UN E-BOOK PARA ADOLESCENTES

(Y NO TANTO)

Versión 2.0-actualizada y más completa

HERRAMIENTAS SIMPLES Y
EFECTIVAS PARA
ORGANIZARTE Y
FOCALIZARTE EN
CUARENTENA
empre!!!
Y para si

Carolina Sances Silva

Psicóloga especialista en adolescentes
www.carolinasances.com
carolina.sances@gmail.com

@psideadolescentes_carolasances Psicóloga Carolina Sances / Psicóloga de

adolescentes
Hola!, soy Carolina Sances, psicóloga de adolescentes y ésta es la segunda edición de
este E-book, que ya ha ayudado a muchos adolescentes a organizar mejor su
vida y focalizarse más en lo que hacen, responder mejor a las exigencias del
colegio o la universidad y tener más tiempo libre para relajarse y disfrutar sin
preocupaciones, ni asuntos pendientes.

Lo sé porque recibí muchos testimonios de adolescentes (y muchos adultos), que

mejoraron su organización con la primera versión.

Por eso quise seguir compartiéndote herramientas y hábitos simples, pero en esta
versión 2.0, incluí también ejercicios que te ayudarán a aplicar mejor lo aprendido.

En la versión anterior, te conté que me relaciono con muchos adolescentes en mi vida, entre los
que están mis pacientes y mi hijo mayor...y he visto como se hacen ideas sobre si mismos, como "yo
no soy organizado", "soy muy desconcentrado" y últimamente he escuchado cosas como "no sé por
donde empezar!!", "me dan ganas de llorar, cuando pienso en todos los pendientes que tengo" y
hasta "prefiero reprobar el año, es que no puedo con todo esto!!!".

Casi me escucho a mi misma a los 16 o 17 años, diciendo todas estas frases y le sumaría otras
como "no sirvo para esto".

Y tal como me sucedía a mi, es muy probable que el problema sea simplemente que nadie les ha
enseñado a organizar su tiempo y sus actividades, ni menos a focalizarse, creyendo que solo
diciéndote "organízate" o "focalízate", por arte de magia lo harás.

Si estás leyendo esto, imagino que muchas veces sientes que hay demasiadas distracciones y el día
se te pasa sin hacer lo que tenías que hacer, acumulando pendientes que te agobian o que, por el
contrario, dedicaste gran parte del día a asuntos del colegio o la universidad y casi nada a divertirte,
hobbies o descansar y, lo peor, es que igual te quedaron pendientes

Por eso te invito a leer esta nueva versión, actualizada y más completa, y a compartirla a quien
creas que esto pueda ayudarles.

Carola
 ¿Te ha pasado que
terminas sintiendo
que se te pasó el día y no
hiciste casi nada de lo
que tenías que hacer,
acumulando pendientes
que te agobian?
¿O te pasa que dejas para
más tarde
tareas pendientes y buscas
otras cosas que hacer antes
como “jugar unos minutos
de video juegos” o “ver unos
minutos las redes sociales”, o
“unos minutos de
ejercicio” (que por cierto
pueden transformarse en
horas)?
¿O te pasa que muchas
veces tomas la
decisión de hacer lo que te
es más fácil, para sentir
que estás avanzando,
cuando sabes que lo más
difícil es más importante o
urgente?
¿O terminas sintiendo que ¿Te pasa que sientes
dedicaste que tienes tantos
gran parte del día a pendientes pendientes que no
del colegio o la universidad, y sabes ni cómo, ni por
casi nada a divertirte, dónde empezar, por lo
hacer otras actividades que te que simplemente,
gustan o descansar y, lo peor, no empiezas?
es que igual te
quedaron asuntos pendientes?
¿Te pasa que tomas
decisiones sobre
qué y cómo hacer las
tareas, solo por responder
a la presión emocional
que
sientes de tus papás, el
colegio o la universidad,
que no necesariamente
son
las mejores decisiones?
¿Te ha pasado que tus ¿Te ha pasado que
papás o con el sistema de
profesores te dicen que clases on-line, en
debes organizarte y tú cuarentena, sientes
sabes que tienen razón, que te es aún más
pero no difícil organizar tu
tienes idea de cómo tiempo, las tareas y
hacerlo? los estudios, sin
distraerte?
 Este Ebook no busca que tengas todo bajo control.
Es bueno saber que el control total es imposible y
buscarlo, dificulta la vida y estresa muchísimo.

Este Ebook se trata de dejar de darle vuelta a las

cosas y lograr que ocurran más facilmente.

Te recomiendo que, si puedes, lo imprimas y lo tengas

como material de consulta y vayas incorporando cada
herramienta y estrategia a tu vida, de a poco.

