La Fuerza y El Sistema Muscular - Javier Bermal - 1a Ed

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EL SISTEMA MUSCULAR
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Coordinador: z
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Javier Alberto Bernal Ruiz (.)
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JAVIER ALBERTO BERNAL RUIZ (COORD.)
REBECA PIÑEIRO MOSQUERA
Colección:
EDUCACIÓN FÍSICA Y DEPORTE
LA FUERZA
Y EL SISTEMA MUSCULAR
EN LA EDUCACIÓN FÍSICA Y EL DEPORTE
WANCEULEN
EDITORIAL DEPORTIVA, S.L.
Título: LA FUERZA Y EL SISTEMA MUSCULAR EN LA
EDUCACIÓN FÍSICA Y EL DEPORTE
Coordinador: Javier Alberto Bernal Ruiz
Autora: Rebeca Piñeiro Mosquera
Editorial: WANCEULEN EDITORIAL DEPORTIVA, S.L.

C/ Cristo del Desamparo y Abandono, 56 41006 SEVILLA
Tlfs 95 465 66 61 y 95 492 15 11 - Fax: 95 492 10 59
I.S.B.N.: 84-9823-179-5
Dep. Legal:
©Copyright: WANCEULEN EDITORIAL DEPORTIVA, S.L.
Primera Edición: Año 2006
Impreso en España: Publidisa
Reservados todos los derechos. Queda prohibido reproducir, almacenar en

sistemas de recuperación de la información y transmitir parte alguna de esta
publicación, cualquiera que sea el medio empleado (electrónico, mecánico,
fotocopia, impresión, grabación, etc), sin el permiso de los titulares de los
derechos de propiedad intelectual.
ÍNDICE
PRÓLOGO .............................................................................................9
INTRODUCCIÓN..................................................................................11
BLOQUE 1. ANATOMÍA ......................................................................13
1. CÓMO SE PRODUCE EL MOVIMIENTO. EL APARATO

LOCOMOTOR .................................................................................13
1.1. Composición corporal................................................................13
2. HUESOS ..........................................................................................14
2.1. Composición del hueso .............................................................15
2.2. Estructura del hueso .................................................................16
2.3. Funciones del hueso .................................................................18
2.4. Tipos de huesos........................................................................18
2.5. Formación de los huesos ..........................................................19
3. LIGAMENTOS ..................................................................................21
4. MÚSCULOS .....................................................................................21
4.1. Tipos de músculos ....................................................................21
4.1.1. Clases de músculos según su forma ...............................23
4.2. Características del músculo ......................................................24
4.3. Estructura muscular ..................................................................24
4.4. Funciones del músculo esquelético...........................................26
5. TENDONES......................................................................................26
6. ARTICULACIONES ..........................................................................27
6.1. Sinartrosis o fibrosas.................................................................27
6.2. Anfiartrosis o cartilaginosas.......................................................28
6.3. Diartrosis o sinoviales ...............................................................28
BLOQUE 2. FISIOLOGÍA DEL MÚSCULO..........................................31
1. LA FIBRA MUSCULAR.....................................................................31
2. LA CONTRACCIÓN MUSCULAR.....................................................33
3. EL SISTEMA ENERGÉTICO ............................................................37
3.1. El metabolismo..........................................................................37
3.2. Los mecanismos de obtención de la energía muscular............. 38
3.2.1. Vía anaeróbica aláctica................................................... 39
3.2.2. Vía anaeróbica láctica..................................................... 40
3.2.3. Vía aeróbica.................................................................... 41
BLOQUE 3. LA FUERZA..................................................................... 43
1. DEFINICIONES DE FUERZA........................................................... 43
2. SEGÚN EL TIPO DE ACTIVIDAD FÍSICA........................................ 44
2.1. Fuerza máxima......................................................................... 44
2.2. Fuerza-resistencia .................................................................... 45
2.3. Fuerza-velocidad ...................................................................... 45
3. SEGÚN EL TIPO DE TRABAJO MUSCULAR.................................. 45
4. SEGÚN EL TIPO DE ACCIÓN MUSCULAR .................................... 46
4.1. Isotónica ................................................................................... 46
4.1.1. Concéntrica..................................................................... 46
4.1.2. Excéntrica....................................................................... 46
4.1.3. Pliométrica...................................................................... 46
4.2. Estática o isométrica................................................................. 46
4.3. Auxotónica................................................................................ 47
5. SEGÚN EL CARÁCTER DE LA CONTRACCIÓN MUSCULAR ...... 47
6. FACTORES DE LOS QUE DEPENDE LA FUERZA ........................ 49
6.1. Factores intrínsecos ................................................................. 49
6.1.1. Hipertrofia ....................................................................... 49
6.1.2. Tipos de fibras ................................................................ 49
6.1.3. Disposición anatómica de las fibras musculares ............. 50
6.1.4. Longitud de las fibras...................................................... 50
6.1.5. Fatiga.............................................................................. 50
6.1.6. Temperatura del músculo ............................................... 51
6.1.7. Sistema nervioso ............................................................ 51
6.1.8. Hormonales .................................................................... 52
6.1.9. Biomecánicos ................................................................. 55
6.1.10. Psicológicos.................................................................. 56
6.2. Factores extrínsecos ................................................................ 56
6.2.1. Alimentación ................................................................... 57
6.2.2. Edad y género .................................................................57
6.2.3. Relación Fuerza-Peso corporal .......................................57
6.2.4. Clima...............................................................................57
6.2.5. Hora ................................................................................58
6.2.6. Entrenamiento .................................................................58
6.2.7. Descanso ........................................................................58
BLOQUE 4. LA FUERZA COMO CONTENIDO DE EDUCACIÓN

