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Yoga Para Principiantes

- Tu guía para conocer sobre el yoga mientras calmas tu mente, liberas tu estrés, ¡y aumentas tu
autoestima! -

EDA AMADO
EDITADO POR:
Eda Amado
Yoga Para Principiantes
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Tabla de Contenido
Introducción 4
¿Qué es y no es el Yoga? 7
Tipos de Yoga 12
El Hatha Yoga 12
El Raja Yoga 13
El Karma Yoga 13
El Bhakti Yoga 14
El Jnana Yoga 14
El Tántra Yoga 15
El Bikram Yoga 15
Consejos para principiantes en el Yoga 17
Equipos empleados en el Yoga 19
Los Mats del Yoga 20
Toallas para el Yoga 20
El Bolso de Yoga 21
Correas de Yoga 21
Los Cojines de Apoyo y los Sacos de Arena 21
Asientos de Meditación de Yoga 21
Pelotas de Yoga 22
Bloques de Yoga 22
Videos de Yoga 22
Música para el Yoga 23
Atuendo para el Yoga 23
Meditación 24
Primer Estado: El Estado Normal de la Mente 24
Segunda Etapa: El Estado de Concentración de la Mente 25
Tercera Etapa: El Estado de Meditación Completa de la Mente 26
Cuarta Etapa: El estado de la mente de la contemplación 26
El Propósito de la Meditación 27
Tipos de Meditación 29
Meditación Concentrativa 29
Meditación de la plenitud de la mente 31
¿Qué sucede cuando meditas? 32
Asana & Posturas de Yoga 34
Introducción

Hoy en día, el yoga es una parte importante de muchas vidas. Aunque es


considerado como un tipo de ejercicio, este tiene el potencial de afectar a la
salud emocional y psicológica del individuo, y no sólo al estado físico.

Algunas personas se resisten a practicar yoga. Esto puede deberse a que


creen que se trata de una especie de práctica religiosa extraña o que para
practicarlo deben cambiar por completo su estilo de vida.

Mientras que el yoga fue utilizado en los últimos años en su mayoría por
hippies, la práctica ha evolucionado en un sistema principal. Donde todos
personas de todo tipo lo utilizan por su capacidad de ayudar los estados
físicos y mentales.

La meditación también se mira de una manera similar. Hay muchos tipos de


meditación. No toda meditación se basa en alcanzar el estado de
«iluminación espiritual» o en usar drogas y cantar.

La meditación también puede ser una herramienta extremadamente útil en


el control de muchas dolencias físicas y mentales. Puede reducir el estrés y
la ansiedad, ayuda a controlar los ataques de pánico, alivia la depresión y
mucho más. Sus efectos sobre el estado mental pueden ser notables, y es
recomendado por muchos médicos como una gran manera de evitar tomar
medicamentos.

Esperamos ayudarte a través de este libro para que puedas aprender cómo
practicar yoga y meditar por tu cuenta. ¡Los beneficios físicos y mentales
que recibirás, seguramente, serán impactantes para ti!

Una cosa que debes tener en cuenta es que, mientras este libro esté
hablando de las prácticas religiosas e historias relacionadas con el yoga y la
meditación, no estarás en la obligación de cambiar tu religión ni de adoptar
ninguna de las nociones religiosas de ninguno de los métodos descritos.

La información contenida en este libro acerca del lado espiritual es


puramente informativa. El yoga no es una religión, pero puede tener efectos
espirituales para quienes lo practican.

¡No importa si eres judío, católico, musulmán, budista, protestante o


científico! No importa qué tipo de religión practicas o no, el yoga puede
beneficiarte sin que tengas que cambiar tu fé de ninguna manera.

El yoga (como se explica aquí) es simplemente un método de fortalecer y


tonificar el cuerpo, al mismo tiempo que recibes los efectos emocionales y
psicológicos que pueda traer.

La meditación en este libro se usa simplemente como una forma de


aumentar la claridad mental, reducir el estrés y aclarar cualquier problema
mental y emocional que tenga la persona. No está destinado a promover
ningún tipo de agenda espiritual, aunque puede mejorar tu experiencia
religiosa si decides usarla de esa manera.

Vamos a profundizar un poco en la rica historia del yoga y la meditación


para que puedas aprender un poco sobre sus orígenes. Sólo cuando
entiendas de dónde vino y por qué fue practicado, podrás realmente
comprender el porqué de la importancia de estas herramientas para la salud
física y mental.

Hablaremos de muchos de los equipos que son importantes que podrás


necesitar para practicar yoga y meditación, desde colchonetas a bolsos,
desde pelotas a bloques. Aprenderás para qué se utiliza cada uno, y también
si realmente vale la pena comprarlo o no.

Aprenderás qué es el yoga y la meditación y lo que estas prácticas pueden


hacer por ti, así como sus limitaciones. Sabrás que tampoco es una solución
de talla única para todos, ni que curarán cualquier dolencia que haya.

Algunos practicantes creen que el yoga y la meditación pueden curar cada


dolencia, males y enfermedades en el planeta, pero, desafortunadamente,
hasta ahora no hay pruebas de esto.

