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ias
Di ez pasos para vencer la depresión,
desarrollar la autoestima y descubrir el secreto
de alegría
Biblioteca David D. Burns
David D. Burns
Títulos publicados

1. Sentirse bien
2. Autoestima en 10 días

Autoestima en 10 días
Diez pasos para vencer
la depresión,
desarrollar la autoestima y
descubrir el secreto de la alegría

PAIDÓS
Barcelona
Buenos Aires
México
 Sumario

Nota del autor .................................................................................................................................. 9

Obra editada en colaboración con Espasa Libros, S.L.U. - España
Título original: Ten Days to Self-Esteem
Publicado por William Morrow, un sello de HarperCollins Publichers
Agradecimientos ............................................................................................................................. 11
Introducción...................................................................................................................................... 13
Abreviaturas utilizadas en este m a n u a l........................................................................................ 20
LOS DIEZ PASOS QUE CONDUCEN A LA AUTOESTIMA

Portada: María José del Rey Paso n° 1: El precio de la felicid ad ............................................................................................... 21

© 1993, David D. Burns M. D.
© 2000, Ernesto Thielen Schleicher, por la traducción
© 2000, Espasa Libros, S.L.U - Madrid, España
Ediciones Paidós Ibérica es un sello ediorial de Espasa Libros, S.L.U.
©2010, Editorial Paidós Mexicana, S. A.
Bajo el sello editorial PAIDOS m r
. .
Avenida Presidente Masarik núm. 111, 2o. piso
Colonia Chapultepec Morales
C.P. 11570 México, D.F.
www.paidos.com.mx
Primera edición impresa en España: noviembre de 2000
Primera edición impresa en España en esta presentación: junio de 2010
ISBN: 978-84-493-2404-8
Paso n° 2: Usted se s i e n t e de acuerdo a como p i e n s a .............................................................. 39
Paso n° 3: Usted puede c a m b i a r su forma de s e n t i r ................................................................ 63
Paso n° 4: Cómo dejar atrás el m alhum or.................................................................................... 89
Pason°5: La paradoja de la a c e p ta c ió n ...................................................................................... 117
Pason°6: Abordar las raíces del problema ............................................................................... 135
Paso n° 7: Autoestima: ¿Qué es? ¿Cómo la consigo?................................................................ 155
Pason°8: El guión del perfeccionista que lleva al fracaso ..................................................... 183
Paso n° 9: Un consejo para aquellos que dejan para mañana lo que podrían hacer hoy . . . 201
Paso n° 10: ¡Práctica, práctica y práctica! ................................................................................. 223
Apéndice: Tablas y formularios de autoayuda ........................................................................... 253
Lecturas recom endadas.................................................................................................................. 297
índice analítico y de nombres ....................................................................................................... 299

Primera edición impresa en México en esta presentación:

noviembre de 2010
ISBN: 978-607-7626-51-0

Ninguna parte de esta publicación, incluido el diseño de la portada,

puede ser reproducida, almacenada o transmitida en manera alguna ni
por ningún medio, sin permiso previo del editor.

Impreso en los talleres de Litográfica Cozuga, S.A. de C.V.

Av. Tlatilco núm. 78, colonia Tlatilco, México, D.F.
Impreso en México - Printed in México

7
Nota del autor

Las ideas, los procedimientos y las indicaciones que aparecen en este libro no pretenden susti­
tuir una consulta psiquiátrica, psicológica o con cualquier otro profesional dedicado a la salud
mental. Todos aquellos aspectos que tengan que ver con su salud mental requieren la supervisión
de un profesional.
Los nombres y las características personales de los pacientes mencionados en este libro han si­
do modificados en aras de proteger su intimidad. Le invitamos a que visite la página web del doc­
tor Burns en www.feelinggood.com. Esta página contiene mucha información útil, entre otra:

• Cómo concertar una visita para terapia con cualquiera de los terapeutas cognitivos residentes
en Norteamérica.
• Fechas de las conferencias y de los talleres que el doctor Burns impartirá próximamente.
• Cómo utilizar las diversas cintas de vídeo, tanto por parte de los profesionales de la salud
mental como del público en general.
• Cómo obtener Ten Days to Self-esteem: The Leader’s Manual.
• Espacio dedicado a preguntas y respuestas («pregunta al gurú»).

9
Agradecimientos

En 1988 comencé el primer estudio piloto sobre grupos de pacientes dedicados a mejorar su au­
toestima, según la versión inicial de este libro, en el Shepherd of the Valley Lutheran Church, en
Phoenix. El reverendo Dick Hamlin, el doctor Dennis Hunter, Jan Robinson y otros muchos miem­
bros de la congregación trabajaron con ahínco para que este proyecto constituyera un éxito. Su
confianza y su esfuerzo fueron inestimables.
Mi amigo y colega el doctor David Soskis, profesor adjunto de psiquiatría en la Temple Uni-
versity School of Medicine, propuso otros test piloto en una amplia gama de situaciones clínicas
en las que se debía responder a preguntas como ésta: ¿aceptarán las demás agrupaciones religiosas
con idéntico talante positivo a estos grupos dedicados a desarrollar su autoestima? ¿Podrían estos
grupos ser de ayuda en situaciones diferentes, como son colegios, universidades, prisiones, hospi­
tales, programas ambulatorios, clínicas de salud mental, residencias para ancianos y grupos comu­
nitarios de autoayuda?
El doctor Michael Greenwald, psicólogo clínico residente en Pittsburgh, se ofreció gentilmen­
te a supervisar unos estudios piloto adicionales sobre estos grupos de potenciación de la autoesti­
ma para así poder comenzar a abordar estos interrogantes. El doctor Greenwald constató que se
producía un éxito extraordinario, lo que no hizo sino acentuar mi convicción de que los grupos de­
dicados a desarrollar la autoestima individual pueden ayudar a personas de profesiones y condi­
ciones sociales muy dispares.
Posteriormente le comenté el proyecto a Diane Kiddy, vicepresidenta de la asociación de me­
dicina conductual en el Presbyterian Medical Center de Filadelfia. Dado que los grupos habían te­
nido tanto éxito en consulta externa, decidimos realizar un estudio piloto con pacientes ingresados.
Pensamos que había una necesidad imperiosa de desarrollar unos modelos terapéuticos para pa­
cientes hospitalarios más terapéuticos, más personalizados y más eficaces.
Decidimos investigar el programa de autoestima en The Residence, un servicio terapéutico eco­
nómico para estancias hospitalarias breves del Presbyterian Medical Center. Este estudio consti­
tuía todo un desafío, dado que muchos de los pacientes de The Residence sufren de trastornos afec­
tivos graves, drogodependencia y esquizofrenia. Además, muchos de ellos se encontraban en el
paro y carecían de cualquier formación, aparte de que el tiempo de estancia medio en The Resi­
dence es de sólo diez días — debido a las recientes presiones por mantener el coste de la salud,
mental lo más bajo posible— de tal manera que necesitábamos un programa terapéutico intensivo,
esperanzador y de acción rápida.
Mi amigo y colega Bruce S. Zahn, director de los departamentos de psicología del Presbyterian
Medical Center, colaboró conmigo para adaptar los programas de autoestima y poder comenzar en
The Residence en otoño de 1991. Debido, en gran medida, al entusiasmo, a la entrega y al lide-

11
razgo de Bruce, el programa fue, nuevamente, un gran éxito. Los pacientes se mostraron muy ilu­
sionados con los grupos y la mayoría de ellos experimentó una mejoría considerable en su estado
anímico y en sus conductas.
Estoy profundamente en deuda con Bruce Zahn y con Diane Kiddy por su ayuda y colaboración
incondicional en este proyecto. El apoyo entusiasta de la doctora Carol Persons, directora médica,
y de Elizabeth Dean, responsable de programas de The Residence, también han resultado determi­
nantes de cara al éxito de nuestra tarea. ¡Muchas gracias!
También quisiera expresar mi agradecimiento a I. Donald Snook, Jr., presidente del Presbyte-
rian Medical Center de Filadelfia, por su constante aliento y su decidido respaldo al proyecto. Da­
do que nuestros esfuerzos se han visto correspondidos por los resultados se ha ofrecido, generosa­
mente, a apoyar el desarrollo de un programa de investigación y formación de ámbito nacional en
el Presbyterian Medical Center, con la finalidad de que profesionales de la salud mental de todo el
país puedan venir y aprender de nuestra experiencia y crear programas similares en sus propias co­
munidades.
Los precursores de las ideas planteadas en este libro fueron dos colegas decididos y creativos
que han influido decisivamente en mi modo de pensar. Durante la década de los cincuenta el doc­
tor Albert Ellis, un psicólogo neoyorquino, fue uno de los primeros en divulgar la idea de que
nuestros pensamientos dan pie a nuestros estados anímicos. Durante los años sesenta el doctor Aa-
ron Beck, un psiquiatra de la Facultad de Medicina de la Universidad de Pennsylvania, describió
los patrones de pensamiento profundamente negativos de las personas deprimidas. Comenzó a de­
sarrollar unas técnicas terapéuticas específicas para tratar este trastorno, a las que denominó tera­
pia cognitiva. Desde la época de estos dos grandes pensadores se han realizado importantes apor­
taciones de cara a la comprensión y al tratamiento de los trastornos afectivos por parte de muchos
clínicos e investigadores en Estados Unidos y fuera de nuestras fronteras. Esto ha sido, sin lugar a
dudas, una labor de equipo y a todos ellos les debo mi más sincero agradecimiento.
Quisiera dar las gracias a mi auxiliar administrativa, Marilyn Cooper, por su decisiva labor al
frente de la consulta y por apoyar a tantas personas de todo el país que han llamado en busca de
ayuda. Las personas siempre me dicen «Marilyn Cooper es super. Me ayudó muchísimo cuando lla­
mé a la consulta». ¡Tienen toda la razón del mundo! Soy muy afortunado por poder trabajar con
Marilyn y le agradezco mucho su ayuda.
Por último, quisiera dar las gracias a mi esposa y colega, Melanie Burns, por su inestimable
aportación al desarrollo del programa y en la preparación de este libro.
La capacidad y la ilusión de todas estas personas fueron decisivas para que este libro pudiera
ser una realidad. ¡Mi más sincero agradecimiento para todos vosotros!
12
Introducción
Desde que en 1993 se publicó, por primera vez, Autoestima en diez días, se han producido al­
gunos cambios importantes en mi vida. Después de vivir más de veinte años en Filadelfia, mi es­
posa y yo regresamos a California. Nuestras raíces se encuentran en esta región y esta vuelta a ca­
sa ha sido un sueño hecho realidad. Siento una satisfacción especial al verme de nuevo vinculado
a mi antigua alma mater, la Facultad de Medicina de la Universidad de Stanford, donde se me
abren todas las puertas en los campos de la investigación, la enseñanza y el desarrollo de progra­
mas en el departamento de psiquiatría y ciencias de la conducta.
He tenido la ocasión de poner a prueba el programa de Autoestima en diez días en algunos ám­
bitos diferentes. Poco después de nuestra llegada, fui invitado por el doctor Jim Boyers a impartir
clases y pasar consulta en la Kaiser Mental Health Clinic en Santa Clara, California. No había
coincidido con Jim desde finales de los años sesenta, cuando ambos estudiábamos en Stanford, y
ha sido estupendo poder renovar nuestra amistad y trabajar juntos. La clínica de Santa Clara ofre­
ce uno de los servicios ambulatorios más importantes del país —el equipo asistencial abarca todo
el amplio espectro de problemas emocionales, entre ellos depresión, trastornos de ansiedad, pro­
blemas de pareja, esquizofrenia y drogodependencias. Con la ayuda del doctor Boyers, puse en
marcha en la clínica un estudio piloto del programa de Autoestima en diez días. También tuve la
ocasión de adaptar el programa para el servicio hospitalario del Stanford University Hospital. Allí
tratamos a personas que padecen cuadros graves de depresión, trastornos de ansiedad, trastornos
de la alimentación y dolores crónicos. Estas experiencias con personas de profesiones y condicio­
nes sociales tan diferentes, han aportado mucha información novedosa que no ha hecho sino reac­
tivar mi entusiasmo por el programa.
Al principio desarrollé el programa de Autoestima en diez días para el Presbyterian/University
of Pennsylvania Medical Center en Filadelfia cuando, hacia finales de la década de los ochenta,
ejercí como jefe en funciones en la unidad de psiquiatría. El director del hospital, Don Snook, me
preguntó si estaba dispuesto a crear un programa asistencial para la salud mental diferente e inno­
vador, basado en los principios señalados en mi libro Sentirse bien. Dado que el nuestro era un hos­
pital situado en pleno centro de la ciudad que disponía de unos recursos muy limitados, el señor
Snook insistió en que el programa debía ser poco costoso, efectivo al máximo y de acción rápida.
El programa que desarrollé es «Autoestima en diez días». Al principio lo pusimos a prueba en
una unidad residencial de terapia intensiva que constituía una alternativa a la hospitalización. Bau­
ticé al programa como Autoestima en diez días dado que se trataba, entonces, de un programa te­
rapéutico de diez días de duración.
Autoestima en diez días está basado en los principios de la terapia cognitivo-conductual (t c c ).
«Cognición» no es más que un tecnicismo sinónimo de «pensamiento». Las personas deprimidas
13
t i e n d e n a p e n s a r d e f o r m a h a r t o n e g a t i v a a c e r c a d e las c o s a s y se c o m p o r t a n d e m o d o a u t o d e s t r u c -
tiv o : a sí, p o r e j e m p l o , e v i t a n tra b a ja r, r e c h a z a n las a c t i v i d a d e s p l a c e n t e r a s d e la v id a o r e h ú s a n la
c o m p a ñ í a d e o tr a s p e r s o n a s , t c c a y u d a a las p e r s o n a s d e p r i m i d a s y a n s i o s a s a c a m b i a r e s to s p e n ­
sa m ie n to s n e g a tiv o s y sus p au tas d e c o n d u c ta.
Entre 1988 y 1996 tratamos a más de tres mil pacientes en el marco de este programa. La ma­
yoría de ellos padecían múltiples problemas psiquiátricos entre los que destacaban los trastornos
depresivos graves, los estados de ansiedad y los trastornos de personalidad. Aproximadamente la
mitad de los pacientes eran a su vez drogadictos, especialmente de alcohol u otras sustancias adic-
tivas de fácil adquisición. Muchos de ellos habían realizado una tentativa de suicidio o padecían
alucinaciones en el momento del ingreso. La mayoría de nuestros pacientes también sufría graves
problemas económicos y sociales, como son el desempleo, una formación deficiente y escasos o
nulos recursos económicos. El grupo estaba constituido por una mezcla de afroamericanos, cauca­
sianos y otros grupos étnicos.
Al principio algunos colegas se mostraron escépticos de que un tratamiento tan «cerebral» co­
mo la terapia cognitivo-conductual pudiera funcionar con este tipo de población. Decían que nues­
tros pacientes estaban tan abrumados por los problemas reales de la vida cotidiana que estarían
más preocupados por saber dónde llevarse qué a la boca que en aprender a desarrollar unas actitu­
des más positivas. No obstante, nuestros pacientes se adaptaron a la terapia cognitiva como los pa­
tos al agua. De hecho, parecían responder de forma mucho más rápida que los pacientes a los que
yo había tratado en la consulta privada a lo largo de los años, la mayoría de los cuales había reci­
bido una educación exquisita y vivían desahogadamente. El impacto positivo sobre los pacientes
es un hecho que merece ser destacado.
En 1993 se publicó Autoestima en diez días y entregamos una copia a todos los pacientes para
que lo utilizaran como cuaderno de ejercicios durante su estancia hospitalaria. Comenzamos a eva­
luar la gravedad de la depresión de todos los pacientes en el momento del ingreso y al ser dados de
alta para constatar la efectividad del programa. Los resultados medios en el Burns Depression
Checklist ( b d c ) en el momento del ingreso se situaban por encima de 25. En este caso se trata de
un test de autoevaluación de los estados depresivos que usted rellenará comenzando por el paso n°
1 y los sucesivos pasos a medida que va leyendo el libro para que pueda dejar constancia de su pro­
greso. Los resultados en el momento del ingreso reflejaron que el paciente-tipo acogido en nues­
tro programa estaba de moderado a gravemente deprimido, como cabía esperar. Los resultados me­
dios de depresión de todos los pacientes dados de alta al cabo de diez días eran, sin embargo, de 11
o 12. En el b d c se consideran normales los resultados inferiores a 10, y, por tanto, la mayoría de
los pacientes había mejorado sustancialmente y muchos de ellos ya no estaban deprimidos al ser
dados de alta.
Si bien nuestros pacientes no se habían «curado», evidentemente, en un período de tiempo tan
corto, esta mejora tan espectacular en pacientes con dificultades psiquiátricas y sociales tan pro­
fundas resultó sumamente esperanzadora. He observado también mejoras muy rápidas en otras
contextos terapéuticos muy distintos a éste en los que se aplicó el programa de Autoestima en diez
días. Por muy positivo que esto sea, estos hallazgos no prueban la efectividad del programa dado
que el efecto placebo puede tener una incidencia considerable. Dicho en otras palabras, si usted le
administra a un grupo de pacientes deprimidos una gragea de azúcar (placebo) y su paciente cree,
de hecho, que se trata de un antidepresivo nuevo, poderoso, un porcentaje significativo de pacien­
tes mejorará porque espera mejorar. La esperanza ya es, por sí misma, un antidepresivo potente.
Hacen falta unos estudios controlados que evalúen los resultados a corto y largo plazo antes de que
podamos aceptar la validez y la efectividad de cualquier tratamiento innovador. ¿Se ha llevado a
cabo algún tipo de investigación que compare los métodos cognitivo-conductuales del programa
de Autoestima en diez días con otros tratamientos eficaces de la depresión como son la medicación
14
antidepresiva u otras formas de psicoterapia? De hecho se han realizado varios. Cuando se publicó
la primera edición de este libro en 1993, se comparó la t c c con los fármacos antidepresivos y con
otras modalidades psicoterapéuticas en diversos artículos publicados por aquel entonces. Estos es­
tudios han demostrado, reiteradamente, que nuestros métodos son rápidos, seguros y efectivos para
la mayoría de las personas que padecen depresión y una baja autoestima, incluyendo a aquellos pa­
cientes que padecen una depresión biológica grave.1 Lo que resulta todavía más sorprendente es
que varios estudios de seguimiento a largo plazo han constatado un número de recaídas menor, una
vez superada la depresión inicial, que las que presentan los pacientes tratados exclusivamente con
antidepresivos.
A partir de 1993 se han publicado otros estudios que comparan la t c c con otros tratamientos de
la depresión. En 1995, los doctores David Antonuccio y William Danton, de la Universidad de Ne­
vada, y Garland DeNelsky del Cleveland Clinic Foundation, revisaron estos estudios y publicaron
un artículo histórico titulado «Antidepressants versus Psychotherapy in the Treatment of Depres­
sion: Challenging the Conventional Wisdom with Data».2 Los autores llegaron a la conclusión de
que la terapia cognitivo-conductual es, al menos, tan eficaz y, probablemente, más eficaz que los
fármacos antidepresivos en los adultos moderada o gravemente deprimidos. Una nueva modalidad
de psicoterapia breve, la llamada terapia interpersonal, también resultó ser efectiva en los cuadros
depresivos. Los autores verificaron, a su vez, que los pacientes tratados con la t c c evolucionan
mejor a largo plazo que los pacientes tratados farmacológicamente o con otras modalidades psico­
terapéuticas, es decir, permanecen más tiempo no deprimidos y sufren un número de recaídas me­
nor una vez recuperados.
El doctor Antonuccio y sus colegas recalcaron que los medios de comunicación y el gran pú­
blico habían hecho caso omiso de estos hallazgos. Esto se debe a la marcada tendencia cultural que
piensa que la depresión es un trastorno biológico y genético y que los fármacos antidepresivos
constituyen la alternativa terapéutica más eficaz, impresión que no se basa en hechos fundados.
En todos estos estudios, unos profesionales preparados al efecto aplicaron la terapia cognitiva.
¿Existen datos que avalen que un libro de autoayuda de terapia cognitiva, por sí solo, pueda tener
un efecto antidepresivo? Los libros de autoayuda han sido muy controvertidos y muchas personas
se muestran escépticas acerca de las razones que mueven a un autor a escribirlos. Cuando echo un
vistazo a las secciones de autoayuda en las librerías populares, la jerga superficial y las soluciones
rápidas que se prometen en estos libros también me irritan más de una vez. (¡Mis propios libros
son, por supuesto, la excepción que confirma la regla!)
No obstante, investigadores de talante académico han comenzado a considerar, seriamente, el
valor de los libros de autoayuda como una nueva modalidad de terapia. Esta alternativa terapéuti­
ca se denomina biblioterapia o terapia por medio de la lectura. La biblioterapia tiene dos posibles
vías de aplicación. Usted puede leer un libro de autoayuda entre las sesiones de terapia para acele­
rar el proceso de recuperación, o leer un libro de autoayuda por su cuenta, sin otro apoyo terapéu­
tico, para combatir su estado depresivo u otro tipo de problemas.
Cinco estudios perfectamente diseñados han evaluado la efectividad de mi primer libro Sentir­
se bien como «biblioterapia» para la depresión, sin que medien tratamientos farmacológicos u
otras medidas psicoperapéuticas.3'7 Un equipo de investigadores encabezado por el doctor Forrest
1. Antonuccio, D. O., Danton, W. G. y DeNelsky, G. Y. (1995), «Psychotherapy versus medication for depression:
Challenging the conventional wisdom with data», Professional Psychology: Research and Practice, 26, págs. 574-585.
2. Ibídem.
3. Scogin, F., Hamblin, D. y Beutler, L. (1987), «Bibliotherapy for depressed older adults: A self-help altemative».
The Geroníologist, 27, págs. 383-387.
4. Scogin, F., Jamison, C. y Gochneaut, K. (1989), «The comparative efficacy of cognitive and behavioral bibliothe­
rapy for mildly and moderately depressed older adults», Journal o f Consulting and Clinical Psychology, 57, págs. 403-407.
15
Scogin de la Universidad de Alabama, ha dirigido estos estudios a lo largo de los últimos diez
años. Tras su ardua labor, los investigadores llegaron a la conclusión que la biblioterapia con Sen­
tirse bien es igual de efectiva que unas sesiones de psicoterapia o un tratamiento con los mejores
fármacos antidepresivos.
Así por ejemplo, en un estudio publicado en 1995 en el prestigioso Journal o f Consulting and
ClínicaI Psychology, los doctores Christine Jamison y Forrest Scogin informaron sobre los efectos
de la biblioterapia
✓
con Sentirse bien sobre ochenta pacientes que padecían unas crisis depresivas
graves. Este es un tipo de depresión que suele ser tratado de forma hospitalaria o ambulatoria por
las psiquiatras. Los investigadores distribuyeron los pacientes al azar en uno de los dos grupos. A
los pacientes del primer grupo les entregaron una copia de Sentirse bien y les instaron a leerlo en
un plazo de cuatro semanas. Este grupo se denominó «Grupo de biblioterapia inmediata». También
les entregaron un cuaderno de trabajo con hojas en blanco de los cuestionarios de autoayuda del li­
bro por si decidían realizar algunos de los ejercicios sugeridos en el mismo.
Los investigadores dijeron a los pacientes del segundo grupo que iban a ser incluidos en una lis­
ta de espera de cuatro semanas de duración antes de comenzar el tratamiento. Este grupo se deno­
minó «Grupo de biblioterapia diferida», dado que a estos pacientes no se les entregó una copia de
Sentirse bien hasta las segundas cuatro semanas del estudio. El «Grupo de biblioterapia diferida»
hizo de grupo control para garantizar que cualquier mejora producida en el «Grupo de autoayuda
inmediata» no se debía, simplemente, al paso del tiempo.
En la evaluación inicial, los investigadores entregaron a todos los pacientes dos cuestionarios
para valorar el nivel de depresión. Los niveles de depresión eran similares en ambos grupos al es­
tar los pacientes moderada o gravemente deprimidos. Al cabo de las primeras cuatro semanas, los
investigadores entregaron a todos los pacientes dos cuestionarios idénticos para evaluar su depre­
sión. Los pacientes del «Grupo de biblioterapia inmediata» mejoraron de forma considerable. De
hecho, los resultados medios en ambos cuestionarios de depresión se situaron a unos niveles con­
siderados normales. Sin embargo los pacientes del «Grupo de biblioterapia diferida» no mejora­
ron, lo que demostró que la mejora con Sentirse bien no era debida, exclusivamente, al paso del
tiempo.
A continuación, los doctores Jamison y Scogin entregaron a los pacientes del «Grupo de bi­
blioterapia diferida» una copia de Sentirse bien instándoles a leerlo durante las segundas cuatro se­
manas del estudio. Durante estas cuatro semanas los pacientes experimentaron idéntica mejoría a
la de los pacientes del «Grupo de biblioterapia inmediata» durante las primeras cuatro semanas del
estudio.
Para acabar, los investigadores realizaron un estudio de seguimiento de tres meses para evaluar
si los efectos beneficiosos de la biblioterapia tenían, o no, continuidad. Los pacientes no sólo no
sufrieron recaídas y mantuvieron el nivel de mejoría alcanzado durante este período de tiempo, si­
no que se constató una tendencia de mejoría progresiva una vez completado el tratamiento.
Los resultados de este estudio confirmaron, sin lugar a dudas, los efectos antidepresivos de Sen­
tirse bien. De hecho, una vez finalizadas las cuatro semanas de tratamiento biblioterapéutico, más
del 70% de los pacientes ya no cumplieron los criterios de un estado depresivo grave, lo que sig­
nifica que se habían recuperado de acuerdo con los criterios del Manual diagnóstico y estadístico
5. Scogin, F., Jamison, C. y Davis, N. (1990), «A two-ycar follow-up of the effects of bibliotherapy for depressed oldcr
adults», Journal o f Consulting a n d Clinical P sychology , 58, págs. 665-667.
6. Jamison, C. y Scogin, F. (1995), «Outcome of cognitive bibliotherapy with depressed adults». Jo u rn a l o f C o n su l­
ting an C linical P sych o lo g y , 63, págs. 644-650.
7. Smith, N. M., Floyd, M. R., Jamison, C. y Scogin, F. (1997), «Three-year follow-up of bibliotherapy for depres-
sion», Jo u rn a l o f C onsulting a n d C linical P sycholo gy , 65 (2), págs. 324-327.
16
de los trastornos mentales (dsm ) de la Asociación Americana de Psiquiatría. En la evaluación lle­
vada a cabo a los tres meses, el 75% de los pacientes del «Grupo de biblioterapia inmediata» y el
73% de los pacientes del «Grupo de biblioterapia diferida» ya no estaban deprimidos de acuerdo
con los criterios diagnósticos oficiales.
Se obtuvieron una serie de hallazgos adicionales. En primer lugar, el tratamiento parecía evo­
lucionar a un ritmo más rápido que la psicoterapia conducida por un profesional. Los estudios de
investigación llevados a cabo con fármacos antidepresivos o psicoterapia se suelen referir a una
mejoría a partir de las doce semanas como mínimo. En segundo lugar, el nivel de recuperación era
equivalente a la mejoría referida en la mayoría de los estudios publicados en los que se utilizaban
fármacos antidepresivos, psicoterapia o ambos. En tercer lugar, el porcentaje de pacientes que
abandonó el estudio fue, sólo, del 10% aproximadamente. Este porcentaje es muy inferior a los re­
feridos por la mayoría de los estudios con farmacoterapia o psicoterapia, que suelen mostrar unos
índices de abandono del 15% al 50%, o más. En cuarto lugar, los pacientes que experimentaron una
mejoría desarrollaron unas actitudes y unos esquemas de pensamiento más positivos en dos test
psicológicos una vez leído Sentirse bien. Este hecho concordaba con la premisa de la terapia cog-
nitivo-conductual: se puede derrotar la depresión modificando los patrones de pensamiento nega­
tivo que son su causante. Para acabar, el coste de este «tratamiento» innovador era realmente mí­
nimo, en vista de que una copia de una edición popular de Sentirse bien resulta más barata que un
día de medicación antidepresiva y, ¡presumiblemente!, carezca a su vez de los molestos efectos se­
cundarios. En vista de la enorme presión para recortar los gastos sanitarios, este hallazgo tiene una
importancia considerable. A pesar de que los resultados del estudio fueron muy esperanzadores, el
estudio de seguimiento de tres meses no era, de hecho, suficientemente largo para evaluar la con­
tinuidad de los efectos beneficiosos. La arenga de determinados oradores logra enardecer a una
masa de gente e inundarla de optimismo durante breves períodos de tiempo, si bien estos momen­
táneos efectos exaltadores del estado anímico a menudo no suelen persistir. ¿Perdurarían los efec­
tos de la biblioterapia más allá de estos tres meses?
En un estudio publicado en el verano de 1997, los doctores Nancy Smith, Mark Floyd y Forrest
Scogin, de la Universidad de Alabama, y la doctora Christine Jamison, del Tuskegee Veterans Af-
fairs Medical Center, presentaron los resultados de un estudio de seguimiento de tres años de du­
ración con los pacientes que se habían sometido al tratamiento con biblioterapia.8 Los investiga­
dores constataron que los pacientes no recaían y mantenían sus progresos durante ese período de
tres años. Los resultados obtenidos en los dos test de depresión a los tres años fueron, de hecho, li­
geramente superiores a los resultados obtenidos inmediatamente después de acabar la bibliotera­
pia. Los hallazgos diagnósticos de la evaluación efectuada a los tres años confirmaron este dato: el
72% de los pacientes no cumplían, todavía, los criterios de un episodio depresivo grave.
Los investigadores también constataron que el 70% de los pacientes del estudio no fueron a la
búsqueda ni recibieron tratamiento alternativo alguno, farmacológico o psicoterapéutico, durante
el período de seguimiento. Aproximadamente la mitad de los pacientes indicó que recurrían a Sen­
tirse bien cuando estaban preocupados y que releían los capítulos que más les habían ayudado. Los
investigadores hicieron conjeturas sobre la importancia de estas «sesiones de refuerzo» de cara a
mantener una actitud positiva una vez recuperados. El 40% de los pacientes comentó como aspec­
to más importante del libro aquel que les había ayudado a cambiar sus patrones de pensamiento ne­
gativos, aprender a ser menos perfeccionistas y dejar de lado los pensamientos tipo «todo o nada».
Los investigadores pensaron que la biblioterapia podría jugar un papel significativo en el sistema
8. Smith, N. M., Floyd, M. R., Jamison, C. y Scogin, F. (1997), «Three-year follow-up of bibliotherapy for depres-
sion», Jo urna l o f C onsulting a n d C linical P sych o lo g y , 65 (2), págs. 324-327.
17
de educación pública y que podría ayudar a prevenir episodios depresivos graves en aquellas per­
sonas que tienden a desplegar pensamientos negativos.
Estos estudios fueron los que dieron pie a la creación de Autoestima en diez días. Pensé que si
la sola lectura de Sentirse bien podía tener un efecto antidepresivo, un programa sistematizado de
autotratamiento podría ser incluso más beneficioso. Como puede ver, el libro se divide en diez pa­
sos. En cada uno de estos pasos aprenderá determinadas ideas y técnicas que le ayudarán a superar
los sentimientos negativos como son la sensación de soledad, depresión, culpa e inferioridad.
Cuando lea este libro se dará cuenta que le sugiero, reiteradamente, coger un lápiz o un bolígrafo
para r e l l e n a r l o s t e s t y r e a l i z a r l o s e j e r c i c i o s mientras va leyendo. Este esfuerzo personal y
esta implicación directa puede marcar la diferencia. Los ejercicios escritos serán un factor deter­
minante de su crecimiento personal.
Usted puede utilizar este libro de cuatro maneras diferentes. En primer lugar, a modo de auto-
terapia para la depresión, como ocurre con los estudios biblioterapéuticos del doctor Scogin. En
cualquier momento, unos veinticinco millones de norteamericanos se sienten con el ánimo por los
suelos y experimentan algunos de los síntomas de la depresión. Evidentemente no todos ellos ne­
cesitan acudir al psiquiatra o al psicólogo en busca de ayuda. Para muchas personas, una puesta a
punto determinada con estos métodos es más que suficiente.
Recuerde, sin embargo, que en ocasiones está indicado llevar a cabo un tratamiento conducido
por profesionales. Debería considerar una visita a un profesional de la salud mental cuando:
• se siente desesperado o tiene ideas suicidas;
• lleva, al menos, cuatro semanas bastante deprimido y sus propios esfuerzos no le han pro­
porcionado mejora alguna;
• se siente tan abrumado o desanimado que no puede rendir de forma efectiva en los estudios o
en su trabajo;
• no puede relacionarse con otras personas de forma positiva y satisfactoria;
• oye voces, tiene alucinaciones o experiencias inusuales que las demás personas no logran
comprender del todo;
• muestra una conducta impulsiva violenta o de agresividad sexual que no puede controlar;
• se excede con las drogas o con el alcohol.
Una segunda manera de sacar provecho de este libro radica en utilizarlo como complemento a
las sesiones de terapia individual. El doctor Jim Boyers me contó que a menudo utiliza este libro
con este propósito y con buenos resultados. De hecho, cuando escribí Sentirse bien por primera vez
me imaginaba que el libro sería utilizado de esta manera. Pretendí que fuera una herramienta que
mis pacientes pudieran utilizar entre las sesiones de terapia para acelerar el tratamiento y jamás so­
ñé que podría ser utilizado, algún día, como un tratamiento exclusivo de la depresión.
Parece que cada vez hay más terapeutas que comienzan a recomendar libros de autoayuda para
que los pacientes los lean entre las sesiones de terapia. En 1994, The Authoritative Guide to Self-
help Books publicó los resultados de una encuesta de ámbito nacional sobre el uso de la bibliote-
rapia por parte de los profesionales de la salud mental.9 Dirigieron este estudio los doctores John
W. Santrock y Ann M. Minnett, junto con Barbara D. Campbell, profesora adjunta de investiga­
ción, de la Universidad de Texas con sede en Dallas. Encuestaron a quinientos profesionales nor­
teamericanos de la salud mental en los cincuenta Estados de la nación, preguntando si «prescri­
9. Santrock, J.W., Minnett, A.M. y Campbell, B. D. (1994), The Authoritative Guide to Self-help Books, Nueva York,
Guiford Press.
18
bían» libros a sus pacientes para leer entre sesiones y acelerar así su proceso de recuperación. El
70% de los terapeutas interrogados indicaron que habían recomendado al menos tres libros de au­
toayuda a sus pacientes a lo largo del año precedente y el 86% informó que estos libros habían si­
do beneficiosos para sus pacientes.También se preguntó a los terapeutas qué libros recomendaban
más a menudo a sus pacientes de una lista de mil títulos. Mi Sentirse bien fue el libro más reco­
mendado para los pacientes deprimidos y mi Manual de ejercicios de Sentirse bien ocupó el se­
gundo puesto de la lista. Tengo la esperanza de que Autoestima en diez días sea igual de benefi­
cioso para las personas deprimidas como lo fueron los dos libros anteriores.
Una tercera manera de sacar provecho de este libro consiste en utilizarlo en combinación con
un programa de grupo de terapia cognitiva en los diversos contextos, a nivel ambulatorio, hospita­
lario, en hospitales de día, etc. He escrito un libro complementario denominado Ten Days to Self-
esteem: The Leader ys Manual para terapeutas y personal administrativo que desee poner en mar­
cha un programa de estas características.
Por último, se puede utilizar este programa con fines educativos y preventivos en la escuela.
Autoestima en diez días debería estar al alcance de los estudiantes de octavo curso en adelante. Es­
pero que el aprendizaje de estos conceptos ayude a prevenir depresiones graves en aquellos niños
y adolescentes que tienden a pensar en términos negativos.
Por supuesto, ningún tratamiento es una panacea. Es sumamente esperanzador que tantos pa­
cientes que padecen depresiones de leves a moderadas respondan, exclusivamente, a la terapia de
autoayuda, si bien no cabe duda que algunos pacientes con depresiones más graves o crónicas ne­
cesitarán de la ayuda de un terapeuta y posiblemente, también, de medicación 'antidepresiva. Mu­
chos pacientes han recibido antidepresivos u otros fármacos junto con una terapia cognitiva. La
combinación puede ser muchas veces de gran ayuda, sobre todo en aquellos pacientes que padecen
problemas afectivos graves o persistentes.
Si el libro le resulta beneficioso, ¡estupendo! Pero si constata que su estado anímico no mejora
a medida que lo va leyendo, tampoco tiene nada de extraño. He tratado a un gran número de pa­
cientes✓que no fueron capaces de superar sus pensamientos negativos sin algún tipo de ayuda ex-
terna. Este es un hecho frecuente y no hay por qué avergonzarse del mismo. Recuerde que el 70%
de los pacientes que leyeron Sentirse bien mejoraron, no así el 30% restante. Las personas son di­
ferentes y requieren enfoques diferentes. Afortunadamente en la actualidad disponemos de varios
tratamientos efectivos para la depresión, ¡ c e r c i ó r e s e , no obstante, d e h a b e r r e a l i z a d o l o s e j e r ­
c i c i o s antes de reconocer la ineficacia del método!
Los patrones de pensamiento negativos pueden resultar tremendamente engañosos y convin­
centes y el cambio rara vez resulta una tarea sencilla. Pero con paciencia y perseverancia creo que
casi todas las personas que padecen depresión pueden mejorar y experimentar nuevamente un sen­
tido de felicidad y de autoestima. La constatación de este hecho me ha resultado siempre enorme­
mente satisfactoria y espero que usted tenga ocasión de experimentarla a medida que comprenda y
pueda aplicar las ideas expresadas en este libro.
D octor D a v id D. B urns
Profesor adjunto de psiquiatría clínica y ciencias de la conducta
Facultad de Medicina de la Universidad de Stanford
19
 Paso nM1
El precio de la felicidad

ABREVIATURAS UTILIZADAS EN ESTE MANUAL

OBJETIVOS DEL PASO N° 1
Abreviatura Significado Definición
1. Aprenderá a medir sus estados anímicos y lo satisfactorio que le resultan sus relaciones per­
BAI Burns Anxiety Inventory [cuestionario de un test que mide su grado de ansiedad. sonales utilizando tres test de autoevaluación. Completará los tres test al menos una vez por
ansiedad de Burns] semana para registrar su nivel de mejoría a medida que avanza de un paso al siguiente.
BDC Burns Depression Checklist [escala de un test que mide su grado de depresión. 2. Identificará sus objetivos personales de cara a esta experiencia. ¿Qué espera aprender y qué
depresión de Burns] logros ansia con la lectura de este libro? ¿Si dispusiera de una varita mágica y pudiera re­
Cost-Benefit Analysis [análisis del coste-
solver todos sus problemas, qué aspectos cambiarían de su vida? ¿Le gustaría ser más alegre
CBA formulario en el que usted anota las ventajas
beneficio] y desventajas de determinado pensamiento y más optimista? ¿Le gustaría disfrutar de una mayor seguridad en sí mismo y de una autoi-
sentimiento o creencia negativa. magen más positiva? ¿Qué anotaría en su lista de deseos?
3. Aprenderá algo acerca del precio de la felicidad. Le pediré que decida si está dispuesto a pa­
DML Daily Mood Log [diario de estados un formulario para registrar los
gar ese precio.
anímicos] acontecimientos, sentimientos y creencias
negativas.
NT Negative Thought [pensamiento negativo] un pensamiento negativo que le pasa por la
cabeza cuando se siente preocupado. C Ó M O MEDIR SUS ESTADOS ANÍM ICOS

PT Positive Thought [pensamiento positivo] un pensamiento más positivo y realista.

RSAT Relationship Satisfaction Scale [escala de
satisfacción relacional]
un test que evalúa lo satisfactorias que le
resultan sus relaciones sociales.
Ahora deseo que rellene tres test de autoevaluación. Se denominan escala de depresión de
Burns (página 24), cuestionario de ansiedad de Burns (página 27) y escala de satisfacción relacio-
nal (página 30). La escala de depresión de Burns mide los sentimientos de tristeza, desánimo e in­
ferioridad. El cuestionario de ansiedad de Burns mide los sentimientos de preocupación y nervio­
sismo. La escala de satisfacción relacional mide lo estrechamente vinculado que se siente hacia los
demás. Las instrucciones referentes a la puntuación que se adjuntan con cada test le ayudarán a in­
terpretar sus resultados.
Le pediré que repita estos tres test cada vez que avance de un paso al siguiente para poder re­
gistrar así su progreso. Esto no requerirá mucho tiempo. Una vez se haya acostumbrado a los mis­
mos los podrá rellenar en pocos minutos. Debería completar los test al menos una vez por semana
pero es posible que lo tenga que hacer más a menudo si su lectura del libro es más fluida.
Los test son sumamente precisos y pueden medir fluctuaciones mínimas de su estado anímico
de forma parecida a como el termómetro mide su temperatura corporal. Si ha experimentado un
cambio brusco en su estado anímico, tanto si es para mejor como para peor, lo puede anotar a pie
de página una vez completado cada test. Así podría escribir, por ejemplo «cuando me sentí inu­
sualmente bien» o «cuando estaba realmente bajo de moral». Quizá también desee dejar constan­
cia qué fue lo que le preocupó, como, por ejemplo, «mi jefe me criticó».

20 21
E scala de d epr esió n de B urns
En la página 24 encontrará un ejemplo de la escala de depresión de Burns completada. (Abre­
viaremos el nombre de esta prueba como b d c . Si durante la lectura del libro encuentra alguna abre­
viatura que no comprende, consulte la lista de la página 20). Observará que la mujer que rellenó el
b d c de esa página se sentía algo triste, desanimada y culpable. También se sentía ligeramente in­
ferior, irritable y con una baja autoestima. Refirió haber perdido interés por la vida y una tenden­
cia a ir aplazando sus tareas. Mostraba un interés decreciente por el sexo y creía tener un aspecto
avejentado y poco atractivo. Señaló, por último, que a ratos pensaba que no valía la pena seguir vi­
viendo aunque no pensaba en una tentativa suicida.
Después de haber respondido a las quince preguntas, sumó el resultado global y lo anotó en la
parte inferior de la hoja. El resultado de 17 reflejaba que estaba pasando por un estado depresivo
leve. Este resultado equivaldría a 35,5 °C. No es especialmente grave pero si suficientemente im­
portante para sentirse sin fuerzas y sin ganas de vivir.
En cuanto haya revisado el ejemplo de la página 24, rellene la hoja en blanco de la página 25 y
anote su resultado en la parte inferior de la misma. Responda a las preguntas de acuerdo a cómo se
haya sentido durante los últimos días.
Los resultados del b d c pueden oscilar entre 0 (si señaló 0 en cada una de las quince preguntas)
y 45 (si señaló 3 en cada una de las quince preguntas). Cuanto mayor es el resultado, tanto más gra­
ve es la depresión. Puede interpretar los resultados del test mediante la clave de puntuación refle­
jada en la página 28. Como puede observar, los resultados bajos son de mejor pronóstico, mientras
que los resultados más elevados son indicativos de un estado depresivo más intenso.
Los resultados situados entre 0 y 4 son los más favorables. La mayoría de las personas que
puntúan a ese nivel son bastante felices y no tienen síntoma depresivo alguno. Si bien no existe
persona alguna que pueda ser siempre feliz, es aquí donde quisiera que usted puntuara la mayoría
de las veces. Aunque ahora mismo se sienta bastante deprimido y pesimista, éste tendría que ser
su objetivo final. Es evidente que, al principio, agradecerá cualquier disminución de su puntua­
ción. Incluso un cambio mínimo de unos pocos puntos será indicativo de que está comenzando a
sentirse mejor.
Una puntuación entre 5 y 10 es normal pero podría mejorarse. Si su resultado se encuentra en
esta franja de puntuación, no se le puede considerar clínicamente deprimido pero su grado de feli­
cidad no es el que usted desearía. Es posible que necesite ponerse a tono para adoptar una actitud
más optimista ante la vida.
Resultados por encima de 10 son indicativos de una depresión progresivamente más grave que
requiere ser tratada. Desgraciadamente, muchas personas con resultados elevados en el b d c no
consultan para terapia. A menudo se sienten desesperanzados, no se valoran a sí mismos y no re­
conocen que tienen un problema que es perfectamente tratable.
La pérdida de autoestima y los sentimientos de desesperanza son los aspectos más negativos
de la depresión. Uno se dice a sí mismo que no vale para nada y está absolutamente convencido de
que sus problemas no tienen solución. Es muy diferente a un resfriado del que uno sabe que desa­
parecerá al cabo de cierto tiempo. En este aspecto la depresión se vive peor incluso que el cáncer,
dado que la mayoría de los pacientes cancerígenos sienten esperanza y conservan su autoestima.
Quiero que tenga la certeza de que en la depresión, aún siendo sumamente dolorosa y desmo­
ralizante, el pronóstico de cara a una recuperación plena es casi siempre positivo, independien­
temente de lo mal que se esté sintiendo y del tiempo que haya transcurrido en ese estado. Mi
experiencia clínica y diversos estudios de investigación han confirmado que las personas que per­
severan para salir adelante pueden experimentar nuevamente la alegría de vivir y recuperar su au­
toestima.
22
En cierta ocasión traté a un maestro divorciado, de nombre Joshua, cuya vida se caracterizaba
por una depresión grave, crónica, y una intensa soledad, que me llegó a decir que era una persona
«esencialmente deficiente». Se sentía abatido y se criticaba a sí mismo despiadadamente. Durante
varios meses intenté que Joshua cesara de fustigarse con tanta crueldad pero él me combatía a bra­
zo partido. Sostenía que realmente no valía nada y afirmaba que no le comprendía en absoluto. Jos­
hua tenía una extensa lista de pruebas que confirmaban su autoimagen negativa: un rendimiento
pésimo en su trabajo, fracasos sistemáticos en su relación con las mujeres, ausencia total de cual­
quier hobby o campo de interés en su vida y una estado depresivo ininterrumpido desde su infan­
cia. Obstinadamente insistía en que su estado no tenía remedio y parecía totalmente estancado.
Una noche, mientras practicaba jogging, me acordé de una técnica que había desarrollado tiem­
po atrás, denominada «análisis del coste-beneficio». Llamé a Joshua a su casa a las 7 de la maña­
na antes de que fuera al colegio y le pedí que realizara dos páginas de deberes por escrito antes de
la sesión de psicoterapia que tendría lugar más tarde ese mismo día. Para comenzar, tenía que trazar
una línea vertical que dividiera la hoja por la mitad. En la columna de la izquierda debía anotar las
ventajas de considerarse a sí mismo un «ser humano deficiente». En la columna de la derecha debía
anotar las desventajas. Le pedí que pensara detenidamente en los costes y en los beneficios de es­
te modo de pensar.
A continuación, debía efectuar un análisis similar en otra hoja de papel. Nuevamente tenía que
trazar una línea vertical en medio de la página. En este caso, debía anotar las ventajas y las des­
ventajas de considerarse a sí mismo un «ser humano con defectos» en la columna de la izquierda
y de la derecha respectivamente. ¿Cuáles eran las ventajas y las desventajas de esta forma de pen­
sar? Joshua se mostró algo desconcertado ante mi llamada matutina pero accedió a efectuar los dos
análisis de coste-beneficio y traerlos a la sesión de la tarde.
Sólo con ver entrar a Joshua detecté una actitud distinta. Explicó que desde que había comple­
tado las listas se sentía considerablemente mejor y que había comenzado a reflexionar sobre sí mis­
mo desde una perspectiva totalmente diferente. Comentó que aunque las circunstancias de su vida
no habían cambiado todavía — seguía siendo un maestro deplorable y sus relaciones con las muje­
res eran un desastre— su depresión había desaparecido. Comentó que se había dado cuenta que el
hecho de considerarse a sí mismo un «ser humano con defectos» le permitía ser completamente
sincero acerca de sus múltiples defectos sin tener que desvalorizarse ni creerse «esencialmente
deficiente». Explicó que podía comenzar a desarrollar algunas aficiones y mejorar su capacidad
pedagógica para llegar a ser un profesor de nivel medio o alto, incluso. Del mismo modo, podía co­
menzar a salir con gente y enriquecer sus relaciones personales. El cambio repentino que experi­
mentó Joshua al verse a sí mismo como un «ser humano con defectos» modificó la imagen que te­
nía de él y de su vida.
Como puede ver, incluso aquellas personas que llevan décadas sufriendo una depresión grave
— personas que se sienten desahuciadas y desconfían profundamente de que nadie ni nada les po­
drá ayudar nunca— sí pueden recuperarse. Tengo plena confianza que a medida que aprenda a pen­
sar sobre sí mismo y su vida de forma más optimista y realista usted, al igual que Joshua, podrá
disfrutar también de una mayor autoestima y levantarse por la mañana pensando: «¡Qué bien, es
un día maravilloso! ¡Qué fantástico es vivir!».
23
 ESCALA DE DEPRESIÓN DE BURNS* ESCALA DE DEPRESIÓN DE BURNS*

Señale ( / ) la casilla de la derecha de cada categoría indicando en qué medida le ha preocupado el senti- Señale ( / ) la casilla de la derecha de cada categoría indicando en qué medida le ha preocupado el senti­
miento correspondiente durante los últimos días. miento correspondiente durante los últimos días.

0 1 2 3 0 1 1 2 1 mucho3 1
nada algo bastante mucho nada algo | bastante

1. Tristeza: ¿Se siente triste o con el ánimo l . Tristeza: ¿Se siente triste o con el ánimo
por los suelos? / por los suelos?

2. Desánimo: ¿Le parece que el futuro 2. Desánimo: ¿Le parece que el futuro
no le ofrece esperanza alguna? / no le ofrece esperanza alguna?

3. Autoestima baja: ¿Se siente despreciable? y 3. Autoestima baja: ¿Se siente despreciable?

4. Inferioridad: ¿Se siente incompetente 4. Inferioridad: ¿Se siente incompetente

o inferior a los demás? / o inferior a los demás?

5. Culpa: ¿Es excesivamente crítico consigo 5. Culpa: ¿Es excesivamente crítico consigo
mismo y se culpabiliza por todo? / mismo y se culpabiliza por todo?

6. Indecisión: ¿Le cuesta tomar decisiones? / 6. Indecisión: ¿Le cuesta tomar decisiones?

7. Irritabilidad: ¿Se siente a menudo 7. Irritabilidad: ¿Se siente a menudo

furioso o resentido? / furioso o resentido?

8. Pérdida de interés por la vida: 8. Pérdida de interés por la vida:

¿Ha perdido interés por su carrera ¿Ha perdido interés por su carrera
profesional, sus aficiones, su familia / profesional, sus aficiones, su familia
o sus amigos? o sus amigos?

9. Falta de motivación: ¿Tiene que obligarse 9. Falta de motivación: ¿Tiene que obligarse
a realizar un gran esfuerzo para cumplir / a realizar un gran esfuerzo para cumplir
con sus obligaciones? con sus obligaciones?

10. Mala autoimagen: ¿Se siente viejo 10. Mala autoimagen: ¿Se siente viejo
o poco atractivo? / o poco atractivo?

11. Alteraciones del apetito: ¿Ha perdido 11. Alteraciones del apetito: ¿Ha perdido
el apetito? ¿Come en exceso o se / el apetito? ¿Come en exceso o se
atiborra de forma compulsiva? atiborra de forma compulsiva?

12. Alteraciones del sueño: ¿Le cuesta dormir 12. Alteraciones del sueño: ¿Le cuesta dormir
profundamente de noche? ¿Duerme / profundamente de noche? ¿Duerme
demasiadas horas y siempre tiene sueño? demasiadas horas y siempre tiene sueño?

13. Pérdida de la libido: ¿Ha perdido interés 13. Pérdida de la libido: ¿Ha perdido interés
por el sexo? / por el sexo?

14. Preocupaciones acerca de la salud: 14. Preocupaciones acerca de la salud:

¿Se preocupa demasiado por su salud? / ¿Se preocupa demasiado por su salud?

15. Impulso suicida: ¿Tiene pensamientos 15. Impulso suicida: ¿Tiene pensamientos
de que no vale la pena vivir o que estaría de que no vale la pena vivir o que estaría
mejor muerto?t mejor muerto?t
Resultado global de los ítem 1-15 —» 17 Resultado global de los ítem 1-15 —>

* Copyright © 1984, David. D. Burns, de Ten Days to Self-esteern, copyright © 1993. * Copyright © 1984, David. D. Burns, de Ten Days to Self-esteem , copyright © 1993.
t Cualquier persona que sienta un impulso suicida debería consultar inmediatamente con un profesional de la salud mental. f Cualquier persona que sienta un impulso suicida debería consultar inmediatamente con un profesional de la salud mental.

24 25
 CUESTIONARIO DE ANSIEDAD DE BURNS*
CLAVE DE PUNTUACIÓN PARA LA ESCALA DE DEPRESIÓN DE BURNS
Señale ( / ) la casilla de la derecha de cada categoría indicando en qué medida le ha preocupado el senti­
Resultado global Nivel de depresión
miento correspondiente durante los últimos días.
0 -4 depresión mínima o ausencia de depresión
0 1 3 1
2

5 - 10 normal pero infeliz Categoría I: Sentimientos nada algo bastante mucho

11-20 estado lím ite a depresión leve 1. Ansiedad, nerviosismo, preocupación o
miedo
21 -3 0 depresión moderada
2. Sensación de que las cosas que le rodean
31 -45 depresión grave
son extrañas o irreales
3. Se siente separado de todo o de una parte
de su cuerpo 11

C u e st io n a r io de a n sie d a d de B urns
4. Episodios repentinos e inesperados
de angustia
En la página 2 7 encontrará el cuestionario de ansiedad de Burns ( b a i ). L os 33 ítem del bai eva­
lúan determinados síntomas de la ansiedad, como son la preocupación excesiva, nerviosismo, sen­ 5. Temor o sensación de muerte inminente
timientos de angustia, miedo a la muerte o sacudidas del corazón. Puede responder a este cuestio­ 6. Se siente tenso, estresado, inquieto
nario tal como respondió a la escala de depresión de Burns. Pregúntese, para cada uno de los o con los nervios a flor de piel
síntomas, con qué intensidad los ha vivido durante los últimos días en una escala que va de «nula
1 2 3
intensidad» (resultado 0) a «gran intensidad» (resultado 3). Señale ( / ) la casilla a la derecha de ca­ °
Categoría II: Pensamientos nada algo bastante mucho
da síntoma que describa mejor cómo se ha estado sintiendo, tal como se indica en el siguiente
ejemplo: 7. Dificultades de concentración
8. Pensamientos acelerados

0 1 2 3 9. Fantasías o ensoñaciones terroríficas

Categoría I: Sentimientos nada algo bastante mucho 10. Sensación de estar a punto de perder
1. Ansiedad, nerviosismo, preocupación o el control
miedo / 11. Miedo a sufrir una crisis nerviosa
o a volverse loco
12. Miedo a desmayarse o a perder
Como puede observar, el hombre que rellenó el ítem n° 1 refirió sentirse bastante preocupado.
el conocimiento
En cuanto haya respondido a cada uno de las 33 interrogantes, sume el resultado global y anótelo
en la parte inferior de la hoja junto con la fecha del día. 13. Miedo a las enfermedades físicas, a
El resultado global del ba i puede oscilar entre 0 (lo que indica que no existe ansiedad) y 99 (el las crisis cardíacas o a la muerte
grado más intenso de ansiedad). Al igual que con el b d c , cuanto más bajos son los resultados, me­ 14. Preocupaciones por parecer estúpido
jor. Los resultados más altos reflejan unos niveles de ansiedad más patológicos. La clave de pun­ o incompetente
tuación de la página 28 le ayudará a interpretar los resultados de este test. 15. Miedo a quedarse solo, aislado o a ser
abandonado
16. Miedo a las críticas o a la desaprobación
17. Miedo a que algo terrible esté a punto
de suceder
* Copyright © 1984, David D. Burns, de Ten Days to Self-esteem, copyright © 1993.

26 27
 CUESTIONARIO DE ANSIEDAD DE BURNS (continuación) Escala d e s a t is f a c c ió n r e l a c i o n a l

La escala de satisfacción relacional ( r s a t ) de la página 30 evalúa lo satisfecho que se siente

Categoría III: Síntomas físicos bastante mucho acerca de sus relaciones más íntimas. Es válida tanto para las relaciones heterosexuales como pa­
18. Sacudidas del corazón, aumento de la ra las del mismo sexo. Aunque este test fue diseñado, en un principio, para medir la satisfacción
frecuencia cardíaca o palpitaciones marital, también lo puede utilizar para evaluar su relación con un amigo, un amante, un miembro
de la familia o un colega. Si en este momento no disfruta de una relación íntima, puede pensar en
19. Dolor, tensión u opresión torácica
las personas en general cuando cumplimenta la prueba.
20. Sensación de entumecimiento u hormigueo Este libro no abordará directamente las relaciones más cercanas. No obstante, la depresión y la
en los dedos de las manos o de los pies baja autoestima van precedidas, a menudo, por problemas matrimoniales, tensiones familiares o la­
21. Náuseas o molestias abdominales borales. Muchas personas basan su autoestima en las atenciones que reciben de los demás y en la
22. Estreñimiento o diarrea
valoración que hacen de uno. Si se siente solo o poco querido es natural que esté triste. Será inte­
resante observar si su capacidad para disfrutar de las relaciones íntimas y su satisfacción por las re­
23. Inquietud o desasosiego laciones personales aumenta a medida que recupera su autoestima.
24. Agarrotamiento y tensión muscular Las siete características del r sa t indagan nuestra capacidad para comunicarnos, ser tolerantes,
resolver conflictos y mediar en discusiones, mostrar afecto y ser generosos. Indique, para cada uno
25. Sudoración no debida al calor
de los ítem de la escala, lo satisfecho que se haya sentido últimamente, y puntúe entre «muy insa­
26. Sensación de tener un nudo en la garganta tisfecho» (puntuación de 0) y «muy satisfecho» (puntuación de 6).
27. Temblores o sacudidas En cuanto haya completado la escala de satisfacción relacional, sume el total de puntos y anó­
telo en la casilla correspondiente en la parte inferior de la hoja. Su resultado oscilará entre 0 (si res­
28. Piernas temblorosas o de consistencia
pondió «muy insatisfecho» en cada una de las siete áreas relaciónales) y 42 (si respondió «muy sa­
«gomosa»
tisfecho» en cada una de las siete áreas relaciónales). Utilice la clave de puntuación de la página
29. Sensación de mareo, aturdimiento 31 para interpretar el resultado que ha obtenido.
o inestabilidad

30. Sensación de ahogo, de asfixia Cómo utilizar la clave de puntuación: en primer lugar, identifique su resultado en la colum­
o de dificultades respiratorias na de la izquierda denominada «resultado global». Supongamos que su resultado es inferior a 10.
A continuación, observe la segunda columna denominada «nivel de satisfacción». Esta columna
31. Dolores de cabeza, de nuca o de espalda
indica que, probablemente, se siente sumamente insatisfecho de la relación que mantiene con su
32. Escalofríos o sofocaciones pareja. La tercera columna de esta clave de puntuación indica que al menos el 75% de las personas
33. Somnolencia, sensación de con problemas relaciónales tendrán puntuaciones superiores a ésta. Esto significa que la mayoría
debilidad o de agotamiento de ellas se siente más satisfecha con su pareja de lo que es su caso. La cuarta columna indica que
el 100% de las personas que mantienen relaciones satisfactorias tendrán puntuaciones superiores a
Resultado global de los ítem 1-33
la suya. En resumen, refleja su total infelicidad con su pareja. ¡No es usted, pues, la alegría perso­
nificada!
Atención: esto no significa, necesariamente, que su relación sea mala y el test no refleje quién
es el culpable de sus dificultades. Únicamente significa que usted está sumamente insatisfecho y
CLAVE DE PUNTUACIÓN PARA EL CUESTIONARIO DE ANSIEDAD DE BURNS que existe considerable margen de mejoría.
Por lo contrario, supongamos que obtuvo unos resultados situados entre 31 y 35 en el r s a t . La
Resultado global Nivel de ansiedad segunda columna indica que probablemente se siente bastante satisfecho con su relación. En la ter­
cera columna observará que sólo el 5% de las personas con dificultades relaciónales tendrán re­
0 -4 ansiedad mínima o ausencia de ansiedad sultados superiores. Esto significa que se siente mejor con respecto a su relación que el 95% de las
5 - 10 ansiedad límite personas con dificultades relaciónales. Eso es estupendo. La columna situada más a la derecha in­
dica que el 50% de las personas que mantienen unas relaciones satisfactorias tiene puntuaciones
11-20 ansiedad leve más altas. Esto significa que lo está llevando bastante bien pero que existe un margen considera­
21 - 30 ansiedad moderada ble de mejoría en beneficio de su relación.
31 - 5 0 Es importante recordar que el r s a t no mide lo bueno o adecuado que pueda ser un matrimonio
ansiedad grave
o una relación. Simplemente mide lo satisfecho o insatisfecho que usted se siente. ¿Cuán buena es
51 - 9 9 ansiedad extrema o crisis de angustia una relación buena? ¿Cuán mala es una relación mala? Para descubrirlo pedí, recientemente, a más

28 29
de mil cien individuos que rellenaran la escala de satisfacción relacional en lo que respecta a sus
CLAVE DE PUNTUACIÓN PARA LA ESCALA DE SATISFACCIÓN RELACIONAL
matrimonios o sus relaciones más íntimas. La mayoría de estas personas asistieron a conferencias
y a cursillos que impartía por Estados Unidos. Aproximadamente un tercio (32,5%) señaló que su Porcentaje de personas Porcentaje de personas
matrimonio pasaba por problemas mientras que dos terceras partes (67,5%) indicaron que sus ma­ que padecen relaciones que mantienen relaciones
Resultado global Nivel de satisfacción problemáticas y que satisfactorias y que
trimonios eran «totalmente satisfactorios». La clave de puntuación está basada en un análisis esta­
tienen puntuaciones tienen puntuaciones
dístico de los resultados de ambos grupos.
más altas más altas

0-10 sumamente insatisfecho 75% 100%

ESCALA DE SATISFACCIÓN RELACIONAL*
11-20 muy insatisfecho 35% 95%
Señale ( / ) la casilla situada a la derecha de cada categoría que describa mejor el nivel de satisfacción que 21-25 bastante insatisfecho 25% 90%
siente con sus relaciones más próximas.
26-30 algo insatisfecho 15% 75%
0 1 2 3 4 5 6
31-35 algo satisfecho 5% 50%
muy bastante algo indiferente algo bastante muy
insatisfecho insatisfecho insatisfecho satisfecho satisfecho satisfecho 1% 10%
36-40 bastante satisfecho
1. Comunicación inferior al 1% inferior al 1%
•
41-42 muy satisfecho
y extroversión
2. Resolución de conflictos
y de desavenencias
3. Nivel de afecto y de O b je t iv o s p e r s o n a l e s pa r a l o s g r u p o s d e f o r m a c ió n en a u t o a y u d a

generosidad hacia los

demás Ahora que hemos evaluado nuestro estado anímico y la satisfacción que nos procuran nuestras rela­
ciones personales, debemos fijar algunos de nuestros objetivos. Si tuviera una varita mágica y pudiera
4. Nivel de intimidad y
familiaridad resolver todos sus problemas, ¿qué anotaría en su lista de deseos? ¿En qué medida cambiaría su vida?
¿Padecería una depresión? ¿Desarrollaría una mayor autoestima? ¿Se sentiría más próximo a las demás
5. Satisfacción que siente personas? ¿Rendiría más en el trabajo y tendría mayores éxitos? Por favor, anote al menos tres objeti­
con el papel que tiene
vos personales que desearía ver cumplidos a medida que va leyendo Autoestima en diez días:
dentro de la relación
6. Satisfacción que siente 1 _______________________________________________________________

con el papel que tiene

la otra persona
2.
7. Nivel de satisfacción
general con su relación 3.
Resultado global de los ítem 1-7 —>
Observación: aunque este test evalúa su matrimonio o su relación afectiva más estrecha, también lo puede utilizar para evaluar su relación
con un amigo, un miembro de la familia o un colega. Si en este momento no disfruta de ninguna relación estrecha, piense en las personas
en general a la hora de rellenar este test. E l PRECIO DE LA FELICIDAD
* Copyright © 1983, David. D. Burns, de Ten Days to Self-esíeem, copyright © 1993.
¿Cuánto tiempo cree que tardará en alcanzar sus objetivos y realizar algunos cambios signifi­
cativos en su vida? ¿Cuál es la clave para recuperar la felicidad y la autoestima?
Durante mi experiencia clínica durante los últimos veinte años he tenido ocasión de trabajar
con muchos hombres y mujeres de todas las profesiones y condiciones sociales con los problemas
más diversos. He visto personas que respondieron rápidamente al tratamiento y otros que requi­
rieron un esfuerzo largo y persistente para recuperarse. Me he dado cuenta de que uno de los as­
pectos fundamentales para retornar a la normalidad es la disposición de ayudarse a uno mismo, in­
dependientemente de su edad, sexo o raza.
Algunas personas parecen no comprender o aceptar esta idea tan elemental. Parecen satisfechos
de poder quejarse todo el día de lo mal que están las cosas con tal de que no tengan que hacer na­

