Estatura Traducido

Que contiene el libro 6
GTPS 1.0 6
Desglose de tiempo 6
Nivel 1 7
Lo que necesitas saber: 7
Aquí hay algunos ejemplos de días de trampa: 7
Que excusas no usar para los cheat days 8
Promesa 10
Etapa Uno - Instrucciones 10
Etapa 1: Calendario 12
Etapa 2 13
Etapa 2 - Calendario 15
Etapa 3 dieciséis
Etapa 4 19
Técnica de sentadillas 20
Etapa 5 24
Etapa 6 29
Etapa 7 35
El método 36
Después de los Sprints 36
PNF colgante 36
Etapa 8 40
Progreso de grabación 41
Estático 41
Girar 41
Bicicleta Normal 42
Método 42
¿Cómo sentarse en el asiento? 42
¿Cuándo ajustar el asiento? 42
© GrowTallerPyramidSecret.com
1
¿Por qué piña? 48
Tamaño de la porción 48
Potente = Poderoso 48
Etapa 10 53
Técnica de peso muerto 54
Etapa 11 61
como contar calorias 62
Etapa 12 70
La ciencia poco… 71
Entonces, ¿cuánto sueño necesitas realmente? 71
Ayuda para conciliar el sueño 71
A continuación hay algunas cosas que pueden ayudar: 72
Cosas a evitar: 72
Etapa 13 79
¿Qué quiere decir esto? 80
Por qué los carbohidratos son buenos 80
Los carbohidratos te hacen sentir bien 81
Los carbohidratos pueden ayudarlo a perder peso 81
Los carbohidratos son excelentes para tu corazón 81
Los carbohidratos te hacen crecer más alto 81
Entonces, ¿qué debes comer? 81
Cosas para hacer: 82
Cosas a evitar: 82
Etapa 14 89
El método 90
Consejo práctico: 90
¿Por qué entrenamiento de resistencia? 91
¿Por qué dominadas? 91
Anatomía de un pull-up 92
Beneficio adicional: 92
2
Etapa 15 100
El método 101
¿Por qué hacer press de pecho ligeramente inclinado? 102
Anatomía de una prensa de pecho 102
Etapa 16 111
El método 113
Equipo 114
El bastidor de sentadillas 114
La máquina Smith 114
Una barra con pesas 114
pelota suiza 115
sentadilla de prisión 115
¿Por qué sentadillas? 115
Mito común 115
Etapa 17 127
El método 128
Equipo 129
¿Por qué Peso Muerto? 130
Mito común 130
Etapa 18 142
El método 143
¿Cuáles son los efectos del ayuno intermitente? 144
¿Como funciona? 144
Pero, ¿por qué hay un aumento en la producción de la hormona del
crecimiento? 144
Transición 145
Etapa 19 157
El método 158
Los beneficios de estirar 159

3
Etapa 20 171
¿Qué entendemos por día de trampa? 172
¿Por qué se nos permite comer basura? 173
¿Qué comida trampa es mejor? 173
¿Deberías contar calorías? 173
¿Los días de trampa afectarán mis entrenamientos? 173
¿Todavía tengo que preocuparme por mi consumo de agua, leche y piña? 174
Qué más necesitas hacer: 174
Etapa 21 186
¿Por qué es importante el zinc? 188
¿Cómo agrego zinc a mi dieta? 188
Suplemento 188
Dieta 188
Los 10 mejores alimentos ricos en zinc 189
Consejo superior 190
Etapa 22 202
¿Por qué es importante la condroitina? 203
Glucosamina condroitina 204
Nota 204
Etapa 23 217
¿Por qué estamos pasando por esto ahora? 219
No tengo una membresía de gimnasio, ¿puedo hacer los calentamientos de
todos modos? 219
¿Por qué es importante calentar? 219
6 ejercicios de calentamiento para hacer antes de los estiramientos matutinos y
vespertinos 219
Etapa 24 233
Cómo calcular cuántos mililitros necesitas beber 235
¿Tengo que beberlo antes de acostarme? 235
¿Cómo funciona esto? 235
¿Tiene que ser leche tibia, puedo beberla fría? 236
¿Beneficios de bonificación? 236
¿Te gustan los dientes sanos? 236

¡Bien hecho! ¡Has completado con éxito las 24 etapas del GTPS 1.0! 248
4
Todo lo que necesitas saber sobre la Hormona de Crecimiento Humano
(HGH) 249
¿Qué es la hormona de crecimiento humano (HGH)? 249
¿Cómo se controla la HGH? 250
¿Qué efectos HGH? 250
Apodos 250
Creciendo más alto 250
Todo lo que necesitas saber sobre Binaural Beats y Growing Taller 251
¿Qué son los ritmos binaurales? 251
¿Cómo te ayuda a crecer más alto? 252
¿Cuándo deberías escucharlos? 252
¿Qué equipo necesita? 253
6 razones por las que el sueño es tan importante y te ayudará a ser más
alto 254
A continuación se presentan 6 razones por las que el sueño es tan importante y por las
que te ayudará a crecer más alto: 254
1. Te ayudará a crecer más alto. 255
2. Salud emocional 255
3. Te ayudará a no engordar 256
4. Disminuye el riesgo de Diabetes 257
5. Te mantiene en buena salud en general. 257
6. Te mantiene productivo 257
Las 5 mejores verduras que te ayudarán a crecer más alto 258

1. Nabos 259
2. Brócoli 259
3. Espinaca 260
4. Coles de Bruselas 260
5. bok choi 261
Grow Taller Secrets Revealed y por qué deberías perseguir tus sueños 262
Dormir 263
Ser positivo 264
15 afirmaciones que te ayudarán a crecer más alto 265

¿Cómo trabajan? 265
Cuándo hacer tus afirmaciones 266
¿Me sentiré tonto? 267
afirmaciones 267
5
Bienvenido al secreto de la pirámide de Grow Taller. A diferencia de muchas otras rutinas
para crecer más alto y aumentar la estatura, este curso está diseñado para mantenerte
encaminado y no sobrecargado con toneladas de información sobre cómo crecer más alto
súper rápido cambiando tu vida por completo.
Que contiene el libro
El programa GTPS 1.0 completo (sin los videos), así como algunas guías y artículos útiles
sobre nutrición, ejercicio y sueño (y más) para ayudarlo a aprovechar al máximo el
programa y mejorar su experiencia de crecimiento.
Si desea hablar con un especialista en crecimiento y recibir soporte durante todo el

programa, puede obtener soporte por correo electrónico las 24 horas del día, los 7
días de la semana con nuestra mesa de ayuda agregando un paquete de soporte
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crecer más alto y el acceso al foro y soporte por correo electrónico a su experiencia (este
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GTPS 1.0
Esta es una progresión paso a paso, mes a mes hacia el crecimiento permanente que
podrá implementar fácilmente en su vida.
Desglose de tiempo
Tu año se divide en días.
365 Días/12 Meses = 30.42 Días
Y cada etapa es de 30 días.
El principio básico es que completas una etapa en 30 días y luego pasas a la siguiente (sin
dejar de incorporar la etapa anterior en tu rutina diaria. Por ejemplo, si completas la Etapa 1
en 30 días, luego pasas a hacer Etapa 2. La razón por la cual el
6
El proceso no es tan completo es para que no se sienta abrumado con los cambios que
se avecinan en sus hábitos y en su vida.
Probamos esto y descubrimos que construir un plan Grow Taller desde los cimientos ha
producido resultados mucho mejores. Al hacer pequeños cambios cada 30 días, hemos
descubierto que las personas obtienen mejores resultados y también desarrollan la
paciencia para pasar a las siguientes etapas con mayor facilidad.
Nivel 1
El enfoque opuesto de un programa intenso que no se puede adaptar gradualmente al

estilo de vida de una persona está teniendo un efecto de choque en los clientes. Las
personas comienzan a intentar correr antes de poder caminar y se dan por vencidos
después de 15 a 30 días porque pasan de 0 a 12 y no pueden incorporar gradualmente el
proceso a sus hábitos. Por lo tanto, toman muchas medidas durante un período corto pero
no pueden Mantenga.
Como sabrá, para crecer más alto, debe ser constante. Algunos de mis clientes anteriores
han visto los mejores resultados cuando han implementado solo algunas cosas
mensualmente mientras son consistentes con sus tareas diarias de Grow Taller.
En lugar de esas personas que intentan ser Superman y hacen todo en un mes y fallan. La
razón es que parece demasiado difícil y un cambio demasiado grande en su estilo de vida,
que se sienten abrumados con el programa y se detienen por completo, porque es
demasiado rápido para su estilo de vida.
Hay reglas que se aplican a las etapas. Y debes ser estricto contigo mismo para poder
crecer más alto y aumentar la altura.
Lo que necesitas saber:
Lo primero es lo primero: si no completa ninguna etapa determinada durante 30 días, esta

etapa debe repetirse.
En cada etapa tienes derecho a días de trampa
Solo usa estos días de trampa si realmente los necesitas.
7
Aquí hay algunos ejemplos de días de trampa:
• No puedes hacer parte del programa por estar internado temporalmente.

• Extremadamente enfermo y tuvo que conseguir medicación para ello
(postrado en cama).
Que excusas no usar para los cheat days
• “No me podía molestar”.

• “Tenía que salir con mis amigos a comer y al cine”.
Debes imaginar que eres un atleta para los Juegos Olímpicos. ¿Usarían algunas de las
excusas anteriores para faltar al entrenamiento? ¡Por supuesto que no! ¡Y tú tampoco
deberías!
Si Crecer Más Alto realmente significa tanto para ti, entonces Crecer Más Alto será el
Mayor Placer que jamás lograrás hasta que lo hayas logrado.
Entonces puedes pasar a otras cosas y no tener el estrés de ser corto en el fondo de tu
mente.
Si se dio por vencido con su estatura y aún continúa logrando cosas, no serían tan
placenteros como si primero resolviera su estatura.
Pero no te preocupes, ¡puedes hacer ambas cosas!
Puedes ser más alto y lograr cualquier otra meta que tengas lista para cuando hayas
crecido. De hecho, el impulso y la determinación que obtendrás de Growing Taller te
darán más fe y esperanza para alcanzar más metas, porque ya habrás conquistado el
obstáculo más grande de tu vida. Todos los demás objetivos se sentirán tan fáciles una
vez que hayas hecho esto.
¡Así que espero poder ayudarte a Crecer Más Alto y conquistar esta inseguridad de una
vez por todas para que puedas seguir adelante con tu vida y vivirla al máximo! ¡Pero
primero tienes que hacer esto! Y aceptar el proceso.
Durante los próximos 24 meses cambiarás. Te volverás más alto, más fuerte y más
disciplinado. Desarrollarás un sentido de urgencia para llegar allí pero aceptarás que se
necesitan pasos y pasos dentro de los pasos.
¡Puedes hacerlo! ¡Ya se ha hecho antes!
Por muy bajo que te sientas ahora, ¡confía en mí! He estado donde tú estás y también
miles de personas más. ¡Hemos conquistado nuestra altura y lo mostraremos!
8
¡Así que pateemos la baja estatura en el trasero de una vez por todas para que finalmente
puedas ser feliz!
¡Vamos!
9
Promesa
Acepto poner Máximo Esfuerzo y convicción a la causa de Crecer Más Alto. Bajo ninguna
circunstancia me rendiré o renunciaré porque en el fondo de mi corazón sé que nací para
hacer esto. Este es el destino y No Me Detendré Hasta Lograr Mi Meta.
firmado
_______________________________________________
Nombre
_______________________________________________
Edad
_______________________________________________
Fecha
_____________________________________
Altura inicial
_____________________________________
Meta de altura
_____________________________________
Etapa Uno - Instrucciones
La etapa 1 pondrá a prueba tu consistencia. Se trata de conocer los tres ejercicios básicos
que son fundamentales para el éxito y la finalización del programa. Al final de esta etapa, su
técnica debe ser perfecta y estará integrada en su vida para que los estiramientos se
vuelvan tan naturales y rutinarios como la respiración.
10
Bien, en los próximos 30 días estarás haciendo tres estiramientos:
El tramo de la montaña,
elEstiramiento de pescadoy
elFlexión de doble pierna hacia adelante.
Cada estiramiento debe realizarse 3 veces: son 9 estiramientos que está haciendo en total
por sesión
Debe mantener el estiramiento durante 30 segundos y descansar 30 segundos entre

cada estiramiento. Puede tomar un descanso de 1-2 minutos entre diferentes
estiramientos. Y estarás haciendo 2 sesiones por día.
La Primera Sesión debe ser dentro de 1 hora de despertar.
Por ejemplo, si te levantas a las 07:00 puedes hacer los estiramientos en cualquier
momento desde las 07:00 hasta las 08:00.
La segunda sesión debe ser dentro de 1 hora de irse a dormir.
Por ejemplo, si se va a la cama a las 10:00 p. m., puede hacer los estiramientos en
cualquier momento entre las 09:00 p. m. y las 10:00 p. m.
Número de CHEAT DAYS permitidos este mes = 2
11
Etapa 1: Calendario
Día 1-30
Estiramientos Matutinos
Montaña
1er tramo
2do tramo
3er Estiramiento
Pez
1er tramo
2do tramo
3er Estiramiento
Flexión de doble pierna hacia adelante

1er tramo
2do tramo
3er Estiramiento
Estiramientos vespertinos
Montaña
1er tramo
2do tramo
3er Estiramiento
Pez
1er tramo
2do tramo
3er Estiramiento

1er tramo
2do tramo
3er Estiramiento
12
Etapa 2
¡Bien hecho! Llegaste al final de tuprimeros 30 días! Ahora, sigamos con la etapa 2.
Este mes quiero que te acostumbres a colgar todos los días además de continuar con
tus tramos de Etapa 1 del mes pasado.
Entonces, en los próximos 30 días, estarás haciendo todos los estiramientos del mes
pasado más 6 minutos colgando. No importa qué tipo de agarre o si tienes que doblar
ligeramente las piernas para poder colgar, solo quiero que la suspensión se convierta en
tus hábitos diarios.
Idealmente, sería perfecto si pudieras hacer 6 colgados de un minuto con

descansos de un minuto en el medio. Esto sería un tiempo total de ejercicio de 12
minutos.
Sin embargo, colgar es más difícil de lo que parece. Para aquellos de ustedes a quienes les
falta un poco de fuerza en la parte superior del cuerpo, entonces pueden tomar más de 12
minutos para obtener su tiempo total de suspensión de 6 minutos.
No importa cómo lo distribuyas, pero realmente debes esforzarte por aguantar el mayor
tiempo posible.
Por lo general, tu primera caída es la más larga ya que tienes toda la energía y tu cuerpo
está fresco. Pero encontrará que se vuelve más difícil cuantas más veces lo haga.
13
Solo tómese el tiempo que necesite (descansando entre colgados) para completar los 6
minutos completos. Sepa esto, sin embargo, al final de los 30 días estará encaminado
para hacer el colgado en 12 minutos con 1 minuto de descanso entre cada colgado.
Harás una sesión de colgado por día. La sesión debe ser después de las 8 horas de
despertar.
Por ejemplo, si te despiertas a las 06:00 a. m., puedes colgar en cualquier momento
después de las 02:00 p. m.
Además, no olvide que también puede usar correas de peso que se pueden comprar en la
mayoría de las tiendas de deportes o en línea. Estos realmente lo ayudan a mantener su
agarre ya que se envuelven alrededor de sus muñecas para brindar apoyo adicional.
Consejo: colóquese donde sea conveniente: en el gimnasio, con una barra en la

puerta o en las barras de mono locales en el patio de recreo.
14
Etapa 2 - Calendario
Día 1-30
Montaña
1er tramo
2do tramo
3er Estiramiento
Pez
1er tramo
2do tramo
3er Estiramiento

1er tramo
2do tramo
3er Estiramiento
Colgante
6 minutos de colgar
Montaña
1er tramo
2do tramo
3er Estiramiento
Pez
1er tramo
2do tramo
3er Estiramiento

1er tramo
2do tramo
3er Estiramiento
15
Etapa 3
Este mes quiero que te acostumbres a:
1) bebiendo 2 litros de agua todos los días.

2) Comer la cantidad de proteína necesaria para igualar su peso corporal en libras (lb).
Así como seguir con tus tramos de Etapa 1 y la Etapa 2 colgando del mes pasado.
Entonces, en los próximos 30 días estarás haciendo:
1) Todos los tramos de la Etapa 1.

2) Más 6 minutos de colgado de la Etapa 2.
3) Beber 2 litros de agua todos los días.
En primer lugar, debe comenzar a beber al menos 2 litros de agua todos los días. No
importa si lo compras en una botella de 2 litros o simplemente usas una jarra medidora.
Debes beber el agua periódicamente a lo largo del día hasta que se acabe. Recuerde que
puede usar el agua de la botella o de la jarra medidora para otros artículos a base de agua
como té, café, jugo, cordial, antes del entrenamiento o incluso mezclarla con su batido de
proteínas o gachas de avena. Básicamente, puedes usar tus 2 litros para cualquier bebida
o comida que requiera agua. Además, no importa qué tan poco o qué tan seguido bebas el
agua. Eso sí, siempre y cuando bebas 2 litros cada 24 horas.
di
ec
is
éi
s
Es posible que descubras que tiendes a beber más durante un período en el que haces
ejercicio.
Bien, en segundo lugar, necesito que averigües cuál es tu

peso corporal en libras (lbs).
1 piedra equivale a 14 libras

1 kilogramo equivale aproximadamente a 2,2 libras
Una vez que sepas cuánto pesas en libras, necesito que comas esa cantidad de proteína
en gramos.
Por ejemplo:
Peso aproximadamente 220 libras, así que necesito 220 gramos de proteína por día.
Para averiguar el contenido de proteína de un alimento, simplemente mire la

información nutricional en el empaque y calcule cuánta proteína está obteniendo
de él.
Sin duda, comerá alimentos similares todos los días, por lo que, para ahorrar tiempo, tal
vez considere anotar las cantidades de proteína en las comidas que tiene regularmente
para que cuando esté haciendo sus totales diarios, pueda calcularlos más rápido.
Si está restringido por ciertos alimentos, es posible que deba buscar alimentos que
contengan proteínas. Al mirar la información nutricional en los paquetes, podrá encontrar
muchas alternativas si tiene dificultades.
17
Día 1-30
Agua
Beber 2 litros de agua a lo largo del día.
Proteína
Coma su peso corporal equivalente (en libras) en gramos de proteína
Montaña
1er tramo
2do tramo
3er Estiramiento
Pez
1er tramo
2do tramo
3er Estiramiento

1er tramo
2do tramo
3er Estiramiento
Colgante
6 minutos de colgar
Montaña
1er tramo
2do tramo
3er Estiramiento
Pez
1er tramo
2do tramo
3er Estiramiento

1er tramo
2do tramo
3er Estiramiento
18
Etapa 4
Este mes se trata de sentadillas.
Quiero que te acostumbres a hacer 100 sentadillas cada tres días, además de continuar
con los estiramientos de la Etapa 1, los cambios de dieta de la Etapa 2 y la Etapa 3 del mes
pasado.

2) 6 minutos de colgado de la Etapa 2.
5) Hacer 100 sentadillas cada 3 días
Bien, cada 3 días vas a realizar 100 sentadillas. Ahora no importa cómo dividas los 100.
Podrías hacer 10 series de 10 sentadillas
Podrías hacer 5 series de 20 sentadillas
¡Incluso 2 juegos de 50 si te sientes aventurero!
19
Sin embargo, si desea dividirlo está bien, pero debe recordar
que realmente necesita esforzarse hasta el límite con este
ejercicio.
Por ejemplo:
Si puede hacer 100 sentadillas de una sola vez, obviamente es demasiado fácil para
usted y necesitará agregar algo de peso.
Ahora, no todos tendrán acceso a un gimnasio, pero con algunos equipos (si elige
usar pesas, puede hacerlo fácilmente en casa).
La razón por la que hemos incluido las sentadillas es el hecho de que nos proporciona
uno de los mayores desencadenantes de la liberación de la hormona del crecimiento.
Los músculos que usa son los más grandes del cuerpo, ¡y vamos a inyectar esa
hormona de crecimiento adicional en nuestra altura!
Técnica de sentadillas
1) Separe los pies al ancho de los hombros.
2) Si sus zapatos son incómodos mientras se pone en cuclillas, simplemente póngase en
cuclillas con los pies planos (o si tiene zapatos planos, úselos).
3) Mientras te pones en cuclillas, respira.
4) Una vez que su pierna esté en un ángulo de 90 grados, vuelva a subir y exhale.
5) Debe ser un movimiento controlado. Dependiendo del peso y tu habilidad, debes
apuntar de 2 a 4 segundos al bajar y de 2 a 4 segundos al subir.
6) Trate de no bloquear las piernas por mucho tiempo cuando haya terminado cada
repetición, ya que esto mantendrá los músculos bajo más tensión. Cuanto más tiempo
estén los músculos bajo tensión, más se desgarrarán las fibras musculares, lo que
provocará una mayor liberación de la hormona del crecimiento... lo que conducirá a un
mayor aumento de estatura.
7) Asegúrese de mantener la espalda recta durante el ejercicio.
8) Asegúrese de que sus rodillas se mantengan rectas durante el ejercicio y que no se
doblen.
9) Si no está seguro, pídale a alguien que lo observe o filme para verificar que su
formulario sea correcto.
Con respecto a cuánto peso usar, tendrá que decidirlo usted mismo en función de sus
propias habilidades. Si recién está comenzando, le recomendaría simplemente ir ligero y
construirlo. Asegúrese de que su técnica sea buena antes de agregar pesos más
pesados.
Si no tienes acceso a pesas y es demasiado fácil, haz que las sentadillas sean más
difíciles haciéndolas más lentas. Después de haber realizado las sentadillas correctamente,
será perfectamente normal que las piernas le ardan y le duelan durante los próximos días.
Por eso he dejado 2 días de descanso entre cada sesión de sentadillas.

