Caldo de Huesos

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dwoenck@gmail.com
Caldo de Huesos
L A G U ÍA SI M PL E Y C O M P L ETA
Katie Williamson, NTP

Descargo De Responsabilidad
La información contenida en este libro tiene carácter educativo y divulgativo. Su
propósito no es diagnosticar, tratar, curar ni prevenir enfermedad alguna. Usted asume
total responsabilidad de cómo usar esta información. Siempre es bueno consultar a su
médico de confianza antes de cambiar su dieta y estilo de vida. El único experto de su
cuerpo es usted.
La meta del blog Yo Soy Pachamamista y del canal Yo Soy Fermentista es compartir
información, lo más relevante y acertada posible. Cada día estamos descubriendo
novedades en el campo de la nutrición y la salud, y a medida que continuemos
creciendo y evolucionando es posible que editemos este libro para brindar información
más actualizada.
Este libro está dedicado a mis papás y a Santi. De
ustedes he aprendido lo que es el Amor.
Índice
PRIMERA PARTE – ¿Qué hacer con los huesos después de la
34
Introducción cocción del caldo?
Nos conocemos. 01 ¿Qué hacer si no tengo acceso a huesos de

35
animales de pastoreo?
¿Por qué escribí este libro? 03
QUINTA PARTE –
¿Qué es el caldo de huesos? 05
Un resumen sobre cómo hacer el
caldo de huesos
SEGUNDA PARTE –
El caldo como reciclaje en la cocina 36
Conociendo al sistema digestivo
Consejos sobre cómo hacer el caldo 40
Como funciona el sistema digestivo. 09
Viajando desde el norte hacia el sur 10 SEXTA PARTE –
¿Qué es el síndrome del intestino permeable? 14 Recetas básicas
Caldo de huesos de gallina 46
TERCERA PARTE – Caldo de huesos de res 57
Beneficios para la salud Caldo de huesos de pescado 62
Contenido proteínico del caldo 18 Caldo de patas de chancho 66
La dieta introductoria de la dieta GAPS 20 Caldo con setas 68
Otros beneficios para la salud 21 Caldo con verduras y kombu 71
Gelatina vs. colágeno 22

SÉPTIMA PARTE –
CUARTA PARTE – Cómo usar el caldo de huesos
Preguntas sobre el caldo Smoothies (batidos) para el desayuno 73
¿Como y cuándo tomar la taza diaria de Sopas y guisados 76

24
caldo de huesos? Crema de zanahoria con cúrcuma 77
¿Cuánto caldo de huesos tomar cada día? 25 Crema de brócoli y papa 78
¿Está bien consumir polvos de gelatina y/o Guisado de lentejas con curry 80
25
de colágeno en vez de hacer y tomar el caldo?
Curry con camote y coco 82
¿Por cuánto tiempo hay que cocinar el caldo? 26 Cacerola con camote al horno 84
¿Como hacer el caldo de una olla express Como cocinar el arroz en caldo 85
31
de presión?
¿Como y por cuánto tiempo se guarda OCTAVA PARTE –

33
el caldo? Pensamientos finales 88
Antes de empezar
con el caldo, que
nos conozcamos.
H
ola, mi nombre es Katita. Bueno, mi nombre completo es Katherine Evans
Williamson. Mi familia gringa me llama Katie y mi familia latina, Katita. Yo nací
en New Orleans, Louisiana, EEUU. Aprendí a hablar el castellano en Perú, un
país maravillosamente bello.
Hace un par de años empecé un blog que se llama Yo Soy Pachamamista – la mamá –
y el año pasado dio a luz al canal de YouTube, Yo Soy Fermentista. Desde entonces, los
dos han crecido mucho. Estoy orgullosa de mis hijos; yo soy la abuela de ambos.
Realmente puedo decir que estoy creando contenido muy bonito y muy útil para el
mundo.
Ahora voy a empezar a vender un producto al mes. Puede ser un ebook como éste o un
mini-curso o un webinar para poder financiar el canal. Quiero que gran parte del
contenido del canal sea gratuito para el mundo.
Sin embargo, las ventas son necesarias para que el blog siga creciendo sostenidamente
y siga ayudando a muchas persona diversas.
Muchísimas gracias por apoyarme con la compra de este libro. Te prometo que vas a
aprender cosas nuevas e interesantes pero además estás apoyando el crecimiento de
Yo Soy Pachamamista y de Yo Soy Fermentista.
Caldo de Huesos | © 2019 Yo Soy Pachamamista LLC 01

Si alguien te ha compartido el libro, quizás podrías hacer una donación al blog a través
de Paypal (katie@yosoypachamamista). Me ayudarías mucho a seguir con el proyecto.
Y si no puedes, también entiendo. Agradezco muchísimo a la gente que cada día
comparte mi contenido con sus seres queridos y sus amigos en las redes sociales.
Cada día somos más Pachamamistas y Fermentistas en el mundo.
¡Muchísimas gracias! Ahorita nos toca empezar juntos este caminito del caldo.

¿Porqué decidí
escribir un libro
sobre el caldo?
V
ivimos en una época muy intensa para la humanidad. Seguro que todos los
seres humanos durante toda la historia humana han pensado en algún
momento lo mismo. Y bueno, nosotros hoy en día seguimos con ese
pensamiento.
Porque la verdad es que es un momento muy intenso. Cuando abrimos los ojos vemos
la destrucción de muchos ecosistemas de la Madre Tierra. Y nos hemos dado cuenta
de que la destrucción “macro” que vemos en el medioambiente, también está
ocurriendo dentro de nosotros mismo, en nuestro mundo interior, el “micro”.
Nuestra salud está directamente vinculada con la salud de la Pachamama, la Madre

Tierra. Ahora que ella está enferma, nosotros también sufrimos. Nuestra salud sufre.
Hay muchísimas personas con problemas digestivos crónicos.
Lo nuevo “normal” no es normal. ¡Es enfermo! La gente tiene hinchazón, dolores,

estreñimiento, diarrea, gastritis, colitis, sensibilidades al gluten, a la caseína, etc.
Algunas personas tienen problemas aún más severos, problemas autoinmunes. A veces
los problemas digestivos ni siquiera se manifiestan como síntomas en el sistema
digestivo pero allí en la panza tienen su raíz.

Si el sistema digestivo no funciona bien, el resto del organismo también sufre,
especialmente el cerebro y la salud mental. Eso ya lo que sabes. Piensa en la última
vez que padeciste de estreñimiento. ¡Hasta la mente misma se estriñe!
Para poder nutrir al cerebro, tenemos que comer buena comida pero no sólo eso;
tenemos que ser capaces de digerir y de asimilar nuestra comida, para que nos sirva
como combustible y como los “ladrillos” que necesitamos para ir construyendo una
casa bonita, ¡el cuerpo!
La buena noticia es que a pesar de toda la contaminación y la destrucción que hay en

el gran mundo y en nuestro mundo chiquito (el cuerpo) - a pesar de todo eso, todavía
es posible restaurar la salud. Yo creo en ti. Yo creo que en tus intestinos. Yo creo en la
inteligencia de tu cuerpo para sanarse. Tu cuerpo ha sido diseñado inteligentemente y
maravillosamente.
También creo en el poder de los alimentos tradicionales. Creo en la sabiduría de

nuestros ancestros. Y creo que te puedes sanar sin suplementos caros y pocos
accesibles. Te puedes sanar comiendo una dieta más parecida a la dieta de tu
bisabuela, una dieta densa en nutrientes. Aquí es donde entra el caldo de huesos.
El caldo de huesos es un verdadero “superalimento” pero aunque ahora se ha puesto de

moda, el caldo para nada es un alimento nuevo. De hecho, el caldo es milenario. Yo lo
considero como uno de los alimentos más importantes que existe para sanar el sistema
digestivo. Incluir el caldo de huesos en tu menú diario tendrá un efecto positivo y casi
inmediato sobre tu salud intestinal y por ende, sobre la salud de todo tu organismo
porque en el intestino no solo nace la enfermedad sino también la salud.
Entonces, amigo mío, amiga mía, ahora vamos a seguir este camino del caldo. Primero
nos toca contestar la pregunta más básica e importante, ¿Qué es el caldo de huesos?
¿Cómo usar este libro?

Lo ideal es que leas este libro en orden, desde el principio hasta el final. Así lo diseñé.
Claro, puedes saltar a las recetas pero sería bueno entender el por qué detrás de la
receta.
El Caldo
Caldo dedeHuesos
Huesos| |©©2019
2019Yo
YoSoy
SoyPachamamista
PachamamistaLLC
LLC 04
¿Qué es el caldo de
huesos?
N
o dejes que la palabra huesos te asuste. El caldo es el caldo. Es el caldo que te
preparaba tu abuela cuando estabas enfermo. El caldo es una sopa. Es una
sopa de huesos y quizás algo de carne también. De hecho, que el hueso tenga
algo de carne le da un sabor aún más rico a tu producto final: el caldo.
Para hacer el caldo, cocinamos los huesos con verduras, hierbas, sal y pimienta. El
caldo de huesos es rico y nutritivo. Es un superalimento milenario que nutre las células
del intestino, especialmente del intestino delgado donde ocurre 90% de la absorción
de los nutrientes del tracto digestivo.
El caldo también es anti-inflamatorio lo cual es muy bueno ya que ahora la inflamación

excesiva está vinculada con la manifestación de casi todas - o todas - las
enfermedades crónicas.
El caldo de huesos es la base de la cocina. Hacemos caldo para tomarlo como bebida
nutritiva y sanadora pero también lo hacemos para usarlo como base en sopas,
guisados y salsas. Hasta podemos cocinar nuestros cereales y legumbres en caldo
para que sean más ricos y nutritivos con una mayor diversidad de vitaminas y
minerales. El caldo hace que el plato más soso se vuelva rico y lleno del sabor “umami”.
Umami es el sabor sabroso y robusto de la proteína.

¿Es el caldo de huesos un alimento “paleo”?
Bueno nadie ni nada es “paleo” hoy en

día. ¡Es el año 2019! Sin embargo, puede
ser que el caldo sea uno de los alimentos
más “paleos” que existen, si los existieran
en el 2019. Las verduras y las frutas que
tenemos hoy en día no se parecen casi
nada a sus semejantes silvestres, a sus
ancestros. Han sido domesticadas para
ser muy dulces, no necesariamente para
mantener su valor nutritivo.
La carne hoy en día también es muy

distinta a la carne cazada de animales
salvajes. Pero sus huesos - y el
contenido de esos huesos - no son tan distintos. El tuétano - la médula - es un
alimento milenario; los huesos también.
Han sido usados para herramientas y para alimento, como caldos, durante toda la
historia humana - o bueno desde que descubrimos la magia del fuego y de cocinar.
Tampoco quiero desmerecer la dieta moderna “paleo”. Reconozco que hay mucha
gente que sigue una dieta “paleo” o una dieta autoinmune paleo - eliminando alimentos
como cereales, legumbres y lácteos de sus dietas – y esa gente tiene mucho éxito
mejorando su estado de salud y sanando problemas crónicos. Sin embargo, la meta de
estos protocolos más intensivos debe ser – según mi perspectiva - restaurar la salud lo
suficiente para luego volver a una dieta más diversa, más local y bioregional y también
más flexible. ¡Diversidad y flexibilidad es salud!

Claro que lo ideal es usar huesos de
IMPORTANTE: animales de pastoreo, de gallinas de
corral y de pescados silvestres para
hacer tus caldos. Una mejor calidad de
ingredientes significa que el producto
final - el caldo - tendrá también una
mejor calidad nutritiva. Si no tienes
acceso a huesos de pastoreo, te animo a
buscarlos. Quizás puedas formar un
“club de compras” para ti, tus amigos y
tus vecinos; para que ustedes compren
directamente de la granja y en cantidad.
Así ganan ambos: consumidor y
proveedor. Mientras tanto es mi
perspectiva que debas seguir haciendo el
caldo con los huesos que encuentres
porque las ventajas del caldo siguen
siendo muchas. Tenemos que funcionar
lo mejor que podamos en este mundo no
tan ideal.

Conociendo el sistema digestivo
Se dice que el caldo es un superalimento para el sistema digestivo, especialmente para

el intestino delgado y sobre todo para “sellar” un intestino delgado permeable. Ahorita
nos toca profundizar en este tema. Antes de entender cómo nos ayuda el caldo,
tenemos que conocer el sistema al que más afecta.

¿Como funciona el sistema digestivo?
El sistema digestivo es un tubo vacío, abierto al mundo exterior; técnicamente no está

dentro de tu cuerpo. La digestión es un proceso que ocurre dentro de este tubo; es un
proceso que va desde el norte hacia el sur; de arriba a abajo. Es como una cadena de
montaje. Si algo más abajo en el proceso se malogra - por ejemplo hinchazón del colon
al final del tracto digestivo - entonces tú tienes que mirar primero más arriba en la
cadena, para buscar la raíz del problema y sanarlo.
Espera, ¿dijiste que el tracto digestivo no está dentro del cuerpo? ¿Qué?
¡Es verdad! El interior del tubo (el sistema digestivo) no está dentro del cuerpo. Es un
tubo abierto al mundo exterior con una apertura limpia al principio y otra apertura no
tan limpia al final. Todo el tracto digestivo - desde la boca hasta el ano - está cubierto
por mucosa que sirve como protección entre lo “extranjero” – lo que está dentro del
tracto digestivo, o sea lo que está fuera de tu propio cuerpo – y lo que no es extranjero
– lo que está al otro lado de la pared intestinal en el torrente sanguíneo o sea, lo que
está dentro de TI. Para resumir, el interior del tubo digestivo no está dentro de tu
cuerpo ya que siempre está expuesto al mundo exterior.
La mucosa del tracto digestivo no solo funciona como protección sino también actúa
como una casa para la diversa vida microbiana que tienes dentro del tracto digestivo.
La mayoría de los microbios que viven dentro del intestino están alojados en el
intestino grueso aunque también existe vida microbiana en el intestino delgado. Ni el
estómago tan ácido es estéril. La mucosa del intestino delgado es más fina y delicada
que la mucosa del intestino grueso.
Se escucha mucho a la gente decir que gran parte del sistema inmunológico se
encuentra dentro del sistema digestivo. Y tiene sentido. El hecho de que el tracto
digestivo esté siempre expuesto al mundo exterior quiere decir que el sistema digestivo
necesita tener el constante apoyo del sistema inmunológico para diferenciar no sólo
entre lo que eres y lo que no eres sino también entre los microbios que están invitados
a residir dentro de ti y los que no tienen invitación para volverse residentes de la pared
intestinal.

