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Gastronomía y nutrición
Ejercicios
Ejercicios de
de dietética
dietética yy nutrición
nutrición
2º
2º Dirección
Dirección de
de cocina
cocina –– Ciclo
Ciclo Superior
Superior
Manuel
Manuel Miguel
Miguel González
González Martínez
Martínez
ACTIVIDADES
ALIMENTACIÓN Y NUTRICIÓN
CONTESTA A LAS SIGUIENTES PREGUNTAS:
1. Cita los nutrientes considerados como macronutrientes ¿Por qué son

considerados así?
Los principales son glúcidos, lípidos y proteínas.
Son considerados así porque son requeridos en grandes cantidades por el

organismo humano; ya que suministran la mayor parte de la energía metabólica
del organismo, principalmente para la construcción de tejidos, sistemas y el
mantenimiento de las funciones corporales en general.
2. Cita los nutrientes considerados como micronutrientes ¿Por qué son

considerados así.
Los micronutrientes más importantes son el yodo, el hierro y la vitamina A que
son esenciales para el crecimiento físico, el desarrollo de las funciones
cognitivas y fisiológicas y la resistencia a las infecciones.
Existen otros micronutrientes como el zinc, el ácido fólico, el calcio y todas las
vitaminas y minerales.
Son considerados así porque su requerimiento diario es relativamente pequeño;

ya que son sustancias que el organismo necesita sólo en pequeñas dosis
Sin embargo, son indispensables para los diferentes procesos bioquímicos y
metabólicos del organismo y en consecuencia para el buen funcionamiento del
cuerpo humano; ya que desempeñan importantes funciones catalizadoras en el
metabolismo, al formar parte de la estructura de numerosas enzimas (grupos
prostéticos) o al acompañarlas (coenzimas) y engloba a las vitaminas y
minerales (estos últimos dividiéndose a su vez en minerales y oligoelementos).
3. Además de los nutrientes, qué otras sustancias son necesarias para poder
vivir.
Los nutrientes son frecuentemente categorizados como esenciales o no
esenciales. Los nutrientes esenciales son incapaces de ser sintetizados
internamente y por ello el organismo debe adquirirlos a partir del medio
ambiente que le rodea.
Para los humanos, estos incluyen ácidos grasos esenciales, aminoácidos
esenciales, vitaminas y ciertos oligoelementos.
Sin embargo, hay sustancias que también son esenciales para el ser humano:
Tales son El oxígeno y el agua; aunque no sean considerados como alimentos.
MANUEL MIGUEL GONZALEZ MARTINEZ 1

4. ¿Qué son los aminoácidos?
Ácidos orgánicos que constituyen el componente esencial de las unidades
químicas o "bloques de construcción" que son las proteínas y que, a diferencia
de los demás nutrientes, contienen nitrógeno.
Estas biomoléculas están formadas por (C) Carbono, (H) Hidrogeno, (O)
Oxígeno y (S) Azufre, siendo la única fuente aprovechable de nitrógeno para el
ser humano.
Existen dos tipos principales de aminoácidos que están agrupados según su
procedencia y características. Estos grupos son aminoácidos esenciales y
aminoácidos no esenciales.
Se sabe que de los 20 aminoácidos proteicos conocidos, 8 resultan

indispensables (o esenciales) para la vida humana y 2 resultan "semi
indispensables"; siendo éstos los que requieren ser incorporados al organismo
en la alimentación cotidiana y, con más razón, en los momentos en que el
organismo más los necesita: en la disfunción o enfermedad.
Los ocho aminoácidos esenciales, llamados así por no ser sintetizados por el
organismo, son la lisina, la metionina, la valina, el triptófano, la treonina, la
leucina, la isoleucina y la fenilalanina. Éstos deben ser suministrados por medio
de la alimentación:
• Isoleucina: Junto con la L-Leucina y la Hormona del Crecimiento intervienen en
la formación y reparación del tejido muscular.
• Leucina: Junto con la L-Isoleucina y la Hormona del Crecimiento (HGH)
interviene con la formación y reparación del tejido muscular.
• Lisina: Es uno de los más importantes aminoácidos porque, en asociación con
varios aminoácidos más, interviene en diversas funciones, incluyendo el crecimiento,
reparación de tejidos, anticuerpos del sistema inmunológico y síntesis de hormonas.
• Metionina: Colabora en la síntesis de proteínas y constituye el principal limitante
en las proteínas de la dieta. El aminoácido limitante determina el porcentaje de
alimento que va a utilizarse a nivel celular.
• Fenilalanina: Interviene en la producción del Colágeno, fundamentalmente en la
estructura de la piel y el tejido conectivo, y también en la formación de diversas
neurohormonas.
• Triptófano: Está implicado en el crecimiento y en la producción hormonal,
especialmente en la función de las glándulas de secreción adrenal. También interviene
en la síntesis de la serotonina, neurohormona involucrada en la relajación y el sueño.
• Treonina: Junto con la con la L-Metionina y el ácido Aspártico ayuda al hígado
en sus funciones generales de desintoxicación.
• Valina: Estimula el crecimiento y reparación de los tejidos, el mantenimiento de
diversos sistemas y balance de nitrógeno.
Debemos recordar que, debido a la crítica relación entre los diversos

aminoácidos y los aminoácidos limitantes presentes en cualquier alimento. Solo
una proporción relativamente pequeña de aminoácidos de cada alimento pasa a
formar parte de las proteínas del organismo. El resto se usa como fuente de
energía o se convierte en grasa si no debe de usarse inmediatamente.

5. ¿Cuándo se considera que una proteína es de alto valor biológico? Cita 2
alimentos que contengan este tipo de proteínas.
Las proteínas que aportan los alimentos de origen animal son consideradas de
alto valor biológico por su cantidad y su contenido en aminoácidos esenciales,
ya que son la fuente principal del aporte proteico de la dieta.
Las principales fuentes de proteínas de origen animal, por orden decreciente,

son: la leche y derivados lácteos, las carnes, los pescados, los huevos, las
legumbres (lentejas, garbanzos y alubias) y, por último, el pan, la pasta y el
arroz.
6. ¿Qué es el almidón?
“el almidón, por definición es un carbohidrato complejo, es variable desde un
punto de vista metabólico, ya que posee distintas formas estructurales, y que son
utilizadas por el cuerpo humano, según sea cada forma (algunas son
rápidamente absorbidas y poseen un elevado índice glicémico y otras, en
cambio, son resistentes a la digestión). El término " carbohidrato complejo"
integra a su vez al almidón, a la fibra dietética y a oligosacáridos no
digeribles.”
(Los Carbohidratos en la nutrición humana: estudio FAO nº 66, editado por la
FAO – Roma, 1999).
En general, los Hidratos de Carbono o Carbohidratos (el término "carbono

hidratado" significa carbono conectado a moléculas de agua), pueden dividirse
en dos grupos:
• Carbohidratos disponibles, Digeribles o Glucémicos: Son la mayoría
de almidones y azúcares, que son digeridos y absorbidos, utilizados
como fuente de energía a corto plazo y almacenados.
• Carbohidratos no Glucémicos: Son la fibra y el almidón resistente. Por

definición no proporcionan energía a corto plazo, aunque producen gran
variedad de efectos fisiológicos en el intestino grueso.
El almidón es, por tanto, el principal polisacárido de reserva de la mayoría de

los vegetales, y la principal fuente de calorías para el hombre.
Lo que llamamos almidón no es realmente un polisacárido, sino la mezcla de

dos, la amilosa y la amilopectina. Ambos están formados por unidades de
glucosa, en el caso de la amilosa unidas entre ellas. En el caso de la
amilopectina, aparecen ramificaciones que permiten mantener unos niveles de
glucosa en sangre adecuados, siendo esta cualidad la que convierte al almidón
en una buena fuente de energía para el organismo.
En el almidón digestible se encuentran tres tipos de estructuras cristalinas: A,

B y C, con diferentes proporciones de amilopectina.
Los almidones tipo A se encuentran en cereales, mientras que los almidones tipo
B se encuentran en tubérculos. Un tercer tipo C, es mezcla de los anteriores, y
se encuentra en leguminosas.

