Apéndice 1

Diez claves para un afrontamiento

exitoso
1. Confeccione una lista jerárquica de situaciones temidas. Comience a
trabajar por la primera (la menos temida). A medida que se pierda el
temor de cada una de las situaciones, se irá pasando a la siguiente.

2. Cada situación debe afrontarse de manera repetida, hasta que ya no

genere temor.
Recién entonces se pasará a la siguiente.

3. Es muy conveniente repetir los afrontamientos con asiduidad (por

ejemplo todos los días, varias veces el mismo día o día por medio)

4. Puede trabajarse más de una situación a la vez, siempre que

presenten similar dificultad (es decir, que se encuentren en un mismo
nivel de la lista jerárquica).

5. Planifique el afrontamiento para el día siguiente.

6. El afrontamiento debe realizarse más allá de cómo nos hayamos

levantado ese día.
No es de utilidad realizarlos “solo si estoy en un buen día”. Las cosas son
justo al revés, la tarea debe poder realizarse, muy en particular, cuando
mi ánimo o disposición no se encuentran en el mejor estado.

7. Planifique qué recursos va a utilizar cuando se presente situaciones de

estrés o de ansiedad. Como vemos, tenemos que ir preparados, a la
espera de la ansiedad/estrés Cuando se presente, trabajaremos para
controlarla.

8. Es un gran error, que normalmente conduce al fracaso, encarar un

afrontamiento con la esperanza de que la ansiedad no se presente. Para
que un afrontamiento sea real, la ansiedad/estrés debe presentarse. En
eso consiste la tarea, en afrontar la ansiedad/estrés.
• Si no hay ansiedad/estrés, no hay afrontamiento.
• Si no hay afrontamiento, no hay aprendizaje.
9. No abandone el afrontamiento por la mitad. Sentirá que la
ansiedad/estrés se incrementa.
Ponga en juego los recursos aprendidos (respiración, relajación,
distracción, autocharla) y permanezca en situación hasta lograr que la
ansiedad/estrés empiece a caer.

10. El afrontamiento ha terminado. Tómese un rato para relajarse y

disfrutar de éxito logrado.

11. Repítalo una y otra vez (¡ahora ya sabe que se puede!) hasta que tal
situación le resulte indiferente