes.
La aserción encubierta y la ansiedad

Aunque la ansiedad, al desarrollarse, parece una ola agobiante, en realidad está for-
mada por una serie de reacciones que se dan en cuatro fases diferentes. Primero existe la
ansiedad anticipatoria, que se experimenta cuando la persona se prepara para un evento
o situación estresante o piensa en ellos. Un buen ejemplo es cuando una persona se prepa-
ra para una prueba o una entrevista para obtener un trabajo.
La segunda fase de la ansiedad existe en la confrontación inicial, cuando se da el pri-
mer vistazo al presunto empresario, al escrito de una prueba, al perro amenazador, o al ob-
jeto-situación temido. Ésta puede ser la primera de una serie de acciones que la persona
puede encontrar desagradables: descolgar el teléfono, hacer sonar el timbre de una casa,
saludar a alguien.
La tercera fase de la ansiedad ocurre mientras se está tratando realmente de hacer
frente a la situación o a los pensamientos que producen ansiedad: hablarle al nuevo ami-
go, responder a la primera pregunta de una prueba, hablarle claro al jefe, conducir por una
carretera abrupta o tortuosa,
-— La cuarta fase de la ansiedad ocurre realmente después de la situación o evento, cuan-
do se repasa lo que se ha hecho y surgen las preocupaciones por ello, Por ejemplo, se pue-
de permanecer intranquilo durante varias horas después de haber realizado una prueba o
una entrevista, preocupado por una cosa que se dijo o se dejó de decir, o se pudo haber di-
cho mejor o diferente, y sobre la opinión que habrá producido, si habría sido mejor llevar
chaqueta azul que la oscura y así sucesivamente.
Para enfrentarse a estas cuatro fases de la ansiedad se necesita preparar cuatro tipos
de aserciones encubiertas que puedan decirse a sí mismo, antes, al comienzo, durante, y
después de las situaciones potencialmente perturbadoras. A continuación presentamos
unos ejemplos de aserciones que se han usado con éxito anteriormente en otros casos:
Ántes del suceso

Preocuparse no cambia el problema.
¿Qué has de hacer exactamente?
Piensa con la cabeza. Los pensamientos negativos no son racionales.
Puedes planear cómo ocuparte de ello,
Al comienzo del suceso

Cálmate. Puedes controlarlo,
Sólo tienes que dar un paso cada vez.
Concéntrate en lo que tienes que hacer. No en el miedo.
Esta ansiedad es la señal para relajarte.
La asercion encubierta 65
Durante el suceso
Respira profundamente, haz una pausa y relájate.

¿Cuál es el paso siguiente? Concéntrate en él
El miedo es natural. Surge, persiste, pero puedo controlarlo.
Esto terminará enseguida. No puede durar siempre.
Cosas peores podrían pasar. 7
Hay que hacer algo para sacarme este miedo de la cabeza.
Después del suceso

¡Lo hiciste!
No fue tan malo.
Esto es más fácil de pasar de lo que me pensaba.
Puedes repetirlo con la mitad de inquietud,
Tus pensamientos eran peores que la realidad.
Otra vez he sido superior al miedo.
Realmente funciona,
Cualquier persona puede preferir usar una de estas frases. Sin embargo, la mejor de
ellas será aquella que se invente cada uno. Tómese un momento ahora y escriba tres aser-
ciones para cada una de las cuatro fases.
Antes del suceso
Al comienzo del suceso
Durante el suceso
Después
del suceso
Cólera y depresión
Los siguientes ejemplos de aserciones encubiertas están diseñadas para reemplazar
los pensamientos que generan ansiedad y depresión. Deben usarse como modelos para es-
cribir otros que se apliquen especificamente en cada caso.
Eres lo bastante fuerte como para dominar las críticas.
No esperes tanto de ella y te calmarás.
Respira profundamente; en una hora todo habrá pasado.
La vida no es justa.
Ve despacio y analizalo desde esta perspectiva.
Los recuerdos hacen sentirte peor.
Decídete, o de esta forma o de la otra.
Piensa que ahora puedes hacerlo bien.
Di adiós al pasado. Es bueno olvidar.
Elije lo que prefieras.
Perfeccionar las aserciones encubiertas
La aserción encubierta combate directamente los pensamientos automáticos que pre-

ceden invariablemente a las emociones desagradables de miedo, o incluso depresión y có-
lera. Los pensamientos automáticos determinan cómo se reaccionará a cualquier situa-
ción, de acuerdo con un sistema que es consecuente con la propia lógica interna. Para
combatir estos pensamientos, las aserciones encubiertas de cada persona han de expre-
sarse de forma que se correspondan a las normas de su sistema de lógica personal. «Rees-
tructurar» el pensamiento, sintonizando sutilmente las aserciones, es una poderosa técni-
ca para favorecer el cambio y su desarrollo.
La lógica de cada persona se revela en todo lo que se dice a sí misma que hace que se
sienta ansiosa, deprimida o colérica. Siuna persona experimenta inquietud al enfrentarse
con sus pensamientos automáticos, deberá volver al capítulo segundo.
Hay que revisar las aserciones elaboradas anteriormente, y expresar con otras pala-
bras cualquiera de ellas que contradiga o desmienta los pensamientos propios. Repetirse a
sí mismo una y otra vez la frase «no tengo miedo» mientras se da una conferencia no servi-
rá de nada. En lugar de esto, se debe estructurar una aserción que refuerce la habilidad
para enfrentarse con el nerviosismo, tal como «cuando hablo despacio me siento más tran-
quilo... Tengo mis apuntes y estoy bien preparado... Tengo derecho a cometer errores».
Asimismo, si alguien está deprimido porque ha roto con una persona querida, no le ser-
virá de nada decirse «En realidad, no me importaba». En lugar de esto hay que refor-
zar la habilidad para enfrentarse a.los sentimientos de pérdida y la de aumentar y desa-
rrollar nuevos intereses en tanto que persona sola. Mejores asertos pueden ser, en este
caso, «Es bueno sentirse triste, déjalo pasar naturalmente... Buscaré el lado bueno de es-
tar conmigo mismo».
Al corregir las aserciones para eliminar las contradicciones, se hace algo más que in-
troducir meramente un tono positivo, Se elaboran aserciones que nos recordarán más tar-
de que su objetivo es combatir las emociones estresantes, no eliminarlas completamente.
Las aserciones encubiertas efectivas no niegan la existencia de ansiedad, cólera o depre-
sión —las aserciones encubiertas conocen la realidad de estas emociones y las redefinen
como una indicación para enfrentarse a ellas, no para destruirlas.
Las aserciones efectivas también le recuerdan a su autor su poder para controlar las re-
acciones. Esto implica que las oraciones en segunda persona, del tipo «te sientes calmado
y controlas la situación» son más efectivas que las formuladas en primera persona, del tipo
«me siento calmado y controlo la situación». Formulando las aserciones en segunda per-
sona se impone una distancia entre la persona y sus reacciones e implica cierto grado de
control exterior.
Otra forma de construir aserciones encubiertas es fijando la atención en hechos, diri-
giendo el pensamiento hacia la tarea o situación presente, en lugar de seguir rebuscando
interiormente y concentrarse en los pensamientos automáticos de peligro, miedo o pérdi-
da. Por esto, muchas personas usan aserciones del tipo «tienes que dar un paso cada vez...
¿Qué es lo siguiente que has de hacer?... Describe exactamente lo que está ocurriendo».
5. Practicar la aserción abierta y encubierta

- Cerrar los ojos e imaginar una situación que típicamente dispara pensamientos de te-
mor y obsesivos. Cuando sean muy vivos y se empiecen a experimentar, decir «basta» en
voz alta. Después, pronuncie una de las aserciones preparadas, en voz alta. Repetir este
proceso cada vez que vuelva el pensamiento, En este punto se puede pretender experimen-
tar con diferentes frases o diferentes oraciones para ver cuál de ellas es la más efectiva.
Repetir el procedimiento casi sin mover los labios y cuchicheando en lugar de hacerlo
en voz alta. Después, repetirlo encubiertamente, diciéndose «basta» y las aserciones
paa sí.
6. Usar la aserción encubierta en situaciones de la vida real

Ahora que se ha desarrollado la habilidad practicando en situaciones imaginarias,
sólo falta usarlo en situaciones de la vida real. Cuando se prevea que en breve se hará una
cosa o que tendrá que pasar por una situación estresante, hay que tener previstas las aser-
ciones que se usarán, Si la situación es provocadora de ansiedad, se deberá recorrer men-
talmente las cuatro fases de la ansiedad, usando las aserciones apropiadas de cada caso, y
observando como se van superando con éxito.
Siempre hay que interrumpir los pensamientos estresantes en su inicio, ser diligente y
no dejarlos asentar. No permitir un vacío; los pensamientos estresantes volverán furtiva-
mente si se fracasa al ocupar el espacio con las propias aserciones encubiertas.
Ejemplo
Ana era una joven que se sentía muy nerviosa cuando estaba con extraños. Podía rela-
cionarse con su marido y sus dos hijos pequeños, pero se ponía muy nerviosa y le costaba
hablar cuando interactuaba con alguien de fuera de su familia. Pensaba que los demás
también notaban que se ponía demasiado tensa para hacer bien las cosas. Temía los en-
cuentros en los que pudiera parecer una estúpida o llena de defectos.
Ana necesitó dinero extra en Navidad, y un amigo le proporcionó un trabajo donde en-
volvía regalos en el departamento de una tienda. El primer día de trabajo un cliente se que-
jó de que Ána le había envuelto el regalo con un papel inadecuado para las fechas e hizo
que le envolviera de nuevo dos paquetes. Mientras estaba efectuándolo, otro cliente de la
cola empezó a quejarse en voz alta de lo lenta que era y de cómo una persona tan incompe-
tente podía hacer este trabajo «durante las fiestas navideñas».
Ána se deshizo en lágrimas y tuvieron que darle un café doble para reanimarla. Cuan-
do volvió a casa estaba exhausta y nerviosa y no quería volver de ninguna manera ala tien-
da. Sin embargo, ya tenía pensado en qué destinar el dinero extra que podía ganar, y esta-
ba furiosa consigo misma por dejar que un cliente un poco hostil la hubiera perturbado tan-
to. Decidió aplicar la aserción encubierta para afrontar su problema.
Ana se sentó a la mesa de la cocina con el avisador preparado para sonar a los tres mi-
nutos, pensando cómo se sentiría si una mujer se quejaba de cómo envolvía los paquetes.
Cuando sonó el avisador, gritó «¡basta!» y se levantó. Repitió este proceso tres veces an-
tes de ser capaz de interrumpir los pensamientos de fracaso y turbación.
A continuación se recordaba a si misma gritando «¡basta!» a intervalos de tiempo

aleatorizados. Escuchaba un cassette mientras imaginaba lo nerviosa que se sentiría vol-
viendo al trabajo en el autobús o cómo el primer cliente del dia le encargaba envolver de
otra forma el regalo. Cada vez que escuchaba en el cassette decir «¡basta!», vaciaba su
mente de los pensamientos automáticos que pasaban por su mente. Continuó pensando en
lo bonitas que le parecían las decoraciones de Navidad, en qué gastaría el dinero extra, y
en lo agradable que era encontrarse lejos de los niños por unas horas.
Ana conseguía así dejar la mente en blanco y dar entrada a pensamientos agradables
sólo con cuchichear «basta». Finalmente podía interrumpir los pensamientos diciéndose-
lo en silencio.
Mientras aprendía a interrumpir sus pensamientos, descubrió nuevos aspectos de ella
misma y de sus temores, y usó esta información al escribir los cuatro tipos de aserciones
que parecían adaptarse a sus circunstancias y a la forma de trabajar de su mente. Sentad
tranquilamente en la mesa de la cocina, apuntó:
Ántes del trabajo

Lo has hecho toda la vida. Sólo se trata de hacerlo una vez más.
Planéalo sólo como si te plantearas un viaje.
Al comienzo del trabajo

Ellos sólo son como yo.
Una respiración profunda, una sonrisa, y ya estarás a punto,
Durante el trabajo, quejas especiales

Cada cosa a su tiempo. Acaba cada paquete antes de empezar el siguiente.
Sólo son cuatro horas al margen de tu vida.
Cuando acabes te sentirás a gusto.
No debes ver ataques personales en nada de esto.
Después del trabajo

Lo hiciste.
Puedes repetirlo cuando quieras.
Ana practicó la interrupción del pensamiento y estas aserciones, en voz alta y para sí
misma, aquella noche mientras estaba sentada frente a la mesa de la cocina. Al día si-
guiente fue a trabajar y las aserciones surgieron su efecto mientras las recordaba. F ue un
día duro, pero practicó la aserción encubierta del principio al fin. El día siguiente fue más
fácil porque ya había ganadoen habilidad y confianza. En el momento en que terminaba
su trabajo de tres semanas estaba ya disfrutando parcialmente del.mismo. Cuando se
siente nerviosa con extraños, lo toma como un recordatorio para usar su nueva habilidad,
en lugar de tomarlo como una señal para desmoronarse.
Después de las Navidades volvió a usar las mismas aserciones durante una fiesta del
Año Nuevo y funcionaron tan bien como cuando estaba en la tienda.
l. Si se fracasa en la aserción encubierta en la primera ocasión que se prueba en la situa-
ción de la vida real, puede deberse a que se ha seleccionado una aserción que es dema-
siado ansiógena o perturbadora. La aserción encubierta es una habilidad como es-
quiar. De la misma forma que se aprende a esquiar en una pendiente suave, hay que
elegir una situación ligeramente perturbadora para el primer ensayo de la aserción en-
cubierta.
Subvocalizar la palabra «¡basta!» no funciona para algunas personas, y a la mayoría
les molesta gritar en voz alta. En este caso, se puede colocar una goma elástica alrede-
dor de la muñeca sin que apriete demasiado, y cuando se introducen los pensamientos
perturbadores se hace chasquear la goma elástica contra la muñeca. También puede
pincharse a sí mismo. Cualquier sensación distractora repentina puede servir.
Como toda habilidad aprendida, la aserción encubierta precisa de entrenamiento. Ex-
perimentar contratiempos y reveses es normal. Los miedos necesitan mucho tiempo
para aprenderse, y se puede tardar mucho tiempo en desaprenderlos.
Si se olvidan las aserciones preparadas, o parecen carecer de sentido, o tener poco
efecto, se deberán expresar con otras palabras hasta que se «sientan» correctas. Cada
mente tiene un lenguaje propio y hay que hablarle en este lenguaje.
Gambrill, E. D. Behavior Modification: Handbook of Assessment, Intervention, and Evalua-
tion. San Francisco: Jossey-Bass, 1978.
Lazarus, A. A. Behavior Therapy and Beyond. Nueva York: McGraw Hill, 1971.
Rimmn, D. C., y Masters, J, C. Behavior Therapy: Techniques and Empirical Fíndings. Nueva
York: Academic Press, 1974.
Wolpe, J. The Practice of Behavior Therapy. Oxford: Pergamon Press, 1969,
Capítulo 3
La solución de problemas
Los problemas a los que no se encuentra solución desembocan en un malestar cróni-

co. Cuando las estrategias de afrontamiento ordinarias fracasan aparece un sentimiento
creciente de indefensión que dificulta la búsqueda de nuevas soluciones. Disminuye la po-
sibilidad de alivio, el problema empieza a parecer insoluble y la ansiedad o la desespera-
ción pueden llegar hasta niveles paralizantes.
En 1971 Thomas D'Zurilla y Marvin Goldfried idearon una estrategia de solución de
problemas en cinco pasos para hallar soluciones nuevas a cualquier tipo de problema. De-
finieron un problema como el fracaso para encontrar una respuesta eficaz. Por ejemplo,
el hecho de no poder encontrar un zapato por la mañana no es un problema en sí mismo. Se
convierte en un problema si uno se olvida de mirar debajo de la cama que es donde es más
probable que esté el zapato. Si se busca en el fregadero, en el botiquín, o en el cubo de la
basura, se empieza a crear un problema —la respuesta no es eficaz para encontrar el zapa-
to perdido y, en consecuencia, la situación empieza a ser «problemática».
A veces, se puede convertir una situación en problemática si se utiliza una respuesta
que parece eficaz en un primer momento pero que finalmente resulta ser desastrosa, Tener el
cónyuge irritado porque uno pasa todos los fines de semana jugando al golfno constituye
necesariamente un problema. El problema aparece solamente cuando la respuesta es ine-
ficaz. Podría utilizarse la estrategia «explotar» cada vez que ella menciona el juego del
golf, como medio para desalentar todo comentario, Esta solución funciona a.corto plazo
en la medida en que ella deja de hacer comentarios sobre el golf, pero a largo plazo puede
coger un amante y pedir el divorcio. A largo plazo, la respuesta es ineficaz y se crea un
gran problema. El proceso de solución de problemas en cinco pasos que se explica en este
capítulo sirve para evaluar las consecuencias de estas falsas «soluciones» a corto plazo y
sugiere respuestas alternativas que son útiles a largo plazo.
El hecho de aplicar los cinco pasos que se explican en este capítulo ayuda a ver la vida
como una serie indefinida de situaciones que requieren algún tipo de respuesta. Visto de
este modo, ninguna situación es intrínsecamente problemática. Es la inadecuación de la
respuesta lo que la hace problemática. Hay que aprender a definir los problemas no en tér-
minos de situaciones imposibles, sino en términos de soluciones inapropiadas. Es útil re-
Al
72. Técnicas cognitivas para el tralamiento del estrós
cordarse a sí mismo en todo momento que «el problema no es el problema, el problema

es
la solución». En la medida en que se empieza a captar el significado de esta
afirmación se
comprende la esencia de la solución de problemas.
Una sigla para los cinco pasos del problema puede ser «SOLVE»,*
(S) Especifique su problema.

(O) Perfile su respuesta.
(L) Haga una lista con sus alternativas.
(V) Vea las consecuencias.
(E) Evalúe los resultados.
Efectividad contra el sintoma

La solución de problemas es útil para reducir la ansiedad asociada a la incapac
idad
para tomar decisiones. También es útil para aliviar los sentimientos de impoten
cia o cóle-
ra asociados a problemas crónicos para los que no se ha encontrado ninguna
solución al-
ternativa, Por el contrario, no se recomienda la solución de problemas para
el tratamiento
de las fobias o trastornos de ansiedad globál imprecisa.

Las técnicas de solución de problemas se pueden aplicar el mismo día
que se apren-
den. Después de algunas semanas de práctica, la aplicación de los pasos
es casi automática.
e
Instrucciones
1. Especificar el problema
El primer paso de la solución de problemas es identificar las situaciones

problemáti-
cas. En realidad, no hay ninguna situación intrínsecamente problemática
pero, dado que
son infinitas las posibilidades de emitir respuestas ineficaces ante diversas
situaciones,
estamos condenados a crear algunos problemas, De hecho, crear problem
as es natural e
inevitable. No seriamos humanos si no lo hiciéramos. También la vida es básicam
ente in-
justa —es posible que uno experimente más situaciones problemáticas que sus
amigos, fa-
miliares o conocidos. Es importante darse cuenta de ello y aceptar que tener
problemas
constituye un hecho normal,
Normalmente, la gente experimenta problemas en las finanzas, el trabajo,
las relacio-
nes sociales y la vida familiar. La siguiente lista ayudará a identificar el
área en la que se
funciona con menor eficacia y en la que se tienen más problemas. Cada
persona deberá
concentrarse en dicha área mientras pone en práctica las habilidades de
solución de pro-
blemas.
* Soluciónalo, intraducible si se quiere conservar su valor mnemot

écnico. (N. del T)
La solución de problemas 73
Lista de problemas
Marque en cada situación, la casilla que describa mejor en qué medida se trata para
usted de un problema. Si tiene dificultades para determinar si una situación es un proble-
ma significativo para usted, imagínese en esta situación. Incluya imágenes, acciones y
sonidos que la hagan parecer real. En esta situación, ¿se siente colérico?, ¿sé siente depri-
mido?, ¿se siente ansioso?, ¿se siente confundido? Atención a estas emociones. Si se expe-
rimenta cólera, depresión, ansiedad o confusión probablemente se encuentre ante una si-
tuación problemática; algo hay en su forma de responder que no funciona bien. Marque la
casilla adecuada:
A. No me molesta en absoluto: No tiene nada que ver conmigo.

B. Me molesta un poco: Afecta ligeramente mi vida y constituye un pequeño gasto de
energías. —
C. Me molesta bastante: Posee un claro impacto en mi. vida.
D. Me molesta mucho: Áltera enormemente mi vida cotidiana y afecta profundamente
mi bienestar.
Salud Á BC OD
Trastornos del SUEÑO .......0oooooocoromnrsrrrrnano.s 00 0s66d
Problemas sobre el pes0 .......oooooooooonommmocnroo.. (01100 0 0
Sentirse fisicamente cansado ....... o 000
Transtornos del estóMag0 .......o.ooomoomromoommoooo. DO OO O
Problemas físicOS CTÓNICOS .......o.ooooooomonoonoooo».. DOGDE
Dificultades para levantarse por la mañana ........... 000
Alimentación y dieta pobre .........o..omoooooomooo.. o)000
Economía
Dificultad para hacer llegar el dinero a fín de mes ..... 0.000.
Dinero insuficiente para las necesidades básicas ....... GQ.0 1
Aumento creciente en las deudas .........o.oooomo.... 06.006
Gastos Inesperados ....oooooooccrorrnranca rara 60o00)03
Dinero insuficiente para el ocio y las aficiones ........ 0.0064
No hay fuente fija de INgresOS .......o.oooommmmmmor».. o)09)0 L
Demasiadas cargas financieras .........oooooorcmoo.m.o 000 (0
Trabajo
Trabajo monótono y aburTido .......o.ooooooommmmom.. 0000.0
Relaciones dificiles con el jefe O Superior ............. d060.00
Prisas y CON estrés .....oooooooooccoronororananonaco ad 020
Deseo de un trabajo o carrera distintos ..........ooo... UN O O
Necesidad de mayor experiencia o formación ......... 0000
74 Tecnicas cognitivas para el tratamiento del estres
0Y
0.0
Temorde perder el trabajo... ooo.
0
Dificultades para entenderse con los compañeros de
EMMA
205600
PO
DODO
0000
Condiciones de trabajo desagradables ................
Necesidad de mayor libertad en el trabajo ............
Vivienda
Vecinos indeseables 0.0... ooo

Demasiado lejos del trabajo o escuela ................
GOBooBDo
DOoODdoa
000000
Demasiado pequeña .....ooooooooooo ooo
Condiciones desagradables ........... o
Cosas que precisan una reparación oo... ooo...
Malas relaciones con el propietario ........... o
Relaciones sociales
Tímido o vergonzoso con el sexo opuesto .............
No tener muchos amigos .....o.oooooooo
c1a0g001000090000
ooo con...
o
0000200000005
0500000205000
Poco contacto con el Sexo OPuesto .....oo.ooocccooo.o.
Sentirse SOÍO 1... oo
No entenderse bien con algunas personas ....... Ls
Fracaso o estar fracasando en una aventura amorosa ...
Sentirse abandonado ...oo.ooorocooor ros >.
Vulnerable a las críticas de los demás ................

Desear más intimidad con la gente ...................
No comprendido por los demás... oo
No saber, realmente, cómo llevar una conversación ....
No encontrar la pareja adecuada .....o.oooococco.....
Ocio
No disfrutar de la suficiente diversión ................

00
Mediocre en el deporte o el juego ...........o.........

000
p00
Poco tiempo libre... ooo

Querer más oportunidades para disfrutar del arte
O la expresión ooo
d900028
Pocas ocasiones para disfrutar de la naturaleza ........

039000.
00609
Deseo de Viajar ....0.o.o.oooocooor ooo roo

Necesidad de unas vacaciones ........o..oooooo ooo...
Incapacidad para pensar en algo divertido que hacer ...
Familia A BC D
Sentirse rechazado por la familia ........... a o.qp.,.,.e.eooorso
Desacuerdo en casa con el cónyuge ....... e 00000
No Hevarse bien con uno, o más, de los niños ......... 0000
Sentirse atrapado en una situación familiar dolorosa ... 0d QA O
Inseguridad — temor a perder la pareja............... oc00
Incapaz de ser abierto y honesto con los miembros
de la familia ........oooccccoronoroconccr
o O0)00600)0
Deseo de contacto sexual fuera de la pareja ........... 00000
Conflicto con los padres ........ooc.ooooccoromomoo.... nabo
Tener distintos intereses que el CÓnyuge .............. ad 0 ao
Roces familiares ..........oooooooooomoommommomrnmo.. 00000
Ruptura matrimonial ...........o..oooooo.. A 0000500
Problemas de los niños en la escuela ................. 060.0
Miembro de la familia enfermo .........oooooooooo... Go0 00
Excesivas discusiones en Casa .......o.ooooocomomcmooo.. DpOoodcd
Cólera, resentimiento hacia el cCÓnyuge ..........oo... 000.
Estar irritado por las costumbres de un miembro
de la familia ........... e 50040
Estar preocupado por un miembro de la familia ....... GO.,ogcdd
Psicológico
Tener un mal hábito CONCTOÍO ....o.oocooocronomooos». 00030
Problemas religioS0S ..........oooooooomoocorrosm9.ss.s 0000
Problemas con la autoridad ..........ooooonmmmcmo.m.o.. o0o00o0c
Objetivos O EXIgenCias ....0.ooooccoonoomoommnsnnro... 0000
Estar obsesionado por objetivos lejanos, inalcanzables.... QU O 10 1
Falta de motivación .......ooooomoommmommorsr.o.r..o 000.0
Sentirse muy deprimido algunas veces ................ 00.00
Sentirse muy nervioso algunas Veces .......oooooo.o..» 0000 0
Sentirse bloqueado para alcanzar los objetivos ........ 2.011
Sentirse muy enfadado ........oommorocomommoom.r.oo.. Co oo
PTBOCUPATS| +. 000 oooommronoronana nar 0000
Otros: — (Si algunas situaciones concretas no enumeradas anteriormente inter-

fieren de forma significativa en su vida, escríbalas y evalúelas.)
Dn O
De p.0).0,2
o 0.00.
Can AA
Cr E
2. Perfilar la respuesta
El segundo paso en la solución de problemas consiste en describir con detalle el pro-
blema y la respuesta habitual a dicho problema. De la lista de problemas que se acaba de
rellenar, hay que determinar el área general que causa mayores molestias. De esta área se
debe escoger una de las situaciones que se ha valorado como C o D.
A continuación, debe completarse el cuestionario siguiente en función de la situación
que se haya escogido. Hay que intentar escribir, por lo menos, una palabra en cada es-
pacio en blanco. Si una línea es insuficiente para lo que se tenga que escribir se utilizará
una hoja de papel aparte,
Al describir la situación y la respuesta en términos de quién, qué, dónde, cuándo,
cómo y por qué se verá el problema de forma más clara. También se descubrirán más deta-
lles de los que normalmente se toman en consideración. Cada persona debe tomarse el
tiempo que necesite. Los detalles del lugar, estado de ánimo, sentimientos y pensamien-
tos son importantes porque proporcionan pistas para la génesis posterior de soluciones al-
ternativas.
Perfil del problema

T Situación (de la lista de problemas o, brevemente, con palabras propias)
Quién está implicado — otras personas
Qué sucede — qué ha sucedido o dejado de suceder que le molesta a usted
Dónde sucede -—- lugar
Cuándo sucede — momento durante el día, frecuencia, duración
Cómo sucede — las reglas que parece seguir, estados de ánimo implicados
Por qué sucede --- razones que uno mismo o los demás dan para justificar el
problema en el momento en que se presenta
H Respuesta — escriba un resumen de lo que usted hace o deja de hacer
Dónde lo hago -— lugar
Cuándo lo hago — tiempo en reaccionar, duración de la respuesta
Cómo lo hago — estilo, humor, intensidad o control
Cómo me siento —- emociones de cólera, depresión, confusión, etc.
Por qué lo hago — pensamientos sobre ello, teorías, explicaciones, razonamientos
Qué quiero — objetivos que si se cumplieran, significarían que el problema está

solucionado
Ejemplo -
Este es el perfil que ha hecho Jane, madre de un niño rebelde de doce años:
I Situación (de la lista de problemas, o brevemente con palabras propias)
No llevarse bien con el niño
Quién está implicado — otras personas

Jim, mi hijo de 12 años
Qué sucede — qué ha sucedido o dejado de suceder que le molesta a usted

No hace las tareas domésticas — sacar la basura, regar el jardín, poner la mesa
Dónde sucede -- lugar

En casa, especialmente en el comedor, delante del televisor
Cuándo sucede — momento del día, frecuencia, duración

Mediodía y tarde, durante unas dos horas, casi cada día
Cómo sucede — las reglas que parece seguir, estados de ánimo implicados
Cuanto más le recuerdo sus tareas, más malhumorado está. Simplemente se
sienta mientras me pongo furiosa. Finalmente hace las tareas resentido después
de amenazarle de que no verá la televisión
Por qué sucede — razones que uno mismo o los demás dan para justificar el pro-
blema en el momento en que se presenta
Está pasando por una fase tonta. Espero demasiado de él. No le importa cómo
me siento
11 Respuesta — Escriba un resumen de lo que usted hace o deja de hacer

Sufrir en silencio, después recordárselo, y-por último regañar, gritar y amenazar
Dónde lo hago -— lugar

En casa
Cuándo lo hago --- tiempo en reaccionar, duración de la respuesta

Cuando estoy ocupada y cansada. Cuanto más cansada estoy, más probable es
que «explote»
Cómo lo hago --- estilo humor, intensidad o control

Empiezo suavemente y voy gritando cada vez más
Cómo me siento — emociones de cólera, depresión, confusión, etc.

Furiosa con Jim, noto que no le importa cómo me siento, Me siento presionada y
resentida porque tengo que aguantarlo y mi marido no,
Por qué lo hago — pensamientos sobre ello, teorías, explicaciones, razona-

mientos
7
Le sclución de problemas 70
Soy un fracaso como madre. Jim nunca aprenderá a ser responsable y es culpa
- LA,
Qué quiero — objetivos que si se cumplieran significaria que el problema está so-
lucionado
Quiero que Jim me obedezca.
¿Cómo utilizar el perfil para reclasificar el problema?

Una vez se haya perfilado el problema detalladamente se puede reclasificar, intentando
formas distintas de pensar en él. Es probable que se haya empezado a reclasificar a medi-
da que se iba confeccionando el perfil; es posible que se haya vuelto a leer lo escrito para
añadir, borrar o cambiar información a medida que se iba cumplimentando el cuestiona-
rio. Ahora seguiremos este proceso de reconsideración de modo más sistemático. Para
ello utilizaremos la información que se ha escrito para completar las frases siguientes:
El problema real no es
Quién está implicado
el problema real es
Dónde responde usted
Qué ha sucedido que le molesta
el problema real es
Cuándo responde usted
Cómo sucede
el problema real es
Cómo se siente usted
- Por qué sucede
el problema real es
Por qué responde usted del modo que lo hace
(pensamientos, teorías, racionalizaciones)
La situación
el problema real es
Cómo responde
Algunas de las frases que se le ocurrirán no tendrán ningún sentido. Otras serán pene-
trantes intuiciones que arrojarán nueva luz sobre el problema. El problema real es
proba-
blemente su respuesta a la situación que desea cambiar. En el caso de Jane, el problema
real no es tanto que su hijo no le obedezca sino que Jane está frecuentemente enfadada
y le
grita. Ha intentado motivarle con amenazas aversivas que sólo sirven para aumentar su
testarudez. De la misma manera, cada persona deberá revisar sus soluciones para deter-
minar si las mismas no se han convertido realmente en el problema.
La intención al revisar el perfil de este modo es generar objetivos que se puedan utili-
zar en el paso siguiente de la solución de problemas, A medida que se entre en este
proce-
so verá que los objetivos pueden cambiar según vaya cambiando la forma de clasificar
el
problema. Se deben, pues, examinar sus respuestas al problema (qué hace, cómo se sien-
te, que quiere). Á partir de estas frases puede generar nuevos objetivos alternativos.
Por ejemplo, Jane encontró tres frases especialmente esclarecedoras;
«El problema real es que cuanto más cansada estoy, más probable es que
explote».
«El problema es que no le importo cómo me siento».
«El problema real es que me siento presionada».
A partir de estas frases Jane formó tres objetivos alternativos:
A. Vivir con menos cansancio.

B. Sentirme apreciada por mi hijo.
C. Mantener la calma.
Basándose en este ejemplo se pueden utilizar las frases propias (las que se han
forma-
do para clasificar de nuevo el problema) y formular objetivos alternativos para
pasar al si-
guiente paso:
Objetivo alternativo A.
Objetivo alternativo B.
Objetivo alternativo C,
Si sólo aparece un objetivo y se tienen dificultades para encontrar

otros, pregúntese
«¿Por qué quiero este objetivo?». La respuesta podría detect
ar varios subobjetivos que
aún no se habían identificado.
3. Haga una lista con las alternativas

En esta fase de la solución de problemas se utiliza la estrategia denominada «tempes-
tad de ideas» (brainstorming) para conseguir los objetivos recientemente formulados.
Esta técnica, desarrollada por Osborn en 1963, tiene cuatro normas básicas:
Se excluyen las críticas. Significa que se escribe cualquier idea nueva o posible
solución sin juzgar si es buena o mala. La valoración se aplaza para una fase poste-
rior en la toma de decisiones.
Todo vale. Cuanto más disparatada y extraña sea una idea, mejor. Seguir esta
norma puede ayudar a salirse de la rutina mental. De repente se puede uno liberar
de una visión limitada del problema y verlo desde una perspectiva completamen-
te distinta.
Lo mejor es la cantidad, Cuantas más ideas se produzcan, mayor es la probabili-
dad de tener algunas buenas. Solamente hay que escribirlas, una tras otra, sin pen-
sar demasiado en cada una de ellas. No hay que detenerse hasta tener una lista
muy larga.
Lo importante es la combinación y la mejora. Es preciso repasar la lista para
ver si se pueden combinar o mejorar algunas ideas. A veces dos buenas ideas pue-
den juntarse y formar una idea aún mejor.
La técnica de la tempestad de ideas debería limitarse, durante esta fase, a estrategias
generales para alcanzar los objetivos. Deben dejarse los detalles de acciones específicas
para más adelante. Primero se precisa disponer de-una buena estrategia general. En la si-
guiente fase vendrán los pasos conductuales concretos.
Utilicense estas líneas para enumerar un mínimo de diez estrategias alternativas para
conseguir sus objetivos: —
Objetivo A.
1,
*
.e
A
A e
Jan
Objetivo B.
1. a
2.
3.
4
Técnicas cognitivas para el tratamiento del estrés
Objetivo C.
DO0DAANA
+ “
fraá
Jane utilizó la técnica de la tempestad de ideas para generar las siguientes estrategias
con el objeto de alcanzar sus tres objetivos:
Objetivo A. Vivir con menos cansancio.

Si los niños no hacen las tareas, dejarlas por hacer,
Tomarse pequeños descansos durante el día.
Programar algo divertido para alrededor de las tres de la tarde.
Destruir el televisor, el ruido me vuelve loca.
Permanecer algún tiempo sola cada día.
Contratar una criada.
Hacer un trato con alguna estudiante del vecindario para que haga parte de las ta-
reas domésticas,
Ir a cenar fuera con mi esposo cada sábado.
Dejar de limpiar la habitación de los niños. Dejar que vivan como cerdos si asi lo
desean.
Conseguir apoyo.
Desenchufar la televisión durante el día.
Hacer que los niños se hagan sus propias comidas.
Objetivo B. Sentirme apreciada por mi hijo

No importa lo que haga o deje de hacer, dejar de gritarle.
Hablarle en lugar de criticarlo.
Dejar que mi esposo mantenga la disciplina.
Abrazarlo de forma «espontánea» dos o tres veces al día.
Recompensarlo con un abrazo cuando realmente cumpla con sus obligaciones.

Alabarlo mucho.
Preguntarle por la escuela y hablar con él al menos una vez al día.
Si no obedece, estar unos minutos con él y ver si algo no funciona.
Es más importante para mí tener una buena relación con mi hijo que hacerle cum-
plir con sus obligaciones cada día, os
Contarle mis problemas y pedirle ayuda.
Objetivo €. Mantener la calma

Dejar de gritar suceda lo que suceda.
Descansar cada vez que me siento furiosa o enfadada.
Destruir el televisor.
Que mi esposo mantenga la disciplina.
Tomar una semana de descanso e ir a las montañas.
Conseguir un vibrador para masaje.
Hacer un curso de relajación.
Intercambiar masajes con mi esposo cuando los niños están en la cama.
Tomar Valium.
Volver a nadar otra vez.
Es importante no dejar de buscar alternativas demasiado pronto. La décima idea

puede ser la mejor. Jane repasó su lista y perfeccionó algunas de las ideas. Por ejemplo,
combinó hablar con su hijo una vez al día con contarle sus problemas y pedirle ayuda.
Combinó, asimismo, estar algún tiempo sola cada día con programar algo divertido para
alrededor de las tres de la tarde.
4. Vea las consecuencias
En este momento se deberían tener ya varios objetivos alternativos, cada uno con diez
estrategias para alcanzarlo. El siguiente paso consiste en seleccionar las estrategias más
prometedoras y evaluar las consecuencias de ponerlas a la práctica. Para algunas perso-
nas este proceso de imaginación y ponderación de consecuencias tiene lugar automática-
mente tan pronto como piensan en una posible estrategia para conseguir lo que preten-
den. Otras son más lentas y más propensas a ponderar las consecuencias conscientemen-
te. Sea cual sea la categoría a la que se pertenezca, es útil considerar este paso de forma
cuidadosa y razonada.
Escoger el objetivo alternativo que sea más atractivo. Revisar las diez estrategias y
deshechar las ideas obviamente malas. Combinar varias estrategias en una cuando sea po-
sible. Se debería terminar con tres estrategias prometedoras que fueran de algún modo
mutuamente excluyentes (es decir, que no se puedan combinar en un menor número de
estrategias).
Enumerar estas tres estrategias en los espacios previstos en la siguiente hoja de
evaluación de consecuencias. Debajo de cada estrategia enumerar todas las consecuen-
cias positivas y negativas que se le ocurran. ¿Cómo afectaría en lo que usted siente, necest-
ta o quiere el hecho de poner en práctica cada estrategia? ¿Cómo afectaría a las personas
$24 Técnicas cognitivas para el tratamiento del estrés
conocidas? ¿Cómo cambiarian su reacción ante sí mismo? ¿Cómo afectaría a la propia vi-
da en este momento, el próximo mes, el próximo año? Es preciso tomarse algún tiempo pa-
ra calcular las consecuencias positivas y negativas de cada posible estrategia.
Cuando se haya elaborado la lista de consecuencias principales, se revisará cada una
de ellas y se analizará cuál es la probabilidad de que suceda. Si la consecuencia es impro-
bable, puede desecharse (probablemente la personase esté contando historias de miedo o
sea falsamente optimista).
Después, se puntuarán las consecuencias probables del modo siguiente:
Si la consecuencia es básicamente personal, se otorgarán 2 puntos,
Si la consecuencia es básicamente social, se otorgará 1 punto.
Valorar las consecuencias
Estrategia:
Consecuencias positivas Puntuación Consecuencias negativas Puntuación
Total: ______ Total:
Estrategia:
Total: Total:
Estrategia:
Totak Total:
Si la consecuencia es básicamente a largo plazo, se otorgarán 2 puntos.

Si la consecuencia es básicamente a corto plazo, se otorgará 1 punto.
Nótese que las consecuencias pueden ser al mismo tiempo personales y a largo plazo
(con una puntuación total de 4), social y a largo plazo (con una puntuación total de 3), etc.
Ejemplo
Valorar las consecuencias

Estrategia: Que el esposo mantenga la disciplina
Consecuencias positivas Puntuación Consecuencias negativas Puntuación

Estaré más relajada 3 El esposo puede negarse a colaborar 2
Dispondré de más tiempo 2
Mejor relación con mi hijo 3
Total: _h Total: 2
Estrategia: Descansar cada vez que me siento furiosa o enfadada
Estaré más relajada 3 Retraso en el trabajo 2
Mi hijo no se sentirá presionado 2 Se reprimirá la cólera 4
Total: 5] Total: 6
Estrategia: No importa lo que haga, dejar de gritarle
Habrá más tranquilidad 3 Las tareas quedarán sin hacer 2
La cólera quedará reprimida 4
Total: 3 Total: 6
Sumar los puntos de cada estrategia para ver si las consecuencias positivas superan a
las negativas. La estrategia que resulte con mayor dominio de consecuencias positivas es
la que probablemente se debería poner en práctica.
Seleccionar la estrategia cuyas consecuencias positivas superen en más puntos a las
consecuencias negativas. Decidir los pasos que se deberán hacer para poner en práctica la
estrategia. Jane pensó en cuatro pasos para poner en práctica «El esposo mantiene la
disciplina»:
Discutir el tema con su esposo el martes después que su hijo se vaya a la cama.
Reservar cinco minutos cada día después del trabajo para discutir con el esposo cómo
se están cumpliendo las tareas,
Que el esposo emplee parte de tiempo con su hijo cada tarde y hablen de cómo se están
cumpliendo las tareas.
Emplear el tiempo que antes consumía en mantener la disciplina en hacer algo agrada-
ble para el esposo: cocinar un postre especial, frotarle la espalda, etc.
Es posible que alguien tenga dificultades para pensar en los pasos conductuales con-
cretos. Si esto sucede, se deberá volver a la técnica de la tempestad de ideas para desarro-
llar una lista de pasos alternativos. Entonces se calcularán las consecuencias de los pasos
probables utilizando la misma técnica aprendida para seleccionar la estrategia global.
5, Evaluar los resultados

El último paso es el más dificil, puesto que ahora es preciso actuar, Se han selecciona-
do nuevas respuestas a un problema antiguo. Ha llegado el momento de poner en práctica
las decisiones. Ñ
Una vez que se haya intentado la respuesta nueva, se deberán observar las consecuen-
cias. ¿Suceden las cosas tal como estaban previstas? ¿Se está satisfecho con los resulta-
dos obtenidos? Satisfecho significa que la nueva respuesta es útil para alcanzar los objeti-
vos de un modo que la anterior «solución» no lo era.
Si todavía no se han alcanzado los objetivos, si el resultado no es satisfactorio, vuelva
a considerar la lista de estrategias alternativas. Se pueden pensar más ideas o bien se-
leccionar una o más estrategias que anteriormente se habían despreciado. Se pueden repe-
tir los pasos 3, 4 y 5 del procedimiento de solución de problemas.
Ejemplo
Al era un agente de viajes de más de cuarenta años. Empezó a sentirse insatisfecho con
su trabajo. Estaba aburrido de organizar siempre los mismos viajes y cruceros. Seis me-
ses antes se había instalado un nuevo sistema de computador en su oficina, Recibió ins-
trucciones básicas para llevar los terminales del ordenador y pronto quedó fascinado por
los sistemas informáticos. Considerando la idea de reducir a la mitad su tiempo de trabajo
para así poder recibir un curso sobre tecnología de los ordenadores.
Al jefe de Al no le convenció su idea. Tuvieron algunos conflictos al respecto. Al esta-
ba resentido y se volvió descuidado en los detalles de organización de los viajes que eran
de su responsabilidad. Esto provocó aún más conflictos con su jefe.
Al aplicó la técnica «SOLVE» a su problema del modo siguiente:

Especificar el problema. Mi trabajo es aburrido, Quiero volver a la liniversidad y
cambiar de carrera. Las relaciones con mi jefe son malas.
Perfitar la respuesta. La situación es que quiero tener tiempo libre de un trabajo abu-
rrido para asistir a la Universidad, pero mi jefe no me deja. La respuesta es pedírselo al
jefe, rechazar su decisión, enfadarse, quejarse, desahogarse con los clientes siendo grose-
ro y olvidando detalles.
Al siguió haciendo una lista de quién, qué, dónde, cuándo, cómo y por qué para su si-
tuación y su respuesta. Después rellenó las líneas en blanco del ejercicio del «problema
real». Algunas de las frases no tenían ningún sentido, pero hubo dos frases que arrojaron.
nueva luz sobre el problema, Eran: «El problema real no es un jefe tacaño: el problema
real es quejarse y desahogarse con los clientes» y «el problema real no es un empleo abu-
rrido: el problema real es sentirse aburrido en el trabajo».
A partir de este ejercicio Al extrajo tres objetivos alternativos: conseguir unas relacio-
nes mejores con su jefe, dar un mejor servicio a sus clientes y disfrutar más con su trabajo
actual,
Enumerar las alternativas, Estas son algunas de las alternativas que Al decidió para
sus objetivos:
Relaciones mejores con el jefe

Dedicarse a organizar el nuevo viaje a Rusia
Dejar de quejarse y pelearse
Abandonar e ir a la Universidad, aceptar algunos pedidos postales.
Mejor servicio a sus clientes
Aumentar la relación personal con ellos
Darse cuenta de que estoy ofreciendo un buen servicio
- Disfrutar más en el trabajo
Convertirse en un experto en los ordenadores
Encontrar la forma de tener un poco de tiempo para asistir a una clase de
ordenadores
Valorar las consecuencias. Al eliminó algunas alternativas obviamente malas, tales

como abandonar el trabajo. Consideró las consecuencias en términos de beneficios a cor
to versus largo plazo y personales versus sociales. Asi, comprobó que sus mejores opcio-
nes eran dedicar su tiempo al nuevo viaje, dejar de quejarse y dedicarse a servir a los clien-
tes. Su intención era mejorar las relaciones con su jefe hasta el punto en que pudiera nego-
ciar disponer de algún tiempo hbre.
Al aplicó la técnica de la tempestad de ideas para desarrollar algunos pasos concretos
para seguir día a día. Puso sus planes en práctica durante cinco semanas.
Evaluar los resultados, Tal como se esperaba, las relaciones de Al con su jefe mejo-
raron. Dado que estaba ocupado y no peleaba con sujefe, disfrutaba más del trabajo. Pudo
mostrar a su jefe cómo podía tomarse dos horas libres los martes y jueves y aún así servir
bien a sus clientes. Su jefe aceptó. Al empleó estas dos tardes a la semana en una clase de
ordenadores.
Algunas personas se sienten ligeramente abrumadas por la complejidad de los pasos
que componen la solución de problemas. Su pregunta es «¿Debo hacer esto realmente? ».
La respuesta es sí, al menos la primera vez. Si uno se encuentra atascado en una situación
problemática sus antiguas soluciones habituales no funcionan. Es preciso seguir cada
paso de la técnica para identificar y después conseguir los objetivos. Posteriormente, se
pueden acomodar los procedimientos al estilo particular propio y gran parte de los mis-
mos funcionarán de modo automático,
D'Zurilla, T. J., y Goldfried, M. R. «Problem Solving and Behavior Modification.» Journal of
Abnormal Psychology. 1971, 78, 107-126,
Karlins, M., y Schroder, H. M. «Discovery Learning, Creativity and the Inductive Teaching Pro-
gram,» Psychological Reports. 1967, 20, 867-876. :
McGuire, M. T., y Sifneas, P. E. «Probiem Solving in Psychotherapy.» Psychiatric Quarterly.
1970, 44, 667-673,
Osborn, A. F. Applied Imagination: Principles and Procedures of Creative Problema Solving.
3.2 ed, Nueva York: Scribner's, 1963,
Perlman, H. H. «In Quest of Coping.» Social Casework. 1975, 20, 213-225.
Watzlawick, P., Weakland, J., y Fisch, R. Change. Nueva York: W, W. Norton, 1974,
Ps. Miguel Vallejos Fl
ores
C.PS.P 10898 —
Capítulo
La desensibilización sistemática
Con la desensibilización sistemática, una persona puede aprender a enfrentarse a

objetos y situaciones que le son particularmente amenazadores. Se trata de aprender a
relajarse mientras se imaginan escenas que, progresivamente, van provocando mayor
ansiedad.
La desensibilización sistemática fue desarrollada por el terapeuta conductual Joseph
Wolpe en 1958. Estaba influenciado por el uso de la relajación progresiva de Edmund
Jacobson para inhibir niveles de ansiedad altos. En principio, la técnica de Wolpe se dirl-
gía a entrenar a la gente en la relajación progresivay después debía buscar situaciones de
la vida real con niveles progresivos de estrés. Más tarde, descubrió que las escenas imagi-
nadas eran enormemente más fáciles de estructurar, evocaban casi idénticos niveles de
ansiedad, y producian resultados transferibles a situaciones de la vida real.
Los dos principios básicos fundamentales de la desensibilización sistemática son
simples: Primero, una emoción puede contrarrestar otra emoción, y segundo, es posible
llegar a «acostumbrarse» a las situaciones amenazadoras. Wolpe nos explica un ejemplo
de la vida cotidiana, El caso del niño que va a la playa con su padre por vez primera, y que
teme al agua, pero esta emoción queda contrarrestada por la seguridad engendrada porla
presencia del padre. El padre «desensibiliza» el miedo de su hijo permitiendo que se
habitúe al agua gradualmente, con pasos fáciles —mirar el oleaje, mojarse la punta de los
pies en la espuma mientras le da la mano, sumergir los pies en el agua, y así sucesivamen-
te, hasta que el niño termina jugando feliz en el agua:

La desensibilización sistemática es un tratamiento efectivo para combatir fobias clá-
sicas, miedos crónicos, y algunas reacciones de ansiedad interpersonal, Es especialmen-
te valiosa para inhibir ansiedades activadas por estímulos que no tienen una respuesta
manifiesta apropiada, tales como el miedo a la soledad, al rechazo, o a ser ridiculizado. El
primer paso de la desensibilización sistemática es el dominio de la relajación progresi-
va, que es en sí misma muy efectiva para reducir la tensión muscular.
89
90 Técnicas cogoitivas para el tratamiento del estrés
La desensibilización sistemática no está indicada en síntomas multifóbicos, ansiedad

generalizada o situaciones interpersonales que requieran conducta asertiva,
Tiempo necesario para dominar una técnica

