C OCIN A

BASADA EN
VE GETA LE S
Máximo Cabrera
R E C E TA R I O C U R S O G R AT I S

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CO C I N A B A S A D A E N V E G E TA L E S

a l ac en a
Curso de Máximo Cabrera

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Máximo Cabrera

C OCINA BASADA EN VEGETAL E S

A l ac e na
La cocina basada en vegetales se cons-
truye gracias a la diversidad de pro-
ductos. Estos son fundamentales a la
hora de armar tu alacena.

La cocina basada en vegetales se sos-

tiene gracias a la diversidad. Variados
alimentos que son fundamentales
a la hora de armar tu alacena, y que
debemos conocer e incorporar para
que la cocina resulte más fácil. A con-
tinuación,vamos a exponer cada uno
de ellos. Además, aprenderás diversos
modos de empleo de los que ya cono-
ces, y tendrás como aliados otros nue-
vos productos.

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SEMILL AS
• Almendras
• Nueces
• Semillas de Girasol
• Semillas de Calabaza
• Chía
• Lino

maíce s
• Maíz mote (Contiene carbohidratos
que lo convierte en una gran fuente
de energía. Tiene alto poder saciante
gracias a su fibra y ayuda a mejorar
la digestión. Además posee betaca-
roteno, gran contenido antioxidan-
tes y carecede gluten.)
• Maíz morado (Cada grano de esta
mazorca es una bomba contra los
radicales libres, su color de debe a
las antocianinas, pigmento de gran
poder antioxidante, que asimismo
está presente en los arándanos y be-
renjenas, pero en una mucho menor
concentración.)

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QUINOA
Es un súper alimento y pseudo ce-
real sagrado para la cultura andina.
Contiene un alto nivel de proteínas,
está compuesta por minerales (calcio,
hierro y magnesio) vitaminas y fósforo. LEGUMBRE S
Además, es rica en aminoácidos. Todo
esto convierte a la quinoa (y a todas • Frijoles
sus variantes) en un alimento esencial. • Habas
• Garbanzos
• Guisantes
• Lentejas

ARROCE S
Es imprescindible en tu alacena, existe
una gran multiplicidad. Los hay glutino-
sos, aromáticos ,de grano largo y corto. ACEITE S
En su extensa lista se encuentran los
siguientes : • Aceite de Oliva
• Yamani • Aceite de lino
• Moti • Aceite de Girasol
• Negro • Aceite de sésamo
• Arboreo • Aceite de coco virgen
• Basmati • Aceite de coconeutro (No tiene
• Jasmín sabor y es ideal para las coccionesa
alta temperatura.)
• Aceite de oliva (Para usarlo crudo,
este debe ser fríoy orgánico.)

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sale s
La sal, es clave para el desarrollo del
humano porque los minerales y ele-
mentos que contienen solo losencon-
tramos en ella.
a saber: lo más importante es que la sal que
utilicemos, sea marina o continental, debe ser
integral. en este punto debemos investigar y
conocer de dónde vienen los productos que
consumimos. respecto a las sales, el origen de
la sal que conseguirás dependerá de donde
vivas. puede ser de algún mar o salar cercano.
lo que importa es sustituir la sal hiper indus-
trializada.
ENDULZANTE S
Sí no podés consumir glucosa
te recomendamos:
• Xilitol (Es un polialcohol , de índice
glucémico muy bajo (7) ,de gran po-
der endulzante y bajo en calorias.)
• Estevia o stevia (Endulza increíble-
mente, regula la presión y su índice
glucémico es muy bajo. Además, es
de fácil acceso.)
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En nuestra cocina podés encontrar:
• Sal marina (Aumenta la produc-
ción de anticuerpos, tiene un alto
contenido en minerales esenciales y
favorece la digestión entre muchos
otros beneficios.)
• Sal de roca
• Sal de salina
• Sal del Himalaya (Contiene calcio,
potasio, magnesio, flúor, yodo, zinc y
cromo. Es un mineral puro y natural,-
libre de contaminantes.)
Si podés consumir azúcar:
• Miel de caña (Es el mejor producto
dentro del mundo del azúcar es la
miel de caña. Sí a esta la reducimos,
obtenemos azúcar mascabo que
mantiene una parte de los nutrientes
y vitaminas de la caña. A medida
que se refina, se vuelve más nociva
para nuestro cuerpo. )
• Azúcar rubia orgánica
• Azúcar mascabo
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E SPECIAS
Dan versatilidad en la cocina.
Un conjunto de especias puede cam-
biar radicalmente tu plato. Podemos
encontrar muchísimas, pero es reco-
mendable que comiences teniendo
cinco en tu alacena.
• Pimienta negra
• Semillas de Kummel (De la familia-
del comino.)
• Cúrcuma
• Cardamomo
• Polvo de ajo
• Italiano (Conjunto de especias de ALGAS
hierbas aromáticas.)
Otro de los productos fundamenta-
les en la cocina vegetal son las algas,
protectoras de nuestro sistema in-
munológico y ricas en minerales y
oligoelementos. También nos ayudan
a digerir, a emular sabores marinos y a
otorgarnos energía.
Las variedades que no pueden faltar-
son:
• Kombu
• Wakame
• Hijiki(o Hiziki)
• Espirulina
• Nori

