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Guía de Estilos de Vida Saludables en el Ámbito Laboral
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Guía de Estilos de Vida Saludables en el Ámbito Laboral
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Guía de Estilos de Vida Saludables en el Ámbito Laboral
ISBN: 978-99926-758-8-5
9 789992 675885
ISBN: 978-99926-758-5
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AUTORIDADES DE LA SECRETARÍA DE SALUD
Equipo de Validación
Lic. Alex R. Cruz Hernández, IHSS Licda. Martha Lilian Luque, IHSS
Lic. Carlos E. Menéndez Amador, UNAH Licda. Martha Uclés, IHSS
Licda. Carolina Soledad Abrigó, HEU Aux. Enf. Mirna C. Muñoz Bonilla, HEU
Lic. Celeo A. Padilla Rodríguez, UNAH Dra. Natalia Erazo Acosta, HEU
Dra. Claudia Álvarez Arnodo, SESAL Dr. Omar David Mendoza Pastor, HGSF
Dra. Dinora Ávila Ayala, IHSS Licda. Patricia Lazo, IHSS
Licda. Doris Yamilet Reyes Benítez, HGSF Dra. Rosa Edith Alvarenga, HGSF
Lic. Hugo Fernando Mejía, INADI Dr. Rosser O. Casco Méndez, HEU
Licda. Julia Benítez Novoa, IHSS Dr. Rubén Dubón Alvarado, HGSF
Licda. Lucila Cruz Mejía, IHSS Dra. Sonia Flores Elvir, IHSS
Licda. Maira Suyapa Cruz, HGSF Lic. Walter Alexander Vásquez, UNAH
Dra. Martha D. Valerio Salandía, HEU Licda. Yeny Lizeth Cáceres, HGSF
Campo de aplicación
Ésta guía es de aplicación nacional, tanto en instituciones
gubernamentales, como no gubernamentales.
Términos y definiciones
E
l concepto de promoción de la salud proviene de una perspectiva
de salud pública. La definición de la Organización Mundial de la
Salud (OMS) sobre la promoción de la salud fué adoptada en la
primera Conferencia Internacional sobre Promoción de la Salud, realizada
en Ottawa, Canadá, en noviembre de 1986. En la Carta extendida en
la conferencia, que aún es considerada una de las bases del consenso
internacional sobre la promoción de la salud.
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los individuos, las familias y los grupos que estos integren. No es una
acción puntual, es un continuo de construcción colectiva, dinámica,
participativa, a favor del bienestar del desarrollo humano.
El contexto de la promoción de la
salud en el marco del ámbito laboral
El ambiente material.
El ambiente psicosocial.
La imagen corporativa.
El Ambiente material
Está constituido por todas aquellas herramientas que permiten al
trabajador desarrollar su trabajo con eficacia. Este consiste desde el
edificio, mobiliario de oficina, maquinaria, materiales de oficina, espacio
físico, iluminación, servicios (cafetería, sala de descanso, espacios para
actividad física, etc), áreas de aseo (servicios sanitarios, duchas, provisión
de agua, etc), ventilación, accesos, pasillos, escaleras entre otros.
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El ambiente Psicosocial
Este ambiente, está conformado por todas las relaciones sociales de
los trabajadores dadas en el contexto laboral y dentro del ambiente y
jornada laboral.
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La Imagen Corporativa
Aunque para muchos, este concepto no tiene nada que ver con la salud
de las personas y de la misma institución o empresa. En esencia, es de
vital importancia para estimular el ego (el yo) profesional y laboral de
los empleados y directivos de instituciones.
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MODELO DE LA ORGANIZACIÓN
MUNDIAL DE LA SALUD PARA
CREAR ENTORNOS LABORALES
SALUDABLES
P
ara la Organización Mundial de la Salud (OMS) un entorno laboral
saludable es aquel en el que los trabajadores y directivos colaboran
para proteger y promover la salud, seguridad y bienestar de los
trabajadores y sus jefes a través del desarrollo de un proceso de mejora
continua que fortalezca la sustentabilidad del espacio de trabajo.
