Conoce tu tipo:

Debes conocer las necesidades de tu cuerpo para alimentarte adecuadamente. Los culturistas
principiantes a menudo se encuentran en uno de estos dos tipos:

a) Los que progresan con dificultad (personas muy delgadas), que tienen problemas para aumentar
de peso sin importar cuanto entrenen.

b) Luego están las personas que progresan fácilmente (personas grandes) que pueden añadir
tamaño sin problemas - pero por cada kilo de músculo que añaden también añaden otro de grasa.

Normalmente los culturistas principiantes intentan solventar estos problemas haciendo ajustes en
los programas de entrenamiento, (cambian frecuentemente de rutina), cuando la solución se
encuentra en la dieta.

Los que aumentan con dificultad a menudo piensan que la razón por la que no aumentan su masa
muscular es porque no entrenan lo suficiente. Realizan 6 o más ejercicios para cada parte corporal.
Esta página debería convencerles que ésa no es la solución adecuada. Con este tipo corporal
necesita prestar mucha atención a su balance energético consumir más calorías de las que gasta,
centrándose en comer más a menudo y alimentos de más calidad y en no SOBREENTRENAR.

Puedes encontrar más información sobre nutrición y sobre normas de entrenamiento para aumentar
de peso AQUÍ

Los que no tienen problemas para crecer puede que también necesiten comer más pero haciendo
una selección más severa de lo que comen. Aprender a adaptar el tipo de comidas a una
alimentación más sana y culturista les permitirá sentirse mejor y hacer progresos.

En estas páginas pretendemos darte una información básica sobre nutrición, también encontrarás
dietas, antes de seguirlas deberías hacer un análisis de la alimentación que sigues para calcular
(aunque sea aproximadamente) las calorías que consumes y la proporción de proteína,
carbohidratos y grasas. También es conveniente que te hagas una revisión médica.

Conoce tu IMC y tu Porcentaje de Grasa:

En el menú de la izquierda encontrarás un enlace que te permitirá calcular dos aspectos tan
importantes como tu Índice de Masa Corporal (IMC) y tu Porcentaje de Grasa.

REGLAS BÁSICAS DE NUTRICIÓN PARA

CULTURISTAS.
Sigue estas sugerencias y verás como ganas masa muscular.

Haz hasta 6 comidas al día: Aunque ya estés comiendo muchas veces añade otra
comida hasta las 6 necesarias.

En lugar de hacer dos o tres comidas grandes (desayuno, comida y cena) divide tus
necesidades nutritivas en cinco o seis ingestas pequeñas por día, es decir come cada dos
o tres horas, cada una conteniendo proteínas, carbohidratos y grasas con la siguiente
 proporción:

Proteínas 20 - 30% Carbohidratos 60 - 70% Grasa 10-20%

De esta forma mantendrás constante tus niveles de glucosa en el torrente sanguíneo y

tus músculos estarán continuamente bien alimentados. Si se te dificulta esta tarea sigue
tus tres comidas usuales (desayuno, comida y cena) y suple entre comidas dos o tres
veces con una bebida nutritiva que cubra el perfil de macronutrientes sugerido.

Pon atención especial a tu comida postentrenamiento. Si deseas incrementar tu tamaño

muscular, come si es posible en los primeros 20 minutos después de entrenar,
idealmente una fuente de proteínas y carbohidratos, predigeridos para una fácil y rápida
absorción. Dos horas después de entrenar ingiere una comida sólida completa.

Toma al meno 1 gramo de proteína por kilo de peso corporal cada día.
Céntrate en mayor medida en alimentos compuestos en su mayor parte por proteína como el
pescado, el pollo, la pechuga de pavo, la carne magra de ternera y los huevos. Toma
suplementos de proteína, particularmente después de entrenar, para asegurarte de recibir
todo lo que necesitas.

Toma carbohidratos complejos, como los copos de avena, las patatas y el

arroz. A menudo las personas que progresan con dificultad se quedan con el mensaje de la
proteína pero luego no toman todos los carbohidratos que necesitan para sustentar su
actividad y llenar los músculos de glucógeno.