Del norte al sur – el proceso digestivo
La boca es el sitio del primer gran paso de la digestión*. Es muy importante masticar
bien la comida para que esté bañada en enzimas como la amilasa - una enzima
fundamental para la buena descomposición de los carbohidratos. También es muy
importante que la comida toque la lengua. Porque la lengua le envía una señal al
cerebro y le dice “hola hola atento atento...Katita ha comido XX tipo de comida con XX
porcentaje de macronutrientes y XX cantidad de micronutrientes (vitaminas y
minerales)...prepara el cuerpo...prepara el resto de tracto digestivo para lo que viene…”
Es por esta razón – evitar saltar la conexión entre lengua y cerebro – que queremos
limitar el uso de suplementos e hierbas en forma de cápsulas. Es mejor comer o beber
tu comida/medicina que esconderla en una cápsula.
Es importante recalcar que la acidez del

estómago es fundamental para la
adecuada descomposición de proteínas
en péptidos y aminoácidos – que son
proteínas descompuestas. Si las
proteínas están bien descompuestas en
el estómago gracias a la acidez y acción
enzimática, entonces más abajo en el
proceso digestivo, el intestino va a poder
cumplir bien su papel en la digestión.
Otra manera de pensarlo es que no
De la boca y de la lengua pasamos a
vamos a agobiar al intestino con trabajo
través del esófago al estómago; estamos
que no le toca hacer porque el estómago
continuando el viaje del norte al sur. Un
no hizo bien su trabajo más arriba en la
estómago sano es muy ácido. La acidez
cadena del montaje. Cada parte sana de
es protectora. Aquí mueren posibles
la digestión cumple su rol y hace que el
patógenos que han entrado con la
siguiente paso también se cumpla sin
comida y aquí se empieza a
problemas.
descomponer la comida - de manera
química y de manera mecánica -
especialmente la comida rica en proteína.

Ÿ (POST) https://yosoypachamamista.com/acido-gastrico/
Ÿ (VIDEO) https://www.youtube.com/watch?v=xya6uAwOcFk&t=147s
Del estómago pasamos al intestino: primero al intestino delgado y luego al intestino

grueso. Ahora que estamos en el intestino delgado, volveremos a hablar sobre el caldo
de huesos porque los beneficios del caldo afectan más al intestino delgado que a
cualquier otra parte del sistema digestivo.
El intestino delgado es mucho más largo que el intestino grueso: 60% de todo el tracto
en vez de solo 20%. El intestino delgado tiene una mucosa más delicada que el
intestino grueso porque aquí ocurre 90% de la absorción de los nutrientes en el cuerpo.
Gracias a la bilis del hígado y de la vesícula, gracias a las enzimas segregadas del
páncreas y de la pared intestinal del mismo intestino delgado – o sea gracias a tus
propias células y sus enzimas – la gran mayoría de los nutrientes que comes son
absorbidas aquí en el intestino delgado.
¿Te das cuenta no? - que el intestino delgado es muy importante. No es que es más
importante que el intestino grueso sino que es una parte distinta del intestino y está
más arriba, más “al norte” en el proceso digestivo. Nos tenemos que enfocar primero en
el intestino delgado y su salud; el caldo nos da esa oportunidad. Cuando la gente habla
de “sellar” una pared intestinal permeable, están hablando de la pared intestinal del
intestino delgado más que de la pared del intestino grueso. Están hablando de la
importancia de restaurar la salud de las células del revestimiento del intestino delgado.

En las palabras del Dr. Michael Ruscio**
“Las recomendaciones actuales suelen

favorecer al intestino grueso - se dice que
hay que alimentar a las bacterias que viven
en el intestino dándoles mucha fibra,
mucho carbohidrato y prebióticos. Sin
embargo, muchas personas, al seguir esos
consejos, llegan a tener problemas en el
intestino delgado. Quiero que quede claro
que el intestino delgado es la sección más
importante del tracto digestivo. Cuando
miramos al sistema digestivo en su
totalidad y analizamos los métodos que
existen para crear un medio ambiente
interno saludable, suelen ser las
intervenciones que funcionan para mejorar
la salud del intestino delgado las que tienen
mayor impacto beneficioso para todo el
sistema y todo el organismo. Vamos a
seguir pensando holísticamente sobre la
salud del tracto digestivo pero es
importante entender que mucho de lo que
hacemos será guiado por las necesidades
del intestino delgado.”
Más abajo, seguiremos hablando del intestino delgado. Ahora quiero terminar este
proceso del norte al sur porque después de la absorción que ocurre en el intestino
delgado, la digestión sigue. Llegamos al intestino grueso. Alimentos como la fibra que
no se pudo digerir más arriba en el intestino delgado tienen la oportunidad de ser
absorbidos aquí gracias - no tanto a tus propias células sino - a la vida microbiana
radicada en la mucosa de la pared intestinal del intestino grueso.

La fibra sirve como un prebiótico; es alimento no para tus células sino para los trillones
de microbios - bacterias, hongos, archaea - que ya habitan dentro del intestino grueso.
Son los microbios que el sistema inmunológico ha reconocido y ha dicho “tú sí te
puedes quedar porque nos estás ayudando”.
Aunque hay una diversidad de microbios en el intestino, reinan las bacterias. Ahora la
ciencia cree que hay más de mil especies bacterianas dentro del intestino grueso; hay
cepas que son residentes permanentes y otras cepas que son huéspedes temporales.
Cuando estas bacterias fermentan la fibra – la fibra que no se pudo digerir más arriba
en el intestino delgado – ellas producen ácidos grasos de cadena corta como el ácido
butírico. Son ácidos que nutren y dan combustible a tus células epiteliales, las células
de la pared intestinal. También producen vitaminas del complejo B y la vitamina K que
nutren a las células intestinales.
Después de esta fermentación microbiana que ocurre con la fibra dentro del intestino
grueso, todo lo que queda viaja al recto y al ano y luego vas al baño. Por mientras
seguro que más arriba ya has empezado nuevamente todo el ciclo porque has comido
otro plato. ¡Que lindo e inteligente es este proceso de digerir! Definitivamente la vida
es mucho más bonita cuando esta cadena de montaje esté funcionando óptimamente.
¿Pero qué pasa si no funciona bien? ¿Qué es el intestino permeable y qué tiene que
ver con el intestino delgado? ¿Qué tiene que ver con el caldo?
*La verdad es que el sólo pensar en la comida, y más aún olerla, es el primer paso de la
digestión. El acto de pensar y oler ya tiene al cerebro trabajando y preparándose para
lo que viene, ¡la comida!
**Dr. Ruscio tiene un libro increíble sobre la salud digestiva. Ojalá que algún día muy
pronto lo publique en castellano. Ahora lo puedes buscar en Amazon. Se llama
“Healthy Gut, Healthy You”. Al final de este libro, comparto recursos donde puedes
buscar más información sobre estos temas del caldo y de la salud digestiva.

¿Qué es el síndrome del intestino permeable?
El intestino – tanto el intestino delgado El tracto digestivo está forrado con

como también el intestino grueso – células epiteliales, con mucosa y con
obviamente tiene que ser permeable para abundante vida microbiana; ya sabemos
que podamos absorber los nutrientes de que hay más microbios en el intestino
la comida que comemos. Sin embargo grueso que el intestino delgado. Las
cuando hablamos de un intestino que células, la mucosa y los microbios son
padece de permeabilidad intestinal, nuestras “líneas de defensa” para
estamos hablando del hecho de que la mantener intacta la pared intestinal y así
integridad del revestimiento intestinal - prohibir que algún patógeno o molécula
la pared intestinal - se ha deteriorado demasiada grande pase por la pared y
tanto que la pared se ha vuelto hiper- entre en el torrente sanguíneo. La pared
permeable, demasiado permeable. Y intestinal es una barrera, una protección
estamos hablando específicamente de la entre el mundo de afuera y el interior de
pared intestinal del intestino delgado nuestro cuerpo.
donde ocurre la gran parte de la
digestión en tu cuerpo*.

Una pared intestinal excesivamente permeable ha perdido la fuerza y calidad de estas
líneas de defensa, su protección. En un intestino permeable, las uniones estrechas
(tight junctions) entre las células epiteliales del revestimiento intestinal del intestino
delgado se debilitan y se abren, lo cual permite que toxinas, patógenos, y comida no
bien digerida pasen por la pared hiper-permeable y que lleguen a la sangre, circulando
por el cuerpo causando inflamación hasta en el cerebro.
La inflamación sistémica contribuye a una gran variedad de enfermedades crónicas

incluyendo las enfermedades autoinmunes. Podemos curarnos de muchas condiciones
enfocándonos en reparar la pared intestinal dañada y a la vez, restaurar la salud del
ecosistema microbiano, tanto en el intestino grueso como en el intestino delgado.
¿Cuáles son algunas de las causas de un intestino permeable?
Ÿ SIBO – Sobrecrecimiento de bacterias

en el intestino delgado (SIBO por sus
siglas en inglés).
Ÿ Hígado grasoso
Ÿ Estrés constante y descontrolado
Ÿ Alcohol – en cantidades excesivas;
¿Qué es excesiva? Depende de la
persona.
Ÿ Aditivos en la comida
Ÿ Químicos en los productos de higiene
Ÿ Gluten – Cuando comemos alimentos
Ÿ Pesticidas y herbicidas en la comida
que contienen gluten, segregamos una
proteína que se llama zonulina que no orgánica
abre las uniones estrechas entre las Ÿ Antibióticos – El uso de antibióticos
células epiteliales; hace que ya no ocasiona cambios en la vida

sean tan estrechas. microbiana tanto del intestino delgado
Ÿ Edad – El intestino del bebé recién
como del intestino grueso. Aunque
nacido está muy permeable y hay menos microbios en el intestino
vulnerable. delgado, si su ecosistema se
desequilibra, las células epiteliales
también sufren.

Tienes que entender algo muy importante.
Estar expuesto a uno o dos de estos
factores no hará necesariamente que tu
intestino se enferme y se vuelva
excesivamente permeable. El problema es
el mundo moderno. El problema es que no
estamos expuestos a uno o dos de estos
factores sino a todos y durante toda la
vida. Vivimos vidas “domesticadas”
cuando fuimos diseñados para vivir en la
naturaleza. Nuestros problemas crónicos
de salud son consecuencias directas de
este estilo de vida moderno, urbano y
“domesticado”.
Debido a su especial contenido de aminoácidos – proteínas descompuestas – no creo

que exista un alimento con más poder sanador para el revestimiento de la pared
intestinal como el caldo de huesos. Sin embargo, ten en cuenta que el caldo no te
puede “salvar” si no haces otros ajustes en tu estilo de vida. Haz las cosas que ya
sabes que debes hacer. Cada día pasa tiempo en la naturaleza y bajo el sol. Pasa
menos tiempo en la computadora. Mueve tu cuerpo. Duerme entre siete a ocho horas.
Nutre tus relaciones sociales. Y no olvides de tomar el caldo de huesos a diario.
La dieta GAPS es un protocolo intensivo diseñado por la Dra.

Natasha Campbell-McBride; hablaremos más sobre la dieta
GAPS en este libro ya que es una de las razones por las cuales el
caldo ha vuelto a tomar su lugar como “superalimento” sanador
en el mundo moderno. Si estás interesado en aprender más
sobre la anatomía y la función de la pared intestinal, te animo a
investigar sobre esta dieta. Al final de este ebook comparto un
enlace donde puedes comprar el libro de la dieta GAPS escrito
por la misma Dra. Natasha.

GAPS – Gut and Psychology Syndrome; GAPS, el síndrome psico-intestinal
Ÿ (POST) - https://yosoypachamamista.com/que-es-la-dieta-gaps/
Ÿ (VIDEO) - https://www.youtube.com/watch?v=vUCxyAuK3Ts
*La pared intestinal del intestino grueso también puede deteriorarse y volverse
excesivamente permeable pero vuelvo a repetir lo mismo; el intestino delgado está
“más arriba” en el proceso digestivo. Allí ocurre el 90% de la absorción de los
nutrientes del tracto digestivo, por lo que nuestro primer enfoque debe ser siempre el
intestino delgado.

Beneficios del caldo
para la salud:
contenido proteínico
L
a composición de aminoácidos en la
proteína animal varía según la parte
del animal que comes, sea carne
magra, huesos, cartílago o vísceras.
Nuestros ancestros comían o usaban
todo el animal, sin desperdiciar ninguna
parte. Así también ellos recibían un perfil
más completo de nutrientes de origen
animal. Por esa razón y por muchas
otras, tú y yo también vamos a comer
todo el animal y con los huesos haremos
caldo. No importa la temporada del año.
Es bueno tomar caldo incluso durante el
verano.
Los aminoácidos que encontramos en el

caldo de huesos existen en mucha más
abundancia que en cualquier otra parte
del animal cocido. Su especial
composición de aminoácidos es una gran
razón por la cual el caldo nos ayuda a
“sellar” el revestimiento de una pared
intestinal excesivamente permeable.

Los aminoácidos más abundantes en el
caldo de huesos son:
Glicina: La glicina es el aminoácido más simple, utilizado como base para fabricar
otras sustancias en el cuerpo como el glutatión. El glutatión es un antioxidante
fabricado dentro del propio cuerpo; juega un papel sumamente importante en la
desintoxicación. El caldo de huesos te ayuda a desintoxicar el cuerpo.
Ÿ Aquí puedes descargar otro ebook (gratuito) sobre el arte de desintoxicación.

Ÿ https://yosoypachamamista.com/ebook-gratuito-desintoxicacion-desde-la-
nutricion/
Prolina: Necesitamos la prolina para generar colágeno y así tener una piel sana y
hermosa. También lo necesitamos para hacer cartílago y tener un sistema esquelético
sano y fuerte.
Glutamina: Necesitamos mucho de este importantísimo aminoácido para sanar el

revestimiento intestinal y por ende todo el cuerpo ya que la salud empieza en el
intestino. La glutamina también fortalece al sistema inmunológico y forma parte de la
construcción de los músculos. Es alimento para las células del revestimiento intestinal.
“Los aminoácidos dietéticos son los principales combustibles para la mucosa

del intestino delgado y son precursores esenciales para la síntesis intestinal del
glutatión y del óxido nítrico…son obligatorios para mantener la masa mucosa
intestinal en su integridad.”
» https://academic.oup.com/jn/article/128/8/1249/4722724
» https://jasbsci.biomedcentral.com/track/pdf/10.1186/2049-1891-4-27
Alanina: La alanina es un aminoácido que juega un papel importante en la función del

hígado y en el metabolismo de la glucosa. Según la Dra. Kaayla Daniel, los deportistas
pueden suplementarse con alanina – en forma de caldo – para ayudar a crear más
masa muscular.

