REGIMEN DE ALIMENTACION SALUDABLE - 1500 KCAL. RECOMENDACIONES GENERALES: 1. Lo primero a tener en cuenta son los ALIMENTOS PROHIBIDOS, que deben de evitarse de todas maneras: Azicar, tortas, gaseosas, jugos, extractos, bebidas rehidratantes, yogurt en exceso, frituras, queques, viseeras, mariscos, purés. Aumentar el consumo de AGUA en el dia, se sugiere 2 vasos de agua antes del desayuno, almuerzo y cena, ‘Comer lentamente 4. Las comidas son variadas, pero se debe elegir ALIMENTOS SALUDABLES (baja en grasa, baja en calotias, y si es hipertenso baja en sal) en CANTIDADES MODERADAS, 5. COMA REGULARMENTE durante el dia, de preferencia a la misma hora, y no “saltar™ ccomidas (no dejar de desayunar, almorzar ni cenar), 6. Permanezca ACTIVO. 7. Puede consumir 2 ~ 3 FRUTAS AL DIA, pero hay tener cuidado con: plitano, mango, licuma, chirimoyas, guandbana, higos, uva, fresa, 8. Acostiimbrese a LEER LAS ETIQUETAS de lo que compra en el supermercado. Evite cuando dicen que contiene aziicar. DESAYUNO: (6-8am) 300 — 400 calorias © | vaso de leche descremada '® 3 tostadas 0 2 panes o 1 poreién de arroz 0 yuca © 1 frutas © Infusion sin aziear En vez de un vaso de leche se puede reemplazar por uno de los siguientes: W I huevo sancochado Y 2 jamonada de pollo o Y %palta chica pavita Y %lata de atin en agua 'Y | vaso de yogurt light Y 6 aceitunas 50 ar de queso fresco Y I tazadeavena+fruta V1 picma de pollo 1 taza de quinua + sancochado fruta ALMUERZO (12-2pm) 600 — 700 calorias Entrada: '* 4 cobiche (plato pequeiio) © %choclo © Sopa de pollo con verduras (sin fideos, arroz ni papa)Segundo: 1. Racién (porte de la mano) de pollo 0 pescado o pavita. Res, cordero 0 cerdo dos veces por semana, No frituras. Se puede preparar: sancochado, sudado, guisado, a la plancha, al homo. 2. 3/4 de taza de arroz.o frejol o lenteja 0 pallar 0 garbanzo o arveja o trigo o quinua u olluco 0 2 papas 0 2 yucas 0 | camote. NO COMBINAR CARBOHIDRATOS 3. Ensalada (mayor cantidad: lechuga, tomate, pepinillo, rabanitos, brécoli, apio, coliflor...... ‘menor cantidad: zanahoria, beterraga, vainita, arveja) Postre: ‘© Gelatina dietética (pirex) o 2 frutas CENA (8-10pm) 200 — 300 ealorias A. 1 vaso de leche + 1 pan + I fruta B. %racién de came + Ipapa o | pan + ensalada + 1 fruta C. Sopa de pollo o pescado + 1 papa o 1 pan o I huevo sancochado. ALIMENTOS DE EMERGENCIA CUANDO TENGA HAMBRE Y | papa sancochada Y %choclo I huevo sancochado 3 claras de huevo 4 aceitunas + 1 tostada + infusion 50 gr de queso fresco + 1 tostada + infusion 123 atin + cebolla y tomate + tostada + infusion ‘1/3 palta + cebolla y tomate + infusion 1 trata Y Gelatina dietética ‘| vaso de leche descremada ‘ Ensalada de verduras ‘| bolsa mani tostado | bolsa de habas 1 bolsa pecanas ‘ taza cancha serrana,RECOMENDACIONES INICIALES A, RECOMENDACIONES GENERALES Con el fin de obtener los mejores resultados con su Plan de Alimentacién debe tener en cuenta lo siguiente, 1. El tratamiento nutricional es continuo. No consiste en hacer “dietas estrictas” unos dias o dejar de comer, y después regresar a los habitos de alimentacién previos, de esta manera recuperard 0 aumentaré su peso anterior. 2. Se requiere paciencia y constancia. No todas las personas tienen la misma facilidad para subir 0 bajar de peso, depende mucho del metabolismo. 3, Sea ordenado al comer: modere sus porciones, elija opciones mas sanas, varie sus alimentos y sobre todo tenga horarios lo mas fijos posibles. 4, Nosaltee comidas, es decir, no deje de desayunar 0 comer en la noche. Esa no es una buena manera de perder peso. 5, Usted necesita consumir: carbohidratos, proteinas, grasas, vitaminas y minerales como todas las personas para que mantenga una buena salud, 6. Tome un buen desayuno, de lo contrario tendré mas apetito el resto del dia y coma poco por las noches, si come en abundancia a estas horas el cuerpo lo almacena mas como grasa y subiré mas facil de peso. 7. Evite les excesos de cualquier alimento, Por més saludable que sea, si lo consume en exceso le puede hacer subir de peso. 8. Tenga vaiillas de tamafio estandar. No necesita tazas de medio litro 0 platos tamafio fuente para su almuerzo. Para que tenga una idea: taza equivale a 250 mi ‘L vaso equivale a 200 ml [plato hondo equivale a 200 250m! 1 plato principal (de segundo) tiene 22-24 cm de didmetro ‘cucharada: 15 ml ‘Leucharadita: Sm 9, Coma despacio, sin distracciones (televisién 0 leyendo). Disfrute su comida, debe ser un momento placentero. 