30 31
da para resolver sus problemas. Se consideran a sí mismos víctimas de circunstancias injustas y es­
peran, pasivamente, a que algo o alguien les saque las castañas del fuego. Desgraciadamente, esto
no suele suceder. Años después se siguen sintiendo tristes y abatidos esperando que se haga justi­
cia o que cualquier solución mágica mejore sus condiciones de vida.
Es evidente que este enfoque pasivo ante el crecimiento personal ha sido reforzado, en ocasio­
nes, por los profesionales de la salud mental y por parte de los medios de comunicación. El tópico
de la psicoterapia, reflejado en libros y en películas de amplia difusión, refuerza la idea de un pa­
ciente tumbado en el diván, verbalizando todo aquello que le pasa por la cabeza mientras que un
psicoanalista amable escucha y asiente de vez en cuando de manera cómplice. Al cabo de años y
más años se supone que algo maravilloso sucederá.
Si bien una relación afectuosa y comprensiva con una persona de confianza puede ayudar, mu­
chas veces, a que usted se sienta mejor, yo por mi parte deseo que usted sea mejor. Esto implica un
trabajo arduo para introducir cambios reales en su vida: ahora y en el futuro.
He tenido el placer de tratar a muchas personas a lo largo de los años que comprendieron
este hecho. Se esforzaron denodadamente durante las sesiones y en los intervalos entre sesio­
nes para desarrollar una mayor autoestima. No echaron las culpas al mundo sino que asumie­
ron la responsabilidad personal de cambiar sus vidas. Su capacidad de lucha se vio magní­
ficamente recompensada, dado que fueron ellos los que se recuperaron con mayor rapidez.
Como ya dije en la introducción, varios estudios de investigación han demostrado que la au­
toayuda funciona.
Por eso le quiero preguntar en este momento: ¿está dispuesto a pagar el precio de la felicidad?
¿Está dispuesto a realizar alguna actividad que le ayude a cambiar su vida aparte de leer este libro?
Señale una de las casillas para indicar si está dispuesto a realizar los ejercicios escritos y otras ta­
reas de autoayuda mientras va leyendo este libro:
1. Sí, estoy dispuesto a realizar las tareas de au to ay u d a........................................................... □
2. No, no estoy dispuesto a realizarlas ...................................................................................... □
3. Todavía no me he d e c id id o ................................................................
¿Ha señalado una de las casillas o sólo se ha limitado a leer el enunciado? ¡Apuesto a que sé la
respuesta! No lo hizo, ¿no es cierto? Observe, ésta es justamente la actitud que tenemos que com-
batir. Permítame que le haga una sugerencia que le puede ser de ayuda:
¡Tome un lápiz o un bolígrafo y señale ahora
mismo con un / una de las tres casillas!
¿Lo he conseguido? Soy consciente de que usted tiene multitud de buenas excusas para no rea­
lizar los ejercicios escritos mientras lee este libro. A continuación, repase la lista de la página 34
denominada «Quince b u e n a s razones para n o realizar los ejercicios de autoayuda» y señale todas
las razones pertinentes.
Como puede ver, ¡existen muchos motivos por los que no desea realizar las tareas de autoayu­
da! Éstas son fuerzas poderosas que pueden obstaculizar la motivación que siente de ayudarse a sí
32
mismo. ¿Ha constatado que alguno de los motivos por los que no quiere realizar los ejercicios es­
critos se asemeja a su forma de pensar?
Muchas personas a las que he atendido en terapia a lo largo de los años también piensan de es­
te modo. Al principio tienen muchas y buenas razones por las que no pueden o no tienen por qué
realizar las tareas de autoayuda entre sesiones. A todos mis pacientes nuevos les digo que las ta­
reas de autoayuda son imprescindibles, no optativas. Si no se sienten a gusto con este modo de pro­
ceder, gustosamente les derivo a algún colega que trabaja de forma más convencional y que no le
pedirá realizar tareas para ayudarse a sí mismos entre las sesiones. Afortunadamente son muy po­
cos los pacientes que abandonan cuando les ofrezco esta alternativa.
Creo que también usted tendrá que aplicar todo lo que está aprendiendo a través de un esfuer­
zo activo y mucha práctica para lograr cambiar su vida, al igual que les ocurre a los pacientes a los
que visito en privado. ¿Está dispuesto a hacerlo?
Si es así, tome ahora mismo un lápiz o un bolígrafo y rellene el b d c de la página 25 si aún no
lo ha hecho. No tardará más que unos escasos treinta segundos y obtendrá una interpretación pre­
cisa de cómo se siente. A continuación, complete el b a i de las páginas 27-28 y el r s a t de la pá­
gina 30.
¿Ha completado ya los test? Si es así, ¡me siento orgulloso de usted! Ha dado su primer paso (el
más difícil) en su camino hacia la autoestima. De esto se trata. Las tareas de autoayuda en cada uno
de los pasos abarcan lo que sigue:
• Autoevaluación: le pediré que pase los tres test que miden el estado anímico al principio de
cada paso para controlar su progreso.
• Biblioterapia: le sugeriré la lectura complementaria de mi Manual de ejercicios de Sentirse
bien y de otros libros de autoayuda para asentar la comprensión de cada uno de los pasos.
• Tareas por escrito: le pediré que realice diversos ejercicios escritos mientra va leyendo ca­
da paso, tal como hice hace un momento. También le pediré que escriba un diario sobre sus
pensamientos negativos en una hoja denominada «diario de estados anímicos».
• Tareas conductuales: es posible que también le pida hacer algo que ha estado postergando o
□ que programe su tiempo de forma más productiva.
• Tareas interpersonales: aunque Autoestima en diez días se centra fundamentalmente en la
autoestima, también le pediré que practique algunas habilidades comunicacionales nuevas
para que le ayuden a desarrollar unas relaciones personales más satisfactorias con amigos, fa­
miliares y con los colegas en su trabajo.
Estas tareas de autoayuda tendrán una importancia fundamental de cara al éxito. ¡No las des­
cuide!
Aunque tenga la intención sincera de realizar estas tareas de autoayuda, sentirá la tentación
de pasarlas por alto. De hecho, me apuesto cien dólares contra diez centavos a que ya ha esta­
do fuertemente tentado de no realizar las tareas escritas en este libro mientras avanza en su lec­
tura. ¡Le ruego que resista esta tentación! ¡Convierta estas tareas de autoayuda en su máxima
prioridad!
Por favor, responda a las preguntas del «contrato de autoayuda» del recuadro de la página 35.
Ésta era una tarea escrita de autoayuda. Sólo le he pedido que rellene el contrato de la página
35. ¿Lo ha hecho? Si es así, ¡enhorabuena!, pero me apuesto lo que quiera a que no lo ha hecho.
¿Se da cuenta a lo que me refiero? La tentación de no realizar las tareas de autoayuda es muy con­
siderable, ¡y puede ser muy difícil resistirse a esta tentación! Tengo el presentimiento de que está
pensando: «Con leerlo ya basta. No hace falta anotar nada en este libro. Eso no es lo importante y
resulta demasiado engorroso. ¿Por qué Burns insiste tanto con este tema? Ya me está poniendo ner-
33
 QUINCE B U E N A S RAZONES PARA NO REALIZAR LOS EJERCICIOS DE AUTOAYUDA
Señale ( / ) aquellas que procedan.
1. El doctor Burns no merece, realmente, toda mi confianza. ¿Quién es este
señor y por qué se las da de experto?
2. No creo en absoluto que estos ejercicios cambien en algo mi vida.
3. No estoy con ánimos ahora mismo para realizar las tareas. Quizá lo haga
más adelante.
4. Esto se parece demasiado al colegio, realizar deberes, etc. ¡Uff!
5. No estoy acostumbrado a escribir en un libro. Suelo leerlo, nada más.
6. Me siento tan desesperanzado e inútil que no creo que algo o alguien
me pueda ayudar alguna vez.
7. Creo que no soy suficientemente espabilado para realizar con éxito
estas tareas.
8. No me gusta que nadie me mandonee o me diga lo que tengo que hacer.
9. Creo que los demás son los culpables de mis problemas. ¿Por qué debo
cambiar yo?
10. Creo que mi bajón anímico se debe a un desequilibrio bioquímico, a un
problema alimenticio o a una alergia, por lo que estos ejercicios
escritos bien poco me podrán ayudar.
11. Deseo leer el libro y ver si es suficientemente sensato para implicarme con él.
12. Temo lo que pueda ocurrir si cambio. Es posible que mi vida sea desgraciada
pero no deja de ser una vida que yo conozco.
13. Temo que las demás personas puedan leer lo que he escrito, se preocupen de
mí o me desprecien por ello.
14. Creo que mi estado anímico está sometido a fuerzas que escapan a mi
control. No puedo hacer realmente nada para cambiar mis sentimientos.
15. Creo que mi depresión es demasiado grave para que este tipo de tareas
puedan ayudar.
34
vioso. Otras personas quizá necesiten realizar este trabajo escrito, pero éste no es mi caso. Yo soy
diferente».
¡No haga caso de estos pensamientos! Ahora mismo, antes de seguir leyendo una sola palabra, co­
ja un lápiz o un bolígrafo y rellene el contrato de autoayuda de esta página. Allí se le pregunta cuán­
tos minutos al día está dispuesto a dedicar a los ejercicios de autoayuda. El contrato de autoayuda
también indaga cuántos días a la semana está dispuesto a realizar las tareas y durante cuántas sema­
nas podrá mantener este ritmo.
Muchos de mis nuevos pacientes piden pautas al respecto. Yo les aconsejaría reservar al menos
quince minutos por día, unos seis días por semana, para esta actividad. Si algún ejercicio en concreto
le absorbe especialmente, como ocurre a menudo, tardará más tiempo. No obstante, si sabe que está
obligado a dedicar únicamente quince minutos a las tareas de autoayuda, esto no le resultará excesivo.
En caso de que lea este libro por su propia cuenta, le recomendaría no abarcar más de un paso
por día. Tómese su tiempo para realizar los ejercicios escritos y digerir las ideas. No intente leer el
libro de cabo a rabo durante un fin de semana. Es necesario que reflexione sobre las ideas y las téc­
nicas descritas en cada paso. Si se pone nervioso y siente que un paso al día no es suficiente, efec­
túe la lectura complementaria que le indico al final de cada paso. Esto le permitirá comprender el
tema con más profundidad.
Este libro comprende ideas que son el resultado de más de quince años de experiencia clínica.
Dese tiempo a sí mismo y no pretenda aprenderlo todo de golpe. Es lo mismo que hacer jogging.
Coger la forma requerirá algo de tiempo. ¡El esfuerzo invertido en ayudarse a sí mismo le reporta­
rá unos beneficios considerables!
He desarrollado un criterio personal a la vez que clínico de la importancia de la autoayuda y de
la paciencia que requiere un proceso de recuperación. En este momento me estoy curando de una
herida en la mano, producto de una caída poco importante mientras jugaba al tenis con mi mujer.
No pensé que la lesión pudiera tener trascendencia alguna y acudí a un traumatólogo local elegido
al azar en las páginas amarillas. Desgraciadamente diagnosticó, equivocadamente, una fractura.
Pensando que mi mano estaba rota (y no lo estaba), me enyesó la mano durante cuatro meses. Du-
CONTRATO DE AUTOAYUDA
1. Entiendo que las tareas de autoayuda, como escribir en este libro, no son optativas sino un
aspecto ineludible de este programa.
sí □ no □
2. Estoy dispuesto a realizar las tareas de autoayuda.
sí □ no □ estoy indeciso □
3. Estoy dispuesto a realizar las tareas de autoayuda de forma sistemática aunque me muestre
ocasionalmente escéptico, molesto, aburrido, ansioso, frustrado o desanimado.
sí □ no □ estoy indeciso □
4. Estoy dispuesto a dedicar al menos □ minutos por día (anote un número, por favor) a las ta­
reas de autoayuda, □ días por semana (anote un número, por favor) y seguiré realizando las
tareas de autoayuda durante □ semanas (anote un número, por favor).
35
 ¿Qué es lo que menos le ha gustado de lo que ha leído hasta ahora? Hubo algún aspecto poco
rante este periodo de tiempo el dolor y la tumefacción fueron en aumento y así se lo hice saber, pe­ claro o confuso que no haya comprendido? ¿Está en desacuerdo con algún planteamiento? ¿Aca­
ro él no parecía estar especialmente preocupado por ello. so le molestó algo de lo que dije? Le sugeriría muy especialmente que anotara cualquier reacción
A pesar de no existir realmente una fractura, desarrollé una complicación grave debida al yeso negativa si participa en uno de los grupos de autoayuda basados en este libro. ¿Hubo algún co­
denominada distrofia refleja del simpático. Es un término rimbombante para una enfermedad po­ mentario por parte de su director de grupo o de cualquier otro participante que le molestara o que
co conocida que, para abreviar, consta de un dolor agudísimo y una pérdida de la función muscu­ le cayera mal? Aunque a veces puede resultar incómodo expresar sentimientos negativos, esto
lar, ósea y nerviosa de su mano. Cuando el médico liberó finalmente mi mano del yeso, ésta se en­ puede ayudar al conductor del grupo a realizar las modificaciones pertinentes para mejorar las se­
contraba enrojecida, hinchada y tenía un aspecto esperpéntico. Mi muñeca, mi pulgar y los siones.
restantes dedos se encontraban casi completamente paralizados. Por favor, anote tres aspectos que no le gustaron del paso n° 1. Si no se le ocurre nada, ¡inven­
El médico parecía muy preocupado y yo sentía miedo. Soy diestro y ésa es la mano que utilizo te algo!:
a diario en la consulta cuando tomo notas sobre mis pacientes, escribo libros o practico mi depor­
te favorito, el tenis de mesa. ¡No hace falta decir que acudí de inmediato a otro médico! 1 ______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Tuve la suerte de que me recibiera un colega de la Universidad de Pennsylvania, el doctor A.

Lee Ostermann, uno de los cirujanos de la mano más renombrados del país. El efectuó el diagnós­ 2.
tico correcto y me derivó a Terri Skirven, el director de terapia ocupacional de su unidad. El doc­
tor Ostermann y Terri Skirven me indicaron que la recuperación de esta lesión pasaba por una te­ 3.
rapia agresiva, intensa, de la mano.
Esto significa que debo ejercitar mi mano de forma casi ininterrumpida de día y llevarla enta­
blillada mientras duermo. El tratamiento consta, literalmente, de seis a ocho horas diarias de tra­ A continuación, anote tres aspectos que sí le gustaron de todo lo que ha leído. ¿Cuáles fueron
bajo intensivo. Incluso durante las visitas con mis propios pacientes psiquiátricos estrujo pelotitas, algunos de los aspectos positivos de esta experiencia? ¿Hubo algo que le resultara especialmente
levanto pesas y llevo diversas tablillas para estirar las articulaciones anquilosadas. También reali­ útil, interesante o beneficioso? Describa sus reacciones positivas:
zo estos ejercicios de forma continuada durante mis conferencias o cuando dirijo un taller para pro­
fesionales del ámbito de la salud mental. 1 _______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Al principio, sólo quince o treinta minutos de estos ejercicios dolorosos y aburridos parecían
insoportables pero en cuanto cogí el ritmo constituyeron un hábito y ahora los realizo de forma au­ 2.
tomática. Continuaré con ellos durante varios meses hasta que me haya recuperado del todo. ¡No
cabe duda que el esfuerzo vale la pena y de nuevo puedo utilizar mi mano derecha! No nos damos 3.
cuenta de lo milagrosa que resulta una mano hasta que estamos a punto de perderla.
Es evidente que nuestra autoestima y nuestra propia felicidad son un milagro incluso mayor.
¿Vale la pena que nos esforcemos también un poco por ellos?

E v a l u a c ió n d e l p r im e r pa so

Al final de cada paso encontrará una hoja de evaluación. Este formulario le invita a resumir las
ideas y las técnicas más importantes que se ofrecen y a describir sus reacciones positivas y negati­
vas ante lo aprendido. Por favor, rellénelo después de cada paso. Si usted participa en un grupo de
formación en autoayuda, prepárese para hablar sobre sus sentimientos al comienzo de la siguiente
sesión. Incluso si está trabajando solo, sin el respaldo de un grupo, le será beneficioso reflexionar
sobre lo que ha leído a medida que vaya rellenando esta hoja.
Usted ha llegado al final del primer paso. ¿Qué ha aprendido? Resuma, brevemente, las ideas
más importantes que acabamos de presentar:

1 ______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

2.

. 3.

37
36
 TAREAS DE AUTOAYUDA PARA EL PASO N° 2 Paso n° 2
Si está tomando parte en un grupo basado en Autoestima en diez días , es posible que el conductor de su gru Usted se s i e n t e de acuerdo a como p i e n s a
po le asigne unas tareas de autoayuda para realizar antes de la siguiente sesión.

Tareas Señale ( / ) s¡ fue

asignada la tarea
1. Rellene la hoja de evaluación del paso n° 1.
Prepárese para debatir sus reacciones positivas y
negativas en la sesión siguiente.
2. Retome de nuevo los tres test de estados anímicos
Se encuentran al comienzo del siguiente paso.
3. Lea el siguiente paso en este libro y efectúe todos
los ejercicios escritos que pueda.
4. Lleve su ejemplar del libro a la siguiente sesión. OBJETIVOS DEL PASO N° 2
5. Lleve todas las tareas escritas a la siguiente sesión.
En este paso aprenderá unas cuantas ideas sencillas pero a la vez revolucionarias que pueden
6. Biblioterapia (¿se asignó alguna tarea de lectura?).
cambiar su vida:

1. Usted se s e n t i r á según como p i e n s e . Descubrirá que los sentimientos negativos como la de­
presión, la ansiedad o la rabia no tienen su origen, realmente, en las cosas negativas que le
suceden sino en su forma de pensar acerca de estos hechos.
2. La mayoría de los sentimientos n e g a t i v o s son el resultado de pensamientos i l ó g i c o s («pen­
samientos distorsionados»).
* Utilice estos espacios para anotar cualquier tarea imprevista.
3. Usted puede c a m b i a r su forma de s e n t i r .

E v a l u a c ió n d e l e s t a d o a n ím ic o
LECTURA SUPLEMENTARIA PARA EL PASO N° 1
Al comienzo del paso n° 1 ya completó los tres test que evalúan el estado anímico. Le rogaría
1. Concluya el capítulo n” 1 de Manual de ejercicios de Sentirse bien (véase «Lecturas recomendadas» de
la página 297). que los volviera a releer al comienzo de cada nuevo paso para dejar así constancia de su progreso.
Si necesita algún tipo de ayuda puede consultar las instrucciones correspondientes del paso n° 1
2. Preste especial atención al ejercicio de autoconcienciación del primer capítulo del Manual de ejerci­
cios de Sentirse bien.
que da comienzo en la página 21.

38 39
 ESCALA DE DEPRESIÓN DE BURNS* CUESTIONARIO DE ANSIEDAD DE BURNS*

Señale ( / ) la casilla de la derecha de cada categoría indicando en qué medida le ha preocupado el senti Señale ( / ) la casilla de la derecha de cada categoría indicando en qué medida le ha preocupado el senti­
miento correspondiente durante los últimos días. miento correspondiente durante los últimos días.

3
bastante mucho Categoría I: Sentimientos nada bastante mucho
1. Tristeza: ¿Se siente triste o con el ánimo 1. Ansiedad, nerviosismo, preocupación o
por los suelos? miedo

2. Desánimo: ¿Le parece que el futuro 2. Sensación de que las cosas que le rodean
no le ofrece esperanza alguna? son extrañas o irreales

3. Autoestima baja: ¿Se siente despreciable? 3. Se siente separado de todo o de una parte
de su cuerpo
4. Inferioridad: ¿Se siente incompetente
o inferior a los demás? 4. Episodios repentinos e inesperados
de angustia
5. Culpa: ¿Es excesivamente crítico consigo
mismo y se culpabiliza por todo? 5. Temor o sensación de muerte inminente

6. Indecisión: ¿Le cuesta tomar decisiones? 6. Se siente tenso, estresado, inquieto

o con los nervios a flor de piel
7. Irritabilidad: ¿Se siente a menudo
furioso o resentido?
Categoría II: Pensamientos nada algo bastante mucho
Pérdida de interés por la vida:
¿Ha perdido interés por su carrera 7. Dificultades de concentración
profesional, sus aficiones, su familia 8. Pensamientos acelerados
o sus amigos?
9. Fantasías o ensoñaciones terroríficas
Falta de motivación: ¿Tiene que obligarse
a realizar un gran esfuerzo para cumplir 10. Sensación de estar a punto de perder
con sus obligaciones? el control

10. Mala autoimagen: ¿Se siente viejo 11. Miedo a sufrir una crisis nerviosa
o poco atractivo? o a volverse loco

11. Alteraciones del apetito: ¿Ha perdido 12. Miedo a desmayarse o a perder
el apetito? ¿Come en exceso o se el conocimiento
atiborra de forma compulsiva? 13. Miedo a las enfermedades físicas, a
Alteraciones del sueño: ¿Le cuesta dormir las crisis cardíacas o a la muerte
profundamente de noche? ¿Duerme 14. Preocupaciones por parecer estúpido
demasiadas horas y siempre tiene sueño? o incompetente
13. Pérdida de la libido: ¿Ha perdido interés 15. Miedo a quedarse solo, aislado o a ser
por el sexo? abandonado
14. Preocupaciones acerca de la salud: 16. Miedo a las críticas o a la desaprobación
¿Se preocupa demasiado por su salud?
17. Miedo a que algo terrible esté a punto
15. Impulso suicida: ¿Tiene pensamientos de suceder
de que no vale la pena vivir o que estaría
mejor muerto?t * Copyright © 1984, David D. Burns, de Ten Days to Self-esteem , copyright © 1993.

Resultado global de los ítem 1-15

* Copyright O 1984, David. D. Burns, de Ten Days to Self-esteem, copyright © 1993.

t Cualquier persona que sienta un impulso suicida debería consultar inmediatamente con un profesional de la salud mental.

40 41
 CUESTIONARIO DE ANSIEDAD DE BURNS (continuación) ESCALA DE SATISFACCIÓN RELACIONAL*

Sciialc (</) la casilla situada a la derecha de cada categoría que describa mejor el nivel de satisfacción que
siente con sus relaciones más próximas.
Categoría III: Síntomas físicos bastante mucho
0 1 2 3 4 5 6
18. Sacudidas del corazón, aumento de la muy bastante algo indiferente algo bastante muy
frecuencia cardíaca o palpitaciones insatisfecho insatisfecho insatisfecho satisfecho satisfecho satisfecho

19. Dolor, tensión u opresión toracica 1. Comunicación

y extroversión
20. Sensación de entumecimiento u hormigueo
en los dedos de las manos o de los pies 2. Resolución de conflictos
y de desavenencias
21. Náuseas o molestias abdominales
3. Nivel de afecto y de
22. Estreñimiento o diarrea
generosidad hacia los
23. Inquietud o desasosiego demás
24. Agarrotamiento y tensión muscular 4. Nivel de intimidad y
familiaridad
25. Sudoración no debida al calor
26. Sensación de tener un nudo en la garganta 5. Satisfacción que siente
con el papel que tiene
27. Temblores o sacudidas dentro de la relación
28. Piernas temblorosas o de consistencia 6. Satisfacción que siente
«gomosa» con el papel que tiene
29. Sensación de mareo, aturdimiento la otra persona
o inestabilidad 7. Nivel de satisfacción
30. Sensación de ahogo, de asfixia general con su relación
o de dificultades respiratorias Resultado global de los ítem 1-7 —>
31. Dolores de cabeza, de nuca o de espalda Observación: aunque este test evalúa su matrimonio o su relación afectiva más estrecha, también lo puede utilizar para evaluar su relación
con un amigo, un miembro de la familia o un colega. Si en este momento no disfruta de ninguna relación estrecha, piense en las personas
32. Escalofríos o sofocaciones en general a la hora de rellenar este test.
f Copyright © 1983, David. D. Burns, de Ten Days to Self-esteem , copyright © 1993.
33. Somnolencia, sensación de
debilidad o de agotamiento
Resultado global de los ítem 1-33

42 43
Idea n° 1: u s t e d se s ie n t e d e a c u e r d o a c o m o p ie n s a
TÉRMINOS QUE ALUDEN A NUESTROS SENTIMIENTOS

Cuando está preocupado es posible que piense en algo malo que le ha sucedido. Es posible que
se sienta furioso o desanimado por haber perdido su puesto de trabajo, por haber sido criticado o Modo de sentirse Palabras que expresan este sentimiento
rechazado por alguien querido o por haber tenido que ser hospitalizado por problemas emociona­ furioso enojado irritado indignado
les. Es natural que nos sintamos desgraciados cuando nos suceden cosas negativas. resentido molesto enfurecido
¿Cuáles son algunas de las cosas que le hacen sentirse mal? Recuerde en su fuero interno una preocupado fastidiado
época en la que se sintió triste y desanimado, preocupado o furioso por algo. Puede haber sido ha­ asustado
ansioso preocupado temeroso
ce poco tiempo o en cualquier momento pasado de su vida. Describa aquí lo que le sucedió. Inten­ angustiado miedoso atemorizado
te ser lo más específico posible. ¿Con quién se encontraba usted entonces? ¿Qué sucedió? ¿Cuán­ nervioso alarmado intranquilo
do fue eso? ¿Dónde se encontraba usted?
avergonzado ridículo acomplejado aturdido

culpable abochornado responsable malo

desesperanzado desanimado pesimista desesperado

solo abandonado solitario %

rechazado

triste deprimido «bajo» de moral infeliz

Describa a continuación cómo se sintió. A algunas personas les cuesta describir sus sentimien­ decaído decepcionado dolido
tos cuando en realidad es algo bastante sencillo. La siguiente lista de términos que hace alusión a abrumado «quemado» tenso
estresado
los sentimientos lo clarificará en cierta medida. Observe las grandes categorías de los sentimien­ presionado trabaja en exceso nervioso
tos negativos reflejados en la columna de la izquierda. A continuación, elija los términos que des­
criban mejor sus sentimientos negativos. Anote aquí algunos de sus sentimientos negativos:

1. cientemente seguros de sí mismos, de no ser suficientemente encantadores, atractivos o inteligen­

2.
3.
4.
¿Conoce usted los motivos de estos sentimientos negativos? Los científicos-y los filósofos han
estado especulando sobre ello durante siglos. Algunas personas creen que sus bajones anímicos se
deben a las hormonas o a la química de nuestro organismo. A lo mejor piensan que padecen una
enfermedad «médica», problemas hormonales, un desequilibrio bioquímico, una alergia o un défi­
cit vitamínico que hace que se sientan tristes e irritables.
Evidentemente hay algo de cierto en esta teoría. Medicaciones como son el litio y los antide­
presivos pueden resultar bastante beneficiosos para determinados problemas emocionales, lo que
indica que los procesos químicos de nuestro cerebro juegan un papel importante en nuestra forma
de pensar, sentir y actuar.
Otras personas piensan que su estado anímico decae debido a las cosas negativas que aconte­
cen en su vida. A lo mejor han sido maltratados por una persona querida por ellos o se han sentido
traicionados por un amigo o un colega. Los índices de maltrato infantil y de actos violentos que tie­
nen lugar en el seno de las familias sugieren que estos problemas tan graves son mucho más fre­
cuentes de lo que cabía pensar en un principio. Evidentemente, es normal sentir una rabia intensa
y un dolor profundo cuando una persona de su confianza ha abusado de ella. A veces puede resul­
tar muy difícil recuperar el respeto por uno mismo y unos sentimientos más optimistas y positivos.
¿Alguna vez le ha pasado a usted algo parecido? ¿Ha sido traicionado por un amigo o ha abusado
alguna vez alguien de usted?
Algunas personas creen que se deprimen por otro motivo: se sienten incompetentes e inferiores
y creen ser portadores de alguna deficiencia importante. Se tachan a sí mismos de no estar sufi-
44
tes para sentirse felices y competentes. Se comparan a sí mismos con otras personas que parecen
más seguras y exitosas para llegar a la siguiente conclusión: «Yo no soy así. ¿Cómo puedo ser fe­
liz siendo como soy, un ser humano de segunda, un perdedor nato?». ¿Alguna vez ha tenido pen­
samientos parecidos a éstos? ¿Se identifica con esta afirmación?
Algunas personas se deprimen, finalmente, por las dificultades con las que tropiezan en sus ca­
rreras profesionales o en sus relaciones personales. Muchos de nosotros basamos nuestra autoesti­
ma en el éxito alcanzado en el trabajo, en la escuela y en nuestras relaciones con los demás y cuan­
do perdemos nuestro puesto de trabajo o nos abandona una persona querida, nos podemos sentir
desolados. ¿Alguna vez ha pasado por una experiencia similar a ésta?
Todas estas ideas tienen su punto de verdad. Es evidente que nuestro estado anímico se ve in­
fluido por nuestra bioquímica y por las cosas positivas y negativas que nos suceden. Todas estas
teorías tienen, sin embargo, un gran inconveniente: todas ellas tienden a convertirlo a usted en víc­
tima de unas circunstancias que escapan a su control. Esto se debe a que uno no puede modificar
su bioquímica a no ser que tome psicofármacos y, evidentemente, no puede cambiar el mundo que
le rodea ni prevenir sucesos desagradables que le suceden de vez en cuando. No existe apenas na­
die, ni siquiera la gente famosa o exitosa, que a lo largo de su vida no haya padecido alguna de­
cepción o desgracia.
En este apartado se familiarizará con una idea tan simple como revolucionaria que le puede
aportar un control mucho mayor sobre sus sentimientos. Esta idea no es nueva; de hecho tiene su
origen lejano en un filósofo griego llamado Epicteto, que postulaba: «Los hombres no se trastor­
nan por las cosas que suceden sino por la visión que tienen de las mismas». Esto significa que sus
pensamientos — no los acontecimientos propiamente dichos son los responsables de sus esta­
dos anímicos. Dicho en otras palabras: las cosas negativas que nos suceden no son los causantes
de nuestras angustias. Nos angustiamos por la forma en que pensamos acerca de estos aconteci­
mientos.
45
 Sólo existe una persona en este mundo que puede
hacer que usted se sienta depresi vo, angustiado o
furioso, ¡y esa persona es usted! Esta idea puede «Soy un perdedor nato. Nunca más
cambiar su vida.
obtendré un empleo como éste.
Si una persona querida le ha dejado de lado o ha perdido su trabajo, es probable que se sienta
triste y se muestre autocrítico al decirse a sí mismo: «No valgo nada. Algo en mí no funciona». Estoy llevando a mi familia
También es posible que se sienta furioso y frustrado al decirse a sí mismo: «La vida es injusta. ¿Por
qué siempre me ocurren a mí estas cosas?». Estos pensamientos negativos son muy normales. Ca­
si todos hemos pensado esto alguna vez. Cuando aprenda a cambiar esta forma de pensar podrá
a la ruina.»
c a m b i a r su forma de s e n t i r . Tyrone, por ejemplo, fue despedido de su trabajo junto con otros em­

pleados por un descenso del volumen de negocios de su empresa. Se sintió desprotegido, angus­
tiado, furioso y culpable. ¿Qué pensamientos negativos cree que tuvo Tyrone? ¿Qué pensaría us­
ted si se encontrara en su lugar? Encontrará escritos estos pensamientos negativos en el globo del
monigote reflejado en la página siguiente.
Este monigote le puede ayudar a imaginarse los pensamientos negativos que le torturan. Pien­
se en una época de su vida en la que se sintió realmente mal. Si lo desea, puede hacer referencia al
acontecimiento negativo que describió en la página 44. Pregúntese: «¿Qué ideas me pasaron por la
cabeza cuando me sentí tan angustiado? ¿Qué me dije a mí mismo cuando estaba triste (furioso o
preocupado)?». Anote sus pensamientos negativos en el globo situado por encima de la cabeza del
segundo monigote representado en la página 48.
Llegado a este punto, ha aprendido que sus sentimientos tienen su origen en la forma como
piensa acerca de las cosas más que en los sucesos propiamente dichos. ¿Cómo se explica el hecho
de que podamos tener sentimientos tan diferentes? Esto se debe a que determinado tipo de senti­
miento tiene su origen en algún tipo de pensamiento.
Acogiéndonos a un ejemplo banal, es posible que se haya sentido furioso alguna vez al coger la
gripe y haya exclamado: «¡Esto es injusto, ahora estoy demasiado ocupado para esta tontería. ¿Por
qué tiene que ocurrir esto precisamente ahora que voy tan corto de tiempo?». Por el contrario, po­
dría sentirse aliviado si pensara en ello de la siguiente forma: «He estado trabajando demasiado.
Ahora tengo la excusa perfecta para meterme en la cama con una novelucha y darme algún gusto Técnica del monigote: cuando se sienta angustiado, dibuje un monigote de expresión triste con un globo
por unos días. ¡El mundo no se acabará por esto!». En ambos casos el acontecimiento es el mismo sobre su cabeza y escriba dentro del mismo sus pensamientos negativos. Esto demostrará por qué el m o­
y los diferentes sentimientos se deben a las distintas maneras de pensar acerca del mismo. nigote es infeliz.
Esta idea básica es sumamente importante pero soy consciente de que, a lo mejor, usted no es­
tá del todo de acuerdo conmigo. Es posible que siga pensando que las demás personas o que de­ Cada lector lee exactamente las mismas palabras de esta página y aun así cada uno de ustedes
terminadas circunstancias funestas le pueden angustiar independientemente de lo que esté pensan­ sentirá algo diferente sobre lo que le estoy diciendo. ¿Sabe por qué? ¡No es probable que las mis­
do. Comprendo perfectamente su punto de vista. mas palabras escritas generen diez emociones diferentes en diez personas diferentes! Si las pala­
Permítame que le haga una pregunta: ¿cómo se está sintiendo ahora mismo a medida que está bras impresas en esta página no le producen emociones, entonces tiene que ser usted el que esté
leyendo este párrafo? ¿Siente cierto escepticismo? En caso de que sea así, es posible que se diga a creando sus propios sentimientos. ¿Se da cuenta de lo que le quiero decir? Sus pensamientos, no
sí mismo que mis argumentos no le convencen. los acontecimientos externos, son los responsables de sus estados anímicos.
¿Se siente furioso? En caso de que así sea, es posible que piense que el doctor Burns es uno de Eche un vistazo a la tabla de la página 49 titulada «Sus pensamientos y sus sentimientos». En
esos escritores-farsantes que escriben libros simplistas para su propio beneficio. ¿Se siente triste o la columna de la izquierda se enumeran diversos tipos de sentimientos. En la columna de en medio
desanimado? Si es así, es posible que piense que estos métodos no le van a servir de nada. ¿Se me gustaría que escribiera aquellos acontecimientos que pueden dar pie a cada uno de los senti­
siente ilusionado y esperanzado? Entonces es probable que considere que este libro es interesante mientos. A continuación, en la columna de la derecha, desearía que anotara el tipo de pensamien­
y que le puede ser de ayuda. to asociado a cada uno de sus sentimientos. La primera emoción representada en el cuadro es «tris-

46 47
teza» o «depresión». ¿Puede recordar alguna época en su vida en la que se sintió triste o deprimi­
do? ¿Qué le pasó? ¿Qué pensó? Observará, en la página 49, que he completado la primera parte del
ejercicio para usted. Si se siente triste o deprimido, es probable que piense en algún tipo de pérdi­
da. Lo más factible es que haya perdido algo trascendental para sus sentimientos de felicidad y de
autoestima, como puede ser una relación significativa, debido a un divorcio o un fallecimiento.
Intente rellenar los espacios en blanco para los restantes sentimientos de la tabla. Cuando rea­
lice este ejercicio, le resultará más fácil si recuerda una época en la que tuvo cada uno de estos sen­
timientos. ¿Recuerda algún momento en el que estaba especialmente furioso por algo? ¿Qué pen-
saba?¿Recuerda alguna época en la que se sentía preocupado o temeroso? ¿Qué pensaba entonces?
¿Recuerda alguna vez en la que sintió culpable o avergonzado? ¿Qué pensaba?
En cuanto haya acabado este ejercicio, puede comparar sus respuestas con las que he escrito en la
página 59. Le ruego que no mire las respuestas hasta que haya respondido todo lo que se le ocurre.

48 49
Idea n° 2: la m a y o r ía d e lo s s e n t im ie n t o s m a l o s t ie n e n su o r ig e n en lo s p e n s a m ie n t o s
il ó g ic o s ( « p e n s a m ie n t o s d is t o r s io n a d o s »)
Llegados a este punto ha aprendido que sólo sus pensamientos le pueden causar problemas y
que determinado tipo de pensamiento da origen a un tipo de sentimiento concreto.
Ahora nos adentramos hacia otra idea sumamente interesante y bastante polémica. Cuando se
siente emocionalmente afectado, los pensamientos que le hacen sentirse mal son, a menudo, ilógi­
cos y distorsionados, ¡por mucho que parezcan tan reales como la piel que cubre su mano! Dicho
de otra forma, cuando se siente hundido en la miseria, casi siempre se está engañando de alguna
forma aunque no sea consciente de ello. Es como si llevara colocadas unas gafas poderosas que de­
formaran su visión del mundo o como si mirara en los espejos trucados de los parques de atraccio­
nes que le hacen parecer demasiado gordo, demasiado bajo o demasiado flaco.
Permítame que lo repita: los sentimientos
negativos, como son la depresión, la ansiedad, la
culpa, la desesperanza, la frustración y la rabia los
causan, a menudo, los pensamientos
distorsionados. Cuando desafía a estos
pensamientos distorsionados, puede c a m b ia r su
m a n e ra d e s e n t ir .
En la tabla de la página 51 se recogen diez diferentes modos de pensar distorsionados que con­
ducen a la mayoría de los sentimientos negativos. Estudie ahora esta tabla. ¿Recuerda algún mo­
mento en el que fue preso de alguna de estas distorsiones? Recuerde alguna época de su vida en la
que estaba angustiado o recuerde aquellos pensamientos que anotó en el globo situado por encima
del monigote en la página 48. ¿Quedó atrapado en pensamientos del tipo «todo o nada», en la «ro­
tulación» o en las afirmaciones hipotéticas?
Deseo que efectúe un ejercicio para analizar esta idea de que los pensamientos distorsionados
nos hacen sentir depresivos o ansiosos. ¿Recuerda a Tyrone, el monigote que se deprimió después
de perder su puesto de trabajo? Su pensamiento negativo fue: «Soy un perdedor nato. Nunca más
obtendré un puesto de trabajo como éste. Estoy llevando a mi familia a la ruina». He anotado sus
pensamientos en la columna de la izquierda del diario de estados anímicos de la página 53. ¿De­
tecta algunas de estas distorsiones en el modo de pensar de Tyrone? Estudie la tabla de pensa­
mientos distorsionados de la página 51 y descubra las distorsiones en cada uno de los pensamien­
tos negativos de Tyrone. Anote estas distorsiones en la columna central del diario de estados
anímicos de la página 53. Con toda probabilidad encontrará diversas distorsiones en cada uno de
sus pensamientos.
He completado el primero para darle una idea de cómo hacerlo. Me gustaría que identificara las
distorsiones del segundo y del tercer pensamiento negativo de Tyrone. Quiero que escriba en la pá­
gina 53 del libro. No se limite a realizar el ejercicio mentalmente. Este ejercicio es bastante eficaz,
pero sólo funciona sobre el papel. Más adelante descubrirá la importancia de este hecho, cuando
50
PENSAMIENTOS DISTORSIONADOS*
1. Pensamiento del tipo «todo o nada»: c a te g o riz a las co sas de fo rm a ab so lu ta, en térm in o s
de b lan co o negro.
2. Sobregeneralización: c o n sid e ra un a co n te c im ie n to puntual n eg ativ o parte de una p au ta ili­
m itad a de desastres.
3. Filtro mental: hace h in c a p ié en los h echos n e g ativ o s y so slay a los positivos.
4. Descartar lo positivo: insiste en que sus logros o los asp ecto s p o sitiv o s de su p e rso n a lid a d
no tienen valor.
5. Precipitarse en las conclusiones: en a u sen cia de p ru eb as d e fin itiv a s c o n c lu y e q u e las c o ­
sas van mal.
a) presagios: p re su p o n e q u e las p e rso n as re a c c io n a n n e g a tiv a m e n te h acia su persona.
b) predicciones: p red ic e q u e las co sas saldrán m al.
6. Amplificación o minimalización: e x a g e ra la im p o rta n c ia de sus p ro b le m a s o les resta im ­
portancia.
7. Razonamiento emocional: raz o n a a partir de sus se n tim ien to s, «M e siento c o m o un id io ­
ta, así que lo d eb o ser».
8. Afirmaciones hipotéticas: se critica a sí m ism o o a otras p e rso n as con a firm a c io n e s del ti­
po « d eb ería» , «no d eb ería» , « h a b ría de», «es su o b lig a c ió n » , etc.
9. Rotulación: en lu g a r de d e c ir « c o m e tí un erro r» se d ice a sí m ism o «soy un e stú p id o » o
«soy un p erd ed o r» .
10. Culpa: se c u lp a a sí m ism o de algo que no es de su e n tera re s p o n sa b ilid a d o c u lp a a otras
p e rso n as sin c o n sid e ra r su c o n trib u c ió n al p ro b lem a .
Copyright © 1980, David D. Burns, adaptado de Sentirse bien.
trabajemos con sus pensamientos negativos. Quiero que se acostumbre ahora a completar este
ejercicio con lápiz y papel.
Bueno, he aquí mi análisis del primer pensamiento de Tyrone «Soy un perdedor nato».
Pensamiento del tipo «todo o nada»: se califica a sí mismo en términos de blanco o negro al
considerarse un perdedor total.
Sobregeneralización: ha perdido su trabajo pero hace extensible esta experiencia a toda su
persona.
Filtro mental: se obsesiona con este hecho negativo y deja que ello ensombrezca la visión
global que tiene de su vida, al igual que una gota de tinta tiñe un recipiente de agua.
Descartar lo positivo: no tiene en cuenta sus múltiples cualidades positivas.
Amplificación o minimalización: exagera la trascendencia de este acontecimiento negativo.
Razonamiento emocional: Tyrone razona a partir de sus sentimientos. Se siente un «perdedor
nato» y, por lo tanto, ¡cree serlo realmente!
Afirmaciones hipotéticas: a lo mejor cree que debería trinufar siempre en todos los ámbitos
y no fracasar nunca. También es posible que considere que siendo una persona buena y es­
forzada la vida debería transcurrir siempre de forma relajada, sin contratiempos.
Rotulación: se califica a sí mismo de «perdedor nato» en lugar de preocuparse por sacar al­
guna conclusión de esta experiencia y pensar en la mejor manera de encontrar otro trabajo.
51
 • Culpa: inmediatamente se culpa a sí mismo por haber sido despedido. De hecho fueron mu­
chos los trabajadores de su empresa los despedidos debido a la recesión económica. El expe­
diente laboral de Tyrone ha sido, por lo demás, intachable.

En cuanto haya identificado las distorsiones inherentes al segundo y tercer pensamiento de Ty­
rone, me gustaría que se centrara en sus propios pensamientos negativos. Analice los pensamien­
tos que anotó en el globo del monigote de la página 48. Intente descubrir alguna distorsión en los
mismos utilizando la tabla de pensamientos distorsionados de la página 51. Anote aquí todas las
distorsiones que se le ocurran:

1. 5.
2. 6.
3. 7.
4. 8.

Idea n° 3: u s t e d p u e d e c a m b ia r su f o r m a d e s e n t ir

DIARIO DE ESTADOS ANÍMICOS

Ahora hemos llegado al momento culminante. ¿Cómo puede usted llevar estas ideas a la prác­
tica para que se sienta mejor? La idea última y decisiva es que cuando c a m b i a esos pensamientos
autocríticos ilógicos, puede c a m b i a r su forma de s e n t i r . Pongamos en práctica esta idea para ayu­
dar a Tyrone. En cuanto haya adquirido mayor experiencia cambiando los pensamientos de otras
personas, podremos comenzar a abordar sus pensamientos y sentimientos negativos. Resulta difí­
cil cambiar los sentimientos propios por lo reales que parecen. Para comenzar, deberá practicar un
poquito más.
Veamos, pues, lo que podemos hacer para ayudar al pobre Tyrone. Póngase en su lugar. Imagí­
nese que ha perdido su puesto de trabajo y no para de pensar que es un «perdedor nato». ¿Qué po­
dría decirse a sí mismo en sustitución de este pensamiento negativo? ¿Se le ocurre algún pensa­
miento más positivo y realista en su lugar?
Intente anotar un pensamiento positivo en la columna de la derecha del diario de estados aní­
micos de la página 53. El pensamiento positivo debería tener las siguientes características:

• Debería tener un carácter positivo en apoyo de la persona.

• Debería ser completamente legítimo y realista.
• Debería desmentir el pensamiento negativo.

Anote ahora en la columna de la derecha un pensamiento que sea más positivo y realista. ¿Lo ha
hecho? ¿Todavía no? ¿Alega que sólo ha reflexionado sobre ello a nivel interno? Permítame man­
tener una breve y amigable charla con usted. He aquí lo que amablemente me gustaría sugerirle:

¡Coja un lápiz o un bolígrafo y realice el ejercicio

a h o r a m is m o ! Esto es m u y im p o r t a n t e .
¿Desea cambiar su vida? ¡Entonces no dude en
realizar las tareas de autoavuda!
53
52
 He aquí un pensamiento positivo que podría anotar en la columna de la derecha: «Soy un ser
humano que se encuentra en el paro. Muchas personas se encuentran, hoy en día, con el mismo
problema. He perdido el trabajo y esto resulta insoportable pero no me convierte en un perdedor.
Muchos de mis compañeros también se han quedado sin trabajo y no por ello son perdedores».
A continuación repita este procedimiento con los restantes dos pensamientos de Tyrone: «Nun­
ca más obtendré un trabajo» y «Estoy llevando a mi familia a la ruina». Recuerde que, de entrada,
debe identificar las distorsiones de la columna de en medio. A continuación, sustituyalos por pen­
samientos más positivos y realistas en la columna de la derecha. En cuanto haya acabado y ahu­
yentado esos pensamientos y sentimientos nefastos, ¡tache con una gran X al monigote infeliz de
la página 47!
Complete la figura del nuevo monigote de la página 55. Anote los pensamientos positivos de su
diario de estados anímicos en el globo situado encima de la cabeza del mismo para dejar constan­
cia de cómo piensa y se siente Tyrone ahora.
Llegados a este punto, quisiera aclarar un posible malentendido. Es del todo normal sentirse de­
cepcionado cuando algo malo sucede, como ser despedido cuando uno necesita trabajar. Tyrone
tiene motivos para estar triste pero va demasido lejos cuando se califica a sí mismo de perdedor
que nunca más obtendrá un puesto de trabajo. Pensamientos tan exagerados como éstos sólo du­
plican su angustia dado que ahora tiene dos problemas por el precio de uno. No sólo ha perdido su
trabajo, también ha perdido su sentido de la autoestima.
La finalidad de este ejercicio no consiste en que Tyrone se sienta feliz y contento por haber si­
do despedido. Esto sería ridículo y nadie puede sentirse feliz siempre. Sólo deseamos que Tyrone
reflexione sobre su situación de un modo más realista para conservar el respeto hacia su propia
persona cuando se dedique a buscar trabajo. ¿Acaso esto no le parece razonable?

P e n s a m ie n t o d is t o r s io n a d o : e je r c ic io n ° 1

Lyle es un músico solista que se está recuperando de su alcoholismo y de una depresión pro­
funda. Por las noches se siente, a menudo, desanimado, solo y muy tentado de beber en lugar de
acudir a una reunión de AA (Alcohólicos Anónimos). Como parte de sus tareas domésticas para
el grupo de autoayuda del que forma parte, anotó sus sentimientos y pensamientos negativos en el
diario de estados anímicos. De entrada, realizó una descripción sucinta de la situación:

Primer paso: describa el problema que !e aflige. Es Lurwspor La, nocke,y ettoy sentaAo soLo en, cata,
sin (vida, cjue, íuicer. Vetearía, realntente, tontarwLe, una, copa,.

Segundo paso: anote sus sentimientos negativos. El siguiente paso consiste en identificar sus
emociones negativas y en valorar la intensidad de cada una de ellas de una escala que va del 0%
(mínima) al 100% (máxima). Utilice términos tales como triste, ansioso, furioso, culpable, solita­
rio, frustrado, inferior, etc. He aquí lo que escribió Lyle:
Tercer paso: anote sus pensamientos negativos. Lyle anotó sus pensamientos en la columna
de pensamientos negativos del formulario de la página 56. Observe que dejó constancia de su ni­
vel de convicción de cada uno de estos pensamientos en una escala de 0% al 100%. Elija uno o dos
de estos pensamientos negativos e intente precisar las distorsiones correspondientes utilizando la
lista de consulta de la página 51.

Puntuación Puntuación
Emoción Emoción
(0%-100%) (0%-100%) P e n s a m ie n t o d is t o r s io n a d o : e je r c ic io n ° 2
1. Incom petente, 50% 4. Furioso 60%
2. friutraÁ o Es importante que efectúe este ejercicio de forma sistemática, paso a paso. Si se siente incó­
50% 5. TrUte, 75%
i modo abordando sus problemas personales, se puede imaginar que es otra persona, un amigo o un
3. Temeroso 50% 6. Vetamwuulo 90% miembro de la familia que se deprime a menudo.

54 55
 EL DIARIO DE ESTADOS ANÍMICOS DE LYLE Pensamientos negativos Distorsiones
Pensamientos negativos Distorsiones Anote los pensamientos que le preocupan y evalúe Utilice la lista de pensamientos distorsionados
Anote los pensamientos que le preocupan y evalúe Utilice la lista de pensamientos distorsionados con qué intensidad cree en ellos (0%-100%) de la página 51
con qué intensidad cree en ellos (0%-100%) de la página 50
1. M e contratarán/ menos veces para, tocar que
e l ú ltim o arco. 70%

2. Nunca,ganaré, suficiente dinero pura,poderm e

comprar u n coche nuevo. 70%

3. Estoy perdiendo e i tren d e U, vida,. M e estoy

volviendo viejo. 60%

4. Soy unfrtLcaAaAó. 60%

5. La, vida, no me, da. Lo que merezco. 70%

6. No podré d isfru ta r d e la, vida, hasta, que no

obtenga, Lo que deseo. 70%

Primer paso: describa el problema que le aflige. Piense en algún acontecimiento que le an­
gustió profundamente en cualquier momento de su vida. Puede ser una situación reciente o haber
transcurrido hace tiempo. Puede ser algún asunto menor como ser rechazado para una cita o la preo­
cupación que sintió al no tener noticias de su hijo o hija que había salido hasta muy tarde con los
amigos. También puede ser un asunto de mayor envergadura, como tomar conciencia de que sus pa­
dres ya mayores necesitan ingresar en un hogar de ancianos. Describa la situación sucintamente.
Especifique qué ocurrió, cuándo ocurrió, dónde se encontraba usted y quién le acompañaba.

Segundo paso: anote sus sentimientos negativos y valore la intensidad de cada uno de ellos
en una escala que va del 0% (mínima) al 100% (máxima). Utilice términos tales como triste, f u ­
rioso, ansioso, frustrado, desanimado, incompetente, etc.

Puntuación Puntuación
Emoción Emoción
(0%-100%) (0%-100%)
1. 4.
2. 5.
3. 6.

56
 Tercer paso: anote sus pensamiento negativos en la columna de la izquierda del d e a (diario
de estados anímicos) de la página 57. Pregúntese: «¿Qué pensaba cuando estaba tan angustiado?
¿Qué me decía a mí mismo?». A lo mejor pensaba: «Mis relaciones con las demás personas siem­
pre acaban mal» o «Quizá mi hijo ha sufrido un accidente terrible». Evalúe con qué nivel de in­
tensidad creía cada uno de sus pensamientos negativos cuando cruzaron su cabeza por primera vez,
en una escala del 0% (nula) al 100% (absolutamente). Anote su puntuación al final de cada pensa­
miento negativo, igual que en el ejemplo de la página 56. A continuación, identifique las distor­
siones que caracterizan sus pensamientos utilizando la lista de pensamientos distorsionados de la
página 51.
En las siguientes sesiones aprenderá distintas técnicas que le pueden ayudar a c a m b i a r s u for­
ma de SENTIR.

R esumen d el paso n° 2

LOS DIFERENTES PASOS QUE NOS PERMITEN SENTIRNOS BIEN

1. Realice por escrito una breve descripción de lo que sucedió cuando se angustió tanto.
2. Identifique sus sentimientos negativos sobre ese acontecimiento. Utilice la lista de términos
que hacen referencia a los sentimientos de la página 45.
3. Utilice la técnica de las tres columnas:

• Anote los pensamientos negativos que le hacen sentirse mal consigo mismo.
• Identifique las distorsiones de estos pensamientos utilizando la lista de pensamientos dis­
torsionados de la página 51.
• Anote pensamientos más positivos y más realistas que le hagan sentirse mejor.

Cuando haya acabado, felicítese a sí mismo por realizar una labor muy meritoria.

59
E v a l u a c ió n d el paso n° 2 TAREAS DE AUTOAYUDA PARA EL PASO Nw3

¿Qué ha aprendido en este segundo paso? Resuma, brevemente, algunas de las ideas más im­ Si está tomando parte en un grupo basado en Autoestima en diez días , es posible que el conductor de su giu
portantes que acabamos de presentar: po le asigne unas tareas de autoayuda para realizar antes de la siguiente sesión.

Señale (✓) si fue Señale ( / ) cuando

1 __________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ Tareas asignada la tarea haya acabado

2.

3.

4.

¿Le molestó o le disgustó algún aspecto de este apartado? Si forma parte de un grupo, ¿dijo el
conductor o algún miembro del mismo algo que le haya sentado mal? Describa cualquier senti­
miento negativo que haya podido tener:

¿Hubo algún aspecto de este apartado que le resultara especialmente interesante, útil o le hu­
biese sido de ayuda? El conductor del grupo o cualquier participante del mismo, ¿dijo algo en la * Utilice estos espacios para anotar cualquier tarea imprevista.
sesión de hoy que le haya gustado especialmente? Describa cualquier reacción positiva que haya
podido tener:
LECTURA SUPLEMENTARIA PARA EL PASO N° 2

1. Concluya el capítulo n° 1 de Manual de ejercicios de Sentirse bien si no lo ha hecho todavía

2. Lea el capítulo n° 5 de Manual de ejercicios de Sentirse bien.

60 61
Paso n° 3
Usted puede c a m b i a r su fo rm a de s e n t i r

OBJETIVOS PARA EL PASO N° 3

1. En este tercer paso aprenderá la diferencia entre sentimientos sanos y sentimientos patológi­
cos. ¿Es bueno o malo sentir rabia? ¿Qué es la diferencia entre una tristeza saludable y una
depresión clínica?
2. Aprenderá cómo salir de un estado de ánimo negativo.
3. Aprenderá qué hacer cuando se encuentre atrapado en un estado anímico bajo.

E v a l u a c ió n d e l e s t a d o a n ím ic o

Al comienzo de los primeros dos pasos ya ha completado los tres test que evalúan su estado aní­
mico. Le pediría que volviera a completar estos tres test al comienzo de este nuevo paso para de­
jar constancia de su progreso. Si necesita algún tipo de ayuda, puede consultar las instrucciones pa­
ra estos test reflejadas para el paso n° 1 a partir de la página 21.

S e n t im ie n t o s s a n o s f r e n t e a s e n t im ie n t o s p a t o l ó g ic o s

En la última sesión hablamos sobre el impacto considerable que nuestra forma de pensar y
nuestras actitudes ejercen sobre nuestra manera de sentir. Sus emociones son el resultado de su for­
ma de ver las cosas más que de las cosas que le suceden. Esta idea tan sencilla le puede ayudar a
cambiar su forma de pensar y de sentir. En el siguiente paso aprenderá algo más sobre los diferen­
tes aspectos que caracterizan esta forma de proceder.
Sin embargo, antes de avanzar demasiado con este asunto, debemos dar marcha atrás por un
instante. ¿Cuándo deberíamos cambiar nuestros sentimientos negativos? ¿Son todos los senti­
mientos negativos malos? ¿Son algunos sentimientos negativos normales e, incluso, saludables?
¿Deberíamos ansiar estar siempre felices?
Estoy convencido de que algunos sentimientos negativos son saludables y que otros no lo son.
Para cada emoción negativa existe una versión sana y una versión patológica. Una tristeza sana no
es lo mismo que una depresión clínica. Una sensación de culpa sana no es lo mismo que una sen­
sación de culpa neurótica. Un enfado saludable, constructivo, no es lo mismo que un enfado pato­
lógico, destructivo, etc.

63
 ESCALA DE DEPRESIÓN DE BURNS* CUESTIONARIO DE ANSIEDAD DE BURNS*

Señale ( / ) la casilla de la derecha de cada categoría indicando en qué medida le ha preocupado el senti- Señale ( / ) la casilla de la derecha de cada categoría indicando en qué medida le ha preocupado el senti­
miento correspondiente durante los últimos días. miento correspondiente durante los últimos días.

0 1 2 3
nada algo bastante mucho Categoría I: Sentimientos bastante mucho
1. Tristeza: ¿Se siente triste o con el ánimo 1. Ansiedad, nerviosismo, preocupación o
por los suelos? miedo
2. Desánimo: ¿Le parece que el futuro 2. Sensación de que las cosas que le rodean
no le ofrece esperanza alguna? son extrañas o irreales
3. Autoestima baja: ¿Se siente despreciable? 3. Se siente separado de todo o de una parte
4. Inferioridad: ¿Se siente incompetente de su cuerpo
o inferior a los demás? 4. Episodios repentinos e inesperados
5. Culpa: ¿Es excesivamente crítico consigo de angustia
mismo y se culpabiliza por todo? 5. Temor o sensación de muerte inminente
6. Indecisión: ¿Le cuesta tomar decisiones? 6. Se siente tenso, estresado, inquieto
7. Irritabilidad: ¿Se siente a menudo o con los nervios a flor de piel
furioso o resentido?
8. Pérdida de interés por la vida: Categoría II: Pensamientos nada bastante mucho
¿Ha perdido interés por su carrera 7. Dificultades de concentración
profesional, sus aficiones, su familia
o sus amigos? 8. Pensamientos acelerados

9. Falta de motivación: ¿Tiene que obligarse 9. Fantasías o ensoñaciones terroríficas

a realizar un gran esfuerzo para cumplir 10. Sensación de estar a punto de perder
con sus obligaciones? el control
10. Mala autoimagen: ¿Se siente viejo 11. Miedo a sufrir una crisis nerviosa
o poco atractivo? o a volverse loco
11. Alteraciones del apetito: ¿Ha perdido 12. Miedo a desmayarse o a perder
el apetito? ¿Come en exceso o se el conocimiento
atiborra de forma compulsiva?
13. Miedo a las enfermedades físicas, a
12. Alteraciones del sueño: ¿Le cuesta dormir las crisis cardíacas o a la muerte
profundamente de noche? ¿Duerme
demasiadas horas y siempre tiene sueño? 14. Preocupaciones por parecer estúpido
o incompetente
13. Pérdida de la libido: ¿Ha perdido interés
por el sexo? 15. Miedo a quedarse solo, aislado o a ser
abandonado
14. Preocupaciones acerca de la salud:
¿Se preocupa demasiado por su salud? 16. Miedo a las críticas o a la desaprobación

15. Impulso suicida: ¿Tiene pensamientos 17. Miedo a que algo terrible esté a punto
de que no vale la pena vivir o que estaría de suceder
mejor muerto?f * Copyright © 1984, David D. Burns, de Ten Days to Self-esteem , copyright © 1993.

Resultado global de los ítem 1-15 ->

* Copyright © 1984, David. D. Burns, de Ten Days to Self-esteem, copyright © 1993.

t Cualquier persona que sienta un impulso suicida debería consultar inmediatamente con un profesional de la salud mental.

64 65
 CUESTIONARIO DE ANSIEDAD DE BURNS (continuación) ESCALA DE SATISFACCIÓN RELACIONAL*

0 1 2 3 Señale ( / ) la casilla situada a la derecha de cada categoría que describa mejor el nivel de satisfacción que
Categoría III: Síntomas físicos nada algo bastante mucho siente con sus relaciones más próximas.
18. Sacudidas del corazón, aumento de la
frecuencia cardíaca o palpitaciones bastante indiferente algo bastante muy
insatisfecho insatisfecho insatisfecho satisfecho satisfecho satisfecho
19. Dolor, tensión u opresión torácica
1. Comunicación
20. Sensación de entumecimiento u hormigueo
y extroversión
en los dedos de las manos o de los pies
2. Resolución de conflictos
21. Náuseas o molestias abdominales
y de desavenencias
22. Estreñimiento o diarrea
3. Nivel de afecto y de
23. Inquietud o desasosiego generosidad hacia los
demás
24. Agarrotamiento y tensión muscular
4. Nivel de intimidad y
25. Sudoración no debida al calor
familiaridad
26. Sensación de tener un nudo en la garganta
5. Satisfacción que siente
27. Temblores o sacudidas con el papel que tiene
dentro de la relación
28. Piernas temblorosas o de consistencia
«gomosa» 6. Satisfacción que siente
con el papel que tiene
29. Sensación de mareo, aturdimiento
la otra persona
o inestabilidad
7. Nivel de satisfacción
30. Sensación de ahogo, de asfixia
general con su relación
o de dificultades respiratorias
Resultado global de los ítem 1-7
31. Dolores de cabeza, de nuca o de espalda
Observación: aunque este test evalúa su matrimonio o su relación afectiva más estrecha, también lo puede utilizar para evaluar su relación
32. Escalofríos o sofocaciones con un amigo, un miembro de la familia o un colega. Si en este momento no disfruta de ninguna relación estrecha, piense en las personas
en general a la hora de rellenar este test.
33. Somnolencia, sensación de
* Copyright © 1983, David. D. Burns, de Ten Days to Self-esteem, copyright © 1993.
debilidad o de agotamiento
Resultado global de los ítem 1-33 —>

66 67
 Así, por ejemplo, si una persona querida fallece, es saludable llorar su muerte y compartir sus Características de la rabia Características de
sentimientos con los amigos y con los demás miembros de la familia. Su tristeza expresa el amor sana, constructiva la rabia patológica, destructiva
que sintió por esta persona y los sentimientos de pérdida desaparecerán de forma natural con el pa­
1. Expresa sus sentimientos con tacto. 1. Niega sus sentimientos y hace gestos de
so del tiempo. La depresión clínica no tiene nada que ver con esto.
desaprobación (agresividad pasiva) o arremete
¿Cuáles son algunas de las diferencias entre la tristeza sana y la depresión? Las he anotado a
contra la otra persona atacándola (agresividad
continuación. ¡Reflexione un momento sobre esta cuestión antes de seguir leyendo! activa).
2. Intenta ver el mundo con los ojos de la otra 2. Discute de forma defensiva e insiste en que la
Características de la tristeza Características de persona, aun estando en desacuerdo con ella. otra persona no tiene razón en lo que está
que podemos considerar saludable la depresión diciendo.

1. Está triste pero no percibe una pérdida de su
autoestima.
2. Sus sentimientos negativos constituyen una
reacción apropiada en un acontecimiento
desagradable.
3. Sus sentimientos cesan al cabo de cierto
tiempo.
1. Siente una pérdida de su autoestima.
2. Sus sentimientos negativos constituyen una
reacción absolutamente desproporcionada en
relación con el factor que desencadenó su
estado depresivo.
3. Sus sentimientos pueden persistir
indefinidamente.
3. Transmite un espíritu de respeto hacia la otra
persona por muy furioso que se sienta hacia
ella.
4. Hace algo productivo e intenta resolver el
problema.
5. Intenta aprender de la situación para no
cometer el mismo error en el futuro.
3. Cree que la otra persona es despreciable y que
merece su castigo. Adopta una postura
condescendiente o poco respetuosa.
4. Se rinde y se considera una víctima indefensa.
5. No aprende nada nuevo. Cree que la visión
que usted tiene de la situación es la correcta
sin lugar a dudas.

4. Aunque se siente triste, no está desanimado con 4. Se siente desmoralizado y está convencido de 6. Finalmente deja de lado la rabia y se muestra 6. Su rabia se convierte en adicción. No la puede
respecto al futuro. que las cosas no mejorarán jamás. nuevamente feliz. superar.

5. Sigue llevando una vida productiva. 5. Usted tira la toalla de la vida y pierde interés 7. Analiza su propia conducta para ver hasta qué 7. Culpabiliza a la otra persona y se considera
por sus amigos y por su carrera profesional. punto ha contribuido a generar el problema. una víctima inocente.

6. Sus pensamientos negativos son realistas. 6. Sus pensamientos negativos son exagerados y 8. Cree que tanto usted como la otra persona
están distorsionados, por muy pertinentes que tienen ideas y sentimientos legítimos que
parezcan. merecen ser comprendidos.
9. Su relación con la otra persona aumenta. Su
¿Cuáles son algunas de las características del enfado, de la rabia constructiva? ¿En qué aspec­ objetivo consiste en sentirse más cerca de ella.
tos se diferencia de la rabia destructiva, patológica? He anotado las características de ambas en la 10. Busca una solución en la que ambos se
tabla de la página siguiente. Reflexione acerca de las diferencias antes de consultarla. puedan sentir vencedores y en la que nadie
pierda.
8. Insiste en que usted tiene toda la razón y que
la otra persona está completamente
equivocada. Está convencido de que la verdad
y la justicia están de su parte.
9. Evita o rechaza a la otra persona. Considera
definitiva la ruptura.
10. Se siente como si estuviera en combate o en
una competición. Si una persona gana, siente
que la otra será la perdedora.

68 69
 Ahora que acabamos de analizar los pormenores de la tristeza y de la rabia, me gustaría que De manera similar, el remordimiento sano y natural que una persona puede sentir no es lo mis­
comparara el miedo saludable con la ansiedad neurótica. ¿Qué diferencias se le ocurren? Piense en mo que una sensación de culpa neurótica. ¿Cuáles son algunas de las posibles diferencias? Anóte­
los acontecimientos que generan tales sentimientos, la duración de los mismos, hasta qué punto es­ las a continuación.
tos pensamientos son realistas o están distorsionados, etc. Intente encontrar cinco diferencias y
anótelas a continuación. La respuesta a este ejercicio la encontrará en la página 86. Intente aportar
Características de la sensación Características de la sensación
sus propias ideas antes de consultarla. de remordimiento sano de culpa neurótica
1. 1.

2. 2.

3. 3.

4. 4.

5. 5.

70 71
 Lo mismo se puede decir de cualquier sentimiento positivo o negativo. Por lo contrario, si sus sentimientos tienen un carácter patológico, los puede c a m b i a r modifi­
Existe una versión sana y una versión patológica. Una autoestima saludable no es lo mismo que cando sus pensamientos negativos.
la arrogancia; la humildad verdadera nada tiene que ver con la sensación de inferioridad. ¿Cuáles Una mujer deprimida llamada Ruby me dijo, en cierta ocasión, que estaba enfadada a lo largo
son algunas de las diferencias? Anótelas a continuación: de todo el día. Ruby decía estar molesta por la mañana, al levantarse, y por la noche, al acostarse.
Comentaba que se sentía enojada con el conductor del autobús y que se dirigía a él de forma brus­
ca cuando subía cada mañana al transporte, y que volvía a mostrase poco cortés con él al bajarse
Características de la Características de la
del mismo. Reconocía que la rabia la consumía cada minuto del día.
autoestima sana arrogancia o del egocentrismo
Le pregunté qué era lo que la enfurecía tanto. Ruby me contestó que estaba furiosa con un pro­
1. 1. fesor que, de forma injusta, había calificado con un B en lugar de un A un trabajo por el que se ha­
bía estado matando. Le pregunté si había pensado en hablar con su profesor para conocer las raí­
ces del problema.
Ruby insistió que esto era totalmente imposible y que ¡no lo podía hacer de ninguna manera!
Tuve curiosidad y le pregunté por qué sentía que no le podía hablar y me explicó que eso era
imposible, ¡porque él había muerto hacía diecisiete años!
2. 2. Me quedé atónito: «¿Quieres decir que has sentido rabia hacia este profesor todos los días du­
rante los últimos diecisiete años?».
«¡No!», exclamó. «¡He sentido rabia hacia él durante treinta y cinco años, que fue cuando me
calificó con un B! Desde entonces he sentido rabia por esto».
Éste es un ejemplo de rabia patológica. Su rencor no le ha permitido vivir, es indefinido y no se
vislumbra finalidad alguna. Si no modifica su forma de pensar y de sentir, es posible que pase el
3. 3. resto de su vida amargada y enfrentada a todo el mundo.
A diferencia de Ruby, una mujer llamada Joan acudió recientemente a mi consulta para tratar­
se de una depresión debido a que su hija mayor se había ido de casa para asistir a la universidad.
Explicó que, durante seis semanas, se había sentido sumamente triste y con el ánimo por los sue­
los. Afirmaba carecer de energía y deambular alicaída por casa, hecho insólito por ser, habitual­
mente, una persona muy activa, llena de entusiasmo y energía.
4. 4. Le pedí que me contara con más detalles cómo se había sentido desde que su hija se fue de ca­
sa. Joan explicó que mantenía una relación maravillosa con sus dos hijas, que ambas eran unas de­
portistas aventajadas y que había entrenado algunos de sus equipos escolares cuando eran más jó ­
venes. Afirmó no haber tenido nunca problema alguno con ninguna de sus hijas y que las quería
muchísimo a las dos.
Joan parecía tener muchas ganas de hablar de su propia madre, a la que decía adorar. Comentó
5. 5.
que de joven ella también había sido una buena deportista y que su madre se había implicado siem­
pre mucho en todas sus actividades. A la edad de trece años, asistió a una competición de natación
y deseaba ganar para que su madre se sintiera orgullosa de ella. Su madre era la entrenadora del
equipo de natación y estaba situada al borde de la piscina observando el curso de la competición.
Joan me contó cómo se tiró a la piscina y cómo nadó con todas sus fuerzas con la esperanza de
ganar. De repente hubo una conmoción y los jueces pararon la carrera. Al salir del agua vislumbró
una multitud de gente mirando cerca del borde de la piscina donde había estado su madre. En me­
¿Por qué nos tomamos la molestia de diferenciar las emociones sanas de las consideradas dio de la multitud veía a su madre tendida en el suelo. Intentó llegar hacia ella pero los demás en­
patológicas? ¿Es importante distinguir un sentimiento sano de uno patológico? ¿Por qué?, ¿por trenadores la retiraron y no permitieron que se acercase a ella.
qué no? Joan parecía tener los ojos llorosos cuando me dijo: «Oí que mi madre dijo “que alguien vaya
Puede ser muy importante dado que adopta actitudes diferentes ante sentimientos sanos que an­ en busca de un cura”. Ésta es la última cosa que le oí decir».
te sentimientos insanos. Cuando un sentimiento es básicamente sano, dispone de varias opciones: Explicó que su madre sufrió una crisis cardíaca repentina e irreversible, que entró en shock y
falleció antes de la llegada de la ambulancia.
• Puede limitarse, simplemente, a aceptar este sentimiento. Le dije que debía haber llorado muchísimo la pérdida desgraciada de una persona a la que ha­
• Puede expresar el sentimiento de forma respetuosa. bía querido tanto, Joan reconoció que no había llorado ni una sola vez, realmente, por la muerte de
• Puede actuar con respecto al sentimiento de forma constructiva. su madre. Comentó que su padre, un hombre afectuoso pero duro de carácter, les dijo a ella y a su

72 73
hermano que a su madre no le gustaría que lloraran. Les dijo que guardaran la compostura y no les ANÁLISIS DEL COSTE-BENEFICIO DE LAS EMOCIONES*
permitió nunca llorar por su madre, ni siquiera durante el funeral.
Joan estaba temblorosa y seguía luchando contra las lágrimas. La animé a que se dejara llevar Describa sus sentimientos negativos: Estoy enfadado conJulie>por hacer novillos, decir m entira*y no hacer los
y lloró a lágrima viva en mi despacho. deberes.
Cuando la sesión estaba llegando a su final, le sugerí que se consintiera llorar cada noche la
muerte de su madre, antes de irse a dormir o cuando le viniera de gusto. Le indiqué que era con­
veniente que visitara su tumba y que llorara delante de ella si pensaba que ello le podría ayudar a
conectar con sus lágrimas y con sus recuerdos más tristes.
La historia personal de Joan dejó claro por qué le resultaba tan difícil asumir la separación de
su hija. No había tenido ocasión de completar el duelo por su madre. Dado que la pérdida traumá­
tica de su madre no se había podido cerrar de un modo natural, cualquier separación o pérdida le
resultaba sumamente dolorosa.
Su historia me había absorbido tanto que perdí completamente el sentido del tiempo olvidán­
dome de realizar la habitual evaluación diagnóstica de las primeras visitas. Esta evaluación ex­
haustiva requiere casi siempre dos o tres sesiones. Me disculpé y le dije que retomaríamos la eva­
luación inicial en la siguiente sesión programada, al cabo de dos semanas.
Cuando volví a ver a Joan me dijo que había llorado sin parar un día tras otro después de nues­
tra sesión. También había hablado con su marido y con sus hijas sobre la muerte de su madre. Cuan­
do se acostó aquella noche, lloró hasta quedarse dormida.
Joan constató que al levantarse a la mañana siguiente su depresión había desaparecido y que
volvía a ser la misma mujer alegre de antes. Dijo haberse sentido completamente feliz y llena de
energía desde entonces. Preguntó si estaba preparada para dar por finalizado su tratamiento, como
así era. ¡Nunca llegué a completar mi evaluación inicial!
Esta historia ilustra la diferencia fundamental que existe entre las emociones sanas y las emo­
ciones patológicas. Joan no necesitaba hacer nada con su tristeza. No requirió ningún tipo de me­
dicación ni ninguna psicoterapia compleja para mejorar. Su dolor era algo saludable que sólo ne­
cesitaba ser aceptado. En cuanto se dio permiso a sí misma para sentir toda la tristeza almacenada
en su interior, la naturaleza hizo el resto.

