COMO CONFIGURAR UN PROGRAMA DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO PERSONAL

1- El ACONDICIONAMIENTO FÍSICO

Es un conjunto de ejercicios de tipo corporal, programados y ordenados, dirigidos a mejorar las capacidades físicas
básicas.

El programa de acondicionamiento físico ha de realizarse de forma planificada, meditada, progresiva y duradera,

debiendo adaptarse a las necesidades del deportista.

1.1- Necesidad y justificación del acondicionamiento físico.

Según la OMS ( Organización Mundial de la Salud) la salud es un derecho de la persona como tal y como miembro de
una comunidad, además, es una responsabilidad personal. Cada individuo debe ser responsable y consecuente con el
cuidado y mantenimiento de su cuerpo.

La salud se vincula con la calidad de de vida y los hábitos de vida saludables, dentro de estos hábitos de vida y según
los últimos estudios realizados, caben destacar como fundamentales los tres siguientes:

® Actividad física adecuada.(Acondicionamiento físico)

® Alimentación equilibrada.

® Descanso preciso ( 7-8 horas de sueño)

2- EFECTOS DEL ACONDICIONAMIENTO FÍSICO SOBRE EL ORGANISMO

2.1- Desde el punto de vista psicológico, la actividad física produce bienestar porque:

® Proporciona un mayor control sobre sí mismo y ayuda a hacer frente al mal humor.

® Sirven de evasión y distracción a otros problemas.

®Liberación del estrés y la tensión.

2.2- Desde el punto de vista fisiológico

® Mejora el funcionamiento del sistema cardiaco: reduce la frecuencia cardiaca, mayor eficiencia del músculo
cardiaco, mejora la resistencia al trabajo prolongado, etc..

® Mejora el funcionamiento del sistema respiratorio: aumento del consumo máximo de oxígeno, aumenta la
capacidad vital del pulmón, etc…

® Mejora el metabolismo: se aprovecha mejor la energía y se contrarresta mejor la obesidad.

® Mejora el funcionamiento del aparato locomotor: mejora la estructura de los ligamentos, articulaciones y tendones,
contrarresta la osteoporosis(pérdida de calcio en los huesos), fortalece los huesos y músculos, mejora la fuerza, etc…

® Aumenta la longevidad en las personas al mejorar en todos los aspectos antes mencionados.
2.3- Desde el punto de vista social

® Mejora y favorece las relaciones personales.

® Posibilita conocer a un mayor número de personas.

3- TIPO DE EJERCICIO FÍSICO RECOMENDADO.

El tipo de ejercicio que mejor influencia va a tener en la salud es el aeróbico ( 120 – 160 pulsaciones por minuto),
moderado y frecuente.

a) AERÓBICO : Debemos realizar ejercicios que no sean complicados y que podamos practicar durante un tiempo que
esté entre 15 – 60 minutos. En general, se tratará de hacer ejercicios que mejoren el sistema cardiaco, pulmonar y
circulatorio, que aumente la fuerza, mejoren el tono muscular y postural y amplíen la amplitud articular.

b) MODERADO: Hay que calcular la cantidad de ejercicio adecuada para cada persona, en función de la edad, el nivel
de entrenamiento, etc. Tan negativo es el sedentarismo como el entrenamiento excesivo. Para ello vigilaremos la
intensidad controlando la frecuencia cardiaca, la intensidad respiratoria, etc.

c) FRECUENTE: Es fundamental que el ejercicio físico se haga con regularidad, sabiendo que para mejorar la condición
física, como mínimo debemos entrenar tres veces por semana, y para mantenerla dos.

4- COMPONENTES DE LA CARGA.

Para que el programa de ejercicio físico y salud sea eficaz, hay que tener en cuenta el estímulo o la carga de trabajo
que se aplica. Para regular dicha carga de trabajo es necesario conocer cuales son los componentes que podemos
manejar.

Estos componentes de la carga son los datos indicadores del trabajo que se va a realizar y señalan la cantidad y
calidad del mismo. Estos son: el volumen, intensidad y recuperación.

4.1- El Volumen.