10. Salvo contraindicacién médica, aumente el consumo de agua o bebidas sin calorias (limonada, té helado, etc). Puede tomar dos vasos de agua antes de cada comida. B, RECOMENDACIONES ESPECIFICAS Consejo sobre Panes, Galletas y Cereales:- Son una fuente importante de carbohidratos que nos dan energia, ademas de algunas vita minerales inas y ~ _ Prefiera los panes con menos grasas (integral, francés, serrano, © azucarados (de yerna, italiano, bizcochos). érabe) en lugar de los panes grasosos ~ Los alimentos integrales o light también tienen calorias, no se confie, su consumo excesivo puede subirle de peso. - Las galletas pueden consumirse pero con menor frecuencia, debido que son alimentos procesados. ~ _ Siconsume galletas, que sean de soda, integrales, de agua. Evite las galletas rellenas. ~ _ Sise excede con estos alimentos es facil ganar peso en forma de grasa. Consejos sobre Cereales, Menestras y Tubérculos: - Son una buena fuente de carbohidratos, vitaminas y minerales, ademds las menestras tienen una buena cantidad de proteinas = Laavena la puede hervirse con manzana o céscaras de pifia para dar sabor. ~ Puede agregar quinua a la avena para mejorar su aporte nutricional. ~ Si consume cereal en hojuelas en el desayuno, asegtirese que sea sin azticar o al menos bajo en axticar y alto en fibra (leer la etiqueta del envase). ~ Si tiene la posibilidad de consumir los cereales en presentacién integral (ej: arroz integral), es preferible por su mayor cantidad de fibra y vitaminas. - Puede agregar al arroz: arvejas, choclo desgranado, zanahoria picada para cambiar el sabor. = los fideos no deben consumirse con mucha frecuencia ya que son alimentos procesados y hacen més fécil subir de peso, ~ _ Evite agregar cremas a los fideos (ej: huancaina), ya que tiene muchas calorias.. ~ Evite agregar embutidos a las menestras, ya que agrega grasas y calorias. ~ Use la minima cantidad de aceite al preparar estos alimentos (preferible de oliva). - _ Siconsume papa, camote, choclo, yuca (que sean de tamafios pequefios-medianos) y evite freirlos. Puede servirlos con algin condimento para que varie el sabor. ~ _ No los prepare como purés (estos tienen muchas calorias) ~ _ Nomezcle estos alimentos en el mismo plato (arroz + papa o fideo + arror o fideo + papa). ~ _ Siconsume menestra, que la cantidad de arroz sea en pequetia racin. = _ Sise excede con estos alimentos es fécil ganar peso en forma de grasa. Consejos sobre Lacteos (leches y yogures): - Buen fuente de proteinas, vitaminas y minerales = Prefiere la opcién light y super-light al tomar leche o yogurt = Puede agregar café o gotas de vainilia ala leche para dar sabor. ~ Evite agregar azticar (opcionaimente puede endulzar con edulcorante) = Evite leche 0 yogurt entero (natural o envasado), tiene muchas calorias y grasas menos saludables. ~ _ Encaso tenga intolerancia a la lactosa, puede consumir leche o yogurt deslactosado. = _ Una buena opcidn es consumir queso, pero elija los de menor cantidad de grasa: fresco, que Evite los quesos grasosos (duros y amarillos). Consejos sobre Huevos y Aves: ~ _ Respecto a los huevos, prefiere la clara (buena fuente de proteinas), y limite el consumo de yemas (mucho colesterol), en especial si tiene colesterol elevado.~ _ Siprepara tortillas 0 huevos revueltos, use la minima cantidad de aceite (preferible de oliva).. ~ Puede agregar alguna verdura a su tortilla de huevos o claras para variar el sabor (tomate, espinaca, acelga, champifiones). ~ _ Respecto alas aves, es preferible el consumo de pollo y pavita, en especial lapechuga, por su menor contenido graso, y sobre todo sin la piel. - Puede preparar como sancochado, ala plancha, al horno, saltado 0 guiso, pero siempre con la menor cantidad de aceite (preferible de oliva). Puede agregar verduras y condimentos y hierbas aromaticas para variar el sabor. Evite frituras. - _ Siconsume embutidos, que no sea frecuentemente y preferible solo de pavo 0 pollo. = Limite el consumo de gallina o pato, ya que tienen mas cantidad de grasas. (slo consumirlo esporddicamente}. Consejos sobre Carnes Roj - Buena fuente proteica y vitaminas, pero con mayor cantidad de grasas que las carnes blancas, por ello prefiera los cortes con menor cantidad de grasa. - La carne de res 0 cerdo debe limitarse 0 1 0 2 veces por semana. La puece preparar de distintas