ENTRENAMIENTO DEPORTIVO II

ESTUDIANTE
YERSON ARIAS ROMERO

DOCENTE
AMALIA VILLAMIZAR

UNIVERSIDAD DEL MAGDALENA

SANTA MARTA
2022
 MESOCICLO PREPARATORIO

ETAPA GENERAL

MESES MARZO

MESOCICLO ENTRANTE

MICROCICLO 1 2 3 4

TIPO DE MICROCICLO CORRIENTE CORRIENTE CORRIENTE CORRIENTE

FECHA DE MICROCICLO 1-7 8-14 15-21 22-28

VOLUMEN MAXIMO
SUBMAXIMO
MEDIA
SUBMEDIA
BAJA
INTENSIDAD MAXIMA
ALTA
MEDIA
BAJA
DIRECCION DETERMINANTE 55% 1056 MINUTOS

FUERZA MÁXIMA 45 475

FUERZA EXPLOSIVA 35 370

CONTRACCIÓN PLIOMÉTRICA 20 211

DIRECCION CONDICIONANTE 45% 864 MINUTOS

RESISTENCIA DE LA FUERZA 42 363

TÉCNICA DE PERFECCIONAMIENTO 36 311

CALENTAMIENTO 22 190

CONTROL
COMPETENCIA
MESOCICLO BÁSICO DESARROLLADOR

MICROCICLO 1 2 3 4

DIRECCIONES % MIN % MIN % MIN % MIN

DIRECCIONES
DETERMINANTES
FUERZA MÁXIMA 28 133 25 119 24 114 23 109

FUERZA EXPLOSIVA 24 89 22 81 28 104 26 96

CONTRACCIÓN 25 53 26 55 24 51 25 53
PLIOMÉTRICA
DIRECCIONES
CONDICIONALES
RESISTENCIA DE LA FUERZA 22 80 27 98 25 91 26 94

TÉCNICA DE 26 81 24 84 24 75 26 81
PERFECCIONAMIENTO
CALENTAMIENTO 25 48 25 48 25 48 25 48

484 485 483 481

DIRECCIONES DETERMINANTES
FUERZA MÁXIMA 475
FUERZA EXPLOSIVA 370
CONTRACCIÓN PLIOMÉTRICA 211
DIRECCIONES CONDICIONALES
RESISTENCIA DE LA FUERZA 363
TÉCNICA DE PERFECCIONAMIENTO 311
CALENTAMIENTO 190
FUERZA MÁXIMA 28 25 24 23

FUERZA EXPLOSIVA 24 22 28 26

CONTRACCIÓN 25 26 24 25
PLIOMÉTRICA

DIRECCIONES DETERMINANTES
30
28 28
25 26 25
25 24
4 5 23
20 22

15

10

0 1 2 3 4

FUERZA MÁXIMA FUERZA EXPLOSIVA CONTRACCIÓN PLIOMÉTRICA

RESISTENCIA DE LA FUERZA 22 27 25 26

TÉCNICA DE 26 24 24 26
PERFECCIONAMIENTO
CALENTAMIENTO 25 25 25 25

DIRECCIONES CONDICIONALES
30
27
25 2265 26
2254 2254 25
22
20
15

10

0
1 2 3 4

RESISTENCIA DE LA FUERZA TÉCNICA DE PERFECCIONAMIENTO

CALENTAMIENTO
 lunes martes miércoles jueves viernes sábado Domingo
microciclos 1 2 3 4 5 6 7
Direcciones % min % min % min % Min % min % min % Min
Direcciones
determinantes
fuerza máxima --- ---- 50 67 50 67 --- ----
fuerza explosiva 36 30 26 22 --- ---- 38 32
contracción 25 13 15 8 20 11 40 21
pliométrica
Direcciones
condicionantes
resistencia de la fuerza 60 48 ---- ---- --- ---- 40 32
técnica de ----- ----- 55 45 45 36 --- --
perfeccionamiento
calentamiento 25 12 25 12 25 12 25 12

