Relajación progresiva de Jacobson

Se le pide al participante que se ponga tan cómodo como sea posible

Primer ciclo de relajación:
Que haga una aspiración profunda y que exhale el aire con lentitud
"Quiero que levante los brazos y los extienda hacia el frente; ahora junte y apriete
las manos muy fuerte, fuertemente, de verdad fuerte. Observe la incómoda tensión
que hay en sus manos y dedos. Hágalo con mucha fuerza y note la sensación de
inconformidad, de tensión que siente en sus manos."

Después de 10 segundos de tensión le dirá al participante "ahora quiero que dejes

caer las manos sobre tu regazo como si estuvieran hechas de plomo ... sólo
déjalas caer. .. ahora, relájate."

Segundo ciclo de relajación:

Manos. Se tensan los puños; se relajan. Se extienden los dedos; se relajan
Biceps y tríceps. Se tensan los bíceps; se relajan. Se tensan los tríceps; se
relajan
Hombros. Se jalan hacia atrás; se relajan, Se empujan hacia delante; se relajan
Cuello (lateral). Con los hombros erguidos se gira la cabeza lentamente hacia la
derecha, hasta una posición
extrema; se relaja. Con los hombros erguidos se gira la cabeza a la izquierda; se
relaja
Cuello (adelante). Se lleva la cabeza hacia delante hasta que la barbilla se apoye
en el pecho; se relaja (no
recomiendes echar la cabeza hacia atrás)
Boca, Se abre la boca tanto como sea posible; se relaja. Se fruncen los labios
como haciendo un puchero
exagerado; se relajan
Lengua. Con la boca abierta, se extiende la lengua tanto como sea posible; se
relaja. Se jala hacia atrás al
interior de la garganta tanto como sea posible
Ojos. Se abren tanto como sea posible, hasta que la frente se arrugue; se relaja.
Los ojos se mantienen cerrados tan fuertemente como sea posible; se relajan
Respiración. Se hace una aspiración tan profunda como sea posible; se relaja
Espalda. Descansando los hombros contra la silla, se impulsa el tronco hacia
delante a fin de arquear toda
la espalda; se relaja
Parte media. La parte media ligeramente tensando los músculos de los glúteos;
se relaja
Muslos. Se extienden las piernas y se levantan aproximadamente 15 centímetros
del piso; se relajan
Estómago. Se sume tan profundamente como sea posible, *como si fuera a tocar
el espinazo"; se relaja hasta
que cada fibra muscular del estómago se haya relajado
Pantorrillas y pies. Con las piernas apoyadas, se doblan los pies hasta que los
dedos apuntan hacia la cabeza;
se relajan con las piernas apoyadas, se doblan los pies en la dirección opuesta; se
relajan.
Dedos de los pies. Apoyadas las piernas y relajados los pies, se presionan los
dedos contra la suela de los
zapatos; se relajan. Con las piernas apoyadas y los pies relajados, se doblan los
dedos en dirección contraria
tocando la parte superior del interior del zapato; se relajan