PARA INICIAR

Cálculo

de Estado frecuencia cardiaca

Sexo Nombre actividad IMC Nutricional Peso Estatura Max

CAROLINA ROBLES

MUJER PALACIOS 24 PUNTOS 21.2 DELGADO 51 1,55 67

ILEANA POMPOSO

MUJER MORENO 19 PUNTOS 25.4, GRUESO 67.5 1,63 72

ROSA MARIA DE

JESUS PALACIOS

MUJER HERNANDEZ 22 PUNTOS 24.6 NORMAL 63 1,60 72

HOMB OCTAVIO LEON

RE RAMIREZ 20 PUNTOS 28.1 OBESO 88 1,77 79

HOMB

RE MOISES LOPEZ FELIZ 21 PUNTOS 28.1 OBESO 89 1,78 80

HOMB ROGELIO ARCE

RE OCHURTE 23 PUNTOS 26.1 OBESO 80 175 68

Hoy comprendemos mejor que la nutrición adecuada durante los deportes y la
actividad física regular son una parte integral de un estilo de vida saludable. Una
nutrición adecuada durante la práctica deportiva es una excelente cura para
muchas dolencias, pero un entrenamiento bien planificado también debe ir
asociado a un menú bien elegido. La nutrición antes y después del entrenamiento
es de gran importancia, para que el resultado sea efectivo, y la recuperación
muscular tras el ejercicio sea rápida y eficaz. Para ahondar un poco en este tenor
y claro, para cumplir con cabalidad la demanda concerniente a la segunda
actividad del bloque dos, adjunto el Registro de Datos y el texto La Dieta
Adecuada

Actividades sugeridas para cada persona:

NO. ACTIVIDAD TIEMPO SUGERIDO
EJERCICIO
AEROBICO Y DE
1 RESISTENCIA 3 VECES POR SEMANA
EJERCICIOS
AEROBICOS Y
2 FLEXIONES DE 3 A 4 VECES POR SEMANA
EJERCICIOS
AEROBICOS Y
3 FLEXIONES 3 A 4 VECES POR SEMANA
EJERCIOS DE
RESISTENCIA Y
DE
4 ESTIRAMIENTO 3 A 4 VECES POR SEMANA
EJERCICICIOS DE
BRAZO Y
TRONCO Y DE
5 ESTIRAMIENTO 3 A 4 VECES POR SEMANA
EJERCICIOS
AEROBICOS Y
FORTALCEDORES
SIN
6 IMPLEMENTOS 3 VECES POR SEMANA
 LA DIETA ADECUADA

Cuando hacemos ejercicio regularmente, nuestros requerimientos de energía y

nutrientes aumentan; entendamos que el metabolismo se acelera, hay una pérdida
de agua y minerales necesarios para el cuerpo; por lo cual, la nutrición durante el
ejercicio debe incluir en su menú alimentos ricos en vitaminas y otros
componentes útiles. Conformé a Casadevall Garcells (2015) las normas de ingesta
calórica durante el ejercicio físico son 10-15% de proteínas, 25-30% de grasas y
55-60% de carbohidratos; según e Los hidratos de carbono y las grasas juegan
aquí un papel importante, ya que se acumulan en nuestro organismo y pueden ser
aprovechados en condiciones de carencia de los mismos, es decir, durante una
elevada actividad física.

En base a lo anterior, yo sugiero los siguientes ingredientes alimentos como base

de una adecuada dieta.

 Vegetales (en mejor forma crudos)

 Productos lácteos bajos en grasa (yogur, leche, mantequilla)
  carne magra de ave, de res, de cabra, corderos, pescados; pero no de
cerdo, ni reptiles, ni mariscos, ni especies como conejos y otros lagomorfos.
 Legumbres (por ejemplo, lentejas, garbanzos, leguminosas varias)
 Frutos secos (almendras, nueces, avellanas, arándanos, etc.)
 Frutas frescas (manzana, uva, pera, etcétera)
 Fuentes de carbohidratos complejos (trigo, avena, cebada, diversos
cereales)

Asi mismo, se puede planificar las comidas para la semana y, podría ser de la
siguiente forma que prospecto:

Lunes - pechuga de pollo con guarnición de verduras guisadas;

martes – carne de res al horno con puré de patatas;
miércoles - filete de pescado con arroz;
jueves - risotto con pollo y verduras;
viernes - pasta con una chuleta de cordero;
Sábado – pechuga de pollo con vegetales cocidos al vapor;
Domingo – pescado a la plancha o, al horno con guisado de verduras.

PARA CONCLUIR

No importa qué deporte practiques, una dieta balanceada debe ser una parte
integral de tus entrenamientos. Por supuesto, la nutrición deportiva para la
recuperación muscular después del entrenamiento debe minimizar el consumo de
alimentos poco saludables (comida rápida, etc.), ya que la grasa que contienen la
mayoría de este tipo de alimentos ralentizará tu metabolismo. Además, vale la
pena limitar el uso de bocadillos salados (papas fritas, galletas saladas). La sal
que contienen filtra el potasio del cuerpo, que debe reponerse después del
ejercicio. Es recomendable excluir los dulces de elaboración industrial, así como
las bebidas carbonatadas, el té y el café con azúcar.

Por último, cierto estoy de que la nutrición después del entrenamiento para el
crecimiento muscular saturará el cuerpo con componentes útiles, lo preparará para
el esfuerzo físico y corregirá el efecto del entrenamiento. El agua también es un
elemento importante de una buena reposición de las reservas energéticas del
organismo, por lo que después del entrenamiento y, a lo largo del día, es
importante no olvidarse de beber agua

Referencias Bibliográficas y Apoyos

 Dra. Carissa F. Etienne / Directora Organización Panamericana de la

Salud/Informe Quinquenal 2018-2022 del Director de la Oficina Sanitaria

Panamericana/ Organización Mundial de la Salud- A través de:

www.paho.org/en (revisado el dia 12/X/2022)

 Los Beneficios para La Salud del Deporte y la Actividad Física/Revista

digital sportanddev.org/ a través de: www.sportanddev.org/en/about-

platform/español (revisado el dia 12/X/2022)

 Casadevall Garcells Rubén Edgar Conjunto de ejercicios físicos

seleccionados, aplicables para la rehabilitación de la obesidad en el adulto
a nivel comunitario (2015) EFDeportes.com, Revista Digital · Año 20 · N°
209 Buenos Aires, octubre de 2015. A través del sitio digital:
www.efdeportes.com/efd209/ejercicios-físicos-para-la-obesidad (revisado
el dia 12/X/2022)