Y así, de a poco, vas a ir mejorando muchos aspectos

de tu vida.
Algunas personas no entienden porque los adolescentes no se organizan con sus labores
y simplemente las hacen de una vez, siendo que “no tienen nada más de que
preocuparse que del colegio o la universidad”.
La verdad no es así: el mundo en que vives es
hiperconectado (a diferencia del que vivieron tus
papás), por lo que tienes que abarcar demasiadas
cosas casi simultáneamente.

Sí, es cierto que el colegio o la universidad están dentro de las más importantes,
pero hay muchas otras que muy probablemente también son fundamentales para ti,
como tus amig@s, tu polol@, tu familia, algún deporte, proyectos en los que
participes, hobbies, diversión, preocupaciones, series, descanso, notificaciones desde
distintos dispositivos, redes sociales, informarte de qué está pasando en tu país y
en el mundo, etc.

Seguir el ritmo a todo este flujo

de información, puede sentirse como una
gran sobrecarga.
Y no distraerse, suena imposible.

¿Cómo hago para

abarcarlo todo sin
agobiarme?
 El agobio y el estrés, llegan cuando las cosas se
ponen complicadas y no te sientes preparad@
para enfrentarlas y sentirte en control, lo que te
hace sentir sobrecargad@ y sobrepasad@.

+ =
Sensación de no tener
Situaciones las herramientas Agobio y estrés
complicadas necesarias para
afrontarlas

Aprender a
organizarte y Te ayudará a sentirte
Te permitirá manejar
focalizarte, te más relajad@ porque
mejor las
ayudará a sentir no estarás
distracciones del
menos agobio y preocupad@ por
ambiente.
estrés pendientes

Te ayudará a ser Te ayudará a

más productiv@, es mejorar tu
decir, hacer las rendimiento en el
actividades bien y colegio o la
en menos universidad
tiempo.

Y lo más importante, te ayudará a tener más libertad para decidir sobre tu

tiempo y tu energía (más tiempo libre) y hacer más actividades que te
gustan, para la creatividad, la diversión y finalmente, disfrutar más tu vida

.
 Entonces veamos de qué se trata (si viste Kung Fu Panda, lo entenderás muy bien)…

+ =
LA FÓRMULA PERFECTA
Estado
Concentrado Relajado preparado
Si hiper-simplificamos tu cerebro, verás que, cuando
funciona bien e integradamente, puedes llegar a sentirte en
un estado que algunos llaman estado preparado, estado
ready, estado de flow, estado de fluidez, que es cuando te
sientes list@, motivad@ y capaz de hacer lo que tienes
que hacer.

Y aunque aquí nos centraremos en los estudios, puedes alcanzar este estado
en cualquier área de tu vida. Puedes sentirte preparad@ para hablar con
determinada persona, para rendir la PSU, para jugar un partido, para actuar,
para cantar, para hablar en público, para relajarte, para conversar, para
escuchar, para aconsejar a un amig@, para bailar, pintar, para dar una
prueba en el colegio, para postular a una compañía de teatro, para presentar
en la universidad, para tocar con tu banda frente a público, etc.

Sientes que tu pensamiento puede fluir. Te sientes

segur@ de tus capacidades, de las herramientas con
las que cuentas para hacer lo que tienes que hacer y
enfrentar la situación que estás viviendo, te sientes
concentrad@ y sin estrés. Tan involucrad@ en lo que
estás haciendo que incluso a veces puedes sentir que
pierdes la noción del tiempo.
Incluso hay quienes asocian estas experiencias con
momentos de felicidad.

¿Te has sentido así?

Haz memoria, seguro que sí...
¿Recuerdas qué estabas haciendo?
 Si, me pasa mucho cuando dibujo, ¿vale también?

Veamos...
El psicólogo deportivo Terry Orlick, plantea que en la vida existen dos zonas muy
importantes: la Zona de Oro y la Zona Verde.

Es tu vida cuando
Es tu vida cuando estás rindiendo
descansas y ZONA
enfocadamente y
cuando disfrutas de VERDE dando mucho de ti
algo relajadamente. en algo.
Es la zona de tu
tiempo libre, con la
ZONA
que te recargas de DE ORO
energía.

Debemos nutrir ambas

zonas de nuestra vida,
buscando un equilibrio, lo
Necesitas nutrir la que no se refiere a Necesitas nutrir
ZV para disfrutar la ZO para
darles la misma cantidad
y darle sentido a alcanzar tus
tu vida y a los de tiempo necesariamente,
metas, pero si
logros de la ZO, si no que a buscar un solo te quedas
pero si solo te estado de flow o ahí, tu vida y
quedas en la ZV,
preparado, en ambas tus logros
pierdes el foco
para alcanzar tus zonas. comienzan a
metas.
perder sentido.
 Estado Preparado o de flow en la Zona
Verde
Te sientes en libertad para disfrutar de la experiencia
que estás teniendo y estás absolutamente conectado
con eso. Conversando con un amig@, bailando, con una
película que ves, con la música que escuchas en tu
pieza, leyendo un libro demasiado bueno, con estar con
tu familia, paseando en bici, etc.