20
Día 1
Agua
Proteína
Montaña
1er tramo
2do tramo
3er Estiramiento
Pez
1er tramo
2do tramo
3er Estiramiento

1er tramo
2do tramo
3er Estiramiento
Colgante
6 minutos de colgar
Montaña
1er tramo
2do tramo
3er Estiramiento
Pez
1er tramo
2do tramo
3er Estiramiento

1er tramo
2do tramo
3er Estiramiento
21
Dia 2
Agua
Proteína
Montaña
1er tramo
2do tramo
3er Estiramiento
Pez
1er tramo
2do tramo
3er Estiramiento

1er tramo
2do tramo
3er Estiramiento
Colgante
6 minutos de colgar
Montaña
1er tramo
2do tramo
3er Estiramiento
Pez
1er tramo
2do tramo
3er Estiramiento

1er tramo
2do tramo
3er Estiramiento
22
Día 3 (Día de sentadillas)
Agua
Proteína
Montaña
1er tramo
2do tramo
3er Estiramiento
Pez
1er tramo
2do tramo
3er Estiramiento

1er tramo
2do tramo
3er Estiramiento
Colgante
6 minutos de colgar
Montaña
1er tramo
2do tramo
3er Estiramiento
Pez
1er tramo
2do tramo
3er Estiramiento

1er tramo
2do tramo
3er Estiramiento
sentadillas
100 sentadillas
Repite estos 3 días hasta llegar al final del día 30.
23
Etapa 5
Este mes quiero que te acostumbres a beber 1 litro de leche todos los días, tomando
suplementos de aceite de hígado de bacalao y glucosamina. Además de continuar con los
estiramientos de la Etapa 1, los cambios de dieta de la Etapa 2, los cambios de dieta de la
Etapa 3 y las sentadillas de la Etapa 4 del mes pasado.

5) Hacer 100 sentadillas cada 3 días como se muestra en la Etapa 4
6) Beber 1 litro de leche al día, tomar aceite de hígado de bacalao y
suplementos de glucosamina
Bien, entonces, durante los próximos 30 días, incluirá 3 elementos nuevos en su dieta:
leche, aceite de hígado de bacalao y glucosamina. Deberías poder conseguir todo esto sin
problemas. La buena noticia es que tampoco tienen un precio estúpido.
La razón por la que tenemos estos 3 es que ayudará con el crecimiento óseo y la síntesis
del crecimiento óseo. Estos 3 juntos son un verdadero Power Stack para crecer más alto.
24
Si puede, intente tomar una cápsula de aceite de hígado de bacalao (1000 mg o más) y
una cápsula de glucosamina (1500 mg o más) por la mañana y luego otra vez por la noche.
La hora realmente no importa, como regla diría que la mañana es hasta las 10:00 a. m. y la
noche es en cualquier momento después de las 06:00 p. m. o solo un intervalo de 8 horas
entre tomarlas.
En cuanto a la leche, no espero que bebas 1 litro de leche en una sola sesión, pero puedes
hacerlo si lo deseas.
Tal vez divida el litro en 2 o 3 bebidas separadas a lo largo del día.
25
Día 1
Agua
Proteína
Leche
Beber 1 litro
Suplementos
Tome 1 cápsula de aceite de hígado de bacalao y 1 cápsula de glucosamina por la
mañana y luego nuevamente por la noche.
Montaña
x3 Estiramientos
Pez
Estiramientos X3

x3 Estiramientos
Colgante
6 minutos de colgar
x3 Estiramientos
Pez
x3 Estiramientos

x3 Estiramientos
26
Dia 2
Agua
Proteína
Leche
Beber 1 litro
Suplementos
Montaña
x3 Estiramientos
Pez
Estiramientos X3

x3 Estiramientos
Colgante
6 minutos de colgar
x3 Estiramientos
Pez
x3 Estiramientos

x3 Estiramientos
27
Agua
Proteína
Leche
Beber 1 litro
Suplementos
Montaña
x3 Estiramientos
Pez
Estiramientos X3

x3 Estiramientos
Colgante
6 minutos de colgar
x3 Estiramientos
Pez
x3 Estiramientos

x3 Estiramientos
sentadillas
100 sentadillas
28
Etapa 6
Este mes quiero que te acostumbres a correr dentro de las 24 horas posteriores a tus
sentadillas de la Etapa 4.
Además de continuar con los estiramientos de la Etapa 1, los cambios de dieta de la

Etapa 2, los cambios de dieta de la Etapa 3, las sentadillas de la Etapa 4 y los cambios
de dieta de la Etapa 5 del mes pasado.
Entonces, en los próximos 30 días, estarás haciendo:

5) Hacer 100 sentadillas cada 3 días como se muestra en la Etapa 4
6) Beber 1 litro de leche al día, tomar aceite de hígado de bacalao y suplementos de
glucosamina
7) Hacer una sesión de sprint dentro de las 24 horas posteriores a las sentadillas de la
Etapa 4.
Ok, entonces, durante los próximos 30 días vas a hacer una sesión de sprint dentro de las
24 horas posteriores a tu sesión de sentadillas.
La razón por la que estamos haciendo una sesión de sprint dentro de las 24 horas posteriores a
su sesión de sentadillas es que estudios recientes lo han descubierto. La hormona del
crecimiento que secretas de tus pesas
29
El entrenamiento se puede usar de manera más eficiente si realiza un entrenamiento
cardiovascular de alta intensidad dentro de las 24 horas posteriores a la sesión de
pesas.
La sesión de sprint en sí tendrá una duración de 21 minutos con un enfriamiento de 5 a 10

minutos después. Así que harás 2 minutos de trote, luego 1 minuto de carrera y así
sucesivamente. Eso te dará un total de 7 sprints durante los 21 minutos. Si tienes acceso a
un gimnasio o una cinta de correr, ¡fantástico! Pero si no, todavía puedes hacer esto
afuera. Será más fácil ver qué tan rápido va en una cinta de correr porque le indican las
velocidades, por lo que si está afuera, tendrá que medirlo según su propia capacidad.
Al mismo tiempo, correr en la pista o al aire libre también puede beneficiarte porque no
tienes que perder el tiempo con el ajuste de velocidad en las consolas de la cinta de correr.
Es posible que algunos de ustedes deseen hacer una combinación de carreras en cinta
rodante y al aire libre.
Definitivamente podrás explotar más si corres afuera. Además, para algunas personas que
tienen pasos más grandes, no tendrán que preocuparse por caerse de la caminadora. Si
está corriendo afuera, entonces necesitará medir el tiempo con un cronómetro (¡la mayoría
de los teléfonos inteligentes tienen uno!). De hecho, creo que si usas tu
iPod/iPhone/smartphone. Hay una aplicación que puedes descargar que emitirá un sonido
cada vez que necesites correr o trotar.
De todos modos.
Recomendaría comenzar a una velocidad de trote entre 9,0 y 10,0 km/h y una velocidad de
carrera entre 14,0 y 16,5 km/h. Si está fuera, solo tendrá que estimar esto según su nivel de
esfuerzo. Desea que su frecuencia cardíaca sea superior a 160 para que se clasifique como un
entrenamiento de alta intensidad. Si desea conocer su frecuencia cardíaca máxima, entonces
es 220 menos su edad.
La zona que buscamos alcanzar cuando corremos es el 80% de nuestro máximo. Por ejemplo,
Tengo 27 años. 220-27 = 193 MHR (corazón máximo
tasa)
80% de 193 = 154,4
Entonces, una vez que tengo más de 154.4 BMP, estoy en la zona de entrenamiento de
alta intensidad. Es por eso que dije que para la mayoría de ustedes, más de 160 BMP
estará bien.
Notarás que cuando trotas, tus pies deben aterrizar de forma más neutral en
comparación con cuando estás corriendo, en el que correrás de puntillas.
Probablemente te dolerá desde las primeras semanas de hacer sprints. Esto es

perfectamente normal y será una sensación similar a la quemazón que obtienes al hacer
sentadillas. Pero debe ser a lo largo de toda la pierna. Otra cosa buena de los sprints es
que, con el tiempo, con la dieta correcta, se ha demostrado que dan a una persona piernas
más largas. ¡Esta es una gran noticia para nosotros porque podemos usar esto para
nuestra altura total!
30
No importa a qué hora del día hagas los sprints, siempre y cuando los hagas dentro de
las 24 horas posteriores a las sentadillas. Si quieres una bebida antes del entrenamiento
como un café fuerte o un té verde, ¡está bien!
También.
Como los sprints son muy intensos, recomendaría no comer nada 2-3 horas antes de la
sesión, ya que podrías tener una puntada.
31
Día 1
Agua
Proteína
Leche
Beber 1 litro
Suplementos
Montaña
x3 Estiramientos
Pez
Estiramientos X3

x3 Estiramientos
Colgante
6 minutos de colgar
x3 Estiramientos
Pez
x3 Estiramientos

x3 Estiramientos
32
Dia 2
Agua
Proteína
Leche
Beber 1 litro
Suplementos
Montaña
x3 Estiramientos
Pez
Estiramientos X3

x3 Estiramientos
Colgante
6 minutos de colgar
x3 Estiramientos
Pez
x3 Estiramientos

x3 Estiramientos
33
Agua
Proteína
Leche
Beber 1 litro
Suplementos
Montaña
x3 Estiramientos
Pez
Estiramientos X3

x3 Estiramientos
Colgante
6 minutos de colgar
x3 Estiramientos
Pez
x3 Estiramientos

x3 Estiramientos
sentadillas
100 sentadillas
Sprints (dentro de las 24 horas posteriores a las sentadillas)

Sesión de sprint de 21 minutos
34
Etapa 7
Ok, entonces, este mes quiero que te acostumbres a hacer estiramientos PNF
(facilitación neuromuscular propioceptiva).
Además de continuar con los estiramientos de la Etapa 1, la suspensión de la Etapa 2,

los cambios de dieta de la Etapa 3, las sentadillas de la Etapa 4, los cambios de dieta de
la Etapa 5 y los sprints de la Etapa 6.

2) 6 minutos de colgado de la Etapa 2 (estilo PNF).
5) Hacer 100 sentadillas cada tres días como se muestra en la Etapa 4
glucosamina
Etapa 4.
8) Hacer 3 estiramientos PNF justo después de correr y colgarse al estilo PNF para
reemplazar su suspensión normal de la Etapa 2.
35
De acuerdo, durante los próximos 30 días harás 3 estiramientos FNP justo después de
correr y colgarte del FNP para reemplazar el estiramiento normal de la Etapa 2.
La razón por la que estamos haciendo estos estiramientos FNP es porque permitirán un
estiramiento mucho más profundo en la parte superior de la pierna y la espalda. Esto
proporcionará más estimulación que le ayudará a crecer más alto. ¡¿Y ese es el objetivo,
verdad?!
El método
*Tenga en cuenta que necesitará una colchoneta de estiramiento para esto, sin importar si
lo hace en el gimnasio o en casa*
Después de los Sprints

Primero, lo primero, siéntate en la colchoneta, con los pies separados al ancho de los
hombros. Luego tome la primera pierna y con una toalla colóquela detrás de la pierna y
levántela lentamente.
Una vez que sienta el estiramiento, manténgalo así durante 10 segundos. Luego
contraiga los músculos, de modo que empuje la toalla lejos de usted durante 10
segundos y luego estire la pierna durante otros 10 segundos.
Notará que podrá estirarse más la segunda vez que lo haga.
Repita este proceso tres veces para cada pierna. Esto le dará un total de 6 juegos.
PNF colgante
Cuando se trata de colgar el PNF, encontrará que es similar a su colgado normal. La única
diferencia es que comienzas con una dominada y luego continúas con el resto de la
suspensión.
Idealmente, querrás hacer seis colgados de 1 minuto, que incluirán la dominada al

comienzo del colgado.
36
Día 1
Agua
Proteína
Leche
Beber 1 litro
Suplementos
Montaña
x3 Estiramientos
Pez
Estiramientos X3

x3 Estiramientos
Colgante
6 minutos de colgado estilo PNF
x3 Estiramientos
Pez
x3 Estiramientos

x3 Estiramientos
37
Dia 2
Agua
Proteína
Leche
Beber 1 litro
Suplementos
Montaña
x3 Estiramientos
Pez
Estiramientos X3

x3 Estiramientos
Colgante
x3 Estiramientos
Pez
x3 Estiramientos

x3 Estiramientos
38
Agua
Proteína
Leche
Beber 1 litro
Suplementos
Montaña
x3 Estiramientos
Pez
Estiramientos X3

x3 Estiramientos
Colgante
x3 Estiramientos
Pez
x3 Estiramientos

x3 Estiramientos
sentadillas
100 sentadillas

Sesión de sprint de 21 minutos con estiramientos de piernas FNP (3 series por pierna)
39
Etapa 8
Ok, entonces, este mes quiero que te acostumbres a pedalear durante 30 minutos (15
km) en una bicicleta cada dos días y luego aumentes gradualmente la altura del asiento
(cuando estés listo) para permitir que tus piernas crezcan más.
Además de continuar con los estiramientos de la Etapa 1, los estiramientos de la Etapa 2, los
cambios de dieta de la Etapa 3, las sentadillas de la Etapa 4, los cambios de dieta de la
Etapa 5, los sprints de la Etapa 6 y los estiramientos PNF de la Etapa 7.

glucosamina
Etapa 4.
9) Andar en bicicleta durante 30 minutos (o 15 km) cada dos días y luego ajustar
gradualmente la altura del asiento cuando se sienta listo para permitir que sus piernas
crezcan más.
40
Bien, durante los próximos 30 días andarás en bicicleta durante 30 minutos o 15 km (lo
que te resulte más fácil de seguir) cada dos días.
Gradualmente, con el tiempo, ajustará la altura del asiento para permitir un mayor rango
de movimiento para ayudar a aumentar la longitud de sus piernas.
La razón por la que estamos haciendo esto es porque con el tiempo esta acción repetitiva
obligará a las piernas a responder de cierta manera. A medida que el asiento se vuelve
más alto, las piernas tienen más libertad para alargarse. Las piernas se ven obligadas a
alargarse debido a la presión de seguir pedaleando y de mantener la bicicleta en marcha.
¡Lo que le dará a las piernas más estimulación para crecer más largas y, por lo tanto, más
altas!
Ok, lo primero que debe hacer es decidir en qué tipo de bicicleta va a hacer esto: las
opciones son:estática, de spinning o una bicicleta de pedales normal.
Recuerde, no coloque su asiento demasiado alto cuando comience, la idea es aumentar la

altura del asiento gradualmente. Si te esfuerzas al máximo, para empezar, no podrás pedalear
en absoluto.
Progreso de grabación
Estático
Lo siguiente que deberá decidir es cómo va a cronometrar/registrar su progreso. En la
bicicleta estática, esto es realmente fácil porque te indica la distancia, el tiempo, el nivel y
las RPM (revoluciones por minuto). Si va a utilizar la bicicleta estática, le recomendaría un
nivel 10 en una configuración manual. Mantenga las RPM entre 7080. Si esto es
demasiado difícil, simplemente bájelo un nivel hasta que se sienta cómodo, pero aún así,
mantenga las RPM entre 7080.
La idea no es volverse loco como lo haría con las carreras de velocidad, sino mantener
un ritmo constante. Recuerde que lo hará durante 30 minutos, por lo que necesita un
ritmo que pueda manejar durante la duración del entrenamiento.
Girar
En la bicicleta de spinning, tendrás que cronometrarte a ti mismo. Algunas bicicletas de
spinning tienen computadoras que le darán información sobre su distancia y RPM, pero en
la mayoría de los gimnasios en los que he estado, son solo bicicletas de spinning sin
computadoras. Para hacerlo más difícil en una bicicleta de spinning, generalmente tiene
una perilla que puede girar para hacerlo más difícil. Esto será lo mismo que ajustar el nivel
en la bicicleta estática. Para hacerlo más difícil gírelo en la dirección positiva (+) para
hacerlo más fácil gírelo en la dirección negativa (-).
41
(*IMPORTANTE* en las bicicletas de spinning hay un freno para reducir la velocidad,
asegúrate de usarlo y no dejes de pedalear, ya que la rueda giratoria mantendrá tus
piernas en movimiento y podrías lastimarte gravemente).
Bicicleta Normal
En la bicicleta normal, tendrás que cronometrarte durante 30 minutos o una distancia de 15 km.
Puede obtener velocímetros para su bicicleta que pueden brindarle más información sobre su
velocidad/distancia, pero la mayoría de ustedes probablemente no los tendrá, así que no se
preocupe por eso.
Método
¿Cómo sentarse en el asiento?

Recomendaría sentarse erguido en la bicicleta y no encorvarse sobre el manillar. Si desea
inclinarse sobre el manillar, asegúrese de mantener la espalda recta con una buena
postura.
¿Cuándo ajustar el asiento?

Ok, lo principal que queremos lograr con esta técnica son piernas más largas y para hacer
esto necesitamos ajustar el asiento de vez en cuando. Con las bicicletas estáticas, es
realmente fácil hacer un seguimiento de la altura del asiento y cuánto colocarlo. Puedes
simplemente ponerlo en una muesca a la vez. Por lo general, tendrá números en la tija del
asiento para que pueda tomar nota de la altura del asiento en la que lo tiene y atenerse a
eso hasta que esté listo para subir un nivel.
Con las bicicletas Spin y normales, recomendaría usar una regla o cinta métrica para
registrar a qué altura normalmente tiene el asiento y luego cuándo lo ajusta.
Registre qué longitud es esa. Las muescas de la bicicleta estática están separadas
aproximadamente 1,5 cm, por lo que puedes ajustar tu bicicleta normal/de giro 1,5 cm
cada vez para crear el mismo efecto.
Ahora todos ajustarán su asiento en diferentes momentos. Pero diría que para la
mayoría de las personas ajustarás la bicicleta cada 3 o 4 semanas. La idea es que una
vez que ajuste su asiento, no querrá volver a ajustarlo a su altura original.
Sabrá si ha ajustado la bicicleta demasiado pronto porque el ciclismo se sentirá imposible.

