AYUDAS ERGOGNICAS

Dr. Javier Soro Vicente

HIPERTROFIA

VAS HIPERTROFIA
DISMINUCIN CATABOLISMO PROTEICO
ENTRENAMIENTO

AUMENTO ANABOLISMO PROTEICO

MEJORA DE LA CALIDAD DEL ENTRENAMIENTO

AUMENTO DE HORMONAS ANABLICAS (IGF-1, TESTOSTERONA, GH, INSULINA)

BALANCE ENERGTICO POSITIVO

ESTMULO DIRECTO SOBRE LA CLULA

RESPUESTA ANABLICA
Tipo de ejercicio Ingesta de nutrientes Cantidad y tipo de aminocidos ingeridos Aporte energtico total a lo largo del da Aporte simultneo de hidratos de carbono Tiempo en que se ingieren los nutrientes Distribucin de las comidas
Tripton y Wolfe (2003); Paddon-Jones et al. (2002); Nacleiro (2007)

PROTENAS Y AMINOCIDOS
Aminocido

FUNCIN ESTRUCTURAL FUNCIN ENERGTICA

AMINOCIDOS
ESENCIALES Isoleucina Lisina Valina Treonina Metionina Fenilalanina Triptfano NO ESENCIALES Alanina* Arginina* Glutamina* Taurina* Cistena* Tirosina* Histidina** Glicina c. Asprtico c. Glutmico Serina Prolina Hidroxiprolina Asparagina

*Aminocidos condicionalmente esenciales **Esencial durante la infancia Adaptado de Di Pasquale (1997)

Necesidades diarias de protena

0.8 g/kg da

1.2 a 1.4 g/kg da

2 a 2.5 g/kg da 1.6 a 1.8 g/kg da

FUENTES HABITUALES DE PREPARADOS DE PROTENAS

SUERO DE LECHE (WHEY)

SOJA CLARA DEL HUEVO (OVOALBMINA)

CALOSTRO BOVINO

PREPARADOS DE PROTENAS
Caractersticas

Polvos

Concentrados

Aislados

Otras sustancias

Grasas, sodio, etc

Vitaminas, minerales

Concentracin de protenas

11-14.5%

25-89%

>90%

Hoffman y Falvo (2004)

Efecto segn el tipo de protena

Absorcin Efecto anablico

WHEY

CASENA

WHEY FRACCIONADA (Tomas 2-3 g cada 20) WHEY + CASENA

Bilsborough y Mann (2006)

WHEY+ CASENA
2,0% 1,5% 1,9%

1,0% 0,5% 0,0% P -0,5% WC -0,1% WBC

0,0%

P=48 g CHO WC= 40 g Whey + 8 g Casena WBC= 40 g Whey + 3 g BCAAs + 5 g Glutamina

Kerksick et al, 2006

n c ia l e s i dos ese minoc 6ga pes,o0)3) mg, T/ipkngWolf (2001 2 0 (>60 l (2002) to y
t Borsheim e a

inocidipton y Wolfe (2003) Am T

hidratos +carbo os

An

spus nar y de e entre te s d

El consumo de los suplementos de CHO+PROT+CREAT demostr ser ms efectivo para ganancias de fuerza e hipertrofia cuando se consuma inmediatamente antes y despus del entrenamiento.

Cribb PJ, Hayes A: Med Sci Sports Exerc. 2006 Nov;38(11):1918-25. Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy.

CALOSTRO BOVINO
Mejora en la inmunidad postejercicio (10 g/da): linfocitos T citotxicos, IgA y RTNFSS. Incidencia de infecciones VRS (Shing et

al, J Appl Physiol. 2006 Nov 9; Brinkworth et al, Eur J Nutr. 2003 Aug;42(4):228-32;Crooks, Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 Feb;16(1):47-64)

Br J Sports Med. 2006 Sep;40(9):797-801; Coombes et al, Med Sci Sports Exerc. 2002 Jul;34(7):1184-8)

