CENAS SALUDABLES

RECETARIO
Este recetario saludable contiene platillos deliciosos y nutritivos con
listas detalladas de ingredientes y pasos fáciles de seguir.
 Ensalada de
maíz y atún
PREPARACIÓN.
1. En un tazón, Abre la lata de maíz
y escúrrelo en un colador para
eliminar el líquido sobrante.
2. Abre las latas de atún, escúrrelas
y desmenúzalas con un tenedor.
3. Lava los tomates y córtalos en
cubos pequeños.
4. En un tazón grande, mezcla el
maíz, el atún, los tomates, la
cebolla y el cilantro.
INGREDIENTES:
5. En un tazón pequeño, mezcla el
jugo de limón, el aceite de oliva, 1 lata de maíz dulce (300 gramos)
la sal y la pimienta. Vierte esta 2 latas de atún en agua (150
mezcla sobre la ensalada y mezcla gramos cada una)
bien. 2 tomates medianos
6. Sirve la ensalada de inmediato o 1/4 de cebolla picada finamente
refrigera por al menos 30 minutos 1/4 de taza de cilantro picado
antes de servir para que los 1 limón (su jugo)
sabores se mezclen. 2 cucharadas de aceite de oliva
7. Ahora tienes una deliciosa Sal y pimienta al gusto
ensalada de maíz, atún y tomate
lista para disfrutar. Puedes servir
esta ensalada como una comida
ligera en sí misma o como un
acompañamiento para cualquier
plato de tu elección.

INGREDIENTES:
Filetes de pescado blanco (merluza,
lenguado, tilapia, etc.)
Sal y pimienta al gusto
2 limones
2 dientes de ajo picados
1 cucharada de jengibre fresco rallado
1/4 taza de salsa de soja baja en sodio
2 cucharadas de aceite de sésamo
2 cebolletas cortadas en rodajas finas
Pescado al
Vapor
PREPARACIÓN.
1. Sazona los filetes de pescado con sal y
pimienta al gusto y colócalos en un plato
para vaporera.
2. Exprime el jugo de 1 limón sobre los filetes
de pescado y espolvorea el ajo picado y el
jengibre rallado sobre ellos.
3. En una taza pequeña, mezcla la salsa de
soja, el aceite de sésamo y el jugo de 1
limón. Vierte la mezcla sobre el pescado.
4. Agrega las cebolletas cortadas en rodajas
finas sobre el pescado.
5. Llena una olla o sartén grande con agua
hasta la mitad y coloca la vaporera
encima. Asegúrate de que el agua no toque
el fondo de la vaporera.
6. Lleva el agua a ebullición a fuego medio-
alto. Cuando el agua esté hirviendo,
coloca el plato de pescado en la vaporera y
tapa con la tapa de la vaporera.
7. Cocina el pescado al vapor durante 8-10
minutos o hasta que esté cocido. El
pescado estará listo cuando se vea opaco y
se desmenuce fácilmente con un tenedor.
8. Sirve el pescado al vapor caliente con
rodajas de limón adicionales y una
guarnición de verduras al vapor si lo
deseas.
Pollo al horno
con papas.
PREPARACIÓN.
1. Precalienta el horno a 200°C.
2. Lava las papas y córtalas en cuartos.
Pela y corta la cebolla en cuartos
también.
3. Coloca las papas y la cebolla en una
bandeja para horno y rocíalas con 2
cucharadas de aceite de oliva. Sazona
con sal y pimienta al gusto y mezcla
bien.
4. Coloca las piezas de pollo sobre las
papas y la cebolla en la bandeja para INGREDIENTES:
horno.
Pieza de pollo (muslos o pechugas)
5. En un tazón pequeño, mezcla el ajo
picado, el tomillo seco, el romero 2 papas medianas
fresco, 2 cucharadas de aceite de oliva, 1 cebolla grande
sal y pimienta al gusto. Vierte la mezcla 4 dientes de ajo picados
sobre el pollo y las papas. 2 ramas de romero fresco
6. Cubre la bandeja para horno con papel 1 cucharada de tomillo seco
aluminio y hornea durante 30 minutos. 1/4 taza de aceite de oliva
7. Después de 30 minutos, quita el papel
Sal y pimienta al gusto
aluminio y continúa horneando durante
otros 20-25 minutos o hasta que el pollo
esté dorado y cocido por completo y las
papas estén tiernas.
8. Acompañar con vainitas al vapor

