PRÁCTICAS SALUDABLES FRENTE A LAS

ENFERMEDADES
NO
TRANSMISIBLES

Gobierno Regional Amazonas

Dirección Regional de Salud
INSTRUCCIONES PARA USAR
ESTE ROTAFOLIO UNA BUENA
Siéntese en un lugar tranquilo y con buena iluminación. Ubíquese en un
COMUNICACIÓN
lugar en que la otra persona pueda ver este rotafolio con claridad.
La cortesía, la proximidad y la calidez con
Explique el motivo para usar este material: ”Vamos a usar este rotafolio la que desarrolle la reunión, marcarán un
para poder conversar sobre promoción de prácticas saludables frente clima de confianza.
a las Enfermedades No Transmisibles de una manera senciIIa".
La confianza y el apoyo visual que
Explíquele a la persona que se va a conversar sobre la prevención de proporciona el rotafolio generarán
Enfermedades No Transmisibles a través de prácticas como credibilidad en usted y en la información
Alimentación Saludable, Actividad Física, Salud Bucal, Salud Ocular, que transmite.
Adecuado Sueño, Gestión del Estrés y Metales Pesados.
Al ponerse en el lugar del otro ayudará a
Indique que usted ira explicando y que si hay preguntas o dudas se que usted descubra Ias necesidades de
puede interrumpir para poder aclararlas. información que requiere la otra persona y
así atenderla mejor.
Muestre el rotafolio, Ia parte que dice USUARIO, y siga las instrucciones
que se encuentran en las láminas que dicen PERSONAL DE SALUD. Haga preguntas sencillas que generen un
diálogo con la otra persona y muestre
Cuando esté por terminar, consulte a la persona si tiene dudas o interés. Use palabras sencillas, gestos
preguntas, de no tenerlas, usted puede realizar algunas preguntas para amables y simpáticos.
comprobar si efectivamente la persona logro entender todo lo explicado.
Presentación Gobierno Regional Amazonas
Dirección Regional de Salud

ROTAFOLIO DIRESA AMAZONAS

PRÁCTICAS SALUDABLES FRENTE A LAS

Dr. Conrado Montoya Pizarro

ENFERMEDADES NO TRANSMISIBLES Director Regional de Salud Amazonas

Mg. Madeleine Mori Portal

El material que a continuación presentamos ha sido elaborado Directora Ejecutiva de Salud Pública

para la población amazonense en el marco de la estrategia de

Dr. Percy Huamán Cubas
promoción y comunicación sobre las prácticas saludables Director de Promoción de la Salud
frente a las Enfermedades No Transmisibles.
Obst. Roxana Cubas Sagardía
Directora de la Dirección de Atención Integral y
Está desarrollado por la Dirección de Promoción de la Salud, Calidad en Salud
Estrategia Sanitaria de Enfermedades No Transmisibles y
Dirección de Comunicaciones y Relaciones Públicas de la Equipo Técnico responsable de la revisión

Dirección Regional de Salud Amazonas. C.D. Yenny Medina Cucho

Coordinadora Regional del Programa Presupuestal 0018
Enfermedades No Transmisibles

Equipo Técnico responsable de la elaboración

Lic. Nut. José Enrique Santos Durand

Coordinador Regional de Promoción de Vida Sana

Edición 2022
 Promoción de la Salud
en el Programa Presupuestal 018
PRODUCTO 3043988: FAMILIA EN ZONAS DE RIESGO INFORMADA QUE REALIZAN PRACTICAS HIGIÉNICAS SANITARIAS
PARA PREVENIR LAS ENFERMEDADES NO TRANSMISIBLES (MENTAL, BUCAL, OCULAR, METALES PESADOS, HIPERTENSIÓN
ARTERIAL Y DIABETES MELLITUS)

ACTIVIDAD 3043988: FAMILIA EN ZONAS DE RIESGO INFORMADA QUE REALIZAN PRACTICAS HIGIENICAS SANITARIAS
PARA PREVENIR LAS ENFERMEDADES NO TRANSMISIBLES

SUBPRODUCTO 4398801: Familias que reciben sesiones educativas y demostrativas en prácticas saludables frente
a las enfermedades no transmisibles (Subproducto Trazador)
ALIMENTACIÓN SALUDABLE 06
ACTIVIDAD FÍSICA 12
SALUD BUCAL 16
SALUD OCULAR 20
ADECUADO SUEÑO 24
GESTIÓN DEL ESTRÉS 28
METALES PESADOS 32
 Alimentación Saludable
Según Gráfico N° 1 Recomendaciones para una alimentación saludable