Si estás buscando una cura milagrosa para el cáncer o la diabetes, esto


probablemente no será lo que estás esperando. Pero si necesitas una
solución simple para aliviar ataques de pánico, depresión, neblina mental,
dolor de espalda, estrés u otros problemas físicos y mentales de menor a
moderado impacto, el yoga y la meditación pueden ser exactamente lo que
necesitas.
¿Qué es y no es el Yoga?

El yoga es mucho más que una serie de ejercicios de estiramientos. No es


una especie de religión o culto, y ¡no requiere que uno se convierta en
vegano o que tenga que vender todas sus posesiones mundanas! No es nada
parecido a su estereotipo.

El yoga llegó por primera vez al hemisferio occidental en 1893, en la Feria


Mundial de Chicago. Fue traído por Swami Vivekananda, que era uno de
los gurúes más populares de la India.

La palabra yoga obtiene sus orígenes de la palabra sánscrita «Yug», que


significa unir o unirse. Básicamente, se trata de la unidad del cuerpo físico
con la mente y el espíritu. Se trata de vivir conscientemente.

No se trata de calistenia. Aunque los aspectos físicos son, ciertamente, una


parte importante, este no es el único y verdadero propósito. También se trata
de los beneficios mentales.

No es ningún tipo de religión. No hay dioses para adorar y no es un sistema


organizado en absoluto. Cualquier beneficio espiritual es puramente
emocional y psicológico.

El yoga no distingue entre el cuerpo físico y la mente. Esta práctica puede


trabajarse para mejorar tu salud física de muchas maneras, no sólo puede
ayudarte con la pérdida de peso, sino también a mejorar la tonificación e,
incluso, reducir el dolor físico.
El yoga te permite liberar la tensión que puede acumularse en tu cuerpo.
Ayuda a las diversas partes del mismo a relajarse y a ser más flexibles,
desde sus músculos y articulaciones hasta tus tendones y ligamentos. Puede
ayudar aliviando el dolor de espalda, el dolor en las articulaciones, el dolor
muscular, y mucho más.

La gente no estaba destinada a ser rígida e inflexible. Nosotros estábamos


diseñados para ser criaturas flexibles. Puede que no todos tengamos la
flexibilidad y la gracia de una prima bailarina, pero todos debemos estar
sanos y en forma. Y el yoga es un excelente medio para lograr tal objetivo.

Estos son algunos de los beneficios que se han demostrado que existen a
través del yoga:

- Mayor flexibilidad
- Mejor rango de movimiento
- Movimientos más fluidos
- Fortalecimiento del sistema inmunológico
- Reducción del dolor articular
- Disminución del dolor muscular
- Mejora en la respiración
- Mayor capacidad pulmonar
- Metabolismo más alto
- Mejor calidad del sueño
- Reducción del estrés y la ansiedad

Hay muchos otros beneficios notables reportados que han sido atribuidos al
yoga. Y tú puedes descubrir muchos más.
El yoga es beneficioso de muchas maneras. No se trata de los efectos
físicos, como he mencionado anteriormente. El yoga puede tener sus raíces
en lo espiritual, pero su fundamento se basa en la ciencia.

Los beneficios para la salud del yoga han sido probados una y otra vez por
muchas fuentes. Sus beneficios físicos pueden ser primordiales para un
estilo de vida saludable.

Pero, por supuesto, también hay beneficios mentales y emocionales. El


yoga ayuda a alcanzar un tipo de armonía mente / cuerpo mediante el uso
de:

- Posturas (llamadas asanas)


- Respiración (llamada pranayama)
- Meditación (que cubriremos más adelante)

Estas tres prácticas son esenciales para obtener el beneficio completo del
yoga. Por ejemplo, puedes creer que tu respiración no tiene nada que ver
con tu forma física, pero eso no es cierto. Tu cuerpo necesita oxígeno para
funcionar correctamente, y cuanto más eficiente sea tu respiración, mejor
será el rendimiento de tu cuerpo.

Del mismo modo, la meditación también puede ayudarte físicamente.


Cuando meditas, alivias la tensión muscular. Esto puede aliviar todo tipo de
dolores como dolor de espalda, dolor en las articulaciones e incluso el estrés
y la ansiedad.
Hay una serie de beneficios físicos directos que se pueden obtener del yoga
cuando se utilizan los tres principios simultáneamente:

- Armonía del sistema nervioso central


- Disminución de la frecuencia cardíaca
- Disminución de la presión arterial
- Mejor eficiencia de tu sistema cardiovascular
- Mejora del sistema gastrointestinal
- Mayor flexibilidad y destreza
- Mejora del equilibrio
- Mejora de la memoria y claridad mental
- Mejora de la percepción de profundidad

Además, hay una serie de beneficios psicológicos:

- Puede ayudar a romper un hábito de fumar


- Puede ayudar a frenar el consumo excesivo de alcohol
- Puede ayudarte a comer más sano
- Puede ayudar a aliviar el insomnio
- Puede reducir el estrés y la ansiedad
- Puede disminuir los ataques de pánico
- Puede aliviar la depresión
- Puede ayudar al letargo

Mientras que el yoga no es una cura para todos y los resultados no


sucederán de la noche a la mañana, sin duda puede ayudar a conseguir
algunos grandes cambios a tus estados psicológicos y fisiológicos.
Incluso hay algunas afirmaciones por ahí acerca de que el yoga puede
aliviar los síntomas de muchas otras enfermedades, como la diabetes. Esto
nunca ha sido probado por la ciencia médica, pero algunas personas afirman
que puede reducir la necesidad de insulina en un 50%.

