El crecimiento repentino de un adolescente durante este per�odo genera un

incremento en la necesidad de muchos nutrientes. Una dieta adecuada garantiza que

los adolescentes recibir�n las cantidades necesarias de nutrientes cr�ticos:
calcio, hierro, y vitaminas A, C y D.

Calorias

Las necesidades energ�ticas del adolescente (las calor�as diarias) son muy
individualizadas y van a depender de la actividad f�sica que realice el joven.
Suelen rondar las 2.200 o 2.800 kcal/d�a.
Nuestro cuerpo hace uso de las calor�as de los alimentos en diferentes procesos,
tales como en la producci�n de calor o para almacenarlas en forma de grasa2. Es
decir, nuestro cuerpo usa cierta cantidad de calor�as por d�a para darnos energ�a
y, aquellas que no utiliza a lo largo del d�a, las almacena a trav�s de la grasa.
De manera general, la energ�a que gastamos a diario se distribuye de la siguiente
forma: 60% de la energ�a la gastamos en procesos como la respiraci�n y la
circulaci�n, un 30% en actividad f�sica, y un 10% la utilizamos para la digesti�n y
la absorci�n de nutrientes.
De acuerdo con la Organizaci�n Mundial de la Salud-OMS, nuestra ingesta cal�rica
debe ser equivalente a nuestro gasto cal�rico. Teniendo en cuenta lo anterior, las
calor�as por d�a necesarias dependen del tipo de actividad f�sica de una persona.
Ligera: Personas que pasan varias horas al d�a en actividades sedentarias, que
no practican regularmente deportes.
Moderada: Personas que practican actividades en las que se desplazan o manejan
objetos de forma moderada: pasear a 5 km/h.
Alta: Personas que diariamente andan largas distancias, usan la bicicleta para
desplazarse.
distribuci�n de calor�as diarias recomendadas:
-Desayuno: 25% de las calor�as diarias
-Comida: 30-40% de las calor�as diarias
-2 Colaciones: 10-15% repartidas en los dos momentos de las colaciones diarias
-Cena: 20% de las calor�as diarias.

Prote�nas

Como el adolescente est� en un periodo de crecimiento necesitan una cantidad de

prote�nas m�s elevada que en otras �pocas de la vida. La masa muscular se dobla y
existe un crecimiento muy acelerado. Es necesario que aproximadamente un 15% de las
calor�as diarias vengan de las prote�nas. Las de origen animal son m�s ricas que la
vegetales y deben proporcionar el 50% de las prote�nas de la dieta en el
adolescente. La cantidad de prote�na diaria debe ser de 0.85 g/kg/d�a.
Las carnes rojas, el pollo y el pescado son excelentes fuentes de prote�nas. Un
bistec de ternera, por ejemplo, puede contener hasta 62 gramos de prote�na. Los
huevos y los productos l�cteos como la leche, el queso y el yogur tambi�n son ricos
en prote�nas.

Grasas

No se debe exceder del 30% de las calor�as diarias. Son necesarias para cubrir las
calor�as diarias, de vitaminas liposolubles y de �cidos grasos esenciales. Para el
consumo de �cidos grasos esenciales es muy importante que la dieta del adolescente
sea rica en pescado y vegetales.

Hidratos de carbono.

La mitad de las calor�as diarias deben venir de los hidratos de carbono. Se

aconsejan los de absorci�n lenta: arroz, cereales, pan, pastas y frutas. Los
adolescentes deben disminuir el consumo de az�cares de absorci�n r�pida que, al ser
refinados, son pobres en fibra.
 Estas mol�culas est�n formadas por tres elementos fundamentales: el carbono, el
hidr�geno y el ox�geno, este �ltimo en una proporci�n algo m�s baja. Su principal
funci�n en el organismo de los seres vivos es la de contribuir en el almacenamiento
y en la obtenci�n de energ�a de forma inmediata, sobre todo al cerebro y al sistema
nervioso.