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Movilizar
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Compromiso
Mejorar Reunir
del liderazgo
7 Ética y 3
Valores
Reevaluar Evaluar
Participación de los
6 Trabajadores 4
Hacer Priorizar
Planear
5
El proceso consiste en los siguientes pasos:
1 Movilizar
Se utiliza aquí intencionalmente. Este paso se trata no solamente de
lograr la aprobación por parte del propietario. La evidencia clave de
este compromiso es el desarrollo y la adopción de una política integral
que sea firmada por la más alta autoridad en la institución o ente
gubernamental y que se comunique a todos los trabajadores y sus
representantes.
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2 Reunir
Una vez que las partes interesadas se han movilizado y se ha probado
su compromiso entusiasta, estarán listos para demostrar ese
compromiso proporcionando recursos tales como: asegurar el espacio
para juntas, tiempo para las juntas durante las horas de trabajo, un
presupuesto y materiales mínimos de trabajo. Con todo ya listo es el
tiempo de reunir un equipo que trabajará e implementará el cambio
en el espacio de trabajo.
3 Evaluar
El equipo para un Entorno Laboral Saludable debe emprender una
etapa de “evaluación.” Existen dos amplias categorías que necesitan
evaluarse:
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3.2 Las condiciones futuras que se desean y sus resultados tanto para
la institución como para los trabajadores.
4 Priorizar
Una vez que toda la información ha sido recolectada, el Equipo para
el Espacio Laboral Saludable debe establecer prioridades entre los
muchos elementos identificados, dado que pueden existir demasiados
problemas que atender al mismo tiempo.
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Auto-
Realización
Afecto
Necesidades Sociales
Necesidades de Seguridad
Necesidades Fisiológicas
5 Planear
El siguiente gran paso es desarrollar un plan de salud. En una empresa
grande, éste debe ser un plan “en grande” para los siguientes 3 a 5
años. Esto establecerá las actividades generales para atender los
problemas prioritarios, con amplios plazos.
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6 Hacer
Se deben asignar las responsabilidades en el plan a largo plazo y por
cada plan de acción anual. Nuevamente en esta etapa es crítico incluir a
los trabajadores y sus representantes, tanto como en las otras.
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7 Evaluar
La Evaluación es esencial para conocer que está funcionando ó que no
funciona y cuáles son los impedimentos para el éxito. Tanto el proceso
como la implementación, así como los resultados deben de evaluarse,
y debe haber evaluación de resultados a corto, mediano y largo plazo.
Dado que cada plan de acción incluye un componente de evaluación, se
pueden implementar estos planes para que la midan.
8 Mejorar
El último paso, o el primero en el nuevo ciclo, es hacer cambios basados
en los resultados de las evaluaciones, para mejorar los programas que
se implementaron o añadir componentes en el próximo.
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E
s un comportamiento que una persona, grupo social o familia
realiza de manera repetitiva, dependiendo de sus conocimientos,
necesidades, posibilidades económicas, entre otros.
Estilos de Vida
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De este modo, los estilos de vida no pueden ser aislados del contexto
social, económico, político y cultural al cual pertenecen y deben ser
acordes a los objetivos del proceso de desarrollo del individuo.
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ENTORNO
Es el ambiente en el cual el Individuo, el grupo social y familia, nacen,
crece y se reproduce y que este a su vez ejerce una influenza sobre
estos, ya sea positiva o negativa. Esta influencia se ve reflejada en el
conocimiento y el saber de estos sujetos.
PERCEPCIÓN
Es la capacidad del individuo, grupo social y la familia de valorar los
fenómenos dados en el entorno; como producto del conocimiento
adquirido, que a su vez le permite interpretar y comprender el entorno.
CONOCIMIENTO
Es el resultado del proceso de aprendizaje. Justamente es aquel
producto final que queda guardado en el sistema cognitivo,
principalmente en la memoria, después de ser ingresado por medio
de la percepción.
CONCIENCIA
Es la capacidad propia de los seres humanos de reconocerse a sí
mismos, de tener conocimiento y percepción de su propia existencia y
de su entorno.
ACTITUD
Son posiciones negativas o positivas que toman los individuos, grupos
sociales y las familias ante determinadas circunstancia o fenómenos
que ofrecen los entornos.