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SUPER ALIMENTOS
• Maca (Es una raíz peruana con alto conteni-
do de potasio y tiene efectos reductores en la
presión arterial.)
• Espirulina (Es un alga con una inmensa
fuente de proteínas, vitaminas, nutrientes,
minerales, ácidos grasos esenciales, ácidos
nucleicos y clorofila.)
• Guaraná (Es una semilla conocida por ser un
energizante natural americano. También la
podemos conseguir en polvo.)
• Goji berries o Bayas de gojii (Es un fruto
rojo que contiene gran concentración de
vitamina C, minerales, fibra y ayuda a regular
el azúcaren lasangre.)
• Chile picante (A pesar de ser un producto
un poco temido, es un gran estimulante del
sistema circulatorio.)
• Nibs de cacao (Son trocitos de semillas de
cacao natural tostado, es un suplemento
nutritivo y saludable. Vamos autilizarlos
asiduamente.)

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VINAGRE S
VIVOS
Un vinagre vivo es aquel que está
hecho a partir de una fermentación
natural sin pasteurización. Más adelan-
te vamos a saber cómo utilizarlos.
Utilizaremos Frutos originarios del sur
de Argentina:
• Vinagre de cassis
• Vinagre de jalea de membrillos
OTROS BÁSIC OS
E SCENCIALE S
• Dátiles
• Pasas de uva.
• Coco.
• Bicarbonato de sodio (Es funda-
mental para la limpieza de verduras,
salud externa e interna de nuestro
cuerpo, catalizador de reacciones
de ácidos como el ácidoláctico de la
fermentación.)
• Agua oxigenada (Peróxido de
hidrógeno. Se trata de un antisép-
tico que sirve para limpiar semillas,
mesadas y tablas de cocina.)

en general, estos productos no pueden

faltar en tu cocina ya que serán las
bases de todas las recetas que vamos a
realizar.

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ut e ns i l i o s
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u ten silios
HERRAMIENTAS BÁSICAS PARA COCINAR

Te sugerimos algunos utensilios bási-

cos para tu cocina:
• Sartén de hierro (Puede estar cu-
bierta de cerámica. En caso de tener
una sartén con teflón hay que usarla
concuidado.)
• Ollas (Te recomendamos tener una o
dos ollas triple fondo para lograr una
cocción más pareja.)
• Olla de hierro (Opcional. Sirve, por
ejemplo, para hacer pan en el horno.)
• Cuchara de madera (Sus diversos
modelos son muy útiles en la cocina.)
• Espátulas de silicona (Espátula de
silicona para batidora de vaso. Espá-
tula maryse o espátula lengua.)
• Pinzas de madera (Para evitar que-
maduras y trasladar porciones.)
• Pinceles de silicona (Sirven para en-
grasar placas o realizar terminacio-
nes en platos.)
• Espátula de acero inoxidable (Es-
pátula ranurada larga.)
• Espátula de repostería con esca-
lón