Al cocinar en agua el almidón, las partes de almidón cristalino se funden, el
almidón gelatiniza y por tanto es más digerible. Conociendo el comportamiento
del almidón, se explica, además, gran parte de las propiedades de la harina y de
los productos de panadería y repostería
La Organización Mundial de la Salud recomienda un consumo de fibra superior

a 25g /día.
De hecho, la OMS ha identificado la fibra como el único ingrediente dietético
con evidencia convincente como protector contra la ganancia de peso y la
obesidad.
Por ello, es un nutriente que debemos tener presente en nuestra dieta, ya que es
muy rápido de asimilar y que aporta grandes cantidades de beneficios al
organismo, como la energía necesaria para poder hacer frente a las pruebas
que se ponen delante nuestro cada día.
7. ¿Qué es la celulosa?
El grupo de los hidratos de carbono está formado por azúcar, almidón,
dextrina, celulosa y glucógeno, sustancias que constituyen una parte importante
de la dieta humana.
Este hidrato de Carbono o Carbohidrato no Glucémico (recordemos que el
término “carbono hidratado” implica que se trata de un compuesto orgánico
con el mismo número de moléculas de carbono que de agua aproximadamente),
es de origen vegetal, formando la pared vegetal a nivel celular (tallos).
Es, por tanto, un polisacárido simple de función estructural en las plantas, que
originan fibras compactas, insolubles en agua, y que tiene su origen en la
fotosíntesis de las planta, encontrándose en todos los vegetales (se puede
considerar, por tanto, como la molécula orgánica más abundante en la
Naturaleza), siendo su ingestión imprescindible para el hombre, ya que aunque
no es capaz de digerirla (fibra insoluble), le facilita la digestión, hace avanzar
los alimentos en el intestino, actúa contra el estreñimiento y ayuda, al igual que
el almidón, mantener unos niveles de glucosa en sangre, al estar formada por
miles de unidades de glucosa.
8. ¿Qué nutriente es portador de las vitaminas liposolubles?

Las Vitaminas Liposolubles son las que se disuelven en grasas y aceites, y por
tanto, son transportadas en la grasa de los alimentos que la contienen
(Lípidos):
 Vitamina A (Retinol)
 Vitamina D (Calciferol)
 Vitamina E (Tocoferol)
 Vitamina K (Antihemorrágica)
Estas vitaminas se consumen, por tanto, junto con alimentos que contienen
grasa.
Se absorben en el intestino delgado con la grasa alimentaria y se almacenan en
el hígado y en los tejidos grasos. Debido a que se pueden almacenar en la grasa
del cuerpo no es necesario tomarlas todos los días, ya que no se excretan en la
orina.

9. Diferencia entre grasa saturada y grasa insaturada.
Grasa es un término genérico para designar varias clases de lípidos. El tipo
más común de grasa es aquél en que tres ácidos grasos están unidos a la
molécula de glicerina, recibiendo el nombre de triglicéridos o triacilglicéridos.
Los triglicéridos sólidos a temperatura ambiente son denominados grasas,
mientras que los que son líquidos son conocidos como aceites.
Las grasas son el combustible para el cuerpo humano, la energía requerida

para cualesquier actividad, sea consciente o inconsciente, o incluso a nivel
celular, proviene principalmente de las grasas.
Los azúcares o almidones hacen su parte importante cuando se trata de
abastecer energía instantánea en el momento que tenemos que hacer esfuerzos
extraordinarios; pero para las actividades más comunes, aunque sean pesadas,
el cuerpo utiliza la energía de las grasas.
Como la naturaleza es sabia y precavida nos provee con dos tipos de grasa: uno
que es más activo y menos estable (sólo puede durar de entre unas horas a como
mucho, dos días) y otro tipo de grasa (más pasivo, para que el cuerpo pueda
almacenarlo en tiempos de hambre) que se puede almacenar por más tiempo sin
volverse rancia.
Grasas Saturadas
Son aquellas grasas que sea presentan en estado sólido a temperatura
ambiente. Pueden ser de origen animal o vegetal (como el aceite de coco y de
palma).
Estas grasas son la causa mayor, desde el punto de vista dietético, de los niveles
altos del llamado "colesterol malo", que obstruye las arterias, daña el corazón y
forma coágulos en la sangre y que debemos evitar por tanto, o limitar su
consumo en lo posible.
Las grasas saturadas se deben limitar al 10% de las calorías y son grasas
sólidas a temperatura ambiente, que se encuentran en productos animales como
la mantequilla, el queso, la leche entera, los helados, la crema de leche y las
carnes rojas.
Grasas Insaturadas
Son aquellas grasas que sea presentan en estado líquido a temperatura
ambiente.
Estas grasas ayudan a bajar el colesterol en la sangre si se utilizan en lugar de
las grasas saturadas. Sin embargo, las grasas insaturadas tienen muchas
calorías, de tal manera que aún es necesario limitar su consumo. La mayoría de
los aceites vegetales, aunque no todos, son insaturados. (a excepción,
recordemos, de los aceites de coco y de palma). Existen dos tipos de grasas
insaturadas:
* Grasas monoinsaturadas: las contenidas en el aceite de oliva.
* Grasas poliinsaturadas: las contenidas en los aceites de girasol,
maíz, soja (Omega 6) y en las grasas del pescado azul (Omega 3),
como ocurre en el caso del atún o la caballa.
¿Qué más alimentos contienen grasas insaturadas?

Muchos de los productos del mar, el aguacate, las aceitunas, los frutos secos
como la nuez, la almendra, el cacahuete, las semillas de girasol, el piñón y la
bellota son también ricos en este tipo de grasas.
10. Qué se entiende por avitaminosis.

La avitaminosis, déficit vitamínico o hipovitaminosis se define como una falta,
falla o deficiencia en la cantidad de vitaminas en el organismo, debido a una
falta de ingesta por dietas inadecuadas (adelgazamiento incontrolado,
vegetarianismo mal planteado, caprichos y errores alimentarios psicológicos o
psiquiátricos, anorexia nerviosa) o falta de alimentos frescos, mala absorción
intestinal (debido a la ancianidad o a una enfermedad estomaco-intestinal),
mala utilización metabólica (efectos secundarios de fármacos) o, como ocurre
habitualmente, durante la gestación y la lactancia.
11. Cita las vitaminas hidrosolubles y las vitaminas liposolubles.

Las vitaminas hidrosolubles son aquellas que se disuelven en agua y no se
almacenan en el organismo, excretándose a través de la orina, con lo cual,
deben aportarse regularmente.
Justamente porque se disuelven en agua, muchos alimentos ricos en este tipo de
vitaminas no aportan la misma cantidad de vitaminas que contenían
inicialmente al lavarse o tras su cocción.
Tales son:
 La vitamina C: Esencial para el desarrollo y mantenimiento del
organismo, su consumo es obligatorio para mantener una buena salud,
además de ser fundamental para el crecimiento y la salud de los niños.
En humanos, la vitamina C es un potente antioxidante, actuando para
disminuir el estrés oxidativo.
Los seres humanos no poseen la capacidad enzimática de producir
vitamina C, siendo, sin embargo, un nutriente esencial para el desarrollo
y mantenimiento de tejido de cicatrización, vasos sanguíneos, y
cartílago, que se encuentra en la mayoría de frutas y verduras.
Todas las frutas y verduras contienen alguna cantidad de vitamina C;
aunque son los cítricos los más conocidos, hay algunos más ricos: los
frutos rojos, ciruelas, escaramujo, pimientos verdes o perejil, por
ejemplo. La dosis diaria recomendada es de 2000 mg al día como
MAXIMO.
 La vitamina B (Vitamina M): Las vitaminas del grupo B forman un
grupo de vitaminas relacionadas con el metabolismo. Al principio se
creía que sólo era una pero luego se descubrió que eran varias con
funciones parecidas.
 Vitamina B1 (tiamina): Es fundamental para el proceso de
transformación de azúcares y cumple una importante labor en la conducción
de los impulsos nerviosos, y en el metabolismo del oxígeno.
Se encuentra en la levadura de cerveza, germen de trigo, carne de cerdo,
hígado y riñones, pescado, pan integral, alubias cocidas, leche y sus
derivados, principalmente.
 Vitamina B2 (riboflavina): Ayuda a la transformación de los alimentos
en energía, puesto que favorece la absorción de las proteínas, grasas y
carbohidratos.