Quieres que sea difícil, pero no hasta el punto en que ni siquiera puedas pedalear.
Una vez que haya ajustado la altura del asiento, querrá poder pedalear cómodamente
hasta que esté listo para ajustarlo nuevamente.
42
Le recordaré en los libros de trabajo futuros que ajuste la altura de su asiento, así que no se
preocupe por olvidarse de hacerlo. Pero a modo de descripción general, esto es lo que puede
esperar de las próximas etapas:
Etapa 9: ajuste el asiento 1,5 cm

43
Día 1
Agua
Proteína
Leche
Beber 1 litro
Suplementos
Montaña
x3 Estiramientos
Pez
Estiramientos X3

x3 Estiramientos
Colgante
x3 Estiramientos
Pez
x3 Estiramientos

x3 Estiramientos
44
Dia 2
Agua
Proteína
Leche
Beber 1 litro
Suplementos
Montaña
x3 Estiramientos
Pez
Estiramientos X3

x3 Estiramientos
Colgante
Bicicleta
30 Minutos (15km) en Bicicleta.
x3 Estiramientos
Pez
x3 Estiramientos

x3 Estiramientos
45
Agua
Proteína
Leche
Beber 1 litro
Suplementos
Montaña
x3 Estiramientos
Pez
Estiramientos X3

x3 Estiramientos
Colgante
x3 Estiramientos
Pez
x3 Estiramientos

x3 Estiramientos
sentadillas
100 sentadillas

46
Etapa 9
*RECORDATORIO* -Si aún no lo ha hecho, ajuste la altura de su asiento de bicicleta

en 1,5 cm o una muesca.
Ok, entonces, este mes quiero que te acostumbres a comer dos porciones de piña
(150g-200g) por día para obtener la máxima absorción de tu proteína.
Además de continuar con los estiramientos de la etapa 1, los estiramientos de la etapa 2,

los cambios de dieta de la etapa 3, las sentadillas de la etapa 4, los cambios de dieta de
la etapa 5, los sprints de la etapa 6, los estiramientos PNF de la etapa 7 y el ciclismo de la
etapa 8.

glucosamina
Etapa 4.
crezcan más.
47
10) Comer una porción (150-200 g) de piña todos los días antes de dos comidas
separadas con un alto contenido de proteínas por día.
Bien, durante los próximos 30 días ajustarás tu dieta. Comerá dos porciones de piña (150-
200 g) antes de dos comidas separadas.
Si no tiene una comida principal regular, le recomendaría dividir las porciones de piña a
lo largo del día.
Pero si tiene dos comidas que son más ricas en proteínas que otras, coma las porciones
de piña antes de esas comidas.
¿Por qué piña?
La piña contiene una enzima digestiva de proteínas llamada bromelina que ayuda a
nuestro cuerpo a absorber la mayor cantidad de proteína posible que luego se puede usar
para ayudar a aumentar nuestra altura.
A diferencia del efecto de cierre de la insulina, que efectivamente lleva la proteína

directamente al músculo.
La bromelina en realidad nos ayuda a maximizar la porción de proteína que ingerimos.
La investigación también ha sugerido que la bromelina ayuda a perder peso, alivia los
síntomas de la artritis, alivia el asma y también contiene propiedades anticancerígenas.
Tamaño de la porción
Pruebe y obtenga 150-200 g por porción. O si solo puede obtener jugo de piña, beba una
porción de 250-300 ml antes de ambas comidas.
Potente = Poderoso
Quieres comer la piña más potente que puedas conseguir. La piña potente tiene las
enzimas más activas (para una mejor absorción de proteínas).
A continuación se muestra una lista de tipos de piña en orden de mayor a menor potencia:
1. Trozos de piña congelada

2. Trozos de piña fresca/piña
3. Piña en lata (en su propio jugo)
4. Jugo de piña (no de concentrado)
5. Piña deshidratada
48
Día 1
Agua
Proteína
Leche
Beber 1 litro
Piña
Piña antes de 2 comidas
Suplementos
Montaña
x3 Estiramientos
Pez
Estiramientos X3

x3 Estiramientos
Colgante
x3 Estiramientos
Pez
x3 Estiramientos

x3 Estiramientos
49
Dia 2
Agua
Proteína
Leche
Beber 1 litro
Piña
Suplementos
Montaña
x3 Estiramientos
Pez
Estiramientos X3

x3 Estiramientos
Colgante
x3 Estiramientos
Pez
x3 Estiramientos

x3 Estiramientos
50
Agua
Proteína
Leche
Beber 1 litro
Piña
Suplementos
Montaña
x3 Estiramientos
Pez
Estiramientos X3

x3 Estiramientos
Colgante
x3 Estiramientos
Pez
x3 Estiramientos

x3 Estiramientos
sentadillas
100 sentadillas

51
52
Etapa 10

Este mes quiero que te acostumbres a hacer 5 series de 10 repeticiones de peso muerto.
Estos deben hacerse cada 3 días.
Además de continuar con los estiramientos de la Etapa 1, la Etapa 2 colgando, los cambios
de dieta de la Etapa 3, las sentadillas de la Etapa 4, los cambios de dieta de la Etapa 5, las
carreras de velocidad de la Etapa 6, los ajustes de suspensión de la Etapa 7 y los
estiramientos PNF después de la carrera de velocidad y el ciclismo de la Etapa 8 durante
30 minutos ( o 15 km) en bicicleta cada 2 días con ajuste gradual del asiento.
Entonces… En los próximos 30 días estarás haciendo:

5) Hacer 100 sentadillas cada 3 días como se muestra en la Etapa 4.
glucosamina
Etapa 4.
53
9) Ande en bicicleta durante 30 minutos (o 15 km) cada dos días, luego ajuste
gradualmente la altura del asiento cuando se sienta listo para permitir que sus
piernas crezcan más.
11). Haz 3 series de 10 repeticiones de peso muerto cada 3 días.
Bien, durante los próximos 30 días vas a hacer 5 series de 10 repeticiones de peso
muerto cada 3 días.
Los pesos muertos son importantes porque corrigen cualquier desequilibrio de la postura
y, lo que es más importante, porque ayudan a liberar una gran cantidad de la hormona
HGH, que es una de las claves para crecer más alto.
La técnica para hacer un buen peso muerto puede ser un poco complicada, pero los
siguientes consejos te permitirán hacerlo perfectamente en muy poco tiempo.
Técnica de peso muerto
Cuando haga un peso muerto, recuerde que los pies pueden estar en su posición natural.
No hay necesidad de ir al ancho de los hombros o más ancho. Sus brazos deben estar
más abiertos que sus hombros, pero debe sentirse cómodo y no tenso, de modo que
cuando esté en la posición hacia abajo, no deben tocar sus piernas.
Al subir, trata de imaginar que tus brazos son como cadenas y la barra es la pelota. No
estás usando tus brazos para levantar el peso, tus manos son los ganchos y la barra es
el peso.
Estás empujando hacia arriba a través de tus talones y tus piernas; tus brazos están allí
simplemente para
mantenga la barra recta y en posición. Es importante tratar de no encorvar la espalda
mientras se hace el peso muerto. La mejor manera de asegurarse de esto es tratar de
imaginar que está sentado en un asiento detrás de usted cuando se está bajando.
Si tiene acceso a un gimnasio, tendrá fácil acceso a una barra olímpica con discos
grandes, lo cual es excelente para el peso muerto, ya que significa que no tiene que ir
tan bajo. Pero si no, entonces puedes comprar fácilmente una barra con pesas y hacer
peso muerto desde casa.
54
Día 1
Agua
Proteína
Coma su peso corporal equivalente (en libras) en gramos de
proteína Piña antes de 2 comidas
Leche
Beber 1 litro
Suplementos
Montaña
x3 Estiramientos
Pez
Estiramientos X3

x3 Estiramientos
Colgante
x3 Estiramientos
Pez
x3 Estiramientos

x3 Estiramientos
55
Dia 2
Agua
Proteína
Leche
Beber 1 litro
Suplementos
Montaña
x3 Estiramientos
Pez
Estiramientos X3

x3 Estiramientos
Colgante
6 Minutos de colgar estilo PNF
Bicicleta
x3 Estiramientos
Pez
x3 Estiramientos

x3 Estiramientos
56
Día 3 (Día de sentadillas y peso muerto)
Agua
Proteína
Leche
Beber 1 litro
Suplementos
Montaña
x3 Estiramientos
Pez
Estiramientos X3

x3 Estiramientos
Colgante
6 minutos de colgar al estilo PNF
x3 Estiramientos
Pez
x3 Estiramientos

x3 Estiramientos
sentadillas
100 sentadillas
peso muerto
5 series de 10 repeticiones

57
Día 4
Agua
Proteína
Leche
Beber 1 litro
Suplementos
Montaña
x3 Estiramientos
Pez
Estiramientos X3

x3 Estiramientos
Colgante
Bicicleta
x3 Estiramientos
Pez
x3 Estiramientos

x3 Estiramientos
58
Dia 5
Agua
Proteína
Leche
Beber 1 litro
Suplementos
Montaña
x3 Estiramientos
Pez
Estiramientos X3

x3 Estiramientos
Colgante
x3 Estiramientos
Pez
x3 Estiramientos

x3 Estiramientos
59
Agua
Proteína
Leche
Beber 1 litro
Suplementos
Montaña
x3 Estiramientos
Pez
Estiramientos X3

x3 Estiramientos
Colgante
x3 Estiramientos
Pez
x3 Estiramientos

x3 Estiramientos
sentadillas
100 sentadillas
peso muerto

60
Etapa 11

Vale, entonces… este mes quiero que aumentes tu aporte calórico y te acostumbres a
contar calorías. Además de continuar con los estiramientos de la Etapa 1, la Etapa 2
colgando, los cambios de dieta de la Etapa 3, las sentadillas de la Etapa 4, los cambios de
dieta de la Etapa 5, las carreras de velocidad de la Etapa 6, los ajustes de suspensión de la
Etapa 7 y los estiramientos PNF después de la carrera de velocidad y el ciclismo de la
Etapa 8 durante 30 minutos ( o 15 km) en una bicicleta cada 2 días con ajuste gradual del
asiento, cambios de dieta de etapa 9 y peso muerto de etapa 10

glucosamina
Etapa 4.
9) Andar en bicicleta durante 30 minutos (o 15 km) cada dos días... y luego ajustar
crezcan más.
11) Hacer cinco series de 10 repeticiones de peso muerto cada tres días.
12) Aumentar la ingesta calórica y contar las calorías.
Ok, por los próximos 30 días vas a tener un cambio de dieta. Vas a aumentar tu
ingesta calórica y te acostumbrarás a contar calorías.
61
La razón de este aumento es simple: para crecer más alto, necesita consumir más
calorías, ya que su cuerpo usará esas calorías y las convertirá en la energía que necesita
para crecer. Esto es lo que llamamos un excedente calórico, que es un exceso de calorías.
Por ejemplo, los hombres necesitan en promedio alrededor de 2000 calorías al día y las
mujeres, en promedio alrededor de 1500 por día. Esta cantidad de calorías consumidas
todos los días mantendrá el peso corporal de una persona y garantizará que no cambie.
Lo que buscamos hacer este mes es contar las calorías para que esté al tanto de su
ingesta calórica y también aumentar sus calorías alrededor de 500-1000 por día, ya que
esto asegurará que su cuerpo tenga suficiente nutrición para el proceso de crecimiento.
Es mejor en este punto del programa consumir más calorías, ya que quiere asegurarse
de que su cuerpo tenga la nutrición que necesita para crecer más alto.
Puede notar que en momentos durante el día se siente fatigado o simplemente tiene poca
energía, y esto comúnmente se debe a que su cuerpo no tiene suficiente nutrición, y muy a
menudo, cuando las personas comienzan a contar las calorías, descubren que están
consumiendo por debajo de lo recomendado. cantidad. Una vez que esté consumiendo la
cantidad correcta (o más en este caso, ya que es lo mejor para crecer más alto), debería
encontrar que estos síntomas desaparecen.
como contar calorias
La mejor manera de contar las calorías es mirar la información nutricional de los

paquetes de alimentos, pesar las porciones y calcular sus diferentes contenidos
calóricos.
Por ejemplo, si estás haciendo un batido de proteínas. Una cucharada de proteína tendría
192 calorías y 200 ml de leche tendrían 130 calorías, por lo que una vez que se combinen
en un batido, la cantidad total de calorías sería de 322 calorías.
La mejor forma de pesar las porciones de comida es usar una báscula electrónica y un
tazón. Asegúrese de colocar el recipiente vacío sobre la balanza y poner la balanza en cero
antes de agregar alimentos, ya que esto garantiza que solo se cuente el peso de los
alimentos y no del recipiente.
Pronto descubrirá que las verduras, en general, tienen un bajo contenido calórico y los
alimentos ricos en grasas, como el queso, tendrán un alto contenido calórico. También es
importante recordar que cuando mida su comida, tome nota de cuántas calorías hay en
las salsas y productos para untar que usa, por ejemplo, salsa de tomate y miel.
62
Con la práctica, pronto se acostumbrará a la cantidad de calorías que consume y tendrá
menos necesidad de pesar y contar, pero hasta entonces es importante tomar nota y
asegurarse de que está consumiendo las suficientes, incluido el exceso de 500-1000.
necesitas consumir para crecer.
63
Día 1
Agua
Proteína
Leche
Beber 1 litro
Suplementos
Montaña
x3 Estiramientos
Pez
Estiramientos X3

x3 Estiramientos
Colgante
x3 Estiramientos
Pez
x3 Estiramientos

x3 Estiramientos
64
Dia 2
Agua
Proteína
Leche
Beber 1 litro
Suplementos
Montaña
x3 Estiramientos
Pez
Estiramientos X3

x3 Estiramientos
Colgante
Bicicleta
x3 Estiramientos
Pez
x3 Estiramientos

x3 Estiramientos
se
se
nt
a
y
ci
nc
o
Agua
Proteína
Leche
Beber 1 litro
Suplementos
Montaña
x3 Estiramientos
Pez
Estiramientos X3

x3 Estiramientos
Colgante
x3 Estiramientos
Pez
x3 Estiramientos

x3 Estiramientos
sentadillas
100 sentadillas
peso muerto

66
Día 4
Agua
Proteína
Leche
Beber 1 litro
Suplementos
Montaña
x3 Estiramientos
Pez
Estiramientos X3

x3 Estiramientos
Colgante
Bicicleta
x3 Estiramientos
Pez
x3 Estiramientos

x3 Estiramientos
67
Dia 5
Agua
Proteína
Leche
Beber 1 litro
Suplementos
Montaña
x3 Estiramientos
Pez
Estiramientos X3

x3 Estiramientos
Colgante
x3 Estiramientos
Pez
x3 Estiramientos

x3 Estiramientos
68
Agua
Proteína
Leche
Beber 1 litro
Suplementos
Montaña
x3 Estiramientos
Pez
Estiramientos X3

x3 Estiramientos
Colgante
x3 Estiramientos
Pez
x3 Estiramientos

x3 Estiramientos
sentadillas
100 sentadillas
peso muerto

69
Etapa 12

Este mes quiero que lleve un registro de su sueño y se asegure de que está
descansando lo suficiente.
Además de continuar con los estiramientos de la Etapa 1, la Etapa 2 colgando, los cambios
de dieta de la Etapa 3, las sentadillas de la Etapa 4, los cambios de dieta de la Etapa 5, las
carreras de velocidad de la Etapa 6, los ajustes de suspensión de la Etapa 7 y los
estiramientos PNF después de la carrera de velocidad y el ciclismo de la Etapa 8 durante
30 minutos ( o 15 km) en bicicleta cada 2 días con ajuste gradual del asiento, cambios en
la dieta de la Etapa 9, Peso muerto de la Etapa 10 y Consumo de calorías y conteo de la
Etapa 11.

glucosamina
Etapa 4.
crezcan más.
10)... Comer una porción (150-200 g) de piña todos los días antes de dos comidas
70
13) Lleve un registro de cuánto duerme y asegúrese de descansar lo suficiente.
Bien, entonces, durante los próximos 30 días, harás un seguimiento de tus hábitos de
sueño y te asegurarás de dormir lo suficiente.
El sueño es una parte muy importante del proceso de crecimiento. La mayoría de los
cambios que tendrán lugar en su cuerpo entrarán en vigor mientras esté dormido, durante
el período de descanso de su cuerpo. Entonces, si no está durmiendo lo suficiente, está
restando valor a ese proceso, y su cuerpo no puede hacer los cambios que necesita, y
tampoco podrá reponerse de manera efectiva para estar listo y crecer más alto.
La ciencia poco…
Se necesitan varias hormonas para estimular el cuerpo y provocar diversas acciones

biológicas en la sangre, los órganos, los músculos y los huesos.
Una hormona proteica llamada HGH (u "hormona de crecimiento humano") que es

secretada por la glándula pituitaria es la clave que hace que ocurran estas acciones.
Varias cosas causan y afectan su producción, incluida la nutrición, el ejercicio, el estrés y,
lo que es más importante, el sueño.
Aunque la HGH se produce principalmente durante el día, el período de liberación

más intenso es poco después del comienzo del sueño profundo.
Entonces, ¿cuánto sueño necesitas realmente?
La cantidad óptima de sueño que se necesita es entre 8 y 10 horas de sueño

ininterrumpido por noche. Por ejemplo, si te acuestas a las 10 p. m. y te duermes a las
12:00 p. m. (medianoche), lo ideal es que te despiertes a las 8 a. m. o a las 10 a. m.
Debido a su estilo de vida, a la mayoría de las personas les resulta difícil dormir de 8 a 10
horas por noche. Entonces, mientras que la cantidad óptima es de 8 a 10 horas, la
cantidad mínima sería de 6 horas. Por lo tanto, si te acuestas a las 10 de la noche y te
duermes a las 12:00 (medianoche), te despertarías a las 6 de la mañana.
Es importante tener en cuenta la cantidad de tiempo que le lleva quedarse dormido, ya

que debe asegurarse de que el tiempo de sueño que está durmiendo sea realmente
suficiente.
71
Ayuda para conciliar el sueño
Existen varios trucos y dispositivos para ayudarte a conciliar el sueño, y la verdad es que
tú sabes cuál te funciona mejor.
A continuación hay algunas cosas que pueden ayudar:
● Asegúrese de que su dormitorio esté oscuro (cierre las puertas y las cortinas) y
que su cama sea cómoda (la posición más cómoda para dormir es de lado con
una sola almohada apoyando su cabeza).
● Mire una película relajante en la cama: esto lo ayudará a quedarse dormido de
forma natural y, por lo general, es una buena medida del tiempo que le toma
quedarse dormido.
● Escuche música relajante en la cama: esto puede ayudar a calmarlo y llevarlo a un
estado mental somnoliento y relajado.
● Lee uno o dos capítulos de un libro; esto te ayudará a cansar tu mente y te
tranquilizará para que te duermas.
Cosas a evitar:
● Beber líquidos ligeros justo antes de acostarse: esto solo lo despertará en medio de
la noche (una mejor alternativa son los líquidos espesos, como un batido de
proteínas, que en última instancia será más satisfactorio).
● Ver una película que lo animará y lo preparará para la acción. Necesita sentirse
relajado para tener una noche de sueño ininterrumpido.
72
Día 1
Agua
Proteína
Leche
Beber 1 litro
Suplementos
Montaña
x3 Estiramientos
Pez
Estiramientos X3

x3 Estiramientos
Colgante
x3 Estiramientos
Pez
x3 Estiramientos

x3 Estiramientos
73
Dia 2
Agua
Proteína
Leche
Beber 1 litro
Suplementos
Montaña
x3 Estiramientos
Pez
Estiramientos X3

x3 Estiramientos
Colgante
Bicicleta
x3 Estiramientos
Pez
x3 Estiramientos

x3 Estiramientos
74
Agua
Proteína
Leche
Beber 1 litro
Suplementos
Montaña
x3 Estiramientos
Pez
Estiramientos X3

x3 Estiramientos
Colgante
x3 Estiramientos
Pez
x3 Estiramientos

x3 Estiramientos
sentadillas
100 sentadillas
peso muerto

75
Día 4
Agua
Proteína
Leche
Beber 1 litro
Suplementos
Montaña
x3 Estiramientos
Pez
Estiramientos X3

x3 Estiramientos
Colgante
Bicicleta
x3 Estiramientos
Pez
x3 Estiramientos

x3 Estiramientos
76
Dia 5
Agua
Proteína
Leche
Beber 1 litro
Suplementos
Montaña
x3 Estiramientos
Pez
Estiramientos X3

x3 Estiramientos
Colgante
x3 Estiramientos
Pez
x3 Estiramientos

x3 Estiramientos
77
Agua
Proteína
Leche
Beber 1 litro
Suplementos
Montaña
x3 Estiramientos
Pez
Estiramientos X3

x3 Estiramientos
Colgante
x3 Estiramientos
Pez
x3 Estiramientos

x3 Estiramientos
sentadillas
100 sentadillas
peso muerto

78
Etapa 13

Este mes quiero que comas la cantidad de carbohidratos necesaria para igualar tu peso
corporal en libras (lb). Además de continuar con los estiramientos de la Etapa 1, la Etapa 2
colgando, los cambios de dieta de la Etapa 3, las sentadillas de la Etapa 4, los cambios de
dieta de la Etapa 5, las carreras de velocidad de la Etapa 6, los ajustes de suspensión de
la Etapa 7 y los estiramientos PNF después de la carrera de velocidad y el ciclismo de la
Etapa 8 durante 30 minutos ( o 15 km) en una bicicleta cada 2 días con ajuste gradual del
asiento, cambios en la dieta de la Etapa 9, Peso muerto de la Etapa 10, Consumo y conteo
de calorías de la Etapa 11 y Seguimiento del sueño de la Etapa 12.