Mejora discreta del rendimiento tras periodo de intensidad elevada de entrenamiento (Shing et al, Aumenta los aminocidos esenciales en plasma pero no modifica el balance neto de sntesis proteica (Mero et al, Amino Acids. 2005 May;28(3):327-35) Mejora de la recuperacin entre series de ejercicio (Buckley et al, J Sci Med Sport. 2002 Jun;5(2):65-79)

CONCLUSIONES
2-2.5 g/kg peso Protenas (mnimo 6 g de aa esenciales + carbohidratos) Antes y despus de entrenar Tomas fraccionadas de protena de aislado de whey o whey+casena

Aminocidos ramificados (BCAA)

Leucina, Isoleucina y Valina (esenciales) Participa en la sntesis proteica Disminucin de la proteolisis inducida por el ejercicio por aumento de la disponibilidad de amoniaco (Tang, 2006; Ohtani, 2006; Shimomura, 2006) y disminucin de las agujetas. Reduccin fatiga central en ejercicio sostenido de alta intensidad (va Try-Serotonina) (Meeusen, 2006) Mejora del transporte de oxgeno (Ohtani, 2006) Mejora de la funcin inmune tras ejercicios extenuantes (va glutamina) No evidencias sobre composicin corporal Dosis habitual: 3 g/da Efectos adversos: disminuye la absorcin de otro aa, retencin hdrica gstrica, aumento de las demandas de tiamina, ingesta inadecuada de hidratos de carbono

CREATINA

Derivado de la Arg, Gly, Met (sntesis en hgado y rin)

SISTEMA FOSFGENOS

Mecanismos de actuacin
Recuperacin de ATP en esfuerzos de alta intensidad y corta recuperacin (intermitentes) Capacidad tampn Hipertrofia muscular Mejora relajacin contracciones isomtricas mximas (mejora recaptacin de calcio por el retculo sarcoplasmtico)

Volek et al (1999)

Creatina e hipertrofia muscular

Efecto osmtico (aumento del lquido intracelular) Aumento directo sntesis de protenas Mejora de la calidad de los entrenamientos Disminucin del catabolismo proteico

Creatina
Transferencia de fosfatos de alta energa a la mitocondria y citosol Aumento de fuerza Mejora el trabajo realizado durante series Mejora el rendimiento en sprints repetidos Aumenta la masa libre de grasa Mejora de ejercicios anaerbicos/intensos No evidencias de mejoras en ejercicios de moderada-alta intensidad de duracin prolongada.

Creatina (2)
Mayora de estudios de menos de 2 meses Suplementacin a largo plazo aporta mayores ganancias. Beneficiosa tambin en trastornos neuromusculares. Efectos adversos propuestos: calambres/deshidratacin, molestias gastrointestinales, retencin de lquidos, aumento de peso. No hay evidencia de dao renal o heptico en personas sanas (sin enfermedad renal) Es recomendable aumentar el consumo de agua

Estrategias de suplementacin
20 g/da 0d 5d 5 g/da 60 d 2-3 g/da 0d 60 d

+
Despus del entrenamiento (Chilibeck et al, 2004) junto con una bebida de carbohidratos (Fase de carga)

HAY SUJETOS QUE NO RESPONDEN A LA CREATINA!!

Niveles ya elevados de creatina (individuos entrenados, no es necesaria la fase de carga) Constitucional Mayor incidencia en las mujeres (Chilibeck et al,
2004)

Algunos sujetos experimentan sntomas de congestin.

CROMO
Resultados equvocos Los estudios bien controlados no observan beneficios (Clarkson y Rawson,1999; Nissen y Sharp,
2003)

Posibilidad de efectos adversos graves

(Vukovich, 2001)

BORO
Se propuso que aumentaba la testosterona (estudio en mujeres menopusicas con dieta deficiente en Boro) (Nielson, 1987) Los estudios en deportistas y culturistas no evidencian aumento de testosterona, masa muscular o fuerza. (Ferrando y Green, 1993 y 1994;
Maughan, 2003)

Glutamina
Sistema inmunitario Energa corporal Esencial en infecciones, estrs o trauma Sntesis de glucgeno muscular (deportistas de resistencia) Disminucin de infecciones durante el sobreentrenamiento (no concluyente) Dosis habitual: hasta 40 mg/diarios Molestias gastrointestinales leves