Consume grasas saludables. Aunque puede que consumas una gran cantidad de grasa
con la comida rápida, puede que no estés tomando suficiente cantidad de grasas saludables.
Sustituye este tipo de alimentos por pescado azul, aceitunas, aguacates, mantequilla de
cacahuete, frutos secos y aceites como el de oliva.

Bebe más agua. Todos los culturistas deberían beber unos 4 litros de agua diarios.

Toma un suplemento de proteína con carbohidratos simples después de

entrenar. Cuando más necesitas azucares simples para ayudar a la recuperación de los
músculos. Busca un batido con una proporción del doble de carbohidratos que de proteína.

Suplementa tu dieta con vitamina E y C. Estas vitaminas son conocidas por su

acción antioxidante, evitan el deterioro de las células musculares combatiendo a los
radicales libres, producto de los entrenamientos de alta intensidad. (Existe la teoría que dice
que al incrementarse la ventilación y la respiración (intercambio de gases a nivel celular) se
incrementa la producción de radicales libres). Las vitaminas C y E favorecen el proceso
anabólico (recuperación, regeneración y crecimiento celular) en los músculos. Un buen
suplemento nutritivo generalmente incluye vitaminas C y E.

Estos consejos son universales, pero también hay consideraciones específicas tanto si creces con
dificultad como si no te cuesta desarrollar músculo.

Normas para los que progresan con dificultad.

 Come hasta que te sientas lleno y luego sigue un poco más. Necesitas añadir
más calorías y si te centras en comer sólo un poco más en cada comida podrás fácilmente
aumentar el total diario en 300 calorías procedentes de alimentos de calidad.

Añade otra comida más si puedes aunque sea una bebida pequeña. Puedes
beber 250 ml de leche o un batido extra de proteínas. Con este tipo corporal no necesitas
preocuparte en exceso por la cantidad de calorías que ingieres en forma de azucares.

Come abundantemente los días que no entrenes. Es normal que el apetito

disminuya con la falta de actividad. Emplea estos días para recargarte bien aumentando la
cantidad de alimentos culturistas.

Toma un gran desayuno. Con frecuencia, aquellos que crecen con dificultad no
comen los suficiente en las primeras comidas del día y luego intentan compensarlo en las
comidas posteriores. Tómate tu tiempo para tomar un gran desayuno completo cada
mañana.

Evita saltarte comidas cuando estés ocupado. Prepárate para estos días llevando
la comida contigo.

Unos pequeños consejos prácticos AQUÍ

Normas para los que crecen sin problemas.

Come hasta que te sientas lleno, pero nunca más. Las ganancias en culturismo se
hacen comiendo pequeñas cantidades de manera frecuente más que intentando acumular
calorías de una sentada. El exceso de calorías se convierte en grasa más fácilmente cuando
se ingieren de una sola vez que cuando se reparten a lo largo del día.

Limita el consumo de carbohidratos. La gente con este tipo corporal necesita

muchos carbohidratos complejos para ayudar al proceso de construcción muscular, pero
existe una delgada línea. Una vez que la cruzas, ese exceso de carbohidratos se convierte
fácilmente en grasa corporal. Limita los azucares y evita tomar comidas formadas
exclusivamente por carbohidratos. Incluye proteína en cada comida.

Toma un suplemento de proteína bajo en carbohidratos. Con la excepción de

después de entrenar, deberías limitar la cantidad de carbohidratos que tomas con el
suplemento de proteína.

Evita saltarte comidas. Al igual que el otro grupo, cuando estés ocupado, llévatela
contigo.

Después de todos estos consejos salomónicos, un poco de información práctica:

Buenas fuentes de proteínas:

Partes magras de ternera, pechuga de pavo y de pollo, huevos, pescado, requesón y yogur
desnatado, carne roja de pollo y pavo y leche desnatada.

Buenas fuentes de carbohidratos:

Arroz, patatas, copos de avena, pasta integral.

Fuentes secundarias de carbohidratos:

Pasta, pan integral, cereales integrales.

