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YOGA RESTAURATIVO PARA

ABDOMEN MEDIO

En nuestra práctica de Yoga, el abdomen junto con la zona lumbar

forman uno de los puntos importantes a trabajar, en esta área del cuerpo, no se
cuenta con un soporte óseo como lo es el tórax con la caja formada por las
costillas; en esta área del cuerpo el único soporte óseo es la columna vertebral,
por lo tanto, si los músculos de esta zona del cuerpo son débiles, todo el peso del
tronco, hombros, brazos y cabeza, lo absorbe la columna, por ello es tan
frecuente dolores o tensión en la zona lumbar de la espalda. Si el abdomen es
flácido también los órganos internos cambian su posición, cuando la pared
abdominal se cuelga al frente como en la figura siguiente, los órganos internos
también cambian su posición original.

Es importante hacer notar que

los siguientes ejercicios
ayudan a fortalecer diversas
áreas del abdomen, pero un
punto importante, es que
“todos” los ejercicios de
acondicionamiento físico y
posturas de Yoga, se realizan
con el abdomen contraído, no
con una excesiva tensión que
nos dificulte la respiración, sino como un suave
movimiento hacia adentro de la pared abdominal.

Esto genera múltiples beneficios no solo a la postura

del cuerpo, sino a la estabilidad y fuerza de todos los
ejercicios y posturas. Durante la clase, en diversos
puntos, hay que indicar que el abdomen debe estar
contraído suavemente.
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a) El siguientes ejercicio, se realiza con talones cerca de glúteos, con la finalidad de

aislar los músculos abdominales y también para proteger la zona lumbar, es importante
señalar que si un alumno tiene lesiones o molestias en la zona lumbar, debe realizar solo esta
secuencia de trabajo abdominal, puede repetirla diversas ocasiones durante la clase, mientras los
demás hacen otras series, pero un alumno lesionado o con dolor en zona lumbar, solo repite esta
secuencia.

1) adoptar la postura inicial, talones cerca de glúteos, dedos alrededor de orejas, inhalar;
2) al exhalar despegar hombros del piso, esta posición será la inicial para el ejercicio, no bajar
mas de esta posición, inhalar; 3) y al exhalar llevar frente en dirección a las rodillas; 4)inhalar,
bajar hasta la posición 2. Repetir ciclo 3 y 4. 15 a 20 repeticiones.

1)Inhalar, al exhalar ir a 2
(2 es la posición inicial) 2)Inhalar 3)Exhalar 4)Inhalar

b) Ir a la posición inicial, 1) talones cerca de glúteos, dedos alrededor de las orejas,

inhalar; 2) al exhalar levantar hombros del piso, inhalar; 3) al exhalar llevar frente hacia las
rodillas, manteniendo las piernas en ángulo de 90 grados; 4) inhalar bajando tronco a la posición

1)Inhalar, al exhalar ir a 2 2)Inhalar 3)Exhalar 4)Inhalar

Repetir los pasos 3 y cuatro, inhalando abajo, exhalando arriba. Si el alumno tiene
molestias en la columna o cadera, deberá bajar los pies al piso. Realizar de 10 a 15 repeticiones.
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c) Ir a la posición inicial 1) talones cerca de glúteos, dedos alrededor de las orejas, inhalar;
2) al exhalar, levantar ambas piernas verticales, levantar hombros del piso, inhalar; 3) exhalando
llevar frente a las rodillas; 4)inhalar bajamos hombros a la posición 2.

Las rodillas permanecen rectas, los pies no bajan. Repetir de 15 a 20 veces, inhalando al
bajar hombros a la posición 2, exhalando al subir a la posición 3. Si el alumno tiene molestias,
debe bajar los pies en escuadra o al piso.

1)Inhalar, exhalar  2)Inhalar 3)Exhalar 4)Inhalar

d) Ir a la posición inicial, 1) talones cerca de glúteos, dedos alrededor de las orejas,

inhalar; 2) al exhalar levantar hombros del piso, inhalar; 3) exhalando llevar la frente en línea
vertical hacia arriba.

1)Inhalar, al exhalar  2)Inhalar 3)Exhalar

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Cuando se realizan los

movimientos anteriores, los brazos
deber estar hacia atrás, como en la
foto de la derecha, si llevamos los
codos al frente como la foto de la
izquierda, el esfuerzo en el
abdomen se reduce.

Otra recomendación es colocar solo

las yemas de los dedos alrededor de
las orejas, no usar las manos para
sujetar o jalar la cabeza como en la
foto de la izquierda, de esta forma
no reducimos el esfuerzo al
abdomen

Solo se pueden usar las manos como apoyo cuando la persona tiene alguna lesión en vértebras
cervicales, solo debemos cuidar que sea un apoyo, que las manos no jalen la cabeza.

e) realizamos este movimiento con las mismas características que en los anteriores pero
mantenemos una pierna estirada para incrementar la tensión en el abdomen. Repetir pasos 2 y 3,
inhalando al bajar hombros a la posición 2, exhalando al subir frente a la rodilla a la posición 3.
El pie se mantiene a unos centímetros del piso, sin subirlo o bajarlo. 15 a 20 repeticiones.