LA LÓGICA DETRÁS DE LA DIETA
INTRODUCTORIA DE LA DIETA GAPS –
es la parte de la dieta en que se incluye un caldo más ligero;
en la sección detallada sobre el caldo de gallina hablaremos
de lo que significa “caldo ligero”
Ÿ Está altamente recomendado que compres el libro de la

Dieta GAPS. Búscalo en Amazon o en Editorial Diente de
León de España.
“La dieta introductoria está diseñada para curar y sellar el revestimiento intestinal
rápidamente. La dieta introductoria logra este objetivo a través de tres mecanismos:
1) Grandes cantidades de sustancias nutritivas para el revestimiento intestinal: aminoácidos,

gelatina, glucosaminas, grasas, vitaminas, minerales, etc. - todas las sustancias de las que
está conformado el revestimiento intestinal…El revestimiento del intestino se renueva todo el
tiempo al desprender enterocitos (células) viejos y desgastados y dar a luz a los nuevos.
Para producir enterocitos (células) saludables, el revestimiento intestinal del paciente de
GAPS necesita una nutrición muy especial.
2) La mayoría de las personas con GAPS tienen inflamación y ulceraciones en el

revestimiento intestinal, de las que tal vez no sean conscientes, ya que no siempre producen
síntomas particulares. El revestimiento intestinal del paciente puede estar adolorido y muy
sensible. La dieta introductoria de GAPS elimina la fibra y cualquier otra sustancia que
pueda irritar el intestino e interferir con el proceso de curación.
3) El proceso de regeneración celular en el revestimiento intestinal está regido y orquestado

por las bacterias beneficiosas, que normalmente viven en su superficie. Sin su presencia no
puede haber ninguna curación. La dieta introductoria de GAPS proporciona bacterias
probióticas en forma de alimento desde el principio.”

El caldo y sus otros beneficios para la salud
Salud de los huesos: Del libro Nourishing Broth escrito por Sally Fallon y la Dra. Kaayla
Daniel (pg. 23)
“La principal razón por la cual el caldo es importante para la buena formación
de los huesos es debido a su alto contenido de colágeno. El caldo, por
supuesto, contiene colágeno disuelto no solo del propio hueso sino también de
la piel y del cartílago adheridos a los huesos. La matriz del hueso está formada
por las fibrillas del colágeno; o sea se forma una celosía en la que el fosfato de
calcio y otros minerales estén depositados. Esta celosía de colágeno es más
importante para la salud del hueso y su resistencia a la fractura que son los
niveles y patrones minerales.”
Salud de las articulaciones y de la piel: El caldo también está lleno de proteoglicanos.

Proteo quiere decir proteína y glicanos o glykos, dulce. Son azúcares y proteínas juntos.
El ácido hialurónico es un tipo de proteoglicano que ayuda a que el caldo se vuelva
gelatinoso en la nevera (el refrigerador).

La Dra. Kaayla Daniel nos cuenta sobre el ácido hialurónico (pg. 42 y 43):
“El ácido hialurónico lubrica y amortigua las articulaciones, los músculos,

los huesos y otras partes móviles, y es un componente importante del líquido
sinovial que transporta los nutrientes al cartílago y elimina los desechos de la
cápsula articular. Cada célula del cuerpo contiene algo de ácido hialurónico,
pero se concentra en las articulaciones y en los tejidos de la piel. Eso significa
que también se concentra en el tejido de la "piel" que recubre el tracto
intestinal. Debido a que el ácido hialurónico esté presente solo tres días en la
mayor parte del cuerpo y menos de un día en la piel, el cuerpo necesita
generarlo continuamente y en abundancia ... incluir mucho caldo en la dieta es
una buena política. Y una receta para una piel radiante”.
Para aclarar: ¿Qué es la gelatina? ¿Qué es el colágeno?
La gelatina es un producto derivado del colágeno; se suele usar como aditivo en

una variedad de alimentos y suplementos procesados. Sin embargo hay un par
de marcas que venden gelatina – todavía procesada – pero de una fuente de
colágeno de pastoreo. Con esa gelatina, se puede hacer gominolas caseras.

El colágeno siempre es de origen animal. El colágeno es la proteína más
abundante en el cuerpo. Es el “pegamento” que sostiene el cuerpo. Según la
Dra. Kaayla Daniel, hay veintinueve tipos de colágeno en el cuerpo pero cinco
de ellos son los más comunes.
El caldo contiene en abundancia los aminoácidos que necesitamos para

construir nosotros mismos el colágeno, algo muy importante para mantener los
huesos, la piel y el cabello en su estado más óptimo mientras nos envejecemos.
Ahora estamos llegando a otra sección de este libro. Ya tenemos una idea más clara de
cómo funciona el sistema digestivo y qué es el intestino permeable. También sabemos
que el caldo de huesos – gracias a su contenido proteínico – ayuda a reparar y nutrir el
revestimiento intestinal. Ahora hay que contestar preguntas frecuentes sobre el caldo
y aprender a prepararlo en casa.
(Al final de este libro, comparto una variedad de enlaces, libros, estudios y artículos
relevantes para nuestra conversación sobre la salud digestiva y el caldo).

Preguntas Sobre
El Caldo
¿Como y cuándo tomar la taza diaria de caldo de huesos?
Hay muchas maneras de tomar el caldo de huesos.
Ÿ Puedes tomar el caldo, solo, en una taza - como si fuera un café - con sal y con
las especias que tú quieras; esto me gusta hacer en la mañana en vez de - o
además de - tomar café o té. Es rico, caliente, nutritivo y me da un “boost”
proteínico para empezar bien el día. El caldo también sirve como vehículo para
la medicina de plantas e hierbas. Hay infinitas combinaciones que puedes
hacer para crear caldos deliciosos y con ciertas propiedades medicinales,
según su contenido de hierbas.
Ÿ Puedes usar el caldo para cocinar los cereales y las legumbres - en vez de usar
agua, o con una mezcla de agua y caldo - y así hacerlos más fáciles de digerir
¡y más nutritivos!
Ÿ Puedes usar el caldo como base para un sinfín de sopas, salsas, smoothies
(batidos), guisados y otros platos. Más abajo te comparto un par de recetas
muy buenas. El caldo es la base de la cocina.

¿Cuánto caldo de huesos tomar cada día?
Ÿ Empieza con una taza al día. Puede ser una taza que tomas como parte de tu
desayuno o para una merienda. Puede ser una taza que usas para cocinar el
arroz o puede ser una taza que mezclas con otros ingredientes para tomarlo
como sopa.
Ÿ A mi me gusta tomar una taza del caldo al día y si tengo suficiente cantidad,
también usarlo en otras recetas.
Ÿ La Dra. Natasha Campbell-McBride recomienda que los pacientes que siguen el
protocolo GAPS tomen tres tazas de caldo de huesos al día. Es bueno tomar
una variedad de caldos hechos con una variedad de animales para recibir una
composición más completa y diversa de nutrientes. También puedes hacer una
tanda de caldo mezclando huesos de distintos animales.
¿Está bien consumir polvos de gelatina y/o de

colágeno en vez de hacer y tomar el caldo?
Tal vez estés pensando que tener caldo

siempre disponible para tomar o para
usar sería mucho trabajo en la cocina,
especialmente si más de un miembro de
la familia quiere tomar su taza diaria de
caldo. Quizás estés pensando que
puedas comprar un suplemento de
colágeno para no tener que hacer tanto
caldo cada semana. Bueno, para mi los
suplementos de colágeno y/o gelatina no
son un reemplazo para el caldo hecho en
casa.

Si uno tiene acceso a una marca de gelatina y/o de colágeno de buena calidad,
entonces yo diría que sí; que se puede complementar - pero no reemplazar - el
consumo de caldo con un polvo de gelatina y/o colágeno.
En EEUU recomiendo las marcas de Great Lakes y de Vital Proteins. Pero no te

preocupes si estás en otro país y no consigues estas marcas u otra marca de
colágeno de animales de pastoreo. Haz el caldo que eso debe ser siempre tu
enfoque principal. Puedes diluir el caldo si hace falta extenderlo para toda la
familia.
¿Por cuánto tiempo hay que cocinar el caldo?
Esta pregunta es muy común porque es

muy buena e importante. La respuesta
nos pide que hablemos de varios temas.
Empecemos.
1) Cuestiones culturales y
económicas – el costo del gas, el
tipo de hueso y el método de
cocción
Muchas recetas del caldo de huesos que

vienen de libros estadounidenses te
tienen cocinando el caldo durante
muchísimo tiempo – hasta dos o tres
días si usas huesos de res. Hay que
reconocer que esto es un gasto muy
grande de gas. Quizás no sea accesible
para todo el mundo tener la estufa
prendida durante tanto tiempo.

Estas mismas recetas también te tienen agregando más agua durante la larga
cocción del caldo porque claro, se va evaporando. Yo creo que puedes hacer un
rico caldo en menos tiempo, sin diluirlo y así también evitas usar tanto gas. Todo
depende de ti. Claro que te animo a experimentar. Pero no creo que tengas que
pasar más de dieciséis horas para la cocción del caldo de res o de oveja etc. Y
para el caldo de gallina entre cuatro a seis horas es más que suficiente para
tener un rico y nutritivo caldo con buen cuerpo y sabor. El caldo de pescado
requiere solo una a dos horas de cocción.
Es lo mismo con las recetas del caldo de huesos de res. Muchas recetas
estadounidenses te piden que hornees los huesos durante unos treinta minutos
antes de agregarlos al caldo. Se suele hornear los huesos que todavía tienen
algo de carne sobre ellos porque el sabor de la carne asada hace que el caldo
sea muy rico. Sin embargo, el horno también chupa mucha energía. Si no quieres
usar el gas para prender el horno, haz el caldo de huesos de res sin hornear
primero los huesos. No pasa nada. Luego, en la receta detallada del caldo de res
hablaremos más sobre este tema.
OLLA DE COCCIÓN LENTA:

También hay mucha gente - como
yo - que usamos las ollas de
cocción lenta para hacer nuestros
caldos. Me gusta usar la olla de
cocción lenta porque la puedo
dejar prendida incluso cuando no
estoy en casa y seguir cocinando
el caldo. En la olla de cocción lenta
el caldo se concentra sin
evaporarse tanto. ¡Es un milagro!
Así que yo puedo dejar que el
caldo se cocine mucho tiempo sin
problema y sin preocuparme por el
fuego de la estufa.

Cuando ves una receta en internet
del caldo de huesos, es bueno
checar el tipo de cocción que
recomienda la receta. Ten en
cuenta que las recetas que usan
olla de cocción lenta te van a pedir
que cocines el caldo durante más
tiempo que si usaras una olla
normal.
OLLA EXPRESS DE PRESIÓN:

Puedes también usar una olla
express de presión para hacer el
caldo. En la olla express se cocina
el caldo de gallina de cuarenta y
cinco a sesenta minutos (presión
alta) y el caldo de chancho y/o de
res durante dos horas (presión
alta). No cocines el caldo de
pescado en una olla express.
Tampoco es necesario cocinar los
caldos de verduras en la olla
express; se podría pero en general
son caldos que de todas maneras
vamos a cocinar durante menos
tiempo que los caldos con huesos.
Según lo que he investigado, no
pierdes nutrientes al usar la olla
express. Es una buena
herramienta. Más abajo
profundizaremos en el tema.

TAMAÑO DE HUESOS: El tiempo de
cocción del caldo también depende
del tamaño de los huesos que estás
usando. Por eso cocinamos el caldo
de res durante mucho más tiempo que
el caldo de gallina. Y los huesos tan
delicados de pescado solo requieren
de una hora a una hora y media de
cocción. Si empiezas una tanda de
caldo con huesos congelados, se
puede demorar un poco más para
cocinarse que si empiezas la tanda
con huesos a temperatura ambiente.
2) Cuestiones de salud – el
glutamato
La gente más sensible se siente mejor
tomando caldos más ligeros
cocinados durante menos tiempo.
Tiene que ver con el aminoácido, la
glutamina, del que ya hemos hablado.
En el mundo de la dieta GAPS la gente

habla de caldo ligero – lo llaman stock
o meat stock en inglés. Lo comparan
con un caldo cocido durante más
tiempo - lo que llaman broth en inglés.
En la dieta introductoria de la dieta
GAPS los pacientes toman stock –
caldo ligero – en vez de broth –
porque recién están empezando a
sanar el sistema digestivo,

La Dra. Kaayla Daniel en el libro Nourishing Broth nos cuenta (pg. 40-41)…
“A pesar de sus muchas virtudes, la glutamina tiene riesgos. Muchas personas

hoy en día tienen problemas para metabolizarlo correctamente, un problema
causado por múltiples factores, desde la deficiencia de la vitamina B6 hasta la
toxicidad del plomo y el uso generalizado de MSG (por sus siglas en inglés) en
nuestro suministro de alimentos. MSG – el glutamato monosódico - se
diferencia del glutamato por un solo átomo de sodio unido a la molécula.
El problema se desarrolla cuando la glutamina se adhiere a la barrera

hematoencefálica y se metaboliza a glutamato. En individuos saludables o no
tan sensibles esto no sucede fácilmente porque está controlado estrictamente
por el cuerpo. La glutamina se convierte, según sea necesario, en glutamato,
que puede excitar las neuronas, o en GABA, que tiene un efecto calmante
sobre el sistema nervioso”.
El problema es con los pacientes más sensibles – por ejemplo niños con autismo
que están siguiendo la dieta GAPS. Ellos pueden reaccionar mal no solo al
glutamato monosódico sino también a la glutamina, el aminoácido natural. Por
eso existe la dieta introductoria de la dieta GAPS; es para las personas más
sensibles que recién empiezan su camino de sanación. Y por eso cocinar tanto
tiempo el caldo no es la mejor opción para todos los pacientes.
¿Cómo saber si tú o tu ser querido es uno de estos pacientes tan sensibles?

Este libro no puede reemplazar el acompañamiento de un médico u otro
profesional de la salud. Te recomiendo tomar esta información y encontrar a la
persona adecuada que te pueda aconsejar. Mientras tanto puedes empezar a
cocinar el caldo más ligero a ver cómo reacciona el cuerpo. Poco a poco
aumentas su tiempo de cocción y también la “dosis” de caldo.