C o s t e - b e n e f ic io d e l a s e m o c io n e s : e je r c ic io n ° 1

Hasta ahora hemos analizado la diferencia entre las emociones sanas y las emociones patológi­
cas. ¿Cómo podemos llegar a una decisión práctica acerca de nuestras emociones cuando estamos
inmersos en una alteración de nuestro estado anímico? Vivimos en un mundo real en el que exis­
ten los atascos que nos atrapan y en el que nos tenemos que ver las caras con todo tipo de situa­
ciones frustrantes y molestas. ¿De qué manera podemos decidir si aceptar o cambiar nuestros sen­
timientos? Necesitamos alguna orientación práctica.
Veamos un ejemplo concreto. Imagínese que Julie, su hija de catorce años de edad, ha estado
haciendo novillos y mintiéndole sobre sus notas y sus deberes. Usted se siente perplejo, decepcio­
nado y furioso con ella. ¿Qué debería hacer con estos sentimientos? ¿Debería expresar sus senti­
mientos de rabia y cantarle las cuarenta a Julie, o debería contener la respiración y contar hasta
diez?
El análisis del coste-beneficio de las emociones de la página 75 le puede ayudar a la hora de
tomar una decisión. En primer lugar, anote las ventajas de ponerse furioso en esta situación. For­
múlese la siguiente pregunta: «¿En qué me beneficiará si me pongo nervioso? ¿En qué benefi­
♦Copyright © 1984, David. D. Burns, de Ten Days to Self-esteem , copyright © 1993.
ciará a Julie?». Anote las ventajas de mostrar su enfado en la columna de la izquierda del for­
mulario.

74 75
 A continuación, anote las desventajas de ponerse furioso en la columna de la derecha y, para ANÁLISIS DEL COSTE-BENEFICIO DE LAS EMOCIONES*
acabar, compare las ventajas con las desventajas. ¿Son mayores las ventajas o las desventajas de
ponerse furioso? Anote dos cifras que sumen 100 en los círculos situados en la parte inferior del Describa sus sentimientos negativos:
formulario que reflejan el resultado de su evaluación. Así, por ejemplo, si las desventajas parecen
ligeramente superiores, puede anotar 40 en el círculo de la izquierda y 60 en el círculo de la dere­
cha. Si, por lo contrario, las ventajas parecen ser algo mayores, puede anotar 65 en el círculo de la
Ventajas de sentirse así Desventajas de sentirse así
izquierda y 35 en el círculo de la derecha.
La última finalidad del análisis del coste-beneficio de las emociones consiste en que usted se
pregunte: «¿En qué me ayudará sentirme de esta forma? ¿Cuáles son las ventajas? ¿En qué me per­
judicará? ¿Cuáles son las consecuencias negativas?». Si decide que sus sentimientos negativos son
saludables y apropiados, los podrá aceptar y expresar de forma constructiva. Por lo contrario, si de­
cide que sus sentimientos no son beneficiosos, podrá cambiar su forma de sentir con las técnicas
que está aprendiendo.

C o s t e - b e n e f ic io d e l a s e m o c io n e s : e je r c ic io n ° 2

Imagínese que se encuentra en alguna de las situaciones reflejadas a continuación. Describa la

situación que ha elegido en la parte superior del análisis del coste-beneficio de las emociones de
la página 77. A continuación, anote las ventajas y las desventajas de ponerse nervioso en las co­
lumnas de la izquierda y de la derecha y compárelas entre sí en una escala de 100. Anote dos cifras
que sumen 100 en los círculos correspondientes de la parte inferior del formulario.
Si decide que las ventajas son superiores, entonces puede aceptar o expresar sus sentimientos
negativos. Por lo contrario, si las desventajas son superiores, puede recurrir al diario de estados
anímicos para modificar su forma de sentir.
Elija ahora una de estas situaciones y realice el análisis del coste-beneficio:

• Un coche le corta el paso. ¿Cuáles son las ventajas y las desventajas de ponerse furioso?
• Un miembro de la familia hace un comentario poco respetuoso. ¿Cuáles son las ventajas y las
desventajas de ponerse furioso?
• Usted tiene mucha prisa y el tren o el autobús lleva un retraso de treinta minutos. ¿Cuáles son
las ventajas y las desventajas de ponerse furioso y de sentirse frustrado?
• Está estudiando de cara a un examen muy importante. ¿Cuáles son las ventajas y las desven­
tajas de ponerse nervioso?
• Algunos niños de unos diez años de edad se cuelan delante de usted en la cola del cine. ¿Cuá­
les son las ventajas y las desventajas de ponerse furioso?
• Para mujeres: algunos obreros le silban cuando pasa cerca de una obra. ¿Cuáles son las ven­
tajas y las desventajas de molestarse por ello?
• Descubre que su nuevo contestador telefónico no funciona adecuadamente después de ha­
berlo conectado. Lo cambia por otro aparato que desembala e instala correctamente. Descu­
bre que tampoco funciona como es debido. Todo esto le llevó alrededor de tres horas. ¿Cuá­
les son las ventajas y las desventajas de sentirse fastidiado?

o o
♦Copyright © 1984, David. D. Burns, de Ten Days lo Self-esteem , copyright © 1993.

76 77
D ia r io d e e s t a d o s a n ím ic o s
En el segundo paso ha aprendido a ejecutar los tres pasos para completar el diario de estados
anímicos:
Primer paso: describa, brevemente, un acontecimiento que le resulte molesto. Especifique qué
sucedió, cuándo y dónde sucedió y con quién se encontraba usted.
Segundo paso: anote sus sentimientos negativos y puntúe la intensidad de los mismos desde
0% al 100%.
Tercer paso: utilice la técnica de las tres columnas:
• Anote sus pensamientos negativos en la columna de la izquierda.
• Identifique las distorsiones de sus pensamientos negativos utilizando la lista de pensamien­
tos distorsionados de la página 51.
• En la columna de la derecha, anote pensamientos más positivos y más realistas. En cuanto ha­
ya refutado todos y cada uno de sus pensamientos negativos, deje constancia de su mejoría.
Lo más probable es que se sienta bastante mejor.
Hoy aprenderá algo más sobre cómo utilizar el diario de estados anímicos. Puede parecer algo
complicado, así que se lo explicaremos por medio de un ejemplo real. Le pediré que realice algu­
nas tareas escritas a medida que avanzamos, así que aprenderá desde la práctica. En cuanto haya
ejercitado esta técnica, todo será mucho más sencillo.
A lo largo de todo lo que resta de programa, debería utilizar el diario de estados anímicos de
diez a quince minutos al día para anotar sus pensamientos y sus sentimientos negativos. Encontra­
rá unas copias adicionales del diario de estados anímicos a partir de la página 269.
D ia r io d e e s t a d o s a n ím ic o s : e je r c ic io n ° 1 lista de pensamientos distorsionados de la página 51. ¿Cuántas distorsiones descubre en el primer
¿Alguna vez ha sido rechazado por una persona a la que quería? Probablemente se sintió muy
dolido y solo. Doug es un arquitecto atractivo pero demasiado buena persona y se enamora con su­
ma facilidad. Desgraciadamente se trata de un tipo excesivamente encantador, de tal manera que
las mujeres se aprovechan de él y sus novias le acaban plantando al cabo de uno o dos meses. Doug
se muestra entonces alicaído, deprimido y perdidamente enamorado durante varios meses hasta
que se enamora de nuevo de otra persona. No resulta sorprendente que la chica objeto de sus amo­
res se aproveche rápidamente de él, repitiéndose así la desgraciada pauta de rechazos.
Su novia más reciente, Laura, le llamó hace poco por teléfono para acabar con la relación justo
cuando él pensaba que ésta marchaban a las mil maravillas. Alegó necesitar «más espacio para
ella».
Imagínese que usted es Doug. ¿Cómo afrontaría este problema tan frustrante?
En primer lugar, describa qué sucedió; a continuación anote sus sentimientos negativos, al igual
que en el ejemplo de la página siguiente:
Primer paso: describa el acontecimiento que le preocupa. Laura, nte, dijo c¡ae, necesitaba, m ás espa^
cío para/poderse, encontrar con otras persona. Dijo que, sólo ¿jaerías ¿jci&fuéramos buenos andaos.
78
Segundo paso: anote sus sentimientos negativos y puntúelos del 0% (mínimo) al 100% (máxi­
mo). Utilice términos tales como triste, ansioso, furioso, culpable, solitario, desesperanzado, frus­
trado, etc.
Puntuación Puntuación
Emoción Emoción
(0%-100%) (0%-100%)
1. Tristes 99% 3. Vesesperanzado 99%
2. Volido 4. Inferior
99% 99%
Habrá observado que Doug tiene diversos sentimientos negativos, todos ellos bastante intensos.
Si esto le sucediera a usted, podría experimentar también algunas otras emociones: rabia, celos, an­
siedad etc.
Tercer paso: técnica de las tres columnas. A continuación, anote los pensamientos negativos
asociados a sus sentimientos en la columna de la izquierda del diario de estados anímicos, al igual
que en el ejemplo de la página 80.
Dado que este patrón de rechazo parece sucederse una vez tras otra, Doug se decía a sí mismo:
«Me quedaré solo para siempre». Observe que anotó «100%» a continuación de su primer pensa­
miento para dejar constancia de que le parecía absolutamente cierto. Si no lo creyera con tanta fir­
meza, lo habría puntuado con un porcentaje menor, como un 75% o un 50%, por ejemplo.
Observación : es muy importante que anote porcentualmente la intensidad con la que cree cada
p n (pensamiento negativo), tal como se realiza en este ejemplo.
En cuanto haya anotado sus pensamientos negativos, identifique sus distorsiones utilizando la
pensamiento negativo de Doug? Anótelas en la columna central del diario de estados anímicos de
la página 80.
Cuando anote las distorsiones en la columna central del d e a (diario de estados anímicos), aho­
rrará tiempo y espacio si utiliza abreviaciones en lugar de escribir toda la palabra. Así, por ejem­
plo, en lugar de escribir pensamiento del tipo «todo o nada» puede anotar « t - o - n » ; en lugar de es­
cribir sobregeneralización, « s g » , etc.
(Puede consultar las respuestas a este ejercicio en la página 87 en cuanto haya anotado las dis­
torsiones que ha encontrado. Por favor, realice el ejercicio antes de leer las respuestas. La práctica
de identificar las distorsiones será de gran ayuda y no resulta difícil.)
En cuanto haya identificado las distorsiones propias de cada pensamiento negativo, escriba un
pensamiento positivo en la columna de la derecha e indique con qué intensidad cree en él en una
escala que va del 0% al 100%. El pensamiento positivo debería ser una idea más positiva y realis­
ta que contrarrestara el pensamiento negativo. Intente encontrar un pensamiento positivo que reem­
place el primer pensamiento negativo de Doug, «me quedaré solo para siempre». ¿Cómo contra­
rrestaría este pensamiento? Por favor, anote su pensamiento positivo en la columna de la derecha
y evalúe con qué intensidad cree en él antes de seguir leyendo.
La transcripción de sus pensamientos constituye un factor decisivo para que este ejercicio sea
un éxito.
79
 Este método sólo funciona si lo realiza sobre el papel. Intentar realizarlo a nivel mental consti­
tuye un gran error. Sus pensamientos negativos sólo se perseguirán unos a otros de forma circular
e indefinida. Una vez los ha anotado en el diario de estados anímicos, resultará mucho más fácil
darnos cuenta de su carácter ilógico y poco razonable.
Su pensamiento positivo podría ser el siguiente: «En el pasado no he estado nunca solo, así
que tampoco tendré por qué estar solo en el futuro, aunque ahora esté pasando por un mal mo­
mento». Al igual que en el ejemplo de la página 82, lo puede anotar en la columna de la derecha
del diario de estados anímicos. Calcule con qué intensidad cree en este p p (pensamiento positi­
vo), desde el 0% (en absoluto) al 100% (absolutamente). Anote su evaluación al final del p p . En
*

este ejemplo, el «75%» anotado después del pensamiento positivo de la columna de la derecha
indica que lo cree con cierta firmeza, pero no del todo. Todavía se siente como si tuviera que es­
tar solo para siempre, aunque es capaz de constatar, racionalmente, que esto probablemente no
será cierto.
A modo de ayuda, un pensamiento positivo debe tener dos características:

• Debe ser 100% cierto o aproximarse al menos a este 100%.

• Debe disminuir su creencia en el p n (pensamiento negativo).

Observación: es muy importante que anote, porcentualmente, la intensidad con la que cree ca­
da p p , tal como se realiza en este ejemplo.
z
<
C/D Para acabar, pregúntese con qué intensidad cree ahora en su pensamiento negativo «me queda­
o ré solo para siempre». Es posible que su credibilidad ahora sea únicamente del 25%. Tache su eva­
O
luación inicial del 100% y anote a su lado el nuevo cálculo, tal como se realiza en el ejemplo que
t í
sigue. Esto demuestra que en este momento la credibilidad que le merece el pensamiento negativo
t í es mucho menor.
Q Otro posible pensamiento negativo que podría surgir en caso de ser rechazado es, «soy antipá­
O
P* tico, no me hago querer». Si se siente muy crítico consigo mismo, lo creerá al 100%. Intente de­
<¡
HH tectar las distorsiones de este pensamiento utilizando la lista de pensamientos distorsionados de la
O página 51. Anote las distorsiones en la columna de en medio del d e a de la página 82, tal como se
hizo en el ejemplo anterior.
A continuación, póngase en el lugar de una persona parecida a Doug a la que han dado calaba­
zas y que piensa, realmente, que no se hace querer.
Quizá recuerde alguna época pasada en su vida en la que se sintió de esta manera. Vea cuántos
pensamientos positivos se le ocurren para el pensamiento, «no me hago querer». Anote su pensa­
miento positivo más relevante en la columna de la derecha de la página 82 y evalúe con qué inten­
sidad cree en él (del 0% al 100%). A continuación, tache el «100%» que sigue a «no me hago que­
rer» y anote un porcentaje más bajo que éste.
Después de haber contrarrestado con éxito todos sus pensamientos negativos, calcule en qué
medida se encuentra mejor. Tache sus evaluaciones iniciales para cada emoción negativa (del 0%
al 100%) y anote una valoración nueva para cada una de ellas que refleje cómo se siente en este
momento.
Recordará que Doug apuntó «triste - 99%» en el apartado que hace referencia a las emociones
(segundo paso) del diario de estados anímicos, justo cuando comenzó a realizar el ejercicio. Una
vez hubo acabado, se sintió algo menos triste. Tachó la valoración inicial del 99% y efectuó una
nueva valoración, algo más baja, como la que sigue (véase pág. 83):

81
80
 Puntuación Puntuación
Emoción Emoción
(0%-100%) (0%-100%)
1. TrUte, y y /o 3. Ve¿e¿per¿uvzAdo 99%
2. Volido
Pensamientos positivos
99% 4. Inferior 99%

Si está efectuando el d e a podría volver a valorar, también, sus restantes sentimientos.

Si se topa con alguna dificultad a la hora de completar el d e a , no se crea un estúpido o un in­
competente. Es normal que suceda. A menudo necesitamos varias semanas para refutar con éxito
nuestros pensamientos negativos. Esto se debe a que durante muchos años usted se ha creído a pies
juntillas estos pensamientos autocríticos y contrarrestarlos requiere un esfuerzo persistente por
nuestra parte.
Al comienzo le resultará mucho más fácil trabajar con los pensamientos negativos de otras per­
sonas. Es mucho más sencillo ver lo ilógicos que son los pensamientos de los demás y lo duros que
llegan a ser consigo mismos cuando se sienten depresivos y autocríticos. Los ejercicios que en­
contrará en las siguientes páginas le darán confianza y le allanarán el camino para cuando co­
mience a abordar sus propios sentimientos y pensamientos negativos.
DIARIO DE ESTADOS ANÍMICOS

En las próximas sesiones aprenderá diversas técnicas que le ayudarán a superar sus propios
pensamientos negativos. Si un método no funciona, puede probar otro, y otro, y otro incluso. Si
persiste, encontrará casi siempre un pensamiento positivo que le resulte provechoso. El esfuerzo
vale la pena dado que en cuanto vea que sus pensamientos negativos no responden a la verdad, per­
cibirá que su autoestima va en ascenso. Sus conductas y su filosofía personal de la existencia se
Distorsiones

transformarán también de forma considerable.

D ia r io de esta d o s a n ím ic o s : e je r c ic io n° 2

Imagínese que es Bob, un capataz soltero de treinta y seis años de edad que se siente inseguro
y nervioso cuando un amigo lo invita a su casa para jugar a las cartas. Encontrará su diario de es­
tados anímicos en la página 84. Identifique las distorsiones de sus pensamientos negativos. A con­
tinuación, sustituya cada uno de ellos por un pensamiento positivo.
Recuerde anotar, porcentualmente, la firmeza con la que cree cada uno de sus pensamientos po­
sitivos (del 0% al 100%) y, posteriormente, el crédito que le merece ahora cada uno de los pensa­
mientos negativos (del 0% al 100%).
Para acabar, valore su grado de mejoría. Tache su valoración inicial de cada uno de sus pensa­
mientos y anote una nueva valoración más baja que la anterior.
Pensamientos negativos

C ómo resolver problem as

La guía para resolver problemas de la página 85 puede ser de gran utilidad cuando se siente
atrapado y el diario de estados anímicos no parece funcionar. Léalo a continuación.
La guía para resolver problemas sugiere la necesidad de realizar un análisis del coste-beneficio
si tiene dificultades para cambiar su forma de sentir. Esto es especialmente importante si uno de
sus sentimientos negativos es la ira. La ira puede ser, en ocasiones, la emoción que más se resiste
al cambio. A diferencia de otros sentimientos negativos, usted elije, opta por la ira. Por muy ilógi­
cos y distorsionados que sean sus pensamientos, es posible que desee sentirse furioso. En caso de

82 83
 DIARIO DE ESTADOS ANÍMICOS* que así sea, el diario de estados anímicos no le servirá de gran cosa. Lo mismo es válido para cual­
quier otra emoción negativa, como pueden ser la depresión, la autocompasión, los sentimientos de
Primer paso: describa lo que le preocupa Jerry me, LnvitaAo a, su casa, a,jugar a, tas cartas temor, culpa, etc. Si desea sentirse así, no tendrá mucho éxito intentando cambiar sus sentimientos.
Si se siente como si deseara estar alterado, dolido, etc., entonces puede efectuar un análisis del
coste-beneficio de las emociones, como los que realizó anteriormente en este mismo apartado. Su­
Segundo paso: anote sus sentimientos negativos - y puntúelos del 0% (puntuación mínima) al 100% (pun­
tuación máxima). Utilice términos similares a triste , ansioso, furioso, culpable, solo, desesperanzado, fru s­ pongamos que está furioso. Anote las ventajas y las desventajas de sentirse de esta forma. Pregún­
trado, etc. tese: «¿Deseo, realmente, sentirme así?».
Si decide que las ventajas de sentirse furioso son mayores que las desventajas, ¡no tenga repa­
ros y múestrese tan furioso como quiera!
Emoción Puntuación Emoción Puntuación Emoción Puntuación ¡Está en su derecho! Pero pregúntese: «¿Qué voy a hacer con estos sentimientos de rabia?» Dis­
(0%-100%) (0%-100%) (0%-100%) pone de varias alternativas. En primer lugar, podría expresar sus sentimientos de enfado de forma
1. Nervioso 90% 3. Incómodo 90% S. Triste, 90% constructiva, con un espíritu de respeto hacia la persona que le ha sacado de sus casillas. En se­
gundo lugar, podría regañarla de forma insultante y hacer todo lo posible por humillarla y aplas­
2. Inferior 90% 4. Avergonzado 90% 6.
tarla. Como tercera opción, podría llevar la procesión por dentro, ocultar sus sentimientos y vivir
en el papel de víctima lamentándose de lo injusta que es la vida.
Tercer paso: técnica de las tres columnas Si decide que las desventajas que comporta estar furioso (o cualquier otra emoción negativa)
son superiores a las ventajas, le resultará mucho más fácil utilizar el diario de estados anímicos pa­
Pensamientos negativos Distorsiones Pensamientos positivos ra c a m b i a r su forma de s e n t i r .
Anote los pensamientos que le Utilice la lista de pensamientos Sustituyalos por pensamientos
preocupan y valore con qué distorsionados de la página 51. más realistas y valore con qué
intensidad cree en cada uno intensidad cree en cada uno
de ellos (0%-100%). de ellos (0%-100%).

1. No comprenderé, eljuego. 100%

GUIA PARA RESOLVER PROBLEMAS*

Si su bajón anímico persiste después de haber completado el diario de estados anímicos, efec­
túese las siguientes preguntas:

2. Jerry pensará, que, soy un 1. ¿He comprendido correctamente el problema o el acontecimiento que me preocupa? En
estúpido. 100% ocasiones resulta difícil concretar el problema que nos aflige. A menudo descubrirá de qué
se trata si repasa todo aquello que ha hecho durante los últimos dos días.
2. ¿He especificado suficientemente mi descripción del acontecimiento negativo? ¿Qué
ocurrió? ¿Dónde se encontraba usted? ¿ A qué hora sucedió? ¿Qué otra persona estaba tam­
bién implicada? Evite descripciones vagas del tipo «la vida es un asco».
3. Entonces dejará, de, ser 3. ¿Deseo cambiar mis sentimientos negativos acerca de esta situación? Utilice el análisis
m i amigo. 100% del coste-beneficio para anotar las ventajas y las desventajas de sentirse alterado.
4. ¿He comprendido correctamente mis pensamientos negativos? Recuerde que no debe
anotar descripciones de sus sentimientos o de los hechos que le preocupan en la columna de
pensamientos negativos. Si le resulta dificultoso descifrar cuáles son sus pensamientos ne­
gativos, utilice la técnica del monigote.
5. ¿Resultan mis pensamientos positivos convincentes y verídicos o no son más que racio­
Esto significa, que, no soy una, nalizaciones? Las racionalizaciones no le harán sentirse mejor. Sus pensamientos positivos
persona, válida,. 100% deben ser verdaderos al 100%, o casi al 100%, para que le puedan ser de ayuda.
6. ¿Contrarrestan mis pensamientos positivos mis pensamientos negativos? Si constata que
sus pensamientos negativos no son del todo ciertos, comenzará a sentirse mejor. A menudo
se requieren muchos pensamientos positivos (¡y muchas semanas de trabajo!) antes de poder
refutar sus pensamientos negativos.
* Copyright © 1984, David D. Burns, de Ten Days to Self-esteem , copyright © 1993. * Copyright © 1989, David D. Burns, de Ten Days to Self-esteem , copyright © 1993.

84 85
R esp u estas d e l e je rc ic io de la p ágina 70
Características del
miedo saludable
l. Existe un peligro real, por ej. una serpiente
cascabel que detecta mientras camina por el
desierto.
2. El miedo «normal» no suele durar mucho
tiempo y desaparece cuando se aleja el peligro.
3. El miedo saludable le incita a actuar.
4. Los pensamientos que dan origen al miedo
saludable suelen estar bastante justificados.
5. Usted no se avergüenza del hecho de sentir
temor.
6. Aquello que ve es lo que vale. No existen
razones ocultas en los miedos considerados
«sanos».
86
Características de la
ansiedad neurótica
1. No existe un peligro real o exagera en gran
medida el peligro, como evitar los aviones por
miedo a que se estrellen.
2. La ansiedad neurótica evoluciona
indefinidamente y puede configurar un estilo
de vida.
3. Usted suele evitar aquello que teme y la
inactividad puede llegar a paralizarle. Las
personas tímidas, por ejemplo, evitan concertar
citas con otras personas y hacer amigos.
4. Los pensamientos que conducen a la ansiedad
neurótica son casi siempre incorrectos aparte
de distorsionados. Las personas que padecen
crisis de angustia, por ejemplo, a menudo se
dicen a sí mismas que están a punto de
desmayarse. Sin embargo, las personas
angustiadas no se pueden desmayar, de hecho,
porque su corazón se acelera y bombea gran
cantidad de oxígeno hacia sus cerebros.
5. Usted se ve a sí mismo como un bicho raro o
un ser marginado y cree que su ansiedad es
algo vergonzante que debe esconderse ante los
demás.
6. Las personas ansiosas casi siempre evitan
algún problema que no desean admitir o
afrontar, como un problema de pareja o cierta
insatisfacción laboral.
R espuestas del ejercicio de la página 80
✓
Estas son algunas de las distorsiones del pensamiento «me quedaré solo para siempre»:
• Pensamiento del tipo «todo o nada»: después de una ruptura relacional se sentirá triste y de­
jado de lado. ¿Está usted completamente solo? ¿No tiene familia ni amigo alguno?
• Sobregeneralización: ¿es esto cierto, realmente?, ¿estará siempre solo? ¿Ha estado siempre
solo en el pasado? ¿Cree usted, sinceramente, que nadie volverá a interesarse por usted nun­
ca jamás?
• Filtro mental: ¿está pensando exclusivamente en esta relación fracasada que no se ha desa­
rrollado cómo usted esperaba?
• Descartar lo positivo: ¿ha tenido en el pasado alguna relación que resultara más satisfacto­
ria? ¿Han habido personas que mostraran interés por su persona? ¿Tiene algunas cualidades
positivas que la gente valora de usted? ¿Ha sido capaz de aprender, madurar y rectificar a par­
tir de otros errores cometidos en su vida?
• Presagios: ¿cree saberlo todo de lo que todos los seres humanos piensan y sienten hacia su
persona? ¿Tiene usted alguna prueba evidente de que nadie le encontrará nunca interesante o
atractivo?
• Predicciones: ¿está haciendo alguna predicción sin que existan datos suficientes que la ava­
len? ¿Se siente capaz de predecir qué suerte correrá la Bolsa el día de mañana, cómo será el
tiempo la semana que viene o qué acontecimientos políticos acecharán el año que viene?
• Amplificación: ¿no está exagerando, acaso, la importancia de esta relación?
• Razonamiento emocional: ¿se está diciendo a sí mismo, «siento que estaré el resto de mis días so­
lo. Siento que nadie me querrá y, por lo tanto, debo ser incapaz de de generar afecto en alguien»?
• Afirmaciones hipotéticas: ¿existe en su interior alguna regla oculta que dice, «no debo estar
solo. Si nadie me quiere significa que no valgo nada y la vida no puede ser gratificante así»?
• Culpa: ¿se culpa exclusivamente a sí mismo de las dificultades que surgieron en la relación
sin tener en cuenta el papel que tuvo la otra persona?
Observe que este pensamiento negativo contiene prácticamente todas las distorsiones posibles.
Cuando establezca las distorsiones de su forma de pensar no es importante que sea muy preciso.
Las distorsiones se sobreponen considerablemente entre ellas. En cuanto detecte una o dos distor­
siones en un pensamiento negativo no le será difícil encontrar varias más.
E v a l u a c ió n d e l t e r c e r pa so
¿Qué ha aprendido en este tercer paso? Resuma, escuetamente, algunas de las ideas más rele­
vantes que acabamos de presentar aquí:
1 ______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
2.
3.
4.
87
 ¿Le molestó o le disgustó algún aspecto de este apartado? Si forma parte de un grupo, ¿dijo el Paso n° 4
conductor, o algún miembro del mismo, algo que le haya sentado mal? Describa cualquier senti­ Cómo dejar atrás el malhumor
miento negativo que haya podido tener:

¿Hubo algún aspecto de este apartado que le resultara especialmente interesante, útil o le haya
sido de ayuda? El conductor del grupo o cualquier participante del mismo, ¿dijo algo en la sesión
de hoy que le haya gustado especialmente? Describa cualquier reacción positiva que haya podido
tener:

OBJETIVOS PARA EL PASO N° 4

En este apartado aprenderá diversas técnicas que le ayudarán a cambiar su forma de sentir. Es-
tas son las siguientes:
TAREAS DE AUTOAYUDA PARA EL PASO N° 4
1. El análisis del coste-beneficio de las actitudes.
Si está tomando parte en un grupo basado en Autoestima en diez días , es posible que el conductor de su gru­
2. El método experimental.
po le asigne unas tareas de autoayuda para realizar antes de la siguiente sesión.
3. Analizar las pruebas.
Señale ( / ) si fue Señale ( / ) cuando 4. El método de la encuesta. ^
Tareas
asignada la tarea haya acabado
1. Rellene la hoja de evaluación del paso n° 3.
Prepárese para debatir sus reacciones positivas y
E v a l u a c ió n d e l e s t a d o a n ím ic o
negativas en la sesión siguiente.
2. Retome de nuevo los tres test de estados anímicos. Al comienzo de cada uno de los pasos previos ya ha completado cada uno de los test que valo­
Se encuentran al comienzo del siguiente paso.
ran el estado anímico. Le rogaría que volviera a realizar estos tres test al comienzo de este nuevo
3. Lea el siguiente paso en este libro y efectúe todos paso para dejar constancia de su progreso. Si requiere algún tipo de ayuda, puede volver a consul­
los ejercicios escritos que pueda. tar las instrucciones de estos test a partir de la página 21.
4. Lleve su ejemplar del libro a la siguiente sesión.
5. Lleve todas las tareas escritas a la siguiente sesión.
C Ó M O DARLE LA VUELTA A SU FORM A DE PENSAR
6. Biblioterapia (¿se asignó alguna tarea de lectura?).
? * Aunque suele ser fácil identificar sus pensamientos negativos cuando está preocupado por al­
go, a menudo resulta difícil contrarrestar estos pensamientos porque parecen sumamente válidos.
8. Mis colegas y yo hemos desarrollado un amplio abanico de técnicas para ayudarle a desarrollar
9. unos esquemas de pensamiento más positivos. Estas técnicas están reflejadas en la página 104 en
la tabla titulada «Quince maneras diferentes de darle la vuelta a su forma de pensar».
10.
Hasta el momento presente ya ha aprendido dos técnicas que le facilitarán refutar sus pensa­
* Utilice estos espacios para anotar cualquier tarea imprevista. mientos negativos:

LECTURA SUPLEMENTARIA PARA EL PASO N° 3 1. Identificar las distorsiones: utilice la tabla de pensamientos distorsionados de la página 51
para identificar las distorsiones que caracterizan sus pensamientos negativos. Aunque esto no sue­
1. Lea el capítulo n° 4 de Manual de ejercicios de Sentirse bien.
le ser suficiente para cambiar su forma de sentir, sí constituye un primer paso útil. En cuanto cons-

88 89
 ESCALA DE DEPRESIÓN DE BURNS* CUESTIONARIO DE ANSIEDAD DE BURNS*

Señale ( / ) la casilla de la derecha de cada categoría indicando en qué medida le ha preocupado el senti­ Señale ( / ) la casilla de la derecha de cada categoría indicando en qué medida le ha preocupado el senti
miento correspondiente durante los últimos días. miento correspondiente durante los últimos días.

0 1 2 3 0 1 3
2

nada algo bastante mucho Categoría I: Sentimientos nada algo 1 bastante mucho
1. Tristeza: ¿Se siente triste o con el ánimo 1. Ansiedad, nerviosismo, preocupación o
por los suelos? miedo
2. Desánimo: ¿Le parece que el futuro 2. Sensación de que las cosas que le rodean
no le ofrece esperanza alguna? son extrañas o irreales
3. Autoestima baja: ¿Se siente despreciable? 3. Se siente separado de todo o de una parte
4. Inferioridad: ¿Se siente incompetente de su cuerpo
o inferior a los demás? 4. Episodios repentinos e inesperados
5. Culpa: ¿Es excesivamente crítico consigo de angustia
mismo y se culpabiliza por todo? 5. Temor o sensación de muerte inminente
6. Indecisión: ¿Le cuesta tomar decisiones? 6. Se siente tenso, estresado, inquieto
7. Irritabilidad: ¿Se siente a menudo o con los nervios a flor de piel
furioso o resentido? 0 1 3
2

8. Pérdida de interés por la vida: Categoría II: Pensamientos nada algo bastante mucho
¿Ha perdido interés por su carrera 7. Dificultades de concentración
profesional, sus aficiones, su familia
o sus amigos? 8. Pensamientos acelerados

9. Falta de motivación: ¿Tiene que obligarse 9. Fantasías o ensoñaciones terroríficas

a realizar un gran esfuerzo para cumplir 10. Sensación de estar a punto de perder
con sus obligaciones? el control
10. Mala autoimagen: ¿Se siente viejo 11. Miedo a sufrir una crisis nerviosa
o poco atractivo? o a volverse loco
11. Alteraciones del apetito: ¿Ha perdido 12. Miedo a desmayarse o a perder
el apetito? ¿Come en exceso o se el conocimiento
atiborra de forma compulsiva?
13. Miedo a las enfermedades físicas, a
12. Alteraciones del sueño: ¿Le cuesta dormir las crisis cardíacas o a la muerte
profundamente de noche? ¿Duerme
14. Preocupaciones por parecer estúpido
demasiadas horas y siempre tiene sueño?
o incompetente
13. Pérdida de la libido: ¿Ha perdido interés
por el sexo? 15. Miedo a quedarse solo, aislado o a ser
abandonado
14. Preocupaciones acerca de la salud:
16. Miedo a las críticas o a la desaprobación
¿Se preocupa demasiado por su salud?
15. Impulso suicida: ¿Tiene pensamientos 17. Miedo a que algo terrible esté a punto
de que no vale la pena vivir o que estaría de suceder
mejor muerto?f * Copyright © 1984, David D. Burns, de Ten Days to Self-esteem , copyright © 1993.

Resultado global de los ítem 1-15 —>

* Copyright © 1984, David. D. Burns, de Ten Days to Self-esteem , copyright © 1993.

t Cualquier persona que sienta un impulso suicida debería consultar inmediatamente con un profesional de la salud mental.

90 91
 CUESTIONARIO DE ANSIEDAD DE BURNS (continuación) ESCALA DE SATISFACCIÓN RELACIONAL*

0 1 2 3 Señale ( / ) la casilla situada a la derecha de cada categoría que describa mejor el nivel de satisfacción que
Categoría III: Síntomas físicos nada algo bastante mucho siente con sus relaciones más próximas.

18. Sacudidas del corazón, aumento de la 0 1 2 3 4 5 6

frecuencia cardíaca o palpitaciones muy bastante algo indiferente algo bastante muy
insatisfecho insatisfecho insatisfecho satisfecho satisfecho satisfecho
19. Dolor, tensión u opresión torácica
1. Comunicación
20. Sensación de entumecimiento u hormigueo y extroversión
en los dedos de las manos o de los pies
2. Resolución de conflictos
21. Náuseas o molestias abdominales y de desavenencias
22. Estreñimiento o diarrea 3. Nivel de afecto y de
23. Inquietud o desasosiego generosidad hacia los
demás
24. Agarrotamiento y tensión muscular
4. Nivel de intimidad y
25. Sudoración no debida al calor
familiaridad
26. Sensación de tener un nudo en la garganta 5. Satisfacción que siente
27. Temblores o sacudidas con el papel que tiene
dentro de la relación
28. Piernas temblorosas o de consistencia
«gomosa» 6. Satisfacción que siente
con el papel que tiene
29. Sensación de mareo, aturdimiento 1

la otra persona
o inestabilidad
7. Nivel de satisfacción
30. Sensación de ahogo, de asfixia
general con su relación
o de dificultades respiratorias
Resultado global de los ítem 1-7 —>
31. Dolores de cabeza, de nuca o de espalda
Observación: aunque este test evalúa su matrimonio o su relación afectiva más estrecha, también lo puede utilizar para evaluar su relación
32. Escalofríos o sofocaciones con un amigo, un miembro de la familia o un colega. Si en este momento no disfruta de ninguna relación estrecha, piense en las personas
en general a la hora de rellenar este test.
33. Somnolencia, sensación de
* Copyright © 1983, David. D. Burns, de Ten Days to Self-esteem , copyright © 1993.
debilidad o de agotamiento
Resultado global de los ítem 1-33 —>

92 93
tate que sus pensamientos negativos no son realistas, resulta considerablemente más fácil susti­
tuirlos por pensamientos más positivos y realistas.
2. El enfoque directo: simplemente se pregunta si se le ocurre alguna forma de pensar más po­
sitiva y realista.
Hoy aprenderá varias técnicas más para desautorizar sus pensamientos negativos.
3. Efectúe un análisis del coste-beneficio: ya ha aprendido en el paso n° 3 cómo llevar a ca­
bo un análisis del coste-beneficio de las emociones cuando anotó las ventajas y las desventajas de
ponerse furioso o de alterarse en diferentes situaciones. Puede efectuar un análisis del coste-bene-
ficio de las actitudes ante un pensamiento negativo (como, por ejemplo «soy una persona inferior»)
o ante una actitud (como, por ejemplo, «debo intentar ser siempre perfecto»). Usted se pregunta:
«¿En qué medida me beneficiará y en qué medida me perjudicará pensar de este modo?». En el pa­
so que tratamos hoy efectuaremos un análisis del coste-beneficio de una actitud.
4. Analizar las pruebas: pregúntese: «¿Qué pruebas tengo de que este pensamiento sea cier­
to? ¿Qué pruebas tengo de que no lo sea?».
5. El método de la encuesta: efectúe una encuesta para determinar si sus pensamientos y ac­
titudes son realistas. Así por ejemplo, si cree que la ansiedad de hablar en público es un fenómeno
anormal, pregunte a varios amigos si se han sentido así alguna vez.
6. Utilice el método experimental: usted puede, en ocasiones, realizar un experimento para
verificar el nivel de fiabilidad de su pensamiento negativo. Pregúntese: «¿Qué experimento podría
realizar para comprobar si este pensamiento se corresponde realmente con la realidad?».
En las futuras sesiones conocerá todavía más técnicas para refutar sus pensamientos negativos.
Las puede revisar ahora para tener una idea previa de cómo funcionan:
7. Aplique la técnica del doble parámetro: a menudo somos mucho más intransigentes con
nosotros mismos que con las demás personas. Una vez ha reflejado sus pensamientos negativos, se
puede efectuar la siguiente pregunta: «¿Le diría esto a un amigo que tuviera un problema parecido
al mío? ¿Por qué no? ¿Qué le diría en su lugar?». Descubrirá, más de una vez, que aplica unos pa­
rámetros diferentes: dispone de una serie de parámetros realistas, justos y respetuosos que aplica a
las demás personas a las que quiere. Las anima cuando fracasan o cuando sufren por algún moti­
vo. Por lo contrario, tiene una serie de parámetros poco realistas, severos y duros que aplica a su
persona. Se fustiga incesantemente como si esto le ayudara, de alguna manera, a alcanzar la per­
fección o a ser una persona mejor. Uno de los secretos de la autoestima consiste en dirigirse a uno
mismo como si le hablara a un amigo íntimo que se encuentra en apuros.
8. El método que predice el nivel de satisfacción: efectúe una predicción de lo satisfactorio
que resultarán diversas actividades en una escala que va del 0% (satisfacción mínima) al 100% (sa­
tisfacción máxima). Después de haber llevado a cabo cada actividad, anote el grado de satisfacción
que sintió. Esta técnica le puede ayudar a permanecer activo cuando se siente aletargado. También
se puede utilizar para analizar creencias contraproducentes como, por ejemplo: «Cuando estoy so­
lo inevitablemente me siento depresivo».
9. La técnica de la flecha inclinada: en lugar de cuestionar su pensamiento negativo, dibuje
una flecha inclinada debajo del mismo y pregúntese: «Si este pensamiento fuera cierto, ¿por qué
me resultaría tan preocupante? ¿Qué significaría para mí?». Ello dará lugar a unos cuantos pensa­
mientos negativos que conducirán a sus creencias más ocultas.
10. Pensar de forma matizada: esto es especialmente útil para combatir el pensamiento del
tipo «todo o nada». En lugar de ver las cosas en blanco o negro, matice su gama de grises. Por ejem-
94
pío, en lugar de considerarse un fracasado total cuando está teniendo problemas de pareja o de ín­
dole laboral, podría preguntarse a sí mismo: «¿Cuáles son en concreto mis puntos fuertes y mis
puntos débiles? ¿Cuáles son mis principales virtudes? ¿Qué defectos podría intentar cambiar?».
11. Definir términos: pregúntese: «¿Qué quiero decir realmente con esto?» Por ejemplo, si se
calificó de «perdedor nato», cómo definiría a un «perdedor nato»? ¿Tiene sentido realmente esta
definición? ¿Existe algo así como un «perdedor nato»? Descubrirá que existen conductas estúpi­
das, pero no estúpidos. Todos perdemos alguna vez, pero el «perdedor» como tal no existe real­
mente. ¿Se consideraría usted un «respirador» simplemente porque respira?
12. Especifique: manténgase fiel a la realidad y evite las valoraciones genéricas sobre la mis­
ma. En lugar de considerarse completamente incompetente, fije su atención en sus cualidades y en
sus defectos más específicos.
13. Utilice el método semántico: utilice términos más objetivos, con una menor carga emo­
cional. Esto es especialmente eficaz para las afirmaciones hipotéticas y para la rotulación. Por
ejemplo, cuando está alterado por algo, se tortura a sí mismo pensando: «Soy un cretino total. No
debería haber cometido este error. ¿Cómo pude ser tan estúpido?». En su lugar podría decir: «Hu­
biera sido preferible no cometer este error. No obstante, esto no es el fin del mundo, así que vea­
mos qué puedo aprender de esta situación».
14. Reatribución: en lugar de echarse todas las culpas por un problema, piense en todos aque­
llos factores que pueden haber contribuido a su formación. Céntrese en la resolución del problema
en lugar de malgastar toda su energía culpabilizándose. Pregúntese: «¿Qué causó el problema? ¿En
qué medida contribuí yo y de qué forma contribuyeron las demás personas (o el destino)? ¿Qué
puedo aprender de esta situación?».
15. La paradoja de la aceptación: muchas de las técnicas se basan en la idea de la autode­
fensa: usted asume que el pensamiento negativo es ilógico e intenta contrarrestarlo. Lo refuta, se
defiende a sí mismo y elabora su autoestima. Este enfoque está basado en la filosofía occidental y
en el método científico. La idea básica consiste en que «la verdad te hará sentir libre». La parado­
ja de la aceptación es algo bien distinto. Se fundamenta en la filosofía oriental y en el budismo.
En lugar de luchar contra su propia autocrítica la considera válida en cierta medida y la acepta.
Se pregunta: «¿Se esconde alguna verdad en esta crítica? ¿Puedo aprender de ella? ¿Puedo aceptar
el hecho de que mi conducta no ha estado a la altura? Tengo mis defectos. Soy un ser humano y
tengo bastantes puntos débiles». Es importante resaltar que la paradoja de la aceptación no se de­
bería utilizar nunca como una manera de escurrir el bulto o de soslayar los defectos de uno. Mu­
chas veces se requiere un esfuerzo considerable para lograr un cambio en la forma de ser. Paradó­
jicamente, la aceptación de uno mismo constituye muchas veces el primer paso imprescindible
para realizar este cambio en uno mismo.
¿Por qué existen tantas técnicas diferentes? De hecho, existen muchas más que estas quince que
acabamos de presentar y podríamos considerar esta lista como el juego de herramientas de una per­
sona que comienza una tarea nueva. Se requieren muchas herramientas porque puede resultar suma­
mente difícil modificar los propios pensamientos negativos. Si durante muchos años se ha estado us­
ted infravalorando, está acostumbrado a pensar sobre su persona y el mundo que le rodea de forma
negativa. Si fuera tan sencillo cambiar estos esquemas de pensamiento, ¡entonces ya lo habría hecho!
Dado que se puede tratar de una tarea dura, necesitamos diferentes tipos de herramientas para
realizar un trabajo bien hecho. Existe un viejo dicho: «Sobre gustos no hay nada escrito». En mi lí­
nea de trabajo, no hay nada más cierto que esto. Nunca sé, a priori, qué método funcionará con qué
persona. Así pues, cuando uno de mis pacientes tiene un pensamiento negativo, atacamos este pen­
samiento sin tregua hasta que encontramos la manera de contrarrestarlo. Cada técnica constituye
una manera diferente de plantarle cara a ese pensamiento.
95
 En las siguientes páginas le pediré que realice algunas tareas escritas para familiarizarse mejor ANÁLISIS DEL COSTE-BENEFICIO DE LAS ACTITUDES*
con estos métodos. No las aprenderá todos en este cuarto paso, pero sí le permitirá tener un co­
mienzo brillante. Describa la actitud que desea cambiar: «Soy LMsfrtiauaÁo total».

A n á l is is d e l c o s t e - b e n e f ic io d e l a s a c t it u d e s : e je r c ic io n ° 1
Ventajas que comporta esta creencia Desventajas que comporta esta creencia
Hasta ahora ha aprendido a efectuar un análisis del coste-beneficio para una emoción negativa,
como puede ser la culpa, la rabia o la ansiedad. También puede utilizar el análisis del coste-bene­
ficio para valorar las ventajas y desventajas de una actitud contraproducente o de un pensamiento
negativo. Este procedimiento le permite, a veces, tomar conciencia de las motivaciones ocultas que
le mantienen atascado en un estado anímico desfavorable.
Supongamos que alguien le critica o que ha sufrido un revés profesional importante. Se siente
incompetente y frustrado y se dice a sí mismo que es un «fracaso total». Este modo de pensar no
es especialmente útil dado que se deprimirá y se pondrá a la defensiva en lugar de establecer con
exactitud cuáles son las causas del problema y poder elaborar un plan para solventarlo. No obs­
tante, se siente como si su vida fuera a la deriva y resulta muy arduo debilitar este sentimiento.
Anote las ventajas de decirse a sí mismo: «Soy un fracaso total» en la columna de la izquierda
del análisis del coste-beneficio de la página siguiente.
¿En qué le ayudará pensar de este modo? Existen, de hecho, varias ventajas. Es posible, por
ejemplo, que sienta que este tipo de autocrítica le motivará a esforzarse más la próxima vez o cons­
tituirá una excusa perfecta para tirar la toalla. Es posible que se lamente de su suerte y logre que
las demás personas intenten levantarle el ánimo. ¿Se le ocurre alguna otra ventaja?
A continuación, anote las desventajas en la columna de la derecha. ¿En qué medida le perjudi­
cará este pensamiento? Una desventaja consiste en que malgasta toda su energía en sentirse in­
competente y deprimido en lugar de aprender de la experiencia. ¿Se le ocurren otras posibles des­
ventajas? Para acabar, compare las ventajas y las desventajas basándose en los 100 puntos. Anote
dos números que sumen 100 en los círculos situados en la parte inferior de la hoja que dejen cons­
tancia del resultado de su análisis. ¿Qué número supera al otro?
En posteriores sesiones aprenderá a utilizar el análisis del coste-beneficio para cambiar una
creencia (como el perfeccionismo) o un hábito contraproducente (como el abuso del alcohol o la
tendencia a ir postergando las cosas).

A n á l is is d e l c o s t e - b e n e f ic io d e l a s a c t it u d e s : e je r c ic io n ° 2

Un médico llamado Fred mostraba una irascibilidad y un resentimiento crónicos. Cuando las
cosas no iban como él deseaba, echaba chispas sobre la injusticia que reinaba en el mundo y se
compadecía de sí mismo. Aunque intentaba por todos los medios comportarse de forma educada y
correr un tupido velo sobre los asuntos que le alteraban, una vez al mes, aproximadamente, tenía
un ataque de furia en casa y se comportaba como un ogro en el hospital.
Cierto día tuvo noticia de que un colega considerado odioso por él había sido ascendido a pro­
fesor asociado del departamento de medicina. Notó que le invadía un sentimiento de rabia y pen­
só: «¿Cómo puede progresar un farsante como ése? No es más que un pelotillero oportunista. Las
promociones deberían basarse en los méritos y en la investigación innovadora, no en asuntos de
o o
política interna. ¿Hacia dónde va el mundo? ¡Es injusto!».
¿Cuáles son las distorsiones de este pensamiento? Después de revisar la lista de pensamientos ♦Copyright © 1984, David. D. Burns, de Ten Days to Self-esteem , copyright © 1993.
distorsionados de la página 51, anótelos en la página 97.

96
97
 1. 4
2. 5
3. 6

Ahora imagínese que usted es Fred. Está que echa humo, profundamente fastidiado y medita­
bundo sobre la injusticia en general. Se siente víctima de unas circunstancias siempre injustas y se
pregunta por qué los médicos de su departamento juegan a la cartas y no tienen unos valores éticos
más desarrollados. ¿Cómo utilizaría usted el análisis del coste-beneficio para ayudarle a desafiar
su creencia de que es «injusto»?
Anote aquí sus ideas:
(Las respuestas de este ejercicio las encontrará en la página 112. ¡No las consulte antes de ha­
ber escrito su propia respuesta!)
A n á l is is d e l c o s t e - b e n e f ic io d e l a s a c t it u d e s : e je r c ic io n ° 3 que era una pequeña «cachonda». Aunque podía comprender lo poco razonables que eran estos
Harry es un abogado extremadamente tímido de treinta y dos años de edad que apenas ha teni­
do experiencias saliendo con chicas dado que las mujeres atractivas le ponen nervioso. Aunque
Harry es alto y muy atractivo, viste ropa bastante vieja y gastada y tiene un aspecto más bien re­
gordete. A Harry le mandé la tarea de comprar algo de ropa moderna y atractiva para generar algo
de carisma y de sex-appeal. Le dije que se pusiera su nueva ropa y que comenzara a flirtear cort un
mínimo de diez mujeres por día.
Una vez hubo abandonado mi consulta se resistió obstinadamente a cumplir la tarea. Se sentía
molesto y ansioso. Sus pensamientos negativos eran los siguientes: «El doctor Burns no compren­
de que yo no puedo hacer esto. Las mujeres se fijan en hombres seguros de sí mismos y con mu­
cha labia. Yo no soy así. Si cualquier mujer se diera cuenta de lo nervioso e inseguro que soy, se
desharía de mí como de una tonelada de ladrillos. Además, yo soy una persona amable y sincera y
no me debería prestar a estos juegos sociales únicamente para conseguir alguna cita. Yo no soy así.
No debería vestir esa estúpida ropa hortera. Yo no soy realmente así. A las mujeres les debería gus­
tar tal como soy. Si no les gusta como soy, ¡mala suerte!».
¿Cuáles son las distorsiones que caracterizan los pensamientos de Harry? Después de repasar la
lista de pensamientos distorsionados de la página 51, anótelos aquí:
1. ___________________________________ 5. ___________________________________
2. 6. ____________________________________
3. ___________________________________ 7. ___________________________________
4. ___________________________________ 8. ___________________________________
Ahora imagínese que es Harry. ¿Cómo puede utilizar el análisis del coste-beneficio para cam­
biar su forma de pensar, de sentir y de comportarse. Anote aquí sus ideas:
(La respuesta de este ejercicio la encontrará en la página 112. ¡No la consulte antes de haber
anotado su propia respuesta!)
A n á l is is d el c o s t e - b e n e fic io d e la s a c t it u d e s : e je r c ic io n° 4
Hace poco traté a una mujer encantadora pero gravemente deprimida que había sufrido un es­
pantoso abuso sexual por parte de un vecino alcohólico que le hacía de canguro cinco días a la se­
mana cuando ella tenía entre cinco y diez años de edad. A diario la forzaba a practicar sexo oral.
Si no lo realizaba «suficientemente bien» debía ser castigada. Su castigo consistía en relaciones
vaginales o anales. El vecino le dijo que debía mantener el secreto y que si le delataba asesinaría a
su hermano bebé. Estaba aterrorizada y no se lo dijo nunca a sus padres. Le resultaba doloroso co­
mer debido a las úlceras que tenía en la boca y, conservaba la esperanza de que sus padres se die­
ran cuenta y que la protegerían, pero eso no ocurrió nunca.
Estaba sumergida en pensamientos extremadamente crueles y autopunitivos del tipo «fue cul­
pa mía. Debería haber sido capaz de impedirlo. Si alguien supiera lo que me ha pasado pensaría
pensamientos, no podía evitar pensar de este modo.
¿Cómo podría ella utilizar el análisis del coste-beneficio para tratar su resistencia al cambio?
¿Existen algunas ventajas ocultas en estos pensamientos negativos?
(La respuesta a este problema la encontrará en la página 113. ¡No la consulte hasta que haya
anotado sus propias respuestas!)
M étodo e x p e r im e n t a l : e je r c ic io n° 1
Un químico de veintiocho años de edad, natural de la India, llamado Ronny, padecía una timi­
dez extrema y gran nerviosismo en situaciones sociales. Cuando hacía cola en el supermercado fi­
jaba ansiosamente la vista en el suelo y pensaba: «Todas estas personas se muestran tan desen­
vueltas y encantadoras y charlan entre sí... Cuando llegue a la caja esperarán que haga algún
comentario agudo u ocurrente a la cajera». Cuando llegaba finalmente su turno en la caja se ima­
ginaba a todos clavando su mirada en él esperando una actuación digna de un Oscar. Se mostraba
torpe y nervioso, no pronunciaba palabra alguna y pagaba la cuenta mientras seguía mirando fija­
mente el suelo deseando ser el hombre invisible. A continuación salía corriendo del local hacia el
aparcamiento como un perro con el rabo entre piernas, sintiéndose humillado y resentido.
¿Cuáles son las distorsiones que caracterizan los pensamientos de Ronny? Después de revisar
la lista de pensamientos distorsionados de la página 51, anótelos aquí:

98 99

1 4.
2. ___________________________________ 5. ___________________________________
3. ___________________________________ 6. ___________________________________
¿Cómo podría utilizar Ronny el método experimental para evaluar la veracidad de sus pensa­
mientos negativos? Recuerde la definición de este método: se efectúa un experimento para com­
probar la validez de un pensamiento, de forma parecida a como el científico acumula datos para
poner a prueba una teoría.
Anote aquí sus ideas:
(La respuesta a este problema se encuentra en la página 113. ¡No la consulte antes de haber ano­
tado su propia respuesta!)
M étodo e x p e r im e n t a l : e je r c ic io n° 2
Un abogado exitoso pero crónicamente ansioso, llamado Bill, no conseguía relajarse jamás por­
que estaba obsesionado con el miedo de cometer algún error o de perder algún juicio. Aunque os­
tentaba un récord único de casos ganados y su carrera era intachable, se mostraba constantemente
preocupado y creía que en cualquier momento esa desgracia podría ocurrir y que su carrera se iría
al traste. Se imaginaba que sus colegas, en cuanto supieran que había perdido un caso, le perderían
el respeto y dejarían de mandarle casos. Entonces, se imaginaba, perdería su puesto de trabajo y
acabaría en la ruina y, dentro de sus esquemas lógicos, su esposa y sus hijos lo abandonarían y él
acabaría viviendo como un vagabundo por las calles de Nueva York. Tenía fantasías en las que
imaginaba a sus colegas de antaño pasando a su lado y riéndose con sorna mientras él pedía, meti­
do en la miseria y humillado, cuatro chavos para comprar comida.
Aunque Bill era capaz de entender el carácter absurdo de esta cadena de sucesos desde un pun­
to de vista racional, no podía expulsar estos pensamientos de su cabeza que le torturaban todo el
día. Evidentemente, estaba tan inquieto que se mataba trabajando en cada caso, lo que contribuía
a su increíble éxito. Pero, por otro lado, su esposa estaba deprimida porque no se podía relajar nun­
ca y oler las rosas del jardín.
Los temores de Bill comenzaban siempre con este pensamiento negativo: «Si pierdo un caso
mis colegas me despreciarán y se darán cuenta de lo vulnerable e incompetente que soy realmen-
te». ¿Qué uso podría hacer Bill del método experimental para poner a prueba su creencia? Anote
aquí sus ideas:
(La respuesta a este problema la encontrará en la página 113. ¡No la consulte hasta que hayá*
anotado su propia respuesta!)
100
E je r c ic io para a n a l iz a r la s p r u e b a s
Cuando utilice la técnica denominada «analizar las pruebas», usted evalúa todos aquellos he­
chos que apoyan o contradicen a su pensamiento negativo. A continuación le pediré que utilice es­
te método para poner a prueba uno de estos cuatro pensamientos negativos:
1. Siempre tengo que, dejar para mamama. Lo que debería, kacer koy. ¡Parece,que, no pueda, hacer nada, a, su,d e­
bido tiempo! ¿Qu¿ me,puso,?
2. No puedo controlar m i apetito. Carezco de fuerza, de voluntad,.
3. Soy tan indeciso... ¡No ate puede decidir en, nada,!
Soy tan,patoso... ¡Nacía de lo que hago me, sale bien!
Elija uno de estos pensamientos. ¿Por qué pensamiento se ha decidido?
¿Cuáles son las distorsiones inherentes a este pensamiento? Utilice la tabla de pensamientos
distorsionados de la página 51 y anótelos aquí:
1. ___________________________________ 4. ___________________________________
2. 5 . _____________________________________
3. 6. ___________________________________
¿Cómo podría utilizar el método denominado «analizar las pruebas»
para refutar el pensamiento que ha elegido? Anote aquí sus ideas:
(La respuesta a este problema la encontrará en la página 114. ¡No la consulte antes de haber
anotado sus propias respuestas!)
E je r c ic io del m éto d o de la encu esta
Cuando utilice el ejercicio de la encuesta, se trata de realizar una encuesta poco ortodoxa para
ver si su pensamiento o su actitud es realista. Un hombre deprimido estaba furioso porque pensa­
ba que su esposa era demasiado benévola a la hora de disciplinar a su hijo. No obstante, era reti­
cente para decirle cómo se sentía porque pensaba que las parejas que se querían no debían discutir
o pelearse. Pensaba que sería peligroso expresar sus sentimientos. Él temía que el hecho de discu­
tir este problema con su esposa la alejaría de él, lo que comportaría un problema más grave toda­
vía para su hijo.
¿Qué encuesta podríamos poner en marcha para comprobar la validez de su creencia de que las
parejas felices no discuten ni se pelean nunca? Anote aquí su respuesta:
101
 (La respuesta a este problema la puede encontrar en la página 124. ¡No la consulte antes de ha­ DIARIO DE ESTADOS ANIMICOS*
ber anotado su propia respuesta!)
Primer paso: describa el acontecimiento que le preocupa El informes que, h a realizado mi/jefe, sobre, u tip er­
sona h a sido negativo.___________________________________________________________________________
D ia r io d e estados a n ím ic o s : e je r c ic io n° 1. P r o b l e m a : c r ít ic a s en el t r a b a jo
Segundo paso: anote sus emociones negativas - y puntúelas desde el 0% (mínimo) al 100% (máximo).
Elija un pensamiento negativo del ejemplo expuesto en la página 103. En primer lugar, identi­ Utilice términos similares a triste, ansioso, furioso, culpable, solitario, desesperanzado, frustrado, etc.
fique las distorsiones que comprende este pensamiento utilizando la lista de pensamientos distor­
sionados de la página 51. Anote las distorsiones en la columna de en medio. A continuación, ano­
te un pensamiento positivo que refute el pensamiento negativo en la columna de la derecha. Intente Puntuación Puntuación Puntuación
Emoción Emoción Emoción
utilizar algunas de las técnicas reflejadas en la tabla titulada «Quince maneras diferentes de darle (0%-100%) (0%-100%) (0%-100%)
la vuelta a su forma de pensar» de la página 104. 1. Vesanimado 80% 3. Triste, 80% S. Furioso 80%
En cuanto haya anotado el pensamiento positivo, valore en una escala del 0% al 100% con qué
intensidad cree en él. Acto seguido, valore de nuevo el crédito que le merece el pensamiento ne­ 2. Inferior 80% 4. Avergonzado 80%
gativo en la columna de la izquierda.
Tercer paso: técnica de las tres columnas

Pensamientos negativos Distorsiones Pensamientos positivos

Anote los pensamientos que le
preocupan y valore con qué
intensidad cree en cada uno
de ellos (0%-100%).
1. Soy un perdedor nato. 100%
Utilice la lista de pensamientos Sustituyalos por pensamientos
distorsionados de la página 51. más realistas y valore con qué
intensidad cree en cada uno
de ellos (0%-100%).

2. Algo etvníinofunciona. 100%

3. Esto no debería haber ocurrido.

Es injusto. 75 %

* Copyright © 1984, David D. Burns, de Ten Days to Self-esteem, copyright © 1993

102 103
 QUINCE MANERAS DIFERENTES DE DARLE LA VUELTA A SU FORMA DE PENSAR* D ia r io de estados a n ím ic o s : e je r c ic io n ° 2
Problema: f o b ia s o c i a l

Método Descripción del método

Imagínese que se encuentra en una reunión social, una fiesta o un acontecimiento en el que de­
1. Identificar las distorsiones Utilice la lista de pensamientos distorsionados de la página 51 y anote be hablar y presentarse ante un público. Usted se siente nervioso, angustiado e inferior a los demás.
las distorsiones de cada pensamiento negativo.
Anote una breve descripción del acontecimiento perturbador en el Primer paso de la parte superior
2. El enfoque directo Sustituyalo por un pensamiento más positivo y realista. del diario de estados anímicos de la página siguiente.
3. Análisis del coste- Anote las ventajas y las desventajas de un sentimiento, pensamiento, A continuación, anote sus emociones negativas detrás del Segundo paso y calcule con qué in­
beneficio una creencia o una conducta negativa. tensidad sentiría cada una de ellas en una escala que va del 0% (mínima) al 100% (máxima).
Éstos son los pensamientos negativos que le preocupan:
4. Analizar las pruebas En lugar de asumir la veracidad de un pensamiento negativo,
analice si las pruebas la confirman.
1. Soy el único que se siente así.
5. El método de la encuesta Realice una encuesta para detectar si sus actitudes y sus 2. No debería sentirme así.
pensamientos son realistas. 3. No tengo nada interesante que decir.
6. El método experimental Realice un experimento para comprobar la verosimilitud de 4. Todas estas personas son mucho más inteligentes y más interesantes que yo. Soy sumamen­
su pensamiento negativo. te aburrido.
7. La técnica del doble Háblese a sí mismo de la misma forma-parámetro respetuosa y 5. Si alguien supiera lo nervioso que estoy, pensaría que soy un necio.
sensible con la que habla a un amigo querido que se encuentra
•

8. El método que predice el
nivel de satisfacción
9. La técnica de la flecha
inclinada
10. Pensar de forma matizada
11. Definir términos
12. Especifique
13. El método semántico
14. Reatribución
15. La paradoja de la
aceptación
en problemas. Copie estos pensamiento en la columna de pensamientos negativos del d e a de la página si­
guiente. Calcule con qué intensidad creería en cada uno de ellos, en una escala que va del 0%-
Efectúe una predicción, del 0%-100%, de lo satisfactorias
100%, si sufriera ese estado de angustia en una situación social.
que resultarán determinadas actividades. Anote lo satisfactorias
Anote las distorsiones de cada p n en la columna de en medio utilizando la lista de pensamien­
que resultaron ser finalmente.
tos distorsionados de la página 51. Posteriormente, sustituya uno o más pensamientos negativos
Dibuje una flecha inclinada debajo de su pensamiento negativo por pensamientos del signo contrario utilizando la tabla titulada «Quince maneras diferentes de
y pregúntese por qué sería tan preocupante si fuera cierto. darle la vuelta a su forma de pensar», de la página 104.
En lugar de pensar en sus problemas en términos de blanco o negro,
evalúe las cosas matizando su gama de grises.
Cuando se califica a sí mismo de «inferior» o de «perdedor»,
pregúntese qué quiere decir con estos términos.
Manténgase fiel a la realidad y evite juicios genéricos sobre la misma.
Utilice un lenguaje de escasa carga emocional en lugar de
afirmaciones hipotéticas y rotulaciones.
En lugar de culpabilizarse de un problema, piense en todos aquellos
factores que pueden haber contribuido a su formación.
En lugar de defenderse a sí mismo de su propia autocrítica,
reconozca su parte de verdad y acéptela.

* Copyright © 1992, David D. Burns, de Ten Days lo Self-esteem, copyright © 1993.

104 105
 DIARIO DE ESTADOS ANÍMICOS* D ia r io de estados a n ím ic o s : e je r c ic io n° 3
P roblema: f a l l e c i m i e n t o d e u n m i e m b r o d e l a f a m il ia
Primer paso: describa el acontecimiento que le preocupa __________
Imagínese, por un momento, que tiene un hermano drogadicto que se ha suicidado. Se siente
destrozado, culpable, desesperado y abatido. Sus pensamientos negativos son los siguientes:
Segundo paso: anote sus emociones negativas - y puntudas desde el 0% (mínimo) al 100% (máximo). Uti­
lice términos similares a triste, ansioso, furioso, culpable, solitario, desesperanzado, frustrado, etc.
1. Fue por culpa mía.
2. Debería haber sabido que corría el riesgo de suicidarse y haber hecho algo para evitarlo.
3. No debería haber estado tan furioso y frío con él la última vez que hablamos. Debería ha­
Puntuación Puntuación Puntuación
Emoción Emoción Emoción berme mostrado más afectuoso.
(0%-100%) (0%-100%) (0%-100%)
4. Se sintió rechazado y por este motivo se quitó la vida.