¿Qué se observa en el Gráfico N°1?
Observo a una familia que se sienten felices comiendo
sus alimentos juntos.
¿Usted considera que es importante llevar una
alimentación saludable, por qué?
Es importante ya que nos permite cuidar nuestra salud
desde la niñez, para un adecuado crecimiento y
desarrollo; así como prevenir muchas enfermedades en
las etapas adulto y adulto mayor.
¿Para usted en qué consiste una alimentación
saludable?
Consiste principalmente en un consumo de alimentos
naturales, variados, seguros, agradables y en
cantidades adecuadas que satisfacen nuestras
necesidades nutricionales.
1. Consume alimentos naturales de tu zona y de temporada: Con
frecuencia son más baratos y presentan un aporte nutricional
importante.
2. Consume diariamente carnes magras, pescados, huevos y lácteos
bajos en grasa saturada: Favorecen el crecimiento y desarrollo en
la niñez y adolescencia, fortalecen las defensas y ayudan a la
reparación de tejidos del organismo.
3. Equilibra el consumo de cereales, tubérculos, menestras,
legumbres y sus derivados: En cantidades adecuadas brindan
energía suficiente, si son integrales ayudan a mantener saludable
el aparato gastrointestinal, ayuda a controlar el peso y la glucosa.
4. Consume frutas y verduras 05 porciones al día: Ayuda a un
adecuado funcionamiento del organismo, brindando agua,
vitaminas, minerales y fibra para un buen tránsito intestinal.
5. Consume grasas saludables: En cantidades adecuadas brindan
nutrientes como los omegas 3, 6 y 9, asi como energía suficiente y
de calidad.
6. Consume agua segura: Favorece una adecuada hidratación y te
mantiene activo. Según tu edad, actividad física y estado de salud
consume entre 1.5 litros a 2.5 litros al día.
7. Evita el consumo de productos procesados y ultraprocesados altos
en azúcar, sal, grasas saturadas y grasas trans: Pueden provocar el
inicio de enfermedades crónicas desde temprana edad, como:
obesidad, diabetes, hipertensión, cáncer, entre otras.

Personal de Salud 06.

 Alimentación Saludable
CONSUME

EVITA

Alimentación saludable,
familias saludables.
Alimentos Naturales Carnes magras, Frutas y verduras
pescados, huevos y
lácteos

productos
procesados
y ultraprocesados
ricos en azúcar,
Gráfico N° 1
sal, grasas
saturadas y
grasas trans.

Cereales, tubérculos, Grasas saludables Consumo de agua

menestras, legumbres y sus
derivados

Usuario 07.
 Alimentación Saludable
Según Gráfico N° 2
¿Qué se observa en el Gráfico N°2?
Observo que se utilizan las manos para saber cuánto de
cada alimento debo consumir.
¿En qué consiste el método de la mano?
Consiste en guiarnos con el tamaño de nuestra mano
(que suele ser proporcional a la estatura de una
persona adulta) la cantidad de cada tipo de alimento
que debemos consumir.
¿Qué nos permite el método de la mano?
- Calcular las porciones de cada grupo de alimentos
que debemos consumir.
- Equilibrar el consumo de alimentos diarios según
nuestras necesidades nutricionales.
- Incorporar a nuestra dieta diaria todos los grupos de
alimentos saludables.
- Evitar un exceso en la ingesta de alimentos que nos
puede ocasionar enfermedades como el sobrepeso,
obesidad, diabetes e hipertensión.
Personal de Salud
Método De La Mano.
Porción de alimentos cárnicos, pescados y huevos
Tamaño de la palma de la mano abierta, desde la muñeca hasta el
inicio de los dedos. Se recomienda de 02 a 03 porciones al día.
Porción de verduras y hortalizas
Tamaño de dos manos juntas en forma de recipiente. Se
recomienda por lo menos 02 porciones al día, siendo una de ellas 01
porción cruda.
Porción de frutas
Tamaño de la palma de la mano ligeramente abierta que
contendrá la fruta. Se recomienda por lo menos 02 porciones al día.
Porción de cereales, tubérculos y menestras
Tamaño de un puño cerrado del alimento listo para su consumo por
momento de comida (arroz, trigo, quinua, papa, lentejas). Se
recomienda de 03 a 04 porciones al día.
Porción del queso
Tamaño de dos dedos juntos. Se recomienda su consumo 02 a 03
veces por semana.
Porción de frutos secos
Tamaño de un puño cerrado donde cabe el alimento (nueces,
pecanas, almendras, maní). Se recomienda diariamente entre
comidas sobre todo si se realiza ejercicio físico moderado e intenso.
08.
 Alimentación Saludable
Gráfico N° 2

