James necesitaba crear hábitos para
Introducción Accidente de beisbal recuperarse
Abierto a la experiencia
Escrupulosidad
Extroversión
Agradabilidad
Neuroticismo
Una persona con poco escrupulosidad necesita
un mejor diseño de entorno para sus hábitos Tus características determinan cómo cambiar
hábitos
Es importante disfrutar de tus hábitos
Sin dejar de hacer algún experimento
Combinado estás el el top 5%
Los profesionales mantienen la acción
En el tiempo tendrás recompensas intrínsecas y
ya no necesitarás los caramelos
Pasar los clips a otra maceta para visualizar el
progreso
Puedes buscar victorias sin escala
Los mejores resultados
Buscan el perfeccionismo
Potenciación a largo plazo
Repetir un hábito cambia la estructura cerebral
La habilidad de realizar un comportamiento sin
tener que pensar sobre cada paso
Curva de aprendizaje
A veces serás capaz de sobrepasar un
obstáculo grande
Momentos decisivos
Empieza con los primeros 2 minutos de la
versión más pequeña del comportamiento
Una vez dominado, mueve al siguiente nivel
Cada lunes su asistente cambia las contraseñas
de las redes sociales
Dave Brailsford
Anécdota Ciclismo británico
Cambiar muchos pequeños detalles Da grandes resultados
Alinea tus hábitos con tus inclinaciones naturales
y habilidades Productividad
Cuando los genes importan y cuándo no
La genética no determina to destino, sino Positivo Conocimiento
determina tus áreas de oportunidad
Relaciones
Como el interés compuesto
Stress
Negativo Pensamientos negativos
Big five
Indignación
Tu grupo único de rasgos genéticos te Tu trayectoria / dirección actual es más
predisponen a una personalidad particular Cómo influye tu personalidad en tus hábitos importante que tus resultados actuales
El poder de incrementar 1% cada día La principal causa de fallar en hábitos es no ver
los resultados inmediatos
Maestría requiere paciencia
Hazlo fácil
Mucho al principio
Haz experimentos El sorprendente poder de los hábitos atómicos
La verdad sobre el talento Tus resultados son una medida rezagada de sus
Luego enfócate en la mejor solución hábitos.
80/20
¿Qué parece divertido para mí, pero trabajar
para los demás? Cómo encontrar un juego donde las
probabilidades estén a tu favor
¿Qué me hace perder la noción del tiempo?
Hazte preguntas
¿Dónde obtengo mayores ganancias que la
persona promedio? La meseta de potencial latente
¿Qué me viene naturalmente? Ganadores y perdedores tienen los mismos
objetivos
Es posible llegar al top 25% de una habilidad
Combina dos habilidades Alcanzar una meta es solo un cambio
Dibujar momentáneo Ejemplo: Limpiar tu habitación
Scott Adams Problemas de objetivos
Humor Los objetivos restringen tu felicidad «Seré feliz cuando alcanzo mi meta»
Alinea tus comportamientos con tu personalidad Las metas están en desacuerdo con el progreso
y habilidad a largo plazo Efecto yo-yo
Cómo aprovechar al máximo tus genes
Trabaja duramente en las cosas que te vienen Enfocado en un sistema
naturalmente
Cambios pequeños acumulados
Hábitos atómicos
No subes al nivel de tus objetivos, sino bajas al
nivel de tus sistemas
Tácticas avanzadas
Los humanos experimentan la máxima Cambios de fuera hacia dentro «No gracias, estoy dejando de fumar»
motivación cuando trabajan en tareas que están Tres capas de cambio de comportamiento
«No gracias, no soy fumador»
Fluir al límite de sus habilidades actuales Cambios de dentro hacía fuera
La regla de Ricitos de Oro: cómo mantenerse
Motivación intrínseca
motivado en la vida y el trabajo Porqué los pequeños cambios hacen una gran
La práctica es aburrida Cómo mantenerte enfocado cuando estás
diferencia
Maestría requiere práctica aburrido trabajando en tus objetivos Cuanto más profundamente un pensamiento o
Cómo tus hábitos moldean tu identidad (y
acción esté vinculado a tu identidad, más difícil
viceversa)
será cambiarlo.
Cuando dominas un hábito, serás menos
Más probable de cometer errores sensible para la retroalimentación Cada creencia se aprende y condiciona a Cada acción que tomes es un voto para el tipo
través de la experiencia de persona que deseas ser
Hábitos + Práctica deliberada = Maestría Hábitos solo no son suficientes para maestría
¿Quién es el tipo de persona que podría
Cambiar tu identidad en dos pasos
1. Decide el tipo de persona que quieres ser obtener el resultado que quiero? ¿Qué haría una persona saludable?
2. Demuéstralo con pequeñas victorias Bucle de retroalimentación
Los comportamientos seguidos de
consecuencias satisfactorias tienden a repetirse
y los que producen consecuencias
desagradables tienen menos probabilidades de
La desventaja de crear buenos hábitos Experimento de Edward Thorndike repetirse
Un hábito es un comportamiento que se ha
repetido suficientes veces para convertirse en
automático.