Son necesarios unos cuatro dias para aprender a relajar los cuatro grupos de músculos
mayores. Más o menos este tiempo es también el necesario para construir un inventario de
temores y una jerarquía de sucesos amenazadores. Después, la visualización sistemática
de escenas puede efectuarse cada día. Normalmente, los resultados se aprecian de forma
inmediata, precisando los temores de una semana de media para aliviarse y desaparecen en
las escenas imaginadas. Los resultados en las situaciones de la vida real tardan un poco
más respecto a aquellas que se visualizan en las sesiones.
Instrucciones
El dominio de la desensibilización sistemática es un proceso simple de aprendizaje en
cuatro etapas: relajar los músculos a voluntad, hacer una lista con todos los temores, cons-
truir una jerarquía de escenas ansiógenas y progresar a través de estas escenas en la
imaginación.
Aprender a relajarse
Es imposible estar relajado fisicamente y tenso emocionalmente al mismo tiempo. Se
puede aprender a sacar ventaja de esta conexión directa fisiológica entre el cuerpo y la
mente. Con cuatro días de practicar tres sesiones diarias, se puede aprender a relajar los
músculos a voluntad. Esta habilidad para relajarse a voluntad puede usarse para desensi-
bilizar más tarde los posibles miedos.
La relajación progresiva puede practicarse acostado o sentado en una silla en la que
se pueda apoyar la cabeza. En primer lugar hay que leer detenidamente las instrucciones
que se dan a continuación, después se deben cerrar los ojos y realizar los ejercicios. Es
muy útil grabar las instrucciones en un cassette, repitiéndolas en la grabación varias veces,
de manera que se pueda estar concentrado en la relajación mientras funciona el cassette.
Primer día. El primer día va destinado a aprender a relajar los músculos de las
manos, antebrazos y bíceps. Hay que realizar los siguientes ejercicios tres veces
durante el día.
Colóquese en una posición cómoda. Apriete el puño derecho tan fuerte como
pueda, note la tensión de su puño, su mano y su antebrazo. Ahora relájese. Note la
relajación en su mano y aprecie el contraste con la tensión. Repetir esto una vez
más con el puño derecho. Repetir el procedimiento dos veces con el puño izquier-
do, entonces hacerlo dos veces con ambos puños a la vez. A continuación doble el
codo y tense el bíceps, después relájelo y note la diferencia. Repítalo dos veces.
Note las sensaciones de pesadez, calor o hormigueo en los brazos. Son
normales. Mientras se relaja trate de decirse a sí mismo «Alejo la tensión... Me
siento calmado y descansado... Relajo y distiendo los músculos» una y otra vez.
Este reforzamiento mental facilitará en gran medida la relajación fisica.
La desensibilización sistemática 91
Segundo día. Hoy relajaremos la cabeza, el cuello y los hombros. Preste espe-
- cial atención a la cabeza, puesto que desde el punto de vista emocional, los múscn-
los más importantes del cuerpo están en la cabeza. Es aqui donde la mayoría de las
personas encierran su tensión. Repetir los ejercicios de los brazos del primer día y
proseguir con los siguientes:
Arrugue la frente tan fuerte como pueda. Relájese y distiéndase. Frunza el
ceño y note la tensión efectuada, Suéltelo y permita que la ceja recupere su for-
ma. Cierre los ojos y apriete los párpados tan fuerte como pueda. Relaje sus ojos
hasta que estén suavemente cerrados y confortables. Ahora apriete la mandíbula,
Relájela hasta que los labios estén ligeramente separados. Note realmente la dife-
rencia entre la tensión y la relajación. Apriete la lengua contra el paladar. Reláje-
se. Erunza los labios en forma de «O» y relájelos. Disfrute de la relajación de la
frente, cuero cabelludo, ojos, mandíbula, lengua y labios.
Apriete la cabeza apretando por la parte de la nuca tanto como confortable-
mente pueda, y aprecie la tensión en el cuello. Hágalo girar suavemente a la
derecha, después a la izquierda. Note el cambio de localización de la tensión. En-
derezca la cabeza y déjela mirando al frente, presione la barbilla contra el pecho.
Sienta la tensión en la gargantay la tirantez en la parte posterior del cuello. Reláje-
se, colocando la cabeza en una posición confortable. Permita que se intensifique
la relajación. Encoja los hombros hacia arriba tanto como pueda, encorvando la
cabeza hacia abajo entre los hombros. Relájelos. Déjelos caer y sienta la relaja-
ción propagarse por el cuello y los hombros. Experimente de nuevo toda la
secuencia.
Tercer día. Hoy dirigiremos la atención hacia el pecho, el estómago y la parte

baja de la espalda, notando como la tensión acumulada en estas áreas afecta la
respiración y como una respiración profunda y pausada puede relajarle. Repita los
ejercicios de los dos primeros dias y añada los siguientes:
Colóquese en una posición cómoda y relájese. Aspire y llene completamente
los pulmones de aire. Manténgalos llenos de aire y note la tensión. Ahora expire,
dejando su pecho relajado y suelto, permitiendo que el aire silbe al salir. Continúe
respirando lenta y pausadamente varias veces, sintiendo como sale la tensión fue-
ra del cuerpo con cada expiración. Después apriete el estómago y manténgalo así.
Note la tensión, después relájese. Coloque la mano sobre el estómago y aspire
profundamente retirando la mano. Mantenga el aire un momento, después expire,
sintiendo la relajación cuando el aire silba al salir. Ahora arquee la espalda sin
hacer un esfuerzo excesivo. Mantenga el resto del cuerpo tan relajado como sea
posible. Concéntrese en la tensión en la parte baja de su espalda, Ahora relájese
tan profundamente como pueda. Repita toda esta secuencia otra vez.
Cuarto día. Finalmente aprenderemos a relajar los muslos, nalgas, pantorri-

llas y pies. A los ejercicios de los días uno, dos y tres, añada los siguientes:
Colóquese en una posición cómoda. Apriete las nalgas y los muslos presionan-
do los talones hacia dentro tanto como pueda. Relájese y note la diferencia. Estire
la punta de los pies para tensar las pantorrillas, Observe la tensión, a continuación .
relájelas. Dirijala punta de los pies hacia la cara, poniendo la tensión en las espini-
llas. Estudie la tensión, después relájese. Sienta lo pesadas y relajadas que están
sus piernas. Repita esta secuencia una Vez más,
Secuencia de relajación abreviada

Una vez realizado este trabajo intensivo sobre los cuatro grupos de músculos
mayores, se puede utilizar una forma abreviada de los ejercicios para relajar rápi-
damente todo el cuerpo. Tense cada grupo de músculos de cinco a siete segundos,
y después relájelos de 20 a 30 segundos: 1. Tense los puños, antebrazos y biceps
en úna pose culturista; relájese. 2. Arrugue todos los músculos de la cara como
una nuez, y haga girar su cabeza en circulo para aflojar el cuello; relájese.
3, Realice dos respiraciones profundas, una con el pecho y otra con el estómago;
mantenga el aire y relajese. 4. Tense las piernas dos veces, una con la punta de los
dedos de los pies estirados, y la otra con la punta de los dedos de los pies hacia la
cara; relájese. o
Respirar profundamente es la llave maestra de la relajación. Entre los ejerci-
cios, realice profundas inspiraciones con el estómago. Repítase a sí mismo pala-
bras como «relájate..., cálmate..., abandónate» mientras se está inspirando.
Siempre que aparezca algo de tensión durante la desensibilización sistemática,
inspire profundamente y digase a si mismo: «Relájate».
Cuanto más practique la relajación progresiva, más profunda será la rela-
jación.
Inventario de temores
Mientras se aprenden las técnicas de relajación, se puede realizar una lista de los obje-
tos y experiencias que son aversivas pára una persona. El siguiente inventario puede ser
de ayuda para recordar y valorar los temores. Después de cada ítem marque el recuadro
que mejor describa la perturbación producida.
“ Un Regu- Muchí-
Nada poco lar Mucho simo
El ruido de los aspiradores ................ O O o O 1]
Las heridas abiertas ........... a O 0 LJ O cl
Estar SOl0 ......o.ooooooooomo omo m.mromo.o.rs. ¡1 0 0] O O
Estar en un lugar extrañO ......oo.ooooooo.o.. LJ O O ¡Ml 1]
Voces ÑUertes .....ooooonccrosooomoomooo.o. 1] ol o o [7]
Los Muertos ....oooooromooomommomorro.oo.so O o U O O
Hablar en público ......... o O O O o ¡me
Cruzar la calle ..........o.o.oo.o..coooooo.... EJ O LU] 2 ¡ne
La gente que parece loca .................. Oo 0 Oo o O
CU Ml E O dl O
Los automóviles .........oooooconccocco.... O Ll O O O
Un Regu- Muchí-
Ser molestado ........0oooooororcrcncrno.. O O L.] O O

Los dentistas .......ooooocorcccnrcnrrm.?... (7 O O nl O
Los tTUENOS ¿..0.ooooooocccnncrr ro o Dl 0 o
El ruido de las SÍTenas ......o.ooooommmo mo.» [J E] O 2 [..]
El fracaso ....ooooomoonmormrcrcnarr o 0 UJ Ll ol O
Entrar en una habitación donde ya hay gente
SEMÍAÍA ...0oocococcr rr 0] ol O O nl
Los lugares altos desde los que se domina
el paisaje .......oooooomoommorrorarm.n... 1 1] ¡2 O o
Mirar abajo desde edificios altos ........... O O ul LJ 1]
Los gusanos ....oooooocoonrornnannoo roms O O O El LJ
Los seres imaginári0S ........ooooocmoo.o.o». 1] ¡ue ml O O
DOS OXUTADOS .....oooorrorrrrrrrrc o. 0 ME LU u
- Recibir inyecciones ......o.oooomommm.rro oo... Q L.] ¡ o O
Los murciélagos .......ooocooocmommomomo.o ¡ 0 O U L]
Viajar en teN ......oooooooconorcccoro ooo. ¡6 o ¡mu CJ LJ
Viajar en autobús ........... a co 4 1] o O O
Viajar en automóvil .......ooooooocoomoc..oso ¡E L] o O O
Sentir CÓlera .....ooooooooo.o.o.. o ol o o [..] O
Las personas con autoridad ................ ¡mi 6 OU O 0]
Insectos VOLladores .....oooomooommm ooo”. q Ll ¡me ul O.
Ver poner una inyección a 00 ......ooo.oo.. O O LJ O O
Los ruidos repentinos ........o.oooo.oo... ... 0 O Ol 1] o
Los días grises ......oooooccocorrorcornn.. LJ On O L. a
Las muchedumbres ...... A O L.] a O [.]
Los grandes espacios abiertos .............. 1] O 1 Dl L..]
LOS BatOS .o.ccoocccccoononancc rro O O LJ Ol Dl
Una persona intimidando a Otra ............ O O o o ¡1
Ver gente con aspecto de rufián ............ LJ ol ul LJ O
LoS pPÁJArOS .....o.ooooooororeroomommmrsss.. O mn o o O
La vista de agua profunda ................o O O 1] 0 [7]
Ser observado mientras trabaja ............. o O O 0 O
Los animales Muertos ....ooooooooocorroo.. L.] o O LJ] o
Las armas .....o.oocooconronnoror raro ol O O O Ml
La suciedad .......o.o.oooooocccronco roo... cl o LJ Ml al
Los insectos reptanteS .......oooooooomo o... ol 17] O 6 L]
Ver una pelea ........ooo.oooommmoorommo... rt a 1 [1] CJ
La gente Í82 .....oooooooomonrorrrmom.nso.. 2] O LJ ¡e O
A ¡ O 2 J E
Las personas enferMas ....oooooomooommoo.. £.] 2 13 ¡ [7]
LOS PerTOS ...oo.oooooooroommmmomo9rss.r»». O O O a O
Ser criticado .......ooooooomommmasrmoor$”?... 0] O O [7 Ol
Un Regu- Muchí-
Las formas extrañas .....0ooocoooooommo mo... O O o 1] O
Estar en UN aSsCcensoOl .....oooooommoncromo.. O ¡Me Ml o O
Presenciar una intervención quirúrgica ....... ll O 0J UU
La gente colérica ...........ooooooomo.o.o.. o q O O O ol
LoS CAtOnesS ....o ooo oononccorananac O o ¡ME cl O
La sangre humana .........o.ooooooncomo... Ol O 0 O 1
La sangre animal ..........o.oooooooooooo.. ( O Ml o Ol
Separarse de los amigos ........oo.oooooooo.. O O O 1] 1
Los lugares cerrados ......oooooocoorommo.... QU O O O O
La perspectiva de una intervención
quirúrgica ........... o JJ ao O 0 O
Sentirse rechazado por OtrOS ............... 0 0 ¡M0 0 O
Los aviones ...ooommmcororcnnra rr [7 DO ¡e
El olor a dispensario médico ............... [. 0 Ol Mi O
El sentimiento de desaprobación ........... 1] O O ul O
Las serpientes inofensivas ............... c. al [1] O ¡ME
Los cementerios ......oocmooomooomoc.. os O o 0 O cl
Ser IBDOTadO ....ooooooonoconancnra noo £1 ¡a O M O
La oscuridad ............. o 0 O O Ol 1
Los latidos cardíacos prematuros
(perder un latido) ................ PP .... ol 2 LJ [..] E]
Un hombre desnudo .......oooonmcoooom.... [ O O O O
Una mujer desnuda ...........ooooooooooo.. O O 2] 1
Las luchas, las peleas ............o.oooo.o... LJ ' M ul u
Los MÉdicOS ....0ooooommmmmmmo rocio. 0 O O ul o
La gente con deformidades ................ [.. td ml O O
EQUÍVOCAaTSS ...oooocccccno roo O O 2] O CJ
Parecer tOMtO .....o.ocooooommoomconrnnommo.. ¡uE O gl O [7
Perder el control .....oooo.omomconcoo
roo... qu £.) .! 17 E]
Desmayarse .....ooooooconconccncnr noo mmo.. LJ ml o O O
Sentir NÁUSEAS .....o.oooocomoooo.. a ¡ul ml O O O
Las araÑdas .....oooocooomoomornrrcnnnono.o O o al O O
Ser encargado de tomar decisiones o ser
responsable de ellas ................... o ul O O O
Ver cuchillos u objetos punzantes ........... ¡2 O O O o
Enfermar mentalmente ..........o.o.ooo.o... O O O 1 1
Estar con un miembro del sexo opuesto ..... 0] 11 Ll Mi O
Pasar pruebas escritaS .....oooooooomomo.o... [..] ¡e O cl o
Ser tocado por OtTOS .....oooooroooooomoo.. O O O Ml a
Sentirse diferente a los demás .............. Ll] ul L.] E] ul
Un intervalo de silencio en una conversación ... Ul Ll O ul O
Un Regu- Mucki-
Otros:
o A 1 mn O ul
e 0. 0 O a 2)
a O O O O 0]
a O O 0 1 O
Se puede añadir cualquier otro objeto o experiencia que siendo aversiva para alguien
no figure en el inventario. ¿Qué le turba? ¿Qué le hace desear quedarse inmóvil o huir?
¿Existe algún objeto que le haría cruzar la calle para evitarlo? Pueden añadirse objetos que
son externos a uno mismo, como animales o ruidos fuertes. También se pueden añadir ex-
periencias internas tales como perder el control o sentir náuseas, Puede tratarse de cosas
que usted nunca ha experimentado directamente pero que supondrian un trastorno si hoy
aparecieran en su vida real.
Agrupaciones temáticas. Á continuación se deben agrupar todos los items que son
ansiógenos para usted de acuerdo a unos temas comunes. Normalmente habrán tres o cua-
tro temas y los rasgos generales serán bastante obvios. Por ejemplo, a continuación repro-
ducimos una lista de temores anotados en orden aleatorio por una mujer de unos treinta
años:
l. Carreteras de montaña 9. Solicitada para bailar

2. Quedarse encerrada o 10. Gente riéndose de mí
3. Accidentes graves de automóvil 11. Escaleras empinadas
4. Teatros oscuros 12. Volverme loca
5. Estar sola 13, Montañas rusas
6. Muerte 14. Complicaciones en el embarazo
7. Recorridos en ascensor 15. Grandes muchedumbres
8. Fuego
Después de recapacitar detenidamente sobre su lista, fue capaz de agrupar los ítems en
los siguientes cuatro temas:
Miedo a lugares cerrados Miedo al rechazo

2. Quedarse encerrada 5. Estar sola
4, Teatros oscuros 9. Solicitada para bailar
7. Recorridos en ascensor 10. Gente riéndose de mí
15. Grandes muchedumbres
Miedo a los lugares altos Miedos que son básicamente razonables

1. Carreteras de montaña 3. Accidentes graves de automóvil
11. Escaleras empinadas 6. Muerte
13. Montañas rusas 8. Fuego
14. Complicaciones en el embarazo
Como se podrá apreciar algunos miedos tales como un accidente grave de automóvil
son razonables e incluso, en algunos casos, necesarios para la supervivencia. Sin em-
bargo, si tal temor llega a ser tan fuerte que no permita pasear en coche, entonces habrá
que sacarlo de la categoría de razonable para pasar a ser un buen objetivo para la desensi-
bilización sistemática.
Las agrupaciones son personales. Mientras una persona puede situar «pasear solo de
noche» con «miedo a lo desconocido», otras personas pueden agruparlo con «miedo a la
oscuridad» o «miedo a ser atacado». Hay que considerar cuidadosamente qué elemento
de cada item es el que perturba a cada persona y agrupar los ítems afines o cambiar el título
de las categorías hasta que el sujeto quede satisfecho.
Jerarquías de escenas ansiógenas

En primer lugar hay que seleccionar de la lista de temas aquella área que más perturba
la vida de una persona. De este tema se deberá elegir un miedo específico o tipo de situa-
ción que provoca una considerable cantidad de sufrimiento emocional. Por ejemplo, si la
preocupación por la enfermedad es el tema que más incapacita la vida de una persona y el
. Objeto o situación que más le trastorna es tener que recibir inyecciones, éste es el miedo
por el que hay que empezar.
A continuación, hay que imaginar un ejemplo muy débil del miedo escogido, uno que
casi no produzca ansiedad. En el caso de las inyecciones, podría ser «ver una película en
la que un actor secundario recibe una inyección». Hay que estructurar la escena e incluir
detalles especificos sobre el tiempo y el lugar,
Después hay que imaginar la peor situación que podría ocurrir relacionada con el mie-
do, y describir la escena vividamente en una frase. Por ejemplo, «recibir una serie de in-
yecciones contra la rabia en el estómago».
Daremos un valor de cinco a la escena o situación más suave y de 100 a la peor de las
situaciones. Wolpe denomina a estas calificaciones con el nombre de «usas», que signi-
fican «unidades subjetivas de ansiedad». La relajación total equivale a cero usas.
Para completar la jerarquía del ejemplo será necesario añadir las escenas ansiógenas
de intensidad variable, con incrementos iguales:
Ítem Escena Usas

(unidades subjetivas
de ansiedad)
1. Ver una película en la que un actor secundario recibe una inyección 5
2. Un amigo explica que le han puesto una inyección contra la gripe 10
3. Pincharse el dedo con un alfiler 15
4. Concertar una visita de rutina con un médico 20
5. Conducir hasta el consultorio médico 25
6. Aparcar el coche en el parking del centro médico 30
7. Pensar en inyecciones en la sala de visitas del médico 35
8. Una mujer sale de la sala de curas frotándose el brazo 40
9. Una enfermera pasa por delante con una bandeja de jeringuillas 45
10. Entrar en la sala de curas | 50
11. El médico pregunta los sintomas 35
12. El médico dice que necesito una inyección 60
13. La enfermera entra en la sala con los utensilios necesarios para

pincharme 65
14. El médico carga la jeringuilla - 70
15. Empapa con alcohol una bola de algodón TS
16. Ver la aguja hipodérmica en la mano del médico 80
17. Recibir una inyección de penicilina en las nalgas 85
18. Recibir una inyección contra el resfriado en el brazo 90
19. Extraer una gran muestra de sangre 95
20. Recibir una serie de inyecciones contra la rabia en el estómago 100
Para construir la propia jerarquía de escenas ansiógenas, es mejor usar el método ex-
plicado. Es aconsejable escribir un total de 20 items y construir escenas de forma que es-
tén separadas entre sí por incrementos iguales de ansiedad. Es posible que tenga que en-
sanchar o encoger el espacio entre los ítems del principio y del final. Cuanto más especifí-
cas sean las escenas, y más semejante la progresión, mayor será el éxito.
Existen varias formas de incrementar el gradiente de ansiedad de escena en escena.

Puede darse una secuencia temporal en la cual el suceso ansiógeno se va acercando cada
vez más. O puede hacer una progresión espacial en la que haya una aproximación cada
vez mayor al objeto ansiógeno. Puede darse una combinación de estas dos técnicas, o sólo
una serie de escenas aparentemente inconexas que son ejemplos crecientemente amena-
zadores de una experiencia o emoción particular. Hay que probar hasta que considere
que la secuencia tiene sentido para usted,
Ítem Escena Usas

de ansiedad)
Lo | 5
2. 10
3. > | 15
4, | 20
S, 25
6. | - | 30
7. | 35
8. 40
9. | 45
10. | s0
11. 55
12. 60
13. | | 6s
14, | 70
15. : 758
16. a 80
17. 85
18. 90
19, 95
20. 100
Visualización sistemática de las escenas ansiógenas

Ahora ya está preparado para empezar las sesiones de desensibilización sistemática.
La técnica está basada en el simple hecho de que reduciendo su reacción de ansiedad
hacia el ítem más débil de la jerarquía, se reducirá la reacción a todos los otros ítems en el
mismo valor. Éste es un proceso tan natural y simple como introducirse en el agua caliente
del baño (antes de conseguirlo completamente, se acostumbrará al calor y finalmente
podrá sumergirse sin casi sentir malestar).
Para realizar la desensibilización sistemática hay que colocarse en una posición
cómoda donde no pueda ser molestado en los siguientes 15 minutos. Debe tenerse a mano
la jerarquía y seguir estos simples pasos:
Sentado o acostado con los ojos cerrados, se empieza usando las habilidades
de relajación adquiridas, para relajar progresivamente todos los músculos del
cuerpo. Utilice los ejercicios del método abreviado o los ejercicios del método
entero, para relajar los principales grupos de músculos y deje que la relajación
inunde su cuerpo,
Cuando consiga la relajación total, preséntese mentalmente el primer item de
la jerarquía. Visualice la escena durante cinco o diez segundos, haciéndola tan
real como sea posible. Algunas escenas pueden costar más de visualizar, tales
como imaginar un largo viaje o cocinar una comida fantástica. Es necesario
que use todos los sentidos para crear la escena, incluyendo la conciencia del
color, sonido, tacto y olfato.
Preste atención a cualquier tensión producida por la escena y asígnele un valor
en «usas» mentalmente.
Mantenga la escena, haga una inspiración profunda, retenga el aire mientras .
cuenta hasta tres y suéltelo lentamente. Mientras se va repitiendo a sí mismo
«estoy relajado... la tensión desaparece... Ahora estoy relajado...». O puede
usar frases simples tales como «relax... calma... déjate ir...».
Cuando note que ha decrecido el nivel de tensión haga desaparecer la escena
de la imaginación. Si lo prefiere, puede finalizar la escena visualizando un
lugar especialmente relajante que esté asociado mentalmente con la paz y la
seguridad.
6. Repita los pasos precedentes con la misma escena, apreciando cuantas «usas»
decrece el nivel de ansiedad con cada presentación.
7, Cuando en dos presentaciones seguidas no se experimente ansiedad, entonces
se puede pasar a la siguiente escena de la jerarquía,
Generalmente se necesitan tres o cuatro visualizaciones de la escena para llevar la res-

puesta a cero, La primera sesión debería durar unos 15 minutos, y probablemente en ella
se examinarán los tres o cuatro primeros items de la jerarquía. Si tiene dificultad para la vi-
sualización de las escenas, vea las «Consideraciones especiales» al final de este capítulo.
Tan pronto como se gana habilidad y velocidad en la relajación y visualización se pue-
den alargar las sesiones a treinta minutos. Es mejor detener la sesión si una persona se
siente cansada, aburrida o excesivamente trastornada. Las sesiones pueden realizarse
cada dos días, diariamente o dos veces al día; la única limitación es la fatiga.
A medida que.se vaya adelantando en la jerarquía se notará que mejora la habilidad
para hacer frente a las situaciones de la vida real en esta área. Cuando se encuentre en si-
tuaciones similares de la vida real, procure detectar cualquier tensión y úsela como una
señal para relajarse: respire profundamente y repítase a sí mismo frases tranquilizadoras,
Cuando ha terminado su primera jerarquía, puede necesitar construir otra para tra-
bajar en otra área diferente. La mayoría de las personas que experimentan reacciones de
ansiedad crónica pueden desarrollar jerarquías en dos o tres áreas que pueden ser trata-
das eficazmente con la desensibilización sistemática.
Todos los individuos son diferentes. No hay que preocuparse si una persona parece
que está progresando más lentamente o rápidamente que el término medio,
Ejemplo
Jennifer es una estudiante de 20 años que marcó los siguientes ítems, en el inventario
de temores, en la categoría de muchísimo:
Hablar en público
Ser criticada
Sentirse rechazada por los demás
Sentimientos de desaprobación
Parecer tonta
Ella creía que todos estos ítems parecían responder al tema general «sentirse recha-
zada» y decidió utilizar la desensibilización sistemática para afrontar estos temores.
Jennifer empezó practicando la relajación progresiva un lunes, el mismo día que re-
llenó el inventario de temores. Aprendió a tensar y a relajar los brazos y practicó la res-
piración profunda, El martes, prosiguió con los ejercicios de relajación, concentrándose
en la cabeza, cuello y hombros. El miércoles se centró en el tronco, y el jueves en las pier-
nas. Practicaba los ejercicios de relajación tres veces al día.
Mientras aprendía la relajación progresiva, Jennifer también perfeccionaba su jerar-

quía de escenas ansiógenas.
item Escena Usas

de ansiedad)
1. Sentada en clase de historia, me pregunto si Mónica me invitará

a su fiesta del próximo mes.
Veo a Mónica fuera de clase. Camina segura. 10
. Mónica me llama y me invita a la fiesta. No parece ser muy sincera.

Empieza a preocuparme qué llevar y qué decir. 15
Comprando ropa tres semanas antes de la fiesta, Cada vez que me

pruebo un vestido me veo horrible. Salgo de la tienda con las manos
vacias. 20
. Mónica me dice quiénes van a ir a la fiesta (muchos extraños). 25
Me miro en el espejo y deseo perder cinco kilos de peso. 30
Faltan dos semanas para la fiesta. Pienso si me quedará bien

una permanente. 35
Faltan 10 días para la fiesta. Pido hora a la peluquería. 40

Finalmente decido llevar unos pantalones nuevos y un sombrero
pero me preocupa si estaré poco elegante. 45
10. Mónica me habla de la fiesta. Me dice que habrán varios

muchachos libres. 50
11. Tengo el pelo arreglado una semana antes de la fiesta. 55
12. El pelo ha quedado horrible. Tendré que ir con un gorro en la

cabeza. 60
13. Cuatro días antes de la fiesta. Me he levantado con un grano en

la barbilla. Parezco una bruja. 65
14. Faltan dos días. En una discusión en clase me doy cuenta de que
mi voz suena a chiste, y que siempre digo cosas obvias y estúpidas. 70
Ítem Escena Usas

de ansiedad)
15. El día de la fiesta, Ya estoy vestida y peinada. 75
16. Al ira la fiesta, siento que nadie querrá hablar conmigo, 80
17. Al subir las escaleras de la casa de Mónica, oigo música y

risas en el apartamento, 8S
18. Entro en la sala. Todos se vuelven hacia mi. 90
19. Bebo vino sola en una esquina. Estoy de pie como un pasmarote. 95
20. Un muchacho bien parecido me saca a bailar. Tengo miedo de

parecerle loca y que él quiera dejarme. 100
Jennifer empezó la desensibilización sistemática el viernes por la mañana. Desco-

nectó el teléfono, sacó at gato de la casa, y se colocó en un cómodo sillón. Cerró los ojos y
relajó los principales grupos de músculos del cuerpo, usando la fórmula abreviada de la re-
lajación progresiva.
Una vez relajada, visualizó la primera escena de su jerarquía: sentada en clase pregun-
tándome si Mónica querrá invitarme a su fiesta. Se imaginó la luz del sol filtrándose por
las ventanas, el sentimiento de vacío en su estómago, la voz del profesor hablando monó-
tonamente a lo lejos, el olor de la tiza y el papel, el tacto del plástico de la tapa del pupitre.
Al cabo de diez segundos de visualización, notó cierta tensión a la que asignó un valor
de cuatro usas.
Volvió a visualizar la escena de la clase, hizo una inspiración profunda y soltó el aire
lentamente, diciéndose «relax... calma...».
Notó cómo decrecía su tensión, e hizo desaparecer la escena. Para quitársela rápida-
mente y completamente de la cabeza, imaginó como escena alternativa relajante que esta-
ba tumbada al sol en una playa escuchando las olas.
Jennifer practicó estos pasos durante otras cuatro veces. En las dos últimas repeti-
ciones, encontró que valoraba su preocupación por la posible invitación cero usas. No se
sentía nerviosa en el caso de ser rechazada, al imaginar la escena de la clase.
Pasó a la siguiente escena, que tuvo que repetir tres veces para conseguir que no le
produjera tensión. Acabó la sesión del viernes por la mañana imaginándose la tercera es-
cena: en el teléfono con Mónica, preocupándose por la ropa que llevará. Imaginó esta
escena cuatro veces, hasta que la valoró con cero usas.
El domingo, Jennifer ya había recorrido los 20 ítems de la jerarquía. Durante la si-
guiente semana notó que se preocupaba menos por el rechazo. También usó la desensibi-
lización sistemática para otros dos problemas: conseguir hablar en público sin problemas
y encajar los comentarios críticos,
- Caso de encontrar alguna dificultad para practicar la desensibilización sistemática, es
probable que se deba a una de las tres siguientes áreas de problemas:
1. Relajación incompleta. Cuando una persona no puede relajarse al principio

de la sesión, puede probar a imaginar que está tumbada en el césped, un tran-
quilo día de verano, viendo las nubes flotar lentamente. O que está viendo
hojas a la deriva por un ancho y lento rio, Cada nube o cada hoja se llevaria un
poco de su tensión muscular.
También se puede registrar en un cassette las instrucciones de relajación y
conectarlo al principio de cada sesión o escena.
Dificultades de visualización. Cuando una persona cree que sus escenas pa-
recen monótonas, irreales, y no evocan la ansiedad que provocan las escenas
en la vida real, es que probablemente tiene problemas para visualizar las cosas
claramente. Para fortalecer el poder de imaginación de las escenas, hay que
considerar todos los sentidos que intervienen en la vida real:
Vista: ¿Qué colores hay en la escena? ¿De qué color son las paredes, el pai-
saje, los vestidos de la gente, los coches, los muebles? ¿La luz es fuerte o débil?
¿Qué detalles hay —libros sobre una mesa, animales domésticos, sillas, alfom-
bras? ¿Qué cuadros hay en las paredes? ¿Qué signos o palabras se pueden leer
en ellos?”
Oído: ¿Cómo son los tonos de voz? ¿Hay ruidos de coches o aviones, pe-
. rros ladrando, o música sonando de fondo? ¿Se oyen las hojas de los árboles
agitadas por el viento? ¿Se puede oír la propia voz al hablar?
Tacto: Alargar la mano y tocar las cosas. ¿Son ásperas o lisas? ¿Duras o
blandas? ¿Redondeadas o planas? ¿Están a la misma temperatura? ¿Son frías o
calientes? ¿Siente picor, suda, estornuda? ¿Qué lleva puesto? ¿Le produce
alguna sensación en la piel?
Olfato: ¿Se puede oler la comida recién cocinada? ¿Las flores? ¿El taba-
co? ¿Las cloacas? ¿El perfume o la loción de después del afeitado? ¿Los pro-
ductos químicos? ¿Algo pudriéndose? ¿Pinos?
Gusto: ¿Se está comiendo carne o bebiendo agua? ¿Tiene sabor dulce?
¿Agrio? ¿Salado? ¿Amargo?
También puede ser útil acudir al marco real de una de las escenas —su ha-
bitación, por ejemplo--—- tumbarse y practicar la visualización. Cierre los ojos y
pruebe de imaginar la habitación en todos sus detalles, después abra los ojos y
compruebe en qué ha fallado. Cierre los ojos y pruebe de nuevo. Describa la
escena en voz alta. Abra los ojos y vea qué ha olvidado esta vez y qué ha
cambiado mentalmente. Cierre los ojos y describa de nuevo la habitación, aña-
diendo los ruidos, texturas, olores y temperaturas. Prosiga hasta conseguir una
imagen vívida de la habitación.
3, Jerarquías mal construidas. Si una persona no nota que su ansiedad se redu-

ce, a pesar de las repeticiones de una escena particular, probablemente preci-
sa reconstruir su jerarquía, con un punto de arranque más suave, una diferen-
cia entre escenas más gradual, o ambas cosas a la vez. Por ejemplo, puede
empezar con una escena completamente neutra.
Si se pueden visualizar las escenas claramente y experimentar muy poca
ansiedad o no experimentarla, probablemente se necesite reconstruir la jerar-
quía con un gradiente entre escenas más fuerte, o con una mayor variedad de
contenido en las escenas.
Si se pueden visualizar las escenas claramente, y experimentar niveles irre-
gulares de ansiedad, o bien las escenas de la jerarquía no están espaciadas por
igual en relación a la intensidad, o es que hay escenas mezcladas que repre-
sentan clases diferentes de items. En cualquiera de los casos, es mejor recons-
truir la jerarquía y probar de nuevo.
Bower, $, A., y Bower, G. H. Asserting Your Self. Reading, Massachusetts: Addison-Wesley,

1976.
Lazarus, A. A. Behavior Therapy and Beyond. Nueva York: McGraw Hill, 1971.
Wolpe, J. The Practice of Behavior Therapy. 2.1 ed. Nueva York: Pergamon Press, 1973.
Capítulo 7
La inoculación del estrés
La inoculación del estrés enseña cómo afrontar y relajarse ante una amplia variedad de
experiencias estresantes. Gracias a esta técnica ya no es preciso evitar o amortiguar situa-
ciones productoras de estrés. Por el contrario, permite desarrollar nuevas formas de reac-
cionar, aprendiendo a relajarse en lugar de la habitual respuesta de miedo o cólera,
Los procedimientos básicos fueron formulados como «entrenamiento en técnicas de
afrontamiento», por Marvin Goldfried en 1973 y por Suin y Richardson en 1971, como
una prolongación del trabajo de Wolpe en relajación muscular profunda y en desensibi-
lización sistemática. Meichenbaum y Cameron extendieron estas técnicas en 1974 'en su
programa de inoculación del estrés.
Donald Meichenbaum expuso en su libro, Modificación de la conducta cognitiva,
que una respuesta de miedo o cólera puede concebirse como una interacción de dos ele-
mentos fundamentales: 1. Una elevada activación fisiológica (aumento de la tasa cardía-
ca y respiratoria, sudor, tensión muscular, escalofríos, un «nudo en la garganta»); y 2.
Pensamientos que interpretan la situación como peligrosa, amenazadora, o injusta, y que
atribuyen la activación fisiológica a las emociones de miedo o cólera. Hay poca relación
entre la situación real de estrés y la respuesta emocional, Las fuerzas que realmente crean
las emociones son la apreciación del peligro, el resultado esperado, la intención que se
atribuye a otras personas y cómo se interpretan las propias respuestas somáticas.
Decirse algo a sí mismo en situaciones de estrés es normal. Algunas personas magni-
fican automáticamente el peligro, otras se ven sistemáticamente victimas de la malevolen-
cia, y un tercer grupo espera derrumbarse o fracasar. La inoculación del estrés ayuda a re-
lajar la tensión y la activación fisiológica y a sustituir las antiguas interpretaciones nega-
tivas por un arsenal de pensamientos de afrontamiento al estrés.
El entrenamiento en inoculación del estrés incluye aprender a relajarse utilizando la
respiración profunda y la relajación progresiva, de modo que cada vez que se experimen-
te estrés, dónde y cuándo sea, se puede relajar la tensión, El primer paso es elaborar una
lista personal de situaciones de estrés y ordenarla verticalmente desde los ítems menos es-
tresores hasta los más estresores. Después se aprenderá a evocar cada una de estas situa-
106 Técnicas cogmitivas para el tratamiento del estrés
ciones en la imaginación y cómo relajar la tensión mientras se visualiza claramente la si-

tuación estresora. El segundo paso es la creación de un arsenal propio de pensamientos de
afrontamiento del estrés, los cuales se utilizarán para contrarrestar los antiguos pensamien-
tos automáticos habituales, El tercer paso es la utilización de las habilidades de relaja-
ción y de afrontamiento «in vivo» para ejercer presión sobre los hechos estresores que se
consideran perturbadores mientras se respira profundamente, aflojando los músculos y
utilizando pensamientos de afrontamiento del estrés.
La inoculación del estrés es eficaz para conseguir la reducción de la ansiedad inter-

personal y general, así como la ansiedad ante entrevistas, a hablar en público, y ante los
exámenes. Diversos estudios han mostrado su utilidad en el tratamiento de las fobias, es-
pecialmente el miedo a las alturas. Novaco adaptó la inoculación del estrés al tratamiento
de la cólera crónica en 1975,

El aprendizaje de la relajación progresiva llevará cuatro días, El desarrollo de lajerar-
quía de inoculación del estrés y la lista eficaz de pensamientos de afrontamiento del estrés
necesitará aproximadamente una semana. Cuando sea posible relajarse ante situaciones
imaginadas, es preciso poner esta habilidad en práctica ante hechos estresores reales. El
tiempo necesario para reemplazar las antiguas respuestas habituales por este nuevo hábi-
to dependerá de la práctica realizada y la dedicación.
Instrucciones
Aprender a relajarse
El éxito del programa de inoculación del estrés depende de lo bien que usted haya
aprendido a relajarse. Primero, será necesario que domine la relajación progresiva, tal
como se ha descrito en el capitulo anterior sobre desensibilización sistemática. Debe ser
capaz de alcanzar la relajación muscular profunda en uno o dos minutos. La relajación
progresiva deberia estar «más que aprendida», de modo que pueda hacerse automática-
mente, sin tener que pensar en cada paso. Puede aplicarse la misma coordinación incons-
ciente con que se anda o conduce un coche, de modo que la secuencia de tensar y relajar
los músculos se realice con precisión.
El segundo componente de la relajación es la respiración profunda. La respiración
profunda no consiste solamente en llenar los pulmones de aire. Significa impulsar el aire
hacia abajo, en dirección al abdomen y relajar al mismo tiempo los músculos rígidos del
diafragma y del estómago. Para conseguir la respiración profunda deben colocarse ambas
manos sobre el vientre, justo encima del área púbica, Inspire de forma que el aire extienda
La inoculación del estrés 107
su vientre y empuje $us manos. Apriete las mismas sin dejar de encontrarse cómodo, a un
ritmo que sienta adecuado. Exhalar con un suspiro e imaginar que la tensión abandona el
cuerpo a medida que se va expulsando el aire. Mientras se está respirando profunda-
mente pensar: «relax... calma... déjate ir». Utilizar estas palabras cuando se sienta la mí-
nima tensión, como señales para relajar los músculos y respirar profundamente. Estas pa-
labras pueden dar lugar a imágenes o recuerdos de escerías agradables. Utilice las pala-
bras e imágenes conjuntamente para hacer la relajación más profunda.
Cómo construir una jerarquía de hechos estresores

Una vez ya ha aprendido a relajarse, se encuentra preparado para hacer una lista de si-
tuaciones de su vida ordinaria que considera estresoras. Deben incluirse en la lista he-
chos estresores que es probable que ocurran en un futuro inmediato, Piense en las áreas
principales de la vida —trabajo, familia, relaciones sexuales, amigos, responsabilidades
diarias, salud— y en los lugares específicos y las personas implicadas en situaciones que
usted asocia típicamente a situaciones desagradables. Debe intentar hacer una lista de
20 ítems que recorra toda la gama, desde la molestia ligera hasta las experiencias más
espantosas.
Posteriormente, puede convertir la lista en una jerarquía ordenando las experiencias
estresoras, desde la menos perturbadora hastala más perturbadora. Cada ítem de la lista
deberia ser ligeramente más estresor que el que le precede y los aumentos deberían gra-
duarse en incrementos aproximadamente iguales.
Wolpe diseñó un sistema para ordenar los hechos estresores basado en una medida a
la que llamó «unidades subjetivas de ansiedad» (usas). La relajación total se valora con
cero usas, y al hecho más estresor. se le asigna un valor de 100 usas, Entre estos dos extre-
mos se valora el resto de los items dependiendo de la impresión subjetiva que produce
cada situación en relación a los ítems más y menos estresores. Si el ítem más estresor de la
jerarquía es «mi exmarido está deprimido y quiere regresar a casa» y se valora con 100
usas, entonces «recibir una factura enorme» podria valorarse con 60 usas, y «apresurarse
para recoger a los niños de la guarderia» podría recibir 25 usas. Dado que cada cual se co-
noce a sí mismo y sabe cómo reacciona ante los hechos, cada persona puede decidir fácil-
mente dónde colocar cada hecho estresor en relación a los demás, Es aconsejable, en una
lista de 20 items, separar los items por incrementos de cinco usas. De este modo, se podrá
ir avanzando en los ítems en pasos relativamente iguales.
La siguiente jerarquía fue construida por una madre soltera de profesión enfermera.
Rango Ítem Usas

de ansiedad)
L. Los niños se comportan un poco bruscamente con mi novio 5
2. Noche semanal de encuentro con el grupo, preocupada por lo que

voy a decir 10
3. Se rompe alguna cosa de la casa y hay que repararlo 15

108 Fécnicas cognitivas para el tratamiento del estres
Rango Ítem Usas

de ansiedad)
4. Preparar la cena para unos invitados . - 20
5. Los niños traen malas notas. El profesor envía una carta

pidiendo una entrevista 25
6. Tener que atender a demasiados pacientes que precisan mucha

atención y cuidados 30
7. El coche no funciona 35
8. Dejar a los niños solos por la noche 40
9. Tener que decir «no», especialmente al novio o a la familia ÁS
10. Los niños desordenan la casa durante el domingo, después de

trabajar todo el fin de semana para ponerla en orden 50
11. Las encías sangran, trastorno dental crónico 55
12. Quedarme dormida y llegar tarde al trabajo 60

13. No poder encontrar a los niños; es tarde y ya he llamado a todo
el mundo 65
14. Un paciente muy apreciado se está muriendo 70
15. El médico está muy furioso y critica la calidad de mi trabajo 15
16. Ser enfermera-jefe durante el día y responsable de todas las

operaciones de la planta 80
17. Los niños están enfermos en casa y debo ir a trabajar 85
18. Dar una medicación equivocada a un paciente y tener que

responder de este error 90
19, Mi novio me deja con una actitud de rechazo 95

20. Pelea importante con mi novio y éste se ya furioso 100
Puede observarse que esta jerarquía es una mezcla de distintas preocupaciones. Las
situaciones estresoras incluyen el trabajo, la familia, la salud, los amigos, averías y osci-
lan desde la ansiedad sobre posibles calamidades hasta la irritación por una habitación
desordenada. Una buena jerarquía no se reduce a abordar una sola temática, sino que
- ofrece la posibilidad de practicarla relajación y las habilidades de afrontamiento con una
gran variedad de situaciones estresoras.
Lá inoculación del estrés 109
Una vez terminada su jerarquía puede utilizarla para aprender a relajarse mientras ex-
perimenta estrés. Debe empezar por la primera escena (la que está valorada con menos
usas) y representarla en la imaginación. Inclúyase una imagen clara de dónde está, con
quién está, sonidos, olores, y todo lo que sea importante para dar realidad a la escena.
Mantenga la imagen estresora durante 30 o 40 segundos. Observe cómo reacciona su
cuerpo: cambios de ritmo cardíaco y respiración, especialmente el inicio de cualquier ten-
sión muscular, Utilice estas sensaciones como señales para efectuar la relajación muscu-
lar progresiva y la respiración profunda.
La tensión muscular es corno un sistema de alarma de lo que será más adelante un ma-
lestar emocional real. Si las sensaciones de activación fisiológica se interpretan como an-
siedad o cólera, se sentirán realmente estas emociones. Pero si la misma activación se uti-
liza como indicador para relajarse, pueden cesar los nervios o la cólera y empezar el afron-
tamiento. Es posible relajar la tensión aunque se imagine una situación estresante concre-
ta. Mantenga la escena en su mente con toda claridad mientras se relaja. Utilice las palabras
«relax... calma... déjate ir» como indicadores verbales para el alivio de la tensión,
Una vez imaginada una determinada escena dos veces sin tensión o ansiedad, mante-
niendo la imagen claramente durante 30 segundos cada vez, se podrá pasar al siguiente
ítem de la jerarquía, Durante un periodo de tres o cuatro días recorra lentamente toda laje-
rarquía de situaciones estresantes. Utilizando el mismo procedimiento para aliviar el es-
trés, se avanzará desde los items más fáciles a los más difíciles. Al final se habrá aprendi-
do dónde y cuándo aparece la tensión en el cuerpo, y se dará la bienvenida a los pequeños
signos de tensión como una señal para iniciar la relajación. A medida que consiga relajar-
se ante los items que tienen más usas, aumentará su confianza en la posibilidad de la re-
ducción del estrés, incluso de las situaciones más amenazantes.
Para que su jerarquía funcione correctamente, cada escena debe ser clara y real. Utili-
ce todos sus sentidos para crearla imagen: sonido, olor, color, formas conocidas, tempera-
tura y textura. En un principio, puede ser dificil «sentirse dentro». Sin embargo, a medida
que vaya practicando aumentará su capacidad para utilizar una gran variedad de impre-
siones sensoriales para situarse en la imagen. Si tiene dificultad para evocar una escena,
grábesela en una cassette con realismo y detalle. Conéctese el aparato para que repro-
duzca la descripción mientras se mantienen los ojos cerrados y deje que las palabras evo-
quen los detalles de la situación problemática. Incluya en las dos caras de una cinta diálo-
gos con otras personas que le produzcan ansiedad, A medida que va escuchando y visuali-
zando la escena, observe el inicio de cualquier tensión fisica para empezar la respuesta de
relajación. En lugar de ser una señal para la ansiedad o la cólera, la tensión física es,
ahora, una señal para la relajación.
El primer día que se empiece a trabajar con su jerarquía no deberá visualizar más de
tres o cuatro escenas. Es aconsejable parar antes de encontrarse cansado o aburrido.
Avanzando con lentitud se podrá terminar la jerarquía en cuatro días. Cuando la persona
se haya relajado en todos los ítems de la lista dos o tres veces, tendrá una mayor confianza
en sí mismo cuando se enfrente a estas mismas situaciones en la vida real.
Pensamientos de afrontamiento del estrés
Hasta ahora ha aprendido cómo relajarse mediante estresores imaginarios. Antes de

enfrentarse con situaciones de la vida real es necesario aprender otra habilidad. La princi-
pal fuente de dolor emocional son los pensamientos negativos que una persona se dice a sí
misma: «Algo terrible va a suceder... no puedo soportarlo... Me está provocando... voy a
hacer un mal trabajo... es demasiado egoísta para conceder algo».
Mientras intenta hacer frente a una situación, lucharido por tomar las mejores decisio-
nes y superarla de algún modo, también se está maldiciendo con un flujo continuo de pen-
samientos automáticos negativos. Meichenbaum lo ha denominado «diálogo interno del
conflicto». Un dentista que siempre estaba muy apenado cuando su esposa se enfurecía
solía pensar «¡Oh no! No podré con esto... debería poder resistirlo... quizás, en realidad,
quiere abandonarme... será una tarde terrible... lo hablaré con ella... qué humor más desa-
gradable». Por un lado, intentaba animarse para mantenerse firme, por el otro $e conven-
" cía de que todo era horrible y que pronto sería abandonado.
Para superar estos pensamientos automáticos se necesita elaborar una lista personal
de pensamientos de afrontamiento del estrés. Los pensamientos de afrontamiento del estrés
actúan como un interruptor del circuito de las emociones dolorosas, Para entender cómo
funciona conviene analizar los componentes de una respuesta emocional:
La situación estímulo: La esposa del dentista acaba de lamentarse de que llegue

tan tarde de la consulta.
Reacciones fisicas: El sistema nervioso autónomo produce sintomas como tem-
blor de manos, tensión en el estómago, sudor, palpitaciones. Se empiezan a hacer
suspiros cortos y rápidos.
Pensamientos: Interpreta las emociones y las intenciones de su esposa, predice las
consecuencias de la situación, valora las acciones de ambos como buenas o ma-
las y, finalmente, califica las sensaciones internas de su cuerpo: «Estoy asustado,
furioso». Mientras interpreta los comentarios negativos de ella y sus propias
reacciones fisiológicas, empieza a sentir una emoción. Esta emoción, a su vez,
puede aumentar el temblor de manos, tensión en el estómago, etc. Cuando nota el
aumento de los sintomas de tensión, es posible que piense: «Ahora me estoy asus-
tando de verdad» o «Ahora sí que estoy furioso». Se crea una retroalimentación
positiva en la cual los pensamientos negativos aumentan la tensión fisiológica, y
esta tensión intensifica los pensamientos negativos.
El sistema de retroalimentación puede funcionar a favor o en contra de la persona. Los

pensamientos no deben aumentar necesariamente el miedo o la cólera. Por el contrario,
pueden calmar, alejar las emociones dolorosas y actuar como un tranquilizante en un estó-
mago tenso. Los pensamientos de afrontamiento del estrés le dicen al cuerpo que no hay ne-
cesidad de activación fisiológica, que puede relajarse.
En el programa de inoculación del estrés de Meichenbaum y Cameron, se sugieren
cuatro pasos para afrontar cualquier situación de estrés: preparación, confrontación real
con la situación, afrontamiento de la activación emocional durante la situación y reforza-
miento del éxito. A continuación proponemos una serie de pensamientos de afrontamien-
to del estrés para cada uno de estos pasos. Es posible que algunos sean útiles en algún
caso, pero los mejores serán, probablemente, lo que escriba cada persona.
1. Preparación
No hay motivo para preocuparse.
Me siento perfectamente.
Ya lo resolví con éxito en otra ocasión.
¿Qué debo hacer exactamente?
Sé que puedo hacer cada una de estas tareas, '
Es más fácil cuando has empezado.
Voy a lanzarme y acertaré,
Mañana ya habré terminado.
No dejaré lugar para los pensamientos negativos,
2. Confrontación con la situación de estrés

Voy a mantener el control.
Lo tomaré con calma, sin prisas.
Puedo hacerlo, lo estoy haciendo.
Sólo puedo hacerlo muy bien.
Cualquier tensión que sienta es una señal para utilizar mis pensamientos de
afrontamiento.
Puedo conseguir ayuda si la necesito,
Si no pienso en el miedo no lo tendré,
Si estoy tenso, respiraré profundamente y me relajaré,
Cometer errores es normal.
3. Afrontamiento de la activación emocional
¡Ahora me relajo!
Respiro profundamente.
Hay un final.
Me concentraré en la tarea,
Puedo mantenerlo dentro de unos límites manejables.
Siempre puedo llamar a
Sólo tengo miedo porque he decidido estar aqui. Puedo decidir marcharme.
He sobrevivido a esto y a otras cosas peores anteriormente.
La actividad disminuye el miedo,
4. Reforzamiento del éxito

¡Lo consegui!
Lo hice perfectamente.
La próxima vez no tendré que preocuparme tanto.
Puedo disminuir la ansiedad relajándome.
Tengo que decírselo a
Es posible no estar asustado. Lo único que debo hacer es dejar de pensar que estoy
asustado.
Adaptado de «El potencial clinico de la modificación de lo que los clientes se dicen a si mis-
mos» por D. Meichenbaum y R. Cameron. En M. J. Mahoney y C. E. Thorensen Auto-
control: El poder de la persona. Copyrigm O 1974 por Wadsworth, Inc. Impreso con pet-
miso de la editorial, Brooks/Cole Publishing Co., Monterrey, California.
Llegado este punto cada persona puede elaborar sú propia lista de pensamientos de
afrontamiento del estrés. Memorice algunós de ellos para cada una de las cuatro fases del
afrontamiento. Deben ser pertinentes y significativos para usted. Deberán cambiarse si
empiezan a perder eficacia. La lista debe tenerla a mano en todo momento: en la mesita de
noche, en la puerta principal, en el lado interior de la cartera o portafolios, pegada en la vi-
sera del coche, etc. Léalos una y otra vez hasta familiarizarse completamente con ellos.
De todas las fases de afrontamiento, la que se olvida con mayor facilidad es el refor-
zamiento del propio éxito. Atribuirse el mérito del afrotamiento facilita el tomar concien-
cia de la propia habilidad para cambiar antiguos hábitos. El reforzamiento del éxito tam-
que la per-
bién ayuda a recordar el uso de las habilidades de afrontamiento la próxima vez
sona se encuentre ante un sindrome de estrés.
Afrontamiento en la vida real
- El último paso de la inoculación del estrés es la aplicación de sus habilidades a situa-

ciones de la vida real. Para ello, eligiremos un tem de la jerarquía que tenga pocos «usas»
y que le sea fácil de encontrar «in vivo». Cuando se sienta preparado, se colocará real
mente en esta situación. Al empezar el afrontamiento utilizará la tensión corporal como
una señal para relajarse. Al mismo tiempo los pensamientos de afrontamiento del estrés
irán fluyendo de forma continua y tranquilizadora.
Arregle las cosas de antemano de modo que pueda abandonar la situación de estrés
cuando lo desee. Permanezca en ella el tiempo suficiente para relajar parte de la tensión y
utilizar el repertorio de pensamientos de afrontamiento sin llegar al agotamiento,
Es previsible que el afrontamiento «in vivo» sea más difícil que eliminar la tensión
ante escenas imaginadas. Algún revés es inevitable. Pero la práctica hará que la relajación
y los pensamientos de afrontamiento del estrés sean tan naturales que se pongan inmedia-
tamente en acción al mínimo signo de tensión,
Ejemplo
Un guardabosques, empleado de un gran parque regional, construyó la siguiente
jerarquía:
Rango Ítem Usas
1. Tener que patrullar por senderos aislados. 5
2. La cadena de la sierra se rompe y debo volver al cobertizo para

cambiarla. 10
Tener que castigar a mi hijo por comer plantas silvestres y posible-

mente venenosas. : 15
Mi hijo de cuatro años se sube encima de mí mientras estoy sentado

en la silla, empujándome y golpeándome. 20
. Conducir un camión de basura o un camión cisterna por estrechas
carreteras de montaña 25
. Problemas con mi hijo por la noche porque se niega. a ir a dormir.