Ración para Ración para Ración

MÉTODO DE LA alimentos cárnicos verduras para frutas
MANO

Ración para cereales Ración para Ración para

tubérculos o menestras queso frutos secos

En tus manos está tu salud, utilÍzalas al moneto de consumir tus alimentos

Usuario 09.
 Alimentación Saludable
Según Gráfico N° 3
¿Qué se observa en el Gráfico N°3?
Observo un plato que se encuentra dividido y que
contiene alimentos en cada una de las partes.
¿En qué consiste el método del plato saludable?
Consiste en dividir y organizar de manera visual lo que
comemos en un plato con las proporciones
nutricionalmente recomendadas.
¿Qué nos permite el método del plato saludable?
- Este plato representa la proporción de los diferentes
grupos de alimentos que es necesario ingerir a lo largo
de un día
- Promueve elegir una alimentación saludable
equilibrada y de calidad.
- Mantiene las defensas fuertes y ayuda a evitar
enfermedades.
- Promueve alcanzar mayor sensación de bienestar.
- Ayuda a mantener un peso saludable.
Personal de Salud
Método del Plato Saludable.
Porción de Verduras y Hortalizas: Consiste en el llenado de 1/2 de
plato estándar = 01 porción de verduras y hortalizas, como:
espinaca, lechuga, tomate, pepinillo, zanahoria, beterraga, apio,
etc. Considerar que por lo menos 01 porción al día debe ser cruda.
Porción de Alimentos Cárnicos: Consiste en el llenado de 1/4 de
plato estándar = 01 porción de carnes, pescados y huevos.
Considerar principalmente carnes magras como el pollo, gallina,
pavita o cuy. Reducir o evitar las carnes rojas (res, cerdo u otros),
consumiéndolas máximo 01 vez por semana.
Porción de Cereales, Tubérculos y Menestras: Consiste en el llenado
de 1/2 de plato estándar = 01 porción de arroz, trigo, maíz, lentejas,
frejoles, papa, camote, yuca. Considerar consumir cereales
integrales y reducir el consumo de derivados refinados como el pan,
fideos y harinas.
Porción de Grasas Saludables: Consiste en consumir aceites
vegetales saludables como aceite de oliva, sacha inchi u alimentos
grasos como palta, aceitunas y frutos secos. Evite los aceites
hidrogenados y grasas de origen animal (manteca, mantequilla).
Porción de Frutas: Consiste en consumir porciones de frutas de
temporada debidamente lavadas, antes o después de la comida.
Evita tomar jugos y aquellas muy maduras.
Ración de Agua: Consiste en consumir de 6 a 8 vasos al día. Evita o
reduce las bebidas azucaradas.
10.
 Alimentación Saludable
MÉTODO DEL PLATO SALUDABLE
Incorpora aceite Gráfico N° 3
de oliva a tus
ensaladas. Plato estándar: Desayuno:
Cereales
Plano de 21 cm de ancho. integrales
Vegetales

1/4 Cereales,
tubérculos,
menestras. Fruta
Proteínas
Medio plato saludables
verduras y
hortalizas.
1/4 Carnes
Almuerzo
magras, pescados
y Cena:
y huevos.

Elige la fruta de tu De 6 a 8 vasos de

preferencia antes o líquidos sin o
después de bajos en
la comida. azúcar..

En tus manos Trata de conseguir este equilibrio cada día.

Usuario 11.
 Actividad Física
Según Gráfico N° 4 Beneficios de la Actividad Física

¿Qué se observa en el Gráfico N°4? La práctica regular de actividad física:

Observo una familia realizando ejercicios físicos y se - Reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares,
ven felices. hipertensión, diabetes y diversos tipos de cáncer.

