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Como Meditar
Como Meditar
El objetivo principal de la meditación es concentrarse y poco a poco relajar la mente hasta liberar
la conciencia. Según vayas progresando, notarás que puedes meditar en cualquier momento y en
cualquier lugar, con lo cual lograrás la paz interior pase lo que pase a tu alrededor. El presente
artículo te presentará los conceptos básicos de la meditación, lo que te permitirá comenzar tu
viaje hacia la luz.
Para quienes recién empiezan en el mundo de la meditación, es muy importante evitar cualquier
distracción externa. Apaga la televisión, el teléfono o cualquier aparato que haga ruido. Si pones
música, elige canciones tranquilas, repetitivas y de armonías suaves, de modo que no te
desconcentre. Otra opción es encender una pequeña fuente de agua, pues el sonido del agua
corriendo puede ser muy relajante.
El espacio de meditación no tiene que ser completamente silencioso, por lo que no es necesario
recurrir a unos tapones para los oídos. El sonido de la podadora de césped o de un perro ladrando
no deberá evitar una adecuada meditación. De hecho, estar consciente de estos sonidos sin dejar
que dominen tus pensamientos es un aspecto importante para lograr una meditación exitosa.
Muchas personas prefieren meditar al aire libre. Siempre y cuando no te sientes cerca de una
carretera muy transitada o de algún sitio ruidoso, podrás sentir paz a la sombra de un árbol o
sobre el césped en tu rincón favorito del jardín.
Además debes intentar meditar cada día a la misma hora: ya sea 15 minutos en la mañana al
comenzar el día o 5 minutos a la hora de almuerzo. No importa la hora que elijas, pero intenta que
la meditación sea una parte impostergable en tu rutina diaria.
Una vez que hayas decidido cuál será tu horario de meditación, cúmplelo. No te rindas
simplemente porque sientes que no funciona. Te tomará tiempo y práctica meditar de forma
exitosa. Por lo pronto, lo más importante es seguir intentando.
4 Realiza estiramientos.
La meditación implica sentarse en cierto lugar durante un periodo de tiempo, así que es
importante minimizar la tensión o presión antes de comenzar. Hacer estiramientos ligeros durante
algunos minutos ayudará mucho a que te relajes y preparará tanto tu mente como tu cuerpo para
la meditación. Además evitará que te concentres en algún punto de dolor en lugar de despejar tu
mente.
Recuerda estirar el cuello y los hombros, especialmente si has estado sentado frente a una
computadora, y no olvides estirar también la espalda baja. Estira las piernas, especialmente la
zona interna de los muslos. Verás que te será muy útil cuando medites en la postura de loto.
Sin embargo, puedes sentarte sin cruzar las piernas, sobre un cojín, una silla o una banca de
meditación. Tu pelvis deberá estar lo suficientemente inclinada hacia adelante para que tu
columna esté centrada sobre las dos zonas óseas de tus glúteos. Este punto sostendrá tu peso.
Para inclinar la pelvis en la posición adecuada, siéntate en el borde delantero de un cojín grueso o
coloca algo de aproximadamente 8 a 10 cm (3 a 4 pulgadas) de grosor debajo de las patas
posteriores de una silla. Las bancas de meditación generalmente están hechas con un asiento
inclinado. Si tu banca no es inclinada, coloca algo debajo para inclinarla hacia adelante
aproximadamente 1 cm (1/2 pulgada).
Los más importante es que estés cómodo, relajado y que tu torso esté equilibrado de modo que tu
columna soporte todo tu peso desde la cintura.
Inclina la pelvis hacia adelante. Luego, comenzando desde la parte baja, coloca las vértebras de tu
columna de forma que descansen una sobre otra y soporten todo el peso de tu torso, cuello y
cabeza. Se necesita práctica para encontrar la posición que te permita relajar el torso casi
completamente y solo un leve esfuerzo para mantener tu equilibrio. Cuando sientas tensión, relaja
esa zona. Si no puedes relajarla sin dejar la postura, verifica la alineación de tu postura e intenta
retomar el balance de tu torso de modo que el área afectada se relaje.
La posición tradicional de las manos consiste en colocar las manos sobre tu regazo, con las palmas
hacia arriba, con la mano izquierda encima de la derecha. Sin embargo, también puedes dejar
reposar las manos sobre las rodillas o dejarlas sueltas a ambos lados. Elige la posición que
prefieras.
Una vez que te acostumbres a la meditación, podrás probarla con los ojos abiertos. Esto puede ser
muy útil si sientes que vas a quedarte dormido, que te concentras demasiado con los ojos cerrados
o si vienen imágenes desagradables a tu mente (lo que les sucede a muy pocas personas).
Cuando mantengas los ojos abiertos, deberás hacerlo “suavemente”, es decir, sin enfocarte en
nada en particular. Sin embargo, no deberás entrar en trance o quedarte con la mirada pegada a
algo. El objetivo es sentirse relajado, pero alerta.
