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Lic.

Enmanuel Hiciano Rodrguez


Profesor de Educacin Fsica

Asignatura:
Nutricin y Salud

Las Vitaminas

Son sustancias de composicin qumica muy variada, imprescindibles para el correcto funcionamiento del organismo al regular diversos procesos en l. Aunque se necesitan en cantidades muy pequeas, son imprescindibles y su ausencia provoca diversos trastornos y enfermedades.

Las vitaminas se destruyen fcilmente con el calor, por lo que se encuentran en alimentos crudos o poco cocinados. Tambin la luz e incluso el oxgeno del aire pueden destruirlas, por ello, es importante consumir alimentos frescos.

Aunque entre muchas personas activas las vitaminas estn muy valoradas, lo cierto es que no ha podido demostrarse que una mayor cantidad de las mismas en la dieta aumenten el rendimiento fsico, e incluso puede afirmarse que un exceso de vitaminas tambin provoca enfermedades.

Los requisitos mnimos diarios de las vitaminas no son muy altos, se necesitan tan solo dosis de miligramos o microgramos contenidas en grandes cantidades (proporcionalmente hablando) de alimentos naturales.

La deficiencia de vitaminas se denomina avitaminosis mientras que el nivel excesivo de vitaminas se denomina hipervitaminosis.

Las Vitaminas Hidrosolubles

Qu son las Vitaminas Hidrosolubles? Las vitaminas hidrosolubles son coenzimas que tienen un funcionamiento activo en el organismo en la produccin de catlisis. Si las vitaminas hidrosolubles no estn en el organismo, estos procesos no se llevan a cabo. Esto puede traer consecuencias graves para el organismo a nivel emocional y fsico ya que afectan al sistema nervioso o a los componentes que permiten su correcto funcionamiento.

Existen diferentes tipos de vitaminas hidrosolubles, por lo tanto es importante tener en cuenta las fuentes de donde se adquieren. Las vitaminas hidrosolubles son la vitamina C y las vitaminas hidrosolubles complejo B. Por su alta importancia para la salud, listamos el nombre completo de las vitaminas hidrosolubles y los alimentos en que puedes hallarlas:

Que son las vitaminas liposolubles?

son aquellas que se pueden disolver en grasas y aceites, a diferencia de las vitaminas hidrosolubles, que se disuelven en agua. Corresponden a la vitamina A (retinol) vitamina D (calciferol), vitamina E (tocoferol) y vitamina K (naftokinona) Y Pueden ser almacenadas en los tejidos.

Caractersticas
Requieren para su absorcin la presencia de bilis y de enzimas pancreticas lipoliticas (al igual que las grasas ); por tanto, si hay un dficit de absorcin de grasas, tambin se ven afectadas las vitaminas liposolubles. Las vitaminas liposolubles no se absorben ni se excretan fcilmente, y su exceso en el organismo puede resultar txico. Entran a formar parte de las micelas de la digestin de los lpidos.

A parte de las vitaminas liposolubles, existen otros tipos de vitaminas, como las hidrosolubles, que son ms fciles de eliminar por el organismo.

Avitaminosis
La avitaminosis: es la falta, falla o deficiencia en la cantidad de vitaminas que el organismo requiere normalmente. Esto determina fallos en la actividad metablica y pues las vitaminas son (coenzimas) que ayudan a las enzimas en sus procesos catalticos.

Razones mas comunes de avitaminosis


falta de ingesta. (hambrunas, poca ingesta proteica por pobreza), dietas inadecuadas (adelgazamiento incontrolado, vegetarianismo mal planteado, caprichos y errores alimentarios psicolgicos o psiquitricos, anorexia nerviosa. mala absorcin intestina. (dficit selectivo en el leon terminal, colitis ulcerosa, la enfermedad de Crohn, el alcoholismo, la mala absorcin de los ancianos, la gastritis crnica y las neoplasias intestinales).

Razones mas comunes de avitaminosis

mala utilizacin metablica. (efectos secundarios de frmacos).

aumento de demandas. (durante la gestacin y la lactancia).

Tipos de deficiencias
Vitaminas: A: cegueras, problemas en la piel y afecciones diversas de las mucosas. C: Resequedad y formacin de horquilla en el cabello, gingivitis (inflamacin de las encas), encas sangrantes, piel spera, piel reseca. D:descalcificacin y deformacin de los huesos (osteoporosis), caries dentales graves.

Tipos de deficiencias
E:anemia hemoltica (destruccin de los glbulos rojos de la sangre), degeneracin muscular y desrdenes en la reproduccin. K:hemorragias nasales, en el aparato digestivo o el genito-urinario.