INGREDIENTES:
4 rebanadas de pan
2 cdas de salsa de tomate
Rebanadas de queso mozarrella
1/4 taza de aceitunas negras
(opcional)
1/4 taza de pimiento picado
(opcional)
1/4 taza de champiñones en rodajas
(opcional)
Sal y pimienta al gusto
Orégano fresco o seco (opcional)
Pizza saludable
PREPARACIÓN.
1. Coloca las rebanadas de pan en un
plato apto para microondas.
2. Cubre cada rebanada de pan con una
cucharada de salsa de tomate.
3. Agrega el queso rallado sobre la salsa
de tomate.
4. Si deseas, agrega las aceitunas negras,
el pimiento morrón y los
champiñones en rodajas sobre el
queso rallado.
5. Sazona con sal y pimienta al gusto y
agrega un poco de orégano fresco o
seco si lo deseas.
6. Cubre el plato con una tapa para
microondas o con una envoltura de
plástico.
7. Cocina en el microondas a máxima
potencia durante 1-2 minutos, o
hasta que el queso se haya derretido
y la pizza esté caliente.
Hamburguesas
de pollo

PREPARACIÓN.

1. En un tazón grande, mezcla la

carne de pollo molida, la cebolla, el
ajo, el huevo, la mostaza, el comino,
la sal y la pimienta hasta que todo
esté bien combinado.
2. Divide la mezcla en 4 porciones
iguales y forma cada porción en una INGREDIENTES:
hamburguesa. 150g de pechuga de pollo molida
3. Calienta una sartén a fuego medio-
1/2 cebolla finamente picada
alto y rocía con aceite en spray para
2 dientes de ajo picados
cocinar.
1 huevo
4. Agrega las hamburguesas a la
1 cucharada de mostaza
sartén y cocina durante 5-7 minutos
por cada lado, o hasta que estén 1 cucharadita de comino molido
doradas y cocidas por completo. Sal y pimienta negra recién molida
5. Sirve con ensalada al gusto
Aceite en spray para cocinar

INGREDIENTES:
1 lata de atún en agua, escurrida
1/4 de taza de cebolla picada
1/4 de taza de pimiento rojo picado
1/4 de taza de maíz dulce enlatado,
escurrido
Sal y pimienta al gusto
1 tortillas de maíz o harina integral
1 taza de queso mozarrella
Aceite en spray para cocinar
Tortilla de atún
PREPARACIÓN.
1. En un tazón, mezcla el atún, la
cebolla, el pimiento rojo, el maíz, el
comino, la sal y la pimienta.
2. Calienta una sartén a fuego medio-
alto y rocía con aceite en spray para
cocinar.
3. Coloca una tortilla en la sartén y
espolvorea una capa de queso rallado
sobre la tortilla.
4. Agrega una porción de la mezcla de
atún sobre la capa de queso y
espolvorea más queso encima.
5. Cubre con otra tortilla y cocina
durante 2-3 minutos por cada lado, o
hasta que el queso esté derretido y la
tortilla esté dorada y crujiente.
6. Repite con las otras tortillas y la
mezcla de atún y queso restante.
7. Sirve caliente con tu salsa favorita
 Crema de
espinaca
PREPARACIÓN.
1. En una olla grande, calienta el aceite de
oliva a fuego medio. Agrega la
cebolla,pechuga de pollo y el ajo y
cocina hasta que estén suaves y
fragantes, aproximadamente 3-4
minutos.
2. Agrega las espinacas y cocina hasta que
se hayan marchitado, aproximadamente
2-3 minutos.
3. Agrega el agua y lleva a ebullición.
Reduce el fuego y deja cocinar a fuego
lento durante unos 10-15 minutos, o
hasta que las espinacas estén tiernas. INGREDIENTES:
4. Retira la olla del fuego y usa una
1 cucharada de aceite de oliva
batidora(si deseas no licues el pechuga
de pollo) de inmersión para mezclar la 1 cebolla mediana, picada
sopa hasta que quede suave. Si no tienes 2 dientes de ajo, picados
una batidora de inmersión, transfiere la 2 tazas de espinacas frescas
sopa a una licuadora y mezcla hasta que Pechuga de pollo
quede suave. Ten cuidado al mezclar
3 tazas de agua
líquidos calientes en una licuadora, ya
1/2 taza de leche descremada
que pueden explotar.
5. Agrega la leche descremada o sin Sal y pimienta negra recién molida
lactosa a la olla y mezcla bien. Vuelve a al gusto
calentar la sopa a fuego medio-bajo y
cocina durante unos minutos más hasta
que esté caliente.
6. Agrega sal y pimienta al gusto. Si la
sopa está demasiado espesa, agrega un
poco más de caldo o leche para diluirla.
 Guiso de zuquini
INGREDIENTES:
1 zucchini medianos, cortados en
cubos pequeños
1 cebolla pequeña, picada
2 dientes de ajo, picados
2 cucharadas de aceite de oliva
4 cdas de maíz
Sal y pimienta negra recién molida al
gusto
1 taza de queso rallado (puede ser
cheddar, mozzarella o cualquier
queso que te guste)
con queso
PREPARACIÓN.
1. En una sartén grande, calienta el
aceite de oliva a fuego medio-alto.
Agrega la cebolla y el ajo y cocina
hasta que estén suaves y fragantes,
aproximadamente 3-4 minutos.
2. Agrega el zucchini y maíz y cocina
durante 5-7 minutos, o hasta que el
zucchini esté tierno y dorado.
3. Agrega sal y pimienta al gusto y
mezcla bien.
4. Espolvorea el queso rallado encima
del guiso y cubre la sartén con una
tapa. Cocina a fuego medio-bajo
hasta que el queso se haya derretido
y esté dorado y burbujeante,
aproximadamente 5-7 minutos.
5. Sirve caliente y disfruta de este
delicioso guiso de zucchini con
queso.
Tacos de lechuga
con pollo
PREPARACIÓN.

