ESTETICA CORPORAL – INSTITUTO VYS ESTETIK

ALIMENTACION SALUDABLE

La alimentación es la actividad mediante la que tomamos del mundo exterior una serie de sustancias
necesarias para poder nutrirnos. Estas sustancias están contenidas en los alimentos que componen
nuestra dieta.

La alimentación es una actividad fundamental en nuestra vida. Por una parte, tiene un papel
importantísimo en la socialización del ser humano y su relación con el medio que le rodea. Por otra, es el
proceso por el cual obtenemos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita para vivir. Los nutrientes son
las sustancias químicas contenidas en los alimentos que el cuerpo descompone, transforma y utiliza para
obtener energía y materia para que las células lleven a cabo sus funciones correctamente.

Los nutrientes deben satisfacer tres tipos de necesidades:

❶ energéticas,

❷ estructurales,

❸ funcionales y reguladoras

*ENERGÍA

La energía no es ningún nutriente sino que se obtiene tras la utilización de los macronutrientes por las
células. Así, todos los alimentos, en función de los nutrientes que los componen, aportan energía o, lo
que es lo mismo, calorías en mayor o menor medida. Nuestro organismo gasta calorías en

 Mantener la temperatura y las funciones vitales en reposo (circulación, respiración, digestión…),

es lo que se conoce como “metabolismo basal
 Crecer: durante la infancia, especialmente en el primer año de vida y la adolescencia (épocas en
las que se crece más rápido). Este gasto es muy importante y, por tanto, necesitaremos mayor
aporte calórico que en otras épocas de la vida
 Moverse: por esta razón, en función del grado de actividad física, nuestro organismo necesitará
más o menos aporte de energía

Las calorías que consumimos deben cubrir estos gastos del organismo para que éste pueda funcionar
correctamente. Un exceso o un defecto de aporte energético provocarán un aumento de peso.
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Psicología de la alimentación

La Psiconutrición o Psicología de la Alimentación, es la ciencia que estudia nuestra relación con la

comida. Para poder explicar y abordar dicha relación, la Psicología de la Nutrición tiene en cuenta
nuestras emociones, conductas, así como nuestro contexto social y relaciones.
Es bastante común que a veces, los pacientes se refugien en la comida para que los ayude a calmar
emociones desagradables. Pero cuando ésta es la única estrategia, y por lo tanto, se convierte en un
hábito, el riesgo puede ser demasiado alto.
Depender totalmente de la comida para llenar vacíos o evitar sentir emociones, puede volverse en contra
aumento de peso, colesterol, diabetes, culpa, obsesiones y sentimientos negativos, entre otros.
Hablamos de hambre emocional, para referirnos a una conducta desadaptativa, cuyo motor son las
emociones. La comida, pasa a ser un refuerzo de corto plazo con el fin de dejar de sentir estrés,
ansiedad, miedo, aburrimiento
Los TCA (trastornos de la conducta alimentaria) son trastornos mentales relacionados con la ingesta de
comida y la obsesión por la figura corporal. Son trastornos de origen multifactorial, originados por
diferentes causas de origen psicológico, familiar, sociocultural y biológico. En este grupo de trastornos
encontramos:

 Anorexia nerviosa
 Bulimia nerviosa
 Trastorno por Atracón
 Ortorexia
 Vigorexia
Esta alteración de la conducta conlleva que la persona sufra problemas físicos y psicosociales.
Los TCA se caracterizan por un comportamiento dirigido a controlar el peso, síntomas ansiosos y
depresivos, características obsesivas y funcionamiento social pobre.
La ansiedad por la comida es la manera que tiene tu cuerpo de decirte que necesita equilibrio
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PESO IDEA O PESO POSIBLE?

El PESO IDEAL solamente tiene en cuenta el sexo, la altura. No tiene en cuenta la

genética, patologías, embarazos, entorno, actividad física y vivencias de la persona.
Solo nos sirve como referencia pero no podemos tomarlo en cuenta para todos y
guiarnos siempre de esas tablas de referencia.

En cambio, el PESO POSIBLE es aquel peso real con el que el paciente puede
sentirse cómodo/a, que que puede apropiarse y habitar con una comodidad que le
permita mantener un estilo saludable y sostenerlo a lo largo del tiempo.

INDICE DE MASA CORPORAL

El índice de masa corporal, también conocido como IMC, es una de las fórmulas más
extendidas para evaluar si una persona está en su peso ideal . Para evitar los problemas
de salud relacionados con la falta o exceso de peso, es conveniente mantenerse dentro de
unos valores saludables, y el IMC proporciona una guía fácil y rápida para identificar estos
valores. Mediante un sencillo cálculo utilizando la altura de una persona y su peso, puede
darse un margen orientativo del peso ideal de esa persona, además de identificar si existe
una desviación, con respecto a la norma, que pueda resultar patológica o peligrosa.
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Ejemplo: Una mujer pesa 60 kg y mide 1,69 m.