TRIBULUS TERRESTRIS
Se le atribuye un aumento de testosterona, LH, FSH y estradiol en disfunciones sexuales (Chemical
Pharmaceutical Institute de Sofia)

Publicaciones sin contrastar Estudios en contra (sin cambios en composicin corporal o fuerza)(Brown et al, 2001; Antonio et al) Casos anecdticos de ginecomastia Dosis: 250-1500 mg/da

VANADIO
Se ha propuesto como mimetizador de factores de crecimiento celular. Los estudios no encuentran cambios en la composicin corporal ni en la fuerza (Fawcett et
al)

Posibilidad de efectos adversos

HMB (-hidro--metilbutirato)
Metabolito del aminocido leucina Mejora la integridad de las membranas (sntesis de colesterol) Aumento de la fuerza (Nissen y Sharp, 2003; Vukovichet al,
1997)

Ganancias de masa libre de grasa (Nissen y

Sharp, 2003)

Reduccin del dao muscular producido por el ejercicio intenso Mejora de indicadores de resistencia Dosis habitual segura: hasta 3 g diarios

TAURINA
Antioxidante y detoxificante Aminocido importante en la rehidratacin celular y el transporte de sustancias al interior de la clula Disminucin de lesiones musculares (Dawson R et al, 2002) Efectos positivos en pacientes con insuficiencia cardiaca congestiva y traumatizados Taurina+cafeina/glucurovolactona: mejora del rendimiento en deportistas de resistencia No existen datos sobre toxicidad

ZMA
Zinc + Aspartato de Magnesio Aumento de la liberacin de testosterona e IGF-1 nocturnos Aumento de la fuerza en jugadores de ftbol americano (Brilla y Conte, 2000)

INHIBIDORES DE LA MIOSTATINA

INHIBIDORES DE LA MIOSTATINA
La miostatina pone lmite al crecimiento muscular Ivey (2000) comprob una miostatina ms resistente en mujeres con facilidad para aumentar y mantener masa muscular. Este fenmeno no se ha observado en hombres. Sulfapolisacridos (Cytoseira canariensis); ligan miostatina a protenas plasmticas Etapas iniciales de experimentacin.

PRDIDA DE GRASA

Barale, 2006

ANOREXGENOS

INTERFERENCIA ABSORCIN DE NUTRIENTES

AUMENTADORES DEL GASTO METABLICO (TERMOGNICOS)

AGENTES LIPOLTICOS

AGENTES TERMOGNICOS
Efedrina (Ma Huang) Cafena (Guaran) ECA=efedrina + cafena + aspirina Piruvato T verde Yerba mat Gugulsteronas

AGENTES LIPOLTICOS
L-Carnitina Picolinato de cromo cido linoleico conjugado (CLA) Cellasene (celulitis) cido hidroxictrico T verde Vitamina B5

cido carboxlico de cadena corta

CICLO DE KREBS

Cofactor para el transporte de cidos grasos al interior de la mitocondria

Funciones de la L-Carnitina
Metablicas
Aumenta betaoxidacin Estimula ciclo Krebs Permite el ingreso de c. Grasos en la mitocondria Mejora sistema inmune

Rendimiento
Incremento potencia aerbica mxima Ahorro glucgeno muscular Incrementa resistencia en actividades >90 Anticatablico y disminuye amonaco Incrementa vida media de los hemates

Prdida de peso
Disminucin lpidos sanguneos Anorexgeno Evita la cetosis en dietas bajas en hidratos ???? Disminuye prdida de sodio y potasio

Modo de empleo
15-20 mg/kg/da 30 antes del entrenamiento Junto con protenas o aminocidos disminuye su absorcin Dosis >5 g puede producir diarrea No efectos secundarios objetivados Doping negativo

Carnitina (evidencias)
Mejora de la resistencia (propuesto) Mejora de la composicin corporal (propuesto): en estudios cientficos no se ha podido demostrar (Villani, 2000) Efectiva en deficiencias primarias o secundarias (carnes rojas y lcteos) No hay evidencias de que la toma de carnitina aumente sus niveles durante el ejercicio ni el reposo y por lo tanto tampoco de efecto ergognico Dosis segura: hasta 15 g diarios Es necesaria una demanda energtica alta para evitar la regulacin a la baja