Llanto y gritos cuando le pongo en la cama. 30
Ver a personas arrojar desperdicios y tener que recordarles el cum-

plimiento de la ley 35
Asistir a una sesión de agravios como representante del sindicato. 40
Enfrentarse a excursionistas que violan la normativa sobre fuegos
y ruidos. 45
10. Tormenta. Miedo de que caiga un rayo en los árboles de alrededor

de la casa. : S0
11. Cortar la maleza en una zona de robles que es tóxica. 55
12. Encontrar un accidente de automóvil en el parque. 60
13, El coche se estropea y precisa una reparación costosa. Preocupación

por el dinero. 65
14. Mi esposa se queja de soledad. Está irritable y poco comunicativa. 70
15. Ayudar a una victima de una mordedura de serpiente. 75
16. Luchar contra un fuego que prende en la maleza y tener que hacer
zanjas con intenso humo y calor. 80
17. Acidez de estómago, de forma continua, durante varios días. 85

18. Ver una serpiente. Oír el cascabel. 90
19, El jefe enferma y el nuevo capataz interino es entrometido

y autoritario, 95
20. Mi esposa está triste por tanta soledad y se va a pasar una semana
con sus padres. Me siento solo y preocupado por mi matrimonio. 100
Cuando el guardabosques dominó por completo las técnicas de relajación, empezó a

aplicarlas a esta jerarquía. Intentó imaginarse la primera situación estresante (3 «usas»)
visualizando senderos solitarios en el crepúsculo. Sin embargo, tuvo ciertas dificultades,
por lo que escribió todo lo que habitualmente se siente en un bosque oscuro: olor de los pi-
nos, frescor del aire, trinos de pájaros, árboles altos que en la oscuridad ocultan los sende-
ros, tocones muertos, la corteza roja de la manzanita, el suelo del bosque lleno de piñas y
agujas, el camino que sube abrupto por la curva de la colina. Grabó los elementos de la es-
cena en una cinta y la escuchó, Repitió la cinta hasta que pudo imaginarse claramente la
escena. Los esfuerzos que invirtió en mejorar su visualización de la primera escena fue-
ron recompensados a medida que avanzaba en lajerarquía. Las demás escenas fueron más
fáciles de visualizar y aprendió que si tenía alguna dificultad podía grabar una des-
cripción detallada.
Gracias a la jerarquía, fue aumentando su habilidad para reconocer los primeros sig-
nos de tensión. La tensión muscular solía aparecer, primero, en el diafragma y parte supe-
rior del abdomen. Pronto se convirtió en la señal para relajarse y aliviar el estrés. Mante-
niendo la imagen de la escena durante 30 o 40 segundos, observó cuidadosamente los cam-
bios que se producían en su cuerpo mientras se concentraba en la respiración profunda y
en la relajación progresiva. Después de visualizar la escena dos veces durante un mínimo
de 30 segundos sin tensión o activación emocional, pasó al siguiente ítem de la jerarquía.
A veces tuvo que visualizar la situación seis veces o más antes de que la imagen quedara li-
bre de estrés,
Se programaron sesiones de práctica de mañana y tarde durante 20 minutos. Pudo re-
lajar la tensión con éxito ante unas cinco escenas por día, y en cuatro días completó la je-
rarquía, Entonces repitió la jerarquía dos veces más.
Aprender a relajarse constituyó solamente la mitad de la tarea. El guardabosques tam-
bién había estado elaborando su lista de pensamientos de afrontamiento del estrés, escri-
biendo un mínimo de cinco para cada una de las fases de la situación de estrés:
1. Preparación
Puedo dominarlo, lo he hecho antes.
Puedo relajarme en lugar de permanecer tenso.
Voy a considerar las cosas una a una.
Haré un plan para el afrontamiento.
Olvidaré la preocupación y haré algo.
2. Confrontación con la situación de estrés

Pronto habrá terminado.
Nada de pensamientos de temor.
Seguiré cada paso de mi plan.
Cuidaré de mi mismo, todo irá bien.
No me preocupa lo que piensen los demás.
3. Afrontamiento de la activación emocional
¿Qué parte de mi cuerpo está tensa? Puedo relajarla,

Me concentraré en la respiración,
Tensaré mi estómago y después lo relajaré.
Respiro profundamente y pienso únicamente en el afrontamiento.
Los pensamientos negativos son el enemigo. Deténlos ahora.
4. Reforzamiento del éxito

Puedo eliminar mi preocupación ahora.
Me relajé y lo conseguí.
Voy aprendiendo a afrontar el estrés,
No tengo tanto miedo de las cosas.
He hecho un buen trabajo.
Escribió en una tarjeta la frase «puedo relajarme en lugar de permanecer tenso» y la

colocó en el tablero del camión. Colocó copias adicionales en el espejo del cuarto de baño,
en su llavero, y en su armario.
Cuando el guardabosques empezó a utilizar sus habilidades en la vida real, lo hizo con
el ítem número cinco: «Conducir un camión de basura o un camión cisterna por carrete-
ras estrechas de montaña». Condujo el camión cisterna a un campamente remoto, respi-
rando profundamente y relajándose mientras conducía. Se dijo: «Nada de pensamientos
de temor... únicamente me concentraré en la respiración... ¿Qué parte de mi cuerpo está
tensa? Puedo relajarla». Cuando regresó comprobó que había hecho un buen trabajo. Du- :
rante los dos días siguientes siguió el mismo procedimiento para enfrentarse a los
excursionistas que habían violado la legislación sobre el fuego y mientras estuvo traba-
jando cerca de la zona tóxica de robles.
Mientras se fueron sucediendo hechos estresores en su vida real fue aplicando las ha-
bilidades de relajación y seleccionando pensamientos de afrontamiento del estrés. Fue
modificando y añadiendo pensamientos de afrontamiento. Con el tiempo fue adquiriendo
la habilidad de reconocer cuándo se acercaba una situación de estrés y empezar pensa-
-mientos de afrontamiento en el acto. Apreciaba el primer signo de tensión fisiológica. El
proceso de observar su cuerpo e iniciar las habilidades de afrontamiento fue cada vez más
automático.
inoculación del estrés para el control de la cólera

La cólera es una de las emociones más devastadoras y fisiológicamente nocivas, En
1975, Novaco aplicó la inoculación del estrés al tratamiento de la cólera. En su libro, El
control de la cólera: desarrollo y evaluación de un tratamiento experimental, Novaco
explica que la cólera puede redefinirse como un problema que requiere una solución, en
lugar de como una amenaza que requiere un ataque, Debería centrarse la atención en los
mecanismos de afrontamiento en lugar de hacerlo en los pensamientos automáticos que
instigan la cólera, como «lo está haciendo a propósito... quién demonios cree que es... le
importo un comino».
La técnica de inoculación del estrés para el tratamiento de la cólera de Novaco consta
de cinco fases: Redefinir la cólera, hacer un análisis situacional de los mecanismos insti-
gadores, aprender habilidades de relajación y una secuencia de pensamientos de afronta-
miento del estrés, aplicar las habilidades de afrontamiento a una jerarquía de situaciones
provocadoras de cólera y aplicar estas habilidades a provocaciones de la vida real.
Redefinir la cólera
El hecho de encolerizarse como respuesta a alguna provocación depende de lo que se
piensa, de lo que sucede en el interior del cuerpo y de las opciones conductuales que se ha-
cen. Cognitivamente, su cólera está determinada por las atribuciones (motivos que usted
asigna a otras personas), evaluaciones (lo que usted cree que le están haciendo a usted) y
las expectativas. Si usted llega a la conclusión de que los demás lo están atacando o provo-
cando deliberadamente, que son malvados, o que usted es víctima de la injusticia, en-
tonces sus autoafirmaciones provocarán la cólera. Usted puede incluso aumentar más la
cólera imaginando escenas de desquite en las que «estalla» o pega a alguien y se dice co-
sas del tipo «te voy a enseñar».
Lo que sucede en el interior del cuerpo también influye en la cólera. La tensión y agita-
ción aumentan la probabilidad de una respuesta colérica, La conducta interpersonal tam-
bién contribuye a la escalada de la cólera. Los pequeños actos de antagonismo dan lugar a
conductas vengativas por parte de los demás y empieza el círculo vicioso.
Las estructuras de pensamiento rígidas son un campo fértil para el desarrollo de la có-
lera crónica. La intolerancia hacia los errores,la creencia en el valor de la venganza, las
expectativas estrictas sobre cómo debería actuar la gente, la sensación de que toda crítica
es verdadera y que, por lo tanto, debemos defendernos de ella, o las exigencias irrazona-
bles de éxito constituyen la estructura de una vida llena de cólera. La cólera actúa como
una barrera contra las amenazas a estas creencias.
Lo que pensamos es la fuente subyacente de toda cólera. Novaco dice que «las autoa-
firmaciones que se hacen en situaciones provocativas fomentan, mantienen e influyen la
cólera» (pág. 33). Cambiar una respuesta de cólera requiere, por lo tanto, cambiar la es-
tructura de los pensamientos.
Análisis de la situación
Se precisa tener información específica de cómo se dispara la cólera. Para ello, pode-
mos revivir una experiencia de cólera reciente cerrando los ojos y «pasando la película»
de todo lo que se pensó, de lo que se sintió en el interior del cuerpo, y de lo que se hizo en
realidad. Prestaremos especial atención a las atribuciones, evaluaciones, y acómo se cree
que debería haber ido todo. ¿Qué motivos adscribimos a los demás? ¿Cómo etiquetamos
lo que estaban haciendo? ¿Se tuvieron pensamientos automáticos del tipo «debería haber
dejado que lo hiciera... No voy a tolerarlo... Ella no tiene razón, no dejaré que se salga con
la suya»? ¿Se ensayan mentalmente escenas de venganza o de explosión colérica?
Mientras va pasando la película hay que observar las sensaciones del cuerpo y dónde
se concentra la tensión. Nótese si hay en el cuerpo algún signo que se interpreta como
un aumento de la cólera.
Finalmente hay que recordar lo que se hizo realmente. ¿Cuál fue la primera respuesta
y qué efecto tuvo? ¿Tienden las respuestas a producir un empeoramiento de la situación o,
por el contrario, a calmarla?
Realizar un análisis de la situación de un mínimo de.cinco situaciones recientes insti-
gadoras de cólera, Pasar la película a cámara lenta hasta que se tenga información detalla-
da de los pensamientos, sentimientos y acciones.
Habilidades de relajación y pensamientos de afrontamiento del estrés

Se deberán leer y seguir las instrucciones anteriores para el aprendizaje de la relaja-
ción progresiva y la respiración profunda. Son las habilidades básicas que se necesitarán
para contrarrestar la tensión fisiológica que puede disminuir el umbral de la cólera, Cuan-
do la persona puede relajarse a voluntad en uno o dos minutos, podrá hallarse ante situa-
ciones de provocación sin encontrarse tenso,
Cuando ya se dominen las técnicas de relajación se debefa trabajar con los pensamien-
tos. Las reacciones de cólera pueden dividirse en las mismas cuatro fases que se comenta-
ron anteriormente. Novaco recomienda los siguientes pensamientos de afrontamiento del
estrés para las cuatro fases:
1. Preparación para la provocación

Esto me va a enfurecer, pero sé como tratarlo,
¿Qué es lo que debo hacer?
Puedo trazar un plan para dominarlo,
Puedo controlar la situación, sé cómo regular mi cólera,
Si noto que empiezo a enfadarme sé lo que debo hacer.
No habrá necesidad de discutir,
Intentaré no tomarlo demasiado en serio,
Podría ser una prueba, pero estoy seguro de mi mismo.
Tiempo para unas cuantas inspiraciones profundas de relajación. Me siento
cómodo, relajado y en calma,
Es fácil, recuerda mantener tu sentido del humor.
2. Impacto y confrontación
Mantén la calma. Sigue relajándote.
Mientras me mantenga en calma, controlo la situación.
Limitate a encajar los golpes. No pierdas la compostura,
Piensa qué pretendes obtener de esto,
No necesitas probar nada.
No vale la pena enfurecerse.
No hagas un problema de un grano de arena.
No le dejaré que me enfurezca.
118 Técnicas coguitivas para el tratamiento del estrés
Mira el lado positivo. No supongas lo peor ni saques conclusiones definitivas.

- Realmente es una vergilenza que tenga que actuar como lo hace.
Alguien que sea tan irritable debe ser terriblemente infeliz.
Si empiezo a enfurecerme, pronto estaré dándome golpes de cabeza contra la
pared. En lugar de ello sería mejor relajarme.
No es necesario dudar de mí mismo. No importa lo que dice.
No puedo cambiarlo con cólera. Sólo conseguirá enfurecerme.
Estoy ganando y tengo esta situación bajo control.
. Afrontamiento de la activación fisiológica

Empiezo a sentir mis músculos en tensión. Es el momento de relajarme y
tomármelo con calma.
Enfadarme no servirá de nada.
No vale la pena montar en cólera,
Dejaré que se ponga en ridículo.
Tengo derecho a estar preocupado, pero no me abandonaré,
Es el momento de respirar profundamente.
Vamos a examinarlo punto por punto.
Voy a razonar, la cólera no resolverá nada.
Mi cólera es la señal de lo que debo hacer. Es el momento del afrontamiento.
No voy a ganar pero por ello no me volveré loco.
Intenta razonar, Trátalos con respeto.
Intentemos un enfoque de cooperación. Quizá los dos tengamos razón.
Lo negativo conduce a lo negativo. Trabaja constructivamente.
Probablemente pretende enfurecerme de verdad. Voy a decepcionarlo.
No puedo pretender que los demás se comporten como yo quiero,
Tómalo con calma, no tengas prisa.
Reflexión sobre la provocación

a) Cuando el problema no está resuelto
Olvida la irritación. Pensar en ello sólo consigue aumentar tu enfado.
Son situaciones difíciles y resolverlas lleva tiempo.
Intenta olvidarlo, No permitas que interfiera,
Lo haré mejor cuando tenga más práctica,
Recuerda la relajación, Es mucho mejor que la cólera.
¿Puedes reírte de ello? Probablemente no es tan importante.
No lo tomes como algo personal,
Respira profundamente.
b) Cuando el conflicto está resuelto o el afrontamiento tiene éxito

Lo dominé bastante bien. ¡Funciona!
No era tan dificil como pensaba.
Podía haber sido mucho peor.
La inoculación del estrés 1]9
Pude haberme enfadado mucho más.

Conseguí pasar por ello sin montar en cólera.
Mi orgullo puede meterme con seguridad en un apuro, cuando no tomo las
cosas demasiado en serio me siento mejor.
Creo que he estado enfadándome durante demasiado tiempo, incluso cuando
no era necesario. 7
Lo estoy haciendo bien en todo momento,
(de Novaco, 1975)
Cada persona puede escoger de entre esta lista de pensamientos de afrontamiento los
que crea que tienen alguna relación con ella. Añádanse los propios, ya que éstos serán,
probablemente, los que serán de mayor utilidad. Memorícense un mínimo de cinco pensa-
mientos de afrontamiento del estrés para cada una de las fases del afrontamiento, En el fu-
turo, cuando la persona se encuentre en situaciones de provocación, los pensamientos
deberán ser frases de afrontamiento en lugar de los antiguos pensamientos automáticos
instigadores de cólera.
Afrontamiento con una jerarquía de situaciones instigadoras de cólera

Al igual que con las jerarquías usadas al principio de este capítulo, ordénense las situa-
ciones provocadoras de cólera de menos a más perturbadoras. Á continuación se deberán
valorar las escenas de cero usas (no producen cólera) hasta 100 usas (la máxima cólera),
hasta elaborar una jerarquía de 20 ítems, ordenándolos en intervalos de cinco usas. Es im-
portante que los ítems vayan aumentando en intervalos iguales.
La jerarquía de cólera se utilizará de modo similar a las jeraquías que se han descrito al
principio del capítulo. Se ascenderá desde la escena de menos usas a la de más. Hay que
formar en la imaginación una imagen clara de cada ítem, incluyendo formas, olores, soni-
dos y sensaciones. Mantener la imagen y observar cómo reacciona el cuerpo. Se utiliza-
rán pensamientos de afrontamiento del estrés y procedimientos de relajación para contro-
lar la cólera. Ocasionalmente, se puede imaginar que se pierde el control y que se empie-
za a responder coléricamente, para aprender a utilizar esta pérdida de control como una
señal para potenciar las técnicas de afrontamiento. Los pensamientos de afrontamiento del
estrés se repetirán continuamente en lugar de los antiguos pensamientos coléricos auto-
máticos. Asimismo se puede imaginar uno mismo teniendo el impulso de estallar y a conti-
nuación inhibiendo el impulse y decidiendo no atacar.
Cualquier tensión del cuerpo o síntomas como el aumento del ritmo cardíaco O el su-
dor deberían ser el sistema de alerta de que la cólera es inminente. Cuando se haya
imaginado dos veces una escena concreta sin tensión o cólera, se puede pasar al item si-
guiente de la jerarquía. De manera que, durante un período de varios días, se pueda pro-
gresar lentamente a través de toda una lista de situaciones provocadoras de cólera.
Una secretaria jubilada hizo la siguiente jerarquía de situaciones instigadoras de
cólera:
Rango Ítem Usas

1. La mujer de la limpieza golpea el zócalo de madera con el aspirador. 5
2. Leer algo sobre la deuda nacional. 10
Una amiga que es muy mandona y exigente, me da prisa mientras

como porque ella ya ha terminado. 15
Ver a la gente cómo corre en sus automóviles. Enfadada y

preocupada porque me podrían atropellar. 20
Telefonear a las oficinas de la ciudad y que te vayan mandando

de un empleado a otro hasta que finalmente te cortan la línea. 25
Mi esposo guarda el coche en el garaje, bloqueando los armarios que

suelo utilizar. El coche queda lleno de polvo y con un montón de
trastos viejos encima. 30
Una amiga se enfada cuando alguien llega tarde. Se vuelve esquiva y

pone mala cara. 35
Mi esposo me hace repetir las preguntas varias veces antes de

responder. Parece que lo hace a propósito. 40
Mi hermana siempre me presiona para conocer asuntos personales y

luego los divulga a otras personas.- 45
10. Leer un artículo eri el periódico sobre la política del gobierno de

dar dinero a otros paises y de gastar en asuntos de legislación
mientras los impuestos siguen aumentando. 50
11. Mi esposo va a una fiesta con una vieja camisa esport cuando yo he
tenido que arreglarme para ir correctamente vestida para esta ocasión. 55
12, Unos parientes piden ayuda para un familiar anciano cuando estoy
atareada preparando una fiesta. 60
13. Mi esposo deja las cosas tiradas por el cuarto de estar cada día y yo
tengo que ordenarlo, 65
14, Mi hermana mayor come continuamente y va ganando peso a pesar
de las órdenes del médico. Me preocupo y enfado cuando veo su gula. 70
La inoculación del estres 12]
15. Mi esposo gasta el dinero para comprar filetes «para los chicos» pero
no me Heva a un buen restaurante. 75
16. Un patrón que contrata a media jornada se muestra indiferente y no

se compromete en la posibilidad de un futuro trabajo. 80
17. Mi esposo no me da el dinero suficiente para pagar los gastos de la

casa, pero los malgasta en un coche caro, licores de calidad y
gastos personales. 85
18. Mi esposo se queda a ver la televisión hasta muy tarde y como

consecuencia no quiere hacer nada al día siguiente. 90
19. Esperan que cocine un buen plato al final del dia, cuando estoy
cansada. Si no lo hago me tratan con frialdad. 95
20. Mi esposo pasa el día libre hasta las tres de la noche, cada semana,
en casa de sus padres, y al día siguiente duerme todo el día. No
estamos ni un momento juntos durante sus días libres. No podemos
ir de paseo ni hacer excursiones porque siempre está en casa de
sus padres. 100
Era una lista formidable. En algunas situaciones eliminó su cólera, en otras la enfure-
cía ligeramente. Realizó un análisis de la situación y se dio cuenta de que normalmente se
decía a sí misma: «No es justo... No me cuida ni pizca... nadie que ame realmente a una
persona haría esto... No puedo soportarlo... es desagradable».
Observó que frecuentemente suponía que las cosas se hacian deliberadamente para
preocuparla o como mínimo con total indiferencia hacia sus necesidades y sentimientos.
Esta suposición parecía aumentar su cólera. Retrocediendo y «pasando la pelicula» de
sus experiencias de cólera, recordó que su estómago comenzaba a ponerse en tensión, su
corazón empezaba a latir deprisa y un calor súbito pronto se extendía por su cuello y hom-
bros. Normalmente lo interpretaba como un signo de que estaba «bajo presión». Cuando
expresaba la cólera, normalmente empezaba con preguntas como «¿Por qué no dejas de
decir tonterías?»
Aprender a enfrentarse con las escenas de cólera implicó tres pasos. Primero, tuvo que
sustituir sus pensamientos negativos e instigadores de la cólera por pensamientos de
afrontamiento, Segundo, necesitó relajar cualquier tensión de su cuerpo para prevenir los
síntomas de activación fisiológica. Tercero, tuvo que aleccionarse a si misma para inhibir
sus comentarios sarcásticos habituales de modo que los mismos no produjeran una escala-
da de la situación.
Además de elaborar su jerarquía, escribió varios pensamientos de afrontamiento del es-
trés para cada una de las cuatro fases del afrontamiento. Estos pensamientos encajaban
con su personalidad y representaban eficaces antídotos contra sus pensamientos automá-
ticos habituales:
l. Preparación para la provocación

No dejaré que esto me irrite.
Mi salud es lo primero, pase lo que pase no me enfadaré,
2. Impacto y confrontación
Mucho ruido y pocas nueces.
Es así, no puedes cambiar a los demás.
Déjalo, déjalo.
3. Afrontamiento de la activación fisiológica

Calma, calma, calma. Me sentaré y me relajaré,
Al primer signo de tensión, relájate.
4. Reflexión sobre la provocación

a) No resuelto
De acuerdo, al diablo, olvidalo y relájate.
Deja de pensar en ello, lee un libro de Agatha Christie y relájate.
b) Resuelto y con éxito
He logrado entenderlo, espera que se lo diga a
Añadió algunos de sus propios pensamientos a varios que le parecieron correctos de la

lista de Novaco. Memorizó los pensamientos de afrontamiento y los fue utilizando a medi-
da que iba avanzando de escena a escena por la jerarquía.
Afrontamiento de la cólera en la vida real
Hay que empezar por una situación que despierta pocas usas. La secretaria jubilada
empezó por el item número uno: «La mujer de la limpieza golpea el zócalo de madera con
el aspirador». Cuando vino la mujer de la limpieza, puso especial atención a los golpes en
el zócalo. Observó que cuando su estómago empezaba a tensarse pensaba «¿Está inten-
tando molestarme?» y utilizó este pensamiento como una señal para relajarse y empezar
sus pensamientos de afrontamiento del estrés. En la medida que sentia activación fisiologi-
ca, pensaba, «calma, calma, calma, me sentaré y me relajaré... es el momento de respirar
profundamente... no puedo esperar que los demás hagan siempre lo que yo quiero».
Después de enfrentarse a las situaciones provocadoras de cólera durante unos
momentos, siguió progresando para librarse de ellas. Sabía que había practicado lo sufi-
ciente como para familiarizarse un poco con sus pensamientos de afrontamiento del estrés,
pero no tanto que llegaran a preocuparla. Después del afrontamiento con éxito pensó para
sí misma, «Lo estoy empezando a entender... ha sucedido realmente y no me ha produci-
do cólera».
Después de hacerlo con la escena del zócalo, escogió otro ítern con más usas de la je-
rarquía. Se las arregló para llegar un poco más tarde al almuerzo con su amiga y apareció
La inoculación del estres 123
el problema habitual de rechazo y malas caras. Se había preparado para esta situación
pensando «no dejaré que esto me irrite... esto podría enfurecerme pero sé cómo tratarlo»,
Á medida que su amiga empezaba a poner mala cara, ella pensaba: «No vale la pena enfu-
recerse... déjalo, déjalo», Hizo algunas respiraciones profundas. En un momento determi-
nado casi perdió el control y se recordó a sí misma: «Al primer signo de tensión, relájate».
Repitió este procedimiento con los demás items de la jerarquía, hasta que la relajación
y los pensamientos de afrontamiento fueron casi automáticos. Tomó la firme decisión de
utilizar las habilidades de afrontamiento cada vez que notara el menor indicio de cólera,
mucho antes de que empezara a perder el control,
Goldfried, M, R, «Reduction of Generalized Anxiety Through a Variant of Systematic Desensi-

tization.» En Behavior Change Through Self Control, por Goldfried, M. R., y Merbaurn, M.,
eds. Nueva York Holt, Rinehart and Winston, 1973.
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Suinn, R. M,, y Richardson, F. «Anxiety Management Training: A Non- Specific Behavior Therapy
Program for Anxiety Control.» Behavior Therapy. 1971; 2, 498-510.
Capítulo
La sensibilización encubierta
Entre las mayores fuentes de emociones dolorosas se encuentran los hábitos destructi-
vos. Son vicios, cosas que se han aprendido que hacen que cualquier persona se sienta fe-
liz mientras duran y que después se pagarán caras. Son placeres, como por ejemplo, desti-
nar varias horas al aperitivo, Es una agradable forma de hacer desaparecer la tensión, dis-
traerse y socializarse. Desafortunadamente, en este caso, este hábito hace perder mu-
cho tiempo, y puede dejar a una persona en malas condiciones durante el resto de la tarde.
Como consecuencia de ello, el protagonista de este ejemplo padecería más estrés inten-
tando poner al día el trabajo pendiente mientras lucha contra el cansancio inducido por el
alcohol.
La principal característica de los hábitos destructivos es la asociación de la ganancia a
corto plazo con la pérdida a largo plazo. Una persona puede satisfacerse a sí misma todas
las noches incluyendo en su menú una abundante mousse de chocolate, y al cabo de unos
meses entristecer al observar su lenta evolución hacia la obesidad. Después de cada paga,
una persona puede gastar la cuarta parte de sus ingresos en sus tiendas favoritas. Siempre
es divertido, pero después tendrá que soportar cargas financieras y deudas cada vez
mayores.
Joseph Cautela desarrolló y popularizó la sensibilización encubierta para tratar los
hábitos destructivos. Se denomina «encubierta» porque el tratamiento básico se realiza
en la mente. La teoría en la que se basa la sensibilización encubierta es la siguiente: las
conductas que se convierten en hábitos arraigados son aprendidos debido a que son refor-
Zadas consistentemente por una gran cantidad de placer. Una forma de eliminar el hábito
es empezar asociando la conducta habitual con algún estímulo imaginario muy desagrada-
ble. Así, el antiguo hábito deja de evocar imágenes placenteras, y empieza a asociarse con
algo nocivo y repulsivo, Esta asociación se forma aparejando las imágenes placenteras del
hábito con imágenes desagradables de náusea, dolor físico, ostracismo social, o algunas
otras experiencias desagradables. La sensibilización encubierta puede ayudar a que los
antiguos hábitos pierdan la mayor parte, si no todo, de su atractivo.
125

La sensibilización encubierta ha tenido un éxito considerable en el tratamiento de
desviaciones sexuales tales como fantasías sádicas, paidofilia, travestismo y exhibicionis-
mo. También se ha usado para reducir los hurtos, la onicofagia, la compulsión al juego, la
compulsión a mentir, y la compulsión a comprar. También se ha utilizado para restringir el
uso de drogas que no crean adicción como la marihuana. Aunque no existan publicaciones
al respecto, la sensibilización encubierta también es útil para reducir entretenimientos
compulsivos tales como ver la televisión o jugar con máquinas del millón.
También se ha usado con resultados variables para tratar problemas como el alcohol,
la obesidad y el tabaco. Las investigaciones nos demuestran que no es eficaz para el trata-
miento del tabaquismo. Aunque no es efectiva en el tratamiento del alcoholismo per se, se
ha utilizado para tratar el hábito del alcohol en ocasiones y ambientes especiales. Si
imaginamos la situación anteriomente presentada del aperitivo realizándose al borde de la
piscina favorita, puede conseguirse que beber pierda su atractivo gracias a la sensibiliza-
ción encubierta, Aunque no es la respuesta final a la obesidad, la sensibilización encu-
bierta también puede utilizarse para tratar un problema de exceso de peso que se ha exa-
cerbado por culpa de unas comidas o ambientes específicos,
En resumen, la sensibilización encubierta es efectiva cuando el hábito está restringi-
do a una parte, marco o situación particular, No es muy efectiva en hábitos generalizados
tales como fumar, comer o beber compulsivamente. La razón parece estar en la propia pa-
labra sensibilización. Una personase hace sensible a algo desagradable que asocia a un
hábito, en un marco o situación particular, Una sensibilización a una comida, bebida o a
un marco particular no parece generalizarse. Es casi imposible llegar a sensibilizarse a to-
das las comidas, todas las bebidas o todas las situaciones asociadas al comer compulsivo,
beber y fumar. Y por esto tiene una efectividad disminuida con los hábitos omnipre-
sentes.

Primero son necesarios cuatro días para dominar la relajación progresiva y después
otras dos semanas para empezar a obtener beneficios del procedimiento de la sensibiliza-
ción encubierta,
Instrucciones
1. Aprendizaje de la relajación progresiva

El primer paso de la sensibilización encubierta es llegar a estar relajado. La relaja-
ción progresiva de Jacobson, explicada a grandes rasgos en el capítulo dedicado a la
desensibilización sistemática, es la forma más rápida y más efectiva de abandonar la
tensión muscular. Es necesario practicar el procedimiento de Jacobson durante dos sesio-
nes de 15 minutos diariamente. Una vez dominados los cuatro pasos del procedimiento
abreviado, se podrá conseguir una relajación muscular profunda en todo el cuerpo en
menos de dos minutos.
La sensibilización encubierta 127
2. Análisis del hábito destructivo
¿En que ambiente se desarrolla? ¿Con quién se está? ¿De qué se compone la situa-
ción? ¿Qué es lo primero que conduce irremisiblemente al antiguo hábito?
Un pintor que estaba empezando a estar demasiado grueso para subir al andamio, ana-
lizó las condiciones en las que tendía a comer demasiado. Iba a comprar una vez por sema-
na, y normalmente pasaba la noche viendo la televisión y efectuando innumerables asal-
tos al frigorífico. Continuaba comiendo hasta que se había despachado el pan de canela, el
helado, y la tarta de frutas (su piscolabis favorito). También se hartaba en un restaurante
italiano que estaba a una manzana de su casa, y en McDonald's que estaba en su misma
calle. Notó que en estas ocasiones siempre estaba solo porque le molestaba que sus ami-
gos vieran su glotonería. Normalmente se saltaba el almuerzo y al atardecer se sentía terri-
blemente hambriento. La primera cosa que hacía antes de empezar a saciarse era pensar
en todas las maravillosas comidas que tenía en la nevera, o examinar detenidamente el
menú con el propósito de buscar las comidas que más podían calmar su apetito.
3. Creación de una jerarquía placentera

El primer paso es hacer una corta lista de cinco o diez escenas en las que la persona dis-
frute del hábito destructivo. Después, hay que ordenarlas de menos a más agradables y
asignarles un valor de placer entre uno y diez. En la jerarquía se pueden resaltar —siguien-
do con el ejemplo— una pocas comidas favoritas siempre que se incluya el marco en el que
se consumen. El pintor anotó estos ítems en su jerarquía placentera:
Ítem , Valoración placentera
Dejar el trabajo y pensar en una comilona. l

Comprar mi piscolabis favorito, 3
Comer tarta de frutas mientras miro la TV en casa. 5
Comer helado mientras miro la TV en casa. 6
Comer pan de canela mientras miro la TV en casa. 7

Una comilona condimentada descomunal en el restaurante italiano
favorito. Sintigadome muy hambriento. 10
Otras jerarquías son más complejas y contienen items que giran en torno de la anticipa-
ción o preparación del hábito destructivo. Una señora que padecía una compulsión a
comprar escribió la siguiente jerarquía:
Ítem Valoración placentera
Ingresar la paga y pensar en el departamento favorito de una tienda.

Imaginar las estanterías llenas de ropa y bolsos.
Mirar los catálogos para encontrar «ideas». 2
Imaginar algún vestido nuevo mientras preparo la comida.
Un
Pasear por unos grandes almacenes.
La
Seleccionar un vestido para probármelo.
Qi
Ostentar impulsivamente un regalo.
1
Conseguir algo «realmente excitante» como un nuevo equipo estéreo O
un vídeo. 9
Probarme en casa un vestido nuevo. 10
Otras jerarquías se centran en varios elementos de una situación particularmente agra-

dable. Un maestro venía observando que fumaba grandes cantidades de marihuana cuan-
do llegaba a casa, después de la última clase. Su jerarquía consistió en la rutina necesaria
para preparar un porro:
Ítem Valoración placentera
Coger la caja oculta, el papel y las cerillas de la estanteria. 1

Sentarme en la silla y extender un periódico para recoger las sobras. 3
Ponerme los auriculares y. enrollar el canuto. | 5
Encenderlo y experimentar la primera sensación. 1
Tenerlo cogido entre la yema de los dedos, sentirme de piedra. 9
Fumando, espaciadamente, olvidándome de todo. 10
Utilícense las siguientes líneas para escribir la propia jerarquía placentera:
Ítem Valoración placentera (1 a 10)

Cuando confeccione su jerarquía placentera, los ítems deben escribirse extensamente.

Los que presentamos en los ejemplos están abreviados, pero los suyos deben ser mucho
más detallados. Puede incluir el lugar en el que se desarrolla la acción, qué ocurre, en qué
piensa, qué reacciones fisicas experimenta. Un item típico de su jerarquía podría ser así:
«Ya se han repartido las cartas y yo las recojo una a una. Me siento excitado y ner-
vioso, Hay un fieltro verde sobre la mesa de la cocina de la casa de Jack. Pocos
extraños, siempre hay los mismos espectadores. Se reparte la quinta carta y ellos
están pendientes de las primeras apuestas. Estoy sentado a la izquierda de la
mano. Apuesto un dólar».
Cuantos más detalles, más fácil será imaginar la escena. Si hay alguna dificultad en lo-
grar una imagen mental de un ítem de la jerarquía, es conveniente condimentarlo con gran
variedad de impresiones sensoriales. Además de lo que ve, hay que registrar cómo huele,
lo que oye, si siente frio o calor, ete.
Cuando se elabora la jerarquía, hay que asegurarse de que el primer ítem no sobrepa-
sa la calificación de uno o dos en la valoración. En otras palabras, hay que seleccionar
algo apenas agradable para empezar, y poco a poco ir aumentando las características del
hábito. También hay que procurar no dejar más de dos puntos de separación entre dos
items consecutivos.
4, Creación de una escena aversiva
Buscar algún pensamiento repulsivo o aterrador. Para ello se puede utilizar la siguien-
te lista, ordenando los items según el grado de repulsión experimentado al ¿maginarlos:
Heridas abiertas Insectos reptantes
Gente muerta Fuego violento
El dentista, pasando la fresa por los dientes Sentir náuseas, vomitar
Truenos Serpientes
Mirar algo desde lugares altos Un infarto de miocardio
Sensación de caer Herirse
Inyecciones, con derrame de sangre Desmayarse
Espacios abiertos, enormes Parecer tonto
Espacios cerrados Vomitar en público
Animales muertos Arañas
Ser rechazado, ser ignorado por amigos Sangre
Ser rechazado, ser ignorado por extraños - Ser duramente criticado
Se deben elegir dos o tres ítems que provoquen mucha ansiedad cuando se piense en
ellos. La náusea en el item aversivo más frecuentemente usado en la sensibilización en-
cubierta. El ostracismo social y el rechazo también se han usado ampliamente. El ítem
aversivo debe ser lo suficientemente repulsivo para que cuando se piense en él, genere una
sensación corporal explicita. La habilidad para sentir realmente la repulsión o el miedo
corporalmente es muy importante para el éxito del procedimiento. Por ejemplo, el pensa-
miento de una náusea debería estar acompañado de un recuerdo muy específico de algo
que provoque náusea (hasta que se experimente algo que recuerde aquella náusea).
5. Combinación de escenas agradables y aversivas

“Cuando una persona es capaz de imaginar claramente la escena y experimentar
aversión, está preparada para empezar a aparejarla con los ítems de la jerarquía placente-
ra. El siguiente ejemplo muestra cómo se hace. Un joven que disfrutaba en privado de cier-
tos rituales travestistas, estaba preocupado por si esto iría minando su motivación por
encontrar una mujer y tener una relación sexual corrotra persona. En el ítem de su jerar-
quía que presentamos a continuación, se puede apreciar cómo lo combinaba con el senti-
miento aversivo de náusea:
«A medida que me subo los pantis verdes, observo todos los detalles por el espe-
jo. Me siento muy excitado. La habitación es acogedora, los pantis frescos y
suaves. Entonces, de repente, empiezo a sentirme mareado y a notar un mal olor,
Me siento muy mal mientras mi estómago se revuelve una y otra vez, y noto que
parte de mi desayuno sube por el cuello. Trato de detenerlo, pero no puedo, y em-
piezo a vomitar manchando mi ropa. Rápidamente me quito los pantis y empiezo a
sentirme mejor. Corro al lavabo para mojarme con agua fría, y me siento más có-
modo y relajado.»
Para aparejar cada item de la jerarquía placentera con la escena aversiva hay que pro-
ceder de la siguiente forma:
a) Empezar con una descripción detallada de un ítem particular de la jerarquía.
b) Introducir la escena aversiva que desconecte aquello de lo que se disfrutaba.
c) Imaginar que se está mejor tan pronto como se detiene aquello que se hacia.
Hay que adaptar este escenario de tres pasos a cada uno de los ítems de la jerarquía, La
escena aversiva debería ser tan desagradable como sea posible, cargada de detalles y
capaz de erradicar completamente cualquier experiencia de placer. Es necesario asegu-
rarse de que se detiene la escena aversiva tan pronto como cesa la conducta destructiva
habitual, y permitir la entrada inmediata de sentimientos de alivio, comodidad y
relajación.
Una vez reescritas las jerarquías con la conclusión de escenas aversivas se puede em-
pezar a practicar la sensibilización encubierta. Se empieza leyendo de nuevo el primer
item de la jerarquía hasta que se aprende de memoria. Se cierran los ojos y se relaja el cuer-
po usando la relajación progresiva. La relajación favorece la formación de imágenes más
claras. Cuando desaparece la tensión del cuerpo, es el momento de imaginar el primer
ítem. Notar qué se ve, huele u oye. Apreciar todas las cosas que se están haciendo. Enton-
ces pasar decididamente a la parte aversiva hasta que existan sensaciones incómodas y de
rechazo.
El pintor del que hablábamos anteriormente, se sentaba en su sillón favorito y relaja-
ba sus músculos progresivamente conel método abreviado. Cuando se sentía relajado em-
pezaba a saborear el pensamiento del pan de canela; era el quinto ítem de su jerarquía:
«La TV está encendida. Hay una claridad azul. Me encuentro cómodamente sen-
: tado en mi sillón y pienso en ir a buscar un poco de comida. Voy a la cocina y unto

con mantequilla cinco rebanadas de pan de canela. Parecen deliciosas. Me llevo
una a la boca y empiezo a sentirme mal. Como la vez que comí cangrejos en mal
estado. Está ocurriendo lo mismo y se me revuelve el estómago. Lo mordisqueo
pero me provoca arcadas. Tiro el pan a la basura y abro la ventana. Inmediata-
mente me siento aliviado. Mientras estoy tomando aire fresco, se me pasa la
náusea.»
Repetir cada item de la jerarquía de tres a cinco veces, usando este procedimiento.
Cada persona deberá limitarse a sí misma uno o dos ítems al día. En aproximadamente
una semana se puede completar la jerarquía.
6. Alteración de la escena aversiva
Hay que cambiar la jerarquía de manera que se evite vomitar, ser marginado o lo que
se haya elegido que conduzca a la aversión, Evitar la aversión, evitando el hábito destruc-
tivo, Al primer síntoma de sentirse mal hay que soltar al comida, levantarse y dejar el bar,
o abandonar el juego de cartas, etc., y empezar a sentirse mejor. Por ejemplo, el pintor
volvió a redactar el quinto ítem de la jerarquía para reflejar este cambio:
«Estoy relajado, la TV está encendida. Hay una claridad azul. Me encuentro
cómodamente sentado en mi sillón y pienso en ir a buscar un poco de comida. Voy
a la cocina y unto con mantequilla cinco rebanadas de pan de canela. Empiezo a
llevarme una rebanada a la boca, pero me encuentro mal y la tiro. Inmediatamente
me siento aliviado y relajado de nuevo.»
Así se repetirá el proceso de la jerarquía, procurando evitar el hábito destructivo,
antes de que se experimente. Como ya se ha dicho anteriormente, cada persona debe li-
mitarse a sí misma una o dos ítems al día, y practicar cada ¡tem de tres a cinco veces antes
de pasar al siguiente,
7. Practicar la sensibilización encubierta en la vida real

Una vez se consigue dominar la sensibilización encubierta con escenas imaginadas
hay que practicar el procedimiento en presencia de objetos o situaciones atractivas que se
desee que lo sean menos. Cuando la persona logra tener más confianza en sí misma sobre
su poder para controlar un hábito destructivo, puede empezar a usar la sensibilización
encubierta cuando la tentación es mayor. Por ejemplo, cuando una persona ha estado in-
tentando controlar sus antojos para no comer dulces, puede probar a pasar por delante del
escaparate de una pastelería cuando no está muy hambriento y practicar la sensibiliza-
cion encubierta mientras los observa. Posteriormente, cuando ya esté más seguro de sí
mismo puede ir a la pastelería antes de desayunar y repetir el procedimiento.
Control encubierto
Una vez realizada paso a paso la jerarquía, experimentando durante la primera sema-
na la escena aversiva y evitándola en la siguiente, el antiguo hábito destructivo debería ha-
ber perdido interés para la persona que sigue este tratamiento. Sin embargo, todavía pue-
den existir algunos impulsos ocasionales a reincidir. Estos pueden combatirse con el pro-
cedimiento denominado control encubierto.
Cuando surja la tentación en la vida real, hay que practicar la sensibilización encubier-
ta: la persona imagina la escena aversiva, evita el hábito, y se siente mejor. También con-
viene ejecutar uno o ambos de los ejercicios de control encubierto siguientes:
l. Recompensarse a sí mismo con «conductas de alta frecuencia» para reempla-

zar el antiguo hábito. Una conducta de alta frecuencia es aquella que una
persona realiza con más frecuencia cuando está solo. Le hace sentirse bien y es
fácil de realizar. Soñar despierto es una conducta de alta frecuencia para
muchas personas. La practican frecuentemente porque es agradable, y una
forma fácil de relajarse por un momento. También pueden ser conductas de
alta frecuencia una taza de café, una charla breve, estirar los brazos o un paseo
por los alrededores de la oficina. Una persona puede recompensarse a si
misma cuando ha resistido con éxito el impulso de empezar el antiguo hábito.
2. Hacer una lista de tres a cinco frases con los resultados positivos que se
consiguen evitando el antiguo hábito, Por ejemplo, «podré volver a jugar a
tenis... Seré mucho más atractiva... tendré más dinero en el banco... me siento
mejor conmigo mismo...» Posteriormente, cada vez que se resista la tentación
con éxito, el sujeto puede leer o recordar uno de estos resultados positivos,
1. Cuando una persona tiene dificultades para recordar o visualizar claramente items de
su jerarquía, puede grabarla en un cassette toda entera. Hablando despacio y efectuan-
do pausas para permitir que la imaginación lo rellene con detalles adicionales.
2. Siexiste algún problema a la hora de experimentar el síntoma aversivo de náusea real-
mente, puede solucionarse con la ayuda de algún producto químico fácitde-conse-
guir. Una pequeña dosis de ácido valérico puede ser de suma utilidad para desarrollar
esta sensación tan desagradable. Es inofensivo pero posee un olor nauseabundo, re-
pugnante.
3. Las instrucciones sugieren que se pase a través de la jerarquía dos veces: una experi-
mentando y otra evitando la escena aversiva. Es posible alternar la experiencia y evi-
tación de la escena aversiva en cada ensayo de un ítem particular,
4. La náusea u otro estímulo aversivo han de coincidir siempre exactamente con el mo-
mento en que se empieza a realizar el hábito destructivo. Hay que cortar la aversión
tan pronto como se abandona el hábito destructivo,
5. Los efectos de la sensibilización encubierta pueden ser reforzados con sesiones adi-
cionales. Cuando se sienten impulsos mayores o más frecuentes a emprender un há-
bito destructivo, se puede pasar a través de la jerarquía de nuevo y resensibilizarse a

las escenas aversivas.
Cautela, LR. «Covert Sensitization.» Psychological Reports. 1967, 20, 459-468.

Homme, L. E. «Perspectives in Psychology XX1W. Control of Coverants, the Operants of the
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Horan, J.J., y Johnson, R. G. «Coverant Conditioning Through a Self- Management Application of
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Maletzky, B. «Assisted Covert Sensitization in the Treatment of Exhibitionism.» Journal of
Consulting and Clinical Psychology. 1974, 42, 34-40.
Capítulo €
La visualización
La visualización es una herramienta muy útil para conseguir un mayor control de la

mente, las emociones, y el cuerpo, y para efectuar cambios deseados en la conducta.
Por ejemplo, una mujer, embarazada de siete meses, estaba experimentando un dolor
agudisimo porque había recibido una ecografía que indicaba que padecía un tumor benig-
no que bloqueaba la vagina. La cirugía o la medicación eran incuestionables. Utilizó la
imaginación visual para relajarse y reducir el dolor. Un mes más tarde su dolor había desa-
parecido y estaba relajada. Se practicó otra ecografía y cuál sería la sorpresa del médico
cuando descubrió que el tumor habia desaparecido,
Una mujer llevaba 15 años bebiendo demasiado café, Como se sabe, el café produce
insomnio, nerviosismo y problemas estomacales. Los anteriores intentos de dejarlo sólo le
habían producido dolores de cabeza, depresiones y más dependencia. Gracias ala visuali-
zación de escenas en las que se veía libre del café, consiguió dejar de tomar café repentina-
mente, -sin síntomas de abstinencia. Meses más tarde podía tomar ocasionalmente una
taza de café sin, por ello, recaer en su antiguo hábito. Había perdido su dependencia del
café,
Un hombre estaba tenso, le faltaba asertividad, y era propenso a dolores de cabeza y al
insomnio. Se vio involucrado en un grave accidente de tráfico mientras conducía su espo-
sa, que añadió un dolor de espalda e imágenes del accidente a los síntomas. Practicando
ejercicios de visualización aprendió a relajarse, a controlar sus dolores de cabeza y espal-
da, y a sustituir sus recuerdos ansiógenos por imágenes placenteras. Se percibió a si
mismo más asertivo e incluso fue capaz de encararse a su esposa y de enfrentarse a su jefe.
Sus problemas de insomnio, que no había abordado directamente, mejoraron espon-
táneamente.
Las personas de estos tres ejemplos comprobaron que las imágenes visuales pueden
usarse como un negativo para positivar sus vidas. La mera sugerencia de una forma alter-
nativa de ser o de comportarse puede desencadenar cambios sutiles que pronto se pongan
de manifiesto en dramáticas mejorias.
Emil Coué, un farmacéutico francés, encabezó un movimiento, a principios de 1900,
con el fin de usar esta sugestibilidad para vencer el síndrome del estrés, mejorar la recupe-
135
ración de la enfermedad y facilitar el cumplimiento de objetivos positivos. Creía que una

persona podía persuadirse a sí misma a través de su imaginación, para realizar cualquier
cosa que fuera físicamente posible de realizar. Por otro lado, si una persona piensa que fra-
casará, es muy probable que fracase, El miedo al fracaso se convierte en la causa del fra-
caso mismo. La creencia en el éxito inspira éxito. Coué argumentaba que los pensamien-
tos, sean buenos o malos, se convierten en una realidad concreta. Estaba convencido de
que las enfermedades fisicas con generalmente bastante más fáciles de curar que las
mentales.
Mientra que Coué ponía el énfasis en un programa mental positivo en forma de autosu-
gestiones del tipo: «cada día estoy mejorando más», los profesionales contemporáneos
han extendido el ámbito del pensamiento positivo incluyendo también la visualización
positiva. Al formar una imagen se realiza una declaración mental clara de lo que se preten-
de conseguir. Repitiendo esta imagen una y otra véz se llegará a esperar que lo que sequie-
re que ocurra, ocurrirá. Debido a esta expectativa positiva se empieza a obrar de formas
que conducen al logro del objetivo deseado, y en efecto ayudan a producirlo. Por ejemplo,
un jugador de baloncesto visualiza que consigue las mejores canastas, un estudiante se ve
consiguiendo un diez en un examen, una embarazada imagina un parto sin dolor, un obe-
so se imagina a sí mismo delgado y bien parecido.
Además de programar conscientemente un cambio mediante imágenes positivas, se
puede usar la visualización para acceder a la mente inconsciente, Con esta técnica se
puede descubrir por qué se persiste en ciertos patrones autodestructivos o aprender modos
alternativos de evitar y tratar situaciones problemáticas.
Eficacia contra el sintoma o

Las técnicas de visualización positiva pueden usarse para aliviar la tensión muscular,
reducir o eliminar el dolor y facilitar la recuperación de una enfermedad o herida. La capa-
cidad para visualizar vividamente también es importante para el éxito de muchas otras
técnicas cognitivas de intervención para solucionar el problema del estrés.