glucosamina
Etapa 4.
79
crezcan más.
10) Comer una porción (150-200 g) de piña todos los días
antes de 2 comidas separadas con gran contenido
de proteínas por día.
11) Haz 5 series de 10 repeticiones de peso muerto cada 3 días.
13) Lleve un registro de cuánto duerme y asegúrese
de descansar lo suficiente.
14) Comer la cantidad de carbohidratos necesaria para
igualar su peso corporal en libras (lb).
Bien, entonces... durante los próximos 30 días vas a comer la cantidad de carbohidratos
necesaria para igualar tu peso corporal en libras (lb).
¿Qué quiere decir esto?
Esto es exactamente como lo que hicimos con las proteínas en la etapa 3, pero esta vez
quiero que lo hagas con carbohidratos (aunque también debes seguir comiendo la misma
cantidad de proteínas que has comido).
Necesita comer 1 gramo de carbohidratos por libra de peso corporal.
Por ejemplo, si pesas 200 libras, necesitarás comer 200 gramos de carbohidratos.
Si necesita un recordatorio, así es como calcula su peso:
1 piedra equivale a 14 libras

1 kilogramo equivale aproximadamente a 2,2 libras.
Por qué los carbohidratos son buenos
Existe un concepto erróneo común acerca de los carbohidratos y es que, si comes

carbohidratos, te harán engordar. Esto no es verdad. Los carbohidratos son una excelente
adición a su dieta y, sí, si los come en exceso (como cualquier alimento), lo llevarán a
aumentar de peso. Pero si los come de manera responsable, como parte de este
programa, entonces no tiene nada que temer.
80
A continuación se presentan algunas razones por las que los carbohidratos son buenos:
Los carbohidratos te hacen sentir bien
Los carbohidratos promueven la producción de serotonina, una sustancia química

cerebral que nos hace sentir bien. Las personas con dietas que carecen de
carbohidratos tienen más probabilidades de sufrir depresión y ansiedad. Si se siente
bien, le resultará más fácil concentrarse y trabajar duro para lograr sus objetivos.
Los carbohidratos pueden ayudarlo a perder peso
Investigadores de la Universidad Brigham Young en Utah realizaron un estudio que encontró

que las personas que aumentaron su ingesta general de fibra generalmente perdieron peso y
que las personas que redujeron la fibra en sus dietas terminaron aumentando de peso. La
mayoría de los carbohidratos contienen fibra dietética, que es excelente para promover la
pérdida de peso y en realidad es un carbohidrato complejo no digerible.
Los carbohidratos son excelentes para tu corazón
Si aumenta la ingesta de alimentos ricos en carbohidratos como las gachas de avena y los
frijoles, ayudará a reducir el colesterol. Puede ayudar aún más a su colesterol comiendo
granos integrales como arroz integral, bulgur y quinua. Reducir el colesterol conduce a
tener un corazón sano.
Los carbohidratos te hacen crecer más alto
Los carbohidratos son excelentes para equilibrar su dieta y mantener su cuerpo en

óptimas condiciones de funcionamiento. También permiten que su cuerpo funcione más
rápido y se ejercite más. Si come una comida con carbohidratos de 3 a 4 horas antes de
hacer ejercicio, tendrá más energía y sacará más provecho de su sesión. Y con el
aumento de la energía y el ejercicio viene una mayor producción de la hormona HGH, que
te ayudará a crecer más alto.
Entonces, ¿qué debes comer?
Hay específicamente tres carbohidratos que nos gustaría que incluyeras en tu dieta (si
no puedes trabajar en los 3, trata de trabajar al menos en 1).
Papilla
La papilla es un súper alimento alto en carbohidratos y es una excelente manera de
comenzar el día. Sus ráfagas de energía de liberación lenta aumentarán tus niveles de
energía.
81
arroz integral
Otro alimento rico en carbohidratos que también es integral, por lo que es excelente para la
salud del corazón. Los culturistas, modelos y bailarines confían en él y es una gran adición a
su dieta.
plátanos
Los plátanos son excelentes para los niveles de energía y potasio y también son
excelentes para mantener la presión arterial en un nivel saludable (algo que es esencial si
haces mucho ejercicio). Puede incluir fácilmente un plátano o dos en su día como
refrigerio o incluso podría agregarlo a sus batidos de proteínas. 100 gramos de plátano
suelen equivaler a unos 23 gramos de carbohidratos.
Cosas para hacer:
Coma carbohidratos 3-4 horas antes de hacer ejercicio para aumentar los niveles de
energía y un entrenamiento más concentrado.
Cosas a evitar:
Comer una comida rica en carbohidratos una o dos horas antes de acostarse. Este es un
mal uso de los carbohidratos, y a su cuerpo le resultará más difícil procesarlos, y la energía
que producen se desperdiciará. También le resultará más difícil conciliar el sueño.
82
Día 1
Agua
Proteína
Carbohidratos
Comer la cantidad de carbohidratos necesaria para igualar su peso corporal en libras (lb)
Leche
Beber 1 litro
Suplementos
Montaña
x3 Estiramientos
Pez
Estiramientos X3

x3 Estiramientos
Colgante
x3 Estiramientos
Pez
x3 Estiramientos

x3 Estiramientos
83
Dia 2
Agua
Proteína
Carbohidratos
Leche
Beber 1 litro
Suplementos
Montaña
x3 Estiramientos
Pez
Estiramientos X3

x3 Estiramientos
Colgante
Bicicleta
x3 Estiramientos
Pez
x3 Estiramientos

x3 Estiramientos
84
Agua
Proteína
Carbohidratos
Leche
Beber 1 litro
Suplementos
Montaña
x3 Estiramientos
Pez
Estiramientos X3

x3 Estiramientos
Colgante
x3 Estiramientos
Pez
x3 Estiramientos

x3 Estiramientos
sentadillas
100 sentadillas
peso muerto

85
Día 4
Agua
Proteína
Carbohidratos
Leche
Beber 1 litro
Suplementos
Montaña
x3 Estiramientos
Pez
Estiramientos X3

x3 Estiramientos
Colgante
Bicicleta
x3 Estiramientos
Pez
x3 Estiramientos

x3 Estiramientos
86
Dia 5
Agua
Proteína
Carbohidratos
Leche
Beber 1 litro
Suplementos
Montaña
x3 Estiramientos
Pez
Estiramientos X3

x3 Estiramientos
Colgante
x3 Estiramientos
Pez
x3 Estiramientos

x3 Estiramientos
87
Agua
Proteína
Carbohidratos
Leche
Beber 1 litro
Suplementos
Montaña
x3 Estiramientos
Pez
Estiramientos X3

x3 Estiramientos
Colgante
x3 Estiramientos
Pez
x3 Estiramientos

x3 Estiramientos
sentadillas
100 sentadillas
peso muerto
21 sesión de sprint de un minuto con estiramientos de pierna FNP (3 series por pierna)
88
Etapa 14

Este mes quiero que hagas 5 series de 20 repeticiones de dominadas una vez a la
semana, además de continuar con los estiramientos de la Etapa 1, los ejercicios colgantes
de la Etapa 2, los cambios de dieta de la Etapa 3, las sentadillas de la Etapa 4, los cambios
de dieta de la Etapa 5 y la Etapa 6. carreras de velocidad, ajustes colgantes de la etapa 7 y
estiramientos PNF después de la carrera y la etapa 8 de ciclismo durante 30 minutos (o 15
km) en una bicicleta cada 2 días con ajuste gradual del asiento, cambios de dieta de la
etapa 9, peso muerto de la etapa 10, ingesta calórica de la etapa 11 y conteo, Seguimiento
del sueño de la etapa 12 y dieta de la etapa 13.
89

glucosamina
Etapa 4.
crezcan más.
10) Comer una porción (150-200 g) de piña todos los días
antes de dos comidas separadas con gran contenido de proteínas por día.
15) Hacer cinco series de 20 repeticiones de
dominadas una vez por semana.
Bien, entonces... durante los próximos 30 días, aumentará su entrenamiento de resistencia

haciendo cinco series de 20 repeticiones de dominadas una vez por semana.
El método
Para este entrenamiento, lo mejor es utilizar una máquina de dominadas asistida que se
puede encontrar en la mayoría de los gimnasios. La razón es que es extremadamente
difícil hacer cinco series de 20 repeticiones con solo una barra libre y no hay vergüenza
en eso. Además, encontrará que usar una máquina asistida lo hará mucho más
manejable con el mismo beneficio general.
Lo mejor es usar un agarre por debajo de la mano, con las manos separadas al
ancho de los hombros, manteniendo la postura hacia adelante y despacio.
Consejo práctico:
Si aumenta el peso en la máquina, encontrará que el pull-up es mucho más fácil. Esto se
debe a que el peso se suma a su peso corporal total.
90
Por ejemplo, si pesas 90 kilos y aumentas el peso a 70 kilos, en realidad solo estás
levantando 20 kilos.
Es posible que descubra que se necesitan un par de series para descubrir qué peso
funciona mejor para usted, así que asegúrese de tomarse el tiempo para hacerlo, ya que
solo usted sabe qué funciona mejor para usted.
¿Por qué entrenamiento de resistencia?
De esta etapa en adelante, es realmente importante aumentar el entrenamiento de

resistencia que se concentra específicamente en trabajar los grupos musculares que se
necesitan para crecer más alto.
No estamos hablando del tipo de entrenamiento de resistencia por el que los culturistas
son famosos. El tipo de entrenamiento de resistencia en el que trabajaremos en las
próximas etapas, todo funciona para estirar y fortalecer el conjunto de músculos en
particular que se utiliza para lograr nuestro objetivo general, que es, por supuesto, crecer
más alto.
Con el tiempo, estos músculos no solo serán más fuertes, sino que también se alargarán y
aumentarán su elasticidad y su cuerpo estará en perfecto equilibrio. También descubrirá
que se beneficiará de estos ejercicios en su rutina de estiramiento, ya que la mayor
elasticidad y los músculos más largos significarán que podrá estirarse más y durante más
tiempo.
¿Por qué dominadas?
Hay mucho miedo en torno a las dominadas. Muchas personas en el pasado los han
probado y han tenido problemas desde el principio, y debido a esa lucha inicial,
instantáneamente tiraron la toalla. La razón de su falla inicial es probablemente 1 o 2 de
algunas cosas;
Mala técnica, escuchar a otras personas hablar sobre lo difíciles que son y cómo
probablemente no podrán hacerlo (dejar que la gente te deprima mentalmente nunca es
bueno para concentrarte), falta de compromiso. Si no estás dispuesto a intentarlo o darlo
todo, entonces el fracaso nunca está lejos. Si quieres algo y estás dispuesto a ir tras ello a
toda velocidad, ¡lo obtendrás!
El uso de una máquina de dominadas asistida marcará la diferencia y también te ayudará

a asegurarte de que haces las dominadas correctamente, lo que, a su vez, te ayudará a
ganar confianza y te mantendrá en el camino correcto para crecer más alto.
No hay razón para tener miedo en todo caso, solo hay razón para estar emocionado, ya
que el pull-up tiene muchos beneficios fantásticos. Además, hacer los pull-ups te ayudará
a crecer más alto.
91
Las dominadas desarrollan los bíceps, tríceps y hombros. Fortalecen toda la espalda y
aumentan la elasticidad y alargan los músculos. Además, una ventaja adicional es que
sus músculos abdominales también reciben un buen entrenamiento porque durante el
pull-up trabajan duro para estabilizar su núcleo.
Anatomía de un pull-up
Entonces, ¿qué sucede realmente con tu cuerpo durante una dominada?
Músculos dorsal ancho
O, como se les conoce más comúnmente, los "dorsales" son los músculos que se
extienden desde la parte superior y exterior de cada hombro hasta la espalda.
Cuando doblas los brazos y te levantas, los dorsales son los músculos responsables de
este movimiento.
romboides
Los músculos romboides están situados en la espalda junto a los dorsales. Cuando haces una
dominada, estos músculos se involucran y trabajan para fortalecer toda la espalda, y también
trabajan para fortalecer la parte delantera y central. Son importantes para mantener su cuerpo
en equilibrio.
músculos del brazo
Cuando haces una dominada, tus tríceps y bíceps se activan para permitir que tus codos
se doblen y que logres el levantamiento necesario para lograr una dominada. Esto es
realmente genial porque la mayoría de los entrenamientos de brazos solo involucran un
conjunto de músculos, pero como verás, las dominadas son realmente un enfoque más
completo y satisfactorio.
Beneficio adicional:
Las dominadas son un ejercicio cardiovascular fantástico, por lo que no solo fortalecerás
tu cuerpo, alargarás los músculos y aumentarás la elasticidad y animarás a tu cuerpo a
crecer, sino que también mantendrás tu corazón saludable.
92
Día 1
Agua
Proteína
Carbohidratos
Leche
Beber 1 litro
Suplementos
Montaña
x3 Estiramientos
Pez
Estiramientos X3

x3 Estiramientos
Colgante
x3 Estiramientos
Pez
x3 Estiramientos

x3 Estiramientos
93
Dia 2
Agua
Proteína
Carbohidratos
Leche
Beber 1 litro
Suplementos
Montaña
x3 Estiramientos
Pez
Estiramientos X3

x3 Estiramientos
Colgante
Bicicleta
x3 Estiramientos
Pez
x3 Estiramientos

x3 Estiramientos
94
Agua
Proteína
Carbohidratos
Leche
Beber 1 litro
Suplementos
Montaña
x3 Estiramientos
Pez
Estiramientos X3

x3 Estiramientos
Colgante
x3 Estiramientos
Pez
x3 Estiramientos

x3 Estiramientos
sentadillas
100 sentadillas
peso muerto

95
Día 4
Agua
Proteína
Carbohidratos
Leche
Beber 1 litro
Suplementos
Montaña
x3 Estiramientos
Pez
Estiramientos X3

x3 Estiramientos
Colgante
Bicicleta
x3 Estiramientos
Pez
x3 Estiramientos

x3 Estiramientos
96
Dia 5
Agua
Proteína
Carbohidratos
Leche
Beber 1 litro
Suplementos
Montaña
x3 Estiramientos
Pez
Estiramientos X3

x3 Estiramientos
Colgante
x3 Estiramientos
Pez
x3 Estiramientos

x3 Estiramientos
97
Agua
Proteína
Carbohidratos
Leche
Beber 1 litro
Suplementos
Montaña
x3 Estiramientos
Pez
Estiramientos X3

x3 Estiramientos
Colgante
x3 Estiramientos
Pez
x3 Estiramientos

x3 Estiramientos
sentadillas
100 sentadillas
peso muerto

98
Día 7 (Día de dominadas)
Agua
Proteína
Carbohidratos
Leche
Beber 1 litro
Suplementos
Montaña
x3 Estiramientos
Pez
Estiramientos X3

x3 Estiramientos
Colgante
x3 Estiramientos
Pez
x3 Estiramientos

x3 Estiramientos
dominadas
5 series de 20 repeticiones de dominadas

Sesión de sprint de 21 minutos
99
Etapa 15
*RECORDATORIO* Si aún no lo ha hecho, ajuste la altura de su asiento de bicicleta

Este mes quiero que hagas 5 series de 20 repeticiones de prensas de pecho una vez a la
semana el día después de que hagas tus dominadas una vez a la semana, además de
continuar con los estiramientos de la Etapa 1, los ejercicios colgantes de la Etapa 2, los
cambios de dieta de la Etapa 3, Sentadillas de etapa 4, cambios de dieta de etapa 5, carrera de
velocidad de etapa 6, ajustes colgantes de etapa 7 y estiramientos PNF después de la carrera
de velocidad y ciclismo de etapa 8 durante 30 minutos (o 15 km) en una bicicleta cada 2 días
con ajuste gradual del asiento, etapa
100
9 cambios de dieta, peso muerto de la etapa 10, ingesta calórica y conteo de la etapa 11,
seguimiento del sueño de la etapa 12, cambio de dieta de la etapa 13 y dominadas de la etapa
14: una vez por semana (5 series de 20 repeticiones).

glucosamina
Etapa 4.
crezcan más.
10)...Comer una porción (150-200g) de piña todos los días
antes de dos comidas separadas con gran contenido de proteínas por día.
16) Haz cinco series de 20 repeticiones de prensas
de pecho una vez por semana el día después
de hacer tus dominadas una vez por semana.
Bien, entonces, durante los próximos 30 días, aumentará su entrenamiento de resistencia

haciendo cinco series de 20 repeticiones de prensas de pecho una vez por semana. Estos
se deben hacer el día después de hacer sus dominadas una vez por semana.
El método
Para este entrenamiento necesitarás usar un banco y un juego ligero de mancuernas.
Ajuste el banco subiéndolo una muesca para que quede ligeramente inclinado. No debe
ser del todo 45 grados, y no del todo plano, pero en algún lugar en el medio.
Asegure sus pies con mancuernas y con una mancuerna en cada mano, recuéstese
suavemente y lentamente, de modo que su espalda descanse plana contra el banco.
101
Ahora está listo para comenzar su prensa de pecho.
Empuje las pesas por encima de la cabeza hasta que ambos brazos estén rectos y luego
bájelos hacia los lados de su pecho. Asegúrate de mantener la acción agradable y
controlada. Haz esto durante 5 series de 20 repeticiones.
¿Por qué hacer press de pecho ligeramente inclinado?
Este entrenamiento equilibrará tus músculos y asegurará que no solo estés entrenando tu
espalda y que tu pecho reciba la atención que necesita durante tu viaje de crecimiento.
Los press de banca inclinados (press de pecho) fortalecen no solo el pecho, sino
también los hombros y los tríceps. Y debido a la inclinación, se pone más énfasis en el
músculo superior del pecho.
El resultado de este entrenamiento será una mayor producción de la hormona HGH y sus
músculos serán más largos y con mayor elasticidad (lo que lo beneficiará cuando esté
realizando otros ejercicios de entrenamiento dentro del programa Grow Taller.
Anatomía de una prensa de pecho
Se ha demostrado que las prensas de pecho realizadas con un banco con una ligera
inclinación mejoran el crecimiento muscular, pero ¿qué sucede realmente con tu cuerpo
durante una prensa de pecho?
Pectoral mayor
El pectoral mayor es el músculo grande que cubre el pecho. Se extiende desde la parte de
la clavícula que está más cerca del centro del cuerpo, el esternón, y se inserta en una
protuberancia ósea en el hueso de la parte superior del brazo (esto se llama tubérculo
mayor).
El press de pecho trabaja este músculo. Al retraer los omóplatos juntos, el pectoral
mayor se estira, lo que hace que el músculo en sí tenga una mayor longitud y
elasticidad.
Tríceps Y El Pectoral Menor
Durante una presión de pecho, los tríceps en la parte posterior de los brazos se extienden
mientras empuja y retrae los omóplatos.
Debajo del pectoral mayor se encuentra el pectoral menor. Este es un músculo en

forma de abanico que se extiende desde la mitad de la tercera y quinta costilla y se
inserta en la escápula cerca de la articulación del hombro, esto se llama proceso
coracoideo.
102
El tríceps y el pectoral menor durante una prensa de pecho funcionan para ayudar a
que su pectoral mayor se estire y funcione de manera eficiente.
Las prensas de pecho son un ejercicio cardiovascular fantástico, por lo que no solo
fortalecerá su cuerpo, alargará los músculos y aumentará la elasticidad y alentará a su
cuerpo a crecer, sino que también mantendrá su corazón saludable.
103
Día 1
Agua
Proteína
Carbohidratos
Leche
Beber 1 litro
Suplementos
Montaña
x3 Estiramientos
Pez
Estiramientos X3

x3 Estiramientos
Colgante
x3 Estiramientos
Pez
x3 Estiramientos

x3 Estiramientos
104
Dia 2
Agua
Proteína
Carbohidratos
Leche
Beber 1 litro
Suplementos
Montaña
x3 Estiramientos
Pez
Estiramientos X3

x3 Estiramientos
Colgante
Bicicleta
x3 Estiramientos
Pez
x3 Estiramientos

x3 Estiramientos
105
Agua
Proteína
Carbohidratos
Leche
Beber 1 litro
Suplementos
Montaña
x3 Estiramientos
Pez
Estiramientos X3

x3 Estiramientos
Colgante
x3 Estiramientos
Pez
x3 Estiramientos

x3 Estiramientos
sentadillas
100 sentadillas
peso muerto

106
Día 4
Agua
Proteína
Carbohidratos
Leche
Beber 1 litro
Suplementos
Montaña
x3 Estiramientos
Pez
Estiramientos X3

x3 Estiramientos
Colgante
Bicicleta
x3 Estiramientos
Pez
x3 Estiramientos

x3 Estiramientos
107
Dia 5
Agua
Proteína
Carbohidratos
Leche
Beber 1 litro
Suplementos
Montaña
x3 Estiramientos
Pez
Estiramientos X3

x3 Estiramientos
Colgante
x3 Estiramientos
Pez
x3 Estiramientos

x3 Estiramientos
108
Agua
Proteína
Carbohidratos
Leche
Beber 1 litro
Suplementos
Montaña
x3 Estiramientos
Pez
Estiramientos X3

x3 Estiramientos
Colgante
x3 Estiramientos
Pez
x3 Estiramientos

x3 Estiramientos
sentadillas
100 sentadillas
peso muerto

109
Agua
Proteína
Carbohidratos
Leche
Beber 1 litro
Suplementos
Montaña
x3 Estiramientos
Pez
Estiramientos X3

x3 Estiramientos
Colgante
x3 Estiramientos
Pez
x3 Estiramientos

x3 Estiramientos
dominadas

110
Día 8
Agua
Proteína
Carbohidratos
Leche
Beber 1 litro
Suplementos
Montaña
x3 Estiramientos
Pez
Estiramientos X3

x3 Estiramientos
Colgante
Prensas de pecho
5 series de 20 repeticiones de prensas de pecho en una ligera inclinación
Bicicleta
x3 Estiramientos
Pez
x3 Estiramientos

x3 Estiramientos
111
Etapa 16

Este mes quiero que hagas 5 series de 20 repeticiones de sentadillas 2 días después de
hacer las prensas de pecho, además de continuar con los estiramientos de la Etapa 1, los
ejercicios colgantes de la Etapa 2, los cambios de dieta de la Etapa 3, los cambios de dieta
de la Etapa 5 y los sprints de la Etapa 6. , Ajustes colgantes de la etapa 7 y estiramientos
PNF después de su carrera y ciclismo de la etapa 8 durante 30 minutos (o 15 km) en una
bicicleta cada 2 días con ajuste gradual del asiento, cambios en la dieta de la etapa 9,
ingesta calórica y conteo de la etapa 11, seguimiento del sueño de la etapa 12, Cambio de
dieta en la etapa 13, dominadas en la etapa 14: una vez por semana (5 series de 20
repeticiones) y prensas de pecho en la etapa 15: una vez por semana (5 series de 20
repeticiones).

