Meditaciones para lograr un

buen corazón
El poder sanador de
estimar a los demás

SEGUNDA EDICIÓN

Meditaciones sencillas
de la tradición budista
para la vida diaria

Vive la

meditación
Un buen corazón
Las meditaciones que se presentan en esta grabación nos ayudan a aumentar nuestra paz interior
y felicidad, y a mejorar nuestras relaciones aprendiendo a estimar a los demás.
El buen corazón es una actitud mental especial que estima a los demás al menos tanto como
nos estimamos a nosotros mismos. Se basa en la siguiente forma lógica de pensar:
«Al igual que yo deseo ser feliz, los demás también lo desean; y así como yo no deseo ni el menor
de los sufrimientos, los demás tampoco lo desean. Desde este punto de vista todos somos iguales.
Por lo tanto, no hay razón para pensar que mi propia felicidad o mi sufrimiento son más importantes
que los de los demás».
Pensar y actuar de este modo nos aporta numerosos beneficios prácticos tanto a nosotros mismos como
a los demás. Por una parte, nos ayuda a superar nuestra instintiva actitud egoísta de estimación propia,
que es la fuente de toda nuestra infelicidad. Si no se cumplen nuestros deseos o tenemos problemas,
nos sentimos infelices. ¿Por qué? Solo porque nos preocupa nuestra propia felicidad. Aquellos que
han superado la estimación propia nunca se sienten desdichados, ni siquiera cuando están enfermos
o se están muriendo.
Debido a nuestro instinto egoísta de estimación propia cometemos acciones perjudiciales que
nos causan un sinfín de problemas tanto a nosotros mismos como a los demás. Si no tuviéramos
estimación propia, nunca pensaríamos, diríamos ni haríamos nada malo y perjudicial.
Si estimamos a los demás, realizaremos acciones virtuosas de manera natural y, como resultado,
disfrutaremos de mucha felicidad en el futuro. De un modo u otro, todas las virtudes y toda la felicidad
provienen de estimar a los demás.

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Estimar a los demás no es difícil
Nuestra perspectiva ordinaria nos hace pensar que somos el centro del universo y damos
importancia a los objetos y a los demás según el modo en que nos afectan. Por ejemplo, nuestro
coche es importante solo porque es «nuestro» y nuestros amigos lo son porque «nos» hacen felices.
Por el contrario, las personas desconocidas no nos parece que sean tan importantes porque
nuestra felicidad no depende directamente de ellas, y si les roban el coche o se les avería,
apenas nos preocupa.
Esta visión egocéntrica del mundo se basa en la ignorancia y no se corresponde con la realidad.
Si practicamos las meditaciones que se presentan aquí, podemos adquirir una perspectiva más
realista del mundo basada en la comprensión de la igualdad e interdependencia de todos los seres
sintientes. Cuando consideremos que todos y cada uno de los seres son igual de importantes,
generaremos buenas intenciones hacia ellos de manera natural.
Estimar a los demás no es tan difícil, lo único que tenemos que hacer es comprender por qué
debemos estimarlos, tomar la firme determinación de hacerlo y luego meditar en esta decisión
con sinceridad una y otra vez.
Poco a poco generaremos un profundo y poderoso sentimiento de afecto hacia todos los seres,
incluidos aquellos que ahora nos desagradan.
Si luego integramos este sentimiento especial en nuestra vida diaria, ejercerá una influencia
muy beneficiosa en todo lo que pensemos, digamos o hagamos.

Lectura sugerida:
Nuevo ocho pasos hacia la felicidad 3
Las cinco etapas de meditación
Por lo general, una sesión de meditación consta de cinco etapas:
1. Preparación Inicialmente, los objetivos de esta etapa son:

• Adoptar una postura física apropiada y relajada;

• enfocar la mente eliminando las distracciones, y
• generar una buena motivación para realizar la meditación.
En esta etapa también puedes realizar las prácticas preparatorias tradicionales budistas para
purificar obstáculos, acumular méritos y recibir bendiciones inspiradoras. Puedes encontrar
más detalles en el libro Nuevo manual de meditación.
Los preparativos iniciales están incluidos en las meditaciones guiadas. Si deseas dedicar más tiempo
a calmar las distracciones, puedes empezar haciendo una meditación sencilla en la respiración
durante unos minutos, tal y como se enseña en la grabación de esta misma colección titulada
Meditaciones para la relajación.
2. Contemplación El objetivo de la segunda etapa –la contemplación o meditación analítica–
es hacer surgir en la mente el objeto en el que vamos a meditar. Para ello aplicamos diversas líneas
de razonamiento, contemplamos analogías y reflexionamos sobre el significado de enseñanzas
como las contenidas en las meditaciones guiadas. Estas enseñanzas se ofrecen solo como guías
generales que puedes complementar y enriquecer con otros razonamientos y ejemplos que
te resulten esclarecedores.

