20 RECETAS SALUDABLES

GUIA CON PRACTICAS R ECETAS SALUDABLES PARA U NA D IETA

BALANCEADA
Por

C ARLOS E. ALVAREZ

Copyright © 2015 Por Carlos Alvarez

 INTRODUCCION

La razon por la que escribi este libro con recetas saludables es para brindar una
guia con recetas creativas y buenas para la salud. Cocinar saludable no tiene que
ser complicado y un castigo.

Esta guía contiene recetas saladas y dulces que tienen sabor y pueden ser
realizadas por cualquiera. Usted puede agregarle distintos ingredients si desea. Es
importante cuidar nuestra dieta y la nuestra familia. Esta guia es para todas las
personas que les gusta cocinar y al mismo tiempo comer saludable. Espero esta
guia le de nuevas ideas para su cocina y las pueda compartir con otras personas.
Espero esta guia de recetas le motive para implementar platos saludables en sus
comidas y cocinar mas sano.
INFORMACIÓN LEGAL

Esta publicación no esta hecha para ser producida, transmitida, en ninguna forma
o por ningun medio, sin la autorizacion por escrito del autor .
Mientras se han hecho intentos de verificar que la información que contiene esta
publicación es correcta, el autor no asume ninguna responsabilidad por
omisiones, errores, o mala interpretación del lector sobre los temas de esta
publicación.

El objetivo de este manual de recetas es para auto-ayuda unicamente. El

contenido de este manual de recetas es propiedad del autor y ha seguido todas las
leyes de publicación requeridas tanto nacional como internacionalmente.

Derechos Reservados Carlos E. Alvarez © 2015

 TARTA DE HORTALIZAS

Ingr edientes
1 ½ tazas de harina
1 taza de harina integral
Agua, sal cantidad necesaria
2 Cucharadas de aceite neutro
2 cucharaditas de pimiento dulce polvo
Orégano
Ajo molido
Tomillo
3 barras de margarina
RELLENO
2 zucchinnis
1 atado de acelga o espinaca salteadas crudas con roció vegetal
1 cebolla picada
Sal
Oregano
Nuez moscada
2 rodajas de pan tostado
1 cda fécula de maíz
1 cda semilla de amapola o ajonjolí
Rocío vegetal
Salsa blanca: 2 onzas de margarina, 2 onzas de margarina, sal y
pimienta y fondo de vegetales o agua

Procedimientos:
Procesar los ingredientes de la masa luego colocar la preparación
sobre la mesada espolvorear con la harina y amasar, agregando
harina si fuera necesario hasta conseguir una masa tierna. Dejarla
descansar o reposar dentro de una bolsa o en un bol con una tapa
alrededor de 20 min, luego estirarla lubricar un molde con el rocio
vegetal y cubriéndolo con la masa. Mezclar la cebolla con la acelga o
espinaca y acomodar dentro del molde forrado.
Cortar los zucchinnis con pela papas a lo largo en rodajas muy finas y
acomodarlas sobre la preparación anterior. Agregar la salsa blanca y
la fécula de maíz salpimentar y verter encima. Cocinar en horno
moderado hasta que coagule el relleno esparcir las semillas y servir.
CALABAZAS RELLENAS
Ingredientes
1 calabazas o güicoyes grandes por persona
3 tazas de espinaca
8 onzas de garbanzos cocidos o enlatados
SALSA
1 libra de tomate cocidos
1 cebolla cocidos
2 onzas de pasta de tomate
Sal y pimienta
Orégano
Albahaca a gusto
Agua
Procedimiento.
Partir las calabazas por la mitad a lo largo retirar semillas y cocinar en
agua hirviendo con sal por 10 minutos y verificar que estén cocidas de
lo contrario agregar más tiempo. Aparte colocar los ingredientes de la
salsa en una licuadora y poner a cocinar salpimentar y de ultimo se le
agrega el orégano, verter parte de la salsa en los platos cubrir el
hueco de las calabazas con el resto acomodar la espinaca y los
garbanzos cocinar al horno o en el resto de la salsa a vapor pro 5 min
y servir calientes

