Técnicas para manejar el estrés

Objetivo general

- Conocer y comprender habilidades y herramientas para el abordaje de los diferentes

niveles comprometidos en la respuesta de estrés.

Objetivos Específicos:

- Identificar situaciones y eventos estresantes personales.

- Incorporar técnicas para lograr: cambios en las situaciones estresantes, control y
modificación de los pensamientos disfuncionales, control de la activación fisiológica,
desarrollo y puesta en marcha de conductas eficaces para poner fin a las situaciones
de estrés o para evitar la exposición a ellas.

Contenidos

El estrés en la vida militar está condicionado por el factor sorpresa, ya que muchas veces el
individuo no tiene conocimiento de la vida militar, se enfrenta a nuevos deberes que lo
sumergen en un estado de inseguridad y ansiedad, no acostumbrado a vivir lejos de la familia,
esto le provoca nostalgia e inseguridad, que unido a las exigencias y rigurosidad de la vida en
el cuartel, sin dudas provoca un alto nivel de estrés.

Definición de estrés
Se lo suele interpretar en referencia a una amplia gama de experiencias, entre las que figuran
el nerviosismo, la tensión, el cansancio, el agobio, la inquietud y otras sanciones similares,
como la desmesurada presión escolar, laboral o de otra índole. (Berrio & Mazo, 2011, pág
67).
Tipos de estrés

Existen dos tipos de estrés entre los cuales podemos distinguir el agudo y el crónico. El
primero es la respuesta del organismo del estrés agudo es de naturaleza protectora y
adaptativa. Según el autor Duval se encuentran algunas diferencias entre el hombre y la mujer
en el estrés agudo. En el caso del sexo masculino se activa en el córtex prefrontal, lo que da
paso al comportamiento de fuga o combate. En cuanto en el sexo femenino este se activa en
el sistema límbico, lo cual activaría el comportamiento de ayuda y protección. El tiempo de
duración de este es de corta duración. Mientras que, el estrés crónico influye directamente en
la elevación crónica de citoquinas pro-inflamatorias, lo que conlleva a padecer alergias
respiratorias, artritis reumatoide y enfermedades cardiovasculares, así como también está la
depresión, insomnio o fatiga crónica (Carmiña García, 2018).

Proceso neurológico del estrés

La respuesta al estrés está controlada por el sistema nervioso central y los tres sistemas
encargados de mantener la homeostasis: sistema nervioso autónomo, endocrino e inmune. El
sistema nervioso coordina las funciones conscientes como inconscientes que permiten la
supervivencia del ser humano, está formado por el Sistema nervioso central cuyos
componentes son el encéfalo y la médula espinal y el Sistema nervioso periférico que consta
de dos partes el sistema nervioso somático y el autónomo, cuyos componentes son los nervios
que se ramifican hasta llegar a las extremidades. El sistema nervioso autónomo tiene dos
tipos de nervios diferentes: simpáticos y parasimpáticos. Los nervios simpáticos estimulan,
organizan y movilizan los recursos energéticos ante situaciones de peligro, o amenaza. Los
nervios parasimpáticos conservan la energía para calmar el cuerpo después de resolver la
situación de emergencia.

Para que se lleven a cabo estas acciones, el sistema nervioso se comunica a través de las
neuronas, las cuales, mediante los contactos de las sinapsis, envían señales eléctricas o
químicas conocidos como neurotransmisores (aminoácidos, monoaminas, gases solubles,
acetilcolina y neuropéptidos como las endorfinas). La disminución o exceso de algún
neurotransmisor produce trastornos graves del comportamiento. Los mensajeros químicos
cerebrales en el estrés, son: serotonina, noradrenalina y dopamina.

La actividad de la serotonina falla durante el estrés por lo tanto no se puede dormir

adecuadamente; esto se debe a que, durante periodos de estrés, la activación simpática
estimula a que las células cromafines de la médula de las glándulas suprarrenales secretan
adrenalina a la circulación. Esta adrenalina aumenta las tasas cardiaca y respiratoria y el flujo
sanguíneo a los músculos, "preparando" al organismo para la pelea o la huida, en vez de
descanso durante el sueño. Por otro lado, durante el estrés disminuyen las concentraciones de
noradrenalina, sintetizada en la médula adrenal y axones de las neuronas produciendo
cansancio excesivo (Carmiña García, 2018).
Estresores y situaciones activadoras del estrés