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• Deshidratador (Opcional, muy buen

elemento para la cocina cruda.)
• Mandolina (Sirve para realizar cor-
tes y dar otras dimensiones a los ve-
getales a usar.)
• Rallador microplane fino (Ideal
para cítricos.)
• Colador conico (Tipo chino. De ace-
ro inoxidable. Varios tamaños, muy
útiles.)
• Moldes de pan (En diferentes medi-
das.)
• Banneton (Para descansar tus ma- *La medición de los productos depende
sas.) de tu personalidad. Por ejemplo, es reco-
• Bolsa para filtrar (Preferentemente mendable medir con una taza al igual
de material orgánico voile.) que con un puñado (dos o tres cuchara-
• Botellas (De cualquier tipo y tamaño das).
indispensable para agua, zumos, en-
tre otros.) espero que esto te inspire.
• Exprimidor no es necesario contar con todos
• Jarras medidora (Bien calibradas.) estos elementos, aunque son bas-
• Balanza (Opcional.) tante usuales en cualquier cocina.
• Cortantes y moldes (Por ejemplo, ahora sí ¡te invito a mi cocina!..
cortante cintura redonda o cuadra-
da: ideal para armar y cortar.)
• Pisón
• Tuppers, bowls o recipientes (Para
guardarpeladuras, vegetales, entre
otros.)
• Platos (Hondos, playos, grandes, chi-
cos, de cualquier tipo. No necesaria-
mente tienen que ser idénticos.)

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SO PA D E
P E RAS ,
E SP I N AC A Y
A L MEN D R AS
Receta de Máximo Cabrera

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SOPA DE PERAS, E SPINACA Y ALME N DRAS
Receta de Máximo Cabrera

Para l a so pa
ingredientes
• Caju hidratado / 1/2 taza

• Leche de almendras / 1 1/2 taza

procedimiento
• Espinacas frescas (kale,rucula) / 1 taza

• Pera / 1 unidad Licuar el caju con la leche de

• Levadura nutricional / 1 cda. 01 / almendras hasta obtener una
crema terza.
• Sal / 1 pizca

• Aceite de oliva / 3 cdas.

02 / Agregar la espinaca y la pera
Incorporar la levadura
03 / nutricional, el aceite y la sal.
Volver a procesar.

04 / Servir con la criolla.

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SOPA DE PERAS, E SPINACA Y AL ME N DRAS
Receta de Máximo Cabrera

PA R A L A
CRIOLLA
ingredientes procedimiento
• Cebolla morada / ½ taza
Cortarla cebolla, el aji,el
•

•
Aji amarillo / ½ taza

Tomate / ½ taza
01 / tomate y la pera en cubos
pequeños.
• Pera o manzana / ½ taza
Colocar en un bowl,sumar
• Hiebas picadas (Cedrón, Melisa, Huacatay) / 2 cdas.
las hierbas, el chimichurri y
• Aceite de oliva / 3 cdas. 02 / sazonar con el resto de los
• Jugo de ½ limón ingredientes.

• Sal / a gusto
Reposar 10 minutos a
• *Chimi churri / 2 cdas.
03 / temperatura ambiente y servir
sobre la sopa.
.

*chimi churri
Orégano 3 cdas. - Perejil 3 cdas.
Ají molido 1 cda. - Ájo 1cda.
Todas las especias se mezclan deshidratadas .

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C e v i c he d e
hongos y
sa lsa o c o pa
Receta de Máximo Cabrera

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 Ce v iche de ho n g o s y sa l sa oc opa
Receta de Máximo Cabrera

ingredientes Par a e l
m aí z
• Maíz / 1 taza

• Aceite de coco / 2 cdas.

• Azúcar Mascabo / 3 cdas.

to stad o
• Sal / 1/2 cdta.

• Chile en Polvo / 1/2 cdta.

procedimiento

Tostar el maíz en un sartén con el

01 / aceite de oliva y la mitad de la sal

hasta que comience a explotar.

Agregar el azúcar en forma de lluvia

02 /
y del mismo modo el chile y la sal
restante. Siempre mantener en
movimiento.

03 /
Una vez caramelizados pasarlos a una
superficie aceitada y dejarlos enfriar.