Es la cantidad de ejercicio a realizar durante el entrenamiento.

Viene determinada por: la distancia a recorrer (en metros o kilómetros), el tiempo de entrenamiento ( en horas,
minutos o segundos) el peso total que se levanta (en kilos), el número de repeticiones que se haga de cada ejercicios,
etc.

4.2- La intensidad.

Es el componente cualitativo del esfuerzo. Es la cantidad de trabajo efectuada en unidad de tiempo.Viene

determinada por el aumento del ritmo de carrera, el aumento del peso a vencer, etc.

Los indicadores de intensidad son: kilómetros por hora, la frecuencia cardiaca (pulsaciones por minuto), porcentajes
del peso máximo o del tiempo de ejecución.
La frecuencia cardiaca es un indicador de intensidad, se registra en pulsaciones por minuto, y debes saber que:

Intensidad del ejercicio Pulsaciones por minuto

Máxima Más de 185 p/m
Alta 170 – 185 p/m
Media 150 – 170 p/m
Baja 120 – 150 p/m

¿Dónde puedes tomarte las pulsaciones? ¿En cuánto tiempo me tomo las pulsaciones?

En 6 segundos, 10 seg, 15 seg., 30 seg.

4.3- La recuperación.

A todo esfuerzo le corresponde un periodo de descanso para recuperar la energía perdida.

Es un tiempo necesario de recuperación del equilibrio del organismo, para que le sea posible adaptarse y super-
compensarse. Favorece el efecto del entrenamiento.

La recuperación se logra de tres maneras: bien con descanso activo ( estirar, andar, ligero trote), con un cambio de
actividad ( si hago brazos en un circuito, el siguiente ejercicio que sea de piernas por ejemplo) o con descanso pasivo
(pararse y no hacer nada).

5- PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO

Para cualquier entrenamiento logre una adaptación del organismo eficaz y una mejora considerable debe tener
presente y cumplir con una serie de normas, estas normas son los principios del entrenamiento.

Estos principios deben estar presentes en tu plan de entrenamiento.

Los principios fundamentales son:

5.1- Principio de continuidad.

Para que el entrenamiento sea efectivo en el organismo, se debe entrenar con continuidad, mínimo tres veces por
semana.

5.2- Principio de progresión.

Todos los esfuerzos de tu plan de entrenamiento deben ir de menos a más intensidad, permitiendo de este modo que
tu organismo se vaya adaptando poco a poco al esfuerzo y a las cargas del entrenamiento. De esta forma irás
progresando y siendo capaz de realizar esfuerzos cada vez mas exigentes.

5.3- Principio de individualización.

El entrenamiento debe estar adaptado a las posibilidades y características individuales de cada deportista, teniendo
en cuenta su edad, sexo, nivel de entrenamiento inicial, su salud, gustos, etc.

5.4- Principio de multilateralidad.

Este principio se refiere a que se debe trabajar el organismo de forma general, global, desarrollando en el individuo
todas las capacidades físicas básicas (resistencia, fuerza, velocidad y flexibilidad)

5.5- Principio de especificidad.

Este principio nos dice que si bien hay que trabajar todos las capacidades físicas básicas del deportista, habrá que
tener en cuenta que cualidad física domina en la modalidad deportiva que se practica, para así, prestarle más
atención y desarrollo de la misma y mejorar los resultados deportivos.

5.6- Principio de transferencia.

Los ejercicios que se hagan en el plan de entrenamiento deben servir para que el deportista obtenga mejoras en el
deporte que practique.

6- EL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA
Para poder entrenar nuestra resistencia primero debemos recordar que es la resistencia, que tipos hay, etc.

6.1 Concepto de resistencia.

La resistencia es la capacidad física básica que nos permite mantener un esfuerzo físico durante el mayor tiempo
posible, retrasando la aparición de la fatiga muscular y haciendo que nos recuperemos antes de los esfuerzos físicos.

6.2- Tipos de resistencia.

Se distingue la resistencia aeróbica y la resistencia anaeróbica.

