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Cuida tu alimentaCin
y presume de moreno
el bronceado
ms sano
Ya est aqu el verano y seguro que entre tus propsitos est el de
conseguir un buen bronceado. Lo que quiz no sepas es que hay ciertos
alimentos y tratamientos que son los mejores aliados para lograrlo.
l 96 por ciento de la pobla-
cin espaola protege su piel
a la hora de tomar el sol,
segn un reciente estudio
publicado por Eroski Consumer. Pero los
protectores solares no hacen todo el trabajo.
Con la alimentacin, t tambin puedes ayu-
dar a tu piel y a tu organismo de cara al verano.
Una hidratacin adecuada y una alimentacin
rica en betacarotenos, vitaminas de los grupos
A, B, C y E o cidos grasos omega 3 sern tus
mejores aliados para conseguirlo.
ALIMENTACIN Y BRONCEADO
No hay que olvidar que los alimentos que
favorecen el bronceado tambin son, en su
mayora, favorables para nuestra salud. As
que, cuidando nuestra alimentacin no slo
preparamos la piel para exponernos al sol, sino
que el benefcio conseguido es mucho mayor.
Gran parte de los nutrientes necesarios
para proteger la piel se encuentran en las fru-
tas y las verduras que, al mismo tiempo, son
alimentos muy ricos en vitaminas y minerales
antioxidantes. Son precisamente los antioxi-
dantes los que nos permiten luchar contra los
radicales libres que daan las molculas y las
membranas celulares, acortando as su vida
y acelerando el proceso de envejecimiento
de nuestra piel.
Si vamos a hablar de alimentacin y bron-
ceado hay una sustancia imprescindible: los
betacarotenos. Se trata de un potente pre-
cursor de la vitamina A. Procede de alimen-
tos de origen vegetal y es un acelerador del
bronceado. Su ingesta favorece la produccin
de melanina en las clulas de la piel llamadas
melanocitos. La melanina acta, al mismo
tiempo, como una pantalla protectora de la
piel y ella es la que le da ese aspecto dorado
que todas deseamos conseguir.
e
El truco para recordar qu alimentos
contienen betacarotenos es muy sencillo.
Los encontrars en las frutas y vegetales de
color amarillo, naranja y rojizo como son,
por ejemplo, la zanahoria, el melocotn, el
mango, el albaricoque, la papaya, el meln o
el tomate. Si quieres presumir de moreno este
verano, llena de color tu carro de la compra.
VITAMINAS QUE TE
PONEN MORENO
Seguro que ya sabes que una exposicin mo-
derada al sol es positiva para nuestro organis-
mo, una de las ventajas ms conocidas es que
estimula la sntesis de la vitamina D. Adems
de sta, tambin hay un grupo de vitaminas
que tienen importantes benefcios de cara a
la poca estival. No hay que olvidar que, en
general, son buenas para nuestra piel y para
nuestro organismo porque ayudan a prevenir,
entre otros, el envejecimiento celular.
La vitamina A es un potente antioxidante
al neutralizar los radicales libres que proceden
de los rayos ultravioletas. Al mismo tiempo
que fortalece tus uas y tu vista. Est presente
en los alimentos de origen animal como, por
ejemplo, el hgado, las grasas lcteas, nata y
mantequilla, la yema de huevo o los lcteos.
Las vitaminas C y E son benefciosas por
su accin antioxidante, cicatrizante y por fa-
cilitar la sntesis del colgeno. Las primeras
estn presentes en los ctricos como la
l
os betacarotenos activan
la melanina y potencian
un moreno ms duradero.
Cuida tu alimentaCin
y presume de moreno
dieta sana 11
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naranja, el kiwi, la grosella, el limn
o el pomelo. La segunda, en el aceite
de oliva, los aceites de semillas de germen de
trigo, el aguacate y el maz.
Hay un grupo de vitaminas que son espe-
cialmente benefciosas a la hora de conseguir
que nuestra piel est en buen estado, ya que
infuyen de forma directa en los procesos de
renovacin celular. Se trata de las vitaminas
del grupo B, en concreto, el cido flico (B9),
la ribofavina (B2), la niacina (B3), el cido
pantotnico (B5) y de la piridoxina (B6).
Cada una de ellas tiene una funcin es-
pecfca: el cido flico est relacionado con
la renovacin celular, la niacina participa
en la sntesis de la queratina, la ribofavina
acta, entre otras, contra la seborrea y la pi-
ridoxina est vinculada al metabolismo del
cinc, un mineral del que tambin hablaremos
ms adelante y que est presente en nuestra
epidermis.