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Ce viche de hongos y sal sa oc opa
Receta de Máximo Cabrera

PAR A EL
CEVICHE
ingredientes procedimiento
• Papines andinos enteros cocidos / 5 uds.
Cortar los papines en cuartos
• Cebolla morada / 1 unidad 01 / y reservar.
• Hongos Portobello / 5 uds.
Cortar la cebolla en pluma y
• Hongos shitakes / 5 uds.
02 / los hongos en cubos.
• Algas deshidratadas / 2 cdas.

• Chile picante Ají amarillo / a gusto 03 / Picar las algas y el chile.

• Mango mediano / 1/2 unidad
Pelar el mango y
• Lima / 1 unidad
04 / cortarlo en cubos.
• Aceite de oliva / 5 cdas.
Mezclar todos los ingredientes
• Cilantro fresco / 4 cdas.
en un bowl. Agregar el
• Sal / a gusto
05 / cilantro picado y la leche de
almendras junto con el jugo y
• Leche de almendras / 1/2 taza
la piel de la lima.

Alinear conla sal y aceite de

06 / oliva.

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 Ceviche de ho n g o s y sa l sa o c o pa
Receta de Máximo Cabrera

PA RA L A
OC O PA
ingredientes
• Castañas de caju / ½ taza

• Agua filtrada / 1 ½ taza

• Aceite de oliva / 1/3 taza

• Hojas de huacatay / 1 taza

• Azucar organica / 2 cdas.

• Sal / 1cdta.

procedimiento

Licuar las castañas de caju

01 / con el agua hasta formar una

crema terza.

Agragar las hojas de huacatay

con el aceite de oliva, la sal
02 / y el azucar. Volver a licuar 30
segundos y reservar.

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T e pac he
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 te pache
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Aclaración: se utilizarán 5 cdas. de

azúcar como alimento de los microor-
ganismos.
ingredientes Si se desea una bebida más edulcora-
da aumentar la cantidad de azúcar o
• Cáscara y corazón de 1 ananá
utilizar algún endulzante alternativo
• Azúcar / 5 cdas. posterior a la fermentación.
• Agua filtrada / 2,5 Lts.

procedimiento

utensilios Cortar la peladura del ananá y su

corazón en trozos medianos, colocar
• Frasco de vidrio de 3L.

• Botella de vidrio con tapa.

01 / en un frasco grande junto con el
azúcar y apisonar fuertemente hasta
• Paño de tela de algodón (para extraer su jugo (macerar).

cubrir el frasco).
Agregar el agua, mezclar
• Colador cónico chino / Bolsa de
02 / enérgicamente y tapar con un paño de
filtrar tela.

Dejar fermentar por 48 horas a

03 / temperatura
vez al día.
ambiente. Mezclar una

Trancurrido el tiempo de

04 / fermentación, colar, embotellar y

refrigerar el tepache.
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B ro w n ie s
raw
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B rownie s raw
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ingredientes procedimiento
• Almendras activadas y deshidratadas / 100 gr.
Colocar las almendras
• Semillas de girasol / 100 gr.
activadas y deshidratadas en
• Nibs de cacao / 30gr. 01 / la licuadora y procesar hasta
• Castañas de caju / 100gr. lograr una harina.

• Azúcar de caña o mascabo / 100gr.

Hacer lo mismo con el girasol,
• Cacao amargo / 3 cdas.
02 / los nibs de cacao y las
• Maca / 1 cdita. castañas de caju.

• Piel de naranja rallada / 1 cda.

Luego juntar las harinas en un
• Vainilla / 1 cda
bowl, agregar el endulzante,
•

•
Sal / 1 pizca

Manteca de cacao 50gr.

03 / lamaca,
vainilla, el cacao amargo, la
sal, la piel de naranja
rallada y la manteca de cacao
• Agua filtrada c/n
fundida.

Mezclar todo, incorporando

utensilios
• Licuadora/procesadora
04 / agua lentamente hasta lograr
una masa uniforme.
• Bowl de vidrio grande
Porcionar la mezcla en
• Rallador microplane fino
moldes (con papel manteca) y
• Pisón
05 / apisonar hasta lograr la altura
• Papel manteca deseada. Llevar unas horas a
la heladera.
• Moldes rectangulares

• Cuchara grande ¡Una vez desmoldados ya

06 / están listos para degustar!
.

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