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3. Meditación Cuando, gracias a la contemplación que hayas realizado, aparezca
con claridad el objeto de meditación, debes dejar la meditación analítica y concentrarte
de manera convergente en el objeto. Esta concentración convergente es la tercera etapa
– la meditación en sí–.
Al principio es posible que tengas poca concentración, que te distraigas con facilidad
y pierdas a menudo el objeto de meditación. Por lo tanto, al principio tendrás que alternar
entre la contemplación y la meditación de emplazamiento numerosas veces en cada sesión.
Tanto la contemplación como la meditación sirven para familiarizar la mente con objetos
virtuosos. Cuanto más te familiarices con estos objetos, más apacible se volverá tu mente.
Si te adiestras en la meditación y vives de acuerdo con las experiencias y las decisiones
que tomas en ella, finalmente podrás mantener una mente apacible de manera continua
durante toda la vida.
4. Dedicación Al final de cada sesión dedica los méritos o buena energía generados con
tu meditación para lograr la meta beneficiosa que desees alcanzar. Si no dedicas los méritos,
los puedes perder con facilidad, por ejemplo, con un enfado.
5. Práctica subsiguiente Es importante recordar que estas prácticas no son solo para
aplicarlas durante las sesiones de meditación, sino que debes integrarlas por completo
en tu vida diaria.
La experiencia profunda de estas prácticas es el resultado de un adiestramiento eficiente
durante mucho tiempo, tanto en meditación como fuera de ella. Por lo tanto, debes practicar
con constancia y suavidad, sin prisas por conseguir resultados.

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Meditación 1 Estimar a los demás
La primera meditación es la principal y el éxito que tengamos en las otras dos
dependerá de la experiencia que logremos de ella.

Como en el caso de las otras dos, en esta meditación podemos concentrarnos

en una sola persona, en un grupo determinado o en todos los seres en general.
Decide esto antes de comenzar la meditación y luego piensa en esa persona
o grupo de seres en el momento apropiado.

Imagina a estas personas delante de ti o a tu lado, piensa en los problemas que tienen,
sus miedos y sufrimiento y lo mucho que desean liberarse de todos ellos.

Intenta sentir que su deseo de liberarse de los problemas y sufrimiento es tan

importante para ellos como el tuyo lo es para ti, y concéntrate en este entendimiento.

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A continuación piensa en lo mucho que desean ser felices, tener paz interior
y disfrutar de la vida. Intenta sentir que su deseo de disfrutar de paz
y felicidades tan importante para ellos como el tuyo
lo es para ti, y concéntrate en este entendimiento.

Finalmente, intenta llegar a la siguiente conclusión: «No tiene sentido que solo
piense en mi felicidad y no en la de los demás, ni desear liberarme
del sufrimiento pero no desear lo mismo para ellos».

A continuación genera un deseo sincero

de que sean felices y se liberen
del sufrimiento como si lo desearas
para ti mismo.

Este deseo es tu objeto de meditación,

mantenlo en la mente sin permitir
que nada te distraiga. Esto es
verdadera estima y amor puro.

Lectura sugerida: Cómo transformar tu vida 7

Meditación 2 Quitar el sufrimiento
La segunda es una meditación práctica sobre la compasión, el deseo sincero
de proteger a los demás del sufrimiento.

De nuevo, piensa en la persona o grupo de seres en el que te quieres

concentrar durante la meditación.

Piensa en el sufrimiento, los problemas y miedos que tienen que experimentar

y lo mucho que ansían liberarse de ellos, y genera un intenso deseo de que
se liberen por completo de todos ellos, como si lo desearas para ti mismo.
La naturaleza de este deseo es compasión.

Imagina que todos sus sufrimientos, temores y problemas se concentran

en forma de humo negro y espeso que extraes mentalmente de ellos
y disuelves en el centro de tu chakra del corazón.

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En esta fase imagina con intensidad lo siguiente:

1. Que todos ellos se liberan por completo de toda clase de sufrimiento, problemas
1.
y temores, y experimentan una profunda paz interior.