Tipos de deficiencias
B: fatiga, alteraciones nerviosas, trastornos oculares como fotofobia, dermatosis, inflamacin de la piel, irritabilidad, debilidad, mareos, depresin, anemia perniciosa, cncer gastrointestinal, fstula gastrointestinal, divertculos, tuberculosis, celiaqua, dieta vegetariana y gastritis atrfica.

Los minerales se encuentran en el agua de los ros, lagos, ocanos, en la capa superficial de la tierra, y debajo de la superficie de la tierra. Las races de las plantas y rboles absorben los minerales y los incorpora en los nutrientes que producen (hidratos de carbono, grasas, y protenas).

un mineral es un elemento inorgnico (comunmente un metal) combinado con algn otro grupo de elementos, o elemento, qumicos como puede ser un oxido, un carbonato, un sulfato, un fosfato, entre otras.

Los minerales son, por lo menos, tan importantes como las vitaminas para lograr el mantenimiento del cuerpo en perfecto estado de salud. Pero, como el organismo no puede fabricarlos, debe utilizar las fuentes exteriores de los mismos, como son los alimentos, los suplementos nutritivos, la respiracin y la absorcin a travs de la piel, para poder asegurar un adecuado suministro de ellos.

Los minerales participan en la regulacin de la excitabilidad del sistema nervioso y la contraccin muscular. Forma parte de la estructura de varios compuestos esenciales del cuerpo (hormonas, enzimas, vitaminas, hemoglobina, entre otros), que ayudan a regular las reacciones qumicas dentro de las clulas.

Los minerales aceleran el proceso de las reacciones biolgicas qua ocurren dentro de las clulas. Ayudan a mantener un balance constante de agua en los compartimientos extracelulares (intravascular e intercelular), que posee el cuerpo. Los minerales son esenciales para el crecimiento de los tejidos del cuerpo, como los huesos y dientes.

MINERAL: Azufre: legumbres, pescado, carne vacuna magra, huevos, frutos secos. Calcio: Leche((y todos los productos lcteos), quesos, soja, sardinas, salmn, cacahuetes, pipas de girasol, legumbres, hortalizas verdes, almendras.

Zinc: Chuletas de cordero, carne de cerdo, germen de trigo, tapa de ternera, calabaza, semillas de girasol, huevos, mostaza en polvo, levadura de cerveza. Cloro: Sal de mesa, kelp, olivas. Cobre: Legumbres, guisantes, harina integral, ciruelas pasas, mariscos, hgado. Fosforo: Pescado, carne de ave, carne vacuna, huevos, cereales integrales, frutos secos, semillas.

Los Minerales son elementos qumicos imprescindibles para el normal funcionamiento metablico. El agua circula entre los distintos compartimentos corporales llevando electrolitos, que son partculas minerales en solucin.
Los minerales se pueden dividir acorde a la necesidad que el organismo tiene de ellos:

Los Macrominerales, tambin llamados minerales mayores, son necesarios en cantidades mayores de 100 mg por da. Entre ellos, los ms importantes que podemos mencionar son: Sodio, Potasio, Calcio, Fsforo, Magnesio y Azufre.
Los Microminerales, tambin llamados minerales pequeos, son necesarios en cantidades muy pequeas, obviamente menores que los macrominerales. Los ms importantes para tener en cuenta son: Cobre, Yodo, Hierro, Manganeso, Cromo, Cobalto, Zinc y Selenio.

QUE SON LOS MICRONUTRIENTES


Es las sustancias que el organismo de los seres vivos necesitan en pequeas dosis ,es lo que al cuerpo le falta lo que no hay demasiado.
Son indispensables para los diferentes procesos metablicos de los organismos vivos y sin ellos moriran.

Desempean importantes funciones catalizadoras en el metabolismo como cofactores enzimticos, al formar parte de la estructura de numerosas enzimas (grupos prostticos) o al acompaarlas (coenzimas). En los animales engloba las vitaminas y minerales y estos ltimos se dividen en minerales y oligoelementos. Estos ltimos se necesitan en una dosis an menor.

En plantas son todos minerales, Se han podido estudiar bien en ellas gracias al cultivo sin suelo. Se ha descubierto que algunos elementos se necesitan en proporciones tan bajas que un fertilizante que no los contenga en su formulacin, puede aportarlos debido a la impureza que contiene.

En algunos caso como el del sodio pueden ser aportados solo por tocar una hoja de una planta. El sudor de los dedos contiene suficiente sal y hace el efecto de un abono foliar. Los micronutrientes no siempre necesitan ser aportados diariamente.