glucosamina
6) Haciendo una sesión de sprint cada tres días.
112
crezcan más.
10)... Comer una porción (150-200 g) de piña todos los días
antes de 2 comidas separadas con un alto contenido de
proteínas por día.
13) Comer la cantidad de carbohidratos necesaria para igualar su peso corporal en libras
(lb).
14) Hacer cinco series de 20 repeticiones de dominadas una vez por semana.
15) Hacer cinco series de 20 repeticiones de prensas de pecho una vez
cada semana el día después de hacer tus dominadas semanales.
16) 5 series de 20 repeticiones de sentadillas 2 días después de hacer las prensas de
pecho
Bien, entonces, durante los próximos 30 días, aumentará su entrenamiento de resistencia

haciendo cinco series de 20 repeticiones de sentadillas. Estos se deben hacer dos días
después de hacer las prensas de pecho (lo que le da un descanso de un día entre las
prensas de pecho y las sentadillas).
Antes hacías 100 sentadillas y cinco series de 10 repeticiones de peso muerto cada tres
días.
– pero de esta etapa en adelante eso se detendrá. Deadlifts volverá a ingresar al programa
nuevamente en una etapa posterior.
La única diferencia real con respecto a cómo hacías tus sentadillas anteriormente es
cómo divides tus cien. Deberías poder hacer cómodamente las primeras 3 series y en las
series 4 y 5 deberías estar luchando para las repeticiones 18, 19 y 20. Asegúrese de
ajustar la configuración de su peso para que esto suceda.
Tienes que esforzarte al máximo para aprovechar al máximo este ejercicio y asegurarte
de generar la mayor cantidad de HGH posible.
El método
Hay varios métodos para las sentadillas que hemos analizado en detalle en la Etapa 4,
pero como resumen, he enumerado a continuación algunos consejos para lograr una
técnica correcta:
1. Quitarse los zapatos. Esto lo ayudará a aprovechar al máximo la sentadilla y

mantendrá su núcleo agradable y equilibrado.
2. Mantenga los pies separados al ancho de los hombros.
3. A medida que se pone en cuclillas, inhale.
4. Una vez que su pierna esté en un ángulo de 90 grados, vuelva a subir y exhale.
5. Mantén la espalda y las rodillas rectas durante la sentadilla, mantener la postura
correcta es clave para aprovechar al máximo este ejercicio.
6. Asegúrate de que tus sentadillas sean un movimiento controlado. La cantidad de
tiempo que debe tener como objetivo para cada sentadilla debe ser de alrededor de 4 a 8
segundos (2 a 4 segundos en el camino hacia abajo y 2 a 4 segundos en el camino hacia
arriba).
113
7. Si no está seguro de que lo está haciendo bien, pídale a alguien que lo observe o
filme usted mismo para verificar que esté realizando las sentadillas correctamente.
Equipo
El bastidor de sentadillas
En términos de aprovechar al máximo tus sentadillas, este equipo es tu amigo.

Si tiene una membresía en un gimnasio, o si planea obtener una, entonces esta sería
nuestra mejor opción de equipo para usar en sus sentadillas, ya que este equipo le facilita
mantener la postura correcta y tener control total sobre tu sentadilla. Y debido a que está
cargando el peso sobre usted mismo, esto obliga a su cuerpo a usar sus músculos
centrales de estabilidad.
La máquina Smith
Usando exactamente la misma técnica que usaría con el estante para sentadillas, la Smith
Machine debería sentirse más fácil ya que la barra está sobre rodillos. También obliga a su
cuerpo a adoptar la posición correcta. Sin embargo, si bien esto hace que las sentadillas
sean más fáciles, no es necesariamente la mejor máquina, ya que la razón de su facilidad
es que le impide usar los músculos de estabilidad del núcleo debido a la acción del rodillo.
Para combatir esto ligeramente, podría agregar más peso, pero si bien esta es una
máquina útil, debido al hecho de que no utilizará la estabilidad central de su propio cuerpo
cuando realice sus sentadillas, no obtendrá el máximo provecho de ellos. Aunque si tienes
la opción de hacer tus sentadillas con la máquina Smith o no hacerlas, hazlas con la
máquina Smith.
Si no pertenece a un gimnasio, aquí hay algunas formas en que puede hacerlo en casa.
Una barra con pesas
Esta es una forma simple pero efectiva de realizar sentadillas. Cargue su barra a cada
lado con su elección de pesas, gírela sobre sus hombros y realice una sentadilla estándar.
114
pelota suiza
Si no tienes una barra con pesas, entonces puedes usar una pelota suiza contra la pared.
Párese contra la pared con la pelota en la parte inferior de la espalda y realice las sentadillas
de esta manera.
sentadilla de prisión
Si no tienes una barra o una pelota suiza, la forma más sencilla de hacerlo sería hacer
una sentadilla estándar de prisión. Para hacer esto, debes cruzar los brazos y hacer una
sentadilla estándar.
¿Por qué sentadillas?
Las sentadillas se consideran comúnmente solo como un entrenamiento para la parte

inferior del cuerpo, pero en realidad ejercitan todo el cuerpo.
Esto se debe a que cuando una sentadilla se realiza correctamente, son tan poderosas que
activan una liberación de testosterona y hormona de crecimiento, lo que crea crecimiento
muscular y ayuda a mejorar su masa muscular en otras áreas de su cuerpo que también
está entrenando. Esta mayor liberación de HGH y la elasticidad muscular que obtienes de
este entrenamiento a su vez te ayudan a crecer más alto.
Las sentadillas son excelentes para desarrollar los músculos de las piernas (incluidos
los isquiotibiales, las pantorrillas y los cuádriceps) y también crean un entorno anabólico,
lo que fomenta la construcción de músculos en todo el cuerpo.
Mito común
Se cree comúnmente que las sentadillas dañan mucho las rodillas, de hecho, esto es
bastante falso.
Cuando una sentadilla se hace correctamente, en realidad puede mejorar la estabilidad

de la rodilla y fortalecer el tejido conectivo para que se mantenga saludable por más
tiempo.
115
Las sentadillas son un gran quemador de grasa.
116
Día 1
Agua
Proteína
Carbohidratos
Leche
Beber 1 litro
Suplementos
Los 3 estiramientos de la etapa 1
Colgante
117
Dia 2
Agua
Proteína
Carbohidratos
Leche
Beber 1 litro
Suplementos
Colgante
Bicicleta
118
Día 3
Agua
Proteína
Carbohidratos
Leche
Beber 1 litro
Suplementos
Colgante
Sprints
119
Día 4
Agua
Proteína
Carbohidratos
Leche
Beber 1 litro
Suplementos
Colgante
Bicicleta
120
Dia 5
Agua
Proteína
Carbohidratos
Leche
Beber 1 litro
Suplementos
Los 3 tramos de la Etapa 1
Colgante
121
Día 6
Agua
Proteína
Carbohidratos
Leche
Beber 1 litro
Suplementos
Colgante

122
Agua
Proteína
Carbohidratos
Leche
Beber 1 litro
Suplementos
Colgante
dominadas
123
Día 8
Agua
Proteína
Carbohidratos
Leche
Beber 1 litro
Suplementos
Colgante
Prensas de pecho
Bicicleta
124
Día 9
Agua
Proteína
Carbohidratos
Leche
Beber 1 litro
Suplementos
Colgante

125
Día 10
Agua
Proteína
Carbohidratos
Leche
Beber 1 litro
Suplementos
sentadillas
Colgante
Bicicleta
126
Etapa 17

Este mes quiero que hagas 5 series de 20 repeticiones de peso muerto el día después de
hacer tus sentadillas, además de continuar con los estiramientos de la Etapa 1, los
ejercicios colgantes de la Etapa 2, los cambios de dieta de la Etapa 3, los cambios de dieta
de la Etapa 5, los sprints de la Etapa 6, Ajustes de suspensión de la etapa 7 y estiramientos
PNF después de su carrera de velocidad y ciclismo de la etapa 8 durante 30 minutos (o 15
etapa 9, consumo y conteo de calorías de la etapa 11, seguimiento del sueño de la etapa
12, Cambio de dieta 13, dominadas de la etapa 14: una vez por semana (5 series de 20
repeticiones), prensas de pecho de la etapa 15: una vez por semana (5 series de 20
repeticiones) y 5 series de 20 repeticiones de sentadillas de la etapa 16, 2 días después de
usted hacer sus prensas de pecho.

glucosamina
127
crezcan más.
Antes de dos comidas separadas con gran contenido de proteínas por día.
(lb).
16) 5 series de 20 repeticiones de sentadillas dos días
después de hacer las prensas de pecho
17) 5 series de 20 repeticiones de peso muerto el
día después de hacer las sentadillas.
Bien, entonces... durante los próximos 30 días, aumentará su entrenamiento de resistencia

haciendo cinco series de 20 repeticiones de peso muerto. Estos se deben hacer el día después
de hacer las sentadillas.
Antes del descanso del peso muerto, anteriormente hacía cinco series de 10 repeticiones,
y con la reintroducción de ellas en su rutina estamos aumentando las repeticiones a 20.
Para aquellos de ustedes que aún no han logrado ganancias significativas, o para
aquellos de ustedes que se han estancado: estos pesos muertos deberían ayudarlo a
superar esta barrera y comenzar a ganar nuevamente.
Hacer cinco series de 20 repeticiones te permitirá ir un poco más ligero en términos de

peso, lo que te permitirá concentrarte más en la técnica.
El método
Anteriormente analizamos en detalle cómo hacer un peso muerto en la Etapa 10, pero
recapitularé sobre algunos de los puntos principales a continuación:
1. Quitarse los zapatos. Los pies descalzos o con calcetines están bien. Esto lo
ayudará a aprovechar al máximo la sentadilla y mantendrá su núcleo agradable y
equilibrado.
2. Mantenga los pies en su posición natural (al ancho de los hombros o un poco más
estrecho).
3. Tus brazos deben estar más abiertos que tus hombros. Asegúrese de que cuando
esté en la posición hacia abajo, no toquen sus piernas.
128
4. Mantenga la espalda recta durante todo el peso muerto.
5. Cuando se esté levantando, empuje hacia arriba con los talones y las piernas.
6. Mantén la cabeza recta. Cuando esté en la posición hacia abajo, su cabeza debe
estar alineada con su espalda para que mire hacia el piso.
7. Asegúrate de que tu peso muerto sea un movimiento controlado, debes ser

consciente de tu técnica mientras lo haces para que cada uno se realice
correctamente.
8. Elija un peso que sea manejable para hacer 20 pesos muertos. Debería ser más difícil
en la repetición 15-20, pero debería ser manejable. Deberías sentir la quemadura al día
siguiente. Si no lo hace, es posible que deba probar con un peso un poco más pesado.
9. Si no está seguro de estar haciéndolo bien, pídale a alguien que lo observe, o

filme usted mismo para verificar que está realizando su peso muerto correctamente.
La técnica es crucial ya que el peso muerto realizado correctamente puede producir

una gran cantidad de HGH y eso es lo que pretendemos hacer.
Equipo
barra olimpica
Este es probablemente el mejor equipo para el peso muerto, ya que es perfecto en

términos de técnica y agarre debido al ancho de la barra.
Si tiene acceso a un gimnasio, entonces debería poder hacerse con uno de estos
fácilmente. También es posible comprar uno para uso doméstico.
*Recuerde cargar la misma cantidad de peso en cada lado. Solo tú sabrás cuál es
el mejor peso para ti.
Si no tienes acceso a un bar olímpico o un gimnasio, no entres en pánico, ya que aún

puedes hacerlo desde casa.
barra con pesas
Puede usar una barra de pesas genérica, que puede comprar a un precio bastante bajo
para uso doméstico. Es más pequeña que la barra olímpica, pero sigue siendo
excelente para hacer peso muerto.
129
*Recuerde cargar la misma cantidad de peso en cada lado. Solo tú sabrás cuál es
el mejor peso para ti.
¿Por qué Peso Muerto?
Cuando un peso muerto se hace correctamente, es un ejercicio que trabaja una multitud
de músculos a la vez. Y debido a que el trabajo del ejercicio se extiende por todo el
cuerpo, evita el estrés de una sola articulación o músculo, mientras que al mismo
tiempo fortalece todo su sistema debido a la carga que está levantando.
Cuando se usa la técnica correcta, cada músculo y articulación que se usa durante el
peso muerto recibe precisamente la cantidad correcta de presión debido a la
distribución uniforme del peso. La sinergia creada con el uso de todos estos músculos
trabajando juntos no solo le brinda un gran entrenamiento, sino que también produce
una gran cantidad de HGH.
Mito común
Comúnmente se cree que un peso muerto es un movimiento peligroso utilizado por

levantadores que no se preocupan por sí mismos.
Esto es de hecho muy falso. El peso muerto replica el movimiento que usamos
constantemente en nuestras vidas. El movimiento más natural de levantamiento. Y
cuando se hace correctamente, fortalece activamente todo el cuerpo.
Los pesos muertos son un excelente quemador de grasa y fortalecen los músculos y la
estabilidad central.
130
Día 1
Agua
Proteína
Carbohidratos
Leche
Beber 1 litro
Suplementos
Colgante
131
Dia 2
Agua
Proteína
Carbohidratos
Leche
Beber 1 litro
Suplementos
Colgante
Bicicleta
132
Día 3
Agua
Proteína
Carbohidratos
Leche
Beber 1 litro
Suplementos
Colgante
Sprints
133
Día 4
Agua
Proteína
Carbohidratos
Leche
Beber 1 litro
Suplementos
Colgante
Bicicleta
134
Dia 5
Agua
Proteína
Carbohidratos
Leche
Beber 1 litro
Suplementos
Colgante
135
Día 6
Agua
Proteína
Carbohidratos
Leche
Beber 1 litro
Suplementos
Colgante

136
Agua
Proteína
Carbohidratos
Leche
Beber 1 litro
Suplementos
Colgante
dominadas
137
Día 8
Agua
Proteína
Carbohidratos
Leche
Beber 1 litro
Suplementos
Colgante
Prensas de pecho
Bicicleta
138
Día 9
Agua
Proteína
Carbohidratos
Leche
Beber 1 litro
Suplementos
Colgante

139
Día 10
Agua
Proteína
Carbohidratos
Leche
Beber 1 litro
Suplementos
sentadillas
Colgante
Bicicleta
140
día 11
Agua
Proteína
Carbohidratos
Leche
Beber 1 litro
Suplementos
Colgante
peso muerto
141
Etapa 18

Este mes quiero que hagas un cambio de dieta y comiences a ayunar intermitentemente 16
horas al día, además de continuar con los estiramientos de la Etapa 1, el colgar de la Etapa
2, los cambios de dieta de la Etapa 3, los cambios de dieta de la Etapa 5, el sprint de la
Etapa 6, el colgar de la Etapa 7 Ajustes y estiramientos PNF después de su sprint y etapa 8
de ciclismo durante 30 minutos (o 15 km) en una bicicleta cada 2 días con ajuste gradual
del asiento, cambios en la dieta de la etapa 9, ingesta calórica y conteo de la etapa 11,
seguimiento del sueño de la etapa 12, cambio de dieta de la etapa 13 , dominadas de la
etapa 14: una vez por semana (5 series de 20 repeticiones), prensas de pecho de la etapa
15: una vez por semana (5 series de 20 repeticiones), 5 series de 20 repeticiones de
sentadillas de la etapa 16, 2 días después de hacer el pecho Press y las 5 series de 20
repeticiones de peso muerto de la Etapa 17 el día después de hacer las sentadillas

glucosamina
142
crezcan más.
(lb).
después de hacer las prensas de pecho.
18) Ayuno intermitente de 16 horas al día con una
ventana para comer de 8 horas entre las 12 p. m.
y las 8 p. m.
Bien, entonces... durante los próximos 30 días vas a cambiar tu dieta. Este mes ayunará
de forma intermitente durante 16 horas al día con una ventana de alimentación de 8 horas
entre las 12:00 p. m. y las 8:00 p. m. Esto cambiará drásticamente la forma en que su
cuerpo procesa los alimentos, y encontrará que la producción de hormona de crecimiento
de su cuerpo mejorará, con la ventaja adicional de que su cuerpo también quemará grasa
de manera más eficiente.
El método
● Horarios en los que estarás ayunando: 8pm-12pm (al día siguiente)

● Periodo para comer: 12:00-20:00 (diario)
Cuando te despiertes por la mañana, toma un trago de agua o café para despertar tu
metabolismo y estimular tu cuerpo y luego haz todos tus ejercicios preliminares
(específicos para el día que estés, es decir, tus estiramientos y peso muerto).
Sus ejercicios matutinos deben realizarse alrededor de las 7 a. m. y las 8 a. m. o de las 8 a.