Se encuentra en su estado natural en la levadura seca, el hígado, los quesos,
los huevos, las setas, el yogur, la leche, la carne, el pescado, los cereales, el
pan integral y las verduras cocidas.
Su ausencia de la B2 puede ocasionar anemia, trastornos en el hígado,
conjuntivitis, resequedad, dermatitis de la piel y mucosas, además de úlceras
en la boca. Para mejores resultados se recomienda no mezclarla con el ácido
bórico, la penicilina, etc.
 Vitamina B3 (niacina): Esta vitamina es esencial en el metabolismo
energético de la célula y de la reparación de ADN.
Dentro de las funciones de la Niacina se incluyen la eliminación de residuos
químicos tóxicos del cuerpo y la participación en la producción de las
hormonas sexuales y las hormonas relacionadas con el estrés.
 Vitamina B5 (ácido pantoténico): Requerida para mantener la vida
(nutriente esencial). Es considerado crítico en el metabolismo debido a su
capacidad de síntetizar carbohidratos, proteínas y grasas.
Su nombre deriva del griego “Pantothen”, que significa “de todas partes”,
debido a que en casi todos los alimentos son encontradas pequeñas cantidades
de ácido pantoténico, aunque solo en legumbres, cereales de grano completo,
levaduras de cerveza, jalea real, huevos y carne se pueden encontrar en
grandes cantidades.
 Vitamina B6 (piridoxina): Su papel en el crecimiento, conservación y
reproducción de todas las células del organismo, es importantísimo.
Es aportada por la levadura seca, el germen de trigo, el hígado, los riñones, la
carne, el pescado, las legumbres, los huevos, la coliflor, los plátanos, las
judías verdes y el pan integral.
Bajos niveles de la misma producen inflamaciones en la piel, resequedad y
eccemas, además de anemia, diarrea y hasta demencia. La B6 se utiliza con
mucho éxito en mujeres menopáusicas, dado que alivia los síntomas de este
período.
 Vitamina B8 (biotina): La biotina (del griego bios, "vida") también
conocida también como vitamina H o vitamina B7, es una vitamina estable al
calor, soluble en agua, alcohol y susceptible a la oxidación que interviene en
el metabolismo de los hidratos de carbono, grasas, aminoácidos y purinas.
 Vitamina B9 (ácido fólico): Resulta indispensable para el sistema
nervioso, así como también en el de la médula ósea y en la regeneración de
las células.
La B9 se encuentra en las espinacas, los berros, las frutas, la zanahoria, el
pepino, el hígado, los riñones, el queso, los huevos, la carne y el pescado.
Su carencia provoca cansancio, insomnio e inapetencia, y en las mujeres
embarazadas puede traer como consecuencia malformaciones en el feto.
 Vitamina B12 (cobalamina): Desempeña un papel muy importante en el
crecimiento humano, contribuyendo al desarrollo normal del sistema nervioso,
indispensable para la médula ósea, la síntesis de glóbulos rojos y el correcto
funcionamiento del tracto gastrointestinal.
Se consigue en huevos, derivados de la leche, hígado, riñones, pescado y
carnes.
Otras sustancias que no son necesarias para la vida humana, se han
denominado también del grupo B, pero en realidad no son vitaminas:
 Vitamina B-4 (adenina)
 Vitamina B7
 Vitamina B7*, más comúnmente conocida como vitamina I
 Vitamina B10, también vitamina R (ácido
pteroylmonoglutemico mezclado con otras vitaminas B)
 Vitamina B11, también vitamina S
 Vitamina B13 (ácido pirimidincarboxílico)
 Vitamina B14, una mezcla de B-10 y B-11

 Vitamina B15 (ácido pangámico)
 Vitamina B-16
 Vitamina B-17 (amigdalina)
 Vitamina B-22, comúnmente llevada como un ingrediente del
Aloe vera
 Vitamina B-c, otro nombre para la vitamina B-9 (ácido
fólico)
 Vitamina B-h (inositol)
 Vitamina B-t (L-Carnitina)
 Vitamina B-w, otro nombre para la vitamina B-7
 Vitamina Bx o vitamina B10 bacteriana, también PABA
 La vitamina P (Citrina): Bajo este nombre se agrupa el complejo de
bioflavonoides tales como la citrina, la rutina, la hesperidina, los
flavones y los flavonoles, un grupo de componentes ligados a la vitamina
C.
Poseen propiedades antimicrobianas, anticancerígenas y favorecen a la
disminución del riesgo de enfermedades cardíacas, entre otros efectos.
Es consumido por el hombre a través de los vegetales, lo protegen del
daño de los oxidantes, como los rayos UV (cuya cantidad aumenta en
verano); la polución ambiental (minerales tóxicos como el plomo y el
mercurio); algunas sustancias químicas presentes en los alimentos
(colorantes, conservantes, etc).
Además, reducen el riesgo de cáncer, mejoran los síntomas alérgicos y
de artritis, aumentan la actividad de la vitamina C, bloquean la
progresión de las cataratas y la degeneración macular, evitan los
“bochornos” en la menopausia y combaten otros síntomas.
Se encuentra en alimentos como los cítricos, grosellas, albaricoques,
trigo sarraceno, moras, cerezas, escaramujo, pimientos verdes, tomates,
papayas, melón, y uvas. La dosis diaria recomendada es de 25
miligramos de vitamina P y 250 de vitamina C, dos veces al día.
La deficiencia de esta vitamina provoca debilidad capilar y síndromes
pseudo-escorbúticos, debido al consumo de tabaco o alcohol. La
aspirina, los analgésicos, los antibióticos y la cortisona también pueden
afectar la cantidad de vitamina P en el sistema.
Las vitaminas liposolubles son aquellas que se pueden disolver en grasas y

aceites, con lo cual, no se absorben ni excretan fácilmente, llegando a ser
almacenadas en los tejidos, formando parte de la digestión de los lípidos.
Tales son:
 La vitamina D (calciferol): Es un esteroide derivado del colesterol que actúa
como una hormona. Sintetizada por el hígado, se puede dirigir en la creación de
colesterol.
Su principal función es estimular la absorción intestinal de calcio y fosfato, en el hueso
se une a los receptores en osteoblastos (responsables de depositar matriz ósea) y los
osteoclastos (degradación de matriz extracelular, liberando calcio y fosfato),
trabajando conjuntamente en regulación de calcio a nivel plasmático.
Sus principales fuentes corresponden a pescados como salmón, atún, bacalao, la yema
de huevo, alimentos fortificados como la harina de trigo, suplementados y el contacto
directo con el sol.
La deficiencia se caracteriza por raquitismo, caracterizada por la debilidad en los
huesos debido a la mala absorción de calcio.

 La vitamina E (tocoferol): Destaca su función contra arteriosclerosis, riesgo de
enfermedad cardiovascular y cáncer. Este antioxidante ayuda a neutralizar daño
potencial de los radicales libres, es importante para conservar la estructura celular y el
mantenimiento de la piel, nervios, músculos, células sanguíneas. Incrementa la
actividad de la vitamina A, siendo, por tanto, almacenada durante periodos más cortos
de tiempo con respecto a otras vitaminas liposolubles. La vitamina C y el selenio
contribuyen a la absorción de vitamina E, mientras que el exceso de ingestión de
hierro, cobre, magnesio y grasas trans inhiben su absorción.
Las principales fuentes de vitamina E corresponden a semillas de girasol, almendras,
aguacate y espinaca. Su consumo diario recomendado es de 8-10 mg.
Su deficiencia puede manifestarse en forma de fatiga luego de ejercicios moderados,
lenta recuperación de heridas, infertilidad, perdida del tono muscular, entre otras.
 La vitamina K (naftokinona): Fundamental en factores de coagulación,

neonatos, disminuye vómito y nausea durante el embarazo, e incremente la fuerza de
los huesos en la osteoporosis. Es producida por las bacterias intestinales como
coenzima.
Las principales fuentes de vitamina K corresponden a el brócoli, coles de Bruselas,
lechuga, yogurt, alfalfa, yema de huevo, aceite de hígado de bacalao.
 La vitamina A (retinol): Esencial en la respuesta inmunitaria, participa en la

formación y mantenimiento de la piel, membranas mucosas, dientes y huesos, y en la
formación de enzimas. Actúa como una hormona y es utilizado como diferenciación
celular.
Tiene actividad antioxidante. Se destaca por favorecer visión en penumbra, en su
déficit se resalta queratomalacia (sequedad, contracción de esclera, común en niños
con desnutrición que es causada por la falta de alimentación).
Se almacena en el hígado y se encuentra en la retina, jugando un papel esencial en la
visión.
Sus principales fuentes en la dieta corresponden al hígado), zanahoria, mantequilla de
origen animal, espinaca, calabaza y queso. Los requerimientos diarios de vitamina A
corresponden a 800/1000 mcg).
Debido a que la vitamina A se almacena fácilmente en las células de tejido adiposo, la
acumulación excesiva de esta vitamina a largo plazo puede resultar tóxica.
12. Cita los macrominerales y los microminerales.