Estado Preparado o de flow

en la Zona de Oro
Te sientes enfocad@ y conectad@
con tu tarea. Dando todo de ti.
Sientes que tu mente se ordena.

La clave para que te sea más fácil entrar en Estado Preparado en ambas zonas,
es NO MEZCLARLAS.
Es decir, saber muy claramente cuándo es momento para estar en cada una de las
zonas.
Esto es difícil cuando estás estudiando en casa, especialmente en cuarentena.

¿Entonces, quieres algunos ejemplos de lo que no deberías hacer?

Estás en el cumpleaños de una
amiga, pensando en todos los
asuntos pendientes que tienes para
la universidad o el colegio y en que,
si te sacas otra mala nota, puedes
reprobar un ramo o repetir de
curso.
Elementos de la ZO entran en la ZV
y no puoedes divertirte realmente
Estás estudiando para una
prueba y tienes
las redes sociales abiertas en el
compu y estás pendiente de las
notificaciones. 
Elementos de la ZV entran en la ZO
y no puedes rendir tu potencial.
 Es muy importante que identifiques qué actividades pertenecen a
cada área en tu vida.
Así que ahora, haz una lista de actividades que pertenezcan a tu
zona verde y otra lista de actividades que pertenezcan a tu zona
de oro

Zona Verde Zona de
Oro

Ahora, mira tus listas y pregúntate...

¿Le estás dando suficiente tiempo a tu zona verde?
¿Le estás dando suficiente tiempo a tu zona de oro?
¿Mezclas ambas zonas?

¿Cuando estás en la
ZO, logras evitar la ¿La
procaqueeee?
procastinación?
 La procastinación...ahora te cuento de qué se
trata....seguro la conoces.
Sabes que en pocos días tienes un examen importante de una materia que te parece
aburrida y difícil; sabes que te faltan muuuuchos contenidos por estudiar aún; corres el
riesgo de sacarte una muy mala nota....y adivina...tomas tu celular y sin saber cómo,
pasas dos horas navegando por tus RRSS (cada cierto rato recuerdas tus pendientes y
te sientes nervioso y culpable,pero rápidamente vuelves a las RRSS y logras olvidarlos
nuevamente)

¿Ves cómo se mezcla la ZO con la ZV y entras a la ZV,

en un momento en que necesitas tener tu foco en la ZO?
.¿Te parece conocido?
Entonces, la procastinación es retrasar voluntariamente algo que
sabemos que debemos hacer, y que nos resulta aburrido,
estresante, frustrante, vergonzoso, poco motivador, demasiado difícil
o no le vemos sentido y, a cambio, hacemos algo que nos parece
más divertido y fácil y que nos hace sentir bien y divertirnos
ahora...repito: ahora...

Todo buen procastinador sabe que en esos

momentos, su YO DEL AHORA no se divierte
realmente, ya que esa "diversión" va
acompañada de culpa, miedo, ansiedad, baja
autoestima y, más encima, su YO DEL FUTURO
deberá reaccionar, cuando las caras
consecuencias sean inminentes, bajo presión,
estrés y angustia.
 ¿Y qué puedo hacer al respecto y lograr
concentrarme o focalizarme?

Veamos que nos cuenta la psicóloga María José Ramírez

Concentrado: Aquí lo entenderemos como estar enfocado en tu tarea y libre de todo lo

que no es relevante para ella. Cuando lo logras, aprendes mejor y rindes mejor en lo que
estás haciendo.
Focalizarse es una habilidad mental que puede entrenarse y mejorarse de a poco.
.

Cuando estás concentrado, tu foco está puesto sobre la tarea

que estás haciendo, la cual debe ser algo técnico (es decir,
concreto y que implique un "hacer"), que esté en el
presente y que esté dentro de tu control.

Peeeeero...si bien todos tenemos diferentes periodos de concentración, para nadie es

posible estar enfocado todo el tiempo, ni un lapso muy largo, porque nos cansamos y
nos desconcentramos.

Y lo que normalmente pasa, es que nos

desenfocamos de nuestra tarea, pensando en el
entorno (clima, ruido, celular, me aburren las clases
a distancia, etc.); en los resultados de lo que estoy
haciendo (la nota, meter un gol, etc.); en lo que debí
haber hecho y no hice; en las consecuencias de los
resultados (voy a repetir, mis papás me van a retar,
etc.), incluso, que no quieres o no deberías estar ahí.

Si te fijas, todo lo que te desenfoca está fuera de tu control y, cuando te

enfocas en cosas que no están en tu control, te pones nervioso y te
desenfocas aún más.
Cuando pierdes el foco, diriges tu atención a señales irrelevantes para lo
que estás haciendo, por lo que bajas tu rendimiento en ello.
 Y ¿qué hago para mantener
el foco?