3. ¿Lo cocinas con o sin tapa?
Hay recetas que te tienen cocinando el caldo con la tapa puesta en la olla. Hay
otras recetas que te dicen que el caldo se concentra mejor sin tapa. Y hay
recetas que no te dicen con o sin tapa. ¡Qué confusión!
Claro que si cocinas el caldo sin tapa, se evapora el agua más rápido y puedes
concentrar más rápido el caldo, cortando así su tiempo de cocción. Yo suelo
cocinar el caldo con la tapa media puesta. A veces también cocino el caldo con
tapa al principio de su cocción y luego quito la tapa si veo que el caldo necesita
volverse más concentrado y denso; a veces también subo un poco el fuego por
esta misma razón.
Si voy a dejar que el caldo se cocine durante toda la noche mientras duermo,
cocino el caldo con tapa y al fuego más lento. El tiempo de cocción también
depende del poder del fuego de la estufa ya que en algunas “fuego lento” es más
bajo que en otras.
¿Como hacer el caldo en una olla express de presión?
Puedes usar una olla express de presión para acortar el tiempo de cocción y así
ahorrar gas. Usando la olla express, también evitas que la cocina se sobrecaliente;
esto es muy bueno especialmente en el verano. Sigue las instrucciones de la
marca de la olla express que tienes. Algunas ollas son eléctricas y otras funcionan
sobre la estufa. Por favor, ten mucho cuidado. Lee bien las instrucciones y
entiende bien cómo funciona tu herramienta antes de usarla.

CALDO DE HUESOS DE RES EN OLLA EXPRESS DE PRESIÓN- Igual
que con el caldo preparado en una olla normal, puedes hornear o no los huesos
de res. Una vez que los huesos estén listos, colócalos dentro de la olla express
con agua y vinagre para el período del reposo de treinta a sesenta minutos. De
allí tienes dos opciones:
1. Puedes empezar hirviendo los huesos y el agua, luego retirar la espuma,

agregar las verduras y especias y finalmente colocar la tapa para cocinar a
presión el caldo. El caldo de huesos de res se prepara durante dos horas en la
olla express en el ajuste “alto” – con la presión alta.
2. O puedes poner todo junto - huesos y verduras - dentro de la olla, colocar la

tapa y empezar a cocinar a presión. Las dos opciones son válidas. Te animo a
experimentar y comparar el sabor y la textura de cada caldo; creo que vas a
notar diferencias muy sutiles, si notas alguna. Lo que puede cambiar más
notablemente el sabor son los huesos horneados
CALDO DE HUESOS DE GALLINA EN OLLA EXPRESS DE PRESIÓN -

Pon los huesos del pollo dentro de la olla express con agua y vinagre. Déjalos
reposar entre quince y treinta minutos. De allí tienes dos opciones:
1. Puedes empezar hirviendo los huesos y el agua, luego retirar la espuma,

agregar las verduras y especias y finalmente colocar la tapa para empezar a
cocinar a presión el caldo. El caldo de huesos de gallina se prepara durante
cuarenta y cinco a sesenta minutos en la olla express con presión alta.
2. O puedes poner todo junto – huesos y verduras – dentro de la olla, colocar la

tapa y empezar a cocinar a presión.
CALDO DE PESCADO - No uses la olla express.

CALDO DE VERDURAS, DE SETAS Y DE ALGAS - No son caldos que
cocinamos durante tanto tiempo. Si decides usar la olla express para cocinarlos,
solo tendrás que cocinar el caldo durante 10-15 minutos con presión alta.
HIERBAS FRESCAS Y LA OLLA EXPRESS: Si quieres agregar hierba fresca

a tu tanda de caldo hecho en olla express, yo creo que sería mejor dejar que la
presión baje (con la olla bajo agua fría). Luego abres con cuidado la tapa,
agregas la hierba fresca y mientras enfría el caldo, la hierba va infusionando.
CALDO DE HUESOS DE CHANCHO, DE PATAS DE TERNERA, DE

OVEJA, DE CABRA, DE VENADO - Sigue las indicaciones del caldo de
hueso de res.
¿Cómo y por cuánto tiempo se guarda el caldo?

Ÿ Después de cocinar el caldo, dejas enfriar lo que no vas a tomar o usar
inmediatamente.
Ÿ Puedes acelerar el enfriamiento del caldo si lo viertes en un recipiente extendido
y colocado dentro de un baño de agua fría. Esto no es necesario aunque
algunas personas enfatizan mucho que cuánto más rápido se enfría y se
guarda, mejor. Estas precauciones son aún más importantes en los restaurantes
y otros espacios de venta comercial.
Ÿ Una vez que el caldo esté frío, lo puedes guardar en un frasco de vidrio dentro
de la nevera durante una semana.
Ÿ La excepción es el caldo de pescado. Es mejor guardarlo durante solo unos tres
días dentro de la nevera.
Ÿ También puedes congelar el caldo. Te dura indefinidamente dentro del
congelador – aunque algunas personas dicen que sería mejor consumirlo dentro
de un mes.
Ÿ Tip: Congela el caldo en bandejas de hielo. Así es fácil sacarlo y descongelarlo
en proporciones individuales. Con dos o tres cubitos descongelados, tienes tu
taza de caldo.
Ÿ Si vas a congelar el caldo en frascos de vidrio, llena los frascos solo tres cuartos
para evitar que se expandan y se rompan dentro del congelador.
¿Qué hacer con los huesos después de la cocción del caldo?
Ÿ Si están muy blandos, se los puedes dar a tus mascotas.

Ÿ Los puedes compostar.
Ÿ También puedes hacer una segunda tanda con los mismos huesos y otras
verduras. Quizás el caldo salga un poco más aguado y un poco menos nutritivo
pero igual está bien. Usa esta segunda ronda de caldo para cocinar tus
cereales y legumbres. No hagas más de dos tandas de caldo con los mismos
huesos. Suelo reutilizar huesos de res más que huesos de gallina. No reutilizo
huesos de pescado.

¿Qué hacer si no tengo acceso a huesos de animales
de pastoreo?
Ÿ Ya lo hemos hablado pero es una duda tan común que quisiera decirlo otra vez.
Mucha gente me cuenta que no tiene acceso a huesos de animales de pastoreo.
Animales de pastoreo son animales de granjas ecológicas; son animales que
viven bajo el sol, que mueven sus cuerpos y que comen una dieta natural.
Ÿ Una dieta natural de una vaca es pasto; no es cereal es pasto. Una vaca 100%
alimentada de pasto come pasto fresco en el campo cuando hay. En los climas
templados durante el invierno – cuando no se puede pastorear los animales –
ellos deben consumir hay; hay es hierba totalmente seca. Es distinta a la paja
porque la paja es solo el tallo secado. Hay contiene además la semilla seca.
Ÿ Los animales rumiantes no deben consumir forrajes fermentados – lo que en
inglés llamamos haylage, silage o balelage – porque ya poseen el poder de
fermentar en sus primeros tres estómagos.
Ÿ Una nota importante: Es normal para las vacas lecheras que coman algo de
cereal mientras se las ordeñen. Es una práctica aceptada incluso para la
vacas de pastoreo en el mundo lechero/quesero.
Ÿ Otra nota importante: Las gallinas no son vegetarianas. Las gallinas que
comen hierbas e insectos producen huevos mucho más nutritivos con las
yemas bien anaranjadas.

El caldo como
reciclaje en la
cocina - ¡Es fácil
hacerlo!
A
hora nos toca – ¡por fin! – entrar en las recetas del caldo. Quiero que sepas
que el caldo puede ser tan simple como agregar huesos a una olla con restos de
verduras, cubrir todo con agua y cocinarlo durante un par de horas. También
podrías literalmente hacer un caldo con puro hueso y agua. El caldo no es difícil que
hacer. No dejes que las múltiples recetas que encuentras en internet te asusten. Hay
tantas maneras de hacer caldo como hay abuelas en el mundo.
Más abajo te voy a dar recetas detalladas de distintos caldos pero ahora quiero que
entiendas lo fácil que es hacerlo. El caldo literalmente es reciclaje para tu cocina. Aquí
te doy un resumen sobre cómo hacer el caldo.
Así hago yo el caldo:
Ÿ Por la tarde pongo huesos en la olla de cocción lenta. Pueden ser huesos crudos o
cocidos. Hasta pido a mi familia que me guarden los huesos de sus platos. A veces
mezclo huesos de más de un animal para la misma tanda de caldo.
Ÿ Pongo los huesos, cocidos o crudos, dentro de la olla con los restos de verduras.
Ÿ Cubro todo con agua. Lo pongo en el ajuste “high” - la temperatura más alta de la
olla de cocción lenta. Una vez que se hierva, bajo el ajuste a “low” – la temperatura
más baja de la olla.

Ÿ Si es caldo de gallina, lo dejo todo el día cocinándose. Si es caldo de res, lo dejo
cocinar durante dos días.
Ÿ Para ser totalmente honesta, prefiero hacer mis caldos en la olla de cocción lenta.
Me gusta poder dejarlo todo el día sin pensar en él y poder salir de casa
tranquilamente. Me gusta también su sabor; se concentra sin sobre-evaporarse.
Pero si no tienes olla de cocción lenta, no te preocupes porque las recetas que te
comparto abajo las hice en la estufa con una olla normal como método “estándar”.
Caldo de huesos de pollo – un resumen breve
1. Usa los huesos de un pollo entero. Ponlos en una olla grande con cuatro litros de
agua.
2. ¿Puedes usar los huesos de unas piernas o alas en vez de una carcasa entera?
Claro, usa lo que tienes.
3. Hierve los huesos con el agua sobre fuego mediano/alto, quítale la espuma que
se va acumulando arriba.
4. Baja el fuego a lento/mediano, agrega las verduras y cocina el caldo durante de
cuatro a seis horas.
Luego, cuela el caldo para tomar y/o para guardar.

Caldo de huesos de res – un resumen breve
1. OPCIONAL: Asar los huesos durante treinta minutos en el horno antes de

empezar a cocinar el caldo.
2. Usa entre uno y dos kilos de huesos de res para una tanda de caldo de cuatro
litros de
agua.
3. Pon los huesos a cocinar en una olla grande con el agua hasta que se hierva.
4. Mientras va calentándose, quita la espuma que se va acumulando en la
superficie.
5. Después de que llegue a hervir fuertemente, baja el fuego a lento y cocina el
caldo de catorce a dieciséis horas. Si lo cocinas más tiempo, vas a tener muy poco
caldo. Después de catorce horas de cocción sobre fuego bien lento empezando con
cuatro
litros de agua, solo obtengo un litro de caldo, bien concentrado, pero solo un litro.

Caldo de huesos de pescado – un resumen breve
1. El caldo de huesos de pescado es un poco distinto.

2. Primero vas a “sudar” las verduras como apio, cebolla y zanahoria en mantequilla
de quince a veinte minutos.
3. Luego agregas un poco de vino blanco a la olla.
4. Y luego agregas la carcasa y/o las cabezas del pescado no grasoso que estás
usando para hacer el caldo. Cubres todo con cuatro litros de agua y lo cocinas de una
hora a una hora y media sobre fuego lento/mediano.
5. Durante el tiempo de cocción, puedes quitar la espuma que se va acumulando en
la superficie.
6. Cuelas el caldo; lo tomas y/o lo guardas.

CONSEJOS SOBRE LA COCCIÓN DEL CALDO
DE HUESOS
Has leído el resumen sobre cómo hacer el caldo de huesos. Ahora es momento de
compartirte un par de consejos para maximizar tanto el sabor como el contenido
nutritivo de los caldos que vas a preparar.
Ÿ El caldo de huesos no Ÿ Usa restos de verduras Puedes ir

necesariamente tiene que ser de colectando restos de verduras y
puros huesos. Está bien que los guardándolos dentro de la nevera o
huesos tengan restos de carne porque dentro del congelador durante la
esa carne le da más sabor y más semana o durante el mes en
proteína - más umami - al producto Tupperware. Cuando estés listo para
final. Algunos huesos tienen más hacer el caldo, los sacas y así, todavía
carne que otros. Si tienes huesos de congelados, los puedes echar a la olla.
res con mucha carne, es recomendable
- pero no obligatorio - hornearlos para
mejorar el sabor del caldo. Cuando
hago el caldo de gallina siempre hay
Ÿ ¿Qué es un resto de verdura?
algo de carne de pollo restante en los
Todos esos trozos de la verdura que no
huesos.
usas, la parte fea de la verdura, la
parte no bien picada, la parte que te
sobró para la receta – todas esas
partes vegetales son los restos y para
Ÿ Te animo mucho a experimentar
el caldo son un tesoro. Cuánta más
con tu caldo, agrégale una variedad
diversidad vegetal tenga tu caldo, más
de hierbas - pueden ser secas o
mineral tiene también. Recuerda que
frescas - no sólo por su sabor sino
el caldo es el reciclaje de la cocina.
también por su diversidad nutritiva y
sus propiedades medicinales.

Si se agrega hierbas frescas al caldo,
prefiero agregarlos al final de la cocción,
Ÿ ¿Puedo usar verdura fresca?
quizás una hora o media hora antes de
Claro que sí. No solo tienes que usar
apagar completamente el fuego. Sin
“restos” de verduras. Yo siempre
embargo, no sería el fin del mundo si las
agrego una cebolla fresca y picada a
agregaras al principio con las verduras e
mis caldos con los restos. Las recetas
hierbas secas. Lo importante es no
que te compartiré abajo son
olvidar las verduras.
sugerencias. Usa las verduras –
frescas o recicladas – que tienes en la
cocina.
Ÿ El caldo es muy rico cuando lo

cocinamos con un poco de raíz
Ÿ Verduras: Para estas recetas del fresca de jengibre,
caldo, no importa tanto como picas las
especialmente el caldo de res.
verduras. En general, no las vas a
Puedes agregar la raíz de jengibre
consumir con el caldo. ¿Podrías comer
cuando agregas las verduras a la olla.
las verduras? Claro que sí. Sin
embargo, estarán muy desgastadas y
con una textura muy blanda,
especialmente si has cocinado el Ÿ ¿Le puedo agregar algas a mi
caldo por mucho tiempo. Yo las coloco caldo? Claro que sí. Le darás un
en el compostaje. “boost” de yodo lo cual es muy bueno
para la tiroides. Más abajo te doy una
receta de caldo de puras algas y
verduras pero puedes agregar algas a
un caldo de huesos también. Te animo
Ÿ ¿Cuándo agregar las verduras al a experimentar. Ten en mente que
caldo? Luego de romper hervor, algunas algas tienen un sabor muy
quitarle la espuma acumulada y bajar notable.
el fuego, es el momento de agregar las
verduras y las especias secas al caldo
para que se cocinen durante el tiempo
restante de cocción.