Describa el acontecimiento a continuación de Primer paso en el diario de estados anímicos de

Tercer paso: técnica de las* tres columnas
Pensamientos negativos
Anote los pensamientos que le
preocupan y valore con qué
intensidad cree en cada uno
de ellos (0%-100%).
Distorsiones
Utilice la lista de pensamientos
distorsionados de la página 51.
Pensamientos positivos
Sustituyalos por pensamientos
más realistas y valore con qué
intensidad cree en cada uno
de ellos (0%-100%).
la página siguiente. A continuación, anote sus pensamientos negativos y valore con qué intensidad
sentiría cada uno de ellos en una escala que va del 0% (mínima) al 100% (máxima). Posterior­
mente, anote los cuatro pensamientos negativos (u otros que pudiera tener) en la columna de pen­
samientos negativos del d e a . Recuerde anotar, porcentualmente, con qué intensidad cree en cada
pensamiento negativo.
Acto seguido anote las distorsiones de cada pensamiento negativo en la columna de en medio
utilizando la lista de consulta de la página 51 y sustituyalos por pensamientos más positivos y rea­
listas en la columna correspondiente, utilizando la tabla titulada «Quince maneras diferentes de
darle la vuelta a su forma de pensar», de la página 104.

* Copyright © 1984, David D. Burns, de Ten Days to Self-esteem, copyright © 1993.

106 107
 DIARIO DE ESTADOS ANÍMICOS*
D iario de estados anímicos : ejercicio n° 4
Primer paso: describa el acontecimiento que le preocupa _________
Complete el diario de estados anímicos de la página siguiente utilizando una situación extraída
de su propia vida. Siga este esquema:
Segundo paso: anote sus emociones negativas - y puntúelas desde el 0% (mínimo) al 100% (máximo). Uti­
lice términos similares a triste, ansioso, furioso, culpable, solitario, desesperanzado, frustrado, etc. Primer paso: identifique el acontecimiento o el problema que le preocupa. Efectúe una bre­
ve descripción del mismo en la parte superior del diario de estados anímicos. Compruebe que sea
lo más específica y real posible, no vaga ni genérica, abarcando con toda precisión qué ocurrió,
Puntuación Puntuación Puntuación dónde ocurrió y cuándo ocurrió.
Emoción Emoción Emoción
(0%-100%) (0%-100%) (0%-100%)
Segundo paso: anote sus emociones negativas utilizando términos similares a furioso, triste,
frustrado, culpable o ansioso. Puntúe con qué intensidad creía cada uno de ellos desde el 0% (na­
da) al 100% (totalmente).

Tercer paso: técnica de las tres columnas
Pensamientos negativos
Anote los pensamientos que le
preocupan y valore con qué
intensidad cree en cada uno
de ellos (0%-100%).
Distorsiones
Utilice la lista de pensamientos
distorsionados de la página 51.
Pensamientos positivos
Sustitúyalos por pensamientos
más realistas y valore con qué
intensidad cree en cada uno
de ellos (0%-100%).
Tercer paso: anote sus pensamientos negativos en la columna de la izquierda del diario de es­
tados anímicos. Éstos son los pensamientos que acompañan a las emociones negativas. Enumere
cada pensamiento negativo y anote con qué intensidad creía cada uno de ellos desde el 0% (nada)
al 100% (totalmente).
Utilice la lista de pensamientos distorsionados de la página 51 para identificar las distorsiones
de sus pensamientos negativos.
Intente encontrar un pensamiento positivo para cada pensamiento negativo utilizando alguna de
las técnicas reflejadas en la tabla de la página 104. Anote cada pensamiento positivo en la colum­
na de la derecha e indique con qué intensidad cree en cada pensamiento positivo desde el 0% al
100%.
Calcule con qué intensidad cree, ahora, en cada pensamiento negativo. ¿Ha disminuido la cre­
dibilidad que le merece? Si es así, tache el cálculo inicial y anote la valoración actual.
Una vez ha refutado cada uno de sus pensamientos negativos, valore de nuevo con qué intensi­
dad cree en cada una de sus emociones negativas para dejar constancia de su evolución. ¿Se sien­
te menos preocupado? Si es así, tache su valoración inicial de cada emoción negativa y anote su
valoración actual.
Si le falta espacio, puede recurrir al suplemento del diario de estados anímicos de la página 111.

* Copyright © 1984, David D. Burns, de Ten Days to Self-esteem, copyright © 1993.

108
109
 DIARIO DE ESTADOS ANÍMICOS*

Primer paso: describa el acontecimiento que le preocupa __________

Segundo paso: anote sus emociones negativas - y puntudas desde el 0% (mínimo) al 100% (máximo). Uti­
lice términos similares a triste, ansioso, furioso, culpable, solitario, desesperanzado, frustrado, etc.

Puntuación Puntuación Puntuación

Emoción Emoción Emoción
(0%-100%) (0%-100%) (0%-100%)

Tercer paso: técnica de las tres columnas

Pensamientos negativos Distorsiones Pensamientos positivos

Anote los pensamientos que le Utilice la lista de pensamientos Sustituyalos por pensamientos
preocupan y valore con qué distorsionados de la página 51. más realistas y valore con qué
intensidad cree en cada uno intensidad cree en cada uno
de ellos (0%-100%). de ellos (0%-100%).

* Copyright © 1984, David D. Burns, de Ten Days to Self-esteem, copyright © 1993.

110 111
R espu esta a l e je r c ic io n° 2 d e l a c b , d e la pá g in a 96
Fred anota todas las ventajas que comporta pensar «es injusto» y enfurecerse con su colega
tramposo que ha sido ascendido. Éstas son algunas de las ventajas:
1. Puede sentirse moralmente superior, convencido de que está en posesión de la verdad en un
tema de gran trascendencia.
2. Tendrá una excusa perfecta por no haber sido ascendido últimamente.
3. Puede autocompadecerse.
4. No tendrá que mostrarse asertivo con el jefe del departamento y negociar su propio ascenso.
5. Puede sentirse furioso y poderoso.
Pueden existir otras muchas ventajas. ¿Se le ocurre alguna?
Entre las desventajas de su forma de pensar destacan:
1. Se sentirá amargado y resentido.
2. Se mostrará hostil e irritable y se distanciará de las demás personas.
3. Se sentirá impotente y sin recursos.
4. No se mostrará creativo ni efectivo cuando negocie su ascenso con el jefe de su departa­
mento.
5. No se mostrará feliz y positivo acerca de su vida, su carrera profesional o sus colegas, sino
que estará constantemente en guerra con todo el mundo, incluyéndose a sí mismo.
¿Se le ocurre alguna otra desventaja de pensar que «todo es injusto»? En cuanto Fred haya ano­
tado las ventajas y desventajas, las puede comparar entre sí. Deberá tomar conciencia de que su
forma de pensar cínica y su enfado crónico tienen cierto carácter adictivo al ser unas conductas
muy recompensadas. Si desea cambiar, deberá reconocer estos beneficios y tomar la decisión cons­
ciente de prescindir de los mismos.
R espuesta al e je r c ic io n° 3 d e l a c b d e l a s a c t i t u d e s , d e l a p á g in a
Harry anota las siguientes ventajas de sus pensamientos negativos:
1. No necesitará cambiar.
2. No tendrá que flirtear con mujeres ni correr el riesgo de recibir calabazas.
3. Tiene derecho a quejarse y sentir cierta superioridad moral.
4. Puede evitar hacer algo diferente, nuevo, que podría generarle cierta ansiedad.
5. Tendrá una excusa para estar solo.
¿Se le ocurre alguna otra ventaja? De hecho, existen algunas más. Harry también pudo anotar
las desventajas que comporta su forma de pensar. Son múltiples. ¿Se le ocurre alguna?
En cuanto Harry haya anotado las ventajas y las desventajas, puede tomar la decisión de si de­
sea cambiar o no.
112
R espuesta al ejercicio n° 4 del acb de las actitudes , de la página 99
Cuando efectuó el análisis del coste-beneficio ya se dio cuenta que existían varias ventajas
ocultas tras sus pensamientos negativos.
Constató que al estar gravemente deprimida, irritable y con un gran sobrepeso la atracción que
podría ejercer sobre los hombres sería escasa. De esta forma no tendría que mantener relaciones
sexuales con su marido. Aunque lo quería sinceramente, el sexo le repugnaba bastante. También
sentía que los hombres con los que trabajaba en la oficina no intentarían hacerle proposiciones.
En cuanto fue consciente de estas ventajas, decidió que realmente no valía la pena. Estuvo de
acuerdo en replicar a sus pensamientos negativos durante un mes para ver qué tal se vivía libre
de depresión. A lo largo de las siguientes semanas experimentó una rápida mejoría en su aspecto
externo y en su autoestima.
R espuesta al e je r c ic io n° 1 del m é t o d o e x p e r i m e n t a l , d e l a p á g in a 100
Dado que Ronny era un científico, su terapeuta sugirió que podría llevar a cabo un experimen­
to para analizar su creencia de que todas las personas que hacían cola en el supermercado eran en­
cantadoras, ingeniosas y hablaban entre sí de forma desenvuelta. Le dijo a Ronny que levantara la
vista del suelo y observara qué hacía la gente. ¿Cuántas personas hablaban realmente entre sí con­
tándose chistes de forma desenfadada, tal como él se imaginaba? ¿Qué le decían las personas real­
mente al cajero cuando pagaban su compra? ¿Había alguien más que, como él, tenía la vista perdi­
da en el espacio? Le sugirió que podía llevar consigo una calculadora de bolsillo y clasificar los
datos de estas personas en diferentes categorías. Entonces podría analizar los datos y poner a prue­
ba su hipótesis, igual que hacía en el laboratorio.
Ronny se mostró bastante sorprendido al constatar que muy pocas personas hablaban entre sí.
La mayoría se limitaba a mirar fijamente hacia algún punto indefinido o estudiaba la portada del
National Enquirer con su historia de cómo un marciano había dejado embarazada a Priscilla Pres-
ley. Cuando las personas llegaban a la caja, se limitaban a pagar y se iban, tal como hacía él.
98 R espuesta al e je r c ic io n° 2 d e l m é t o d o e x p e r i m e n t a l , d e l a p á g in a 100
Le sugerí a Bill que contara a diez de sus colegas el caso que había perdido cuando fuera a la
siguiente reunión de abogados. De esta forma, podría analizar su creencia de que las personas le
menospreciarían si dejara de ser un ganador eterno.
Aunque se mostraba muy reacio a hacerlo, finalmente accedió. Se sorprendió vivamente de que
a ninguno de sus colegas le parecía preocupar el hecho de haber perdido un caso. Algunos estaban
tan preocupados con su propio discurso que parecían no tomar nota de lo que Bill había dicho.
Otros parecían aliviados al escuchar que Bill había perdido finalmente un caso y se desahogaron
contando todos aquellos casos que habían perdido en los últimos tiempos. Varios también se sin­
ceraron sobre diversos problemas matrimoniales y familiares.
Bill comentó que ésa había sido realmente la primera vez que se había sentido unido a sus co­
legas. Le sorprendió constatar que todo aquello que había intentado ocultar con todas sus fuerzas
— sus imperfecciones— fuera su gran baza para poder acercarse a los demás. Su problema autén­
tico no eran sus imperfecciones y sus fracasos sino su tendencia a ocultarlos por vergüenza.
113
R espuesta al ejercicio sobre analizar las pruebas , de la página 101

He aquí cómo puede analizar las pruebas que confirmen, o no, su primer pensamiento negativo.
Pregúntese si es cierto, realmente, de que deja todas las cosas para mañana y que no logra hacer na­
da a su debido tiempo. ¿Qué pruebas lo demuestran? Elabore, para ello, una lista de todo aquello
que ha hecho hoy desde que se ha levantado de la cama. ¿Se despertó a su debido tiempo? ¿Fue al ¿Hubo algún aspecto de este apartado que le resultara especialmente interesante, útil o le haya si­
baño cuando debía hacerlo? ¿Dejó para más adelante cepillarse los dientes, tomar una taza de café? do de ayuda? El conductor del grupo o cualquier participante del mismo, ¿dijo algo en la sesión de
Se dará cuenta de que hace casi todas las cosas a su debido tiempo, así que no puede ser cierto que hoy que le haya gustado especialmente? Describa cualquier reacción positiva que haya podido tener:
lo postergue todo. Probablemente deje muchas cosas para mejor ocasión pero no se ayuda a sí mis­
ma si exagera los términos. Se sentirá totalmente incompetente y pensará que es así por naturaleza.
Probablemente se queje de que posterga todas aquellas cosas importantes. Si es así, compruebe
que este pensamiento negativo es cierto. Anote veinte de los acontecimientos más importantes de su
vida. ¿Fue importante nacer? ¿Lo hizo en su debido momento? ¿Fue importante comenzar a respi­
rar? ¿Lo hizo a su debido tiempo? ¿Fue importante aprender a caminar y a hablar? ¿Lo hizo cuando
tocaba? Cuando analice los hechos se dará cuenta de que esta afirmación tampoco es cierta.
Utilice un enfoque similar para los demás pensamientos negativos. Por ejemplo, si afirma ser
tan terriblemente torpe y patoso que nada le sale bien, podría elaborar una lista de aquellas cosas TAREAS DE AUTOAYUDA PARA EL PASO N° 5
que logra hacer. Si se queja de ser tan indeciso que no puede definirse ante nada, recuerde que ca­
Si está tomando parte en un grupo basado en Autoestima en diez días , es posible que el conductor de su gru­
da día toma centenares de decisiones de forma automática. Justo en este momento está decidiendo
po le asigne unas tareas de autoayuda para realizar antes de la siguiente sesión.
leer estas líneas. Al cabo de unos minutos es posible que decida parar, darse un respiro y quizá de­
cida tomarse un tentempié, caminar o hacer cualquier otra cosa. Señale ( / ) si fue Señale (✓) cuando
Tareas
asignada la tarea haya acabado

R espuestas a l e j e r c i c i o s o b r e e l m é t o d o d e la e n c u e s t a , d e la p á g in a 101
1. Rellene la hoja de evaluación del paso n° 4.
Prepárese para debatir sus reacciones positivas y
negativas en la sesión siguiente.
Su terapeuta sugirió que preguntara a varios maridos felizmente casados si discutían o se pe­
leaban alguna vez. Le sorprendió constatar que discutían a menudo airadamente y que lo conside­ 2. Retome de nuevo los tres test de estados anímicos.
raban algo totalmente normal. Esto contradecía su creencia de que los matrimonios felices y satis­ Se encuentran al comienzo del siguiente paso.
factorios no se enfadan nunca ni tienen desavenencias. 3. Lea el siguiente paso en este libro y efectúe todos
los ejercicios escritos que pueda.
4. Lleve su ejemplar del libro a la siguiente sesión.
E v a l u a c ió n d el paso n° 4
5. Lleve todas las tareas escritas a la siguiente sesión.
¿Qué ha aprendido en este cuarto paso? Resuma, brevemente, algunas de las ideas más impor­ 6. Biblioterapia (¿se asignó alguna tarea de lectura?).
tantes que acabamos de presentar:
7. *

1 ________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ 8.
9.
2.
10.
3. * Utilice estos espacios para anotar cualquier tarea imprevista.

4.
LECTURA SUPLEMENTARIA PARA EL PASO N° 4
¿Le molestó o le disgustó algún aspecto de este apartado? Si forma parte de un grupo, ¿dijo el 1. Lea el capítulo n° 6 de Manual de ejercicios de Sentirse bien.
conductor o algún miembro del mismo algo que le haya sentado mal? Describa cualquier senti­
2. Lea el capítulo n° 8 de Manual de ejercicios de Sentirse bien.
miento negativo que haya podido tener:

114 115
Paso n° 5
La paradoja de la aceptación

OBJETIVOS PARA EL PASO N° 5

1. Descubrirá un método poderoso para modificar los pensamientos negativos denominado

«exteriorización de las voces internas». Si participa en un grupo de Autoestima en diez días,
puede practicar en un grupo formado por dos o tres personas. Si trabaja por su cuenta, puede
practicar con algún amigo o usted solo delante de un espejo.
2. Aprenderá dos maneras completamente diferentes de contrarrestar sus pensamientos negati­
vos. Uno se denomina «autodefensa», y el otro, «paradoja de la aceptación». La autodefensa se
basa en la religión que impera en Occidente y en el pensamiento científico. La paradoja de la
aceptación se basa, fundamentalmente, en las filosofías orientales como el budismo. Cuando se
utilizan conjuntamente pueden ser sumamente útiles.

E v a l u a c ió n d e l e s t a d o a n ím ic o

Al comienzo de cada paso ya ha realizado cada uno de los tres test que valoran su estado de áni­
mo. Me gustaría que los volviera a repetir para dejar constancia de su progreso. Si necesita algún
tipo de ayuda, puede consultar las instrucciones correspondientes a partir de la página 21.

E x t e r io r iz a c ió n d e l a s v o c e s in t e r n a s

La interpretación o role-playing constituye una manera especialmente eficaz de modificar los

pensamientos negativos. Si toma parte en un grupo de autoestima, el director del grupo solicitará
la presencia de dos valientes voluntarios para que demuestren una nueva técnica denominada «ex­
teriorización de las voces internas». Si no participa en un grupo, le enseñaré a practicar la exterio­
rización ante un espejo. También puede practicar con un amigo o familiar.
Esta técnica puede transformar la comprensión racional en un auténtico cambio emocional vi­
vido intensamente. Se denomina «exteriorización de las voces internas» porque exterioriza, o ver-
baliza, los pensamientos negativos autocríticos que tanto le hacen sufrir. Los desplaza fuera de su
cabeza y les replica como si se trataran realmente de otra persona.
Comience el ejercicio elaborando una lista con sus propios pensamientos autocríticos. Supon­
gamos que haya pasado una mala época y que se siente desanimado e inferior a las demás perso-

117
 ESCALA DE DEPRESIÓN DE BURNS* CUESTIONARIO DE ANSIEDAD DE BURNS*

Señale ( / ) la casilla de la derecha de cada categoría indicando en qué medida le ha preocupado el senti­ Señale ( / ) la casilla de la derecha de cada categoría indicando en qué medida le ha preocupado el senti­
miento correspondiente durante los últimos días. miento correspondiente durante los últimos días.

0 1 2 3 0 1 2 3
nada algo bastante mucho Categoría I: Sentimientos nada algo bastante mucho
1. Tristeza: ¿Se siente triste o con el ánimo 1. Ansiedad, nerviosismo, preocupación
por los suelos? o miedo
2. Desánimo: ¿Le parece que el futuro 2. Sensación de que las cosas que le rodean
no le ofrece esperanza alguna? son extrañas o irreales
3. Autoestima baja: ¿Se siente despreciable? 3. Se siente separado de todo o de una parte
de su cuerpo
4. Inferioridad: ¿Se siente incompetente
o inferior a los demás? 4. Episodios repentinos e inesperados de
angustia
5. Culpa: ¿Es excesivamente crítico consigo
mismo y se culpabiliza por todo? 5. Temor o sensación de muerte inminente
6. Indecisión: ¿Le cuesta tomar decisiones? 6. Se siente tenso, estresado, inquieto o con
los nervios a flor de piel
7. Irritabilidad: ¿Se siente a menudo
furioso o resentido? 0 1 2 3
Categoría II: Pensamientos nada algo bastante mucho
8. Pérdida de interés por la vida:
¿Ha perdido interés por su carrera 7. Dificultades de concentración
profesional, sus aficiones, su familia
8. Pensamientos acelerados
o sus amigos?
9. Fantasías o ensoñaciones terroríficas
9. Falta de motivación: ¿Tiene que obligarse
a realizar un gran esfuerzo para cumplir 10. Sensación de estar a punto de perder
con sus obligaciones? el control
10. Mala autoimagen: ¿Se siente viejo 11. Miedo a sufrir una crisis nerviosa o a
o poco atractivo? volverse loco
11. Alteraciones del apetito: ¿Ha perdido 12. Miedo a desmayarse o a perder el
el apetito? ¿Come en exceso o se conocimiento
atiborra de forma compulsiva?
13. Miedo a las enfermedades físicas, a las
12. Alteraciones del sueño: ¿Le cuesta dormir crisis cardíacas o a la muerte
profundamente de noche? ¿Duerme
14. Preocupaciones por parecer estúpido
demasiadas horas y siempre tiene sueño?
o incompetente
13. Pérdida de la libido: ¿Ha perdido interés
15. Miedo a quedarse solo, aislado o a ser
por el sexo?
abandonado
14. Preocupaciones acerca de la salud:
16. Miedo a las críticas o a la desaprobación
¿Se preocupa demasiado por su salud?
17. Miedo de que algo terrible esté a punto
15. Impulso suicida: ¿Tiene pensamientos
de suceder
de que no vale la pena vivir o que estaría
mejor muerto?t * Copyright © 1984, David D. Burns, de Ten Days to Self-esteem , copyright © 1993.
Resultado global de los ítem 1-15 -*

* Copyright © 1984, David. D. Burns, de Ten Days to Self-esteem, copyright © 1993.

t Cualquier persona que sienta un impulso suicida debería consultar inmediatamente con un profesional de la salud mental.

118 119
 CUESTIONARIO DE ANSIEDAD DE BURNS* (continuación) ESCALA DE SATISFACCIÓN RELACIONAL*

Señale ( / ) la casilla situada a la derecha de cada categoría que describa mejor el nivel de satisfacción que
0 1 2 3 siente con sus relaciones más próximas.
Categoría III: Síntomas físicos nada algo bastante mucho
18. Sacudidas del corazón, aumento de la bastante muy
muy bastante algo indiferente algo
frecuencia cardíaca o palpitaciones insatisfecho insatisfecho insatisfecho satisfecho satisfecho satisfecho

19. Dolor, tensión u opresión torácica 1. Comunicación

20. Sensación de entumecimiento u hormigueo y extroversión
en los dedos de las manos o de los pies 2. Resolución de conflictos
21. Náuseas o molestias abdominales y de desavenencias

22. Estreñimiento o diarrea 3. Nivel de afecto y de

generosidad hacia los
23. Inquietud o desasosiego demás
24. Agarrotamiento y tensión muscular 4. Nivel de intimidad y
25. Sudoración no debida al calor familiaridad

26. Sensación de tener un nudo en la garganta 5. Satisfacción que siente

con el papel que tiene
27. Temblores o sacudidas dentro de la relación
28. Piernas temblorosas o de consistencia 6. Satisfacción que siente
«gomosa» con el papel que tiene
29. Sensación de mareo, aturdimiento o la otra persona
inestabilidad 7. Nivel de satisfacción
30. Sensación de ahogo, de asfixia o general con su relación
dificultades respiratorias Resultado global de los ítem 1-7
31. Dolores de cabeza, de nuca o de espalda Observación: aunque este test evalúa su matrimonio o su relación afectiva más estrecha, también lo puede utilizar para evaluar su relación
con un amigo, un miembro de la familia o un colega. Si en este momento no disfruta de ninguna relación estrecha, piense en las personas
32. Escalofríos o sofocaciones
en general a la hora de rellenar este test.
33. Somnolencia, sensación de debilidad * Copyright © 1983, David. D. Burns, de Ten Days to Self-esteem , copyright © 1993.
o de agotamiento

Resultado global de los ítem 1-33 —>

120 121
ñas. Cree que no es suficientemente inteligente, simpático o exitoso y ha anotado estos pensa­
mientos mágicos en su diario de estados anímicos:
1. Si la gente supiera cómo soy realmente, me despreciarían.
2. Las demás personas son mucho más inteligentes que yo.
3. Siempre acabo metiendo la pata.
4. Soy un perdedor y un fracasado.
5. No debería ser tan depresivo. Algo grave me ocurre.
6. No me pondré nunca bien.
7. Soy una persona deficiente, inferior a los demás.
8. No soy suficientemente ingenioso o avispado.
Pídale a otra persona de su grupo (o a un amigo) que comparta con usted este ejercicio para in­
terpretar el papel de sus pensamientos negativos. Él o ella será esa parte autocrítica y negativa de
su mente que se siente inferior. Su compañero pronunciará a viva voz y en primera persona sus
pensamientos negativos (por ejemplo: «Soy un perdedor; nunca me pondré bien; soy una persona
deficiente e inferior», etc.).
Usted interpretará el papel de los pensamientos positivos. Le hablará a su compañero como le
hablaría a un amigo íntimo que se siente alicaído y deprimido utilizando la segunda persona. Por
ejemplo, podría decir: «Tú no eres un perdedor, eres un ser humano. Tienes tus puntos débiles, co­
mo cualquier persona y tienes múltiples virtudes de las que debes sentirte orgulloso. No te trates a
ti mismo de forma tan injusta».
Este método pretende que usted se dé cuenta que piensa y actúa utilizando dos parámetros di­
ferentes. Seguramente dispone de un conjunto de valores, tolerantes y realistas, que aplica a las de­
más personas. Les inyecta moral, les dice que no espera que sean perfectos y no los deja de lado
cuando se encuentran en un momento bajo. ¿No es así? Pero, por otro lado, dispone de un conjun­
to de valores absolutamente diferente que aplica a su propia persona: de usted, espera la perfec­
ción. Cuando las cosas no vienen rodadas se fustiga a sí mismo y se tira piedras sobre su propio te­
jado como si eso le sirviera de algo. Si todo este abuso de uno mismo fuera realmente tan útil, ¿por
qué no trata a las demás personas de esta forma? ¿Por qué no les damos caña a los demás cuando
se sienten hundidos en la miseria? La respuesta es evidente: eso es tan útil como echarle gasolina
a un fuego que intenta apagar. ¡El fuego sólo ganaría en intensidad! ¿Está dispuesto a dejar de ac­
tuar de este modo? ¿Está dispuesto a tratarse a sí mismo como trataría a un buen amigo que se en­
cuentra en apuros?
Este método le puede ayudar a abandonar sus dos escalas de valores. Le enseña a tratar a todos
los seres humanos, usted incluido, del mismo modo con un parámetro único justo, realista y res­
petuoso.
Supongamos que una persona realmente querida por usted ha roto la relación. Usted se puede
deprimir a fondo y rasgar las vestiduras como si fuera su enemigo público número uno. Se dice a
sí mismo: «Todo es culpa mía. Soy un desastre. Nadie me querrá. Acabaré quedándome solo para
siempre».
Es posible que estos pensamientos negativos acudan espontáneamente, de forma automática, a su
mente. No planifica actuar de este modo sino que constituye un hábito. Efectúese la siguiente pre­
gunta: «¿Le diría estas cosas a un amigo al que acaban de dejar plantado?». ¡Por supuesto que no!
¡Nunca le diría algo tan ilógico y mezquino a un amigo que se encontrara en circunstancias si­
milares! Todo lo contrario, le tranquilizaría y ie daría ánimos. Uno de los secretos de la autoestima
consiste en tratarse uno mismo con el mismo respeto y la misma consideración con la que trataría
a un amigo íntimo desconsolado.
122
Cuando practique la exteriorización de las opiniones con otra persona, tenga en cuenta que és­
tas son, realmente, las dos caras de su mente que están dilucidando la cuestión. Este ejercicio no
pretende ilustrar un diálogo propiamente dicho entre dos personas. Éste no es un ejercicio en el que
se enseñe a consolar a un amigo en apuros. En la exteriorización de nuestras voces internas la otra
persona no es más que la proyección de nuestra propia autocrítica: está hablando, esencialmente,
consigo mismo.
Cuando practique la «exteriorización» con otra persona, una interpreta el papel de los pensamien­
tos negativos y la otra el de los pensamientos positivos. Si fueran tres las personas participantes, la ter­
cera podría adoptar el papel del observador. El observador puede aportar la retroalimentación, la in­
formación sobre cómo interactúan los dos contendientes. Ustedes pueden intercambiar frecuentemente
los papeles, sobre todo cuando la persona que interpreta los pensamientos positivos «se atasca».
Resumamos, a continuación, cómo se efectúa la «exteriorización de las voces internas»:
EXTERIORIZACIÓN DE LAS VOCES INTERNAS
1. Elabore una lista de sus pensamientos negativos. Puede utilizar los pensamientos que ha ano­
tado en la columna de pensamientos negativos del diario de estados anímicos.
2. Elija a un compañero y sitúense frente a frente.
3. Dígale a su compañero que lea sus pensamientos negativos, uno por uno, utilizando la pri­
mera persona («yo pienso...»).
4. Háblele a su compañero como le hablaría a un amigo en apuros, utilizando la segunda per­
sona («tú deberías...»). Transmita sus consejos y su apoyo con tacto y espíritu positivo.
5. Si queda «atrapado», intercambien los papeles.
Recuerde que aunque esté hablando con otra persona, en realidad está dando la réplica a su pro­
pia autocrítica.
E l m é t o d o d e l e sp e jo
Hace poco tomé parte en un taller de dos días, en Ohio, junto con diversos psicoterapeutas de
renombre entre los que se encontraba el doctor Mike Mahoney. El doctor Mahoney me contó có­
mo había descubierto, casualmente, una nueva técnica eficaz mientras trabajaba con un adoles­
cente rebelde llamado Juan. Como tantos adolescentes, Juan pensaba que era feo. Estaba tan con­
vencido de ello que había desarrollado una fobia a los espejos. Se angustiaba terriblemente al ver
su reflejo en un espejo y rehusaba mirarse en ellos.
El doctor Mahoney tenía, casualmente, un pequeño espejo decorativo sobre su mesa de despa­
cho y constató que Juan evitaba sutilmente mirarlo. Cierto día, el doctor Mahoney animó a Juan a
que plantara cara a sus miedos, mirara al espejo y describiera al hombre joven que viera reflejado
allí. Juan se opuso inicialmente a la idea pero acabó accediendo. Aunque en un principio se puso
sumamente ansioso, comenzó a sentirse más relajado a medida que fue describiendo su aspecto.
Comenzó a pensar sobre sí mismo de forma más positiva y a reconciliarse consigo mismo. Al ca­
bo de varias sesiones fue capaz de abandonar su odio hacia sí mismo y la desconfianza que sentía
hacia el doctor Mahoney.
Usted descubrirá que este método del espejo también le será útil cuando practique la «exterio­
rización de las voces internas». Mire el reflejo de su imagen mientras repite sus pensamientos ne­
gativos a viva voz:
123
 Siempre la acabo fastidiando. Soy un perdedor y un fracasado.
Siga mirando al espejo y háblese a sí mismo en segunda persona como si le hablara a su alma
gemela. Anímese a sí mismo como lo haría con un buen amigo que se siente desolado. Podría de­
cir algo así como:
Escucha, en ocasiones te equivocas, pero eso le pasa a todo el mundo. Tienes puntos fuertes y pun­
tos débiles, a veces ganas y a veces pierdes. Esto te convierte en un ser humano de carne y hueso y no
te debes avergonzar de ello. Si tienes algunas dificultades puntuales siempre puedes ver cómo las re­
suelves.
Probablemente descubrirá que, después de defenderse a sí mismo, saldrá con otro pensamiento
negativo y autocrítico como éste:
Pero no debería estar siempre tan deprimido. Seguro que algo me pasa. Debo tener alguna deficiencia.
Siga mirando al espejo y hablándose a sí mismo como lo haría con un amigo de verdad. Podría
decir:
Sería estupendo que no estuvieras siempre tan deprimido. Cuando pase cierto tiempo esto ya no será
así. Si estás deprimido significa que tu manera de sentir no es la más adecuada, pero eso no te convierte
en una persona deficiente.
Observe que esta respuesta ilustra una de las técnicas reflejadas en la tabla de la página 104.
Consúltela ahora y vea si descubre de qué método se trata.
Aunque podrían ser varias técnicas, estoy pensando en el «método semántico». Cuando utiliza
el método semántico para dar réplica a sus pensamientos negativos, no hace sino utilizar un len­
guaje menos enfático, menos subido de tono y más objetivo. El método semántico es especial­
mente útil para las distorsiones que denominamos «afirmaciones hipotéticas». Por ejemplo, en lu­
gar de pensar «no debería estar tan deprimido», podría decirse a sí mismo «sería preferible que no
estuviera tan deprimido». Este simple cambio lingüístico le quita mucho dramatismo a una afir­
mación del tipo «debería».
El método semántico funciona para la «rotulación» y para las «afirmaciones hipotéticas». En
lugar de calificarse a sí mismo de «deficiente» puede intentar verse como un ser humano que se
siente depresivo.
Practiquemos a continuación el método del espejo. Usted comienza con la lista de sus propios
pensamientos autocríticos del diario de estados anímicos. Supongamos, por un momento, que se
olvidó de la cita que tenía concertada con su dentista, tal como le ocurrió a una de mis pacientes.
Estaba enfrascada en su trabajo y se le pasó por alto. Cuando se dio cuenta, comenzó a reprender­
se duramente. Éste era uno de sus pensamientos negativos:
¡Vaya, me he olvidado de mi visita al dentista! Cualquier descerebrado se habría acordado de ello!
¡Qué estúpida soy!
Supongamos que éste es su pensamiento negativo. Coloqúese delante de un espejo e inter­
prete el papel de su pensamiento negativo. Repítalo a viva voz tal como está escrito. Emplee la
primera persona («yo pienso»). Permítase a sí mismo sentirse autocrítico, avergonzado y humi­
llado.
124
A continuación, interprete el papel de los pensamientos positivos. Su trabajo consiste en de­
fenderse mediante afirmaciones positivas y respetuosas hacia su persona. En esta ocasión puede
utilizar la segunda persona («tú debes») y decir algo parecido a:
Te has olvidado que tenías una cita con el dentista y esto es un poco violento. Tienes muchas cosas en
la cabeza ahora y no es tan raro que se te olvide algo. Estar un poco despistado no constituye el fin del
mundo. ¡El mundo seguirá girando a pesar de tu error! Llama al dentista y explícale con toda sinceridad
lo que ha pasado y concierta otra cita. También podrías pensar que es lo que se cuece en tu subconscien­
te. ¿Está molesto con el dentista? ¿Siente miedo ante esa cita?
Recuerde que éstas son, de hecho, las caras positivas y negativas de su mente que dialogan en­
tre sí. Este ejercicio no pretende ilustrar un verdadero diálogo entre dos personas. En la «exterio­
rización de las voces internas» la actitud crítica a la que está plantando cara no es sino la proyec­
ción de su propia autocrítica.
Resumamos, pues, cómo se lleva a cabo el método del espejo:
EL MÉTODO DEL ESPEJO
1. Elabore una lista de sus pensamientos negativos en la columna de la izquierda del diario de
estados anímicos. Asegúrese haber completado, previamente, el primer paso (identificación
del acontecimiento que le preocupa) y el segundo paso (anotar sus sentimientos negativos).
2. Coloqúese frente a un espejo y mírese en él.
3. Lea sus pensamientos negativos a viva voz, uno por uno, utilizando la primera persona («yo
pienso...»).
4. Defiéndase a sí mismo ante sus pensamientos negativos, autocríticos, utilizando la segunda
persona («tú debes...»). Háblese a sí mismo con el mismo tacto y la misma comprensión con
la que respaldaría a un amigo íntimo que tuviera un problema similar.
L a p a r a d o ja d e l a a c e p t a c ió n
En la terapia cognitiva convergen dos métodos de curación diametralmente opuestos: la auto­
defensa y la paradoja de la aceptación. En la defensa de uno mismo echa mano del sentido de la ló­
gica o de aquellos datos que contradicen los pensamientos negativos que le causan tanto dolor.
Cuando se dé cuenta que sus pensamientos negativos están distorsionados y no son ciertos, lo más
probable es que se encuentre mejor.
No obstante, muchos p n se pueden manejar de forma mucho más eficaz con la paradoja de la
aceptación. En lugar de enfrentarse al p n , constata su veracidad y se muestra de acuerdo con él. Si
logra dar este paso desde la paz interior, conservando la autoestima y cierta dosis de humor, los re­
sultados pueden ser bastante espectaculares.
Supongamos, por ejemplo, que participa en un grupo de autoayuda. Un miembro de su grupo
tiene los siguientes pensamientos negativos:
1. Soy una madre deleznable.
2. Soy drogodependiente y he tirado mi vida por la ventana.
3. No soy, ni por asomo, tan inteligente y exitosa como las demás personas. No he hecho nada
realmente importante.
125
 4. Soy deshonesta y mentirosa con las demás personas.
5. Soy una perdedora y no tengo amigas.
6. Estoy obesa y carezco de fuerza de voluntad.
El director del grupo demostrará la paradoja de la aceptación pidiendo un voluntario para que
interprete el papel de los p n . El voluntario atacará al director del grupo utilizando la segunda per­
sona. El director interpretará los p p utilizando la primera persona. Recuerde que, por mucho que
parezca un diálogo entre dos personas diferentes, se trata de las dos voces internas que luchan en­
tre sí. Podría transcurrir de la siguiente forma:
v o l u n t a r i o (como pn): Eres una madre deleznable.
d i r e c t o r (como pp): Tengo muchísimas carencias como madre. Tengo que mejorar en muchos aspectos.
Lo acepto.
v o l u n t a r i o : S í , p e r o e r e s u n a d r o g a d i c t a y h a s d e s p e r d i c i a d o tu v id a .
d i r e c t o r : E s cierto. He cometido muchos errores y desperdiciado años muy valiosos de mi vida. No ten­
go por qué negarlo.
v o l u n t a r i o : Bueno, entonces deberás sentirte fatal y ciertamente culpable. Estás admitiendo que eres
«basura», una perdedora.
d i r e c t o r : ¡Oh, por supuesto! Y créeme, me he sentido muchas veces fatal y muy culpable acerca de mi
vida.
v o l u n t a r i o : ¡ A s í que admites que eres una estúpida perdedora!
d i r e c t o r : ¡Sin la más mínima duda! Muchas personas son mucho más inteligentes y exitosas que yo. Mi­
llones, de hecho.
v o l u n t a r i o : La mitad del tiempo la pasas odiando a todo el mundo y realmente todos pasan de ti.
d i r e c t o r : ¡Nuevamente has dado en el clavo! Mis relaciones con los demás tampoco han sido muy bue­
nas que digamos. A menudo me pongo furiosa e irritable y esto fastidia a la gente. Tengo que madu­
rar en muchos aspectos. ¡Ésta es la pura verdad!
Con este diálogo habrá podido constatar que la «paradoja de la aceptación» difiere mucho de
las estrategias más comunes que pretenden que usted se defienda a sí mismo ante sus propias au­
tocríticas. No intenta reivindicar sus puntos fuertes o contraatacar, sino todo lo contrario. Simple­
mente acepta su hundimiento, sus imperfecciones y sus miserias. Acata sus errores con toda sin­
ceridad y serenidad. El resultado sorprendente consiste en que muchas veces sale fortalecido cuando
se muestra completamente vulnerable y sin defensas.
A menudo presento la «paradoja de la aceptación» en talleres para profesionales de la salud
mental. Los terapeutas asisten a estos programas para conocer, con mayor profundidad, las nue­
vas corrientes psicoterapéuticas. Sin embargo, muchos de ellos acuden por algún motivo no tan
evidente: sus dificultades personales. Muchos padecen de depresión, estados de ansiedad, crisis
de angustia o rupturas matrimoniales. Se sienten incompetentes y «quemados» en sus carreras
profesionales. Estos problemas se agudizan, frecuentemente, por los sentimientos de vergüenza.
Piensan que por ser profesionales de la salud mental no deberían padecer todos estos trastornos.
Muchos temen ser considerados unos impostores si las personas descubrieran realmente lo poco
que saben.
A los participantes del taller les pido que escriban algunos de sus pensamientos negativos so­
bre su persona y que me los entreguen sin firmar para que pueda demostrar cómo refutarlos. Les
insto a que anoten sus sentimientos autocríticos más íntimos, aquellos que suelen esconder y no re­
velar ante sus colegas.
Habitualmente, más de la mitad de una audiencia-tipo de 250 profesionales de la salud mental
entrega un trocito de papel en el que figuran escritos algunos pensamientos negativos. Los partici­
126
pantes refieren deficiencias en su trabajo y en su vida personal que no difieren mucho de los que
todos podamos tener.
He agrupado sus pensamientos en cuatro categorías, aunque se sobreponen bastante entre sí. La
primera categoría incluye todas las preocupaciones sobre sus habilidades terapéuticas. Las que si­
guen son reflexiones representativas de los centenares de comentarios que he recibido:
• ¡¡¡Tengo problemas de personalidad más graves que la mayoría de mis pacientes!!! ¡Mi efi­
cacia terapéutica no es más que un engaño!
• ¿Por qué me dedico a esto? No soy competente. Me debería dedicar a vender coches usados.
No soy terapeuta.
• Soy incompetente, insensible, me siento mal preparado y completamente desesperanzado con
lo que hago, es decir, un fraude. No tengo derecho a interferir en la vida de las demás personas.
El segundo tema incluye los sentimientos negativos que estos terapeutas tienen acerca de sus pa­
cientes. A menudo les torturan sentimientos de indiferencia, ansiedad, frustración o rabia. Muchos
s
se sienten «quemados», explotados y poco valorados. Estos son algunos ejemplos característicos:
• Estoy cansado y me ponen enfermo las necesidades de las demás personas — y mis intentos
por ayudarles.
• Deseo proyectar toda mi rabia oculta hacia mi marido sobre mis pacientes varones, en esen­
cia, «cantarles las cuarenta», dado que no puedo hacerlo con él.
• Soy poco sensible y superficial. Ridiculizo cosas trascendentales, no soy una persona seria,
comprometida con su trabajo. Un auténtico tarambana.
El tercer tema hace referencia a los sentimientos de fracaso en el matrimonio o en la vida fa­
miliar. He aquí algunos ejemplos característicos:
• Algo me pasa. No estoy preparado para ser madre, esposa o terapeuta. No soy suficiente­
mente eficaz. No soy una persona íntegra. Esto no tiene remedio. Por ser molestada sexual-
mente de niña llevo escrita una gran M en mi frente.
• Debería ser capaz de atender a mi hijo, no enfadarme nunca con él, tener la casa limpia y or­
denada e ir al trabajo y rendir, y todo esto al mismo tiempo y ¡no sentirme nunca aturdida!
• No tengo suficientes agallas para hacer oír mi voz ante mi propia familia o de defender mi
postura, ¡pero les pido a todos mis pacientes que lo hagan!
El último tema comprende sentimientos de incompetencia personal, como lo demuestran los si­
guientes ejemplos:
• Permanezco demasiado callado durante las sesiones de terapia o en determinadas situaciones
sociales. Hablo demasiado poco. ¡Pero me toca las narices que las personas me digan que soy
callado!
• Me siento más competente intelectual que físicamente. Las personas no se lo pasan bien con­
migo pero se sienten atraídos por mi mujer. Soy voluntarioso, pero no efectivo.
• Soy un incompetente y un inepto a la hora de manejar aspectos de la vida cotidiana, como lle­
var las cuentas de la casa, cambiar los neumáticos del coche etc. Soy un impostor, y pronto
los demás se darán cuenta de lo poco que sé y lo inútil que soy.
• Soy un farsante feo y gordo. Mi cuerpo está viejo y ¡debería permanecer oculto! Estoy en la
ruina espiritual.
127

• Soy tan neurótico como mis pacientes y no debería intentar ayudarlos dado que poco puedo
hacer por ellos.
• Soy irresponsable, incompetente, desorganizado, insensible, poco dispuesto a ayudar, egoís­
ta y egocéntrico.
En cuanto he reunido todos los pensamientos negativos de los terapeutas, solicito la presencia de
un voluntario para que me ayude a demostrar cómo se puede trabajar con ellos. Utilizo una técnica
denominada «la fantasía temida» que describí en mi libro Manual de ejercicios de Sentirse bien. La
fantasía temida es una pesadilla de Alicia en el país de las maravillas en la que tropieza con una per­
sona imaginaria, el desconocido hostil, que lo sabe todo acerca de sus defectos más vergonzosos. El
desconocido hostil le confronta con sus debilidades de la forma más cruel y humillante posible. No
representa a otro ser humano, constituye la proyección de sus propias tendencias autocríticas. En
términos freudianos, el extraño hostil sería su «superyó» o su conciencia dura e inflexible.
En un taller celebrado en Milwaukee presenté, hace poco, la fantasía temida justo antes de la
pausa del mediodía. Sheryl Strong que ejercía, entonces, como terapeuta en la Universidad de Wis-
consin, se ofreció como voluntaria para ilustrar el método. Yo interpreté el papel del desconocido
hostil y pedí a Sheryl que interpretara el papel de la persona respetuosa consigo misma, que con­
serva su autoestima. Le di estas dos indicaciones sobre cómo debía responder a las acusaciones del
desconocido hostil:
1. No discutas ni te defiendas a ti misma. En su lugar, muéstrate inmediatamente de acuerdo
con cualquier acusación, por salvaje y cruel que ésta sea. Concuerda con las críticas.
2. Hazlo irradiando cierta paz interior y manteniendo tu autoestima intacta.
Mi primera crítica de su persona era la siguiente:
Eres, básicamente, una terapeuta estúpida e incompetente y la mayor parte del tiempo ni siquiera sa­
bes lo que estás haciendo. Muchas personas de este grupo son infinitamente más inteligentes y compe­
tentes que tú.
Recuerde que ésta no es una crítica dirigida a Sheryl Strong que es, de hecho, una terapeuta ta­
lentosa y entregada a su profesión. En mi papel de desconocido hostil me limito a expresar los pen­
samientos autocríticos que muchos terapeutas anotaron en sus papelitos.
Sheryl replicó:
Bueno, quizá no se cómo ayudar a todos los pacientes, pero he sido capaz de ayudar a muchos de .
ellos. Estoy segura de que no todos mis recursos terapéuticos son excepcionales pero, probablemente, soy
tan buena terapeuta como los demás.
Ésta era una respuesta autodefensiva. Aunque su contestación parecía racional tenía una tona­
lidad defensiva. No me resultó difícil atacarla de nuevo señalando que había muchos pacientes a
los que no podía ayudar, que muchos terapeutas tenían más recursos que ella y que había sufrido
muchos reveses personales en su vida. Antes o después acabaría sintiéndose, seguramente, humi­
llada o confundida. Pero, en primer lugar, ¿por qué debe sentirse ella en la necesidad de defender­
se ante toda esta serie de autocríticas?
Efectuamos un cambio de roles para ilustrar la paradoja de la aceptación. Le dije a Sheryl que
ahora ella interpretaría al desconocido hostil. Cuando me acusó de ser estúpido e incompetente me
limité a contestar:
128
De hecho, no reclamaría nunca ser considerado el terapeuta más inteligente o talentoso. A menudo co­
meto errores y tengo mucho que aprender de mis colegas. Y por lo demás, si me conocieras bien, sabrías
que tengo más defectos, ¡muchísimos más defectos realmente!
Sheryl comentó que entonces se le encendió la bombilla y que de repente había comprendido la
paradoja de la aceptación. Me dijo que mi respuesta la había desarmado y que ya no podía seguir
atacándome. Básicamente, la técnica consiste en derrotar a la crítica sometiéndose a ella. Gana,
perdiendo. El efecto de la paradoja de la aceptación puede ser sorprendente y poderoso.
Retomamos nuestro papeles iniciales y lo intentamos de nuevo. En mi papel de desconocido
hostil le dije:
¿Sabes?, tienes más problemas de personalidad que la mayoría de tus pacientes. Tu eficacia terapéu­
tica no es más que una idea delirante tuya. ¡Resultas patética!
Sheryl sonrió y respondió tranquilamente sin inmutarse lo más mínimo:
De hecho, cuando reviso el manual de diagnósticos, ¡me veo reflejada en todo tipo de categorías po­
sibles! Además, me gustaría incrementar mi efectividad terapéutica que, a menudo, no es más que una
falsa ilusión. La verdad es que muchos de mis pacientes evolucionan muy lentamente, ¡o no evolucionan
en absoluto!
Los asistentes rieron e irrumpieron con un aplauso espontáneo — y ya había llegado la hora de
ir a comer.
¿Por qué resulta tan eficaz este método? En primer lugar, está basado en la realidad. No cabe
duda de que todos somos seres humanos y que la mayoría de nosostros hemos padecido los más di­
versos reveses. Independientemente de su papel en la vida — tanto si es un profesional de la salud
mental, padre, deportista de elite o profesor— ello no le exime de tener defectos y de cometer erro­
res. Si acepta sus puntos flacos desde un espíritu de paz interior en lugar de mantenerlos vergonzo­
samente ocultos en la oscuridad, se quitará de encima la carga pesada que siente sobre sus hombros.
Las críticas y las humillaciones mentales pierden en seguida toda su fuerza. A menudo experi­
mentará un aire de repentina libertad y euforia.
La paradoja de la aceptación se basa en la idea de que puede lograr un éxito si admite su fraca­
so. Puede trascender sus límites, cuando los acepta. Puede obtener renovadas fuerzas, si asume su
debilidad. Se puede sentir como ser humano íntegro, si acepta también sus penas.
Muchas personas se resistirán enérgicamente por el pánico que sienten ante la posibilidad de ser
una persona «vulgar», «del montón», o «inferior a». La posibilidad de que la mayor ganancia se
obtiene, a menudo, a través de la pérdida, es ajena al pensamiento occidental, pero en mi práctica
clínica he constatado que esta idea puede tener un poderoso efecto terapéutico.
Si participa en un grupo que se basa en Autoestima en diez días, tendrá la posibilidad de deba­
tir sobre estos dos enfoques, la autodefensa y la paradoja de la aceptación. ¿Qué enfoque le pare­
ce más eficaz? ¿Qué implicaciones filosóficas y prácticas conlleva la paradoja de la aceptación? Si
parece útil, ¿por qué lo es? ¿De qué forma sintoniza con la filosofía de aquellos grupos que preco­
nizan programas de doce pasos, como Alcohólicos Anónimos, o con sus propias creencias religio­
sas? ¿Cuándo lleva la aceptación de uno mismo a la autoestima y al cambio personal, cuándo con­
duce a la desesperanza y a la depresión? ¿Cuándo es mejor aceptar sus pensamientos negativos,
autocríticos, cuándo es mejor desafiarlos?
Si ha tenido alguna experiencia con AA (Alcohólicos Anónimos) o con otros grupos de autoa­
yuda, conocerá la importancia de la «oración a la serenidad» de Reinhold Niebuhr:
129

ORACIÓN A LA SERENIDAD
Dios me concedió la serenidad para aceptar aquello que no puedo cambiar, la valentía para cam­
biar aquello que puedo y la sabiduría para conocer la diferencia.
Adaptado por Reinhold Niebuhr (1943)
La paradoja de la aceptación es una manera de convertir este principio en una realidad emocio­
nal. Constituye un importante vínculo de unión entre lo que está aprendiendo en este libro y lo que
puede estar aprendiendo en los programas de doce pasos como el de Alcohólicos Anónimos.
Después de haber debatido la «paradoja de la aceptación», es posible que su director de grupo
les divida en grupos de tres para que practiquen la técnica. Puede utilizar sus propios pensamien­
tos negativos. El participante A interpretará el papel de los pensamientos negativos, el participan­
te B, el de los pensamientos positivos y el participante C puede hacer de observador. Cambie a me­
nudo de roles para que tanto A como B puedan practicar la autodefensa. Cada dos o tres minutos
cambien de asiento para que el observador también pueda participar en el role playing.
Si no participa en un grupo y trabaja solo, puede practicar con un amigo o utilizar un espejo, tal
como describimos con anterioridad.
Posteriormente, el grupo se reunirá de nuevo para que puedan comentar sus experiencias. ¿Có­
mo le hizo sentir este ejercicio? ¿Sintió temor? ¿Se sintió ansioso? ¿Qué funcionó, qué fue lo que
no funcionó? ¿Que técnica le fue más útil, la de la autodefensa o la paradoja de la aceptación? ¿Po­
drían emplearse ambas? ¿Cuál le pareció más eficaz?
A continuación, se especifican los diferentes pasos:
ENFRENTARSE A SUS PENSAM IENTOS NEGATIVOS
1. Elabore una lista con sus pensamientos negativos. Puede utilizar los pensamientos que ha
anotado en la columna de pensamientos negativos de un diario de estados anímicos.
2. Elija un compañero y siéntense cara a cara. Usted es la persona A y su compañero la perso­
na B.
3. Ataque a la persona B leyendo en voz alta sus propios pensamientos negativos, uno por uno,
utilizando la seg u n d a persona («tú debes»...). Imagínese que usted es, realmente, la persona
B. Su objetivo consistirá en alterarlo.
4. Su compañero, la persona B, intentará defenderse ante sus críticas utilizando la p rim era per­
sona («yo siento»...). Debería utilizar tanto la técnica de la autodefensa como la paradoja de
la aceptación.
5. Cambie frecuentemente de roles. Recuerde que la persona que interpreta los pensamientos
negativos utiliza siempre la seg u n d a persona («tú debes...»), mientras que la persona que in­
terpreta los pensamientos positivos utiliza la p rim era persona («yo siento...»).
Observe que ésta es una modalidad más confrontativa de la «exteriorización de las voces inter­
nas» dado que la persona que interpreta los pensamientos negativos emplea la seg u n d a persona
(«tú debes...») y está atacando. La persona que interpreta el papel de los pensamientos positivos se
defiende ante estas críticas utilizando la p rim e ra persona («yo siento...»). Puede utilizar tanto la
autodefensa como la paradoja de la aceptación.
Si realiza este ejercicio, es posible que se ponga ansioso cuando sea atacado con sus propios
pensamientos negativos. Si no se le ocurren respuestas efectivas — lo que ocurre a menudo— pue­
130
de intercambiar los papeles. Usted se convierte en sus propios pensamientos negativos y ataca uti­
lizando la segunda persona («tú debes...»). El compañero que le secunda en el ejercicio interpre­
tará el papel de sus pensamientos positivos y le mostrará cómo puede dar réplica de un modo más
eficaz utilizando las afirmaciones del tipo «yo siento». Cuando haya tomado nota de cómo defen­
derse ante los pensamientos negativos, invierta nuevamente los roles.
¡Recuerde que éste no es un grupo de encuentro, ni un psicodrama, ni tampoco un curso de re­
afirmación personal! La persona con la que se está viendo las caras no es más que la simple pro­
yección de la vertiente negativa, critica, de su propia mente. El método está diseñado para en­
señarle a manejar sus propios pensamientos negativos, no las críticas de otra persona como su
esposo/a o su jefe.
Utilizo frecuentemente este método con los pacientes de mi consulta. Puede resultar impactan­
te y conlleva una gran carga emocional, sobre todo en el caso de una persona deprimida o ansiosa.
Únicamente lo debería poner en práctica si un profesional de la salud mental lo supervisa dado que
es más poderoso que la «técnica de los dos parámetros» descrita anteriormente. Como cualquier ti­
po de poder, tiene capacidad curativa — si se lo utiliza adecuadamente— o dañina — si se lo utili­
za de forma irresponsable— . Sólo lo pongo en práctica con pacientes que confían en mí y que se
sienten razonablemente estables. Si alguien se siente excesivamente vulnerable, lloroso o confun­
dido, entonces no empleo este método.
Cuando alguien se siente más indefenso, sigo adelante con la técnica de los dos parámetros que
no tiene un carácter amenazador. Recuerde que en la técnica de los dos parámetros, su compañero
interpreta el papel de sus pensamientos negativos y emplea la primera persona («yo siento...»). Us­
ted interpreta el papel de los pensamientos positivos y emplea la segunda persona («tú debes...»).
Recuerde arropar a su compañero — la vertiente depresiva de su persona— con el mismo talante
positivo y animoso con el que arroparía a un amigo íntimo que se encuentra alicaído. Utilice tanto
la autodefensa como la paradoja de la aceptación para poder descubrir los méritos que correspon­
den a cada tipo de respuesta.
A u t o a c e p t a c i ó n s a n a versu s p a t o l ó g i c a
Cuando considere la paradoja de la aceptación es importante que sepa diferenciar la autoacep­
tación sana y positiva de la autoaceptación patológica. Es una diferencia sutil pero sumamente im­
portante.
Muchas personas que se sienten depresivas creen que son inferiores, «perdedores» que carecen
de cualquier valía. A algunas personas les cuesta comprender cómo la paradoja de la aceptación
puede ayudar a alguien que está absolutamente convencido de que no vale nada. Esta técnica pa­
rece confirmar sus sentimientos de desesperanza y de incompetencia.
Existen tres diferencias importantes entre la autoaceptación sana y la patológica. En primer lu­
gar, en la autoaceptación sana se acepta el hecho de que se tiene algunos defectos específicos si
bien rechaza la idea de que usted carece global y totalmente de cualidades. Supongamos que pien­
sa: «Soy un ser humano deficiente». Este pensamiento negativo es condenatorio y poco humanita­
rio. No deja espacio al crecimiento.
Si utiliza la paradoja de la aceptación, su pensamiento positivo podría ser el siguiente: «Soy un
ser humano que tiene muchos defectos y muchas carencias. Lo acepto». Este pensamiento positivo
es absolutamente honesto y coloca las cosas en una perspectiva más realista y humana. Está acep­
tando muchos defectos puntuales, pero no un gran defecto único y global.
La segunda diferencia consiste en que en la autoaceptación patológica usted considera que sus
defectos son inaceptables y merecedores de repulsa. No existe esperanza, perdón o espacio para
131
poder crecer. En la autoaceptación sana, por lo contrario, reconoce que tiene muchos defectos pe­
TAREAS DE AUTOAYUDA PARA EL PASO N° 6
ro rechaza considerarse un caso perdido y conserva un espíritu de respeto hacia su persona. Afirma
que es normal tener defectos. Forma parte de la naturaleza humana. Puede enfrentarse, protestar y Si está tomando parte en un grupo basado en Autoestima en diez días , es posible que el conductor de su gru
deprimirse, o aceptar su condición humana y alegrarse de ello. po le asigne unas tareas de autoayuda para realizar antes de la siguiente sesión.
La tercera diferencia entre la autoaceptación sana e insana tiene que ver con el cambio. La auto-
aceptación sana conduce, a menudo, a un crecimiento personal. Las personas que se sienten des­ Señale ( / ) si fue Señale ( / ) cuando
Tarea
preciables y han perdido toda esperanza, a menudo se abandonan del todo. Malgastan toda su ener­ asignada la tarea haya acabado
gía sintiéndose incompetentes y criticándose a sí mismos pero nunca se produce un cambio. Es 1. Rellene la hoja de evaluación del paso n° 5.
como aquella persona crónicamente obesa que siempre hace dieta, ¡pero que nunca pierde peso!
Por lo contrario, si acepta sus carencias sin merma de su autoestima, tendrá más energía y estará 2. Retome de nuevo los tres test de estados
más motivado para cambiar. anímicos. Se encuentran al comienzo del
siguiente paso.
3. Lea el siguiente paso en este libro y efectúe todos
E v a l u a c ió n del paso n° 5 los ejercicios escritos que pueda.
4. Lleve su ejemplar del libro a la siguiente sesión.
¿Qué ha aprendido en este paso n° 5? Resuma, brevemente, algunas de las ideas más importan­
5. Trabaje con el diario de estados anímicos durante
tes que acabamos de presentar:
diez minutos al día (copias adicionales a partir de
la página 270).
6. Lleve todas las tareas escritas a la siguiente sesión
7. Biblioterapia (¿se asignó alguna tarea de lectura?)

3.

4.
* Utilice estos espacios para anotar cualquier tarea imprevista

¿Le molestó o le disgustó algún aspecto de este apartado? Si forma parte de un grupo, ¿dijo el
director o algún miembro del mismo algo que le haya sentado mal? Describa cualquier sentimien­
to negativo que haya podido tener: LECTURA SUPLEMENTARIA PARA EL PASO N° 5

1. Concluya el capítulo n° 8 de Manual de ejercicios de Sentirse Bien.

2. Estudie las páginas 158-160, 167 y 201-202 en Manual de ejercicios de sentirse bien en las que se des
cribe la exteriorización de las voces internas que hemos tratado en el paso n° 5.

¿Hubo algún aspecto de este apartado que le resultara especialmente interesante, útil o que le
haya sido de ayuda? El director del grupo o cualquier participante del mismo, ¿dijo algo en la se­
sión de hoy que le haya gustado especialmente? Describa cualquier reacción positiva que haya po­
dido tener:

132
133
Paso n° 6
Abordar las raíces del problema

O B JETIV O S PARA EL PASO N° 6

1. En el paso que tratamos hoy aprenderá en qué medida actitudes y creencias contraproducen­
tes pueden hacernos vulnerables a las oscilaciones molestas del estado anímico y a los con­
flictos en las relaciones personales.
2. Identificará sus propias actitudes contraproducentes con la técnica de la flecha descendente
y con la escala de creencias inadecuadas.
3. Aprenderá a desarrollar un sistema personal de valores que le aportará mayor felicidad, pro­
ductividad y unas relaciones personales más satisfactorias, ahora y en el futuro.

E v a l u a c ió n d e l e s t a d o a n ím ic o

Al comienzo de cada paso ya ha realizado cada uno de los tres test que valoran su estado de ánimo.
Me gustaría que los volviera a repetir para dejar constancia de su progreso. Si necesita algún tipo de
ayuda, puede consultar las instrucciones correspondientes en el paso n° 1, a partir de la página 22.

¿Q ué so n la s c r e e n c ia s in a d e c u a d a s ?

Bajo creencia inadecuada o contraproducente entendemos aquella actitud que facilita la apari­
ción de oscilaciones dolorosas del estado anímico y conflictos en nuestras relaciones personales.
En la página 140 se enumeran diez de las creencias inadecuadas más frecuentes.
La c re e n c ia in a d e c u a d a d ifie re del p e n sa m ie n to n e g a tiv o ( p n ). L os p n só lo o cu rren c u a n d o u s­
ted se sien te triste, m ie n tra s q u e la c re e n c ia in a d e c u a d a le a c o m p a ñ a siem p re. F o rm a p a rte de su
filo so fía p e rso n al, de su siste m a d e v alo res. M ien tras q u e a lg u n as a ctitu d e s p u e d e n ser m uy sa lu ­
d ab les, otras le p u e d e n a c a rre a r p ro b le m a s.
Supongamos, por ejemplo, que tiene la siguiente creencia: «Debo tener éxito en la vida para ser
una persona valiosa». En nuestra sociedad son muchas las personas que piensan de esta forma. Nos
tenemos que remontar al calvinismo, a la llamada ética del trabajo. La idea consiste en que si us­
ted es perezoso y no produce, no es buena persona y la gente le despreciará. Por lo contrario, si tra­
baja duro y es productivo, se le considera una persona buena y valiosa. ¿Adopta usted esta actitud?
¿Basa su autoestima en su trabajo, en su inteligencia o en sus logros?

135
 ESCALA DE DEPRESIÓN DE BURNS* CUESTIONARIO DE ANSIEDAD DE BURNS*

Señale ( S ) la casilla de la derecha de cada categoría indicando en qué medida le ha preocupado el senti- Señale (»/) la casilla de la derecha de cada categoría indicando en qué medida le ha preocupado el senti­
miento correspondiente durante los últimos días. miento correspondiente durante los últimos días.

0 1 2 3 1 3 1
° 2

nada algo bastante mucho Categoría I: Sentimientos nada algo bastante mucho
1. Tristeza: ¿Se siente triste o con el ánimo 1. Ansiedad, nerviosismo, preocupación
por los suelos? o miedo
2. Desánimo: ¿Le parece que el futuro 2. Sensación de que las cosas que le rodean
no le ofrece esperanza alguna? son extrañas o irreales
3. Autoestima baja: ¿Se siente despreciable? 3. Se siente separado de todo o de una parte
de su cuerpo
4. Inferioridad: ¿Se siente incompetente
o inferior a los demás? 4. Episodios repentinos e inesperados de
angustia
5. Culpa: ¿Es excesivamente crítico consigo •

mismo y se culpabiliza por todo? 5. Temor o sensación de muerte inminente

6. Indecisión: ¿Le cuesta tomar decisiones? 6. Se siente tenso, estresado, inquieto o con
los nervios a flor de piel
7. Irritabilidad: ¿Se siente a menudo
furioso o resentido? 1 3
° 2

Categoría II: Pensamientos nada algo bastante mucho

8. Pérdida de interés por la vida:
¿Ha perdido interés por su carrera 7. Dificultades de concentración
profesional, sus aficiones, su familia
8. Pensamientos acelerados
o sus amigos?
9. Fantasías o ensoñaciones terroríficas
9. Falta de motivación: ¿Tiene que obligarse
a realizar un gran esfuerzo para cumplir 10. Sensación de estar a punto de perder
con sus obligaciones? el control
10. Mala autoimagen: ¿Se siente viejo 11. Miedo a sufrir una crisis nerviosa o a
o poco atractivo? volverse loco
11. Alteraciones del apetito: ¿Ha perdido 12. Miedo a desmayarse o a perder el
el apetito? ¿Come en exceso o se conocimiento
atiborra de forma compulsiva?
13. Miedo a las enfermedades físicas, a las
12. Alteraciones del sueño: ¿Le cuesta dormir crisis cardíacas o a la muerte
profundamente de noche? ¿Duerme
14. Preocupaciones por parecer estúpido
demasiadas horas y siempre tiene sueño?
o incompetente
13. Pérdida de la libido: ¿Ha perdido interés
15. Miedo a quedarse solo, aislado o a ser
por el sexo?
abandonado
14. Preocupaciones acerca de la salud:
16. Miedo a las críticas o a la desaprobación
¿Se preocupa demasiado por su salud?
17. Miedo de que algo terrible esté a punto
15. Impulso suicida: ¿Tiene pensamientos
de suceder
de que no vale la pena vivir o que estaría
mejor m uerto?t * Copyright © 1984, David D. Burns, de Ten Days to Self-esteem, copyright © 1993.
Resultado global de los ítem 1-15 —>

* Copyright © 1984, David. D. Burns, de Ten Days to Self-esteem, copyright © 1993.

t Cualquier persona que sienta un impulso suicida debería consultar inmediatamente con un profesional de la salud mental.