La vitamina A y D o la B12 pueden almacenarse en el hgado para cubrir las necesidades de periodos superiores al ao. De hecho en pases pobres se suministra a los nios una pastilla al ao que cubre todas sus necesidades de vitamina A en ese periodo, por ejemplo. Idealmente, sera mejor suministrarles una dosis cada 6 meses.

En plantas, algunos micronutrientes es suficiente con que se les suministre una vez en la vida. Simplemente con el contenido de l que hay en la semilla. Para que se produzca deficiencia se deberan cultivar varias generaciones en ausencia de ese mineral.

Algunos de los ms importantes micronutrientes son el yodo, el hierro y la vitamina A que son esenciales para el crecimiento fsico, el desarrollo de las funciones cognitivas y fisiolgicas y la resistencia a las infecciones.

El hierro y la vitamina A se encuentran naturalmente en los alimentos y el yodo debe ser adicionado a alimentos de consumo bsico como la sal que en muchos pases y en Colombia se fortifica con yodo. Otros micronutrientes el zinc, el cido flico, el calcio y todas las vitaminas y minerales.

Consecuencias de la Eliminacin de Sodio y Potasio

El potasio es un mineral que tiene muchas propiedades pero es muy conocido por compensar el dficit producido por la toma de laxantes y diurticos. Quieres conocer, afondo, todas las propiedades y fuentes naturales que nos aportan potasio?

Es el tercer mineral ms abundante en nuestro cuerpo y est implicado en la reaccin de los nervios, en el trabajo de los msculos y en el mantenimiento saludable de stos.

Est ntimamente relacionado con el sodio y el cloro, desempea un papel en la mayora delas funciones vitales. Regula el contenido en agua de las clulas y su movimiento, impidiendo la fuga.

El potasio Mantiene el equilibrio cido-base y junto con el sodio, el potasio regulariza la cantidad y el reparto normal del agua en el organismo. El potasio Interviene en la construccin de las protenas.

El potasio Incrementa la excitabilidad neuromuscular. En equilibrio con el calcio y el magnesio, el potasio contribuye a la regularizacin de todas las funciones celulares y en especial a la excitabilidad del corazn, del sistema nervioso y de los msculos.

Es indispensable para el movimiento del miocardio y activa los sistemas enzimticos. Los sntomas carenciales de potasio son la debilidad muscular, parlisis, distensin del estomago, falta de energa en el intestino y en la vescula biliar con estreimiento, dolores, intensa fatiga, algunas manifestaciones de insuficiencia cardiaca, baja tensin e irregularidad del pulso (arritmia) y edemas.

La alimentacin normal aporta potasio en cantidad ampliamente suficientes: de 2 a 4 gr. diarios. Por regla general, todo alimento pobre en sodio es rico en potasio. Verduras y frutas frescas "sobre todo en el pltano".

Abunda mucho tambin en las legumbres como lentejas, garbanzos, alubias y en la levadura seca, los frutos secos, el caf y el cacao. Si haces ejercicio, debes vigilar tu nivel de potasio ya que se excreta a travs del sudor.

Una seal es que se te ponga el msculo rgido. El desequilibrio entre los niveles de Sodio y Potasio es uno de los factores importantes en la Hipertensin Arterial.

Es poco comn observar dficit de este mineral en la dieta normal, pero s pueden aparecer problemas serios cuando su excrecin o eliminacin es excesiva y descontrolada, por trastornos renales, sudoraciones profusas, vmitos o diarreas importantes. Tambin el exceso de potasio en sangre genera problemas muy serios a nivel renal y cardiovascular.

Muchos o casi todos, pero no todos lo contienen en la misma cantidad. Algunos poseen poca cantidad, otros presentan cantidades importantes como ocurre con casi todas las frutas, pero claro algunas mucho ms que otras.

Como usted puede comprobar, todas las frutas contienen una buena cantidad de potasio y tampoco es la banana la que ms lo contiene. Pero no cabe ninguna duda que es una fruta mucho ms comn y utilizada, que los dtiles o los tamarindos.

El potasio es un mineral esencial, necesario para regular el balance hdrico, los niveles de acidez, la presin arterial y la funcin neuromuscular.

Este mineral tambin tiene una funcin crtica en la transmisin de impulsos elctricos en el corazn. La mayora de las frutas son excelentes fuentes de potasio. Los frijoles, la leche y las verduras contienen cantidades importantes de potasio.

La mejor manera de obtener potasio es comiendo varias piezas de fruta al da y gran cantidad de verduras. La cantidad de potasio que se obtiene en la dieta vara entre aprox. 2.5 gramos y aproximadamente 5.8 gramos al da.

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