2. Que por el poder de tu deseo altruista y compasivo, el humo que entra

2.
en ti destruye todo rastro de egoísmo en tu corazón y que tu estimación
propia junto con el humo desaparecen por completo en la vacuidad.
Esta visualización en la que todos estos seres se han liberado por completo
del sufrimiento y tú te has liberado de la estimación propia produce
una experiencia de profunda paz interior y felicidad.

Este sentimiento es tu objeto de meditación,

concéntrate en él sin distracciones.

Lectura sugerida:
Nuevo Manual
de meditación 9
Meditación 3 Dar felicidad
La tercera es una meditación práctica sobre el amor,
el deseo sincero de hacer felices a los demás.

De nuevo, piensa en la persona o grupo de seres en el que te quieres

concentrar durante la meditación.

Piensa en lo mucho que desean ser felices, tener paz interior y disfrutar
de la vida, en lo difícil que les resulta encontrar verdadera felicidad
y que cuando experimentan un poco de bienestar, es muy breve
y pronto se transforma en frustración, desilusión y finalmente
en más sufrimiento.

Genera un intenso deseo de que experimenten felicidad y paz puras

y duraderas, como si lo desearas para ti mismo. La naturaleza de este
deseo es amor.

Ahora imagina que gracias a este deseo puro y amoroso tu cuerpo

se transforma y adquiere la naturaleza de una gema que colma todos
los deseos que tiene el poder de complacer a todos los seres sintientes.

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Siente como si tu cuerpo se inundara
de una luz gozosa cuya naturaleza
es amor puro.

Esta luz irradia de tu cuerpo, como

la luz que irradia del sol, y alcanza
a los demás seres.

Imagina que esta luz inunda

por completo su cuerpo y mente
y experimentan felicidad pura y duradera
y una profunda paz interior.

Cree con intensidad que están experimentando

esta paz interior y siente alegría en tu corazón.

Este sentimiento de alegría por la felicidad

de los demás es tu objeto de meditación,
concéntrate en él sin distracciones.

Lectura sugerida: Nuevo ocho pasos hacia la felicidad 11

Una red de bondad
Todos los seres son muy bondadosos con nosotros. Por ejemplo, nuestro cuerpo
no es solo el resultado de la bondad de nuestros padres, sino también de la de
innumerables seres que nos han proporcionado alimentos, un hogar, etcétera.
Debido a que tenemos este cuerpo humano, podemos disfrutar de los placeres
y las oportunidades que nos ofrece la vida.
Todas las habilidades y destrezas que hemos desarrollado proceden de la bondad
de los demás; nos han enseñado a comer, andar, hablar, leer y escribir. Incluso el idioma
que hablamos no lo hemos inventado nosotros, sino que es el producto de la aportación
de numerosas generaciones. Sin él no podríamos comunicarnos con los demás
ni compartir sus ideas. 
Todos los servicios a los que estamos acostumbrados, como casas, coches, carreteras,
tiendas, escuelas, hospitales y cines, son el resultado de la bondad de los demás.
Cuando viajamos en coche o en autobús, damos por hecho que hay carreteras;
no obstante, muchas personas han tenido que trabajar duro para construirlas
y hacerlas seguras para nuestro uso.
No importa si alguna de las personas que nos ayudan no tiene la intención dehacerlo.
Sus acciones nos benefician y, por lo tanto, desde nuestro punto de vista sonbondadosas
con nosotros. En lugar de pensar en su motivación, que de todas formas desconocemos,
debemos apreciar el beneficio práctico que recibimos de ellas.
Todo el que contribuye de alguna manera a nuestro bienestar y felicidad merece nuestra
gratitud y respeto. Si tuviéramos que devolver todo lo que hemos recibido de los demás,
nos quedaríamos sin nada.
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Donde sea que miremos, solo encontramos la bondad de los demás.
Todos estamos interconectados en una red de bondad de la cual no
podemos desligarnos. Todo lo que poseemos, incluso nuestra vida
y felicidad, depende de la bondad de los demás. De hecho, toda
la felicidad que hay en el mundo procede de la bondad de los demás.
Pensar que somos como una isla, un individuo independiente
y autosuficiente, no se corresponde con la realidad. Es más realista
pensar que somos como una célula dentro del inmenso cuerpo
de la vida, distintos de los demás, pero íntimamente relacionados
con todos ellos. No podemos existir sin los demás y ellos, a su vez,
se ven afectados por todo lo que hacemos. La idea de que es
posible conseguir nuestro propio bienestar sin tener en cuenta
el de los demás –o incluso lograrlo a sus expensas–
es totalmente absurda.
Contemplando cómo los demás nos ayudan de innumerables
formas, hemos de tomar la siguiente resolución: «Debo amar
a todos los seres sintientes porque son muy bondadosos
conmigo».