VOLUNTAD
Es la disposición que asumen los individuos, grupos sociales y las
familias, de querer hacer o no hacer una acción para la toma de
decisiones.
CONDUCTA
Es la manifestación de la actitud que asumen los individuos, grupos
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sociales y las familias frente a los estímulos que reciben y a los vínculos
que establece con su entorno.
COMPORTAMIENTO
Manifestación expresada de la conducta mediante la acción material.
Mantenimiento corporal:
Cuidar la higiene personal (bañarse diariamente, cepillarse los dientes
después de cada comida, lavarse las manos frecuentemente, mantener
las uñas muy bien cuidadas, usar desodorante, entre otras, hay que
recordar que si nos vemos bien nos sentimos bien.
Actividad física:
La actividad física y el ejercicio ayudan a prevenir enfermedades
cardiovasculares, evita el sobrepeso, la obesidad y disminuye el riesgo
de desarrollar diabetes tipo 2 y otro tipo de enfermedades.
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Tonifique su musculatura:
La carga muscular nos ayuda a mantener nuestro cuerpo activo, evite
dolencias musculares, reduzca las alteraciones por descompensaciones
musculares y malas posturas. El tipo de trabajo, mezclado con la
actividad aeróbica, supone una combinación de éxito más allá de los
beneficios físicos por su contribución a la formación integral de
la persona y al desarrollo psíquico.
Alimentación balanceada:
Consumir regularmente una dieta balanceada con alimentos de baja
densidad energética como verduras, frutas, cereales, ya que se pueden
absorber en cantidades importantes y no estará uno ingiriendo muchas
calorías; comer carnes especialmente lomo de res, o cerdo sin grasa,
pollo o pavo sin la piel y la disminución de sal, grasas y azucares.
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Controle el estrés:
El estrés, nerviosismo, ansiedad, en muy diferentes intensidades está
considerado como una de las mayores afecciones del siglo XX y XXI.
Las técnicas de relajación en grupo e individualmente, el ejercicio
cardiovascular, una alimentación balanceada y el cambio en su rutina
diaria, son algunas pautas que pueden ayudarte a sobrellevar e incluso
eliminar este problema.
Salud sexual:
Si lleva una vida sexual activa o está por tenerla, hágalo con
responsabilidad, tome decisiones informadas en función del autocuidado,
ya que el conocimiento y el fomento de una cultura anticonceptiva
bien informada y la prevención de infecciones de transmisión sexual
incluyendo el VIH/Sida son esenciales para tener una actividad sexual
plena.
Vialidad segura:
Aplica tanto para los transeúntes como para los automovilistas,
motociclistas, ciclistas, es importante cruzar a pie por los lugares indicados,
al manejar debe respetar las señales de tránsito. Levántese más temprano
para evitar el embotellamiento vial y llegue a su destino sano y salvo.
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Falta de Obesidad
actividad Hipertensión Muerte
física Diabetes
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ALIMENTACION SALUDABLE
CONCEPTO
L
a alimentación, es el proceso mediante el cual, los seres vivos
consumen diferentes tipos de alimentos con el objetivo de recibir
los nutrientes necesarios para sobrevivir. Estos nutrientes son
los que luego se transforman en energía y proveen al organismo los
elementos que se requieren para vivir.
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Los alimentos son esenciales para la vida, el cuerpo los necesita para
funcionar adecuadamente, para estar sano y poder hacer las tareas del
diario vivir.
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Pescado.
Leche y derivados.
Moronga.
Vísceras.
A… Macronutrientes
Carbohidratos.
Proteínas.
Animal.
Vegetal.
Grasas.
B…Micronutrientes
Vitaminas.
Minerales.
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Enfermedades Coronarias
Las enfermedades coronarias tales como: infarto de miocardio, angina
de pecho, trombosis entre otras, junto con el cáncer, son la causa
de muerte natural más frecuente en los países desarrollados y en
desarrollo como el nuestro.