m. y las 9 a. m.
Una vez que complete sus ejercicios matutinos, debe seguir ayunando hasta las 12
p.m., que es cuando se abre su ventana para comer. Puede comer hasta las 8 p. m. de
la noche y luego deberá comenzar de nuevo su ayuno.
143
Durante su ayuno puede tener cualquier cosa sin calorías, lo más importante es que
durante su ayuno no esté disparando su insulina. Ejemplos de bebidas que puedes
tomar son agua, café (sin leche) y té verde. Es importante mantenerse hidratado durante
el ayuno.
*Además, si es diabético o tiene una enfermedad relacionada con sus niveles de

insulina en la sangre, debe consultar con su médico antes de comenzar el ayuno
intermitente.
¿Cuáles son los efectos del ayuno intermitente?
El ayuno intermitente es excelente por dos razones. En primer lugar, su cuerpo produce
mucha más hormona del crecimiento debido a que sus niveles de insulina no aumentan
tanto y, en segundo lugar, su cuerpo usa su energía de manera más eficiente, lo que
como beneficio secundario es fantástico para perder peso. Así que no solo crecerás más
alto, sino que también te volverás más delgado.
¿Como funciona?
Con el ayuno intermitente, su cuerpo cambia la forma en que opera, esto se debe a que
procesa la energía y las hormonas de manera diferente durante el período de alimentación y
durante el ayuno.
Cuando comes, tu cuerpo pasa tiempo procesando esa comida y quemando la energía de
lo que acabas de comer. Entonces, cuando come regularmente (sin ayunar), tiene
muchas comidas recientes fácilmente accesibles para quemar energía y su cuerpo
siempre optará automáticamente por hacerlo, lo que significa que las reservas de grasa
que todos tenemos quedan relativamente intactas. Esto es particularmente cierto si la
comida que acaba de consumir es alta en carbohidratos/azúcar, ya que su cuerpo
siempre quemará azúcar como energía antes que cualquier otra fuente.
Cuando ayuna, su cuerpo no tiene una comida consumida recientemente para extraer
energía, por lo que extraerá de la grasa almacenada en su cuerpo.
Pero, ¿por qué hay un aumento en la producción de la

hormona del crecimiento?
Bueno, me alegra que hayas preguntado. Después de comer, sus niveles de insulina
aumentan, esto sucede mientras su cuerpo procesa su comida y mientras esto continúa, la
producción de la hormona del crecimiento se detiene.
La hormona del crecimiento y la insulina no pueden coexistir. Son como dos

compañeros de habitación que simplemente no pueden funcionar juntos y solo pueden
estar en la habitación cuando el otro no está.
Tu producción de hormona de crecimiento está en su punto más alto después de los
entrenamientos y mientras duermes. Y con el ayuno, debido a la disminución en la
producción de insulina, la producción de la hormona del crecimiento en realidad
aumenta.
144
Así que darle a su cuerpo más tiempo después de los entrenamientos durante un estado
de ayuno, le da a sus hormonas de crecimiento más tiempo para producir y reparar sus
músculos, fortalecerlo y, sobre todo, ayudarlo a crecer. Este también es el caso después
de hacer su entrenamiento nocturno y luego dormir.
Transición
Durante los primeros días de ayuno puede que le resulte un poco difícil. Esto se debe a
que ha entrenado a su cuerpo para que se despierte y espere comida, de modo que
cuando se despierte mentalmente, eso es lo que quiere. Este es un comportamiento
aprendido y después de unos días su cuerpo se acostumbrará a su nueva rutina y se
sentirá con energía y lleno de concentración. Es difícil, pero debes superarlo, ya que
definitivamente vale la pena.
¡El ayuno intermitente conduce a músculos más sanos y fuertes y a la pérdida de peso!
145
Día 1
Agua
Proteína
Carbohidratos
Leche
Beber 1 litro
Suplementos
Colgante
146
Dia 2
Agua
Proteína
Carbohidratos
Leche
Beber 1 litro
Suplementos
Colgante
Bicicleta
147
Día 3
Agua
Proteína
Carbohidratos
Leche
Beber 1 litro
Suplementos
Colgante
Sprints
148
Día 4
Agua
Proteína
Carbohidratos
Leche
Beber 1 litro
Suplementos
Colgante
Bicicleta
149
Dia 5
Agua
Proteína
Carbohidratos
Leche
Beber 1 litro
Suplementos
Colgante
150
Día 6
Agua
Proteína
Carbohidratos
Leche
Beber 1 litro
Suplementos
Colgante

151
Agua
Proteína
Carbohidratos
Leche
Beber 1 litro
Suplementos
Colgante
dominadas
152
Día 8
Agua
Proteína
Carbohidratos
Leche
Beber 1 litro
Suplementos
Colgante
Prensas de pecho
Bicicleta
153
Día 9
Agua
Proteína
Carbohidratos
Leche
Beber 1 litro
Suplementos
Colgante

154
Día 10
Agua
Proteína
Carbohidratos
Leche
Beber 1 litro
Suplementos
sentadillas
Colgante
Bicicleta
155
día 11
Agua
Proteína
Carbohidratos
Leche
Beber 1 litro
Suplementos
Colgante
peso muerto
156
Etapa 19

Este mes quiero que hagas un cambio de programa que implica hacer los estiramientos de
la Etapa 1 durante 5 series y mantener cada estiramiento durante 1 minuto, así como
continuar la Etapa 2 colgando, los cambios de dieta de la Etapa 3, los cambios de dieta de
la Etapa 5, los sprints de la Etapa 6, Ajustes de suspensión de la etapa 7 y estiramientos
PNF después de su carrera de velocidad y ciclismo de la etapa 8 durante 30 minutos (o 15
etapa 9, consumo y conteo de calorías de la etapa 11, seguimiento del sueño de la etapa
12, Cambio de dieta 13, dominadas de la etapa 14: una vez por semana (5 series de 20
repeticiones), prensas de pecho de la etapa 15: una vez por semana (5 series de 20
repeticiones), 5 series de 20 repeticiones de sentadillas de la etapa 16, 2 días después de
ti haga sus prensas de pecho, las 5 series de 20 repeticiones de peso muerto de la Etapa
17 el día después de hacer sus sentadillas y el ayuno intermitente de la Etapa 18 16 horas
al día.

157
glucosamina
crezcan más.
(lb).
15) Haz cinco series de 20 repeticiones de prensas de pecho una vez por semana el
día después de hacer tus dominadas una vez por semana.
después de hacer las prensas de pecho.
18) Ayuno intermitente de 16 horas al día con una ventana para comer de 8 horas entre las
12 p. m. y las 8 p. m.
19) Todos los tramos de la Etapa 1, cinco series por tramo con el tramo sostenido
durante 1 minuto en lugar de 30 segundos.
Bien, entonces... durante los próximos 30 días vas a cambiar tu programa. Cambiará la
forma en que realiza los estiramientos de la etapa 1 (el estiramiento de la montaña, el
estiramiento del pez y la flexión hacia adelante de las dos piernas). Aún necesitarás
hacerlos todos los días dentro de la hora de despertarte y dentro de la hora de acostarte,
pero en lugar de hacer 3 series por estiramiento, harás 5 series. También mantendrá cada
estiramiento durante 1 minuto en lugar de los 30 segundos anteriores.
El método
El tramo de la montaña
Haz 5 series de este ejercicio y mantén cada estiramiento durante 1 minuto.
El tramo de pescado
158
Inclinación hacia delante de dos piernas
Entonces, en total, se estirará durante 15 minutos (sin contar el tiempo de descanso

entre estiramientos) por sesión. Y por un total de 30 minutos por día (nuevamente,
sin contar el tiempo de descanso entre estiramientos).
*Recuerde, estos deben hacerse dos veces al día. Una vez dentro de una hora de
despertarse y una vez dentro de una hora de acostarse.
Los beneficios de estirar
Estos tres estiramientos son una parte central del programa, son integrales para ayudarlo
a crecer más alto.
Los estiramientos juntos trabajan todo el cuerpo. Activan sus músculos y los estiran y
aumentan su elasticidad general y la producción de la hormona del crecimiento.
Los tiempos son muy importantes ya que los estiramientos activan varias reacciones
químicas dentro de su cuerpo y se realizan en estos momentos para que su cuerpo
aproveche al máximo el ejercicio.
Si se hace de manera correcta y consistente, no solo producirá una cantidad

máxima de hormona de crecimiento, sino que también estará más en forma y más
flexible.
Estos tramos son la base de la pirámide y si pones el máximo esfuerzo y dedicación en

ellos, las recompensas por crecer más alto serán abundantes.
Músculos tonificados y estarás más enérgico.
159
Día 1
Agua
Proteína
Carbohidratos
Leche
Beber 1 litro
Suplementos
Todos los tramos de la Etapa 1, cinco series por tramo con el tramo sostenido durante 1
minuto en lugar de 30 segundos
Colgante
160
Dia 2
Agua
Proteína
Carbohidratos
Leche
Beber 1 litro
Suplementos
Colgante
Bicicleta
161
Día 3
Agua
Proteína
Carbohidratos
Leche
Beber 1 litro
Suplementos
Colgante
Sprints
162
Día 4
Agua
Proteína
Carbohidratos
Leche
Beber 1 litro
Suplementos
Colgante
Bicicleta
163
Dia 5
Agua
Proteína
Carbohidratos
Leche
Beber 1 litro
Suplementos
Colgante
164
Día 6
Agua
Proteína
Carbohidratos
Leche
Beber 1 litro
Suplementos
Colgante

165
Agua
Proteína
Carbohidratos
Leche
Beber 1 litro
Suplementos
Colgante
dominadas
166
Día 8
Agua
Proteína
Carbohidratos
Leche
Beber 1 litro
Suplementos
Colgante
Prensas de pecho
Bicicleta
167
Día 9
Agua
Proteína
Carbohidratos
Leche
Beber 1 litro
Suplementos
Colgante

168
Día 10
Agua
Proteína
Carbohidratos
Leche
Beber 1 litro
Suplementos
sentadillas
Colgante
Bicicleta
169
día 11
Agua
Proteína
Carbohidratos
Leche
Beber 1 litro
Suplementos
Colgante
peso muerto
170
Etapa 20

Este mes quiero que hagas un cambio de dieta que implica tener un día de trampa cada
dos días, además de continuar con los estiramientos de la Etapa 1 durante 5 series y
mantener cada estiramiento durante 1 minuto, Colgar la Etapa 2, Cambios de dieta de la
Etapa 3, Dieta de la Etapa 5 cambios, carrera de velocidad de la etapa 6, ajustes de
suspensión de la etapa 7 y estiramientos PNF después de la carrera de velocidad y
ciclismo de la etapa 8 durante 30 minutos (o 15 km) en una bicicleta cada 2 días con ajuste
gradual del asiento, cambios en la dieta de la etapa 9, ingesta calórica de la etapa 11 y
conteo, Seguimiento del sueño de la etapa 12, cambio de dieta de la etapa 13, dominadas
de la etapa 14: una vez por semana (5 series de 20 repeticiones), prensas de pecho de la
etapa 15: una vez por semana (5 series de 20 repeticiones), 5 series de 20 repeticiones de
la etapa 16 de sentadillas 2 días después de hacer las prensas de pecho,Las 5 series de 20
repeticiones de peso muerto de la Etapa 17 el día después de hacer las sentadillas y el
ayuno intermitente de la Etapa 18 16 horas al día.

2) Beber 2 litros de agua (cada dos días).
3) Comer la cantidad de proteína necesaria para igualar su peso corporal en libras (lb)
(cada dos días).
171
4) Beber 1 litro de leche al día, tomar suplementos de aceite de hígado de bacalao y
glucosamina (cada dos días)
crezcan más.
10)... Comer una porción (150-200 g) de piña cada dos días antes de dos comidas
separadas con alto contenido de proteínas (cada dos días).
11) Aumentar la ingesta calórica y contar las calorías (cada dos días) .
(lb) (cada dos días).
16) 5 series de 20 repeticiones de sentadillas dos días después de hacer las prensas de
pecho.
17) 5 series de 20 repeticiones de peso muerto el día después de hacer las sentadillas.
12 p. m. y las 8 p. m.
20) Tener un día de trampa de dieta cada dos días.
Bien, entonces... durante los próximos 30 días vas a incorporar un cambio en la dieta.
Estarás aflojando tu dieta al tener un día de trampa forzado cada dos días.
Así que mantendrás la dieta estricta para crecer más alto un día y al día siguiente tendrás
un día de trampa (todavía estarás ayunando intermitentemente y haciendo los
entrenamientos normales todos los días de este mes).
¿Qué entendemos por día de trampa?
Seguirá ayunando de forma intermitente, pero la comida que comerá en sus días de trampa
(en los días alternos de la dieta para crecer más alto) obtendrá sus calorías de alimentos
que normalmente no se le permitiría comer durante el crecimiento. programa más alto.
Así que si te apetece una pizza, una hamburguesa, un helado o un gran plato de patatas
fritas, ¡este mes estás de suerte!
**Tenga en cuenta que también deberá seguir haciendo sus entrenamientos y

estiramientos en los días de trampa.**
172
¿Por qué se nos permite comer basura?
La razón principal del cambio de dieta de este mes es acelerar tu metabolismo y darte
un impulso mental.
Es difícil seguir una dieta estricta y, aunque es posible que haya tenido algún día de
trampa aquí y allá durante los últimos 19 meses, este cambio de dieta le dará a su
cerebro un descanso muy necesario de toda la tensión que conlleva seguir una dieta.
Este es un impulso mental que tu cerebro necesita.
¿Qué comida trampa es mejor?
Hay algunas cosas en las que debe pensar al elegir qué tipo de alimentos trampa va a
consumir, en primer lugar, recuerde que si come un alimento a base de azúcar, es
probable que (después del golpe inicial de azúcar) se sienta lento y letárgico, que no es
tan grande. Entonces, si comes una tina llena de helado, es posible que no te sientas bien
cuando haces ejercicio.
El mejor tipo de alimentos trampa para elegir son los que incorporan carbohidratos,
proteínas y grasas, ya que esto lo ayudará con la energía y se asentará mejor en su
estómago y también hormonalmente, una vez que se digiere la comida.
Buenos ejemplos de este tipo de alimentos serían una hamburguesa con queso o una
pizza. Ambos tienen un alto contenido de grasas, carbohidratos y proteínas (dependiendo
del tipo de pizza que elijas). Dicho esto, sin embargo, si necesitas ese golpe de azúcar,
es tu día de trampa, así que hazlo.
¿Deberías contar calorías?
¡La respuesta corta para esto es no! En tus días de trampa queremos que te vuelvas
loco. Escuche a su cuerpo y durante el período de alimentación de su día de ayuno coma
lo que quiera hasta que esté satisfecho.
Un exceso de calorías en realidad puede ayudar al proceso de crecimiento, ya que le está

dando a su cuerpo el impulso que tanto necesita para ayudarlo a crecer más alto.
¿Los días de trampa afectarán mis entrenamientos?
Sí, es probable que lo hagan. Es más probable que tenga una caída en los niveles
de energía y encontrará ciertas cosas como correr más fuerte. Sólo tienes que
trabajar a través de esto.
173
La razón por la que será más difícil es porque sus niveles de insulina cambiarán debido
al cambio en los alimentos y sus hormonas actuarán de manera diferente, pero esto no
es algo malo.
¿Todavía tengo que preocuparme por mi consumo de

agua, leche y piña?
No. Durante tu día de trampa puedes comer y beber lo que quieras. Entonces, a
diferencia de los días en los que todavía estarás siguiendo la dieta para crecer más alto y
bebiendo 2 litros de agua y un litro de leche y comiendo piña antes de las comidas, en tu
día de trampa puedes comer y beber lo que quieras.
Qué más necesitas hacer:
Tome nota de los alimentos que come en sus días de trampa y cómo esto afecta sus
entrenamientos. Pronto conocerá los alimentos trampa que funcionan mejor para usted y
le permitirán aprovechar al máximo sus entrenamientos.
174
Día 1
Agua
Proteína
Carbohidratos
Leche
Beber 1 litro
Suplementos
Colgante
175
Día 2 (Día de trampa)
Agua
Proteína
Carbohidratos
Leche
Beber 1 litro
Suplementos
Colgante
Bicicleta
176
Día 3
Agua
Proteína
Carbohidratos
Leche
Beber 1 litro
Suplementos
Colgante
Sprints
177
Agua
Proteína
Carbohidratos
Leche
Beber 1 litro
Suplementos
Colgante
Bicicleta
178
Dia 5
Agua
Proteína
Carbohidratos
Leche
Beber 1 litro
Suplementos
Colgante
179
Agua
Proteína
Carbohidratos
Leche
Beber 1 litro
Suplementos
Colgante

180
Agua
Proteína
Carbohidratos
Leche
Beber 1 litro
Suplementos
Colgante
dominadas
181
Agua
Proteína
Carbohidratos
Leche
Beber 1 litro
Suplementos
Colgante
Prensas de pecho
Bicicleta
182
Día 9
Agua
Proteína
Carbohidratos
Leche
Beber 1 litro
Suplementos
Colgante

183
Agua
Proteína
Carbohidratos
Leche
Beber 1 litro
Suplementos
sentadillas
Colgante
Bicicleta
184
día 11
Agua
Proteína
Carbohidratos
Leche
Beber 1 litro
Suplementos
Colgante
peso muerto
185
Etapa 21

Las 5 series de 20 repeticiones de peso muerto de la Etapa 17 el día después de hacer

las sentadillas y el ayuno intermitente de la Etapa 18 16 horas al día. El aumento de
estiramientos en la Etapa 19 y el cambio de dieta al agregar un día de trampa cada dos
días en la Etapa 20.
186
(cada dos días).
crezcan más.
11) Aumentar la ingesta calórica y contar las calorías (cada dos días).
igualar su peso corporal en libras (lb) (cada dos
días).
pecho.
17) 5 series de 20 repeticiones de peso muerto el día después de hacer las sentadillas.
12 p. m. y las 8 p. m.
21) Asegurarse de obtener entre 15 y 30 mg de zinc al día.
Bien, entonces... durante los próximos 30 días incorporará un cambio de dieta o ajustará
su dieta.
Deberá agregar entre 15 mg y 30 mg de zinc en su dieta todos los días (esto aún debe
hacerse en sus días de trampa).
Lo más probable es que esté ajustando su dieta, ya que sé que lo más probable es
que ya esté tomando un multivitamínico que contiene zinc, o que esté consumiendo
alimentos como parte de su dieta para crecer más alto que son ricos en zinc.
Lo que debe hacer ahora es asegurarse de obtener los niveles completos de zinc
necesarios para aprovechar al máximo su régimen de crecimiento.
187
¿Por qué es importante el zinc?
Su cuerpo necesita zinc por muchas razones: primero y principal; El zinc es necesario para
mantener tu sistema inmunológico saludable, también es un neurotransmisor y mantiene la
comunicación entre las células de tu cuerpo y te ayuda a seguir produciendo ADN. Le
ayuda a mantenerse fuerte, saludable y aumenta su potencial de crecimiento.
La falta de zinc en su sistema puede provocar retraso en el crecimiento, impotencia y

pérdida de cabello.
La cantidad diaria de zinc es de 15 mg, aunque si desea aumentarla ligeramente, entonces

30 mg deberían ser su límite superior absoluto; de lo contrario, puede experimentar
náuseas y calambres estomacales (aunque este no es un efecto secundario peligroso).
Durante el programa de crecimiento, es posible que descubra que necesita más de los
15 mg normales, ya que está quemando energía y ejercitando su cuerpo bastante, por lo
que es posible que descubra que si aún no está tomando zinc, ya tiene un poco de
deficiencia de zinc. .
Sabrá qué funciona mejor para usted, así que comience con 15 mg y aumente según lo
crea conveniente.
¿Cómo agrego zinc a mi dieta?
Puedes hacerlo de dos maneras. Puede agregarlo a su cuerpo a través de una dieta de
alimentos ricos en zinc (las proteínas animales, incluidos los mariscos y los mariscos, son
las mejores para esto), o puede tomar un suplemento.
Suplemento
Tomar un suplemento es la opción más rápida y sencilla (y probablemente la más

barata). Puede comprar fácilmente suplementos de zinc en cualquier farmacia o tienda
naturista, la mayoría vienen con la adición de cobre. Si encuentra uno con cobre,
entonces consígalo, ya que el cobre también es una verdadera ventaja para su cuerpo.
Algunos de los beneficios del cobre incluyen el mantenimiento de su sistema inmunológico y

sus tejidos conectivos. Ayuda a transportar el hierro en la sangre y potencia los efectos del
zinc.
Si desea optar por un suplemento de zinc solo que también esté bien, solo asegúrese de
elegir un suplemento de zinc de al menos 15 mg para ambos.
188
Dieta
Si prefiere agregar zinc a través de su dieta, recuerde que el zinc se absorbe más
fácilmente en su cuerpo y que el contenido de zinc es mayor a través de proteínas
animales como las ostras o la carne de res.
Entonces, ¿qué otros alimentos son buenos para esto?
Me alegra que hayas preguntado. A continuación hay una guía práctica para ayudar:
Los 10 mejores alimentos ricos en zinc
1. Ostras
6 ostras cocidas (peso 42 g) contienen 33 mg de zinc
2. Ternera o cordero
100 g de cualquiera de las carnes (cocidas) contienen 12,3 mg, aunque si quisieras
optar por un filete de chuletón que pesa 129 g, contendría 14,2 mg de zinc.
3. germen de trigo
100g de germen de trigo tostado te darían 16,7mg, aunque la cantidad normal de
germen de trigo es de unos 28g lo que te daría solo 4,7mg de zinc.
4. Espinacas
1 taza (180 g) de espinacas te dará 1,4 mg de zinc
5. Semillas de calabaza o
calabaza100 g equivalen a
10,3 mg de zinc.
6. anacardos
100 g equivalen a 5,6 mg
7. Cacao (polvo)
0.5g o una cucharada, le da 0.3mg – mezcle esto con un poco de leche caliente y obtendrá
una buena bebida rica en calcio y zinc antes de acostarse.
8. Cerdo y pollo (cocidos)