Por regla general, este grupo vitamnico
aparece en alimentos de origen vegetal como
son las frutas frescas, las verduras, los frutos
secos, las legumbres o la levadura de cerveza.
Aunque tambin estn presentes en alimentos
de origen animal como son el pescado, los
huevos, el marisco o los lcteos.
Por qu es importante cuidar
la alimentacin de cara al verano?
Con la llegada del verano y la subida
de las temperaturas necesitamos incluir
en nuestro men una serie de alimen-
tos con el objeto de mantener nuestro
organismo hidratado y protegido de la
formacin de radicales libres originados
por la exposicin directa a los rayos
ultravioleta.
En qu medida infuye en nuestra piel
lo que comemos?
Una dieta variada y equilibrada nos apor-
ta una serie de nutrientes que nos ayu-
dan a proteger nuestra piel y mantenerla
hidratada durante el verano, poca en la
que aumentamos considerablemente la
exposicin al sol. Una ingesta adecuada
de ciertos alimentos, como son aquellos
ricos en sustancias antioxidantes, nos
aporta un efecto protector frente a las
oxidaciones procedentes de los rayos
solares, ayudndonos a mantener una
piel fresca y tersa.
En este sentido, qu nutrientes no
pueden faltar en nuestra dieta?
A lo largo de todo el ao debemos
alimentarnos de una manera equilibrada
y de forma especial durante el periodo
estival, por ser una poca en la que
existe mayor riesgo de deshidratacin
y nuestra piel est ms expuesta a
daos celulares debido a las radiacio-
nes solares. No deben faltar en nuestro
men aquellos nutrientes con capacidad
antioxidante como son las vitaminas A,
y su precursor, el betacaroteno, B, C y
E y las sales minerales como el selenio,
zinc y azufre. Tampoco pueden faltar los
polifenoles, que nos protegen frente a
las oxidaciones celulares. Todos estos
nutrientes se encuentran, principalmen-
te, en alimentos de origen vegetal como
frutas y verduras, tambin en cereales,
legumbres, pescados y en el aceite de
oliva virgen extra.
Cules son los alimentos
imprescindibles del verano?
De cara a estos meses veraniegos, una
alimentacin basada en alimentos fres-
cos, como frutas y verduras, preparados
en ensaladas, cremas, purs, as como
aumentar la ingesta de agua, zumos
naturales, batidos o infusiones fras, nos
brindar la posibilidad de protegernos
frente a alteraciones como la deshidrata-
cin y el envejecimiento celular.
AnA BEln MArtnEz dE lA Cruz
La OPININ
DEL ExPErtO
Licenciada en Ciencia y tecnologa de los alimen-
tos y tcnico superior en diettica y nutricin.
durante el verano, una buena alimenta-
cin evita la deshidratacin y los daos ce-
lulares provocados por los rayos solares.
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OTROS NUTRIENTES
BENEFICIOSOS
Por todos es sabido que el consumo de cidos
grasos omega 3 es una fuente de salud para
nuestro organismo. Pero quiz no sabas que
su ingesta tambin tiene benefcios para tu
piel y para tu bronceado.
Alberto A. Illana, licenciado en Qumica
y en Ciencia y Tecnologa de los alimentos,
nos habla as de sus propiedades: estos cidos
protegen nuestra piel de la deshidratacin al
evitar que sta pierda una cantidad excesiva
de agua, tambin son agentes antiinfamato-
rios que alivian las lesiones cutneas.
Es por ello que, de cara al verano,
su consumo no puede faltar en una
dieta equilibrada. Puedes encontrarlos
en los pescados azules como el atn, la ca-
balla, el salmn o las sardinas. Tambin estn
en leche de vaca enriquecida con omega-3,
en las nueces, la soja o el germen de trigo.
Tal y como decamos, los minerales
tambin intervienen en la salud de nuestra
piel. Entre estos minerales se encuentran el
azufre, el cinc, el selenio y el manganeso.
Sus funciones son, bsicamente, protegerla
de la oxidacin, participar en la sntesis del
colgeno o facilitar la sntesis de la vitamina
E. Los encontramos principalmente en los
alimentos antes mencionados: mariscos, yema
de huevo, legumbres, esprragos, aguacate,
espinacas, cebollas, frutos secos o en la leche
y sus derivados.
!SABEMOS PROTEGERNOS DEL SOL?