¿¿Para usted será lo mismo la actividad física y el - Contribuye al control adecuado del peso.
ejercicio físico?
La actividad física es cualquier movimiento que - Mejora el estado muscular y la función cardiorrespiratoria.
realizamos con nuestro cuerpo en la que el corazón
palpita más de lo normal; mientras que el ejercicio físico - Mejora la salud ósea y funcional.
es aquella actividad física programada y organizada.
- Favorece la disminución del estrés, reduciendo los síntomas
¿En qué momento del día se puede realizar actividad de depresión y ansiedad.
física?
Se puede realizar en cualquier momento de la vida - En gestantes favorece la circulación sanguínea y los procesos
cotidiana, siempre que no interfiera con las actividades del parto.
del hogar, estudios y trabajo.
- En adultos mayores mejora la capacidad motriz y
Es necesario evitar el desarrollo de la actividad física cardiorrespiratoria.
pasado las 7 a 8 de la noche, ya que es posible que
dificulte un sueño adecuado. - Mejora la colaboración y la sociabilidad.

Personal de Salud 12.

 Actividad Física

Gráfico N° 4

Previene la
diabetes,
hipertensión y otras
enfermedades.

BENEFICIOS DE
Disminuye
LA ACTIVIDAD Control del
el estrés, depresión
y ansiedad. FÍSICA peso.

Mejora la salud
ósea, muscular y
cardiorrespiratoria.

Promueve la práctica grupal de juegos, bailes o deportes con tu familia y amigos.

Usuario 13.
 Actividad Física
Según Gráfico N° 5
¿Qué se observa en el Gráfico N°5?
Observo que personas jóvenes y adultos están
realizando movimientos y ejercicios físicos.
¿Qué tipos de actividad física usted conoce?
Existen 02 tipos de ejercicios físicos.
Ejercicios Aeróbicos: Son movimientos rítmicos y
repetidos que involucran varios grupos musculares que
mejoran la función cardiovascular.
Pueden ser: caminar rápido, trotar o bailar.
Ejercicios Aeróbicos: Son movimientos que hacen
trabajar a los músculos más de lo habitual conduciendo
a una sobrecarga, la adaptación del organismo genera
la mejora de la condición física.
Pueden ser: correr, realizar un deporte de competencia
(fútbol, natación, voleibol).
Recuerde que las capacidades físicas condicionantes
que deben ser trabajadas son: fuerza, resistencia,
velocidad, flexibilidad.
Personal de Salud
Momentos del Ejercicio Físico.
1. Activación Neuromuscular: Fase inicial que consiste en la
movilización gradual de todos los músculos y articulaciones para
poder realizar una sesión de entrenamiento sin riesgo de lesión.
(Estiramientos, Movilidad Articular y Trote Suave).
2. Parte Central: Es la parte de la sesión de entrenamiento más
larga en cuanto a duración y consiste en trabajar los objetivos que
se han programado al plantear la sesión. Los ejercicios, el orden, la
intensidad, duración y demás variables dependen del modelo de la
sesión y criterio del profesional de la actividad física (Caminata,
Trote, Ciclismo, Natación, Ejercicios de fuerza localizados y
multiarticulares (autocarga-sobrecarga) , funcionales, TRX,
Crossfit, HIIT).
3. Vuelta a la calma: Es la última parte de la sesión, de una duración
que oscila de 5 a 10 minutos; cuyo objetivo es devolver al organismo
de forma progresiva el equilibrio inicial u homeostasis
(Estiramientos, Movilidad Articular y Ejercicios de respiración).
14.
 Actividad Física
Minutos
al día
Gráfico N°5

Ejercicio Aeróbico Ejercicio Anaeróbico

ACTIVACIÓN PARTE VUELTA A LA

NEUROMUSCULAR CENTRAL CALMA

Siempre es necesario realizar “pausas activas” con ejercicios de estiramiento y movilidad

Usuario . 15.
 Salud Bucal
Según Gráfico N° 6
¿Qué se observa en el Gráfico N°5?
Observo unos dientes con manchas negras, blancas y
enrojecimiento de las encias.
¿Por qué cree usted que se presentan estos problemas
en la boca?
La presentación de estos problemas en la boca pueden
deberse a una inadecuada salud bucal, al no cepillarse
bien los dientes o en el mal uso del hilo dental.
¿Cuáles cree usted son las otras consecuencias de no
tener una adecuada salud bucal?
Entre ellas pueden ser:
-Aparición de manchas blancas y negras.
-Extracción de dientes tempranamente.
-Mal aliento.
-Dificultad para llevar una calidad de vida.
-Perjudica el bienestar fisico y social.
Personal de Salud
¿En qué consiste tener una adecuada salud bucal?
Consiste en mantener saludable nuestra cavidad bucal,
manteniendo sanos nuestros dientes, lengua, encias y demás áreas
de la boca.
Los procedimientos necesarios para una adecuada salud bucal con
el cepillado y el uso del hilo dental.
¿Cuáles son los beneficios de mantener una adecuada salud
bucal?
-Ahorro económico.
-Sonreir sin temor.
-Evitar enfermedades dolorosas.
-Disfrute de diversas preparaciones gastronómicas.
¿Qué otras medidas puedo considerar para tener una adecuada
salud bucal?
Se debe considerar:
-Evitar alimentos procesados y bebidas con alto
contenido de azúcar.
-Evitar alimentos cuya consistencia sea pegajosa.
-Limitar el número de refrigerios que se consumen.
16.
 Salud Bucal
Gráfico N° 6
Beneficios de una
adecuada Salud Bucal:

Evitar Sonreír
enfermedades sin
dolorosas. temor.

Ahorro Disfrute de
económico. sus platos
favoritos.

Usuario 17.
 Salud Bucal
Según Gráfico N° 7
¿Qué se observa en el Gráfico N°7?
Observo como los padres enseñan a sus hijos el
cepillado dental y con ello mantener una adecuada
salud bucal.
¿Qué es el cepillado dental y qué se necesita para
realizar un adecuado cepillado dental?
El cepillado dental consiste en desorganizar la placa
bacteriana evitando la formación de caries y otras
enfermedades en la cavidad bucal. Principalmente
necesito el cepillo de dientes con cerdas suaves y
redondas, pasta dental con fluor 1000 a 1500 PPM y agua
potable.
¿Qué medidas debo considerar para un cepillado
adecuado?
-El cepillo dental es de uso individual.
-El recambio del cepillo dental debe ser cada 3 meses.
-La cantidad suficiente de pasta dental para el menor de 3
años es del tamaño de un grano de arroz; en el caso del
mayor de 3 años es del tamaño de una arveja.
-Los niños y niñas pequeños necesitan supervisión por el
adulto en el hogar y en la institución educativa.
Personal de Salud
El cepillado inicia desde la aparición del
primer diente de su niña o niño.
¿Cuál es el procedimiento para un adecuado cepillado dental?
1. Lávate las manos antes de la higiene bucal.
2. Agregar suficiente cantidad de pasta dental según la edad en el
cepillo dental seco.
3. Con los dientes juntos, cepillarlos todos en círculos. Mantener el
orden de adelante hacia atrás.
4. Abrir la boca y cepillar las caras internas de los dientes; colocando
el cepillo en forma vertical con movimientos rotatorios.
5. Cepillar las caras triturantes de los dientes en círculos.
6. Cepillar la lengua con movimientos de barrido de atrás hacia
adelante.
7. Escupir los residuos de saliva y exceso de pasta dental, no te
enjuagues.
8. Lavar el cepillo sin tocar las cerdas y dejarlo escurrir de forma
vertical con la cabeza hacia arriba en un lugar adecuado.
Recuerda acudir al odontólogo para prevenir la caries dental y
otras enfermedades del sistema estomatognático.
18.
 Salud Bucal
Gráfico N° 7 1 2

3 4

5 6
El cepillado inicia desde la aparición del
primer diente de su niña o niño.

Visitar al
odontólogo
por lo menos
7 8
una vez al año.

Usuario 19.
 Salud Ocular

Según Gráfico N° 8
¿Qué se observa en el Gráfico N°8? Importante de tener una adecuada salud ocular
Observo que una persona adulta mayor tiene dificultad Su importancia radica en la/el:
para observar las letras.
-Función visual: Uno de los sentidos más trascendentes del ser
humano.
¿Qué hábitos ponen en riesgo la salud ocular?
-Aprendizaje: El niño y niña recibe el 90% de la información para el
Entre los hábitos que pueden perjudicar la salud ocular
aprendizaje por medio de la visión.
se encuentran:
-Interacción con el entorno social y el medio ambiente: Permite
-Uso continuo de pantallas y dispositivos móviles. ubicarse y relacionarse con el mundo que nos rodea. Además,
-Exposición de los rayos ultravioletas, humo de la leña. proporciona seguridad y contribuye a mejorar la autoestima y el
-El tabaquismo. bienestar del ser humano.
-Uso excesivo de aire acondicionado, calefacción o viajar
con frecuencia en cabinas de avión.
-Uso de lentes de contacto.
-Falta de una adecuada higiene ocular.

¿Cuál es la principal consecuencia de no mantener una

salud ocular?
-Errores refractivos desde la niñez.
-Enfermedades externas al ojo como pterigion, chalazión,
orzuelo, blefaroconjuntivitis y otros.
-Enfermedades como el glaucoma, catarata, retinopatía
diabética.