Recuerda que es normal desenfocarse cada cierto tiempo, por lo que el objetivo no es
mantener el foco sino que, cuando te des cuenta que te desfocalizaste, tomar acciones
para recuperarlo, en un ciclo de enfoque-desenfoque, que puede repetirse múltiples
veces. ..
Ahora te muestro algunas claves que comparte María José, para hacerlo...
Lo primero es definir con claridad absoluta 3 acciones que implique
tu tarea para focalizarte en ellas.
Por ejemplo, ¿en cuáles 3 acciones te enfocas cuando estás en clases (siendo la
clase, la tarea)?
Escuchar al profesor,
Aprender para tomar apuntes de las ideas
sacarme una buena claves, preguntarle lo que
nota y pasar de no etienda.
curso

Mmmm, nop....esto no te ayuda Perfecta elección!....es fácil poner el foco en

realmente.
No es posible poner el foco en esto,
ya que no es algo concreto, que
implique un hacer, no está en el
presente y tampoco está bajo tu
control. Tratar de concentrarte en
esto, te desenfocará y te hará sentir
abrumado.
estas acciones, porque:
1-Son muy concretas e implican un hacer.
2- Están en el presente.
3- Están bajo tu control.
Al cumplir con estas 3 condiciones, estas
tres acciones, son un buen ancla al
presente y a la tarea, por lo que te
ayudan a refocalizarte.

Veamos como usarías tus acciones ancla en el ciclo enfoque-

desenfoque
Me enfoco en mi Vuelvo a realizar las tres acciones
tarea ancla de mi tarea para recuperar
mi foco

Me desconcentro
y desenfoco de mi Me "reseteo" haciendo los
tarea ejercicios de relajación y conexión
con el presente que te comparto
más adelante.
 Entonces... ¿en qué acciones ancla le recomendarías
enfocarse a una maratonista?

ó
¡Ganar la carrera ¡Obvio que mantener el ritmo de
y llegar a las las zancadas, mantener ritmo de
olimpiadas, obvio! la respiración e hidratarse!

Las acciones ancla son diferentes para cada uno, por lo

que es una tarea de auto-descubrimiento saber qué te
funciona más.

¿Y cómo lo
descubro?

Una manera es preguntándote...

¿Cuál ha sido mi mejor rendimiento? ¿Cuál ha sido mi peor rendimiento?
(en estudios, en una disertación, en un partido, cuando compusiste una canción que te
gustó, cuando tocaste un instrumento, cuando actuaste en una obra, cuando hiciste un
dibujo o pintaste, etc. )

¿En qué estaba pensando en ese momento?

 Define algunas de tus principales tareas para esta semana y 3
acciones ancla que implique cada una de esas tareas, para
focalizarte en ellas (recuerda las características que deben tener)

3 acciones ancla:
Tarea 1

3 acciones ancla:
Tarea 2

3 acciones ancla:
Tarea 3

3 acciones ancla:
Tarea 4
 Ok, entiendo, pero cuando me
siento estresada, me cuesta
mucho mantener el foco en
mi tarea...

Es que el estrés disminuye las posibilidades de concentrarnos, por lo que te

recomiendo estos ejercicios para calmarte, antes de buscar hacer foco en tu tarea.

1- Ojalá que puedas ponerte de pie (si no puedes, no importa),

derech@, con las piernas un poco separadas, sintiendo tu peso
sobre los pies. Es el ideal, pero también puedes hacerlo mientras
estás en el baño, almorzando y hasta en una clase y nadie se dará
cuenta.

2- Inspira por tu nariz contando hasta 5, sintiendo como el aire que

entra está frío, luego retener el aire contando hasta 5 y finalmente
expirar por la nariz contando hasta 5, sintiendo como el aire que
sale, está más tibio.
Repite esto 5 veces o las que te sea necesario.

3- Pon atención en 5 sonidos del ambiente.

4- Pon atención en 5 sensaciones que tengas en tu cuerpo en ese

momento.

Si te es necesario repetir la serie, hazlo las veces que lo sientas necesario.

Es muy probable que cuando lo estés haciendo, te des cuenta que llevas un
rato pensando en otra cosa y te cueste concentrarte.
Es normal. No te preocupes.

Solo tienes que volver a sentir las temperaturas de respiración, cuantas

veces sea necesario, y eso será tu "ancla" para volver a la calma, relajar tu
mente y recuperar tu foco.

Cuando te sientas en calma nuevamente, sigue con tus tareas.