136 137
 CUESTIONARIO DE ANSIEDAD DE BURNS* (continuación) ESCALA DE SATISFACCIÓN RELACIONAL*

0 1 2 3 Señale ( / ) la casilla situada a la derecha de cada categoría que describa mejor el nivel de satisfacción que
Categoría III: Síntomas físicos nada algo bastante mucho siente con sus relaciones más próximas.
18. Sacudidas del corazón, aumento de la 0 I 1 I 2
4 5 6
frecuencia cardíaca o palpitaciones muy bastante algo indiferente algo bastante muy
insatisfecho insatisfecho insatisfecho satisfecho satisfecho satisfecho
19. Dolor, tensión u opresión torácica
1. Comunicación
20. Sensación de entumecimiento u hormigueo
y extroversión
en los dedos de las manos o de los pies
Resolución de conflictos
21. Náuseas o molestias abdominales
y de desavenencias
22. Estreñimiento o diarrea
Nivel de afecto y de
23. Inquietud o desasosiego generosidad hacia los
demás
24. Agarrotamiento y tensión muscular
4. Nivel de intimidad y
25. Sudoración no debida al calor
familiaridad
26. Sensación de tener un nudo en la garganta
5. Satisfacción que siente
27. Temblores o sacudidas con el papel que tiene
dentro de la relación
28. Piernas temblorosas o de consistencia
«gomosa» Satisfacción que siente
con el papel que tiene
29. Sensación de mareo, aturdimiento o
la otra persona
inestabilidad
7. Nivel de satisfacción
30. Sensación de ahogo, de asfixia o
general con su relación
dificultades respiratorias
Resultado global de los ítem 1-7
3 1. Dolores de cabeza, de nuca o de espalda
Observación: aunque este test evalúa su matrimonio o su relación afectiva más estrecha, también lo puede utilizar para evaluar su relación
32. Escalofríos o sofocaciones con un amigo, un miembro de la familia o un colega. Si en este momento no disfruta de ninguna relación estrecha, piense en las personas
en general a la hora de rellenar este test.
33. Somnolencia, sensación de debilidad
* Copyright © 1983, David. D. Burns, de Ten Days to Self-esteem , copyright © 1993.
o de agotamiento
Resultado global de los ítem 1-33 —>

138 139
 L a t é c n ic a de la fl e c h a d e s c e n d e n t e
Esta forma de pensar puede aportar determinadas ventajas. Si trabaja con ahínco y rinde al má­
ximo de sus posibilidades, disfrutará de los beneficios que conlleva su esfuerzo. Cuanto más exi­
Puede identificar sus creencias inadecuadas de dos maneras: El primer método se denomina
toso y productivo sea, tanto más valioso se sentirá. Del mismo modo, puede haber ciertos peligros.
«técnica de la flecha descendente» y se ilustra en el siguiente ejemplo.
Si fracasa, se sentirá deprimido y despreciable. Si no es tan exitoso como cree que debería ser, se
Una estudiante de primer curso de Derecho se sentía presa de una intensa angustia cuando es­
puede sentir inferior y celoso de aquellas personas que han logrado metas más altas. La mayoría de
taba en clase debido al siguiente pensamiento negativo que le rondaba la cabeza: «Si el profesor
estas actitudes son, de hecho, armas de doble filo, que presentan una cara sana y productiva y otra
me pregunta en clase, a lo mejor no sé qué responderle». Escribió este pensamiento en el diario de
cara insana y destructiva.
estados anímicos y, debajo del mismo, una flecha descendente. Esta flecha es como una abrevia­
Algunas personas basan su autoestima más en las relaciones personales que en el trabajo. Su­
ción que significa: «Si este pensamiento fuera cierto, ¿por qué me resultaría tan insoportable?
pongamos que tiene la siguiente creencia: «Debo ser querido para ser una persona valiosa». Esta
¿Qué significaría para mí?».
creencia también es muy frecuente en nuestra sociedad. Barbra Streisand canta en una canción que
El siguiente pensamiento que le pasaba por la cabeza era el siguiente: «Podría hacer el ridículo
las personas que necesitan personas son felices —que son, de hecho, las personas más felices del
delante de los demás estudiantes». Anotó este pensamiento y señaló nuevamente una flecha des­
mundo— . Muchos lectores — incluido usted— pueden pensar que si son criticados, rechazados, no
cendente justo por debajo del mismo, tal como hizo previamente. En esta misma página puede ver
queridos y se encuentran solos, significa que son personas menos valiosas condenadas a la infeli­
cómo lo hizo.
cidad. Por lo contrario, si tiene muchos amigos y mantiene relaciones satisfactorias con personas
La flecha descendente significa siempre: «Si esto fuera cierto, ¿por qué me resultaría tan inso­
que le quieren, se sentirá feliz, una persona que vale la pena. ¿Lo ha pensado alguna vez? ¿Basa su
portable? ¿Qué significaría para mí?». Después de efectuarse esta pregunta, anote el siguiente pen­
autoestima en las relaciones que mantiene con los demás?
samiento negativo que le viene a la cabeza. A continuación, dibuje otra flecha debajo y repita el
Esta forma de pensar tiene muchas ventajas. Si tiene esta creencia, se esforzará mucho en man­
proceso las veces que haga falta.
tener unas relaciones personales satisfactorias y valorará a los demás. Si tiene un conflicto con un
Imagínese que usted es esa estudiante. Complete la técnica de la flecha descendente de más
amigo o con un familiar, se sentirá dolido e intentará por todos los medios resolver el problema.
abajo. Anote otros pensamientos negativos. A continuación, repase la lista de pensamientos
Mientras se considere querido y aceptado se sentirá feliz y seguro. Nada que objetar.
negativos e intente identificar las creencias inadecuadas correspondientes. Anótelas allí
Pero esta creencia también tiene su lado oscuro. Si una persona querida le rechaza, se puede
sentir despreciable e incompetente. Si alguien está furioso con usted, puede sentirse amenazado y
evitar el conflicto en lugar de intentar escuchar y esclarecer las causas del mismo. Si recibe las crí­
ticas por parte de un amigo o de un colega, tal vez se ponga a la defensiva al tambalearse su auto­ P E N SA M IE N T O S N EG A TIV O S
estima.
Repase la lista de las creencias inadecuadas más frecuentes (abajo) y observe si alguna coinci­ 1. Si el profesor Hte,pregunta,, esposible, que, no sepa, la, respuesta,.
de con su particular forma de pensar. i Si esto fuera cierto, ¿por qué me resultaría insoportable? ¿Qué significaría para mí?
Z. Podría, luicer el ridiculo delante, de, todos los estudiantes.
i Si esto fuera cierto, ¿por qué me resultaría insoportable? ¿Qué significaría para mí?
C R E E N C IA S IN A D E C U A D A S M Á S F R E C U E N T E S 3__________________________________________________________________________________

1. Perfeccionismo emocional: «Debería sentirme siempre feliz, seguro, controlando perfecta­ i Si esto fuera cierto, ¿por qué me resultaría insoportable? ¿Qué significaría para mí?
mente todas mis emociones».
4 __________________________________________________________________________________
2. Perfeccionismo conductual: «No debo fallar nunca ni cometer un error».
3. Perfeccionismo de imagen: «Las personas no me querrán ni me aceptarán si muestro mis
defectos y mis puntos débiles». i Si esto fuera cierto, ¿por qué me resultaría insoportable? ¿Qué significaría para mí?
4. Miedo a la desaprobación o a la crítica: «Necesito la aprobación de todo el mundo para sen­ 5__________________________________________________________________________________
tirme una persona valiosa».
5. Miedo al rechazo: «Si las personas no me quieren, no vale la pena vivir». i Si esto fuera cierto, ¿por qué me resultaría insoportable? ¿Qué significaría para mí?
6. Miedo a estar solo: «Si estoy solo no podré evitar sentirme deprimido y frustrado».
7. Miedo al fracaso: «Mi valor como persona depende de mis logros (o de mi inteligencia, de 6____________________________________________________________________________
mi estatus social o de mi atractivo)».
8. Fobia a los conflictos: «Las personas que se quieren no deberían discutir». i Si esto fuera cierto, ¿por qué me resultaría insoportable? ¿Qué significaría para mí?
9. Emotofobia (fobia a las propias emociones): «No me debería sentir furioso, ansioso, in­
7 __________________________________________________________________________________
competente, celoso o inseguro».
10. Prerrogativa: «Las personas deberían ser siempre como yo espero que sean».

141
140
cuando haya acabado. Puede consultar para ello la lista de creencias inadecuadas de la pági­ ESCALA DE CREENCIAS INADECUADAS*
na 140.
0 1 2 3 4
no coincido no coincido indiferente coincido coincido
1 ______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ en absoluto casi nada algo com pletam ente

1. Suelo encajar muy mal las

2. críticas.

3. 2. Si no le caigo bien a alguien,

tengo la sensación de no
valer nada como persona.
4.
3. Necesito la aprobación de
las demás personas para
Efectúe ahora este ejercicio. ¡Hágalo por escrito, no mentalmente! Cuando haya acabado, con­ sentirme feliz y valioso.
sulte en la página 151 un ejemplo de este ejercicio perfectamente completado. No lo mire hasta que 4. A menudo me pongo a la
no haya acabado. Recuerde, también, que sus respuestas pueden ser muy diferentes. Perfecto. To­ defensiva cuando alguien
dos somos muy diferentes los unos de los otros. me critica.
La finalidad del ejercicio consiste en descubrir su manera de pensar. 5. Mi autoestima depende, en
gran medida, de lo que los
demás piensen de mí.
E s c a l a d e c r e e n c ia s in a d e c u a d a s
6. Si no soy querido por otra
persona, no me puedo sentir
Existe otro método más sencillo para identificar las creencias inadecuadas. Lo único que debe feliz y realizado.
hacer es rellenar la escala de creencias inadecuadas de la página siguiente. Es muy sencillo: res­
ponda a este cuestionario. Después de cada una de las treinta y cinco actitudes posibles, señale la 7. Si no soy querido por otra
persona, seré
columna que mejor represente cómo piensa y cómo se siente la mayor parte del tiempo. Elija sólo
irremediablemente infeliz.
una respuesta para cada actitud. Todos somos distintos y no existen respuestas «correctas» o res­
puestas «equivocadas». Decida si determinada actitud es característica de su manera de pensar y 8. Si alguien me rechazara,
de actuar la mayor parte del tiempo. pensaría que algo me pasa.
He aquí un ejemplo: 9. Debo ser querido para
sentirme feliz y valioso.
ESCALA DE CREENCIAS INADECUADAS 10. Estar solo y no ser querido
lleva irremediablemente
0 1 2 3 4 a la infelicidad.
no coincido no coincido indiferente coincido coincido
en absoluto casi nada algo com pletam ente
* Este test fue adaptado a partir de la Dysfunctional Attitude Scale (Escala de actitudes disfuncionales) desarrollada, inicialmente, por la
1. Suelo encajar muy mal las doctora Arlene Weissman, una psicóloga clínica. Se han modificado muchos de los ítem para que el test fuera más asequible a los lecto­
res del libro. También se ha simplificado el sistema de puntuación.
críticas /

Como puede ver, la mujer que respondió a esta pregunta señaló la columna «coincido algo». Es­
to indica su tendencia a alterarse cuando alguien la critica.
En cuanto haya completado este test, le mostraré cómo elaborar un perfil de sus valores perso­
nales, que pondrá de relieve sus áreas psicológicas fuertes y sus puntos débiles.

142 143
 ESCALA DE CREENCIAS INADECUADAS (continuación) ESCALA DE CREENCIAS INADECUADAS (continuación)
0 1 2 3 4
1 2 3 4
> no coincido no coincido indiferente coincido coincido 0

no coincido no coincido indiferente coincido coincido

en absoluto casi nada algo com pletam ente
en absoluto casi nada algo com pletam ente
11. En ocasiones me siento
21. A menudo me altero cuando
deprimido porque no he
las personas no cumplen
tenido mucho éxito en la
mis expectativas.
vida.
22. A menudo me creo con
12. Las personas con carreras
derecho a recibir un mejor
excepcionales, un elevado
trato de los demás.
estatus social, riqueza o
fama son irremediablemente 23. Las demás personas suelen
más felices que las que no ser las responsables de los
son especialmente problemas que surgen en su
triunfadoras. relación conmigo.

13. Las personas que alcanzan 24. A menudo me siento

grandes logros son más frustrado y me enfado con
valiosas que las demás. las demás personas.

14. A veces me siento inferior a 25. Me siento como si mereciera

aquellas personas que son mejor trato por parte de
más inteligentes o más los demás.
exitosas que yo.
26. A menudo me siento
15. Mi autoestima depende, en culpable si alguien está
gran medida, de mi molesto conmigo.
rendimiento y de mi éxito.
27. Soy muy autocrítico si no
16. Las personas me tendrán en me llevo bien con un amigo
peor consideración si o con un familiar.
fracasoi o cometo un error.
28. Habitualmente me culpo de
17. Me siento menos valioso los problemas relaciónales
cuando fracaso en algo. que tengo con las demás
personas.
18. Las personas me
despreciarían si 29. Si alguien está molesto
descubrieran todos los conmigo pienso,
errores que he cometido. habitualmente, que es por
mi culpa.
19. Habitualmente me altero
mucho cuando cometo 30. Soy muy autocrítico si veo
un error. que no puedo complacer a
todo el mundo.
20. Siento que debería intentar
ser perfecto.
* Este test fue adaptado a partir de la Dysfunctional Attitude Scale (Escala de actitudes disfuncionales) desarrollada, inicialmente, por la
doctora Arlene Weissman, una psicóloga clínica. Se han modificado muchos de los ítem para que el test fuera más asequible a los lecto­
* Este test fue adaptado a partir de la Dysfunctional Attitude Scale (Escala de actitudes disfuncionales) desarrollada, inicialmente, por la res del libro. También se ha simplificado el sistema de puntuación.
doctora Arlene Weissman, una psicóloga clínica. Se han modificado muchos de los ítem para que el test fuera más asequible a los lecto­
res del libro. También se ha simplificado el sistema de puntuación.

144
145
 ESCALA DE CREENCIAS INADECUADAS (continuación) Por ejemplo, los cinco primeros ítem del test miden su tendencia a basar su autoestima en la
cantidad de críticas o elogios que recibe por parte de los demás. Supongamos que puntuó 2 + 1 +
0 1 2 3 4
no coincido no coincido indiferente coincido coincido
3 + 4 + 2 en estos cinco ítem. Su resultado global para estas cinco preguntas sería de 12. Anote su
en absoluto casi nada algo com pletam ente resultado global para cada uno de los grupos de cinco ítem en la escala siguiente:
3 1 . Me siento pesimista acerca
PUNTUACIÓN DE LA ESCALA DE CREENCIAS INADECUADAS
de que las cosas puedan
cambiar a mejor. *
Item que analizan Resultado global
Creencia
32. Es tremendamente difícil o esta creencia para esta creencia
imposible que se resuelvan
1. Necesidad de aprobación 1-5
los problemas que han
surgido en mi vida. 2. Necesidad de ser querido 6- 10

33. Creo que mis altibajos 3. Necesidad de obtener éxitos 11-15

emocionales dependen de
4. Perfeccionismo 16-20
factores que no puedo
controlar. 5. Prerrogativa 21-25

34. No creo que consiga 6. Autoinculpación 26-30

sentirme alguna vez 7. Desesperanza 31-35
realmente feliz o satisfecho
conmigo mismo.
35. Nadie puede hacer
algo importante para In t e r p r e t a c ió n de sus resultados
resolver mis problemas.
Los resultados bajos (entre 0 y 10) representan áreas de fortaleza psicológica. Cuanto más ba­
* Este test fue adaptado a partir de la Dysfunctional Attitude Scale (Escala de actitudes disfuncionales) desarrollada, inicialmente, por la jo es el resultado, mejor. Resultados elevados (entre 11 y 20) representan áreas de vulnerabilidad
doctora Arlene Weissman, una psicóloga clínica. Se han modificado muchos de los ítem para que el test fuera más asequible a los lecto­
res del libro. También se ha simplificado el sistema de puntuación. emocional. Cuanto más altos son los resultados, mayor es su vulnerabilidad. Éstas son las áreas
que tendrá que trabajar más a fondo.
Supongamos, por ejemplo, que tiene arraigada la idea del éxito: «Debo triunfar en la vida para
ser una persona valiosa». Si sostiene esta creencia, seguramente estará trabajando a destajo para
Ahora, una vez completado el test, puede sumar los resultados de cada uno de los grupos com­ poder triunfar y, cuando haya triunfado, se sentirá feliz y seguro. Por otro lado, si experimenta un
puestos por cinco ítem de la Escala de creencias inadecuadas, comenzando por el primer ítem. Su­ fracaso o un revés en su trabajo, tenderá a sentirse deprimido y despreciable.; Entonces tendrá dos
me el resultado de los ítem 1-5, 6-10, 11-15, 16-20, 21-25, 26-30 y 31-35. Utilice el siguiente ba- problemas por el precio de uno!
remo cuando puntúe sus respuestas:

BAREMO DE PUNTUACIÓN CÓMO MODIFICAR LAS CREENCIAS INADECUADAS

Respuesta Puntuación
El análisis del coste-beneficio constituye el primer paso para la modificación de una creencia
no coincido en absoluto 0 inadecuada. Usted anota las ventajas y las desventajas de esta creencia. Elija una creencia inade­
no coincido casi nada 1 cuada de la siguiente lista para poder realizar un análisis del coste-beneficio:
indiferente 2
• «Debo ser productivo y exitoso para ser una persona valiosa.»
coincido algo 3 • «Debo ser querido para ser una persona valiosa y feliz.»
coincido completamente 4 • «Debería intentar siempre ser perfecto.»
• «Necesito la aprobación de todo el mundo para ser una persona valiosa.»
• «Cuando estoy deprimido o me siento infeliz, poco puedo hacer para remediarlo. Mis estados
Su resultado global para cada grupo compuesto por cinco respuestas se situará entre 0 (si res­ de ánimo dependen de fuerzas que no controlo.»
pondió «no coincido en absoluto» en los cinco ítem del grupo) y 20 (si respondió «coincido com­ • «Las demás personas son las culpables de los problemas que surgen en mi relación con ellas.»
pletamente») en los cinco ítem del grupo. • «Las personas deberían satisfacer mis expectativas dado que éstas son razonables.»

146 147
 ¿Qué creencia inadecuada ha elegido? Escríbalo en la parte superior del formulario de la pági ANÁLISIS DEL COSTE-BENEFICIO DE LAS ACTITUDES*
na siguiente. Posteriormente, anote las ventajas y las desventajas que conlleva esta actitud. Pre
Actitud o creencia que desea cambiar:
gúntese: «¿En qué me beneficiará pensar de esta forma, en qué me perjudicará? ¿Cuáles son lo
costes y los beneficios de esta creencia?».
Para acabar, compare las ventajas de esta actitud con las desventajas. ¿Cuáles predominan? Si
predominan las desventajas de esta creencia, entonces sustituyala por otra creencia que sea más Ventajas que comporta esta creencia Desventajas que comporta esta creencia
realista y más útil. Anote aquí la nueva actitud o creencia:

En la página 152 encontrará un ejemplo de un análisis del coste-beneficio completado. A lo me­

jor desea echarle un vistazo antes de realizar el ejercicio para darle una idea de cómo hacerlo.
Supongamos que ha completado el a c b de esta creencia: «Necesito la aprobación de todo el
mundo para sentirme una persona valiosa» y decide que las desventajas de esta actitud pesan más
que las ventajas. ¿Cómo reconsideraría esta creencia?
Un ejemplo de modificación de esta creencia sería: «Es agradable caerle bien a la gente y que
todos se muestren de acuerdo conmigo, pero no necesito el beneplácito de los demás para ser una
persona valiosa».
También podría añadir: «Si alguien está molesto conmigo, puedo tratar el asunto. A menudo las
críticas estarán justificadas en parte y puedo intentar sacar alguna conclusión positiva. Esto no me
convertirá en una persona menos valiosa sino, más bien, en alguien más experto». Existen, por su­
puesto, docenas de maneras diferentes de modificar una creencia inadecuada.
Cuando se replantee una creencia inadecuada, intente pensar en una nueva actitud que manten­
ga el mayor número de ventajas posibles mientras suprime las desventajas. Al fin y al cabo, no de­
sea poner las frutas frescas con las estropeadas.
Intente que esta actitud sea más objetiva y realista que la creencia inadecuada. Se dará cuen­
ta de que la mayoría de las creencias inadecuadas están contaminadas por las siguientes distor­
siones:

• Sobregeneralización: debería tener siempre éxito y no fracasar nunca.

• P en sa m ien to del tip o tod o o nada: necesito siempre que todo el mundo apruebe lo que
hago.
• A firm aciones hipotéticas: las personas deberían ser siempre justas y razonables.

Diversas técnicas de la lista «Quince maneras diferentes de darle la vuelta a su forma de pen­
sar» (véase página 104) le pueden ayudar a que sus nuevas creencias revisadas sean más flexibles
y tolerantes. Veamos, a continuación, algunos ejemplos sobre cómo transformar las creencias ina­
decuadas utilizando el «pensamiento matizado», el «método semántico» y la «paradoja de la acep­
tación»:

o o
* Copyright © 1984, David. D. Burns, de Ten Days to Self-esteem, copyright © 1993.

148 149
 R espu esta a l e je r c ic io d e la pá g in a 141
CREENCIA INADECUADA CREENCIA MODIFICADA

1. Debo ser productivo y exitoso para ser una 1. Es fantástico trabajar esforzadamente y ser PENSAM IENTOS NEGATIVOS
persona valiosa. productivo, pero mi valía como ser humano no
depende de mi éxito. En ocasiones las cosas 1. Si el profesor pregunta,, esposible,>que, no sepa, La, respuesta,.
me saldrán bastante bien, y a veces no. Esto
i Si esto fuera cierto, ¿por qué me resultaría insoportable? ¿Qué significaría para mí?
forma parte de la esencia del ser humano.
2. Podría, íuicer el ridiculo delante, de, todos ios estudiante*.
2. El mundo debería cumplir mis expectativas. 2. El mundo cumple, a veces, mis expectativas, i Si esto fuera cierto, ¿por qué me resultaría insoportable? ¿Qué significaría para mí?
Las personas deberían ser siempre justas y pero no siempre. Muchas veces las personas 3. Esto derrostraría, que, soy una, estúpida,.
razonables. serán justas y razonables, ¡pero otras muchas >1 Si esto fuera cierto, ¿por qué me resultaría insoportable? ¿Qué significaría para mí?
no lo serán! 4. Entonces naAie, iba, a, querer.
>1 Si esto fuera cierto, ¿por qué me resultaría insoportable? ¿Qué significaría para mí?
5. Entonces no tendría, amibosy estaría, sota,.
¿ Si esto fuera cierto, ¿por qué me resultaría insoportable? ¿Qué significaría para mí?
Creencias inadecuadas: ejercicio
6. Esto significaría, que, soy una,fraxasaÁa,.
i Si esto fuera cierto, ¿por qué me resultaría insoportable? ¿Qué significaría para mí?
Si trabaja individualmente, puede realizar este ejercicio por su propia cuenta. Si forma parte de 7. Entonces uti valia, como persona, sería, nula,y no valdría, La,pena, seguir viviendo.
un grupo basado en Autoestima en diez días, es probable que el director del grupo divida a todos
los participantes en equipos pequeños compuestos por tres o seis miembros. Cada equipo trabaja­
rá con una creencia inadecuada diferente. Un grupo puede debatir la necesidad de aceptación, otro Tomando como referencia estos pensamientos negativos, sus creencias inadecuadas incluirían:
la necesidad de ser querido, un tercero la prerrogativa, etc. Puede elegir el grupo en función de la perfeccionismo, perfeccionismo de imagen, miedo al fracaso, miedo a la desaprobación y miedo a
actitud o creencia que más le interese desde el punto de vista personal. quedarse sola.
Cada uno de los grupos reducidos escribirá unas cuantas líneas alegando las razones por las
cuales esta actitud o aquella creencia pueden resultar inadecuadas. Cuando su grupo haya finali­
zado, deben elegir un portavoz para que lea el párrafo redactado e informe del trabajo realizado en
grupo.
¿Qué creencia ha elegido? Anótelo aquí:

A continuación, escriba en unas líneas por qué la actitud o creencia puede ser inadecuada. Por
favor, describa problemas específicos consecutivos a esta forma de pensar:

150 151
 RESPUESTA AL EJERCICIO DE LA PAGINA 149 E v a l u a c ió n d e l pa so n ° 6

ANÁLISIS DEL COSTE-BENEFICIO DE LAS ACTITUDES* ¿Qué ha aprendido en este sexto paso? Resuma, brevemente, algunas de las ideas más impor­
tantes que acabamos de presentar:
Actitud o creencia que desea cambiar: Las demás peno km son las responsables de la mayoría de losproblemas
qiie surgen en la, relación que mantengo con ellas.________________________________________________________________________________________ 1 ______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Ventajas que comporta esta creencia
1. No m e tendré que, sentir culpable.
2. No tendré que, cambiar.
3. Mepuedo sentir moralmente superior.
4. Puedo sentir que>tengo razln y que los demás
están equivocados.
5. Puedo adaptar ei papel de víctima,y sentir
celos de las demás personas.
6. Puedo lamentarme de m i suerte.
7. Me puedo sentir poderoso.
8. Mepuedo vengar de las personan. No sabré qué,
estoy haciendo para contribuir a l problema,.
9. No tendré que, ceder ni parecer débil.
10. Me puedo mostrarjurioso y guardar rencor.
2.
Desventajas que comporta esta creencia
1. Si culpo a los demás, éstos me acabarán 3.
culpando a mi.
2. Eiproblema no se solucionará.
3. Tendré más enemigos que>amigos. ¿Le molestó o le disgustó algún aspecto de este apartado? Si forma parte de un grupo, ¿dijo el
director o algún miembro del mismo algo que le haya sentado mal? Describa cualquier sentimien­
4. Me sentiré desamparado.
to negativo que haya podido tener:
5. Estaré amargado, cínico e infeliz.
6. Me sentiré distante de la¿ personas.
7. No evolucionaré ni aprenderé.
8. No analitcaré m ipropia conducta.
¿Hubo algún aspecto de este apartado que le resultara especialmente interesante, útil o le ha­
ya sido de ayuda? El director del grupo o cualquier participante del mismo, ¿dijo algo en la sesión
9. Seré una persona inflexible,y sentenciosa.
de hoy que le haya gustado especialmente? Describa cualquier reacción positiva que haya podido
10. Lagente me rehusará. tener:

* Copyright © 1984, David. D. Burns, de Ten Days to Self-esteem, copyright © 1993.

152 153
 TAREAS DE AUTOAYUDA PARA EL PASO N° 7 Paso n° 7
Si está tomando parte en un grupo basado en Autoestima en diez días , es posible que el conductor de su gru­
Autoestima: ¿Qué es? ¿Cómo la consigo?
po le asigne unas tareas de autoayuda para realizar antes de la siguiente sesión.

Tarea Señale ( / ) si fue Señale ( / ) cuando

asignada la tarea haya acabado
1. Rellene la hoja de evaluación del paso n° 6.
2. Cumplimente de nuevo los tres test de estados
anímicos. Se encuentran al comienzo del
siguiente paso.
3. Lea el siguiente paso en este libro y efectúe todos
los ejercicios escritos que pueda.
4. Lleve su ejemplar del libro a la siguiente sesión.
5. Utilice la técnica de la flecha descendente para
OBJETIVOS PARA EL PASO N° 7
establecer una de sus creencias inadecuadas.
En este paso nos centraremos en una palabra de moda que es objeto de múltiples debates pero
6. Realice un análisis de coste-beneficio de las ventajas
que no siempre es comprendida en su justa medida: autoestima. Descubrirá las respuestas a es­
y desventajas de una creencia inadecuada.
tas preguntas:
7. Trabaje con el diario de estados anímicos diez
minutos por día. (Encontrará las copias adicionales 1. Cuando las personas afirman que han perdido la autoestima, ¿a qué se refieren realmente?
a partir de la página 269.) 2. ¿Cuáles son las consecuencias de una autoestima baja?
8. Lleve todas las tareas escritas a la siguiente sesión. 3. ¿Puede tener una persona demasiada autoestima?
4. ¿Cuál es la diferencia entre autoestima y confianza o seguridad en uno mismo?
9. Biblioterapia (¿se asignó alguna tarea de lectura?).
5. ¿Debería basar su autoestima en su apariencia, en su personalidad o en sus logros?
10.* 6. ¿Debería basar su autoestima en el amor y en la aprobación por parte de los demás?
* Utilice estos espacios para anotar cualquier tarea imprevista. 7. ¿Cuáles son las ventajas ocultas de un complejo de inferioridad?
8. ¿Qué es un ser humano valioso? ¿Qué es un ser humano poco valioso?
9. ¿Cómo puedo desarrollar una autoestima incondicional?
LECTURA SUPLEMENTARIA PARA EL PASO N° 6

1. Lea el capítulo n° 7 de Manual de ejercicios de Sentirse bien E v a l u a c ió n d e l e s t a d o a n ím ic o

2. Lea el capítulo n° 10 de Sentirse bien (véase lecturas recomendadas de la página 297).

Al comienzo de cada paso ya ha realizado cada uno de los tres test que valoran su estado de áni­
mo. Me gustaría que los volviera a repetir para dejar constancia de su progreso. Si necesita algún
tipo de ayuda, puede consultar las instrucciones correspondientes en el paso n° 1, a partir de la pá­
gina 21.

A u t o e s t im a : e je r c ic io n ° 1

Relate algunas de las situaciones que le hacen sentirse inferior o que ponen de relieve su baja au­
toestima. ¿Ocurre eso cuando alguien le critica, cuando se siente poco querido, cuando alguien le
rechaza, cuando no tiene éxito? Por favor, describa algunas de las situaciones que más le afligen:

1 ______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

154 155
 ESCALA DE DEPRESIÓN DE BURNS* CUESTIONARIO DE ANSIEDAD DE BURNS*

Señale ( / ) la casilla de la derecha de cada categoría indicando en qué medida le ha preocupado el senti­ Señale ( / ) la casilla de la derecha de cada categoría indicando en qué medida le ha preocupado el senti­
miento correspondiente durante los últimos días. miento correspondiente durante los últimos días.

0 1 2 3 0 1 2 3 1
nada algo bastante mucho Categoría I: Sentimientos nada algo | bastante mucho
1. Tristeza: ¿Se siente triste o con el ánimo 1. Ansiedad, nerviosismo, preocupación
por los suelos? o miedo
2. Desánimo: ¿Le parece que el futuro 2. Sensación de que las cosas que le rodean
no le ofrece esperanza alguna? son extrañas o irreales
3. Autoestima baja: ¿Se siente despreciable? 3. Se siente separado de todo o de una parte
4. Inferioridad: ¿Se siente incompetente de su cuerpo
o inferior a los demás? 4. Episodios repentinos e inesperados de
5. Culpa: ¿Es excesivamente crítico consigo angustia
mismo y se culpabiliza por todo? 5. Temor o sensación de muerte inminente
6. Indecisión: ¿Le cuesta tomar decisiones? 6. Se siente tenso, estresado, inquieto o con
7. Irritabilidad: ¿Se siente a menudo los nervios a flor de piel
furioso o resentido? 0 1 2
3

8. Pérdida de interés por la vida: 1

i Categoría II: Pensamientos nada algo bastante mucho
¿Ha perdido interés por su carrera 7. Dificultades de concentración
profesional, sus aficiones, su familia
o sus amigos? 8. Pensamientos acelerados

9. Falta de motivación: ¿Tiene que obligarse 9. Fantasías o ensoñaciones terroríficas

a realizar un gran esfuerzo para cumplir 10. Sensación de estar a punto de perder
con sus obligaciones? el control
10. Mala autoimagen: ¿Se siente viejo 11. Miedo a sufrir una crisis nerviosa o a
o poco atractivo? volverse loco
11. Alteraciones del apetito: ¿Ha perdido 12. Miedo a desmayarse o a perder el
el apetito? ¿Come en exceso o se conocimiento
atiborra de forma compulsiva?
13. Miedo a las enfermedades físicas, a las
12. Alteraciones del sueño: ¿Le cuesta dormir crisis cardíacas o a la muerte
profundamente de noche? ¿Duerme
demasiadas horas y siempre tiene sueño? 14. Preocupaciones por parecer estúpido
o incompetente
13. Pérdida de la libido: ¿Ha perdido interés
por el sexo? 15. Miedo a quedarse solo, aislado o a ser
abandonado
14. Preocupaciones acerca de la salud:
¿Se preocupa demasiado por su salud? 16. Miedo a las críticas o a la desaprobación

15. Impulso suicida: ¿Tiene pensamientos 17. Miedo de que algo terrible esté a punto
de que no vale la pena vivir o que estaría de suceder
mejor muerto?f
* Copyright © 1984, David D. Burns, de Ten Days to Self-esteem , copyright © 1993.
Resultado global de los ítem 1-15 —>

* Copyright © 1984, David. D. Burns, de Ten Days to Self-esteem, copyright © 1993.

t Cualquier persona que sienta un impulso suicida debería consultar inmediatamente con un profesional de la salud mental.

156 157
 CUESTIONARIO DE ANSIEDAD DE BURNS* (continuación) ESCALA DE SATISFACCIÓN RELACIONAL*

0 1 2 3 Señale (%/) la casilla situada a la derecha de cada categoría que describa mejor el nivel de satisfacción que
Categoría III: Síntomas físicos nada algo bastante mucho siente con sus relaciones más próximas.
18. Sacudidas del corazón, aumento de la 0 1 2 3 4 5 6
frecuencia cardíaca o palpitaciones muy bastante algo indiferente algo bastante muy
insatisfecho insatisfecho insatisfecho satisfecho satisfecho satisfecho
19. Dolor, tensión u opresión torácica
1. Comunicación
20. Sensación de entumecimiento u hormigueo
y extroversión
en los dedos de las manos o de los pies
2. Resolución de conflictos
21. Náuseas o molestias abdominales
y de desavenencias
22. Estreñimiento o diarrea
3. Nivel de afecto y de
23. Inquietud o desasosiego generosidad hacia los
demás
24. Agarrotamiento y tensión muscular
4. Nivel de intimidad y
25. Sudoración no debida al calor
familiaridad
26. Sensación de tener un nudo en la garganta
5. Satisfacción que siente
27. Temblores o sacudidas con el papel que tiene
dentro de la relación
28. Piernas temblorosas o de consistencia
«gomosa» 6. Satisfacción que siente
con el papel que tiene
29. Sensación de mareo, aturdimiento o
la otra persona
inestabilidad
7. Nivel de satisfacción
30. Sensación de ahogo, de asfixia o
general con su relación
dificultades respiratorias
Resultado global de los ítem 1-7 —>
31. Dolores de cabeza, de nuca o de espalda
Observación: aunque este test evalúa su matrimonio o su relación afectiva más estrecha, también lo puede utilizar para evaluar su relación
32. Escalofríos o sofocaciones con un amigo, un miembro de la familia o un colega. Si en este momento no disfruta de ninguna relación estrecha, piense en las personas
en general a la hora de rellenar este test.
33. Somnolencia, sensación de debilidad * Copyright © 1983, David. D. Burns, de Ten Days to Self-esteem, copyright © 1993.
o de agotamiento
Resultado global de los ítem 1-33 —> é

158 159
 2

3.

¿Qué tipo de emociones negativas experimenta en estas situaciones? ¿Se siente triste?, ¿inf
rior?, ¿celoso?, ¿furioso?, ¿humillado?, ¿dejado de lado? Anote aquí sus sentimientos negativos
A u t o e s t im a f r e n t e a c o n f ia n z a e n u n o m is m o

1 . ______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

2 . ______________________________________ ¿En qué se diferencian la autoestima y la confianza en uno mismo? ¿Son lo mismo o difieren
3_______________________________________________________________________________ en algo? ¿Puede tener autoestima y carecer de confianza en sí mismo? Anote aquí sus ideas al res­
4 . _______________________________________________________________________________ pecto (encontrará la respuesta en la página 178).
5________________________________________________________________________________

¿Qué piensa en estas situaciones? ¿Qué se dice a sí mismo? Describa, a continuación, sus pen­
samientos negativos:

1 _______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

2. ________________________________________________________________________
3. ____________________________________________________________________
4. _____________________________________________________________________ A u t o e s t im a : e je r c ic io n ° 2
5 . ________________________________________________________________________________
En las siguientes páginas encontrará dos análisis del coste-beneficio de la autoestima. Elija
¿Cuáles son las consecuencias de una baja autoestima? ¿De qué forma afecta a su rendimiento uno de ellos y anote, posteriormente, las ventajas y las desventajas que conlleva pensar de la for­
y a sus relaciones personales? ma indicada. Pregúntese: «¿En qué me beneficiará y en qué me perjudicará pensar de esta ma­
nera?».
Supongamos que elige la segunda opción en la que su autoestima se basa en su popularidad. No
anote las ventajas y las desventajas que conlleva ser popular, sino las ventajas y desventajas de ba­
sar su autoestima en su popularidad. En la página 179 encontrará este a c b completado. No lo con­
sulte antes de haber completado el suyo.
En cuanto haya confeccionado sus listas, sopese las ventajas y las desventajas en una es­
cala de 100 puntos y anote el resultado en las casillas respectivas situadas en la parte inferior
¿Recuerda a alguna persona conocida o admirada a la que considere especialmente valiosa? de la hoja. Por ejemplo, si las ventajas superan ligeramente a las desventajas, podría anotar 60
¿Quién es esa persona? ¿Qué características le confieren esa valía especial? Describa a esa perso­ en la casilla de la izquierda y 40 en la casilla de la derecha. Por lo contrario, si las desventa­
na a continuación: jas predominan claramente, podría anotar 30 en la casilla de la izquierda y 70 en la casilla de
la derecha.
Si decide que no le conviene medir su autoestima de esta forma, ¿qué actitud o creencia nueva
la podría sustituir? Anote aquí su actitud una vez la haya revisado:

A u t o e s t im a f r e n t e a a r r o g a n c ia

¿Cuáles son las consecuencias de una elevada autoestima? ¿Puede tener una persona excesiva
autoestima? ¿En qué se diferencian la autoestima y la arrogancia? Anote aquí sus ideas al respec­
to (encontrará la respuesta en la página 178):

160 161
 ANÁLISIS DEL COSTE-BENEFICIO DE LA AUTOESTIMA* ANALISIS DEL COSTE-BENEFICIO DE LA AUTOESTIMA*

Sus sentimientos de autoestima se basan en: Soy unaspersona tediosa; s i tengo íxbto y ¿dc¿uvzz> a lg ú n Logro ¿His­ Sus sentimientos de autoestima se basan en: Soy unaspersona, valiosas si soy popular, si Las persontus me, guies-
po ríante, ._____________________________________________________________________________ _

Ventajas que comporta esta creencia Desventajas que comporta esta creencia Ventajas que comporta esta creencia Desventajas que comporta esta creencia

o o o
♦Copyright © 1984, David. D. Burns, de Ten Days to Self-esteem , copyright © 1993.
♦Copyright © 1984, David. D. Burns, de Ten Days to Self-esíeem, copyright © 1993.

162 163
A u t o e s t im a : e je r c ic io n ° 3
ANÁLISIS DEL COSTE-BENEFICIO DE LA AUTOESTIMA*

Existen muchas otras maneras con las que las personas miden su autoestima. Éstas son algunas Sus sentimientos de autoestima se basan en:
de ellas:

• Soy una persona valiosa porque mantengo relaciones estrechas y afectuosas con otras personas.
• Soy una persona valiosa si soy atractivo y estoy en buena forma física.
• Soy una persona valiosa si trato a los demás de forma generosa, justa y ética.
• Soy una persona valiosa si soy feliz y me gusto a mí mismo.
• Soy una persona valiosa si trabajo con ahínco y rindo al máximo para desarrollar todo mi po­
tencial.
• Soy una persona valiosa si soy útil a la sociedad.
• Soy una persona valiosa si muestro talento y destaco en, al menos, un área.

En la siguiente página encontrará un análisis del coste-beneficio de la autoestima por rellenar.

Elija alguna de las actitudes descritas previamente y anótela en la parte superior de la hoja. A con­
tinuación, anote las ventajas y desventajas que comporta pensar de esta forma. Sopese las ventajas
contra las desventajas en una escala de 100, tal como hizo en el anterior ejercicio.
Si decide que no le conviene medir su autoestima de esta forma, ¿qué actitud o creencia nueva
la podría sustituir? Anote aquí su actitud una vez la haya revisado:

El e j e r c i c i o d e l a f a n ta s ía te m id a

Una vez haya completado el análisis del coste-beneficio se dará cuenta, quizá, de que estas de­
finiciones de autoestima no ayudan demasiado. Sin embargo es posible que piense, todavía, que
son realistas y verídicas.
Una mujer llamada Sue, que formaba parte de un grupo de Autoestima en diez días en el Pres­
byterian Medical Center, había creído, desde siempre, que las personas populares, aquellas que dis­
frutan de éxito social, eran más valiosas que las demás. Después de anotar las ventajas y las des­
ventajas de pensar de este modo, Sue reconoció que esta actitud era la causa de la infelicidad que
arrastraba toda su vida. Dijo que se comenzó a sentir inferior a los niños más populares cuando
asistía al colegio y que todavía se sentía inferior a las personas ricas, encantadoras y bien vestidas
que disfrutan de gran éxito social. A pesar de la toma de conciencia racional de que esta forma de
pensar no le beneficia, seguía creyendo que era cierta. En su fuero interno seguía convencida que
las personas sumamente exitosas y populares son unos seres humanos realmente superiores.
Para que Sue pudiera constatar, de forma más taxativa, lo cruel y poco realista que es esta idea,
el director del grupo le sugirió que efectuara con una miembro del grupo, llamado Joan, un ejerci­
cio denominado «la fantasía temida». En este ejercicio, Sue debía sumergirse en un mundo de pe­
sadillas propio de Alicia en el país de las maravillas, donde tenía que hacer frente a sus temores
más profundos. Recuerde que no se trata de un ejercicio para desarrollar mayor capacidad aserti­
va, dado que Sue y la otra voluntaria actuaban de forma muy diferente a como actuaría cualquier
ser humano normal. Llegaron a decir auténticas atrocidades que personas normales, de carne y *Copyright © 1984, David. D. Burns, de Ten Days to Self-esteem , copyright © 1993.
hueso, no osarían decir jamás.

164
165
 Sue y Joan se sentaron cara a cara en dos sillas situadas en medio del grupo. El conductor del
grupo pidió a Sue que imaginara ser una persona sumamente exitosa y popular, mientras que Joan
interpretaba el papel de una persona que no era especialmente popular ni exitosa. La tarea de Sue
consistía en explicar su superioridad con respecto a Joan gracias a su popularidad y a sus éxitos.
Aunque en la vida real Sue era una persona tímida y sensible, intentó por todos los medios parecer
%
lo más altanera y mezquina posible en esta simulación.
Sue se mostró bastante reticente en un principio. Protestó alegando que ella era una buena per­
sona incapaz de decir tales barbaridades a nadie. El conductor del grupo le recordó que sólo se tra­
taba de un role playing y la tranquilizó insistiendo que ella y Joan no eran personajes reales sino
figuras imaginarias que representaban sus temores más profundos. Sue decidió lanzarse a la aven­
tura e intentarlo cuando el conductor del grupo le garantizó que le sugeriría qué decir en caso de
que se quedara en blanco durante el ejercicio.
Después de un breve «precalentamiento», Sue fue capaz de decir lo siguiente:
sue (en su papel de triunfadora): Joan, supongo que habrás visto mi retrato en la portada de la revista Ti­
me de esta semana, en la que figuro como «mujer del año». Esto sólo ha sido un pequeño homenaje a
mis increíbles logros. Aparte de triunfar por todo lo alto en mi carrera también soy, claro está, es­
plendorosa y encantadora. De hecho, en prácticamente todas las reuniones sociales soy el centro de la
atención. Todo el mundo desea que le vean a mi lado porque soy muy especial.
j o a n (en su papel de persona «normal»): Vaya, esto debe ser fascinante.
s u e : (en su papel de megaestrella): Oh, así es, realmente. Estoy en una nube, en un estado de euforia cons­
tante cuando pienso lo increíble que soy. Pero lo más importante que te quería decir, Joan, es que soy
muy superior a ti. No eres más que una persona vulgar que no disfruta de la más mínima parte de mi
popularidad ni de mi espectacular éxito. Por deducción es evidente, por lo tanto, que eres inferior a
mí, quiero decir, realmente inferior. Recuerda que siempre te menospreciaré cuando estemos juntas.
Me sabe muy mal herir tus sentimientos, pero estoy segura de que querías oír la verdad para no tener
la idea equivocada de que te considero de igual a igual.
Una vez comenzó a hablar, Sue se había metido realmente en su papel. Estos sentimientos re­
primidos no habían tenido nunca ocasión de salir hacia afuera. ¡El resto del grupo se quedó cauti­
vado por su actuación!
En cuanto Sue y Joan hubieron acabado su breve diálogo, los componentes del grupo comenta­
ron lo que acababan de oír. ¿Cómo se sintieron al respecto? ¿Qué conclusiones sacaron?
Los miembros del grupo reaccionaron de forma muy sentida a la interpretación de la fantasía
temida. Sue comentó que la explicitación a viva voz de este sistema de valores lo había converti­
do, de repente, en algo poco realista. Los demás miembros del grupo confirmaron que la Sue ima­
ginaria era tan exageradamente egocéntrica y superficial que resultaba difícil creer que el éxito so­
cial y la popularidad convirtieran a alguien en una persona «más valiosa». Aunque la popularidad
puede ser algo agradable y deseado, no hace que una persona sea superior a otra.
Un estudiante universitario llamado Hank comentó que, aunque era evidentemente absurdo
pensar que los llamados beautiful people tenían una valía superior como seres humanos, él seguía
creyendo que las personas espirituales o filantrópicas y todas aquellas que contribuían a la socie­
dad a través de sus investigaciones y descubrimientos científicos, si eran, realmente, personas de
superior valía. Creía que personas como Gandhi, los Rockefeller y Edison eran, sin duda, unos se­
res humanos superiores.
Para ayudar a Hank a evaluar las consecuencias de su sistema de creencias, el conductor del
grupo sugirió otro ejercicio de la fantasía temida. El resultado fue similar al del anterior. Si postu­
la: «Algunas personas son más valiosas por su gran generosidad y su contribución a la humani­
dad», se encuentra en la posición incómoda de proclamar que algunas personas son superiores y
166
que la mayoría de las personas a las que conoce, entre ellas sus familiares y amigos, son inferiores.
Analizaremos la lógica que subyace a esta forma de pensar en el siguiente ejercicio.
No estoy afirmando que la popularidad sea algo indeseable o que los descubrimientos científicos
y las aportaciones filantrópicas carezcan de importancia. Nada más lejos de la realidad. El sentido hu­
manitario, la generosidad y unas relaciones personales gratificantes son sumamente importantes. Sa­
carle el máximo provecho a su capacidad y a su carrera profesional puede ser enormemente bene­
ficioso, pero la popularidad, el éxito y la generosidad no le convertirán nunca en una persona más
valiosa o mejor que las demás.
¿ Q ué e s u n a p e r s o n a d e s p r e c i a b l e ? ¿ Q ué e s u n a p e r s o n a v a l i o s a ?
Hasta el momento presente, hemos utilizado el análisis del coste-beneficio al plantear la si­
guiente pregunta: «¿Tiene sentido medir mi valía? ¿Cuáles son las ventajas y cuáles los inconve­
nientes de basar mi autoestima en mis características personales o en mi rendimiento?». En la «fan­
tasía temida» pudo constatar que cualquier sistema que mide la autoestima puede ser poco realista
y destructivo.
En este ejercicio se preguntará si existe algo parecido a un «ser humano poco valioso o muy valio­
so». ¿Existe el ser humano superior o inferior? ¿Tienen o no tienen sentido estos conceptos?
La finalidad de este ejercicio consiste en ayudarle a dejar de medir su valor intrínseco como ser
humano. Existen las buenas y las malas conductas, pero no seres humanos buenos o malos. Pode­
mos considerar nuestras características, pero no nuestro yo. Lo podemos demostrar con el método
denominado «definir términos»:
Escriba su definición de una persona «despreciable» (o de una persona «inferior» o «mala»):
Una vez haya efectuado la descripción, pregúntese: «¿Hay algo sospechoso, incierto, en esta
definición?». En cuanto haya analizado su definición con espíritu crítico y reflexivo, se dará cuen­
ta de que eso no sirve de nada y que carece de sentido. Prácticamente todas las definiciones de un
ser humano poco valioso o inferior cojean de una de las tres dificultades siguientes:
La definición hace referencia a todos los seres humanos.
La definición no hace referencia a ningún ser humano.
La definición se basa en un «pensamiento tipo “todo o nada”»
Supongamos, por ejemplo, que presenta la siguiente definición:
Una persona que carece de cualquier valía o «inferior» es aquella que no hace nada bien
El problema inherente a esta definición es que todo el mundo puede hacer algunas cosas bien.
Por lo tanto, nadie es inferior ni carece de valía.
Acto seguido puede sugerir la siguiente definición:
Una persona que carece de valía o «inferior» es alguien que no es tan inteligente o talentoso como
otras personas.
167
 Definición de una persona poco valiosa o inferior Refutación

1. Alguien que hace cosas malas.

2. Alguien que fracasa o se equivoca.

3. Alguien que fracasa o se equivoca el 51% de las veces.

4. Alguien que hace cosas odiosas, mezquinas, con la

finalidad de herir a las demás personas.

Definición de una persona poco valiosa o inferior Refutación

5. Alguien que es perezoso, egoísta y no productivo y que

carece de valor para la sociedad.

6. Alguien al que nadie quiere.

7. Alguien tonto o escasamente dotado.

8. Alguien que no tiene ninguna habilidad característica.

Para ser una persona valiosa debe ser competente en,
al menos, una cosa.
 El problema con esta definición radica en que, independientemente de lo inteligente y talento­
so que sea, siempre encontrará a alguien más inteligente y con mayor talento que usted. Incluso los
mejores jugadores de tenis del mundo pierden partidos. ¿Son acaso, en esos momentos de derrota,
unos seres humanos poco valiosos o «inferiores»? De acuerdo con esta definición, ¡todos somos
seres humanos inferiores o poco valiosos!
Intente refutar algunas de las restantes definiciones de una persona «poco valiosa» en el for­
mulario de la página siguiente. También puede añadir algunas definiciones suyas. Intente rebatir­
las. Después de haber escrito sus propias refutaciones, puede comparar sus respuestas con las que
he expuesto en la página 180.

E je r c ic io so b r e la in f e r io r id a d
G
'O
u03
• P -N

Aunque muchas veces pensamos que nos encantaría tener una mayor autoestima, el complejo
aO) de inferioridad puede albergar muchas ventajas ocultas. Este ejercicio le permitirá tomar concien­
04 cia de lo beneficioso que puede resultar. Esta toma de conciencia facilita, a menudo, que las per­
sonas se animen a cambiar su autoimagen.
Anote en la página siguiente las ventajas que comporta creer que es una persona inferior o po­
co valiosa. Pregúntese en qué medida le ayuda adoptar esta actitud. A continuación, anote las des­
ventajas que comporta esta forma de pensar. ¿En qué medida le perjudica?
Si decide que las desventajas de pensar que es una persona inferior o deficiente pesan más que
las ventajas, ¿qué otra creencia o actitud podría sustituir a aquélla? Anote aquí su nuevo plantea­
miento:

cd
G
3 cd < D Si decide que sí quiere, realmente, cambiar la imagen que tiene de sí mismo, deseará guardar el
. <D
-*-> </)

(O
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G
<D <D G03 4- »
O análisis del coste-beneficio de considerarse una persona inferior para leerlo de vez en cuando.
O G +->< D G cd
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ü<Z) m < D < D X3 También debería seguir trabajando con sus pensamientos negativos durante diez a quince minutos
a> ex 3cr <
D
<Dncí a 3 al día utilizando el diario de estados anímicos. Para acabar, deseará tratarse a sí mismo de forma
o G cr
o <i> t-H
positiva, amable y afectuosa, igual que trataría a un amigo que le merece un gran respeto. Más ade­
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n>•a*-> H'cd
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CQ W) lante aprenderá cómo el «formulario de previsión del nivel de satisfacción» le puede ayudar a ello.
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O t¡ G<D cd
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G
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G G
oen 13 o T3 cd O <D 'O Una de las finalidades del formulario de previsión del nivel de satisfacción consiste en ayu­
> CX -t—>
2<L> B O
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<u B J-H
cd •»—< 3
W > cd darle a implicarse más en actividades gratificantes. Un segundo objetivo radica en ayudarle a de­
a G cd 3 ex t3
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/Vh5 Tcd3 W)
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c/í cd ^ (D
< 4 -4
sarrollar mayor autonomía mediante el análisis de creencias del tipo «cuando estoy solo no pue­
c (D V O c n T3
9 CX 0) X)
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G
3 .2
C/3 o D do sino deprimirme» o «la única felicidad real proviene de una relación afectiva con alguien muy
O) T3 <L> (D G
C/D
XJ cd •»—i
G en T3
(L>
3 o B
^ r-H
3 querido». A medida que comience a disfrutar de su propia compañía experimentará, de forma na­
G 3 G T3
O cr G G cr
'© O c<L) > cd - r-H - *-H cd
tural, un aumento de su autoestima.
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He aquí cómo se debe utilizar el formulario de previsión del nivel de satisfacción. En la co­
c4> 2& «o •+->*H W > G<D C cd G
o. «2 cd O < ’S D 6 < lumna encabezada por «actividad» debe programar actividades potencialmente satisfactorias, di­
Q
ON O (N dácticas o que contribuyan al crecimiento personal. Si se siente deprimido y no se le ocurre nin­
guna actividad gratificante o que valga la pena, puede anotar actividades que fueron placenteras en

170 171
 ANÁLISIS DEL COSTE-BENEFICIO DE SENTIRSE INFERIOR*
Actitud o creencia que desea cambiar: So
♦Copyright © 1984, David. D. Burns, de Ten Days to Self-esteem , copyright © 1993.
172
su día aunque no crea que lo puedan ser en este momento. Incluya aquellas actividades que pueda
realizar solo (como practicar jogging o leer) o en compañía de amigos.
t¿uv vmlicso a)uto otras En la columna denominada «compañero» debe indicar con quién desea compartir cada activi­
dad. No escriba la palabra solo en esa columna. En su lugar, utilice la expresión conmigo mismo
para describir a su acompañante si planifica una actividad exclusivamente para usted. Esto le re­
cordará que no debe sentirse nunca solo realmente si se considera a sí mismo compañero y amigo.
En la tercera columna titulada «Satisfacción prevista» calcule lo satisfactoria que resultará ca­
da actividad en una escala que va del 0% (mínima satisfacción posible) al 100% (máxima satis­
facción posible). Efectúe estas predicciones por escrito antes de realizar cada actividad. En la últi­
ma columna titulada «Satisfacción real» debe anotar, finalmente, lo gratificantes que resultaron ser
las diferentes actividades una vez las llevó a cabo, utilizando el mismo sistema de valoración, del
0% al 100%.
La columna de la «satisfacción real» le mostrará lo placenteras y agradables que resultaron ser
las diversas actividades. Esto le ayudará a descubrir qué tareas son las que le complacen más. Es
posible que descubra que muchas de las cosas que hace a menudo, como ver la televisión o comer
en exceso, acaban siendo poco gratificantes. Por el contrario, ciertas tareas que uno suele evitar,
como ordenar el escritorio o realizar ejercicio, pueden llegar a ser mucho más gratificantes de lo
que esperaba en un principio.
También puede comparar el grado de satisfacción que siente con las actividades individuales
con respecto a las actividades compartidas. El hecho de descubrir que uno puede ser, a menudo, tan
feliz estando solo como estando acompañado por amigos a personas queridas, puede constituir un
revulsivo importante para nuestra confianza en nosotros mismos. Esto le puede ayudar a desmiti­
ficar la idea de que la felicidad siempre proviene de las relaciones afectivas con otras personas. Pa­
radójicamente, la autoestima que percibe cuando constata que no «necesita» realmente de los de­
más facilitará, a menudo, la aparición de relaciones imprevistas dado que no se siente tan apurado
y ha perdido el miedo al rechazo.
A u t o e s t im a c o n d ic io n a l f r e n t e a a u t o e s t im a in c o n d ic io n a l
La idea que se pretende transmitir en este séptimo paso se parece, en cierta medida, a la que ha­
cía referencia a la paradoja de la aceptación del paso quinto. En aquella sesión conoció dos mane­
ras diferentes de contrarrestar sus pensamientos negativos: la autodefensa y la paradoja de la acep­
tación. Cuando utiliza la autodefensa, está replicando a sus pensamientos negativos. Se defiende
contra su propia autocrítica e intenta reforzar su identidad. Por ejemplo, en lugar de no pensar en
otra cosa que en lamentarse por todos sus fracasos y calificarse despectivamente como un perde­
dor total, puede comenzar a resaltar sus virtudes.
La dificultad de esta estrategia radica en que se puede quedar atrapado en una batalla estéril
cuando se defiende a sí mismo. Cada autodefensa — independientemente de lo convincente que
sea— irá seguida de otra nueva autocrítica. No sabrá nunca a ciencia cierta si es suficientemente
eficaz o si estuvo a la altura de la imagen del que usted cree debería ser.
Sin embargo, cuando utiliza la paradoja de la aceptación, rechaza enfrentarse a su espíritu crí­
tico y acepta sus errores con absoluta sinceridad y objetividad desde la paz interior. Si asimila es­
ta estrategia, le puede resultar tremendamente liberadora.
Del mismo modo, existen dos maneras diametralmente opuestas de alcanzar la autoestima. Us­
ted puede afirmar: «Soy una persona valiosa porque...». Después del «porque» cabe añadir aquel
aspecto en el que ha decidido basar su autoestima. Puede ser su éxito, el esfuerzo que ha invertido
en su trabajo, su altruismo o el hecho de sentirse querido. Puede decir, por ejemplo: «Soy una per­
173
 sona valiosa porque he aprovechado al máximo mi capacidad y las habilidades que Dios me ha da­
do». Este tipo de razonamiento se basa en la ética del trabajo calvinista, ampliamente difundida en
nuestra cultura.
Esta formulación supedita la autoestima a determinadas condiciones que debe ganarse a pulso.
La autoestima condicionada tiene sus ventajas: si basa su autoestima en su esfuerzo y en sus lo­
gros, esto le puede servir de acicate para trabajar denodadamente y rendir al máximo de sus posi­
bilidades. Pero también tiene su lado oscuro: ¿qué ocurre cuando, a pesar de todos sus esfuerzos,
su rendimiento no es el óptimo o no triunfa como esperaba? ¿Significa esto que ahora ya no vale
nada como persona, que es un ser inferior? Muy pocas personas alcanzan niveles de fama y de re­
conocimiento universales e incluso las personas más exitosas sufren muchos reveses a lo largo de
su vida.
Al margen de cómo intente medir o ganarse su autoestima, existirán momentos en los que no
estará a la altura de lo que esperaba. Será entonces cuando puede caer fácilmente en la depresión
o ser vulnerable a la ansiedad. En lugar de pensar «he fallado» e intentar aprender de esta situa­
ción, piensa: «Soy un fracasado».
Supongamos, por otro lado, que trabaja denodadamente y, durante cierto tiempo, experimenta
un éxito arrollador. ¿Se convierte, entonces, en alguien más valioso que las demás personas menos
exitosas? ¿Necesita, realmente, experimentar este sentimiento de superioridad? ¿Qué le diría a una
persona menos exitosa si fuera totalmente sincero?: «Hola, Joe, sólo quería que supieras que últi­
mamente he tenido grandes éxitos y que ahora soy muy superior a ti. ¡Te menosprecio porque soy
un triunfador!». Suena bastante ridículo, realmente, dicho así, pero esta forma de pensar conduce
precisamente hacia allí.
La alternativa consiste en convertir su autoestima en algo incondicional. Usted puede que­
rerse y respetarse porque es un ser humano o, simplemente, porque así lo ha decidido. Puede
quererse a sí mismo porque necesita afecto y ayuda, no por habérselo ganado. Aunque segura­
mente es mucho más difícil de comprender, la autoestima incondicional resulta mucho más li­
beradora.

Copyright © 1984, David. D. Bums, de Ten Days to Self-esteem, copyright © 1993.

Puede utilizar el análisis del coste-beneficio de la página siguiente para decidir si este concep­
to es válido para usted. En la columna de la izquierda puede anotar las ventajas de la autoestima
incondicional. Pregúntese: «¿En qué me ayudará la autoestima incondicional? ¿Cuáles son sus
ventajas?». En su lista de ventajas es posible que figure alguna de éstas:

• Siempre sabré que soy una persona valiosa aunque pase por un mal momento.
• No tendré tanto miedo al fracaso o a ser rechazado. Estaré dispuesto a asumir mayores ries­
gos en mi carrera y en mi vida personal.
• Aunque me sentiré decepcionado cuando las cosas no marchen bien, no tendré que conside­
rarme inferior ni avergonzarme por ello.
• Me sentiré una persona más, nunca superior ni inferior a nadie. Esto enriquecerá mis relacio­
nes personales.
• No tendré que ponerme a la defensiva cuando alguien me critique porque mi autoestima no
peligrará.
• Podré disfrutar mucho más de la vida dado que no invertiré todas mis energías preocupándo­
me si soy suficientemente diestro, o no.
• Me enfrentaré a mis errores de forma más honesta.
• Tendré mayor capacidad para querer a los demás y aceptarme a mí mismo.

También deseará, por supuesto, anotar algunas de las desventajas de la autoestima incondicio­
nal en la columna de la derecha de su a c b . Pregúntese: «¿En qué aspectos me perjudicará la auto­

174 175
 ANÁLISIS DEL COSTE-BENEFICIO DE LAS ACTITUDES*
estima incondicional? ¿Cuál es el precio?». En su lista de desventajas es posible que encuentre al­
Anote las ventajas y las desventajas de la autoestima incondicional:____ guna de las siguientes:

• Me dormiré en los laureles y estaré poco motivado para esforzarme al máximo.

• Me puedo volver egoísta e insensible a las necesidades de las demás personas.
• Puedo decir: «¡fastidíate!» en lugar de escuchar e intentar aprender de las personas que se
muestran críticas conmigo.

Estoy seguro que se le ocurrirán algunas ventajas y desventajas más de la autoestima incondi­
cional. En cuanto las haya anotado, escriba dos cifras que sumen cien en las dos casillas situadas
en la parte inferior de la hoja para dejar constancia del resultado de su análisis comparativo.
Me gusta comparar el proceso de ganarse la autoestima con subirse a una escalera. Si se siente
inútil e inferior, comienza desde el suelo dado que su autoestima es muy precaria. Cuando alcanza
el primer peldaño, desarrolla la autoestima condicionada. Decide quererse a sí mismo por sus pun­
tos fuertes más que odiarse por sus defectos. Se hace valer y se defiende ante su voz crítica inter­
na. Para muchas personas que se consideran incompetentes, éste puede ser un primer paso impor­
tantísimo.
Cuando haya adquirido la autoestima condicional, puede subir el siguiente peldaño de la esca­
lera. A este nivel, desarrolla la autoestima incondicional. Se da cuenta de que la autoestima es un
regalo que usted y todos los seres humanos hemos recibido al nacer. Su valía es algo intrínseco a
su persona y no se la debe ir ganado. De repente cae en la cuenta de que será siempre una persona
valiosa por el simple hecho de su condición humana. En última instancia, tanto da que sea gordo o
delgado, joven o viejo, querido o rechazado, exitoso o poco exitoso.
La autoestima incondicional nos es otorgada sin trabas ni cortapisas. Es como abrazar a un ni­
ño cuando está angustiado y necesita consuelo. El niño no tiene que ganarse su amor. En el paso n°
10 verá que el concepto de la autoestima incondicional concuerda bastante con ambas religiones,
tanto la cristiana como la judía.
Una vez alcanzada la autoestima incondicional, puede ascender otro peldaño de la escalera si
así lo desea. En este próximo paso puede adoptar la posición más radical todavía de que la autoes­
tima como tal no existe, al igual que no existe una persona valiosa o poco valiosa. Comenzó a tra­
bajar sobre esta idea en el ejercicio denominado «¿Qué es una persona poco valiosa?, ¿qué es una
persona valiosa?». Dado que no existe eso que llamamos «persona valiosa», ¡no tiene ningún sen­
tido aspirar a ello!
Llegados a ese nivel podemos desechar por completo la noción de la autoestima y dejar de
preocuparnos por ella. Esta solución al problema de la autoestima se encuentra en la tradición bu­
dista, donde se rechaza este concepto considerándolo una ilusión vana.
Renunciar a su autoestima una vez la ha descubierto, ¡parece una idea bastante poco atractiva!
Lo puede percibir como una pérdida, como si algo muriera en su interior. Por naturaleza, todos de­
seamos sentirnos «especiales» y «valiosos». Sin embargo se produce un renacimiento, dado que el
fin de su orgullo y de su ego le puede conducir a una nueva vida y a una visión mucho más pro­
funda de la misma. Cuando descubre que no es nada, no tiene nada que perder y se convierte en he­
redero del mundo.
Esta última formulación puede parecer abstracta, mística o confusa, pero es enormemente prác­
tica. En lugar de preocuparse por su nivel de valía, a diario se puede marcar objetivos referentes al
aprendizaje, al crecimiento personal, a la ayuda a los demás, a su capacidad productiva, a la di­
♦Copyright © 1984, David. D. Burns, de Ten Days to Self-esteem , copyright © 1993. versión, a compartir tiempo con las personas a las que quiere, a mejorar las relaciones que mantie­
ne con los demás, etc. Descubrirá oportunidades insospechadas en el campo de la afectividad, de
la productividad y en los momentos felices del día a día.
176
177
R espu esta a la pr e g u n t a s o b r e la a r r o g a n c ia d e la pá g in a 160 RESPUESTA AL EJERCICIO DE LA PAGINA 163

¡Una persona sí puede tener excesiva autoestima! Una persona con una autoestima sana tam­ ANÁLISIS DEL COSTE-BENEFICIO DE LA AUTOESTIMA*
bién respeta y quiere a los demás. A diferencia de ésta, una persona con una autoestima excesiva
se muestra arrogante, egoísta y poco respetuosa hacia los demás. En su manifestación más extre­ Sus sentimientos de autoestima se basan en: Soy una,persona, indioscu s i soy popadas, s i las personas m& guie,'
ma, a la autoestima excesiva se la conoce como «trastorno narcisista de la personalidad». Las per­ reny me, res:petan,.
i
sonas que padecen este trastorno tienen ideas de grandeza y un sentido de la autoestima absoluta­
mente hinchado. Se muestran insensibles a las necesidades y a los sentimientos de los demás y Desventajas que comporta esta creencia
Ventajas que comporta esta creencia
explotan a las demás personas para su propio beneficio. Cuando alguien les critica o se encara con
ellos, reaccionan con rabia o con sentimientos de vergüenza.*Tienen enormes dificultades para es­ /. Trabajará denodadamente, para,gaviarme, el 1. Si alguien, no me, quiere,, me,puedo deprimir.
tablecer relaciones equitativas, cercanas y de confianza con los demás. respeto de, Las demás personas.
Z. Si Laspersonas me, quieren,, ¡me, sentirá 2. No pueden satisfacer siempre, a, todo
fenomenal! el mundo.
R espuesta a l a p r e g u n t a s o b r e la s e g u r i d a d e n u n o m i s m o d e l a p á g i n a 161 3. No tendré que,pensar por m i mismo. Puedo 3. Las demás personas pensarán,por mi.
dejarme, llevar por la, m ultitud.
La autoestima genuina no es lo mismo que la confianza en uno mismo. La confianza o seguri­ 4. Los demás controlarán, m i autoestima,.
dad en uno mismo se basa en la convicción de que probablemente tendrá éxito en determinada ac­
5. Los demás me,podrán, manipular con, cierta,
tividad porque ya ha superado situaciones similares en el pasado. La autoestima, por el contrario, facilidad.
es la capacidad de gustarse y de respetarse a uno mismo tanto si gana como si pierde. Si tuviera que
jugar al tenis con una figura de talla mundial como Jimmy Connors, mi confianza en mí mismo se­
ría más bien escasa dado que sabría que iba a perder. De hecho, ¡lo más seguro es que no ganaría
un solo punto a no ser que él cometiera algún error! Mi autoestima, sin embargo, permanecería in­
tacta, aún perdiendo, dado que no me menospreciaría ni me consideraría un ser humano menos va­
lioso, de segunda clase.

E v a l u a c ió n del paso n° 7

¿Qué ha aprendido en este paso n° 7? Resuma, brevemente, algunas de las ideas más importan­
tes que acabamos de presentar:

1 ____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

2.

3.

¿Le molestó o le disgustó algún aspecto de este apartado? Si forma parte de un grupo, ¿dijo el
director o algún miembro del mismo algo que le haya sentado mal? Describa cualquier sentimien­
to negativo que haya podido tener:

* Copyright © 1984, David. D. Burns, de Ten Days to Self-esteem, copyright © 1993.