maneras: guiso, a la plancha, saltado, asado, pero siempre usando la minima cantidad de aceite (preferible de oliva). Puede agregar verduras y condimentos y hierbas aromaticas para variar el sabor. Evite frituras. - Procure evitar el consumo de visceras, ya que son una fuente elevada de colesterol malo. Consejos sobre Pescados y Mariscos: - El pescado es buena fuente de proteinas y vitaminas, ademas de grasas saludables, en especial los azules (bonito, jurel, caballa, sardina). - Procure incrementar la frecuencia de consumo de pescado. - Los puede preparar en ceviche, a la plancha, al horno, sudado, pero siempre usando la minima cantidad de aceite (preferible de oliva). Puede agregar verduras y condimentos y hierbas aromaticas para variar el sabor. Evite frituras. - Elatiin envasado es una buena opcién, en especial al agua, usted puede agregarle aceite de oliva y/o limén para dar mas sabor. - Limite el consumo de mariscos, son una buena fuente de proteina, pero son elevados en colesterol. Consejos sobre Frutas y Verduras: - Son una fuente importante de vitaminas, minerales y fibra. También contienen azticares. ~ No existen frutas prohibidas, solamente que de las frutas més dulces se debe comer porciones mas equefias y con menor frecuencia. - _ Preferible comerlas enteras 0 picadas. Evite los jugos, extractos, licuados y batidos; y menos atin si son envasados. = Cuando sea factible consuma la fruta con su céscara. + _ Elija frutas que no estén muy maduras, porque las mas maduras tienen mas azticar. = Seleccione tamafio de frutas pequefias y medianas. + Distribuya las frutas a comer a lo largo del dia. No coma mas de dos a la misma hora. Recuerde que contienen azicar y en exceso podrian aumentar su peso.Respecto a las verduras, cuando sea posible consumirlas crudas al vapor. Cuando se cocinan plerden algunas vitaminas y minerales. irvase una porcién generosa de ensalada en su plato de almuerzo (mitad del plato). Puede preparar su alifo sin aceite, con limén, vinagre, pimiento y sal. Si agrega aceite, preferible que sea de oliva. 8 Consejo sobre las Grasas: Es importante su consumo para dar energia y muchas funciones en el cuerpo. El cuerpo necesita consumir grasas, pero existen grasas saludables y grasas poco saludables. ‘son fuente de grasas saludables (mono-insaturadas y poli-insaturadas): aceite de oliva, aceitunas, palta, pescado, frutos secos (mani, almendras, nueces, etc.) Son fuente de grasas poco saludables (saturadas y trans): leche entera, carne con grasa, frituras, alimentos procesados, visceras, embutidos undo prepare sus alimentos con aceite, que sea con la minima cantidad y preferible de oliva, 9. Consejo sobre Alimentos Libres de Calorias: Debido a su bajo contenido de calorias 0 pequefias cantidades de consumo pueden ser usados mas libremente. Pueden ser bebidas frias o calientes. Contienen poco o nada de azticar. En el caso de edulcorantes, consulte con su profesional de salud, acerca de los beneficios 0 riesgos para usted. (no todas las personas deberian consumir edulcorantes) La gaseosas dietéticas tienen cero calorias pero igual debe limitarse su consumo, ‘También se incluyen muchos condimentos, esencias y hierbas aromaticas. Permiten dar sabor variado a los alimentos sin subir de peso. Algunas contienen mucho sodio (sillao, Ajino-Moto, mostaza), que deben evitarse si usted es hipertenso. Limite lo mas posible la sal en las comidas. Enel Peri estamos acostumbrados a tomar sopas como “entrada” en el almuerzo. Estas pueden ser bajas en calorias: sopa de verduras, crema de verduras, chilcano de pescado, sopa de pollo o sopa de sémola ligera. Pueden ser consumidas pero evite agregarle fideos, papas, arroz 0 presas grandes de carne porque estaria incrementando su consumo de calorias. 10. Consejo sobre Alimentos de Consumo muy Limitado: Hay “alimentos” que tienen muchas calorias, grasas no saluudables o azticares que deben ser evitados al maximo su consumo. Pueden ser consumidos esporddicamente, ej.: cada 15 dias, y slo en porciones pequefias. Es muy fécil subir de peso con estos alimentos puesto que tienen muchas calorias atin en porciones pequefias, Son ejemplos: gaseosas regulares, bebidas rehidratantes, golosinas, galletas rellenas, tortas, helados de crema, chocolates, chancaca, mermeladas regulares, purés, cremas, frituras. (Puede encontrar més informacion util en nuestra pagina web: www.cedenperu.com)