Personal de Salud 20.

 Salud Ocular

Gráfico N° 8
Importancia de
la Salud Ocular

Interacción Función Aprendizaje.

con el visual.
entorno
social.

Usuario 21.
 Salud Ocular

Según Gráfico N° 9
¿Qué se observa en el Gráfico N°9? Ejercicios Visuales
Observo que la persona está siendo atendida por un Los ejercicios visuales están destinados a mantener la lubricación
profesional respecto a su salud ocular. ocular y fortalecer los músculos ya sea para prevenir, corregir
determinados problemas o para conservar la visión en buenas
¿Cuáles son las prácticas saludables para el cuidado condiciones evitando la sequedad ocular y el cansancio visual.
de la salud ocular?
Entre las prácticas saludables se recomiendan: Paso 1: Mirar en dirección oblicua superior derecha.
-Mantener una adecuada higiene facial. Paso 2: Mirar en dirección oblicua superior izquierda.
-Una alimentación saludable rica en vitaminas A, C y E.
Paso 3: Mirar en dirección oblicua inferior derecha.
-Uso de protección ocular.
Paso 4: Mirar en dirección oblicua inferior izquierda.
-Reducir la exposición a los rayos UV del sol entre las 11 de
la mañana y las 4 de la tarde.
-Distancia de exposición a medios visuales y
audiovisuales. Recuerde acudir al oftalmólogo para detectar problemas oculares.
-Adecuada postura e iluminación en la visión.
-Ejercicios visuales.
-Visitar al oftalmólogo desde temprana edad, más aún si
se presentan factores de riesgo condicionantes.

Personal de Salud 22.

 Salud Ocular

Ejercicios
Gráfico N° 9
Visuales

Usuario 23.
 Sueño Adecuado

Según Gráfico N° 10
¿Qué se observa en el Gráfico N°10? Beneficios de un sueño adecuado
Observo que las personas jóvenes no descansan a
- Ayuda a mantener un peso adecuado.
horas y lugares adecuados.
- Se regeneran y oxigenan las células.
¿Me podría mencionar que consecuencias conlleva un
- Favorece el control de enfermedades como la
sueño no adecuado?
Entre las principales se encuentran: hipertensión y diabetes.

-Cansancio. - Previene las enfermedades al corazón.

-Bajo rendimiento físico e intelectual.
- Mejora la capacidad intelectual.
-Afecta el estado de ánimo.
-Genera estrés. - Incentiva la coordinación física.
-Riesgo de depresión.
-Conduce a serios problemas de salud, como la elevación
de la presión arterial y otros problemas cardiovasculares.

Personal de Salud 24.

 Sueño Adecuado
Beneficios de
Gráfico N° 10
un Sueño Adecuado

Favorece al
Ayuda a 2 rendimiento
mantener un físico. Mejora de la
peso adecuado. Capacidad
intelectual.
1
3

4
Previene y controla la
hipertensión, diabetes y Evita el
5
enfermedades del corazón. estrés.

Usuario 25.
 Sueño Adecuado

Según Gráfico N° 11
¿Qué se observa en el Gráfico N°11? Hábitos que permiten un sueño adecuado
Observo que la persona duerme bien, plácidamente.
- Ajústese a un horario de sueño: acuéstese y levántese a la

¿Por qué cree que la persona de la imagen tiene un
sueño adecuado?
Porque la persona ha desarrollado hábitos que le
permiten descansar saludablemente.
misma hora cada día.
- Evite la cafeína y la nicotina.
- No haga ejercicio muy tarde durante el día.

- Evite las bebidas alcohólicas antes de acostarse.

¿Cuánto se recomienda dormir para tener un
adecuado sueño? - Evite comidas y bebidas abundantes a altas horas de la noche.
-En los bebés se recomienda dormir de 12 horas a más. - No duerma una siesta después de las 3:00 p.m.
-En los niños pequeños se recomienda dormir entre 10 a 12
horas por noche. - Relájese antes de acostarse; por ejemplo, tome un baño.
-En los niños grandes y adolescentes se recomienda dormir - Cree un ambiente apropiado para dormir.
entre 08 a 10 horas.
-En los adultos y adultos mayores se recomienda dormir no - Deshágase de las distracciones que tenga en la habitación:
menos de 07 horas por noche. ruidos, luces brillantes, una cama incómoda, un televisor o una

computadora.