178 179
 RESPUESTA AL EJERCICIO DE LA PÁGINA 168
Definición de una persona poco valiosa o inferior
1. Alguien que hace cosas malas.
2. Alguien que fracasa o se equivoca.
3. Alguien que fracasa o se equivoca el 51% de las veces.
4. Alguien que hace cosas odiosas, mezquinas, con la
finalidad de herir a las demás personas.
5. Alguien que es perezoso, egoísta y no productivo y que
carece de valor para la sociedad.
6 Alguien al que nadie quiere.
7. Alguien tonto o escasamente dotado.
8. Alguien que no tiene ninguna habilidad característica.
Para ser una persona valiosa debe ser competente en, al
menos, una cosa.
Definición de una persona poco valiosa o inferior
9. Para ser una persona valiosa debe ser muy eficaz en una
técnica considerada importante por la sociedad. En esta
actividad debe figurar dentro del 5% de las personas
más competentes.
10. Alguien que no se gusta a sí mismo. Alguien que no se
siente valioso.
11. Un asesino es una persona poco valiosa porque ha
matado intencionadamente a otro ser humano.
12. Otra: un paranoico como Adolf Hitler, que fomentó el
espíritu imperialista, el odio y la violencia a gran escala,
es un persona mala poco valiosa.
Refutación
Entonces todos carecemos de valía porque todos hacemos alguna cosa mal hecha.
Entonces todos carecemos de valía porque todos fracasamos alguna vez y
cometemos errores.
¿Significa esto que alguien que fracasa el 50% de las veces es un ser humano
valioso y alguien que fracasa un 51% de las veces no lo es?
Todos hacemos cosas que, en ocasiones, resultan mezquinas u odiosas cuando nos
sentimos molestos y furiosos. El impulso de replicarle a alguien que ha sido injusto
con nosotros es una característica indeseable pero prácticamente universal del ser
humano. ¿Significa esto que todos carecemos de valía? ¿Cuántos impulsos
mezquinos y horrendos hacen falta para que dejemos de ser valiosos?
Todos somos, en ocasiones, perezosos y poco productivos. ¿Significa esto que
todos carecemos de valía?
Incluso nuestros héroes más admirados como, por ejemplo, Abraham Lincoln, tuvo
muchos enemigos.
•
Todos somos bastante tontos en muchos aspectos y mostramos escaso talento en
muchas áreas. Este autor, David Burns, por ejemplo, sabe poco de física, griego y
francés (y fue, de hecho, un pésimo estudiante de francés). Tiene una voz
monótona y cantarína, escasa capacidad para interpretar algún instrumento
musical, etc. Según esta definición, todos somos unos inútiles.
¿Qué nivel tiene que alcanzar en esta única actividad, entre el 0% y el 100%, para
ser una persona valiosa?
Refutación
Según esta definición, un cirujano más competente que el 94% de todos los otros
cirujanos debería ser considerado una persona poco valiosa.
La mayoría de las personas deprimidas no se sienten valiosas. No se gustan a sí
mismas. Una autoestima baja es síntoma de depresión. ¿Significa esto que todas
las personas deprimidas son personas poco valiosas? Además, muchos asesinos en
serie están muy satisfechos consigo mismos. ¿Acaso son personas valiosas
por ello?
Matar a otra persona suele ser una acción mala, infame. Muchos asesinatos se
cometen, sin embargo, por amantes o esposas por motivo de celos o de conflictos
de pareja. Sería de escasa ayuda rotular a un asesino de convicto de persona
«mala» o «poco valiosa». Sería más adecuado decir que un asesino convicto es
una persona peligrosa que tiene grandes dificultades para controlar sus impulsos.
Esta definición no la podemos aplicar a cualquier persona que conocemos. Es
evidente que Hitler cometió muchos actos malvados y atroces. Pero incluso él
tenía unas cuantas cualidades positivas. Por ejemplo, hizo que la empresa
Volkswagen iniciara su andadura. ¿Acaso le convierte este rasgo «positivo» en
una «buena» persona?
¿Debemos hacer extensible la definición de alguna acción concreta a la
definición de la persona entendida en su globalidad? ¿Qué se pierde y qué se gana
en este proceso? ¿Cuáles son las ventajas y las desventajas de definir a los seres
humanos como «buenos» o «malos»?
En cuanto se comienza a poner etiquetas de esta forma, todo son problemas.
Hitler utilizaba mucho este proceso de etiquetaje. A los alemanes les vendió la idea
de que eran una raza «superior» y que los judíos (como otros grupos minoritarios)
eran «inferiores». ¿Dónde acaba este proceso de etiquetaje una vez ha comenzado?
 ¿Hubo algún aspecto de este apartado que le resultara especialmente interesante, útil o que le Paso n° 8
hubiera sido de ayuda? El director del grupo o cualquier participante del mismo, ¿dijo algo en la El guión del perfeccionista que lleva al fracaso
sesión de hoy que le haya gustado especialmente? Describa cualquier reacción positiva que haya
podido tener:

TAREAS DE AUTOAYUDA PARA EL PASO N° 8

Si está tomando parte en un grupo basado en Autoestima en diez días , es posible que el conductor del grupo
le asigne unas tareas de autoayuda para realizar antes de la siguiente sesión.

Tarea Señale ( / ) si fue Señale ( / ) cuando OBJETIVOS PARA EL PASO N° 8

asignada la tarea
1. Rellene la hoja de evaluación del paso n° 7.
2. Retome de nuevo los tres test de estados anímicos.
Se encuentran al comienzo del siguiente paso.
3. Lea el siguiente paso en este libro y efectúe todos
los ejercicios escritos que pueda.
4. Lleve su ejemplar del libro a la siguiente sesión.
5. Anote las ventajas y las desventajas de creer que
usted debe ser querido por los demás (o ser exitoso)
para ser feliz y ser una persona que vale la pena.
6. Trabaje con el diario de estados anímicos durante
diez minutos al día (copias adicionales a partir de
la página 269).
7. Rellene un formulario de la previsión de su nivel de
haya acabado
1. Conocerá diferentes tipos de perfeccionismo, entre ellos el perfeccionismo físico, el perfec­
cionismo en los logros, el perfeccionismo de apariencia, el perfeccionismo emocional, el per­
feccionismo afectivo, el perfeccionismo relacional y la enfermedad obsesivo-compulsiva.
2. Conocerá el precio que paga por ser perfeccionista, junto con las ventajas ocultas que apor­
ta esta forma de pensar.
3. Descubrirá las diferencias entre el perfeccionismo neurótico y una ambición sana y natural.
4. Conocerá los patrones de pensamiento ilógicos causantes del perfeccionismo.
5. Aprenderá a combatir el perfeccionismo con el análisis del coste-beneficio y el diario de es­
tados anímicos.
6. Profundizará en un postulado filosófico radical que se basa en aceptar los fracasos y las im­
perfecciones de uno mismo sin un sentimiento de vergüenza.
E v a l u a c ió n d e l e s t a d o d e á n im o

satisfacción.
Al comienzo de cada paso ya ha realizado cada uno de los tres test que valoran su estado de áni­
8. Aporte cualquier trabajo escrito a la siguiente
mo. Me gustaría que los volviera a repetir para dejar constancia de su progreso. Si necesita algún
sesión.
tipo de ayuda, puede consultar las instrucciones correspondientes en el paso n° 1, a partir de la pá­
9. Biblioterapia (¿se asignó alguna tarea de lectura?). gina 21.
10.* /
* Utilice este espacio para anotar cualquier tarea imprevista.
P e r f e c c io n is m o f r e n t e a a m b ic ió n

LECTURA SUPLEMENTARIA PARA EL PASO N° 7 En este paso que tratamos hoy, nos centraremos en una de las creencias nocivas más frecuen­
tes: el perfeccionismo. Esta forma de pensar le puede convertir en alguien vulnerable a todo tipo
1. Lea los capítulos 11-13 en Sentirse bien. de problemas:
2. Lea con detenimiento «Cuatro caminos hacia la autoestima» del capítulo 13, «Su trabajo no es un indi­
cativo de su valía», en Sentirse bien. • Estrés en el trabajo o en los estudios.
• Oscilaciones del estado anímico, como la depresión o la ansiedad.
3. Lea «How to Overeóme an Inferiority Complex» (en el apéndice C de Intímate Connections ; véase lec­ • Soledad y grandes dificultades para establecer relaciones íntimas, estrechas.
turas recomendadas en la página 297.)
• Excesiva frustración, rabia y conflicto en las relaciones personales.

182 183
 ESCALA DE DEPRESIÓN DE BURNS* CUESTIONARIO DE ANSIEDAD DE BURNS*

Señale ( / ) la casilla de la derecha de cada categoría indicando en qué medida le ha preocupado el senti­ Señale (%/) la casilla de la derecha de cada categoría indicando en qué medida le ha preocupado el senti­
miento correspondiente durante los últimos días. miento correspondiente durante los últimos días.

0 1 2 3 0 1 2 3
nada algo bastante mucho Categoría I: Sentimientos nada algo bastante mucho
1. Tristeza: ¿Se siente triste o con el ánimo 1. Ansiedad, nerviosismo, preocupación
por los suelos? o miedo
2. Desánimo: ¿Le parece que el futuro 2. Sensación de que las cosas que le rodean
no le ofrece esperanza alguna? son extrañas o irreales
3. Autoestima baja: ¿Se siente despreciable? 3. Se siente separado de todo o de una parte
de su cuerpo
4. Inferioridad: ¿Se siente incompetente
o inferior a los demás? 4. Episodios repentinos e inesperados de
angustia
5. Culpa: ¿Es excesivamente crítico consigo
mismo y se culpabiliza por todo? 5. Temor o sensación de muerte inminente
6. Indecisión: ¿Le cuesta tomar decisiones? 6. Se siente tenso, estresado, inquieto o con
los nervios a flor de piel
7. Irritabilidad: ¿Se siente a menudo
furioso o resentido? 0 1 2 3
Categoría II: Pensamientos nada algo bastante mucho
8. Pérdida de interés por la vida:
¿Ha perdido interés por su carrera 7. Dificultades de concentración
profesional, sus aficiones, su familia
8. Pensamientos acelerados
o sus amigos?
9. Fantasías o ensoñaciones terroríficas
9. Falta de motivación: ¿Tiene que obligarse
a realizar un gran esfuerzo para cumplir 10. Sensación de estar a punto de perder
con sus obligaciones? el control
10. Mala autoimagen: ¿Se siente viejo 11. Miedo a sufrir una crisis nerviosa o a
o poco atractivo? volverse loco
11. Alteraciones del apetito: ¿Ha perdido 12. Miedo a desmayarse o a perder el
el apetito? ¿Come en exceso o se conocimiento
atiborra de forma compulsiva?
13. Miedo a las enfermedades físicas, a las
12. Alteraciones del sueño: ¿Le cuesta dormir crisis cardíacas o a la muerte
profundamente de noche? ¿Duerme
14. Preocupaciones por parecer estúpido
demasiadas horas y siempre tiene sueño?
o incompetente
13. Pérdida de la libido: ¿Ha perdido interés
15. Miedo a quedarse solo, aislado o a ser
por el sexo?
abandonado
14. Preocupaciones acerca de la salud:
16. Miedo a las críticas o a la desaprobación
¿Se preocupa demasiado por su salud?
17. Miedo de que algo terrible esté a punto
15. Impulso suicida: ¿Tiene pensamientos
de suceder
de que no vale la pena vivir o que estaría
mejor muerto?t * Copyright © 1984, David D. Burns, de Ten Days to Self-esteem , copyright © 1993.
Resultado global de los ítem 1-15

* Copyright © 1984, David. D. Burns, de Ten Days to Self-esteem, copyright © 1993.

t Cualquier persona que sienta un impulso suicida debería consultar inmediatamente con un profesional de la salud mental.

184 185
 CUESTIONARIO DE ANSIEDAD DE BURNS* (continuación) ESCALA DE SATISFACCIÓN RELACIONAL*

Señale (%/) la casilla situada a la derecha de cada categoría que describa mejor el nivel de satisfacción que
í) 1 2 3
siente con sus relaciones más próximas.
Categoría III: Síntomas físicos nada algo bastante mucho
18. Sacudidas del corazón, aumento de la 0 1 2 3 4 5 6
muy bastante algo indiferente algo bastante muy
frecuencia cardíaca o palpitaciones
insatisfecho insatisfecho insatisfecho satisfecho satisfecho satisfecho
19. Dolor, tensión u opresión torácica
1. Comunicación
20. Sensación de entumecimiento u hormigueo y extroversión
en los dedos de las manos o de los pies
2. Resolución de conflictos
21. Náuseas o molestias abdominales y de desavenencias

22. Estreñimiento o diarrea 3. Nivel de afecto y de

generosidad hacia los
23. Inquietud o desasosiego
demás
24. Agarrotamiento y tensión muscular
4. Nivel de intimidad y
25. Sudoración no debida al calor familiaridad

26. Sensación de tener un nudo en la garganta 5. Satisfacción que siente

con el papel que tiene
27. Temblores o sacudidas
dentro de la relación
28. Piernas temblorosas o de consistencia
6. Satisfacción que siente
«gomosa»
con el papel que tiene
29. Sensación de mareo, aturdimiento o la otra persona
inestabilidad
7. Nivel de satisfacción
30. Sensación de ahogo, de asfixia o general con su relación
dificultades respiratorias
Resultado global de los ítem 1-7 —>
31. Dolores de cabeza, de nuca o de espalda
Observación: aunque este test evalúa su matrimonio o su relación afectiva más estrecha, también lo puede utilizar para evaluar su relación
32. Escalofríos o sofocaciones con un amigo, un miembro de la familia o un colega. Si en este momento no disfruta de ninguna relación estrecha, piense en las personas
en general a la hora de rellenar este test.
33. Somnolencia, sensación de debilidad * Copyright © 1983, David. D. Burns, de Ten Days to Self-esteem , copyright © 1993.
o de agotamiento
Resultado global de los ítem 1-33 —>

186 187
 • Dificultades para sacar conclusiones positivas de las criticas, de los fracasos o de los errores;
P e r f e c c io n is m o : e je r c ic io n° 1
• Tendencia a aplazar las obligaciones y dificultad para perseverar en tareas desagradables.

¿Se le ocurre alguna otra consecuencia negativa del perfeccionismo? Descríbala aquí: Elija una de las siguientes creencias y anótela en la parte superior del análisis del coste-benefi-
cio de la página 192:

• «Debo intentar ser siempre perfecto».

Permítame insistir que el perfeccionismo no es lo mismo que la ambición bien entendida.
¿Dónde estaríamos sin los logros de personas de la talla de un Einstein, Mozart o Edison? El tipo
de perfeccionismo al que me refiero se observa en personas aceleradas, estresadas y constante­
mente infelices consigo mismas, con sus logros y con sus relaciones con los demás.
Echele un vistazo a la tabla de abajo, por favor. ¿Se le ocurre alguna otra diferencia entre per­
feccionismo y ambición sana? Anote aquí sus ideas:
D if e r e n t e s t ip o s d e p e r f e c c io n is m o
• «Las personas me tendrán en peor consideración si fracaso o cometo un error.»
• «Debo destacar en todos los ámbitos para ser una persona valiosa y querida por los demás.»
A continuación, anote las ventajas y las desventajas de esta actitud. Pregúntese: «¿En qué me­
dida me ayudará pensar de esta forma? ¿Cuáles son las ventajas de esta forma de pensar? ¿Cuáles
son las desventajas? ¿Cuál es el precio por pensar así?».
Una vez haya finalizado con sus anotaciones, compare las ventajas y las desventajas del per­
feccionismo con una escala de 100 puntos en la parte inferior del análisis del coste-beneficio. Si
las ventajas del perfeccionismo resultan mayoritarias, por ejemplo, anote 60 en la casilla de la iz­
quierda y 40 en la casilla de la derecha.
Si decide que las desventajas de esta actitud son mayoritarias, ¿qué nueva actitud idearía usted
para sustituir a aquélla?
¿Puede modificar esta creencia conservando las ventajas y contrarrestando las desventajas?
Anote aquí su nueva creencia:

Existen, ciertamente, muchos tipos de perfeccionismo. Cuando repase la tabla de la página 190
y siguientes, indique con una señal en las dos columnas de la derecha qué tipo de perfeccionismo
ha constituido un problema para usted o para alguna persona conocida de su entorno más inme­
diato (un familiar, amigo o compañero de oficina). En la página 198 encontrará un acb completado. No lo consulte antes de haber finalizado este
ejercicio.

PERFECCIONISMO FRENTE A AMBICIÓN SANA

Perfeccionismo
1. Se siente estresado, acelerado y motivado ante
el miedo al fracaso.
2. Sus logros no le parecen satisfacer jamás.
3. Cree que debe impresionar a los demás con su
inteligencia o con sus logros para que le
quieran o respeten.
4. Cuando comete un error o no alcanza un
objetivo importante, adopta una actitud
autocrítica y se siente fracasado como ser
humano.
5. Cree que se debe mostrar siempre fuerte,
manteniendo sus emociones bajo control.
188
Ambición sana
1. Se siente con ganas de hacer cosas motivadas
por la ilusión.
2. Su esfuerzo le hace sentirse feliz y satisfecho.
3. No siente que deba ganarse el afecto o la
amistad impresionando a los demás. Sabe que
las personas le aceptarán tal como es.
4. No teme cometer errores. Considera los errores
una buena oportunidad para aprender y
evolucionar.
5. No teme ser vulnerable o compartir sus
sentimientos con los demás.
P e r f e c c io n is m o : e je r c ic io n ° 2
Uno de los aspectos curiosos del perfeccionismo es que los perfeccionistas siempre intentan ha­
cerlo todo bien para acabar haciéndolo, a menudo, bastante mal aunque no sean conscientes de
ello. Esto se debe a que los mensajes negativos que se transmiten los perfeccionistas a sí mismos
suelen ser ilógicos y estar considerablemente distorsionados, por muy ciertos que parezcan cuan­
do están preocupados.
La mejor manera de ilustrar este hecho consiste en pensar en alguna época de su vida en la que
el perfeccionismo constituyó un problema para usted. ¿Recuerda algún momento en el que fue
muy severo consigo mismo por meter la pata o no alcanzar un importante objetivo personal?
Puede haber sido algún error en su rol parental, en su vida matrimonial o en su carrera profe­
sional. Describa la situación, brevemente, en la parte superior del diario de estados anímicos de la
página 194, allí donde dice Primer paso.
A continuación, anote sus emociones negativas allí donde pone segundo paso en el diario de
estados anímicos. ¿Se sintió frustrado?, ¿humillado?, ¿inferior?, ¿desanimado? Puntúe cada
emoción negativa según una escala que va del 0% (puntuación mínima) al 100% (puntuación
máxima).
El tercer paso consiste en anotar sus pensamientos negativos en la columna de la izquierda.
¿Qué pensaba? Anote cada pensamiento negativo y enumérelo secuencialmente. Calcule con qué
189
 ¿ES USTED UN PERFECCIONISTA?

Tipo de perfeccionismo Definición Señale ( / ) si esto Señale ( / ) si esto

le describe describe a alguien
conocido

1. Perfeccionismo Cree que debe tener unas bonitas facciones o una figura
físico perfecta para ser atractivo e interesante.

2. Perfeccionismo Siente que sería espantoso cometer un error, fracasar

conductual o no alcanzar su objetivo en los estudios o en su
trabajo.

3. Perfeccionismo Cree que debe impresionar a los demás con sus

de apariencia logros, su talento o con su inteligencia para que
le quieran y respeten. Está convencido de que los demás le
despreciarán si fracasa, hace el ridículo o comete un error.

4. Perfeccionismo Se avergüenza de los sentimientos negativos que nos

emocional hacen sentir vulnerables, como son la soledad, la
depresión, la rabia, la ansiedad o la angustia. Cree que
debería mostrase siempre feliz, controlando sus emociones.

5. Perfeccionismo Se siente inferior a aquellas personas que son más

en la autoestima inteligentes, atractivas o exitosas.

¿ES USTED UN PERFECCIONISTA?

Tipo de perfeccionismo Definición Señale ( / ) si esto Señale ( / ) si esto

le describe describe a alguien
conocido

6. Perfeccionismo Piensa que las personas que se quieren no deberían

relacional discutir o pelearse nunca.

7. Perfeccionismo Le resulta difícil mantener relaciones afectivas

afectivo duraderas porque las personas no son nunca lo
suficientemente buenas. Le preocupan las
imperfecciones ajenas.

8. Expectativas Se altera cuando las demás personas (o todo el mundo) no

están a la altura de sus expectativas. Se enfurece o se
disgusta en exceso cuando se retrasa el tren, no avanza el
tráfico o las personas no le tratan con el debido respeto.

9. Tendencias Cree que su hogar o su oficina debe estar siempre

obsesivo-compulsivas impoluta y dedica excesivo tiempo revisando,
limpiando u organizando.

10. ¿Se le ocurre otro tipo

de perfeccionismo?
 ANÁLISIS DEL COSTE-BENEFICIO DE LAS ACTITUDES*
Actitud o creencia que desea cambiar:
Ventajas que comporta esta creencia
o o
''Copyright © 1984, David. D. Burns, de Ten Days to Self-esteem, copyright © 1993.
192
firmeza creía cada uno de los pensamientos negativos en una escala que va del 0% (en absoluto) al
100% (absolutamente).
Ahora le toca identificar las distorsiones en sus p n utilizando la lista de la página 195. Esto le
permitirá darse cuenta de lo poco realistas que pueden llegar a ser estos pensamientos.
Para acabar, sustituyalos por pensamientos positivos en la columna de la derecha utilizando las
estrategias reflejadas en la página 104.
Desventajas que comporta esta creencia Cuando ejercí de médico residente en psiquiatría, un supervisor criticó mi manera de enfocar el
caso de un paciente. Como tantos psiquiatras en formación intenté, por todos los medios, ser per­
fecto. Pensaba que si me esforzaba suficientemente debería ser capaz de curar a cualquier pacien­
te. Dado que a mi supervisor no le gustaba, evidentemente, mi actuación incorrecta, me sentí an­
sioso. Y como que no era todo lo perfecto que yo pensaba que debía ser, me sentí, literalmente, por
los suelos.
Mientras practicaba jogging aquella misma noche, me vinieron los siguientes pensamientos ne­
gativos a la cabeza: 1) «Soy una persona horrible». 2) «Soy un terapeuta malísimo». Parecía como
si, de repente, hubiera descubierto la verdad acerca de mí mismo y no tenía la más mínima duda
acerca de la validez de ambos pensamientos.
Cuando volví a casa, decidí escribir estos dos pensamientos negativos en una hoja de papel, lo
mismo que les pido a mis pacientes. En cuanto los analicé con más detenimiento, me di cuenta de
lo injusto y duro que estaba siendo conmigo mismo. No fue difícil identificar las distorsiones de mis
pensamientos: pensamiento del tipo «todo o nada», sobregeneralización, filtro mental, descartar lo
positivo, amplificación, rotulación, razonamiento emocional, afirmaciones hipotéticas y culpa.
Era evidente que no sólo era imperfecto como psiquiatra sino imperfecto también en mi modo
de pensar ilógico sobre mis imperfecciones.
Decidí pensar en el problema de la siguiente forma: «Es normal cometer errores cuando se tra­
ta a un paciente difícil. De hecho, es posible que el paciente haya intentado provocar una respues­
ta negativa por su creencia de que las personas siempre le acaban fallando. En lugar de odiarme a
mí mismo por caer en su trampa, puedo sacar conclusiones positivas de este incidente para agili­
zar y hacer más productivo mi trabajo con él. En realidad no soy un ser humano fracasado o un te­
rapeuta desastroso. Soy un terapeuta humano que tiene sus puntos débiles y sus puntos fuertes. No
debo avergonzarme de mis errores. Sólo necesito aprender de los mismos».
Esta nueva manera de pensar acerca del problema constituyó una importante sensación de ali­
vio. Desde aquellos tiempos de formación no he alcanzado nunca, ni de lejos, la perfección en mi
trabajo. Cada día soy consciente, más bien, de todos mis errores y de todas aquellas cosas que ig­
noro. Pero estos errores ya no me angustian porque he asumido que no tengo por qué ser perfecto.
Actualmente, cuando cometo un error y mi paciente está molesto conmigo, me limito a reconocer­
lo y a disculparme.
Hablamos de ello e intentamos llegar a un acuerdo. Habitualmente acabamos sintiéndonos más
cerca el uno del otro, en mejor sintonía. Me he dado cuenta de que estos «fallos» terapéuticos con­
figuran, a veces, el lado más exitoso de la terapia porque facilitan las mejores oportunidades para
que la terapia dé un paso decisivo hacia adelante. Hoy en día espero los errores porque, casi inva­
riablemente, ¡acaban siendo la vertiente más gratificante y positiva de mi trabajo!
P e r f e c c io n is m o : e je r c ic io n° 3
Muchos perfeccionistas piensan que deben ganarse el afecto y el reconocimiento con su excep-
cionalidad. Una filosofía alternativa postularía que nuestros puntos débiles y nuestros defectos — y
no nuestros éxitos o puntos fuertes— nos convierten, finalmente, en personas humanas dignas de
193
 DIARIO DE ESTADOS ANÍMICOS* DIARIO DE ESTADOS ANÍMICOS (continuación)

Primer paso: describa el acontecimiento que le preocupa Pensamientos negativos Distorsiones Pensamientos positivos

Segundo paso: anote sus emociones negativas - y puntúelas desde el 0% (puntuación mínima) al 100%
(puntuación máxima). Utilice términos similares a triste, ansioso, furioso, culpable, solitario, deses­
peranzado, frustrado, etc.

Puntuación Puntuación Puntuación

Emoción Emoción Emoción
(0%-100%) (0%-100%) (0%-100%)

Tercer paso: técnica de las tres columnas

Pensamientos negativos Distorsiones Pensamientos positivos

Anote los pensamientos que le Utilice la lista de pensamientos Sustituyalos por pensamientos
preocupan y valore con qué distorsionados de la página 51. más realistas y valore con qué
intensidad cree en cada uno intensidad cree en cada uno
de ellos (0%-100%). de ellos (0%-100%).

PENSAMIENTOS DISTORSIONADOS*

1. Pensamiento del tipo «todo o nada»: categoriza las cosas de forma absoluta, en términos
de blanco o negro.
2. Sobregeneralización: considera un acontecimiento puntual negativo parte de una pauta ili­
mitada de desastres.
3. Filtro mental: hace hincapié en los hechos negativos e ignora los positivos.
• 4. Descartar lo positivo: insiste en que sus logros o los aspectos positivos de su personalidad
no tienen valor.
5. Precipitarse en las conclusiones: en ausencia de pruebas definitivas concluye que las co­
sas van mal.
a) presagios: presupone que las personas reaccionan negativamente hacia su persona.
b) Predicciones: predice que las cosas saldrán mal.
6. Amplificación o minimalización: exagera la importancia de sus problemas o les resta im­
portancia.
7. Razonamiento emocional: razona a partir de sus sentimientos, «Me siento como un idio­
ta, así que lo debo ser».
8. Afirmaciones hipotéticas: se critica a sí mismo o a otras personas con afirmaciones de ti­
po «debería», «no debería», «habría de», «es su obligación», etc.
9. Rotulación: en lugar de decir «cometí un error» se dice a sí mismo «soy un estúpido» o
«soy un perdedor».
10. Culpa: se culpa a sí mismo de algo que no es de su entera responsabilidad o culpa a otras
personas sin considerar su contribución al problema.
----------------------------------------------------------- — ----------------------------------------------- - - — -* — — i— i— — - — — — — ........................................................................................................ ■ ■. ■ ■— ------------------------- ----------------------------- — —

* Copyright © 1984, David D. Burns, de Ten Days to Self-esteem , copyright © 1993. * Copyright © 1980, David D. Bums, de Ten Days to Self-esteem , copyright © 1993.

194 195
ser queridas. Podemos admirar o sentir celos de una persona — nunca amarla— por sus éxitos o sus
logros.
Para querer a otra persona debe conocer sus cualidades humanas, entre las que se encuentran
sus aflicciones y sus puntos flacos y también sus virtudes. Una persona que fuera perfecta y no co­
metiera jamás fallo alguno sería difícil de querer. La fragilidad es algo esencial en nuestra condi­
ción humana. Nuestros fracasos y momentos de desespero pueden constituir, a veces, grandes
oportunidades para evolucionar, establecer lazos de complicidad, alcanzar cierto nivel de concien­
cia espiritual y lograr aceptarse a uno mismo. ¿Qué piensa de esta idea? ¿Le parece razonable o,
acaso, una estupidez?
Uno de los principios básicos de la terapia cognitiva consiste en que todos los seres humanos
son intrínsecamente frágiles e imperfectos. No paramos de luchar contra estas imperfecciones
intentando llegar a ser la persona que desearíamos. No obstante, nuestra vulnerabilidad — nues­
tros errores y fracasos— pueden constituir una fuente de fortaleza si les plantamos cara y los
aceptamos. Sólo cuando escondemos nuestros errores éstos nos corroen por dentro, nos privan
de la alegría de vivir y nos hacen sentir aislados de los demás. Este punto de vista difiere bas­
tante del sistema de valores de la cultura occidental que nos induce a alcanzar los máximos lo­
gros posibles, a aspirar a la perfección en la vida para ser especiales, valiosos y merecedores de
ser queridos.
En cierta ocasión traté a un hombre llamado Jerry que había llegado a Filadelfia procedente de
Detroit para ser tratado ambulatoriamente en mi consulta en el Presbyterian Medical Center. Jerry
siempre había padecido depresiones y era una persona tímida y ansiosa en el trato con los demás e
infeliz en su matrimonio. Aunque había alcanzado cotas de éxito considerables a nivel profesional,
había fracasado siempre en su búsqueda de la felicidad.
Jerry procedía de una familia trabajadora. Sus padres eran inmigrantes alemanes y su padre ha­
bía impuesto una disciplina rígida en casa. Jerry era buen estudiante pero su padre no se daba nun­
ca por satisfecho. Así por ejemplo, cuando sacaba un sobresaliente su padre le instaba a no bajar la
guardia y a mantener el nivel en lugar de transmitirle lo orgulloso que se sentía de él.
Aunque Jerry era un estudiante modélico y buen hijo, se sintió siempre incompetente y solitario
y, en la medida que era capaz de recordar, siempre se había sentido ansioso e incómodo cuando es­
taba con otras personas, incluyendo sus compañeros de clase y su familia. Le daba vergüenza ad­
mitir cómo se sentía y lo mantenía en secreto. No se atrevía decirle a nadie que se sentía inseguro y
temeroso en compañía de otros porque pensaba que le considerarían un fracasado. Estaba conven­
cido de que las personas le menospreciarían si supieran lo débil y defectuoso que se sentía.
Una vez licenciado en la universidad, Jerry se puso al frente de una empresa pequeña que esta­
ba al borde de la quiebra y trabajó denodadamente para sacarla del pozo. Trabajó sin descanso los
siete días de la semana y la empresa no tardó en prosperar. Expandió el negocio y sus planes fue­
ron todo un éxito. Al cabo de quince años, tenía más de cinco mil empleados y su empresa accedió
al mercado de valores norteamericano. Jerry se casó con una mujer preciosa, vivía en una casa ele­
gante y lujosa y carecía de problemas económicos.
A pesar de todos los éxitos, Jerry se seguía sintiendo inseguro. Estaba siempre tenso. Cuando
estaba en la oficina se sentía más seguro porque era el jefe. Fuera del ámbito laboral, todas las si­
tuaciones sociales le resultaban incómodas. A Jerry incluso le resultaba difícil estar con su mujer
y sus hijos. Su autoestima era baja y pocas veces se sentía realmente satisfecho de todo lo que ha­
bía logrado.
El problema de Jerry radicaba en su creencia de que «debo ser sumamente exitoso para sentir­
me valioso como persona y ser respetado por los demás. Si las personas supieran cómo soy real­
mente — inseguro y con grandes dudas personales— me despreciarían y me rechazarían». Si usted
también es un perfeccionista, alguna vez se habrá sentido de esta forma.
196
A los terapeutas que llevaban el caso en mi consulta se les ocurrió una idea innovadora de có­
mo podíamos ayudar a Jerry. Propusieron que Jerry realizara un experimento para analizar su
creencia de que las personas no le aceptarían si supieran cómo era realmente. Le dijimos que po­
día coger el metro que tiene una parada cerca del hospital y pasearse durante una hora más o me­
nos por la ciudad. Durante el trayecto se podía sentar al lado de diez personas de diferentes edades
y razas e iniciar con ellos una conversación. Después de presentarse, les podría decir que era un
hombre de negocios próspero pero que nunca se había sentido exitoso en la vida por ser tan ansio­
so y sentirse inferior a las demás personas. También podría añadir que siempre intentaba esconder
sus sentimientos por miedo a que las personas le tuvieran en mala consideración. Para acabar, po­
dría añadir que en el día de hoy había decidido romper con el secreto y confesar a los demás la ver­
dad acerca de su propia persona.
¡A Jerry no le entusiasmó esta idea, precisamente! De hecho, rehusó obstinadamente realizar la
tarea. Comentó que eso era completamente imposible y que no pensaba hacer el ridículo delante de
un grupo de extraños. Por muy inseguro que se sintiese, ¡él era un hombre de negocios poderoso y
enérgico que podía mostrarse intimidante si así lo deseaba!
A pesar de estas reticencias iniciales Jerry accedió, finalmente, a intentarlo. Acompañado por
un estudiante de posgrado en psicología, Jerry se encaminó animosamente hacia el metro. Organi­
cé una sesión con Jerry justo después de la experiencia para que pudiéramos comentar lo que ha­
bía pasado.
Jerry pasó casi dos horas en el metro y habló con más de una docena de personas. Ya de
vuelta, comentó que a excepción de dos mujeres jóvenes que se habían mostrado tensas por
pensar que era un bicho raro o un atracador, todas las demás personas a las que había dirigi­
do la palabra se habían mostrado increíblemente amables y afectuosas con él. Dijo que le ha­
bían ofrecido todo tipo de aliento y que también le habían hecho partícipe de sus penas. En
lugar de censurarle cuando procedió a la descripción de sus miserias, las personas le com u­
nicaron sus sentimientos y sus problemas respectivos. Añadió que la mayoría le había trata­
do como a un viejo amigo al que uno no ha visto desde hace tiempo. Un hombre afroam eri­
cano mayor le comentó que no tenía trabajo y que temía no poder tirar adelante a su familia.
Una mujer joven confesó ser alcohólica y acudir a las reuniones de AA. Le estaba agradeci­
da que se le hubiera sincerado compartiendo con ella sus sentimientos y comentó que esto le
hacía parecer una persona sensible y agradable. Otras personas le aconsejaron cómo superar
su timidez.
Jerry confesó que ésa había sido una de las pocas veces en su vida en la que se había sentido
cerca de la gente, como un miembro más del género humano. Sus nervios desaparecieron y se sin­
tió libre para ser él mismo y relacionarse con los demás. De repente tuvo la sensación de que tenía
algo que ofrecer, una manera de crear un vínculo con los demás.
Cuando descubrimos ideas nuevas y significativas éstas se presentan, a menudo, en forma de
paradojas. La paradoja de Jerry consistía en que su punto débil, aquel que había intentado ocultar
durante toda su vida, se había convertido, de repente, en su mayor atractivo. El hecho de sentirse
incompetente no era el problema. Era su deseo de ocultar sus defectos lo que le corroía por dentro
y le robaba toda su vitalidad, como un cáncer. El problema radicaba en su sentido de la vergüenza,
no en su imperfección. En cuanto pudo sacar sus imperfecciones a la luz del día, éstas se convir­
tieron en su máxima fuente de energía.
Jerry era cristiano practicante y comentó que había asociado su experiencia con la Segunda car­
ta a los Corintios, capítulo 12, donde san Pablo describió su fracaso al quererse librar de una «es­
pina en la carne». Desconocemos la naturaleza de su sufrimiento. Los estudiosos de la Biblia han
especulado que se podía tratar de un tartamudeo, un problema de índole sexual o un trastorno emo­
cional, como la enfermedad maníaco-depresiva o crisis de angustia.
197
 RESPUESTA AL EJERCICIO DE LA PÁGINA 192 San Pablo rogó una y otra vez que Dios le curara y le liberara de su aflicción, pero éste no aten­
día sus plegarias. De repente, recibió respuesta a sus oraciones, pero no de la forma que él espera­
ANÁLISIS DEL COSTE-BENEFICIO DE LAS ACTITUDES* ba. San Pablo escribió:
«Tres veces le he pedido al Señor verme libre de él, pero me contestó: «Te basta con mi gracia,
Actitud o creencia que desea cambiar: Las dem ás personas son Las responsables de, la, mayoría, d e Losproblem as la fuerza se realiza en la debilidad...pues cuando soy débil, entonces soy fuerte».
que, sur gen en La, relación que, M antengo con ellas.__________________________________________________ Jerry comentó que había escuchado este párrafo muchas veces cuando acudía a misa pero que
nunca lo había comprendido realmente. Ahora, sí.
Su debilidad era su fortaleza, únicamente tenía que aceptarlo así. Aunque yo también fui edu­
Ventajas que comporta esta creencia Desventajas que comporta esta creencia cado en la religión cristiana, no es mi intención promover el cristianismo o cualquier otra religión.
1. Rendiré, a l m áxim o d e m is posibilidades. 1. Cuandofracaso o me equivoco, me angustio mucho. Pasajes similares se encuentran en otros escritos religiosos, entre ellos el libro de los mormones o
el Antiguo Testamento. Todos tenemos unos valores profundamente arraigados que guían nuestras
2. Me, sentiré muy satisfecho sL rindo en el 2. Me,pondré>a, la, defensiva, cuando Las personas
vidas. Una vez superados sus problemas emocionales, puede usted desarrollar una nueva visión de
trabajo. m e critiquen.
su herencia espiritual y descubrir significados novedosos en estas creencias. En el paso n° 10 co­
3. No me conformara con ser uno más. 3. Me, será más difícil aprender de mis errores. mentaremos algunos vínculos entre autoestima y espiritualidad.
Si forma parte de un grupo basado en Autoestima en diez días, los miembros del colectivo se
4. Esto significaría> que, soy alguien especial, dado 4. Esposible que, no me, sienta, nunca, satisfecho dado
ofrecerán como voluntarios para compartir sus decepciones o sus fracasos en sus respectivas ca­
que sólo las personas especiales deben serperfectas. que m i trabajo no es nunca, suficientemente
perfecto. rreras profesionales o en sus vidas. El director del grupo podría someter a discusión problemas fre­
cuentes, como el hecho de ser criticado o rechazado, no alcanzar un objetivo personal, un mal há­
5. Las personas me admiraránpor esforzarme* 5. Me, resultará difícil ser creativo y bito como el alcoholismo, el comer en exceso o el consumo de drogas, problemas matrimoniales,
mucho en el trabajo. correr el riesgo de hacer algo diferente,. con los hijos, etc. El grupo podría debatir las consecuencias positivas y negativas de estas expe­
riencias desagradables. ¿Seríamos más felices si nuestras vidas fueran perfectas? ¿O acaso nues­
6. M e resultará d ifíc il contactar con Laspersonas
porque siem pre pensar¿ que Las debo im presionar.
tras vidas realzan estos momentos de desesperación y de inseguridad personal? ¿De qué forma?

7. Me, sentiré, solo.

E v a l u a c ió n d e l p a s o n ° 8
8. M i vida, será ru tin a ria ,,y m e tendré, que,ganar La,
autoestim a, día, a, día,.
¿Qué ha aprendido en este paso n° 8? Resuma, brevemente, algunas de las ideas más importan­
tes que acabamos de presentar:

1 _______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

2.

3.

¿Le molestó o le disgustó algún aspecto de este apartado? Si forma parte de un grupo, ¿dijo el
director o algún miembro del mismo algo que le haya sentado mal? Describa cualquier sentimien­
to negativo que haya podido tener:

* Copyright © 1984, David. D. Burns, de Ten Days to Self-esteem, copyright © 1993.

198 199
 ¿Hubo algún aspecto de este apartado que le resultara especialmente interesante, útil o que le Paso n° 9
hubiera sido de ayuda? El director del grupo o cualquier participante del mismo, ¿dijo algo en la Un consejo para aquellos que dejan
sesión de hoy que le haya gustado especialmente? Describa cualquier reacción positiva que haya
podido tener: para mañana lo que podrían hacer hoy

TAREAS DE AUTOAYUDA PARA EL PASO N° 9

Si está tomando parte en un grupo basado en Autoestima en diez días , es posible que el conductor de su gru­
po le asigne unas tareas de autoayuda para realizar antes de la siguiente sesión. O B JETIV O S PARA EL PASO N° 9

Señale ( / ) si fue Señale (%/) cuando 1. Conocerá las características de las personas que van postergando sus obligaciones.
Tarea
asignada la tarea haya acabado
2. Descubrirá las ventajas ocultas de esta forma de proceder.
1. Rellene la hoja de evaluación del paso n° 8. 3. Aprenderá a combatir la tendencia a postergar sus obligaciones con el análisis del coste-be­
2. Cumplimente de nuevo los tres test de estados neficio del aplazamiento y con la técnica del abogado del diablo.
anímicos. Se encuentran al comienzo del 4. Descubrirá cómo llegar a ser una persona más productiva y creativa.
siguiente paso.
3. Lea el siguiente paso en este libro y efectúe todos
los ejercicios escritos que pueda. E v a l u a c ió n d e l e s t a d o d e á n im o

4. Lleve su ejemplar del libro a la siguiente sesión.

Al comienzo de cada paso ya ha realizado cada uno de los tres test que valoran su estado de ánimo.
5. Trabaje con el diario de estados anímicos diez
Me gustaría que los volviera a repetir para dejar constancia de su progreso. Si necesita algún tipo de
minutos por día. (Encontrará las copias adicionales
a partir de la página 269.)
ayuda, puede consultar las instrucciones correspondientes en el paso n° 1, a partir de la página 21.

6. Lleve todas las tareas escritas a la siguiente sesión.

7. Biblioterapia (¿se asignó alguna tarea de lectura?).
8. *
9.
10.

* Utilice estos espacios para anotar cualquier tarea imprevista.

LECTURA SUPLEMENTARIA PARA EL PASO N° 8

1. Lea el capítulo 14 en Sentirse bien.

2. Repase el capítulo n° 7 de Manual de ejercicios de Sentirse bien.

200 201
 ESCALA DE DEPRESIÓN DE BURNS* CUESTIONARIO DE ANSIEDAD DE BURNS*

Señale ( / ) la casilla de la derecha de cada categoría indicando en qué medida le ha preocupado el senti- Señale ( / ) la casilla de la derecha de cada categoría indicando en qué medida le ha preocupado el senti­
miento correspondiente durante los últimos días. miento correspondiente durante los últimos días.

0 1 2 3 0 3
nada algo bastante mucho Categoría I: Sentimientos nada bastante mucho
1. Tristeza: ¿Se siente triste o con el ánimo 1. Ansiedad, nerviosismo, preocupación
por los suelos? o miedo
2. Desánimo: ¿Le parece que el futuro 2. Sensación de que las cosas que le rodean
no le ofrece esperanza alguna? son extrañas o irreales
3. Autoestima baja: ¿Se siente despreciable? 3. Se siente separado de todo o de una parte
4. Inferioridad: ¿Se siente incompetente de su cuerpo
o inferior a los demás? 4. Episodios repentinos e inesperados de
5. Culpa: ¿Es excesivamente crítico consigo angustia
mismo y se culpabiliza por todo? 5. Temor o sensación de muerte inminente
6. Indecisión: ¿Le cuesta tomar decisiones? 6. Se siente tenso, estresado, inquieto o con
7. Irritabilidad: ¿Se siente a menudo los nervios a flor de piel
furioso o resentido? 3
Categoría II: Pensamientos nada bastante mucho
8. Pérdida de interés por la vida:
¿Ha perdido interés por su carrera 7. Dificultades de concentración
profesional, sus aficiones, su familia
o sus amigos? 8. Pensamientos acelerados

9. Falta de motivación: ¿Tiene que obligarse 9. Fantasías o ensoñaciones terroríficas

a realizar un gran esfuerzo para cumplir 10. Sensación de estar a punto de perder
con sus obligaciones? el control
10. Mala autoimagen: ¿Se siente viejo 11. Miedo a sufrir una crisis nerviosa o a
o poco atractivo? volverse loco
11. Alteraciones del apetito: ¿Ha perdido 12. Miedo a desmayarse o a perder el
el apetito? ¿Come en exceso o se conocimiento
atiborra de forma compulsiva?
13. Miedo a las enfermedades físicas, a las
12. Alteraciones del sueño: ¿Le cuesta dormir crisis cardíacas o a la muerte
profundamente de noche? ¿Duerme
demasiadas horas y siempre tiene sueño? 14. Preocupaciones por parecer estúpido
o incompetente
13. Pérdida de la libido: ¿Ha perdido interés
por el sexo? 15. Miedo a quedarse solo, aislado o a ser
abandonado
14. Preocupaciones acerca de la salud:
16. Miedo a las críticas o a la desaprobación
¿Se preocupa demasiado por su salud?
15. Impulso suicida: ¿Tiene pensamientos 17. Miedo de que algo terrible esté a punto
de que no vale la pena vivir o que estaría de suceder
mejor muerto?t * Copyright © 1984, David D. Burns, de Ten Days to Self-esteem , copyright © 1993.
Resultado global de los ítem 1-15 —>

* Copyright © 1984, David. D. Burns, de Ten Days to Self-esteem, copyright © 1993.

t Cualquier persona que sienta un impulso suicida debería consultar inmediatamente con un profesional de la salud mental.

202 203
 CUESTIONARIO DE ANSIEDAD DE BURNS* (continuación) ESCALA DE SATISFACCIÓN RELACIONAL*

Señale ( / ) la casilla situada a la derecha de cada categoría que describa mejor el nivel de satisfacción que
0 1 2 3 siente con sus relaciones más próximas.
Categoría III: Síntomas físicos nada algo bastante mucho
1 3 4 5 6
18. Sacudidas del corazón, aumento de la 0
bastante
2
algo indiferente algo bastante muy
muy
frecuencia cardíaca o palpitaciones insatisfecho insatisfecho insatisfecho satisfecho satisfecho satisfecho

19. Dolor, tensión u opresión torácica 1. Comunicación

20. Sensación de entumecimiento u hormigueo y extroversión
en los dedos de las manos o de los pies 2. Resolución de conflictos
21. Náuseas o molestias abdominales y de desavenencias

22. Estreñimiento o diarrea 3. Nivel de afecto y de

generosidad hacia los
23. Inquietud o desasosiego demás
24. Agarrotamiento y tensión muscular 4. Nivel de intimidad y
25. Sudoración no debida al calor familiaridad

26. Sensación de tener un nudo en la garganta Satisfacción que siente

con el papel que tiene *
27. Temblores o sacudidas dentro de la relación
28. Piernas temblorosas o de consistencia Satisfacción que siente
«gomosa» con el papel que tiene
29. Sensación de mareo, aturdimiento o la otra persona
inestabilidad 7. Nivel de satisfacción
30. Sensación de ahogo, de asfixia o general con su relación
dificultades respiratorias Resultado global de los ítem 1-7
31. Dolores de cabeza, de nuca o de espalda Observación: aunque este test evalúa su matrimonio o su relación afectiva más estrecha, también lo puede utilizar para evaluar su relación
con un amigo, un miembro de la familia o un colega. Si en este momento no disfruta de ninguna relación estrecha, piense en las personas
32. Escalofríos o sofocaciones
en general a la hora de rellenar este test.
* Copyright © 1983, David. D. Burns, de Ten Days to Self-esteem , copyright © 1993.
33. Somnolencia, sensación de debilidad
o de agotamiento
Resultado global de los ítem 1-33 —>

204 205
¿ P o r q u é a pla za n las per so n a s sus o b l ig a c io n e s ? TEST DE LA POSTERGACIÓN

¿Alguna vez ha padecido el problema de ir postergando sus obligaciones para mejor ocasión? S e ñ a le (>/) la c a s illa q u e m e jo r d e s c r ib e c ó m o se s ie n te y a c tú a
¿Ha aplazado alguna decisión o tarea recientemente? ¿Va dejando para otro momento las tareas de
autoayuda entre sesiones?
bastante mucho
¿Va aplazando la fecha de inicio de su dieta, repasar las cuentas, estudiar, o solicitar un nuevo
puesto de trabajo? 1. A menudo aplazo las cosas porque no
Piense en una o dos actividades concretas que ha ido postergando. Anótelas aquí. Si actual­ me siento en disposición de hacerlo.
mente no posterga actividad alguna, piense en alguna época pasada de su vida en la que sí tenía es­ 2. A menudo me digo: «Ya lo haré después,
te problema. Estos ejemplos pueden incrementar el interés y la eficacia de este apartado: cuando esté más dispuesto».
3. A menudo abandono cuando las cosas son
1. __________________________________________________________ más arduas de lo que esperaba.
4. Me desespero cuando las cosas no resultan
2. sencillas de realizar.
5. Evito determinadas tareas por miedo de no
3.
realizarlas correctamente.
6. Prefiero no hacer algo antes que intentarlo
y fracasar.
¿Sabe por qué tiende a aplazar sus tareas? A muchas personas esto les parece un misterio. Pien­
7. No me gusta realizar tareas si no las puedo
san que realmente desean limpiar el retrete pero que por algún motivo extraño parece que no pue­ ejecutar con toda perfección.
dan llevarlo a cabo.
8. A menudo temo no poder realizar un
El test de la postergación de la página 207 le puede ayudar a responder a esta pregunta. Por fa­
trabajo realmente excepcional.
vor, complételo ahora mismo.
9. A menudo me muestro crítico con mi
trabajo, por muy bueno que sea.
10. Habitualmente no me siento muy
satisfecho de mis logros.
11. A menudo me siento culpable de todas las
cosas que debería estar haciendo.
12. Aplazo las cosas y después me siento
culpable por no hacerlas.
13. A menudo soy reacio a hablar con alguien
con quien estoy molesto o enfadado.
14. A menudo evito entrar en conflicto con
otras personas.
15. A menudo accedo a hacer cosas que no
deseo hacer realmente.
16. Me resulta muy difícil decir que no a las
personas.
17. No me gusta que las personas actúen de
forma autoritaria e intenten decirme lo
que debo hacer.
18. Me cierro en banda cuando las personas me
plantean exigencias.
19. Habitualmente no me siento muy ilusionado
con las cosas que tengo que hacer.
20. No deseo, realmente, hacer muchas de las
cosas que debo hacer.

206
 Puntuación del test de la postergación
Anote también las ventajas ocultas de la postergación. Estas podrían ser algunas de las ventajas:

Sume los resultados de los ítem 1 y 2 y anote el resultado global en la parte superior de la co­ • Le permite vengarse de las personas que le están presionando y exigiendo.
lumna de la derecha del baremo de puntuación. A continuación, sume los resultados de cada una • Si no lo hace, otra persona se hartará y lo acabará haciendo por usted.
de las parejas de ítem del test de la postergación. • Las personas ya no le exigirán más dado que saben que está agobiado y trabajando por enci­
ma de sus posibilidades.
BAREMO DE PUNTUACIÓN • Le permite sentirse «especial», como un rey o una reina, dado que no tendrá que trabajar du­
ro y hacer cosas desagradables.
Número de los ítem Modo de pensar su resultado Antes de poder acabar con esta costumbre, debe ser consciente de todas las ventajas que conlleva.
[ 1+2 Empezar la casa por el tejado A continuación, anote las desventajas de la postergación en la columna de la derecha del análi­
r 3+4 Ser un modelo de perfección sis del coste-beneficio de la página 210. ¿Existen? ¿Qué precio paga por aplazar sus quehaceres?
5+6 Cuando haya anotado algunas ventajas y desventajas de la postergación, compárelas en una es­
Miedo al fracaso
¡ 11 . cala de 100 puntos. Si las ventajas son algo superiores, podría anotar 60 en la casilla situada en la
| 7+8 Perfeccionismo parte inferior izquierda de la página y 40 en la casilla de la derecha. Esto demostraría que real­
r 9 + 1o Falta de recompensas mente no pretende comenzar ahora esta tarea.
La lista de las ventajas y de las desventajas puede esclarecer los motivos por los que posterga.
1 11 + 12 Afirmaciones hipotéticas
El problema no suele ser tan misterioso, realmente. La mayoría de las personas actúan de ese mo­
r i 3 + 14 Agresividad pasiva 1 do porque eso es, justamente, lo que desean hacer. La postergación es una elección que usted rea­
r 15 + 16 Falta de asertividad | liza, una elección consciente e intencionada. Pero si no desea que se sepan los motivos, se puede
mostrar indefenso, como si la postergación fuera una enfermedad o una discapacidad, como la gri­
r i 7 +18 Rechazo a la coacción pe o la fractura de una pierna.
I 19 + 20 Falta de deseo Parece mucho más aceptable decir: «Deseo hacerlo, pero no encuentro el momento para ello».
Recuerde que todos somos muy libres de elegir si deseamos, o no, hacer algo. En ocasiones, la
elección consciente de postergar alguna tarea sería el primer paso para derrocar este hábito.
Interpretación de los resultados: sus resultados oscilarán entre O y ó para cada grupo de modos En cierta ocasión traté a un hombre joven israelí que me contó que lo postergaba prácticamen­
de pensar. Los resultados bajos (0 a 2) son buenos. Resultados superiores (3 a 6) reflejan actitudes te todo: su habitación estaba patas arriba, iba retrasado en el trabajo, hacía meses que no se corta­
que le pueden llevar a postergar sus tareas u obligaciones. ba el pelo y ni siquiera había abierto seis cartas de sus padres y amigos.
Me contó que había tardado seis meses en rellenar los formularios de su compañía asegurado­
ra para poder recuperar el dinero de las sesiones de terapia. Seguía sin hacerlo a pesar de ir justo
Postergación: ejercicio de dinero y necesitarlo con urgencia.
Cuando completamos el análisis del coste-beneficio de la postergación, se le ocurrieron quince
Hoy conocerá otra técnica denominada «análisis del coste-beneficio de la postergación». Para ventajas para dejar los formularios del seguro para la semana siguiente. Su conducta comprendía
empezar, describa alguna actividad que esté postergando, como limpiar la casa, realizar las tareas muchas ventajas ocultas evidentes. En primer lugar, acababa de tomar clases de baile y le encan­
escritas de autoayuda de este libro, escribir cartas, pagar facturas, comenzar con una dieta, pedir­ taba salir cada noche a la discoteca. Tenía la fantasía, además, de ser un príncipe que no tenía que
le salir a alguien, presentarse para un trabajo nuevo, estudiar para una asignatura aburrida, etc. esforzarse demasiado en nada ni realizar trabajos aburridos.
Realice una breve descripción de esta tarea en la parte superior del análisis del coste-beneficio de En cuanto fue consciente de todas esas ventajas, se comprometió firmemente a no tocar los for­
la postergación, en la página 210. mularios de la compañía de seguros durante la siguiente semana. Le hice prometer que no dedica­
A continuación, anote todas las ventajas de ir aplazando hoy esta tarea en la columna de la iz­ ría a esas hojas ni tan siquiera cinco minutos durante los próximos siete días. Me comentó que es­
quierda del formulario. Cuando realice este ejercicio, intente anotar todos los beneficios evidentes: ta decisión le aliviaba considerablemente.
Cuando lo vi al cabo de unos diez días, me comentó que a medida que transcurría la semana, los
• Postergar es sencillo. formularios de la compañía de seguros comenzaron a preocuparle cada vez más. Descubrió que
• Permite evitar la frustración y la ansiedad. realmente deseaba rellenarlos pero que había mantenido su promesa y no los había tocado. Al fi­
• Puede hacer otra cosa más divertida. nal del séptimo día, se puso de repente manos a la obra y acabó el trabajo en menos de quince mi­
• Aunque vaya postergando, no será el fin del mundo. nutos. Me comentó que había sido increíblemente fácil y que se sentía exultante.
• En su fuero más interno, no desea realmente hacerlo ahora y no tiene que hacerlo ahora. Si usted también descubre que las ventajas de la postergación superan, con creces, las desven­
• Tarde o temprano lo acabará haciendo. tajas, también puede tomar la decisión consciente de no realizar la tarea. Si al cabo de cierto tiem­
po descubre que existen consecuencias negativas inesperadas, entonces será el momento de repe­
tir el análisis del coste-beneficio de la postergación.

208 209
 ANÁLISIS DEL COSTE-BENEFICIO DE LA POSTERGACIÓN* ANÁLISIS DEL COSTE-BENEFICIO DE LA ACCIÓN*

¿Qué tarea está postergando en este momento? ¿Qué tarea está postergando en este momento?_____________________________

‘ Copyright © 1984, David. D. Burns, de Ten Days to Self-esteem, copyright © 1993. ♦Copyright © 1984, David. D. Burns, de Ten Days to Self-esteem, copyright © 1993.

210 211
 Si decide que las desventajas de ir postergando sus tareas son mayores que las ventajas, quiero
que pase por otra prueba más amarga para constatar su nivel de motivación antes de comenzar. Pa­
ra estar realmente seguros, quiero que anote las desventajas de comenzar hoy en la columna de la
derecha del análisis del coste-beneficio de la conducta de la página siguiente. Éstas pueden ser al­
gunas de las desventajas de comenzar hoy:
• La tarea puede ser difícil o aburrida.
• Lo puede hacer perfectamente otro día.
• En su lugar se pueden realizar actividades más gratificantes.
• La tarea puede parecer agobiante.
• Sus esfuerzos no serán más que un grano de arena en el desierto.
Acto seguido, anote las ventajas de comenzar el día de hoy en la columna de la izquierda del
análisis del coste-beneficio de la página siguiente. Para acabar, sopese las ventajas y desventajas
de comenzar hoy mismo en una escala de 100 puntos. Anote dos números en la parte inferior de la
hoja para dejar constancia de su análisis de la situación. Por ejemplo, si las ventajas son ligera­
mente superiores, podría anotar 60 en la casilla inferior-izquierda de la hoja y 40 en la casilla de la
derecha.
¿Qué finalidad tiene esta última prueba? Obedece al mismo principio. Fundamentalmente us­
ted posterga sus tareas porque a cierto nivel eso es, justamente, lo que desea hacer. A menos que
las ventajas de comenzar ahora superen las desventajas, permanecerá atascada exactamente en el
mismo lugar. La finalidad de estas listas consiste en que usted sea plenamente consciente de las
ventaja ocultas que comporta la postergación. En cuanto conozca sus razones, las posibilidades de
cambio serán mayores. Si no quiere hacer caso de todos esos beneficios, entonces está preparado
para ponerse manos a la obra.
L a t é c n ic a d e l a b o g a d o d e l d ia b l o
Si participa en un grupo basado en Autoestima en diez días, el director del grupo les enseñará
la técnica del abogado del diablo. Tras la demostración, tendrá ocasión de practicarla con otro
miembro del grupo. Si no forma parte de un grupo, la puede practicar con un amigo o por su pro­
pia cuenta delante de un espejo.
Funciona de la siguiente manera: un hombre llamado Michael no acaba de decidirse a limpiar
y ordenar su garaje donde los trastos viejos han ido acumulándose a lo largo de los años. Su mujer
le está encima para que lo haga de una vez y él le dice que ya lo arreglará, pero no encuentra nun­
ca el momento para hacerlo. Este hecho constituye una fuente de conflicto constante en la pareja.
Michael está perplejo porque el momento no parece llegar nunca y lo considera un «problema» ex­
traño.
Según el análisis del coste-beneficio, detecta numerosas ventajas en ordenar el garaje y muchí­
simas desventajas en aplazarlo. Y aun así, a pesar de sus mejores intenciones, Michael ha ido pos­
tergando esta tarea a lo largo de dieciocho meses (o, dicho de otro modo, ¡casi quinientos días se­
guidos!).
Cada vez que Michael piensa en limpiar el garaje, tiene los siguientes pensamientos negativos:
1. Debería hacerlo realmente, pero no estoy de humor.
2. Lo haré un poco más tarde. Esperaré hasta que me encuentre más dispuesto a ello.
3. ¡Sólo pensar en todos los trastos viejos del garaje...! ¡Debe haber un montón!
212
4. Tardaré una eternidad.
5. Aunque empiece, no será más que una parte insignificante de todo lo que hay que hacer.
Más vale esperar al próximo fin de semana largo.
6. En este momento tengo cosas más importantes que hacer. Puedo descansar y tomar una cer-
vecita y ver un partido de fútbol por la televisión.
7. Será, sin duda, muy cansado.
8. Cuando haya acabado, se volverá a ensuciar en poco tiempo.
9. ¿Por qué me agobia tanto mi esposa con este tema. ¿Qué importancia tiene el garaje? ¡Ya
está bien tal como está!
10. ¿Por qué no mantenemos relaciones sexuales más a menudo? ¡No debería limpiar el gara­
je si no hacemos el amor más a menudo!
Imagínese que es Michael. Combatiremos estos pensamientos negativos con la técnica del abo­
gado del diablo. Esta técnica se parece a la «Exteriorización de las voces internas» que aprendió
en el paso n° 5. Se asigna un compañero y le replica en una situación de role-playing como si le ha­
blara a otra persona. La otra persona, sin embargo, no es más que la prolongación de su propia
mente.
Escoja un compañero voluntario que interprete el papel de los pensamientos atroces que le vie­
nen a la cabeza ante la sola idea de tener que limpiar el garaje. Su compañero le tentará como el
diablo e intentará persuadirlo de que, realmente, no debería limpiar el garaje hoy. Su compañero
defiende el statu quo.
Usted, en cambio, le rebatirá e insistirá que realmente sí desea comenzar hoy con la limpieza
del garaje. El diálogo podría transcurrir de la siguiente forma:
co m pañ ero (como abogado del diablo): Es, ciertamente, demasiado tarde para comenzar hoy a ordenar el
garaje. Estás cansado. Mañana será otro día.
u s t e d (como pensamientos positivos): Bueno, realmente debería comenzar hoy.
c o m p a ñ e r o : E s muy tarde y poca cosa podrá hacer hoy.
u s t e d : Aunque sólo trabaje allí durante quince minutos, al menos habré empezado. Esto ya seria un pri­
mer paso.
c o m p a ñ e r o : Esto sería totalmente insignificante. Además, allá afuera está oscuro y hace frío. Estás can­
sado y será mucho más divertido tomar una cerveza y ver algo de televisión. A lo mejor retransmiten
un buen partido. Puedes esperar al siguiente «puente» para dedicarte al garaje. Entonces sí que ten­
drás tiempo para avanzar con el trabajo.
u s t e d : Sí, pero mi mujer me está dando la lata y me dejará tranquilo en cuanto haya empezado.
c o m p a ñ e r o : Sí, pero tu esposa es una verdadera gruñona y no parece que te quiera mucho. Si te tomas un
par de cervezas esto no te preocupará tanto. ¿Por qué deberías sacrificarte así por ella?
u s t e d : Pero esto está arruinando nuestro matrimonio. Está enfadada y no hacemos el amor casi nunca.
c o m p a ñ e r o : Sí, pero no deberías tener que ordenar el garaje sólo para mantener relaciones sexuales con
ella. Al fin y al cabo, has estado trabajando como un negro sesenta horas a la semana en la oficina y
lo único que ella hace es quejarse cuando llegas a casa. Mereces algo mejor. El garaje puede esperar
mejor ocasión.
En este diálogo observará que su compañero — que interpreta el papel de sus pensamientos
tentadores y perezosos— debe esforzarse al máximo para convencerlo de que no haga nada. Su
compañero debería utilizar la segunda persona («tú deberías...»). Cuando usted le replica, debe­
ría utilizar la primera persona («Yo siento...»). Si es capaz de responder a estos pensamientos
tentadores de forma convincente y persuasiva, le será más fácil superar su tendencia a la poster­
gación.
213
 ✓
Este es un ejercicio emocional y le ayudará a cambiar a un nivel visceral. LA TÉCNICA TIC-TOC*
Si se queda atascado y no sabe cómo despejar las tentaciones del abogado del diablo, inter­
cambien los papeles para que su compañero pueda esgrimir una respuesta más efectiva.
Recuerde los diferentes pasos que están resumidos en el recuadro de abajo.
Si realiza el ejercicio por su propia cuenta, hágalo delante de un espejo.
Recuerde que debe interpretar ambos roles. Cuando interprete el papel del abogado del diablo,
utilice la segunda persona. Cuando discuta con él, utilice la primera persona.

TECNICA DEL ABOGADO DEL DIABLO

1. Cuando esté postergando alguna tarea, elabore una lista con sus pensamientos negativos.
Piense en todas las ventajas que comporta esta actitud y anote los pensamientos que le rondan
la cabeza cuando va postergando sus obligaciones como, por ejemplo, «no estoy de humor pa­
ra esto».
2. Elija a un compañero y sitúense frente a frente.
3. Pídale a su compañero que lea, uno por uno, sus pensamientos negativos utilizando la se­
gunda persona («tú deberías..») y que intente tentarle o persuadirle a que postergue su tarea.
Dígale que sea lo más convincente y seductor posible.
4. Replique a su compañero utilizando la primera persona («yo siento...»). Intente refutar sus
argumentos. No se dé por vencido, ¡devuélvale el golpe! Defienda que realmente sería muy
ventajoso para usted comenzar hoy.
5. Si queda bloqueado, inviertan los papeles.

T é c n ic a t ic -t o c

Llegados a este punto, debería ser muy consciente del hecho de que cuando aplaza alguna
tarea se transmite a sí mismo mensajes negativos que le alteran. Se denominan t i c o Task-In-
terfering Cognitions (pensamientos que interfieren en la consecución de la tarea) porque le
impiden iniciar la tarea. (Un t i c no es más que un término simpático para un pensamiento ne­
gativo).
Escriba alguno de sus propios t i c en el formulario de la página 215. A continuación, iden­
tifique las distorsiones propias de estos t i c utilizando la lista de la página 51. Para acabar,
anote t o c en la columna de la derecha del formulario t i c - t o c . Un t o c o Task-Oriented Cog-
nition (pensamiento orientado hacia la tarea) es un desafío positivo para su pensamiento ne­
gativo.
He aquí un ejemplo, Supongamos que no empieza a estudiar para un examen difícil. De entra­
da, escriba un t i c en la columna de la izquierda.

TIC Distorsiones TOC

1. Hay mucha Materias <ju¿sestudiar.
Nunca íü£sLo sabré, todo.

* Copyright © 1984, David D. Burns, de Ten Days to Self-esteem, copyright © 1993.

214 215
 A continuación, identifique las distorsiones en la columna de en medio
TIC Distorsiones
1. Hay mucha materia que, estudiar. Pemamiento tipo «todo o nada»;
Nunca m¿, Lo sabri todo. filtro mentai¡ predicciones;
sobregeneralización;
razo namiento
emocional; afirm ación
hipotéticas.
Finalmente, anote su TOC en la columna de la derecha:
TIC
Distorsiones
1. Hay mucha materia qu& estudiar. Pensamiento tipo «todo o nada»;
Nunca me, Lo sabré, todo. filtro mental; predicciones;
sobregeneralizaclón;
razonamiento
emocional; afirmaciones
hipotéticas.
TOC
TOC I
No tengo que, aprenderLo todo, pero |
si estudio durante, quince, minutos
seria una buena manera
comenzar. En cada periodo de,
quince, minutos no tengo que,
estudiar más que, La materia que, |
corresponde, a ese,periodo
destiempo.
La respuesta a este ejercicio la encontrará en la página 219. Escriba sus propias respuestas an­
tes de consultarla. No existe una sola respuesta correcta y sus sentimientos tienen un papel impor­
tante.
Si analiza estos motivos, verá que no son sino t i c tal como los describimos en el apartado an­
terior. ¿Puede utilizar la técnica t i c - t o c para hacerles frente?
La segunda solución consiste en organizar la tarea en pequeños pasos consecutivos siguiendo
un esquema lógico. Quiero que divida una tarea en sus componentes más elementales utilizando la
hoja antipostergación de la página siguiente. En primer lugar, piense en alguna tarea que haya ido
aplazando. A continuación, piense en pasos aislados que configuran toda la tarea. Anote los pe­
queños pasos y numere cada uno en la columna de la izquierda. Prevea, a continuación, lo compli­
cado y satisfactorio (en una escala del 0% al 100%) que tendrá cada paso. Anote estas previsiones
en la segunda y tercera columna del formulario.
Supongamos, por ejemplo, que Michael ha decidido ordenar el garaje. Podría haber anotado los
siguientes pasos:
1. Entrar en el garaje y echar un vistazo.
I
2. Comprar o conseguir varias bolsas de basura.
>
3. Llenar algunas bolsas de basura.
4. Repetir el tercer paso varias veces.
5. Organizar las cosas que debemos conservar.
I 6. Barrer el suelo.