 Si bien este ejercicio, generalmente resulta efectivo para recuperar la calma, es
una tarea de autodescubrimiento, reconocer qué actividades o acciones te son más
efectivas.
Define 10 actividades simples y que impliquen poco tiempo, que te ayudan a
recuperar la calma (escuchar música, tomar agua, cantar, en fin.)
Sigamos con una herramienta simple y efectiva, para perder el foco lo menos posible,
en un mundo lleno de distracciones
Inventada por Francesco

Técnica Pomodoro Cirillo, utilizando un

temporizador de cocina con
forma de tomate

Veamos de qué se trata

La idea es que logres realizar tus tareas en la menor cantidad de tiempo,
eliminando las interrupciones y manteniéndote concentrad@ y
relajad@ (¿recuerdas la fórmula?).

Lo primero es que definas tu tarea y las acciones ancla (si no recuerdas bien de
qué se trata esto, retrocede unas cuantas páginas)

Debes identificar cuánto tiempo dura tu foco, ya que si bien se dice que la curva
de atención dura aprox. 45 minutos, existen muchas diferencias individuales.
Cuando estés estudiando, toma el tiempo de cuánto duras focalizad@ y cuándo
empiezas a desfocalizarte. Hazlo varias veces y saca un promedio.

Digamos, por ejemplo, que son 25 minutos.

Llamaremos Pomodoro al trabajo que realices durante esos 25 minutos, sin

interrupciones ni distracciones de ningún tipo, es decir, pon el celular en modo
avión, cierra tus redes sociales y avísale a personas que te pueden interrumpir,
que traten de no hacerlo en ese tiempo. Hay actividades que te tomarán un
Pomodoro, otras 2, 3 o 4, en fin...lo importante es que en ese tiempo, solo
realizas una tarea (con sus acciones ancla, por supuesto).
Es importante que pongas una alarma para que no tengas que estar tú atent@
al tiempo, perdiendo el foco de tu trabajo.

Pero, más allá de cuanto dure tu foco, ya sabes que es imposible estar
focalizad@ todo el tiempo, por lo que, si necesitas trabajar un tiempo más largo,
tienes que ponerte recreos o pausas entre los Pomodoros, para refrescar tu
concentración.
Los recreos durarán 5 minutos, en los cuales podrás estirarte, tomar agua,
comer algo rápido, en fin…nada que te quite más de 5 minutos.
Después de que hagas cuatro Pomodoros (o 100 minutos de trabajo, en este
ejemplo), te tomas un descanso de 15 minutos.
¡TODOS LOS DESCANSOS SON OBLIGATORIOS!!!
 ¿Pero cómo evito caer en las trampas
de la distracción durante los pomodoros,
y para entrar y mantenerme en el
estado preparado, es decir,
concentrad@ y relajad@ ?

Veamos qué dice David Allen, especialista estadounidense en estos temas., creador
del metodo GTD.

Lo primero que necesitas para alcanzar el estado preparado

es...

EL CONTROL ADECUADO DE LOS

ASUNTOS PENDIENTES

NO tienes control sobre... SÍ tienes control sobre...

-La cantidad de tareas que te piden en el -Sobre cómo te relacionas con
colegio o la universidad. esas circunstancias.
- Las fechas de trabajos y pruebas. -Sobre la forma que tienes de
-Si tienes tres pruebas y dos trabajos en un gestionar las tareas y de
día. organizarte para realizarlas.
-El fin de la cuarentena
-Si se cae internet y no puedes entrar a la
clase on-line
-El clima
-La curva del COVID-19. El truco, como siempre,
está en concentrarse en
-Las notas que te saques.
-Etcetera infinito...

lo que puedes controlar y

no en lo demás.
 Mmmmm, suena
fácil pero, ¿cómo lo
hago?

Lo primero es limpiar tu cabeza de asuntos

pendientes o temas
no cerrados

Allen le da gran importancia a este punto, porque al hacerlo, alivias tu

cerebro de una gran cantidad de información, que le es imposible
abarcar de manera eficiente.
Asuntos pendientes pueden ser desde una tarea del colegio, estudiar
para una prueba, conversar sobre un tema importante con un amig@,
hasta responder un comentario que alguien te hizo en Instagram.

¿Cómo lo haces?

Elige un o unos “guarda pendientes” que te

resulten más apropiados según tu estilo de
vida. Lo importante es que sea cómodo, fácil
de usar, seguro y confiable.
Puede ser una agenda, audios o notas en el
celu, una carpeta o un sobre que siempre
lleves en la mochila, una libreta, un post-it, un
archivo Word, una conversación contigo
mism@ por wtsp…en fin...

¿Los elegiste?, ahora, si quieres, puedes personalizarlos

Perfecto...sigamos
 Luego, simplemente anotas en tu guarda pendientes, todos los asuntos
pendientes que tengas, de cualquier ámbito.

Puedes hacer una revisión mental e ir

anotando todos los que recuerdes. Cada vez
que “aparezca” un asunto pendiente en tu
cabeza, lo “dejas” en tu guarda pendientes y
vas haciendo un inventario de pendientes.
Al principio, para esto requerirás más tiempo y
paciencia (¡porque probablemente has
acumulado pendientes por meses o años!),
pero te aseguro que valdrá la pena.
A medida que lo incorpores como un hábito,
cada vez que aparezca un pendiente en tu
mente, lo guardas rápidamente.