Cálculo: (60 kg)/(1,69 m)² ≈ 21
Por tanto, la mujer tiene un IMC de 21.
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PIRAMIDE NUTRICIONAL ACTUALIZADA

 Se le da una importancia enorme a nuestro estilo de vida, más incluso que a la propia comida
para mantenernos saludables.
 Los hidratos de carbono provenientes de la pasta, el arroz, el pan y los granos en
General conforman la base alimentaria de esta pirámide.
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 Las frutas y verduras ocuparían el segundo peldaño en importancia, junto con el aceite de
oliva.
 Los lácteos (leche, queso, yogur) y alimentos proteicos que también cuentan con grasas
saludables como el huevo, el pescado, los frutos secos y la carne de ave pasarían a un tercer
plano. Eso sí, aún deben ser consumidos entre 1 y 3 veces por día según este modelo.
 Ya dentro de lo opcional y de lo que no es nada recomendable abusar, tenemos, en un primer
nivel a las carnes rojas y embutidos.
Después, en el territorio de lo menos recomendable de todo y que deberíamos evitar, a las
bebidas alcohólicas, alimentos procesados, dulces… En fin, las llamadas grasas saturadas y
las “calorías vacías” del alcohol.
 Finalmente vemos como destacan la importancia de una suplementación
individualizada para paliar determinadas carencias, esta nueva pirámide alimenticia también
nos menciona algunos conceptos importantes:
 Balance energético: Con ello se refiere a la diferencia entre las calorías que consumimos
(comemos), y las que quemamos.
Puede sonar extraño, pero es algo tan sencillo como, en términos generales, si ambas son
iguales mantendremos nuestro peso, si comemos más calorías de las que quemamos
aumentaremos nuestro peso, y si quemamos más de las que comemos bajaremos de peso.
 Técnicas culinarias saludables: Con esto se refiere a evitar freir los alimentos e intentar
emplear más la cocina al vapor, al horno o incluso a la plancha.

 Equilibrio emocional básicamente se refiere a nuestro estado de ánimo y a nuestros niveles de

estrés, el mejorar nuestra higiene del sueño…
.
 Actividad física diaria: Según las recomendaciones de este modelo se debe realizar 1 hora de
ejercicio físico diario.
 2 litros al día de agua.
 La bandera de la nueva pirámide alimenticia, la suplementación: Este es un territorio
complejo que dependerá de cada persona y sus necesidades concretas, de modo que es
imposible dar consejos que sirvan para todos.
La suplementación suele usarse para suplir determinadas carencias en la dieta falta de vitamina
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EL PLATO DEL BUEN COMER

La base de una alimentación saludable es comer en forma equilibrada todos los
alimentos, ya que una nutrición por exceso o defecto no es bueno.
enemos que dividir nuestro plato básicamente en 3 partes:

¼ de plato de Cereales Integrales:

Lo deben ocupar los productos integrales: como el trigo integral, cebada, quinoa, avena, arroz integral y
los alimentos que se preparan con ellos: como las pastas integrales, panqueques, pascualinas o
empanadas, y panes, también entran en esta porción del plato la papa, batata, choclo y mandioca (los
dos últimos característicos de nuestra región).

Debemos limitar el consumo de harinas blancas y arroz blanco, ya que nos elevan los niveles de insulina
rápidamente y provoca que tengamos hambre enseguida.

¼ de plato Fuentes Proteicas de origen Animal o Vegetal:

Incorporar carnes con las siguientes frecuencias: pescado 2 veces o más por semana (dorado, patí,
surubí, boga, bagre, pacú) otras carnes blancas (pollo) 2 veces por semana y carnes rojas (vacuna o de
cerdo) hasta 3 veces por semana.
Cocinar las carnes hasta que no queden partes rojas o rosadas en su interior previene las enfermedades
transmitidas por alimentos, seleccionar cortes magros y retirar la grasa visible.
Otras fuentes proteicas se encuentran en las legumbres (porotos, lentejas, arvejas, soja), en huevos y en
frutos secos como nueces. Recordemos que debemos complementarlas con un cereal como el arroz y si
es posible agregar un chorrito de limón o acompañar con un jugo de naranja para mejorar la absorción del
hierro.

La mitad del plato debe ser de verduras (35%) y frutas (15%)

Tanto frescas como cocidas y cuanto más variadas y coloridas mejor.
De esta manera, se asegura un aporte adecuado de vitaminas, minerales, fibra y agua.
Las frutas y verduras de estación son más accesibles y de mejor calidad. El consumo de frutas y verduras
diario disminuye el riesgo de padecer obesidad, diabetes, cáncer de colon y enfermedades
cardiovasculares. Además de que nos aportan antioxidantes y fitonutrientes.
Aceites de origen vegetal saludables con moderación:
Elegir aceites vegetales saludables como oliva, canola, soja, maíz, girasol, maní, siempre crudos; o
semillas de chía, lino, sésamo, girasol, frutos secos como almendras, nueces, maní, avellanas.

Cómo tip para bajar de peso es necesario siempre medir el aceite, con una cuchara y no colocarlo
indiscriminadamente a las comidas.
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Manténgase activo:
La figura roja que recorre el mantel del plato saludable es un recordatorio de que mantenerse activo
también es importante para controlar el peso y aumentar la salud, además se nos presenta el recordatorio
de que debemos reducir la sal .

EJEMPLO
DESAYUNO: Infucion con leche descreada, 3 tostadas de pan francés en rodajas con mermelada light.
Un vaso de jugo de naranja exprimido sin azúcar
Media mañana:
 Una barrita de cereal
 Un yogurt
 Una fruta fresca
 Una tostada con queso fresco
ALMUERZO:
1 taza de caldo light
Pechuga de pollo con limón a la plancha, ensalada de tomate, lechuga y zanahoria
1 fruta fresca, o ensalada de fruta o 2 mitades de durazno en lata
MERIENDA:
Infucion con leche descreada con 3 galletitas dulces tipo vocación

MEDIA TARDE:
 Una barrita de cereal
 Un yogurt
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 Una fruta fresca

 Una tostada con queso fresco
CENA
Una taza de caldo o plato de ensalada
2 porciones de tarta de verdura sin tapa
1 fruta de estación

Puede consumir un vaso de gaseosa ligth antes de la comida

Un caramelo acido
Un alfajor de arroz en caso de necesidad de algo dulce
Gelatinas toda la que quiera durante el dia