Una vez ha cumplimentado cada uno de los pasos de la tarea, anote lo dificultoso y satisfacto­
Ahora, inténtelo usted utilizando el formulario de la página 215. rio que ha resultado ser finalmente cada uno (en una escala del 0% al 100%). Anote estos valores
en la cuarta y quinta columna de la hoja.

Pasos peq u eñ o s para g r a n d e s h a za ñ a s

E la bo re un plan

Uno de los secretos de las personas altamente productivas radica en que rara vez intentan abor­
dar una tarea difícil de golpe. Por lo contrario, diseccionan el trabajo en sus componentes más pe­ Si desea superar su tendencia a la postergación, elabore un plan específico. En primer lugar,
queños y ejecutan cada vez un pequeño paso. ¿con qué desearía comenzar? Descríbalo aquí:
Existen dos maneras de parcelar una actividad en componentes pequeños. Una solución con­
siste, simplemente, en trabajar durante períodos de tiempo relativamente cortos, digamos quince
minutos. La lógica nos indica que es bastante sencillo iniciar alguna tarea sabiendo que al cabo de
quince minutos puedes dejarla de lado. Por supuesto que, una vez iniciada, a menudo usted le co­
ge el gusto y hace mucho más de lo previsto.
Muchas personas «postergadoras» se resisten, obstinadamente, a seguir este plan tan sencillo a
pesar de ser enormemente eficaz. Anote tres excusas que podría alegar ante sí mismo para negar­
se a trabajar quince minutos en una tarea que ha ido aplazando. ¿Qué es la primera cosa que debería hacer para poder comenzar con la tarea? Idee un primer pa­
so corto que se pueda completar en poco más de quince minutos. Describa, a continuación, este
1. primer pequeño paso:

2.

3.

4.

216
 ¿A qué hora desearía comenzar hoy con la tarea? Anote aquí la hora en concreto:

Prevea dos problemas que le hagan aplazar la tarea a la hora prevista (como no estar de humor
para ello, alguien que le llama por teléfono en ese momento, etc.). Anote aquí los dos problemas
más probables:

1 ______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

2.

¿Cuáles son las mejores soluciones para estos dos problemas? (si alguien le llama por teléfono,
por ejemplo, le puede decir que estará ocupado durante los próximos quince minutos). Anótelas
aquí:

1 ______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

2.

En la tabla de la página siguiente se resume un plan de cinco pasos para superar la tendencia a
la postergación utilizando los métodos que acabamos de presentar. Les ruego que estudien este es­
quema para tener presentes las técnicas que le han resultado más útiles.

R e sp u e st a a l e je r c ic io d e la p á g in a 216

He aquí tres motivos por los que no deseará dedicarle quince minutos a la tarea que está pos­
tergando:

1. Puede convencerse a sí mismo de que quince minutos son una minucia y no sirven de nada.
2. Puede convencerse a sí mismo de que lo intentará hacer todo de golpe para librarse de una
vez del problema.
3. Puede convencerse a sí mismo de que todavía no está del todo preparado para comenzar.

218
219
 t a r e a s d e a u t o a y u d a para el paso n ° 10
CÓMO COMBATIR LA TENDENCIA A POSTERGAR LAS TAREAS QUE NOS RESULTAN Aínc nnsible aue el conductor de su gru
INCÓMODAS*
Si8ui“ “ sesió"
Paso n° 1: no comience la casa En lugar de esperar a que llegue la motivación, comience. v ’ ' Señale ( / ) cuando
Señale ( / ) si fue
por el tejado. Recuerde: la acción es lo primero, la motivación viene después. haya acabado
Tareas asignada la tarea
Paso n° 2: elabore un plan En lugar de decirse a sí mismo que ya comenzará alguno de esos días,
específico. elabore un plan específico. ¿Le gustaría comenzar hoy mismo?
¿A qué hora? ¿Qué hará en primer lugar?
Paso n° 3: facilítese el trabajo En lugar de obligarse a hacerlo todo de golpe, decida no dedicarle más
(pasos pequeños para grandes de 10 o 15 minutos a la tarea. Divídala en pequeños pasos y recuerde
hazañas). que hoy sólo debe cumplimentar ese primer pequeño paso.
A continuación puede interrumpir la tarea con la conciencia tranquila o
seguir con ella.
Paso n° 4: piense en positivo. Escriba los pensamientos negativos que le hacen sentirse culpable y
ansioso y sustitúyalos por otros más positivos y realistas.
Paso n° 5: valore lo que En lugar de menospreciarse por no haber rendido suficientemente,
ha hecho. valore el trabajo hecho.

* Copyright © 1989, David D. Burns, de Ten Days to Self-esteem , copyright © 1993.

E v a l u a c ió n d e l paso n° 9

¿Qué ha aprendido en este paso n° 9? Resuma, brevemente, algunas de las ideas más importan­
tes que acabamos de presentar:
Utilice estos espacios para anotar cualquier tarca imprevista
1 ..........................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................

2. LECTURA SUPLEMENTARIA PARA EL PASO N° 9

3. 1. Lea los capítulos 9 y 10 de Manual de ejercicios de Sentirse bien.

¿Le molestó o le disgustó algún aspecto de este apartado? Si forma parte de un grupo, ¿dijo el
director o algún miembro del mismo algo que le haya sentado mal? Describa cualquier sentimien­
to negativo que haya podido tener:

¿Hubo algún aspecto de este apartado que le resultara especialmente interesante, útil o que le
haya sido de ayuda? El director del grupo o cualquier participante del mismo, ¿dijo algo en la se­
sión de hoy que le haya gustado especialmente? Describa cualquier reacción positiva que haya po­
dido tener:

221
220
Paso n° 10
¡Práctica, práctica y práctica!

O B JE T IV O S PARA EL PASO N° 10

1. En este paso evaluará los progresos que ha hecho hasta el momento. ¿Ha alcanzado alguno
de sus objetivos? ¿Qué trabajo queda por hacer? Haré hincapié en la importancia de la prác­
tica continuada para que pueda manejar eficazmente las oscilaciones desagradables del esta­
do de ánimo y disfrutar, en un futuro, de una mayor autoestima.
2. Aprenderá a manejar sentimientos de desesperanza y superar las recaídas de corte depresivo
que a menudo se presentan después de haber experimentado una mejoría.
3. Hablaremos sobre la relación que existe entre autoestima y espiritualidad. Analizará los pun­
tos coincidentes y las discrepancias entre lo que ha aprendido y sus propias creencias perso­
nales.
4. Dado que éste es el último de los pasos, repasará todo lo que ha aprendido. ¿Cuáles son los'
principios básicos de la terapia cognitiva? ¿Qué aspecto de esta experiencia le ha resultado
más beneficioso?

E v a l u a c ió n d e l e s t a d o d e á n im o

Al comienzo de cada paso ya ha realizado cada uno de los tres test que valoran su estado de áni­
mo. Me gustaría que los volviera a repetir para dejar constancia de su progreso. Si necesita algún
tipo de ayuda, puede consultar las instrucciones correspondientes en el paso n° 1, a partir de la pá­
gina 21.

223
 ESCALA DE DEPRESIÓN DE BURNS*
CUESTIONARIO DE ANSIEDAD DE BURNS*
Señale {*/) la casilla de la derecha de cada categoría indicando en qué medida le ha preocupado el senti
Señale ( / ) la casilla de la derecha de cada categoría indicando en qué medida le ha preocupado el senti
miento correspondiente durante los últimos días.
miento correspondiente durante los últimos días.
1 2 3
2 1
I____algo bastante mucho bastante mucho
Categoría I: Sentimientos
1. Tristeza: ¿Se siente triste o con el ánimo
por los suelos? 1. Ansiedad, nerviosismo, preocupación o
miedo
2. Desánimo: ¿Le parece que el futuro
no le ofrece esperanza alguna? 2. Sensación de que las cosas que le rodean
son extrañas o irreales
3. Autoestima baja: ¿Se siente despreciable?
3. Se siente separado de todo o de una parte
4. Inferioridad: ¿Se siente incompetente de su cuerpo
o inferior a los demás?
4. Episodios repentinos e inesperados
5. Culpa: ¿Es excesivamente crítico consigo de angustia
mismo y se culpabiliza por todo?
5. Temor o sensación de muerte inminente
6. Indecisión: ¿Le cuesta tomar decisiones?
6. Se siente tenso, estresado, inquieto
7. Irritabilidad: ¿Se siente a menudo o con los nervios a flor de piel
furioso o resentido?
8. Pérdida de interés por la vida: Categoría II: Pensamientos bastante mucho
¿Ha perdido interés por su carrera
profesional, sus aficiones, su familia 7. Dificultades de concentración
o sus amigos? 8. Pensamientos acelerados
9. Falta de motivación: ¿Tiene que obligarse 9. Fantasías o ensoñaciones terroríficas
a realizar un gran esfuerzo para cumplir
con sus obligaciones? 10. Sensación de estar a punto de perder
el control
10. Mala autoimagen: ¿Se siente viejo
o poco atractivo? 11. Miedo a sufrir una crisis nerviosa
o a volverse loco
11. Alteraciones del apetito: ¿Ha perdido
el apetito? ¿Come en exceso o se 12. Miedo a desmayarse o a perder
atiborra de forma compulsiva? el conocimiento

12. Alteraciones del sueño: ¿Le cuesta dormir 13. Miedo a las enfermedades físicas, a
profundamente de noche? ¿Duerme las crisis cardíacas o a la muerte
demasiadas horas y siempre tiene sueño? 14. Preocupaciones por parecer estúpido
13. Pérdida de la libido: ¿Ha perdido interés o incompetente
por el sexo? 15. Miedo a quedarse solo, aislado o a ser
14. Preocupaciones acerca de la salud: abandonado
¿Se preocupa demasiado por su salud? 16. Miedo a las críticas o a la desaprobación
15. Impulso suicida: ¿Tiene pensamientos 17. Miedo a que algo terrible esté a punto
de que no vale la pena vivir o que estaría de suceder
mejor muerto?!
* Copyright © 1984, David D. Burns, de Ten Days to Self-esteem , copyright © 1993.
Resultado global de los ítem 1-15

* Copyright © 1984, David. D. Burns, de Ten Days to Self-esteem, copyright © 1993.

1 Cualquier persona que sienta un impulso suicida debería consultar inmediatamente con un profesional de la salud mental.

224
225
 CUESTIONARIO DE ANSIEDAD DE BURNS (continuación) ESCALA DE SATISFACCIÓN RELACIONAL*

Señale ( / ) la casilla situada a la derecha de cada categoría que describa mejor el nivel de satisfacción que
0 1 2 3
Categoría III: Síntomas físicos siente con sus relaciones más próximas.
nada algo bastante mucho
18. Sacudidas del corazón, aumento de la 0 1 2 3 4 5 6
muy bastante algo indiferente algo bastante muy
frecuencia cardíaca o palpitaciones
insatisfecho insatisfecho insatisfecho satisfecho satisfecho satisfecho
19. Dolor, tensión u opresión torácica
1. Comunicación
20. Sensación de entumecimiento u hormigueo y extroversión
en los dedos de las manos o de los pies
2. Resolución de conflictos
21. Náuseas o molestias abdominales y de desavenencias
22. Estreñimiento o diarrea 3. Nivel de afecto y de
generosidad hacia los
23. inquietud o desasosiego
demás
24. Agarrotamiento y tensión muscular
4. Nivel de intimidad y
25. Sudoración no debida al calor familiaridad
26. Sensación de tener un nudo en la garganta 5. Satisfacción que siente
con el papel que tiene
27. Temblores o sacudidas
dentro de la relación
28. Piernas temblorosas o de consistencia
6. Satisfacción que siente
«gomosa» -

con el papel que tiene

29. Sensación de mareo, aturdimiento la otra persona
o inestabilidad
7. Nivel de satisfacción
30. Sensación de ahogo, de asfixia general con su relación
o de dificultades respiratorias
Resultado global de los ítem 1-7 —>
31. Dolores de cabeza, de nuca o de espalda
Observación: aunque este test evalúa su matrimonio o su relación afectiva más estrecha, también lo puede utilizar para evaluar su relación
32. Escalofríos o sofocaciones con un amigo, un miembro de la familia o un colega. Si en este momento no disfruta de ninguna relación estrecha, piense en las personas
en general a la hora de rellenar este test.
33. Somnolencia, sensación de * Copyright © 1983, David. D. Burns, de Ten Days to Self-esteem , copyright © 1993.
debilidad o de agotamiento
Resultado global de los ítem 1-33 —>

226 227
E valuem os sus progresos • Si ha leído este libro por su propia cuenta pero no ha realizado las tareas escritas, entonces
es el momento de hacerlo. Las tareas de autoayuda son, muchas veces, la clave para la me­
Ahora que ha llegado a este último paso, veamos el trabajo que ha realizado y lo que todavía joría. También podría recurrir a algunas de las lecturas recomendadas al final de cada pa­
queda por hacer. Una manera de evaluar sus avances consiste en comparar sus resultados en los so. En ocasiones, cuando escucha alguna idea expresada de forma ligeramente diferente,
tres test de autoevaluación que acaba de realizar con los resultados que obtuvo la primera vez en el ésta comienza de repente a cobrar sentido. Cuanto más tiempo trabaje con estas ideas, me­
paso n° 1. Anote las dos series de resultados en las casillas representadas a continuación. (Consul­ jor las comprenderá y asimilará.
te páginas 25, 27 y 30). • Se podría unir a un grupo de trabajo basado en Autoestima en diez días si existe alguno en su
zona, o a cualquier otro grupo de autoayuda, como la sección local de la asociación nacional
de personas depresivas y maníaco-depresivas.
Test Resultados Resultados
Resultado óptimo • Si usted ya forma parte de un grupo que trabaja la autoestima y éste es su último paso, podría
paso n° 1 paso n° 10
repetir el programa del grupo. Muchas personas constatan que la práctica y la exposición rei­
Escala de depresión inferior a 5 terada a estas ideas pueden ser de gran ayuda.
de Burns
• Podría concertar una entrevista con un profesional de la salud mental para ver si una psicotera­
Cuestionario de ansiedad inferior a 5 pia individual o un tratamiento farmacológico con antidepresivos le podría resultar beneficioso.
de Burns
Escala de satisfacción superior a 35
relacional U n p o c o d e p r e v e n c ió n

¿Han mejorado sus resultados en los test de depresión, ansiedad y de relaciones personales? ¿Se
encuentra ahora alguno de sus resultados en la franja de la normalidad? ¿Existe todavía un margen
de mejora?
Recordará que un resultado entre 5 y 10 en la e d b y en el c a b era considerado normal pero no
del todo satisfactorio, y un resultado inferior a 5 reflejaría un estado de absoluta normalidad y de
felicidad. Resultados superiores a 35 en la e s r son muy buenos. En el mejor de los casos, los re­
sultados de estos test se situarían la mayor parte del tiempo (¡pero no siempre!) dentro de esta fran­
ja de normalidad.
Otra manera de evaluar su progreso consiste en volver a consultar sus objetivos iniciales con
esta experiencia que anotó en el paso n° 1, en la página 31. Écheles un vistazo ahora.
¿Cuáles han sido sus avances? ¿Ha alcanzado alguno de sus objetivos?
Por favor, describa sus logros y también aquellas áreas en las que todavía queda margen para la
mejoría:
Si no ha alcanzado todos sus objetivos o si sus resultados en los test de autoevaluación reflejan
todavía un estado depresivo, ansioso o de insatisfacción en su ámbito relacional, ¿a qué conclusión
ha llegado?
En la introducción recalqué que el ritmo de mejoría varía mucho de una a otra persona. Algu­
nas se recuperan con gran rapidez mientras que otras requieren un esfuerzo continuado durante un
período largo de tiempo. Si sigue sintiéndose infeliz, no piense que es algo excepcional ni mucho
menos un motivo para sentir vergüenza. Esto no significa que usted sea un caso perdido o diferen­
te a las demás personas. Sólo significa que debe seguir trabajando con estas ideas y con estas téc­
nicas. Puede considerar las siguientes alternativas:
Veamos, ahora, la otra cara de la moneda. ¿Qué debería hacer si ha mejorado y se siente mucho
mejor?
Después de una etapa inicial de notoria mejoría, les digo a todos mis pacientes que cabe espe­
rar una recaída pronto — dentro de unos días o semanas— y que ahora es el momento de comba­
tirla. Cuando se trata de depresión, ¡un poco de prevención vale más que mil remedios!
Imagínese que se ha recuperado plenamente de su depresión. Después de un largo período de
sufrimiento que pensaba no acabaría jamás, comienza a sentirse más feliz de lo que nunca antes se
ha sentido en su vida. De repente ve, con toda claridad, lo irracional que eran sus pensamientos y
sus actitudes negativas. Se siente, nuevamente, optimista y alegre. La autoestima parece algo tan
natural que le resulta difícil comprender cómo pudo llegar a sentirse tan pesimista y autocrítico. Se
siente en la gloria, ¡casi demasiado bien para ser verdad!
Una mañana, la burbuja estalla. Se despierta de nuevo profundamente deprimido. Se siente des­
moralizado y furioso. ¡Justo cuando comienza a estar de maravilla, se encuentra de nuevo en el
fondo del pozo! Siente un deseo irrefrenable de abandonar pero, por contra, coge un diario de es­
tados anímicos. Al fin y al cabo, una de las cosas más importantes que ha aprendido es anotar sus
pensamientos negativos cuando se siente deprimido. Aunque esté convencido de que no servirá de
nada, decide intentarlo.
En la página 231 encontrará el d e a completado parcialmente. Para empezar, efectúe una breve
descripción de la circunstancia que le hace sufrir: «Me he despertado sintiéndome, nuevamente,
muy deprimido». Recuerde que es importante describir la situación actual que le preocupa al prin­
cipio de cada d e a . Recuerde, a su vez, que debe realizar este ejercicio por escrito. ¡Hacerlo men­
talmente no funciona!
A continuación, anote sus sentimientos negativos, como pueden ser su falta de esperanza, su
sentimiento de inferioridad, tristeza o frustración, y puntúe cada uno de ellos en una escala que va
del 0% (mínimo) al 100% (máximo).
Acto seguido, anote sus pensamientos negativos en la columna de la izquierda e indique qué
porcentaje de crédito le merece cada pensamiento desde el 0% (ninguno) al 100% (todo).
Deseo que acabe el ejercicio. Identifique las distorsiones de cada pensamiento negativo utili­
zando la lista de pensamientos distorsionados de la página 232. Le ayudaré a dar el primer paso,
pero después deseo que continúe.

228 229
 DIARIO DE ESTADOS ANÍMICOS*
Empecemos con el segundo pensamiento negativo: «Después de todo, estas técnicas no me pue­
den ayudar realmente en nada». Consultando la lista de pensamientos distorsionados, intente iden­ Primer paso: describa el acontecimiento que le preocupa Nuevtunentemedesperté muy deprimuío.
tificar algunas distorsiones en este pensamiento. Anote las distorsiones en la columna de en medio
del d e a de la página siguiente, utilizando abreviaciones, antes de seguir leyendo.
El segundo pensamiento es un ejemplo de pensamiento tipo «todo o nada» porque cree que las Secundo paso: anote sus emociones negativas - y puntúelas desde el 0% (puntuación mínima) al 100%
técnicas no le han ayudado en nada. ¡Deben haberle ayudado en cierta medida, dado que mejoró (puntuación máxima). Utilice términos similares a triste, ansioso, furioso, culpable, solitario, deses-
después de utilizarlas! peranzado, frustrado, etc.
Puede anotar « t - o - n » como abreviatura de pensamiento tipo «todo o nada» en la columna de en
medio del diario de estados anímicos. ¡Hágalo ahora! Puntuación
Puntuación Puntuación Emoción
Los sentimientos de desesperanza vienen precedidos siempre por pensamientos tipo «todo o na­ Emoción Emoción
(0%-100%) (0%-100%)
da». Muchas personas razonan de la siguiente manera: «O soy una persona feliz, o estoy deprimi­ (0%-100%)
100% 5. Furioso 75 %
do». Cuando se recuperan, se dicen a sí mismos que ya han superado el bache para siempre y que 1. Desesperanzado 100% 3. Triste
/ L
serán felices para el resto de sus días. Esta es, ciertamente, una distorsión positiva, la fracción «to­ 100% 6. Derrotado 100%
2. Inferior 90% 4. Frustrado
do» del pensamiento tipo «todo o nada».
Aunque este mensaje optimista parece fabuloso, le predispone a una caída en picado dado que, Tercer paso: técnica de las tres columnas
con mucha probabilidad, volverá a sentirse fatal en cualquier momento. Nadie puede ser feliz
Distorsiones Pensamientos positivos
siempre. Todos tenemos nuestros momentos bajos de vez en cuando. Entonces es posible que se di­ Pensamientos negativos
Utilice la lista de pensamientos Sustituyalos por pensamientos
ga: «Después de todo, no soy una persona feliz. Estaré siempre deprimido». Cuando lo vea escri­ Anote los pensamientos que le
más realistas y valore con qué
preocupan y valore con qué distorsionados de la
to sobre el papel le pafecerá tremendamente ilógico — ¡y lo es!— Pero justamente así es como intensidad cree en cada uno
intensidad cree en cada uno página siguiente.
piensan muchas personas deprimidas. de ellos (0%-l00%).
El pensamiento tipo «todo o nada» no constituye una manera muy certera o constructiva de de ellos (0%-100%).
pensar sobre las cosas de la vida, especialmente sobre nuestros estados anímicos. Nuestro humor 1. Me siento peor que nunca.
cambia constantemente, de forma similar a un río que se retuerce y serpentea trazando su camino Estoy tasi m¿ii como eiprimer
hacia el océano. En ocasiones nos sentimos felices y relajados. En otros momentos, desanimados dlcu. 100%
y frustrados. Lo único que podemos afirmar acerca de nuestro estado anímico es que cambia
siempre. 2. Esta* técnica6 no me sirven,
¿Detecta alguna otra distorsión en el segundo pensamiento negativo: «Estas técnicas finalmen­ finalmente, para, nada,. 100%
te no me han servido de nada»? Consulte la lista de distorsiones de la página 232. Antes de seguir
3. M i m¿jortofuepara, casualidad.
leyendo, anote varias distorsiones más en la columna de en medio de la página siguiente.
Me he estado encartando a, m i
mismo. 100%
¡Alto ahí! ¿Todavía no ha anotado varias Esto demuestra,,
distorsiones más que haya detectado en el segundo definitivajmente, que no teng*
curas. 100%
pensamiento? ¡Hágalo antes de seguir leyendo! 5. Soy un inútil total. 100%

El segundo pensamiento negativo es, a su vez, un ejemplo de filtro mental dado que sólo pien­
sa en lo mal que se siente en este momento. Puede escribir « f m » a modo de abreviatura en la co­
lumna de en medio.
El segundo pensamiento negativos es, también, un ejemplo de descartar lo positivo dado que no
tiene en cuenta su mejoría inicial actuando como si no hubiera existido. Puede anotar « d p » en la
columna de en medio. También ejemplariza las predicciones dado que está anticipando, en ausen­
cia de pruebas, de que las técnicas ya no le servirán de nada. Puede anotar « p » en la columna de en
medio. También cae en la trampa del razonamiento emocional. Siente que estas técnicas no le pue­
den ayudar para llegar a la conclusión de que, realmente, no le ayudarán. Escriba la anotación « r e »
en la columna de en medio. Si persevera, encontrará alguna otra distorsión en este segundo pensa­
* Copyright © I9K4, David D. Burns, de Ten Days to Self-esteem, copyright © I993
miento negativo.

230
 DIARIO DE ESTADOS ANÍMICOS (continuación) Por favor, identifique ahora las distorsiones de todos los pensamientos negativos de la página
229. No siga leyendo hasta que haya acabado.
En cuanto haya identificado las distorsiones de los pensamientos negativos, utilice algunas de
las técnicas enumeradas en la tabla de la página 232 para poner a prueba estos pensamientos. Sus­
tituya cada pensamiento negativo ( p n ) por un pensamiento positivo ( p p ) en la columna de la dere­
cha. Una vez haya anotado cada p p , indique qué crédito le merece, desde el 0% al 100%. A conti­
nuación, valore de nuevo qué crédito le merece ahora el p n , del 0 % al 1 0 0 % .
He aquí un ejemplo de cómo una mujer, llamada Rose, utilizó el método denominado «com­
probar las pruebas» para plantarle cara al segundo pensamiento negativo:

Pensamientos negativos Distorsiones Pensamientos positivos

2. Estas tícnicas no me, sirven, T'O-N; SQ; FM; DP; PH; 2. Estas técnicas su me, ayudaron,
finalmente,, d& haÁ¿l. fOO% A; &£; AH con, anterioridad, daÁo que,
25% comenc¿ a, sentirme, mejor.
100%

Cuando analiza las pruebas, se pregunta a sí mismo: «¿Qué datos me confirman o me descon­
firman mi pensamiento negativo?». Rose se dio cuenta que las técnicas la habían ayudado en algo
dado que mejoró espectacularmente al poco de comenzar a trabajar con ellas. Después de ano­
tarlo en la columna de pensamientos positivos, lo puntuó con «100%» porque le resultaba con­
vincente. En ese momento, su pensamiento negativo ya no le merecía tanto crédito. Como pue­
de ver, tachó la valoración inicial del 100% de su pensamiento negativo y anotó al lado, en la
columna de la izquierda, «25%». Esto indica que ahora su pensamiento negativo le merece un
PENSAMIENTOS DISTORSIONADOS*
crédito menor.
Si este método no hubiera funcionado tan bien, Rose podría haber probado otra de las técnicas
1. Pensamiento del tipo «todo o nada»: categoriza las cosas de forma absoluta, en términos
descritas en la tabla de la página 232. Podría haber probado la técnica del doble «parámetro» y
de blanco o negro.
plantearse la siguiente pregunta: «¿Le diría esto a un buen amigo que acaba de salir de una depre­
2. Sobregeneralización: considera un acontecimiento puntual negativo parte de una pauta ili­
sión y que un día se levantó sintiéndose mal? En caso negativo, ¿por qué no se lo diría? ¿Qué le di­
mitada de desastres.
ría a mi amigo? ¿Intentaría apoyarle, darle más ánimos?».
3. Filtro mental: hace hincapié en los hechos negativos e ignora los positivos.
¿Cómo utilizaría el «método experimental» en el quinto pensamiento negativo: «No mejoraré
4. Descartar lo positivo: insiste en que sus logros o los aspectos positivos de su personalidad
nunca. Estaré siempre deprimido»? Cuando utiliza el «método experimental», puede llevar a cabo
no tienen valor.
un experimento real para comprobar si el pensamiento negativo es falso o es cierto. ¿Cómo podría
5. Precipitarse en las conclusiones: en ausencia de pruebas definitivas concluye que las co­
poner a prueba su creencia de que no mejorará nunca? Anote aquí sus ideas. La respuesta la en­
sas van mal.
contrará en la página 247. Por favor, anote sus ideas antes de consultarlas.
a) Presagios: presupone que las personas reaccionan negativamente hacia su persona.
b) Predicciones: predice que las cosas saldrán mal.
6. Amplificación o minimalización: exagera la importancia de sus problemas o les resta im­
portancia.
7. Razonamiento emocional: razona a partir de sus sentimientos: «Me siento como un idio­
ta, así que lo debo ser».
8. Afirmaciones hipotéticas: se critica a sí mismo o a otras personas con afirmaciones de ti­
po «debería», «no debería», «habría de», «es su obligación» etc.
¿Cómo utilizaría la técnica «pensar de forma matizada» para contrarrestar el mismo pensa­
9. Rotulación: en lugar de decir «cometí un error» se dice a sí mismo «soy un estúpido» o
«soy un perdedor». miento negativo? Este método puede ser muy útil para pensamientos tipo «todo o nada», dado que
ésta no suele ser una manera muy ajustada de describir la realidad. Así, por ejemplo, alguien no
10. Culpa: se culpa a sí mismo de algo que no es de su entera responsabilidad o culpa a otras
puede ser absolutamente inteligente o tonto. Todas las personas nos ubicamos en un término me­
personas sin considerar su contribución al problema.
dio. Pero cuando dice: «Estaré siempre deprimido» parece que tenga que estar sufriendo toda su
* Copyright © 1980, David D. Burns, de Ten Days to Self-esteem, copyright © 1993. vida un estado de ánimo horroroso, insoportable y sin el más mínimo cambio.

232 233
 QUINCE MANERAS DIFERENTES DE DARLE LA VUELTA A SU FORMA DE PENSAR*
Método
Identificar las distorsiones
El enfoque directo
3. Análisis del coste-
beneficio
Analizar las pruebas
5. El método de la encuesta
6. El método experimental
La técnica del doble
8. El método que predice el
nivel de satisfacción
9. La técnica de la flecha
inclinada
10. Pensar de forma matizada
11. Definir términos
12. Especifique
13. El método semántico
14. Reatribución
15. La paradoja de la
aceptación
* Copyright © 1992, David D. Burns, de Ten Days to Self-esteem, copyright © 1993.
Descripción del método
Utilice la lista de pensamientos distorsionados de la página 232 y anote
las distorsiones de cada pensamiento negativo.
Sustituyalo por un pensamiento más positivo y realista.
Anote las ventajas y las desventajas de un sentimiento, pensamiento,
una creencia o una conducta negativa.
En lugar de asumir la veracidad de un pensamiento negativo,
analice si las pruebas la confirman.
Realice una encuesta para detectar si sus actitudes y sus
pensamientos son realistas.
Realice un experimento para comprobar la verosimilitud de
su pensamiento negativo.
Háblese a sí mismo de la misma forma-parámetro respetuosa y
sensible con la que habla a un amigo querido que se encuentra
en problemas.
Efectúe una predicción, del 0%-100%, de lo satisfactorias
que resultarán determinadas actividades. Anote lo satisfactorias
que resultaron ser finalmente.
Dibuje una flecha inclinada debajo de su pensamiento negativo
y pregúntese por qué sería tan preocupante si fuera cierto.
En lugar de pensar en sus problemas en términos de blanco o negro,
evalúe las cosas matizando su gama de grises.
Cuando se califica a sí mismo de «inferior» o de «perdedor»,
pregúntese qué quiere decir con estos términos.
Manténgase fiel a la realidad y evite juicios genéricos sobre la misma
Utilice un lenguaje de escasa carga emocional en lugar de
afirmaciones hipotéticas y rotulaciones.
En lugar de culpabilizarse de un problema, piense en todos aquellos
factores que pueden haber contribuido a su formación.
En lugar de defenderse a sí mismo de su propia autocrítica,
reconozca su parte de verdad y acéptela.
234
¿Qué podría decirse a sí mismo acerca de su estado anímico y su evolución si pensara de lorma
matizada? Anote aquí sus ideas. Encontrará la respuesta en la página 247. Por favor, anote sus
ideas antes de consultarla:
Es importante probar muchas técnicas diferentes cuando se siente atascado y no consigue refu­
tar determinado pensamiento negativo. Cuando una técnica no funciona, pruebe con otra, y con
otra. Debe ser persistente dado que, antes o después, encontrará el método eficaz. Cuando proce­
da de esta manera, se encontrará mucho mejor.
Intentémoslo con otra técnica, el análisis del coste-beneficio. ¿Cómo utilizaría el análisis del cos­
te-beneficio para contrarrestar este último pensamiento negativo: «Soy un inútil total»? Anote aquí
sus ideas. Encontrará la respuesta en la página 248. Por favor, anote sus ideas antes de consultarla:
Debería saber que las posibilidades de recaída, una vez recuperada, son enormemente elevadas.
Prácticamente todos los seres humanos tenemos bajones anímicos de vez en cuando. Esto no tiene
que ser un problema si se prepara con antelación para estas recaídas. Constituye un gran error no
hacer nada y tirar la toalla cuando la depresión asoma de nuevo. Esto sólo empeorará la recaída.
Si, por lo contrario, comienza a aplicar las técnicas con las que se está familiarizando, a menudo
podrá frenar la mala racha a tiempo.
Una recaída también puede ser una experiencia positiva — a pesar de lo mal que se siente uno—
dado que le permite descubrir que puede superar su desánimo o su tristeza. Esto demostrará que la
mejoría inicial no fue un espejismo. La clave de la autoestima no consiste en sentirse mejor, sino
en ponerse mejor. Si se pone mejor significa que está aprendiendo a manejar sus bajones anímicos
de forma más eficaz.
Complete minuciosamente el diario de estados anímicos de la página 231. Resérvese al menos
quince minutos para este ejercicio. Ésta es una de las mejores maneras para prevenir la recaída.
¡El esfuerzo que invierta ahora le será rentable más
adelante!
L a c l a v e d e la r e c u p e r a c ió n
Las personas parecen experimentar su proceso de recuperación de diferente manera. Algunas
percibirán cambios de actitud cuando comienzan a sentirse más felices. Es posible que se den
235
cuenta, por ejemplo, de que no necesitan el beneplácito de los demás para sentirse felices y útiles.
Cuando alguien está molesto con usted, en lugar de ponerse a la defensiva y sentirse destrozado,
puede pensar: «Bueno, probablemente tiene parte de razón criticándome. Veamos que puedo apren­
der de todo esto». Esta nueva forma de pensar puede fortalecer su autoestima y mejorar, conside­
rablemente, su relación con los demás.
Algunas personas, sin embargo, notan antes un cambio de sus conductas cuando inician su
proceso de recuperación. Tiene que tomar medidas activas para salirse de un bajón anímico. Por
ejemplo, un hombre de negocios, llamado Burt, llevaba más de diez años depresivo y ansioso.
Se quejaba siempre de que no ganaba suficiente dinero para ser realmente feliz y sentirse una
persona valiosa. No paraba de compararse con personas que conducían coches más potentes y
vivían en casas más elegantes. Pensaba que sólo los ricos y famosos disfrutaban de la auténtica
felicidad. Se creía inferior a los demás porque no había realizado nada realmente extraordinario
en su vida.
Aunque Burt no es una persona rica, se ha defendido bastante bien en la vida. Vive en un barrio
de gente acomodada en las afueras de Pittsburgh, en compañía de una esposa atractiva y entrega­
da y dos niños pequeños.
No obstante, no cesa de torturarse pensando que debería haber logrado mucho más. Piensa in­
cesantemente en los errores cometidos, años atrás, en los negocios y fantasea sobre lo maravillosa
que sería la vida si hubiera atinado más con sus decisiones y hubiera tenido más éxito.
Burt y yo estuvimos meses debatiendo si era, o no, razonable basar su autoestima y su felicidad
en la cantidad de dinero que había ganado. Aunque manteníamos fascinantes discusiones filosófi­
cas, estas sesiones nunca parecían servir de gran cosa. También traté a Burt con el fármaco antide­
presivo Prozac. Aunque pareció ayudarle algo, seguía insatisfecho con su vida. Estaba aferrado a
la idea de que no podía sentirse realmente feliz y realizado hasta ganar suficiente dinero para com­
prarse un BMW y una casa nueva y más lujosa.
Durante las sesiones, Burt hablaba mucho de su padre. Lo describía como un hombre descon­
fiado y amargado. Comentaba que sus padres se peleaban constantemente y que nunca había res­
pirado un clima de armonía y de amor en su casa. Tenía muchos recuerdos explícitos de las peleas
parentales y de los ataques de ira de su padre. Se lamentaba mucho de su pasado y se preguntaba
si la falta de amor y de afecto familiar era la razón última de su pesimismo. Nuestras prolongadas
discusiones sobre su infancia tampoco dieron ningún resultado positivo.
Cierto día se me ocurrió que el verdadero problema de Burt podía ser, ciertamente, uno bien
sencillo: su tendencia a postergar sus obligaciones. Me di cuenta de que cada vez que Burt co­
menzaba a quejarse de alguna de sus imperfecciones, siempre había algún tema fastidioso del que
no se hacía cargo. Burt, por ejemplo, había dado generosamente su conformidad a un recorte tem­
poral del 15% de su salario para ayudar a su empresa a superar un mal momento coyuntural. Esta­
ba orgulloso de su sacrificio porque su jefe era el propietario de la empresa y Burt lo consideraba
un buen amigo suyo. Su jefe recalcó que a todos los altos ejecutivos de la empresa se les pediría
idéntico recorte de sus ingresos hasta que la empresa se hubiera recuperado.
Al cabo de unos meses, Burt descubrió un memorándum de las nóminas del que se deducía que
él era el único miembro del equipo directivo al se había pedido un recorte de sus ingresos. Burt se
sintió traicionado y que se habían aprovechado de él.
Desde el día que encontró aquel memorándum, Burt comenzó a obsesionarse con sus presuntos
defectos. Sin embargo, ¡no parecía relacionar el incidente laboral con la caída brusca de su autoes­
tima! ¡Todo lo que deseaba hacer en nuestra siguiente sesión de terapia era hablar de filosofía! Le
sugerí que sería más oportuno hablar sobre cómo pretendía enfocar su problema laboral. Por ejem­
plo, ¿tenía la intención de hablar de forma sincera y respetuosa con su jefe sobre el tema que le
preocupaba?
236
Burt insistió que no era oportuno discutir esta situación con su jefe. Lo único que quería era ha­
blar y hablar sobre lo feliz que sería si hubiera tenido una infancia más agradable o viviera en una
casa más grande.
Afortunadamente, pude convencer a Burt de que no debía dejar pasar más tiempo y que había
llegado el momento de poner manos a la obra. Se mostró de acuerdo en plantearle su malestar a su
jefe en un plazo de veinticuatro horas, por muy incómodo que se sintiera. Burt y su jefe fueron ca­
paces de resolver el asunto retributivo de forma amistosa y justa y Burt se sintió mejor.
Burt tenía que actuar para recuperarse de su depresión. Cuando dejó de aplazar temas canden­
tes, su estado anímico mejoró considerablemente.
¿Durará para siempre esta actitud mucho más positiva? ¡Usted conoce la respuesta! Tarde o
temprano Burt volverá a caer, casi con toda seguridad, en el pozo oscuro de la angustia y la auto­
crítica. Un día se despertará sintiéndose de nuevo inferior, insatisfecho con su vida y envidioso de
las personas más ricas y con casas más grandes.
¿Qué debería hacer Burt? Debería preguntarse a sí mismo: «¿Por qué (o por quién) estoy preo­
cupado ¿Qué problema estoy evitando?». En cuanto deje de postergar algún asunto candente y se
ponga en marcha para solucionarlo, se sentirá de nuevo mejor.
¿Hay algún asunto que haya estado posponiendo que pudiera tener que ver con sus sentimien­
tos de infravaloración? Podría ser algo tan simple como iniciar una dieta, realizar las tareas escri­
tas de este libro, dejar de consumir alcohol o determinada droga, hablar con un amigo o con un fa­
miliar con el que está molesto o ir en busca de un nuevo trabajo. ¿Cree que su estado de ánimo
mejoraría si dejara de aplazar los temas pendientes y comenzara a ponerse manos a la obra?
La clave de la recuperación suele variar de una persona a la otra. Por eso requiere tanto tiempo
y esfuerzo. ¿Se le ocurre alguna idea de cuál puede ser la clave de su mejora?
En cuanto haya descubierto esta clave, ésta le ayudará con toda probabilidad una y otra vez en
el futuro. Probablemente no tenga que pasar por un largo proceso de búsqueda de lo que debe ha­
cer cada vez que está deprimido.
¿Cuál es la clave de su recuperación? ¿Logra identificar una o dos ideas, o técnicas, que hayan
sido especialmente útiles y significativas de cara a su crecimiento personal a lo largo de los últi­
mos nueve pasos que hemos recorrido juntos? Por favor, anótelas aquí:
A u t o e s t im a y e s p ir it u a l id a d
Aunque la psicoterapia y la religión han estado enfrentadas durante gran parte del siglo xx, mu­
chas de las ideas y técnicas que ha ido conociendo son absolutamente compatibles con las más di­
versas orientaciones filosóficas y religiosas. Me gustaría que tuviera un mayor conocimiento de es­
tos lazos de unión que vinculan a ambos. Esto puede fortalecer sus propias convicciones y darle un
significado más profundo a su proceso de recuperación.
Así, por ejemplo, puede relacionar el siguiente pasaje del Antiguo Testamento con lo que ha
aprendido a lo largo de los diez pasos:
Proverbios (Pr 23,7): «Tal como piensa en su fuero interno, así es él».
237
 El significado de esta cita coincide de hecho, en gran medida, con una de las ideas básicas que
presentamos en el paso n° 2. ¿Sabe a qué me refiero? Anote a continuación la respuesta que le pa­
rece más probable. (En la página 248 encontrará la respuesta a este problema. ¡No la consulte an­
tes de haber respondido!)
La falta de autoestima es uno de los síntomas más desesperantes de la depresión. La idea cen­
tral que origina la baja autoestima es la siguiente: «No soy un ser humano que valga la pena. Soy
inferior a los demás». La prueba que confirma esta creencia suele ser «porque mi novia (o novio)
me ha dejado» o «porque no soy tan inteligente y exitoso como los demás» o «porque carezco de
habilidades sociales y me pongo nervioso en compañía de otras personas», etc.
La creencia de que usted no es una persona valiosa se basa en la suposición de que la valía hu­
mana es una cualidad que las personas pueden tener o no tener. En el paso n° 7 ya enfocamos este
problema con una técnica denominada «definir los términos». De acuerdo con este método y si us­
ted cree ser una persona poco valiosa, le preguntaré una vez tras otra: «¿Cómo definiría a un ser
humano poco valioso?». Al margen de la definición que proponga, le demostraré que no es atri-
buible a nadie o que es atribuible a todo el mundo y que es una definición que carece totalmente de
sentido. La finalidad de esta polémica consiste en ayudarle a desechar la idea de que existen per­
sonas «valiosas» y no «valiosas» para que se pueda centrar en llevar una vida más productiva.
Le ofrezco a continuación un breve ejemplo para ilustrar este método; supongamos que usted
afirma: «Una persona poco valiosa es aquella que nunca ha conseguido nada importante». Le pe­
diré que enumere algunas de las cosas que ha conseguido: aprender a caminar, a hablar, a escribir,
a relacionarse con los demás o a tocar el piano, entre otras muchas. Dado que ha logrado muchas
cosas, no puede ser nunca un ser humano poco valioso si nos atenemos a su definición. De hecho,
nadie puede carecer de valor según esta definición.
Independientemente de cómo intente definir a una persona poco valiosa, su definición no se
confirmará nunca. ¿Por qué motivo? Pues porque no existe eso que denominamos ser humano in­
ferior o poco valioso. Todos los seres humanos tiene sus puntos fuertes y sus debilidades. Alguna
actividad en concreto puede ser más o menos valiosa, no así los seres humanos. Las personas pue­
den tener más o menos talento, mayor o menor inteligencia, etc., pero eso no nos convierte en se­
res humanos superiores o inferiores.
Aunque esta idea de que podemos ser superiores o inferiores como seres humanos es total­
mente absurda, no por eso suele ser sumamente frecuente y puede ejercer un gran poder sobre
nosotros. Cuando usted se siente deprimido, lo más seguro es que crea, de todo corazón, que
realmente es inferior.
Las personas también se pueden dejar seducir con la misma facilidad por la creencia de que son
superiores a los demás, un punto débil del que Hitler supo sacar máximo provecho. Convenció al
pueblo alemán de que pertenecía a una raza superior. Millones de personas como usted o yo fue­
ron seducidas por esa idea tan embriagadora.
Este ha sido un tema espinoso y complicado tanto para teólogos como para psicólogos. ¿Cómo
determinamos, pues, la valía humana? ¿En qué debería basar su autoestima?
Mi filosofía de la autoestima se puede plantear de tres formas distintas. El primer enfoque con­
siste en considerar a todos los seres humanos igual de valiosos. Al momento de nacer recibimos un
solo valor único y no podemos hacer nada para incrementarlo o reducirlo. Es infinitamente más
238
productivo poner los cinco sentidos en resolver problemas reales (como dificultades laborales o en
las relaciones personales) que obsesionarse sobre si somos personas valiosas, o no.
La primera formulación coincide bastante con la fe judía. Abraham J. Twerski sostiene en su li­
bro Let Us Make Man: Self-esteem Through Jewishness (Brooklyn, N.Y., Traditional Press, 1987),
que todas las personas, independientemente de su sexo y su clase social, son iguales a los ojos de
Dios. Escribe:
El tema de la asignación de roles se compara, a menudo, con el trabajo en equipo o la interdependen­
cia de los músicos que forman una orquesta. Todos los participantes son importantes, el fildeador de la
derecha y el putcher, el percusionista y el violinista... La igualdad a los ojos de Dios debería ser la única
medida para el judío Torá... Cualquier jerarquización que desacredita el valor de una persona es un arte­
facto impuesto por un sistema no-Torá. Existen, ciertamente, misiones muy diversas... pero en el mo­
mento de la creación somos todos iguales (pág. 178).
En el segundo enfoque puede usted considerar que la autoestima corporiza la decisión de tra­
tarse a uno mismo de forma respetuosa y amorosa en lugar de torturarse con mensajes crueles y
destructivos del tipo: «No valgo nada». Este acto de amor hacia uno mismo es un regalo, no un es­
tatus especial que deba conquistarse a pulso.
Esta segunda consideración de la autoestima es bastante coincidente con la teología cristiana.
La cristiandad enfatiza que todos los seres humanos merecen ser queridos a los ojos de Dios y que
no nos podemos ganar nuestro camino al cielo mediante buenas obras. Esta idea queda reflejada
con toda claridad en el Nuevo Testamento.
Carta a los Efesios (2,8-9): «De hecho, gracias a esa generosidad estáis ya salvados por la fe; es de­
cir, no viene de vosotros, es don de Dios; no es por lo que hayáis hecho, para que nadie se engalle».
Carta a los Romanos (5,8): «Pero el Mesías murió por nosotros cuando éramos aún pecadores: así de­
muestra Dios el amor que nos tiene».
El concepto de la gracia indica que no podemos conquistar la auténtica autoestima a través
de nuestros logros, nuestra inteligencia o nuestras buenas acciones. No podemos alcanzar la
genuina autoestima por ser populares o queridos por los demás. Proclamamos nuestra autoes­
tima y nos queremos a nosotros mismos a pesar de nuestros defectos y no gracias a nuestros
logros.
La idea de la fe implica la imposibilidad de demostrar o comprobar que es usted básicamente
alguien que merece ser querido y aceptado. De hecho, es imposible demostrar la valía o la ausen­
cia de valía de un ser humano. Sólo puede proclamar su propia dignidad como un acto de fe. La au­
toestima real no se puede conquistar ni sustraer.
La tercera manera de abordar el problema de la autoestima se basa en la idea de que no existe
eso que llamamos ser humano «valioso» o «poco valioso». Tampoco existe el llamado ser humano
«superior» o «inferior».
En lugar de cavilar sobre cómo lograr ser «valioso», puede canalizar sus energías hacia deter­
minados logros como aprender, divertirse, ayudar a los demás, implicarse de forma productiva y
creativa en sus actividades profesionales o en sus aficiones o enriquecer sus relaciones personales.
Existen las conductas estúpidas y absurdas, pero no existen seres humanos estúpidos y absurdos.
Esta tercera definición niega la validez de la autoestima y coincide básicamente con el budis­
mo. El budismo no sólo niega la validez de la autoestima sino, incluso, la existencia de la identi­
dad personal del self.
239
 M.S.J. Barnes afirma en su artículo «The Buddhist-Christian Dialogue» que el budismo inclu­
so niega ese sentido de la singularidad o de la individualidad que al parecer tenemos todos. Dice
que para los budistas todo es un fluctuar constante de lo que uno es. El seIf no se refiere a nada en
concreto, no es más que un concepto mítico. Escribe: Las ideas que ha conocido en este libro, ¿son compatibles con su propia filosofía personal o con
sus creencias religiosas? Describa aquí los puntos concordantes:
Para el budista, las formas lingüísticas son estrictamente funcionales. Al igual que ocurre con un bar­
co, su utilidad consiste en llevar al viajero a la otra orilla; una vez ha alcanzado el otro lado, se le puede
abandonar tranquilamente (The Way 30, n° 1[ 1990], pág. 58).

Este punto de vista budista también coincide bastante con lo que ha estado aprendiendo. Los
conceptos de identidad y self carecen completamente de sentido y no son más que abstracciones
inútiles, del mismo modo que lo son los conceptos de la autoestima y de la valía personal. Dicho
en otras palabras, ahora que ha aprendido a desarrollar su autoestima, sugiero que eso ya no le ha­
rá más falta. Aunque suene bastante ambiguo, como si le privara de algo sumamente valioso, le ¿Se ha afianzado alguna de sus creencias personales o religiosas a medida que ha ido avanzan­
ruego que tenga la plena seguridad de que no sufrirá ninguna pérdida real. do a lo largo de los diez pasos? Describa a continuación los cambios:
Mientras estuve practicando jogging el otro día, me di cuenta que no tenía identidad ni self. Fue
una sensación de alivio muy agradable y ¡no por eso corrí menos deprisa!
¿Siente que le faltaría algo si perdiera su identidad o su selfl ¿Qué es lo que piensa que podría
perder? ¿A qué hora del día cree que se daría cuenta de que ha perdido algo?
No cabe duda que cuando pierde su self no ha perdido literalmente nada, dado que no existe na­
da que pueda perder.
Al igual que el budismo, la terapia cognitiva es implacablemente pragmática. Una mujer jo ­
ven acudió recientemente a un colega mío porque se sentía muy ansiosa y estaba convencida de
sufrir una «crisis de identidad». Estaba acabando el instituto y se preguntaba: «¿Quién soy, real­ ¿Recuerda algo de lo que haya aprendido en este libro que entre tal vez en conflicto con su fi­
mente?». losofía personal o con sus creencias religiosas?
Mi colega le dijo que no había podido asistir, desgraciadamente a la clase de «identidad» en la Describa aquí ese conflicto:
Facultad de Medicina y que nunca llegó a saber qué era la «identidad». Después de disculparse por
no poder ayudarle en ese tema en concreto, le preguntó si tenía algún otro problema más específi­
co en el que le pudiera echar una mano. Quizá estuvo ansiosa por algún problema familiar, con el
grupo de amigos o con sus tareas escolares. Finalmente resultó que era una estudiante brillante que
había sido aceptada por dos universidades la misma semana en la que estalló su «crisis de identi­
dad». Aunque deseaba matricularse en la Universidad de Pennsylvania, se sentía presionada para
entrar en Smith, donde había estudiado su madre. Una vez enumeradas las ventajas y desventajas
de ambas universidades, se decidió por la Universidad de Pennsylvania. Esto únicamente requirió
dos sesiones. Dijo sentirse muchísimo mejor y que estaba preparada para dejar la terapia. Enton­ ¿Se le ocurre alguna salida airosa a este conflicto? Algunos fundamentalistas cristianos, por
ces mi colega le recordó que todavía no habían abordado su crisis de identidad. «Oh, la verdad es ejemplo, podrían sentir cierto recelo hacia la psicoterapia laica y argüir que sólo la fe en Cristo,
que ya no la tengo», replicó. nuestro Salvador, puede ayudar a una persona con dificultades emocionales. El siguiente pasaje bí­
Las tres soluciones para el tema de la autoestima son muy similares. Cada una se expresa de blico sugiere, sin embargo, que la curación espiritual y la terapia psicológica no tienen por qué es­
forma ligeramente diferente con respecto a las demás. El resultado último consiste en no ceder an­ tar enfrentadas:
te la creencia de que usted carece de valor o que es inferior a los demás.
¿Es capaz de describir de qué forma han cambiado sus propias actitudes y sus valores a raíz de Juan (1,14): «Y la palabra se hizo hombre, se estableció entre nosotros...».
estos últimos nueve pasos? ¿Ha comenzado a pensar de forma nueva, diferente, sobre el significa­
do y la finalidad de la vida? Describa a continuación cualquier cambio en su filosofía personal: Juan (3,16): Tanto amó Dios al mundo que dio a su Hijo único para que tenga vida eterna y no perez­
ca ninguno de los que creen en él».

El clero y los psicoterapeutas comparten el objetivo de comprender y aliviar el sufrimiento hu­

mano. En estos dos pasajes del Nuevo Testamento, san Juan nos dice que la redención es el resul­
tado del trabajo espiritual de Dios en el mundo. Jesús vivió y trabajó entre nosotros como un ser

240 241
humano de carne y hueso. Los cristianos creen que Dios amaba al mundo y que mandó a su hijo
para trabajar en el mundo para aportar cura y salvación.
De forma parecida, la curación psicológica también se basa en la interacción humana. Esta
curación es un regalo que surge en el contexto de una relación humana y abnegada entre dos per­
sonas. La psicoterapia puede ser expresión de un compromiso espiritual aunque el terapeuta no
crea en Dios ni haga alusión alguna a los textos bíblicos o a las ideas religiosas en su práctica
diaria.
DIARIO DE ESTADOS ANÍMICOS*
Primer paso: describa el acontecimiento que le preocupa __________
Segundo paso: anote sus emociones negativas - y puntúelas desde el 0% (puntuación mínima) al 100%
(puntuación máxima). Utilice términos similares a triste, ansioso, furioso , culpable, solitario, deses­
peranzado, frustrado, etc.

¡P r á c t ic a , p r á c t ic a , p r á c t ic a ! Puntuación Puntuación Puntuación

Emoción Emoción Emoción
(0%-100%) (0%-100%) (0%-100%)
En la introducción y en el paso n° 1 hice mención de varios estudios que demuestran que la au­
toayuda es un aspecto fundamental para recuperarse de un estado depresivo o ansioso. Esto es vá­
lido tanto si trabaja por su propia cuenta como si recibe tratamiento psiquiátrico. Progresará al má­
ximo y retendrá la mejora en el futuro si sigue practicando, practicando y practicando con el diario
de estados anímicos cada vez que se sienta alterado. Tercer paso: técnica de las tres columnas
Yo le recomendaría que utilizara el d e a quince minutos por día cada vez que su resultado en la
Pensamientos negativos Distorsiones Pensamientos positivos
e d b sea superior a 5. Anote sus pensamientos negativos e identifique sus distorsiones. A conti­
Anote los pensamientos que le Utilice la lista de pensamientos Sustituyalos por pensamientos
nuación, sustituyalos por pensamientos más positivos y realistas en la columna de la derecha. Es­ preocupan y valore con qué distorsionados de la más realistas y valore con qué
to puede tener un valor inestimable cada vez que se siente triste e infeliz. intensidad cree en cada uno página siguiente. intensidad cree en cada uno
En las siguientes páginas he insertado una hoja en blanco del diario de estados anímicos. ¡Re­ de ellos (0%-100%). de ellos (0%-100%).
llénela ahora! Recuerde una época en su vida en la que se sentía muy alterado. Recorra uno por uno
todos los pasos, igual que hicimos antes en el ejercicio de la desesperanza y de la prevención de re­
caídas.
Supongamos, por ejemplo, que justo en este momento se siente frustrado y se dice a sí mismo:
«No doy la talla. Debería hacerlo mejor». En el primer paso del diario de estados anímicos puede
anotar como acontecimiento que le preocupa «leer una página del libro de autoayuda».
Acto seguido, anote sus emociones en el d e a , por ejemplo, sentimiento de frustración, de infe­
rioridad y decaimiento.
Anote después sus pensamientos negativos en la columna de la izquierda del d e a :

1. No doy la talla. 100%

2. Debería hacerlo mejor. 100%

Para acabar, podría identificar las distorsiones y sustituir los p n por otros más positivos y valo­
rar hasta qué punto se siente mejor.
Recuerde que existen copias adicionales del d e a en el apéndice. Deje al menos una hoja en
blanco para que pueda efectuar fotocopias adicionales cuando las necesite.
0

R e v is ió n d e lo s d ie z pa so s q u e c o n d u c e n a la a u t o e s t im a

Esta revisión hace hincapié en algunas de las ideas más importantes que hemos estado deba­
tiendo a lo largo de los diez pasos. ¿Cuáles son los principios básicos de la terapia cognitiva? He
anotado uno de ellos. Veamos cuántos se le ocurren a usted. (La respuesta a este ejercicio la en­
contrará en la página 248.)

* Copyright © 1984, David D. Burns, de Ten Days to Self-esteem, copyright © 1993.

242 243
 1 . Suípensamientos son, Los que, onquuut, suí eítados de,ánimo. CouuíÁo está,preocupado, más qu£, eí hecho en,
DIARIO DE ESTADOS ANÍMICOS (continuación)
sí, de, Lo que, Le,preocupa, es su, manera, de-pencar acerca, del misuto Lo que-Le, hace, sentirse hui¿.

Pensamientos negativos Distorsiones Pensamientos positivos 2 _______________________________

3.

4.

5.

¿Cuáles son algunas de las diferencias entre una emoción negativa «normal» y saludable y una
emoción negativa patológica? Anote tantas diferencias como pueda. (La respuesta a este ejercicio
la encontrará en la página 248).

1 _______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

2.

3.

4.

PENSAM IENTOS DISTORSIONADOS* 5.

1. Pensam iento del tipo «todo o nada»: categoriza las cosas de forma absoluta, en términos
de blanco o negro. ¿Qué debería hacer si padece una emoción negativa sana, como un estado de tristeza o de rabia
2. Sobregeneralización: considera un acontecimiento puntual negativo parte de una pauta ili­ normal? (La respuesta a este ejercicio la encontrará en la página 249.)
mitada de desastres.
3. Filtro m ental: hace hincapié en los hechos negativos e ignora los positivos.
4. D escartar lo positivo: insiste en que sus logros o los aspectos positivos de su personalidad
no tienen valor.
5. P recipitarse en las conclusiones: en ausencia de pruebas definitivas concluye que las co­
sas van mal.
a) presagios: presupone que las personas reaccionan negativamente hacia su persona.
b) Predicciones: predice que las cosas saldrán mal.
6. A m plificación o m inim alización: exagera la importancia de sus problemas o les resta im­
portancia. ¿Qué pasos debe seguir para rellenar el diario de estados anímicos? (La respuesta a este ejerci­
7. R azonam iento em ocional: razona a partir de sus sentimientos, «Me siento como un idio­ cio la encontrará en la página 78 y 79.)
ta, así que lo debo ser».
8. A firm aciones hipotéticas: se critica a sí mismo o a otras personas con afirmaciones de ti­ 1 ___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

po «debería», «no debería», «habría de», «es su obligación», etc.

9. R otulación: en lugar de decir «cometí un error» se dice a sí mismo «soy un estúpido» o 2.
«soy un perdedor».
10. Culpa: se culpa a sí mismo de algo que no es de su entera responsabilidad o culpa a otras 3.
personas sin considerar su contribución al problema.

* Copyright © 1980, David D. Burns, de Ten Days to Self-esteem, copyright © 1993.

245
244
 ¿Qué es una creencia inadecuada? ¿En qué se diferencia de un pensamiento negativo? (La res­
puesta a esta pregunta la encontrará en la página 135.)
Anote aquí algunas creencias inadecuadas (La respuesta a este ejercicio la encontrará en la pá­
gina 140.)
¿Cuál es la diferencia entre autodefensa y la paradoja de la aceptación? (La respuesta a este
ejercicio la encontrará en la página 125.)
Escriba un pensamiento positivo en sustitución del pensamiento negativo: «Soy un perdedor
nato». Utilice la técnica de la autodefensa.
(La respuesta a este ejercicio la encontrará en la página 2 4 9 .)
A continuación, escriba un pensamiento positivo para el mismo pensamiento negativo utilizan­
do la paradoja de la aceptación. (La respuesta a este ejercicio la encontrará en la página 2 4 9 .)
¿Qué enfoque le resultó más provechoso? ¿Puede enumerar cinco tipos de perfeccionismo di­
ferentes? (La respuesta a este ejercicio la encontrará en las páginas 190-191.)
Si participa en un grupo basado en Autoestima en diez días, ¿dijo el conductor del grupo o al­
gún miembro del mismo algo que ejerciera un impacto positivo sobre su vida o sobre su forma de
pensar y de sentir? ¿Qué dijo? ¿Cuál fue el aspecto más positivo de la experiencia?
R espuesta a l e j e r c i c i o s o b r e e l m é t o d o e x p e r i m e n t a l d e l a p á g in a 233
Puede efectuar el siguiente experimento. Podría conservar su creencia de que nunca mejorará
del todo y ponerla a prueba trabajando concienzudamente y realizando los ejercicios escritos del
libro cada día durante las próximas seis semanas. Podría completar cada semana la e d b y el c a b y
observar cómo mejoran sus resultados. Supongamos que el resultado actual de su e d b es d e 2 5 , l o
que refleja un estado depresivo moderado. ¿Qué reducción de este resultado mostraría el inicio de
una mejora?
R e s p u e s t a a l e je r c ic io s o b r e p e n s a r d e f o r m a m a t iz a d a d e la p á g in a 235
Puede pensar en una mejora parcial si avanza paso a paso en lugar de intentar recuperarse de
golpe. ¿Consideraría un avance una mejora de tres puntos en el e d b ? ¡Por supuesto que sí! ¡Y us­
ted puede asumir perfectamente esta mejora mínima! Posteriormente podría avanzar otros tres
puntos, etc., hasta obtener unas puntuaciones situadas dentro de la normalidad.
 Es importante enfocar la recuperación de forma gradual, matizada, y no pensar en términos de blan­ 3.Las emociones patológicas comprenden, muchas veces, sentimientos de desesperanza y una
co o negro. Algunas personas razonan del siguiente modo: «Si mejoro y después recaigo, mi mejora no pérdida de la autoestima.
habrá servido de nada». ¡Pero por supuesto que ha servido! Cuando se recupera por primera vez, es po­ 4. Los sentimientos negativos patológicos obstaculizan su funcionamiento normal en la vida
sible que se sienta feliz y libre de preocupaciones durante varios días. Cuando se recupere por segunda cotidiana y su relación con las demás personas.
vez, la mejora perdurará varias semanas o meses. Es similar al jogging. Uno no se convierte en corre­ 5. Los sentimientos negativos patológicos evolucionan indefinidamente.
dor de maratones de la noche a la mañana pero cuanto más practica, más va progresando.

R espuesta a l e j e r c i c i o s o b r e e m o c i o n e s n e g a t iv a s s a l u d a b l e s d e la p á g i n a 245
R espuesta a l e j e r c i c i o s o b r e e l a c b d e la p á g in a 235
Puede aceptar ese sentimiento como algo que forma parte de la vida. Puede expresar lo que
Trace una línea vertical que divida una hoja de papel por la mitad. En la columna de la izquier­ siente y actuar de forma constructiva basándose en este sentimiento.
da puede anotar las ventajas de considerarse un «inútil total». ¿En qué medida le ayudará esta for­
ma de pensar? En la columna de la derecha, podría anotar las desventajas que conlleva esta acti­
tud. ¿En qué medida le perjudicará esta actitud? Compare las ventajas y las desventajas en una R espuesta a l e j e r c i c i o s o b r e l a a u t o d e f e n s a d e l a p á g in a 246
escala de 100 puntos.
Podría señalar sus puntos fuertes y hacer hincapié en todas aquellas cosas que ha realizado a lo
largo de su vida.
R espuesta a l e j e r c i c i o s o b r e el a n t i g u o t e s t a m e n t o d e la p á g in a 238

Este pasaje del Antiguo Testamento indica que nuestras creencias influyen en nuestra manera de R espuesta a l e j e r c i c i o s o b r e la p a r a d o j a d e la a c e p t a c ió n d e la p á g in a 246
pensar y de comportamos. En el paso n° 2 aprendió que s e n t im o s como p e n s a m o s . Esto significa que
nuestras emociones proceden más de nuestros pensamientos y de nuestras actitudes negativas que de Podría recordarse a sí mismo que a pesar de sus múltiples virtudes también tiene muchos pun­
los percances en que nos vemos envueltos. Los sentimientos patológicos como la depresión, la ansie­ tos débiles y fallos que debe intentar corregir.
dad neurótica y la rabia destructiva son debidos a pensamientos ilógicos y distorsionados. Podría aceptar su debilidad con absoluta sinceridad y sin el más mínimo sentido de vergüenza
En ocasiones, esta forma de pensar va en contra de nuestros principios dado que nos sentimos o de inferioridad.
víctimas injustamente maltratadas por la vida. Constituye, sin embargo, un mensaje estimulante y
optimista dado que todos tenemos la capacidad potencial de efectuar cambios radicales en nuestra
forma de pensar, de sentir y de relacionarnos con los demás. R esumen d el paso n° 10

¿Qué ha aprendido en el paso n° 10? Resuma, brevemente, algunas de las ideas más importan­
Respuesta al ejercicio sobre terapia cognitiva de la página 242 tes que acabamos de presentar:

2. Los sentimientos negativos proceden de pensamientos negativos. 1 . ____________________________________________________________________________________________________________________________________

3. Algunos sentimientos negativos son saludables, otros, no. Los sentimientos negativos pato­
lógicos casi siempre proceden de pensamientos distorsionados e ilógicos. 2.
4. Actitudes inapropiadas como el perfeccionismo o la necesidad de reconocimiento le hace
vulnerable a las penosas oscilaciones del estado de ánimo. 3.
5. Usted puede c a m b i a r s u forma de s e n t i r si piensa de forma más realista y positiva.

R espuesta a l e je r c ic io s o b r e la s e m o c io n e s s a n a s f r e n t e a e m o c io n e s p a t o l ó g ic a s d e la E v a l u a c ió n d e a u t o e s t i m a e n d ie z d ía s

p á g in a 245
Si participa en un grupo basado en Autoestima en diez días, le ruego rellene el formulario de
1. Los sentimientos negativos «normales» o saludables se desarrollan a partir de un pensa­ evaluación de las siguientes páginas y lo entregue antes de dejar el grupo. El análisis de los
miento realista, mientras que los pensamientos patológicos son el resultado de distorsiones como resultados permitirá que el conductor del grupo obtenga información muy útil sobre su expe­
el pensamiento tipo «todo o nada». riencia.
2. Los sentimientos patológicos son desproporcionados con respecto a la gravedad de proble­ Esta retroalimentación le puede ayudar a configurar unas sesiones cada vez más eficaces con
ma o surgen cuando menos se les espera. los siguientes grupos.

248 249
 FORMULARIO DE EVALUACIÓN PARA LOS PARTICIPANTES FORMULARIO DE EVALUACIÓN PARA LOS PARTICIPANTES (continuación)

Señale el número de la derecha que mejor Muy útil Útil Indiferente Poco útil Nada útil
Fecha: Nombre:
describa cómo se siente

Señale el número de la derecha que mejor I Estoy totalmente | Estoy de acuerdoI Indiferente Estoy en I Estoy totalmente 15. ¿Qué apoyo y ayuda obtuvo
describa cómo se siente I de acuerdo desacuerdo I en desacuerdo
de los demás miembros
1. Se alcanzaron los objetivos del grupo? 5 4 3 2 1
generales del programa. 16. ¿Qué utilidad tuvo para usted
2. Mis objetivos personales de el programa de cara a
cara a esta experiencia se comprender mejor sus
han visto cumplidos. emociones? 5 4 3 2 1

3. Las sesiones estaban bien 17. ¿Qué utilidad tuvo para usted
organizadas, y la exposición el programa de cara a
era clara y comprensible. cambiar sus emociones? 5 4 3 2 1

4. Los métodos de enseñanza 18. ¿Qué utilidad tuvo para usted

me resultaron útiles. el programa de cara a
desarrollar una mejor
5. La sala era cómoda y autoestima? 5 4 3 2 1
agradable.
19. ¿Qué utilidad tuvo para usted
6. El programa ha constituido el programa en general? 5 4 3 2 1
una importante fuente de ■

aprendizaje.
7. Esta experiencia me será útil
para mi vida personal. 20. Por favor, comente las puntuaciones bajas:
Cada día A menudo Ocasionalmente Casi nunca Nunca

8. ¿Con qué asiduidad efectuó

los ejercicios de autoayuda
entre sesiones? 21. ¿Qué es lo que menos le gustó del programa?