Lectura sugerida: Cómo transformar tu vida 13

Estimar a los demás reduce nuestro odio
Estimar a los demás reduce y finalmente elimina todos los sufrimientos y problemas
que nos creamos por culpa del odio.
El odio es un estado mental doloroso por naturaleza. Cuando sentimos odio, perdemos
la paz interior al instante y nos sentimos tensos e incómodos.
Cuando estamos enfadados, no podemos divertirnos e incluso la comida nos parece repugnante.
El odio convierte a la persona más atractiva en un demonio con el rostro encendido. Cuando
nos enfadamos, aumenta nuestro malestar y, por mucho que lo intentemos, no podemos
controlar las emociones.
Uno de los peores efectos del odio es que perdemos el sentido común y nos impide ser razonables.
Con el deseo de vengarnos de aquellos que creemos que nos han perjudicado nos exponemos
a grandes riesgos y terminamos avergonzados de nuestra propia conducta.
El odio es muy destructivo en nuestras relaciones con los demás. Aunque dos personas estén
enamoradas, si se enfadan con frecuencia, sus momentos de felicidad irán disminuyendo.
Si aprendemos a estimar de verdad a los demás, poco a poco nos liberaremos de todos estos
problemas. Las condiciones externas no nos perturbarán y nuestros amigos, familiares y las personas
con las que convivimos y trabajamos serán más felices.
Por todo ello podemos comprender lo beneficioso que es adiestrarnos en estas meditaciones
y aprender a estimar a los demás.

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Consejos de corazón
Las siguientes citas han sido extraídas de un famoso texto del siglo XI compuesto por el gran
maestro budista Atisha. Son consejos prácticos para aprender a estimar a los demás en la vida
cotidiana, y son tan relevantes hoy día como cuando Atisha los dio por primera vez:
• Sentid compasión por los seres más sencillos y, sobre todo, evitad despreciarlos o humillarlos
• No sintáis apego por el amigo ni odio por el enemigo
• En lugar de tener celos de las buenas cualidades de los demás, imitadlas con admiración
• En lugar de fijaros en las faltas de los demás, fijaos en las vuestras y purgadlas
como si fueran mala sangre
• No contempléis vuestras buenas cualidades, sino las de los demás, y respetad a todos
como lo haría un sirviente
• Considerad que todos los seres son vuestros padres y madres, y amadlos como si fuerais su hijo
• Mantened siempre un rostro sonriente y una mente amorosa, y hablad con sinceridad y sin malicia
• Puesto que no podéis adiestrar las mentes de los demás mientras no hayáis controlado la vuestra,
comenzad por dominar vuestra propia mente
• Puesto que el odio abunda en estos tiempos impuros, poneos la armadura de la paciencia,
libre del odio
Para más información sobre este texto o libros introductorios sobre otros aspectos de la
meditación budista, puedes visitar www.tharpa.com

Lectura sugerida: Cómo solucionar nuestros problemas humanos 15

 «Estimar a los demás es la protección suprema contra
el sufrimiento y los problemas, y nos permite permanecer
en paz y mantener la calma en todo momento.»
Cómo transformar tu vida Gueshe Kelsang Gyatso

Las prácticas de meditación de este librillo y del audio se han extraído

de los libros y las enseñanzas del maestro contemporáneo de meditación
budista, Gueshe Kelsang Gyatso Rimpoché. Sus enseñanzas se imparten
en numerosos centros de meditación kadampa en diferentes países
del mundo, en los que se ofrecen públicamente clases y cursos prácticos
de meditación guiada accesibles para todos los niveles de interés.

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Vive la meditación es parte de Editorial Tharpa

Publicado por Editorial Tharpa 2008 – 6 impresiones. Segunda edición – impresión 1 (2020)
©  Centro de Meditación Kadampa Vajrayana. Editorial Tharpa, 2020.
©  New Kadampa Tradition – International Kadampa Buddhist Union, 2020
Tharpa ©  Traducción: New Kadampa Tradition – International Kadampa Buddhist Union, 2020