Scout Co
leg Luego,
Casa io
si quieres hacerlo mucho mejor,
Taller puedes dividir tus asuntos en
de teatro “guarda pendientes” de diferentes
temas (Allen
recomienda 4 o 5 como máximo,
para no abrumarte).
 
Elige los tuyos…
La idea es liberar tu cabeza de esos asuntos que te quitan calma y energía,
dejándolos guardados en un lugar seguro, al que puedes “volver” cuando lo
necesites, con la tranquilidad de que sabes que estará ahí.
Tu cabeza no necesitará estar pendiente de eso todo el tiempo y tu cerebro
se sentirá más limpio, despejado y focalizado, al liberarse de esas
preocupaciones y distracciones, porque los “sueltas” por un rato, sabiendo
que no los olvidarás.
Tan simple y poderoso como eso
 Para empezar a recopilar pendientes, te sugiero lo
siguiente...

Cada día, destina tres

minutos medidos por
reloj y, durante ese
tiempo, anota TODOS
los pendientes que se
te vengan a la cabeza,
de cualquier ámbito de
tu vida. Foto de Julia M Cameron en Pexels

Solo escribe lo que

No los se te venga a la
pienses No hagas juicios sobre mente, durante
demasiado su importancia, su esos dos minutos.
urgencia, sobre cuánto
te motiva hacerlo, etc.

Cuando tengas tu lista, ordénalos por tema, en tus "guarda

pendientes" .

¿Partamos ahora?
Puedes hacerlo en tu computador, una hoja, en fin,
donde te sea más cómodo y fácil.
Dale, te espero para que sigamos...
 ¿Cuál es el siguiente paso?

Clasificar
los asuntos pendientes
Luego de "guardar" tus pendientes, Allen plantea que, frente a cada asunto
que tienes en tu lista, te hagas una pregunta clave

¿Requiere acción?
Si la respuesta Si la respuesta
es NO es SI

¿Me servirá más adelante? ¿Cuál es la "acción

siguiente"?
Si la respuesta
Si la respuesta
es SI, defines
es NO
donde va

Algún día...: Papelera: es y

Material de
Asuntos que te será innecesario
referencia:
interesan, te gustan, hacerlo,tenerlo,
Asuntos que
te divierten y podrás guardarlo, etc…
no requieren
hacerlos cuando ¡ah!, y no tienes Esto no es
acción , pero
te servirán cuentes ningún apego
necesariamente basura, ya
con tiempo libre (una que puedes regalar,
más adelante, emocional con reciclar, reutilizar...
lista de series que eso.
quieres ver, por
ejemplo).
Definir esto te da una paz que no imaginas. Te darás cuenta que no tenías
tanto pendiente como imaginabas, o te darás cuenta de que es mucho más,
pero ya estás en camino de tomar acciones, por lo que sabes que no estará
molestando para siempre tu paz mental.
 ¿Y el siguiente paso?

Definir la acción siguiente

Ya sabemos que hay asuntos en los que tenemos que tomar acción
inmediata, pero muchas veces nos pasa que no sabemos por dónde
empezar, por lo que, o no empezamos o empezamos por lugares
equivocados, teniendo que invertir más esfuerzo y tiempo del necesario.
Entonces, frente a cada asunto que consideraste que requiere acción, Allen
plantea que definas la “acción siguiente”.

¿Cómo defino la acción siguiente?

  Leer, subrayando palabras
Estudiar claves, el capítulo 5 del libro de
para la prueba historia, es decir, desde la
de historia página 26 hasta la 32

Está sí la siento mucho más aclaradora y

Mmmmm, no es una buena forma
abarcable.
de plantearlo…es demasiado amplia,
Tiene un verbo sencillo (“leer”), es muy
el verbo "estudiar" implica muchas
específica, me es claro dónde puedo hacerla
acciones específicas (¿por dónde
y qué herramientas necesito para ello (“mi
parto?)...no me aclara el camino y
libro”, “mi compu”, “mi cuaderno” y “un lápiz”),
me estreso y abrumo de solo
puedo hacerla sin darle más vuelta.
leerlo.
Cumple con las condiciones para ser una
buena "acción siguiente".
 Después de realizar la acción siguiente, te preguntas
¿Terminé?
Para responder esto, tienes que tener muy claro

¿Que sería para mí terminar hoy?

¿Qué resultado quiero tener hoy?

Leer toda la materia para Terminar mi parte del trabajo

la prueba de y mandársela a
historia Contestar el cuestionario Pablo
del capítulo
completo

Entonces… ¿terminé?
Si la respuesta
Si la respuesta
es NO
es SI

Buscas la siguiente “acción

A disfrutar tu siguiente” (recuerda las
tiempo libre… características que debe
tener) y así vas
avanzando.