Personal de Salud 26.

 Sueño Adecuado
Hábitos que permiten
un Sueño Adecuado

Hora fija
Gráfico N° 11 para dormir.
Evitar siestas.

Tomar un
baño.
Evitar tomar
café.
Utilizar almohada y
colchón
adecuados.
Evita realizar
ejercicios 2
horas antes
de dormir.
Evitar bebidas
alcoholicas.

Apague
Evitar cenas celular, tv etc
pesadas.

Usuario 27.
 Gestión del Estrés

Según Gráfico N° 12
¿Qué se observa en el Gráfico N°12? ¿Usted sabe qué consecuencias produce el estrés crónico?
Observo que hay personas jóvenes preocupados,
estresados. Relacionados al desempeño laboral:
- Reducción de la productividad y resultados laborales.
¿Qué causas conoce usted que podrían ser - Aumento en la ocurrencia de errores y cantidad de accidentes.
estresantes? - Toma decisiones inadecuadas.
Existen diferentes factores que influyen en la generación - Exceso en el horario laboral, pero con bajo rendimiento.
del estrés:
Relacionados a la actitud, comportamiento y estado de ánimo:
Factores exógenos o externos: - Pérdida de motivación y compromiso con mis metas y obligaciones.
- AMBIENTALES: Ruidos, polución, fluctuaciones de la - Sentirse abrumado, irritabilidad o enojo, tristeza o depresión.
temperatura. - Aumento de problemas disciplinarios, tensión y conflictos con las
- SOCIALES: Falta de apoyo, exceso de compromisos, demás personas de mi entorno.
hostigamientos. - Pobre aprovechamiento del tiempo.

Consecuencias físicas:
- Dolor de cabeza, tensión o dolor muscular, dolor en el pecho, fatiga,
cambio en el deseo sexual, malestar estomacal o problemas de sueño.
- Posible aparición de alguna enfermedad.

Personal de Salud 28.

 Gestión del Estrés
Gráfico N° 12

Consecuencias
del Estrés

Usuario 29.
 Gestión del Estrés
Según Gráfico N° 13
¿Qué se observa en el Gráfico N°13?
Observo que hay personas jóvenes preocupados,
estresados.
¿Qué podemos hacer frente al estrés en familia?
- Participar en actividades recreativas o lúdicas que sean
significativas y consistentes con los valores familiares y
culturales.
- Incluya a las niñas, niños y adolescentes en los trabajos y
tareas del hogar, alentarlos y elogiar su participación para
que tengan una sensación de logro.
- Respete la individualidad, necesidades específicas y
contexto de cada niño, niña o adolescent, muéstrese
flexible y tolerante.
- Tener mucha paciencia, tolerancia y dar respaldo con
quienes componen el ámbito familiar.
- Es importante mantener adecuados horarios para el
sueño, alimentación, actividades educativas y de juego.
- Desconectarse de las pantallas del teléfono, televisión y
computadoras por un tiempo, mientras se toman
descansos.
- Realización de alguna de las técnicas frente al estrés.
Personal de Salud
Existen técnicas que permiten hacer frente al estrés, entre estas
encontramos principalmente:
- Técnicas de Respiración
- Técnicas de Relajación
- Técnicas de Afrontamiento
Técnicas de Respiración
Pon en práctica estos 06 pasos para gestionar el estrés:
Paso 1.   Sea consciente de la intención. ¿Para qué va a hacer este
ejercicio? Diga, por ejemplo: “Ahora voy a respirar para relajarse,
descansar, sentirme mejor, recargar mis energías o lo que más
necesite en el momento”.
Paso 2. Inhale (tome aire) lentamente por la nariz, hasta colmar
completamente sus pulmones, iniciando el llenado desde su base en el
abdomen.
Paso 3. Retenga el aire de 3 a 5 segundos en sus pulmones.
Paso 4. Exhale o expulse muy lentamente también por la nariz todo el
aire incorporado en sus pulmones hasta que estén desocupados al
máximo.
Paso 5. Haga un pequeño vacío de 2 segundos e inicie nuevamente
toda la secuencia. 
Paso 6. Ensaye sonreír mientras inspira y espira.
30.
 Gestión del Estrés
Gráfico N° 13
Técnicas de
Respiración

Paso 1 Paso 2
Se consciente
Tomar aire
de la
lentamente.
intención.

Paso 3 Paso 4
Retener aire Expulsar aire
3 a 5 seg. lentamente.