100 g de carne de cerdo o de pollo equivalen a 5 mg de zinc.
9. Frijoles
100 g de frijoles (una buena opción serían los frijoles mungo) equivalen a 0,5 mg de zinc.
189
10. Champiñones
100 g de champiñones blancos cocidos equivalen a 0,9 mg de zinc.
La anterior no es una lista exhaustiva de alimentos ricos en zinc, esto es solo para que
comience. Recuerde que cuando se trata de nutrición y control de las cantidades de
minerales en los alimentos, Google es su amigo.
Consejo superior
Si está buscando aumentar su cantidad de zinc de 15 mg y no quiere duplicarlo, ¿por qué
no intenta agregar uno o dos alimentos ricos en zinc de la lista anterior a su dieta diaria?
Por ejemplo, podría agregar una taza de espinacas a su ensalada o tomar una bebida de
cacao antes de comenzar su ayuno diario. Puede agregar algunos anacardos como
refrigerio o disfrutar de un sabroso bistec con algunas verduras saludables.
190
Día 1
Agua
Proteína
Carbohidratos
Leche
Beber 1 litro
Suplementos
Tome 15-30 mg de zinc al día (a través de suplementos o alimentos)
Colgante
191
Agua
Proteína
Carbohidratos
Leche
Beber 1 litro
Suplementos
Colgante
Bicicleta
192
Día 3
Agua
Proteína
Carbohidratos
Leche
Beber 1 litro
Suplementos
Colgante
Sprints
193
Agua
Proteína
Carbohidratos
Leche
Beber 1 litro
Suplementos
Colgante
Bicicleta
194
Dia 5
Agua
Proteína
Carbohidratos
Leche
Beber 1 litro
Suplementos
Colgante
195
Agua
Proteína
Carbohidratos
Leche
Beber 1 litro
Suplementos
Colgante

196
Agua
Proteína
Carbohidratos
Leche
Beber 1 litro
Suplementos
Colgante
dominadas
197
Agua
Proteína
Carbohidratos
Leche
Beber 1 litro
Suplementos
Colgante
Prensas de pecho
Bicicleta
198
Día 9
Agua
Proteína
Carbohidratos
Leche
Beber 1 litro
Suplementos
Colgante

199
Agua
Proteína
Carbohidratos
Leche
Beber 1 litro
Suplementos
sentadillas
Colgante
Bicicleta
200
día 11
Agua
Proteína
Carbohidratos
Leche
Beber 1 litro
Suplementos
Colgante
peso muerto
201
Etapa 22

Las 5 series de 20 repeticiones de peso muerto de la Etapa 17 el día después de hacer las
sentadillas y el ayuno intermitente de la Etapa 18 16 horas al día. El aumento de
estiramientos en la Etapa 19 y el cambio en la dieta agregando un día de trampa cada dos
días en la Etapa 20 y asegurándose de obtener entre 15 y 30 mg de zinc por día como se
explica en la Etapa 21.
Entonces... En los próximos 30 días estarás haciendo:-

202
(cada dos días).
crezcan más.
pecho.
12 p. m. y las 8 p. m.
21) Asegurarse de obtener entre 15 y 30 mg de zinc al día.
22) Asegurarse de tener 1200 mg de suplemento de condroitina al día
Bien, entonces... durante los próximos 30 días incorporará un cambio en la dieta

agregando un nuevo suplemento a su mezcla.
Deberá agregar 1200 mg de condroitina diariamente a su dieta, un suplemento que

ayudará a que sus articulaciones se vuelvan más flexibles, lo que ayudará a su proceso
de crecimiento.
Debe tomar 1200 mg al día durante 6 meses y luego reducir la dosis a la mitad a 600 mg
a partir de entonces, esta dosis asegurará que obtenga los mejores efectos del
suplemento para ayudarlo en el proceso de crecimiento.
¿Por qué es importante la condroitina?
La condroitina se produce naturalmente en el cuerpo y es un componente importante

del cartílago (el tejido conectivo resistente dentro de las articulaciones).
203
Durante el proceso de crecimiento, debido a que su cuerpo está cambiando, necesita
más en su sistema para que sus articulaciones sean más flexibles, ya que durante el
programa de crecimiento más alto se ejerce más estrés y peso sobre las articulaciones.
Además, cuando está creciendo, desea que sus articulaciones estén lo más flexibles
posible para poder asumir el crecimiento.
La condroitina actúa atrayendo más líquido a las articulaciones y haciéndolas esponjosas,

más fuertes y más flexibles. Actúan como amortiguadores que realmente pueden ayudar
no solo cuando estás creciendo, sino también cuando haces ejercicio y estiramientos.
Glucosamina condroitina
La condroitina con frecuencia viene como un suplemento para las articulaciones con
glucosamina (aunque si la encuentra por separado, siempre que sea de alta
concentración, puede comprarla sola).
Los dos suplementos funcionan perfectamente juntos y se complementan de maneras

que son muy beneficiosas para el proceso de crecimiento.
Ya toma 1500 mg de glucosamina y esto es algo que debe continuar, pero como la
condroitina se vende con frecuencia junto con la glucosamina, es posible que deba
aumentar su dosis.
Por ejemplo, si compra glucosamina y condroitina como un suplemento para las

articulaciones (alta concentración), entonces tomaría las 3 tabletas al día que le darían 1200
mg de condroitina y solo 888 mg de glucosamina. Para llegar a la cantidad correcta, deberá
tomar 1 pastilla adicional de glucosamina al día (de la glucosamina que toma actualmente).
De lo contrario, si puede encontrar condroitina por sí sola, asegúrese de tomar 1200 mg

de alta concentración al día y continúe con su glucosamina como hasta ahora.
Nota
Es muy importante que la condroitina sea de alta potencia y que cambies la dosis de
1200mg a 600mg después de 6 meses de tomarla.
204
Día 1
Agua
Proteína
Carbohidratos
Leche
Beber 1 litro
Suplementos
Tomar 1200mg de suplemento de condroitina al día
Colgante
205
Agua
Proteína
Carbohidratos
Leche
Beber 1 litro
Suplementos
Colgante
Bicicleta
206
Día 3
Agua
Proteína
Carbohidratos
Leche
Beber 1 litro
Suplementos
Colgante
Sprints
207
Agua
Proteína
Carbohidratos
Leche
Beber 1 litro
Suplementos
Colgante
Bicicleta
208
Dia 5
Agua
Proteína
Carbohidratos
Leche
Beber 1 litro
Suplementos
Colgante
209
Agua
Proteína
Carbohidratos
Leche
Beber 1 litro
Suplementos
Colgante

210
Agua
Proteína
Carbohidratos
Leche
Beber 1 litro
Suplementos
Colgante
dominadas
211
Agua
Proteína
Carbohidratos
Leche
Beber 1 litro
Suplementos
Colgante
Prensas de pecho
Bicicleta
212
Día 9
Agua
Proteína
Carbohidratos
Leche
Beber 1 litro
Suplementos
Colgante

213
Agua
Proteína
Carbohidratos
Leche
Beber 1 litro
Suplementos
sentadillas
Colgante
Bicicleta
214
día 11
Agua
Proteína
Carbohidratos
Leche
Beber 1 litro
Suplementos
Colgante
peso muerto
215
216
Etapa 23

Este mes quiero que te concentres en afinar tus calentamientos, así como continuar con los
estiramientos de la Etapa 1 durante 5 series y mantener cada estiramiento durante 1 minuto,
Colgar la Etapa 2, Cambios en la dieta de la Etapa 3, Cambios en la dieta de la Etapa 5,
Carreras de velocidad en la Etapa 6 , Ajustes colgantes de la etapa 7 y estiramientos PNF
después de su carrera y ciclismo de la etapa 8 durante 30 minutos (o 15 km) en una bicicleta
cada 2 días con ajuste gradual del asiento, cambios en la dieta de la etapa 9, ingesta calórica y
conteo de la etapa 11, seguimiento del sueño de la etapa 12, Cambio de dieta en la etapa 13,
dominadas en la etapa 14: una vez por semana (5 series de 20 repeticiones), prensas de pecho
en la etapa 15: una vez por semana (5 series de 20 repeticiones), 5 series de 20 repeticiones
de sentadillas en la etapa 16, 2 días después haces tus prensas de pecho, las 5 series de 20
repeticiones de peso muerto de la Etapa 17 el día después de hacer tus sentadillas y el ayuno
intermitente de la Etapa 18 16 horas al día.El aumento de estiramientos en la Etapa 19 y el
cambio en la dieta al agregar un día de trampa cada dos días en la Etapa 20 y asegurarse de
obtener entre 15 y 30 mg de zinc por día como se explica en la Etapa 21 y abarcar el cambio
de dieta en la Etapa 23 lo que implica asegurarse de tomar 1200 mg de condroitina al día.
217
(cada dos días).
crezcan más.
pecho.
12 p. m. y las 8 p. m.
21) Asegurarse de obtener entre 15 y 30 mg de zinc
al día.
22) Asegurarse de tener 1200 mg de suplemento
de condroitina al día
23) Ajuste los calentamientos previos al estiramiento y
el calentamiento durante al menos diez minutos
antes de cada sesión de estiramiento.
Bien, entonces... durante los próximos 30 días vas a estar afinando tus calentamientos
previos al estiramiento.
Debe calentar durante 10 minutos como mínimo antes de las sesiones de estiramiento
de la mañana y la noche. Y para ayudarlo a mantenerlo interesante y ayudarlo a seguir
trabajando al máximo de su potencial, hemos presentado 6 opciones de calentamiento
que lo ayudarán a aprovechar al máximo sus entrenamientos.
No necesita incorporar los 6 ejercicios de calentamiento en su horario (aunque puede

hacerlo si lo desea). Y si ya tiene una rutina de calentamiento con la que está satisfecho y
siente que efectivamente aumenta su ritmo cardíaco y le da energía para sacar el máximo
provecho de su rutina de estiramiento, entonces está bien si se apega a lo que desea.
estás haciendo.
218
¿Por qué estamos pasando por esto ahora?
Ahora estás en 23 etapas del programa y es más importante que nunca que tu cuerpo esté
debidamente calentado.
Los últimos 22 meses lo han visto poner su cuerpo a prueba y probar muchas
rutinas que pueden haber sido nuevas para usted.
Tu cuerpo estará un poco más cansado de lo normal con todo lo que estás incorporando
a tu rutina diaria, y si a eso le sumas los días de trampa, puedes entender que está más
tenso de lo normal.
Al calentar adecuadamente su cuerpo, le está brindando el cuidado tierno y amoroso

que necesita para mantenerse fuerte, obtener lo mejor de sus entrenamientos y no
lesionarse por trabajar en los músculos fríos o simplemente por exagerar.
No tengo una membresía de gimnasio, ¿puedo hacer los

calentamientos de todos modos?
Sí tu puedes.
No tienes que hacer todos los calentamientos prescritos y, si no tienes una membresía
en un gimnasio, puedes hacer saltos y golpes de bolsa fácilmente desde casa e incluso
saltos de caja de sentadillas si tienes el equipo.
¿Por qué es importante calentar?

Un buen calentamiento preparará suavemente el cuerpo para los ejercicios. Trabaja
para aumentar la frecuencia cardíaca y la circulación, lo que a su vez aflojará las
articulaciones y aumentará el flujo de sangre a los músculos.
También preparará los músculos para la actividad física, previniendo lesiones.
6 ejercicios de calentamiento para hacer antes de los

estiramientos matutinos y vespertinos
Tenga en cuenta que no necesita hacer todos estos calentamientos. Siéntete libre de
escoger y elegir.
1. Golpes de bolsa
Las bolsas vienen en diferentes pesos, así que asegúrese de trabajar con una que se
sienta adecuada para usted.
219
Técnica:
Póngase en cuclillas cuando recoja la bolsa y la levante por encima de la cabeza,
asegúrese de mantener el movimiento.
Haz esto durante 7 repeticiones de series de 30 segundos con un descanso de 1 minuto

después de cada serie.
2. Saltar
Esta es una excelente manera de aumentar el ritmo cardíaco y se puede hacer
fácilmente desde casa o en el gimnasio.
Técnica:
Puede mantenerlo fácil manteniendo los pies juntos y rebotando sobre los dedos de los
pies, o puede variarlo y hacerlo más difícil cambiando los pasos.
De lado a lado, saltando en una pierna y alternando, correr paso y saltos divididos
aumentarán la dificultad.
Haz esto durante 5 series de 1 minuto con un minuto de descanso entre cada serie.
3. Saltos al cajón en cuclillas
Técnica:
Ponte en cuclillas y salta a la caja.
Haga esto durante 7 series de 30 segundos con un descanso de 1 minuto entre cada serie.
4. Burpees
Estos son bastante difíciles, por lo que serían mejores para las personas que buscan
calentar en un nivel más avanzado.
Técnica:
Salta en el aire, salta sobre las manos y los dedos de los pies y luego salta hacia atrás.
Haga esto durante 7 series de 30 segundos con un descanso de 1 minuto entre cada serie.
5. Remo
Tenga cuidado de asegurarse de que sus pies estén bien sujetos a la máquina.
Técnica:
You can either take the fartlek approach and alternate between rowing at a medium pace for
1 minute and a faster pace for 1 minute for the full 10 minute duration (no rest period), or
you can row for a straight 10 minutes at a medium pace (no rest period).
6. Running
Please note, if your running machine is calibrated to miles rather than kilometres, then
you will need to adjust your machine accordingly.
220
Technique:
For this it is best to use the fartlek approach. You will need to alternate between running 1
minute at 8km and 1 minute running at 10km for the full 10 minute duration (no rest period).
221
Stage 23 - Calendar
Day 1
Water
Drink 2 litres of water throughout the day
Protein
Eat your equivalent body weight (in pounds) in grams of
protein Pineapple before 2 meals
Carbs
Eating the amount of carbs necessary to equal your body weight in pounds (lbs)
Milk
Drink 1 litre
Supplements
Take 1 capsule of Cod Liver Oil & 1 capsule of Glucosamine in the morning and then
again in the evening.
Take 15-30mg of zinc a day (through supplement or food)
Take 1200mg of supplement chondroitin a day
Morning Stretches
All the stretches from Stage 1, five sets per stretch with the stretch held for 1 minute
instead of 30 seconds
Hanging
6 minutes of PNF Style hanging
Evening Stretches
222
Day 2 (Cheat Day)
Water
Protein
Eat your equivalent body weight (in pounds) in grams of protein
Carbs
Milk
Drink 1 litre
Supplements
Morning Stretches
Hanging
6 Minutes of PNF Style hanging
Bike
30 Minutes (15km) on the Bike.
Evening Stretches
223
Day 3
Water
Protein
Carbs
Milk
Drink 1 litre
Supplements
Morning Stretches
Hanging
6 Minutes of PNF style Hanging
Evening Stretches
Sprints
21 minute sprint session with PNF leg stretches (3 sets per leg)
224
Day 4 (Cheat Day)
Water
Protein
Carbs
Milk
Drink 1 litre
Supplements
Morning Stretches
Hanging
Bike
Evening Stretches
225
Day 5
Water
Protein
Carbs
Milk
Drink 1 litre
Supplements
Morning Stretches
Hanging
Evening Stretches
226
Day 6 (Cheat Day)
Water
Protein
Carbs
Milk
Drink 1 litre
Supplements
Morning Stretches
Hanging
Evening Stretches
Sprints (within 24 hours of squats)

227
Day 7 (Pull-ups Day)
Water
Protein
Carbs
Milk
Drink 1 litre
Supplements
Morning Stretches
Hanging
Evening Stretches
Pull-ups
5 sets of 20 reps of pull-ups
228
Day 8 (Cheat Day)
Water
Protein
Carbs
Milk
Drink 1 litre
Supplements
Morning Stretches
Hanging
Chest Presses
5 sets of 20 reps of chest presses on a slight incline
Bike
Evening Stretches
229
Day 9
Water
Protein
Carbs
Milk
Drink 1 litre
Supplements
Morning Stretches
Hanging
Evening Stretches

230
Day 10 (Cheat Day)
Water
Protein
Carbs
Milk
Drink 1 litre
Supplements
Morning Stretches
Squats
5 sets of 20 reps
Hanging
Bike
Evening Stretches
231
Day 11
Water
Protein
Carbs
Milk
Drink 1 litre
Supplements
Morning Stretches
Hanging
Deadlifts
5 sets of 20 reps
Evening Stretches
Repeat these 11 days until you reach the end of day 30.
232
Stage 24
*REMINDER* -If you have not done so already then adjust the height of your cycling
seat by 1.5cm or one notch.
This month I want you to incorporate a diet change and drink the milliliter equivalent of your
weight in kilos (x 4) of warm milk before bed, as well as continuing Stage 1 stretches for 5
sets and holding each stretch for 1 minute, Stage 2 hanging, Stage 3 diet changes, Stage 5
diet changes, Stage 6 sprinting, Stage 7 hang adjustments & PNF stretches after your
sprinting and Stage 8 cycling for 30 minutes (or 15km) on a bike every 2 days with gradual
seat adjustment, Stage 9 diet changes, Stage 11 calorific intake and counting, Stage 12
sleep tracking, Stage 13 diet change, Stage 14 pull-ups - once every week (5 sets of 20
reps), Stage 15 chest presses - once every week (5 sets of 20 reps), Stage 16’s 5 sets of
20 reps of squats 2 days after you do your chest presses, Stage 17’s 5 sets of 20 reps of
deadlifts the day after you do your squats and Stage 18’s intermittently fasting 16 hours a
day. The increase of stretches in Stage 19 and the change in diet by adding a cheat day
every other day in Stage 20 and ensuring that you are getting between 15-30mg of zinc a
day as explained in Stage 21 and encompassing the diet change in Stage 23 which entails
233
making sure you that you take1200mg of supplement chondroitin a day. As well
as fine-tuning your warm-ups as seen in Stage 23.
So…In the next 30 days you will be doing:
1) 6 minutes of hanging from Stage 2(PNF style).

2) Drinking 2 litres of water (every other day).
3) Eating the amount of protein necessary to equal your body weight in pounds (lbs)
(every other day).
4) Drinking 1 litre of milk per day, taking cod liver oil & glucosamine supplements
(every other day)
5) Doing a sprinting session every three days.
6) Doing 3 PNF stretches right after your sprinting and doing PNF style hanging to
replace your normal hanging from Stage 2.
7) Cycling for 30 Minutes (or 15km) every two days… then gradually adjusting the
seat height when you feel ready to allow your legs to grow longer.
10)...Eating a portion(150-200g) of pineapple every other day before two separate
meals with large protein content (every other day).
11) Increasing calorific intake and counting calories (every other day).
12) Keep track of how much you sleep and ensure you are getting enough rest.
13) Eating the amount of carbs necessary to equal your body weight in pounds (lbs)
(every other day).
14) Doing five sets of 20 reps of pull-ups once every
week.
15) Doing five sets of 20 reps of chest presses once
every week on the day after you do your once weekly pull-ups.
16) 5 sets of 20 reps of squats two days after you do
your chest presses.
17) 5 sets of 20 reps of deadlifts the day after you do
your squats.
18) Intermittently fasting 16 hours a day with an 8-hour eating window between 12pm-8pm.
19) All the stretches from Stage 1, five sets per stretch with the stretch held for 1
minute instead of 30 seconds.
20) Having a diet cheat day every other day.
21) Ensuring that you are getting between 15-30mg of zinc a day
22) Making sure you have 1200mg of supplement
chondroitin a day
23) Fine tune pre-stretch warm-ups and warm-up for
at least ten mins before each stretching session
24) Drinking the millilitre equivalent of your weight in
kilos (x 4) of warm milk before bed
Ok so…for the next 30 days you are going to be incorporating a small diet change.
You need to start drinking the milliliter equivalent of your weight in kilos multiplied by 4
of warm milk before bed.
234
This will break your fast, but it is important that you only break it with the warm milk and
not food and stick to your fast as per the previous guidelines laid out in Stage 18.
How to work out how many milliliters you need to be drinking
First of all you need to work out your weight in kilos, remove the decimal points (so round
down), then multiply that weight by 4 and the total will equal the amount of millilitres of
milk you need to be drinking.
For example, if you weigh 200 pounds this is how you would work it out:
200lbs = 90.7 kilos
Remove the .7 so it is just 90 kilos then…
90 x 4 = 360 ß this works out to you needing to drink 360 millilitres of warm milk
Do I have to drink it before bed?
Yes.
It is very important to drink this before you go to sleep as the reason you are drinking it is
to help you get a good sleep so that your body can do the work it needs to grow taller and
so that you can get the rest you need to get through your day.
How does this work?
Milk contains Tryptophan an amino acid that promotes sleep.
Tryptophan metabolises into Serotonin (a neurotransmitter) and Melatonin a hormone that

acts as a neurotransmitter, both of which have a calming effect on our nervous systems
and help to induce sleep.
They act as a kind of gentle sedative that not only helps you get to sleep, but also ups
the quality of the sleep.
When you get a surge of either Serotonin or Melatonin (or both) before you go to sleep,
you are far more likely to get a better and more fulfilling night of rest.
235
Does it need to be warm milk, can I drink it cold?
It is important for it to be warm, as heating the milk helps to activate the ingredients.
However, if you absolutely cannot stomach it, you will get some benefit from drinking it
cold – But please note, the best results will come from the milk being warmed.
Bonus benefits?
Drinking warm milk is a perfect way to induce a good night’s sleep, but that is not the
only benefit.
It is great for muscle recovery and can help to reduce the muscle loss that you get
from ageing.
It is also a great source of calcium, phosphorous, magnesium and protein which are
all essential for healthy bone growth and development.
Do you like healthy teeth?
Of course you do!
Well, you are in luck as the amounts of calcium and phosphorous in milk are
extremely beneficial to the development and maintenance of healthy teeth.
The most abundant protein in milk is casein and is protective as it forms a thin film on
the enamel surface which prevents loss of calcium and phosphate from the enamel
when the teeth are exposed to acids in the mouth.
236
Stage 24 - Calendar
Day 1
Water
Protein
Carbs
Milk
Drink 1 litre
Drinking the millilitre equivalent of your weight in kilos (x 4) of warm milk before bed
Supplements
Morning Stretches
Hanging
Evening Stretches
237
Day 2 (Cheat Day)
Water
Protein
Carbs
Milk
Drink 1 litre
Supplements
Morning Stretches
Hanging
Bike
Evening Stretches
238
Day 3
Water
Protein
Carbs
Milk
Drink 1 litre
Supplements
Morning Stretches
Hanging
Evening Stretches
Sprints
239
Day 4 (Cheat Day)
Water
Protein
Carbs
Milk
Drink 1 litre
Supplements
Morning Stretches
Hanging
Bike
Evening Stretches
240
Day 5
Water
Protein
Carbs
Milk
Drink 1 litre
Supplements
Morning Stretches
Hanging
Evening Stretches
241
Day 6 (Cheat Day)
Water
Protein
Carbs
Milk
Drink 1 litre
Supplements
Morning Stretches
Hanging
Evening Stretches

