Dieta definitiva para ganar masa muscular

Fíjate que deberás realizar unas 5 comidas al día, tanto si entrenas durante el
día, la tarde o la noche en un gimnasio 24 horas .

Desayuno para aumentar masa muscular

¿Cuántas veces has escuchado que el desayuno es la comida más importante

del día? Para hacer crecer tus músculos es fundamental alimentarse bien justo
después de levantarse con alimentos como:

 Leche desnatada o semi-desnatada.

 Cereales ricos en fibra.
 Avena.
 Zumo.
 Una pieza de fruta.
 Café.

Entre el desayuno y la comida pasan muchas horas y necesitas mantener tu

cuerpo bien nutrido con alguno de los siguientes ingredientes:

 Pan integral.
 Pechuga de pollo.
 Jamón serrano o york sin grasa.
 Queso sin materia grasa.
 Tomate.
 Frutos secos.
 Una pieza de fruta.

Comida para aumentar masa muscular

En la comida disponemos de mucha variedad de alimentos que nos ayudarán a
ganar músculo. Entre todos ellos destacamos:

 Pasta o arroz integral.

 Carne como el pavo, el pollo o la ternera.
 Verdura de hoja verde.
 Setas.
 Pescado como el atún, la merluza o el salmón.
 Verduras como berenjena, calabaza, coliflor, brócoli, espárragos o alcachofas.
 Aceite de oliva.
 Una pieza de fruta.
 Tostadas de pan integral.
 Yogur desnatado.

Merienda para aumentar masa muscular

Por la tarde puedes optar por una merienda que incluya alimentos como:

 Yogur líquido.
  Zumo.
 Piezas de fruta.
 Avena en copos.
 Tortitas de arroz.
 Pan integral con jamón, queso o pavo.

Cena para aumentar masa muscular

Y para finalizar el día puedes elegir:

 Patata cocida.
 Carne como el pollo, la ternera, el conejo, el pavo o el buey.
 Pescado como lenguado, merluza, salmón o langostinos.
 Ensalada.
 Verduras variadas.
 Pan integral.
 Yogur desnatado.

Aquí tiene un ejemplo:

 Desayuno: tres huevos cocidos y un yogurth o leche con avena y frutos rojos, o
sándwich de jamón y queso o batido de leche, plátano y frutos secos.
 Media mañana: Yogurth con moras, frambuesas y arándanos, o unas nueces y un
vaso de leche, o bocadillo de atún.
 Comida: Pasta con carne picada y queso rallado y un bol de fresas, o arroz con
verduras y un yogur bebible, o ensalada verde con filete de ternera y una manzana.
 Merienda: batido de cerezas y muesli, o bocadillo de jamón/atún.
 Cena: Pechuga de pollo o truto sin piel con patatas asadas, o salmón a la plancha con
setas o arroz con tomate casero.
 Antes de dormir puedes tomar una taza de avena con leche, un yogur, un poco de
queso o unas almendras.

LUNES

Desayuno
- Un vaso de leche
- 1 Taza Avena
- Una pieza de fruta

Media mañana
- Pan integral con pechuga de pavo

Comida
- Verdura de hoja verde o puerro, tomate, berenjena, calabaza, alcachofas, brócoli o
coliflor.
- Filete de buey con patata al horno.
- Aceite de oliva virgen extra o un aguacate
- Una pieza de fruta
Merienda
- Una pieza de fruta
- Pan integral con jamón cocido/atún

Cena
- Pan integral de centeno o calabaza.
- Pollo con verdura de hoja verde o puerro, tomate, berenjena, calabaza, alcachofas,
brócoli o coliflor.
- Revuelto de champiñones y cebolleta
- Aceite de oliva virgen extra o un aguacate
- Una pieza de fruta

MARTES

Desayuno
- Un vaso de leche desnatada o dos yogures
- Avena en copos
- Una pieza de fruta

Media mañana
- Pan integral con hummus (pasta de garbanzos)

Comida
- Arroz integral
- Verdura de hoja verde o puerro, tomate, berenjena, calabaza, alcachofas, brócoli o
coliflor
- pollo con arroz.
- Aceite de oliva virgen extra o aguacate
- Una pieza de fruta

Merienda
- Pan integral
- trozos en cubos de pavo.
- Una pieza de fruta

Cena
- Ensalada campera con patata, atún, tomate
- Aceite de oliva virgen extra o un aguacate
- crema de zapallo.

MIÉRCOLES

Desayuno
- 1 zumo de naranja natural.
- Avena en copos
- Una pieza de fruta

-1 banana
Media mañana

- Pan integral
- Pechuga de pollo con jamon.
- Una palta.

Comida
- Ensalada de pasta con queso y atún
- Aceite de oliva virgen extra o aguacate
- Una pieza de fruta

Merienda
- Una pieza de fruta
- Queso fresco batido
- Frutos secos

Cena
- Espaguetis salteados con pollo y tres huevos poché.
- Verdura de hoja verde o puerro, tomate, berenjena, calabaza, alcachofas, brócoli o
coliflor
- Aceite de oliva virgen extra o un aguacate
- Una pieza de fruta

JUEVES

Desayuno
- 1 vaso de leche de arroz
- pan con queso.
- Una pieza de fruta

Media mañana
- Pan integral con pechuga de pollo con jamón.
- Tomate

Comida
- Arroz integral con salmón al horno con tomate asado
- Aceite de oliva virgen extra o un aguacate
- Una pieza de fruta

Merienda
- Una pieza de fruta
- Pan integral
- Atún al natural

Cena
- Bistec con couscous.
- Aceite de oliva virgen extra o un aguacate
- Una pieza de fruta
VIERNES

Desayuno
- 1 zumo de naranja natural.
- Avena en copos
- Una pieza de fruta

Media mañana
- Frutos secos

-1 pan con huevo revuelto

Comida
- Potaje de garbanzos con espinacas
- Aceite de oliva virgen extra o un aguacate
- Una pieza de fruta

Merienda
- Una pieza de fruta
- Un yogur desnatado natural
- Avena en copos

Cena
- Tortilla de espinaca.
- lentejas con trozos de carne.
- Aceite de oliva virgen extra o un aguacate
- Una pieza de fruta

SÁBADO

Desayuno
- Un vaso de leche de almendras.
- 3 huevos duros.
- Una pieza de fruta

Media mañana
- Pan integral con quesillo.
- Pechuga de pavo

Comida
- Verdura de hoja verde o puerro, tomate, berenjena, calabaza, alcachofas, brócoli o
coliflor
- Ternera a la plancha con arroz.
- Aceite de oliva virgen extra o un aguacate
- Una pieza de fruta

Merienda
- Una pieza de fruta
- Un yogur desnatado natural
- Frutos secos

Cena
- Arroz con brochetas de pollo, acompañado de laminas de jamón serrano.
- Aceite de oliva virgen extra o un aguacate
- Una pieza de fruta

DOMINGO DIA LIBRE.