ENSALADA CON SOYA

Ingredientes.
1 libra de espinaca fresca
1 lechuga escarola morada
1 cebolla blanca
1 cebolla morada
2 tomates
1 zanahoria mediana rayada
2 onzas de brotes de soja
4 onzas de tofu (queso)
Aderezo:
2 cucharada de salsa soja
3 cucharaditas de aceite vegetal
1 diente de ajo picado
½ cucharadita de jugo de limón
Vinagre de manzana
Sal y pimienta

Procedimiento.
Lavar bien la espinaca, la lechuga separando en ramilletes
descartando los tallos duros, colocarlos en un bol cubrirlos con agua y
agregarle 2 gotitas de cloro, mientras tanto picar las cebollas y los
tomates en cubos. Retirar las hojas de lechuga y espinaca, secarlo y
colocarlo con el resto de los ingredientes de la ensalada en un bol.
Aparte mezclar los ingredientes del aderezo batirlos bien para formar
una emulsión. Agregar en un bol de los vegetales la pasta de tofu
cortada en cubos, mezclar con cuidado servir enseguida en los platos y
volcar el aderezo en cada uno de ellos.
 GRANIZADA DE PIÑA A LA MENTA

Tiempo de elaboración 10 min

Calorías: 30 calorías por vaso
INGREDIENTES:
4 rodajas de Piña
¼ taza jugo de limón
1 litro jugo de naranja
2 tazas de hielo granizado
hojas de menta
menta picada

PROCEDIMIENTOS:
Tomar el hielo granizado con la menta picada y formar 4 esferas.
Reservar en el freezer. Aparte, licuar la piña con el jugo de limón y
naranja. verter en moldes individuales, colocarlos sobre hielo y
acomodar las esferas en el centro.
servir inmediatamente
BATIDO DE PIÑA CON GRANOLA
Ingredientes:
1 piña en cuadros
1 lata de leche evaporada
½ lata de crema de coco
½ taza de granola
2 manzanas nacionales
Azúcar cantidad necesaria
Canela en polvo para decorar
PROCEDIMIENTO;
Lavar y desinfectar las frutas
Cortar y pelar la fruta y cortar en cuadros y llevar a refrigerar
Colocar el resto del producto en la licuadora y licuar con la fruta menos
con la granola y la canela
Y colocar la mitad del batido en el vaso y colocarle granola y terminar
de servir en el vaso y decorar con canela en polvo.
Servir frio

PERAS A LA PIMIENTA ROSA

Tiempo de elaboración 25 min
Tiempo de cocción 60 min
60 calorías por porción

Ingredientes:
1 peras peladas y con el cabo (por persona)
1 Jugo de un limón´
½ litro de jugo de naranja
Ralladura de piel de naranja
3 cda de fécula de maíz
Pimienta rosa o pimienta gorda
½ vaso de vino blanco
PREPARACION: colocar las peras peladas y cubiertas con el jugo de
limón en una cacerola roció con el vino blanco agregar agua para el
polvo para el jugo hasta cubrir las peras cocinas hasta que estén
tiernas. Retirarlas y continuar la cocción hasta reducir el líquido por la
mitad disolver la fécula en agua fría y agregar a la salsa revolviendo
asta espesar. Colocar las peras en los platos, verter la salsa junto con
la ralladura de naranja condimentar con la pimienta rosa y servir tibio o
fría.
RECETROMETRO:
Aportes: hidratos de carbono, vitaminas del complejo b, c y beta
carotenos, potasio y magnesio.
 MASITAS DE AVENA Y CHOCOLATE

Tiempo de elaboración 20 min

Tiempo de cocción 60 min
105 calorías por porción

Ingredientes:
5 cucharadas de aceite
250 gramos de yogur descremado o natural
¼ taza de azúcar (edulcorante)
5 huevos
2 cucharas de esencia de vainilla
2 tazas de harina integral
2 tazas de avena tradicional
2 cucharadas de polvo de hornear
1 cucharadas de cocoa amarga en polvo
1 cucharadas de almendras picadas

DIP
4 onzas de queso blanco
1 onza de azúcar glass (edulcorante)
½ cucharadita de Esencia de vainilla