1)Inhalar, al exhalar subir hombros 2)Inhalar 3)Exhalar

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f) este es el mismo ejercicio que el anterior, pero mantenemos la pierna fija hacia arriba,
esto incrementa la tensión abdominal. Inhalamos al bajar, exhalar al llevar frente a la rodilla. 15 a
20 repeticiones.

1)Inhalar, al exhalar, subir 2)Inhalar 3)Exhalar

g) este movimiento de trabajo abdominal, es para alumnos con suficiente fuerza

abdominal, no indicarlo a alumnos que tienen lesiones en columna o que estén iniciando. 1) la
posición inicial consiste en colocar los talones en el piso, a partir de este momento no se
despegan, estiramos brazos, inhalamos; 2,3,4) exhalando comenzamos a subir la espalda con
esfuerzo del abdomen; Realizar 3 a 5 series, de 15 a 20 repeticiones cada una.

1)Inhalar 2)Exhalando 3)Exhalando 4)Exhalando 5)Exhalar

6)Inhalando 7)Inhalando 8)Inhalando 9)Inhalar

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Si el alumno tiene alguna molestia en cadera o columna, o

si se dificulta su respiración, debemos indicarle que suspenda la
secuencia y que realice alguna secuencia básica. Si el alumno no
puede mantener las rodillas rectas y talones bien apoyados en el
piso, debemos indicarle que suspenda la secuencia y le indicamos
una secuencia básica.

h) este movimiento de trabajo abdominal es exclusivamente para alumnos con un tiempo

de práctica mayor, es un ejercicio dinámico, por lo que es muy importante un adecuado ritmo de
respiración. Consiste en llevar la frente lo más cerca posible de la rodilla, con la pierna recta,
sujetando pantorrilla con ambas manos y jalando para acercar frente a la rodilla, el pie que esta
abajo, permanece recto sin tocar el piso. Alternamos una pierna y otra al ritmo de la respiración,
inhalar al hacer el cambio de pierna, exhalar al sujetar pantorrilla y acercar frente a la rodilla.

1)Exhalar 2)Inhalar 3)Inhalar 4)Exhalar

Realizar 3 a 5 series, cada una de 15 a 20 repeticiones.

1)Inhalar 2)Exhalar
i)El siguiente ejercicio se realiza
lentamente, inhalando cuando sujetamos
rodillas con las manos, exhalar estirando
piernas hacia arriba. Pueden realizarlo
todos los alumnos.
Realizar 15 a 20 repeticiones.
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1)Inhalar 2)Exhalar
j)semejante al ejercicio
anterior, pero con la variante de llevar
piernas a 45 grados y brazos hacia
atrás al exhalar; no se debe realizar
por alumnos principiantes. (El
ejercicio anterior puede ser una
variante para alumnos principiantes y
este ejercicio para alumnos con mayor
tiempo de práctica). Repetir 3 a 5 series de 15 a 20 repeticiones.

Para este ejercicio, se debe mantener

la zona lumbar sobre el piso, si el
alumno levanta la columna,
recomendarle el ejercicio “i”. Para
mantener la columna en el piso es
necesario mantener todo el esfuerzo
en el abdomen, contraido sin relajarlo.

k) Para este ejercicio de trabajo abdominal preparamos la postura como se indica en 1 y

2, colocamos dedos alrededor de las orejas, inhalamos, y al exhalar, levantamos piernas a 45
grados;

1)Inhalar 2)Exhalar
La serie comienza flexionando
una rodilla, y acercando el codo del lado
contrario, mantenemos una pierna
extendida, realizar la serie al ritmo de la
respiración, inhalar cuando vamos a
cambiar al otro lado, exhalar cuando el
codo se acerca a la rodilla, alternar un
lado y otro; 15 a 20 repeticiones.

3) 4)
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l) para alumnos con fuerza en abdomen y conciencia corporal,

1)colocar palmas al piso bajo los glúteos, brazos estirados, inhalar;
2)exhalando, flexionamos rodillas; 3)exhalando llevamos piernas al techo,
manteniendo todo el esfuerzo en el abdomen, espalda alineada, y con
fuerza en abdomen,
bajar suavemente
espalda al piso y
estirar pies para
regresar a la
posición 1. Inhalar
al bajar piernas,
exhalar al subir.
15 a 20
repeticiones. 1)Inhalar 2)Exhalando 3)Exhalar

m) para alumnos con fuerza en abdomen y adecuada conciencia corporal para cuidar la
espalda, 1)colocar palmas al piso brazos estirados, inhalar; 2)exhalando flexionamos rodillas,
fuerza en abdomen; 3)exhalando y con fuerza de abdomen levantamos cadera, espalda recta; 4)
exhalando, estiramos piernas llevandolas lo más atrás posible; 4)solo si podemos mantener
espalda elongada, acercamos pies al piso, si la espalda se encorva, ajar pies a 30,45 o 60 grados.
1)Inhalar 2)Exhalando 3)Exhalando 4)Exhalando 5)Exhalando

Vista Frontal

Recto del abdomen