Los estudios ms rigurosos no apoyan la mayora de los beneficios propuestos (Heinonen OJ

et al, 1996; Juhn MS, 2002; Koh-Banerjee PK et al, 2005)

EFEDRINA
En una revisin se comprob que la efedrina provocaba una prdida de peso de 0,9 kg/mes ms que el grupo placebo. No se tienen datos para periodos superiores a 6 meses. Efectos secundarios 2-3,6 veces mayor: psiquitricos, autonmicos, gastrointestinales, cardiacos Ojo con generalizar!! Prohibida en Espaa su venta libre
Shekelle, 2003

Cafena
Estimula sistema nervioso central y amplifica la lipolisis. Aumenta la concentracin plasmtica de catecolaminas y cidos grasos libres durante el ejercicio Mejora rendimiento Retraso de la fatiga Mejora del estado de alerta, concentracin, tiempo de reaccin y niveles de energa Mejora la resitencia aerbica intensiva de larga duracin (evidencias) Pocos efectos adversos (gastrointestinales, ansiedad...) Debe evitarse su uso junto a efedrina

EFEDRINA + CAFENA
0 Peso -1 -2 -3 -4 -5 -6
Placebo
C+E

Grasa corporal

6 meses

Efedrina: 90 g(/da Cafena: 192 g/da

Efectos adversos: insomnio, sequedad de boca, acidez y leve aumento de TA

Boozer et al, 2002

CALCIO
Suprime el metabolismo de las grasas en periodos de alta ingesta calrica y lo preserva en periodos de restriccin (Zemel,
2000 y 2002)

800-1000 mg/da promovi mayor prdida de peso que ingestas bajas (400 mg/da) (Zemel, 2002) Pocos estudios

Coenzima Q10
Antioxidante Efectivo en algunos cnceres, enfermedad cardiovascular y enfermedades neurodegenerativas Evidencias de su dficit durante el ejercicio intenso Evidencias equvocas de su utilidad para mejorar el rendimiento Dosis habitual: 30-150 mg diarios Pocos efectos adversos

Barale, 2006

OTROS

ANTIOXIDANTES
EJERCICIO O2
Sustancias de desecho del O2: Radicales libres

ANTIOXIDANTES

DAO EN LAS CUBIERTAS CELULARES: -Clulas de defensa -Sistemas energticos -Deterioro celular

HOMEOPATA
Forma de actuacin: Vacuna Necesita la administracin regular
HOMEOPATA FATIGA

ORGANISMO

Evidencias
Qu funciona y qu no funciona?

Mejora del ejercicio de resitencia aerbica

Mejora del ejercicio de resitencia aerbica

Clase A: La mayora de los estudios apoyan su utilidad

Antioxidantes para altas altitudes (400 mg tocoferol) Cafena (3-6mg/kg 1 h antes del ejercicio) Carbohidratos (pre: 300 g lentos, durante: bebida deportiva, post: 50 g en la hora siguiente y cada 2 h de rpidos) L-Carnitina slo en pacientes cardiopulmonares (2-3 g/da) Coenzima Q10 slo en pacientes cardiopulmonares (100300 mg/da) Efedrina/cafena Hierro en anemias o ferropenias (18-100 mg/da) Bebidas energticas (pre: 200-400 ml; durante: 100150 ml/15 min)

Mejora del ejercicio de resitencia aerbica

Clase B: Evidencias equvocas o estudios pobres o condicionales

Antioxidantes Aspartato BCAAs L-Carnitina Coenzima Q10 Glicerol Hierbas (eleuterococo, cordyceps, panax ginseng, rhodiola) HMB Hiperhidratacin MCT Minerales (hierro, magnesio, zinc) NADH cidos grasos Omega-3 Fosfatos y tampones