Procedimiento: mezclar el queso blanco con el edulcorante y la

esencia de vainilla y mantenerla en la heladera. Aparte, mezclar la
harina con la avena y cocoa y reservar. Batir los huevos a punto de
nieve con el edulcorante, esencia de vainilla y el polvo para hornear
hasta lograr un punto sostenido. Luego agregar por los borde el
yogurt mezclado con el aceite de apoco mientras se cerniendo la
harina y mezclando en forma envolvente hasta terminar con todo los
productos. Verter sobre una placa lubricada con roció vegetal, cubrir
con la almendra picada y cocinar a 200º F con horno moderado 20 min.
Luego cortar en porciones pequeñas y continuar la cocción a fuego
lento con la puerta del horno abierta para que se sequen y queden
crocantes. Antes de servir decorar con el queso blanco.
Aportes Nutricionales:
Hidratos de carbono, proteínas, grasas y fibras
Vitaminas A, d del complejo b y e
Calcio, hierro, fosforo, magnesio, potasio y selenio.

SORPRESAS DE ARROZ
INGREDEINTES
2 tazas de arroz blanco
4 tazas de agua o caldo de pollo
½ taza de granos de maíz
1 cebolla blanca en brunoise
3 cucharadas de aceite de oliva
Sal
Pimienta
1 bola de boy choy (comprar en agro china)
1 huevo
4 onzas de queso parmesano
Agua cantidad necesaria

PROCEDIMIENTO:
Poner a sofreír el arroz con las cucharadas de aceite y colocarle la
cebolla previamente cortada en brunoise y colocarle los granos de
maíz y agregar las 4 tazas de caldo o agua y dejar cocinar durante 20
minutos aprox a fuego medio bajo.
Aparte cuando el arroz ya esté cocido colocarle el huevo y el queso y
dejar reposar fuera del fuego para que compacten.
Blanquear las hojas de boy choy previamente desinfectadas
Rellenar las hojas con el arroz como tamalitos
Blanquear nuevamente los tamalitos durante 10 minutos para que el
huevo cocine
Servir caliente
ENSALADA DE GARBANZOS CON QUESO RICOTA A LA VINAGRETA
(153 Kcal)
Ingredientes:
1 pieza Cebolla
1 pieza Pimiento verde
2 tazas Garbanzo cocido
1 cucharada Menta
1 cucharadita de Comino en polvo
Preparación:
1. Picar el jitomate, la cebolla y el pimiento verde.
2. Mezclar todos los ingredientes.

Tiempo total:15 / Tiempo de preparación:10

LENTEJAS CON PLÁTANO MACHO Y MANZANA

(87 kcal)
Ingredientes:
1 pieza Manzana
0.5 cucharada Sal
0.5 cucharada Pimienta
5 rebanada Tocino
1 taza Cebolla picada
 2 cucharadas Aceite
1 diente Ajo
2 litro Caldo de pollo
1 pieza Plátano
2 taza de lentejas (crudas)
Preparación:
1. Fríe la cebolla y el ajo en aceite, agrega el jitomate y cuando cambie
de color agrega las lentejas y el caldo. Cocina hasta que las lentejas
estén suaves.
2. Mientras, fríe el plátano en aceite de canola y escurre en papel
absorbente. Incorpora la manzana y cocina un minuto, añade el tocino
y justo antes de servir agrega el plátano frito.
3. Sazonar con sal y pimienta al gusto.
Tiempo total:45 / Tiempo de preparación:15
 PECHUGA AL LIMÓN
(Por persona)

(137 Kcal)
Ingredientes:
 2 cucharadas Aceite
2 cucharadas Agua
2 cucharadas Jugo de limón
2 cucharadas de hiervas
0.5 cucharada Sal
0.5 cucharada Pimienta
1 pieza Pechuga de pollo deshuesada y sin piel
Preparación:
1. En un tazón colocar el agua, el jugo de limón, el estragón, la sal y la
pimienta. Revolver.
2. Con la mezcla barnizar la pechuga de pollo.
3 Calentar el aceite en un sartén y asar la pechuga de pollo.
Tiempo total:20 / Tiempo de preparación:10