Paso 5 Paso 6
Descanzo de 2 Sonreir
segundos durante el
y repetir. proceso.

Usuario 31.
 Metales Pesados
Según Gráfico N° 14
¿Qué se observa en el Gráfico N°14?
Observo que hay contaminación del aire, agua, suelos,
debido a la actividad humana y la industrialización no
controlada; que al final llegarán a las diferentes fuentes
de agua como ríos, lagunas, el mar o a través de la
lluvia.
¿Usted conoce cuáles son los metales pesados que
pueden estar contaminando las fuentes de agua?
Los principales metales pesados contaminantes son: el
plomo, mercurio, cadmio, arsénico.
¿Usted puede mencionar qué fuentes de contaminación existen o
conoce?
Existen varios tipos, entre los principales se pueden mencionar:
-  Yacimientos mineros principalmente informales.
- Botaderos municipales.
- Emisiones industriales y agua residuales.
- Manejo inadecuado de sustancias tóxicas con metales pesados.
- Procesos y desechos de la agroindustria. 
- Inadecuada disposición de los RAEE (residuos de aparatos eléctricos
y electrónicos).

¿Sabe usted qué consecuencias llevaría si se continúa

contaminando mediante los metales pesados las
diferentes fuentes de agua?
Entre estas consecuencias encontramos:
- Afectación a la Salud: Cambios hormonales y
metabólicos, malformaciones, problemas reproductivos
en la mujer y el varón, cáncer y riesgo de diabetes,
alteraciones neuroconductuales e inmunológicas.
- Problemas ambientales: contaminación en muchos
casos irreversible o deterioro permanente de los recursos
naturales como el agua, el suelo, aire, flora y fauna.

Personal de Salud 32.

 Metales Pesados
Gráfico N° 14

Las diversas fuentes de contaminación en el ambiente nos exponen a los metales pesados.

Usuario 33.
 Metales Pesados
Según Gráfico N° 15 ¿Cómo disminuir el riesgo de intoxicación por metales pesados en
¿Qué se observa en el Gráfico N°15? el hogar?
Observo una madre de familia lavando muy bien los
alimentos que va a cocinar y utilizando una fuente de Para este propósito será necesario aplicar los siguientes
agua segura. recomendaciones:
1. Adquiere y almacena de forma segura los alimentos: Adquiere
¿Qué podemos hacer frente a la contaminación por los alimentos en mercados y establecimientos de confianza. Garantiza
metales pesados? una adecuada manipulación y evita su conservación en bolsas
Debemos considerar las siguientes prácticas negras y latas.
saludables: 2. Manipula adecuadamente los utensilios y alimentos: Limpia, lava y
- Brindar información y evitar la exposición o desinfecta de forma adecuada utensilios y alimentos. Usa agua a
sobreexposición a quienes laboran en las fuentes chorro y desinfecta con hipoclorito de sodio en concentraciones
contaminantes por metales pesados. recomendadas.
- Brindar información a la población para un adecuado 3. Cocina y consume alimentos nutritivos y beber agua segura:
abastecimiento y uso de las fuentes de agua para Cocina de forma completa los alimentos. Bebe siempre segura o
consumo humano o en la agricultura. hervida. Evita calentar los alimentos en recipientes descartables.
- Adecuada selección, adquisición, almacenamiento, 4. Practica la higiene individual: Baño diario y lavado de manos con
manipulación e higiene de los alimentos de consumo y agua y jabón, corte de uñas, uso de ropa exclusiva para laborar
expendio. (lugares de riesgo).
- Llevar estilos de vida saludables mediante una 5. Promueve el cuidado del hogar: Limpieza de pisos en húmedo.
adecuada higiene, alimentación saludable y consumo de Limpieza con paño húmedo de puertas, ventanas, techos y otros.
agua segura, evitar el tabaco y alcohol, así como Garantizar la ventilación durante el día. No usar pinturas con plomo.
desarrollar la práctica de la actividad física constante. Evitar almacenamiento de productos inservibles tóxicos.
- Brindar información a la población para el adecuado uso 6. Desecha de forma adecuada los residuos sólidos: Deposita los
y manejo de residuos de los diferentes dispositivos residuos sólidos en recipientes y lugares autorizados por el
eléctricos y electrónicos. municipio o instancias de sanitarias.

Personal de Salud 34.

 Metales Pesados

Gráfico N° 15

Adquiere Cocina Consumo de agua

segura.

Almacena Consume

Manipula Desecha

Usuario 35.