Por qué tu cerebro desarrolla hábitos Los hábitos son, simplemente, soluciones
confiables para problemas recurrentes en
Un hábito te permite subir al siguiente nivel
nuestro entorno. Atajos mentales La mente consciente es el cuello de la botella
Retrospectiva anual Reflexión y revisión Cómo revisar tus hábitos y hacer ajustes Una pieza de información que predice una
Señal recompensa
Una identidad fuerte puede limitarte Cómo romper las creencias limitantes
Fuerza motivacional
Lo que se recompensa se repite. Lo que se Anhelo
castiga se evita Diferente para cada persona
Muchas desiciones NO tienen una recompensa Pensamiento
inmediata Hábito
Cuatro pasos Acción
Usamos la satisfacción inmediata
El desajuste entre recompensas inmediatas y Respuesta
Tu motivación
Valoramos el presente más que el futuro demoradas La regla fundamental del cambio de
Depende de La cantidad de fricción
comportamiento
El coste de tus buenos hábitos están en el
presente Tu habilidad
Desajuste
El coste de tus malos hábitos están en el futuro La meta de cada hábito
Cómo construir mejores hábitos en 4 simples Recompensa
Sentirte exitoso ayuda a mantener el hábito pasos Sirve para satisfacer tu anhelo
Acordamos el final de una experiencia más que Cómo convertir la gratificación instantánea a tu
los pasos previos favor
La ciencia de cómo funcionan los hábitos.
Usa recompensas para reforzar los hábitos
Una maceta llena de clips al inicio del día El truco de los clips de papel
Jerry Seinfeld Marcar los días que has cumplido el hábito en
el calendario
No romper la cadena
Te mantiene honesto Es obvio
Infinito
Es atractivo Beneficios del seguimiento de hábitos
Es un bucle Señal & Anhelo Fase de problema
Es satisfactorio
Respuesta & Recompensa Fase de solución
El hábito original Puede dar la sensación de tener que crear dos
Hazlo satisfactorio
hábitos Hazlo evidente Señal
El hábito de seguimiento
Hazlo atractivo Anhelo
Automatizar Cómo mantener buenos hábitos todos los días
Cómo crear un buen hábito
Hazlo fácil Respuesta
Sólo haz el seguimiento manual de tus hábitos
más importantes ¿Cómo hacerlo más fácil? Hazlo satisfactorio Recompensa
Las cuatro leyes del cambio de comportamiento
Registrar inmediatamente después de terminar el Hazlo invisible Señal
hábito
Hazlo poco atractivo Anhelo
Fallar es inevitable Cómo recuperarse rápidamente cuando tus Cómo romper un mal hábito
hábitos se rompen Hazlo difícil Respuesta
No fallar dos veces Regla:
Hazlo insatisfactorio Recompensa
Cuando elegimos la medida incorrecta,
obtenemos el comportamiento incorrecto También sale en Pensar rápido, pensar
despacio de Daniel Kahnemann
Sobrevaloramos los números Saber cuándo (y cuándo no) rastrear un hábito Historía de intuición por Gary Klein La mente humana es una maquina de
Subvaloramos lo que es difícil de cuantificar predicciones
Una buena manera de eliminar malos hábitos es Antes de que podamos construir nuevos hábitos
Eliminar la brecha entre la acción y sus incrementar la velocidad del castigo asociado de manera efectiva, necesitamos controlar
consecuencias al comportamiento. El hombre que no se veía bien nuestros actuales
Cómo un socio responsable puede cambiar
Pon por escrito tu compromiso con un hábito «¡El semáforo está verde!»
todo
específico y el castigo en caso de no hacerlo El contrato de hábito Sistema de metro de Tokyo Señalando y llamando
Sube el nivel de consciencia
Rendir cuentas
Crea una lista de tus hábitos diarios
El cuadro de mando de hábitos
Objetivo: cantidad de fotos Grupo 1
Ejemplo de la clase de fotografía Movimiento vs. acción Bueno +
Objetivo calidad de fotos Grupo 2
Puntuar Malo -
Hábitos se forjen mediante repetición Neutral =
Cuando surge la situación X, realizaré la
Camina despacio, pero nunca hacia atrás respuesta Y
Haré (comportamiento) a las (hora) en
Intención de implementación
Para hábitos (ubicación)
Beneficio Te ayudará a decir no a otras cosas
¿Cuánto tiempo se tarda en formar un nuevo
hábito?