PRACTICAS DE MEDITACION
1 Sigue tu respiración.
Lo más básico y universal de todas las técnicas de meditación es la respiración. La meditación con
respiración es un gran punto para empezar tu práctica. Elige un punto sobre tu ombligo y enfócate
en ese punto con la mente. Siente cómo crece y se encoge tu abdomen al inhalar y exhalar. No
hagas un esfuerzo consciente para cambiar tu patrón de respiración, solo respira normalmente.
Algunas imágenes mentales que pueden ayudarte son: imaginar una moneda colocada en el punto
sobre tu ombligo subiendo y bajando con tu respiración, una boya flotando en el océano subiendo
y bajando al ritmo de tu respiración o una flor de loto posada sobre tu vientre, abriendo sus
pétalos cada vez que tomas aire.
No te preocupes si tu mente comienza a divagar, eres todavía principiante y como en todo, llegar a
ser bueno para meditar requiere de práctica. Solo haz un esfuerzo para volver a concentrarte en tu
respiración e intenta no pensar en nada más. Elimina todo pensamiento y despeja tu mente.
2 Despeja tu mente.
Para meditar, debes centrarte en una cosa como máximo. Si eres un principiante, podría ser de
utilidad que te concentres en una cosa, como un mantra o un objeto visual. Los practicantes más
avanzados podrían tratar de despejar su mente por completo.
3 Repite un mantra.
La meditación con repetición de un mantra es otra forma común de meditación, que consiste en
repetir un mantra (un sonido, palabra o frase) una y otra vez hasta que cree un silencio en tu
mente y te permita entrar a un estado de meditación profunda. El mantra puede ser cualquiera
que elijas, siempre y cuando sea fácil de recordar.
Algunos mantras buenos para comenzar son: uno, paz, calma, tranquilidad y silencio. Puedes
utilizar la palabra “om”, que significa “yo soy” en sánscrito, o la frase “sat, chit, ananda”, que
significa “existencia, conciencia, gozo”.
A medida que entres a un grado de conciencia más profundo, repetir el mantra podría dejar de ser
necesario.
El objeto visual puede ser el que desees, incluso a muchas personas les agrada mirar la llama de
una vela. Otros posibles objetos son los cristales, las flores y las imágenes o estatuas de
divinidades como Buda.
Coloca el objeto a la altura de los ojos, de modo que no tengas que esforzar el cuello y la cabeza
para verlo. Mira solo el objeto hasta que tu visión periférica comience a atenuarse y el objeto
absorba tu visión.
Una vez que estés totalmente concentrado en el objeto, sin otro estímulo que llegue a tu cerebro,
deberás sentir una sensación de profunda serenidad.
5 Practica la visualización.
Esta es otra conocida técnica de meditación, que consiste en crear un lugar tranquilo en tu mente
y explorarlo hasta llegar a un estado de completa calma. Puede ser cualquier lugar que te agrade,
pero no tiene que ser totalmente real, puede ser único y personalizado.
El lugar que visualices puede ser cálido, una playa de arena fina, una pradera llena de flores, un
bosque tranquilo o incluso una habitación cómoda con una chimenea. Deja que el lugar que elijas
sea tu santuario.
Una vez que hayas entrado a tu santuario, explóralo. No es necesario que “crees” tu entorno, ya
está ahí. Permite que se presente en tu mente.
6 Explora tu cuerpo.
Este procedimiento implica enfocarse en cada parte del cuerpo individualmente y relajarla de
forma consciente. Esta es una técnica de meditación sencilla que te permite relajar la mente
mientras relajas el cuerpo.
Cierra los ojos y elige un punto inicial en tu cuerpo, generalmente son los dedos de los pies.
Concéntrate en la sensación que percibas en los dedos de los pies, haz un esfuerzo consciente por
relajar cualquier músculo que esté contraído y libera toda tensión o presión. Una vez que tus
dedos estén completamente relajados, ve a los pies y repite el proceso de relajación.
Continúa con el procedimiento por todo el cuerpo, yendo hacia arriba, desde los pies, pasando por
las pantorrillas, las rodillas, los muslos, los glúteos, la cadera, el abdomen, el pecho, la espalda, los
hombros, los brazos, las manos, los dedos, el cuello, el rostro, las orejas y la parte superior de la
cabeza. Tómate todo el tiempo que desees.
Una vez que hayas completado la relajación de cada parte de tu cuerpo, concéntrate en tu cuerpo
como un todo y disfruta de la sensación de calma y relajación que has logrado. Enfócate en tu
respiración durante algunos minutos antes de concluir tu meditación.
Para comenzar, cierra los ojos y frota las palmas de las manos una contra otra para conseguir
calidez y energía. Luego, coloca tu mano derecha en el centro de tu pecho, sobre tu chakra del
corazón, y coloca la mano izquierda encima.
La energía verde es el amor, la vida y todas las emociones positivas que sientas en ese momento.
Cuando estés listo, aleja las manos de tu pecho y deja que la energía se libere de las palmas de tus
manos, enviando tu amor a tus seres amados y al mundo.
