Control del enojo

El enojo es una de las emociones básicas con las que cuenta el ser humano. Como todas ellas,
algunas gozan de buena reputación y otras de mala. Lo cierto es que todas nuestras emociones
son una brújula, es decir, nos indican algo. El enojo puede ser funcional cuando nos marca un
límite de algo que nos molesta y nos ayuda a resolverlo sin violencia. Puede ser disfuncional
cuando nos genera malestar, daña a otros y genera actitudes violentas. Es importante que
puedas distinguir señales que indican que te estás enojando: tensión muscular, aumento de la
frecuencia cardíaca, sudoración, cambios en la respiración, irritabilidad y frustración,
pensamientos negativos de uno y de otros, impulso a querer romper objetos o gritar a
personas, entre otras.
Algunas cosas que pueden ayudarte en este momento son:

 Practicar la relajación muscular progresiva o la respiración profunda para reducir la

tensión muscular y el estrés. En un lugar tranquilo y cómodo vas a respirar
profundamente y soltar el aire lentamente. Mientras realizas esto vas a tensar
(contraer) los músculos de distintos sectores uno por uno: la cara, el cuello, los
hombros, los brazos, las manos, el pecho, el estómago, la espalda, las piernas y los pies.
 Realizar una actividad física moderada puede ayudar a liberar la energía y la tensión
acumuladas, lo que a su vez puede ayudar a reducir el enojo
 Escuchar música suave y calmante puede ayudar a reducir la tensión y el estrés, lo que
puede reducir el enojo.
 Aprende técnicas de meditación o sigue meditaciones guiadas en canales como
Youtube.
 Identifica las situaciones que te hacen enojar y trata de evitarlas o manejarlas de
manera efectiva.
 Identifica los pensamientos negativos que pueden estar provocando tu enojo ¿Qué me
está haciendo sentir así? y cuestiónalos ¿Realmente es así? Pregúntate si son realistas o
exagerados ¿Yo reaccionaría de la misma manera si estuviera tranquilo? ¿Este modo de
reaccionar me va a ayudar a solucionar el problema?
 Comunica tus sentimientos de manera clara y respetuosa, sin atacar a los demás. Un
buen modo de hacerlo es exponer al otro como uno se siente con la acción o situación
que está viviendo, expresando los límites, comunicando tus necesidades, sin agredir al
otro y dejando poca posibilidad de ser agredido.
 Identifica tus necesidades y trata de satisfacerlas de manera constructiva. Muchas veces
por satisfacer las necesidades de otros nos desbordamos, es importante puedas
equilibrar la satisfacción de las necesidades del otro y las propias para que no se
convierta en una fuente de tensión.
 Practica la empatía para comprender mejor los sentimientos y necesidades de los
demás. ¿Qué le puede suceder al otro si reacciono así? ¿Cómo se lo podría decir mejor?
 Aprende a tolerar la frustración y el estrés de manera saludable.