Para una máxima efectividad, es necesario practicar los ejercicios de visualización
dos o tres veces al día, durante diez o doce minutos cada vez. La rapidez en la aparición de
los primeros resultados dependerá en gran medida del objetivo fijado, el poder de imagina-
ción que se posee y de la buena voluntad de buscar tiempo para practicar. Los ejercicios de
relajación y alivio del dolor producirán algunos resultados inmediatos. La recuperación
de la enfermedad o herida y la consecución de objetivos requerirán más tiempo.
Instrucciones
Ejercicio de relajación y guía interior

Cada vez que se practique la visualización es mejor empezar relajándose. Se está más
receptivo a las sugerencias positivas cuando se está profundamente relajado, El siguiente
ejercicio combina la imaginación con la relajación progresiva. Inicialmente, valdrá la
La visualización 137
pena grabar las instrucciones o disponer de alguién que las lea. Pronto se aprenderá a rea-
lizar los ejercicios sin necesidad de escuchar las instrucciones. Cuanto más se practique,
más rápido y profundo será el relax. Realizar el ejercicio dos veces al día, pero a la misma
hora, y a ser posible en el mismo lugar. Cualquier persona es libre de cambiar alguna parte
de las instrucciones si le resultan incómodas o perturbadoras. Por ejemplo, a algunas per-
sonas no les gustan las escaleras mecánicas, por lo que al llegar a esta parte de la escena
que deben imaginar las pueden sustituir por una cinta transportadora, una senda o un
vestíbulo.
Hay que disponer de un tiempo ininterrumpido, tranquilo en una habitación silenciosa
con una luz suave y una temperatura agradable. Esto puede requerir la cooperación de las
personas con las que vive o trabaja. Hay que vestir ropa cómoda. Abstenerse de realizar
este ejercicio durante la digestión de una comida pesada. Hay que sentarse en un sillón
confortable y seguir las siguientes instrucciones:
Coloque los pies completamente apoyados en el suelo, cierre los ojos, y relaje
los miembros. Acomódese hasta que todas las partes del cuerpo estén apoyadas y
la tensión disminuya. Lo mejor es una buena postura que permita mantener recta
la columna vertebral.
Hay que empezar centrándose en la cara y apreciando la tensión de los múscu-
los de la cabeza... el cuero cabelludo... la frente... los ojos... la nariz... las
mejillas... la boca... la lengua...la mandíbula (pausa). Haga un cuadro mental de
esta tensión. Puede ser un vendaje metálico alrededor de la cabeza, un poco de
carbón ardiendo detrás de los ojos o un tornillo apretando la mandíbula (pausa).
Ahora dibuje mentalmente el símbolo parficular de relajamiento de la tensión, La
cinta de metal va a ser una corona de suaves plumas, el carbón ardiendo se torna
maravillosamente fresco o el tornillo apretado se afloja (pausa). Experimente la
relajación de los músculos de la cabeza (pausa). Cuando estén relajados, aprecie
como si una ola de cálida relajación se propagase por todo el cuerpo (pausa).
Contraiga los músculos de la cabeza... frunza la frente, el cuero cabelludo, la na-
riz y las mejillas... apriete los dos párpados a la vez... abra la boca completamente
y saque la lengua. Mantenga este estado de tensión durante unos siete segundos y
después relájese (pausa). Sienta que la relajación invade su cuerpo (pausa).
Ahora concéntrese en el cuello y los hombros y sienta la tensión en estos
músculos (pausa). Haga el cuadro mental de esta tensión (pausa). Ahora dibuje
mentalmente el símbolo particular de relajamiento de la tensión (pausa). Experi-
mente que los músculos del cuello y hombros se relajan y se vuelven cálidos y pe-
sados (pausa). A medida que se relajan sienta el cuerpo relajarse cada vez más, y
hacerse más cálido y mas pesado (pausa). Tense los músculos del cuello y
hombros, subiendo los hombros hacia arriba contra la nuca, manteniéndolos
apretados durante unos siete segundos. Después, relájese sintiendo cómo la
relajación se extiende por el cuerpo.
Ahora ponga su atención en los brazos y las manos y compruebe la tensión que
pueda haber en esta zona (pausa). Haga un cuadro mental de esta tensión (pausa).
Ahora dibuje mentalmente el símbolo particular de relajación de la tensión
(pausa). Experimente cómo los músculos de los brazos y manos se van relajando y
se van calentando y haciendo más pesados (pausa). Cuando estén relajados, deje
el cuerpo hundirse profundamente en una relajación tranquila (pausa). Ahora
tense los músculos de las manos y brazos, apretando los puños y flexionando los
biceps. Mantenga esta posición unos siete segundos, y después relájese, dejando
caer los brazos por la fuerza de la gravedad; son muy pesados y están muy relaja-
dos. Analice el sentimiento de relajación, pesadez y calor de los brazos y manos y
aprecie cómo el resto del cuerpo está cada vez más relajado (pausa).
Ahora concéntrese en la espalda y sienta la tensión de los músculos (pausa).
Haga un cuadro mental de esta tensión (pausa). Ahora dibuje el símbolo particu-
lar de relajamiento de la tensión (pausa). Experimente cómo los músculos de la
espalda se van relajando como el resto del cuerpo, hasta alcanzar un estado de re-
lajación igual de profundo (pausa). Tense los músculos de la espalda, tirando los
hombros y la cabeza hacia atrás y arqueando la espalda. Tenga cuidado de no
agravar cualquier dolor o perturbación crónica que pueda afectar a la espalda.
Mantenga esta posición durante unos siete segundos y después relájese completa-
mente (pausa).
Ahora concéntrese en la respiración (pausa). Note la tensión en la parte delan-
tera del torso... el pecho... pulmones... estómago... intestinos (pausa). Hágase un
cuadro mental de esta tensión (pausa). Ahora dibuje mentalmente el simbolo par-
ticular de relajamiento de la tensión y póngase cómodo, Cuando los músculos del
torso estén relajados, sienta una ola de cálida relajación propagarse por todo el
cuerpo (pausa). Haga una inspiración lenta y profunda, llenando primero la parte
baja de los pulmones, después la media, después la alta... y exhale lentamente.
Inspire de nuevo lentamente... pero esta vez mantenga el aire hasta que empiece a
sentirse incómodo y entonces exhale enérgicamente el aire por la boca. Experi-
mente una ola de cálida relajación inundar el cuerpo y continúe respirando lenta y
profundamente.
Ahora concéntrese en las nalgas, muslos, pantorrillas y pies y sienta la ten-
sión de los músculos de estas zonas (pausa). Haga un cuadro mental de la tensión
(pausa). Ahora dibuje mentalmente el simbolo particular de relajación de la ten-
sión y póngase cómodo (pausa). Experimente como los músculos de las nalgas,
muslos, pantorrillas y pies se hacen pesados, cálidos y relajados al igual que el res-
to del cuerpo (pausa). Ahora contraiga los músculos de las nalgas, muslos, panto-
rrillas y pies, levantando las piernas al frente y con los dedos del pie dirigidos ha-
cia usted y apretando los músculos fuertemente durante siete segundos. Después
relájese, bajando los pies lentamente al suelo (pausa). Aprecie la sensación de una
cálida relajación y pesadez. Ahora levante de nuevo las piernas, pero esta vez esti-
re los dedos de los pies hacia abajo y apriete los músculos de las nalgas, piernas y
pantorrillas durante siete segundos. Después deje caer de nuevo las piernas. Apre-
cie lo relajadas, pesadas y cálidas que están (pausa).
Ahora haga un repaso rápido al cuerpo por si quedara algo en tensión. Sila hay
imaginese la tensión con su símbolo. Imagine que relaja el símbolo de tensión, y
después apriete y relaje el músculo afectado,
Ahora se usará la visualización, para relajar directamente la mente. Imagíne-
se una escalera mecánica que conduce a un lugar maravillosamente placentero.
Alargue mentalmente la mano, cójase de la barandilla y sitúese en el primer pelda-

ño. Á medida que desciende, contaremos a la inversa de diez a uno: diez... nueve...
ocho... siete... seis... cinco... cuatro... tres... dos... uno, Descienda de la escalera
mecánica y aprecie el sendero que hay frente a usted. Sigalo hasta un lugar agrada-
ble de su elección en el que se sienta completamente cómodo. Puede estar en la
costa, en las montañas, en su casa, en un museo, o incluso en las nubes, Puede ser
un lugar en el que haya estado, en el que le gustaría estar, o que le gustaría crear al
otro lado de las fronteras de la realidad (pausa). AÁdórnelo mentalmente con deta-
lles: forma, color, luz, temperatura, sonido, textura, gusto y olor... Explore este lu-
gar especial (pausa). Mirese mentalmente las manos y pies y note la ropa que lleva
puesta. Note cómo se siente en este lugar especial, y relájese todavía más (pau-
sa). Continúe imaginándose a sí mismo relajado en este lugar tan cómodo un poco
mas (pausa).
Cuando esté listo para regresar de este lugar especial, imaginese volviendo a la
escalera mecánica (pausa). Alargue la mano, cójase de la barandilla y suba. A me-
dida que sube, contaremos hasta diez lentamente: uno... dos... tres... cuatro... cin-
co... seis... siete... ocho... nueve... diez, Cuando llegue a diez y vuelva a la reali-
dad, abra los ojos.
En el estado de relajación conseguido. por el ejercicio anterior, se puede preferir sus-

pender la conciencia, la mente racional, y tener pensamientos e imágenes que normal-
mente permanecen fuera de la conciencia. El inconsciente es un amplio almacén de cono-
cimiento que puede proporcionar formas alternativas de ver y afrontar la vida diaria.
Aunque se puede haber tenido ya algún conocimiento de los procesos inconscientes por
los sueños, intuiciones y sentimientos, probablemente no se ha hecho uso de este recurso
interior de forma regular para ayudarse en la vida. La visualización, en estado relajado,
puede ayudar a acceder a información inconsciente que ampliará las alternativas
conscientes.
Por ejemplo, Alice era una peluquera atractiva y con éxito que precisó psicoterapia
para averiguar por qué no podía permitirse a si misma experimentar placer más que duran-
te unos breves momentos antes de sentirse deprimida y marginada al empezar a efectuar
cualquier actividad agradable. Su terapeuta le enseñó a relajarse y a asumir una actitud de
curiosidad mientras permanecía abierta a cualquier pensamiento o imagen que pudiera
llegar a su mente, Debía preguntarse: «¿Me gustaría saber por qué no me permito distru-
tar más que durante unos breves momentos? Sólo quisiera saberlo... » y, después, dejar
flotar su imaginación, sin forzar ninguna respuesta. Cuando hacía esto, veía una imagen
de sí misma cuando era niña disfrutando plenamente y de repente era interrumpida por su
madre, que la miraba enfadada y le decía: «¿Quién demonios crees que eres, pasándolo
tan bien mientras que yo estoy enferma y sufriendo?»., Alice se dio cuenta de que, ya adul-
ta, repetía esta imagen mental cada vez que disponía de tiempo libre, de manera que
estropeaba su diversión. Este recuerdo, muy enterrado en su inconsciente, permitió a Ali-
ce un importante conocimiento de su problema, a la vez que le indicó la dirección del
cambio.
Comunicar con el guía interior. Una forma más estructurada de consultar el incons-
ciente cuando se está profundamente relajado es imaginar un guía interior. El guía inte-
rior es un método y un útil mensajero que tiene acceso a un vasto almacén de conocimien-
to'en la mente inconsciente. El guía interior puede tomar muchas formas: puede ser una
persona, un animal, una planta, un lugar o suceso. El guía interior puede hablar, demos-
trar, señalar o simplemente aludir a la respuesta que se está buscando.
Para consultar el guía interior, hay que realizar los anteriores ejercicios de relajación,
y entrar en el lugar especial, Si no se dispone de alguien que pueda leer las siguientes ins-
trucciones, pueden grabarse:
Cuando esté profundamente relajado en el lugar especial, mire a lo lejos. Imagine

que una pequeña y brillante luz azulada se mueve hacia usted (pausa). Cuando la
luz está más cerca, descubre que tiene vida... Quizá sea un ser extraño en son de
paz o un animal (pausa). A medida que esta persona o animal se aproxima, puede
apreciar los detalles de su apariencia: su forma, color, cara, postura, sexo y
peculiaridades (pausa). Si usted se mantiene relajado, caliente, cómodo y satisfe-
cho con la presencia de esté ser, conoce que puede servirle como guía interior
(pausa). Pregúntele cuál es su nombre y espere respuesta. Si no se siente cómodo
con su presencia, formule algunas preguntas para averiguar por qué tiene miedo.
Espere las respuestas (pausa). Una vez sienta que puede servirle de guía interior,
pídale que le ayude en su problema. Discuta el problema como lo haría con un
amigo íntimo. Preste mucha atención a lo que el guia le diga o a cualquier gesto que
pueda realizar. Puede transmitir su consejo con palabras, mostrándole algo, un su-
ceso imaginado o sentimientos (pausa). Cuando haya acabado, acuerde con el
guía encontrarse en el futuro para discutir otros temas (pausa).
Abandone el guía interior y el lugar especial y regrese a la escaléra mecánica,
Extienda la mano, cójase de la barandilla y suba. A medida que vaya subiendo
cuente hasta diez lentamente: uno... dos... tres... cuatro... cinco... seis... siete...
ocho... nueve... diez. Cuando haya llegado arriba y vuelva a la realidad, abra los
ojos. Desperécese hasta estar completamente consciente, Haga una pausa y
observe cómo se siente (pausa). Revise la experiencia, quizá convenga tomar
notas de lo aprendido. Considere cómo se relaciona esta experiencia con su vida y
qué acciones, si es que las hay, se adoptarán como consecuencia del diálogo con el
guía interior.
Pueden precisarse varios intentos antes de contactar con el guía interior. No
hay que desanimarse. Después de todo, probablemente ha ignorado su existencia
durante muchos años.
Ejemplo
Ann había estado sufriendo durante los últimos seis meses fuertes dolores en el pecho
y en el estómago. Se sentía cansada, agotada y deprimida. Sus síntomas se habían agudi-
zado durante la última semana. Decidió ir al encuentro de su guía interior para pedirle
ayuda. Practicó los ejercicios de relajación y acudió a su sitio especial, el cual estaba más
oscuro de lo normal, :
A lo lejos vio una luz azulada que brillaba como una luciérnaga en la noche. A medida
que se fue acercando, le pareció como una pequeña hada, Su primer pensamiento fue: «¡Oh
no..., Campanilla no!». A medida que esta imagen irradiante de luz se acercaba, se convir-
tió en úna mujer de tamaño normal que se hacía mayor y se transformaba en un anciano
venerable ante los ojos de Ann. Se sintió completamente aliviada ante su presencia y sabía
que podia confiar en él.
Empezó a explicarle cómo se había sentido y córno marchaba su vida. Él la escucha-
ba con una sonrisa comprensiva. Ella se sintió desesperada cuando le preguntó: «¿Saldré
de esto algún dia?».
Él le contestó: «Cuando la lluvia cese, un pájaro cantará».
«Esto del Zen está muy bien», contestó Ann, «pero yo necesito algo más concreto».
El hombre permaneció en silencio mirándola fijamente. Ann meditó sobre su co-
mentario,
«De acuerdo», reflexionó ella «la lluvia no durará siempre, y después de la lluvia hay
algo diferente... cantos... Esto parece bastante optimista. Así, puede ser que pienses que
hay esperanzas de cambio. Pero ¿por qué me empeño en mantener estos sentimientos tan
dolorosos? ¿Por qué tengo tantos dolores?»
El anciano le indicó que mirara a su alrededor. Ella vio como su lugar especial, nor-
malmente verde y fresco, se tornaba una tierra estéril y yerma de colores castaños y bei-
ges. Ella dijo llorando;
«Si, es verdad. He dejado que mi vida se convirtiera en un desierto olvidándome de
los amigos y trabajando mucho. Desde que rompí con Steve y mi mejor amigo se marchó,
no he sido lo que se puede decir muy sociable. Es tan doloroso ver partir a la gente. Sólo
me sentía segura trabajando duro, pero ¿qué puedo hacer?»
El anciano sonrió y dijo: «Encuentra tiempo libre para ti misma y mira qué ocurre».
Ann y su guía acordaron volverse a ver al cabo de tres días para continuar su
conversación,
Control del dolor
La naturaleza del dolor
El dolor es un mecanismo de supervivencia importante. Un dolor agudo es una señal

de peligro que indica que algo no funciona y que hay que hacer algo para solucionarlo.
Pero los dolores crónicos tales como la artritis u otro tipo de dolores, como la rotura de un
brazo, no poseen este sentido de supervivencia después de iniciar el tratamiento adecua-
do. El dolor crónico molesta, socava la energía e interfiere en el trabajo, en el pensar, en el
dormir y en la diversión. Afortunadamente este tipo de dolor es susceptible de control me-
diante técnicas de intervención cognitiva del estrés.
Si el dolor fuera meramente un mecanismo para la supervivencia fisica, sería un fenó-
meno puramente fisico, experimentado exactamente igual por todas las personas. Pero en
realidad, la gente experimenta el mismo tipo de dolor de formas muy diferentes. Esto es así
porque el dolor no se experimenta sólo fisicamente, sino también emocionalmente y cog-
nitivamente. En su teoría de la compuerta del control del dolor, Melzak y Wall (1 965) de-
nominaron a estos tres aspectos del dolor de la siguiente manera: aspecto sensitivo/discri-
142 Tecnicas cognitivas para el tratamiento del estros
minativo (sensaciones fisicas), el aspecto motivacional/afectivo (sentimientos emociona-

les),y el aspecto cognitivo/evaluativo (pensamientos). Los ejercicios de este capítulo es-
tán diseñados para enfrentarse al dolor en estos tres aspectos.
El parto es un buen ejemplo de cómo los pensamientos y sentimientos pueden afectar a
la experiencia del dolor. En el libro La aproximación original al parto natural, el Dr.
Dick-Read afirma que los pensamientos, especialmente en forma de imágenes visuales,
pueden impregnar una función física natural con una aura de dolor o de placer tan vivida
que los reflejos naturales queden alterados. El miedo al parto se aprende de las historias de
los amigos y de las asociaciones tradicionales del dolor con el parto. Este dolor produce
tensión muscular, que el cerebro interpreta como dolor, y se instaura el síndrome del es-
trés, El cicló temor/tensión/dolor produce realmente un dolor verdadero a través del me-
canismo de la tensión patológica. El Dr. Dick-Read recomienda que las mujeres embara-
zadas practiquen la visualización de imágenes positivas del parto. Esto sustituye el temor
por imágenes agradables, formando un cortocircuito en el sindrome del estrés y reempla-
zándolo por un ciclo positivo de imágenes agradables que favorecen la relajación muscu-
lar y un parto relativamente indoloro.
Una persona puede notar que ocasionalmente siente la primera punzada de un fuerte
dolor de cabeza, espalda o estómago y se tensa, recordanto los episodios previos de dolor
y anticipando otro asalto de dolor. Este temor incrementa el dolor muscular y la tensión
contribuye al dolor. El síndrome del estrés funciona de esta misma forma, tal como se ha
descrito en el parto.
La relajación para el control del dolor .

La relajación progresiva, presentada en la primera parte de este capítulo, ayuda a
controlar el dolor de dos maneras: Primero, reduce la tensión muscular, formando un cor-
tocircuito en el síndrome del temor/tensión/dolor que a menudo incrementa la experien-
cia de dolor. Segundo, desvía la atención lejos del dolor. Según la teoría de Melzak y Wall,
de la compuerta que controla el dolor, cambiar el centro de atención es la mejor táctica
para controlar el dolor.
Es necesario, pues, refocalizar la atención porque no es posible, literalmente, sentir
. dolor cuando la atención está dirigida hacia otra parte. Probablemente todos nos hemos
cortado alguna vez sin darnos cuenta y sólo hemos experimentado dolor cuando hemos
visto la herida. Elmer Green lo comenta en su libro Más allá de la retroalimentación,
Diseñó unos experimentos en los que los sujetos recibían descargas eléctricas dolorosas
mientras unas luces se encendían y apagaban rápidamente, se oían sonidos y todo vibra-
ba a su alrededor. Cuando los sujetos estaban pendientes de las luces, sonidos, o vibracio-
nes dejaban de sentir las descargas eléctricas, Consiguieron alejar de la conciencia la
ansiedad redirigiendo su atención.
Se pueden usar los ejercicios de relajación preferidos, o los presentados en la primera
sección de este capítulo. Sea como fuere, se deberá aliviar la tensión muscular y apartar la
atención del dolor, imaginando una escena real, o no, que sea incompatible con la expe-
riencia de dolor. Por ejemplo, imaginar que se está tomando el sol en una cálida y apaci-
ble playa; pescar, si es el deporte favorito; pasear por el bosque con un amigo; estar en una
colina desde la que se divisa toda la ciudad; visitar un museo; sentarse en el sillón favo-
rito; o mirar un jardín.
La visualización para el contro! del dolor

La visualización lleva la relajación un paso más allá en el control del dolor. Además de
reducir la tensión muscular y redirigir la atención fuera del dolor, los ejercicios de visuali-
zación pueden reducir realmente el dolor, manipulando imágenes de dolor.
Los ejercicios de visualización actúan directamente sobre los aspectos emocionales y
cognitivos de la propia experiencia del dolor, aprovechándose de la habilidad para
entender e interpretar la realidad simbólicamente. Pueden usarse los siguientes ejercicios
para trasformar el dolor en imágenes visuales que pueden, una vez en la imaginación, ser
manipuladas.
Es importante memorizar, grabarse o disponer de alguien que esté leyendo cada uno
de los siguientes ejercicios. Realizarlos sin prisa, ensayándolos unas pocas veces, Se de-
berá insistir en aquéllos que se encuentren más utiles:
Tamaño y forma
1. Apreciar cualquier sensación dolorosa que exista-en el cuerpo.
2. Dar forma y tamaño al dolor.
3. Incrementar su forma gradualmente hasta que sea tan grande como se pueda
imaginar.
4. Hacerlo decrecer lentamente, más y más, hasta que vuelva a su tamaño origi-
nal.
5. Lentamente, hacerlo enorme una vez más.
6. Esta vez, cuando se haga decrecer gradualmente, dejar que vuelva a su tamaño
original y después proseguir disminuyéndolo hasta que desaparezca defini-
tivamente,
7. Apreciar cualquier cambio respecto a la intensidad del dolor.
Ejemplo: Judy se imaginaba su dolor de cabeza como una línea quebrada de
unos quince centimetros de largo. Lo visualizó haciéndolo tan grande que ocupa-
ba completamente su campo de visión. Cuando lo disminuyó por segunda vez,
precisó de unos tres minutos para reducirlo a un diminuto punto que finalmente
desapareció.
Luces de colores
1. Apreciar el dolor que hay en el cuerpo,
2. Imaginar que el área que produce dolor desprende una intensa luz de color
rojo.
3. Imaginar que del resto del cuerpo emana una luz blanco-azulada fría y relajante.
144 Tecno icas cognitivas para el tratamiento del estrés
4. Cambiar la luz roja por la azul-blanca y permitir que una fresca ola de relaja-
ción tranquilizadora fluya por el área dolorida.
. Cambiar toda la luz azul blanca por la luz roja y sentir una ola de cálida rela-
jación fluir por el cuerpo.
Cambiar la luz roja por la luz azul-blanca y dejar que el cuerpo disfrute del
estado de relajación fresco y tranquilizador.
7. Notar algún cambio en la intensidad del dolor.
Ejemplo: Leroy imaginó su pierna rota iluminada con un color rojo brillante y el
resto del cuerpo irradiando un fresco color azul. Lentamente el rojo se tornó azul
y sintió que una refrescante relajación inundaba su cuerpo. Cuando cambió el
azul por el rojo imaginó que su cuerpose volvia más cálido y más relajado. Final-
mente, dejó que la luz cambiara de nuevo a azul-blanca, y otra vez sintió la relaja-
ción refrescante,
Color, forma y distancia
L, Apreciar el dolor que hay en el cuerpo,
2 . Dar a este dolor una forma y un cólor,

3. Cambiar la forma y el color del dolor.
4 . Distanciarse mentalmente de esta nueva forma coloreada, hasta que esté fue-
ra de la conciencia.
5, Nótese su hay algún cambio en la intensidad del dolor.
Ejemplo: Sam vio su dolor de estómago de color rojo oscuro y como una bolsa
pesada. Cambió el color a verde y la forma a un frisby.* Entonces lo lanzó y el
frisby tomó impulso y velocidad hacia el infinito, más allá de su vista.
Dolor versus símbolos de relajación

L. Observar el dolor que hay en el cuerpo,
2 . Dar un símbolo a este dolor.
3. Dar un símbolo al concepto de relajación.
4 . Dejar que estos símbolos interactúen de tal forma que se contrarreste el símbo-
lo del dolor.
- Notar si hay algún cambio en la intensidad del dolor.
Ejemplo: Lynn imaginó su dolor de cabeza como una ajustada banda de acero al-
rededor de la cabeza. Su símbolo de relajación era una varita mágica que lanza-
ba la banda al espacio. Cuando la banda voló por los aires se convirtió en un deli-
cado collar de oro.
* Juego americano. Especie de disco volador, (NM. del T.)
Guante de anestesia
1. Sila persona es diestra, imaginar que la mano izquierda se relaja más y más.
Cuando se relaja se va haciendo cada vez más pesada.
2. Imaginar que la mano se sumerge lentamente en agua fria: las yemas de los de-
dos, todos los dedos, la palma y finalmente la mano entera. Sentir la mano ha-
cerse cada vez más pesada y relajarse más y mas.
3. A medida que el agua se vaya enfriando más, notar que la mano se va entume-
ciendo y se siente un hormigueo. Concentrarse en la sensaciones de frio,
hormigueo y entumecimiento al tiempo que se repite mentalmente «frio,
hormigueo y entumecimiento», lentamente, una y otra vez.
4. Pellizquese la mano entumecida con la otra mano. Sólo se sentirá cierta pre-
sión, pero no dolor. Si hubiera dolor, se deberia repetir el procedimiento
anterior.
5. Una vez entumecida la mano, desplazar el sentimiento de anestesia a otras

partes del cuerpo, colocando la mano anestesiada sobre el área deseada y per-
mitiendo que el sentimiento de anestesia invada esta área. Sentir la sensación
de frío, hormigueo y entumecimiento fluyendo hacia la nueva área y convir-
tiéndola en pesada, relajada y entumecida.
Ejemplo: Jackie, que no había conseguido que su dolor de muelas mejorara con
codeína, empleó esta técnica con éxito para librarse de dicho dolor y así poder
dormir toda la noche. Después de entumecer su mano, la puso en la mandíbula y
sintió el frio y el entumecimiento aliviar su dolor de muelas.
Recontextualizar el dolor
Otra forma de controlar el dolor mediante la visualización es imaginar una causa dife-
rente del dolor. Esto transforma el contexto en el que ocurre el dolor y lo convierte en más
tolerable. Por ejemplo, cuando una persona siente el agudo latido del dolor de muelas,
puede imaginar que se está comiendo su helado favorito como un niño. El frio daña los
dientes, pero su gusto es delicioso.
Los dolores generales pueden transformarse en cálida arena que azota su piel durante
una tormenta en el transcurso de un excitante viaje por el desierto en caravana. El dolor de
espalda puede imaginarse como un pequeño accidente gracias al cual se consigue el triun-
fo en el último minuto de juego de un partido de fútbol. Un dolor de garganta crónico pue-
de atribuirse a los ininterrumpidos discursos durante la última semana de una magnífica
campaña presidencial. Cuanto más agradable sea la fantasia más tolerable será el dolor
recontextualizado.
Por qué es dificil deshacerse del dolor: funciones positivas del dolor
El dolor es adaptativo. Desde la más tierna infancia se aprende a asociar las sensa-
ciones de dolor con significados cada vez más complejos. Cada persona des arrolla su pro-
pia forma de percibir y afrontar el dolor para adaptarse constantemente al ambiente. Si
una persona piensa dedicarse a practicar deportes violentos, por ejemplo, probablemente
desarrollará una actitud estoica y de aceptación hacia los posibles accidentes ocurridos en
el terreno de juego. Por otro lado, si una persona pretende llegar a ser un cantante de ópe-
ra, puede ver su cuerpo como un delicado instrumento musical y ser extremadamente sen-
sible al dolor o a la posibilidad de lesionarse.
El dolor puede ser tan adaptativo que a veces parece que vale la pena seguir sintién-
dolo. La mayoría de la gente ha usado, alguna vez, el dolor para evitar una situación difi-
cil, conseguir cuidados, más afecto, atención o una consideración especial. Estas son
algunas de las funciones positivas que puede tener el dolor.
Por ejemplo, se puede usar el dolor como una forma de obtener ayuda de los demás, di-
ciendo: «no por mí, sino a causa de mi dolor...» El problema de usar esta táctica es que se
hace necesario permanecer aferrado al dolor para ver satisfechas las necesidades. La so-
lución es aprender asertividad de manera que sé pueda pedir amor o atención directamen-
te, no a causa del dolor. Así se sentirá en libertad para permitir que el dolor desaparezca o
disminuya,
Otro ejemplo del mal uso adaptativo del dolor consiste en usarlo para evitar pensa-
mientos sobre conflictos emocionales desagradables que uno se cree incapaz de resolver.
El dolor fisico puede parecer más llevadero que el dolor emocional. Por ejemplo, un hom-
bre del que se reían sus compañeros de almacén:por no hablar y pelear «como un hombre»
padeció una serie de dolores en el pecho que le imposibilitaban continuar trabajando en el
almacén. En lugar de enfrentarse a sus dudas sobre su masculinidad, se aferraba a'su dolor.
- Si una persona tiene dificultades en desembarazarse de su dolor crónico y persistente,
necesita descubrir las ventajas que le reporta su dolor. Para ello, es necesario descubrir lo
que el dolor tiene que decir, siguiendo las siguientes directrices:
Colóquese en una posición cómoda y cierre los ojos. Examine si hay tensión
muscular en alguna parte del cuerpo, haciendo algunas inspiraciones profundas y
lentas para relajarla, Una vez relajado, hay que adoptar una actitud abierta y de
aceptación.
Dirigirse a la parte del cuerpo que produce dolor como si se tratara de una per-
sona, o como a un amigo íntimo. Preguntarle qué ventajas le reporta y esperar la
respuesta pacientemente,
Si no se entiende la respuesta a la primera, no hay que desanimarse, Se debe
permanecer en estado relajado, recordando una experiencia pasada en la que a
pesar de no entender algo sin embargo las cosas salían bien. Piense en ella y en sus
resultados positivos. Quizá las respuestas a las preguntas sobre las intenciones del
dolor se despejarán a nivel consciente, o quizás las respuestas permanecerán a ni-
vel inconsciente.
Jerry, por ejemplo, era un inspector del control de calidad del departamento de pro-
ducción de una fábrica de ordenadores. Se le conocía por su rigida adherencia a altos valo-
res morales y por sus explosiones de cólera cuando descubría un producto que se alejaba
de sus criterios de excelencia, Era una buena persona y detestaba herir los sentimientos de
los demás. Sufría calambres de estómago y gases casi todos los días desde hacía varios
años, Las sofisticadas pruebas médicas practicadas revelaron que no existía ninguna base
Orgánica para este trastorno.
La visualizacion 147
Jerry decidió consultar a su estómago para averiguar qué ventajas le reportaba el

dolor. Primero se relajó y adoptó una actitud abierta y de aceptación, y le preguntó al estó-
mago qué propósitos tenía cuando le dolía. En un primer momento su única respuesta fue
la presencia de mareos y náuseas. Recordó una ocasión en la que había experimentado
una sensación que no comprendió en aquel momento y que se resolvió bien: se enamoró de
una mujer con la que se casaría más tarde.
Al cabo de unas cuantas sesiones de preguntarle al dolor por sus intenciones, Jerry se
vio a sí mismo actuando de malo en un melodrama en el que los protagonistas le odiaban.
Comprendió que en sus ansias por realizar un buen trabajo ignoraba los sentimientos de
las demás personas cuyo trabajo vigilaba. Su estómago registraba el conflicto entre sus de-
seos por realizar un buen trabajo y su necesidad de ser apreciado. Mientras él ignoraba
conscientemente su conflicto, su dolor de estómago le daba una señal de la existencia de
tal conflicto. Como una forma alternativa de manejarlo, Jerry aprendió a expresarse en
términos asertivos, más que de forma agresiva. También rebajó sus expectativas irracio-
nales en lo que a calidad del producto acabado se refiere,
Cómo vencer la enfermedad y el daño físico

La relación entre la mente y la enfermedad fisica no debe subestimarse. Imaginemos
un miembro de una tribu africana rebosante de salud que descubre que el hechicero de la
tribu le ha formulado un conjuro de muerte. Podemos asegurar que morirá en pocos días a
no 3er que se le diga que se ha deshecho el hechizo. Consideremos también el poder del
efecto placebo en la medicina contemporánea occidental. Un paciente al que se le dice que
las pastillas que está tomando le producirán unos resultados benéficos específicos se sen-
tirá mejor en pocos días aunque la medicación sea realmente inoperante.
Recientes estudios occidentales sobre los yoguis indios indican que la mente puede
ejercer una enorme influencia sobre el cuerpo. Por ejemplo, un yogui puede pincharse con
una larga aguja sin sangrar ni sentir dolor. Puede andar por encima de carbón ardiendo sin
que aparezcan ampollas o dolor. Puede sobrevivir en cajas cerradas durante bastantes
horas cuando otra persona hubiera muerto por falta de oxigeno.
Los investigadores sobre retroalimentación han encontrado que, no sólo los yogulis,
sino que el americano medio, puede aprender a controlar voluntariamente muchos proce-
sos físicos que normalmente se considera que están bajo el control involuntario del siste-
ma nervioso autónomo. Entre estos procesos están el ritmo cardíaco, la tensión muscu-
lar, la temperatura de la piel, y la actividad de la glándulas sudoríparas. Como Bárbara
Brown señala en su libro Mente nueva, cuerpo nuevo, la investigación en retroalimenta-
ción ha proporcionado la primera prueba cientifica de que la mente puede mejorar la en-
fermedad, así como crearla,
Los siguientes ejercicios están extraidos del libro de Carl Simonton Estando bien
Otra vez:
1. Relájese en un cómodo sillón con los pies en el suelo y la extremidades apoya-
das de manera que no queden tensas. Asegúrese de que está tranquilo, de quel la
temperatura ambiental es agradable y la iluminación suave,
2. Use los ejercicios de relajación descritos en la primera parte de este capítulo.
Relájese en su lugar preferido unos pocos minutos,

Cree una imagen mental de la enfermedad o daño. Imagínela de manera que
tenga sentido para usted. Si una persona tiene un brazo roto, puede imaginarse
las puntas desiguales del hueso prácticamente encajadas pero sin soldar. Si su-
fre una úlcera de estómago, puede imaginar la llaga viva e inflamada en las pa-
redes del estómago. :
Dibuje mentalmente un tratamiento (mágico o científico) que eliminará el
daño o enfermedad, o refuerce la capacidad que su propio cuerpo tiene para
curarse. Si se está bajo tratamiento médico se puede visualizar cómo el mismo
trabaja con eficacia. Se puede imaginar el brazo roto permaneciendo tranqui-
lo, encerrado en una caja protectora. Se puede imaginar leche o antiácidos cu-
briendo la úlcera con un líquido blanco calmante, que neutraliza el ácido y re-
duce la inflamación.
Dibuje mentalmente las defensas y procesos fisicos naturales que eliminan la
enfermedad o daño. Imagine la sangre fluir nueva y roja, multiplicándose y for-
mando una sustancia espesa y pegajosa que une las diferentes partes del hue-
so. Imagine las células sanas multiplicarse y cubrir la úlcera, y las células
blancas removiendo la suciedad y limpiando el área.
Imagínese a sí mismo sano y libre de la enfermedad, el daño y el dolor. Imagi-
ne el hueso completamente sano, más fuerte que nunca. Imagínese participan-
do en sus actividades favoritas, sintiéndose feliz, sano y libre de dolores. Ima-
gínese las paredes del estómago de un sano color rosado. Imagínese a sí mis-
mo sintiéndose tranquilo y vital, divirtiéndose.
. Imagínese a sí mismo avanzando con éxito hacia la consecución de los objeti-
vos propuestos en su vida. Imagínese participando en una carrera o practican-
do un deporte con sus amigos. Imagínese formando una familia feliz y sana.
Imagínese a sí mismo realizando una excursión que hacía tiempo que quería
hacer.
Felicitese a sí mismo por participar en su recuperación. Imagínese haciendo
este ejercicio tres veces al día en un estado alerta y relajado.
En el libro de Elmer Green Más allá de la retroalimentación, Jack Schartz describe

una visualización curadora muy creativa en la que uno puede distraer la atención de su
dolor y concentrarse en la curación de la parte del cuerpo dañado, Como ejemplo, pre-
senta una herida en la mano:
En una habitación tranquila, te sientas en un cómodo sillón, Relájate utili-

zando tu ejercicio de relajación favorito para tranquilizar tu cuerpo y tus emo-
ciones. En tu imaginación contémplate a tí mismo sentado en un sillón. Permi-
tes a tu cuerpo fundirse con la figura visualizada de manera que crees que eres la
figura sentada en el sillón de tu imaginación. Crees que tu cuerpo y tu visualiza-
ción son hermanos mellizos idénticos, perfectamente acoplados.
Mira tu mano imaginaria, Observa cómo se desprende de tu cuerpo como un

“guante. A medida que se aleja de ti aumenta de tamaño, hasta que llega a ser tan
grande como una casa, situada a unos diez metros de ti, asentada sobre la muñe-
ca.
Ahora levántate con tu cuerpo mental y avanza en dirección a la mano.
Cuando estás a medio camino, te giras y ves tu.otro cuerpo, sentado en el sillón,
Dices: «Cruza las piernas», y te obedece. Si no lo hace, vuelve al sillón e intén-
talo otra vez, Cuando veas que has cruzado las piernas, es que las condiciones
psicológicas son buenas, y puedes pasear por la mano.
Cuando alcanzas la mano observas una puerta, la abres y entras. La mano
está hueca y hay una escalera apoyada contra la pared en la palma de la mano, :
a lo largo de la herida. Por el suelo hay material de reparación, alguna cinta y
cola. Colocas estas cosas en un cubo y lo subes por la escalera hasta la herida
para empezar a arreglarla. *
La reparas de la forma que mejor te parece en tu visualización. Puedes, por
ejemplo, encolar los bordes de la herida y después poner tiras de esparadrapo
para mantenerla inmóvil. Después de haberla reparado, la revisas detenida-
mente para asegurarte de que está firme. Realizas las comprobaciones y bajas la
escalera. Sin embargo, si los remiendos empiezan a desprenderse, los arrancas,
empiezas de nuevo y sigues así hasta que crees que el remiendo $e mantendrá fijo.
Cuando consigues los resultados que querías, bajas la escalera, dejas los
bártulos en el suelo, sales por la puerta, la cierras, regresas a tu cuerpo, y te
sientas.
Mira tu enorme mano mental y observa que ya no hay herida. Gradualmen-
te la mano se encoje y se acerca a ti. Finalmente, cuando vuelve al tamaño nor-
mal, regresa a su sitio como un guante.
Agradece a tu cuerpo la realización de un trabajo tan bueno. Obsérvate global-
mente, el cuerpo y la mente llenos de alegría y energía. Abre los ojos y nota una
sensación de bienestar. Al principio ignora tu mano, permitiendo que el cuerpo
acepte la visualización sin interferencias. Más tarde te permites mirarla, pero sin
hurgarla emocionalmente o mentalmente. No olvides que un agricultor no desen-
tierra las semillas para ver sí germinan.
Se debe practicar la visualización un par de veces al día tanto tiempo como sea necesa-
rio. Hay que practicar hasta que salga perfecta. También hay que tomar las precauciones
médicas tradicionales durante este proceso, al igual que para el resto de los ejercicios pre-
sentados en este capítulo. Este es un ejercicio muy útil de realizar tras una extracción
dental,
Consecución de objetivos
Para conseguir felicidad y salud es necesario proponerse y conseguir unos objetivos
que satisfagan las necesidades propias. Luchar para conseguir unos objetivos equivale a
afirmar que cada uno ha de encargarse de su propia vida, en lugar de dejar que la vida se
encargue de cada cual.
150 Tecnicas cognitivas para cl tratamiento del estrés
Visualizar un objetivo es más importante que conocer los detalles de cómo se alcanza-
rá. Cuando una persona se prepara para subir una montaña, no necesita saber todos los re-
codos del camino por los que deberá pasar, ni la función de los nervios o de los músculos.
Lo único que necesita es una imagen clara de la cima de la montaña.
Buscar objetivos visualizados es una tendencia natural poderosa que se puede seguir
aunque no se hayan fijado conscientemente los objetivos. Es un tropismo como la tenden-
cia de las plantas a buscar la luz —una activación ligera pero constante, irracional pero
insistente, que puede llegar a romper, a la larga, el granito más duro. Siuna persona no po-
see una imagen clara de adónde quiere ir, su deseo se verá frustrado y podrá experimentar
que su vida no tiene sentido ni dirección. O también puede visualizar objetivos negativos.
Puede verse infeliz, sin creatividad, enfermo, con dolor y fracasado. La tendencia natural
a pretender los objetivos visualizados contribuirá a que se hagan realidad. Dado este
poder innato, visualizar objetivos positivos es tan impórtante para lograr la felicidad como
una buena alimentación lo es para conseguir la salud física.
El primer paso para establecer objetivos es conocer lo que uno quiere obtener de la
vida, Responder a las siguientes preguntas puede ayudar a las personas que no posean nor-
malmente objetivos específicos. Si al responderlas se siente usted algo atrapado o limita-
do en sus opciones, debe recordar que los objetivos cambian a medida que cambia la per-
sona. Lo importante es poseer objetivos positivos, no tener siempre los mismos objetivos.
¿Qué hábito especifico le gustaría desarrollar o abandonar?

¿Qué rasgos de personalidad le gustaría desarrollar?
¿Qué tipo de hogar quisiera tener?
¿Qué le gustaría hacer durante las próximas vacaciones?
¿Cómo puede mejorarla comunicación con los miembros de la familia?
¿Qué persona le gustaría tener como amigo íntimo?
¿Qué actividades profesionales u ocupacionales quisiera fortalecer?
¿Qué nuevo hobby o actividad le gustaría empezar?
¿Qué problema presente quiere solucionar?
¿Qué hábitos de estudio desearía adquirir?
¿Cuánto dinero quisiera ganar?
¿Cuánto le gustaría mejorar sus condiciones fisicas?
¿Qué hábito financiero específico desearía adquirir?
¿Qué educación complementaria desearía tener?
¿Qué interés cívico o servicio público le gustaría empezar?
¿Qué otras cosas le gustaría que le ocurrieran?
Cuando tenga respuestas a algunas de estas preguntas, puede usarlas para cumpli-
mentar el plan de objetivos que estudiaremos a continuación. Se deberán clasificar en
objetivos permanentes, objetivos a un año, y a un mes. Después se agruparán en ítems de
categoría superior, media o inferior. Los ítems de la categoría superior son los objetivos
más importantes, aquellos que son esenciales para la salud, la felicidad, y la autoestima.
Los ítems de la categoría media son relativamente importantes para el disfrute de la vida.
Los ítems de la categoria inferior son objetivos que serán agradables de conseguir des-
pués de lograr los otros, pero se puede vivir sin ellos.
La visualización 15]
Visualizar el objetivo
Empezaremos eligiendo un objetivo que pueda lograrse en un mes, que sea un ¡tem de
la categoría superior o media, y que sea relativamente fácil de conseguir, Este es el objeti-
vo que hay que visualizar primero, Escribiremos el objetivo en una hoja de papel aparte.
Se debe expresar la afirmación en presente. Se incluirárr detalles importantes de tiempo,
lugar, hechos, figuras, personas y sus sentimientos al respecto. He aquí algunos ejemplos
de objetivos bien expresados: «Voy a las excursiones del club de solteros una vez por se-
mana donde conozco gente interesante», «Nado dos kilómetros tres veces por semana,
Me siento más fuerte y mejor», «Vivo cómodamente con mi presupuesto para la comida,
ropa, y diversiones, Me siento seguro económicamente y controlo mis gastos», «Bob y
yo nos comprendemos, confiamos el uno en el otro y nos queremos de verdad»,
No se deben usar negaciones tales como «no soy un glotón». El inconsciente tiende a
eliminar las negaciones, de manerá que esta frase se reduciría a: «soy un glotón»».
Cuando tenga el objetivo claramente expresado de manera que le satisfaga, siga las
siguientes instrucciones:
l. Realice los ejercicios de relajación presentados al inicio de este capítulo para
tranquilizar el cuerpo y la mente y lograr un estado receptivo a las imágenes
positivas. :
2. Repitase el objetivo a sí mismo muy lentamente, varias veces. Léase las pala-
bras escritas. Permita que las palabras se graben en la mente.
3. Imagínese a sí mismo vívidamente con el objetivo ya conseguido. ¿Cómo se
siente ahora que ha alcanzado el objetivo? ¿Qué está haciendo? ¿A quién se
parece? ¿Qué es lo que le rodea? ¿Que le dice la gente? ¿Cómo responden a su
logro las personas que son más importantes para usted?
Planificación de objetivos
Clasificarlos en S, M, o 1
Objetivos permanentes (Ítems de la categoría superior, media o inferior)
Objetivos a un año
Objetivos a un mes
4. Repasar sucitamente los pasos efectuados para alcanzar los objetivos. ¿Cuál
ha sido el primero? Decidir las acciones a efectuar en este primer paso. Obser-
var las sensaciones de logro al llevar a cabo este primer paso, Después, añadir
los detalles de los otros pasos.
5. Sentirse feliz y agradecido por haber alcanzado el objetivo.
6. Regresar lentamente al presente, sintiéndose despierto y relajado. Abrir los
ojos y efectuar el primer paso hacia el objetivo,
Para obtener mejores resultados con este ejercicio, debe practicarse unas tres veces al
día. Hay que trabajar con un objetivo cada vez, y cuando se haya alcanzado, no se debe ol-
vidar de reconocer el éxito. Si una persona cree que sus necesidades han cambiado, debe-
rá cambiar sus objetivos de acuerdo con ellas. A medida que continúe este proceso, la per-
sona se encontrará actuando de forma compatible con la consecución de objetivos.
A medida que una persona practique la visualización de objetivos, puede aprender
cosas importantes de sí misma. Puede descubrir que desea algo muy diferente a lo que es-
peraba obtener. Puede aprender que tiene miedo de cómo responderán los demás si consi-
gue el objetivo. Puede descubrir que se encuentra poco dispuesto por el momento o que se
siente incapaz de realizar los pasos necesarios para alcanzar los objetivos,
Si una persona es incapaz de verse a sí misma alcanzando realmente sus objetivos,
puede deberse a que todavía está cuestionando su habilidad para alcanzarlos. No hay que
negar las dudas —de hecho, la solución está en explorarlas libremente. Se deberán conti-
nuar los ejercicios de visualización como una forma de reforzar la creencia de que se pue-
den alcanzar los objetivos. Finalmente, se debe agradecer la posibilidad de poder conse-
guirlos o incluso de que suceda algo mejor.
Crear peliculas mentales

Esta es una buena técnica para usar cuando una persona puede visualizarse a si mis-
ma habiendo alcanzado el objetivo, pero no puede imaginar los pasos concretos para con-
seguirlo. Para hacer películas mentales escriba una afirmación clara del objetivo, y:
1. Colóquese en una posición confortable y realice los ejercicios de relajación fa-
voritos para relajar el cuerpo y la mente.
2. Cierre los ojos y adopte una actitud pasiva, receptiva.
3. Imagine una pantalla de cine. Proyecte su imagen sobre la pantalla mientras al-
canza con éxito el objetivo. Véase y óigase disfrutando el éxito.
4. Pase la película hacia atrás durante unos diez segundos. Observe y escuche lo
que le condujo a conseguir su objetivo. Si revisa estos diez segundos sin lograr
imágenes claras, realice una inspiración profunda, amplia, y retroceda al final
de la película. Vuelva a pasarla. hacia atrás durante diez segundos. Continúe
practicando hasta que vea y oiga vívidamente las escenas de los pasos anterio-
res que llevó a cabo.
5. Pregúntese a si mismo: «¿Es posible que consiga mi objetivo actuando de esta
manera?». No se pregunte: «¿Quiero hacer estas cosas?». Recuérdese que no
por el hecho de hacer lo que una persona quiere, se conseguirá el éxito. Si se
pretende realmente alcanzar el objetivo, hay que probar algo nuevo, algo fuera
de lo normal. Si se pueden efectuar los pasos necesarios, continúe. 51 no pue-
de, hay que dejar la pantalla en blanco y pasar otra película.
6. Ahora, introdúzcase en la película. Viva del principio al fin las escenas que le
conducen al éxito. Imagínese a sí mismo actuando, hablando, y experimentan-
do todos los pasos que realizará.
7. Regrese paulatinamente al presente, sintiéndose animoso, seguro y decidido a
efectuar el primer paso. Abra los ojos,
Algunas personas tienen dificultades para imaginarse las peliculas. Cuando esto suce-
de se debe visualizar una diapositiva. Vea la escena del éxito y las escenas que permiten
154 Técnicas cognitivas para cl tratamiento del estres
alcanzarlo, con todos sus colores. Haga avanzar y retroceder las diapositivas en el
proyector.
- Enotros casos, se puede obtener una película clara del objetivo y de las escenas que
llevan a él, pero la persona tiene sentimientos ambivalentes respecto al objetivo mismo.
También es posible crear películas mentales para explorar este tipo de ambivalencia, Para
ello, se seguirá el procedimiento de la película mental con el propósito de verse a sí mismo
con el objetivo alcanzado. Después, se avanzará la proyección hacia el futuro, para obser-
var las consecuencias que produce el objetivo a largo plazo. Por ejemplo, un hombre
puede proponerse el objetivo de conseguir una relación intima con una mujer. Al avanzar
la pelicula, a partir de la primera imagen del éxito inicial, puede revelar una auténtica pe-
sadilla al sentirse atrapado en un matrimonio, discrepancias sobre si tener y cómo criar los
hijos, problemas económicos, etc. Estas informaciones complementarias sobre las
predicciones inconscientes acerca del futuro pueden obligar a nuestro sujeto a rehacer o
reformar toda la película.
Ejemplo
Rosa creía que no influía en la conducta de su marido. A menudo él quería hacer cosas
que molestaban a Rosa, pero ella no decía nada por temor a encolerizarle, Rara vez le
sugería alguna actividad porque no quería causar problemas. Decidió usar la técnica de la
película mental para mejorar su habilidad para influenciar la conducta de su marido,
Definió su primer objetivo así: «Pido a Joe que vayamos a la playa, en lugar de mirar
un partido por la televisión el próximo sábado. Asiente con alegría.»
»
l. Rosa se relajó en la cama, usando la relajación progresiva.