1. Lava las hojas de lechuga y sécalas con

una toalla de papel.
2. Calienta el aceite de oliva en una sartén
grande a fuego medio. Agrega la
cebolla, el ajo y el pimiento y cocina
hasta que estén tiernos y fragantes,
aproximadamente 3-4 minutos.
3. Agrega los cubos de pollo a la sartén y
cocina hasta que estén dorados y
completamente cocidos, INGREDIENTES:
aproximadamente 6-8 minutos. Agrega 4-6 hojas grandes de lechuga
el comino, el chile en polvo, la sal y la (preferiblemente lechuga iceberg o
pimienta negra al gusto. lechuga romana)
4. Exprime el jugo de lima sobre el pollo y 2 pechugas de pollo deshuesadas y sin piel,
revuelve bien. cortadas en cubos pequeños
5. Para armar los tacos, toma una hoja de 1 cebolla mediana, picada
lechuga y coloca una porción de pollo 1 pimiento rojo mediano, picado
en el centro. Agrega las guarniciones 2 dientes de ajo, picados
opcionales y salsa al gusto. 1 cucharada de aceite de oliva
6. Repite el proceso con el resto de las
1 cucharadita de comino molido
hojas de lechuga y los ingredientes.
1 cucharadita de chile en polvo
7. Sirve los tacos de lechuga con pollo
Sal y pimienta negra molida al gusto
inmediatamente y disfrútalos como una
Salsa y guarniciones opcionales, como
cena deliciosa y saludable.
tomates picados, aguacate en cubos,
cilantro fresco, queso rallado y crema
agria baja en grasas.
 Sopa de pollo

PREPARACIÓN.
1. Calienta el aceite de oliva en una olla
grande a fuego medio. Agrega la
cebolla y el ajo y cocina hasta que estén
tiernos y fragantes, aproximadamente
3-4 minutos.
2. Agrega agua a la olla y lleva a
ebullición. Agrega las pechugas de
pollo y cocina hasta que estén tiernas y
completamente cocidas,
INGREDIENTES: aproximadamente 15-20 minutos.

Pechugas de pollo deshuesadas y sin 3. Retira las pechugas de pollo de la olla y

piel deja enfriar un poco. Desmenuza el

1/2 tazas de espinacas frescas pollo en pedazos pequeños y regresa a

1 tazas de calabacín en cubos la olla.

pequeños 4. Agrega las espinacas y el calabacín a la

1 cebolla pequeña, picada olla y cocina hasta que estén tiernos,

2 dientes de ajo, picados aproximadamente 5-7 minutos.

1 cucharadita de aceite de oliva 5. Agrega sal y pimienta al gusto y

Sal y pimienta negra molida al gusto exprime el jugo de limón sobre la sopa
antes de servir.
6. Sirve la sopa de pollo sin carbohidratos
caliente y disfrútala como una cena
saludable y reconfortante.
Quesadillas de
pollo
PREPARACIÓN.