En el caso de un proyecto, es decir, algo que consta de varias “acciones

siguientes” (estudiar para una prueba de mucha materia, preparar una disertación,
organizar una fiesta, organizar un viaje de vacaciones, organizar un campamento,
organizar una actividad de las alianzas, etc.), las dos cosas más importantes son:

1-Tener claro cuál es tu resultado final, es decir, cuando puedes decir “terminé
al fin” y disfrutar tu tiempo libre TRANQUILAMENTE, SIN PENDIENTES.

2- Tener claros los pasos a dar para llegar a ese momento, es decir una “acción
siguiente” tras otra.
 Ahora imagina que la siguiente tabla es tu "guarda
pendientes" de los asuntos del colegio o la universidad.
En la columna rosada, escribe los asuntos pendientes que definiste que
requieren acción y, en la columna central, asocia la “acción siguiente” que
corresponda a cada uno y, si es necesario, en la columna izquierda, la
"acción siguiente" a la anterior (recuerda que deben tener un verbo sencillo,
ser muy específica, ser claro dónde puedes hacerla y qué herramientas
necesitas para ello)

Asunto pendiente Acción siguiente 1 Acción siguiente 2

Leer completo el trabajo

Enviar mail con trabajo de
matemática, para revisar Corregir errores
matemática al profesor
posibles errores
 Y ¿cuál es el siguiente paso?

Organizar

Ordenado es diferente de organizado.

Tus cosas pueden estar ordenadas y bien aseadas, pero no organizadas.
Organizado, en este caso, se refiere a ubicar tus asuntos pendientes antes
clarificados, en mapas o listas que van a guiar tu trabajo.
Allen plantea que éstos pueden ser calendarios, agendas, listas de
acciones siguientes y listas de proyectos o casos cerrados.

El calendario o agenda es lo que en

general más usamos y te ayudará a 16 de mayo: Enviar trabajo de
historia Revolución Francesa.
ubicar la realización de tus tareas en
un momento preciso.

1- imprimir guía Revolución

En las listas de acciones siguientes, Francesa
anotas los pasos aislados que necesitas 2-Leer completo el capítulo 6 (son
10 páginas)
llevar a cabo para cumplir con tus 3-Contestar cuestionario 6
proyectos, es decir, las "acciones completo (son 9
preguntas)
siguientes” (¿recuerdas 4-Escribir lista de dudas
cuáles eran las características de 5-Mandar mail al profe de
historia con dudas sobre capítulo
éstas?)

En la Lista de proyectos o -Trabajo historia Revolución

Francesa.
casos cerrados, anotas lo -Trabajo de biología.
que entiendes por HECHO, -Presentación lenguaje
"Feminismo".
por LISTO, por un -Prueba Matemáticas
RESULTADO.

Revisar tus mapas te da la calma de estar empleando bien el tiempo.

Te ayuda a saber claramente qué es lo más importante, cuál es la prioridad, y cuánto
tiempo y energía invertir en ella, ni más, ni menos.
 Entiendo, y ¿lo
siguiente es...?

Revisar

Allen plantea que el siguiente paso,

se refiere a revisiones diarias y
semanales de tus mapas, lo que sirve
especialmente cuando sientas que
estás perdiendo el control.

Aquí revisas y pones al día los contenidos de tus mapas, de acuerdo a tu

realidad actual, para tomar decisiones realistas, incorporando elementos de
contingencia como cambios de fechas en el colegio, cuarentena, si estuviste
enferm@ y no pudiste cumplir con lo planificado., etc.

Revisiones Revisiones
diarias semanales

Te muestran qué Te muestran si

tienes que hacer estás al día.
 Vamos por el siguiente paso

Acción

Para Allen, este paso se refiere a hacer cosas en relación a lo que

consideras importante

Para tomar decisiones, primero pregúntate sobre tu energía...

¿Cómo está mi energía en este momento?

¿En qué momento del día me siento más despiert@, con más
energía?
¿En qué momento del día pienso mejor?
¿Cómo me siento cuando tengo menos energía y en que
momentos del día es?
¿En qué me puedo concentrar y qué puedo hacer mejor con la
energía que tengo?

Si te sientes con menos energía, realiza las “actividades siguientes”

que te demanden menos esfuerzo y concentración, como mandar
un mail o diseñar la portada de un tarbajo, por ejemplo.

Entonces, sentirte con menos energía, no implicará paralizar tu

trabajo, si aún hay asuntos pendientes que tienes que hacer.

Avanzas hacia tu resultado, pero no te sobre-exiges,

te cuidas y respetas tus necesidades.
 Pregúntate sobre tu tiempo...

¿De cuánto tiempo dispongo?