El yoga también es algo que resulta relativamente fácil para el cuerpo.


Puedes adaptar un entrenamiento de yoga a tu propio nivel de condición
física y aumentar la dificultad a medida que avanzas.

No hay ninguna razón por la que no deberías ser capaz de realizar, al


menos, algunos de los asanas, sin importar la condición física en la que te
encuentres. Siempre y cuando tengas cierta movilidad en tus brazos y
piernas, deberías poder comenzar con algunos de los asanas más fáciles e ir
aumentando gradualmente la intensidad de tu entrenamiento de yoga a
medida que avanzas.

No exageres. Demasiado de algo bueno puede resultar malo para ti.


Recuerda, quieres usar el yoga para mejorar tu condición física, no para
empeorarla.

Si exageras, puedes terminar causándote algún daño. Esto podría empeorar


las condiciones existentes y también retrasar cualquier progreso que hayas
hecho hasta ahora.

Por lo menos, una lesión podría hacerte perder varios días de


entrenamiento, lo que podría dificultar tu progreso, por lo que es mejor
tomarlo con calma hasta que te acostumbres a ella.
Tipos de Yoga

Existen diferentes tipos de yoga. La mayoría de las personas piensa que el


yoga es un conjunto estándar de poses, pero no es tan sencillo.

El yoga occidental generalmente se define como «yoga». Por lo general, no


se mencionan los tipos mencionados. El yoga occidental utiliza a menudo
una mezcla de diversos tipos del yoga, y los diversos instructores pueden
incluso subir con sus propias actitudes o mezclar sus propias combinaciones
únicas.

Hay, de hecho, seis tipos de yoga practicados tradicionalmente, además de


un nuevo tipo, el yoga bikram, que ha ido ganando popularidad
rápidamente.

Los seis tipos de yoga tradicionales son:

1. El Hatha
2. El Raja
3. El Karma
4. El Bhakti
5. El Jnana
6. El Tantra

Ahora vamos a dar un vistazo a cada uno de los tipos de yoga y a sus
diferencias.
El Hatha Yoga

Las enseñanzas del Hatha yoga son el tipo más común practicado en el
hemisferio occidental. La palabra hatha proviene del término sánscrito
«ha», que significa sol.
Hay dos principios importantes en que el Hatha yoga se basa:

1.- Meditación – Donde encontrarás al menos una postura que es


especialmente cómoda para ti y que podrás sostener durante un largo
período de tiempo mientras meditas. A medida que avances, idealmente
aprenderás varias posturas con las que te sientas cómodo. Muchas personas
encuentran la posición de loto especialmente útil para la meditación.
2.- Mejorar la energía dentro del cuerpo - Esto se trata de la mejora del flujo
de energía a través de tu cuerpo para mejorar tu salud en general.
El Raja Yoga

El Raja yoga es muy similar al Hatha yoga. El Raja se considera un poco


más difícil que otras formas de yoga, ya que requiere más disciplina y
control que otras formas.

El Raja yoga se centra en la concentración, la meditación y la disciplina de


la mente y el cuerpo.

Hay ocho miembros del Raja Yoga que se muestran a continuación:

1. La disciplina moral
2. La auto-contención
3. La concentración
4. La meditación
5. El control de la respiración
6. La postura
7. La inhibición sensorial
8. El éxtasis (¡no la droga!)
El Karma Yoga

La palabra karma significa «acción». Karma es generalmente considerado


como la fuerza invisible en el mundo que hace que las cosas buenas le
pasen a la gente buena y que las cosas malas sean para castigar a los que
han hecho mal.

El Karma yoga significa acción desinteresada. Para llevar a cabo este tipo
de yoga, se supone que te entregas completamente para servir al bien mayor
—el bien del hombre y de la humanidad.

El fundador del Karma yoga es Bhagavad Vita. Esta versión está muy
arraigada en el hinduismo. Aunque no tienes que practicar el hinduismo
para practicar el yoga karma, deberías potencialmente familiarizarte con las
enseñanzas del hinduismo para entender y apreciar completamente este tipo
de yoga.
El Bhakti Yoga

El Bhatki yoga es una forma sensual y erótica de yoga. Se basa en el amor,


y especialmente en el amor divino.

El amor opera en tres niveles según los principios del Bhatki yoga:

1. El amor material
2. El amor humano
3. El amor espiritual
El Jnana Yoga

El Jnana yoga está basado en la sabiduría y la iluminación. Con él se trata


de limpiar la mente y el alma y liberar la negatividad. Así mismo, se basa
en la transformación y de tomar el camino de la verdadera iluminación.
El Tántra Yoga

El Tántra yoga es quizás el adecuado para personas que son más curiosas.
No se trata exclusivamente de sexo, pero eso es parte de ello. Se trata de
alcanzar la iluminación y trascender el yo a través de varios rituales.

El sexo es, de hecho, uno de esos rituales, pero no es el único medio.


Algunos practicantes tántricos incluso recomiendan una vida de celibato.