2. Cerró los ojos y logró un estado de ánimo relajado, receptivo.
3, Imaginó una gran pantalla de cine, en la que se veía a sí misma sentada a la
mesa para comer, junto a su marido, que estaba de acuerdo en ir con ella a la
playa.
4, Después pasó la película hacia atrás para observarse cuidadosamente. Vio en
la película que su voz al hablar con Joe era suave. Notó, asimismo, que cuando
ella se acercaba a él, él también lo hacía. Y cuando ella le tocaba, su cara se
suavizaba y sonreía, También se dio cuenta de que a medida que describía
cuántas ganas tenía de ir a la playa y por qué, él se iba entusiasmando con la
idea.
5. Se preguntó a sí misma: «¿Tengo posibilidades reales de hacerlo?». A lo que
respondió: «Esto parece una manipulación, y yo odio manipular... pero si,
tengo posibilidades de hacerlo».
6. Rosa pasó su película hacia adelante y actuó en ella. Experimentaba todo tipo
de sensaciones reales: ver, oír, hablar y sentir.
7. Abrió los ojos, decidió hablarle aquella misma noche, después de cenar, usan-
do el guión de su película. :
Rosa continuó haciendo peliculas mentales para otros objetivos relacionados con el
anterior, como, por ejemplo, conseguir que su marido le ayudara a lavar los platos o asis-
tiera a lecciones de baile con ella. Después de lograrlo con éxito con su marido, empezó a
hacer rutinariamente peliculas mentales de todos los objetivos corno una forma de desen-
tumecer su imaginación creativa para ayudarse a solucionar otros pequeños problemas.
Sí una persona tiene dificultades en visualizar deberá realizar los siguientes ejerci-
cios: Cerrar los ojos y recordar su dormitorio, o una experiencia agradable reciente o de la
infancia, o lo que ha desayunado, con la mayor cantidad de detalles posible. Prestará aten-
ción a la forma, colores e iluminación así como a los olores, gustos, texturas, temperatu-
ra, sonidos, sensaciones físicas y sentimientos. Si una persona tiene dificultades en
visualizar, es probable que posea una memoria lo suficientemente bien desarrollada como
para favorecer otro sentido, como por ejemplo el sentido del olfato, el tacto o el oído. En
este caso se aconseja que la persona intente recordar una experiencia que le indique qué
sentido es el mejor, y entonces imagine las imágenes visuales asociadas a él. Una persona
puede decidir en qué imagen sensorial concentrarse para que le sea más fácil conseguirlo,
o aumentar paulatinamente las imágenes que impliquen dos o más sentidos.
Las visualizaciones negativas irreconocibles contrarrestan los efectos de las visualiza-
ciones positivas que una persona mantiene conscientemente en su imaginación. Por esto
es importante enfrentarse tanto a las visualizaciones negativas que aparecen, como a las
positivas. Las visualizaciones negativas subrayan las áreas insatisfactorias de la vida de
una persona. Por ejemplo, una mujer que pesaba unos 14 kg de más tenía las siguientes vi-
sualizaciones negativas:
1. Se veía a sí misma tan gorda en el futuro como lo estaba actualmente.
2. Cuando se visualizaba delgada, veía a los hombres acosándola sexualmente

-—una imagen muy aterradora.
3. Cuando se visualizaba delgada también veía que los demás la rechazaban
por
motivos diferentes al peso.
4, Cuando se visualizaba gorda veía que su marido la quería «por sí misma».
Observar sus visualizaciones negativas le proporcionaba una idea de por qué era tan
dificil para ella perder peso. Programó sus visualizaciones teniendo en cuenta sus
temores:
1. Se imaginaba a sí misma más delgada y asertiva de manera que podía enfren-

tarse fácilmente con hombres sexualmente agresivos.
2. Se imaginaba a si misma más delgada y capaz de manejar la crítica y el recha-
zo. Se sentía bien consigo misma.
3. Se imaginaba a su marido amándola «por si misma» estando delgada.
Brown, B, New Mind, New Body. Nueva York: Harper and Row, 1974.
Coué, E. Self Mastery Through Conscious Auto-Suggestion, Londres: Allen and Unwia, 1922.
Dick-Read, G. Childbirta Without Fear. Nueva York: Harper and Row, 1953.
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Smith, M. J. When i Say No, i Feel Guilty. Nueva York: Bantam Books, 1975.
Capítulo 10
El reforzamiento encubierto
El reforzamiento encubierto es un método para aprender a enfrentarse a situaciones

que previamente se evitaban por temor. Esto implica el aparear la conducta deseada con
reforzadores positivos. Este procedimiento se practica en primer lugar en la imaginación,
y posteriormente en la vida real.
Por ejemplo, imaginemos que una persona que teme las alturas desea trabajar en un
edificio comercial muy alto. En primer lugar debe asociar en la imaginación la conducta
deseada (subir en ascensor hasta'el último piso y mirar por la ventana sin sentir ansiedad)
con un reforzador positivo (sentarse en casa en un cómodo y agradable sofá junto a una
chimenea con su cónyuge). Cuando la persona se siente cómoda imaginando este escena-
rio que antes provocaba ansiedad, deberá empezar a practicarlo en la vida real, visuali-
zando, simultáneamente el reforzador. Cuando se practique esta técnica notará que el
nivel de ansiedad se reduce drásticamente, porque la respuesta de evitación a la situación
no esta siendo reforzada y el peligro temido no ocurre.

El reforzamiento encubierto se usa para el tratamiento de varios tipos de conductas
de evitación, como por ejemplo, ansiedad ante exámenes, fobias y falta de decisión.
También se ha usado para mejorar la auto-estima y para promover una actitud positiva
hacia grupos específicos de personas.

Se necesitan entre dos semanas y un mes para conseguir los máximos beneficios del
reforzamiento encubierto.
157
Instrucciones
1. Describa la conducta de evitación,
La conducta de evitación que se considera es aquella que constituye un problema para

usted. Debe describirse en términos específicos. He aquí algunos ejemplos de problemas
bien definidos, susceptibles de tratamiento cof esta técnica:
«Soy un estudiante de quince años que temo las pruebas objetivas (de elección
múltiple, verdadero-falso, o de completamiento). Conozco la materia, pero cuan-
do veo las preguntas me quedo en blanco, mi corazón empieza a latir deprisa, me
sudan las manos, y abandono el aula. Quiero ser capaz de relajarme, concentrar-
me, y hacer la prueba lo suficientemente bien como para pasarla.»
«Me pongo extremadamente ansioso cuando he de hablar a grupos de más de seis
personas. Se me traba la lengua y digo lo que tengo que decir con las menos pala-
bras posibles. Como parte de mi trabajo de ingeniero necesito presentar mis pro-
yectos persuasivamente al equipo de dirección de mi compañía, Mi incapacidad
para desarrollar mis ideas de forma lógica y convincente a menudo tiene como re-
sultado que se rechacen mis proyectos. Quisiera presentar mis proyectos de forma
lo suficientemente persuasiva para que se aceptaran.»
«Me siento feo e incapaz de invitar a una mujer atractiva a salir conmigo, Cuando
me acerco para pedírselo, me doy media vuelta, pensando que me dirá que no.
Quiero mejorar mi auto-concepto y vencer mi miedo al rechazo de modo que me
sienta capaz de pedirle a una mujer atractiva si quiere salir conmigo.»
«Mi padre fue un alcohólico y nos hizo pasar una vida miserable a toda la familia.
Me he criado detestando el alcohol y la gente que bebe. De adulto, me relaciono
socialmente con gente que bebe, y me pongo tenso y retraido cuando veo a los de-
más entrar en calor y pasar un buen rato después de beber una o dos copas. Quisie-
ra relajarme y disfrutar charlando con personas que resultan ser bebedores
sociales.»
2. Describa la conducta de aproximación.

La conducta de aproximación es aquella que quiere llevar a cabo. Se deberá meditar
cuidadosamente, o mejor aún, escribirla paso a paso. La persona debe preguntarse qué es
lo que conducirá a esta conducta de aproximación. ¿Cuál es la conducta de aproximación
real? ¿Qué es lo qué pretende que ocurra? ¿Cuál es la conclusión lógica positiva de la con-
ducta de aproximación? ¿En que ambiente tiene lugar? ¿Qué aspecto tiene usted? ¿Cómo
se siente? ¿A quienes implica? ¿Cómo responden las otras personas a su conducta de apro-
ximación?
Por ejemplo, imaginemos otra vez a la persona que teme los lugares altos. La con-
ducta de aproximación consistirá en ser capaz de trabajar cómodamente en lo más alto de
un edificio comercial. La secuencia lógica de sucesos empezaría pasando por el vestíbulo
del rascacielos, para ir directamente al ascensor. Una vez allí se verían las luces encender-
se alternativamente del cincuenta al uno. Se abren las puertas y la gente sale en tropel. La
El reforzamiento encubierto 159
persona entrará en el ascensor con alguien más. El ascensor empieza a subir. Empieza a
sentirse ligeramente ansiosa, pero recuerda que debe relajarse e inspirar profundamente,
Se fija en la gente que le rodea. El ascensor se para en varios pisos y la gente entra y sale.
Continúa observando las expresiones faciales, la ropa, los peinados, y las conversa-
ciones. Nota el movimiento del ascensor. En la quincuagésima planta desciende del as-
censor y pasa casualmente junto a una ventana desde la que se divisa toda la ciudad. Se
siente mal por un momento y recuerda que debe relajarse y respirar profundamente.
Disfruta de la visita sin ningún tipo de inquietud. $e encuentra con el jefe, se saludan y
charlan agradablemente mientras disfruta de la bella penorámica.
3. Elabore una lista de reforzadores positivos.

Los reforzamientos positivos son las situaciones o experiencias agradables que cum-
plen las siguientes cuatro caracteristicas: se disfruta enteramente de ellas, son fáciles de
imaginar, imaginándolas se originan unos sentimientos muy similares a los sentimientos
que se dan en la vida real, y las escenas imaginadas se pueden borrar de la mente con
facilidad.
Para ayudarle a elaborar esta lista le ofrecemos unos ejemplos de los que puede esco-
ger aquellos tres o cuatro con los que obtiene mayor placer:
Comer ciertas comidas o beber ciertas bebidas.
Ver o participar en un deporte específico,
Escuchar música o interpretarla.
Estar con personas del sexo opuesto u observarlas,
Practicar el hobby favorito.
Hacer algo agradable y entretenido con amigos o familiares.
Leer, ver TY, escuchar la radio, o ir al cine.
Solucionar problemas.
Tener razón.
Ser alabado por lo que se es o se ha hecho.
Ganar.
Sentirse en paz y tranquilidad.
Bañarse o ducharse.
Dormir.
Ir de compras.
Estar en la naturaleza.
Nota: Si una persona es incapaz de pensar en cualquier actividad o situación agra-
dable, deberá pasar directamente a la segunda técnica presentada en este capítulo:
el reforzamiento negativo encubierto.
4. Practique la relajación.
Hay que disponer de un lugar tranquilo en el que nadie pueda interrumpirle. Deberá
sentarse en una posición cómoda con el cuerpo completamente apoyado y relajado. Cie-
rre los ojos, haga unas pocas y profundas inspiraciones lentamente, y permita que la ten-
sión abandone el cuerpo. Asegúrese de que ninguna parte del cuerpo está tensa. Si la
hubiera, deje que se relaje. Cuanto más relajado sea el estado del cuerpo, más fácilmente
se imaginarán las escenas.
5. Practique la imaginación de reforzamientos.

Por ejemplo, una persona que se imagina que está sentada en un baño turco, charlan-
do agradablemente con un amigo, deberá completarlo con detalles captados por los cinco
sentidos. Notar la sensación del chorro de agua caliente sobre la piel, el contraste del agua
caliente con el aire frio, la sensación de flotación en los brazos, el ruido de las burbujas de
agua y la voz del amigo,el olor de pinos de su alrededor, el amigo sentado entre el vapor,
echándole agua, etc.
Una persona puede descubrir que le produce mejores resultados imaginar con un tipo
de sentido que con otro —quizá sea el sentido del oído o el del tacto en vez del sentido de la
vista el que haga más vivida la escena. Es una buena apreciación. Con la práctica pueden
incrementarse gradualmente los tipos de sensaciones empleados para imaginar las
escenas. Si una persona cree que no puede imaginarse absolutamente ninguna situación
agradable deberá usar la técnica explicada en la segunda parte de este capitulo: el refor-
zamiento negativo encubierto.
Una vez imaginada con éxito la primera escena se proseguirá con las otras escenas
agradables que se hayan seleccionado. Observe cómo en poco tiempo puede formar esce-
nas vividas en la mente. Cuando se consigue imaginar una escena con claridad, deberá re-
tenerla unos 20 segundos y después la hará desaparecer. A continuación se relajará duran-
te otros 20 segundos.
Los intervalos de tiempo sugeridos son arbitrarios. Algunas personas sólo precisan de
unos siete segundos para formarse una imagen clara de una escena, la borran instantánea-
mente, y apenas descansan unos cinco segundos antes de proseguir con la escena siguien-
te. Otras personas necesitan de unos 30 segundos o más para conseguir imaginar una esce-
na clara, y precisan, por lo tanto, de mucho más tiempo para descansar entre escenas. Ásí
pues, deberá buscar cuáles son los intervalos óptimos para usted.
6. Grabe la escena de la conducta de aproximación.

Grabe en una cassette la escena, describiendo la conducta de aproximación. En cada
momento en el que normalmente sentiría ansiedad, inserte la palabra «refuerzo» y realice
una pausa de unos 20 segundos antes de reanudar la descripción de la escena. Á continua-
ción transcribimos una escena de una conducta de aproximación grabada por un estudian-
te que experimentaba una gran ansiedad ante los exámenes:
«Diez minutos antes del examen final, entro en el aula del examen (refuerzo).
Veo centenares de estudiantes que circulan en masa buscando asiento, y hay dos
vigilantes en la parte delantera del aula con un montón de exámenes (refuerzo).
Encuentro asiento justo cuando uno de los vigilantes empieza a dar las instruccio-
nes para realizar el examen: Está prohibido copiar, requisitos para salir del aula,
etc. (refuerzo). El otro vigilante reparte los exámenes, Me dan uno y espero la
señal para abrir la primera página y empezar (refuerzo). Anuncian el inicio, miro
la primera página y veo unas preguntas de elección múltiple (refuerzo). Leo la pri-
El reforzamiento encubierto 16]
mera pregunta y la contesto correctamente (refuerzo). Sigo hasta el final de la pri-

mera página. No estoy seguro de tres de mis respuestas y marco las preguntas de
manera que pueda revisarlas más tarde (refuerzo). En la cuarta página hay una se-
rie de preguntas referidas a una clase a la cual no asisti. Empiezo a ponerme ner-
vioso y pierdo mi capacidad de concentrarme. Recuerdo que debo inspirar profun-
damente y relajarme (refuerzo). Acabo el examen quince minutos antes de hora y
repaso las preguntas en las que tengo dudas (refuerzo). Cambio una de mis res-
puestas. Cuando he acabado entrego mi examen al vigilante y me voy, preocupa-
do por las preguntas que no sabia completamente (refuerzo). Una semana más
tarde me comunican que he pasado el examen. ¡Me quedo de piedra! (refuerzo).»
Una alternativa a grabar las escenas en cassette es disponer de un amigo que esté le-
yendo las instrucciones mientras la persona se está relajando con los ojos cerrados, De
esta manera, cuando la persona posee una imágen clara de aquella parte de la escena que
se está describiendo levanta un dedo, y el lector dice inmediatamente: «refuerzo». Des-
pués de haber imaginado claramente la escena reforzadora, se borra, y relajado de nuevo,
puede levantarse otra vez el dedo para indicar al lector que prosiga inmediatamente, El
reforzamiento encubierto es una técnica en la que si se dispone de alguien que lea se pue-
den obtener resultados superiores que 51 se usa un cassette.
7, Escuche la escena de la conducta de aproximación.
En este punto ya se está preparado para aparear los pasos anteriores, Para empezar,
como reforzador se elige una escena agradable que sea muy fácil de visualizar. La perso-
na deberá relajarse tal como se describe en el cuarto paso. Escuche la escena de la conduc-
ta de aproximación, integrándose completamente en la situación descrita. Cuando escu-
che la palabra «refuerzo», pasará a imaginar la escena agradable durante unos 20 segun-
dos, después hay que borrarla de la imaginación y relajarse a medida que se reanuda la
descripción de la conducta de aproximación.
Hay que hacerlo al menos dos veces al día, revisando completamente la escena de la
conducta de aproximación dos veces cada vez, Se deberá practicar diariamente hasta que
pueda escuchar la escena entera sin sentir ansiedad.
Cuando se sienta cómodo con la escena imaginada, la volverá a escribir y a grabar reti-
rando la mitad de «refuerzos». Escuchará esta escena revisada durante unos pocos días
más, hasta que se sienta cómodo con sólo la mitad de «refuerzos» iniciales.
A continuación se volverá al guión original de la escena de la conducta de aproxima-
ción y se grabará de nuevo dejando uno de cada tres «refuerzos». Practique durante un par
de días esta nueva versión. Después, grabe de nuevo la escena con uno de cada cinco
«refuerzos» y úsese durante otros dos dias.
A medida que pasan los días, la escena que está usando como un reforzador puede per-
der su efectividad. Si esto ocurriese, cambie a otra de las escenas agradables que ha practi-
cado en la imaginación.
8. Use el reforzamiento encubierto en la vida real.
Cuando una persona se sienta cómoda imaginando las escenas de la conducta de apro-
ximación con uno de cada cinco reforzamientos, ya está preparada para empezar a practi-
car en la vida real. A medida que vaya progresando con hechos reales, deberá usar las es-
cenas imaginadas de los reforzadores siempre que aparezca ansiedad.
Si una persona no se siente totalmente preparada para enfrentarse a la experiencia
real, puede preferir simularla primero, Por ejemplo, acudir al aula del examen y practicar
con un cuestionario de examen antiguo, usando la escena reforzadora siempre que el nivel
de ansiedad se incremente. De aquí a aplicar con éxito el reforzamiento encubierto en la
vida real, sólo hay un paso,
Consideraciones finales
Si una escena reforzadora parece haber perdido fuerza por el uso frecuente, pruebe a
cambiar el momento del día en el que practica, y hágalo durante periodos de tiempo relati-
vamente cortos. Cuando finalmente una escena reforzadora pierde su poder, cámbiela
por otra escena reforzadora diferente.
Si una escena reforzadora implica actividades motivadoras como comer, puede incre-
mentarse el poder de la escena reforzadora practicando el reforzamiento encubierto cuan-
do se sienta hambre.
La habilidad para escuchar la escena de la conducta de aproximación sin experimen-
tar ansiedad debería «sobreaprenderse» para asegurarse que no se reincidirá en la con-
ducta de evitación. Una buena máxima a recordar es que «lo que llega a ser aburrido nun-
ca será amenazador otra vez». Por lo tanto, se deberá proseguir con las sesiones de prácti-
ca durante por lo menos una semana después que se haya conseguido usar con éxito el
reforzamiento encubierto en la vida real.
El reforzamiento negativo encubierto

Este procedimiento se usa cuando una persona es incapaz de imaginar reforzadores
positivos. El reforzamiento negativo encubierto consiste en imaginar los estímulos temi-
dos y después imaginar la conducta de aproximación deseada. A la larga se tiende a prefe-
rir la conducta de aproximación porque va aparejada con el escape del estimulo temido.
Por ejemplo, si la conducta de aproximación es conducir por puentes sin sentir ansiedad,
se puede empezar imaginando un estimulo temido tal como recibir una inyección doloro-
sa. Conseguida una imagen clara de la inyección y de los sentimientos desagradables que
la acompañan, se borra la imagen de la inyección y se sustituye por una escena en la que la
persona está cruzando un puente sin sentir miedo,
El reforzamiento encubierto. 163
Instrucciones
1. Describa la conducta de evitación: lo que se pretende cambiar (igual que lo hacia en

en reforzamiento encubierto).
2. Deseriba la conducta de aproximación: lo que se pretende que suceda (igualal re-
forzamiento encubierto).
3. Elabore una lista de reforzadores negativos.
Los reforzadores negativos son cosas, gente, situaciones, y eventos que provocan miedo,
Para actuar como un reforzador negativo efectivo, elítem deberia cumplir las tres cualida-
des siguientes: puede imaginarse claramente, imaginarlo produce una respuesta en el suje-
to similar a la respuesta provocada en la vida real, y puede borrarse de la imaginación fá-
cilmente, con poco malestar residual o sin él. Teniendo esto en cuenta, seleccione de la si-
guiente lista tres ftems que le provoquen miedo y úselos como reforzadores negativos:
Fracasar
Truenos
Algunos aspectos relacionados con la muerte
Luchar
Accidentes
Dentistas o médicos
Ridículo
Estar solo
Caer
Locura
Heridas o sangre
Encontrarse en una multitud
Ciertos animales
Ciertos ruidos
Un intervalo de silencio en la conversación
Algún aspecto del sexo
Viajar
Fuego
Enfermedad
Personas extrañas o novedades
Rechazo
inyecciones
Espacios abiertos
Espacios cerrados
Deformidades
Ciertos lugares
Pérdida de control
No tener razón o ser imperfecto
Náuseas
164 Técnicas cognilivas para el tratamiento del estres
Cuchillos y otros objetos puntiagudos

Armas de fuego
Tests, pruebas
Hablar en público
4. Practique la relajación (igual que en el reforzamiento encubierto).
5. Practique la imaginación de reforzadores negativos.

Hay que procurar centrar la atención en el mayor número posible de sentidos. Concen-
trarse en cada ¡tem temido y mantener la atención en él unos 20 segundos. Después ho-
rrar la escena y descansar otros 20 segundos. Observe que un reforzador negativo es más
fácil de visualizar.
6. Grabe la conducta de aproximación.

Grabe en una cassétte un guión para ayudar la práctica. Empiece con las palabras «re-
forzador negativo», haga una pausa de 20 segundos y después pronuncie las palabras
«conducta de aproximación» y describa el primer segmento de la escena de la conducta de
aproximación. Haga una pausa de otros 20 segundos, y después diga las palabras «borrar
y descansar». Haga otra pausa de otros 20 segundos. Repita esta secuencia hasta que se
hayan grabado todos los segmentos de la escena de la conducta de aproximación.
Al igual que con el reforzamiento encubierto, si se dispone de algún amigo que lea el
guión, funcionará mejor. Con un lector se pueden organizar las señales con el dedo para
controlar la duración de las pausas.
7. Escuche lá conducta de aproximación.

El esquema de la práctica del reforzamiento negativo encubierto es el siguiente:
Las palabras «reforzador negativo» son la señal para imaginar el item temido durante
20 segundos. Si una persona dispone de alguien que esté leyendo el guión, puede ajustar la
duración de tiempo que se emplea para imaginar cadaítem, indicando con el dedoindice al
lector cuando se está preparado para continuar.
Las palabras «conducta de aproximación» y la descripción del segmento apropiado de
la escena de la conducta de aproximación indica que debe pasar de imaginar el item
desagradable a imaginar la conducta de aproximación deseada. Imagine claramente el
segmento durante 20 segundos.
Las palabras «borrar y descansar» indican que se deberá dejar de imaginar la
conducta de aproximación y descansar durante unos 20 segundos.
Escuche el guión al menos dos veces al día, repasando todo el guión unas dos veces en
cada caso. Cuando se sienta cómodo imaginando la conducta de aproximación, debe
hacer una nueva grabación con menos reforzadores negativos, igual como se ha descrito
anteriormente para los reforzadores positivos en el séptimo paso del reforzamiento eñcu-
bierto, Si una escena reforzadora negativa pierde su poder, habrá que elegir otra de entre
las seleccionadas anteriormente de su lista de tres.
El reforzamiento encubierto 165
8. Practique el reforzamiento negativo encubierto en la vida real.

Cuando una persona se siente cómoda imaginando la conducta de aproximación con
una quinta parte de los reforzadores negativos originales, está preparada para realizar la
conducta de aproximación en la vida real.
Ejemplo
Nancy, una joven divorciada, manifestó que le daba miedo conducir por autopistas y
sólo conducía por carreteras que aunque le eran conocidas, estaban en mal estado. Esto li-
mitaba gravemente la posibilidad de hacer recorridos largos y dificultaba sus traslados por
la ciudad. Puesto que fue incapaz de pensar en ningún reforzador positivo, no pudo usar el
reforzamiento encubierto y decidió usar el reforzamiento negativo encubierto,
Empezó identificando tres cosas que temía: Decir «no» a un chico atractivo, fracasar,
y estar en una habitación llena de gente.
Nancy practicó en la imaginación cada uno de estos reforzadores negativos hasta que
fue capaz de obtener una imagen clara con la participación de todos los sentidos. Decidió
usar el fracaso como el reforzador negativo de sus primeras sesiones prácticas,
Escribió y grabó en una cassette la escena de la conducta de aproximación en el forma-
to de reforzamiento negativo encubierto:
«Reforzador negativo» (imaginar 20 segundos). «Conducta de aproximación:

Saco las llaves, abro la puerta del coche, entro y me siento. Pongo las llaves en el
contacto.» (Imaginar 20 segundos). «Borrar y descansar» (descansar 20
segundos). :
Doy el contacto del coche y miro el retrovisor para ver si puedo arrancar» (imagl-
nar 20 segundos). «Borrar y descansar» (descansar 20 segundos).
Hago una maniobra y entro lentamente en el tráfico, mirando atrás para asegurar-
me. Conduzco el coche por calles viejas, conocidas y poco transitadas» (imagi-
«Reforzador negativo» (imaginar 20 segundos). «Conducta de aproximación: veo
una señal que indica la entrada a la autopista. Voy por el carril de aceleración pre-
parándome para entrar en la autopista» (imaginar 20 segundos). «Borrar y des-
cansar» (descansar 20 segundos).
conduzco por la autopista. Voy a 90 km/h. Hay poco tráfico» (imaginar 20 segun-
dos). «Borrar y descansar» (descansar 20 segundos).
«Reforzador negativo» (imaginar 20 segundos). «Conducta de aproximación: sé
que soy una buena conductora y que tengo un coche excelente y seguro. El tráfico
empieza a aumentar» (imaginar 20 segundos). «Borrar y descansar» (descansar
20 segundos).
166 Tecnicas cognitivas para el watamiento del estres
«Reforzador negativo» (imaginar 20 segundos). «Conducta de aproximación: Sé

que puedo salir de la autopista, pero es mucho más rápida y conviene que siga en
ella. El tráfico continúa aumentando y me pongo un poco más nerviosa» (imagi-
Sintonizo mi emisora de radio favorita y escuchó la música. Los coches avanzan a
paso de tortuga, casi pegados» (imaginar 20 segundos). «Borrar y descansar»
(descansar 20 segundos).
«Reforzador negativo» (imaginar 20 segundos). «Conducta de aproximación: El
tráfico mejora y entonces, de repente, se reduce la velocidad. Freno de golpe.
Siento una sacudida, pero controlo el coche» (imaginar 20 segundos). «Borrar y
descansar» (descansar 20 segundos).
Llego a mi salida y dejo la autopista, conduzco por unas cuantas manzanas, y
aparco frente a mi oficina» (imaginar 20 segundos). «Borrar y descansar» (des-
cansar 20 segundos).
Nancy escuchaba el cassette dos veces al día, unas dos veces cada sesión. Como ocu-
rre a menudo, el primer reforzador negativo, el fracaso, perdió gradualmente su poder para
evocar miedo. Lo cambió por el segundo reforzador negativo, y al cabo de una semana de
práctica por el tercero. -
Cuando se sintió cómoda con las escenas de la conducta de aproximación imaginadas,
regrabó las escenas, eliminando la mitad de «reforzadores negativos». Continuó practi-
cando las escenas de la conducta de aproximación durante varios días más. Después lo re-
grabó con un tercio de los «reforzadores negativos» originales. Al cabo de dos semanas
más efectuó una grabación final con sólo un quinto de los «reforzadores negativos» origi-
nales. Cuando se sintió cómoda con esta grabación, tomó el coche y realizó un paseo corto
y sin miedo en coche por la autopista. Para «sobreaprender» su conducta de aproxima-
ción, escuchó la grabación una semana más después de empezar a conducir por la auto-
pista regularmente.
Cautela, JR, «Covert Negative Reinforcement.» Journal of Behavior Fherapy and Experimen-
tal Psychiatry. 1970, 1, 273-278,
Cautela, J. R, «Covert Reinforcement.» Behavior Therapy. 1970, 1, 33-50.
Marshall, W. L., Boutilier, J., y Minnes, P. «The Modification of Phobic Behavior by Covert
Reinforcement.» Behavior Therapy. 1974, 5, 469-480,
Wisocki, P. «An Application of Covert Reinforcement for the Treatment of Test Anxiety,» Tesis
doctoral inédita. Boston College, 1971.
sapítulo 11
El modelamiento encubierto
ia negativa
El modelamiento encubierto es una forma efectiva de alterar una secuenc
er persona puede pen-
de conducta, o de aprender un nuevo patrón de conducta. Cualqui
insatisfactorios y que
sar en un cierto número de patrones de conducta que considera
en el trabajo, en las re-
desea cambiar. Quizás desee mejorar su rendimiento y actuación
da una rutina que no
laciones personales, o en el deporte. Una persona puede tener adquiri
en lugar de jugar con
le satisface, como sentarse frente al televisor con una jarra de cerveza
de un largo día
sus hijos, O puede descubrir que a menudo regresa cansado a casa después
o y sin ganas de ha-
de trabajo y empieza a discutir con su esposa, O puede sentirse aburrid
ones que provocan tanta
blar siempre que va a visitar a los SUeSgros. A veces existen situaci
altos, habitaciones cerra-
ansiedad que la persona trata de evitarlas a toda costa: lugares
micas, o la presencia de
das o llenas de gente, estar solo, las novedades, las vistas panorá
las arañas.
ciertos animales como por ejemplo las sérpientes, los perros O
ta que se desearía aña-
Asimismo, probablemente existen algunos patrones de conduc
en cambios en la con-
dir a los existentes en el repertorio de una persona y que no requier
para ayudarle a buscar un
ducta existente. Quizás desee aprender habilidades asertivas
a concertar una cita en el
nuevo trabajo, para pedir un aumento de sueldo, o para volver
rto puede ser de utili-
sitio de siempre después de un divorcio, El modelamiento encubie
dad para aprender estos nuevos patrones de conducta.
una conducta nueva es
Una de las formas más importantes de aprender a realizar
músico puede aprender a m-
observar e imitar a alguien que la realiza con éxito. Un joven
o por la televisión o en un
terpretar una partitura en un escenario viendo a su artista favorit
entrenamiento asertivo, indi-
concierto, e imitando posteriormente su ejecución. En el
conversaciones, y más
viduos tímidos miran vídeos de gente iniciando y manteniendo
tarde imitan estos modelos vistos en la grabación.
bles cuando se necesitan.
Sin embargo, los buenos modelos no siempre están disponi
secuencias de con-
En 1971, Joseph Cautela manifestó que es pasible aprender nuevas
. Así, denominó a esta
ducta imaginando a gente realizando con éxito la conducta deseada re-
técnica «modelamiento encubierto». El modelamiento encubierto permite identificar,
para la realización de la con-
finar, y practicar en la imaginación los pasos necesarios
167
ducta deseada. Cuando el sujeto consigue cierta seguridad imaginándose a sí mismo ha-
ciendo una actividad particular, puede ejecutarla más eficazmente en la vida real.
- La eficacia máxima del modelamiento encubierto se consigue cuando se imaginan una
gran variedad de modelos, incluyéndose a sí mismo, ejecutando la conducta deseada.
También es de gran utilidad cuando la persona se imagina estos modelos esforzándose y
venciendo las dificultades poco a poco, más que cuando se los imagina consiguiento sus
propósitos sin esfuerzo de ningún tipo. o
Eficacia contra el síntoma

El modelamiento encubierto puede usarse para mejorar cualquier secuencia de
conducta existente o para aprender una secuencia de conducta nueva claramente diferen-
ciada de su forma habitual de comportarse. Es útil para reducir la conducta de evitación del
tipo de las fobias y la ansiedad a las pruebas, y para incrementar la conducta asertiva. El
modelamiento encubierto puede usarse para reducir la depresión, el resentimiento y la in-
certidumbre asociados al fracaso en la ejecución de una conducta o la solución adecuada
de problemas. |
-— Sinoes capaz de formar imágenes claras y detalladas, el modelamiento encubierto le
será de poca utilidad. Sin embargo, no son absolutamente necesarias unas imágenes
visuales vividas, si es capaz de conseguir impresiones físicas o auditivas fuertes, las cua-
les pueden permitirle esta técnica con éxito.
- Los psicólogos Thase y Moss hallaron en 1976 que el ensayo conductual dirigido
(«Guided Behavior Rehearsab») era más efectivo que el modelamiento encubierto para
reducir la conducta de evitación. Desafortunadamente, la conducta de evitación no siem-
pre se presta a ser ensayada en la vida real, siendo, en este caso, el modelamiento encu-
bierto una buena alternativa. *

Se deberán obtener resultados después de aproximadamente cuatro sesiones de unos
15 minutos. Las preferencias personales determinarán la rapidez con la que se podrá
pasar del modelamiento encubierto a la práctica en la vida real.
Instrucciones
Practicar la imaginación
Siéntese en un lugar tranquilo donde nadie pueda interrumpirle durante los próximos
15 minutos, Cierre los ojos y recorra su cuerpo buscando puntos de tensión y utilizando
los ejercicios de relajación favoritos. Una vez eliminada la tensión por completo, realice
unas cuantas inspiraciones profundas, concentrándose en la respiración y dejándose
llevar cada vez más por la relajación. —
Con los ojos cerrados, intente recordar la habitación en la que está sentado, ¿Qué obje-
tos hay en la habitación? ¿Cómo están colocados? ¿Cuáles son sus colores, texturas, olo-
res...? ¿Cómo son las paredes, el techo y el suelo? Después de imaginarla, abra los ojos y
compruebe cuántos detalles ha retenido. Repita este ejercicio hasta que quede satisfecho
El modelamiento encubierto. 169
de la imagen de la habitación. Para perfeccionar su habilidad, puede realizar este ejerci-

cio en una gran variedad de situaciones.
A continuación, imagine un paraje natural. Note las verdes hojas de los árboles mover-
se gracias a una dulce y cálida brisa. Note la áspera y moteada corteza de los árboles, y el
brillo de sus hojas. Sienta la tierra bajo los pies, prestando atención a su color y textura,
Escuche el agua que fluye cerca y a los pájaros volar de rama en rama. Huela las diferen-
tes fragancias que llenan este paraje natural. Sienta el agradable calor de los rayos del sol
que se filtran entre los árboles. Cada persona se permitirá a sí misma fantasear sobre lo
que sus ojos, oídos, nariz y piel pueden llegar a captar en este paraje con el mayor número
de detalles posible. Después, imagine que un buen amigo se acerca por entre los árboles y
le saluda. ¿Cómo es? ¿Qué dice? ¿Cómo suena su voz? ¿Qué le responde?
Cuando se consigan imaginar fácilmente estas escenas con la intervención de luz,
sonido, olfato y sensaciones, se está preparando para empezar a practicar el propio mode-
lamiento encubierto. No es necesario que las imágenes posean la claridad de una película
o una grabación, pero deberán ser lo más vívidas posible, lo cual se puede conseguir con
una práctica asidua.
Modelamiento encubierto
1. Escriba la conducta problemática como una secuencia de pasos aislados. (Si se está
aprendiendo una conducta completamente nueva, se empezará por el segundo punto.)
Ejemplo: Saco defectuosamente cuando juego al tenis:
a) Cuando voy a sacar, miro la red,
b) miro al suelo para asegurarme de no atravesar la linea de servicio,
c) miro el lugar al que intento dirigir la pelota.
d) Lanzo la pelota al aire y sitúo la raqueta por detrás de mi cabeza.
e) Doy un vistazo a la pelota mientras está en el aire y entonces me concentro en
el punto al cual la he lanzado.
f) Justo después de lanzar la pelota puedo saber, en función del ángulo de la
raqueta en el momento del golpe, si va donde quería.
g) Cambio de posición para devolver la pelota del contrario.
-2. Escriba la conducta deseada. Al escribirla se deberá analizar la conducta problemá-
tica y realizar tantos cambios, adiciones o supresiones como sean necesarios. Pueden
combinarse pasos, o desglosar uno en varios,
Ejemplo: Revisando los pasos de mi defectuoso saque, pienso que es necesario
efectuar una serie de cambios en a, d, e, f y g. Los pasos quedarán así:
a) Cuando voy a sacar, me sitúo no frente a la red, sino de lado,
b) Me aseguro que no atravieso la línea de servicio mirando hacia abajo,
c) Miro el lugar al que intento dirigir la pelota.
d) Lanzo la pelota al aire y sitúo la raqueta por detrás tan lejos como puedo, ar-
queando la espalda y flexionando ligeramente las rodillas.
ey f) Vigilo la pelota mientras está en el aire e impulso mi raqueta hacia adelante
para enviarla al lugar escogido. Evalúo visualmente si he realizado un buen
lanzamiento, pero no golpeo la pelota si eblanzamiento me parece mal. Man-

tengo la mirada en la pelota hasta que la he lanzado al lugar deseado.
e) Dejo que mi brazo siga el movimiento del lanzamiento antes de volver a la
posición adecuada para devolverle la pelota al contrario.
3. Practique la visualización del contexto en el que se da la conducta problemática.

Mantenga esta imagen claramente dos veces, unos 15 segundos cada vez.
Ejemplo: Imagino la vista de la pista de tenis de nuestra comunidad de vecinos
desde el punto estratégico de la linea de saque. Oigo el ruido de las zapatillas de
tenis claramente, la gente gritando, y el «top» de las raquetas golpeando la pelota.
El sol está brillando y hay una ligera brisa..
4, Imagine a alguien diferente de sí mismo en edad, sexo y forma de vestir. Visualice

este modelo diferente en el contexto en el que ocurre la conducta problemática. Observe a
esta persona diferente realizar la conducta deseada. Imagine el modelo luchando para
comportarse de la forma establecida. Afrontando todos los problemas que se pueden pre-
sentar en la situación real. Imagine la persona realizando, finalmente, la conducta desea-
da con toda exactitud. Vea a la persona consiguiéndolo correctamente dos veces. Manten-
ga la escena unos 15 segundos cada vez.
Ejemplo: imagino a mi viejo profesor de tenis de pie, junto a la línea de saque con
su apolillado y sudado chandal azul, raqueta en mano. Está fingiendo que es un
principiante aprendiendo a servir. Gradualmente, después de muchos intentos,
consigue hacer el servicio de la forma descrita. Imagino dos veces el servicio per-
fecto, reteniéndolo en mi mente unos 13 segundos cada vez.
5. Imagine a alguien similar a sí mismo llevando a cabo la secuencia de conducta desea-

da, con dificultades al principio, y satisfactoriamente después. Visualice dos veces la se-
cuencia del éxito.
Ejemplo: Imagino a mi compañera de tenis en la línea de saque vestida de blanco.
Ella es de mi misma edad y sexo, pero juega mejor. Me la imagino realizando un
servicio bastante malo al principio. Gradualmente mejora hasta que saca perfec-
tamente. Imagino su servicio perfecto dos veces, grabando la escena en mi mente
unos 15 segundos cada vez. i
6. Imagínese a si mismo realizando la conducta deseada y aprendiéndola gradualmen-

te, Véase a sí mismo realizándolo perfectamente dos veces.
Ejemplo: Me imagino a mi mismo en la línea de saque, con mis pantalones cortos y
una camisa a rayas. Al principio, sirvo cometiendo todos mis fallos usuales, des-
pués mejorando gradualmente. Finalmente consigo dos saques perfectos.
7. Represente la conducta deseada. Este paso es opcional, Si se está realmente prepa-

rado para intentar la conducta deseada en la vida real, pase al número nueve.
Ed modelamiento encubierto. 171
Hay varias formas de representar la conducta deseada. Se puede ensayar delante de un

espejo. O se pueden interpretar los dos papeles de un diálogo, sentándose en una silla y di-
ciendo lo que uno mismo diría y cambiando a la otra silla para decir lo gie diría la otra per-
sona, y así sucesivamente, Otro método consiste en ensayar la conducta deseada con ami-
gos que representan los otros personajes en una escena, mientras el interesado se repre-
senta a sí mismo. Hacer la escena lo más realista posible: Finalmente se puede grabar a sí
mismo y pasar una y otra vez una grabación con las propias palabras para acostumbrarse a
oírse pronunciando frases asertivas.
Ejemplo: Practico el lanzamiento de una pelota imaginaria al aire y el golpe con
una raqueta también imaginaria, concentrándome en obtener un buen estilo.
8. Prepare algunas frases apropiadas para afrontar la situación. Este paso también es
opcional. Si se siente seguro se puede pasar al número nueve.
Incluso después de toda esta práctica se pueden tener, todavía, pensamientos pesimis-
tas que inhiben la forma de aplicar lo que se ha aprendido a situaciones de la vida real. Sies
así, haga una lista de afirmaciones de afrontamiento. Son frases cortas, positivas que se
pueden memorizar o escribir en una tarjeta para tener a mano. Componer cuatro tipos de
frase: preparación para una situación, confrontación con la situación, afrontamiento del
estrés y reforzamiento del éxito. Para una explicación más detallada de las frases véase el
capítulo sobre inoculación del estrés.
Ejemplo: Para contrarrestar mis pensamientos pesimistas sobre mi habilidad en el :
' saque, escribí y me repetí a mí mismo las siguientes sentencias de afrontamiento:
Preparación: o
¿Qué tengo que hacer exactamente para sacar bien?
Sé que finalmente lo conséguiré.
Relájate completamente.
Confrontación con la situación:
Un paso cada vez.
La práctica ayuda a perfeccionar.
Despacio.
Afrontamiento del estrés:
Concéntrate.
Recuerda respirar,
Dejalo correr.
Reforzamiento del éxito:
He mejorado mucho.
Ahora noto que mis saques son mucho mejores.
¡Muchos de mis saques fueron estupendos!
9, Realice la conducta deseada en la vida real.

Ejemplo: El sábado jugué al tenis con mi compañera. Al hacer el servicio, repasé
lentamente la secuencia y esbocé un servicio perfecto. Mis saques no fueron per-
fectos, pero eran mucho mejores de lo normal.
172 Tecnicas coguitivas para el tratamiento del estrés
Ejemplos
Frank y Sharon
Frank y su hija de doce años Sharon han mantenido una buena relación hasta que em-
pezaron a discutir a causa de los deberes de matemáticas de la niña. Frank decidió usar el
modelamiento encubierto para cambiar su conducta problemática.
Paso 1. Frank describió su conducta problemática en orden secuencial:
a) Miro la televisión mientras Sharon juega en su habitación.
b) A las 9.30 ella me pide que la ayude con un problema de matemáticas.
c) Digo «bueno» y nos sentamos en su escritorio.
d) Tengo que leerme la lección entera para entender el problema.
e) Son más de las diez (su hora de acostarse), todavía no hemos solucionado el
primer problema y quedan cuatro problemas de la misma dificultad por re-
solver.
f Empiezo a ponerme nervioso, le pregunto por qué no ha empezado antes y me
contesta que nunca quiero ayudarla.
g) Me siento increíblemente irritado porque ha sido tan irresponsable y me echa
las culpas a mí. Yo empiezo a gritar y ella a llorar.
h) Llora cada vez más, y le digo que yo le haré los otros cuatro problemas.
i) Elia no se acuesta y durante media hora intento hacer los problemas, Final-
mente le digo que se vaya a la cama.
Paso 2. Frank volvió a escribir la conducta para a, b, e, £ g y h:

a) La vigilaré a intervalos durante la tarde para ver cómo va haciendo sus de-
beres.
b) Estableceré la norma de que no me puede pedir ayuda después de las nueve.
e) Estableceré otra regla para que ella no pueda contar con ayuda después de las
diez y si no ha terminado a esa hora, irá a la escuela sin acabarlos.
f) Cuando me sienta nervioso, le diré que tengo prisa y que sólo tengo ganas de
hacer un problema más. También le gastaré la broma de que no quiero que me
den las tantas otra vez con ella.
g) Respiraré profundamente cuando note que empiezo a gritar y bajaré tranquila-
mente la voz. Iré a buscar algo de comer a la cocina.
h, 1) La consolaré cuando llore, la acompañaré a la cama y le recordaré que no po-
demos hacer deberes después de su hora de acostarse.
Paso 3. Frank imaginó y representó la escena en la habitación de Sharon, sentado en el es-

critorio, Visualizó esta escena claramente dos veces durante 15 segundos cada vez.
Pasos 4, 3 y 6. Frank eligió practicar el modelamiento encubierto en el sofá del comedor

después de que Sharon se fuera a la cama. Se puso como condición previa alcanzar un es-
tado de relajación mínimo antes de empezar la imaginación. Haria tres respiraciones pro-
fundas, recordando que debía relajarse y notar cómo la tensión abandonaba todo su cuer-
po. Recorrió mentalmente la secuencia conductual deseada, usando a su ex-esposa como
El modelamiento encubierto. 173
el modelo diferente a él mismo. En la vida real, ella debia enfrentarse a muchos de los pro-
blemas que él tenía con Sharon. Imaginó que ella era capaz de afrontarlos decididamente
y que obtenía los resultados deseados.
A continuación imaginó a su hermano mayor (modelo parecido) realizando la secuen-
cia de conductas deseada. Finalmente, se imaginó a si mismo realizando la secuencia de
conductas deseada, consiguiéndola después de enfrentarse a los problemas habituales.
Paso 7. Después de haber realizado los pasos del cuatro al seis, unos 15 minutos diarios
durante cuatro dias, decidió interpretar la conducta deseada. La practicó frente al espejo
en voz alta, interpretando tanto su papel como el de su hija.
Paso 8. Frank pensó la siguiente lista de frases de afrontamiento para usarlas cuando con-
versara con su hija:
Preparación:
Será fácil una vez haya empezado.
Tanto Sharon como yo sacaremos
provecho de esto.
Confrontación: -
Preséntalo sencilla y razonablemente. '
Utiliza una voz Suave,
Afrontamiento del estrés:

Céntrate en el nuevo plan,
Respira y relájate.
Si empiezo a encolerizarme, lo dejo.
Reforzamiento del éxito:
Ella lo entiende y está de acuerdo —¡Éxito!
¡Lo consegui!
¡Vamos a celebrarlo!
Paso 9. Satisfecho de su representación y con las sentencias de afrontamiento, Frank

procedió a llevar a cabo la secuencia de conducta deseada en la vida real.
Sandra y su jefe
Nunca le había ocurrido a Sandra tener que pedir un aumento de sueldo hasta que su
amigo Jan que tenía la misma categoría administrativa en otro departamento pidió y obtu-
vo un aumento sustancioso de salario. Para Sandra se trataba de una conducta totalmente
nueva. Empezó con el paso dos escribiendo su conducta deseada. Era una larga lista de
pasos puesto que había, en definitiva, dos confrontaciones implicadas y su jefe podía reac-
cionar de varias formas diferentes. Después de varias revisiones escribió lo siguiente:
a) Me acerco a mi jefe en la sala de personal durante la hora del café.
b) Tengo dificultades para conseguir su atención, pero finalmente lo consigo.
c) Pido que me conceda 15 minutos de su tiempo en los próximos dos días para
hablar de un aumento de salario.
d) Élintenta escabullirse enviándome a su secretaria y tengo que pedirselo repeti-

damente y finalmente obtengo su colaboración.
e) A la hora acordada entro en su oficina y le saludo.
f Me siento en la silla azul que reserva para las visitas.
g) Empezamos una conversación banal sobre eltiempo y la cantidad de trabajo
que ha habido en la oficina.
h) Ee explico que estoy allí para pedirle un aumento del 10%,
i) Le menciono mi excelente hoja de servicios y cuánto tiempo llevo trabajando
cobrando el mismo sueldo.
i) Él lanza una mirada displicente y replica que en estos tiempos el departamen-
to no está yendo bien y que debemos aprender a vivir con menos.
k) Le insinúo que le saldría más a cuenta darme un aumento de sueldo que entre-
nar un nuevo empleado para hacerse cargo de mis responsabilidades.
1) Él continúa negándose.
m) Le digo que si no consigo el aumento que merezco, empezaré a buscar un nue-
vo trabajo.
n) Me ofrece un 5% de aumento.
o) Insisto en mi demanda.
p) Finalmente accede después de darse cuenta de que no ha podido conven-
cerme.
q) Le doy las gracias, me aseguro de cuándo se hará efectivo el aumento y salgo
de su oficina sintiéndome rebosante de alegría,
Sandra practicó visualizando la sala de personal y la oficina de su jefe hasta que consi-
guió una imagen nítida de la escena y los sonidos.
Ella visualizó a su tío George como modelo diferente, pasando con éxito todas las eta-
pas de su demanda de aumento. Entonces imaginó a su amigo Jan, alguien mucho más pa-
recido a ella, superando las mismas etapas. Finalmente se imaginó a si misma pidiendo y
obteniendo un aumento del 1096.
Sandra representó la secuencia de la conducta deseada con su esposo representando el
papel de jefe. Su esposo se comportó como un jefe con quien era particularmente dificil
hablar.
Dado que todavía estaba muy nerviosa por el hecho de pedir un aumento, Sandra pre-
paró algunas frases de afrontamiento. Las escribió en un tarjeta y las puso dentro de un ca-
jón del escritorio de su despacho en la oficina, repasándolas frecuentemente para contra-
rrestar los pensamientos negativos sobre la solicitud de aumento.
Armada con sus frases de afrontamiento, Sandra se lanzó, concertó su cita, presentó
su caso y obtuvo su 109% de aumento.
Cautela, J. «Covert Modeling.» Comunicación presentada a la quinta reunión anual de la

Association for the Advancement of Behavior Therapy, Washington, D. C., Sept. 1971,
Kazdin, A. «Comparative Effects of Some Variations of Covert Modeling.» Journal of Behavior
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El modelamiento encubierto 175
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Thase, M. E., y Moss, M. K. «The Relative Efficacy of Covert Modeling Procedures and Guided
Participant Modeling on the Reduction of Avoidance Bchavior,» Journal of Behavior
Therapy and Experimental Psychiatry. 1976, 701), 7-12.
Capítulo 12
La clarificación de valores
La vida es una sucesión de pequeñas y grandes decisiones. Todo está basado conscien-
te o inconscientemente en los valores personales. Los valores son las reglas por las que
uno rige su vida. Abarcan una amplia gama, desde preferencias puramente arbitrarias
como «añadir la sal antes que la pimienta» hasta principios morales como «no matarás».
En este capítulo aprenderá:
e Cómo se forman los valores.
e Cómo distinguir las diferentes clases de valores.

e Cómo los valores en conflicto o irreales crean un transtorno emocional.
+ Cómo examinar y clarificar sus valores personales con el fin de adoptar deci-
siones sinceras y positivas.
Los valores tienen más influencia sobre usted que la mayoría de consecuencias reales
o Imaginadas de las acciones. Se tiende a hacer lo que se piensa que se debería o tendría
que hacer. Se pretende tener razón, tener una imagen positiva de uno mismo, He aquí una
lista de los valores tipicos que influyen enormemente el comportamiento de la gente:
Estar a la moda.
Ser siempre consecuente, digno de confianza, y cumplir las promesas.
Defender las opiniones propias sin sentirse avasallado,
Ser directo y decir exactamente lo que se piensa,
Preferir las cosas que son antiguas, de otra época.
Preferir lo natural más que lo sintético.
Preferir el esfuerzo individual más que el colectivo, o viceversa.
Permanecer «frio», ser uno más del grupo, adaptarse.
No dejarse influenciar nunca por el miedo,
Tener prestigio, fama de triunfador.
Preferir el descanso, la holgazanería, no tener nada que hacer.
177
Preferir lo artístico e intuitivo en oposición a lo racional y científico.