 Los macrominerales que nos pueden aportar los alimentos son:
El calcio, el fósforo, el sodio, el magnesio, el cloro, el potasio y el
azufre.
 Los microminerales también son conocidos como oligominerales o

minerales esenciales y son:
El cromo, el selenio, el zinc, el cobre, el hierro, el yodo, el manganeso,
el flúor, el silicio y el molibdeno.
13. Cita 2:
 Alimentos ricos en proteínas.
Proteínas de origen animal: huevos, aves, pescados, carnes y productos
lácteos.

Proteínas en alimentos de origen vegetal: soja, frutos secos,
champiñones, legumbres y cereales.
 Alimentos ricos en HC
Entre los alimentos ricos en hidratos de carbono se encuentran la Pasta
y el arroz.
 Alimentos ricos en Grasas

En los alimentos, las grasas o lípidos se denominan aceites o grasas, las
cuales pueden ser sólidas a temperatura ambiente (como la mantequilla
o la manteca de cerdo), o líquidas como los aceites (de oliva o de
girasol).
 Alimentos ricos en vitaminas.

Para mantener una buena alimentación, es importante tener en cuenta
los alimentos ricos en vitaminas que signifiquen el aporte nutricional
que nuestro cuerpo necesita, como ocurre con las espinacas (Vitamina
A), los cereales (complejo vitamínico B) o el brócoli (vitamina C y D).
 Alimentos ricos en minerales.

Los minerales se dividen en tres clases:
 Los Macroelementos lo componen: Sodio (Sal comúm) - Potasio -
Calcio - Fósforo - Magnesio - Cloro – Azufre
 Los Microelementos lo componen: Hierro - Flúor - Yodo -
Manganeso - Cobalto - Cobre – Cinc (legumbres, como las
lentejas)
 Los Oligoelementos lo componen: Silicio - Níquel - Cromo - Litio
- Molibdeno – Selenio (mariscos en general, como las nécoras)
14. Indica qué cantidad de Kcal aportan los distintos nutrientes.

En la naturaleza no existen alimentos que contengan solamente proteínas,
carbohidratos o grasas. Todos los alimentos contienen una mezcla de estos
nutrientes, y su valor energético depende de aquél que predomine más.
La energía de los alimentos proviene principalmente de tres tipos de nutrientes
calóricos:
- Los hidratos de carbono: son nutrientes energéticos y de fácil
digestión. Nos aportan 4kcal por cada gramo.
Por ejemplo, un sobre de azúcar (8g.) aporta 32kcal.
El 60% de las Kcal diarias son aportadas por los HC.
- Las grasas: son nutrientes muy energéticos. Nos aportan 9kcal por
cada gramo, es decir, más del doble que los carbohidratos.
Por ejemplo, una cucharada sopera de aceite (10g.) nos aporta 90kcal.
Del 24% al 30% de las Kcal diarias son aportadas por las grasas (o
lípidos).
- Las proteínas: son nutrientes que NO tienen función energética, sino

que nuestro organismo las utiliza para fabricar hormonas, musculatura,

etc. Sin embargo, el cuerpo es capaz de obtener energía de las proteínas,
en caso de que fuese necesario. Las proteínas nos aportan 4kcal por
cada gramo, igual que los carbohidratos.
Por ejemplo, un huevo mediano (60g.) aporta 85kcal.
Del 15% al 20% de las Kcal diarias son aportadas por las proteínas.
15. ¿Qué cantidad de aporte calórico deben proporcionar diariamente los

distintos nutrientes?
Las cantidades de cada uno de los nutrientes estén equilibradas entre sí. El
grupo de expertos de la FAO OMS (Helsinki, 1988), estableció las siguientes
proporciones:
• Las proteínas suponen un 15% del aporte calórico total, no siendo
nunca inferior la cantidad total de proteínas ingeridas a 0,75 gr/día y de
alto valor biológico.
• Los glúcidos nos aportan al menos un 55 - 60% del aporte calórico

total.
• Los lípidos no suelen superar el 30% de las calorías totales ingeridas.
16. ¿Qué distribución calórica diaria se recomienda?

De los resultados obtenidos por los múltiples estudios efectuados en lo que
refiere a las cantidades y formas de administración de la comida, se obtiene que
una distribución más que aconsejable es la siguiente:
 Desayuno 20-25 % de las calorías diarias
 Almuerzo 35-40 % de las calorías diarias
 Merienda 10-20 % de las calorías diarias
 Cena 15-25 % de las calorías diarias

17. Qué tipos de grasas contienen los pescados azules.
Como es sabido, el pescado azul se diferencia del blanco por su alto contenido
graso (el 10% de grasa, frente al 2% del pescado blanco), destacando el tipo de
grasa, predominantemente insaturada, aportada por los ácidos grasos
poliinsaturados, como el eicosapentaenoico, el docosahexaenoico (se
encuentran de manera casi exclusiva en animales acuáticos, principalmente en
aquellos provenientes de aguas frías) y el linoleico (esencial, porque el
organismo no lo puede sintetizar y sólo lo obtiene a través de la alimentación)
omega-3 (precisamente, el que favorece unos niveles más bajos de colesterol en
sangre, reduciendo el riesgo de que éste se acumule en las arterias y
desemboque el proceso en una arteriosclerosis),.
18. Qué tipo de grasas contienen los frutos secos.

Debido a su particular composición nutricional, los frutos secos se caracterizan
por su elevado contenido en mayor parte compuestos de ácidos grasos
insaturados, "de tipo cardiosaludable", predominando en la mayoría de ellos, el
ácido oleico (monoinsaturado) y en menor medida, el linoleico (poliinsaturado),
ambos dos característicos de la "dieta mediterránea".
19. Qué alimento contiene las mejores proteínas denominadas “proteínas

patrón” y en qué parte la contiene.
La calidad de una proteína va a variar dependiendo del número y de la cantidad
de aminoácidos esenciales que aporte. Para esta clasificación, se usa como
patrón la albúmina de huevo y según la variación que presenten el resto de las
proteínas en su composición de aminoácidos esenciales, se clasifican respecto
al patrón albúmina u ovoalbúmina, la proteína más abundante de la clara.
20. Cita alimentos ricos en almidón.

El almidón es un carbohidrato que podemos encontrar
especialmente en los alimentos de origen vegetal y que
aporta aproximadamente un 80% de las calorías que
consumimos habitualmente.
Algunos de los alimentos que más almidón aportan son las
remolachas, las zanahorias, las castañas o las patatas
entre otros.
21. Cita alimentos ricos en celulosa o fibra vegetal.

Nutricionalmente, la Celulosa (parte no digerible de la pared celular de los
alimentos vegetales) es fibra no soluble, ayuda a regular la acidez estomacal y
el colesterol, normalizando el ritmo intestinal, evitando el estreñimiento y la
gastritis.

Además, en los alimentos ricos en celulosa, el organismo gasta más calorías de
las que aporta en su digestión; puesto que al no ser absorbidos, el organismo
debe trabajar más (gastar más calorías) en eliminarlos.
Algunos alimentos son especialmente ricos en celulosa, como ocurre en el caso
de los cereales integrales, con ciertas frutas, como la piña o la chirimoya o
como ocurre con ciertos vegetales, como el apio.
22. Cita 2 alimentos ricos en calcio.

A continuación se relaciona una tabla de alimentos ricos en calcio. El contenido
de calcio se expresa en miligramos por cada 100 gr de porción comestible del
producto. Ejemplo: 100 gramos de queso manchego curado contiene 1200 mg
de calcio.
23. Cita 2 alimentos ricos en hierro.

Teniendo en cuenta que existen dos tipos de hierro, hierro hemo y hierro no
hemo, se indican ejemplos de alimentos ricos en hierro:
 Alimentos de origen animal con mayor contenido de hierro hemo
(carne, pescado y marisco, hígado,...)
 Alimentos de origen vegetal con mayor contenido de hierro no hemo
(cereales enriquecidos en hierro, legumbres, frutos secos, verduras y
hortalizas. La yema del huevo tiene la peculiaridad que siendo un
alimento de origen animal, contiene hierro no hemo.
El hierro hemo se absorbe mejor que el hierro no hemo. Por lo tanto debemos
consumir hierro hemo en mayor cantidad.

24. Cómo se llama el HC que contiene la leche.
 GALACTOSA. No se encuentra libre en la naturaleza. Es producida por
la hidrólisis de la lactosa o azúcar de la leche (la lactosa se compone de
glucosa y galactosa). Es un hidrato de carbono simple (o de absorción
rápida) del grupo de los MONOSACÁRIDOS.
 LACTOSA (glucosa + galactosa). Es el azúcar de la leche. Se encuentra

solo en la leche y los derivados lácteos. Es un hidrato de carbono simple
(o de absorción rápida) del grupo de los DISACÁRIDOS.
25. Cómo se llama el HC que contiene la fruta.