Tantra significa "expansión". El objetivo del Tántra yoga es expandir tu


mente para que puedas alcanzar todos los niveles de conciencia. Utiliza
rituales para poner de relieve los aspectos masculinos y femeninos dentro
de un individuo para despertar el verdadero espíritu interior.
El Bikram Yoga

El Bikram yoga es una forma relativamente nueva de yoga. No está incluido


en las seis formas tradicionales del yoga, pero se está volviendo tan popular
que merece una mención muy especial.

El Bikram yoga fue desarrollado por Bikram Choudhury. Tiene lugar en una
habitación que está a 105 ℉ con una humedad de alrededor del 40%. Hay
26 posturas y dos tipos de ejercicios de respiración.

El Bikram yoga se basa más en la desintoxicación del cuerpo en lugar de


llegar a algún tipo de iluminación espiritual. Al forzar al cuerpo a sudar
profundamente, las toxinas se eliminan a través de la piel.

Además, el calor adicional hace que el cuerpo sea más flexible, lo que
ayuda a prevenir lesiones, alivia el estrés, y ayuda en el estiramiento más
profundo.

Algunas personas se oponen al Bikram yoga porque derrota los principios


mismos del yoga. Ha sido fuertemente comercializado y sus creadores lo
protegen por derechos de autor.
Consejos para principiantes en el Yoga

El yoga ha demostrado tener muchos beneficios para la salud, tanto


psicológicos como fisiológicos. Es una práctica antigua, pero tiene
aplicaciones muy prácticas en esta nueva era.

Antes de empezar con el yoga, es posible que desees hacer algunas


preguntas. Lo cual es de gran importancia para así tener la mente clara antes
de comenzar.

- ¿Por qué quiero empezar a hacer yoga?


- ¿Mis objetivos son realistas?
- ¿Tengo alguna limitación física que pueda ponerme en mayor riesgo de
lesiones que otras personas?
- ¿Tengo metas claras y definibles?
- ¿Estoy listo para comprometerme con un programa?
- ¿Mi familia y amigos me apoyarán? Y, si no lo hacen, ¿podré manejarlo?

Al buscar un instructor de yoga, es posible que primero desees visitar


algunas de sus clases para tener una idea del estilo de la persona. Algunas
personas afirman ser instructores de yoga, pero en realidad saben muy poco
sobre él. Esa es una preocupación obvia.

También puede que tengas que lidiar con instructores que están enojados o
que sean violentos. Esto es inusual, pero se ha sabido que sucede. Algunos
instructores son muy innovadores, y lo digo con cuidado porque esto no
siempre es algo bueno.
Algunos instructores raros han sido conocidos por ejecutar sus clases más
como un campo de entrenamiento que una clase de yoga. Se apartan del
verdadero camino del yoga para perseguir al todopoderoso dólar, haciendo
algo único. Pero no puedes entrar en el verdadero espíritu del yoga si se te
está gritando, degradado y estresado.

El yoga está basado en la tranquilidad, la paz y la armonía. También se basa


en la disciplina, sí, pero ¡no en un sargento que da órdenes en el ejército! La
disciplina viene de un control cuidadoso de la mente y del cuerpo por parte
del individuo, no por una fuente externa.

Si tus clases de yoga terminan por hacer que se sienta incómodo o molesto,
entonces debes cuestionar el valor que tiene para ti. Cuando una clase causa
más estrés de lo que elimina, debes replantearte seriamente tu elección para
unirte a ella.

Busca una clase que se vea divertida y un instructor que te guste y te haga
sentir cómodo. Cuanto más a gusto estés en la clase, más éxito tendrá para
ti.
Equipos empleados en el Yoga

Hay muchos artículos disponibles para aquellos que practican yoga. No se


requieren realmente ninguno de ellos, pero hay muchos que serían
especialmente útiles.

Es posible que hayas visto una serie de ellos en videos, en la televisión o en


su tienda local. Y tal vez ni siquiera te habías dado cuenta de que eran
utilizados para el yoga.

Durante muchos años, los equipos de yoga eran difíciles de encontrar y algo
costosos. Ahora es muy frecuente y los precios en la mayoría de los equipos
son muy accesibles.

El problema es que la prevalencia del equipo hace que sea difícil decidir lo
que necesitas y lo que no. Y la verdad es que no necesitas de todo eso, no
importa lo que el vendedor puede tratar de decirte.

Vamos a ver algunos de los tipos más populares de equipos y accesorios


empleados en el yoga para que puedas decidir lo que realmente necesitas, lo
que puedas querer y conozcas lo que no necesites para nada.

Si estás empezando, realmente necesitas muy poco, especialmente si vas a


tomar una clase. Tu clase te puede proporcionar los elementos que
necesitas, pero no todas lo harán. Probablemente, tendrás que llevar tu
propia colchoneta, al menos.
El equipo que compras también será en gran medida una elección personal.
Es posible que no necesites comprar algo que alguien más considere
esencial.

Por ejemplo, encontrarás algunas personas que prefieran sentarse en un piso


duro o en el suelo al aire libre. Otros encuentran muy incómodo sentarse
sobre una superficie dura y pueden sentir dolor en la espalda y en el coxis.
Estas personas realmente necesitan una colchoneta de yoga.