Sentirse seguro.
Tener habilidad para hacer cosas, ser competente.
Actuar de acuerdo a las necesidades de los demás, altruismo.
Evitar el dolor a toda costa.
Placeres particulares, buena comida, bebida, sexo...
Estar enamorado.
Relaciones sociales frente a estar solo.
Evitar la crítica, sentirse aprobado por los demás.
Estar al lado de la familia.
Ser muy independiente.
Ser enigmático, excéntrico, único.
Ganar dinero, acumular riquezas.
Hay cientos, quizás miles de sentencias de valor similares que dominan las vidas de las
personas, Son las fuerzas silenciosas detrás de muchas decisiones. El objetivo de la clarifi-
cación de valores es hacerse consciente de su influencia y conocer qué valores se desea
mantener y cuáles son más importantes.
Los principios formales de la clarificación de valores fueron establecidos por Louis
Raths, basándose en las teorías pedagógicas de John Dewey. En Valores y enseñanza,
Raths explicó cómo los niños aprenden los valores de los adultos. Algunos adultos practi-
can una política de permisividad, sin decir nada en absoluto a los niños de lo que debe ha-
cerse en materia de conducta sexual, agresión, modales, religión, etc. Este método puede
crear más problemas de los que soluciona, puesto que los niños adquieren cierta reticen-
cia a expresar sus sentimientos y sufren por una simple falta de información.
Otros adultos son moralistas. Intentan «salvar» a los niños del agonizante proceso de
adquisición de valores diciéndoles simplemente lo que deben hacer, pensar y sentir. El
mundo de hoy es un lugar demasiado complejo y cambiante para que este sistema surta
efecto, Incluso si el sistema de valores de un adulto en concreto funciona, esto no constitu-
ye una garantía de que servirá igualmente y sin ninguna modificación para la próxima ge-
neración.
Uno de los modos más efectivos con el que los adultos enseñan valores a los niños es
con su ejemplo. Conscientemente proporcionan a los niños modelos a imitar. Este méto-
do surte efecto muchas veces, si un adulto es consciente de ello y goza del respeto del
niño. Sin embargo, hay muchos posibles modelos compitiendo actualmente para captar la
atención de la gente joven: padres, profesores, compañeros, personajes de televisión, líde-
res religiosos, políticos, artistas, deportistas, etc.
Raths evita el problema de dictaminar poco o mucho cuáles son los valores más conve-
nientes. Sus técnicas de clarificación de valores estimulan el proceso de creación de valo-
res sin dictaminar el contenido de los mismos. En lugar de decir «no deberias acostarte
con todo el mundo» o «se debe practicar el control de natalidad», un profesor o jefe de gru-
po que usara las técnicas de clarificación de valores presentaría situaciones hipotéticas
concernientes a una conducta sexual e invitaría al grupo a discutirlas desde todos los
pun-
tos de vista, Diría: «¿Qué harías si tuvieras que elegir entre estas opciones:
La clarificación de valores 179
Ser virgen.
Jrermá
2. Haber tenido una relación sexual satisfactoria en el pasado, pero ninguna actual-
- mente,
3. Tener una serie continuada de relaciones sexuales poco satisfactorias.
4. Estar casada para siempre con alguien que algunas veces se vuelve en contra tuyo.
5. Renunciar al sexo para siempre?».
La discusión y los monólogos internos que se desaten desvelarán lo que los participan-
tes creen que es bueno o malo, deseable o indeseable para ellos en el campo de la sexuali-
dad. No existen respuestas buenas o malas, por lo que no se pueden hacer juicios de valor.
El profesor o jefe de grupo puede actuar como alguien con un papel modélico participan-
do en el ejercicio y revelando, pero sin tomar partido, sus propios valores.
Los diferentes ejercicios de clarificación de valores se centran en diferentes etapas del
proceso de creación de valores. El proceso de creación de valores puede desglosarse en
cuatro pasos, aunque dichos pasos se combinan e interactúan constantemente en la vida
de las personas:
Descubrimiento, clarificación, elaboración y cambio de creencias.
Afirmación de las creencias que se consideran apropiadas,

Elección de las acciones basadas en las creencias —elegidas libremente, de entre todas
las alternativas, y después de considerar las consecuencias de cada una.
Actuar consistentemente según las creencias.
Probablemente cualquier persona se beneficiará de la clarificación de valores si está

teniendo cierta dificultad en decidirse por un cambio importante en la vida, como por
ejemplo, matricularse en la universidad, casarse, divorciarse, comprar una casa, cambiar
de carrera u oficio, retirarse. La clarificación de valores es efectiva para reducir la ansie-
dad provocada por una situación específica que puede surgir cuando una persona no sabe
qué hacer o se pregunta si ha hecho la elección correcta.
La clarificación de valores también se ha usado para reducir la ansiedad secundaria a
la ambivalencia, que puede originarse cuando se ha de elegir una opción de entre dos que
son mutuamente excluyentes. Por ejemplo, se puede querer votar a un amigo en un club
para la elección de una junta, y a la vez querer votar a alguien que no es un amigo pero que
está más cualificado y podría hacer una labor mejor,
Para los jóvenes, la clarificación de valores es de utilidad para combatir la apatía y la
baja auto-estima, para reducir la conducta alocada, para moderar el disentimiento radi-
cal, las actitudes hostiles, combatir la indecisión, liberalizar las tendencias al excesivo
conformismo y mejorar el rendimiento académico,
180 Técnicas cognitivas para el tralamiento del estrés
Se deberían obtener resultados inmediatamente después de haber empezado los ejerci-

cios de clarificación de valores. Los ejercicios pueden realizarse siguiendo el ritmo pro-
pio y en cualquier orden. Al principio, se debería emplear una media hora para cada ejerci-
cio, y probar de realizar, al menos, un ejercicio al dia.:Al cabo de una semana, se está en
disposición de saber qué ejercicios repetir o ampliar.
Dominar la clarificación de valores no significa conseguir una opinión exacta sobre
algo o pasar a hacer las cosas bien. Más bien se apreciará un incremento en el autoconoci-
miento, una mayor claridad de lo que se valora realmente en la vida, y se reducirá la ansie-
dad y duda al expresar los valores ante los demás y al traducir en obras las propias
creencias.
Instrucciones
Un poco de historia
Cuando una persona se dispone a examinar sus valores personales, constituye una
ayuda considerar que le atormentan las mismas preguntas sobre el bien y el mal que ator-
mentan y han atormentado a la humanidad durante siglos. En el siglo IV a. C., Sócrates y
Platón se ocuparon de la clarificación de valores con los griegos de aquella época. En la
República de Platón y en Apología y Crito de Sócrates, podemos encontrar interrogan-
tes como: ¿Cuándo está bien decir una mentira, si es que lo está alguna vez? ¿En qué cir-
cunstancias se puede romper una promesa? ¿Acaso es la ley, la costumbre, la moral perso-
nal, la religión o la auto-conservación el juez supremo de una acción correcta?
Si Sócrates viviera hoy en día, nos definiría la clarificación de valores con las mismas
palabras que usó para definir la filosofia moral: una creencia firme acerca de una acción
correcta. Los primeros filósofos de la moral defendían que las buenas acciones estaban
motivadas por las virtudes cardinales. Las virtudes cardinales eran como los colores pri-
marios —poseían los rasgos fundamentales del buen carácter moral de los que podían de-
rivarse el resto de virtudes morales. Platón pensaba que las virtudes cardinales eran la
sabiduría, el valor, la templanza y la justicia.
Los moralistas modernos han abandonado el término «virtud». Tienden a hablar de
principios éticos. El primer principio común que mencionan explícita o implicitamente la
mayoría de éticos es la benevolencia. El principio de la benevolencia postula que se debe-
ría hacer el bien y evitar o prevenir el mal. A éste se añade, normalmente, el principio de la
beneficencia o utilidad: se debería perseguir un equilibrio mejor de lo bueno sobre lo malo
en todo el universo. Una forma derivada (o al menos estrechamente relacionada con ella)
de la beneficencia es el principio de la justicia: se deberia repartir lo bueno por un igual. De
estos principios básicos se derivan toda clase de principios más específicos, como, por
ejemplo, no perjudicar a los demás, decir la verdad, mantener los acuerdos, no interferir en
la libertad de los demás, etc.
Cuando se empieza a pensar en los principios éticos, surge un interrogante: ¿Qué es lo
«bueno»? Los hedonistas dirían que lo bueno es el placer y a continuación lo definirian
corno un concepto que englobaría el placer intelectual, el placer espiritual y el placer fi-
sico. Otros dirían que el placer sólo es un efecto secundario de la consecución o experi-
mentación de otras cosas buenas deseadas, como la sabiduria, la intimidad, la belleza. etc.
A continuación ofrecemos una lista de «cosas buenas» recopiladas de la historia de la filo-
sofía moral. Los ítems están más o menos ordenados de acuerdo con el orden de impor-
tancia que le adjudicaban filósofos y pensadores. Las «cosas buenas» a las que, normal-
mente, se les ha concedido mayor importancia están situadas a la cabecera de la lista, y
aquellas que tradicionalmente se han considerado de menor importancia están consigna-
das hacia el final. Cada persona debería leerlas y reclasificarlas concediéndoles un orden
de l a 18, según lo «buenas» que las considere:
Vida, conciencia, actividad
Salud, energía, fuerza
a Placeres y satisfacciones de todo tipo o sólo de determinado tipo.
A Felicidad, beatitud, complacencia
Verdad
Conocimiento y opinión auténtica de varias clases, comprensión,
sabiduria ]
Aa Belleza, armonía, proporción en los objetos contemplados
Experiencia estética
Buenas disposiciones morales o virtudes
Afecto mutuo, amor, amistad, cooperación
Distribución justa de bienes y desgracias
Armonía y proporción en la propia vida
Poder y éxito -
a Autoexpresión
Libertad
Paz, seguridad
Aventura, novedad
Buena reputación, honor, estimación
El sistema personal de valores

Para un niño, el único valor es la autoconservación. A medida que crece y se socializa
se adopta un sistema de valores más complejo. Los primeros se extraen de las conviccio-
nes familiares y de los compañeros, y después de la ley: «Las niñas buenas no deben ras-
carse en público... no robes coches o irás a la cárcel». Cuando se madura se eligen algu-
nas de estas normas recibidas para elaborar las propias, desarrollando una moralidad per-
sonal o un sistema de valores.
En cualquier etapa del desarrollo pueden existir todas las razones siguientes para
actuar de una determinada manera: porque es esencial para sobrevivir, porque lo dice la
ley, porque es normal hacerlo, y porque es moral que se haga. En el análisis final, sin em-
bargo, la mejor guía para actuar correctamente es el sistema de valores propio.
La simple autoconservación no nos llevará muy lejos. La mayoría de las crisis de va-
lores son sociales por naturaleza, puesto que tienen que ver con la relación con los de-
más, no con la supervivencia física,
Adaptar simplemente las reglas comunes de la ley imperante o el convencionalismo

sirvede muy poco, Las normas imperantes, normalmente, son imprecisas, siempre
sujetas
ala excepción, y algunas veces se contradicen unas con otras. Las reglas imperantes son a
menudo muy rigidas, negativas y conservadoras. Por ejemplo, la prohibición de no apar-
car en el lado norte de la calle los viernes por la mañana no dice nada sobre las creencias
que se deben tener sobre sanidad urbana, las aglomeraciones o el tipo de servicios públi-
cos necesarios. Ásí, las normas imperantes en una sociedad pueden ser moralmente irrele-
vantes o erróneas. Durante ciertas épocas se consideró deshonesto que una mujer enseña-
ra el tobillo en público, y al mismo tiempo se consideraba perfectamente moral la esclavi-
tud, Finalmente, al cambiar las circunstancias, modas y legislación, pueden cambiar las
normas convencionales. Sólo uno mismo puede cambiar el propio sistema de valores. Y
sólo el propio sistema de valores proporcionará las normas positivas y creativas que preci-
sa un individuo saludable.
Clases de valores
Todos los valores se agrupan en dos amplias categorias: valores morales y valores no-
morales. En este capítulo, los términos moral y no-moral no poseen ninguna connotación
religiosa.
Los valores morales están relacionados con el bien y el mal, lo bueno y lo malo. Guian
la conducta como si de una obligación se tratara. Constituyen la base para los juicios de
responsabilidad moral y guían las conductas éticas, como decir la verdad, mantener las
promesas y no perjudicar a los demás. Asociados a los valores morales existen rasgos ca-
racterísticos, como la honestidad, la lealtad y la justicia. Las afirmaciones morales a me-
nudo contienen palabras tales como «Tendría que... debería... nunca... siempre...».
Los valores no-morales están relacionados con gustos, preferencias y estilos. Estable-
cen lo que es deseable e indeseable, como opuesto a lo que está bien o mal, es bueno o
malo, Los valores no-morales no conllevan ningún sentido de obligación. No existen res-
ponsabilidades morales relacionadas con la aceptación o el rechazo de valores no-mora-
les. Las características asociadas con los valores no-morales acostumbran a ser rasgos de
personalidad, como el encanto personal, la timidez o el buen humor, como opuestos a los
rasgos de personalidad del tipo de la honestidad o la justicia. Las actividades que surgen
de los valores no-mofales están elegidas libremente, no son dictadas: ira bailar en lugar de
ir a ver una película, leer un libro en lugar de ver la televisión. Los valores no-morales son
más globales que los valores morales, puesto que expresan actitudes hacia todo ti podeob-
jetos, conceptos y experiencias: coches, cuadros, arte, conocimiento, placer, democra-
cia, historia, deportes, aficiones, etc. Las frases de los valores no-morales a menudo con-
tienen las mismas palabras que los valores morales, pero su examen muestra que las pala-
bras no poseen un sentido normativo, absoluto.
Valores y trastorno emocional

Existen varias formas de llegar a sufrir algún trastorno emocional si una persona
se
ciñe a valores inapropiados, conflictivos, irreales o confusos:
Detención del desarrollo. Ocurre cuando la persona se encuentra bloqueada

entre los dos estadios del desarrollo moral, Cuando una persona es joven decide lo
que hace por la adherencia irreflexiva a las costumbres de la familia, de la clase so-
cial, y del grupo. Cuando se hace mayor debería experimentar un cambio natural
hasta basar su conducta en valores internalizados y personales. Si una persona
trata de tomar sus decisiones adultas con un sistema de valores adolescente será
fácil que sufra algún tipo de perturbación, Por ejemplo, un joven se crió en una fa-
milia judía muy devota que juzgaba el valor de los matrimonios de sus hermanos y
primos en función de si se habían casado con chicas judías adecuadas. Pero él se
enamoró de una chica irlandesa, que le amaba, y obviamente querla casarse con
ella. Cada vez que pensaba en pedirle si quería casarse con el, experimentaba una
intensa ansiedad por lo que pensaría su familia. Para reducir su ansiedad y solu-
cionar este asunto, tuvo que elaborar un sistema de valores más maduro. Renun-
ció a la opinión externamente impuesta de que la herencia sea una de las conside-
raciones más importantes a la hora de elegir una esposa. Lo reemplazó con valo-
res personales e internalizados que eran más importantes, como el amor y la com-
patibilidad hacia la otra persona.
Valores no-morales conflictivos. Los valores no-morales conflictivos son los

que más contribuyen a los síndromes del estrés. Por ejemplo, un policia que valo-
raba mucho su tiempo libre también creía que un hombre debería poder proporcio-
nar a su familia un nivel de vida alto. Este segundo valor le impulsaba a trabajar
por las noches como camarero a fin de ganar un dinero extra, pero esta actividad
eliminaba virtualmente su tiempo libre. Se sentía cada vez más cansado, irritable e
incapaz de comportarse como deseaba tanto en el trabajo como en casa, Después
de realizar los ejercicios de clarificación de valores se percató del conflicto. Fue
capaz de explicar sus valores a su familia y de tomar las decisiones adecuadas
para eliminar dicho conflicto. En este caso, el policía decidió renunciar al trabajo
de camarero y aceptar un nivel de vida más bajo con menos ingresos, pero con más
tiempo libre. Otro individuo, tras practicar la clarificación de valores podría ha-
ber elegido cambiar a un segundo empleo mejor y mantener un nivel de vida más
alto.
Como segundo ejemplo, consideremos el caso de una estudiante de violonce-
lo poco motivada. Sus padres querían pagarle la formación en una academia leja-
na pero famosa. Ella examinó los valores implicados en la decisión de ir a la aca-
demia de música o quedarse en casa, Ir significaba:
Agradar a los padres

Prosperar en su carrera musical
Aventura y nuevas experiencias
Quedarse significaba:
Permanecer en una situación segura y cómoda
Mantener una relación satisfactoria con su novio
Cuando clasificó los valores por orden de importancia determinó que una
relación satisfactoria con su novio era, con mucho, su mayor prioridad. Era dificil
decepcionar a sus padres y desaprovechar una oportunidad única. Clarificar sus

valores, sin embargo, facilitó su decisión.
Como ilustran ambos ejemplos, el objetivo de la clarificación de valores no es
conseguir la decisión «mejor» o «única». El objetivo es llegar a una clara com-
prensión de qué valores pueden usarse como una plataforma para tomar decisio-
nes en la vida, y después actuar a partir de los mismos.
Los dilemas morales. Durante la mayor parte del tiempo, las personas sólo son
conscientes de sus valores no-morales, porque hay muchos y porque dictan diaria-
mente muchas decisiones, Sin embargo, cuando hay que tomar una decisión y am-
bos tipos de valores entran en conflicto directo, la persona puede darse cuenta de
sus valores morales. >
Por ejemplo, una mujer sin estudios superiores quería vivir en un clima cálido
y solicitó el traslado de Buffalo a Los Ángeles. Sabía que la única forma de ir a Los
Ángeles era con algún título universitario, Sabía, asimismo, que podía desempe-
ñar el trabajo sin el título, y que si únicamente decía que lo poseía, su compañía le
daría el empleo en Los Ángeles y nunca sabrían que era mentira. Sin embargo, era
una persona honesta que siempre decía la verdad. Sus valores no-morales de que-
rer cambiar a un clima más cálido se encontraron en conflicto directo con el valor
moral de decir la verdad. Y por ello se sintió angustiada durante algún tiempo por
su solicitud de traslado.
Finalmente, llegó a racionalizar que la mentira no era mala porque en reali-
dad no perjudicaba a nadie, y el beneficio de vivir en un clima más cálido justifica-
ba una pequeña mentira, Mandó sus pápeles con la aplicación fraudulenta, obtu-
vo el puesto, se mudó ál oeste, y casi inmediatamente empezó a sabotear las opor-
tunidades de éxito que le ofrecía su nuevo trabajo llegando tarde y cometiendo fa-
llos estúpidos. Estaba nerviosa e insegura durante todo el día, incluso sabiendo
que nadie comprobaría su título universitario imaginario.
Por último, los ejercicios de clarificación de valores le revelaron que se estaba
castigando a si misma por haber roto su propio código moral. Cuando se enfrentó
al hecho de que ella lo había transgredido, fue capaz de vivir con punzadas de cul-
pabilidad, y empezó a rendir mejor en su nuevo trabajo.
El objetivo de este ejemplo no es analizar si la mujer se comportó bien
o mal
moralmente, si fue excesivamente escrupulosa o si hizo una auténtica tontería. Su
objetivo es mostrar que si una persona tiene unos valores que le atan moralmente y
actúa en contra de los mismos persiguiendo un valor no-moral, experimentará un
conflicto y a menudo encontrará formas de culparse o de castigarse a sí misma.
El antojo de hierro. Si la persona aplica valores no-morales del tipo «la gente de-
bería vestirse a la moda» con exactamente la misma rigidez que los valores mora-
les del tipo «no matarás», las propias expectativas irracionales le amargarán la
vida. La persona considerará a todos aquellos que no visten bien como asesinos,
y
se castigará a sí misma injustamente por no ir vestida adecuadamente. Los ejer-
cicios de la clarificación de valores pueden ayudar a determinar si se está conce-
diendo a los gustos y preferencias el estatus de valores morales.
La voluntad de agua. Á la inversa, se puede experimentar un considerable males-

- tar sí los valores morales, como mantener las promesas, se consideran de la
misma manera que cuando hay que decidirse por unos calcetines verdes o
marrones. La náturaleza de los valores morales exige una acción consecuente,
independientemente de los dictados de la conveniencia. A nivel práctico, si una
persona no cumple sus promesas, o no respeta los derechos de los demás de forma
consecuente, pocas personas confiarán o querrán asociarse con ella en empresas o
relaciones serias. Asimismo, se resentirá la propia autoestima porque faltarán
experiencias de integridad personal.
Normas dobles. La otra cara de las obligaciones son los derechos. Si una perso-
na tiene la obligación moral de tratar a los demás con justicia, también tendrá el
derecho de ser tratada con justicia. Si insiste en su derecho a ser escuchada, ten-
drá la obligación de escuchar a los demás.-Las normas dobles aparecen cuando
una persona exige un derecho sin aceptar una obligación correspondiente, o cuan-
do exige un derecho para sí misma y lo niega a los demás, o bien cuando exige una
obligación a los demás y ella misma la ignora.
El ejemplo clásico de una norma doble es la idea de que una persona tiene todo
el derecho a mantener relaciones sexuales prematrimoniales, pero que la pareja
con la que debe casarse tiene que ser virgen, Tratar de comportarse de acuerdo
con las normas dobles engendra un trastorno emocional porque se enfrenta a la
justicia. La persona está bombardeada constantemente desde dentro por las sos-
pechas de la propia hipocresía y desde fuera por acusaciones de locura.
Ejercicios
Los ejercicios que siguen a continuación van destinados a que cada persona descubra
y clarifique sus valores. Áyudarán a elegir las acciones basadas en estos valores sin dictar
qué valores deberían ser, Mientras se realicen estos ejercicios, se puede tomar conciencia
de las propias actitudes hacia muchas cosas. Los tópicos más comunes que aparecen en
los ejercicios, y las áreas a considerar si se experimenta un bloqueo son:
Política Amigos
Ocio Salud
Familia Normas, autoridad
Corrección en el vestir y en el peinarse Trabajo
Envejecer, muerte Amor, sexo
Guerra, paz Gusto en el arte, música, literatura
Apreciar y estimar Dinero
Religión Raza
Estudios Ecología
Bienes materiales
Apreciar y estimar
No es aconsejable emplear la mayor parte de su tiempo y energía realizando activida-
des que en realidad no le gustan. Este primer ejercicio le ayudará a explorar qué es lo que
quiere desechar de la vida.
20 cosas que me gusta hacer

A. Redacte una lista con 20 cosas que disfrute haciendo. Pueden ser grandes o pequeñas
cosas de la vida; pueden apelar a los sentidos o a los placeres más abstractos; pueden
proporcionarle siempre satisfacción o ser experiencias relativamente nuevas; hacer-
las usted mismo o que otros las hagan para usted; pueden hacerse en casa o fuera, du-
rante la noche o de día, o en diferentes estaciones del año. Hay que ser tan especifico
Ptas| SAL PLIN-5| 1-5 Días!

como se pueda. En lugar de apuntar «deportes», escriba «ver fútbol por la televisión»
o «jugar a tenis con Joyce».
Es una lista personal: anote en ella todo lo que le pase por la cabeza sin juzgarlo ni
asombrarse de lo que podrían pensar los demás. No existen respuestas buenas o
malas. Puede escribir más de 20 items o menos.
Para cada ítem, si cuesta más de 500 ptas cada vez que lo lleve a cabo, consigne el
signo «Ptas» en la primera columna.
S1 prefiere realizar la actividad en solitario, escriba la letra «S» en la siguiente colum-
na; si la realiza acompañado escribirá la letra «A», si le gusta realizarla de cualquiera
de las dos formas consignará «SA»,
Escriba «PL» en la siguiente columna si se requiere un plan para su ejecución.
Do
Escriba «N5» si la actividad u objeto no hubiera podido constar en la lista cinco años
atrás.
¡Elija las cinco actividades u objetos preferidos y ordénelos de 1 a 5, por orden de pre-
ferencia.
. Escriba aproximadamente cuántos días han transcurrido desde la última vez que se ha
realizado cada actividad.
Lista de valores
Louis Raths identificó siete pasos diferentes en el proceso de evaluación. Al comple-
tar esta lista le indicará las áreas en las que debe trabajar para clarificar sus propios
valores.
5 6
2 3 4 Li- Ac-
1 Afirma- Alter- Conside- ber- tua- 7
Ítem Orgullo ción nativas ración tad ción Repetir
A. En los seis espacios correspondientes, anote frases breves que le recuerden su propia
posición respecto a algunos principios generales que considere importantes. Por ejem-
plo, si tiene ideas firmes sobre la polución, la guerra, la fidelidad matrimonial, puede
escribir:
1. Poluci ón
— Responsabilidad individual.
2. Guerra—Inviolabilidad de la vida humana,
3, Fidelidad—Esencial para la seguridad en el amor.
Puede tener más o menos de seisítems. Las frases sólo han de tener sentido para usted.
B. Después de cada ¡tem escriba una cruz en las casillas del l al 7 si:
l. Si está orgulloso de la propia actitud-— aprecio o estima por ello.
2. Si ha afirmado públicamente esta actitud.
3. Si ha elegido esta actitud de entre varias alternativas.
4. Si ha elegido esta actitud después de una meditada consideración de los pros,
contras y consecuencias.
Si ha elegido esta actitud libremente.
Si ha hecho algo por esta creencia.
Sa
Si ha actuado repetidamente o de forma consistente con ella.
Advierta qué pasos omite de forma consistente, Advierta dónde actúa inconsistente-
mente. Note, asimismo, si afirma o actúa respecto a actitudes que no valora realmente. A
medida que avance en los otros ejercicios, es posible que desee volver a éste para compro-
bar su proceso de evaluación respecto a una creencia concreta.
Afirmación de valores
Afirmar públicamente las actitudes posturas o creencias es uno de los pasos más
importantes y gratificantes en el proceso de evaluación. A menudo es difícil determinar
cuándo las circunstancias son apropiadas. Este ejercicio le ayudará a explorar sus pautas
de autodescubrimiento en relación alos propios sentimientos, acciones y opiniones. Tam-
bién le proporcionará la oportunidad de encontrar lo que está dispuesto a decir y a quién.
Puede mostrarle en qué aspectos es ineficaz en su vida por ser excesivamente abierto O ce-
rrado.
El gráfico que presentamos a continuación representa las distintas audiencias a las que
se desea revelar diferentes aspectos de uno mismo (el círculo central es de color negro por-
que hay cosas que no se desean revelar, ni siquiera a uno mismo).
1. Escriba en cada espacio una palabra clave que le recuerde algo de sí mismo
que no tendría objeción en decir a la audiencia representada por este espacio.
Por ejemplo, si no se tuviera inconveniente en decir a un extraño cuál es su co-
lor favorito, puede escribir «color» en la banda apropiada. Si sólo existe una
sola persona a quien desearía hablar acerca de los miedos respecto a algún
trastorno sexual, puede escribir «sexo» en la zona «intimos»,
2. Escriba la palabra «amor» en la zona que representa a quién se contaría la his-
toria del primer amor.
3. Escriba la palabra «dinero» en la zona que representa a quién se hablaría de
cuánto gana y cuánto debe.
Extraños
Conocidos
Íntimos
4. Escriba «dudas» en la zona que represente con quién discutiria dudas reli-
giosas.
5. Escriba «amigo» en la zona que represente el grupo con el que hablaría sobre
los defectos de su mejor amigo.
6. Escriba «extra» en la zona que represente a quién contaría una experiencia ex-
tramatrimontal.
7. Elia uno de los tópicos que estaría dispuesto a compartir con conocidos o ex-
traños. En cualquier momento de la siguiente semana inicie una conversación
con un conocido o extraño y déle a conocer claramente lo que piensa respecto
al tópico elegido. Observe si experimenta algún tipo de resistencia a descubrir
sus sentimientos. Aprecie si tiene la sensación de estar arriesgándose —si se
siente ansioso, en peligro o expuesto a contradicción o disgusto, Note cual-
quier dificultad en hacerse comprender. Aprecie cualquier reticencia, azora-
miento, o intentos por cambiar de tema por parte de la persona con la que
habla.
Escoja entre alternativas

En la vida diaria, probablemente no es consciente de que se le presenten muchas alter-
nativas. Los hábitos acumulan y ofrecen un modo de vivir sin reflexionar en cada encruci-
jada de caminos. Esta constelación de hábitos conscientes o inconscientes de elección
constituyen lo que a menudo se llama el «estilo de vida» y puede llegar a sentirse como una
camisa de fuerza.
Para aflojar esta camisa de fuerza, se puede practicar la técnica de desarrollar y elegir
alternativas. Esta técnica le ayudará en todos los juicios de valor, desde elegir qué marca
de neumáticos comprar hasta decidir dónde pasar las vacaciones o qué hacer con el
problema del alcoholismo del cónyuge.
Las normas para desarrollar buenas alternativas son las mismas que para la técnica de
la tempestad de ideas, tal como se describe en el capítulo sobre la solución de problemas:
1. Posponer el juicio: En este primer paso, no debe permitir que sus propios
valores influencien o estorben su imaginación. Ya formulará juicios más
adelante. Todo sirve,
2. La cantidad es más importante que la calidad. Esfuércese por conseguir mu-
chas ideas.
3. Asociación libre: Escriba lo primero que le pase por la cabeza, tanto si tiene
sentido como si no. Muchas veces las mejores ideas surgen al madurar una se-
rie completa de nociones aparentemente estúpidas.
4. Combinar ideas: Incremente el conjunto de alternativas combinando accio-
nes e ideas, cambiando pequeños detalles, reagrupando secuencias, objetos o
personalidades,
Con estas normas en la mente, elija un problema de la siguiente lista o un problema que
afecte normalmente a su vida y que se relacione con sus valores o creencias:
Cómo ahorrar tiempo _Maneras de hacer nuevos amigos
Qué hacer en las fiestas cuando “Decirle a un amigo algo negativo
se siente tímido Formas de ahorrar dinero
Dónde pasar las vacaciones Soluciones personales a la polución
Embarazo no deseado Terminar con las discusiones familiares
Escriba rápidamente, sin ideas preconcebidas, diez opciones, soluciones o alternati-
vas al problema seleccionado. Procure ser detallista. Si se trata de un embarazo no deséa-
do, no escriba solamente «aborto», sino que es recomendable establecer detalles como
«un aborto en el segundo mes de embarazo en una clínica de las afueras de la ciudad».
ps
NRA .
pra
2
La clarificación de valores 19]
Si se enfrenta con un problema real, revise la lista de diez alternativas. Escriba al lado
de cada una una «P» si está dispuesto a probarla, una «C» si la quiere considerar y una
«D» si la desestima.
No hay nada mágico en los diez ítems. De hecho, cuantos más mejor. Este ejercicio se
puede repetir tantas veces como sea necesario,
Considerar las consecuencias

Considerar las consecuencias es tan importante como buscar alternativas. Este ejerci-
cio le ayudará a desarrollar y evaluar las consecuencias de las alternativas que ha desarro-
llado en el ejercicio anterior.
En los espacios apropiados, escriba las tres mejores ideas a las que ha llegado en el
ejercicio anterior. Por ejemplo, si se estaban buscando maneras para comunicar una críti-
ca negativa a un amigo se puede hacer esta lista de alternativas: «1) Escribir a Bill una car-
ta detallada, 2) Contárselo a su esposa y dejar que ella se lo diga. 3) Encontrarlo casual
mente el domingo en el campo de golf».
Escriba debajo de cada alternativa todas las consecuencias posibles que se le ocurran.
En este punto, no hay que realizar un juicio sobre si los elementos de la lista son sensatos o
correctos sino sólo escribir el mayor número posible de ellos. Por ejemplo, debajo de «es-
cribir a'Bill una carta detallada», puede anotar: |
Alguien más leerá la carta y nos puede colocar a los dos en una situación embarazosa.
Bill me contestará con una carta maravillosa.
Bill pensará que mi carta es presuntuosa, fría, ridícula, etc.
Bill malinterpretará la carta y no me hablará nunca más.
Bill agradecerá la carta y mejorará nuestra amistad,
Bili no mencionará la carta y se debilitará nuestra amistad.
La conducta de Bill mejorará.
La conducta de Bill no mejorará.
Alternativa número 1 Alternativa número 2 Alternativa número 3
Una vez haya elaborado esta lista de consecuencias para las tres alternativas,
considere cuál le parece mejor. Puede suceder que quiera cambiar o combinar alternati-
vas para obtener el máximo de consecuencias beneficiosas y reducir al mínimo las negati-
vas. Esto es precisamente de lo que se trata. Ahora dispone de toda la información necesa-
ria para realizar una elección libre.
Elección libre
El próximo ejercicio servirá para examinar los patrones de conducta y revelar hasta
s
qué punto las propias acciones se deben a hábitos o a compulsiones más que a eleccione
s,
libres. Cuando una persona llega a ser consciente de sus patrones de conducta habituale
continuar á practicando la
puede desear cambiar alguno de ellos, Aunque probablemente
y
mayoría de ellos, porque los hábitos se desarrollan por conveniencias de la rutina diaria
usualmente tienen sentido. La diferencia radica en que, después de este ejercicio, se po-
drán cambiar o continuar los patrones de conducta sobre una base consciente de elección
libre.
for-
A. Elija varios ítems de la siguiente lista que acostumbren a desencadenar
mas habituales de pensar o actuar:
comprar un vestido concertar una cita

quejarse por el servicio ver parejas de razas diferentes
lavandería ver homosexuales
comprar comestibles conciliar el sueño
escribir cartas soñar despierto
afrontar una decepción pensar en el peso
sentirse irritado por una bañarse o ducharse
conducta desconsiderada hora de acostarse
levantarse por la mañana hablar de personas que
cómo peinarse o arreglarse el cabello están ausentes
hacer los trabajos de la casa contestar al teléfono
conducta sexual en los primeros encuentros leer el periódico
hacer obsequios ocuparse de la ropa vieja
decir la edad comprar cosas de primera o segunda mano
comer en un restaurante salir a cenar
llegar a tiempo ver la televisión
pagar facturas leer la correspondencia
hacer amigos enfrentarse a la critica
limpiarse los dientes
B. Escriba qué hace en los ítems que ha seleccionado en la columna de la

izquierda:
Lo hace por: ¿Está satisfecho con
la respuesta? ; No sé/
Com- Elec- no me
Actividad pul- ción im-
(describa su patrón de conducta) sión | Hábito | libre ¡ SÍ No porta
C. Comprobar si un patrón de conducta se mantiene pordompulsión, hábito o por

elección libre, Compulsión significa que algo, que una fuerza externa le obliga
a comportarse de una manera, por ejemplo, levantarse a determinada hora
para poder hacer el trabajo. Hábito significa un patrón inconsciente o un
impulso interno, como por ejemplo, hacerse la raya del cabello siempre en el
mismo lado, Una elección libre significa elección consciente, la decisión de
cepillarse los dientes tres veces al día para evitar enfermedades en las encías.
Nota: No se enrede en consideraciones filosóficas sobre la libertad huma-
na (sólo ha de comprobar si ha marcado en la casilla que considera como co-
rrecta, sin grandes elucubraciones).
. Compruebe si está satisfecho con las respuestas, si no lo está, o si no siente
nada en particular al respecto.
Hay que ser consciente de que puede elegir libremente continuar un patrón, al-
terarlo, o abandonarlo completamente. Por lo tanto, una vez realizados estos
ejercicios está en situación de saber si desea cambiar algo de sí mismo o de su
vida, Este es un buen momento para recapitular y considerar las posibles al-
ternativas y consecuencias de dicho cambio. Ahora puede elegir libremente si
actuar o no.
Actuar
La única prueba real de los propios valores es si se actúa de acuerdo con ellos, Este es
el paso en el que vacilan la mayoria de las personas. Hasta ahora hablábamos de desear
tomar una postura, apreciarla, de afirmarla frente alos demás y de considerar las alternati-
vas y consecuencias; todo ello era muy fácil de cambiar. Pero una vez se ha actuado, es
más difícil «volver atrás». Uno se ha comprometido. Las acciones constituyen una realt-
dad diferente a la de las opciones y las afirmaciones. Las acciones definen la historia
inmutable de una persona.
Llegados a este punto, ya debería tener claros algunos de los valores más importantes.
Las personas se sienten mucho mejor cuando conocen y actúan de acuerdo con sus valores.
El próximo ejercicio va destinado a explorar y a eliminar cualquier barrera que le impida a
una persona llevar a cabo una acción.
Anote en el próximo espacio destinado al respecto, la acción que debería realizar para
vivir según los propios valores. A continuación anote todas las barreras, reales o imagina-
das, internas o externas, que le parezca que le están impidiendo realizar dicha acción.
Después, anote los pasos que debería hacer para eliminar o reducir dicha barrera. Final-
mente, ordene dichos pasos en un plan de acción secuencial para eliminar realmente las
barreras y llevar a cabo lo que pretende hacer.
Nota: Puede ser de utilidad explicitar las fechas aproximadas de cada paso del plan de
actuación. Éstas le señalarán los plazos en los que deberá cumplir cada paso.
La última instrucción es la más difícil e importante de todas: Pasar a la acción.
Acción deseada:
Barreras Pasos para eliminar o reducir
las barreras
1. 1. e
2. 2.
3. 3
4. 4.
5. | 5,
6. 6.
Plan de acción
A.
B.
Cc.
D.
E.
A
Ejemplos
Todas las personas toman cientos de decisiones cada día. La mayoría son dictadas por
el hábito, pero algunas de ellas se basan en juicios de valor auténticos. Diferentes valores
sostienen diferentes aspectos de una decisión. Por ejemplo, en la decisión de si cancelar o
ño una cita, se pueden argumentar importantes valores para cada decisión. Por una parte,
puede ser importante no desilusionar o causar dolor a los demás. Por otra parte, también
se puede valorar el compromiso de «cuidar de sí mismo». Lo que finalmente decida debe-
rá basarse en el valor más alto en esta situación.
Para clarificar los valores implicados en una decisión particular, anote cada posible
acción a realizar, pueden haber más de dos. Entonces debajo de cada acción escriba los
valores que mantienen la tendencia a preferir esta elección. Á continuación presentamos
la hoja de trabajo de una madre soltera que estaba intentando decidir si mantener a su hija
en un centro de preparación universitaria muy exigente. La chica era muy trabajadora,
pero obtenía notas bajas que disminuían su autoestima,
A. Permanecer en el centro de preparación universitaria:
1. Responder al reto y exigencias, no darse por vencida
2. Conseguir una educación de gran calidad
3. Tener el prestigio de haberse graduado en una buena escuela
B. Renunciar al centro de preparación universitaria:
l. Sentirse bien consigo misma
2. Disponer de más tiempo para la diversión y el recreo
3. Vivir en un ambiente no competitivo
En esta decisión están implicados seis importantes valores. Los examinó cuidadosa-
mente para determinar cuál era su valor más alto en esta situación. Esto confirmó que su
mayor valor era «sentirse bien consigo misma», y decidió que su hija abandonara dicho
centro.
A continuación transcribimos la hoja de trabajo de un hombre que estaba consideran-

do la posible separación de su esposa:
A. Una separación a prueba de seis meses:
1, Desarrollo independiente
N
2. Posibilidad de una relación feliz, íntima
B. No separándose:
1. Seguridad .
2. Evitar el temor y las consecuencias negativas de la soledad
3. Nadie saldría lastimado, especialmente mi esposa '
Cuando analizó cuál era su valor más alto, resultó ser «evitar el temor y las consecuen
cias negativas de la soledad». Esto no le satisfizo en absoluto, pero era la verdad. Por lo
tanto si quería separarse debía cambiar sus valores, y hasta dicho momento, su elección
debía ser, necesariamente, permanecer junto a su esposa,
En ambos ejemplos el valor más alto determinó la acción a elegir. Escoger el valor más
alto es una decisión intuitiva; será aquel del que es más difícil prescindir. El aspecto más
importante de la elección es que sea consciente y hecho con plena conciencia.
Consistencia
Una vez que es capaz de poner los valores en acción, el proceso implica una repeti-
ción consistente y no sólo una repetición de acciones rútinarias. El objetivo de la clarifica-
ción de valores no es alcanzar una lista de órdenes únicas, válidas para todo. Su objetivo es
continuar obteniendo satisfacciones de la vida prosiguiendo el proceso completo de eva-
luación: fomentar, elegir, considerar las posibilidades alternativas y consecuencias, y
actuar de acuerdo con las creencias que continuamente nos redescubren y nos revelan a
nosotros mismos y al mundo.
A menudo no es que los valores sean oscuros, sino que hay una falta de conocimien
to factual que limita la comprensión de una situación y nos confunde sobre el tipo de
acción a tomar, Cuando una persona se halla ante un dilema y no sabe qué hacer, debe pa-
rarse y analizar si conoce todos los hechos. Puede encontrarse con que el dilema se aclara
después de resolver algunas cuestiones, observar algún aspecto, verificar algunos deta-
lles o consultar a un experto.
Sia pesar de conocer todos los hechos se sigue indeciso, será necesario definir los tér-
minos usados. El lenguaje es muy marrullero. Una misma palabra puede tener varios sig-
nificados. Por ejemplo, «amabilidad» puede describir un rasgo de personalidad no-moral
que es opuesto a la descortesía y que se aplica a la gente «agradable» en general. Pero
«amabilidad» también puede usarse para describir un rasgo obligatorio de carácter que re-
fleje el valor moral de nó hacer daño a nadie. «Ser justo» puede aplicarse a una decisión
soberana y poseer connotaciones morales o puede surgir en una discusión en un bar sobre
el mejor juez de linea de fútbol y no poseer ningún tipo de significado moral. Decir «mien-
tras hay vida hay esperanza» puede ser reconfortante para una persona y para otra puede
ser la premisa clave de una elaborada afirmación de su moral basada en la pena de muerte
o el aborto. Al considerar un tipo de valor particular, es importante definir los términos
cuidadosamente.
Si definiendo los términos no se aclaran las cosas, puede no haber la tercera
prerrequisita necesaria para hacer un juicio moral: buena voluntad. Sinceramente, ¿de-
sea actuar correctamente? En caso contrario, es fácil sabotear su búsqueda con un exce-
so de racionalizaciones. Una persona puede estar escondiéndose la respuesta.
Finalmente recordemos que somos seres humanos y como tales podemos equivocar-
nos. Después de pensar mucho, una persona puede comportarse de una forma que consi-
dera correcta, y más tarde ver que su actuación fue errónea. A pesar de sus buenas inten-
ciones puede ser culpada e incluso castigada por sus acciones. Este es el riesgo de ser
humano. La única forma de anular el riesgo es no actuar nunca, lo cual es imposible, o
morirse, lo cual es, dificilmente, una solución «viable». Lo único que se puede hacer en
estos casos es perdonarse a sí mismo, admitir que se es humano, y aprender de la
experiencia.
Frankena, W. K. Ethics. Englewood Cliffs, Nueva Jersey: Prentice-Hall, 1962,

Kirschenbaum, H. Advanced Values Clarification. La Jolla, California: University Associates,
1977
Koberg, D., y Bagnali, J. Values Tech: The Polytechnic School of Values. Los Altos, California:
William Kaufmann, 1976,
Raths, L., Merrill, H., y Sidney, S. Values and Teaching. Columbus, Ohio: Charles E, Merrill,
1966.
Simon, $. B., Howe, L. W., y Kirschenbaum, H. Values Clarification: A Handbook of Practical
Strategies for Teachers and Students. Edición revisada. Nueva York: A and W Visual Library,
1978.
Capitulo 13
La intención paradójica
La intención paradójicaes uno de los métodos más rápidos, más poderosos y menos
comprendidos para cambiar de conducta. Mediante una serie de instrucciones paradóji-
cas, tartamudos de toda la vida llegan a ser oradores públicos, aquellos que padecen in-
somnio duermen como niños y quienes se comen las uñas y fuman no vuelven a mordérse-
las. ni a fumar.
La intención paradójica se basa en las técnicas de la Terapia breve del psiquiatra
Milton H. Erickson y la logoterapia de Viktor Franki. Sus principios y prácticas han sido
elaboradas y exploradas por Jay Haley y por los miembros del Instituto de Investigación
Mental de Palo Alto, California. 7
Puesto que está basado en la naturaleza paradójica del cambio espontáneo de la con-
ducta de las personas, la intención paradójica puede ser difícil de interpretar e incluso des-
concertante de experimentar, Si intenta usar esta técnica de tratamiento en usted mismo,
probablemente no tendra éxito. No obstante, le animamos a probar el «juego paradójico»
presentado más adelante de este capitulo, si desea tener una nueva e interesante expe-.
riencia.
La intención paradójica es más efectiva en el tratamiento breve de los síntomas indivi-

duales que se perciben como involuntarios: insomnio, impaciencia, rubor, mojar la cama,
desmayos, obsesiones, compulsiones y numerosas fobias. Es especialmente útil cuando la
conducta sintomática implica considerable ansiedad anticipatoria, como es en el caso del
insomnio y el miedo a hablar o a actuar en público. : :
Mucha gente sufre ataques de ansiedad en los que experimentan temores cada vez más
intensos de estar «volviéndose loco», fallos cardíacos, turbación en las situaciones socia-
les, pérdida de control o un miedo creciente a la misma ansiedad. Algunos investigadores
han Hamado a este fenómeno «fobia ansiosa» («anxiety phobia») y la han tratado con ex-
celentes resultados usando la intención paradójica.
199
Al tratar problemas interpersonales, la intención paradójica puede causar aquí- y-aho-

ra cambios de conducta rápidamente, sin perder tiempo en consideraciones de causas e in-
fluencias pasadas, Los terapeutas familiares usan la intención paradójica para romper pa-
trones de conducta destructiva y reemplazarlos por una conducta que es similar en cuanto
al patrón pero positiva en sus resultados.

Como su nombre indica, la terapia breve está interesada en resultados rápidos y la in-
tención paradójica es una de las técnicas más rápidas usadas por los seguidores de la tera-
pia breve.
Si se está usando la intención paradójica para eliminar un sintoma único bien defini-
do, como tocar cosas compulsivamente o sentirse mal en los ascensores, se obtendrán re-
sultados en un período tan corto como una semana.
Incluso cuando los terapeutas están trabajando con varios síntomas complejos interre-
lacionados, la intención paradójica raramente requiere más de diez sesiones para ser
efectiva. Esto contrasta con los años que algunos han debido perder en psicoanálisis inten-
tando «entender» y curar el mismo conjunto de síntomas.
Instrucciones
Principios de la intención paradójica para terapeutas de la salud

Aunque este apartado está principalmente dirigido a los terapeutas de la salud que de-
seen usar la intención paradójica con sus clientes también puede ser leído por aquellos que
estén interesados en la técnica y deseen jugar al «juego paradójico».
Los siguientes doce principios o «reglas» de la intención paradójica están concebidos
sólo como orientaciones. Puede no ser necesario emplear los doce con cada cliente. Chien-
tes distintos requerirán que se aplique algunos más intensamente que otros, dependiendo
de sus problemas y de su relación con ellos. Los doce principios están numerados más por
conveniencia que para indicar una progresión absolutamente rígida. De hecho, algunos de
los pasos se recorren simultáneamente en determinadas situaciones terapéuticas. Por
ejemplo, en una frase como «estamos de acuerdo en que por Navidad podrás tener la deli-
cadeza de decir “no” a tu madre cuando te ofrezca dinero», se puede estar marcando un
objetivo conductual, reforzando un compromiso de cambio, marcando un límite de tiempo
y reformulando la conducta deseada en términos del cliente,
1. Olvidar la comprensión
Por lo que concierne al logro de cambios conductuales, el entendimiento y la intuición
sólo consiguen a menudo premios de consolación. La mayor parte de los cambios ocurren
espontáneamente y no como resultado de una comprensión de las causas iniciales o de una
visión ihuminadora del pasado.
La intención paradójica no depende de entender mejor los procesos inconscientes, de
La intención paradójica 201
ayudar a los clientes a entender sus dificultades interpersonales, de realizar interpreta-

ciones de transferencia, explorar motivaciones o ni siquiera de tratar de recondicionar los
patrones de conducta desafortunados. Es un atajo que actúa directamente sobre la conducta
y opera de acuerdo con una fórmula directa. Las únicas habilidades que se necesitan son:
buena voluntad para afrontar la paradoja, un mínimo de imaginación
1 y la habilidad para
ser realista.
Una vez esté claro que la intención paradójica no se preocupa de porqué existe un pro-
blema, sino sólo de cuál es el problema, se puede proceder al segundo paso.
2. Determinar el ciclo síntoma-solución
Una vez desechada la pregunta de por qué existe el problema, es preciso concentrarse
en la conducta actual, El cambio se producirá en el aquí-y-ahora y es en este contexto don-
de se deben examinar los síntomas. Por ejemplo, si una mujer tiene desvanecimientos en
los grandes almacenes hay que centrar la atención en la exacta progresión de los sintomas
de ansiedad, aturdimiento y colapso. Averiguar los tiempos, lugares y distancias, lo que
ocurre antes y lo que ocurre después, así como lo que ella se dice a sí misma cuando tiene
lugar el desmayo.
Es mejor describir el síntoma como una acción siempre que sea posible. «Caer al suelo
en unos almacenes» es mejor que «sentir vértigo en unos almacenes». Y «sentir vértigo en
unos almacenes» es mejor que la descripción más general «ataques de ansiedad en medio
de la ciudad». Hay que ser tan específico como la situación permita.
Cuando se haya alcanzado un acuerdo sobre el problema en términos de alguna con-
ducta presente no deseable, examínense las soluciones desafortunadas del cliente. Algu-
nas soluciones desafortunadas al fenómeno desmayarse en los almacenes serían decidir
no desmayarse, preocuparse por desmayarse, esperar desmayarse, no querer desmayarse,
sentir como inevitable el hecho de desmayarse, etc., hasta el punto de suprimir completa-
mente las visitas a los almacenes. Las soluciones forman un círculo vicioso. Todos los in-
tentos desesperados para resolver el problema sólo sirven para perpetuarlo. De hecho la
solución es el problema. «Soluciones» aparentemente más activas, como llevar encima
sales y ponerse un brazalete con su nombre y dirección por si se desmaya, constituyen en
realidad otro aspecto de la misma no-solución. La solución al problema de desmayarse es
dejar de preocuparse por ello, que es precisamente lo que la interesada no puede hacer, por
lo menos por sí misma, de la forma como está tratando de afrontar el problema.
(Es preciso mencionar, de pasada, que no es necesario que el cliente comprenda com-
pletamente la circularidad de su dilema. Sólo es importante que lo tenga claro el terapeu-
ta de forma que pueda diseñar más tarde una cuidadosa prescripción paradójica.)
Algunas veces, el circulo sintoma-solución es bastante complejo, especialmente cuan-
do están implicadas varias personas en el mismo problema. Por ejemplo, un adolescente y
sus padres pueden recibir una terapia porque ocasionalmente el joven se divierte condu-
ciendo despreocupadamente coches robados o estropea las propiedades de la escuela y
miente sobre ello a sus padres. La «solución» de los padres es observar al jovencito como
halcones y acusarle de actuar erróneamente cada vez que ellos piensan que se comporta
misteriosamente. Esto conduce a algunas acusaciones falsas que llevan al hijo a sentirse
incluso menos propenso a comportarse de forma adecuada, provocando más delincuen-
cia, más mentira, más vigilancia, más acusaciones, etc. Ser capaz de ver la circularidad de
una situación es esencial para poder elegir el punto apropiado para intervenir con una ins-
trucción paradójica.
3. Animar la resistencia
Existen argumentos para convertir este principio en el primero en lugar de el tercero,
dado que cuando se practica la intención paradójica se empieza el trabajo terapéutico
desde el momento en que se empieza a pedir información.
Los síntomas de un cliente pueden verse a menudo como formas que ha aprendido
para influir o limitar la conducta de otros, incluyendo la conducta del terapeuta. Incluso
los síntomas y la resistencia a cambiarlos constituyen formas que tiene el cliente para tra-
tar de mantener el control. Los clientes que quieren ayuda de verdad tenderán a oponer re-
sistencia al proceso terapéutico. Tenderán a ocultar información de sí mismos al mismo
tiempo que quieren hablar de sí mismos. Esto constituye ya una paradoja y el terapeuta
debería manejar la situación paradójicamente animando al cliente a aumentar su resis-
tencia.
Milton Erikson a menudo dice a sus clientes que sólo le cuenten de sí mismos lo que
sientan puedan decirle sin problemas —para detener lo que parece demasiado angustioso
hasta que el momento se experimente como natural revelar la información angustiosa.
Esto proporcionará al cliente dos mensajes: que está permitido ocultar información y que
llegará un momento (normalmente en la segunda sesión) en el que el cliente considerará
adecuado hablar de todo sin barreras.
Cuando usted instruye al cliente a resistir y lo hace, de hecho, está siguiendo sus ins-
trucciones incluso mientras está resistiendo: el terapeuta tiene la situación bajo control, El
cliente tiene la experiencia de seguir las instrucciones aunque se sienta reacio a hacerlo. :
Esto aumenta su disposición a aceptar instrucciones positivas más adelante.
Una técnica de Erikson estrechamente relacionada con la anterior consiste en actuar
muy reservadamente con clientes muy reservados. De este modo, se gana la confianza del
cliente aparentando encontrarse preparado para proteger sus inhibiciones. Partiendo de
este punto empieza a mostrarse crecientemente liberal en los temas que discute, atrayen-
do consigo a los clientes hacia una mayor apertura.
4. Definir la conducta objetivo

El terapeuta y su cliente deben definir un objetivo en términos de un cambio en la con-
ducta. Esto debe hacerse en el lenguaje del cliente, en términos que el cliente pueda com-
prender y aceptar un compromiso.
En algunos casos, el objetivo será el simple abandono de una conducta no deseable,
como no mojar la cama o no contar cosas compulsivamente, En otros casos será más sutil,
como sentirse relajado y pasear intencionadamente entre una multitud o ser capaz de
defender su opinión en las reuniones.
Como en la determinación del síntoma, es útil ser tan concreto como sea posible.
Sobre todo, la conducta-objetivo debe destacar alguna clase de acción —hacer o
experimentar algo, no comprender algo.
Se puede llegar al acuerdo de que la terapia termina cuando la conducta objetivo está
adquirida o que la consecución de la conducta objetivo constituirá un triunfo, una cura, o
La intencion paradójica 203
el primer paso en el camino de la mejoria. Esto dependerá de cómo se reformule el proble-

ma (véase el principio explicado en el número nueve).
5. Asegurar el compromiso para cambiar