DIRECCIONES DETERMINANTES
FUERZA MÁXIMA 133
FUERZA EXPLOSIVA 89
CONTRACCIÓN PLIOMÉTRICA 53
DIRECCIONES CONDICIONALES
RESISTENCIA DE LA FUERZA 80
TÉCNICA DE PERFECCIONAMIENTO 81
CALENTAMIENTO 48
 lunes martes miércoles jueves viernes sábado domingo
microciclos 1 2 3 4 5 6 7
Direcciones % min % min % min % Min % min % min % min
Direcciones
determinantes
fuerza máxima 50 60 ---- ---- ---- ---- 50 60
fuerza explosiva ---- ----- 40 32 40 32 20 16
contracción 30 17 50 28 20 11 ---- ------
pliométrica
Direcciones
condicionantes
resistencia de la fuerza ----- ---- ----- ---- 40 39 60 59
técnica de ------ ----- 40 34 60 50 ---- ------
perfeccionamiento
Calentamiento 25 12 25 12 25 12 25 12

DIRECCIONES DETERMINANTES
FUERZA MÁXIMA 119
FUERZA EXPLOSIVA 81
CONTRACCIÓN PLIOMÉTRICA 55
DIRECCIONES CONDICIONALES
RESISTENCIA DE LA FUERZA 98
TÉCNICA DE PERFECCIONAMIENTO 84
CALENTAMIENTO 48
 MESES MARZO – ABRIL

MESOCICLO BASICO DESARROLLADOR

MICROCICLO 5 6 7 8

TIPO DE MICROCICLO CORRIENTE CORRIENTE CHOQUE CHOQUE

FECHA DE MICROCICLO 29-4 5-11 12-18 19-25

VOLUMEN MAXIMO
SUBMAXIMO
MEDIA
SUBMEDIA
BAJA
INTENSIDAD MAXIMA
ALTA
MEDIA
BAJA
DIRECCION DETERMINANTE 60% 1152 MINUTOS

FUERZA MÁXIMA 45 518

FUERZA EXPLOSIVA 40 461

CONTRACCIÓN PLIOMÉTRICA 15 173

DIRECCION CONDICIONANTE 40% 768 MINUTOS

RESISTENCIA DE LA FUERZA 47 361

TÉCNICA DE PERFECCIONAMIENTO 31 238

CALENTAMIENTO 22 169

CONTROL
COMPETENCIA
Mesociclo Básico estabilizador

Microciclo 5 6 7 8

direcciones % min % min % min % min

Direcciones determinantes

fuerza máxima 24 124 22 114 27 140 27 140

fuerza explosiva 26 120 25 115 24 111 24 111

contracción pliométrica 26 45 28 48 24 42 22 38

Direcciones condicionales

resistencia de la fuerza 24 87 27 97 23 83 26 94

técnica de 26 62 27 64 24 57 23 55
perfeccionamiento
calentamiento 25 42 25 42 25 42 25 42

480 480 475 480

DIRECCIONES DETERMINANTES
FUERZA MÁXIMA 518
FUERZA EXPLOSIVA 461
CONTRACCIÓN PLIOMÉTRICA 173
DIRECCIONES CONDICIONALES
RESISTENCIA DE LA FUERZA 361
TÉCNICA DE PERFECCIONAMIENTO 238
CALENTAMIENTO 169
FUERZA MÁXIMA 24 22 27 27

FUERZA EXPLOSIVA 26 25 24 24

CONTRACCIÓN 26 28 24 22
PLIOMÉTRICA

DIRECCIONES DETERMINANTES II
30
28 27 27
26 25
25 24 24
24 22 22
20

15

10

0 1 2 3 4

FUERZA MÁXIMA FUERZA EXPLOSIVA CONTRACCIÓN PLIOMÉTRICA

RESISTENCIA DE LA FUERZA 24 27 23 26

TÉCNICA DE 26 27 24 23
PERFECCIONAMIENTO
CALENTAMIENTO 25 25 25 25

DIRECCIONES CONDICIONALES II
28
27
27
26 26 26
25
25252525
24
23 24 24
23 23
22
21
1 2 3 4

RESISTENCIA DE LA FUERZA TÉCNICA DE PERFECCIONAMIENTO

CALENTAMIENTO
 lunes martes miércoles jueves viernes sábado domingo
microciclos 1 2 3 4 5 6 7
Direcciones % min % min % min % Min % min % min % min
Direcciones
determinantes
fuerza máxima 30 50 20 ---- -----
fuerza explosiva 50 25 25 ----
contracción ---- ---- --- ----- 50 50
pliométrica
Direcciones
condicionantes
resistencia de la fuerza 30 ---- ---- 40 30
técnica de ---- ----- 100 ---- ----- ---- ------
perfeccionamiento
Calentamiento 25 25 25 25