 FRUCTOSA. Abundante en algunos alimentos vegetales, sobre todo la
fruta, y también en la miel. Se trata del hidrato de carbono más dulce. Es
un hidrato de carbono simple (o de absorción rápida) del grupo de los
MONOSACÁRIDOS.
 SACAROSA (glucosa + fructosa). Es el azúcar común, obtenido de la

remolacha y del azúcar de caña, siendo el azúcar que se emplea como
edulcorante. Es un hidrato de carbono simple (o de absorción rápida)
del grupo de los DISACÁRIDOS.
26. Qué vitamina ayuda a la absorción del hierro.

La vitamina C o ácido ascórbico favorece la absorción del hierro.
Si se mezclan en un mismo plato varias proteínas favorecen la absorción de
hierro. Aumentar el consumo de alimentos que contienen hierro hemo, aumenta
la absorción del hierro no hemo (ejemplo: legumbres con pescado, arroz
integral con carne picada)
27. Qué vitamina ayuda a la absorción del calcio.

A diario el cuerpo pierde calcio a través de la orina y las heces pero, en
general, lo compensamos a través del calcio de los alimentos. Aun así, si la
ingesta de calcio es baja, el intestino es capaz de adaptarse aumentando su
absorción.
Si bien el calcio es el mineral clave para tener los huesos fuertes, este mineral
no funciona solo. De hecho ni siquiera se puede introducir en los huesos sin la
ayuda de otros nutrientes, particularmente de la vitamina D. Sin esta vitamina
se absorbe muy poco del calcio dietético.
La absorción del calcio de los alimentos también se ve favorecida por otros
nutrientes como la lactosa, ciertos aminoácidos (unidad básica de la proteína) y
el ácido ascórbico o vitamina C.

28. Haz algunas consideraciones de los crustáceos y moluscos.
Los llamados "frutos del mar" son ricos en proteínas y minerales, por lo que son
excelentes sustitutos de carnes rojas.
Los mariscos, cuyo nombre significa "del mar", pueden dividirse en dos clases:
 Crustáceos. Son animales con patas articuladas (artrópodos) cuyo
cuerpo se encuentra cubierto por una capa muy resistente, formada por
una proteína llamada quitina. Viven en las profundidades del mar, y
entre los miembros más comunes encontramos: langosta, gamba,
cangrejo y langostino.
 Moluscos. Poseen cuerpo muy blando, por lo que la mayoría se protege

con una concha formada por carbonato de calcio y otros minerales. Este
grupo incluye también a amplia diversidad: ostión, mejillón, almeja,
calamar y pulpo.
En general, los mariscos aportan al organismo elementos muy importantes para

conservar la salud, como vitaminas A y D, aunque se destacan más por tres
minerales:
 Fósforo. Ayuda a asimilar proteínas, grasas e hidratos de carbono;
además, está presente en sangre y células del sistema nervioso,
ayudando a su adecuado funcionamiento.
 Calcio. Elemento del que depende la salud de los huesos y que debe ser
consumido para prevenir o detener los efectos adversos de la
osteoporosis (pérdida de minerales en el esqueleto).
 Yodo. Básico para el buen funcionamiento de la tiroides, glándula que se
encarga de crear hormonas que intervienen prácticamente en todas las
funciones del organismo.
Otro tanto hay que decir del zinc, mineral que es particularmente abundante en
los ostiones y que es esencial para la actividad sexual en varones, ya que ayuda
a mantener la salud de la próstata y a incrementar la libido (energía sexual); de
ahí la propiedad afrodisíaca que popularmente se le atribuye a este alimento y
que la ciencia médica ha corroborado en años recientes a través de algunas
investigaciones.
Mención aparte merecen las proteínas de alta calidad que ofrecen estos
alimentos, las cuales son empleadas por nuestro organismo para reparar y
mantener los tejidos del cuerpo; también son útiles en la producción de leche
materna y para garantizar el crecimiento de uñas y cabello; son también
componentes importantes del sistema inmunológico (que nos protege de
enfermedades) y ayudan a transportar los nutrientes en la sangre.
Aunque no tienen tantas vitaminas del complejo B, los productos del mar son, en
términos generales, más recomendables que las carnes rojas en cuanto al nivel
de calorías. Sin embargo, se debe aclarar que mientras los crustáceos poseen
bajo contenido de grasas, los moluscos incluyen considerable cantidad de
colesterol, por lo que las personas con problemas circulatorios deben evitar

comerlos. También las personas con problemas de presión arterial alta
(hipertensión) deben ser cautos en el consumo de mariscos, sobre todo si son
ahumados, debido a que el contenido de sales puede afectar el control y
tratamiento de su padecimiento.
Subrayar tan sólo que el consumo de mariscos es tan beneficioso para nuestro
organismo y nuestra salud en general, que bien vale la pena considerar las
propiedades alimenticias de crustáceos y moluscos para incorporarlos a la
dieta cotidiana y aprovechar sus numerosas ventajas ante otros productos de
origen animal con mayor demanda.
29. Por qué se considera que el azúcar contiene “calorías vacías”.

Cuando hablamos de calorías hablamos de energía y cuando decimos calorías
vacías, hacemos referencia a los nutrientes que aportan esas calorías para decir
que sólo estamos consumiendo energía con muy pocos o nulos micronutrientes.
Tenemos calorías pero escasos minerales, vitaminas u otros nutrientes que el
cuerpo necesita.
Por eso, siempre la estrella en calorías vacías es el azúcar, que aporta hidratos
de carbono simples y nada más que ello, por lo tanto, son calorías sin ningún
nutriente que el cuerpo verdaderamente necesite para funcionar de manera
saludable.
Por lo tanto, si abusamos de este tipo de alimentos corremos riesgo de
provocar un balance calórico positivo que puede conducir al aumento de peso,
pero al mismo tiempo, corremos riesgo de sufrir carencias nutricionales como
consecuencia del bajo aporte de minerales, vitaminas, proteínas, hidratos
complejos o grasas saludables.
30. Qué mineral es bueno para los huesos.

El calcio es el mineral más abundante en el hueso y es un nutriente esencial
para su formación y mantenimiento. El 99% del calcio se acumula en el
esqueleto, aunque también se necesita un nivel estable en sangre para un buen
funcionamiento del corazón, músculos, sistema nervioso y coagulación de la
sangre. Existe una correlación positiva entre ingesta de calcio y la cantidad de
masa ósea, participando en la prevención de osteoporosis.
Un aporte adecuado de calcio dentro de una alimentación equilibrada durante

toda la vida, haciendo especial hincapié en las etapas de crecimiento y
desarrollo, junto a otros factores genéticos y ambientales, va a desempeñar un
papel fundamental en el contenido mineral óseo del individuo y, por tanto, en su
salud ósea.

31. Qué falta de mineral provoca anemia.
El hierro es un mineral que se encuentra en el cuerpo humano. Es uno de los
componentes de la hemoglobina, la sustancia en las células sanguíneas rojas
que ayudan a la sangre a llevar el oxígeno a través del cuerpo.
Este mineral se encuentra distribuido en numerosos alimentos; sin embargo, no

todo el hierro presente en los alimentos es igualmente biodisponible, es decir,
no todo el hierro se absorbe de igual manera. De hecho, se estima que sólo un
10-15% del hierro presente en la dieta es absorbido por el intestino.
Por tanto, si no lo incorporamos a nuestras células a través de los alimentos, el

organismo no puede hacer hemoglobina, lo cual llega al desarrollo de la
anemia.
32. Qué falta de mineral provoca bocio.