Según Bairero (2017) el estrés es un estado psíquico que se caracteriza por una tensión
nerviosa violenta de larga duración y que está acompañada de un importante grado de
ansiedad, se determinan por diversas variables psicológicas y sociales entre las cuales
podemos clasificar en:

● Estrés psicológico: producido por estímulos emocionales o perceptuales, pérdida de

afecto, seguridad, situaciones amenazantes desde el punto de vista físico y moral.
● Estrés laboral: Las nocivas reacciones físicas y emocionales que ocurren cuando las
exigencias del trabajo no igualan las capacidades, los recursos o las necesidades del
trabajador.
● Estrés social: restricciones culturales, cambios de valores, migraciones.
● Estrés económico: restricciones económicas, desempleos.
● Estrés fisiológico: son propios del organismo, un dolor, una enfermedad,
sentimientos de inferioridad.
● Estrés psicosocial: determinado por el grado que sea percibido por una persona o la
vulnerabilidad de la persona y su capacidad para adaptarse y enfrentar el estímulo
estresante.

Principales síntomas
Bairero (2017) menciona que los principales síntomas del estrés son:
● Cognoscitivos
Dificultad para la concentración, confusión, dificultad para tomar decisiones,
desorientación y alteraciones en su estado de alerta.
● Físicos
Náuseas, vómitos, escalofríos, mareos, taquicardia, fatiga, dolor de cabeza, falta de
energía, temblor en las manos y labios.
● Emocionales
Ansiedad, temor, culpa, irritabilidad, sensación de entumecimiento, tristeza e ira.
● Conductuales
Estado de hiperalerta, aumento o disminución en la ingesta de alimentos, explosiones
de ira, retraimiento y cambios de actividades.
Técnicas de relajación y respiración profunda

1. Respiración profunda diafragmática

Este tipo de respiración lenta, creada por Franciscus Silvius de la Boe, con predominancia
abdominal incrementa el volumen del gas inspirado o exhalado, y se asocia psicológicamente
con estabilidad emocional, sentido de control sobre el ambiente, calma, alto nivel de
actividad mental y física, y ausencia relativa de estresores percibidos u objetivos, pudiendo
ser aplicada en todo contexto de hiperactivación o hiperexcitación del sistema simpático.
(Labiano, 1996)

PASOS

1. Acuéstese boca arriba o siéntese en una silla de apoyo.

2. Coloque una o ambas manos sobre el abdomen
3. Respire lenta y profundamente por la nariz. El abdomen se le debe levantar pero la
parte superior del pecho debe permanecer inmóvil y relajada.
4. Exhale lentamente por la boca con los labios fruncidos (como cuando sopla velas). A
medida que saque el aire, empuje lenta y suavemente el abdomen hacia la columna.
5. Repita el movimiento 5 veces.

2. Técnica de Relajación muscular progresiva

En 1930, Edmund Jacobson, crea el método de relajación neuromuscular progresiva, que

consta en la tensión y relajación alternativa de los principales grupos musculares del cuerpo
discriminando las sensaciones asociadas a la tensión y la relajación respectivamente, con el
objetivo de provocar sosiego mental al suprimir progresivamente todas las tensiones
musculares (Mosconi, Correche, Rivarola, & Penna, 2008). En la actualidad una de las
adaptaciones más usadas es la de Bernstein y Borkovec (1973), habitualmente consta de la
relajación de 16 grupos musculares durante 30 a 40 min. en las primeras semanas,
posteriormente, una vez adquirida la habilidad, se reduce a 10 min relajando solamente 4
grupos musculares (brazos, cabeza, tronco y piernas) para que pueda ser utilizado en
diferentes situaciones. (Chóliz, 2015)

PASOS

1. Buscar una posición cómoda. Puede pararse, sentarse o acostarse boca arriba.
2. Apriete todos los músculos de la cara para tensarlos. Mantenga la tensión por 5 a 10
segundos.

3. Relaja los músculos de la cara por 15 a 20 segundos. Concéntrese en la tensión que se

aleja de su cuerpo.

4. Repita el tensar y relajar los mismos músculos 2 o 3 veces antes de pasar al siguiente
grupo muscular.

5. Repita los pasos 2, 3 y 4 con diferentes grupos musculares. En este orden, concéntrese en
los hombros, los brazos, antebrazos, manos, pecho, espalda, tronco, muslos, piernas y pies.