La resistencia aeróbica es la capacidad que nos permite soportar esfuerzos de larga duración( de tres minutos en
adelante) y de baja o mediana intensidad con suficiente aporte de oxígeno, la frecuencia cardiaca oscila entre 120 –
160 p/m.

La resistencia anaeróbica es aquella que nos permite soportar esfuerzos de corta duración( no más de tres minutos)
pero de mucha intensidad, sin suficiente oxígeno del exterior, y con las pulsaciones entre 160 – 200 p/m.

6.3- Efectos del entrenamiento de la resistencia en el organismo.

® Aumento del tamaño del corazón, lo que permite impulsar más sangre con cada latido.

® Fortalecimiento de las paredes del corazón.

® Disminución de las pulsaciones por minuto en reposo, puesto que el corazón se hace màs fuerte.

® Mayor y mejor irrigación sanguínea a todo el organismo.

® Se mejora los mecanismos para eliminar las sustancias de deshecho.

® Aumento de la cantidad de sangre en el torrente sanguíneo.

® Mejora del sistema respiratorio, aumentando así la capacidad pulmonar,

®Mejora la capacidad para obtener energía a través del metabolismo.

® Reduce la cantidad de colesterol “malo” LDL, que se acumula en los vasos sanguíneos

® Utiliza las reservas de grasa como fuente de energía, perdiendo así peso corporal.

6.4- Sistemas de entrenamiento de la resistencia.

Podemos distinguir los sistemas de entrenamiento de la resistencia en continuos y fraccionados.

6.4.1- Sistemas continuos

A) La carrera continua

Se utiliza como método para desarrollar la resistencia . Es el sistema más básico.

Se trata de correr de forma continua(sin pararse) distancias largas. Como es continuo, no hay descansos ni pausas
durante el tiempo que se está corriendo.

La duración de la carrera depende del nivel de entrenamiento, si nuestro nivel es bajo debemos empezar por 3
minutos corriendo y el resto caminando, para ir aumentando poco a poco el tiempo de carrera. Lo mínimo que
debemos correr para obtener beneficios en el organismo es de 15 minutos, intentando llegar a tiempos de carrera
que estén entre 30 – 60 minutos.

La intensidad de la carrera debe ser medio-bajo, con pulsaciones que estén entre 120 – 160 p/m.

B) El entrenamiento total

También se utiliza como método para desarrollar la resistencia.

Se puede realizar en plena naturaleza o en un espacio cerrado.

Se trata de alternar las carreras con ejercicios gimnásticos de todo tipo y actividades naturales del hombre (saltar,
lanzamientos, ejercicios en cuadrupedia , etc.)

No existe pausas ni descanso entre la carrera y los distintos ejercicios, sino que se irán encadenando de forma
continuada.

Es un entrenamiento de larga duración pues son muchas las actividades a realizar. En general suele durar entre 30 –
40 minutos.
La intensidad es variable, en función de la actividad que se realice, no debiendo bajar de las 120 p/m.

C) El Fartlek

Se dirige fundamentalmente al entrenamiento de la resistencia aeróbica y en menor medida anaeróbica también..

Consiste en correr de forma continuada y sin pararse pero variando el ritmo de carrera en diferentes tramos o
tiempos.

La duración para no entrenados está alrededor de los 12 – 14 minutos, y para los entrenados entre 20 – 30 minutos

Hay 2 formas de realizar el fartlek,:

C.1 - Se alternan tramos de carrera suave (120 – 150 p/m) con otros de intensidad media(150 – 170 p/m) y algunos
de intensidad alta( 170 – 185 p/m).

TIEMPOS INTENSIDAD DE CARRERA

3 minutos Baja 120 – 150 p/m
1 minuto Alta 170 – 185 p/m
2 minutos Media 150 – 170 p/m
3 minutos Baja 120 – 150 p/m
1 minutos Alta 170 – 185 p/m
2 minutos Media 150 – 170 p/m
TOTAL: 12 MINUTOS DE CARRERA SIN PARAR

C.2- Aprovechar el terreno natural donde corremos para subir cuestas, bajar cuestas, esquivar obstáculos en zig-zag,
etc.
6.4.2- SISTEMAS FRACCIONADOS

a)-El circuito
Es un sistema de entrenamiento de la resistencia en el que no se utiliza la carrera. Además también sirve para ganar
fuerza (fuerza resistencia, muy apropiada para deportes de equipo y actividades de media y larga duración)

Consiste en realizar una serie de ejercicios de forma consecutiva que afectan a todas las partes del cuerpo.