Hipertensión
El consumo excesivo de sal, eleva la presión arterial y favorece las
enfermedades cardiovasculares. Cocine con poca sal y si al comer lo
siente insípido, añádele limón, ajo, especias o hierbas aromáticas. Es
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Diabetes Tipo 2
Es el tipo más común de diabetes. Suele aparecer en adultos, pero cada
vez más hay más casos de niños y adolescentes. En la diabetes tipo 2, el
organismo puede producir insuficiente insulina pero, o bien no es
suficiente, o el organismo no responde a sus efectos, provocando una
acumulación de glucosa en la sangre (Hipoglicemia).
Obesidad.
Mala alimentación.
Falta de actividad física.
Antecedentes familiares.
Origen étnico (Latinos).
Cáncer
Los expertos confirman la relación entre dieta y determinados tipos
de cáncer. Las grasas, sobre todo de origen animal, se relacionan con
el cáncer de mama y de colon. El alcohol y el tabaco puede provocar
cáncer de faringe, laringe o esófago, pulmón, por otro lado, los
alimentos ahumados o conservados en vinagre parecen fomentar el
cáncer de esófago o estómago.
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Enfermedades Hepáticas
La ingesta excesiva de alcohol predispone a enfermedades como la
cirrosis y hepatitis alcohólica, estas enfermedades dañan gravemente
el hígado y puede causar la muerte.
Enfermedades Carenciales
Se deben a la escasez de determinadas vitaminas o minerales, las
principales son: raquitismo (por falta de vitamina D), escorbuto (de
vitamina C), pelagra (de vitamina B3 o niacina), bocio (de yodo), beriberi
(de vitamina B1 o tiamina). Estas carencias son muy poco frecuentes, sin
embargo muchas personas aparentemente sanas padecen de ciertas
sustancias nutritivas importantes.
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Osteoporosis
Con la edad los huesos se debilitan facilitando las fracturas, a la mujer
le afecta especialmente al iniciar el climaterio y en la menopausia.
Es importante la ingesta diaria de calcio que se obtiene a través de la
leche entera o descremada, yogur, quesos frescos.
Anemia
La escasez de glóbulos rojos en la sangre suele deberse a una dieta
pobre en hierro. Es fundamental que si se detecta anemia ferropénica
debe consumirse alimentos ricos en hierro como: carne, vísceras,
legumbres. En las mujeres en edad fértil (9 - 49 años), embarazadas o
lactantes se debe aumentar el aporte de este mineral.
Trastornos Psicológicos
Anorexia y bulimia son trastornos psicológicos relacionados con la
alimentación que no se deben minimizar. La persona anoréxica se
obsesiona tanto por adelgazar que reduce la comida hasta situaciones
peligrosas. En casos extremos, provoca la muerte por inanición
(agotamiento). Percibe su propia imagen corporal distorsionada, se
siente gruesa aunque este extremadamente delgada, lo que dificulta su
recuperación. La anorexia es cada día más frecuente y constituye, junto
con la obesidad, el trastorno de conducta alimentaria más extendido.
La persona con bulimia tienen un apetito desordenado e insaciable que
le impulsa a comer en exceso y de forma compulsiva. Después se siente
culpable e insatisfecha y vomita o utiliza laxantes, diuréticos u otros
Fármacos para expulsar lo que ha ingerido.
Caries Dentales
Son el resultado de una mala higiene bucal y el consumo de alimentos
dulces. Es imprescindible cepillarse muy bien los dientes después
de cada comida, utilizando además hilo dental y el cepillo se debe de
cambiar como mínimo cada tres meses.
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Obesidad
La obesidad se define como la presencia de una cantidad excesiva
de grasa corporal, lo que significa riesgo para la salud. Es el producto
de un balance calórico positivo, ya sea por medio de un elevado aporte
energético o por una reducción del gasto de energía. Varias líneas de
investigación han descartado a la sobrealimentación como un hecho
constante en los obesos, considerando a la obesidad como una entidad
heterogénea, compleja y multifactorial.
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HIGIENE
E
l término higiene designa al conjunto de conocimientos y técnicas
que se ocupan de controlar aquellos factores nocivos para la salud
de los seres humanos, pero también cuando decimos higiene nos
estamos refiriendo al aseo, limpieza y cuidado de nuestro cuerpo o el
de cualquier otra persona o el de algún ambiente.