Voy a describir de manera muy simple cada artículo y dejar que seas tú
quien haga sus propios juicios para determinar cuál es el más correcto para
ti. No intentaré decirte lo que debes y no debes comprar, pero te diré lo que
siento que podría ser útil.
Los Mats del Yoga

Para la mayoría de las personas, una estera de yoga o Mat será algo
esencial. Mucha gente no será capaz de sentarse cómodamente en el suelo
sin una colchoneta, y esto puede ser muy desalentador. Tú puedes estar bien
sin una, pero es algo que debes considerar.

Lo primero que debes buscar en una estera de yoga es que tenga un buen
agarre con el piso. No vas a querer una alfombra que se resbale mucho,
especialmente cuando estás intentando posturas difíciles.

También querrás elegir una estera con relleno suficiente para que sea
cómoda.

Encontrarás esteras de yoga de diferentes tamaños, grosores y colores, por


lo que podrás encontrar una que se adapte a ti. Si te decides a comprar una,
debes estar seguro de encontrar una con la que te sientas realmente feliz.
Toallas para el Yoga

Existen toallas especiales elaboradas exclusivamente para la práctica del


yoga. Podrás encontrar toallas súper absorbentes que serán muy útiles si
sudas mucho, e incluso puedes encontrar estas en colores chakra, que
podrás utilizar en diversas ocasiones.

También puedes comprar una toalla antideslizante que podrás usar sobre tu
estera para ayudar a absorber el sudor. Esto puede ser especialmente
importante si practicas el yoga Bikram.
El Bolso de Yoga

Si compras un montón de accesorios de yoga, también querrás comprar un


bolso especial para poder llevarlos todos. Estos parecen bolsas de lona, y a
menudo están hechos de nylon.

Podrás encontrar estos bolsos en muchas tiendas, y van desde alrededor de


los $ 10 hasta los $50 o $100.
Correas de Yoga

Si tienes problemas manteniendo tus posiciones de yoga, tal vez quieras


comprar correas de yoga. Pueden ayudarte a mantener las posiciones
difíciles un poco más.
Los Cojines de Apoyo y los Sacos de Arena

Los sacos de arena y los blosters o cojines pueden ayudarte a mantener el


equilibrio y brindan apoyo a través de tus poses. Vienen en muchos colores
y podrás combinarlos con tu equipo, estera y demás accesorios.
Asientos de Meditación de Yoga

Los asientos de meditación vienen en una variedad de diferentes tipos.


Podrás comprar cojines especiales, bancos y almohadas para varias poses,
que harán más cómoda la meditación por un período más largo de tiempo.
Pelotas de Yoga

Por alrededor de $ 25 te puedse comprar una pelota de yoga. Esta te ayuda a


mejorar el equilibrio, a incrementar tu fuerza, a tonificar tus músculos y
hace que la práctica del yoga sea más cómoda para las personas con
lesiones ocasionadas por el ejercicio.

Estas pelotas proporcionan apoyo adicional a medida que se estiran y son


buenas para trabajar la espalda y las caderas. También se pueden utilizar
durante el embarazo.

Necesitarás una bomba de aire si compras una de estas. El aire saldrá


lentamente de la pelota mientras la usas, provocando que se desinfle
después de varios usos, por lo que no debes olvidarte de comprar una
bomba para llenarla de nuevo.
Bloques de Yoga

Los bloques de yoga son similares a colchones. Tienen una serie de usos,
pero son más comúnmente utilizados para las extensiones de movimiento
del cuerpo.
Videos de Yoga

A mucha gente le encanta buscar videos que pueden usar en casa. Puede
que no tengan el dinero para clases formales, o pueden sentirse tímidos o
incómodos al asistir a clases con otras personas. O quizás no tienen mucho
tiempo extra.

Los videos son una buena manera de entrar en el yoga si no puedes tomar
clases. Serás capaz de obtener más práctica y sentirte más cómodo haciendo
algunas de las poses en casa. Si decides después tomar clases formales, ya
estarás un poco por delante de algunos de los demás en la clase,
especialmente si empiezas en clases de principiantes.
Música para el Yoga

Hay CDs especiales que puedes comprar que se hacen para mejorar la
experiencia de la meditación. Estos se pueden utilizar para realzar la
tranquilidad que experimentas en esta práctica.

También hay CDs que ayudan con su flujo, incluyendo música de trance.
También puedes encontrar cantos y mantras en CD que pueden ayudarte a
entrar en el marco de la mente correcta.
Atuendo para el Yoga

No necesitas ninguna ropa especial para practicar yoga, a menos que sólo
quieras comprar alguna. A muchas personas les gusta hacer ejercicio en
leotardos completos de diferentes tipos, pero una camiseta cómoda de
algodón y licras elásticas que transpiran sería una buena elección.
Meditación

La meditación es una parte importante del yoga. Por lo cual se merece su


propia sección.

Mientras que el yoga a menudo se centra un poco más en el lado físico con
un énfasis secundario en la salud mental, la meditación se basa más en la
salud mental con un énfasis secundario en la salud física.

Incluso unos pocos minutos de meditación cada día puede ayudar a reducir
los niveles de estrés significativamente. Y bajar tus niveles de estrés tiene
adicionalmente el efecto positivo de reducir la presión arterial, estabilizar
las tasas de corazón y la respiración, y mejorar tu sistema inmunológico.