Los ejercicios se ordenan de forma racional de manera que no se trabajen los mismos grupos musculares de un
ejercicio a otro. Se deben trabajar todos los grupos musculares más importantes del cuerpo.

Para ello, el número de ejercicios que debe tener el circuito oscila entre 9 y 14.

El circuito se puede controlar de 2 formas:

- Por tiempos de cada ejercicio: mínimo 30 segundos – máximo 1 minuto cada ejercicio.

- Por repeticiones de cada ejercicio: mínimo 10 repeticiones – máximo 30 repeticiones.

Lo ideal es repetir todo el circuito de 2 a 3 veces, salvo para los principiantes, que pueden empezar con repetirlo 1
vez por cada sesión de entrenamiento.

Cada vez que se termine un circuito se debe recuperar muy bien, esperando que las pulsaciones bajen de 120 p/m

Aquí tienes un ejemplo sencillo de un circuito de 12 postas o estaciones.

7- EL ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD
Se puede definir la flexibilidad como la capacidad que nos permite realizar movimientos con la máxima amplitud
posible.

La flexibilidad de una persona depende de:

- La elasticidad muscular: capacidad de los músculos para estirarse lo máximo posible.

- La movilidad articular: capacidad de las articulaciones para tener la máxima amplitud de movimiento.

7.1- Sistemas de entrenamiento para desarrollar la flexibilidad.

Están los métodos activos ( donde el atleta estira solo) y los métodos pasivos (donde el atleta estira con ayuda de un
compañero, por parejas)

7.1- EL STRETCHING

Lo ideó un sueco llamado Andersson, por eso a este sistema también se le conoce como “Método
Andersson”.

Es un sistema individual, el deportista estira solo.

Consta de 2 fases:

1ª fase: Estiramiento fácil.

 2ª fase: Estiramiento evolucionado.

Fases del stretching

1ª fase: Estiramiento fácil

Hay que estirar el músculo hasta sentir una ligera tensión, nunca dolor. Hay que mantener la posición
de 15”-30”.

2ª fase: Estiramiento evolucionado.

Se intenta forzar un poco más. Se debe sentir que la tensión disminuye, si el dolor persiste, volver a la
fase 1.
Mantener la posición de 15”-30”.

Algunos estiramientos de músculos de la pierna y cadera.

Cuádriceps Gemelos Isquiotibiales

Psoas Iliaco Adductores Gluteos

 Músculos del brazo y tronco.

Triceps Deltoides Pectoral y bíceps braquial

Dorsales Pectorales

7.2- La facilitación Neuromuscular Propioceptiva, sería un sistema para desarrollar la flexibilidad por parejas, pero
este sistema no lo veremos este año.

7.3- Efectos del entrenamiento de la flexibilidad sobre el organismo.

® Evita deformaciones posturales producidas por el acortamiento de determinados grupos musculares

® Reduce el riesgo de lesiones musculares y articulares

® Facilita la ejecución de los gestos técnicos deportivos al ganar fuerza y velocidad.

® Mejora de la coordinación de los movimientos.

8- GUIÓN PARA HACER TU PROPIO PLAN DE ENTRENAMIENTO.

1- Indicar el objetivo/os de tu plan de entrenamiento.

Por ejemplo, “ser capaz de correr 40 minutos seguidos”, otros querrán llegar en bicicleta desde Las Palmas a Agaete
sin parar, otros ser capaces de nadar 30 minutos seguidos en el mar(ir desde la Peña de la Vieja hasta la Puntilla en La
Playa de Las Canteras), etc.

2- Indicar que capacidad física básica les hará falta desarrollar para alcanzar el objetivo.