El bocio es el aumento del tamaño de la glándula del tiroides.
Son varias las causas y múltiples los factores, siendo el exceso o la pérdida o
falta de Yodo uno de los desencadenantes de la aparición de bocio.
Su solución es relativamente sencilla ya que consiste en la aplicación de
suplementos de yodo (en forma de yoduro) y el consumo de alimentos ricos en
yodo, como productos alimenticios procedentes del mar, tales como algas,
mariscos y pescados en general, teniendo en cuenta, además, que la
combinación con la Vitamina B6, Magnesio y la Tirosina, potenciará los efectos
del yodo.
PARA REALIZAR LOS SUPUESTOS PRÁCTICOS HAY QUE TENER EN CUENTA:
APORTE CALÓRICO DE LOS NUTRIENTES
NUTRIENTES APORTE CALÓRICO
Proteínas 1 g aporta 4 Kcal
H de C 1 g aporta 4 Kcal
Grasas 1 g aporta 9 Kcal

APORTACIÓN CALÓRICA DIARIA DE LOS NUTRIENTES
50-60% de las calorías deben aportarlas los H de C
30-35% de las calorías deben aportarlas las grasas
10-15% de las calorías deben aportarlas las proteínas
DISTRIBUCIÓN CALÓRICA DIARIA
20%......................Desayuno
40%......................Almuerzo
10%......................merienda
30%......................Cena
Si consideramos cinco comidas al día, la distribución calórica

sería:
15%......................Desayuno
10%......................Media mañana
35%......................Almuerzo
10%......................merienda
30%......................Cena

TABLA DE CALORÍAS
NUTRIENTES CADA 100 GRAMOS

Proteínas HC/glúcidos Grasas/lípidos
Leche entera 3 4.5 3
Yogur azucarado 3 9 2
Queso fresco 24 23 1
Queso cabra 16 3.7 10.3
Huevo 27 3 29.4
Carne ternera 18 0 10
Carne cerdo 18 0 15
Pollo 18.2 0 10.2
Merluza 19.3 0 0.8
Lenguado 19 0.5
salmón 17 0 3
Espinacas 3.2 4.3 0.3
Habas 9.3 20.3 0.4
Patatas 2.1 17.1 0.1
Arroz 6.7 78.6 0.25
Pastas 12 74 1
Garbanzos 20.5 61 4.8
Lentejas 24.7 60.1 1.1
Manzana 0.3 15.2 0.3
Naranja 0.8 10.5 0.2
Plátano 0 20 0
Pan 8 59 1
Galletas 8.6 83.3 2.7
Azúcar 0 99.50 0
Magdalenas 5.3 48.4 18.4
Margarina 0.6 0.4 81
Aceite de oliva 0 0 100
Supuestos prácticos ACLARATORIO: ALIMENTACIÓN Y NUTRICIÓN

CÁLCULO DE KILOCALORÍAS
ALIMENTOS HC Kcal Proteínas Kcal Grasas Kcals TOTAL

Kcal
DESAYUNO
aaaa 20 80 4 16 2 18 110
bbb 5 20 10 40 1 9 69
Total 25 100 14 52 3 27 179 Kcal
(19%)
ALMUERZO
ccc 40 160 10 40 5 45 245
ddd 10 40 20 80 4 36 156
Total 50 200 30 120 9 81 399 kcal

(43%)
MERIENDA
eee 10 40 2 8 1 9 57
fff 2 8 5 20 0 0 28
Total 12 48 7 28 1 9 85 Kcal
(9%)
CENA
fff 30 120 6 24 3 27 171
ggg 6 24 15 60 1 9 93
Total 36 144 21 84 4 36 264 Kcal

(28%)
118 492 72 284 17 153
TOTAL 927
(53%) (30%) (16%) kcal

RESUMEN CÁLCULO DE KILOCALORÍAS DE UNA DIETA
TOTAL Kcals
HC 53% Kcal……. adecuado
Grasas 30% Kcal ………No adecuado
Proteínas 16% Kcal……….No adecuado
Desayuno 19% Kcal

Almuerzo 43% Kcal
Merienda 9% Kcal
cena 28% Kcal
SUPUESTO PRÁCTICO 1: Dieta para una mujer de 30 años

Determina:
1. Valor calórico total
En valores medios, una mujer presenta un gasto energético diario de
unas 2.000 Kcal, lo que a su vez se desglosa en unas 1.200 Kcal para el
metabolismo basal y el resto, de 800 Kcal a 1.000, para la actividad
física que desarrolla.
ALIMENTOS HC Kcal Total Proteínas Kcal Total Grasas Kcals Total TOTAL
Kcal Kcal Kcal Kcal
HC Proteína Grasas
(x 4) (x 4) (x 9)
DESAYUNO
Leche entera 4,5 x 2,5 11,25 45 3 x 2,5 7,5 30 3 x 2,5 7,5 67,5 142,5
Pan 59 59 236 8 8 32 1 1 9 277
Mantequilla 0,4 0,4 1,6 0,6 0,6 2,4 81 81 1458 1462
Total 63,9 70,65 282,6 11,6 16,1 64,4 85 89,5 1534,5 1881,5
Kcal
(31,3%)
ALMUERZO
Lentejas 60,1x 2,5 150,25 601 24,7x 2,5 61,75 247 1,1 x 2,5 2,75 24,75 872,75
Salmón 0 0 0 17 x 2 34 136 3x2 6 54 190
Espinacas 4,3 x 1,2 5,16 20,64 3,2 x 1,2 3,84 15,36 0,3 x 1,2 0,36 3,24 39,24
Aceite de oliva 0 0 0 0 0 0 100 100 900 900
Naranja 10,5 x 2 21 84 0,8 x 2 1,6 6,4 0,2 x 2 0,4 3,6 94

Total 74,9 176,41 705,64 45,7 101,19 404,76 104,6 109,51 985,59 2095,99
kcal
(34.8%)
MERIENDA
Plátano 20 20 80 0 0 0 0 0 0 80
Manzana 15,2 15,2 60,8 0,3 0,3 1,2 0,3 0,3 2,7 64,7
Total 35,2 35,2 140,8 0,3 0,3 1,2 0,3 0,3 2,7 144,7
Kcal
(2,4%)
CENA
Huevos 3x2 6 24 27 x 2 54 216 29,4 x 2 58,8 529,9 769,9
Patatas 17,1 x 2 34,2 136,8 2,1 x 2 4,2 16,8 0,1 x 2 0,2 1,8 155,4
Aceite de oliva 0 0 0 0 0 0 100 100 900 900
Yogur azucarado 9 9 36 3 3 12 2 2 18 66
Total 29 49 196,8 32,1 61,2 244,8 131,5 161 1449,7 1891,3
Kcal
(31,5%)
TOTAL 64,2 331,66 1325,84 89,7 179,39 715,16 321,4 441,31 3972,49 6013,49
kcal
(21,76%) (11,9%) (66,34%)
2. Porcentaje de Kcal aportado por los macronutrientes.

La energía para las funciones vitales del organismo humano proviene de
las reacciones de oxidación de los denominados macronutrientes, es
decir, los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas; luego
entonces, para calcular el porcentaje de Kcal, hemos de tomar como
referencia las recomendaciones que de cada uno de los macronutrientes
hemos de tomar diariamente, establecidas en función de la cantidad de
energía, expresada como kilocaloría.
Esta contribución se distribuye como sigue:
Hidratos de Carbono (CHO): Energía CHO/Energía total ×
100 = 50% - 60%
Grasas (Gr): Energía Gr/Energía total × 100 = 30% - 35%
Proteínas (Pr): Energía Pr/Energía total × 100 = l0% - 15%
La proporción aproximada entre estas cantidades llevaría a la regla
1:2:4, es decir, por cada 1 caloría procedente de las proteínas, 2
calorías vendrían de las grasas y 4 de los hidratos de carbono.
Si las necesidades diarias de energía promedio para una mujer adulta se
han establecido en 2000 kcal, entonces el aporte de cada macronutriente
se calcularía de la siguiente manera:
 Hidratos de Carbono: 60% = 60/l00 × 2000 kcal = 1200 kcal
 Grasas: 30% = 30/l00 × 2000 kcal = 600 kcal
 Proteínas: 10% = 10/100 × 2000 kcal = 200 kcal

En nuestro caso, la proporción entre estas cantidades sería la siguiente:
ALIMENTOS HC Kcal Total Proteínas Kcal Total Grasas Kcals Total TOTAL
Kcal Kcal Kcal Kcal
HC Proteína Grasas
(x 4) (x 4) (x 9)
DESAYUNO
Total 63,9 70,65 282,6 11,6 16,1 64,4 85 89,5 1534,5 1881,5
(15%) (3,4%) (81,6%) Kcal
(31,3%)
ALMUERZO
Total 74,9 176,41 705,64 45,7 101,19 404,76 104,6 109,51 985,59 2095,99
(33,67%) (19,31%) (47,02%) kcal
(34.8%)
MERIENDA
Total 35,2 35,2 140,8 0,3 0,3 1,2 0,3 0,3 2,7 144,7
(97,3%) (0,83%) (1,87%) Kcal
(2,4%)
CENA
Total 29 49 196,8 32,1 61,2 244,8 131,5 161 1449,7 1891,3
(10,4%) (12,94%) (76,66%) Kcal
(31,5%)
TOTAL 64,2 331,66 1325,84 89,7 179,39 715,16 321,4 441,31 3972,49 6013,49
kcal
(21,76%) (11,9%) (66,34%)
3. Porcentaje de Kcal aportado por las diferentes comidas.