PAPA MEXICANA
(272 Kcal)
Ingredientes:
1 pieza Papa cocida por persona grande
1 1/2 taza Nopal cocido
4 onzas de queso fresco
5 hojas de lechuga
2 taza de salsa blanca o bechamel
Preparación:
1. Partir la papa a la mitad longitudinalmente con cáscara, ahuecarla y
machacar la pulpa.
2. Combinar la papa machacada con el queso fresco y los nopales
cocidos en cuadritos. Rellenar la papa, bañar con la salsa bechamel y
hornear a temperatura moderada (190° C) hasta que dore.
3. Servir sobre una cama de lechugas
Tiempo total:40 / Tiempo de preparación:15

CHAMPIÑONES AL AJI

(221 Kcal)
Ingredientes:
 500g de champiñón
6 cucharada Perejil picado
1 taza Cebolla rebanada
2 dientes Ajo
4 cucharadas Aceite de oliva
0.5 cucharada Sal
1 cucharada Perejil picado
Preparación:
1. Cortar el champiñón en lascas o en cuadros.
2. Poner a calentar el aceite y agregar los champiñones, la cebolla, el
ajo, la sal y el perejil.
Tiempo total:15 / Tiempo de preparación:10
 ENSALADA DE EJOTES CON JITOMATE

(122 Kcal)
Ingredientes:
 3 pieza Limón
0.5 cucharada Orégano
500g Queso panela
100g tomates
1 libra de ejote blanqueados
0.5 cucharada Sal
0.5 cucharada Orégano
Preparación:
1. Exprimir el limón.
2. Mezclar todos los ingredientes y verter el jugo de limón.
Tiempo total:20 / Tiempo de preparación:15

JITOMATES RELLENOS DE SURIMI

(162 Kcal)
Ingredientes:
2 manojos Espinaca
720g Surimi imitación cangrejo
1 pieza Pimiento rojo
Sal
Pimienta negra
1 cucharada Paprika
2 piezas tomates manzanos por persona
 1 manojo Perejil
Preparación:
1. Picar, lavar y desinfectar la espinaca.
2. Desmenuzar el surimi y partir a la mitad.
3. Picar en trozos pequeños el pimiento.
4. Mezclar el surimi, la espinaca, el vinagre, la pimienta, la paprika y el
pimiento rojo.
5. Cortar un extremo del jitomate, retirar el contenido del interior con
una cuchara.
6. Rellenar el jitomate con la mezcla de surimi.
7. Decorar con una ramitas de perejil.
Tiempo total:40 / Tiempo de preparación:30

ENSALADA DE FRIJOLES TOSCANAS CON TOMATE RAGÚ

Calorías 286; 8g Grasa total ; carbohidratos 389g
2 tazas de frijoles negros o colorados cocidos de un día antes sin caldo
2 cebollas en brunoise
½ libra de tomate ragu (tomate tipo cherry)
½ taza de cilantro
Sal
Pimienta
Jugo de limón
Orégano

Procedimiento:
Lavar y desinfectar los vegetales, corta la cebolla en cuadros
y el tomate en cuarterones para colocárselos al frijol sin caldo
 Cortar el cilantro en paisana fina
Mezclar el frijol con los vegetales anteriores y sazonar a gusto
Servir frio o caliente

Proporcionar una tercera parte de su proteína diaria, fibra, hierro y

necesidades , este robusto cazuela demuestra que no necesita la
carne para crear una buena comida . Para simplificar su rutina de
noche de la semana, los tomates y los frijoles se pueden preparar de
una noche, lo que permite un montaje rápido al llegar a casa desde el
trabajo al día siguiente.

Información nutricional
Las cantidades por porción , más el % del valor diario (DV ) basados ​ ​
en una dieta de 2,000 calorías :
• 286 calorías (14%)
• 8 g de grasa total ( 13 %)
• 3g Grasas saturadas ( 12 %)
• Colesterol 12 mg ( 4 % )
• Sodio 389 mg ( 16 % )
• 39g de hidratos de carbono ( 13 %)
• La fibra 10 g ( 39 % )
• Proteína 16g ( 32 % )

SOPA DE POLLO CON PUERROS Y CHAMPIÑONES

Calorías 281 ; Grasas totales 11g ; carbohidratos 15g

INGREDIENTES
1 litro de caldo de pollo
2 pechugas de pollo en cuadros
3 puerros
1 cebolla morada
100 gramos de champiñón frescos
1 bouquet garni (tomillo, laurel, perejil, cilantro)
1 chile pimiento rojo
Sal
Pimienta
4 rebanadas de pan (para tostar)