Comentbamos al principio que un elevado
porcentaje de la poblacin utiliza proteccin
a la hora de tomar el sol, pero es importante
incidir en que no todos aciertan a la hora de
elegir el fotoprotector adecuado.
Los protectores solares son productos
cosmticos que contienen sustancias qumicas
o fsicas denominadas fltros los cuales son
capaces de absorber o de refejar las radia-
ciones solares, protegiendo as nuestra piel de
sus efectos dainos. El factor de proteccin
solar (FPS) indica el nmero de veces que
el fotoprotector aumenta la capacidad de
defensa natural de la piel frente al eritema o
enrojecimiento previo a la quemadura.
Puesto que, generalmente, donde ms
nos exponemos al sol es en la playa o en la
piscina, es importante que sean resistentes al
agua. Si son resistentes o no viene indicado,
normalmente, por los trminos waterproof o
water resistant. Esto quiere decir que protegen
nuestra piel cuando entramos en contacto
con un medio hmedo.
A la hora de elegir un fotoprotector hay
que tener en cuenta nuestro fototipo de piel,
es decir, los factores propios de la piel de cada
persona, y el ndice Ultravioleta (UVI), o lo
que es lo mismo, la estimacin de la radiacin
ultravioleta B solar mxima que llegar
las 3 claves para
un bronceado
seguro
si quieres lucir bronceado sin que
ello suponga un perjuicio para tu
piel basta con que sigas tres reglas
bsicas: Evita, vigila y protege.
l EVItA tomar el sol durante las
horas centrales del da, esto es entre
las 12 y las 16 horas, y las largas
exposiciones solares, sobre todo, no
te duermas mientras ests tomando
el sol.
lVIGIlA los cambios de color, for-
ma o tamao de los lunares y pecas.
en caso de que veas algo fuera de lo
normal, visita a un especialista.
lPrOtGEtE. Utiliza productos
cosmticos de proteccin solar ade-
cuada a tu fototipo. Lleva siempre
gafas de sol homologadas y que
absorban el cien por ciende las ra-
diaciones de rayos UV y, como deca
la cancin, coge tu sombrero y
pntelo, cuanto ms grande, mejor,
te proteger e irs a la ltima porque
los sombreros de ala ancha estn
ms de moda que nunca.
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a la tierra a la hora del medioda.
Respecto al fototipo, hay cuatro cla-
ses. El fototipo I y II hacen referencia a las
personas de piel clara, cabello pelirrojo y rubio
y a ojos azules y verdes. Los fototipos III y IV
son los de personas con color de pelo castao
y negro y ojos marrones y grises. La regla es
sencilla: cuanto ms bajo sea el fototipo, ms
alto tendr que ser el factor de proteccin.
LA PROTECCIN SOLAR
EN LOS NIOS
No cabe duda que los nios realizan una acti-
vidad mucho mayor al aire libre que la de los
adultos. Por ello, la mayora de los dermat-
logos inciden en la importancia de proteger
la piel del nio frente al sol desde su primera
exposicin solar porque es la nica forma de
que la salud de su piel sea duradera.
Pero no basta con utilizar un protector
solar cualquiera, en el mercado ya existen foto-
protectores infantiles especfcos que protegen
de forma mucho ms efectiva la piel de los
ms pequeos de la casa.
Tambin es importante emplear la som-
brilla cuando vayamos a la playa e intentar,
en la medida de lo posible, que los nios per-
manezcan debajo de ella. Si, por el contrario,
vamos a la piscina, buscaremos rboles o som-
bras en las que puedan cobijarse.
De todas formas, es importante tener
siempre al alcance prendas de ropa con las que
poder cubrirlos en un momento determinado.
Y, por supuesto, no podemos olvidarnos de
que estn hidratados de manera constante.
EL SOL TAMBIN
PUEDE SER PERJUDICIAL
Hemos incidido en varias ocasiones en que
tomar el sol de forma moderada nos aporta
importantes benefcios, pero la exposicin
prolongada al sol no es positiva para nuestro
organismo. Ya que el exceso de radiacin solar
no slo conlleva el riesgo de sufrir quemadu-
ras, sino que puede producir otros efectos a
largo plazo como el envejecimiento prema-
turo de la piel, la elastosis, el envejecimiento
cutneo precoz e incurable y daos mucho
mayores, como el cncer de piel.