Siente tu cuerpo desde dentro. ¿Puedes sentir el campo de energía en tu cuerpo, especialmente
en tus brazos y piernas? Si no lo sientes, no hay problema, pero reflexiona: ¿cómo podemos mover
las distintas partes del cuerpo? Es el campo energético que fluye en nuestro interior. Centrar tu
atención en ese campo energético no solo te ayudará a anclarte en el presente, sino también te
ayudará a conectarte con tu ser y el río de vida dentro de ti.
Elige un lugar tranquilo para practicar tu meditación al caminar, donde haya la menor cantidad de
distracciones posible. El espacio no tiene que ser muy amplio, pero deberás poder caminar por lo
menos siete pasos en línea recta antes de tener que voltear. Si es posible, quítate los zapatos.
Mantén la cabeza erguida, la mirada hacia el frente y las manos juntas frente a ti. Da un paso lento
con el pie derecho. Olvídate de toda sensación en el pie e intenta concentrarte en el movimiento.
Después de dar el primer paso, detente por un momento antes de dar el siguiente paso. Solo un
pie deberá estar en movimiento cada vez.
Cuando llegues al final del camino, detente completamente con los pies juntos. Luego, gira sobre
el pie derecho y da la vuelta. Continúa caminando en dirección contraria, con los mismos
movimientos pausados de antes.
Por ejemplo, en momentos de tensión, intenta tomarte unos cuantos segundos para enfocarte
únicamente en tu respiración y despejar tu mente de cualquier pensamiento o emoción negativos.
También puedes practicar esta concentración mientras comes, siendo consciente de la comida y
de las sensaciones que experimentas mientras comes.
Sin importar lo que hagas en tu vida diaria, ya sea que estés sentado frente a una computadora o
barriendo el piso, intenta concentrarte en los movimientos de tu cuerpo y cómo te sientes en ese
momento. Esto significa vivir conscientemente.
Algunos libros con los que puedes comenzar son: La mente despierta: Cultivar la sabiduría en la
vida cotidiana del Dalai Lama, La naturaleza de la realidad personal de Jane Roberts y Meditación:
la primera y la última libertad de Osho.
Si deseas, puedes tomar algunos mensajes de sabiduría que te impacten de algún texto espiritual
o sagrado y reflexionar sobre este durante tu siguiente meditación.
Existen clases de la mayoría de los tipos de meditación, pero también puedes ir a un retiro
espiritual donde tendrás la oportunidad de probar diferentes tipos de meditación y ver cuál es el
mejor para ti.
Las primeras horas de la mañana son las mejores para meditar, antes de que tu mente se sumerja
en la tensión y las preocupaciones del día.
No te recomendamos meditar justo después de comer, ya que podrías sentirte incómodo, lo que
interferirá en tu concentración.
6 Piensa que la meditación es un viaje.
El propósito de la meditación es calmar la mente, lograr la paz interna y con el tiempo alcanzar
una dimensión espiritual mayor, con frecuencia simplemente entendida como el ser.
Sin embargo, es importante tomar en cuenta que puede tomar años de práctica lograr el nivel de
conciencia que experimentan los yoguis y los monjes. Esto no es tan importante.
La meditación es un viaje, similar a escalar una montaña, donde cada paso que des en el sendero a
la iluminación te llevará más cerca a la cima.
Cuando comiences, no deberás sentirte muy preocupado por la calidad de meditación. Siempre y
cuando te sientas más calmado, más feliz y con más paz al final de la práctica, sabrás que tu
meditación fue exitosa.
CONSEJOS
No permitas que tu voz interna se escabulla y entre en tu mente. Obsérvala, no la asocies
con tu meditación.
Es fácil perder la noción del tiempo cuando se medita. Estar preocupado por el tiempo
puede ser un elemento distractor durante la meditación. Algunas personas consideran
mejor programar una alarma para que suene cuando termine el tiempo de meditación.
Elige una alarma suave. Si es muy ruidosa, el aviso que anticipa el final podría distraerte.
Cuando no estés meditando, haz un esfuerzo por ser gentil tanto respecto a tu humor
como a tus pensamientos. Notarás que te sentirás más calmado, feliz, con la mente más
ágil durante los días que meditaste y notarás que estas cualidades decrecen cuando no
medites.
Con una buena postura, te será más fácil respirar, ya que tus pulmones tendrán más
espacio. De hecho, notarás cómo la mayoría de los músculos del torso te ayudan a respirar
mejor, desde el músculo en la base de la pelvis, hasta los músculos del cuello, centrados
en el músculo principal para la respiración, el diafragma. Los músculos trabajarán un poco
para ayudar al diafragma. Si lo notas, es una buena señal de que estás en la postura
adecuada. La postura adecuada es fácil y cómoda. Casi podrás sentir que estás flotando.
Si te cuesta meditar durante el periodo de tiempo que elegiste, prueba meditar por un
tiempo durante lapsos menores. Casi cualquier persona puede meditar durante un par de
minutos sin que le sobrevengan pensamientos que lo interrumpan. Entonces, a medida
que las aguas de tu mente se calmen, poco a poco prolongarás tus sesiones de meditación,
hasta que logres el periodo de tiempo deseado.
Recuerda que debes meditar totalmente descalzo sin zapatos y sin calcetines.