¿qué puedo hacer bien con el tiempo que dispongo?

¿5 minutos?, ¿qué “acción siguiente” puedo hacer en ese tiempo?,

(reviso mis mapas)...mmmm, puedo enviar el mail al profe.

¿una hora?,¿qué “acción siguiente” puedo hacer en ese tiempo?,

(reviso mis mapas)…mmmm, puedo leer el capítulo 6 del libro de
historia.

Pregúntate sobre tus prioridades...

¿Qué es más importante ahora mismo?

Hay cosas que simplemente tienes que hacer, aun cuando te sientas
desmotivado o con menos energía. Por ejemplo, si mañana tienes que
entregar el trabajo de historia y, si no lo haces, te pondrán la nota
mínima.
Y simplemente usando tu intuición y tus mapas, haces lo que tienes que
hacer, sin angustiarte, sin ansiedades, sin sentirte abrumad@, en calma
y con las ideas más claras.

Suena bien, ¿no?

 Casi terminamos...pero antes te comparto algunas
claves, que te ayudarán a tomar estas decisiones...
Organiza tu tiempo del día diferenciando tiempos de trabajo/estudio
de tiempos de descanso y recreación. De manera que tu cerebro
sepa muy bien, cuales son los momentos en que puede bajar su
estado de alerta, relajarse y desconectarse (recuerda las listas de
actividades relajantes y pertenecientes a la Zona Verde, que hiciste
algunas páginas atrás).

¡¡Sí o sí debes tener tiempos exclusivos de descanso, relajo y

distracción!!
No confundas a tu cerebro recostándote en tu cama para
hacerle creer que estás relajad@, mientras estás pensando
que tienes un trabajo pendiente.
(¿Recuerdas la Zona Verde y Zona de Oro?,
si no, retrocede unas páginas)

Esta comprobado que en la mayoría de las personas, cuando intentan

concentrarse en varias tareas a la vez, disminuyen su rendimiento,
por lo que su trabajo es mas lento y se cansan más. Esto es así
especialmente para el cerebro adolescente. Por lo tanto, vamos por
una tarea a la vez.

Para esto es clave cerrar RRSS y ventanas abiertas del compu

que no necesitaremos realmente.

La falta de sueño (especialmente en el cerebro adolescente),

disminuye la capacidad de concentración, memoria y aprendizaje.

Es mucho mejor dormir más y mejor antes de una prueba o

examen, que perder horas de sueño estudiando.
 Aquí van más claves que te ayudarán...
Durante el sueño se consolidan aprendizajes, convirtiéndose en
recuerdos más duraderos.

Es mejor estudiar un poco cada día, durante 5 días, con noches

bien descansadas entre medio, en las que se van consolidando
los aprendizajes, que estudiar muchas horas, el día anterior a la
prueba o examen.

Dormir más y mejor te permite manejar mejor el estrés y los

adolescentes necesitan más horas de sueño que los adultos.

¡Cuida tu sueño y no te duermas mirando la pantalla del celular!!!

Escribe a mano: Si bien las tecnologías son muy útiles para estudiar,
si quieres hacer un resumen es sumamente importante escribir a
mano.

Escribir a mano ayuda a tu cerebro a poner más atención,

recordar mejor y finalmente, aprenderás más.

Mantén tu escritorio o lugar de estudio ordenado, organizado y tus

materiales a mano.

Si no cuentas con un lugar de estudio establecido en tu casa, una

buena idea es tener un "escritorio móvil", que puede ser una caja,
mochila, bolso, carro, donde guardes organizadamente, todos los
materiales que puedas necesitar y que puedas llevar al lugar donde
estudiarás cada vez. Y si no puedes acceder a lugares silenciosos, los
audífonos con música que te ayude a concentrarte (puedes encontrar
mucha en internet), son una buena idea.
 Listo!, llegamos al final de este E-book

Espero que te haya servido y hayas encontrado algunas nuevas ideas

para mejorar tu vida.

Recuerda guardarlo, para que lo leas cuando lo necesites y vayas

incorporando de a poco, las herramientas que te vayan haciendo más
sentido.

Si quieres profundizar más en algunos de estos temas, puedo

recomendarte algunas fuentes en las que me basé para este material:

El libro "Organízate con eficacia para jóvenes" de David Allen (te lo súper
recomiendo)
El libro "Fluir, una psicología de la felicidad" de Mihaly Csikszentmihalyiel

El Podcast "Alcanza tu excelencia", de la psicóloga María José Ramirez, en

Spotify.

La Charla TED "En la mente de un maestro procastinador" de Tim Urban

Y recuerda compartirlo a quien creas que le pueda ayudar

Un abrazo y hasta la próxima!

Carola
www.carolinasances.com
carolina.sances@gmail.com

Psicóloga Carolina Sances / Psicóloga

@psideadolescentes_carolasances
de adolescentes