Si tienes que saltar este paso porque no
tienes tiempo, está bien. Échale el
Ÿ Olla: Vas a necesitar una olla
vinagre al agua pero sin reposar.
grande para hacer tus caldos. Yo
recomiendo una olla con capacidad de
seis a ocho litros para tener suficiente
espacio para los huesos, las verduras y
Ÿ Tipo de vinagre – Usa el vinagre
los cuatros litros de agua. Es mejor
que tienes; es poco probable que
usar una olla más alto que ancho.
afecta mucho el sabor del caldo final
¿Puedes ajustar las recetas y hacer
al menos que uses vinagre balsámico.
tandas más grandes o más pequeños?
Quizás el vinagre balsámico sería muy
Por supuesto. Las recetas en este libro
rico con caldo de huesos horneados de
son la base sobre la que puedes ir
res. Experimenta. Yo suelo usar
encontrando tu propio estilo, tu propia
vinagre de sidra de manzana porque
receta.
siempre lo tengo.
Ÿ Por temas de salud, es preferible Ÿ Puedes agregar cáscaras de

usar una olla de acero inoxidable. huevo al caldo para aumentar el
Si el aluminio es tu única opción, úsala contenido mineral del caldo.
y ahorra dinero para comprar una olla Asegúrate de colar bien el caldo para
de mejor calidad en el futuro próximo. que no ingieras las cáscaras. Lo ideal
sería colarlo no solo con un colador
sino también con tela de gasa.
Ÿ ¿Para qué sirve el vinagre en las

recetas del caldo de huesos?
Vas a ver más abajo que se suele Ÿ Puedes usar huesos que han sido
agregar un cuarto de una taza de congelados o no. Si usas huesos
vinagre al agua y luego se deja que han sido congelados, se van a
reposar los huesos en el agua con el demorar un poco más en cocinarse.
vinagre desde quince minutos hasta
una hora. La idea detrás de este
tiempo de reposo es que el vinagre
acidifique los huesos para que suelten
aún más mineral al caldo.

Ÿ Puedes usar huesos que han sido Ÿ ¿Cuánta agua usar? Yo te doy
previamente cocidos - por ejemplo recetas que piden cuatro litros de
los huesos de un pollo asado - o agua; es un promedio. No es una regla
puedes usar huesos crudos o puedes estricta. Quizás necesites un poco
usar una mezcla de los dos tipos. más de agua para cubrir todos los
Vamos a hablar más abajo sobre este huesos y las verduras en la olla.
tema en la sección detallada del caldo
de gallina.
Ÿ Si estás haciendo un caldo de

pescado, lo ideal es usar un
Ÿ Otros animales: Si quieres hacer pescado menos grasoso para que
caldos con huesos de cordero, de el caldo tenga una textura más
cabra o de venado, te recomiendo agradable al final de su cocción. En la
seguir las pautas de la receta del receta del caldo de pescado, te doy
caldo de huesos de res. Si quieres ejemplos de qué tipo de pescado
hacer caldos de pavo o de pasto, sigue puedes usar.
las instrucciones del caldo de gallina.
Ÿ Si vas a guardar el caldo para

Ÿ Aunque en general prefiero usar usar en una variedad de recetas,
agua filtrada o agua de es mejor no agregarle ni sal ni
manantial en mi cocina, se tantas especias hasta el
puede usar agua del grifo para el momento en que uses el caldo,
caldo. En general, prefiero evitar para que mantenga un sabor
agua con cloro pero no es el fin del más neutral. Esto es muy
mundo si haces un caldo con agua con importante por ejemplo si usas el
cloro. Sería buena idea invertir en un caldo para tus smoothies (batidos).
buen filtro para tu consumo y uso No queremos que un batido con fruta
diario de agua. tenga un sabor demasiado especiado.
Cuando haces caldo, haz también un
plan sobre cómo lo vas a usar.

Ÿ Si vas a tomar el caldo en una Ÿ El caldo de huesos de gallina
taza como una bebida nutritiva, dura una semana en la nevera en
entonces puedes agregarle sal un frasco de vidrio bien tapado.
en cualquier momento del El caldo de huesos de pescado dura
proceso. tres días. Lo que no vas a tomar en
este período de tiempo, te recomiendo
congelarlo inmediatamente después
de haber colado y enfriado el caldo.
Ÿ Si ves que se está acumulando
espuma en el caldo durante su
cocción, la puedes sacar con una
cuchara. La gente dice que es para Ÿ Puedes agregar patas de gallina
quitarle “toxinas” al caldo. Yo creo que a cualquier caldo para aumentar
eso es muy general y vago pero hacer su contenido de gelatina. Agregan
esto, puede resultar en un caldo con extra gelatina sin cambiarle mucho el
una textura más agradable. Si no lo sabor al caldo. Claro que también
haces, no es el fin del mundo. También puedes hacer lo mismo con patas de
puedes colar tu caldo con tela de gasa chancho o de res pero vas a afectar
además de un colador para quitarle más fuertemente el sabor del caldo.
espuma o residuos no deseados al Las patas de gallina ofrecen mucha
final de su cocción. gelatina con un sabor más neutral.
Ÿ Dejando la capa de grasa que se

forma en la superficie del caldo Ÿ En general el caldo de gallina
una vez que esté frío - tiene un sabor un poco más

especialmente el caldo de res - neutral que el caldo de res. Es
ayuda a mantenerse fresco más fácil de “esconderlo” en las
durante más tiempo en la nevera recetas que el caldo de res - por
- hasta dos semanas. Sin la capa ejemplo: en los smoothies (batidos).
de grasa, sería mejor tomar el caldo Esto es una muy buena manera de
dentro de una semana o menos. hacer que los niños tomen más caldo.

Ÿ Puedes usar los mismos huesos
para una segunda tanda de
caldo. Ten en cuenta que el caldo
quizás no sea tan poderoso como la
tanda anterior. Tendrás que utilizar
otras verduras frescas o secas y
quizás aún más cantidad para
compensar los huesos medio-
gastados. Si hago una segunda tanda
de caldo con los mismos huesos,
prefiero guardar este caldo más ligero
para cocinar mis cereales y legumbres.

CALDO DE GALLINA
COMO HACER EL CALDO DE GALLINA
A. Primer paso: cocinar el pollo

B. Segundo paso: preparar el caldo
¿Cómo cocinar el pollo?
Lo puedes cocinar como lo sueles hacer, como tu familia te enseñó a hacerlo. Yo te voy
a dar un par de opciones. Recuerda que el enfoque de este libro es en el caldo.
Para cocinar el pollo tienes estas opciones:
1) Hervir el pollo entero o hervir pedazos del pollo; claro, con sus huesos.
2) Cocinar el pollo sobre la estufa siguiendo cualquier receta; te doy una abajo.
3) O puedes hornear el pollo.
También podrías deshuesar el pollo y hacer caldo con los huesos crudos.
Opción 01 Opción 02 Opción 03

Ÿ ¿Quizás no quieras prender el horno? – Usa la estufa.
Ÿ ¿Quizás quieras dos caldos por uno? – Hierve el pollo.
Ÿ ¿Quizás quieras un caldo más ligero? – Hierve el pollo.
Ÿ ¿Quizás quieras un pollo con la piel crujiente? – Hornea el pollo.
La opción que elijas no cambia la meta final: obtener huesos para hacer
caldo.
01. PRIMERA OPCIÓN: hervir el pollo entero
En el libro de la dieta GAPS, la Dra.

Natasha nos comparte una receta para
un pollo hervido. Literalmente hierve el
pollo entero.
PASOS A SEGUIR:
1) Lavar el pollo.
2) Ponerlo dentro de una olla grande.
3) Cubrirlo con agua.
4) Prender el fuego a mediano/alto
hasta que rompa hervor.
5) Una vez hirviendo, bajar el fuego a
lento/mediano y cocinar por una hora y
media hora o hasta que la carne se caiga
fácilmente del hueso.

Quizás estés pensando, ¡Ay que soso! Sin embargo, ten en cuenta que la Dra. Natasha
Campbell-McBride está enfocada en la salud - también en el sabor - pero mayormente
en la salud; el protocolo de la dieta GAPS hasta tiene reglas sobre qué tipo de especies
se puede usar para condimentar la comida. Esta receta de pollo hervido es súper
básica y tiene un objetivo específico: el caldo.
El caldo ligero que tenemos después de hervir un pollo se llama stock en inglés*. Es un
caldo hecho con mucha carne, pero también con huesos. Este stock - caldo con carne
- es más ligero y se cocina en menos tiempo. Este stock es importante para las
personas que están dentro de la dieta introductoria de la dieta GAPS porque en esta
fase del protocolo los pacientes recién están empezando a sanarse. Ellos tienen el
sistema digestivo muy dañado y es mejor para ellos tomar el stock – caldo ligero con
carne – que el broth, más denso y alto en contenido de glutamina.
Esta opción es buena porque puedes consumir el caldo ligero que te queda después de
hervir el pollo entero. Retiras la carne de los huesos del pollo para disfrutarla en una
variedad de platos y con los huesos haces la receta del caldo de huesos que te
compartiré más abajo. En otras palabras, tienes caldo dos por uno: una tanda de caldo
ligero después de hervir el pollo y otra tanda de caldo más denso que haces con (casi)
puro hueso de gallina.
*Entre los angloparlantes hay mucha discusión sobre el significado de los

términos stock y broth. No importa que si usas estos términos. Puedes
decir caldo ligero vs. caldo o también podrías decir caldo vs. caldo de
huesos. Lo importante entender – y es algo del que ya hemos hablado
más arriba – es que las personas con mayor sensibilidad deben consumir
caldos más ligeros. Se puede ir poco a poco aumentando su tiempo de
cocción y su “dosis” diaria de caldo.

02. SEGUNDA OPCIÓN: cocinar el pollo en la estufa con
papa y zanahoria
También puedes cocinar el pollo haciendo un guisado o una sopa con más especias e
ingredientes. Es una mejor opción – desde mi perspectiva – ya que obtienes una
comida preparada. El pollo hervido en pura agua no es una comida. Hacer una receta
con el pollo es más funcional porque tienes una comida preparada para la familia y
guardas los huesos para la tanda de caldo.
INGREDIENTES:
Ÿ 1 pollo entero
Ÿ 4 cdas. de mantequilla o de ghee
Ÿ 1 cebolla cortada en juliana
Ÿ 2 zanahorias en rodajas
Ÿ 1 papa grande picada en cubitos
Ÿ Mezcla de especias: ¼ cdta. de polvo de ajo, 1.5 cdta. de sal, ¼ cdta. de pimienta
Ÿ 1/4 taza de vino blanco seco
Ÿ 1/4 taza de agua
Ÿ Puedes agregar más especias – secas o frescas – según tu gusto.
PASO A PASO:
1) Picar la cebolla, la zanahoria y la papa.

2) Lavar el pollo y luego secarlo.
3) Cortar el pollo en ocho partes – o puedes comprar el pollo ya cortado.
4) Guardar la espalda y el pescuezo dentro de un recipiente con tapa. Yo lo coloco
en la nevera para agregar luego, crudos, en el caldo con los demás huesos
cocidos.
5) Agregar las cucharadas de mantequilla o de ghee a una olla colocada sobre
fuego mediano para derretir la grasa.

6) Colocar los pedazos de pollo dentro de la olla. Dorar los trozos de pollo por todos
los lados sobre fuego mediano/lento durante seis minutos cada lado, cuidando
de no quemar la mantequilla o ghee.
7) Bajar el fuego a lento por un ratito para retirar el pollo ya dorado de la olla y
colocarlo en un plato.
8) Agregar dos cdas. más de mantequilla o de ghee a la olla.
9) Derretirla y agregar las verduras – cebolla, zanahoria y papa – a la olla. Subir el
fuego otra vez a mediano.
10) Sazonar con sal, pimienta y el polvo de ajo. Mezclar bien para integrar las
especias y la grasa.
11) Sofreír las verduras durante tres minutos.
12) Devolver el pollo a la olla con las verduras.
13) Agregar el vino y el agua a la olla.
14) Cubrir la olla con su tapa y cocinar el pollo y las verduras durante una hora sobre
fuego mediano/lento o hasta que el termómetro marque ochenta grados Celsius
dentro de la carne.
15) Comer el guisado de pollo. La carne que queda en los huesos se retira para
poder guardar los huesos cocidos para el caldo.
16) A mi me gusta triturar o moler la carne para usarla en otras recetas como la
cacerola con camote que te muestro más abajo.
17) Los huesos cocidos se pueden guardar en el recipiente que contiene la espalda y
el pescuezo del pollo. Prefiero hacer casi inmediatamente mi caldo de huesos
pero también puedes esperar unos dos días más si tienes los huesos guardados
en la nevera.

03. TERCERA OPCIÓN: hornear el pollo con mantequilla y
romero
También puedes hornear el pollo. Sé que el uso del horno depende del lugar dónde
estemos en el mundo y de cuán accesible sea el gas. El pollo horneado es muy rico
pero también está perfecto cocinar el pollo sobre la estufa como acabamos de hacer.
Yo suelo hornear un pollo los domingos. Así tengo la carne para usar en una variedad
de recetas durante la semana y tengo los huesos para hacer caldo el mismo domingo o
el lunes por la mañana.

INGREDIENTES:
Ÿ 1 pollo entero
Ÿ 1/2 taza. de mantequilla derretida – ¡no la quemes! – o ghee.
Ÿ 4 dientes de ajos aplastados y bien picados o rallados
Ÿ 1 lemon (limón amarillo)
Ÿ 4 ramitas de romero fresco picado – o 1 cuchara sopera de romero seco
Ÿ Sal y pimienta
Ÿ 1 cebolla grande en juliana
Ÿ 1 o 2 papas picadas en cubitos; también puedes usar camote (boniato).
Ÿ 1 taza de agua
PASO A PASO:
1) Precalentar el horno a 220 grados Celsius.

2) Lavar el pollo - el mío viene sin patas y sin pescuezo – y luego secar con papel o
con una toalla limpia.
3) Colocarlo en una cacerola de vidrio (de preferencia).
4) Cubrir generosamente el pollo entero con sal y pimienta.
5) En otra olla, derretir la mantequilla sobre fuego bien bajo.
6) Una vez derretida, mezclarla con dos ramitas de romero picado (o con romero
seco) y con el ajo picado o rallado.
7) Cubrir todos lados del pollo con la mezcla de mantequilla, romero y ajo.
8) Exprimir el jugo de limón sobre todo el pollo.
9) Rellenar el pollo con las ramitas restantes de romero fresco o seco, la mitad de la
cebolla y con la cáscara de limón exprimido.
10) Agregar la otra mitad de la cebolla picada junto con las papas picadas a la
cacerola.
11) Agregar la taza del agua.
12) Atar las piernas del pollo e insertar por dentro las alas para que no se quemen en
la cocción.