1. Precalienta el horno a En una sartén

grande a fuego medio, agrega el
pollo, pimiento y cebolla. Cocina
hasta que las verduras estén tiernas y
el pollo esté dorado,
aproximadamente 5-7 minutos.
2. Agrega el sal y la pimienta y mezcla
bien.
3. En una tortilla, agrega una cuarta INGREDIENTES:
parte del queso rallado y una cuarta
1 tortillas de maíz o trigo integral
parte de la mezcla de pollo y
1 taza de queso mozzarella bajo en
verduras en un lado de la tortilla.
Dobla la tortilla por la mitad para grasa, rallado
formar una quesadilla y presiona con ½ taza de pollo cocido y
las manos para que se adhiera. desmenuzado
4. Repite el proceso con las tortillas y 1/2 taza de pimiento rojo, cortado
el relleno restantes. en cubos pequeños
5. Rocía ligeramente la sartén con 1/2 taza de cebolla, cortada en
aceite en aerosol y cocina las cubos pequeños
quesadillas hasta que estén doradas y
1/2 cucharadita de comino molido
crujientes, aproximadamente 2-3
Sal y pimienta negra molida al
minutos por cada lado.
gusto
6. Sirve caliente y disfruta tus
quesadillas saludables. Aceite en aerosol

INGREDIENTES:
1 hamburguesa de carne molida
magra (o de pollo o de pavo)
Tomate meduano
1 hoja de lechuga
1 cucharada de salsa de tomate o
ketchup bajo en azúcar
1 cucharadita de mostaza
Rebanada de queso mozarrella
Sal y pimienta negra molida al gusto
Hamburguesa
con tomate
PREPARACIÓN.
1. Precalienta una parrilla o sartén a
fuego medio-alto.
2. Condimenta la hamburguesa con sal
y pimienta al gusto y colócala en la
parrilla o sartén caliente. Cocina
durante unos 3-4 minutos por cada
lado o hasta que esté cocida a tu
gusto y agregar el queso mozarrella
para que se derrita.
3. En la base del pan de hamburguesa,
coloca la hoja de lechuga y la
rebanada de tomate fresco.
4. Coloca la hamburguesa cocida
encima del tomate y la lechuga.
5. Agrega la cucharada de salsa de
tomate o ketchup y la cucharadita de
mostaza en la parte superior del pan
de hamburguesa.
6. Cubre la hamburguesa con 2
rebanadas de tomate
7. Sirve caliente y disfruta de tu
hamburguesa con tomate.
Pizza con masa
de espinaca
PREPARACIÓN.
1. Precalienta el horno a 200 grados
Celsius.
2. Lava las espinacas y escúrrelas bien.
3. Coloca las espinacas en un procesador
de alimentos y tritúralas hasta que
estén bien picadas.
4. Agrega los huevos, el queso mozzarella,
el queso parmesano, la harina de
almendra, el ajo en polvo, el orégano, la
sal y la pimienta al procesador de
alimentos. Mezcla bien todos los
ingredientes hasta obtener una masa INGREDIENTES:
homogénea.
5. Cubre una bandeja para hornear con 3 tazas de espinacas frescas
papel pergamino y extiende la masa de 2 huevos
espinacas sobre el papel, dándole forma 1 taza de queso mozzarella rallado
de pizza. 1/2 taza de queso parmesano rallado
6. Hornea la masa de espinacas durante 1/2 taza de harina de almendra
unos 12-15 minutos, hasta que esté
1 cucharadita de ajo en polvo
dorada y crujiente.
1 cucharadita de orégano seco
7. Retira la pizza del horno y agrega salsa
de tomate y los ingredientes adicionales Sal y pimienta negra molida al
al gusto (por ejemplo, pepperoni, gusto
champiñones, cebolla, pimiento). Salsa de tomate
8. Cubre la pizza con queso mozzarella Queso mozzarella rallado (para
rallado y vuelve a hornear durante cubrir la pizza)
otros 10-12 minutos o hasta que el queso
Ingredientes adicionales al gusto
esté derretido y burbujeante.
(por ejemplo, pepperoni,
9. Retira la pizza del horno, deja que se
enfríe un poco y corta en porciones. champiñones, cebolla, pimiento)
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