Automaticidad La mejor manera de comenzar un nuevo hábito
Los hábitos necesitan repetición, no tiempo
Cuanto más energía, menos probable que la Hazlo evidente
acción surge Cada acción requiere energía Ningún comportamiento ocurre de forma Cada acción se convierte en la señal que
aislada desencadena el siguiente comportamiento El secreto está en elegir el señal correcto
Dieta es un obstáculo para ponerse en forma
Un hábito es un obstáculo para conseguir lo Tiny habits de BJ Fogg Después de (hábito actual) haré (nuevo hábito)
que quieres Apilamiento de hábitos: un plan simple para
Lo más grande el obstáculo, más fricción entre revisar sus hábitos El cuadro de mando de hábitos
tu y tu estado deseado Dos listas
Pero no siempre Cosas que te pasan cada día sin falta
La ley del menor esfuerzo
Hacer fácil aquellos hábitos que dan beneficios Asegúrate de elegir un señal muy específico
en el futuro Objetivo
Poner botellas de agua en más lugares Resulta en más consumición de agua
No solo para el señal
Diseño de entorno Cómo conseguir más con menos esfuerzo Cada hábito depende del contexto
Experimento en la cafetaría del hospital
Método LEAN También para la respuesta
También: colocación de productos en el
Check out Limpia y ordena mientras trabajas supermercado
Prepara el entorno para uso futuro Hazlo fácil La motivación está sobrevalorada. El entorno a
Ten el material a mano menudo importa más Crea pistas visibles para promocionar
Cómo diseñar su entorno para el éxito comportamiento positivo
En el tiempo los hábitos estarán asociados a un Puedes entrenarte a vincular un hábito con un Pacientes de insomnia La habitación sólo es para dormir
El contexto es el señal contexto en lugar de un señal específico contexto Un espacio, un uso
Aquí trabajo
Los malos hábitos son autocatalíticos: el proceso
Personas disciplinadas simplemente son mejores
se autoalimenta
en crear un entorno que no requiere fuerza de
voluntad Puedes romper un hábito, pero es poco
probable que lo olvides
El secreto para el autocontrol La forma más práctica de eliminar un hábito es
reduciendo la exposición al señal
Autocontrol es una solución a corto plazo
Entre 40% y 50% de nuestras acciones en un
El primer paso es el más importante día hacemos por costumbre Estímulos supranormales Ejemplo Comida rico en sal, azúcar y grasa
Cómo dejar de procrastinar usando la regla de Se puede medir el momento exacto del anhelo
Cuando comienzas un nuevo hábito, debería
los dos minutos por los niveles de dopamina
Tiny Habits de BJ Fogg llevar menos de dos minutos hacerlo.
El ciclo de retroalimentación impulsado por la
dopamina Al experienciar placer
La regla de dos minutos
Tu cuerpo genera dopamina
Moldear hábitos Obviamente, el objetivo real es hacer más Hay una parte grande del cerebro asignado a
Al anticipar placer esta tarea
Cómo hacer un hábito irresistible
Mástil de Ulises Vincula una acción que deseas hacer con una
Cómo hacer que los buenos hábitos sean
acción que debes hacer
Dispositivos de compromiso inevitables y los malos hábitos imposibles
Una decisión en el presente que controla tus
acciones en el futuro Ronan Byrne
Ejemplo caja registradora Ejemplo Bicicleta estática
Cómo automatizar un hábito y nunca volver a
Tomar un perro para ser más feliz Cómo usar la agrupación de tentaciones para Ver Netflix Solo si mantiene la velocidad mínima
pensarlo
hacer que tus hábitos sean más atractivos.
Ahorrar automáticamente Comportamientos más probables reforzarán
Acciones puntuales que cierren buenos hábitos Principio de Premack comportamientos menos probables
Truco de James Clear Después de (hábito actual), haré (hábito que
1 necesito)
Combinar agrupación de tentaciones con la
aplicación de hábitos Después de (hábito que necesito) haré (hábito
2 que quiero)
Tenemos un deseo profundo de pertenecer a un
círculo social Para sobrevivir
Habitualmente seguimos los hábitos de nuestra
cultura sin pensar
La atracción seductora de las normas sociales
Las personas cercanas
Imitamos los hábitos de La mayoría
Los poderosos
Las posibilidades de una persona de volverse
Hazlo atractivo obeso aumentaron en un 57 por ciento si él o
ella tuviera un amigo que se volviera obeso.
El papel de la familia y los amigos en la
Imitar a las personas cercanas El comportamiento deseado es el
formación de tus hábitos comportamiento normal
Únete a una cultura donde
Ya tienes alguna cosa en común con este grupo
El comportamiento normal de la tribu a menudo
domina el comportamiento deseado del
Imitar a la mayoría individuo
Poder y estatus te darán más recursos,
incrementan tus posibilidades de sobrevivir y te
harán una pareja más interesante
Imitar a los poderosos Imitando los hábitos de la gente altamente
Buscamos estatus efectiva
Cada comportamiento tiene un anhelo
superficial y un motivo más profundo
Cómo encontrar y corregir las causas de tus Al recibir un señal, la mente hace un simulacro
malos hábitos. El origen del anhelo para construir una predicción sobre qué hacer
el siguiente momento
El anhelo es la sensación de que falta algo
«Tengo que…»
Cambiar solo una palabra
«Puedo…»
Cómo retrogradar la mente para disfrutar de
Asociando hábitos con algo que disfrutas
hábitos difíciles
Muchos deportistas tienen un ritual antes de
competir
Crear un ritual motivacional
Busca algo que te hace feliz
Haz tu ritual justo antes Ej: respirar tres veces y sonreír
Truco para crear un ritual
Una vez establecido, puedes usar el ritual
también en otros contextos.