Esto se cumple gracias a una enzima, la amilasa, que ayuda a descomponer esta
mol�cula en glucosa o az�car en sangre, que hace posible que el cuerpo utilice la
energ�a para realizar sus funciones.

Calcio

Existe un crecimiento acelerado de los huesos y se necesita un aporte alto de

calcio. Una dieta rica en calcio favorece la formaci�n de unos huesos fuertes y
previene problemas de osteoporosis en la vida adulta. La principal fuente de calcio
la aporta la leche aunque tambi�n est� presente en algunas verduras y frutos secos.
Algunos alimentos ricos en calcio son: leche, queso y yogur; vegetales como col
rizada, br�coli, repollo chino; y sardinas enlatadas y salm�n con huesos blandos
comestibles.

Vitaminas

En los adolescentes sanos, no son necesarios los complementos vitam�nicos ni de

minerales; tan solo es necesaria una dieta equilibrada. Aumentan las necesidades de
vitaminas del grupo B (B12, B6), A, C y E.
Las vitaminas no se aconsejan como complemento alimenticio ya que lo recomendable
es tener una dieta variada y saludable. De esta manera nos aseguramos una ingesta
correcta tanto de vitaminas, como sales minerales y dem�s nutrientes
imprescindibles durante la adolescencia.

Hierro y zinc

Es necesario para que el sistema de defensa del cuerpo (sistema inmunitario)

funcione apropiadamente. Participa en la divisi�n y el crecimiento de las c�lulas,
al igual que en la cicatrizaci�n de heridas y en el metabolismo de los
carbohidratos.
Muchos alimentos contienen zinc. Las carnes rojas, carnes de ave, ostras y otros
mariscos, y el cereal fortificado son buenas fuentes de este nutriente. Tambi�n se
halla presente en los frijoles,frutos secos, cereales integrales y productos
l�cteos.
Tambi�n muy importantes para el desarrollo y crecimiento.
La deficiencia de hierro constituye la mayor causa de anemia a nivel mundial. Por
otro lado la deficiencia de zinc implica retrazo del crecimiento, incremento de la
morbilidad en enfermedades infecciosas, como diarrea y neumon�a, principalmente en
los dos primeros a�os de vida.

consejos para tener una alimentacion adecuada:

1. Comer al menos 3 comidas

El documento brasile�o recomienda realizar 3 comidas (desayuno, comida y cena) al
d�a y complementar la dieta con dos meriendas saludables entre ellas.
Esto evita que el est�mago est� vac�o durante mucho tiempo, lo que reduce el riesgo
de gastritis.

2.Incluir porciones de cereal al d�a

Seg�n la OMS, una dieta saludable para adultos debe incluir porciones de cereales,
como ma�z, avena, trigo, arroz, y productos elaborados con la harina de estos
granos (panes y pastas) diariamente.
3. Priorizar porciones de frutas, verduras y legumbres
La OMS recomienda al menos 400 gramos (el equivalente a cinco raciones) de frutas y
verduras al d�a, a excepci�n de la patata, el boniato, la yuca y otros tub�rculos.

Las frutas y verduras son ricas en vitaminas, minerales y fibra, lo que contribuye
a la protecci�n de la salud y reduce el riesgo de padecer diversas enfermedades.
Para llegar al n�mero de raciones recomendado, estos alimentos deben estar
presentes en todas las comidas y meriendas del d�a.

4. Reducir la ingesta de az�cares libres y grasas

El consumo frecuente de az�cares en dulces o productos edulcorados industrialmente,
como los refrescos, aumenta el riesgo de producir enfermedades como la diabetes y
la obesidad.

5. Disminuir la cantidad de sal en los alimentos y evitar los alimentos procesados

El consumo excesivo de sodio (sal) aumenta el riesgo de presi�n arterial alta y
enfermedades card�acas y renales.