Procedimiento:
Lavar y desinfectar los vegetales
Cortar los vegetales en cuadros pequeños, menos los champiñones
que los cortaran en cuarterones
Colocar el caldo a hervir con el bouquet garni y los cuadros de pollo
previamente cortados
Agregar los vegetales y dejar hervir durante 5 minutos
Salpimentar y dejar cocinar durante 5 minutos mas
Servir caliente con pan tostado

Llamadas clima invernal primas para platos calientes, reconfortantes

como esta robusta sopa . Se puede utilizar cualquier tipo o
combinación de setas , todos frescos son ricos en antioxidantes y
minerales esenciales. Aunque la receta de caldo de pollo bajo en
sodio, el contenido total de sodio en la sopa sigue siendo
moderadamente alta . Si usted está vigilando su ingesta de sal, usar
caldo libre de sodio o de pollo hecho en casa de valores y sal de la
sopa al gusto.
Información nutricional
Las cantidades por porción , más el % del valor diario (DV ) basados ​ ​
en una dieta de 2,000 calorías :
• 281 calorías (14%)
• 11g de grasa total ( 17 %)
• 2 g Grasa Saturada ( 9 %)
• Colesterol 41 mg ( 14 % )
• 1172mg de sodio ( 49 % )
• 15 g de hidratos de carbono ( 5 %)
• 2 g de fibra ( 7 % )
• 27 g de proteína ( 54 % )
 PECHUGAS DE POLLO CON TOMATE Y MELOCOTÓN COMPOTA

Calorías 196 ; 7 g Grasa total ; carbohidratos 8g

INGREDIENTES:
1 pechuga de pollo (por persona)
Curry cantidad necesaria
3 dientes de ajo
½ cucharadita de jengibre en polvo o fresco
8 tomates
1 cebolla
Aceite de oliva cantidad necesaria
Sal
Pimienta
1 compota de melocotón pequeña
½ taza de crema

Procedimiento:
Salpimentar la proteína con una compuesta de especies (sal, pimienta,
curry, jengibre)
Y reservar en el refrigerador
Cortar la cebolla en juliana al igual que el tomate previamente sin
semillas y sin cascara.
Poner a calentar un sartén un mínimo cantidad de grasa y poner a
cocinar las pechugas tapándolas en ambos lados para que se cocinen
En otro sartén poner a saltear los vegetales y salpimentar
Servir encima de la pechuga
En una cacerola poner a calentar la crema junto con la compota.
Servir caliente

El curry en polvo , el ajo, y el jengibre se utiliza para sazonar la carne

de cerdo , contienen compuestos anti -inflamatorios que pueden
ayudar a reducir el riesgo de enfermedades del corazón y cáncer.
Información nutricional
Las cantidades por porción , más el % del valor diario (DV ) basados ​ ​
en una dieta de 2,000 calorías :
• 196 calorías (10%)
• 7 g de grasa total ( 11 %)
• 1 g Grasa Saturada ( 6 %)
• Colesterol 73 mg ( 24 % )
• Sodio 354 mg ( 15 % )
• 8 g de hidratos de carbono ( 3 %)
• 2 g de fibra ( 6 % )
• 25 g de proteína ( 50 % )

ENSALADA DE JUDÍA VERDE CON ENELDO Y PESTO

Calorías 241 ; Grasas totales 10g ; carbohidratos 33g

Ingredientes:
1 libra de judías verdes (ejotes)
1 libra de espinaca de hoja fresca
1 cebolla morada
2 cucharadas de eneldo
100 gramos de queso fresco o panela en cuadros
PESTO:
½ taza de aceite de oliva
1 taza de albahaca fresca
1 taza de cilantro
2 cucharadas de nueces
Sal
Pimienta

Procedimientos
ENSALADA
Lavar y desinfectar los vegetales
Cortar las judías en vicky gross sesgado, la cebolla en juliana.
Poner una olla con agua a calentar un poco sal y cocinar las judías por
lo menos 2 minutos para que estén al dente y luego pasarlo por agua
fría para que corten cocción.
PESTO
Colocar todo los ingredientes en una licuadora y procesar hasta que
quede como pasta o aderezo.
PLATO FINAL
Colocar una cama de espinaca y judías mescladas decorar con queso,
cebolla y el eneldo
Aderezar con pesto lo puede servir aparte.