Mejora de la fuerza, la masa muscular, el rendimiento anerbico

Mejora de la fuerza, la masa muscular, el rendimiento anerbico

Clase A: La mayora de los estudios apoyan su utilidad

Bicarbonato (300-500 mg/kg/da) Caloras (batidos CHO/PRO; la dosis vara segn los resultados buscados) Creatina (carga: 20 g/da durante 5 das; mantenimiento: 5 g/da) HMB (1,5 a 3 g/da) Protenas y mezclas de aminocidos (1,61,7 g/kg/da) Replecin de las deficiencias de minerales (Mg: 450 mg/da; Zn: 30 mg/da)

Mejora de la fuerza, la masa muscular, el rendimiento anerbico

Clase B: Evidencias equvocas o estudios pobres o condicionales Antioxidantes Cafena L-Carnitina CLA L-Glutamina, ornitina y OKG Hierbas cidos grasos Omega-3 Vitamina C

Habilidades y salud relacionadas con el ejercicio

Efecto mejorado
Dolor muscular retardado (agujetas) Funcin inmune (prevencin
de infecciones del tracto superior en corredores de fondo)

Nutriente
Vitamina C Vitamina C Melatonina Complejo de vitamina B Extractos de Panax Ginseng Octacosanol

Dosis efectiva
400-3000 mg/da al menos 14 das >1000 mg/da 0,5-5 mg antes de la hora local de dormir >500% de la cantidad recomendada 400 mg 4% gingsenoides 1-10 mg/da

Jet lag Control motor, estado de nimo, tiempo reaccin Tiempo de reaccin Tiempo de reaccin

Vitaminas
Vitamina Complejos B y polivitamnicos Dosis Beneficios propuestos Energa del ATP, c lctico y sustratos oxidativos. Ansiolticos Efectos adversos A, D, B3 y B6 pueden ser txicas a dosis altas Uso Dietas hipocalricas, vegetarianos estrictos, dietas ricas en CHO procesados Riesgo de infeccin de vas altas tras el ejercicio de resistencia

Vitamina C

100 mg/da

Resistencia y el tiempo de fatiga, inmunidad

Disminucin de absorcin de Cu, clculos renales, inmunidad (dosis altas)

Vitamina E

400 UI/da

Disminucin de las agujetas

Antioxidante y umbral anaerbico slo en altura

Minerales
Mineral Dosis Beneficios propuestos
Antioxidante

Efectos adversos

Uso

Cobre

Nuses, vmitos, diarrea, aumento de radicales libres Absorcin de Fe y Cu, nuseas y vmitos

Ninguno

Zinc

Fuerza contraccin, potencia y fuerza explosiva Masa muscular, potencia, capa-cidad aerbica

Deportistas dieta hipocalrica o sin carne

Magnesio

250-350 mg/da

Gastrointestinales, absorcin de calcio

Dietas hipocalricas

Calcio

1200-1500 mg/da

Mejora rendimien-to, mejor uso ATP, c lctico, transporte O2, glucogenolisis, grasa Resistencia

Absorcin de Zn y Fe, clculos renales (altas dosis)

Dietas (sin lcticos), amenorreicas y perimenopusicas

Hierro

Anemia+Ferritina<25: 325 mg/8 h Ferritina<25: 325 mg/d 120 mg/da

Hemocromatosis, gastrointestinales, estreimiento Absorcin de Zn y Fe. Con efedrina: HTA, IAM, muerte Gastrointestinales, fatiga

Anemias, ferropenias, entrenamiento en altura, vegetarianos Dietas hipocalricas hiperCHO

Cromo

Masa libre de grasa Dficit: fatiga, craving de CHO, peso, DM-II Antioxidante, rendimiento aerbico

Selenio

55-70 mg/da

Dietas sin carne, hipocalricas, ejercicio aerbico extenuante

VAS DE ADMINISTRACIN

Vas de administracin: ORAL

Fcil administracin Dependiente de varios factores: contenido gstrico, capacidad de absorcin Se absorbe un 40-60% del total ingerido Disponibilidad lenta

Vas de administracin: intramuscular o intradrmica

Mayor disponibilidad: 60-80% No depende del contenido del estmago Precisa de pinchazo en cualquier msculo Absorcin de velocidad media

Vas de administracin: intravenosa

Disponibilidad inmediata Se absorbe el 100% de la dosis No depende de los procesos de absorcin No depende de la tolerancia digestiva