En el caso de una dieta compuesta de 4 comidas diarias, entonces el
porcentaje de Kcal seria:
Hidratos de Carbono: 60% = 60/l00 × 2000 kcal = 1200 kcal × 20% = 240 Kcal
20%....Desayuno: Grasas: 30% = 30/l00 × 2000 kcal = 600 kcal × 20% = 120 Kcal
Proteínas: 10% = 10/100 × 2000 kcal = 200 kcal × 20% = 40 Kcal
40%.....Almuerzo Grasas: 30% = 30/l00 × 2000 kcal = 600 kcal × 40% = 240 Kcal
10%.....Merienda Grasas: 30% = 30/l00 × 2000 kcal = 600 kcal × 10% = 60 Kcal
30%...........Cena Grasas: 30% = 30/l00 × 2000 kcal = 600 kcal × 30% = 180 Kcal

En nuestro caso, la distribución calórica quedaría distribuida de la
siguiente forma:
ALIMENTOS TOTAL Kcal
DESAYUNO
Total 1881,5 Kcal (31,3%)
ALMUERZO
Total 2095,99 kcal (34,8%)
MERIENDA
Total 144,7 Kcal (2,4%)
CENA
Total 1891,3 Kcal (31,5%)
TOTAL 6013,49 kcal
Si consideramos cinco comidas al día, la distribución calórica sería:

15%.....Desayuno Grasas: 30% = 30/l00 × 2000 kcal = 600 kcal × 15% = 90 Kcal
10%..Med.Mañana Grasas: 30% = 30/l00 × 2000 kcal = 600 kcal × 10% = 60 Kcal
35%......Almuerzo Grasas: 30% = 30/l00 × 2000 kcal = 600 kcal × 35% = 210 Kcal
10%......Merienda Grasas: 30% = 30/l00 × 2000 kcal = 600 kcal × 10% = 60 Kcal
30%............Cena Grasas: 30% = 30/l00 × 2000 kcal = 600 kcal × 30% = 180 Kcal
Si añadimos una 5ª comida; pero baja en grasa. la distribución

calórica no cambia, quedando distribuida de igual forma:
ALIMENTOS TOTAL Kcal
DESAYUNO
Total 1881,5 Kcal (31%)
MEDIA MAÑANA
Naranja HC Proteínas Grasas
10,5 42 0,8 3,2 0,2 1,8

Total 47 Kcal (0,8%)
ALMUERZO
Total 2095,99 kcal (34,6%)

MERIENDA
Total 144,7 Kcal (2,4%)
CENA
Total 1891,3 Kcal (31,2%)
TOTAL 6060,49 kcal
4. Comentario y recomendaciones.
La cantidad de energía mínima necesaria para el correcto
funcionamiento del organismo es menor en la mujer, debido a su
diferente constitución anatómica y funciona, siempre que tengan una
misma actividad física; puesto que a mayor actividad física, mayor
necesidad de energía y viceversa.
Las necesidades nutricionales durante esta etapa son:
 Necesidades moderadas de proteínas, grasas e hidratos de
carbono.
 Requerimiento alto de vitaminas y minerales.
 Moderado requerimiento energético.
Por supuesto, las necesidades calóricas también variarán según la

situación fisiológica especial: en el embarazo se incrementa el consumo
calórico en 350 Kcal y durante la lactancia en 550 Kcal, debido al
esfuerzo metabólico que significa la producción de leche, para
proporcionar al recién nacido la energía y los nutrientes necesarios
para conseguir su correcto desarrollo y crecimiento.
Los errores nutricionales durante la lactación pueden llegar a afectar a
la cantidad de leche producida por la madre, y en menor grado, a su
calidad ya que la composición láctea tiende a mantenerse a costa de las
reservas nutricionales maternas, lo que puede llevar a una situación de
malnutrición en la madre.
En general, el proceso de lactancia es sin duda el más exigente desde el
punto de vista nutricional:
 Las necesidades proteicas aumentan un 30%.
 La ingesta recomendada de energía aumenta un 22%.
En nuestro caso, si comparamos una dieta TEORICA compuesta de 4

comidas diarias, con nuestra dieta de 4 comidas diarias, podemos
comprobar entonces que el porcentaje de Kcal está perfectamente
balanceado; no llegando al mínimo en la merienda (donde no es
necesario), lo que está perfectamente compensada con el desayuno (que
es donde tenemos que concentrar preferentemente el consumo calórico
para que el cuerpo renueve sus reservas energéticas que durante la
noche ha gastado y para poder desarrollar toda actividad que
necesitemos durante la mañana y el resto de la jornada), no siendo
necesario ningún aporte energético extra por ninguna situación
fisiológica especial.
Si añadimos una 5ª comida; pero baja en grasa, no desequilibramos
nuestra dieta balanceada en consumo de calorías.
SUPUESTO PRÁCTICO 2: Dieta para un hombre joven de 22 años
Determina:
1. Valor calórico total.
En valores medios, en el caso del hombre se puede hablar de un
gasto energético medio de 2.500 y 3.000 Kcal con un valor superior
de metabolismo basal.
2. Porcentaje de Kcal aportado por los macronutrientes.

La contribución de cada uno de los macronutrientes que hemos de
tomar diariamente, establecidas en función de la cantidad de
energía, expresada como kilocaloría, se distribuye como sigue, al
igual que en la mujer, tal y como vimos en el caso anterior:
Hidratos de Carbono (CHO): Energía CHO/Energía total ×
100 = 50% - 60%
Grasas (Gr): Energía Gr/Energía total × 100 = 30% - 35%
Proteínas (Pr): Energía Pr/Energía total × 100 = l0% - 15%
La proporción aproximada entre estas cantidades llevaría a la regla

1:2:4, es decir, por cada 1 caloría procedente de las proteínas, 2
calorías vendrían de las grasas y 4 de los hidratos de carbono
Si las necesidades diarias de energía promedio para una mujer

adulta se han establecido en 2000 kcal, entonces el aporte de cada
macronutriente se calcularía de la siguiente manera:
 Hidratos de Carbono: 60% = 60/l00 × 3000 kcal = 1800 kcal
 Grasas: 30% = 30/l00 × 3000 kcal = 900 kcal
 Proteínas: 10% = 10/100 × 3000 kcal = 300 kcal
3. Porcentaje de Kcal aportado por las diferentes comidas.

En el caso de una dienta compuesta de 4 comidas diarias, entonces el
porcentaje de Kcal seria:
20%....Desayuno: Grasas: 30% = 30/l00 × 3000 kcal = 900 kcal × 20% = 180 Kcal
40%.....Almuerzo Grasas: 30% = 30/l00 × 3000 kcal = 900 kcal × 40% = 360 Kcal
10%.....Merienda Grasas: 30% = 30/l00 × 3000 kcal = 900 kcal × 10% = 90 Kcal

30%...........Cena Grasas: 30% = 30/l00 × 3000 kcal = 900 kcal × 30% = 270 Kcal
Si consideramos cinco comidas al día, la distribución calórica sería:

15%.....Desayuno Grasas: 30% = 30/l00 × 3000 kcal = 900 kcal × 15% = 135 Kcal
10%..Med.Mañana Grasas: 30% = 30/l00 × 3000 kcal = 900 kcal × 10% = 90 Kcal
35%......Almuerzo Grasas: 30% = 30/l00 × 3000 kcal = 900 kcal × 35% = 315 Kcal
10%......Merienda Grasas: 30% = 30/l00 × 3000 kcal = 900 kcal × 10% = 90 Kcal
30%............Cena Grasas: 30% = 30/l00 × 3000 kcal = 900 kcal × 30% = 270 Kcal
4. Comentario y recomendaciones.
La cantidad de energía mínima necesaria para que funcione nuestro
organismo es mayor en el hombre respecto a la mujer, debido a que
el hombre tiene mayor masa celular.
Hemos de tener en cuenta que alcanza los valores más elevados,
durante los periodos de rápido crecimiento, como en este caso, el de
un joven varón de entre 11 a 24 años. Es entonces cuando LAS
NECESIDADES ENERGÉTICAS diarias según FAO/OMS, referida a
actividad normal, cambian de 2.600 a 2.900 Kcal.
Las necesidades nutricionales durante esta etapa son:

 Consumo diario de alimentos lácteos y proteicos.
 Consumo alto de vitaminas y minerales, destacando el calcio,
el fósforo u el hierro: y las vitaminas del complejo B y D.
 Consumo alto de carbohidratos.
 Alto requerimiento energético.
SUPUESTO PRÁCTICO 3: Comentario y recomendaciones sobre las siguientes

dietas:
 Distribución calórica de nutrientes

Dieta A:
TOTAL Kcals
Proteínas 30% Kcal
H de C 50% Kcal
Grasas 20% Kcal

Dieta B:
TOTAL Kcals
H de C 45% Kcal
Proteínas 20% Kcal
Grasas 35% Kcal
Dieta C
TOTAL Kcals
Grasas 20%Kcals
Proteínas 70%Kcals
H de C 10%Kcals
 Distribución calórica diaria

Dieta D
Desayuno 10% Kcal
Almuerzo 50% Kcal
Merienda 0% Kcal
cena 40% Kcal
Dieta E
Desayuno 40% Kcal
Almuerzo 20% Kcal
Merienda 0 % Kcal
cena 40% Kcal
Dieta F
Desayuno 25% Kcal
Almuerzo 46% Kcal
Merienda 9% Kcal
cena 20% Kcal
SUPUESTO PRÁCTICO 4
Supongamos que un varón, de 175cm de altura, y con unas necesidades energéticas
diarias de 3.100 Kcal, consume en su dieta el 60% del VCT en forma de carbohidratos;
el 30% de grasas y el 10% de proteínas.

Calcula la cantidad de gramos de carbohidratos, proteínas y grasas que es preciso
quemar para producir 3.100 Kcal/día
Tomando como referencia los porcentajes de distribución calórica (distribución de

nutriente y distribución diaria), confecciona la dieta de un día para un niño de tres años
cuyas pauta dietética recomendada (PDR) es de 1.360 Kcal/día.
Teniendo en cuenta la siguiente relación de alimentos, indica los que no pueden estar
presentes en Dietas para diabéticos, en dietas para celíacos, en dietas bajas en calorías,
en dietas para hepáticos, en dietas ricas en calorías.
judías verdes quesos cuajada manzana pasas

pollo caramelo manzana nata carne
requesón yogures whisky bizcochos lentejas
fruta cerveza, galletas chocolate tocino
azúcar café nueces sémola trigo pescado
miel queso fresco calabacines pastas tarta queso
mantequilla infusiones ajo acelgas polvorones
frutos secos cerdo tallarines pasteles mariscos
arroz embutidos mermeladas berenjenas endibias
maíz aguacate patatas cebolla crustáceos
arroz tomates pimientos aceite moluscos
Vamos a trabajar en equipo confeccionando:
10 menús para invierno
10 menús para verano
Vamos a calcular el aporte calórico de todos ellos.
Confección de murales con las siguientes intenciones:
 Dar a conocer los diez principios de la dieta mediterránea.
 Recomendaciones sobre alimentación y nutrición.

 Consejos que promuevan una correcta alimentación.
ALIMENTOS Proteínas Kcal H de C Kcal Grasas Kcal TOTAL

Kcal
DESAYUNO
Leche 150 cl
Pan 80g.
Mantequilla 30 g
Total
ALMUERZO
Ternera 200 g
Espinacas 100 g
Aceite 10 cl
Manzana 150 g
Total
MERIENDA
Naranja 100 g
Plátano 80g
Magdalena 50g
Total
CENA
Arroz 60g
huevo
Yogur 70 g
Total
TOTAL
TOTAL Kcals%
Proteínas % Kcal
H de C % Kcal
Grasas % Kcal
Desayuno % Kcal
Almuerzo % Kcal
Merienda % Kcal
cena % Kcal
ALIMENTOS Proteínas Kcal H de C Kcal Grasas Kcal TOTAL

Kcal
DESAYUNO
Leche 200 g
Pan 100 g.
Mantequilla 50 g
Total
ALMUERZO
Pollo 250 g
Arroz 100 g
Aceite 10 g
Habas 50 g
Total

MERIENDA
Naranja 100 g
Plátano 80g
Magdalena 50g
Total
CENA
Patatas 100g
1huevo
Yogur 70 g
Total
TOTAL
TOTAL Kcals%
Proteínas % Kcal
H de C % Kcal
Grasas % Kcal
Desayuno % Kcal
Almuerzo % Kcal
Merienda % Kcal
cena % Kcal

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Gastronomía y nutrición

CONTESTA A LAS SIGUIENTES PREGUNTAS:

1. Cita los nutrientes considerados como macronutrientes ¿Por qué son

Son considerados así porque son requeridos en grandes cantidades por el

2. Cita los nutrientes considerados como micronutrientes ¿Por qué son

Son considerados así porque su requerimiento diario es relativamente pequeño;

MANUEL MIGUEL GONZALEZ MARTINEZ 1

Se sabe que de los 20 aminoácidos proteicos conocidos, 8 resultan

Debemos recordar que, debido a la crítica relación entre los diversos

MANUEL MIGUEL GONZALEZ MARTINEZ 2

Las principales fuentes de proteínas de origen animal, por orden decreciente,

En general, los Hidratos de Carbono o Carbohidratos (el término "carbono

• Carbohidratos no Glucémicos: Son la fibra y el almidón resistente. Por

El almidón es, por tanto, el principal polisacárido de reserva de la mayoría de

Lo que llamamos almidón no es realmente un polisacárido, sino la mezcla de

En el almidón digestible se encuentran tres tipos de estructuras cristalinas: A,

MANUEL MIGUEL GONZALEZ MARTINEZ 3

La Organización Mundial de la Salud recomienda un consumo de fibra superior

8. ¿Qué nutriente es portador de las vitaminas liposolubles?

MANUEL MIGUEL GONZALEZ MARTINEZ 4

Las grasas son el combustible para el cuerpo humano, la energía requerida

MANUEL MIGUEL GONZALEZ MARTINEZ 5

10. Qué se entiende por avitaminosis.

11. Cita las vitaminas hidrosolubles y las vitaminas liposolubles.

MANUEL MIGUEL GONZALEZ MARTINEZ 6

MANUEL MIGUEL GONZALEZ MARTINEZ 7

Las vitaminas liposolubles son aquellas que se pueden disolver en grasas y

MANUEL MIGUEL GONZALEZ MARTINEZ 8

 La vitamina K (naftokinona): Fundamental en factores de coagulación,

 La vitamina A (retinol): Esencial en la respuesta inmunitaria, participa en la

12. Cita los macrominerales y los microminerales.

 Los microminerales también son conocidos como oligominerales o

MANUEL MIGUEL GONZALEZ MARTINEZ 9

 Alimentos ricos en Grasas

 Alimentos ricos en vitaminas.

 Alimentos ricos en minerales.

14. Indica qué cantidad de Kcal aportan los distintos nutrientes.

- Las proteínas: son nutrientes que NO tienen función energética, sino

MANUEL MIGUEL GONZALEZ MARTINEZ 10

15. ¿Qué cantidad de aporte calórico deben proporcionar diariamente los

• Los glúcidos nos aportan al menos un 55 - 60% del aporte calórico

• Los lípidos no suelen superar el 30% de las calorías totales ingeridas.

16. ¿Qué distribución calórica diaria se recomienda?

MANUEL MIGUEL GONZALEZ MARTINEZ 11

18. Qué tipo de grasas contienen los frutos secos.

19. Qué alimento contiene las mejores proteínas denominadas “proteínas

20. Cita alimentos ricos en almidón.

21. Cita alimentos ricos en celulosa o fibra vegetal.

MANUEL MIGUEL GONZALEZ MARTINEZ 12

22. Cita 2 alimentos ricos en calcio.

23. Cita 2 alimentos ricos en hierro.

MANUEL MIGUEL GONZALEZ MARTINEZ 13

 LACTOSA (glucosa + galactosa). Es el azúcar de la leche. Se encuentra

25. Cómo se llama el HC que contiene la fruta.

 SACAROSA (glucosa + fructosa). Es el azúcar común, obtenido de la

26. Qué vitamina ayuda a la absorción del hierro.

27. Qué vitamina ayuda a la absorción del calcio.

MANUEL MIGUEL GONZALEZ MARTINEZ 14

 Moluscos. Poseen cuerpo muy blando, por lo que la mayoría se protege

En general, los mariscos aportan al organismo elementos muy importantes para

MANUEL MIGUEL GONZALEZ MARTINEZ 15

29. Por qué se considera que el azúcar contiene “calorías vacías”.

30. Qué mineral es bueno para los huesos.