Puesto que el éxito de la intención paradójica depende de que el cliente actúe, el peso
de la motivación debe colocarse en el cliente. Algunas veces el simple hecho de que éste
haya buscado ayuda es signo suficiente de su intención de comprometerse a cambiar. Si
un conductor de autobús desarrolla un terror irracional por el tráfico y busca ayuda al pri-
mer signo indicador de que puede llegar a perder su trabajo, el compromiso para el cambio
es obvio. En este caso, el terapeuta sólo necesita proyectar la confianza positiva de que el
cambio ocurrirá y trabajar en ello.
Algunas veces, la naturaleza de un síntoma crónico provoca una dificultad en el com-
_promiso a cambiar, porque el síntoma se percibe como enteramente involuntario y, por lo
tanto, no sujeto a cambio por un acto voluntario. Por.ejemplo, un tartamudo persistente
puede necesitar que se le formulen una serie de preguntas que aparentemente admitan la
permanencia de la aflicción, y que sin embargo abran la puerta a laidea del cambio: «Esta-
ría dispuesto a tartamudear sólo en actos sociales? ¿En el trabajo pero no en casa? ¿Con
los adultos pero no con los niños?».
Comprometerse a cambiar implica aceptar un riesgo. Cuando el verdadero síntoma del
cliente es la falta de voluntad para aceptar riesgos, se convierte en notablemente dificil ase-
gurar un compromiso de cambio. Por ejemplo, un joven que tiene como objetivo pedir a
una chica que salga con él y formalizar una relación seria, podría tener miedo a aceptar el
nesgo de pedir a alguien que saliese con él. Su regla es «ante todo cautela» y todo lo de-
más después. En este caso, serán necesarias medidas más drásticas para asegurar el com-
promiso de cambio. La mejor táctica es el «pacto del diablo». Debe decírsele que se posee
un plan que resolverá su problema, pero que no lo aceptará si se lo presenta como sólo una
sugerencia. Se llega al acuerdo de decir el plan sólo si promete seguir exactamente las ins-
trucciones, no importa cuán dificiles, irracionales, inconvenientes o embarazosas sean.
Dígasele que el plan no es fisicamente peligroso, caro, o fuera de sus capacidades, pero
que no se le facilitarán detalles sobre el mismo mientras no se comprometa por adelantado.
Podría pedírsele que tomara una decisión inmediatamente o sugerir que se lo pensara
durante algunos días y decidiera sí o no. Así, se ve forzado a tomar una decisión que es te-
rapéutica en sí misma. Si decide que no, admite que el problema no es importante en abso-
luto y la consecuencia es que no continuará ayudándole en este caso, Casi nadie, en estos
casos, toma una decisión negativa.
Si decide que sí, se compromete, Una vez comprometido, el terapeuta continuará con
las instrucciones paradójicas. Á partir de este punto no importa si las instrucciones son
arriesgadas o difíciles, Lo que se busca es el compromiso.
6. Establecer un límite de tiempo

Muchas veces esto se hace como parte de la descripción de la conducta objetivo. Se de-
bería animar al cliente a establecer sus propias metas o períodos de tiempo para el cam-
bio, Esto subraya el tono positivo general que se pretende alcanzar, y cambia el énfasis
desde la posibilidad de cambio a la mera cuestión de fijar un plazo.
Algunas veces, conseguir un límite de tiempo es en realidad una forma de asegurar el

corapromiso del cambio, Por ejemplo, cuando se dice «puedo ayudarle en su problema
con un método rápido o un método lento, ¿cuál prefiere?» se está hablando sólo evidente-
mente de la duración del tratamiento. Al establecer una cuestión en relación al tiempo,
sólo se está asegurando el acuerdo tácito del cliente de que el cambio se producirá —la
única elección real es si ocurrirá más pronto o más tarde,
7. Preseribir el sintoma
Dígase a los insomnes que permanezcan levantados toda la noche. Ordénese a los que
se desmayan que se calgan. Enséñese a los perfeccionistas a cometer errores.
Esta es la clave de la intención paradójica. Esta es la razón por la que el terapeuta ha
sido tan cuidadoso al describir la conducta sintomática y ha asegurado el compromiso de
cambio. Ahora se está haciendo que el cliente lleve a cabo su conducta sintomática bajo la
dirección del terapeuta.
Para comprender por qué recetar los síntomas funciona, debe darse cuenta de que el
objetivo del cambio ro es el síntoma. Lo que debe cambiarse es la solución que el cliente
ha venido aplicando infructuosamente al síntoma. El problema del insomnio no es la falta
de sueño; son los intentos de los clientes para forzarse a sí mismos a dormir. El problema
en quienes se desmayan no es la pérdida de conciencia; es la preocupación obsesiva ante el
desmayo. Lo que debe cambiarse en el perfeccionismo obsesivo no es cometer errores,
sino la obsesión irracional del cliente por evitar cometer errores.
Al recetar el sintoma se está dirigiendo al cliente a buscar lo que habitualmente evita, a
revelar lo habitualmente oculto, a elegir lo habitualmente rechazado. La instrucción pare-
ce paradójica porque opera en el más alto nivel de abstracción sobre el problema. Rompe
el circulo vicioso del síntoma-solución-sintoma.
Prescribir el síntoma cambia la situación de forma que la falsa solución ya no es apli-
cable: si se siguen las instrucciones para estar en vela toda la noche, las preocupaciones
habituales por si se será capaz de caer dormido son irrelevantes. Si se está siendo instrui-
do para desmayarse a propósito, preocuparse de si se vauno a desmayar y caeres inútil. Si
se está siguiendo un plan que impulsa a cometer un error cada día, es muy duro permane-
cer preocupado por la perfección.
La falsa solución es el problema. Cuando se retira la falsa solución del sistema del
cliente, el problema también desaparece. El insomne que deja de intentar dormir es para-
dójicamente capaz de dormir. El que se desmaya que deja de preocuparse por ello paradó-
jicamente advierte que no se desmayará más. El perfeccionista que no se preocupa más
por cometer errores ocasionales no los cometerá tan a menudo y no considerará desola-
dor cometerlos.
8. Encluir una variación
Al prescribir el sintoma es importante incluir una variación, aunque pequeña, eñ la

conducta usual. Ai controlar la duración, intensidad, circunstancias, localización, se-
cuencia o tiempo del sintoma se gana control sobre el propio sintoma. Cada vez que se
recomienda una conducta sintomática con algún cambio, añadido o retirado, se hace más
probable el cambio ulterior.
Se instruye al insomne que duerme un promedio de dos horas por la noche a estar des-
La intención paradojica 205
pierto toda la noche (aumentando la duración). Al que se desmaya después de entrar en

los almacenes, a desmayarse en la calle (cambiando la localización). Al perfeccionista
que se preocupa por fallos catastróficos e inintencionados, a cometer pequeños fallos
(cambiando la intensidad).
A menudo el cambio toma la forma de una alternativa menos agradable o una exagera-
ción del aspecto más perturbador del síntoma. Por ejemplo, el insomne que se le ha dicho que
permanezca en pie toda la noche puede incluso encontrar una alternativa más desagra-
dable en forma de una tarea a cumplir, Esta tarea puede ser algo que desagradara al
cliente, pero sentirá que debe hacerse —quizás fregar el suelo de la cocina, meditar sobre
el sentido de la vida, o cuadrar el talonario de cheques. En el caso de la mujer que se des-
maya, tener su ataque en plena calle no sólo cambia la localización del sintoma, sino que
incluso exagera su aspecto más perturbador, el azoramiento público que entraña.
Algunas veces, el síntoma que presenta el cliente es fisicamente peligroso o legal. En
este caso debe introducirse una variante que conserve el aspecto esencial de la conducta
sintomática, pero la haga más segura, positiva o legal. En el caso del adolescente mencio-
nado al principio del capitulo que robaba coches y después mentía sobre ello, será mejor
retener el aspecto de la mentira pero variar lo que está siendo objeto de ésta. Por ejemplo,
se puede aleccionar aljoven para que ocasionalmente hiciera algo por lo que sus padres se
sintieran orgullosos, y hacer todo lo posible para que éstos no se enteraran. Los padres a su
vez deben ser instruidos para continuar practicando su sintoma de observar a su hijo como
halcones. La variante es que ahora ellos deben buscar la evidencia de que el hijo ha obra-
do rectamente, en lugar de buscar la evidencia de unas transgresiones. Asi, la principal va-
riación es cambiar el tema base de su sistema sintomático de actuar-mentir-observar-acu-
sar-actuar,
Cómo escoger e introducir las variantes en la conducta sintomática se determinará
aplicando el siguiente principio: reformular.
9, Reformular el problema en el lenguaje del cliente

Reformular es la esencia de la mayoría de las psicoterapias. Se desea que los clientes
se observen a sí mismos y al mundo bajo una luz diferente. Reformular se encuentra en
todos los estadios de la práctica de la intención paradójica. No es de ninguna manera un
paso distinto. Sin embargo, sí existe un punto en el proceso en el que reformular es lo más
importante, y éste es cuando se está prescribiendo el sintoma y describiendo las variacio-
nes que el cliente debe llevar a cabo. En este punto el terapeuta le pide esencialmente al
cliente que haga lo que no quería hacer. Su éxito dependerá de su efectividad en re-
formular. l
En términos vulgares, reformular es simplemente utilizar el sentido común: hablar e:en
términos que el cliente pueda entender. Esta es una regla básica en toda terapia y comuni-
cación. No puede hablarse a una anciana de 80 años de la misma manera que a un chico de
12. Es fundamental armonizar el tono, escoger la palabra, la longitud de la frase, el nivel
de abstracción, el entusiasmo, etc., según la edad, el estado de ánimo, la educación, el
sexo y la clase social de la persona a la que se está hablando.
En un plano más profundo, al reformular se tiene en cuenta la forma en que la gente
percibe sus problemas. Como se ha visto en este capítulo y en el capítulo de solución de
problemas, el problema verdadero raramente es el problema expresado, sino más bien lo
que los clientes piensan acerca de él —su opinión, su forma de analizarlo, el contexto en el
que lo sitúan, el lenguaje que usan para describirlo.
Una persona religiosa que tiene miedo de cometer errores puede hablar en términos de
pecado y castigo. Un hombre de negocios destacado que tiene miedo de cometer fallos ha-
bla de responsabilidad, beneficios y pérdidas. Alguien que ha tenido una infancia desgra-
ciada y está temeroso de equivocarse puede hablar de inseguridad, aceptación y amor.
Cada uno de ellos tiene un marco referencial diferente respecto al mismo problema y
habla de él en su propio lenguaje.
El lenguaje o contexto puede describirse como la metáfora del cliente. Descubrir la
metáfora central que éste usa para percibir un problema es como romper un código. Cons-
tituye la clave de su visión de sí mismos y del mundo. Lo que aparecia desconectado y ex-
traño ocupa su lugar, las reglas del sistema se hacen evidentes y se puede comprender lo
que antes era un rompecabezas. Más importante, el terapeuta puede comunicar ideas e
instrucciones de forma metafóricay los clientes las entenderán y aceptarán, mientras que
rechazarían o no comprenderían la misma información si se les presentase abiertamente.
Las metáforas de algunas personas son cuentos de hadas. Hay cenicientas esperando
ser descubiertas o luchando con una bruja malvada. Algunas personas son museos desti-
nados a conservar y venerar el pasado. Otros experimentan la vida como una playa ba-
ñada por la marea a la que llegan manchas de aceite y toda clase de objetos flotantes. Un
cliente puede describir el mundo como dividido en víctimas y verdugos o como un jardín
que debe ser cuidado pacientemente.
Se puede aprender a conocer la metáfora personal observando la forma de vestir,
oyendo comparaciones («dicen que soy astuto como un zorro»), conociendo las películas
preferidas, canciones, héroes y cuentos de hadas. Descubriendo los sueños importantes o
repetidos. Anotando palabras y frases usuales o poco frecuentes.
En este punto, es importante insistir en que ni el terapeuta ni su cliente necesitan preo-
cuparse en por qué han expresado el problema de una forma particular. El terapeuta como
tal sólo necesita saber a qué se parece la expresión, qué términos se usan para describirlo y
cuáles son las reglas que operan dentro de ellas.
Es asimismo importante señalar en este momento que en la práctica de la intención
paradójica la finalidad de reformular no consiste en que el cliente sustituya su expresión
por una más realista, «mejor» o «más verdadera». El propósito de reformular en la inten-
ción paradójica es romper la camisa de fuerza de la vieja expresión y convencer al cliente
de que debe seguir las directrices del terapeuta. Por ejemplo, se debe decir a una cliente re-
ligiosa que el motivo de que tenga miedo a caer en pecado es que no es suficientemente
consciente de los pecados que comete, Lo que debería hacer es escoger un pecado menor,
venial, y cometerlo diariamente prestando mucha atención a cada detalle de voluntad, al
acto mismo, y al tormento adicional de purgatorio que añadirá a su futuro. La cliente debe-
ría ver este pecado como una forma desafortunada pero necesaria para conseguir el obje-
tivo deseado a través de una experiencia con el mal,
Al hombre de negocios puede decirsele que dirigir un negocio perfecto es un mal nego-
cio, porque ante la ausencia de fallos no existe un barómetro que muestre los puntos débi-
les. Cada día debería cometer un pequeño, poco importante, pero muy real fallo. Enton-
ces podría observar cómo adquieren relieve la solidez y relativa salud de este aspecto de su
negocio,
El cliente inseguro que teme cometer fallos suele tener tal respeto por la relación tera-
péutica o el compromiso de cambio que precisa de una reformulación poco elaborada para
conseguir que siga las instrucciones. Sólo será necesario decirle: «voy a pedirle que come-
ta un pequeño fallo cada dia y quiero que lo haga aunque ahora no le vea mucho sentido».
En los tres casos, la receta es la misma: cometer diariamente un fallo calculado. La di-
ferencia está en cómo los problemas percibidos por los clientes se reformulan en un len-
guaje que pueden comprender y aceptar, con el resultado de que ellos aceptarán poner en
práctica la prescripción.
Construida cuidadosamente, la instrucción paradójica reformulada posee cierta rara
elegancia que ataca el problema del cliente en dos frentes: debilita el estrecho cerco que
rodeaba su conducta, mientras que al mismo tiempo se identifica lo suficiente con su siste-
ma y su lenguaje para hacerle desear seguir las instrucciones. Puesto que éstas permiten al
cliente hacer lo que se había prohibido a si mismo, ya que las variantes raramente tienen
un sentido total y puesto que el lenguaje reformulado a menudo sigue una lógica sesgada,
muchos clientes encuentran la intención paradójica muy divertida. Es frecuente que los
clientes dejen la sesión con un mar de risas, ansiosos de probar lo que se les ha sugerido,
para volver sólo al cabo de una semana perplejos por su «fracaso» para seguir las instruc-
ciones y su «inexplicable» ausencia de síntomas.
10. Asegurar el acuerdo en seguir las instrucciones

- Esto está implicito en los pasos anteriores. A menudo mientras se está asegurando un
compromiso de cambio o una reformulación en el lenguaje del cliente se está también ase-
gurando su acuerdo para seguir las instrucciones. Sin embargo, siempre es una buena idea
concluir cada sesión con un resumen de la actuación deseada y el convencimiento claro de
que el cliente está de acuerdo en seguir las instrucciones.
Muchas veces los clientes aseguran que seguirán las instrucciones y de hecho no lo
hacen. No importa, La mayor parte de las veces no importa en absoluto si tienen éxito al
seguir lo que se les ha prescrito, Por ejemplo, la mujer que ha prometido desmayarse en la
calle delante de unos grandes almacenes «olvida» su desmayo de camino a los almace-
nes, Una vez dentro, piensa que, para seguir la prescripción del terapeuta, podría desma-
yarse dentro, donde está más limpio, o todavia mejor en la tienda del tercer piso donde hay
una mullida moqueta. Finalmente, tras un recorrido de compras de dos horas libre de
ansiedad no ha sabido encontrar un lugar ideal para desmayarse.
De igual modo, el insomne que debe estar toda la noche meditando sobre el sentido de
la vida decide que el mejor modo de concentrarse en la materia es echarse sobre la cama y
cerrar los ojos. Y se levantará a la mañana siguiente con un minuto de filosofía y nueve
horas de sueño reparador.
Lo importante es que los clientes entiendan las instrucciones, las acepten y realicen un
esfuerzo relativamente sincero para seguirlas. Si cumplen, o no, las tareas encomendadas
es poco importante con tal de que el objetivo real de la intención paradójica se consiga: eli-
minar la respuesta de evitación.
11. Predecir una recaida

En realidad constituye un apartado del principio de «animar la resistencia» y la tácti-
ca general de mantener elevado un tono positivo. Se recomienda especialmente cuando un
cliente está haciendo rápidos progresos. Reconoce que puede producirse una recaída y si
ocurre, la convierte en una parte del tratamiento,
- Como cualquier instrucción paradójica, la predicción debe encontrarse formulada en
términos que el cliente pueda aceptar. Debe decirse: «Progresar no equivale a una línea
recta ascendente, Hay paradas y retrocesos mínimos en el desarrollo natural del proceso.
A menudo tendremos que retroceder un paso para recuperar la marcha y seguir adelante.
Por eso no hay que sorprenderse si de forma inesperada aparece de nuevo el problema la
próxima semana o dentro de un mes»,
En realidad, cuando el cliente avanza muy rápidamente es mejor prescribir una re-
caída. Erikson lo hace de forma muy elegante sugiriendo que el cliente no apreciará real-
mente su estado actual de bienestar si no lo compara con lo mal que se sentía antes. Por
consiguiente debe tratar de sentirse tan mal, infeliz y confuso como antes aunque sólo el
tiempo justo para notar la diferencia,
Cuando se prescribe una recaída, se está proponiendo al cliente una experiencia de
control sobre sus síntomas -—si los puede recuperar, podrá librarse de ellos de nuevo.
Cuando se predice la posibilidad de una recaída constituye una táctica de seguro —si el
cliente tiene la recaída, el terapeuta lo habrá previsto, todavía controlará la situación y el
tratamiento se percibirá como si se desarrollase de acuerdo con el plan; si el cliente no
tiene la recaída se verá como evidencia que está más sano de lo que se pensaba.
Por el contrario, cuando el cliente progresa muy lentamente el terapeuta debería acon-
sejar una reducción de la marcha. Es precisamente otra manera de animar la resistencia,
y muchas veces tiene el efecto paradójico de acelerar el cambio.
12. Desmitificar y/o retirarse

Tan pronto como se haya eliminado la conducta problemática, es el momento para que
el terapeuta o el cliente se retiren. Hay que explicar el proceso de la intención paradójica
dando cuenta de lo que se ha estado haciendo, siempre que con ello no aminoren los resul-
tados y el cliente sea capaz de aplicar las técnicas por si mismo en el futuro.
A veces, puede ser aconsejable dejar que el proceso permanezca en secreto. Puesto
que la comprensión nunca ha constituido un aspecto importante de la intención paradóji-
ca, a menudo representa un derroche de tiempo explicar el proceso.
La intención paradójica surte efecto porque refleja la forma en que la gente cambia es-
pontáneamente, sin producir ni buscar ninguna comprensión del cambio. Frecuentemen-
te, el cliente irá una o dos veces a ver al terapeuta siguiendo o tratando sinceramente de
seguir sus instrucciones, y el cambio tiene lugar con tanta rapidez que ni se le ocurre que la
intervención del terapeuta haya tenido algo que ver con ello. Este tipo de cliente acabará
por abandonar el tratamiento y es mejor dejarle con la impresión de que el problema se ha
resuelto por sí solo.
Casos clínicos
Los siguientes casos clínicos ejemplifican

los principios de la intención paradójica y se
han numerado de acuerdo con los apartados anteriores.
La intencion paradojica 209
Ansiedad al habiar
l. Olvidar la comprensión. Un cliente fue al terapeuta porque se ponia muy ner-

vioso cuando tenía que hablar ante un grupo de gente, Se le secaba la garganta, se
le quebraba la voz y tartamudeaba tanto que tenía que dejar de hablar; finalmen-
te, terminaba por sentirse avergonzado. Su trabajo requería que diese informes
orales en reuniones y su ansiedad al hablar le hacía retroceder en su profesión. El
terapeuta no se molestó en investigar la historia de sus discursos ni intentó explo-
rar o ayudar al cliente a comprender las causas fundamentales de sus nervios ante
un grupo de gente.
2. Determinar el ciclo síntoma-solución. El terapeura empleó treinta minutos -
en hacer que el cliente describiese exactamente lo que hacía antes de hablar: me-
morizar frases clave y citas, practicar delante del espejo, recoger su traje de la la-
vandería, asegurarse de que tenía un corte de pelo reciente y un cuidadoso afeita-
do en la mañana del discurso, charlar casualmente con compañeros de trabajo an-
tes de empezar la reunión, tomar un caramelo de menta y un sorbo de agua, repa-
sar mentalmente la frase inicial, acercarse al estrado, sonreír al público, sentir la
acometida de la ansiedad y tratar de no demostrarlo, empezar a hablar, luchar por
mantener su voz bajo control y aparentar calma, sentir que se le secaba la garganta
y oir quebrársele la voz, sentir obviamente pánico y finalmente sucumbir a los ner-
vios y perder el hilo del discurso. El terapeuta determinó que el problema consis-
tía en ansiedad al hablar y que la solución que aplicaba sin éxito el cliente era ocul-
tar los signos de la ansiedad, con lo que sólo se ponía más ansioso, intentaba ocul-
tarlo con mayor desesperación y así seguía. empeorando la situación cada vez más
hasta llegar al colapso,
3. Animar la resistencia. Puesto que el cliente fue capaz de hablar libremente de
su problema, el terapeuta no tuvo que animar la resistencia.
4. Definir la conducta objetivo. Estuvieron de acuerdo en que el objetivo para el
cliente era resistir hasta el final en su siguiente presentación. El terapeuta recha-
zó el objetivo del cliente de «ser capaz de resolver de una vez por todas por qué me
siento tan tenso». Ni incluyó en el objetivo ninguna mención a que el cliente no se
sintiese nervioso o a que la audiencia no notase su nerviosismo.
5. Asegurar el compromiso para cambiar. Puesto que el cliente tenía mucho
miedo de parecer tonto o de que la audiencia advirtiese sus nervios, y puesto que el
terapeuta pensaba sugerir una instrucción que probablemente sería duramente
resistida, decidió usar el pacto del diablo. «Conozco un truco sencillo que podría
adoptar, dijo, que resolvería su problema de una vez por todas, pero no voy a de-
cirle en qué consiste. Si se lo dijera, podría pensar que sólo era una idea divertida
que podría probar uno de estos días. Esta clase de actitud no suele funcionar. La
única manera de que le explique el truco será que me prometa que lo pondrá en
práctica, sin importarle lo descabellado que le parezca». El cliente quedó intri-
gado y después de asegurarse de que no tendría que hacer nada peligroso o por
encima de sus posibilidades, aceptó.
6. Establecer un límite de tiempo. Formó parte del objetivo de conducta, puesto

que la reunión para la venta de muelles estaba a dos semanas vista, y el cliente
tenía que dar una charía entonces. El límite de tiempo se encontró reforzado por el
establecimiento del pacto del diablo, puesto que el terapeuta insistió en que sólo
había un tratamiento que podía dar resultados tan rápidos.
7. Prescribir el síntoma. «Ánte todo, dijo el terapeuta, quiero que usted se ade-
lante y esté nervioso cuando suba al estrado. Cuando se vuelva de cara al público,
observe lo seca que está su garganta y lo rápido que late su corazón».
8. Incluir la variación. «Entonces, continuó, en lugar de empezar por la frase
que se ha preparado diga: “estoy tan nervioso que probablemente vacilaré duran-
te toda mi intervención. Dudo que pueda conseguirlo pero allá voy”. Entonces
emplece su discurso».
9, Reformular el problema en el lenguaje del cliente, El terapeuta reformuló
esta instrucción en el lenguaje del cliente, diciendo: «Cuando usted esconde su
nerviosismo a la audiencia, les está mintiendo. Entonces usted se castiga a sí mis-
mo por mentir, poniéndose más nervioso y haciendo su mentira más grande. Di-
ciéndoles claramente que está nervioso, hace una confesión. Entonces usted será
capaz de continuar con un nivel de ansiedad soportable que tenderá a decrecer
antes que a incrementarse», El terapeuta escogió este lenguaje porque el cliente
ponía un gran énfasis en la honestidad y la autenticidad y porque se adecuaba a la
tendencia del cliente a sentirse afectado por la reacción de la audiencia.
10. Asegurar el acuerdo en seguir las instrucciones. Puesto que ha establecido
el pacto del diablo, el terapeuta ha colocado una firme base para este paso. Recor-
dó al cliente su compromiso, obtuvo la certeza de que quería seguir las instruccio-
nes y reforzó la conducta deseada haciendo que el cliente ensayase varias veces la
frase inicial en su presencia,
11. Predecir una recaída. Al día siguiente de que el cliente pronunciara su
charla Hamó al terapeuta para decirle que se había sentido como un «perfecto es-
túpido» al levantarse ante toda la concurrencia y decir que estaba nervioso. Sin
embargo, se sintió capaz de pronunciar la frase inicial y entonces «respiró tranqui-
lo» el resto de la charla, El terapeuta le dijo que usase la misma frase al empezar
futuras exposiciones, Le advirtió que era posible una recaída, y que no se preocu-
pase si no se sentía relajado en todos los momentos de cada exposición. «De
hecho, dijo, si hace las siguientes tres charlas perfectamente, quiero que tartamu-
dee deliberadamente y chille en la siguiente. Si no muestra de vez en cuando sus
nervios la frase inicial no podrá considerarse verdadera y estará diciendo otra
clase de mentira, así que decida el momento de mostrarse nervioso en la cuarta
exposición, sólo justo para ver lo que siente».
12. Desmitificar y/o retirarse. En este caso el terapeuta no supo nada del clien-
te en meses, El cliente fue quien abandonó el tratamiento. Cerca de un año des-
pués, el cliente seguía hablando en público con éxito y le llamó únicamente para
preguntarle si el coste del tratamiento era deducible del impuesto sobre la renta.
La intencion paradojica 211
insomnio
1, Olvidar la comprensión. Una mujer de mediana edad acudió al terapeuta
quejándose de que sólo dormía dos horas por la noche. Estaba nerviosa, cansada y
temerosa de perder su trabajo porque estaba demasiado inquieta y trastornada por
no poder dormir. El terapeuta no se adentró en su historial de sueño, ni investigó
cuándo empezó a tener problemas y no se centró en su vida familiar. Le hizo expli-
car lo más detalladamente posible cómo trataba su imposibilidad de dormir,
2. Determinar el cicio síntoma-solución. La mujer se iba a la cama a la misma
hora cada noche, y permanecía despierta preocupándose por su vida, qué tenia
que hacer al día siguiente y cómo no podria hacerlo si no conseguía dormir lo sufi-
ciente. Intentó ejercicios de relajación y escuchar grabaciones tranquilizadoras
del ruido del mar, pero a pesar de estos remedios seguía preocupada y despierta.
Finalmente, conseguía dormir unas dos horas y se levantaba agotada. Ocurriera lo
que ocurriera, permanecía toda la noche en la cama,
3. Animar la resistencia. La mujer estaba desesperada y muy bien dispuesta a
hablar de su problema, de manera que no fue necesario. Al hablar de sí misma ha-
bía manifestado que lo que detestaba más era pensar seriamente sobre su vida y
sobre lo que tenía que hacer.
4. Definir la conducta objetivo. La mujer y el terapeuta estuvieron de acuerdo
en que el objetivo sería conseguir dormir ocho horas por la noche,
5, Asegurar el compromiso para cambiar. No dormir daba a la mujer una excu-
sa perfecta para faltár a su trabajo y evitar pensar en otras preocupaciones en su
vida. El terapeuta decidió usar el pacto del diablo para asegurar que su compromi-
so a cambiar sería lo suficientemente fuerte para resistir la pérdida de su ganancia
secundaria. Obtuvo su conformidad con el plan antes de decirle de qué se trataba.
6. Establecer un límite de tiempo. No fue necesario puesto que el sintoma era
relativamente reciente y por su propia naturaleza podría ser aliviado rápidamente,
7. Prescribir el sintoma. El terapeuta dijo a la mujer que si se iba a la cama y se
daba cuenta de que no tenía sueño, tomase conscientemente la firme decisión de
permanecer levantada toda la noche preocupándose por su vida.
$8. Incluir una variación. La diferencia consistía en que ella no debía permane-
cer en la cama hasta caer rendida de sueño al amanecer. Debía encontrarse levan-
tada y sentada en la mesa de la cocina toda la noche. El lugar y la duración del sín-
toma se cambiaban así y el cambio era a peor. Un aspecto aún más desagradable
era que mientras estuviera sentada en la mesa de la cocina debía revisar a propó-
sito su vida y pensar en sus fallos y obligaciones.
9. Reformular el problema en el lenguaje del cliente. El terapeuta dijo que es-
tando en la cama toda la noche no estaba haciendo nada correcto: no estaba ni des-
pierta ni obsesionándose por su vida adecuadamente. Se le exigía hacer las cosas
bien colocándose en una posición en la que no podía dormir, oír grabaciones o ha-
cer ejercicios de relajación. El hecho de que odiara pensar en su vida estaba de-
mostrado que era evidente que esto era exactamente lo que necesitaba hacer.
10. Asegurar el acuerdo en seguir las instrucciones. La mujer pensó que las
instrucciones eran increiblemente divertidas, pero estaba dispuesta a intentar lo
que fuese y había aceptado ya el pacto del diablo.
11. Predecir una recaída. La primera noche después de esta sesión la mujer se
fue a la cama, no podía dormir, se levantó y se sentó en la mesa de la cocina pen-
sando en su vida. Se cayó dormida estando sentada y durmió unas cuatro horas.
La segunda noche se fue a la cama y durmió ocho horas. Una semana después dor-
mía un promedio de ocho horas. Acudió a la segunda sesión algo tensa por no
haber seguido las instrucciones. El terapeuta la perdonó y le señaló que probable-
mente tendría en el futuro problemas de sueño una o dos veces, Si tenía proble-
mas de sueño dos noches seguidas debía seguir de nuevo las instrucciones de le-
vantarse y permanecer sentada a la mesa.
12. Desmitificar y/o retirarse. El terapeuta le explicó que la antigua solución de
permanecer despierta en la cama y preocuparse por el sueño era el problema real,
y seguir durante una noche las instrucciones patadójicas había roto el circulo vi-
cioso. Le informó que ahora que conocía las instrucciones podría romper el círcu-
lo cada vez que se repitiese.
Ansiedad social y miedo a volverse loco

i. Olvidar la comprensión. Una mujer de unos treinta años acudió al terapeuta y
le contó que estaba muy nerviosa con ciertas compañeras de trabajo. Había asisti-
do a una fiesta en la que todo lo que hizo provocó algún tipo de crítica y se sintió
tan incómoda que tuvo que irse. Cuandó se le preguntó cuál era el problema exac-
tamente, pareció confundida e irritada por la interrupción del terapeuta.
2. Determinar el ciclo sintoma-solución. El terapeuta se dio cuenta de que su
cliente no estaba progresando en el descubrimiento de su síntoma real, excepto en
que el mismo se encontraba relacionado con la ansiedad y con otra gente.
3. Animar la resistencia. El terapeuta dijo: «Me alegra ver que usted ha dedica-
do mucho tiempo en hablarme de su problema. Es importante cuando está empe-
zando a hablar a alguien como yo que lo haga lentamente. De hecho, probable-
mente no llegaremos a lo que realmente le preocupa, aproximadamente hasta
nuestra segunda sesión y esto es estupendo». La cliente inmediatamente empezó a
hablar de lo que realmente le preocupaba sin esperar a la siguiente sesión. Tenía
miedo de estar volviéndose loca. Cada nueva experiencia —fumar marihuana,
conocer a alguien nuevo, un mareo desacostumbrado, la visión de su cansada cara
en el espejo— la tomaba como una prueba de que estaba enloqueciendo. Obser-
vaba constantemente su propio estado interno, buscando algún signo de ansie-
dad. Cuando encontraba alguno, se preocupaba por ello incrementando la
ansiedad y su convicción de estar volviéndose loca, aumentando su ansiedad, y asi
sucesivamente en un círculo vicioso. Algunos meses antes su hermano había sido
internado en un manicomio al volverse progresivamente ansioso y ensimismado.
Tenía miedo de que le ocurriese lo mismo, que su ansiedad aumentase hasta el
punto de no poder mantener relaciones sociales normales.
4. Definir la conducta objetivo. La cliente queria «dejar de preocuparse». El te-

rapeuta aprovechó esto secretamente para incluir la capacidad para soportar
novedades sin ansiedad innecesaria y la capacidad para llevar un compromiso so-
cial a su fin.
5. Asegurar el compromiso para cambiar. La cliente rápidamente estuvo de
acuerdo en intentar cualquier cosa que le ayudase a abandonar su preocupación,
6. Establecer un tiempo límite. Acordaron que el tratamiento no duraría más
que doce sesiones, una por semana.
7. Prescribir el sintoma. En primer lugar el terapeuta le dijo que estuviese cada
día diez minutos mirándose al espejo, intentando parecer lo más loca posible.
Mantendria esta situación durante diez minutos sin importarle cuán doloroso o
aburrido fuese. El razonamiento del terapeuta era que esta instrucción era sinto-
mática ya que permitía pensar al cliente sobre la locura. Introdujo una variación al
cambiar su miedo de ver la locura en el espejo por una expectación por verla.
En la segunda sesión, la mujer explicó que habia intentado seguir la instruc-
ción una vez pero que resultaba demasiado aterrador. Esto puso de manifiesto que
gran parte de su ansiedad estaba centrada en verse como loca en el espejo, que la
receta era un enfrentamiento demasiado fuerte para que pudiese llevarlo a cabo.
Además el terapeuta comprobó que la instrucción tenía una carga emotiva dema-
siado fuerte. La cliente empezó a buscar una instrucción que implicase más ac-
ción y ocurriese en un contexto social,
La segunda instrucción, esta vez afortunada, fue que la mujer llegase tarde el
día de un almuerzo concertado con un amigo íntimo. Ella debía permitirse sentir-
se progresivamente nerviosa a medida que avanzaba la comida, demostrando sus
nervios dejando caer el tenedor, contestando a las preguntas lo más brevemente
posible y por último interrumpiendo la breve comida con una rápida disculpa de
no sentirse bien. Se levantaría y saldría inmediatamente dejando que su amigo pa-
gase la cuenta.
8. Incluir una variación. Esta instrucción prescribía el sintoma de ansiedad so-
cial, agravándolo hasta el punto de hacer realidad su miedo más grande: mostrar-
se tan ansiosa que tuviese que romper un compromiso social. La variante princi-
pal era que ella iba a revelar la ansiedad que normalmente mantenía oculta.
9. Reformular el problema en el lenguaje del cliente. El terapeuta indujo a su
cliente a llevar a cabo este pequeño acto señalando que sólo la gente realmente
sana y segura no tienen que disimular cuando se sienten trastornados. Debía ver
cuán loca podía ser en una ocasión concreta. El terapeuta la desafió abiertamente
diciéndole que no pensaba que fuera capaz de realizar un acto tan atroz.
10. Asegurar el acuerdo en seguir las instrucciones. La cliente que sabía sal-
var las apariencias bastante bien, aceptó el desafio y estuvo de acuerdo en pare-
cer desagradable. Repitió entre dientes una excusa, se levantó de la mesa, y se
marchó bruscamente. A la semana siguiente la cliente regresó y dijo que había pa-
sado un rato muy dificil al tratar de mostrarse nerviosa en la comida. Se «olvidó»
estar ansiosa. Se encontró a sí misma charlando en lugar de contestar con respues-

tas cortas. Lo único que encontró fácil fue dejar caer el tenedor, lo cual hizo tres
veces. Por último, se obligó a sí misma a marcharse durante el postre y acabó de-
jando veinte dólares para la cuenta al maítre en lugar de sablear a su amigo.
Durante las ocho semanas siguientes se produjeron escenas semejantes en
casa, en el trabajo, en las tiendas, con los directivos de la escuela e incluso con el
cartero,
11. Predecir una recaida. Á lo largo de las semanas la cliente sufrió varias recai-
das pronosticadas hasta que su grado general de ansiedad se aminoró lo suficiente
para que pudiese soportar experiencias nuevas y ver las situaciones sociales a tra-
vés de sus conclusiones satisfactorias. Aprendió que si se sentía ansiosa en el futu-
ro, Sólo tenía que buscar una situación en la que estuviese bien actuar de un modo
un poco extraño y desaparecería su miedo a actuar de forma rara.
12. Desmitificar y/o retirarse. El terapeuta continuó hablando por teléfono con
su cliente una vez al mes durante seis meses. La cliente estuvo satisfecha con la
explicación de que la clave para estar sano era cometer una pequeña locura de vez
en cuando. Los detalles de la intención paradójica nunca fueron explicados.
El juego paradójico
* La intención paradójica es una de las pocas técnicas terapéuticas que pueden ser diver-
tidas, aunque en general no lo sea, Aunque las instrucciones sean algunas veces comple-
jas se prestan a una especie de juego.
En este juego, usted puede escoger un problema para trabajar, describir la solución al
problema en términos de conducta-objetivo, trazar un plan para conseguir la consecución
del objetivo y evaluar los resultados.
Probablemente no logrará detener ninguno de sus síntomas con el juego paradójico, La
intención paradójica normalmente es efectiva en manos de terapeutas pero es muy dificil
utilizarla consigo mismo. Puede probar de todos modos y al hacerlo conseguirá una intere-
sante experiencia, aunque probablemente no debe esperar resultados. No tiene que sor-
prenderse si decide abandonar el juego pronto, concluyendo que todo el procedimiento es
ridículo,
A menudo, este juego da lugar a curiosos efectos secundarios, Á medida que se pasa de
una fase a otra puede tener la sensación de aburrimiento, diversión, irritación, confusión o
nervios. Es normal. Si se producen efectos secundarios no hay que luchar contra ellos ni
tratar de cambiarlos. Obsérvelos simplemente y prosiga con el paso que está llevando a
cabo. Si molestan demasiado, probablemente dejará de jugar.
El juego dura unos veinte minutos. Cuando disponga del tiempo necesario, puede sen-
tarse en un lugar cómodo y bien iluminado provisto de lápiz y papel, y probar su suerte en
el juego paradójico:
El problema
¿Qué es lo que más teme experimentar en la vida y qué desearía dejar de temer o evitar? El
pensamiento que cruce su mente será probablemente la respuesta. Escribalo aquí con una
sola palabra:
Observe la palabra escrita. Si es una abstracción, como enojo, celos, o depresión, cám-
biela por una palabra que describa algo que hacer —una acción o un patrón de conducta,
Por ejemplo, en lugar de «cólera» escriba «chillar», como una abreviatura de «gritar a los
niños que se estén quietos». En lugar de «celos» escriba «reñir», refiriéndose al modo
como reñiría a su compañero/a recriminándole dónde habia estado. No continúe hasta
que no tenga una única palabra que signifique acción y sepa exactamente la conducta que
describe.
¿Cuándo se produce esta conducta?

(de día o de noche, en qué día de la semana, después de comer, etc.)
¿Dónde se produce esta conducta?
(en casa, en las reuniones, en la cama, en todas partes, etc.)
¿Cuánto dura?
(segundos, algunos minutos, dos horas, días, etc.)
¿Con quién está cuando se produce?
(esposa, marido, nadie, niños, médico, extraños, etc.)
¿Qué hace exactamente?
(Describa con todo lujo de detalles cada acción, experiencia, sensación fisica, etc. Siga la
secuencia exacta de los acontecimientos, Concéntrese en acciones físicas y sensaciones
únicamente.)
¿Qué se dice a sí mismo exactamente?
(Explore los pensamientos breves que crucen por su mente mientras desarrolla la conduc-
ta problemática. Observe qué hace y qué piensa como si se tratara de una película. Puede
estar diciendo «esto es una locura... la gente se reirá... esto está mal... es perjudicial» O
puede tratarse de una sola palabra que aparece y desaparece tan rapidamente que apenas
puede cazarla: «No... ¡socorro!... fallé».)
¿Cómo explica esta conducta?
(Escriba todo lo que considere que son causas de esta conducta. Si no posee teorias, deje
este espacio en blanco.)
¿Cómo se siente cuando se observa a sí mismo actuando asi?
(Nervioso, temeroso, avergonzado, enojado, triste, colérico, confundido, preocupado, de-

primido, etc.) :
¿Quiere cambiar esta conducta? O sí Cl no
Si ha escrito «no» felicidades por ser sincero, Puede seguir al apartado siguiente. Si ha
marcado «sí» seguramente ignora las razones por las que se comporta así. Siga adelante
con mucha precaución.
El objetivo
Señale como mínimo cinco formas en las que estaría dispuesto a plantear su problema de
cambio de conducta:
Que ocurriera con menor frecuencia. |
oo0o0o0o0o0o00
Que tuviera sólo la mitad de intensidad,

No hacerlo nunca más.
Que ocurriera sólo cuando fuera conveniente.
Que durase menos.
Aprender a disfrutarlo. :
Que ocurriese sólo los fines de semana.
Que ocurriese sólo durante el día.
Que ocurriese pero no molestase a las otras personas.
Que pudiese decidir cuándo quiero que ocurra.
Que ocurriese pero no me molestara.
Quisiera ser capaz de hacer lo contrario.
Que ocurriese sólo los días laborables.
poco
Hacerlo cuando hay gente alrededor.

Hacerlo sólo una vez al mes.
Quisiera hacer algo en su lugar.
Que ocurriese sólo por la noche,
Hacerlo sólo cuando estoy solo.
Ahora que ha visto algunas-de las formas en que su conducta puede cambiar, describa
exactamente cómo le gustaría que cambiase la conducta problemática. Describa el cam-
bio en términos de una conducta o actuación positiva. Por ejemplo, si el problema es el in-
somnio, el objetivo debería ser algo así como: «Conseguir un mínimo de siete horas y
media de sueño reparador cada noche», no solamente «poder dormir». Si tiene miedo a
los espacios abiertos, escoja un objetivo tal como: «Permanecer en medio de un campo de
fútbol durante cinco minutos sin desmayarme», en lugar de una frase como «no tener mie-
do a los espacios abiertos». Escriba la conducta positiva aquí:
(Si tiene problemas para especificar la conducta objetivo, preguntese: ¿Cuándo

ocurrirá? ¿Dónde ocurrirá? ¿Cuánto durará? ¿A quién afectará? ¿Sucederá
cuando esté solo o con otros? ¿Cuál será la secuencia de los acontecimientos?
¿Qué pensaré mientras la llevo a cabo?)
El compromiso
Es el momento de comprometerse consigo mismo para terminar el juego paradójico, Lea
la frase escrita más abajo. No siga adelante hasta que haya firmado.
Yo jugaré hasta el final el juego paradójico.
firma
Comprendo que no tendré que hacer nada fisicamente peligroso o caro. Entiendo,
además, que no esperaré necesariamente que se produzca el cambio.
(Nota: si no ha firmado, puede continuar jugando teniendo muy claro que usted definitivamente no
quiere cambiar.)
El plan
Esta es la parte más dura del juego y la menos interesante. Se está a punto de decidirexac-
tamente lo que quiere dejar de hacer, de permitirse a sí mismo hacer lo que piensa que no
debería hacer, de autorizarse lo que siempre se ha negado. Esta es la parte que no tiene un
sentido lógico. Es el momento en que pueden aparecer los defectos del aburrimiento, la
irritación, la diversión y la ansiedad. Recordar solamente que tales distracciones son efec-
tos secundarios y que probablemente persistirán hasta el final del juego.
A. El sintoma
Acuda a la primera parte del juego y utilice la propia descripción del problema para relle-
nar esta prescripción paradójica como si uno mismo se estuviese ordenando hacer exacta-
mente lo que hace.
Yo quiero
(frase corta de acción usando una sola palabra que resuma la conducta pro-
blemática)
(Cuándo suelo hacerio)
(Dónde suelo hacerlo)
(Durante cuánto tiempo)
(Con quién)
(En qué orden)
(Añada tantas frases como se necesiten para conseguir un minucioso conjunto de

instrucciones que le ordenen que actúe exactamente como actúa.)
B. La variante
Procédase ahora con precaución. Esta parte es extremadamente dificil y va más allá de la
capacidad de mucha gente. Se incluye este paso para completar el juego de forma que sepa
cómo crear una instrucción paradójica efectiva,
Retroceda y cambie al menos uno, pero no más de dos, elementos en la prescripción
paradójica personal. Cambiar puede implicar añadir algo, quitar algo, o variar algo ya
presente, He aquí algunos ejemplos de cambio:
Añadir algo:
Añadir una persona para hacer algo que habitualmente se hace solo.
Hacerlo por lo menos dos veces seguidas, o incluso más.
Añadir un trabajo desagradable pero beneficioso.
Hacerlo durante más tiempo.
Hablar de ello si normalmente no se habla.
Hacer público lo que normalmente se oculta,
Quitar algo:
..
Hacer solo lo que normalmente se hace con otros.

Hacerlo una vez, o menos a menudo de lo normal.
Eliminar un paso en la secuencia habitual.
Hacerlo sin una acción asociada.
Hacerlo durante menos tiempo.
No decir algo que se dice usualmente.
Ocultar lo que normalmente es público.
Variar algo:
Hacerlo con alguien distinto.
Hacerlo en lugar diferente,
Hacerlo en un momento distinto.

Cambiar de orden la secuencia.
Decir lo contrario de lo que se suele decir.
Hacerlo más lenta o más rapidamente.
Hacerlo más fácil o más difícil.
Exagerar o minimizar las acciones usuales. .
Una consideración importante es buscar un cambio que sea posible levar a cabo,
pero no demasiado fácil. Por ejemplo, si uno se marea subiendo una escalera,
cambiar el lugar donde se produce el mareo a una cuerda floja de cincuenta me-
tros de altura podría ser un cambio imposible para usted. Por otro lado, decidir
desmayarse cuando se cambia la altura de los tacones | 02 cm puede ser demasia-
do fácil. :
Inventar razones
Si ha seguido bien las instrucciones, habrá diseñado una instrucción que le parecerá com-
pletamente absurda tanto a usted como a los demás. Cuando menos sentido parezca tener,
probablemente mejor será.
En este punto se puede sentir ansiedad por probar la prescripción paradójica y el mero
hecho de haberse tomado la molestia de urdirla es fazón suficiente para seguir adelante y
llevarla a cabo. Bien. Pásese por alto este apartado.
Sin embargo, puede preguntarse: «¿Por qué motivo haría una cosa así?» Necesita una
razón para hacerlo y justificar su acción ante los demás. Aquií es donde interviene el proce-
so de inventar razones. o
Imagine que está viendo la película de su propia vida. Ha llegado con el pase iniciado y
no entiende bien el argumento. Véase a si mismo en la pantalla realizando la prescripción
paradójica, Escriba algunas razones válidas por las que una persona haría aquello:
(Una razón terapéutica)
(Una razón religiosa)
(Una razón práctica)
(Una razón económica)
(Una razón ridícula)
(Una razón humoristica)
(Una razón filosófica)

220 Técnicas cognitivas para cl tratamiento del estres
(Una razón emocional)
(Una razón rebuscada)
Cuando haya pensado todas las razones posibles, incluso imposibles o fantásticas, reúna
las razones que tengan más sentido. Utilícelas para completar esta frase:
Voy a seguir mi prescripción paradójica porque
Acción
Ahora dispone ya de una prescripción exacta para llevar a cabo su sintoma con ciertas va-
riaciones. Y todavía tiene su problema. Las soluciones sensatas que ha intentado hasta
ahora no han conseguido demasiado. Poner én acción la instrucción paradójica puede
cambiar su vida. Pero sin un terapeuta, mucha gente encuentra demasiadas dificultades
para seguir la prescripción.
Usted puede ser la excepción,
Resultados
Si se ha seguido la prescripción, algo habrá cambiado definitivamente. Anote los re-
sultados:
Resultados del primer intento:
Resultados del segundo intento:
Resultados del tercer intento:

No hay que sorprenderse o desanimarse si la conducta problemática se recrudece des-

pués de un periodo en que se haya eliminado con éxitos. El cambio no se produce total-
mente de la noche a la mañana. De hecho, si se progresa con demasiada rapidez, deberá
programar una recaída a la vieja conducta más de una vez. Esto le permitirá comparar los
sentimientos asociados a los viejos sintomas con los sentimientos conseguidos con la
conducta objetivo. Actuará como un barómetro para medir dónde está, cuánto ha progre-
sado y cuánto desea todavía mejorar.
Hay tres razones comunes por las que pueden fallar las técnicas de la intención paradójica:
1. Objetivos poco realistas o inapropiados: Si el objetivo es no experimentar
nunca dolor o pena, o amar a todo el mundo por un igual, o sentirse siempre
confiado prescindiendo de las circunstancias, entonces la intención paradóji-
ca seguramente no dará resultado puesto que tales objetivos generales son ab-
solutamente inalcanzables. Hay que retroceder y concentrarse en un objetivo
que pueda expresarse en términos de una conducta real, concreta, especifica,
Instrucciones defectuosas: Si no está seguro acerca de cuál es la conducta no
deseada, puede prescribir el sintoma erróneo o añadir variantes que sean auto-
destructoras. Retroceda, adopte una visión nueva y emplece otra vez.
Falta de voluntad para seguir las instrucciones: Si nota que no está prepara-
do para seguir la prescripción paradójica, o que pensándolo mejor resulta ton-
ta o impracticable, entonces hay algo equivocado en las razones que usted
maneja. Retroceda y descubra una razón suficientemente comprensiva para
motivar el seguimiento de la prescripción.
Frankl, Y. «Psychotherapy and Existentialism.» Selected Papers on Logotherapy. Nueva York:

Simon and Schuster, 1967.
Haley, J. Uncommon Therapy: The Psychiatric Techniques of Milton H. Erickson, M. D.
Nueva York: W, W. Norton, 1973,
Watzlawick, P., Weakland, J,, y Fisch, R, Change. Nueva York: W. W. Norton, 1974,
PS. Miguel Vallejos
Flores
C.PS.P 10898 >
Capítulo 14
El recondicionamiento orgásmico
El recondicionamiento orgásmico usa directamente las fantasias que acompañan a la

masturbación para alterar sus respuestas sexuales. Con esta técnica se puede incremen-
tar la activación sexual por alguien a quien le gustaría responder pero por quien ha perdi-
do interés, Puede, asimismo, aprender con ella a ser activado por alguien por quien no se *
sentía atraído previamente. Simultáneamente, puéde hacer decrecer su interés por fanta-
sías y por compañeros sexuales inapropiados o no deseados.
En resumen, el recondicionamiento orgásmico consiste en masturbarse casi hasta el
orgasmo, usando cualquier fantasia que sea capaz de excitarlo. Cuando el orgasmo es ine-
vitable, debe cambiar dicha fantasía por la persona por la quien desea sentirse sexualmen-
te activado.
En este proceso, la fantasía elegida sustituye a la antigua fantasía no deseada, inme-
diatamente antes y durante el orgasmo. Gracias al reforzamiento la nueva fantasía incre-
menta su poder para provocar la activación sexual y el orgasmo, Después, gracias al pro-
ceso de generalización del estímulo, la fantasía nueva y apropiada ayuda a generar activa"
ción sexual hacia su compañero sexual elegido en la vida real.
El recondicionamiento orgásmico supone que las fantasías y la conducta sexual ina-
propiadas o no deseadas son el resultado del aprendizaje, resultante de un simple y mecá-
nico condicionamiento que, a menudo, posee un origen accidental o caprichoso. Los pen-
samientos y la conducta socialmente inaceptables o no deseados no se ven como defectos
de su carácter, sino como respuestas aprendidas que usted puede escoger desaprender y
reemplazar por nuevos patrones sexuales que considere más apropiados en su vida.
En el proceso de conectar su activación sexual a un compañero apropiado, el recondi-
cionamiento orgásmico también le ofrece una oportunidad para ensayar mentalmente la
conducta sexual en respuesta al compañero. Esta práctica puede servir al igual que un
anteproyecto para un edificio, para construir un nuevo y exitoso patrón sexual.
Por ejemplo, el recondicionamiento orgásmico puede ayudarle a vencer la ansiedad de
ejecución con su compañero elegido. Le desensibiliza respecto a su ansiedad al asociarla
con la activación sexual y el orgasmo, :
El recondicionamiento orgásmico puede ayudarle a abandonar los compañeros, obje-
tos y fantasias no deseadas. Apaga la excitación sexual por éstos al principio, al impedir
223
224 Teenicas cognitivas para el tratamiento del estrés
su asociación con el orgasmo, y eventualmente bloqueando la conexión entre ellos y los

primeros estadios de la activación sexual.
Existen tres factores que hacen del recondicionamiento orgásmico una técnica parti-
cularmente efectiva. Primero, el orgasmo y la activación sexual son poderosos reforza-
mientos para el cambio conductual. Segundo, la técnica le permite un placer-libre-de-cul-
pabilidad como un efecto prescrito de su estrategia. Tercero, al esperar y obtener una rápi-
da mejoría a un problema penoso provee un importante incentivo para mantener su com-
promiso de cambiar,
El recondicionamiento orgásmico ha demostrado ser una técnica útil para hacer de-
crecer la activación sexual en respuesta a compañeros, objetos y fantasias inapropiadas
mientras, simultáneamente, incrementa la activación sexual hacia el compañero sexual
deseado. También ha demostrado ser efectiva para incrementar la activación sexual ha-
cia el compañero sexual que ha estado asociado previamente con ansiedad o a un interés
sexual debilitado,
El recondicionamiento orgásmico no funciona en todos los casos. No es un sustituto
de unas buenas habilidades de comunicación. Algunas veces el recondicionamiento
'orgásmico incrementa eficazmente la activación sexual hacia el compañero apropiado,
pero fracasa en eliminar suficientemente el interés sexual por el antiguo compañero,
objeto o fantasia inapropiada. Algunas personas, particularmente algunas mujeres, tienen
ciertas reservas hacia la masturbación que pueden inhibir inicialmente el uso de esta tecni-
ca. En este caso, puede ser de utilidad leer el libro de Lori Barback Para ti mismo. Asimis-
- mo, las «consideraciones especiales» del final de este capitulo incluyen algunas interven-
ciones que se pueden querer seguir además de o en lugar del recondicionamiento
orgásmico.