13) Hornear el pollo durante cuarenta y cinco minutos para luego bañar el pollo
entero con su propio jugo.
14) Mantener en el horno por quince minutos adicionales a la misma temperatura.
15) Retirar del horno y dejar enfriar por quince minutos para luego saborearlo.
16) De no consumir el pollo en su totalidad, deshuesar la carne y guardarla en un
recipiente con tapa en la nevera o congelador.
17) Inmediatamente preparar con los huesos una tanda de caldo, o de lo contrario,
guardar los huesos junto con el cartílago dentro de un recipiente con tapa en la
nevera
NOTA: Salmuera para un pollo más jugoso
Mi papá me enseñó a poner el pollo en salmuera antes de hornearlo para que la carne al
final sea más jugosa. ¿Cómo se hace?
Ÿ Disolver una taza de sal en cuatro litros de agua en una olla con ocho litros de
capacidad.
Ÿ Colocar el pollo.
Ÿ De ser necesario, agregar más agua para que el pollo entero esté totalmente
cubierto con la salmuera.
Ÿ Tapar la olla y colocarla dentro de la nevera o refrigeradora durante toda la noche. Si
se hace esto con un par de pedazos de pollo en vez de un pollo entero, sólo se reposa
por unas cuatro horas.
Ÿ Al día siguiente, retirar el líquido.
Ÿ Secar el pollo con una toalla limpia y seguir con la receta de hornear el pollo.
Por fin tenemos el pollo cocido porque hemos elegido una de las tres opciones de
arriba. Ahora nos toca usar los huesos para un rico caldo. Si puedes romperlos en dos,
ayudarás a que salga más mineral del hueso al caldo. Sin embargo, no es obligatorio.
Cocina este caldo de huesos de gallina de cuatro a seis horas. Si quisieras un caldo
más ligero para los pacientes con sensibilidades, empieza con un caldo cocido durante
unas dos horas.

RECETA:
CALDO DE HUESOS DE GALLINA
INGREDIENTES:
Ÿ Huesos de un pollo entero - cocidos o crudos o una mezcla de los dos; siempre es
bueno lavar bien los huesos antes de empezar a hacer el caldo
Ÿ Lo ideal sería que tuvieras las patas y el pescuezo. Las patas en particular tienen un
alto nivel de gelatina.
Ÿ 1/4 taza de vinagre

Ÿ 4 litros de agua, para cubrir todos los huesos y verduras
Ÿ 1 cebolla grande, picada en trozos grandes
Ÿ 2 ó 3 tallos de apio, picados en trozos grandes
Ÿ 2 ó 3 zanahorias, picadas en trozos grandes
Ÿ 1/2 ajo – alrededor de 10 dientes de ajo aplastados; ni los tienes que pelar
Ÿ 1 cdta. de cúrcuma en polvo o raíz fresca de cúrcuma - un palillo de unos 7 cm.
Ÿ 1 hoja de laurel
Ÿ Sal y pimienta, al gusto al final
Ÿ Para que el caldo tenga un sabor más neutral y pueda ser utilizado en distintas
recetas, usar menos ajo y dejar fuera la cúrcuma. De usar el caldo como bebida
nutritiva o como base para la receta de curry, entonces la cúrcuma le viene genial.
PASO A PASO:
1) Colocar la carcasa, y/o huesos y/o patas dentro de una olla grande.
2) Agregar el vinagre con suficiente agua para tener todo cubierto.
3) Dejarlo reposar con el vinagre de quince a treinta minutos. Si el tiempo es corto
eliminar el reposo de este paso.
4) Luego del período de reposo, colocar la olla sobre fuego mediano/alto con o sin
tapa. Dejar que el contenido hierva - con tapa el proceso se acelera.
5) Quitar con un colador o una cuchara la espuma que se va acumulando en la
superficie del caldo mientras que se cocina.
6) Cuando el contenido ha llegado a hervir fuertemente, bajar el fuego al mínimo.
7) Agregar la cúrcuma, el apio, la cebolla, la zanahoria y la hoja de laurel.
8) Cocinar el caldo de cuatro a seis horas con tapa. Chequear a menudo el caldo.
Para tener un caldo más concentrado quitar la tapa en cualquier momento de la
cocción.
9) Apagar el fuego y dejar que el caldo se enfríe un poco.
10) Consumirlo agregándole sal.
11) Guardar el caldo enfriado durante una semana en la nevera en frascos de vidrio o
congelado.
12) Como promedio vas a tener unos dos litros de caldo al final del proceso. El
rendimiento depende del poder del fuego, si cocinaste con o sin tapa y también
del tiempo de cocción.

CALDO DE HUESOS DE RES
¿Con qué partes del animal se ¿Cuánto hueso usar para cada
hace el caldo? tanda de caldo
Es bueno usar una variedad de huesos Yo uso entre uno y dos kilos de huesos
para ingerir una variedad de nutrientes. Y para una tanda de cuatro litros de caldo
también, especialmente con los huesos de res. Claro que vas a tener un caldo
de res, es bueno usar algunos huesos que más rico y con más sabor si usas más
contengan todavía algo de carne. La huesos, eso dependerá de la economía
carne le dará un sabor más rico y personal y de la disponibilidad de huesos.
completo al caldo. Si solo tienes un kilo de huesos, úsalo. Tal
vez puedas agregar algo extra de
Ÿ Huesos con médula - ¡Puedes comer la verduras a un caldo con menos huesos
médula cocida con una cuchara! para enriquecer su sabor y darle más
cuerpo.
Ÿ El rabo (oxtail)
Ÿ Las articulaciones
Ÿ Patas
Ÿ Cartílago
Ÿ Tendones
Ÿ Costillas de ternera

¿Tengo que hornear los huesos de res?
No. Se hornean los huesos de res durante treinta minutos antes de empezar la tanda
del caldo para enriquecer el sabor del caldo. Esto se suele hacer con los huesos que
contienen algo de carne porque la carne asada es deliciosa. Sin embargo, no es
necesario y si quieres ahorrar gas, sería mejor empezar el caldo sin hornear primero los
huesos.
¿Qué hacer con la grasa del caldo de huesos de res?
Vas a ver que después de refrigerar el caldo de huesos de res, se forma una capa sólida
de grasa encima. Esta capa es buena porque puede ayudar a que el caldo se conserve
durante un poco más de tiempo dentro de la nevera (refrigeradora) – dos semanas en
vez de una.

Hay un debate en el mundo de los caldos sobre qué hacer con esta grasa.
Te comparto algunas opiniones al respecto:
Ÿ Algunas personas la botan porque está “rancia”. No estoy de acuerdo con ellos.
Ÿ También se puede mezclar con el líquido del caldo cuando se calienta para tomar o
para usar en distintas preparaciones. Algunas personas no les gusta hacer esto
porque hace que el caldo sea muy grasoso con una textura no tan agradable.
Ÿ Ellos prefieren quitar la capa sólida de grasa, guardarla y usarla en otras recetas, por
ejemplo para sofreír verduras.
Ÿ La decisión es tuya. Yo jamás botaría la grasa. La suelo quitar si voy a tomar el
caldo en una taza para evitar una textura demasiado grasosa. También la mezclo
dentro del mismo caldo si luego uso el caldo como base para otra receta.

RECETA:
CALDO DE HUESOS DE RES
INGREDIENTES:
Ÿ 1 – 2 kilos de huesos de res; siempre es

bueno lavar los huesos antes de
empezar el proceso de hacer el caldo
Ÿ OPCIONAL: 1 pata de una ternera,
cortada en trozos – tiene un alto
contenido de gelatina
Ÿ 4 litros de agua, para cubrir todos los
huesos y la materia vegetal
Ÿ 1 cebolla grande, picada en trozos grandes

Ÿ 3 zanahorias, picadas en rodajas
Ÿ 3 tallos de apio, picados en trozos medianos/grandes
Ÿ Unos 10 dientes de ajos aplastados – no los tienes que pelar – dependiendo del
gusto personal, se puede reducir la cantidad de ajo; según mi paladar 10 dientes está
lejos de ser demasiado ajo
Ÿ Una pizca de perejil seco y una pizca de tomillo seco
Ÿ 1 hoja de laurel
Ÿ Sal y pimienta, al gusto
Nota sobre las hierbas: Siéntete libre de experimentar con otras hierbas – sean frescas
o secas. Si vas a usar el caldo como base para otras recetas, quizás sea mejor usar
menor cantidad de hierba para que el caldo tenga un sabor más neutral. Si vas a usar
el caldo para tomar en taza, agrégale más hierba. Siempre puedes probar el caldo al
final de su cocción y agregar más hierba – sabor – si hace falta.

Si vas a agregar hierbas frescas y aromáticas, es mejor hacerlo al final de la cocción,
alrededor de una hora antes de apagar el fuego y de terminar de cocinar el caldo. Esto
es porque las hierbas frescas son más delicadas y necesitan menos tiempo para
infusionar y dejar su medicina en el caldo. La hierba seca se agrega luego de romper
hervor y de retirar la espuma porque así evitas sacar hierba seca con la espuma.
PASO A PASO:

2) En una cacerola, hornear los huesos de res por treinta minutos en el horno; este
paso es opcional.
3) Retirar los huesos del horno y ponerlos en una olla grande – mejor si es de acero
inoxidable – de lo contrario, la que se tenga disponible.
4) Agregar a la olla la grasa obtenida de los huesos horneados. Se quiere
aprovechar el sabor asado en el caldo.
5) Agregar el vinagre y suficiente agua para cubrir todos los huesos – alrededor de
cuatros litros de agua.
6) Dejar reposar de treinta a sesenta minutos para que el vinagre tenga tiempo de
acidificar los huesos, sacándoles más mineral. Si tienes que saltar este paso, usa
el vinagre sin reposar.
7) Después del periodo de reposo, colocar la olla sobre fuego mediano/alto hasta
que rompa hervor; con tapa el contenido llega a hervir más rápido.
8) Mientras va cocinando, retirar con una cuchara cualquier espuma que se
acumula en la superficie del caldo; claro, quitar la tapa para trabajar con la
espuma. También se puede usar un pequeño colador finito para retirar la
espuma.
9) Cuando el caldo empiece a hervir fuertemente, bajar el fuego a lento/mediano.
10) Luego a agregar las verduras y las hierbas secas.
11) Dejar cocinar el caldo sobre fuego lento durante un mínimo de seis horas y un
máximo de dieciséis horas – si se cocina más de dieciséis horas al final se
obtiene muy poca cantidad de caldo.
12) De vez en cuando retirar la espuma que se va acumulando en la superficie del
caldo y a la vez se puede mezclar con un cucharón.

13) Cocinar el caldo con o sin tapa. Probarlo durante su cocción y si es necesario
evaporar más agua para concentrar más su sabor, quitar la tapa y continuar la
cocción.
14) Después del tiempo de cocción (de seis a dieciséis horas), colar el caldo. Si la
espuma ha sido retirada constantemente durante la cocción, no es necesario
utilizar tela de gasa para colar, sólo un colador.
15) Guardar el caldo en frascos de vidrio en la nevera durante una semana o de lo
contrario, congelar
.16) Como promedio, de cuatro litros de agua se obtiene más o menos un litro de
caldo de res concentrado – considerando catorce horas de cocción. ¿Quieres
más caldo? Diluirlo o cocinar el caldo por menos tiempo.
CALDO DE HUESOS DE PESCADO
Vas a ver que la receta del caldo de huesos de pescado es un poco distinta a las
recetas del caldo de res y de gallina. A comparación de los otros tipos de caldos, el
caldo de pescado es un caldo que se cocina durante poco tiempo debido a los huesos
tan delicados del pescado. Las grasas del pescado también son más delicadas porque
son poliinsaturadas. El caldo de pescado es una buena fuente del yodo, un mineral muy
importante para la tiroides.

Se suele hacer el caldo de pescado con la carcasa y las cabezas de pescados blancos
no tan grasoso como lenguado, rodaballo, pez de roca, etc. Cuando estoy en Louisiana
lo hago con Red Drum – Sciaenops ocellatus. Si usaras un pescado muy grasoso como
el salmón para hacer caldo, al final tendrías un caldo con una textura poco agradable.
Las recetas del caldo de pescado también te piden retirar las agallas del pescado.
Dependiendo de la especie del pescado, las agallas pueden amargar el caldo; es mejor
retirarlas. Si no sabes hacerlo, hay videos en YouTube para ti o pregunta a un amigo
chef. En este caso, no hace falta reposar los huesos de pescado en vinagre.

RECETA:
CALDO DE HUESOS DE PESCADO
INGREDIENTES:
Ÿ Carcasa de 1 pescado entero, incluida

la cabeza. Usa entre 500 – 1000
gramos de pescado por cada tanda de
4 litros de agua. También puedes usar
puras cabezas. Usa lo que tengas
disponible.
Ÿ 2 cdas. de mantequilla
Ÿ 1 cebolla, pelada y picada en juliana
Ÿ 3 tallos de apio, picados en trozos
medianos
Ÿ 1 bulbo de hinojo, picado; la parte verde se puede usar luego en ensaladas o como
una guarnición para el caldo; si no tienes hinojo usa otra cebolla
Ÿ 10 gramos de setas deshidratadas; alrededor de 7 setas shiitake o usa el tipo que
encuentres; también puede ser 1 taza de setas frescas picadas
Ÿ 1 hoja de laurel
Ÿ 1/2 taza de vino blanco seco
Ÿ 1 lemon (limón amarillo) cortado a la mitad
Ÿ 4 litros de agua filtrada
Ÿ Perejil y tomillo seco al gusto (una pizca de cada uno)
Ÿ Sal y pimienta al gusto

PASO A PASO:
1) Sacar las agallas de la(s) cabezas(s).