242
Day 7 (Pull-ups Day)
Water
Protein
Carbs
Milk
Drink 1 litre
Supplements
Morning Stretches
Hanging
Evening Stretches
Pull-ups
5 sets of 20 reps of pull-ups
243
Day 8 (Cheat Day)
Water
Protein
Carbs
Milk
Drink 1 litre
Supplements
Morning Stretches
Hanging
Chest Presses
5 sets of 20 reps of chest presses on a slight incline
Bike
Evening Stretches
244
Day 9
Water
Protein
Carbs
Milk
Drink 1 litre
Supplements
Morning Stretches
Hanging
Evening Stretches

245
Day 10 (Cheat Day)
Water
Protein
Carbs
Milk
Drink 1 litre
Supplements
Morning Stretches
Squats
5 sets of 20 reps
Hanging
Bike
Evening Stretches
246
Day 11
Water
Protein
Carbs
Milk
Drink 1 litre
Supplements
Morning Stretches
Hanging
Deadlifts
5 sets of 20 reps
Evening Stretches
Repeat these 11 days until you reach the end of day 30.
247
Well done! You have successfully completed all 24 stages
of the GTPS 1.0!
The following are further articles and tips that can help you on your grow taller journey.
248
Everything you need to know about the Human
Growth Hormone (HGH)
Our bodies are truly amazing. We are made up of blood and organs that keep us going, and
that give us our spark of life and personality. We are also host to hormones that conduct
chemical reactions like a symphony. These hormones all contribute to how we handle
things when we are stressed or happy and how we grow.
What is the Human Growth Hormone (HGH)?
Growth hormone is released from the anterior pituitary gland into the bloodstream. The
pituitary gland is also a hub which produces other hormones all of which that have
different functions.
HGH not only promotes growth, but it also maintains the normal body structure and our
metabolism, which includes helping to keep blood glucose levels within set levels. It also
can improve vision, energy levels, brain function, muscle tone as well as reduce body fat,
decrease recovery times and boost immune function.
It is a wonder hormone.
It is also the only growth hormone that has the ability to produce new muscle cells.
It’s positive effects pretty much have no limit.
249
How is HGH controlled?
HGH does not release continuously. It is released in a number of pulses every three to five
hours and is caused by another hormone which triggers the release from a point higher up
in the brain (the hypothalamus) which then causes the pituitary gland to release the HGH.
What effects HGH?
HGH levels are easily influenced in both a negative and a positive way.
They can be increased with sleep, diet and exercise and they are produced at a much
higher level during periods where there are low glucose levels in the blood.
HGH production is at its lowest during pregnancy and times where there are high levels
of insulin-like growth factors in the blood (for instance, after you have just eaten). This
reduction in growth hormone levels is affected by another hormone called somatostatin.
Nicknames
HGH goes by a variety of names.
As well as being known as Human Growth Hormone, it is also known as Somatotropin;

GH and HGH.
Growing taller
To grow taller, you need to make sure your HGH is at optimal levels. You need it to not
only induce that growth spurt you are after but also to repair cells and muscles and have a
healthy internal system.
250
Everything you need to know about Binaural Beats
and Growing Taller
The grow taller process can be a bit of a waiting game and for some that waiting can be
very frustrating and because of this a lot of people wonder if there are any natural additions
they can add to their grow taller plan to speed up the process.
Luckily there is.
You can change your diet, you can do workouts and stretches, you can get better sleep,
and you can also add Binaural Beats.
What are Binaural Beats?
Binaural beats are brainwave technology. They are two beats of different frequencies
played into the left and the right ear.
The different frequencies played in each ear work together allowing the brain to create a
new frequency. For example, if the frequency of 300 Hz is played in the right ear and 290 is
251
played in the left, the resulting frequency that the brain hears is 10 Hz. This effect
translates as a beat (which is what you will hear).
How does it help you grow taller?
When you listen to these beats, your brain becomes very busy concentrating on
producing waves of energy and sound and these waves of energy influence our bodies.
The binaural beats also create a frequency that stimulates the pituitary gland, this
stimulation results in the release of growth hormone (HGH), which is the same hormone that
you are trying to produce during your grow taller program, the same one that caused your
growth spurts during puberty.
To stimulate the pituitary gland to release growth hormone the frequency you need
to produce is 1.00 Hz.
When should you listen to them
It’s important not to listen to binaural beats when you are unable to give them your full
attention. Listen to binaural beats when you can relax and clear your mind. Usually, the
best time for this is either before bed when you are at the end of your day, or first thing in
the morning before you start your day.
The brain requires about 7 minutes to fall in sync, with the audio stimulus. Make sure to
give yourself at least 15-30 minutes of listening time to experience the benefits.
You will find that when you are listening to the beats, your mind and body will enter into a
meditative state. When you are in this state, it is fine to meditate with either your eyes
open or closed (eyes closed is the easiest option and the best option for people who are
new to meditating.
252
What equipment do you need?
You must use stereo headphones for binaural beats to work. These work best as they will
separate the beats so that your brain can do the hard work translating the frequencies
into beats.
Binaural beats are a great addition to any grow taller plan and can really help
you focus and give your growth a boost.
253
6 reasons why Sleep is so important and will help
you get Taller
There are a lot of different things that go into helping you grow taller.
A healthy diet and active lifestyle is a must, but one of the most important things that
everybody needs during their growing process is sleep. This is something that can’t be
skimped on, not just because you need it for your grow taller journey, but also because
you need it for your general well-being.
The optimal amount is 8-10 hours of uninterrupted sleep a day, so if you work night shifts, it
doesn’t matter – all that matters is that you are getting a good stretch of uninterrupted sleep.
Below are 6 reasons why Sleep is so important and why it

will help you Grow Taller:
254
1. It will help you grow taller
When you are in a deep sleep your brain releases HGH (growth hormones) into your
bloodstream - This hormone promotes growth and can trigger growth spurts. And if you
are doing a program this will increase the effectiveness of it.
The HGH also works to repair tissue and cells and boost muscle mass which in turn
keeps your body in the shape it needs to be.
2. Emotional health
Sleep deficiency has been linked to depression and risk-taking behaviour. A lack of sleep
can hurt your decision-making capabilities and leave you feeling on edge. Whereas if you
feel rested, you will be more at ease and able to make good decisions and will feel more
in control of your life.
When we sleep our brains, use that time to prepare for the following day, so if we
interrupt that, we are disturbing the process and not giving our bodies the rest they need
to be fully able to cope with the day to come.
255
3. Will help you to not put on weight
When you maintain regular patterns of optimum sleep, the hormones that make you feel
hungry (ghrelin) or full-up (leptin) are kept in perfect balance.
Alternatively, when you are lacking sleep or suffering irregular sleep patterns this
delicate balance gets all out of whack and your level of ghrelin (hunger) goes up, and
your leptin (feeling of being full) goes down. This tricks your body into thinking you are
hungry and therefore people usually eat more and end-up overeating.
If you are consistently well rested, then you are less hungry and are more likely to eat
a well-portioned diet.
256
4. Decreases risk of Diabetes
Sleep is also crucial when it comes to your blood sugar levels. A body that is deficient in
sleep has higher blood sugar levels, due to how the body reacts to insulin (which is what
controls your sugar levels). A high sugar level will put you at an increased risk for
diabetes. This is something that a good night’s sleep can help to regulate and take away a
significant portion of the risk attached.
5. Keeps you in general good health
Not only does sleep work wonders on your blood sugar and your hunger levels – but it
also keeps your heart and blood healthy. When you sleep, your body works to repair your
heart and blood vessels.
6. Keeps you productive
A well-rested brain will increase your capacity to learn, to make decisions and will improve
your memory. After a good night’s sleep, you will feel less sluggish and more able to take
on your day. You will find that your productivity will increase and that you will have more
energy to go out and do things.
257
Top 5 Vegetables that will help you Grow Taller
You know how your mum always used to say to you when you were younger that, ‘if
you want to grow big and strong you need to eat your vegetables’?
Well, it turns out she was right.
A healthy diet is one of the key things you need in your life if you want to successfully grow
taller. A good diet is a balanced one with plenty of protein, a few carbs and a good amount
of fruit and vegetables.
But what if I told you that you could give your diet a turbo boost and put your HGH
production into overdrive just by adding a few super veggies to your diet? I am guessing
you would love it, so that is exactly what I am going to do – as this is a secret that needs to
be spilled.
258
Below are five vegetables that will help you to grow taller:
1. Turnips
These beautiful and widely available vegetables are a great source of HGH hormones
and vitamins. They are a super food that will be sure to give your height a boost.
Whether you are juicing it, roasting it, adding it to a salad or a soup, this vegetable will
give your diet the kick in the pants it needs.
2. Broccoli
Broccoli is rich in Vitamin C, iron and fibre also has anticancer properties. It stimulates
your growth hormone production and your idle growth hormones. It improves the
functionality of your body and is very good value when it comes to cost.
You can eat it raw, boiled, roasted, blended into a soup, stir fried, and have it as a healthy
snack or as part of your main meal. It is probably the most versatile vegetable on this list.
259
3. Spinach
Spinach is a versatile leafy green wonder of a vegetable. It is a rich source of vitamins,

iron, calcium and fibres and will ensure that your body keeps functioning properly. It works
to reactivate and stimulate the idle growth hormones in your body.
It is great as part of a salad or ground into a paste with water.
4. Brussel Sprouts
The Brussel Sprout is not just for Christmas. And not only will it help you grow taller by
increasing your HGH production, but it is also rich in anti-cancer properties and will help
your body stay healthy.
It is great in salads and as an accompaniment to most meat and it is at its best and
most beneficial when it is in a semi-cooked state (par-boiled).
260
5. Bok Choy
Bok Choy (otherwise known as the Chinese cabbage) is loaded with minerals, vitamins, dietary
fibres and carbohydrate and it works to stimulate the growth hormones in your body.
It is fantastic in soups and stir fries and is easy to cook with.
These vegetables would all make a fantastic addition to your diet. They will keep
you healthy, increase your HGH production and give you the dietary boost that you
have been looking for.
Time to get cooking!
261
Grow Taller Secrets Revealed and why you
should Pursue Your Dreams
Do you dream of growing taller?
We all have dreams and ambitions, and some of those wants in life are very personal
and meaningful.
They are not to be taken lightly and not to be joked about, as when you really
want something, you feel like you would move the earth just to get it.
For a lot of people growing taller is that dream. And it is personal, and it is a burning need
that they want to fulfil, but because of lack of information and because of society telling
them to give up on that dream before they have even really started, it is something that they
just cast aside.
No matter if you are 6ft or 5ft 5” if you want to grow taller, it is not something to be laughed
at or something to give up on. There is still hope, and as long as you are willing to put in the
work, you can achieve your dreams.
262
There are several routes to get your dream; you can take Ayurvedic Urea, which will help
give you that boost that you need and along with an active lifestyle will also help get you
into tip-top shape.
You can also follow a good grow taller system which will not only get you taller but will
also make you stronger and healthier in the process (due to all those workouts and
healthy eating).
Or, if you want to go all the way, you could combine both so that your body is pushed to
the max to get all the extra benefit.
It is not all exercise and eating healthy food, though, there are a couple of other grow taller
secrets that are simple and easy to start implementing into your life before you even
decide how you want to approach your grow taller dreams.
Sleep
The optimal amount of sleep that you need to get is between 8-10 hours a night. This
allows your body and hormones to do all the work that it needs to like repair cells so that by
morning you are in better shape then you were the day before.
Most of the growing you do happens while you sleep.
263
The most important thing is that you get an uninterrupted night of shut eye. So if you are
struggling with sleeping without a pillow as you have heard that it will help you grow
taller, then get out of bed, grab a pillow and snuggle down for a comfortable night of rest.
You are more likely to get a good night’s sleep if you are comfortable. If you are
uncomfortable, you will be tossing and turning and waking every few hours and the
most important thing is that you get enough rest.
So if you need a pillow use one – just make sure you get enough sleep.
Be positive
It sounds a bit silly, but if you are happy and positive about your grow taller experience, it
will help you.
When you are feeling negative or depressed, your body secretes hormones that have a
negative effect on the HGH hormones you are producing that help you to grow taller,
which in turn slows the whole process down.
Write yourself a letter or a list detailing why you want to grow taller, why it means so much
to you and then when your journey gets hard (because it will get hard) re-read it and you will
find that it will help you stay on track.
Also, go out and do something that makes you feel good.
It sounds like mumbo-jumbo, but it is true. If you have a smile on your face and
positive attitude you can achieve anything. If you are negative, you will be your
own worst enemy, and along with producing unhelpful hormones, you will also feel
demotivated. Just know that you can do it and you will.
264
15 Affirmations that will help you Grow Taller
During the grow taller process you can sometimes have moments where you lose focus
or feel down. The journey can be a slow one and keeping up the momentum can be quite
difficult.
When you struggle like this it can be easy to fall off the wagon and pick up your bad habits
like an old comfy coat and then as a consequence of guilt, fall even further. So what
should you do when you feel like this?
You should boost your routine with a new exercise, look through your reasons of why you
want to grow taller and why your effort is truly worth it or add in something entirely new
that will not only help you focus and feel good, but will also make you taller.
I am talking about affirmations.
A lot of people do these as part and parcel of meditation or in front of a mirror. You don’t
need to restrict yourself to these two ways, though, as you can do them at any point of
your day.
How do they work?
When you use affirmations what you are affirming is the reality of your inner desires.
265
You are visualising what you want and then taking decisive steps to getting it.
You are training your mind and acting as your own cheerleader to spur you on. And you
know if you believe in something and want something enough and you are willing to
work hard for it, the thing that you want will be yours.
During times where we feel down, or we have lost focus, it can be quite common for people to
lose a bit of height. This height loss is not permanent; it is just a symptom that your heart and
mind is lacking the vitality and belief it needs to keep going through the process.
By doing the affirmations, you will be jolting your body out of its negative state, and the
bad habits that you may have fallen into (slouching, chowing down on junk and sugary
drinks) will stop. Your posture will improve, your body will stretch out, and you will regain
(or even gain) up to 2-3 inches over a period of weeks.
When to do your affirmations
There are several ways you can do your affirmations, below are three of the best ones.
Take five to ten minutes to yourself at the start or end of the day (or both) and sit in a quiet room
on the floor with your legs crossed and eyes closed. Visualise yourself crouched into a ball then
slowly uncurling yourself and making your way into standing position – see yourself standing up
at the height you want to be and repeat your chosen affirmation five times.
266
Stand in front of the mirror, make sure you have good posture and look yourself in the
eyes and repeat your chosen affirmation five times (these can be done any time of day).
At different points of the day when you are feeling down or lacking in focus, quietly repeat
to yourself or write down your affirmation two or three times.
Will I feel silly?
At first, you might feel a bit silly, but keep going with it as the silliness will soon fall away,
and before you know it your affirmations will leave you feeling empowered and ready to take
on anything.
Affirmations
Below are 15 affirmations, use one or as many as you like.
● I am tall
● I am a tall and confident person
● My body is relaxed and tall
● My body is tall, my posture is great
● I always walk tall with confidence
● I will grow taller
● I grow taller every day
● My spine will relax and lengthen
● I walk tall with confidence
● I feel good about growing taller
● I can increase my height
● I am a tall person
● My mind and body are working to help me grow taller
● Standing tall is the only way I stand
267
● My good posture is natural and I can keep growing taller
These affirmations can make all the difference to your grow taller program and
your confidence. So give it a try.
268
Thank you for reading the Grow Taller Pyramid Secret (GTPS 1.0) guide to growing
taller. We hope you enjoy your grow taller journey. Remember - it is super important that
throughout you give it your all. It is only with dedication that you get results (like with
anything).
Good Luck!
GTG
269

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Que contiene el libro 6

Etapa 15 - Calendario 104

Etapa 16 - Calendario 117

Etapa 17 - Calendario 131

Etapa 18 - Calendario 146

Etapa 19 - Calendario 160

Etapa 20 - Calendario 175

Etapa 21 - Calendario 191

Etapa 22 - Calendario 205

Etapa 23 - Calendario 222

Etapa 24 - Calendario 237

Las 5 mejores verduras que te ayudarán a crecer más alto 258

15 afirmaciones que te ayudarán a crecer más alto 265

Que contiene el libro

Si desea hablar con un especialista en crecimiento y recibir soporte durante todo el

3 meses de soporte: $50

Para agregar esto a su pedido, envíe un correo electrónico a:

Tu año se divide en días.

365 Días/12 Meses = 30.42 Días

Y cada etapa es de 30 días.

El enfoque opuesto de un programa intenso que no se puede adaptar gradualmente al

Lo que necesitas saber:

Lo primero es lo primero: si no completa ninguna etapa determinada durante 30 días, esta

En cada etapa tienes derecho a días de trampa

Solo usa estos días de trampa si realmente los necesitas.

• No puedes hacer parte del programa por estar internado temporalmente.

Que excusas no usar para los cheat days

• “No me podía molestar”.

Pero no te preocupes, ¡puedes hacer ambas cosas!

¡Puedes hacerlo! ¡Ya se ha hecho antes!

Etapa Uno - Instrucciones

Debe mantener el estiramiento durante 30 segundos y descansar 30 segundos entre

La Primera Sesión debe ser dentro de 1 hora de despertar.

La segunda sesión debe ser dentro de 1 hora de irse a dormir.

Número de CHEAT DAYS permitidos este mes = 2

Flexión de doble pierna hacia adelante

Flexión de doble pierna hacia adelante

Idealmente, sería perfecto si pudieras hacer 6 colgados de un minuto con

Consejo: colóquese donde sea conveniente: en el gimnasio, con una barra en la

Número de CHEAT DAYS permitidos este mes = 2

Flexión de doble pierna hacia adelante

Flexión de doble pierna hacia adelante

Este mes quiero que te acostumbres a:

1) bebiendo 2 litros de agua todos los días.

Entonces, en los próximos 30 días estarás haciendo:

1) Todos los tramos de la Etapa 1.

Bien, en segundo lugar, necesito que averigües cuál es tu

1 piedra equivale a 14 libras

Para averiguar el contenido de proteína de un alimento, simplemente mire la

Número de CHEAT DAYS permitidos este mes = 2

Flexión de doble pierna hacia adelante

Flexión de doble pierna hacia adelante

Este mes se trata de sentadillas.

Entonces, en los próximos 30 días estarás haciendo:

1) Todos los tramos de la Etapa 1.

Podrías hacer 10 series de 10 sentadillas

Podrías hacer 5 series de 20 sentadillas

¡Incluso 2 juegos de 50 si te sientes aventurero!

Número de CHEAT DAYS permitidos este mes = 2

Flexión de doble pierna hacia adelante

Flexión de doble pierna hacia adelante

Flexión de doble pierna hacia adelante

Flexión de doble pierna hacia adelante

RECORDATORIO -Si aún no lo ha hecho, ajuste la altura de su asiento de bicicleta