Buenas fuentes de grasas:

Aceite de oliva, pescado azul, frutos secos, mantequilla de cacahuete, aguacates.

Fuentes secundarias de grasas:

Aceite de girasol y de sésamo, yemas de huevo.

Los mejores carbohidratos para antes del entrenamiento:

Los de digestión lenta ya que mantienen bajos los niveles de insulina, lo que ayuda a quemar más
grasa durante el entrenamiento y aportar energía duradera. Toma 30 minutos antes de entrenar 40
gramos de carbohidratos de digestión lenta como fruta o cereal integral.

Los mejores carbohidratos para después de entrenar:

Los de digestión rápida ya que recupera antes los depósitos de glucógeno agotados y reduce el
cortisol. Todo esto se traduce en mayor desarrollo y recuperación muscular. Toma después de
entrenar 60 a 100 gramos de carbohidratos de digestión rápida.

La mejor proteína para antes/después de entrenar:

La proteína de suero.

El culturismo es básicamente nutrición, si quieres progresar debes conocer los secretos de la dieta
culturista. Si la información que damos en esta página te parece interesante:
No importa lo duro que entrenes ni con que intensidad, necesitas seguir las normas de nutrición
culturista para que el entrenamiento de los resultados deseados. El culturismo es en un 90%
nutrición. Es algo que no debes olvidar por eso te incluimos ahora algunas normas básicas sobre
nutrición divididas en 6 apartados.
SECCI ÓN 1: MACRONUTRIENTES Y DEMÁS
Una dieta de culturista se puede confeccionar mediante una composición de macro nutrientes
(proteínas, carbohidratos y grasas). Para hacer esto de una manera efectiva es necesario saber que
cantidades, tipos y proporciones de éstos es necesario tomar cada día. Además otros nutrientes
como el agua y la fibra también son importantes y deben ser tomados en cuenta.
 TOMA LA CANTIDAD JUSTA DE PROTEÍNA: Se recomienda a los culturistas tomar 2 g de prote

1
necesidades proteicas pueden variar de unos individuos a otros, si tu peso corporal es bajo
calorías para mantener tu peso corporal, necesitarás incluso más proteínas; ahora bien como
tomas más proteínas de las necesarias, este exceso es utilizado para producir energía, o bien s
construye más músculo.

TOMA MUCHOS CARBOHIDRATOS PARA LA ENERGÍA: El cuerpo puede utilizar las proteínas
para obtener energía, pero cuando entrenas intensamente, emplea preferentemente car

2 carbohidratos son cadenas de moléculas de glucosa y el organismo absorbe fácilmente el azúc

carbohidratos le facilita al cuerpo la tarea de abastecerse de energía, ahorrando así las pr
nutricionales más específicos.

CÉNTRATE EN LOS CARBOHIDRATOS COMPLEJOS: Los carbohidratos son construcciones de l

tipo de carbohidratos se digieren fácilmente, sin embargo son metabolizados lentamente y
romperlos para utilizarlos. Debido a que los complejos son un combustible de más larga durac

3 posibilidades de que se almacenen como grasa. Durante la fase de desarrollo de masa, cén
carbohidratos por kilo de peso al día, obtenidos principalmente de vegetales, pasta, patatas, ar
definición, reduce el consumo de carbohidratos centrándote en el consumo de hidratos de comb
integral y la avena.

4
NO TOMES MUCHOS CARBOHIDRATOS SIMPLES (AZÚCARES): Las grandes cantidades de carbo
liberación de insulina, lo cual es deseable después del entrenamiento, pero no en otros momento
cuerpo almacene estos azúcares como grasa corporal.

LIMITA LAS GRASAS SATURADAS Y EL COLESTEROL: El exceso de estos dos tipos de

enfermedad cardiaca y de otros problemas de salud. El colesterol se encuentra comúnmente
aperitivos, galletitas y bollería en general. CONSUME GRASAS SANAS: Los alimentos que co

5
excelentes para los culturistas. Hay que olvidar que una dieta culturista debe estar libre de gra
que se encuentran en el pescado y en el aceite de lino, son importantes para crear un entor
desarrollo del tejido muscular. Otras grasas insaturadas como las que se encuentran en las a
secos y el aceite de oliva también son beneficiosos para nuestra salud. Excepto en la fase de
representar entre el 15% y el 20% del contenido calórico total.

