TECNICAS EMOCIONALES

Las perturbaciones emocionales aparecen por las interpretaciones que hacemos

de distintas situaciones. Debido a esas interpretaciones, surgen patrones de
pensamientos irracionales. Estos, pueden dirigirse hacia sí mismo, los demás o
hacia el mundo.

Por lo tanto, nuestro objetivo es desarrollar patrones de pensamiento racionales

y adaptativos. Y gracias ello, expresar adecuadamente nuestras emociones.
Para poder alcanzar este objetivo, encontramos algunas técnicas de control de
las emociones que son efectivas:

Detención del pensamiento (DP)

Pretende eliminar pensamientos obsesivos que tienden a inhibir la ejecución
de la conducta deseada.

Consiste en hacer una lista de pensamientos obsesivos y preguntarse: ¿es

racional este pensamiento?, ¿es productivo?, ¿le resulta fácil controlar ese
pensamiento?

De la lista escogemos uno de los pensamientos que sea más recurrente. A

continuación, definimos una orden para detener el pensamiento (“basta”, “stop”,
“alto”). Esta orden la acompañamos con un ruido fuerte, por ejemplo, un golpe
en la mesa. Tras esto, debemos de introducir un pensamiento alternativo que
sustituya a ese pensamiento que nos obsesiona.

Fantasía de imágenes racional-emotivas

Esta técnica de control de las emociones consiste en cambiar las emociones
negativas inapropiadas por emociones negativas funcionales. Por
ejemplo, de la culpa podemos pasar a la responsabilidad.

“Quiero que cierre los ojos. Imagine una escena en la que suceda algo que
considere que es lo peor que podría sucederle. Identifique todo lo que piensa
sobre sí mismo. Experimente vivamente los sentimientos. Ahora, quiero que
intente cambiar esos sentimientos por otros menos negativos, que sean más
funcionales y apropiados”.

Atención plena (AP) o “mindfulness”

Los componentes del mindfulness son consciencia, aceptación y
compromiso con los valores. Se pretende conectar con el aquí y el ahora para
evitar o disminuir pensamientos y sensaciones molestos. Es una de las técnicas
de control de las emociones más recomendadas.
Este ejercicio se puede hacer en cualquier momento del día. Tu única tarea es
dirigir toda tu atención a tu respiración durante aproximadamente un minuto.
Seguramente, tu mente se distraerá con pensamientos absurdos. Lo importante
es no dejarse llevar y volver a dirigir la atención a tu respiración.

Entrenamiento en relajación progresiva de

Jacobson (RMP)
Esta técnica es un método fisiológico centrado en el aprendizaje del control
muscular periférico. El entrenamiento consiste en: tensión-relajación, tensión-
relajación por grupos musculares, solo relajación y relajación diferencial
por grupos musculares. Lo ideal sería practicar esta técnica de control de las
emociones en casa Al menos una vez al día durante veinte minutos.

Entrenamiento autógeno de Schultz

Otra de las técnicas de control de las emociones consiste en una serie de frases
elaboradas para inducir en el sujeto estados de relajación a través de
autosugestiones. Estas autosugestiones son sobre:

• Sensaciones de calor y pesadez.

• Regulación de los latidos del corazón.
• Concentración en su respiración.
• Sensaciones de tranquilidad.
• Confianza en sí mismo.

Gracias a estas sugestiones se pretenden alcanzar sentimientos de calma y

bienestar. Aunque la fórmula tradicional tiene una duración de tres meses, se
recomienda realizarla en quince días durante veinte minutos.

Entrenamiento en respiración-meditación de
Benson
Shapiro (1980) define que la meditación es una técnica que reúne dos
características. En primer lugar, el objeto en el que se centra la atención (el
“mantra”). En segundo lugar, no dejarse llevar por pensamientos distractores.

Es importante:

Encontrarnos en un ambiente tranquilo.

• Escoger nuestro “mantra”.

• Tener una actitud pasiva ante pensamientos distractores
• Tener una postura confortable.

De nuevo, lo ideal sería realizarlo durante veinte minutos al día.

La relajación por imaginación
En esta técnica de control de las emociones, se trabaja con imágenes mentales
agradables para nosotros. Por ejemplo, imaginar un recuerdo de un momento
en el que nos lo estábamos pasándolo realmente bien. También es
recomendable practicarlo durante veinte minutos al día.