2) Lavar bien todas las partes del pescado con agua fría.
3) Sobre fuego mediano/lento, derretir la mantequilla en una olla grande.
4) Agregar la cebolla, la zanahoria, el apio y el hinojo.
5) “Sudar” las verduras durante quince minutos con la tapa puesta removiendo todo
cada cinco minutos.
6) Después de sudar las verduras, agregar el vino y las setas. Sin tapa, cocinar las
verduras con el vino por cinco minutos adicionales, se busca que el vino se
evapore. Si se usa setas frescas, ponerlas en la olla al momento de colocar las
demás verduras.
7) Una vez evaporado el vino, agregar el pescado.
8) Cubrirlo en su totalidad con los cuatro litros de agua. Es normal que las setas
secas floten un poco.
9) Exprimir el limón sobre el caldo y agregarlo con cáscara a la preparación.
10) Agregar una pizca de perejil, de tomillo seco y la hoja de laurel.
11) Sobre fuego bajo, cocinar el caldo durante una hora y media sin tapa – sin tapa
para que el caldo se concentre más a pesar de su corto tiempo de cocción.
12) Quitar, de vez en cuando, cualquier espuma que se forme y flote en la superficie
del caldo.
13) Cocinar sobre fuego lento/mediano para evitar que hierva fuertemente.
14) Después de la hora y media de cocción, colar el caldo. Lo que no se consuma de
inmediato guardar durante tres días en la nevera o congelar.
15) Después de la hora y media de cocción, se obtiene alrededor de dos litros y una
taza de caldo.

CALDO DE PATAS DE CHANCHO
Estas patas tienen muchísima gelatina. Puedes hacer este caldo de puras patas, con
patas más algo de carne de chancho o puedes hacer otro caldo agregándole una pata
de chancho para aumentar su valor nutritivo. El sabor de este caldo de pura pata
puede ser muy fuerte. A mi me gusta usarlo para cocinar frijoles. No es tanto para
tomar en una taza como bebida aunque se puede.

RECETA:
CALDO DE PATAS DE CHANCHO
INGREDIENTES:
Ÿ 2-3 patas de chancho, bien lavadas; pueden ser congeladas

Ÿ 4 litros de agua
Ÿ 1 cebolla, cortada en trozos grandes
Ÿ 2-3 zanahorias en rodajas
Ÿ 2-3 tallos de apios, picados en trozos medianos/grandes
Ÿ 10 dientes de ajo, aplastado – no se tiene que pelar pero se puede
Ÿ 1 hoja de laurel
PASO A PASO:
1) Poner las patas en una olla grande.

2) Agregar los cuatro litros de agua a la olla con el vinagre.
3) Dejarlos reposar durante treinta minutos.
4) Luego colocar la olla a fuego mediano/alto, hervir.
5) Quitar la espuma que se va acumulando en la superficie de la preparación.
6) Una vez que rompa hervor, bajar el fuego a lento.
7) Agregar la cebolla, la zanahoria, el apio y la hoja de laurel.
8) Cocinar con la tapa puesta de catorce a dieciséis horas.
9) Colar. Con este caldo, especialmente si no se ha retirado la espuma de vez en
cuando, es una buena práctica colar el caldo con tela de gasa además de un
colador normal para obtener un caldo más claro y sin residuos sólidos.
10) Tomar el caldo. Guardar el caldo. Congelar el caldo.

CALDO DE SETAS
Las setas tienen muchísimos beneficios para la salud. Puedes usar el tipo de seta que
más te guste. Hay algunas setas medicinales con fama mundial.
Por ejemplo, el reishi - Ganoderma lucidum – está conocido por su poder de apoyar y
fortalecer la función del sistema inmunológico. La melena de león - Hericium erinaceus
– ha ganado fama mundial por sus beneficios para el cerebro. Puede restaurar la salud
de la mielina, la cubierta de las neuronas y hay estudios que demuestran mejoras
cognitivas en pacientes con demencia cuando toman melena de león.

Para más información sobre los grandes beneficios que tienen los hongos para tu salud
y la salud de la Tierra, te recomiendo investigar el trabajo de Paul Stamets. Por lo
pronto para este caldo, usa la o las setas que encuentres disponible. Para la receta de
hoy uso mitad shiitake y mitad porcini – ambas deshidratadas. Para la seta fresca uso
cremini, una seta blanca.
NOTA: Este caldo no contiene huesos. No vas a conseguir los beneficios del contenido
proteínico que nos proveen los huesos y el cartílago. No pasa nada. Las setas también
tienen muchos beneficios para la salud y hacen un caldo muy sabroso. Es bueno comer
una variedad de alimentos, algunos de origen animal, otros de origen vegetal y otros de
origen fúngico. Siéntete libre también de experimentar agregando setas a tus caldos
de hueso.

RECETA:
CALDO DE SETAS
INGREDIENTES:
Ÿ 1 cebolla, cortada a la mitad

Ÿ 1 cebolla, picada en trozos grandes
Ÿ 6 tallos de apio, picados en trozos
medianos
Ÿ 250 gramos de setas frescas
Ÿ 60 gramos de setas deshidratadas
Ÿ 1 hoja de laurel
Ÿ 1 cdta. de granos de pimienta
PASO A PASO:
1) Poner la mantequilla en una olla sobre fuego mediano/alto.

2) Cuando se derrita y la olla esté bien caliente, agregar las dos mitades de cebolla,
cara abajo.
3) Dorar la cebolla de cuatro a cinco minutos a la misma temperatura.
4) Agregar cuatro litros de agua a la olla junto con los demás ingredientes sin
alterar la temperatura.
5) Una vez que rompa hervor, bajar el fuego a lento/mediano y cocinar durante dos
o tres horas, con o sin tapa.
6) De vez en cuando, remover con un cucharón e ir probando para decidir cuánto
tiempo le falta de cocción.
7) Después del tiempo de cocción, apagar el fuego.
8) Colar y agregar sal al gusto para tomarlo.
9) Guardar el resto en frascos de vidrio herméticos durante una semana en la
nevera o congelar.

CALDO DE VERDURAS CON KOMBU
Este caldo es un caldo de verduras con algas. Hoy día estoy usando la alga
deshidratada, el kombu. ¿Tienes otra alga? Úsala. Experimenta. También puedes
agregar algas a las otras recetas de caldo para variar su sabor y perfil nutritivo. Si
recién estás empezando a experimentar con caldos, usa menos cantidad de algas
porque algunas tienen un sabor muy marcado. Las algas le darán al caldo de huesos
un “boost” de yodo, un importante mineral para la salud.
Igual que con el caldo de setas, este caldo no te provee los beneficios de los huesos.
Sin embargo, funciona como reciclaje en tu cocina y sirve como base para un sinfín de
otros platos, aumentando su sabor y valor mineral, según las verduras y algas que
agregues.

RECETA:
CALDO DE VERDURAS CON KOMBU
INGREDIENTES:
Ÿ 2 cebollas, cortadas en trozos medianos/grandes

Ÿ 6 tallos de apio, cortados en trozos medianos
Ÿ 250 gramos de setas frescas
Ÿ 30 gramos de setas secas (opcional); le dan buen sabor al caldo pero las setas son
bastante caras. Puedes usar setas frescas o secas o no usar ninguna seta.
Ÿ 3-6 zanahorias, cortadas en rodajas
Ÿ 1 puerro, cortado en trozos grandes
Ÿ 1 hoja de laurel
Ÿ 40 gramos de kombu (alga seca)
Ÿ Sal, al gusto al final
PASO A PASO:
1) Colocar todos los ingredientes – menos el kombu – en una olla grande.

2) Agregar cuatro litros de agua a la olla.
3) Hervir todo sobre fuego mediano/alto.
4) Una vez que rompa el hervor, bajar el fuego. Cocinar durante dos tapas con tapa
y una hora sin tapa para que el caldo se concentre.
5) Apagar el fuego.
6) Con el fuego apagado, agregar el kombu a la olla. Dejarlo infusionar con la tapa
puesta en la olla – pero el fuego apagar - durante treinta minutos hasta una
hora.
7) Colar el caldo.
8) Consumir. Ya enfriado, guardar lo restante en frascos de vidrio por una semana
en la nevera o congelar.

RECETAS:
CALDO EN EL DESAYUNO
Claro que puedes tomar el caldo para complementar tu desayuno. ¿Sabías que
también puedes hacer smoothies (batidos) con caldo?
LA FÓRMULA BÁSICA PARA HACER UN SMOOTHIE

CON CALDO DE HUESOS DE GALLINA:
Puedes usar caldo de cualquier animal

para hacer tu smoothie. Sin embargo, el
caldo de gallina tiene un sabor más
neutral. No creo que un smoothie salgo
tan sabroso hecho con caldo de huesos
de res pero siéntete libre de experimentar.

Ÿ BASE CALDO: Una taza de caldo de gallina
Ÿ BASE LECHE: Una taza de leche de coco, de kéfir de leche o de yogur (si usas un
yogur muy espeso el smoothie saldrá aún más espeso)
Ÿ FRUTA CONGELADA: 1.5 taza de fruta congelada y picada. Prefiero usar bayas
como arándanos o frambuesas porque tienen menos azúcar. Sin embargo tú puedes
usar cualquier tipo de fruta que te guste. Si estoy en México o Perú me gustar usar
mango, ya que puedo conseguir buen mango, aunque tiene mucho más azúcar que
las bayas. Si la fruta no está congelada, el smoothie suele tener una consistencia
menos espesa pero no pasa nada. Usa la fruta que tengas, congelada o no.
Ÿ PONTENCIADOR DE SABOR: Estos ingredientes ayudan a balancear un poco el
sabor del smoothie, especialmente si has usado un caldo más denso y más
especiado.
» El jugo de medio lemon – limón amarrillo; puedes usar otro cítrico.

» Unos tres centímetros de raíz fresca de jengibre, bien picado para no dañar la
licuadora.
LOS EXTRAS:
Puedes agregar un “boost” nutritivo y sabroso a tu smoothie preparado con caldo.
Abajo te doy un par de ideas. Experimenta hasta conseguir el balance de nutrientes,
sabor y consistencia que ti te guste.
Ÿ Colágeno en polvo – si tienes acceso a una buena marca

Ÿ Yemas crudas de huevos de corral – sí, yo lo hago; no lo tienes que hacer tú. Según
mi perspectiva la yema de un huevo de corral es un superalimento. Uso la parte
blanca del huevo para hacerme una mascarilla para mi cara. Es muy buena para la
piel.
Ÿ Miel cruda – si quieres que el smoothie sea más dulce
Ÿ Hierbas adaptógenas en polvo como la maca, el ashwagandha y/o el astragalus
Ÿ Hierbas frescas
Ÿ Aceite de coco
Ÿ Aguacate

OTRO SMOOTHIE CON CALDO Y AGUA DE COCO
INGREDIENTES:
Ÿ FRUTA / VERDURA CONGELADA

» 1 taza (son unos 100 gramos) de
manzana verde; de color verde, no
manzana inmadura sino de la
variedad verde; los cubitos los has
picado tú
» 1 taza (unos 150 gramos) de
rodajas de pepino congelado
» 1/2 taza de apio, picado y
congelado
Ÿ 1 taza de agua de coco
Ÿ 1/2 taza de caldo de gallina
Ÿ 1/2 aguacate
Ÿ 1 cda. de aceite de coco
Ÿ 1 cda. de miel
Ÿ Jugo de ½ limón
PASO A PASO:
1) Poner todo el la licuadora.

2) Licuar durante un minuto hasta
que todo esté bien integrado.
3) ¡Voila! ¡Buen provecho!

SOPAS Y GUISADOS
Ÿ Hacer una sopa con el caldo como

base puede ser tan simple como
» Sofreír cebolla y ajo en
mantequilla en un sartén.
» Agregar la cebolla y ajo sofrito a
una olla con unos dos litros de
caldo.
» Agregar también cualquier
verdura que quisieras a la olla.
» Sobre fuego mediano, cocinar la
verdura en el caldo hasta que esté
blanda y lista para comer.
Ÿ Lo bueno de usar caldo de huesos para
hacer una sopa de verduras es que el
caldo te comparte su proteína y no
necesitas agregar otra fuente de
proteína animal a la sopa. Se puede
pero no es necesario. Puedes
planificar tu presupuesto para comprar
menos carne, que sea de mejor calidad
y usar todas partes del animal
(haciendo caldo) para aprovechar al
máximo los nutrientes que ofrece la
carne sin gastar tanto.
Ÿ También puedes hacer lo que yo hago.
Los domingos horneo o cocino el pollo
entero. Guardo el pollo cocido y
deshilachado en un recipiente con
tapa dentro de la nevera y lo uso
durante la semana. Por ejemplo pongo
un puñado de pollo como condimento
en mis sopas y guisados.

CREMA DE ZANAHORIA CON CÚRCUMA Y CALDO
Puedes sustituir la zanahoria para calabaza o zapallo. Queda muy rico.
INGREDIENTES:
Ÿ 3 cdas. de mantequilla o de ghee

Ÿ 4 dientes de ajo, aplastados y bien picados
Ÿ 3 cdas. de jengibre fresco, bien picado o rallado
Ÿ 2 cebollas (no rojas), picadas en cubitos
Ÿ 750 gramos de zanahoria, picada en trozos medianos/pequeñas
Ÿ 2 litros de caldo de huesos de gallina o de res o de setas
Ÿ 2 tazas – unos 500 mL – de leche de coco
Ÿ 1 cdta. de cúrcuma
Ÿ 3 cdtas. de sal
Ÿ 1 cdta. de pimienta

PASO A PASO:
1. Picar la cebolla, el ajo, la zanahoria, y el jengibre.

2. En la olla sobre fuego mediano/lento, sofreír la cebolla y el ajo en mantequilla
hasta que la cebolla se ponga translúcida.
3. Agregar la zanahoria y cubrirla con la tapa durante siete minutos para que sude
con las otras verduras.
4. Después agregar el caldo y la leche de coco.
5. Agregar la cúrcuma, la sal y la pimienta. Mezclar todo.
6. Sobre fuego mediano/lento y con la tapa puesta, cocinar todo durante veinte-
cinco minutos o hasta que la zanahoria se ponga blanda.
7. Cuando la zanahoria esté lista, apagar el fuego y dejar que enfríe por unos diez
minutos.
8. Con la crema un poco más fría, licuar todo en dos o tres tandas hasta que
alcance una textura cremosa.
9. ¡Buen provecho! Esta crema es deliciosa y nutritiva.
CREMA DE BRÓCOLI Y PAPA CON CALDO

INGREDIENTES:
Ÿ 1 cabeza de brócoli, picada en pedazos medianos/pequeños

Ÿ 1 papa grande o 2 pequeñas, pelada(s) y cortada(s) en trozos medianos/pequeños
Ÿ 1 cebolla, picada en cubitos
Ÿ 4 dientes de ajo, aplastados y picados
Ÿ 4 tazas de caldo de huesos o de pollo o de setas; podría ser de res o chancho
también
Ÿ 1/4 taza de yogur griego
Ÿ 1 cda. de perejil fresco, sin tallo y bien picado
Ÿ 2 cdas. de mantequilla para sofreír
PASO A PASO:
1) En una olla grande, sofreír con mantequilla la cebolla y el ajo hasta que la cebolla
empiece a ponerse translúcida.
2) Agregar el brócoli y la papa – todo picado y con un poco más de mantequilla.
3) Sudar las verduras durante diez minutos con la tapa puesta, retirándola cada dos
o tres minutos para remover y evitar que se queme.
4) Después de sudar, agregar las cuatro tazas de caldo.
5) Cocinar durante quince o veinte minutos o hasta que el brócoli y la papa estén
blandos.
6) Apagar el fuego y dejar que todo se enfríe por unos minutos.
7) Licuar todo - puede ser en dos tandas – con el yogur y con el perejil.
8) ¡Buen provecho! Lo puedes comer solo, con arroz, con quinoa y/o con pollo
deshilachado encima.