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El lavado del cabello debe realizarse por lo menos dos veces por
semana, teniendo cuidado de usar un champú acorde al tipo de cabello.
La caspa no es necesariamente sinónimo de desaseo, puede darse por
resequedad en el cuero cabelludo.
Los ojos son órganos muy delicados. Por lo tanto no deben tocarse con
las manos sucias ni con pañuelos u otros objetos. Su mecanismo propio
de limpieza son las lágrimas.
La nariz deja entrar el aire para que llegue a los pulmones con la
temperatura y humedad adecuada y libre de partículas extrañas. La
producción de mucosidades es un proceso natural que sirve como
lubrificante y filtro para el aire. Sin embargo, es necesario retirarlos
varias veces al día, pues además de la incomodidad que representan,
contienen partículas y microorganismos filtrados que pueden propiciar
enfermedades.
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El mal aliento así como los malos olores, se constituye en una de las
principales causas de rechazo a las personas. La mejor forma de
prevenirlo es haciendo una adecuada y periódica limpieza de los
dientes, lengua y toda la cavidad bucal.
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Aunque el baño diario no hace daño a nadie, hay momentos en los que
algunas personas a causa de enfermedades, tratamientos o accidentes
no pueden hacerse un baño completo. Sin embargo el aseo de las zonas
genitales debe hacerse a diario. Con ello no sólo se evitan los malos
olores, sino la adquisición de infecciones y enfermedades.
Higiene de la vivienda
La ropa de cama, debe lavarse con cierta periodicidad, dado que allí por
falta de aseo se reproducen ácaros que causan problemas en la piel y
alergias en las personas.
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Los recipientes con agua para consumo humano y para otros usos,
deben mantenerse bien tapados.
1 MANTENGA LA LIMPIEZA
El lavado de manos resulta fundamental. La OMS realiza un punteo de las
ocasiones en que debe hacerlo: Antes de preparar alimentos y durante
su preparación. Después de ir al baño. Antes de comer. Después de
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3 ALIMENTOS COCIDOS
Una cocción adecuada puede matar casi todos los microorganismos
peligrosos. Se ha demostrado en estudios que cocinar los alimentos a
una temperatura de 70° C puede contribuir a garantizar su inocuidad
para el consumo. Si utiliza el horno microondas tenga en cuenta que su
cocción no es pareja. Las partes que quedan frías pueden ser un lugar
apto para que sobrevivan las bacterias. Por eso, asegúrese de que la
temperatura sea pareja en toda la comida. Por otra parte, certifique
que los recipientes que introduce en el horno microondas sean aptos,
de lo contrario pueden liberar sustancias químicas tóxicas.
4 TEMPERATURA ADECUADA
Los microorganismos responsables de las enfermedades de transmisión
alimentaria se pueden multiplicar con mucha rapidez si los productos
que consumimos se conservan a temperatura ambiente. Por ello: No
deje alimentos cocinados a temperatura ambiente durante más de
dos horas. Refrigere lo antes posible los alimentos cocinados y los
perecederos. Mantenga la comida muy caliente (a más de 60° C) antes
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Higiene en el trabajo
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Condiciones sociales: Son las que tienen que ver con el ambiente o clima
laboral (organización, estatus, etc.).
a) Ser suficiente
b) Ser constante y uniformemente distribuido.
a) La temperatura y
b) La humedad
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seguridad.
Instrucciones de seguridad a los empleados nuevos.
1 Prevención de accidentes.
2 Prevención de robos.
3 Prevención de incendios.
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LA ACTIVIDAD FISICA
Los beneficios que tiene una práctica correcta de actividad física sobre
algunos sistemas y aparatos de nuestro organismo son:
Aparato Locomotor.
Sistema Cardiovascular.
Sistema Respiratorio.
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Sistema Broncopulmonar.
Sistema Nervioso.
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Sistema Cardiovascular
Es el encargado de transportar el oxígeno y las sustancias nutritivas a
través de la sangre a los diferentes tejidos, así como, gracias a la sangre,
eliminar los desechos producidos por las células. Está formado por:
El corazón, que hace de bomba impulsora de la sangre.