La meditación utiliza las etapas estándar de la mente para causar ciertos


efectos en momentos determinados. Echemos un vistazo a estos diferentes
estados.
Primer Estado: El Estado Normal de la Mente

Cuando tu mente está en este estado, estarás siendo estimulado y


permanecerás despierto. Reaccionas normalmente y estarás pensando.
Durante esta fase, tu mente puede saltar y divagar mucho. Puedes estar
realizando una tarea y podrás notar algo que te recuerda algo más y que te
envía a una tangente.

Durante esta fase la mente está muy activa, pero también muy propensa a
distraerse. Esto puede causarte muchos problemas si estás manejando o
trabajando o haciendo algo más que requiere de mucha concentración.

Este es el estado de la mente en el que el estrés tiende a acumularse


fuertemente. Si tu estrés se sale de control, puedes encontrar que es muy
difícil concentrarte y podrías empezar a quedarte atrás en tu trabajo o tareas
diarias.
Segunda Etapa: El Estado de Concentración de la Mente

Durante esta frase, entrarás en el primer estado que te lleva hacia el estado
de meditación. La concentración no es el estado de la meditación en sí, sino
que está más cerca de ella que el estado de vigilia normal de la mente.

La concentración en realidad puede ser extremadamente difícil de dominar.


Tienes que aprender a concentrarte en una sola cosa con exclusión de todo
lo demás.

La mente puede devolverte fácilmente a un estado normal hasta que


aprendas a controlarlo. Puede tardar días, semanas, meses o incluso años
para perfeccionar esto. Si tu mente está muy activa y te distraes fácilmente,
esto puede ser difícil para ti, pero puedes hacerlo.

Veamos un ejemplo de cómo funcionan las distracciones. No debes


distraerte por un acontecimiento que suceda al momento justo alrededor de
ti. Tu propia mente puede distraerte.

Digamos que estás sentado en el trabajo y te estás concentrando en un


papeleo muy complejo. Observas el nombre de un cliente en un pedazo de
papel y su nombre es el mismo que el de tu hermana. Esto te recuerda que
se suponía que debías llamarla para hablarle de un concierto, al que se
supone que asistirán durante el próximo fin de semana. Entonces empiezas
a pensar en lo divertido que será el concierto y en qué te pondrás para ese
día.
¿Te ha ocurrido algo como esto? Algo similar le ha ocurrido a la mayoría de
nosotros, sino a todos nosotros. Nuestras mentes tienen el poder de inyectar
pensamientos casi espontáneamente cuando nos encontramos con algo que
lo desencadena. A veces ni siquiera necesita ser un disparador.

Cuando practicas la concentración, tu meta es reconocer esto y tomar


nuevamente la concentración. Cuando dominas la concentración, te
sorprenderás de cómo tu mente funcionará mejor y cuanto más serás capaz
de relajarte.
Tercera Etapa: El Estado de Meditación Completa de la Mente

En la tercera etapa del proceso, tu mente se habrá liberado, finalmente, de


cualquier distracción interna o externa de los estímulos. Ninguna
distracción podrá afectarte durante esta etapa a menos que sean muy serias
o con propósito.

Muchas personas afirman que han descubierto cosas sobre sí mismos o


aprendido cosas que creen que nunca hubieran aprendido si no hubiesen
entrado en la meditación.

En la meditación eres capaz de mantener tus pensamientos centrados en una


cosa. Podrás concentrarte en un pensamiento en particular y hacerlo parte
de ti.

Te tomará tiempo y práctica aprender a controlar las etapas de tu mente,


pero serás recompensado con una mejor concentración, una mejor
resolución de problemas y una excelente manera de reducir el estrés.
Cuarta Etapa: El estado de la mente de la contemplación

El nivel final de la meditación es el nivel de la contemplación. Este es un


nivel muy difícil de entender sin haberlo experimentado por sí mismo.

Durante esta etapa, entrarás en un nuevo tipo de conciencia. Probablemente,


nunca has entrado en esta fase antes, por lo que puede ser bastante
sorprendente la primera vez.

En lugar de centrarse en tus propios problemas como la mayoría de la


gente, te conectarás con el mundo mismo. Tu propio cuerpo y tu mente
serán completamente secundarios a ti, y al final te darás cuenta de lo
pequeños que somos cada uno de nosotros y de lo inmenso que es el
universo.

No será fácil llegar a esta fase. No puedes alcanzarla hasta que hayas
practicado la meditación muchas veces. Tú naciste con la capacidad de
hacer esto, pero tienes que practicarlo realmente para alcanzarlo.
El Propósito de la Meditación

La meditación tiene muchos beneficios. El más importante para muchas


personas es alcanzar la iluminación en la fase de Contemplación, pero esto
puede no ser importante para todos.

Algunas personas sólo quieren usar la meditación como una forma de


volverse más espiritual, o controlar el estrés o los ataques de pánico, o para
tratar el dolor o las enfermedades físicas.

No tienes que meditar con el propósito de iluminación o espiritualidad si


eso no te interesa. De hecho, hay muchas personas que ni siquiera creen en
la espiritualidad de ningún tipo, pero todavía utilizan la meditación como
una forma de relajarse y de curar su mente y el cuerpo.