CUENTA LAS CALORÍAS: Cuando se analiza la dieta de un culturista los macronutrientes se divid
dieta para fuera de competición debería consistir en el 50% de las calorías procedentes de carboh
procedentes de proteínas y el 20% de las calorías procederían de las grasas. Para hacer esto con

6 siguiente:

1 gramo de carbohidratos tiene aproximadamente 4 calorías.

1 gramo de proteínas se convierte en aproximadamente 4 calorías.
1 gramo de grasa aporta 9 calorías.
Dos litros diarios como mínimo. Esto es particularmente importante para

7
BEBE MUCHA AGUA:
dieta alta en proteínas, así como para aquellos que utilicen creatina, lipopróticos y otros
hidratación.

8 TOMA FIBRA: La mayoría de la fibra dietética debe obtenerse de los carbohidratos complejos, fr
30 gramos de fibra al día e incluso más si sigues una dieta alta en calorías.
SECCI ÓN 2: ALIMENTOS PARA CULTURISTAS
Estos alimentos deberían formar el núcleo de la dieta de cualquier culturista serio. Durante la fase
de definición deberían ser la base de la dieta. Durante la fase de volumen, encontramos más
opciones aunque los básicos deberían formar la parte central de la dieta.

TOMA CARNE MAGRA: Pollo, pavo, ternera y otras carnes tienen

proteínas completas, lo que significa que contienen todos los

9 aminoácidos que el cuerpo necesita. Para obtener mejores resultados

es recomendable tomar alguna forma de proteína animal al menos
una vez al día. Entre las mejores carnes se encuentran el pollo y la
pechuga de pavo así como las partes magras de la carne roja.
TOMA PESCADO, TANTO AZUL COMO BLANCO: El pescado es una
fuente excelente de proteínas, además, algunos tipos de pescado
contienen una cantidad elevada de grasas saludables y los otros son

10
bajos en grasa en general. A diferencia de otros tejidos animales, la
grasa del pescado ofrece gran cantidad de beneficios para los
culturistas. Por ejemplo, el salmón y las sardinas son excelentes
fuentes de ácidos Omega-3. Todos los culturistas deberían tomar al
menos 250 gramos de pescado azul por lo menos dos veces por
semana.
LOS HUEVOS son una excelente fuente de proteínas, fáciles de

11
consumir y de cocinar. Consume sólo la clara del huevo si buscas
una fuente de proteínas baja en calorías. Los huevos se cocinan en
grandes cantidades, se transportan fácilmente y sirven bien como
comida entre horas.
NO OLVIDES LOS LÁCTEOS. Al igual que los huevos los lácteos
ofrecen muchas opciones dietéticas. La leche desnatada es una

12 excelente fuente de proteínas,.calcio y otros nutrientes. El requesón

es la fracción de la caseína de la leche y una proteína excelente para
culturistas. El yogur no azucarado también es una buen fuente de
proteínas.
TOMA VEGETALES Y FRUTA CADA DÍA: Los vegetales junto con la
fruta son uno de los componentes más olvidados en la nutrición de
los culturistas. Los culturistas deberían esforzarse por tomar cinco o

13
seis raciones de verduras al día y dos o más piezas de fruta al día.
Las verduras no sólo suministran nutrientes que los demás alimentos
culturistas no ofrecen, sino que además poseen fibra, ayudando a que
el cuerpo procese de manera más efectiva una dieta alta en proteínas.
La fruta además de fibra contiene carbohidratos y antioxidantes
además de otros nutrientes,

Object 1

SECCI ÓN 3: SUPLEMENTOS
Los suplementos son un elemento clave en la planificación de la alimentación culturista, pero hay
que usarlos adecuadamente, esto es lo vamos a tratar de explicarte a continuación.
 UTILIZA LOS SUPLEMENTOS DE MANERA INTELIGENTE. Los
suplementos son una herramienta que te ayuda a alcanzar tus metas.
No hay píldoras mágicas que te concedan el físico que deseas.