De hecho, segn la Asociacin para el
Autocuidado de la Salud, cada ao se diag-
nostican en Espaa ms de 50 mil casos de
cncer de piel. De ellos, ms de tres
mil corresponden al melanoma que es
la forma ms grave y agresiva de este
tipo de tumores. Una de las principales
medidas, en la que siempre inciden los
especialistas, es que hay que evitar ex-
ponerse al sol en las horas centrales del
da, esto es, entre las doce y las cuatro
de la tarde. A pesar de esta recomendacin,
el 31 por ciento de los espaoles asegura que
toma el sol en dicha franja horaria.
Otra recomendacin importante es la
de revisar con frecuencia nuestra piel para
detectar posibles lesiones o cambios en la mor-
fologa de los lunares. Si se diera el caso de
que observamos cualquier anomala, debemos
acudir a un dermatlogo porque la deteccin
precoz del melanoma es fundamental para
su curacin.
OBSESIN POR EL BRONCEADO:
LA TANOREXIA
Con la llegada de las cabinas de rayos UVA
hace ya algunos aos, el bronceado perdi su
estacionalidad. Ya no era necesario esperar a
los meses de verano para lucir una piel dorada,
sino que estos centros especializados permitie-
ron que, durante el resto del ao, pudiramos
prolongar nuestro moreno.
La fjacin por los baos de sol ha lle-
gado hasta tal extremo que en algunos casos
se ha vuelto enfermiza y ha dado lugar a un
trastorno psicolgico conocido como tano-
rexia. Esta enfermedad consiste en un tipo
de dismorfobia, o lo que es lo mismo, la falta
de aceptacin crnica de la imagen corporal
antes de tumbarte bajo el sol no olvides que
llevas casi un ao sin exponer tu piel a los
rayos UVa, por eso hay una serie de pasos
previos que no puedes saltarte:
primero: exfolia tu piel para eliminar las c-
lulas muertas.
segundo: hidratacin. La piel ha estado
protegida por la ropa durante el invierno y
ahora necesita estar muy hidratada. as la
protegers de la radiacin solar y tu moreno
durar ms.
adems, puedes preparar tu piel y potenciar
tu bronceado por va oral con alguno de los
compuestos que venden en farmacias y cen-
tros especializados. su composicin es bas-
tante rica en antioxidantes y activos nutritivos
y te ayudar a prevenir el envejecimiento de
la piel y la aparicin de manchas, as como a
potenciar un bronceado ms sano, uniforme
y duradero.
por ltimo, no te olvides del aftersun. La
funcin de estas cremas es la de calmar al
instante los efectos de la exposicin al sol
adems de producir una agradable sensacin
de frescor. Un truco para que ese frescor sea
ms intenso: pon la crema en la nevera un rato
antes de aplicrtela y su efecto refrescante
se multiplicar.
las pautas para un
bronceado sano
y seguro
u
na exposicin solar sin
proteccin puede tener
efectos nocivos para la salud.
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o facial. Afecta, principalmente, a mujeres
de entre 17 y 35 aos quienes, a pesar de
estar morenas, siempre se ven plidas y, por
este motivo, se exponen insistentemente al
sol llegando a lmites antiestticos e incluso
peligrosos para su salud.
CONSEJOS PRCTICOS A LA
HORA DE TOMAR EL SOL
Segn la Asociacin para el Autocuidado de
la salud, uno de cada cuatro espaoles no sabe
protegerse del sol. Por eso, para terminar, nos
gustara darte una serie de claves que te ayu-
darn a la hora de protegerte.
En primer lugar, recuerda que para cada
tipo de piel y circunstancia existe un ndice
de fotoproteccin adecuado. Tampoco olvides
que el bronceado debe ser progresivo, teniendo
especial cuidado durante los primeros das para
evitar rojeces y quemaduras.
las pautas para un
bronceado sano
y seguro
Asimismo, evita el uso de colonias o per-
fumes antes de exponerte al sol. El alcohol
que contienen puede hacer que aparezcan
manchas en tu piel.
La nuca, las ingles, los lbulos de las orejas
o los labios son zonas muy vulnerables a los
efectos del sol, ponles protector solar, sobre
todo en el caso de los nios.
Acurdate de proteger tu vista con unas
gafas de sol homologadas, no te fes de las
de los puestos callejeros o que no estn eti-
quetadas.
Por ltimo, bebe abundante agua antes
y despus de exponerte al sol y cuida que
tu alimentacin sea rica en frutas, verduras
y otros alimentos que te ayudan a proteger
tu organismo, y sobre todo tu piel, de cara
al verano. k
Texto: Inma Alonso