Algunos ejecutivos utilizan la meditación como una forma de aliviar su


mente de la manera en la que el sueño lo hace. En sus vidas ocupadas, no
pueden dormir tanto como realmente necesitan, por lo que pueden usar 5-10
minutos de meditación para refrescar su mente cuando se sienten
estresados, cansados, distraídos, o tienen problemas para concentrarse.
Los padres suelen usar la meditación como una forma de calmar el estrés de
la vida cotidiana para que no terminen enojados con sus hijos. Esta es una
gran manera de mantener la calma.

La meditación es una herramienta de gestión de la ira muy buena. Si tienes


problemas de ira, puedes usar la meditación como una forma de controlar la
enfermedad.
Echemos un vistazo a algunos de los principales beneficios de la
meditación:

• La meditación te ayuda a enfocarte de forma más clara. Serás más


eficiente y harás más en menos tiempo.
• La meditación te ayudará a reducir tus niveles de estrés.
• La meditación te ayudará a aprender a ser más comprensivo con otras
personas y a percibir más comprensión.
• La mediación te ayudará a convertirte en una persona más bondadosa y
más compasiva.
• La meditación te ayuda a comunicarte con los demás en un nivel mejor y
más efectivo.
• La meditación puede mejorar la presión arterial, la frecuencia cardíaca y la
respiración, e incluso ayudar a controlar las enfermedades del corazón.
• La meditación puede ayudar a impulsar tu sistema inmunológico
reduciendo tus niveles de estrés.
• La meditación puede ayudarte a aumentar tu memoria y concentración a
través del incremento de los niveles de oxígeno.
• La meditación puede ayudar a tu mente a alcanzar el tipo de claridad que
nunca pensaste que podrías experimentar.

Estos son sólo algunos de los diferentes beneficios que puedes lograr a
través de la meditación.

Hay tantos beneficios adicionales que son experimentados por diferentes


personas que sería muy difícil enumerarlos todos aquí.
Tipos de Meditación

Hay muchos tipos diferentes de meditación. Descubrirás que existen los


métodos antiguos de la meditación que se han practicado por millares de
años, y también conocerás los métodos modernos más simples que se
pueden utilizar.

Los antiguos tipos de meditación se utilizan generalmente para lograr la


iluminación y cada uno un alto nivel de espiritualidad. Si planeas tomar el
camino a la verdadera iluminación, probablemente querrás aprender uno de
esos métodos antiguos.

Si sólo deseas utilizar la meditación para mejorar tu salud fisiológica y / o


psicológica, puedes aprender algunos de los métodos modernos más
simples.
Meditación Concentrativa

La meditación concentrada se centra en la respiración controlada. En este


método, se centran en su respiración, mientras que también se centran en un
elemento específico, imagen o sonido.

En este tipo de meditación, puedes usar mantras o cantos. Este es el tipo de


meditación que puedes haber visto en televisión o en películas donde la
gente canta «O-mmmm».

Concentrándote en tu respiración, logras dos cosas importantes. Primero,


aprendes a controlar tu respiración. Puedes aprender a ajustar tu tasa de
respiración sobre la marcha, lo que realmente puede ayudarte si eres
propenso a ataques de pánico.

En segundo lugar, aprendes a enfocar fuertemente. Al concentrarte en


controlar tu respiración, tu mente se ve obligada a concentrarse en esa cosa
rítmica, tu respiración. A medida que te concentras en ello, tu mente se
relajará más y más en un estado meditativo.

Para practicar este tipo de meditación, te sentarás en un lugar muy tranquilo


y cómodo y cerrarás los ojos. Concéntrate cuidadosamente en el
movimiento del aire dentro y fuera de tus pulmones. No pienses en nada
más que en tu respiración.

Es posible que desees mirar a una vela o escuchar un zumbido o cantar


mientras se hace esto, especialmente si tienes problemas para concentrarte.
A veces, el sonido monótono o el suave parpadeo de la vela puede
realmente ayudarte a concentrarte tan plenamente como sea necesario.
Pronto notarás que tu respiración se ralentizará y se volverá mucho más
regular que antes. Tu mente comenzará a relajarse, y comenzará a notar una
sensación de calma y serenidad.

Este es uno de los mejores métodos para controlar el estrés, calmar la ira y
ayudar a enfocar a las personas que tienen problemas de memoria o
concentración.
Meditación de la plenitud de la mente

La meditación de la plenitud de la mente es muy diferente de la


concentración. No se centrará en una sola imagen o sonido, sino que se
centrará en una imagen más amplia.

Este proceso es un poco más difícil de realizar, porque es un poco más


difícil llegar a un estado meditativo, mientras que se centra en tanto a la
vez. Será fácil una vez que lo practiquen durante un tiempo, pero al
principio puede ser bastante difícil.

Mientras te sientas en un lugar tranquilo, te darás cuenta de las cosas


serenas y hermosas que te rodean. Trata de hacer de este un lugar donde
seas más feliz. No intentes esto en ningún lugar que evoque emociones
negativas.