14 Debes usar los suplementos de una manera inteligente, con unas

expectativas razonables de lo que pueden hacer por ti. Todavía
tienes que entrenar y seguir rigurosamente la dieta. Estos dos
factores más el uso de los suplementos inteligentemente harán que
obtengas los beneficios que esperas de ellos.
UTILIZA SUPLEMENTOS DE PROTEÍNAS: Toma un suplemento de
proteínas por los menos una vez al día. Si eliges un buen producto,
esta práctica te puede proporcionar de 40 a 50 gramos de proteínas

15 extra todos los días. A menudo es suficiente para acelerar el

crecimiento muscular que normalmente se nota en unos cuatro
meses. Es especialmente importante seguir esta indicación cuando
se hace dieta ya que las mayores necesidades proteicas y la
restricción de calorías hacen esencial un suplemento de proteínas.
TOMA GLUTAMINA. Conocida por sus propiedades para reforzar el
sistema inmunitario, la glutamina no es sólo uno de los aminoácidos
con mayor presencia en el cuerpo, sino que además es uno de los

16 más importantes par los culturistas. Si estás muy estresado por la

dieta y el entrenamiento, la suplementación con glutamina permite
al cuerpo mantener su suministro de reservas en el tejido muscular
y a aumentar el crecimiento general del músculo y la recuperación.
Toma de 10 a 40 gramos de glutamina al día.
TOMA CREATINA: La suplementación con creatina puede ofrecer a

17
los culturistas tremendos beneficios, incluidos una recuperación
más rápida del entrenamiento intenso con pesas, disminuir las
molestias musculares de después del entrenamiento e incrementar la
masa muscular.

18
COMPLEMENTA CON VITAMINAS Y MINERALES. Tómalo con el
desayuno cada día para tu seguridad. Estar bajo en cualquier
vitamina puede causar daños al crecimiento muscular.

HAZ UN CÓCTEL DE ANTIOXIDANTES. Toma una mezcla de

antioxidantes; tiene un efecto anticatabólico al frenar los radicales

19 libres que se generan tras el ejercicio intenso. En tu lista de

antioxidantes incluye: de 400 a 800 unidades internacionales de
vitamina E, de 500 a 1.000 mg de vitamina C, 200 microgramos de
selenio. Consigue el resto con la toma de frutas y vegetales.
AÑADE ARGININA. Prueba a añadir arginina a la lista de
suplementos. La arginina es un aminoácido esencial que a acelera la

20 curación de las heridas, lo cual no se aleja demasiado de lo que pasa

en los músculos después de un entrenamiento. La arginina también
aumenta el flujo sanguíneo y aumenta el crecimiento longitudinal
de los músculos.
Toma calcio y magnesio extra. En la

21
MAXIMIZA LOS MINERALES:
mayoría de los complejos vitamínicos verás que hay un apartado
par los minerales, un lugar en donde se debería dar la lista de todos
los minerales. Incluso aunque estén incluidos, sólo contienen un
 pequeño porcentaje de la cantidad necesaria de calcio, magnesio y
potasio. Puedes corregir esto tomando 1000 mg diarios mediante la
toma de dos o tres tazas de produtos lácteos desnatados, 450 mg de
magnesio y 5 ó 6 raciones de fruta y vegetales para el potasio y
otros micronutrientes. No olvides que el calcio es importante para el
metabolismo en la quema de grasa, el magnesio para el rendimiento
en el entrenamiento y el potasio para el volumen de las células
musculares.
ÁCIDOS GRASOS. Toma un suplemento de alta potencia de ácidos
grasos Omega-3 como el aceite de pescado o aceite de lino. El
Omega-3 en cápsulas de aceite de pescado es más potente que el
que contiene aceite de lino en lo que se refiere a activar el