DIRECCIONES DETERMINANTES
FUERZA MÁXIMA 124
FUERZA EXPLOSIVA 120
CONTRACCIÓN PLIOMÉTRICA 45
DIRECCIONES CONDICIONALES
RESISTENCIA DE LA FUERZA 87
TÉCNICA DE PERFECCIONAMIENTO 62
CALENTAMIENTO 42
 lunes martes miércoles jueves viernes sábado domingo
microciclos 1 2 3 4 5 6 7
Direcciones % min % min % min % Min % min % min % min
Direcciones
determinantes
fuerza máxima 50 60 ---- ---- ---- ---- 50 60
fuerza explosiva ---- ----- 40 32 40 32 20 16
contracción 30 17 50 28 20 11 ---- ------
pliométrica
Direcciones
condicionantes
resistencia de la fuerza ----- ---- ----- ---- 40 39 60 59
técnica de ------ ----- 40 34 60 50 ---- ------
perfeccionamiento
Calentamiento 25 12 25 12 25 12 25 12

DIRECCIONES DETERMINANTES
FUERZA MÁXIMA 119
FUERZA EXPLOSIVA 81
CONTRACCIÓN PLIOMÉTRICA 55
DIRECCIONES CONDICIONALES
RESISTENCIA DE LA FUERZA 98
TÉCNICA DE PERFECCIONAMIENTO 84
CALENTAMIENTO 48
 ETAPA PRECOMPETITIVO

MESES ABRIL - MAYO

MESOCICLO BASICO DESARROLLADOR

MICROCICLO 9 10 11 12

TIPO DE MICROCICLO MANTENEDOR MANTENEDOR PRECOMPETITIVO PRECOMPETITIVO

FECHA DE MICROCICLO 26-2 3-9 10-16 17-23

MAXIMO
SUBMAXIMO
VOLUMEN MEDIA
SUBMEDIA
BAJA
MAXIMA
ALTA
INTENSIDAD
MEDIA
BAJA

DIRECCION DETERMINANTE 65% 1248 MINUTOS

FUERZA MÁXIMA
50 624
FUERZA EXPLOSIVA
40 499
CONTRACCIÓN PLIOMÉTRICA
10 125

DIRECCION DETERMINANTE 35% 672 MINUTOS

RESISTENCIA DE LA FUERZA
60 403

TÉCNICA DE
15 101
PERFECCIONAMIENTO
CALENTAMIENTO
25 168
CONTROL
COMPETENCIA
Mesociclo Básico desarrollador

Microciclo 9 10 11 12

direcciones % min % min % min % min

Direcciones determinantes

fuerza máxima 24 150 26 162 25 156 25 156

fuerza explosiva 24 120 26 130 25 125 25 125

contracción pliométrica 30 38 20 20 26 33 24 30

Direcciones condicionales

resistencia de la fuerza 25 101 24 97 25 101 26 105

técnica de 28 28 22 25 26 26 24 24
perfeccionamiento
calentamiento 25 42 25 42 25 42 25 42

479 476 483 482

DIRECCIONES DETERMINANTES
FUERZA MÁXIMA 624
FUERZA EXPLOSIVA 499
CONTRACCIÓN PLIOMÉTRICA 125
DIRECCIONES CONDICIONALES
RESISTENCIA DE LA FUERZA 403
TÉCNICA DE PERFECCIONAMIENTO 101
CALENTAMIENTO 168
 MESES JUNIO – JULIO

MESOCICLO PREP. DE RESTABLECIMIENTO

MICROCICLO 17 18 19 20

TIPO DE MICROCICLO RESTABLECIMIENTO RESTABLECIMIENTO RESTABLECIMIENTO RESTABLECIMIENTO

FECHA DE MICROCICLO 21-27 28-4 5-11 12-18

MAXIMO
SUBMAXIMO
VOLUMEN MEDIA
SUBMEDIA
BAJA
MAXIMA
ALTA
INTENSIDAD
MEDIA
BAJA
DIRECCIONES
75% 1420 MINUTOS
DETERMINANTES
FUERZA MÁXIMA
20 284
FUERZA EXPLOSIVA
30 426
CONTRACCIÓN
50 710
PLIOMÉTRICA
DIRECCIONES
25% 480 MINUTOS
CONDICIONALES
RESISTENCIA DE LA FUERZA
35 169