El recondicionamiento orgásmico genera resultados positivos entre una semana y un
mes con una práctica diaria. La técnica puede ser aplicada de nuevo siel interés sexual por
el compañero apropiado decae o el interés sexual por el compañero, objeto, o las fanta-
sias inapropiadas resurgen.
Instrucciones
1. Lista de estímulos activadores
En primer lugar, escriba una lista con lo que normalmente le excita, Hay que ser muy
específico, como en estos ejemplo:
La mujer de mi vecino cuando sale a buscar el periódico de la mañana con su cami-
són corto.
El recondicionamiento orgásmico 225
Penes grandes
Senos grandes
Mis genitales estimulados por un extraño
Miembros de mi propio sexo
Mi jefe/patrón especialmente cuando estamos solos juntos o cuando me toca
accidentalmente
La piel, la seda, el cuero, paños, etc.
Páginas centrales de Playboy
Chicos o chicas jóvenes
Conducta sadomasoquista
Ligas de nylon negras
A continuación, ¿qué es lo que debilita su deseo y desea que lo avive? De nuevo hay
que ser específico, como en los siguientes ejemplos:
Mi esposa o amante
Alguien del sexo opuesto
Janet, que pesa 10 kg de más
Penes demasiado pequeños
Senos pequeños
Ann, que es una «buena mujer»
Gary, que es muy pasivo sexualmente
Mi novia, que rechaza vestirse las ropas que me excitan
Una persona fisicamente normal pero delicada que he conocido recientemente en
una fiesta .
Un amante extraordinariamente bueno a quien no quiero perder a causa de incon-
sistente ejecución sexual
Cualquier persona interesada en una relación formal
2. Seleccione y describa fantasías apropiadas

De la lista de ítems que lo excitan seleccione una fantasía sexual que lo activará y con-
ducirá al orgasmo mientras se masturba, De la lista de ítems que desea' que lo exciten de-
berá seleccionar la persona apropiada por la que se desea sentir atracción sexual. Descri-
ba claramente la fantasía sexual apropiada. Anote los mayores detalles posibles. Inicial-
mente las fantasias pueden ser tan simples como vislumbrar la cara del compañero elegi-
do. A medida que se practica el recondicionamiento orgásmico, comprobará que las fanta-
sías sexuales apropiadas aumentarán.
Si una persona no tiene pareja probablemente necesitará hacer algunas variaciones en
la fantasía apropiada, a fin de no llegar a estar excesivamente centrada en sólo un tipo de
atributos físicos. La persona debe decidir qué es apropiado para ella, dada su situación
particular y sus objetivos. A menos que una persona se vea a sí misma como la estrella de
una película, seleccionar otra estrella para figurar en la fantasía apropiada desbaratará el
propósito de la técnica y probablemente lo conducirá al desengaño.
3. Relájese
Acuéstese y tómese un tiempo para relajarse antes de masturbarse. Es muy importan-
te relajarse primero si se tienen reservas respecto a la masturbación o a la fantasia sexual,
Se puede usar la respiración profunda, la relajación progresiva, la meditación, música
tranquilizadora, o un baño caliente para lograr que el cuerpo y la mente estén relajados,
tranquilos, preparándose para disfrutar.
Tomarse un tiempo para relajarse después del ejercicio de recondicionamiento orgás-
mico ayudará a reducir la ansiedad o culpabilidad que se puede tener con respecto a la
masturbación o al fantasear.
4. Masturbación
Usar la fantasia sexualmente activadora que se ha seleccionado. Continuar esta fanta-

sia hasta el punto en el que se sienta que el orgasmo es inevitable, Entonces cambiar a la
fantasía apropiada.
Masters y Johnson en 1966 encontraron que el inicio del orgasmo puede anticiparse
de dos a cuatro segundos. En las mujeres, se da una contracción inicial aislada de la plata-
forma orgásmica entre dos y cuatro segundos antes de llegar a las contracciones rítmicas
del orgasmo. En los hombres, la próstata y quizá las vesículas seminales $e contraen una
vez unos cuatro segundos antes de la eyaculación. El sentimiento de inevitabilidad del or-
gasmo explicado por sus sujetos experimentales corresponde exactamente con estos even-
tos fisiológicos.
Al principio puede encontrarse dificil hacer el cambio, pero no perderá su activación
sexual si espera lo suficiente y realiza el cambio en el momento en el que el orgasmo es
inevitable, -
5. Incremente gradualmente las fantasías apropiadas
Cuando haya realizado con éxito este cambio en la imaginación cuatro o cinco veces,
hay que anticipar paulatinamente el cambio de la fantasía apropiada al iniciar la mastur-
“bación. Si se experimenta un decremento en la activación sexual cambiando las fanta-
—sías, ha cambiado demasiado pronto (retroceder a la fantasía origen y cambiar a un nivel
más alto de excitación sexual). Finalmente, podrá realizar una sesión entera de masturba-
ción usando sólo la fantasia apropiada.
6. Desechar la fantasia inapropiada

Tan pronto como sea posible, hay que dejar de representarse la fantasía inapropiada
tanto durante la masturbación como en el acto sexual con el compañero. Esto hará decre-
cer gradualmente y acabará por disminuir el poder que la fantasía inapropiada posee para
activar a una persona. Gracias a la generalización del estimulo también se tenderá a redu-
cir y eliminar el interés sexual por el compañero u objeto real implicado en la fantasia
inapropiada.
7. Intensificar el interés por el compañero apropiado

Siempre que encuentre o fantasee sobre alguien que le estimule, asocie mentalmente
esta persona con aquélla por la que desea sentirse atraído. Láncese mentalmente, una y
otra vez, de la «estimulación» al compañero apropiado. De esta forma, los pensamientos

sobre él compañero ocurrirán en un contexto de activación, intensificando su interés
sexual por dicho compañero,
Procure que este procedimiento de aparejamiento discurra en la dirección correcta
(que consiga mayor excitación por el compañero apropiado). En caso contrario, haga ce-
sar este procedimiento de aparejamiento.
Ejemplos
Jane estaba casada con Howard, un hombre emocionalmente frio y pasivo. Al cabo de
ocho años de matrimonio y de dos niños, Jane había perdido todo interés sexual por él y le
dejó. Al cabo de cuatro meses de separación se dio cuenta de que todavía le amaba y qui-
so reunir la familia, pero se sentía deprimida al pensar en una vida sin interés sexual,
Los padres de Jane le habían instaurado un fuerte tabú contra la masturbación. Sólo se
había masturbado dos veces, y siempre con grandes sentimientos de culpabilidad y ansie-
dad. Para prepararse para el recondicionamiento orgásmico, leyó el libro Para ti mismo y
practicó algunos de los ejercicios recomendados en el libro, usando ejercicios de relaja-
ción antes y después de la masturbación para reducir todavía más su tensión. En pocas se-
manas había empezado a vencer sus viejos tabús y se sintió lo suficientemente cómoda
con la masturbación como para proseguir el recondicionamiento orgásmico. a
El primer paso fue realizar una lista de fantasias que la excitaban. Éstas incluían rela-
ciones sexuales con su primer amante, relaciones con un desconocido que la dominaba, y
relaciones con un desconocido al que ella dominaba. Descubrió que podía imaginar fácil-
mente cada una de estas fantasías.
Anotó «hacer el amor con mi marido» como la fantasia apropiada y la llenó de deta-
lles en su imaginación.
Jane empezó masturbándose una vez al dia, usando un lubrificante para intensificar la
estimulación física como se recomendaba en el libro que había leido. Al principio encon-
tró difícil obtener una imagen clara de su marido en el momento en el que el orgasmo erá
inevitable. Pero al quinto día ya fue capaz de imaginárselo con facilidad. Entonces empe-
zó a anticipar gradualmente su fantasía favorita en el curso de la masturbación, emplean-
do cada vez más tiempo fantaseando sobre hacer el amor con su marido.
En cierta ocasión, Jane tuvo una discusión con Howard y volvió a sus antiguas fanta-
sias, excluyéndole. Un par de días después, sin embargo, volvió al recondicionamiento or-
gásmico. Los primeros días encontró que tenía que usar sus antiguas fantasias para llegar
al orgasmo, pero que fue capaz de rechazar las fantasías favoritas y reemplazarlas por una
de su marido mucho más rápidamente que la primera vez que usó la técnica.
Para incrementar más la atracción por su marido quiso visualizarle siempre que veía a
alguien durante el día que la atraía, o siempre que soñaba despierta cosas sexualmente ex-
citantes. Solía avanzar y retroceder entre las imágenes que la «excitaban» y las imágenes
de su marido.
Jane practicó el recondicionamiento orgásmico unas cuatro semanas antes de que
fuera capaz de llegar a activarse y tener un orgasmo fantaseando en el que exclusivamen-
te hacía el amor con su marido, Durante este tiempo también mantuvo relaciones sexua-
les con su marido, asegurándose de no permitir a sus fantasias favoritas estar presentes
durante el orgasmo. Como hacía cuando se masturbaba, reemplazó gradualmente sus fan-
tasías favoritas con imágenes referentes a hacer el amor con su marido. Notó un pequeño
incremento del interés sexual por su marido hacia el final de la primera semana, y hacia el
final de la tercera semana ya había tramado diferentes formas de seducirlo,
Posteriormente al recondicionamiento orgásmico, sus antiguas fantasias solían
resurgir de vez en cuando. No las consideraba amenazadoras porque continuaba mante-
niendo unas satisfactorias relaciones sexuales con su marido. Sin embargo, fantaseaba
rutinariamente sobre su marido hasta el punto en el que el orgasmo parecia inevitable
como una manera de intensificar su unión sexual con él y de protegerse de las fantasias
inapropiadas una vez que dominaba sus pensamientos.
Jane y su marido asistieron a sesiones de entrenamiento asertivo que les permitieron
empezar a invertir sus patrones pasivos y agresivos de conducta del uno hacia el otro.
Bob era un hombre de negocios de 28 años que se había masturbado con fantasías refe-
rentes a «molestar» a niñas desde la adolescencia. Nunca había pensado en llevar a térmi-
no estas fantasías con chicas, pero en una ocasión le contó a su esposa sus fantasias con la
esperanza de persuadirla para que se rasurara el vello púbico y se arreglara como una jo-
vencita. Ella se horrorizó y él se avergonzó por su reacción. Su matrimonio se deterioró
hasta el extremo de considerar la separación. *
Bob no tenía escrúpulos con la masturbación. Realizó una lista e imaginó claramente
sus fantasías de niñas jóvenes así como fantasías sexuales apropiadas referentes a hacer
el amor con su esposa. Dejó de masturbarse más de una vez al día para incrementar su im-
pulso sexual. Al cabo de cuatro dias fantaseaba sobre su esposa en el momento en el que el
orgasmo se hacía inevitable cuando se masturbaba y cuando tenía relaciones sexuales.
Empezó haciendo retroceder las fantasias no deseadas de jovencitas y reemplazándolas
cada vez más pronto por fantasias sobre su esposa.
Siempre que Bob veía o fantaseaba con jovencitas y se sentía activado, acostumbraba
a cambiarlo por fantasias sobre su esposa. Lo aparejaba mentalmente, para experimentar
pensamientos sobre su esposa en un estado de activación. Procuró hacerlo de tal manera
que el aparejamiento de los dos estímulos incrementara realmente la atracción por su
esposa.
Tuvo dificultades en extinguir completamente sus antiguas fantasias usando el recon-
dicionamiento orgásmico. Al cabo de unas cuatro semanas empezó a practicar la sensibi-
lización encubierta como técnica adicional para eliminar sus fantasias inapropiadas. En
dos semanas más, no se volvieron a introducir sus fantasías inapropiadas y fue capaz de
masturbarse y mantener relaciones sexuales pensando únicamente en su esposa. Se sentía
mejor consigo mismo y su matrimonio mejoró gradualmente.
Gary era un estudiante universitario de 19 años que siempre se había masturbado,

fantaseando con las páginas centrales de Playboy. Era un individuo casero y muy tímido
con las mujeres, especialmente con las compañeras que consideraba atractivas. El miedo
al rechazo le hacía comportarse como un payaso. Si bien su conducta obtenía una gran
cantidad de risas y atención, no conseguía ninguna cita.
Se inscribió en un grupo de habilidades sociales en el servicio de salud de la universi-
dad. En este grupo empezó a desensibilizarse respecto la crítica y el rechazo, prácticó ser
asertivo con las mujeres, y aprendió cómo comportarse en las citas.
- Durante el mismo período practicó el recondicionamiento orgásmico por sí mismo,
despues de leer un artículo que lo describía. Decidió que no era práctico buscar imágenes
de Playboy de belleza y tuvo fantasías que implicaban mujeres más apropiadas que le gus-
taban. Además de practicar las sesiones de masturbación, acostumbraba a fantasear
sobre una de las compañeras sexualmente apropiada siempre que veía o pensaba en una
mujer tipo-Playboy sexualmente excitante. Ácostumbraba a aparejar las imágenes
sexualmente activadoras y aquellas sexualmente apropiadas, Al cabo de tres semanas
Hegó a estar genuinamente interesado por las mujeres en las que había estado fantaseando,
Bob empezó practicando las habilidades sociales que había estado aprendiendo en el
grupo del servicio de salud. Ai cabo de dos semanas más ya se estaba viendo con dos de las
chicas con las que había fantaseado, con un interés sexual creciente y un mes más tarde
empezó a tener relaciones sexuales satisfactorias con una de ellas.
Jean era una típica azafata de 23 años que se consideraba lesbiana después de seis
años de mantener relaciones homosexuales ocasionales, Era una mujer atractiva, extro-
vertida, con muchos amigos e intereses. Durante el último año, había mantenido relacio-
nes con un hombre casado, que acabaron cuando su esposa lo descubrió. Desde entonces
había encontrado tres hombres interesantes con los cuales pensaba salir, pero por los que
no sentía ninguna atracción. Continuó teniendo relaciones breves y ocasionales con otras
mujeres. Solicitó terapia con la esperanza de aprender a que la atrajeran hombres con los
que pudiera finalmente casarse y formar una familia.
Jean hizo una lista de las fantasias sexuales más frecuentes que implicaban mujeres asi
como algunas que incluían su antiguo amante casado. Inventó varias fantasias sexuales
con hombres solteros jóvenes que conocía del trabajo y que pensaba que eran bien pareci-
dos y simpáticos,
Empezó el recondicionamiento orgásmico usando fantasias que implicaban una mujer
o a su examante hasta llegar al orgasmo, entonces cambiaba las fantasias por los nuevos
hombres. Al cabo de dos semanas, era capaz de masturbarse mientras fantaseaba sólo con
los nuevos hombres, Incluso si había tenido alguna experiencia sexual con una mujer en
este período, procuró fantasear sobre el hombre desde el momento en el que el orgasmo
era inevitable,
Al cabo de un mes Jean descubrió que empezaba a sentirse progresivamente atraída
por los hombres apropiados de su alrededor. Para intensificar todavía más su activación
sexual por estos hombres quiso entremezclar durante su horario de trabajo sus fantasias
respecto a su antiguo amante con pensamientos de hombres nuevos, Finalmente tuvo rela-
ciones sexuales con uno de estos hombres, y empezó a usar el recondicionamiento orgás-
mico para incrementar especificamente su excitación sexual por él.
La falta de activación sexual o su mala orientación puede estar causada por muchos
factores. Estos factores pueden requerir intervenciones terapéuticas fuera del alcance del
recondicionamiento orgásmico. 5e debe considerar cada situación particular cuidadosa-

mente. Las siguientes preguntas están dirigidas a algunos de los motivos más típicos de la
pérdida de interés por el compañero sexual o por no desarrollar una relación sexual con
alguien que es sexualmente apropiado: |
¿Posee un buen conocimiento del tema? Sino ha leído recientemente un libro

de esta materia, considere la sección de «lecturas complementarias» al final de
este capítulo,
¿Posee las habilidades sociales necesarias para establecer contacto con los
compañeros sexuales apropiados? Si no es así, dirijase alas «lecturas complemen-
tarias». Puede considerar la posibilidad de inscribierse a una clase o a una psicote-
rapia de grupo para incrementar las habilidades sociales. Las numerosas organi-
zaciones de solteros proporcionan, en los Estados Unidos, una amplia variedad de
oportunidades de practicar las habilidades sociales por sí mismo.
También puede crear situaciones para desensibilizarse a sí mismo a la ansie-
dad social. Por ejemplo, un médico tímido y socialmente torpe se desensibilizó a si
mismo para hablar con mujeres atractivas, dirigiéndose a ellas, presentándose, e
iniciando conversaciones cortas. Se propuso como objetivo efectuar al menos tres
intentos antes de aceptar una negativa. Á menudo no le rechazaban. Pronto esta-
ba pidiendo a las mujeres que le acompañaran a citas de poco riesgo, como ir a la
cafetería del hospital a tomar una taza de café.
¿Teme ser dominado por el compañero sexual? Este es un miedo común que a me-
nudo impide desarrollar una intimidad satisfactoria. Como decía una mujer,
«cada vez que consigo relacionarme sexualmente con un hombre, mi espiritu in-
dependiente natural parece disolverse y me siento como una esclava, como mi
madre lo fue para mi padre», Un curso de entrenamiento asertivo puede ayudar a
romper este ciclo.
¿Se encuentra tan preocupado por la ansiedad de ejecución que se pierde el gozo
sexual? El interés puesto en la habilidad masculina de producir y mantener una
erección y en la capacidad femenina de conseguir el orgasmo a menudo malogra la
relación sexual. De nuevo, conviene analizar las «lecturas complementarias».
¿Pasa tanto tiempo en intimidad con el compañero sexual como cuando eran no-
vios? ¿La décima parte del tiempo? La relación sexual no crece en el vacio; preci-
sa clerta de intimidad para mantenerse. Programar algún tiempo de intimidad, a
solas con el compañero cada semana.
Si cree que no puede disponer de tiempo para estarjuntos debido a «otras prio-
ridades», considere la posibilidad de que se están evitando el uno al otro. Si el
tiempo para estar juntos se llena con silencios, peleas, y hablar de otras cosas más
que compartir la intimidad, probablemente necesitará habilidades de comunica-
ción y de resolución de conflictos. Considere la sección de «lecturas complemen-
tarias», un cursillo de comunicación sobre la pareja, o una terapia de pareja.
¿Llega al orgasmo por la masturbación? ¿Se siente cómodo haciéndolo? Si la res-
puesta es «no» a una de las preguntas, vea las «lecturas complementarias».
¿Se siente activado sexualmente sólo por personas u objetos que se consideran
inapropiados, incluso después de aprender a ser atraído por un compañero ade-
cuado? Considere la sensibilización encubierta o un condicionamiento aversivo,
Barback, L. G. For Yourself: The Fulfillment of Female Sexuality, Nueva York: Anchor Press,
1975. (Aprender a tener orgasmos y a mejorarlos,)
Campbell, 5. M. The Couple's Journey: Intimacy as a Path to Wholeness, San Luis Obispo,
California: Empact Publishers, 1980. .
Friday, N. My Secret Garden: Women's Sexual Fantasies. Nueva York: Pocket Books, 1973.
Fuchs, E, The Second Season: Life, Love and Sex for Women in the Middle Years. Garden City,
Nueva York: Anchor Press/Doubleday, 1978.
Hite, S. The Hite Report. Nueva York: Dell, 1976, (Sexualidad de la mujer.)
James, M. Marriage is for Loving. Reading, Massachusetts: Addison-Wesley, 1979.
(Comunicación, solución de problemas, evaluación de relaciones.)
Jourard, 5, M. The Transparent Self. Nueva York: Van Nostrand Reinhold, 1971.
(Comunicación.)
Marquis, J. N. «Orgasmic Reconditioning: Changing Sexual Objeci Choice Through Controlling
Masturbation Fantasies». En Handbook of Behavior Therapy With Sexual Problemas, por
Fifcker, J., y Gochros, HL L, Nueva York: Pergamon, 1977,
Masters, W. J., y Johnson, Y. E. Human Sexual Inadequacy. Boston: Little, Brown, 1966.
(Un clásico sobre problemas sexuales y qué hacer para solucionarlos.)
Satir, Y. People Making. Palo Alto, California: Science and Behavior Books, 1975, (Comunica-
ción.)
Smith, M. When 1 Say No, 1 Feel Guilty. Nueva York: Deal Press, 1975 (Evaluación y manejo de
las críticas.) :
Zimbardo,P. G. Shyness. Nueva York: Addison-Wesley, 1977.
Capítulo 15
Cuando surgen dificultades
El propósito de este libro es ayudar a formar una nueva actitud hacia el sindrome del
estrés. La persona está continuamente reaccionando a los sucesos que ocurren dentro y
- fuera de su cuerpo, pero tanto lo que ocurre en el mundo como lo que sucede en el propio
cuerpo no pueden causar dolor emocional hasta que no se interpreta como peligroso o
malo. Sencillamente, el dolor emocional depende de lo que piensa.
- Cada una de las técnicas incluidasen el presente texto están diseñadas para cambiar la
forma de reaccionar ante las cosas. Pero la antigua forma de reaccionar puede llevar
mucho tiempo enraizada en una persona. Es habitual y familiar. Este capítulo examina
por qué los antiguos hábitos son tan dificiles de extinguir, incluso cuando contribuyen
claramente a producirle dolor. *
Si se sorprende saltándose una sesión de ejercicios o se da cuenta de que sólo está
recorriendo los ejercicios superficialmente, formúlese algunas de las siguientes preguntas:
¿Por qué estoy realizando estos ejercicios?

¿Son estas razones realmente importantes para mi?
¿Qué estoy haciendo o me gustaría estar haciendo en lugar de estos ejercicios?
¿Ácaso esta actividad alternativa es más importante que hacer este ejercicio?
¿Puedo planificar mi vida para que pueda llevar a cabo tanto los ejercicios como la
actividad alternativa?
Si no realizo este ejercicio ahora, ¿cuándo y dónde lo haré exactamente?
¿A qué tendría que renunciar si tuvieran éxito mis ejercicios?
¿A qué tendría que enfrentarme si tuvieran éxitos mis ejercicios?
Dificultades más comunes con los ejercicios

La barrera más común de la intervención cognitiva del estrés es el fracaso en utilizar
completamente la imaginación. Con el fin de mejorar la habilidad para imaginar, se
recomienda:
233
1. Concentrarse en otros tipos de sentidos diferentes del visual, como el tacto, el

gusto, el oido y el olfato. Por ejemplo, si una persona intenta imaginar su
cocina, sus impresiones visuales pueden ser muy confusas. Pero puede
concentrar su imaginación en los olores de la comida cocinada, el gusto de la
cerveza fría, la temperatura de la habitación, y la textura de la mesa de madera
cuando la acaricia con las yemas de los dedos. Puede notar el color
predominante de la habitación. Hacerse consciente de cualquier movimiento.
Fijarse en los objetos más importantes de la habitación.
2. Grabar una descripción detallada de la escena que se pretende imaginar.
3, Hacer un dibujo de la escena original que se pretende imaginar, como forma de
activarlos detalles visuales, Apréciese qué objetos y detalles dan a la escena su
identidad única.
Otro obstáculo importante es no creer que una técnica o ejercicio funcionara. No creer
es un problema cognitivo. La persona se dice frases. desalentadoras como «nunca
mejoraré... no puedo hacerlo... esta serie de cosas no me ayudan... soy un estúpido...
alguien ha de enseñarme cómo hacerlo». Uno de los principios básicos de este libro es
que la persona cree lo que se repite a sí misma. Si se dicen cosas negativas, se actua-
rá en consecuencia. Este libro tendrá poco o ningún valor si no se vencen las ideas de
que no puede ayudar. Léase el capítulo de la aserción encubierta para aprender cómo
bloquear los pensamientos automáticos pesimistas y crear pensamientos alternativos
constructivos.
El aburrimiento es un obstáculo mencionado con bastante frecuencia para alcanzar
el éxito en la intervención cognitiva del estrés. ¡Muchos de estos ejercicios son aburridos!
Pero funcionan. Practicándolos se produce un trueque: algunas semanas de aburrimiento
ocasional a cambio de muchos años de síntomas no deseados. Esta es la elección que tiene
que hacer cada día mientras practique los ejercicios.
Otra dificultad, a menudo pasada por alto, es conseguir un éxito demasiado rápido.
Cuando la recuperación es demasiado rápida debe esperarse una recaida. El peligro es
que usted se diga a si mismo: «ha sido muy fácil recuperarme -—puede que después de todo
no fuese un problema. No tengo por qué preocuparme por ello nunca más». Minimizando
de este modo la importancia de un síntoma, se están poniendo los cimientos para su
reaparición. Puede reaparecer gradualmente en los patrones de conducta, quizá sin una
conciencia inmediata, y entonces se atascará con él de nuevo. Para evitar la reaparición,
debe continuar practicando las técnicas de la intervención del estrés durante un tiempo
una vez se halle libre de síntomas. Si reaparecieran, debe reanudar inmediatamente la
técnica durante algunas sesiones «intensivas».
El miedo a la novedad es un obstáculo bien documentado para conseguir éxito en el
tratamiento. Sólo el hecho de seguir nuevas directrices puede provocar ansiedad. Las
directrices pueden no ajustarse completamente a las necesidades particulares. Pueden ser
demasiado detalladas, incómodas o rígidas. También pueden no estar suficientemente
detalladas y favorecer errores sin orientación suficiente. Es importante recordar que las
directrices están dirigidas a proporcionar un encuadre general que se debe adaptar a cada
situación individual.
Cuando surgen dificultades 235
Al reconocer que se posee el poder de cambiar en la dirección que se desea y siente, se

fuerzaun cambio en la visión del mundo. Ya no se es por más tiempo una víctima
indefensa de la buena o la mala suerte, sino un creador activo de la propia experiencia,
Cuando se cura un síntoma, la vida cambia. Mucha gente prefiere mantener un sintoma
familiar aunque doloroso antes que aprender a soportar una nueva vida sin él
Un tiempo de entrenamiento escaso es el mayor inconveniente para el éxito, La gente
que abandona después de medio aprender una técnica a menudo explica que ha estado
sobrecargado de trabajo y que no ha tenido tiempo para hacer los ejercicios, Se trata de un
problema de prioridades. Todas las demás cosas tienen una prioridad mayor que la salud
mental o fisica, Beber después del trabajo va primero, hacer una gestión está primero, una
larga llamada telefónica va primero, la televisión va primero. Para estructurar los
ejercicios sólo es necesario convertirlos en otra parte importante del día. Escribir el
tiempo y el lugar y mantener el compromiso como si fuera una cita con un amigo.
¿Cuál es su excusa?
Cuando una persona no realiza un ejercicio, descubre cómo justificarse a si misma,
Las razones típicas som: «Hoy estoy demasiado ocupado... demasiado fatigado...
saltándome uno no pasa nada... estoy muy aburrido... hoy me siento estupendamente, de
manera que no necesito hacer el ejercicio... hoy me siento demasiado mal para hacer el
ejercicio... mi familia necesita que la ayude... de todas formas así no podré trabajar».
Muchas de estas excusas son parcialmente ciertas; se puede estar muy ocupadu O
fatigado, alguien puede necesitar ayuda, y saltándose una única sesión, no se afecta el
resultado, La parte que no es verdadera es la implicación de que al sentirse apresurado o
fatigado o al sentir el peso de las obligaciones impida necesariamente hacer las sesiones de
ejercicios. La verdad completa sería: «Me siento fatigado, puedo nacer los ejercicios, pero
prefiero no hacerlos» o «puedo hacer mis ejercicios, pero hoy prefiero dedicarme a las
necesidades de mi familia».
Lo importante es aceptar la responsabilidad de la decisión para elegir una actividad u
“Otra, más que pretender ser una víctima pasiva de las circunstancias. Es necesario evaluar
las prioridades con honestidad. Si la salud psicológica no ocupa en su lista un lugar priori-
tario, no es probable que encuentre el tiempo suficiente para dominar cualquiera de estas
técnicas.
La mayoría de la gente recurre a su tema favorito para evitar los ejercicios, Un motivo
común es: «“Yo” soy imprescindible, nada funciona sin mi». Una ejecutiva de una empresa
de seguros tenía dificultades para delegar su responsabilidad. Én su escritorio aguardaban
una docena de tareas y proyectos a medio acabar, Estaba contrariada porque creía que el
tiempo que dedicaba a los ejercicios la retrasaría irremediablemente. Al cabo de muchos
años de atención compulsiva al detalle y de temer el fracaso, empezó a desarrollar una
fobia cada vez mayor. Temía conducir más de 20 millas desde su casa, y lo pasaba mal
cuando se desviaba de su rutina. Fue victima de su creencia irracional según la cual nunca
podía tomarse tiempo para cuidar de sí misma o de sus necesidades psicológicas. Esta
creencia la había agotado y le impedía intentar una solución.
Las excusas que una persona se da a sí misma para no dedicar el tiempo necesario para
dominar una técnica son probablemente las mismas que se han usado durante años para
perpetuar los antiguos hábitos. Estas excusas están basadas en falsas premisas. La
ejecutiva pensaba que sólo ella podía hacer un buen trabajo y que la más ligera equivo-
cación causaría la ruina, Su orden de prioridades era «primero el éxito personal en los
negocios, segundo la salud del ser humano»,
Realizar un contrato
A menudo no es suficiente con obligarse a sí mismo a dominar una técnica en concreto,
Al cabo de un tiempo se suele ceder y vuelven a instaurarse los antiguos hábitos. Una
promesa hecha a sí mismo no posee el mismo poder que las promesas realizadas a otros.
Nadie se siente decepcionado o afectado cuando uno fracasa ante sí mismo porque
ninguna otra persona lo sabe. Si tiene usted tendencia a empezar y no terminar las cosas,
puede realizar un contrato con alguien conocido que le aprecie y cuide de que usted llegue
a dominar una técnica particular. Asegúrese de seleccionar a alguien cuya buena opinión
usted valore, alguien a quien tema traicionar. Use la forma de contrato que presentamos a
continuación o de un documento similar para formalizar el acuerdo. Se debe firmar por
ambas partes y sacar copias.
Contrato oficial
He decidido tratar mi problema de
usando la(s) técnica(s)
Me comprometo con a llevar a cabo lo

(nombre de la.persona)
siguiente: Practicar la técnica
veces por dia/semana durante
dias/semanas. Evaluaré mi mejoría sólo al final de este período. Informaré inmediata-
mente a la persona mencionada anteriormente de cualquier fracaso en el cumplimiento de
este compromiso.
(fecha) (firma)
Me comprometo seriamente a comprobar periódicamente el cumplimiento de las tareas
por parte de como recordatorio

(nombre)
de que sus progresos son importantes para mí.
(fecha) (firma)
Cuando surgen dificultades 237
Si la cooperación de un amigo no es un motivador suficiente, escríbase una cláusula

penalizadora en el contrato. Un fracaso en el mantenimiento del compromiso puede
obligar, por ejemplo, a donar cierta cantidad de dinero a una institución o a una causa
determinada. Un fracaso puede obligar a limpiar la cizaña del patio interior o a postponer
la compra de un aparato de televisión. Si la cláusula penalizadora incluye una donación,
hay que entregar por adelantado al amigo el cheque en un sobre con la dirección y el sello,
a punto de ser enviado tan pronto como se notifique el fracaso.
Cuando los síntomas persisten

A veces la persona será incapaz de librarse de un sintoma no deseado aunque haya
trabajado concienzudamente y haya practicado regularmente los ejercicios. Existen
varias razones que lo explican,
Aunque parezca mentira, muchas personas se encuentran apegadas a sus sintomas,
Estos síntomas pueden cumplir una importante función en sus vidas. Por ejemplo, los
miedos pueden aliviar las obligaciones sociales que consideran desagradables, de forma
que les permiten eludir su responsabilidad por decepcionar a otras personas. Una forma
simple para determinar si los sintomas nos liberan de experiencias no deseadas es llevar
un diario en el que se anotan cuándo suceden los síntomas y qué actividades (o posibles
actividades) los rodean. Se podría descubrir, por ejemplo, que aunque creíamos que nos
poníamos nerviosos en todos los ambientes sociales, en realidad sólo estamos nerviosos
cuando las mujeres flirtean con nosotros, y que hemos estado diciendo «no» a causa de
nuestros nervios.
¿Qué necesidades están satisfaciendo sus problemas? ¿Cómo los problemas modifi-
can la forma por la que las personas se relacionan con usted? Aunque normalmente se
piensa que los problemas inhiben, es posible apreciar, gracias al examen detallado del
diario, que dan mayor intensidad a su vida. Considere también que los sintomas pueden
ser señales de que no está luchando eficazmente con algún conflicto importante, y que está
reprimiendo fuertes sentimientos. Por ejemplo, un padre puede encolerizarse con su hija
por su gran cantidad de demandas, pero no dice nada porque cree que todos los padres
buenos son cariñosos y sacrificados.
Si sus síntomas le proporcionan alguna ganancia secundaria, es importante encontrar
formas más directas de satisfacer las necesidades. Las alternativas pueden incluir esta-
blecer límites, aprender a decir «no», identificarse con sus sentimientos, y expresar diree-
tamente lo que se espera de los demás.
A. menudo los síntomas se iniciaron con un evento o situación especifico. Pregúntese a
sí mismo cuándo surgieron por primera vez. Al principio pueden haber constituido una
respuesta apropiada y adaptativa a una situación estresante. ¿Cómo aprendió sus
sintomas? Por ejemplo, una joven profesora se sentía ansiosa cuando iba en coche. Había
experimentado el síntoma desde la infancia. En aquellos primeros años a menudo
conducía su padre, borracho. Si llegaba a mostrarse lo suficientemente asustada y
escandalosa, su padre la llevaba rápidamente a casa.
A veces, alquien puede compartir un sintoma con una persona que considera impor-
tante en su vida como parte de su identificación con ella. Por ejemplo, usted puede
compartir con su padre la creencia de que la gente es víctima de las circunstancias,
acompañada por sentimientos de depresión y desamparo. Como resultado, cualquier

nuevo desafio con el que deba enfrentarse, incluido la expectativa de fracaso y la
oportunidad de reforzar su particular visión del mundo. Pregúntese a sí mismo quién en su
familia comparte sus síntomas, Examine su sistema de creencias y compárelas con las
propias. La paja vista en el ojo del vecino puede ayudarle a empezar a apreciar la viga en el
propio. o
Si persistieran los síntomas consulte a un terapeuta profesional o psicólogo. Los
patrones y creencias antiguas que causan los síntomas son dificiles de identificar. Un
profesional puede descubrir las causas psicológicas. Incluso cuando se conoce que ciertos
patrones o creencias son maladaptativos, es dificil renunciar a ellos porque son demasiado
familiares. Después de todo, el cambio podría reportar cosas peores. Un profesional
puede ayudarle a trazar y a ejecutar un programa de tratamiento y darle apoyo en los
momentos difíciles. Su médico de cabecera, el servicio de salud de la empresa, o la
organización de salud de la comunidad son buenos lugares para buscar ayuda profesional.
La persistencia es la clave del éxito

Persista. No renuncie. Su habilidad para aprender a manejar los sindromes del estrés y
a curarse a sí mismo tiene un inmenso poder. Usted puede controlarlo que piensa, y por lo
tanto lo que siente. Puede cambiar la estructura de su vida alterando las estructuras de su
mente. Puede eliminar su dolor.
«Se supone que es un secreto profesional —dice Albert Schweitzer—, pero te lo diré
de todas formas. Nosotros los médicos no hacemos nada. Sólo ayudamos y animamos al
médico que existe dentro de cada persona». |
Fl
Indice temático
Abstracción selectiva, 36. Decisiones, 195.

Activación fisiológica, 9, 10, 12, Depresión, 9, 12-16, 20, 21,24, 27-29,31,45,56,
Adicción, 126. 59, 60, 65, 66, 73, 135, 140, 215, 216, 237.
Adrenalina, 10, 1. Desensibilización sistemática, 16, 60, 89-104,
Alcohol, 126, 158, 305, 106, 126,
Anestesia, 145. Desmayos, 199, 201, 204, 205, 207, 219,
Ansiedad, 7, 9, 11-16, 20, 21, 23, 24, 27-29, 30, Desviaciones sexuales, 126.
47, 30-52, 54, 56, 59, 64-67, 71-73, 89, 90, Diario de pensamientos, 23-25, 46.
95-100, 104, 106-109, 129, 142, 157-160, 162, Dolor, 9,15,16,21,31,33,46,53,55,57,60,110,
168, 179, 180, 199, 201, 202, 207, 209, 210, 125, 135, 136, 138, 141-147, 162, 213, 221,
212-214, 217, 210, 224, 234, 237, -233, 234, 238.
Aserción encubierta, 16, 59-69, 234...
Asociación libre, 190. Efecto placebo, 10, 147, 238.
Atención, 142, Elecciones libres, 192, 193,
Atribución, 10, 11, 116, Emoción, 10-12,19,21,22,24,25,28,33,35,36,
Autocharla, 28, 46-48, 57, 59, 66, 73, 89, 98, 105, 109, 110,
Autoestima, 47, 56, 150, 157, 179, 185, 195, 115, 135, 142, 182-185, 213, 220.
Emoción dolorosa, 10, 12,23, 25,45,52,96, 110,
Calambre del escribiente, 58. 123, 182.
Cefaleas, 135. Enfermedad, 147-149.
Clarificación de valores, 17, 177-197. Enuresis, 199, 202,
Claustrofobia, 200, Estereotipos, 21, 34.
Cólera, 10, 11, 14-16, 21-24, 27, 28, 34, 50, 59, Estilo de vida, 190.
66, 72, 73, 105, 106, 109, 115-123, Estrategias de afrontamiento, 53, 71, 105, 106,
Cómo combatir los pensamientos deformados, 16, 108-110, 112, 114-117, 119, 121, 122, 171.
27-58, Etica, 180-182,
Compulsiones, 15,16, 23,60,127, 192,193, 199, Etiquetas, 19, 33, 34, 37, 38, 40-45, 48, 57,
200, 202, 235. Evaluación, 116, 188, 196, 235, 236,
Condicionamiento, 21. Exhibicionismo, 126.
Conducta asertiva, 90, 135, 147, 167, 168, 171. Expectativas, 116, 184.
Conducta de evitación, 157, 158, 163, 168, 207.
Conflicto interpersonal, 47, Falacias de control, 32, 37, 38, 40, 42-44, 48,
Contrato, 236, 237, 50-52, 55.
Control, 22, 32, 59, 63, 95, 119, 123, 131, 132, Falacia de la justicia, 32, 33, 37, 38, 40, 42-44, 48,
135, 141-147, 199, 202, 208, 238, 55.
Creencias, 179, 180. Falacia del cambio, 33, 37, 38, 41-45, 48, 57.
Culpabilidad, 16, 32,34,37,38,41-44,48,50,51, Fatiga, 100, 235,
55,56. Felicidad, 33, 56, 57, 149, 150.
239
240 Técnicas cognitivas para el tratamiento del estre
Fijación de objetivos, 149-135, 202, 203, 216, Perfeccionismo, 15, 28, 60, 204, 205.
217. Personalización, 31, 32, 36-38, 40, 48, 54,
Filtraje, 29, 36, 38, 40-44, 48, 50, 53. Presión sanguinea, 11.
Fobías, 15,16, 59, 60,72, 89, 90, 106, 157, 168, Proyección, 31.
199, 235. Psicoanálisis, 200.
Psicólogos, 10, 238.
Psicoterapia, 139, 205.
Generalización, 126.
Guía interior, 136-140. Razonamiento emocional, 33, 36-38, 41-44, 48,
56.
Habitos, 16, 28, 31, 54, 60, 106, 125-127, 131, Recondicionamiento orgásmico, 17, 223-231.
132, 135, 189, 192, 193, 195, 236. Reforzadores negativos, 163-166.
Hipertensión arterial, 7. Reforzadores positivos, 159,
"Reforzamiento encubierto, 17, 157-166.
Inadecuación sexual, 60. Relajación, 39-92, 96, 99-103, 105-109, 114-117,
Inoculación del estrés, 16, 59, 105-123. 119, 121-123, 126, 130, 132, 135-140, 142,
Insomnio, 14, 16, 60, 135, 204, 205, 207, 211, 143, 148, 153, 154, 158-161, 164, 168, 172,
212,216, 202, 211.
Intención paradójica, 7, 17, 199-221. Respuesta galvánica de ta piel, 11, 147.
Interpretación del pensamiento, 30, 31, 36-38, 40- Respiración profunda, 106, 107. 109. 117, 123,
44, 48,530, 54, 138.
Interrupción del pensamiento, 59, 63, 68. Ritmo cardiaco, 11, 109, 119, 147.
Inventario de sintomas, 14-16. Rituales, 60, 130,
Inventario de temores, 92-96, Rubor, 199.
Jerarquía de escenas ansiógenas, 90, 96, 99-104, “Sadismo, 126.

"107-109, 113, 114, 130, 131. Sensibilización encubierta, 17, 125-133.
Jerarquía de escenas placenteras, 127-129, 130, Sentimientos, 25, 56, 117, 121, 237,
Jerarquía de escenas provocadoras de cólera, 116, Sexualidad, 179, 185, 223-231.
119-122. Sindrome del estrés, 7, 9-18, 142, 183, 233, 238.
- Sistema nervioso autónomo, 110, 147.
Marihuana, 126, 128, 212. Sobregeneralización, 30,36, 38, 40-44, 48,53, 54,
Médico, 7, 12, 18, 238, Solución de problemas, 16, 71-88, 205.
Miedo, 9,13,51,52,56,60,63,66,69%,89,90,95, Sudor, 105, 110, 119.
96,105,106, 110, 129, 162,163,165,166,188, Sugestión, 135, 136.
199, 203, 206, 209, 212, 213, 216, 234, 237. Sustitución del pensamiento. 39,
Modelamiento encubierto, 17, 167-175.
Motivación, 116, 202. Tabaco, 126, 199.
Tartamudez, 199, 203,
Náusea, 95, 125, 129, 130, 132, 147. Tasa cardíaca, 105, ,
Tempestad de ideas, 81, 82, 190,
Obesidad, 125-127, 136. Tensión muscular, 89, 103, 195, 109, 110,117,
Obsesiones, 15, 59, 60, 63, 199, 204. 119, 126, 130, 136, 138, 142, 147.
Onicofagia, 199. Teoria de la compuerta, 141, 142.
Orgasmo, 33, 223-231, Terapia familiar, 201
Terapia racional-emotiva, 19.
Paidofilia, 126. Travestismo, 126, 130.
Pánico, 60, 203.
Pensamientos automáticos, 13, 19-25,66,68, 106, Visión catastrófica, 31, 36, 38, 40, 48,51,52,54,
110,115, 119, 121, 234, Visión de túnel, 21, 22, 29,
Pensamientos dicotomizados, 36. Visualización, 17,90, 99, 100, 102. 103,109,114,
Pensamientos estresantes, 60-62, 63. 129, 130, 132, 135-156, 160, 164, 168-170,
Pensamientos polarizados, 29, 30, 36, 38, 40-44, 233, 234. :
48, 51-53. Vómito, 130, 131,
Instrucciones simples, concisas, paso a paso para el dominio de:
La desensibilización sistemática.
La solución de problemas.
La inoculación del estrés.
erro.
La clarificación de valores.
La aserción encubierta. -
El reforzamiento encubierto.
La visualización.
El combate de pensamientos deformados.
El recondicionamiento orgásmico.
El modelamiento encubierto.
“La sensibilización encubierta.
La intención paradójica. Z
Matthew McKay es director de los servicios psicológicos de la...”

Haight Ashbury Free Medical Clinic. También realiza evaluacio-. Ca
- nes psico-sociales en pacientes hospitalizados. en el California.
State Department of Mental Health. Sus publicaciones incluyen A
trabajos sobre reducción del estrés, modificación de la conducta y
escritura creativa como modálidad terapéutica. Es coautor del.
libro Técnicas de autocontrol emocional, , Publicado «en esta misma o
E colección.
Martha: Davis dirige “grupos den relaj ación y reducción del estrés yoo
es psicóloga clínica del Departamento de Psiquiatría. del Kaiser Doo
Permanente Medical Center de Santa Clara, California. Sus inves-
tigaciones y publicaciones abarcan la reducción del estrés, la pre=
vención de la salud mental, la psicología de la mujer, etc. Es coau
a
tora de la obra Técnicas de autocontrol emocional, publicada en.
a Ssesta misma: colección. Do
EN Patrick Fanning és
6 un autor profesional «en el campo. de la salud o
Pública y Director de Publicaciones de la Universidad de Califor-". |
nia en Berkeley. Sus publicaciones incluyen trabajos sobre relaj a
ción y reducción del estrés, así como técnicas conductuales cogni-- >
tivas. Dirige seminarios sobre técnicas de relajación, control. del o
tiempo y habilidades de afrontamiento, para directores de empre: :
“Sas y otros profesionales. a o da o
ES
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91 Tecnicas Cognitivas para El Estres

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atthew McKay, Martha Davis,

Traducción de Carles Augé

colección dirigida por

Título original: Thoughts de Feelings, The Art of Cognitive Stress Intervention

(O 1981 by New Harbinger Publications

Impreso en España - Printed in Spain

PS. Miquel Vallejos

Capítulo 1 Síndromes y síntomas del estrés ........... conan 9

Capítulo 2 Cómo descubrir los pensamientos automáticos ........... 19

Capítulo 3 Cómo combatir los pensamientos deformados ............ 27

Capítulo 4 La aserción encubierta ..... ena rra rara arco rr 59

Capítulo $5 La solución de problemas .................. nana 71

Capítulo 6 La desensibilización sistemática ......ooooooooomomomrar.o». 89

Capítulo 7 La inoculación del estrés .....ooooooomorcrcrrccrosimmos. 105

Capítulo $8 La sensibilización encubierta .......ooooooomommsonm*.9*.9.2..o 125

Capitulo 9 La visualización ......ooococcoronnrrrrrrnorrorcanosmoso 135 :

Capítulo 10 El reforzamiento encubierto ......... rr 157

Capitulo 11 El modelamiento encubierto .......oooooooooomnmmmormoo.. 167

Capítulo 12 La clarificación de valores ........oooooooo.ooomommP.rsrso 177

Capitulo 13 La intención paradójica ........o.oooomoocoroommmms.or92ss... 199

Capítulo 14 El recondicionamiento OrgásmicO .....oooooomonommor»o?oso 223

Capítulo 15 Cuando surgen dificultades .........oooocooorcoomocmo»o.”- 233

I, Estimulo ambiental — activación fisiólogica — pensamientos

La primera fórmula del estrés

Schachter obtuvo las siguientes conclusiones:

1. La emoción no es meramente un suceso fisiológico, una reacción quimica en el

obraban de acuerdo con el «contador de cólera», concluyendo de sus observaciones que

La segunda formula del estrés

ción de abatimiento» en su estómago, que él mismo denomina depresión. La persona an-

El circuito de retroalimentación negativo

En el síndrome del estrés se crea un circuito de retroalimentación negativo entre la

La intervención cognitiva del estrés

Puntúe los síntomas relacionados con el sindrome de estrés mencionados a continua-

Malestar ligero Malestar moderado Malestar extremo

Ansiedad en situaciones específicas

Ansiedad de las relaciones personales

Obsesiones, pensamientos no deseados ......

(Nota sobre la culpabilidad: La culpabilidad no se ha incluido en este inventario

Cuadro de efectividad de los síntomas

Cómo combatir La desensi-

Ansiedad en situaciones especifi-

Apsiedad, general (independien-

Habitos (gula, tabaco,

En un concurrido teatro, una mujer se levanta de repente, da una bofetada al hombre

samientos como si fueran un reflejo, sin reflexión o razonamiento previo; y se graban

Los pensamientos automáticos tienen normalmente las siguientes características:

2. Á menudo los pensamientos automáticos parecen taquigrafiados, com-

3. Los pensamientos automáticos, no importa lo irracionales que sean, casi

4. Los pensamientos automáticos se viven como espontáneos. Entran de gol-

3. A menudo los pensamientos automáticos se expresan en términos de «ha-

6. Los pensamientos automáticos tienden a «dramatizar». Estos pensa-

7. Los pensamientos automáticos son relativamente idiosincráticos. En el

9. Los pensamientos automáticos son aprendidos. Desde la infancia la gente

La cólera crónica, la ansiedad o la depresión son el resultado de centrar la atención so-

e Siseestá deprimido, menospreciarse a sí mismo y pensar en las pérdidas sufridas.

Prestar atención a los pensamientos automáticos

Escuchar los pensamientos automáticos es el primer paso para conseguir el control de

1. Reconstruyendo una situación problemática, repasándola una y otra vez en la

so terrorífico, Apreciemos cómo se están describiendo e interpretando interna-

Desarrollando la frase taquigrafiada hasta completarla original de la que pro-

Para apreciar el poder de los pensamientos automáticos y el papel que juegan en la

9.15 Cólera Parado en la Llegó tarde... Jefe colé- 90% 40%

10,30 Ansiedad Haciendo Estaré aquí toda 100% 30%

Capítulo $8 La sensibilización encubierta .......ooooooomommsonm.9.9.2..o 125