He aquí un maravilloso plato para servir con pollo a la parrilla,

camarones, o tofu. El grano verde humilde y económica contiene el
rescate de un rey de proteínas, fibra , y una variedad de vitaminas del
grupo B y minerales. El hinojo contiene aceites volátiles que pueden
calmar los estómagos irritados y aliviar flatulencia.

Información nutricional
Las cantidades por porción , más el % del valor diario (DV ) basados ​ ​
en una dieta de 2,000 calorías :
• 241 Calorías ( 12 %)
• 10 g de grasa total ( 15 %)
• 1 g Grasa Saturada ( 7 %)
• Colesterol 2 mg ( 1 % )
• 11 mg de sodio ( 0 % )
• 33g de hidratos de carbono ( 11 %)
• 3g de fibra ( 13 % )
• Proteína 6g ( 12 % )

ENSALADA DE POLLO CON CUSCÚS

Calorías 375 ; 8g Grasa total ; carbohidratos 54g
200 gramos de cous cous
½ litro de fondo de vegetales o agua
Sal
Pimienta
¼ taza de cilantro
100 gramos de granos de maíz dulce
1 pimiento rojo y uno verde
2 chiles jalapeños
1 cucharada de curry
2 cucharadas de aceite de oliva
2 pechugas de pollo previamente cocidas
Jugo de algún cítrico (naranja, mandarina, limón)

Procedimiento:
Poner a calentar el fondo, colocando el cuscus en un recipiente de
presión y salpimentar agregar el curry, colocarle el fondo y reservar
durante 15 minutos tapado,
Lavar y desinfectar los vegetales y cortar en cuadros pequeños y
reservar
Mezclar todos los vegetales y aderezar con el jugo de cítricos y servir
frio

Esta ensalada de pechuga de pollo ahumado es una comida completa

por sí misma, incluyendo proteínas, granos enteros , y los ácidos grasos
omega- 3 . Los jugos de cítricos utilizados para vestir el pollo y la
ensalada proporcionan vitamina C , lo que ayudará al cuerpo a
absorber mejor el hierro en el plato. El zumo de pomelo , en particular,
es también una buena fuente de vitamina A y potasio. ( Si usted toma
medicamentos con receta , consulte con su farmacéutico antes de
comer pomelo. Se ha demostrado para aumentar la absorción de
ciertos medicamentos , lo que puede dar lugar a efectos secundarios
peligrosos. )
Ir a la sobre epicurious.com
Información nutricional
Las cantidades por porción , más el % del valor diario (DV ) basados ​ ​
en una dieta de 2,000 calorías :
• 375 calorías (19%)
• 8 g de grasa total ( 12 %)
• 2 g Grasa Saturada ( 8 %)
• Colesterol 47 mg ( 16 % )
• Sodio 51 mg ( 2 % )
• 54g de hidratos de carbono ( 18 % )
• 4g de fibra ( 15 % )
• 24 g de proteína ( 48 % )
ACERCA DEL AUTOR
El Auto res un hombre de 34 años originario de Latino America, es un entusiasta
por la cocina y la vida saludable. Ha recibido cursos en distintos tipos de cocina,
incluyendo Cocina Saludable. Tambien tiene ex periencia preparando recetas
practicas que ha investigado en Internet. El autor tambien tiene conocimientos en
Nutricion Y diestas, ha ayudado a verias personas en estos temas. Tambien ha
aplicado estos conocimientos en su vida personal al ponerse en forma con una
major nutricion y vida saludable.

El Nombre del Autor es Carlos E. Alvarez

Puede Conocer mas del Autor en: amazon.com/author/CarlosEAlvarez

P UEDO P EDIRLE U N FAVOR?

Si disfruto de este libro, lo encontro util de alguna manera, le agradezco si pudiera

publicar sus comentarios y reviews en Amazon. Leo todos los comentarios para
tener retro-alimentacion y poder dar lo major a los lectores y crear Nuevo material.
Muchas gracias por la compra de esta guia de recetas. Dios le Bendiga.

Gracias por su apoyo!