9. ¿Con qué asiduidad efectuó

los ejercicios de lectura
de Autoestima en diez días1
22. ¿Qué es lo que más le gustó del programa?
Muy útil Util Indiferente Poco útil Nada útil

10. ¿Qué utilidad le encontró

al libro de trabajo
(Autoestima en diez días)1. 23. De todo lo que ha aprendido, ¿qué le será más útil?
11. ¿Qué utilidad le encontró
a las tareas de autoayuda
entre sesiones?
12. ¿En qué medida le ayudaron
24. Observaciones generales:
los debates durante las
sesiones?
13. ¿Qué utilidad le encontró
a los ejercicios de grupo?
¿Hasta qué punto constituyó
el conductor del grupo un
punto de apoyo?

250 251
 ESCALA DE EMPATIA*
Apéndice
Señale el número situado a la derecha de cada afirmación que mejor describa su nivel de concordancia. Tablas y formularios de autoayuda
Nada algo bastante mucho
1. El conductor del grupo me inspiró
confianza durante las sesiones. 0 1 2 3
2. El conductor del grupo me supo valorar. 0
1 2 3
3. El conductor del grupo se mostró amable
y afectuoso conmigo. 0 1 2 3

4. El conductor del grupo comprendió

lo que dije durante las sesiones. 0 3
1 2
5. El conductor del grupo se mostró
comprensivo e interesado por mí. 0 3
1 2 Evaluación del estado aním ico............................................................................. 254
Resultado global de los ítem 1-15 Cómo utilizar el diario de estados anímicos ..................................................... 269
Quince maneras diferentes de darle la vuelta a su forma de pensar ............. 280
6. En ocasiones, el conductor del grupo
no parecía del todo sincero. 0 3 Cómo utilizar el análisis del coste-beneficio..................................................... 283
1 2 Formulario de previsión del nivel de satisfacción............................................ 293
7. El conductor del grupo aparentó más
afecto del que sentía por mí realmente. 0 1 2 3

8. El conductor del grupo no parecía

preocuparse siempre por mí. 0 1 2
3
9. El conductor del grupo no siempre
comprendió cómo me sentía por dentro. 0 1 2
3
10. El conductor del grupo parecía
condescendiente y me hablaba con aire
de superioridad. 0
1 2 3
Resultado global de los ítem 6-10
* Copyright © 1993, David. D. Burns, de Ten Days to Self-esteem , copyright © 1993.

252 253
 ESCALA DE DEPRESIÓN DE BURNS*

Señale («/) la casilla de la derecha de cada categoría indicando en qué medida le ha preocupado el senti
miento correspondiente durante los últimos días.

nada bástante mucho

1. Tristeza: ¿Se siente triste o con el ánimo
por los suelos?

2. Desánimo: ¿Le parece que el futuro

no le ofrece esperanza alguna?
3. Autoestima baja: ¿Se siente despreciable?
4. Inferioridad: ¿Se siente incompetente
I n s t r u c c io n e s
o inferior a los demás?

Este apartado comprende tres copias adicionales de gran parte de los formularios de autoayuda 5. Culpa: ¿Es excesivamente crítico consigo
que ha aprendido a utilizar en este libro. mismo y se culpabiliza por todo?
6. Indecisión: ¿Le cuesta tomar decisiones?
¡Asegúrese de conservar al menos una copia de cada formulario en blanco! No escriba en este
7. Irritabilidad: ¿Se siente a menudo
conjunto de copias maestras. Conserve estas copias maestras como originales para poderlas foto- furioso o resentido?
copiar siempre que necesite más.
Pérdida de interés por la vida:
¿Ha perdido interés por su carrera
Está autorizado a reproducir estos formularios para su uso personal cuando esté trabajando con sus
profesional, sus aficiones, su familia
propios problemas emocionales. Todos ellos tienen derecho de reproducción. David D. Burns debe dar
o sus amigos?
su conformidad por escrito si desea utilizarlos en la práctica clínica o para cualquier otra finalidad.
9. Falta de motivación: ¿Tiene que obligarse
a realizar un gran esfuerzo para cumplir
con sus obligaciones?
E v a l u a c ió n d e l e s t a d o a n ím ic o

10. Mala autoimagen: ¿Se siente viejo

Al comienzo de cada uno de los diez pasos del libro les pedí que rellenaran la Escala de depre­ o poco atractivo?
sión de Burns, el Cuestionario de ansiedad de Burns y la Escala de satisfacción relacional. (Puede 11. Alteraciones del apetito: ¿Ha perdido
encontrar las instrucciones y el baremo de puntuación de cada test en el paso n° 1.) el apetito? ¿Come en exceso o se
Soy consciente de que quizá desee completar los test más a menudo o una vez finalizados los atiborra de forma compulsiva?
diez pasos. Por este motivo, he incluido una hoja de respuestas para los tres test. Si utiliza estas
Alteraciones del sueño: ¿Le cuesta dormir
versiones de los test que incluyen hoja de respuesta, puede anotar sus respuestas en las hojas de profundamente de noche? ¿Duerme
respuesta en lugar de señalizar los test. Una vez acabado, anote su puntuación global en la parte in­ demasiadas horas y siempre tiene sueño?
ferior de la hoja de respuesta junto con la fecha del día correspondiente.
Por favor, examine con detenimiento la muestra de la hoja de respuestas de la página 256. Co­ 13. Pérdida de la libido: ¿Ha perdido interés
por el sexo?
mo puede observar, la mujer que rellenó la e d b el 19 de octubre obtuvo un resultado global de 17,
indicativo de un estado depresivo leve. Al cabo de una semana, su resultado era de 15. Esto indica 14. Preocupaciones acerca de la salud:
que seguía ligeramente depresiva pero que había iniciado una lenta mejoría. Como puede ver, me­ ¿Se preocupa demasiado por su salud?
joró en los ítem 2 y 15 de la e d b que evalúan el sentimiento de desesperanza y los impulsos suici­ 15. Impulso suicida: ¿Tiene pensamientos
das. Aunque todavía se sentía bastante infeliz, mostraba un talante algo más optimista y alegre. de que no vale la pena vivir o que estaría
Recuerde que, a partir de ahora, deberá utilizar las hojas de respuesta cuando complete los test. mejor muerto?t
No efectúe ninguna señal en los test. Si lo desea, puede tapar sus respuestas anteriores para no ver­
* Copyright © 1984, David. D. Burns, de Ten Days to Self-esteem , copyright © 1993.
se influido cuando lo vuelva a pasar. t Cualquier persona que sienta un impulso suicida debería consultar inmediatamente con un profesional de la salud mental.
He incluido tres copias de cada hoja de respuesta. Asegúrese de conservar una copia en blanco
de cada hoja de respuestas para poder efectuar las fotocopias pertinentes.

254 255
 HOJA DE RESPUESTAS DE LA ESCALA DE DEPRESIÓN DE BURNS
HOJA DE RESPUESTAS DE LA ESCALA DE DEPRESIÓN DE BURNS
Instrucciones: anote 0, 1, 2 o 3 en el espacio situado a la derecha de cada uno de los 15 síntomas de la Esca­
Instrucciones: anote 0, 1, 2 o 3 en el espacio situado a la derecha de cada uno de los 15 síntomas de la Esca­
la de depresión de Burns para dejar constancia de hasta qué punto le ha preocupado este sentimiento duran­
la de depresión de Burns para dejar constancia de hasta qué punto le ha preocupado este sentimiento duran­
te los últimos días. Utilice este baremo: 0 = nada; 1 = algo; 2 = bastante; 3 = mucho. Anote su resultado to­
te los últimos días. Utilice este baremo: 0 = nada; 1 = algo; 2 = bastante; 3 = mucho. Anote su resultado to­
tal en la parte inferior de la hoja.
tal en la parte inferior de la hoja.
Fecha de hoy
Fecha de hoy 10/26
1. 1. 1. 1. 1. 1.
2. 2. 2. 2. 2. 2.
3. 3. 3. 3. 3. 3.
4. 4. 4 ,. 4. 4. 4.
5. 5. 5. 5. 5. 5.
6. 6. 6. 6. 6. 6.
7. 7. 7. 7. 7. 7.
8. 8. 8. 8. 8. 8.
9. 9^ 9. 9. 9. 9.
10. 10. 10. 10. 10. 10.
11. ~TT 11. 11. 11. 11.
12. 12. 12. 12. 12. 12.
13. 13. Í3~ 13. ~L3. 13.
14. 14. 14. 14. 14. 14.
15. 15. 15. 15. 15. 15.
Resultado total
Resultado total

257
256
 HOJA DE RESPUESTAS DE LA ESCALA DE DEPRESIÓN DE BURNS HOJA DE RESPUESTAS DE LA ESCALA DE DEPRESIÓN DE BURNS

Instrucciones: anote 0, 1, 2 o 3 en el espacio situado a la derecha de cada uno de los 15 síntomas de la Esca­ Instrucciones: anote 0, 1, 2 o 3 en el espacio situado a la derecha de cada uno de los 15 síntomas de la Esca­
la de depresión de Burns para dejar constancia de hasta qué punto le ha preocupado este sentimiento duran­ la de depresión de Burns para dejar constancia de hasta qué punto le ha preocupado este sentimiento duran­
te los últimos días. Utilice este baremo: 0 = nada; 1 = algo; 2 = bastante; 3 = mucho. Anote su resultado to­ te los últimos días. Utilice este baremo: 0 = nada; 1 = algo; 2 = bastante; 3 = mucho. Anote su resultado to­
tal en la parte inferior de la hoja. tal en la parte inferior de la hoja.
Fecha de hoy Fecha de hoy
1. 1. 1. 1. 1. 1. 1. 1. 1. 1. 1. 1.
2. 2. 2. 2. 2. 2. 2. 2. 2. 2. 2. 2.
3. 3. 3. 3. 3. 3. 3. 3. 3. 3. 3. 3.
4. 4. 4. 4. 4. 4. 4. 4. 4. 4. 4. 4.
5. 5. 5. 5. 5. 5. 5. 5. 5. 5. 5. 5.
6. 6. 6. 6. 6. 6. 6. 6. 6. 6. 6. 6.
7. 7. 7. 7. 7. 7. 7. 7. 7. 7. 7. 7.
8. 8. 8. 8. 8. 8. 8. 8. 8. 8. 8. 8.
9. i 9. 9. 9. 9. 9. 9. 9. 9. 9. 9. 9.
10. 10. 10. 10. 10. 10. 10. 10. 10. 10. 10. 10.
11. 11. 11. 11. 11. 11. 11. 11. 11. 11. 11. 11.
12. 12. 12. 12. 12. 12. 12. 12. 12. 12. 12. 12.
13. 13. 13. 13. 13. 13. 13. 13. 13. 13. 13. 13.
14. 14. 14. 14. 14. 14. 14. 14. 14. 14. 14. 14.
15. 15. 15. 15. 15. 15. 15. 15. 15. 15. 15. 15.
Resultado total Resultado total

258 259
 CUESTIONARIO DE ANSIEDAD DE BURNS* CUESTIONARIO DE ANSIEDAD DE BURNS (continuación)

Señale ( / ) la casilla de la derecha de cada categoría indicando en qué medida le ha preocupado el senti­ . . ...
miento correspondiente durante los últimos días. 1 3 1
0 2
Categoría III: Síntomas físicos nada algo bastante mucho
0 1 2 3 18. Sacudidas del corazón, aumento de la
Categoría I: Sentimientos nada algo bastante mucho frecuencia cardíaca o palpitaciones
1. Ansiedad, nerviosismo, preocupación o
19. Dolor, tensión u opresión torácica
miedo
20. Sensación de entumecimiento u hormigueo
2. Sensación de que las cosas que le rodean
en los dedos de las manos o de los pies
son extrañas o irreales
21. Náuseas o molestias abdominales
3. Se siente separado de todo o de una parte
de su cuerpo 22. Estreñimiento o diarrea

4. Episodios repentinos e inesperados 23. Inquietud o desasosiego

de angustia
24. Agarrotamiento y tensión muscular
5. Temor o sensación de muerte inminente
25. Sudoración no debida al calor
6. Se siente tenso, estresado, inquieto
26. Sensación de tener un nudo en la garganta
o con los nervios a flor de piel
27. Temblores o sacudidas
0 1 2 3
Categoría II: Pensamientos nada algo bastante mucho 28. Piernas temblorosas o de consistencia
«gomosa»
7. Dificultades de concentración
29. Sensación de mareo, aturdimiento
8. Pensamientos acelerados
o inestabilidad
9. Fantasías o ensoñaciones terroríficas
30. Sensación de ahogo, de asfixia
10. Sensación de estar a punto de perder o de dificultades respiratorias
el control
31. Dolores de cabeza, de nuca o de espalda
11. Miedo a sufrir una crisis nerviosa
32. Escalofríos o sofocaciones
o a volverse loco
33. Somnolencia, sensación de
12. Miedo a desmayarse o a perder
debilidad o de agotamiento
el conocimiento
13. Miedo a las enfermedades físicas, a
las crisis cardíacas o a la muerte
14. Preocupaciones por parecer estúpido
o incompetente
15. Miedo a quedarse solo, aislado o a ser
abandonado
16. Miedo a las críticas o a la desaprobación
17. Miedo a que algo terrible esté a punto
de suceder

* Copyright © 1984, David D. Burns, de Ten Days to Self-esteem , copyright © 1993.

260 261
 CUESTIONARIO DE ANSIEDAD DE BURNS CUESTIONARIO DE ANSIEDAD DE BURNS
HOJA DE RESPUESTAS HOJA DE RESPUESTAS

Instrucciones: anote 0, 1, 2 o 3 en el espacio situado a la derecha de cada uno de los 33 síntomas del Cues­ Instrucciones: anote 0, 1, 2 o 3 en el espacio situado a la derecha de cada uno de los 33 síntomas del Cues­
tionario de ansiedad de Burns para dejar constancia de hasta qué punto le ha preocupado este tipo de senti­ tionario de ansiedad de Burns para dejar constancia de hasta qué punto le ha preocupado este tipo de senti­
miento a lo largo de los últimos días. 0 = nada; 1 = algo; 2 = bastante; 3 = mucho. Anote el resultado total en la miento a lo largo de los últimos días. 0 = nada; 1 = algo; 2 = bastante; 3 = mucho. Anote el resultado total en la
parte inferior de la hoja de respuestas. parte inferior de la hoja de respuestas.

Fecha de hoy Fecha de hoy

1. 1. 1. 1. 1. 1. 1. 1. 1. 1. 1. 1.
2. 2. 2. 2. 2. 2. 2. 2. 2. 2. 2. 2.
3. 3. 3. 3. 3. 3. 3 3. 3. 3. 3. 3.
4. 4. 4. 4. 4. 4. 4. 4. 4. 4. 4. 4.
5. 5. 5. 5. 5. 5. 5. 5. 5. 5. 5. 5.
6. 6. 6. 6. 6. 6. 67 ó7 67 ó7 67 37
7. 7. 7. 7. 7. 7. 7. 7. 7. 7. 7. 7.
8. 8. 8. 8. 8. 8. 8. 8. 8. 8. 8. 8.
9. 9. 9. 9. 9. 9. 9. 9. 9. 9. 9. 9.
10. 10. 10. 10. 10. 10. 10. 10. 10. 10. 10. 10.
11. 11. 11. 11. 11. 11. 11. 11. 11. 11. 11. 11 .
12. 12. 12. 12. 12. 12. 12. 12. 12. 12. 12. 12.
13. 13. 13. 13. 13. 13. 13. 13. 13. 13. 13. 13.
14. 14. 14. 14. 14. 14. 14. 14. 14. 14. 14. 14.
15. 15. 15. 15. 15. 15. 737 157 757 757 157 757
16. 16. 16. 16. 16. 16. 7 ó7 T ó7 7 ó7 737 737 7 ó7
17. 17. 17. 17. 17. 17. 777 777 777 777 777 777
18. 18. 18. 18. 18. 18. 7§7 787 737 787 787 787
19. 19. 19. 19. 19. 19. 797 797 797 797 797 797
20. 20. 20. 20. 20. 20. 207 207 207 207 207 207
21. 21. 21. 21. 21. 21. 2l7 277 277 277 2L 277
22. 22. 22. 22. 22. 22. 227 227 227 227 227 227
23. 23. 23. 23. 23. i 23. 237 237 237 237 237 237
24. 24. 24. 24. 24. 24. 247 247 247 247 247 247
25. 25. 25. 25. 25. 25. 257 257 257 257 257 257
26. 26. 26. 26. 26. 26. 267 267 267 267 267 267
27. 27. 27. 27. 27. 27. 277 277 277 277 277 277
28. 28. 28. 28. 28. 28. 287 287 287 287 287 287
29. 29. 29. 29. 29. 29. 297 297 297 297 297 297
30. 30. 30. 30. 30. 30. 3a 307 307 307 307 307
31. 31. 31. 31. 31. 31. 377 3T 377 377 377 377
32. 32. 32. 32. 32. 32. 377 377 327 327 327 327
33. 33. 33. 33. 33. 33. "337 337 337 ~33~. 337 337
Resultado total Resultado total

262 263
 CUESTIONARIO DE ANSIEDAD DE BURNS ESCALA DE SATISFACCIÓN RELACIONAL*
HOJA DE RESPUESTAS
Señale ( / ) la casilla situada a la derecha de cada categoría que describa mejor el nivel de satisfacción que
Instrucciones: anote 0, 1, 2 o 3 en el espacio situado a la derecha de cada uno de los 33 síntomas del Cues­ siente con sus relaciones más próximas.
tionario de ansiedad de Burns para dejar constancia de hasta qué punto le ha preocupado este tipo de senti­
miento a lo largo de los últimos días. 0 = nada; 1 = algo; 2 = bastante; 3 = mucho. Anote el resultado total en la o 1 2 4 5
muy bastante algo indiferente algo bastante muy
parte inferior de la hoja de respuestas.
insatisfecho insatisfecho insatisfecho satisfecho satisfecho satisfecho

Fecha de hoy 1. Comunicación

1. 1. 1. y extroversión
1. 1. T
2. 2. 2. 2. 2. 2. 2. Resolución de conflictos
3. y de desavenencias
3. 3. 3. 3. 3.
4. 4. 4. 4. 4. 4. 3. Nivel de afecto y de
generosidad hacia los
5. 5. 5. 5. 5. 5.
demás
6. 6. 6. 6. 6. 6.
4. Nivel de intimidad y
7. 7. 7. 7. 7. 7.
familiaridad
8. 8. 8. 8. 8. 8.
>
5. Satisfacción que siente
9. 9. 9. 9. 9. 9.
con el papel que tiene
10. 10. 10. 10. 10. 10. dentro de la relación
11. 11. 11. 11. 11. 11. 6. Satisfacción que siente
12. 12. 12. 12. 12. 12. con el papel que tiene
13. 13. 13. 13. 13. 13. la otra persona
14. 14. 14. 14. 14. 14. 7. Nivel de satisfacción
15. 15. 15. 15. 15. 15. general con su relación
16. 16. 16. 16. 16. 16. Resultado global de los ítem 1-7
17. 17. 17. 17. 17. 17. Observación: aunque este test evalúa su matrimonio o su relación afectiva más estrecha, también lo puede utilizar para evaluar su relación
18. 18. 18. 18. 18. 18. con un amigo, un miembro de la familia o un colega. Si en este momento no disfruta de ninguna relación estrecha, piense en las personas
en general a la hora de rellenar este test.
19. 19. 19. 19. 19. 19. * Copyright © 1983, David. D. Burns, de Ten Days to Self-esteem, copyright © 1993.
20. 20. 20. 20. 20. 20.
21. 21. 21. 21. 21. 21.
22. 22. 22. 22. 22. 22.
23. 23. 23. 23. 23. 23.
24. 24. 24. 24. 24. 24.
25. 25. 25. 25. 25. 25.
26. 26. 26. 26. 26. 26.
27. 27. 27. 27. 27. 27.
28. 28. 28. 28. 28. 28.
29. 29. 29. 29. 29. 29.
30. 30. 30. 30. 30. 30.
31. 31. 31. 31. 31. 31.
32. 32. 32. 32. 32. 32.
33. 33. 33. 33. 33. 33.
Resultado total
•

264 265
 ESCALA DE SATISFACCIÓN RELACIONAL ESCALA DE SATISFACCIÓN RELACIONAL
HOJA DE RESPUESTAS HOJA DE RESPUESTAS

Instrucciones: anote una puntuación de 0 a 6 en el espacio situado a la derecha de cada característica rela­ Instrucciones: anote una puntuación de 0 a 6 en el espacio situado a la derecha de cada característica rela­
cional para dejar constancia del grado de satisfacción que ha sentido últimamente con sus relaciones más pró­ cional para dejar constancia del grado de satisfacción que ha sentido últimamente con sus relaciones más pró­
ximas. Utilice este baremo: ximas. Utilice este baremo:

0 = muy insatisfecho 0 = muy insatisfecho

1 = moderadamente insatisfecho 1 = moderadamente insatisfecho
2 = ligeramente insatisfecho 2 = ligeramente insatisfecho
3 = indiferente 3 = indiferente
4 = ligeramente satisfecho 4 = ligeramente satisfecho
5 = moderadamente satisfecho 5 = moderadamente satisfecho
6 = muy satisfecho 6 = muy satisfecho

Fecha de hoy Fecha de hoy

1. 1. 1. 1. 1. 1. 1. 1. 1. 1. 1. 1.
2. 2. 2. 2. 2. 2. 2. 2. 2. 2. 2. 2.
3. 3. 3. 3. 3. 3. 3. 3. 3. 3. 3. 3.
4. 4. 4. 4. 4. 4. 4. 4. 4. 4. 4. 4.
5. 5. 5. 5. 5. 5. 5. 5. 5. 5. 5. 5.
6. 6. 6. 6. 6. 6. 6. 6. 6. 6. 6. 6.
7. 7. 7. 7. 7. 7. 7. 7. 7. 7. 7. 7.
Resultado total Resultado total

266 267
 ESCALA DE SATISFACCIÓN RELACIONAL C Ó M O UTILIZAR EL DIARIO DE ESTADOS ANÍM ICOS

HOJA DE RESPUESTAS
La finalidad del diario de estados anímicos consiste en ayudarle a superar estados emocionales
Instrucciones: anote una puntuación de 0 a 6 en el espacio situado a la derecha de cada característica rela­ tan dolorosos como la sensación de soledad, depresión, rabia, timidez, culpa, frustración, angustia
cional para dejar constancia del grado de satisfacción que ha sentido últimamente con sus relaciones más pró­ y el temor. Consta de tres pasos fundamentales:
ximas. Utilice este baremo:
Primer paso: describa el acontecimiento que le preocupa. Efectúe en la parte superior de la
0 = muy insatisfecho hoja una breve descripción de la situación o del problema que le preocupa. Puede referirse, por
1 = moderadamente insatisfecho
ejemplo, al hecho de encontrarse con una casa vacía a la vuelta del trabajo o mantener una discu­
2 = ligeramente insatisfecho
sión con un amigo.
3 = indiferente
4 = ligeramente satisfecho
5 = moderadamente satisfecho Segundo paso: anote sus sentimientos negativos. Identifique sus emociones negativas y pun­
6 = muy satisfecho túe su intensidad en una escala que va del 0% (intensidad mínima) al 100% (intensidad máxima).

Tercer paso: utilice la técnica de las tres columnas. Anote sus pensamientos negativos junto
Fecha de hoy con sus sentimientos en la columna de la izquierda. Enumérelos secuencialmente. Indique qué cré­
1. 1. 1. 1. 1. 1. dito le merece cada pensamiento del 0% (ninguno) al 100% (todo). Identifique las distorsiones que
caracterizan estos pensamientos utilizando la tabla de pensamientos distorsionados de la segunda
2. 2. 2. 2. 2. 2.
hoja del diario de estados anímicos. En la columna de pensamientos positivos, sustitúyalos por otros
3. 3. 3. 3. 3. 3. pensamientos más positivos y realistas. Indique qué crédito le merece cada uno, del 0% al 100%. A
4. 4. 4. 4. 4. 4. continuación, valore de nuevo el crédito que le merece cada uno de los pensamientos negativos, del
0% al 100%. Para acabar, indique en qué medida ha mejorado su estado anímico tachando sus cál­
5. 5. 5. 5. 5. 5. culos iniciales (0% al 100%) para cada emoción negativa y anote su nueva valoración.
6. 6. 6. 6. 6. 6.
7. 7. 7. 7. 7. 7.
Resultado total

268 269
 DIARIO DE ESTADOS ANÍMICOS* DIARIO DE ESTADOS ANÍMICOS (continuación)

Primer paso: describa el acontecimiento que le preocupa Pensamientos negativos Distorsiones Pensamientos positivos

Segundo paso: anote sus emociones negativas - y puntudas desde el 0% (puntuación mínima) al 100%
(puntuación máxima). Utilice términos similares a triste, ansioso, furioso, culpable, solitario, desesperanza­
do, frustrado, etc.

Puntuación Puntuación Puntuación

Emoción Emoción Emoción
(0%-100%) (0%-100%) (0%-100%)

Tercer paso: técnica de las tres columnas

Pensamientos negativos ^ Distorsiones Pensamientos positivos

Anote los pensamientos que le Utilice la lista de pensamientos Sustitúyalos por pensamientos
preocupan y valore con qué distorsionados de la más realistas y valore con qué
intensidad cree en cada uno página siguiente. intensidad cree en cada uno
de ellos (0%-100%). de ellos (0%-100%).

PENSAMIENTOS DISTORSIONADOS*

10. Culpa: se culpa a sí mismo de algo que no es de su entera responsabilidad o culpa a otras
* Copyright © 1984, David D. Burns, de Ten Days to Self-esteem, copyright © 1993.
1. Pensamiento del tipo «todo o nada»: categoriza las cosas de forma absoluta, en términos
de blanco o negro.
2. Sobregeneralización: considera un acontecimiento puntual negativo parte de una pauta ili­
mitada de desastres.
3. Filtro mental: hace hincapié en los hechos negativos e ignora los positivos.
4. Descartar lo positivo: insiste en que sus logros o los aspectos positivos de su personalidad
no tienen valor.
5. Precipitarse en las conclusiones: en ausencia de pruebas definitivas concluye que las co­
sas van mal.
a) presagios: presupone que las personas reaccionan negativamente hacia su persona.
b) Predicciones: predice que las cosas saldrán mal.
6. Amplificación o minimalización: exagera la importancia de sus problemas o les resta im­
portancia.
7. Razonamiento emocional: razona a partir de sus sentimientos, «Me siento como un idio­
ta, así que lo debo ser».
8. Afirmaciones hipotéticas: se critica a sí mismo o a otras personas con afirmaciones de ti­
po «debería», «no debería», «habría de», «es su obligación», etc.
9. Rotulación: en lugar de decir «cometí un error» se dice a sí mismo «soy un estúpido» o
«soy un perdedor».
personas sin considerar su contribución al problema.
* Copyright © 1980, David D. Burns, de Ten Days to Self-esteem, copyright © 1993.

270 271
DIARIO DE ESTADOS ANÍMICOS (hoja suplementaria) DIARIO DE ESTADOS ANÍMICOS*
f

Primer paso: describa el acontecimiento que le preocupa

Segundo paso: anote sus emociones negativas - y puntúelas desde el 0% (puntuación mínima) al 100%
(puntuación máxima). Utilice términos similares a triste, ansioso, furioso, culpable, solitario, deses­
peranzado, frustrado, etc.

Puntuación Puntuación Puntuación

Emoción Emoción Emoción
(0%-100%) (0%-100%) (0%-100%)

Tercer paso: técnica de las tres columnas

Pensamientos negativos Distorsiones Pensamientos positivos

Anote los pensamientos que le Utilice la lista de pensamientos Sustituyalos por pensamientos
preocupan y valore con qué distorsionados de la más realistas y valore con qué
intensidad cree en cada uno página siguiente. intensidad cree en cada uno
de ellos (0%-100%). de ellos (0%-100%).

* Copyright © 1984, David D. Burns, de Ten Days to Self-esteem, copyright © 1993.

272 273
 DIARIO DE ESTADOS ANIMICOS (continuación)

Pensamientos negativos Distorsiones Pensamientos positivos

PENSAMIENTOS DISTORSIONADOS*

1. Pensamiento del tipo «todo o nada»: categoriza las cosas de forma absoluta, en términos
de blanco o negro.
2. Sobregeneralización: considera un acontecimiento puntual negativo parte de una pauta ili­
mitada de desastres.
3. Filtro mental: hace hincapié en los hechos negativos e ignora los positivos.
4. Descartar lo positivo: insiste en que sus logros o los aspectos positivos de su personalidad
no tienen valor.
5. Precipitarse en las conclusiones: en ausencia de pruebas definitivas concluye que las co­
sas van mal.
a) presagios: presupone que las personas reaccionan negativamente hacia su persona.
b) Predicciones: predice que las cosas saldrán mal.
6. Amplificación o minimalización: exagera la importancia de sus problemas o les resta im­
portancia.
7. Razonamiento emocional: razona a partir de sus sentimientos, «Me siento como un idio­
ta, así que lo debo ser».
8. Afirmaciones hipotéticas: se critica a sí mismo o a otras personas con afirmaciones de ti­
po «debería», «no debería», «habría de», «es su obligación», etc.
9. Rotulación: en lugar de decir «cometí un error» se dice a sí mismo «soy un estúpido» o
«soy un perdedor».
10. Culpa: se culpa a sí mismo de algo que no es de su entera responsabilidad o culpa a otras
personas sin considerar su contribución al problema.

* Copyright © 1980, David D. Burns, de Ten Days to Self-esteem, copyright © 1993.

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 DIARIO DE ESTADOS ANÍMICOS* DIARIO DE ESTADOS ANÍMICOS (continuación)

Primer paso: describa el acontecimiento que le preocupa Pensamientos negativos Distorsiones Pensamientos positivos

Segundo paso: anote sus emociones negativas - y puntúelas desde el 0% (puntuación mínima) al 100%
(puntuación máxima). Utilice términos similares a triste, ansioso, furioso, culpable, solitario, deses­
peranzado, frustrado, etc.

Puntuación Puntuación Puntuación

Emoción Emoción Emoción
(0%-100%) (0%-100%) (0%-100%)

Tercer paso: técnica de las tres columnas

Pensamientos negativos Distorsiones Pensamientos positivos

Anote los pensamientos que le Utilice la lista de pensamientos Sustitúyalos por pensamientos
preocupan y valore con qué distorsionados de la más realistas y valore con qué
intensidad cree en cada uno página siguiente. intensidad cree en cada uno
de ellos (0%-100%). de ellos (0%-100%).

PENSAMIENTOS DISTORSIONADOS*

10. Culpa: se culpa a sí mismo de algo que no es de su entera responsabilidad o culpa a otras
* Copyright © 1984, David D. Burns, de Ten Days to Self-esteem, copyright © 1993.
1. Pensamiento del tipo «todo o nada»: categoriza las cosas de forma absoluta, en términos
de blanco o negro.
2. Sobregeneralización: considera un acontecimiento puntual negativo parte de una pauta ili­
mitada de desastres.
3. Filtro mental: hace hincapié en los hechos negativos e ignora los positivos.
4. Descartar lo positivo: insiste en que sus logros o los aspectos positivos de su personalidad
no tienen valor.
5. Precipitarse en las conclusiones: en ausencia de pruebas definitivas concluye que las co­
sas van mal.
a) presagios: presupone que las personas reaccionan negativamente hacia su persona.
b) Predicciones: predice que las cosas saldrán mal.
6. Amplificación o minimalización: exagera la importancia de sus problemas o les resta im­
portancia.
7. Razonamiento emocional: razona a partir de sus sentimientos, «Me siento como un idio­
ta, así que lo debo ser».
8. Afirmaciones hipotéticas: se critica a sí mismo o a otras personas con afirmaciones de ti­
po «debería», «no debería», «habría de», «es su obligación», etc.
9. Rotulación: en lugar de decir «cometí un error» se dice a sí mismo «soy un estúpido» o
«soy un perdedor».
personas sin considerar su contribución al problema.
* Copyright © 1980, David D. Burns, de Ten Days to Self-esteem, copyright © 1993.

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QUINCE MANERAS DIFERENTES DE DARLE LA VUELTA A SU FORMA DE PENSAR*

Cómo utilizar este método/ Diferentes tipos

Método Descripción del método
pregunta que se debe plantear de distorsión
1. Identificarlas Después de anotar sus pensamientos negativos, «¿Cuáles son las distorsiones de este pensamiento?» Ninguna
distorsiones utilice la lista de pensamientos distorsionados y
anote las distorsiones de cada pensamiento negativo.
2. El enfoque Sustituyalo por un pensamiento más positivo y «¿Es realmente cierto este pensamiento negativo? Ninguna
directo realista. ¿Lo creo de verdad? ¿Podría enfocar la situación
de otra manera?»
3. Análisis del Anote las ventajas y las desventajas de un «¿Cuáles son las ventajas y las desventajas de creer Ninguna
coste-beneficio sentimiento negativo (como ponerse furioso cuando esto (o de sentir esto)? ¿En qué me ayudará esta
queda atrapado en un atasco), un pensamiento actitud; en qué me perjudicará?»
negativo (como: «Soy un perdedor nato») o
un pensamiento inapropiado (como: «Debería
intentar ser perfecto»).
279

4. La técnica En lugar de rebajarse, háblese a sí mismo «¿Le diría cosas tan crueles a un amigo que tuviera Ninguna
del doble de la misma forma respetuosa y sensible con la un problema similar al mío? ¿Qué le diría?»
parámetro que intentaría consolar a un amigo íntimo
que se encuentra en apuros.
5. Analizar las En lugar de asumir la veracidad de su pensamiento «¿Cuáles son los hechos? ¿Qué demuestran Precipitarse en
pruebas negativo, analice si es realmente cierto. los datos realmente?» las conclusiones;
razonamiento
emocional;
descartar lo
positivo
6. El método de Realice una encuesta para detectar si sus actitudes «¿Cómo piensan y se sienten las demás personas Precipitarse en
la encuesta y sus pensamientos son realistas. Por ejemplo, si con respecto a este tema?» las conclusiones
piensa que el miedo a hablar en público es algo
anormal, pregunte a unos cuantos amigos para ver
si también ellos lo han experimentado.
* Copyright © 1992, David D. Burns, de Ten Days to Self-esteem, copyright © 1993
 QUINCE MANERAS DIFERENTES DE DARLE LA VUELTA A SU FORMA DE PENSAR (continuación)

Cómo utilizar este método/ Diferentes tipos

Método Descripción del método
pregunta que se debe plantear de distorsión

7. El método Realice un experimento para comprobar la certeza «¿Cómo podría analizar este pensamiento negativo Precipitarse en
experimental de su pensamiento negativo igual que un científico para constatar si corresponde realmente a las conclusiones.
sometería a pruebas una teoría. Por ejemplo, si siente la verdad?»
que se va a morir de un infarto durante una crisis de
angustia, podría subir y bajar varios tramos de
escalera. Esto demostraría que su corazón está
fuerte y sano.
8. El método Prevea lo satisfactorias que resultarán determinadas Esta técnica le puede ayudar a ponerse en marcha Predicciones,
que predice actividades en una escala que va del 0% (satisfacción cuando se sienta letárgico. También se puede razonamiento
280

el grado de mínima) al 100% (satisfacción máxima). En cuanto utilizar para poner a prueba las creencias emocional.
satisfacción haya completado cada actividad, anote lo inoportunas del tipo «Si estoy solo me deprimiré
satisfactorias que resultaron ser finalmente. irremediablemente».
9. La técnica de En lugar de cuestionar su pensamiento negativo, «¿Si este pensamiento fuera cierto, por qué Ninguna
la flecha dibuje una flecha descendente y pregúntese por qué me preocuparía tanto? ¿Qué significaría para mí?»
inclinada sería tan preocupante si fuera cierto. Eso dará lugar
a una serie de pensamientos negativos que le
conducirán a sus creencias más íntimas.
10. Pensar de En lugar de pensar en sus problemas en términos de Si las cosas no salieron tal como usted esperaba, Pensamiento
forma blanco o negro, evalúe las cosas matizando su gama intente considerar esta experiencia como un aspecto tipo «todo
matizada de grises. parcial. Trate de definir sus errores en lugar de o nada».
considerarse un fracaso total.

QUINCE MANERAS DIFERENTES DE DARLE LA VUELTA A SU FORMA DE PENSAR (continuación)

------------- ----------------------------------------------------
Método Descripción del método Cómo utilizar este método/ Diferentes tipos
pregunta que se debe plantear de distorsión
11. Definir Cuando se califica a sí mismo de «inferior», «¿Cuál es la definición de un perdedor?» «¿Cuál Rotulación,
términos «imbécil» o de «perdedor», pregúntese qué quiere es la definición de un ser humano inferior?» pensamiento
decir con estos términos. Se sentirá mucho mejor Cuando afirmo que no tengo remedio, ¿qué estoy tipo «todo
si descubre que no existe un perdedor o un afirmando?¿Cuál es mi definición de alguien o nada».
imbécil. Existen comportamientos estúpidos, no que no tiene remedio?
personas estúpidas.
12. Sea específico Manténgase fiel a la realidad y evite enjuiciarla. En lugar de considerarse un desastre total, haga Sobregeneralización;
hincapié en sus específicos puntos fuertes o pensamiento del
debilidades. tipo «todo o nada»
N>
00 13. El método Utiliza en su lugar un lenguaje menos vehemente y En lugar de decirse a sí mismo «No debería Rotulación,
semántico con menor carga emocional. haber cometido este error, puede pensar: afirmaciones
«Hubiera sido mejor si no hubiera evitado este hipotéticas
error».
14. Reatribución En lugar de culpabilizarse exclusivamente por un «¿Cuál fue el origen del problema? ¿En qué Pensamiento
problema, piense en todos aquellos factores que medida contribuí yo y en qué medida tipo «todo o nada»;
pueden haber contribuido a su formación. contribuyeron las demás personas (o el destino) culpa
Céntrese en resolver el problema en lugar de a su formación? ¿Qué puedo aprender
malgastar toda su energía echándose las culpas. de la situación?»
15. La paradoja En lugar de defenderse a sí mismo de su propia «¿Me siento incompetente? Tengo muchos Ninguna
de la autocrítica, reconozca su parte de verdad defectos. De hecho, ¡no hay apenas ningún
aceptación y✓acepte sus fracasos con toda tranquilidad. aspecto mío que no se pudiera mejorar
Esta es una idea budista muy eficaz —si no es considerablemente!»
nada, no tiene nada que perder y puede
experimentar paz en su interior.
 OTRAS TÉCNICAS QUE SUELEN REQUERIR LA AYUDA DE SU TERAPEUTA
El método socrático El terapeuta le plantea una serie de preguntas que le permiten
comprender la incoherencia de su creencia negativa.
Puede preguntar, por ejemplo: «Cuando dice que ha «fracasado
en la vida», ¿se refiere a que fracasa en algún aspecto alguna vez,
o que fracasa en todo siempre?».
La exteriorización de Usted y su terapeuta se turnan en la interpretación de sus pensamientos
las voces internas negativos y positivos. La persona que interpreta los pensamientos
negativos ataca, y la persona que interpreta los pensamientos
positivos, se defiende. Se puede cambiar frecuentemente de rol
para que el intérprete que está a la defensiva no se sienta
excesivamente presionado. Esta técnica transforma la comprensión
intelectual en un cambio emocional más visceral.
La técnica de la En compañía de su terapeuta interpretan sus peores temores como,
fantasía temida por ejemplo, ser rechazado por no ser suficientemente inteligente
o competente. Esto le puede ayudar a comprender que estos miedos
no son tan espantosos como pensaba inicialmente. Sus peores miedos
no suelen ser monstruos reales sino globos de aire caliente
que se pinchan fácilmente con algo de lógica, sentido común
y sensibilidad.
Empatia terapéutica ¿Alberga algún sentimiento negativo hacia su terapeuta o hacia
la terapia que no haya expresado abiertamente? Si es así, puede
arruinar todos sus esfuerzos porque inconscientemente contribuirá
al fracaso de la terapia. Cuando comparte su frustración abiertamente,
a menudo las cosas pueden volver a su cauce. Para que sea posible,
es evidente que el terapeuta debe escuchar sin ponerse a la defensiva.
Cambiar el enfoque ¿Está pensando en no afrontar algún asunto espinoso?
de la atención ¿Qué le preocupa realmente?
Establecer prioridades ¿Cuáles son los problemas específicos de su vida en los que desea
ayuda? ¿Qué pasos está dando para hacerles frente? ¿Desea algún
tipo de ayuda para aprender a abordarlos de forma más eficaz?
¿Está dispuesto a trabajar denodadamente entre sesiones
para resolver estos problemas? Si no es así, ¿cuáles son los motivos?
282
C ó m o u t il iz a r e l a n á l is is d e l c o s t e - b e n e f ic io
La finalidad de efectuar un análisis del coste-beneficio consiste en ayudarle a cambiar una ac­
titud, emoción o conducta contraproducente sopesando sus ventajas y sus desventajas.
1. Análisis del coste-beneficio de una actitud. Anote el pensamiento o la actitud que desee
cambiar en la parte superior de la hoja. Podría ser:
• Necesito la aprobación de todo el mundo para ser una persona valiosa.
• Debería hacer todo lo posible para ser perfecto.
A continuación, registre las ventajas y las desventajas que comporta esta actitud. Pregúntese:
«¿En qué me ayudará pensar de esta forma? ¿En qué me perjudicará?». He aquí, por ejemplo, al­
gunas ventajas de creer: «Necesito amor y afecto para sentirme un ser humano feliz, que vale la pe­
na». 1) Me esforzaré mucho en mantener unas relaciones satisfactorias. 2) Cuando me siento que­
rido, ¡estoy en la gloria! Algunas de las desventajas podrían ser: 1) Esta necesidad mía puede
molestar a algunas personas. 2) Cuando estoy solo o no he sido correspondido, me siento fatal. 3)
Las demás personas controlarán mi autoestima.
Después de escuchar las ventajas y las desventajas de esta creencia, compárelas con ayuda de
una escala de 100 puntos. Anote sus puntuaciones en las casillas situadas en la parte inferior de la
hoja. Si los aspectos ventajosos de la actitud dominan claramente, puede anotar 70 y 30 en las ca­
sillas correspondientes. Si las desventajas dominan ligeramente, puede anotar 40 y 60.
Si las desventajas de una actitud superan a las ventajas, intente revisar su actitud para que sea
más realista y le resulte más beneficiosa. En el ejemplo anterior, la actitud corregida podría ser la
siguiente: «Está bien desear una relación afectiva, pero no la necesito para sentirme una persona
valiosa».
2. Análisis del coste-beneficio de las emociones. Describa la emoción que desee cambiar en
la parte superior de la hoja. Puede ser la sensación de soledad, rabia, resentimiento, tristeza, de­
presión, culpa, vergüenza, amargura, preocupación, miedo, envidia o frustración. A continuación,
anote las ventajas y las desventajas de sentirse de esta forma. Por ejemplo, si está preocupado por
un examen importante, pregúntese en qué le beneficiará tal preocupación. Una ventaja podría con­
sistir en que trabajaría más esforzadamente y el examen le iría mejor. Por otro lado, si la preocu­
pación es excesiva, el estudio perderá efectividad.
En cuanto haya anotado las ventajas y desventajas de una emoción, compárelas con ayuda de
una escala de 100 puntos. Si las desventajas de ese estado emocional son superiores, utilice el dia­
rio de estados anímicos para cambiar sus sentimientos. Si son las ventajas las que dominan, en­
tonces sus sentimientos pueden ser saludables y adecuados. En este caso, los puede aceptar y pen­
sar sobre cómo expresarlos eficazmente. Si está furioso con un amigo, por ejemplo, deseará aclarar
las cosas con él.
3. Análisis del coste-beneficio de la conducta. Describa la conducta que desee cambiar en la
parte superior de la hoja. Podría ser, por ejemplo, aceptar una cita con alguien que siempre llama
en el último momento, dejar siempre para otro momento poner orden en su habitación o comer o
beber en exceso cuando se siente solo.
Anote las ventajas y las desventajas de la conducta antes de compararlas entre sí. Intente ser ho­
nesto consigo mismo. Tenga en cuenta los sentimientos subjetivos y los hechos objetivos.
283
 ANÁLISIS DEL COSTE-BENEFICIO DE LAS ACTITUDES* ANÁLISIS DEL COSTE-BENEFICIO DE LAS ACTITUDES*

Actitud o creencia que desea cambiar:________________________________________ Actitud o creencia que desea cam biar:________________________________________

Ventajas que comporta esta creencia Desventajas que comporta esta creencia Ventajas que comporta esta creencia Desventajas que comporta esta creencia

o o o o
* Copyright © 1984, David. D. Burns, de Ten Days to Self-esteem, copyright © 1993. * Copyright © 1984, David. D. Burns, de Ten Days to Self-esteem, copyright © 1993

284 285
 ANÁLISIS DEL COSTE-BENEFICIO DE LAS ACTITUDES* ANÁLISIS DEL COSTE-BENEFICIO DE LAS EMOCIONES*

Actitud o creencia que desea cambiar:____________________________________ __ Sentimiento que desea cambiar:

Ventajas que comporta sentirse así Desventajas que comporta sentirse así

o o
* Copyright O 1984, David. D. Burns, de Ten Days to Self-esteem, copyright © 1993. * Copyright © 1984, David. D. Burns, de Ten Days to Self-esteem, copyright © 1993.

286 287
 ANÁLISIS DEL COSTE-BENEFICIO DE LAS EMOCIONES* ANÁLISIS DEL COSTE-BENEFICIO DE LAS EMOCIONES*

Sentimiento que desea cambiar: Sentimiento que desea cambiar:

Ventajas que comporta sentirse así Desventajas que comporta sentirse así

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* Copyright © 1984, David. D. Burns, de Ten Days to Self-esteem, copyright © 1993. * Copyright © 1984, David. D. Burns, de Ten Days to Self-esteem, copyright © 1993.

288 289
 ANÁLISIS DEL COSTE-BENEFICIO DE LA CONDUCTA* ANÁLISIS DEL COSTE-BENEFICIO DE LA CONDUCTA*

Conducta que desea cambiar: Conducta que desea cambiar:

Ventajas que comporta esta conducta Desventajas que comporta esta conducta

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* Copyright © 1984, David. D. Burns, de Ten Days to Self-esteem, copyright © 1993. * Copyright © 1984, David. D. Burns, de Ten Days to Self-esteem, copyright © 1993.

290 291
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ANÁLISIS DEL COSTE-BENEFICIO DE LA CONDUCTA*

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FORMULARIO DE PREVISION DEL NIVEL DE SATISFACCION*

Actividad Compañero/a Satisfacción prevista: Satisfacción real

Organice actividades potencialmente Si es una actividad solitaria, Anótelo antes de cada actividad en Anótelo después de cada actividad en
placenteras, didácticas o que pueden especifique «conmigo una escala que va del 0% al 100%. una escala que va del 0% al 100%.
contribuir a su crecimiento personal. mismo».

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* Copyright © 1984, David. D. Bums, de Ten Days to Self-esteem, copyright © 1993

 FORMULARIO DE PREVISIÓN DEL NIVEL DE SATISFACCIÓN*

Actividad Compañero/a Satisfacción prevista: Satisfacción real

Organice actividades potencialmente Si es una actividad solitaria, Anótelo antes de cada actividad en Anótelo después de cada actividad en
placenteras, didácticas o que pueden especifique «conmigo una escala que va del 0% al 100%. una escala que va del 0% al 100%.
contribuir a su crecimiento personal. mismo».

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* Copyright © 1984, David. D. Bums, de Ten Days to Self-esteem , copyright © 1993.

FORMULARIO DE PREVISIÓN DEL NIVEL DE SATISFACCIÓN*

Actividad Compañero/a Satisfacción prevista: Satisfacción real

Organice actividades potencialmente Si es una actividad solitaria, Anótelo antes de cada actividad en Anótelo después de cada actividad en
placenteras, didácticas o que pueden especifique «conmigo una escala que va del 0% al 100%. una escala que va del 0% al 100%.
contribuir a su crecimiento personal. mismo».

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* Copyright © 1984, David. D. Burns, de Ten Days to Self-esteem, copyright © 1993.

Lecturas recomendadas

O t r o s l ib r o s d e l d o c t o r B urns

Feeling Good: The New Mood Therapy, Avon, Nueva York, 1992 (trad. cast.: Sentirse bien,
Barcelona, Paidós, 1990). El doctor Burns describe cómo luchar contra los sentimientos de depre­
sión, incrementar la autoestima y teñir de alegría la vida cotidiana. Hasta el momento presente se
han vendido más de tres millones de ejemplares de este auténtico éxito de ventas en todo el mundo.
The Feeling Good Handbook , Plume, Nueva York, 1990 (trad. cast.: Manual de ejercicios de
Sentirse bien, Barcelona, Paidós, 1999). El doctor Burns muestra el uso que usted puede hacer de
la terapia cognitiva para superar una gran variedad de problemas emocionales como son la depre­
sión, la sensación de frustración, angustia, ansiedad crónica y fobias, aparte de los problemas re­
laciónales personales como los matrimoniales o las dificultades laborales.
Intímate Connections (Nueva York, Signet, 1985). El doctor Burns le enseña cómo flirtear, có­
mo enfrentarse a las personas que le están tomando el pelo y cómo lograr que las personas del se­
xo contrario (o del mismo sexo si así lo prefiere) se interesen por usted.
Ten Days to Self-esteem: The Leaderes Manual , Nueva York, Quill, 1993. El doctor Burns le
proporciona unas instrucciones claras y sencillas de comprender, junto con material de trabajo es-
«s

pecífico para que pueda desarrollar el programa dt Autoestima en diez, días en hospitales, clínicas,
colegios y en otros ámbitos sociales. Si desea adquirir el cuaderno de ejercicios para pacientes pa­
ra los miembros de su grupo, recuerde que puede encargarlo directamente a la editorial y a un pre­
cio mucho más reducido.

M a t e r ia l t e r a p é u t ic o y d e e v a l u a c ió n pa ra p r o f e s io n a l e s d e la s a l u d m e n t a l

Interactive Toolkit. Consiste en un paquete de software que le permite administrar gran varie­
dad de instrumentos de evaluación en estudios on-line. El «Client Assessment Module» le permi­
te añadir o crear nuevos test y seleccionar algún test específico para determinado cliente de una
amplia gama de pruebas disponibles. Todos los datos están almacenados para poderlos introducir
fácilmente en programas estadísticos para su análisis.
Therapist Toolkit 2000. Incluye centenares de páginas de material terapéutico y de evaluación
actualizado, dedicado a los profesionales de la salud mental. La compra incluye la licencia para la
reproducción ilimitada en su consulta. También se obtiene el permiso para instituciones.
Para conocer más detalles o encargar estos toolkits, consulte la página web del doctor Burns:
www.feelinggood.com.

297
 Le invitamos a que visite la página web del doctor Burns en www.feelinggood.com. Esta pági­ Indice analítico y de nombres
na contiene información sobre:

• Fechas de las conferencias y de los talleres que el doctor Burns impartirá próximamente.
• Cintas de video para el público en general.
• Cintas de video didácticas para los profesionales de la salud mental (incluye créditos c e ).
• Referencias de terapeutas cognitivos de todo el país.
• Descripciones del nuevo Therapist Toolkit 2000 de Burns y su reciente Interactive Toolkit.
• Referencias de otras instituciones de interés.
• Información de última hora que puede interesar a pacientes y terapeutas.
• «Pregunte al gurú.» Puede plantear preguntas al doctor Burns sobre cualquier tema de salud
mental. Las respuestas a las preguntas seleccionadas se presentan en forma de columna.

La enumeración de las páginas que figuran en negrita se refiere a tablas y esquemas. La enu­
meración que figura en cursiva hace referencia a las respuestas de los ejercicios.

«Abordando las raíces del problema», 135-154 137-138, 157-158, 185-186, 203-204, 225-
Actitudes, véase Pensamientos 226, 260-261, 262-264
Actitudes, análisis del coste-beneficio de las, miedo versus , 70, 86
89, 94, 96-99, 97, 147-148, 149, 192, 198, social, 105, 106
285, 286-288 Antiguo Testamento, 237-238, 248
ejercicio 1, 96 Arrogancia, características de la, 73, 160-161,
ejercicio 2, 96-98, 772 178
ejercicio 3, 98-99, 112 Asociación nacional de personas depresivas y
ejercicio 4, 99, 113 maníaco-depresivas, 229
Afecto, 29 Autoaceptación, 129-130
Alcohólicos anónimos, 129-130 saludable versus patológica, 131-132
Análisis del coste-beneficio, 23, 83-85, 89, 772, Autocrítica, 124, 125-129, 132, 229, 237
167, 175-177, 183, 235,266 Autodefensa, 117, 125, 128-129, 130-131, 173,
de la actitud, 89, 94, 96-99, 97, 772-773, 147- 246, 249
1 50, 149, 752, 176, 1 8 9 , 1 9 2 , 198, 283 Autoestima, 122, 128, 132, 135-136, 155-182
de la autoestima, 161-164, 162-163,165, 179 arrogancia versus, 160-161, 178
de la postergación, 201, 208-212, 210 - 211, baja, 29, 155
221, 297 características de la, 72
de las actitudes, 89, 94, 96-99, 97, 147-148, condicional versus incondicional, 153, 173-
149 177
de las conductas, 211, 285, 290-292 confianza en uno mismo versus, 155, 161,178
de las emociones, 74-76, 75, 77, 94, 283, ejercicio 1, 155-160
287-289 ejercicio 2, 161-163, 779
del sentimiento de inferioridad, 172 ejercicio 3, 164
Analizar las pruebas, 89, 94, 1 0 1 ,114, 233 espiritualidad y, 199, 223, 237-242
Angustia, véase Ansiedad pérdida de la, 22
Ansiedad: «Autoestima: ¿Qué es? ¿Cómo la obtengo?»,
características de la, 190-191 155-182
en el cuestionario de ansiedad de Burns, 21, Autoevaluación, 33
26, 27-28, 41-42, 65-66, 91-92, 119-120,

298 299
Barnes, M. S. J., 240
Biblioterapia, 15-19, 33, 61
Budismo, 240
Celos, 140
Cognición, véase Pensamientos
Cómo combatir la tendencia a postergar, 220
Cómo dejar atrás el malhumor, 89-115
Comunicación, 29
Conducta contraproducente, 96
Confianza en uno mismo versus autoestima,
155, 161, 178
Consumo excesivo de alcohol, 96
Contrato de autoayuda, 35
Creencias, 17, 100, 113-114, 189, 196-197,
238,241
Creencias inadecuadas, 94, 96, 135, 140-150,
246
ejercicio, 150-151
modificación de las, 147-150
Creencias inadecuadas frecuentes, 140-141
Cristiandad, 239-240
Critica, 102
Cuestionario de ansiedad de Burns (BAI), 21,
26, 27-28, 41-42, 65-66, 91-92, 119-120,
137-138, 157-158, 203-204, 225-226, 260-
261
puntuación del, 26, 28
Culpa, 63, 79, 95
características de la, 71
Definición de una persona inferior o carente de
valía, 168-170,180-181
Definir términos, 95, 167-171,238
Depresión, 13-19, 29, 63, 73-74
autoaceptación patológica y, 131-132
características de la, 68
en la escala de depresión de Burns (BDC),
14, 21-26, 24-26, 40, 64, 90, 118, 136, 156,
202, 224, 256-259
pensar como causa de, 44-46
pesadumbre y, 73-74
relaciones y, 29, 45
tristeza versus, 63, 68, 73-74
Desánimo, 21
Descartar lo positivo, 230
Desconocido hostil, rol player, 128, 129
Diario de estados anímicos (DEA), 50, 52-54,
53, 56, 78-85, 80, 82, 84, 102, 103, 105,
106, 107, 108, 109, 110-111, 194-195, 229
235, 231-232, 242, 243-244, 245, 269, 270-
278
ejercicio 1 (paso n° 3), 79, 80
ejercicio 1 (paso n° 4), 102, 103
ejercicio 2 (paso n° 3), 83-85
ejercicio 2 (paso n° 4), 105, 106
ejercicio 3, 107, 108
ejercicio 4, 109, 110-111
exteriorización de las voces internas, 123
método del espejo y, 124-125
paradoja de la aceptación y, 130
perfeccionismo y, 183, 189-193
técnica de la flecha descendente y, 141-142
Ejercicios, véase Tareas de autoayuda
Emociones, véase Sentimientos
Emociones, análisis del coste-beneficio de las,
74-46, 94, 285, 288-290
ejercicio 1,74-76, 75
ejercicio 2, 76, 77
Emociones negativas sanas, 245, 249
Emociones sanas versus emociones patológi­
cas, 245, 248-249
Enfoque directo, 94
Enfrentar sus pensamientos negativos, 130-131
Envidia, 237
Epicteto, 45
¿Es usted un perfeccionista?, 190-191
Escala de actitudes disfuncionales, 143n
Escala de creencias inadecuadas, 135, 142-146,
142, 143-146
interpretación de la, 147
puntuación de la, 146-147
Escala de depresión de Burns (BDC), 21, 22-
23, 24-26, 40, 64, 90, 118, 136, 156, 184,
202, 224, 256-259
puntuación de la, 22, 26
Escala de empatia, 252
Escala de satisfacción relacional (RSAT), 21,
29-31, 43, 67, 93, 121, 139, 159, 187, 205,
227, 265-268
puntuación de la, 29-30, 31
Espiritualidad, autoestima y, 199, 223, 237-242
Establecer un plan, 217-219
Estados anímicos, 45-46, 47-48, 235
cambios en los, 21 -23, 89-115
Véase también Sentimientos Identidad, 238-239
Evaluaciones, 36-37, 60, 87-88, 101-102, 132, Identificar las distorsiones, 89-94
153, 178-182, 199-200, 220, 249 Incompetencia, 127-128, 132
Evaluar el estado anímico, 21-23, 39, 63, 89, Inferioridad, 21, 72, 140, 155, 175, 236-237,
117, 135, 155, 183, 301, 223, 254. Véase 238-239
también tests específicos definiciones de la, 168-170
Exteriorización de voces internas, 117-123, ejercicio, 171
130-131,213 Intímate Connections (Burns), 182, 297
Fantasía temida, 128 Journal o f Consulting and Clinical Psychology,
ejercicio, 164-167 16
Filtro mental, 230 Judaismo, 239
Formulario de evaluación para los participantes
de grupos, 250-251 Lectura adicional, 38, 61, 115, 133, 229
Formulario de previsión del nivel de satisfac­ Let Us Malee Man: Self-esteem Through Je-
ción, 171-173, 174, 182, 293-295 wishness (Twerski), 239
Grupos de formación en autoestima, 117-122, Mahoney, Mike, 123
125-126, 129-130, 153, 164, 199,212-213, Manual de ejercicios de Sentirse bien (Feeling
247 Good Handbook, The) (Burns), 33, 38, 61,
objetivos personales para los, 31, 229 88, 115, 128, 133, 154, 200, 221, 297
Guía para resolver problemas, 83-84, 84 «Me quedaré solo para siempre», 79, 80, 87
«Guión del perfeccionista que lleva al fracaso, Método de la encuesta, 89, 94
el», 183-200 ejercicio, 101-102, 114
Método del espejo, 123-125, 125
Hábitos contraproducentes, 96 Método experimental, 89, 94
Historias de casos clínicos: ejercicio, 233, 247
Bill, 100, 113 ejercicio 1, 99-100, 113
Bob, 83 ejercicio 2, 100, 114
Burt, 236-237 Método que prevé el nivel de satisfacción, 94
Doug, 78-79,81 Método semántico, 95, 124, 148
Hank, 166-167 Miedo, 48
Harry, 98, 112 ansiedad neurótica versus, 70, 86
Jerry, 196-197 Miedo saludable versus ansiedad neurótica, 70,
Joan, 93, 164-166 86
Joshua, 23 Muerte, 107
Juan, 123
Julie, 74 Nerviosismo, véase Ansiedad
Laura, 78 Niebuhr, Reinhold, 129-130
Lyle, 54-56
Michael, 212-213, 217 Odio hacia uno mismo, 123
Ronny, 99-100, 113 Oración a la serenidad, 130
Rose, 233
Ruby, 73 Palabras que expresan sentimientos, 45
Sue, 164-166 Paradoja de la aceptación, 95-96, 117-133, 150,
Tyrone, 46, 50-51,54-55 173,246, 249
Hoja antipostergación, 217-220, 218 Pena, 74
Humildad, 72 Pensamiento distorsionado, 50-52, 51, 54, 58,

300 301
 78, 79-81, 80, 84, 98-100, 101, 102, 107,
109, 124,195, 230, 232, 242, 243-244, 269,
270-278
ejercicio 1, 54-55
ejercicio 2, 55-58
identificación, 93-94
Pensamientos, 63, 164, 240
contraproducentes, 96
darle la vuelta a los pensamientos negativos,
94-95
negativos, 45-46, 50-56, 57, 58, 73, 78, 79-
83, 84, 85, 87, 94-95, 96, 98-100, 101, 102,
105, 107, 109,112, 114, 117, 122, 123-126,
127-128, 130-131, 135, 141, 141-142,151,
173, 189-193, 212-213, 214-216, 229-235,
242, 246, 269
positivos, 52-54, 55, 78, 79-81, 83, 84, 85,
102, 105, 107, 109, 122, 123, 125, 130-131,
193, 242, 246, 269
sentimientos negativos y, 50-55
sentimientos originados por, 39-61
tipo todo o nada, 230, 233
Pensamientos ilógicos, véase Pensamientos
distorsionados
Pensamientos orientados hacia la tarea (TOC),
214, 215-216
Pensamientos que interfieren la tarea (TIC),
214, 215-216
Pensar de forma matizada, 94-95, 148, 235,
247-248
Pequeños pasos para grandes logros, 216-217,
2 /9
Perfeccionismo, 151, 247
afectivo, 183
ambición sana frente a, 183-188, 188
de apariencia, 183
de logros, 183
diferentes tipos de, 188, 190-191
ejercicio 1, 189,192
ejercicio 2, 189-193, 194
ejercicio 3, 193-199
emocional, 183
físico, 183
relacional, 183
Personas valiosas versus personas desprecia­
bles, 155,167-171, 177, 238
y definiciones de persona despreciable, 168-
170
302
Véase también Inferioridad
Postergación, 96, 114, 201-221, 236-237
causas de la, 206
ejercicio, 208-212
«¡Práctica, práctica y práctica!», 223-252
«Precio de la felicidad, El», 21-38
Predicciones, 230
Presbyterian Medical Center (Filadelfia), 13,
164, 196
«Prescripción para postergadores, Una», 201-221
Prevención de recaídas, 229-235
Progreso, evaluación del, 228-229
Quince buenas razones para no realizar los ejer­
cicios de autoayuda, 32-35, 34
Quince maneras diferentes para darle la vuelta
a su forma de pensar, 102, 104, 105, 107,
148, 234, 279-281
Rabia:
características de la, 69
en el análisis del coste-beneficio, 74-76
sano versus insano, 69, 73
sentimientos deliberados de, 83-85
Razonamiento emocional, 230
Reatribución, 95
Recuperación, 235-237
Relaciones, 21, 29-31, 43, 67, 93, 121, 127,
135, 139, 159, 167, 187, 205, 227, 228,
265-268
Relaciones íntimas, 29
Religión, 129. Véase también Espiritualidad,
autoestima y
Remordimiento, características del, 71
Respuesta a los ejercicios:
análisis del coste-beneficio de la autoestima,
179
análisis del coste-beneficio de las actitudes,
112-113} 152, 198
análisis del coste-beneficio, 248
analizar las pruebas, 114
Antiguo Testamento, 248
autodefensa, 249
autoestima versus arrogancia, 160
autoestima versus seguridad en uno mismo,
160
definición de una persona inferior o carente
de valía, 180-181
emociones negativas saludables, 249 respuestas a, véase Respuestas de los ejerci­
«me quedaré solo para siempre», 87 cios
método de la encuesta, 101 Véase también tareas específicas
método experimental, 113, 247 Tareas escritas, 32-33
miedo saludable, ansiedad neurótica, 86 Tareas interpersonales, 33
paradoja de la aceptación, 249 Técnica de la flecha descendente, 94, 135, 141-
pensamientos negativos, 141 142
pensar de forma matizada, 247-248 Técnica de las tres columnas, 58, 78, 79
pequeños pasos para grandes logros, 220 Técnica del abogado del diablo, 201, 212-214,
perfeccionismo, 198 214
sus pensamientos y sus sentimientos, 59 Técnica del doble parámetro, 94, 233
terapia cognitiva, 248 Técnica del monigote, 46, 47-48, 50, 52, 54, 55
Resúmenes, 58, 249 Técnica TIC-TOC, 214-216, 215-216
Revisión del programa, 242-248 Técnicas que suelen requerir la ayuda de su te­
rapeuta, 282
Scogin, Forrest, 16-17 Temor, véase Ansiedad
Sentimientos, 18 Terapeutas, 283
cambios en los, 63-68 Terapia cognitiva, 13-15, 196, 223, 240, 242,
negativos, 44-46, 54-55, 56-57, 58, 63, 76, 248
78, 79-83, 88, 96, 105, 107, 109, 127, 230, Test de la postergación, 206, 207
245,246, 269 puntuación del, 208
pensamientos relacionados con, 39-61 Tests de autoevaluación, véanse Cuestionario
sanos versus patológicos, 63-74 de ansiedad de Burns; Escala de depresión
Véase también Estados anímicos; sentimien­ de Burns; Escala de satisfacción relacional
tos específicos «The Buddhist-Cristhian Dialogue» (Barnes),
Sentimientos negativos, 44-46, 54-55, 56-57, 240
58, 63, 76, 78, 79-83, 88, 96, 105, 107, 109, Trastorno obsesivo-compulsivo, 183
127,230, 245,246, 269 Tristeza:
Sentirse bien (Feeling Good: The New Mood características de la, 68
Therapy) (Burns), 16-17, 19,154, 182, 200, depresión versus, 63, 68
297 Twerski, Abraham J., 239
Strong, Sheryl, 128, 129
Sus pensamientos y sus sentimientos, 46-48, 49, «Usted puede cambiar su forma de sentir», 63-
60 88
«Usted se siente de acuerdo a como piensa»,
Tareas conductuales, 33 39-61
Tareas de autoayuda, 31-36, 38, 61, 88, 115,
133,182, 200, 221 Vergüenza, 48, 125, 183
quince buenas razones para no realizar las ta­
reas de autoayuda, 32, 34 Weissman, Arlene, 143n
303
Nueva edición de Autoestima en 10 días, de David D. Burns,
autor del best seller internacional Sentirse bien , que le
ayudará de forma rápida y efectiva a recuperar la auto­
estima y superar la depresión.

¿Se despierta por las mañanas temiendo afrontar el día que le espera?
¿Se siente insatisfecho por lo que ha conseguido en su vida? ¿Anhela
tener mayor autoestima y capacidad para disfrutar de las pequeñas
cosas? Si es así, el método revolucionario que presenta este libro le
ayudará a superar sus peores estados anímicos sin necesidad de
recurrir a fármacos o a prolongadas y fatigosas terapias.

Tal vez el lector escéptico se pregunte si un libro de autoayuda puede

generar efectos tan positivos.Y la respuesta que nos da el propio
autor es que el libro es una parte importante del proceso, pero lo
fundamental es que seamos capaces de aceptar nuestros problemas
y que queramos resolverlos. Una vez llegados a este punto, lo que
nos queda por hacer es dejar en suspenso nuestros prejuicios y
decidirnos a poner en práctica las indicaciones de uno de los terapeutas
cognitivos más prestigiosos del mundo en el tratamiento de los
problemas afectivos y relaciónales.

ISBN: 978-607-7626-51-0
2838902

788449 324048

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