Debe estar sentado tan erguido como sea posible para que la energía pueda
fluir a través de ti tanto como sea posible. Mantén la espalda recta y no
gires las caderas. Mantén la cabeza en alto, pero asegúrate de que tu cuello
o la espalda no estén tan rígidos que te sientas incómodo.

Mira hacia abajo, pero no cierres los ojos. No mires a un solo objeto, sino
que deja todo ir fuera de foco.

Tu respiración debe ser natural y relajada, y debes esforzarte para respirar


tan natural como sea posible. Sólo deja que el flujo de la respiración entre y
salga de tu cuerpo, relajándote como lo hace.
Si tu mente empieza a vagar por los pensamientos negativos, simplemente
piensa en tu cabeza que estás meditando en este momento y no permitirás
que estos pensamientos negativos interrumpan tu tranquilidad.

Mientras te sientas cómodo, simplemente siéntese y absorbe el entorno.


Escucha los sonidos agradables que suenan a tu alrededor, pero trata de
bloquear cualquiera que pueda molestarte. Si necesitas ayuda para bloquear
los sonidos, puedes reproducir un CDs de naturaleza como cascadas,
tormentas eléctricas o playas.
¿Qué sucede cuando meditas?

Durante la meditación, es probable que experimentes todos o la mayoría de


las siguientes sensaciones:

• Respiración regulada. Tu respiración será más regular y refrescante.


• Tu corazón y las tasas de pulso disminuirán.
• Tus ondas cerebrales cambiarán al entrar en un estado mental relajado.
• La producción de la hormona del estrés cortisol se reducirá, lo que puede
ayudarte a deshacerte de la grasa del vientre.
• Tu tasa metabólica se reducirá en un 20%, lo que puede prolongar tu vida.
• Tu mente y tu cuerpo entrarán en un estado de descanso que puede ser
incluso más importante y relajante que el sueño.
• Puedes ser más creativo que nunca.
• Tu presión arterial puede disminuir un poco, especialmente si tiene
presión arterial alta normalmente.
• Tus músculos se relajarán y liberarán su tensión.
• El oxígeno llegará a los músculos y al cerebro de manera más eficiente.
• Estarás en un estado algo parecido al sueño o la hipnosis, pero estarás
totalmente alerta.

Si deseas obtener más información sobre la meditación, hay algunos libros


excelentes sobre el tema. Algunos DVDs también puede resultar muy útiles,
y hay una serie de CDs que están diseñados para ser utilizados en la
meditación.

Los CDs de meditación guiados pueden ser especialmente útiles al


principio. Ellos tocan tonos especiales que eliminan la necesidad de cantar
un mantra, y también te dicen paso a paso cómo introducir el estado
correcto.
Puede que tengas que probar una serie de estos CD antes de encontrar uno
que funcione bien para ti. Aunque todos o la mayoría de ellos
probablemente funcionarán, diferentes personas responderán de diferentes
maneras a diferentes voces, tonos, sonidos y métodos.

La meditación debe ser una parte de tu práctica de yoga. Ayudará a tu mente


y cuerpo de muchas maneras y experimentarás más de los efectos
beneficiosos del yoga con ella a diferencia de hacerlo sin meditación.
Asana & Posturas de Yoga

Veamos algunos de los términos sánscritos que se usan en muchos de los


asanas. Estos son prefijos usualmente.

• Adho - hacia abajo


• Ardha - Pasillo
• Eka - Uno, Soltero
• Parivrtta - Revuelto, torcido
• Supta - Reclinación
• Urdhva - hacia arriba
• Upavistha - Sentado
• Etthita - Ampliado

Primero vamos a ver algunas fotos de algunas de las poses más conocidas.
Algunos de estos no son exactamente poses de principiante, pero son todos
asana que debes practicar cuando puedas.

Recuerda, no exageres. Mientras que tengas que esforzarte para poder hacer
todos estos asana eventualmente, no podrás hacerlos todos enseguida.
Sólo tómalo con calma, relájate y haz lo que puedas.

Si te preocupas y te estresas por algo que no logras hacer o llegas a causarte


algún daño a ti mismo, ¡estarás aniquilando el propósito principal del yoga
de todos modos!

Ahora, echemos un vistazo a algunas fotos de algúnos asana populares ...


Sarvangasana – El hombro de pie

El Sarvangasana es un tipo de asana invertido del hatha yoga. Es


ampliamente considerado como uno de los asanas más importantes.

Primero debes acostarte de espaldas con las manos por debajo de la mitad
de la espalda, levantando las piernas hacia el aire para que tu peso se apoye
en la cabeza, el cuello, los hombros, la parte superior de la espalda y los
brazos.

Debes mirar hacia tus dedos del pie, y luego debes estar perfectamente
derecho como tu puedas. Doblar el cuello puede impedir los efectos
positivos de esta pose.

No intentes esta postura sin la aprobación de tu médico si tienes alguna de


las siguientes condiciones:

- Alta presión sanguínea


- Latigazo cervical
- Angina

Halasana – La Osa Mayor


Savasana – La postura del cadáver
Sirsasana – El Soporte Principal
Ardha Padmasana – El Medio Loto
Paschimottanasana – El Estiramiento Intenso del Oeste

Adho Mukha Svanasana – El Perro de Cara Hacia Abajo


- Eda Amado -
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