Los vasos sanguíneos (arterias, arteriolas, capilares, vénulas y
venas).
Son las cañerías por las cuales circula la sangre. Podemos decir que el
corazón bombea la sangre, que transporta por medio de los vasos
sanguíneos el oxígeno y los nutrientes que necesita la célula para
obtener energía.
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Sistema Respiratorio
Está implicado en la captación del oxígeno (O2) contenido en el aire
atmosférico, y en la eliminación del dióxido de carbono (CO2)
sintetizado en el organismo como producto de desecho; asegura el
intercambio gaseoso entre el aire atmosférico y la sangre. Está formado
por: las respiratorias superiores: son la nariz y fosas nasales, faringe y
laringe. Se encargan de calentar, humidificar y filtrar el aire inhalado.
Sistema Broncopulmonar
Está formado por la tráquea, los dos bronquios principales y los
pulmones.
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Sistema Nervioso
Atendiendo a una división desde un punto de vista funcional, el sistema
nervioso se compone de:
Tipos de ejercicios
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La fuerza debe ser entrenada por lo menos dos veces por semana, con
el fin de que tenga buenos beneficios sobre la salud. La fuerza se
puede entrenar con aparatos en un gimnasio, con pesas, con el propio
peso del cuerpo y con resortes (theraband).
Debemos agregar que el tener una buena fuerza hace que nos movamos
con mayor facilidad y permite mantener la autonomía durante más
tiempo, incluso durante toda la vida, es decir, que cada persona puede
realizar sus actividades de la vida diaria sin necesidad de ser ayudado
por otros, como son ir de compras, cargar paquetes, vestirse sólo,
levantarse y caminar, etc. El tener unos niveles adecuados de fuerza
disminuye las posibilidades de sufrir lesiones tanto durante la vida
diaria como durante el ejercicio mismo. Por todo lo anterior, si ya
tomó la decisión de realizar ejercicio o ya lo está realizando, incluya los
ejercicios de fuerza en su plan de trabajo.
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que para lograr una buena flexibilidad, debemos tener una adecuada
movilidad de las articulaciones del cuerpo. Este tipo de ejercicios se
deben realizar una vez el cuerpo este “caliente”, con el fin de lograr
mejores resultados. La práctica de Yoga y Pilates, permiten recuperar
en forma importante la flexibilidad pérdida.
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Todas las personas que realicen una labor continúa por 2 horas o más:
oficinistas, trabajadores de manufacturas y fábricas, los que trabajan
de pie (en almacenes, tiendas, etc.). En resumen toda persona que
dedique más de 3 horas continuas de su tiempo a una sola labor, debe
parar por un momento y realizar una pausa por el bien de su salud física
y mental.
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Beneficios psicológicos:
Refuerza de la autoestima, mejora el Yo interior.
Mejora la capacidad de concentración en el trabajo.
La persona se relaja de un trabajo físico excesivo.
Beneficios sociales:
Despierta el surgimiento de nuevos líderes.
Favorece la integración de la persona al grupo de trabajo.
Promueve la integración social (la creación de redes sociales y
otros círculos de amigos).
Favorece el sentido de pertenencia a un grupo.
1 Lumbalgia.
2 Dolor en pies, rodillas y piernas.
3 Fascitis plantar.
4 Restricción del flujo sanguíneo.
5 Hinchazón de piernas y pies.
6 Venas varicosas.
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Ojos
Los ejercicios que se describen a continuación le ayudarán a fortalecer
los músculos de los ojos. Intente mantener la cabeza recta mientras lo
realiza.
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Cuello
Estos ejercicios le ayudarán a estirar los músculos del cuello, zona donde
se acumulan las tensiones físicas y mentales con mayor frecuencia.
Con las dos manos, masajee los músculos traseros del cuello y
en la región superior en la espalda. Realice este ejercicio por 15
segundos.
Flexione la cabeza, intentando tocar su pecho con el mentón.
En esta posición, lleve suavemente el mentón hacia el lado
derecho por 10 segundos y luego llévelo hacia el lado izquierdo.