22 metabolismo de las grasas, para reducir el catabolismo, reducir la

carga y la tensión de las articulaciones. Toma 6 gramos de ácidos
grasos Omega-3 al día de extracto de aceite de pescado al 30% ( o
sólo 2 gramos del nuevo extracto al 90%) para obtener los mejores
resultados. También puedes tomar 40g de aceite de lino al día
añadiéndolo a batidos, ensaladas u otras comidas.
TOMA ZMA. El ZMA es una combinación específicamente

23
formulada de zinc y magnesio. Los beneficios de la suplementación
con ZMA incluyen una mejora en la recuperación así como mayores
ganancias en músculo y fuerza. Los mejores resultados se obtienen
cuando se toma el ZMA con el estómago vacío antes de ir a dormir.
REPARA CON GLUCOSAMINA Y CONDRIOTINA. La glucosamina es
el principal componente de la parte sólida del cartílago. La
condriotina es el principal componente del tejido conectivo,

24 especialmente el cartílago. Los culturistas deberían tomarlos como

prevención para las lesiones de las articulaciones. Toma de 1.500 a
2.000 mg de glucosamina y de 800 a 1.200 de condriotina cada día.
Divide esa cantidad en dos dosis, una por la mañana y otra por la
noche.
Los aminoácidos ramificados (BCCAs) son aminoácidos

25
BCCAs.
esenciales: leucina, isoleucina y valina. Son importantes porque
pueden ayudar a la producción de energía, la quema de grasa y al
crecimiento y recuperación muscular. Toma de 3 a 6 gramos al día.
VITAMINAS: La vitamina C, es un poderoso antioxidante que
colabora en la síntesis de hormonas, aminoácios y colágeno. Toma

26 de 500 a 1.000 mg al día. La vitamina E es especialmente un

protector de los tejidos y es necesaria para que los músculos
empleen de manera adecuada apropiada el oxígeno. Toma de 400 a
800 UI al día.

27 PRUEBA EL TE VERDE. Puedes beber té verde o tomarlo como

suplemento en lugar de un termogénico formal.
 Object 2

SECCI ÓN 4: EL HORARIO
Cuando comes o cuando tomas suplementos es la siguiente variable en importancia que debes
considerar. A continuación te proporcionamos unas indicaciones para que el "cuando" sea el más
apropiado posible.

TOMA UN GRAN DESAYUNO. Es necesario tomar un buen desayuno

cargado de proteína y carbohidratos complejos. Tanto si estás en
período de definición o de volumen, un gran desayuno despierta el

28
metabolismo, te proporciona las calorías y nutrientes que necesitas
para comenzar el día. Por supuesto, si entrenas por la mañana,
deberías tomar la mayor parte de las calorías después de entrenar
( o al menos una hora y media antes), en ese caso, una comida
pequeña antes de entrenar está bien y podrá ser incluso
beneficiosa.
TOMA VARIAS COMIDAS AL DÍA. Todos los culturistas deberían
hacer tantas comidas como les sea posible, intentando que sean
siempre de cinco a seis como mínimo. Hacer comidas múltiples

29 cumple varias funciones. Ofrece al organismo un suministro

constante de nutrientes que facilitan el proceso de construcción
muscular. Ese constante suministro de calorías hace que el
metabolismo esté activado, siendo así más probable que utilices la
energía en lugar de almacenarla como grasa corporal.
TOMA PROTEÍNAS EN CADA COMIDA. Además de comer varias
veces al día, es una buena idea centrarse en el consumo de

30
proteínas con cada comida. Asegurándote que toma por lo menos
20g de proteína en cada comida será más fácil que alcances el total
necesario. Como beneficio adicional, el flujo de aminoácidos que
esto te proporciona ayudará a evitar que tu organismo queme tejido
muscular.
AÑADE UNA COMIDA PEQUEÑA ANTES DEL ENTRENAMIENTO.
Las investigaciones han demostrado que una pequeña comida