TÉCNICA DE
45 217
PERFECCIONAMIENTO
CALENTAMIENTO
20 96
CONTROL
COMPETENCIA
Mesociclo Prep. De restablecimiento

Microciclo 17 18 19 20

direcciones % min % min % min % min

Direcciones determinantes

fuerza máxima 24 68 28 80 25 71 23 65

fuerza explosiva 26 111 26 111 24 102 24 102

contracción pliométrica 25 178 25 178 26 185 24 170

Direcciones condicionales

resistencia de la fuerza 24 41 24 41 26 44 26 44

técnica de 26 56 19 41 23 50 31 67
perfeccionamiento
calentamiento 23 22 25 24 23 23 28 27

476 475 475 475

DIRECCIONES DETERMINANTES
FUERZA MÁXIMA 284
FUERZA EXPLOSIVA 426
CONTRACCIÓN PLIOMÉTRICA 710
DIRECCIONES CONDICIONALES
RESISTENCIA DE LA FUERZA 169
TÉCNICA DE PERFECCIONAMIENTO 217
CALENTAMIENTO 96
 Calentamiento
Técnica de perfeccionamiento
Fuerza máxima
Fuerza explosiva
Resistencia de la fuerza
Contracción pliométrica

SECCIONES DE ENTRENAMIENTO

LUNES (SEGUNDO MES DEL PRIMER DIA DEL MICROCICLO)

CALENTAMIENTO

-Saltar la cuerda, jumping Jack y estiramientos dinámicos

El deportista realizara 300 saltos de cuerda, lo puede dividir en diferentes sesiones hasta lograr los
300 saltos, posteriormente realizara un ejercicio dinámico que es jumping Jack el cual va ejercer 4
secciones de 30 repeticiones y por último se realiza unos estiramientos dinámicos.

FUERZA EXPLOSIVA

El ejercicio a realizar es uno de los más complejos, pero donde se reúne la mayor parte de los
músculos, realizando la contracción que el deportista necesita para el fortalecimiento y obtención
de la fuerza, se realizara 4 secciones de 15 repeticiones.
RESISTENCIA DE LA FUERZA

Posteriormente el deportista va realizar extensión de cuádriceps en máquina, se dividirá en 4

secciones, en la cual va realizar 10 repeticiones rápidas y 10 lentas, para fortalecer todo el
musculo.

CONTRACCIÓN PLIOMÉTRICA

Por último, el deportista va realizar saltos a la caja, en la cual se dividirá en 4 secciones de 20

repeticiones cada una.
MARTES (SEGUNDO MES DEL SEGUNDO DIA DEL MICROCICLO)

CALENTAMIENTO

Se comenzará con un trote suave en máquinas y después con elevación de rodillas

TÉCNICA DE PERFECCIONAMIENTO
El deportista realizara el ejercicio sin ningun peso o con el peso minimo para mejorar la tecnica del
ejercicio lo que le brinda diferentes beneficios como evitar lecciones, mayor fuerza, comodidad y
mejor ejecucion del ejercicio a realizar.

FUERZA MAXIMA

Se comenzará con uno de los ejercicios más básicos, pero uno de los mejores su nombre es
“sentadilla libre” pero esta vez el deportista comenzara con un peso leve y va aumentando en
cada sección, se realizarán 8 secciones, las primeras 4 secciones se realizará con repeticiones de
10, después se disminuirá cuando el paso vaya aumentando hasta llegar a una repetición con el
máximo peso.

Cabe destacar que se comenzó con este ejercicio porque es donde el deportista tiene toda su
fuerza y no ha desgastado tanto su lactato.
FUERZA EXPLOSIVA

Se realizará sentadilla con un balón medicinal el deportista se colocará en frente de la pared y

lanzará el balón hacia cierta altura, al regresar el balón deberá sostenerlo y realizar
inmediatamente una sentadilla, se realizarán 4 secciones de 12 repeticiones.
CONTRACCIÓN PLIOMÉTRICA

Se realizarán 4 secciones de 25 sentadillas con salto, para mejorar y fortalecer los músculos de la
pierna a su vez de ser un ejercicio estabilizante y de recuperación.