Reestructuración Cognitiva

La Reestructuración cognitiva, permite que la persona tratada pueda identificar y cuestionar

los pensamientos desorganizados, con el fin de suplantar por unos adecuados, por ende, se
reducirá o eliminará el desorden emocional y comportamental que estos ocasionan. Por
medio de diferentes preguntas que el terapeuta realiza al paciente se descartará los correctos,
generando una evaluación cognitiva el propio paciente, ocasionando que puedan validar o
cambiar los pensamientos negativos que se manifiestan.

La RC ha mostrado resultados en trastornos de ánimo, de alimentación, por abuso de

sustancias, trastornos de personalidad, conflictos de pareja, estrés, ira, además puede ser
empleado en personas con conducta suicida.

La reestructuración cognitiva se denomina modelo A-B-C, las cuales se refieren a:

A. Situaciones activadoras de la vida cotidiana.

B. Cogniciones que son adecuadas e inadecuadas, las cuales conforman la forma de ver
el mundo, pueden presentarse de manera consciente o no.

C. Las consecuencias que se pueden presentar de forma física, emocional y conductual.

(Bados & García, 2010)
Resolución de problemas

El entrenamiento en resolución de problemas, permite a la persona identificar y buscar

resolver las falencias que provocan problemas debido a las respuestas desorganizadas ante los
mismos, por ende, se buscará enseñar a la persona herramientas que le permitirán manejar de
forma eficiente los problemas cotidianos de la vida. Puede ser de gran ayuda en
intervenciones en crisis, en trastornos del ánimo y alcoholismo, el ERP siempre estará
enfocado en la identificación y resolución de problemas por lo que los resultados suelen ser
duraderos y trae mejoras en el estilo de vida de la persona. (Bados & García, 2010)

El rol de la actividad física, alimentación, sueño y tiempo libre en el manejo del estrés

Mantener unos buenos hábitos de vida como realizar ejercicio en cualquier forma, desde
aeróbicos hasta yoga puede ayudar a aliviar el estrés, ya que mejora la salud general y la
sensación de bienestar. Mantenerse activo puede aumentar los niveles de endorfinas que te
hacen sentir bien y distraerte de tus preocupaciones cotidianas, al igual que aporta energía a
tu ritmo de vida todos los días, al igual que comer alimentos saludables crea una base sólida y
más duradera para el cuerpo, ya que ayuda a darle energía al cuerpo y la mente, reduciendo
los niveles de estrés (Barrio et al., 2006).
De igual forma, dormir entre 6 y 8 horas durante la noche puede ayudar a pensar con más
claridad y a tener más energía. Esto hará que sea más fácil manejar cualquier problema que
pueda surgir. Por otra parte realizar actividades que disfrute en el tiempo libre y cuando el
estrés lo tenga decaído, ayudará a ponerse de pie nuevamente. Puede ser algo simple como
leer un buen libro, escuchar música, ver su película favorita o comenzar un nuevo pasatiempo
o clase.
 References

Bairero, M. (2017). El estrés y su influencia en la calidad de vida. Multimed. Revista

Médica. Granma, 21(6), 971-982. https://www.medigraphic.com/pdfs/multimed/mul-

2017/mul176u.pdf

Barrio, J., García, M., López, M., & Bedia, M. (2006). CONTROL DEL ESTRÉS.

International Journal of Developmental and Educational Psychology, 2(1), 429-439.

https://www.redalyc.org/pdf/3498/349832312036.pdf

Berrio, N., & Mazo, R. (2011). Estres Academico. Revista de Psicologia Universidad

de Antioquia, 3(2), 55–82. https://doi.org/10.17533/udea.rp.11369

Carmiña García, C. H. (2018). Estrés crónico: ejemplo de interacción entre sistemas

nervioso, inmuno y endocrino. Revista CON-CIENCIA, 6(2), 97-110.

http://www.scielo.org.bo/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S2310-

02652018000200010

Chóliz. (2015). Tecnicas para el control de la activacion: Relajacion y respiracion.

https://www.uv.es/=choliz/RelajacionRespiracion.pdf

Labiano, M. (1996). La tecnica de respiracion: Aportes psicoterapeuticos. Salud

Mental, 605.

http://www.revistasaludmental.com/index.php/salud_mental/article/view/605

Bados, A., & García, E. (2010). LA TÉCNICA DE LA REESTRUCTURACIÓN

COGNITIVA. UNIVERSITAT DE BARCELONA, 1-63.

Bados, A., & García, E. (2014). RESOLUCIÓN DE PROBLEMAS. UNIVERSITAT

DE BARCELONA, 1-34.