31 preferentemente líquida, tomada 15 ó 20 minutos antes de entrenar

mejora la recuperación. Esta comida debe tener pocas calorías (200
o menos, es decir 20g de proteína y unos 25 de carbohidratos) para
que la digestión no interfiera en el entrenamiento.
TOMA CARBOHIDRATOS SIMPLES Y PROTEÍNA DESPUÉS DEL
ENTRENAMIENTO. Después del entrenamiento se abre una ventana
que resulta crucial. En ese punto, el cuerpo necesita carbohidratos

32 para reponer los depósitos de glucógeno agotados por el

entrenamiento e incrementar la reserva de agua y la síntesis de
proteínas. Al añadir de 20 a 50 g de proteína después de entrenar
ofreces ala cuerpo las materias primas para reparar y construir
masa muscular nueva.
 TOMA CREATINA DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO. Toma 3g de

33
creatina inmediatamente después del entrenamiento (los músculos
absorberán la creatina a un ritmo mayor de lo normal obteniendo
así un mayor rendimiento de este suplemento. Toma el resto de la
creatina (2 gramos) en otro momento del día.
TOMA GLUTAMINA DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO. Añade una
cucharada sopera de glutamina (5g) al batido de después de

34 entrenar y toma otros 5 gramos antes de acostarte. La glutamina

tiene un efecto de aumento de volumen en las células musculares y
cierra el paso a las enzimas que destruyen la proteína, reduciendo
así el catabolismo del músculo.
NO TOMES LOS MINERALES A CUALQUIER HORA. Es importante
considerar la hora en que se toman algunos suplementos de

35 minerales. El calcio puede interferir en la absorción del zinc y el

magnesio y con otros minerales. Para evitarlo toma el calcio con
una comida sólida, mejor en el desayuno y el zinc y magnesio
antes de ir a dormir.
SECCI ÓN 5: ESTRATEGIAS
Si quieres volumen tienes que comer. Tienes que

36
EN VOLUMEN FUERZA LA ALIMENTACIÓN.
calidad pollo, pavo, carne roja magra, pescado, huevos, productos lácteos, arroz y patatas. La fa
también para consumir bebidas para subir de peso: batidos de proteínas con o sin carbohidrato
litro de leche diario.
MODERA LAS CALORÍAS PARA REDUCIR LA GRASA CORPORAL. A menudo se co

37
DRÁSTICAMENTE las calorías cuando se intenta reducir la grasa corporal: cuando se to
cuerpo busca las fuentes de energía disponibles y entre ellas está la masa muscular. Los cul
situación. Si normalmente tomas 3000 calorías para mantener el peso corporal, solamente de
para reducir la grasa. Ir más allá reduciría la masa muscular además de la grasa.

38
ALIMENTOS CON VOLUMEN para la fase de definición. A la vez que mantienes una ingestió
aconsejable que tomes alimentos que ocupen "volumen", alimentos como las verduras hacen q
a que el cuerpo procese las comidas ricas en proteínas propias del período de definición.

39 NUNCA PASES HAMBRE. La sensación de hambre es una señal de alarma por la falta de energía

HAZ TRAMPA CON LA DIETA. Esto parece una contradicción con la filosofía del culturismo, p
correctamente. El consumo sin sentido de comida basura y alimentos procesados destruye los
que cualquier otra cosa. Sin embargo una selección juiciosa de este tipo de comida puede m

40
sigas mejor tu estrategia dietética. Descarta aquella comida basura que no te apetezca y s
especialmente, entonces adelante con ella, pero de manera moderada. Sólo tienes que poner
Fíjate unos días de trampa, estos días no son sólo para mantener la salud mental, también son
fisiológico, tienes que alterar algo de vez en cuando para que la maquinaria no se acostumb
juego los días de trampa. Prográmalos para que se ajusten a tus necesidades ya sea tanto una ve
al mes.