Gire suavemente la cabeza hacia el lado derecho, sostenga la
mirada por encima del hombro por 10 segundos, regrese al
centro y luego voltéelo hacia el lado izquierdo.
Incline la cabeza, intente tocar el hombro derecho con la oreja
o hasta sentir una leve tensión en el lado izquierdo del cuello.
Conserve el estiramiento por 10 segundos y lleve la cabeza al
centro para luego realizar el estiramiento del lado izquierdo
acercando la oreja al hombro correspondiente. Repita este
ejercicio 3 veces a cada lado.
Hombros
En los músculos de los hombros se acumula mucha fatiga que podrían
derivar en contracciones musculares, espasmos, contracturas, entre
otros. Esta fatiga puede aparecer por la ejecución repetitiva de
algunos movimientos, por asumir posturas prolongadas o incorrectas
y por llevar un estilo de vida acelerado y lleno de estrés. Por eso, es
importante realizar ejercicios de movilización de los hombros.
Con los brazos relajados a ambos lados del cuerpo, eleve ambos
hombros como intentando tocar las orejas al mismo tiempo. Sosténgalo
por 5 segundos y descanse.
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Con los brazos estirados al lado del cuerpo, con las manos empuñadas
dibuje simultáneamente 5 círculos grandes hacia adelante en forma
pausada. Repita el movimiento dibujando los círculos hacia atrás.
Con los brazos relajados al lado del cuerpo, dibuje con ambos
hombros simultáneamente 5 círculos grandes hacia atrás de forma
pausada. Luego, dibuje los círculos hacia adelante.
Manos y codos
Las manos y los codos son las partes del cuerpo que más utilizamos
durante el día. Por eso es muy importante realizar ejercicios de
estiramiento y calentamiento de los mismos en la jornada laboral. Para
ejercitarlos, le recomendamos los siguientes movimientos.
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Flexione los codos y lleve las manos a la altura del pecho con los
dedos apuntando hacia arriba, gire los antebrazos suavemente
llevando los dedos hacia abajo manteniendo las palmas
unidas. Mantenga esta posición y repita el estiramiento con la
otra mano.
Espalda y abdomen
La espalda es el eje de nuestro cuerpo y es allí donde se descargan
todas las fuerzas que no permiten mantener posturas y alcanzar el
movimiento Debido a ello, es el sitio donde más se acumulan tensiones
musculares que son agravadas por posturas incorrectas, levantamiento
de cajas por encima de nuestra capacidad, usos de mochilas, bolsos
o maletines recargados a un sólo lado y el estrés.
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Piernas
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COMPETENCIA DEPORTIVA
El deporte constituye un escenario idóneo para demostrar las
capacidades motrices además de la responsabilidad personal y la
cooperación social, aspectos que intervienen conjuntamente en el
desarrollo integral de los deportistas.
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Vestimenta:
Debe de ser cómoda y ligera para que permita la liberación
de calor rápidamente. No utilice ropa de algodón, el sudor hace que
esas prendas se vuelvan más pesadas y le quitan la agilidad. Utilice
zapatillas o tenis adecuados, que no estén nuevos para evitar roces o
llagas y también colóquese calcetines.
Accesorios:
Procure el uso de lentes para protección de los rayos UV, gorra con
visera y protector solar.
Alimentación:
Previo a los días de la actividad física trate de consumir carnes blancas
como el pescado, pollo, pavo. Incorpore futas, vegetales y verduras
de su preferencia. Agregue una porción de carbohidratos como
frijoles, arroz, espaguetis, tortilla y cereales, es muy importante
que evite las comidas grasosas. Si la actividad deportiva es por la
mañana, dos horas antes de que inicie, debe consumir un desayuno
liviano que puede consistir en: frijoles, huevo, tortilla o pan, fruta y
jugo natural.
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Preparación física:
Si se ha preparado para una actividad física, el día previo a la competencia
no debe hacer ejercicios intenso, para reposar sus músculos y tener
una mejor condición física para la competencia.
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REFERENCIAS BIBLIOGRAFICAS
Comisión Nacional de Guías Alimentarias, OPS/OMS, INCAP. “Guía Alimentaria
para Honduras”. 2014, Honduras.
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