Por ejemplo, para correr 40 minutos sin parar tendrían que mejorar la resistencia, la flexibilidad, y en menor medida
la fuerza-resistencia.
3- Tu plan de entrenamiento será de 1 mes, y como mínimo 3 sesiones semanales, así que con estos datos te harás tu
calendario de entrenamientos, que como ejemplo quedaría así:

lunes martes miércoles jueves Viernes sábado Domingo

1ª semana Carrera continua Correr 7 minutos Carrera continua
Estiramientos Circuito Estiramientos
Estiramientos
2ª semana Carrera continua Correr 7 minutos Carrera continua
Estiramientos Circuito Estiramientos
Estiramientos
3ª semana Carrera continua Correr 10 min. Farletk
Estiramientos Circuito Estiramientos
Estiramientos
4ª semana Carrera continua Correr 10 min. Farletk
Estiramientos Circuito Estiramientos
Estiramientos

Si quieres añadir más días de entrenamiento en alguna semana, solo tienes que indicarlo, pero lo mínimo deben ser 3
días de entrenamiento por semana durante 1 mes.

4- Desarrollo de todas las sesiones de entrenamiento, en las que debe aparecer:

4.1- El calentamiento general.

Se describen y dibujan(puede ser una imagen de internet) todos los ejercicios del calentamiento general, ordenado
por partes.(les recuerdo que ya saben hacerlo y que tiene los apuntes para consultarlos).

Este calentamiento vale para todas las sesiones restantes.

4.2- Parte principal

Aquí pondremos todos los ejercicios que realizaré para desarrollar o conseguir mi objetivo, poniendo el siguiente
esquema:

- Cualidad física que se desarrolla.

- Método de entrenamiento.

- Ejercicios a realizar: describirlos y si puede ser dibujarlos.

- Indicar la duración del trabajo, el número de repeticiones.

- La intensidad del trabajo: la intensidad de la carrera, los kilos que se levantan, etc.

- Series: el número de veces que se va a realizar cada entrenamiento completo en una misma sesión.

- Recuperación: como se va a recuperar al finalizar cada serie(recuperación activa o pasiva), y al final del
entrenamiento(estiramientos)
Un ejemplo de parte principal para desarrollar la resistencia.(objetivo: correr 40 minutos seguidos sin parar)

Capacidad física a desarrollar La resistencia

Método de entrenamiento: La carrera continua
Ejercicios Correr de forma ininterrumpida
Duración del ejercicio: 15 minutos
Intensidad del ejercicio Ritmo de carrera bajo(Pulsaciones entre 120 – 150 p/m)
Nº de series 1 sola
Recuperación Recuperación activa con estiramientos al finalizar de correr.

Un ejemplo de parte principal para desarrollar la fuerza-resistencia.

Capacidad física a desarrollar La resistencia y la fuerza (fuerza-resistencia)

Método de entrenamiento: Circuito
Ejercicios 10 ejercicios.
Aquí describiríamos cada uno de los ejercicios.
Duración del ejercicio: 30 segundos cada ejercicio.
Intensidad del ejercicio Trabajar a un ritmo medio (entre 150 - 170 p/m)
Nº de series 2 series (repetir el circuito completo 2 veces)
Recuperación Recuperación activa con estiramientos al finalizar el circuito hasta llegar a 120
pulsaciones por minuto para empezar la siguiente serie
Al finalizar, estiramientos.

4.3- Parte final

Aquí se realiza el trabajo para desarrollar la flexibilidad, es decir, los estiramientos.

Esta parte final, la haces 1 vez y luego sería la misma para todas las sesiones.

Solo tienes que indicar los músculos que se estiran, el tiempo de estiramiento de cada músculo y dibujar como se
estira(vale cualquier dibujo sacado de internet donde se aprecie que se está estirando dicho músculo).

Si te vas a estos apuntes, podrás ver ejemplos de estiramiento de los principales músculos del cuerpo, si bien faltan
músculos importantes como los abdominales, los extensores del tronco, etc.

¡MUCHO ÁNIMO CON TU PLAN DE ENTRENAMIENTO!