GUISADO DE LENTEJAS CON CURRY Y CALDO
INGREDIENTES:
Ÿ 2 cdas. de mantequilla o ghee

Ÿ 2 tazas de lentejas secas – el color que quisieras
Ÿ 3 zanahorias grandes, picadas en rodajas
Ÿ 1 cebolla, picada en cubitos
Ÿ 4 dientes de ajos aplastados y bien picados
Ÿ 2 litros de caldo de huesos (puede ser de gallina, de res o de chancho)

Ÿ 1/2 cdta. de polvo de curry
Ÿ 1/2 cdta. de polvo de cúrcuma
Ÿ 1 hoja de laurel
PASO A PASO:
1) Remojar las lentejas en un bol grande con agua filtrada. Agregar dos cucharas
soperas de un medio probiótico como suero de yogur o de kéfir si está disponible.
Si no, usar pura agua para el remojo. La lenteja se remoja de cuatro a ocho
horas.
2) Colar la lenteja y desechar el agua de remojo al jardín.
3) Derretir la mantequilla en una olla grande sobre fuego mediano/bajo.
4) Sofreír la cebolla y el ajo en la mantequilla hasta que la cebolla se ponga
translúcida.
5) Agregar la zanahoria.
6) Cubrir la olla y sudar la zanahoria durante diez minutos; remover la verdura dos o
tres veces en este período para evitar que se queme en la mantequilla.
7) Agregar la lenteja remojada, el caldo, las especias, la hoja de laurel, una pizca
generosa de sal y otra pizca menos generosa de pimienta.
8) Mezclar todo y cocinarlo durante cuarenta y cinco minutos sobre fuego
mediano/bajo.
9) Unos quince minutos antes de terminar de cocinar la lenteja y la zanahoria, se
puede agregar verduras más blandas como calabacín o brócoli. Si se quiere
agregar papas a la receta, hay que agregarlas en el momento de agregar la
zanahoria. Con más verdura, tal vez sea necesario un poco más de caldo. El
paso de agregar verduras extras es opcional.
10) Después de los cuarenta y cinco minutos de cocción, disfrutar de la preparación.
11) Lo que no se consuma, guardar en un recipiente con tapa en la nevera o congelar.

CURRY CON CAMOTE, CALDO Y COCO
INGREDIENTES:
Ÿ 1 cda. de aceite de coco

Ÿ 1 cebolla, picada en juliana
Ÿ 2 – 3 dientes de ajo, aplastados y bien picados
Ÿ 2 cdas. de jengibre fresco, bien picado o rallado
Ÿ 500 mL de caldo, de gallina o de pescado
Ÿ 500 mL de leche de coco
Ÿ 1 taza de arvejas; yo uso arvejas congeladas. Esto es opcional.
Ÿ 1.5 taza de brócoli picado en trozos medianos/pequeños.
Ÿ 1 camote (boniato) grande, pelado o no, cortado en cubitos
Ÿ 2 cdas. de un polvo de curry (el tipo que encuentres)
Ÿ Dulce
» 1 cda. de miel de maple
» ¿No tienes miel de maple? Usa miel de abeja.
» ¿No quiere calentar la miel de abeja? Usa azúcar de coco.
» ¿No tienes azúcar de coco? Usa el azúcar que tienes.

Ÿ 1/4 taza de cilantro (culantro) bien picado para la receta más una pizca para
guarnición
Ÿ Proteína animal
» Es opcional.
» Agregar camarones crudos o pollo crudo durante la cocción del curry.
» O agregar pollo cocido y deshilachado o camarones ya cocidos al final de la
receta.
PASO A PASO:
1) Derretir el aceite de coco en una olla.

2) Sofreír la cebolla, el ajo, el jengibre y el camote en el aceite de coco hasta que se
ponga translúcida la cebolla.
3) Agregar una pizca generosa de sal a las verduras. Mezclar todo.
4) Agregar el polvo de curry a la olla. Mezclar todo.
5) Sofreír la verdura dos minutos en el curry.
6) Agregar la leche de coco y el caldo a la olla con otra pizca generosa de sal y una
pizca de pimienta. Si el caldo ya tiene mucha sal, usa menos sal. Si está soso,
agregar más sal.
7) En este momento agregar la proteína animal cruda.
8) Cocinar todo sobre fuego mediano hasta que el camote se ponga blandito –
alrededor de quince minutos de cocción.
9) Una vez que el camote esté blando, agregar el brócoli.
10) Dejar que el brócoli se cocine durante cinco minutos y luego agregar las arvejas
congeladas. Las arvejas descongelan muy rápido.
11) Inmediatamente después, agregar 1/4 taza de cilantro bien picado a la olla.
12) En este momento agregar la proteína animal cocida.
13) Apagar el fuego y servir este curry con arroz y con un poco más de cilantro como
guarnición.
Puedes variar el tipo de verdura que usas. Las verduras más duras como la zanahoria
se agregan a la olla cuando la receta te pide el camote. Las verduras más blandas se
agregan a la olla cuando la receta te pide el brócoli.

CASEROLA CON CAMOTE Y CALDO (al horno)
INGREDIENTES:
Ÿ 4 cdas. de mantequilla para sofreír

Ÿ 250 mL de leche de coco
Ÿ 500 mL de caldo de huesos; suelo usar caldo de gallina
Ÿ 4 tazas de pollo ya cocido y deshilachado
Ÿ 4 huevos batidos
Ÿ 250 gramos de setas frescas; usa la variedad que está disponible
Ÿ 1 cebolla grande, picada en juliana
Ÿ 6 dientes de ajo, aplastados y bien picados
Ÿ 1 camote grande, picado en cubitos
Ÿ Pyrex: Esta receta pide uno o dos pyrexs de vidrio u otra bandeja apta para hornear
Ÿ Sartén grande o una olla

PASO A PASO:

2) En una sartén muy grande, agregar la mantequilla y sofreír la cebolla, el ajo, las
setas y el camote sobre fuego mediano durante diez minutos, removiéndolo a
menudo. Si no hay una sartén grande disponible, usar una olla.
3) Agregar las verduras sofritas al pyrex con el pollo deshilachado y mezclar todo.
4) En un bol aparte, combinar la leche de coco, el caldo y los cuatro huevos batidos.
5) Cubrir las verduras y el pollo en el pyrex con la mezcla del bol.
6) Hornear la cacerola – no hace falta usar papel aluminio – durante una hora.
7) Dejarlo enfriar, disfrutarlo, compartirlo o guardarlo en la nevera durante un par de
días.
COMO COCINAR EL ARROZ INTEGRAL CON CALDO
Sabes que antes de escribir este libro sobre el caldo, empecé a escribir un libro sobre el
arroz porque es un gran tema. Hay muchas preguntas y dudas sobre cómo cocinar el
arroz y los demás cereales para que sus nutrientes sean más asimilables por el cuerpo.
Algún día muy pronto publicaré mi libro sobre el arroz. Por mientras te comparto una
rica y fácil receta para cocinar el arroz integral en caldo. Este arroz sale muy jugoso. Si
no llegas a las cuatro tazas de caldo que pide la receta, mezclar el caldo que tengas
con agua.

INGREDIENTES:
Ÿ 1 taza de arroz integral

Ÿ 4 tazas de caldo – puede ser de cualquier tipo dependiendo de la preparación que
acompañará el arroz. El caldo de gallina tiene el sabor más neutral.
Ÿ 4 dientes de ajo, aplastados y pelados
Ÿ 1 cdta. de sal
Ÿ 1 cda. de mantequilla o de ghee
PASO A PASO:
1) Lavar bien el arroz integral.

2) Remojarlo en un bol con agua filtrada durante dos horas. Se puede agregar dos
cucharas soperas de un medio probiótico, por ejemplo el suero de kéfir de leche o
el suero de yogur pero no es necesario.
3) Luego de las dos horas, colar. Desechar esa agua en el jardín.
4) En una olla, combinar el arroz remojado – ahora son dos tazas – más las cuatro
tazas de caldo con el ajo aplastado.
5) Agregar la sal y la mantequilla.
6) Mezclar todo.
7) Cocinar el arroz y caldo sobre fuego mediano/alto.
8) Una vez que rompa hervor, bajar el fuego y cocinar el arroz durante una hora con
la tapa puesta. No retirar la tapa hasta después de cumplir la hora de cocción.

¿Por qué solo se remoja el arroz integral durante dos horas y no
toda la noche como hacemos con los demás cereales?
En el mundo de la nutrición, hay un debate sobre cuanto tiempo remojar el arroz

integral. Ahora me guío por las palabras de Sally Fallon, autora del maravilloso libro
Nourishing Traditions:
“El arroz integral es relativamente bajo en ácido fítico y, por lo tanto, no necesariamente
requiere remojo durante la noche antes de una preparación. Una cocción larga y lenta
en un caldo rico en minerales es suficiente para neutralizar la mayor parte del contenido
de ácido fítico y da como resultado una preparación que algunas personas encuentran
más apetecible que el arroz que se ha remojado durante una noche entera.”

PENSAMIENTOS FINALES
Por fin, hemos llegado al final de libro.
Muchas gracias por haberme
acompañado en este camino del caldo.
Hemos cubierto muchísimo material.
Ahora conocemos mucho mejor al
sistema digestivo y cómo funciona.
También tenemos una idea más clara de
lo que es el intestino permeable.
Sabemos que el caldo con su
composición especial de aminoácidos
puede ayudar mucho a sanar el
revestimiento intestinal del intestino
delgado. Sabemos cómo cocinar una
variedad de caldos para diversificar
nuestros menús y hacer que sean más
densos en nutrientes y más ricos en sabor. Y también tenemos un par de recetas que
usan el rico y milenario superalimento, el caldo de huesos, sobre las que se puede ir
construyendo otras recetas.
Abajo te comparto varios recursos muy útiles. Te animo a seguir investigando sobre
estos temas. Nos vemos en Facebook, Instagram y también en YouTube. Muchas
gracias por apoyar mi proyecto de vida. Te deseo muchísima salud, para ti y tu
intestino.
Katita
julio 2019

Recursos en línea
YO SOY PACHAMAMISTA DR. MERCOLA EN ESPAÑOL

https://yosoypachamamista.com/ https://espanol.mercola.com/
YO SOY FERMENTISTA (canal de BLOG DISIDENTE

YouTube) https://blogdisidente.com/
https://www.youtube.com/channel/UC-
g15Md3wHTgjFma5cafivw ALIMENTO Y CONCIENCIA
https://alimentoyconciencia.com/
GUÍA SOBRE LOS PREBIÓTICOS (Yo Soy
Pachamamista)
EVA MUERDE LA MANZANA (blog)
https://yosoypachamamista.com/prebioti
https://www.evamuerdelamanzana.com/
cos-fibra-salud-digestiva-una-guia-
completa/
SALUD ESTRATÉGICA (blog)
https://www.saludestrategica.com/
PÁGINA DE FACEBOOK - YO SOY
PACHAMAMISTA
FITNESS REVOLUCIONARIO (blog)
https://www.facebook.com/yosoypacham
amista/ https://www.fitnessrevolucionario.com/
INSTAGRAM - YO SOY PACHAMAMISTA

https://www.instagram.com/yo_soy_pach
amamista/
EL GRUPO DE FACEBOOK (YO SOY

FERMENTISTA (es para fermentos)
https://www.facebook.com/groups/577472
485958858/

Algunos libros recomendados
Nourishing Broth por Sally Fallon y la Dra. Kaayla Daniel
Nourishing Traditions por Sally Fallon – publicado en español con Tradiciones Culinarias
Alimenta tu Cerebro por Dr. David Perlmutter
El síndrome psico-intestinal por la Dra. Natasha Campbell-McBride
Healthy Gut, Health You por Dr. Michael Ruscio
Why Isn´t My Brain Working? por Dr. Datis Kharrazian
A Mind of your Own por la Dra. Kelly Brogan – publicado en español como Tu Mente es
Tuya
¿Dónde comprar estos libros?
Ÿ Amazon
Ÿ Mercado libre
Ÿ Editorial Diente de León: https://editorialdientedeleon.com/
Ÿ Libros Cóndor: http://libroscondor.com/

Estudios
https://jasbsci.biomedcentral.com/track/pdf/10.1186/2049-1891-4-27
http://www.publish.csiro.au/AN/AN15740
https://academic.oup.com/jn/article/128/8/1249/4722724
https://www.journalofsurgicalresearch.com/article/0022-4804(90)90080-L/fulltext
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/1541-4337.12401
https://pdfs.semanticscholar.org/2286/b208bd25b9ececab469fbb859da7afcff785.pdf
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5725362/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4292164/
https://aasldpubs.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/hep.22848
https://adc.bmj.com/content/59/3/236.short
https://gut.bmj.com/content/34/3/354.short
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1931312817301129

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La inﬂamación sistémica contribuye a una gran variedad de enfermedades crónicas

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Debido a su especial contenido de aminoácidos – proteínas descompuestas – no creo

La dieta GAPS es un protocolo intensivo diseñado por la Dra.

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Los aminoácidos que encontramos en el

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Glutamina: Necesitamos mucho de este importantísimo aminoácido para sanar el

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Alanina: La alanina es un aminoácido que juega un papel importante en la función del

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1) Grandes cantidades de sustancias nutritivas para el revestimiento intestinal: aminoácidos,

2) La mayoría de las personas con GAPS tienen inﬂamación y ulceraciones en el

3) El proceso de regeneración celular en el revestimiento intestinal está regido y orquestado

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Salud de las articulaciones y de la piel: El caldo también está lleno de proteoglicanos.

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“El ácido hialurónico lubrica y amortigua las articulaciones, los músculos,

Para aclarar: ¿Qué es la gelatina? ¿Qué es el colágeno?

La gelatina es un producto derivado del colágeno; se suele usar como aditivo en

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El caldo contiene en abundancia los aminoácidos que necesitamos para

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