41
CICLA LOS DÍAS PARA VARIAR LA INGESTA DE CARBOHIDRATOS. Una manera excelente de m
para que queme la grasa es cambiar la cantidad de carbohidratos que tomas a diario. Consumir
el tiempo hace que el cuerpo tienda a almacenarlos como grasa corporal. De manera contra
pocos carbohidratos lo que se consigue es que el cuerpo catabolice el músculo para obtener en
 de ambos mundos, esto es, mantener el músculo mientras se destruye la grasa, haz un esquema
cinco días de carbohidratos moderados hagas un día con muchos carbohidratos.
CÉNTRATE EN LA DIETA INCLUSO MÁS QUE EN EL ENTRENAMIENTO. Hay dos tipos de cultu
más importante que el entrenamiento: - los profesionales y los que progresan con dificultad- L

42 este apartado, desafortunadamente a nivel no profesional en general y aquellos que progresan

tienen más dificultades en aprender esta lección. Si quieres añadir masa muscular, tienes que
que necesita para crecer. Puedes estimular los músculos todo lo que quieras, pero no crecerá
suficientes materias primas. Haz de la nutrición una prioridad si te cuesta progresar.
AUMENTA GRADUALMENTE LAS CALORÍAS CUANDO ENTRES EN UN PERÍODO DE VOLUME
mayoría de los culturistas cuando entran en una fase de volumen es consumir demasiadas calor

43
Si estás tomando 3.000 calorías al día para mantener tu peso y quieres incrementar el consum
estrategia más efectiva es hacerlo en intervalos de 300 a 500 calorías. Deja que el cuerpo s
calórico durante 7 ó 10 días antes de empezar a elevar de nuevo las calorías. Esta lenta apro
calorías permite que el cuerpo utilice de manera más efectiva esta energía adicional más q
corporal.
SECCI ÓN 6: INFORMACIÓN INTERNA
Te proponemos ahora unos cuantos puntos simples para reflexionar. La mayoría de estos consejos
se pueden añadir a tu régimen nutricional independientemente de si tu objetivo actual es añadir
masa, recortarla o mantener tu peso.
LEE CON EXACTITUD LAS ETIQUETAS. Éstas no te servirán de nada
a menos que seas capaz de interpretarlas correctamente. Vigila las

44
prácticas engañosas a veces "bajo en grasa" o "bajo en azúcar" no
significan lo que todos creemos. Conoce la diferencia entre los tipos
de carbohidratos de la etiqueta y recuerda que no todas las calorías
son iguales. Dominar la "jerga" de las etiquetas podría ayudar en
gran medida a tus esfuerzos como culturista.
REDUCE LAS GRASAS SOBRANTES CUANDO COCINES. Además de

45
una cuidadosa selección de los alimentos, la mejor manera de
controlar la cantidad de grasa que estás tomando es mediante una
cuidadosa preparación de las comidas. Recorta todos los trozos
visibles de grasa y retira la grasa y el aceite sobrante de las comidas.
CONDIMENTA INTELIGENTEMENTE LAS COMIDAS. De igual modo
que hacer siempre la misma rutina resulta aburrido, comer siempre
lo mismo es además peligroso. Hay muchas opciones para darles un

46 poco de vida y variedad a los alimentos culturistas: salsas,

mahonesas sin grasas, acompañamientos variados etc... Así mismo,
sustituye la sal por productos sustitutivos. A diferencia de la sal
común, estos productos no causan retención de agua, aumentan el
volumen celular y disminuyen la presión sanguínea.
PIDE EN LOS RESTAURANTES DE FORMA INTELIGENTE. Comer en

47
restaurantes no tiene por que estar reñido con la dieta culturista. La
primera norma es seguir los principios básicos: pide carne asada o al
parrilla. Pide que las verduras estén preparadas de la manera más
simple posible etc..
NO EXISTEN ATAJOS. Sería estupendo que hubiera una poción

48 mágica que hiciera lo mismo que tres semanas de dieta o inyectarse

alguna sustancia sin peligro para la salud. Si crees que esto es
posible, entonces te han vendido una moto que sentirás toda tu vida.
El estilo de vista culturista te proporciona las herramientas y te
enseña unos hábitos que harán que te sientas bien no solo cuando
eres joven, sino durante toda tu vida. Sacrificar la salud y la libertad
por un resultado rápido puede hacer que acabes arruinando tu vida.
NO escuches a los perezosos de este deporte que se aprovechan de
la gente joven o sin preparación. No hay atajos