FÍSICA EN PRIMARIA .....................................................59
1. REFERENCIAS EN EL CURRÍCULUM DE EDUCACÓN FÍSICA.....59

2. ASPECTOS A CONSIDERAR EN EL TRABAJO DE LA
FUERZA EN ESTAS EDADES ........................................................59
3. TESTS DE EVALUACIÓN DE LA FUERZA EN PRIMARIA ..............61
4. PROPUESTA PRÁCTICA.................................................................61
BLOQUE 5. LA FUERZA COMO CONTENIDO DE EDUCACIÓN

FÍSICA EN SECUNDARIA Y BACHILLERATO ...............73
1. REFERENCIAS EN EL CURRÍCULUM DE EDUCACIÓN FÍSICA....73

2. ASPECTOS A CONSIDERAR EN EL TRABAJO DE LA FUERZA
EN ESTAS EDADES........................................................................74
3. TESTS DE EVALUACIÓN DE LA FUERZA EN SECUNDARIA
Y BACHILLERATO ..........................................................................75
4. PROPUESTA PRÁCTICA.................................................................80
BLOQUE 6. LA FUERZA EN EL DEPORTE DE COMPETICIÓN......105
1. LA FUERZA EN LAS DIFERENTES MODALIDADES

DEPORTIVAS................................................................................105
2. LOS MECANISMOS DE ADAPTACIÓN EN EL ORGANISMO .......108
2.1. Concepto de adaptación .........................................................108
2.2. Ley del umbral o ley de SchultzArnold ..................................109
2.3. Síndrome general de adaptación (Hans Selye) .......................110
2.4. Principio de supercompensación.............................................111
3. METODOLOGÍA DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA ................113
3.1. Principios de entrenamiento de la fuerza ................................113
3.2. Tipos de entrenamiento para el desarrollo de la fuerza
en función del tipo de contracción que le es afín .................... 116
3.2.1. Entrenamiento isotónico dinámico ................................ 116
3.2.1.1. Entrenamiento isotónico dinámico positivo
(concéntrico) .................................................... 116
3.2.1.2. Entrenamiento isotónico dinámico negativo
(excéntrico) ...................................................... 117
3.2.2. Entrenamiento dinámico mixto positivo-negativo .......... 118
3.2.2.1. Entrenamiento isocinético ................................ 118
3.2.2.2. Entrenamiento pliométrico................................ 118
3.2.3. Entrenamiento estático (isométrico).............................. 120
3.2.4. Entrenamiento por electroestimulación (pasivo)............ 120
3.3. Métodos de entrenamiento de la fuerza.................................. 122
3.4. Medios de entrenamiento de la fuerza .................................... 126
3.5. Variables metodológicas para el entrenamiento de la fuerza .. 127
3.6. Planificación del entrenamiento de la fuerza........................... 129
4. SUPLEMENTACIÓN PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA... 131
BIBLIOGRAFÍA ................................................................................. 139
Índice de ilustraciones .................................................................... 145
Índice de tablas ................................................................................ 146
Índice de gráficos............................................................................. 148

PRÓLOGO
¿Qué es Educación Física y Deporte?
Es una colección de monografías que desarrollan diferentes

campos relacionados con la actividad física, pasando por la que
tiene lugar en las etapas educativas de Primaria, Secundaria y
Bachillerato, y llegando hasta la competición deportiva.
Los autores hacen un análisis del tema principal de la obra en

cada uno de estos campos.
¿Qué objetivos busca alcanzar la colección Educación

Física y Deporte?
El objetivo principal es desmenuzar cada tema de forma que el

lector pueda tener una visión completa del mismo en todos los
ámbitos de la actividad física. Así, si el contenido de la monografía
fuese la Evaluación de la Condición Física, el autor realizaría una
aproximación conceptual al término, y haría mención en la misma al
cómo evaluarla en el área de Educación Física en Primaria,
Secundaria y Bachillerato, así como en los diferentes métodos
utilizados en las modalidades deportivas.
¿A quién resulta útil la colección Educación Física y

Deporte?
Las monografías están desarrolladas pensando en que el lector

que esté interesado en un tema en particular encuentre en el texto
toda la información que necesite (definiciones, clasificaciones,
metodología, unidades didácticas…), convirtiéndose en obras
básicas para cualquier persona que tenga una responsabilidad
educativa (monitores, docentes, técnicos deportivos…), ya que en
ella encontrará los aspectos teóricos y prácticos que les ayudarán a
mejorar su actuación diaria.
9
También es una colección imprescindible para aquéllos que
están preparando oposiciones o cursen módulos de actividad física,
diplomatura y licenciatura de Educación Física, y busquen ampliar
sus conocimientos.
¿Cómo se estructuran las monografías de la colección

Educación Física y Deporte?
En primer lugar tenemos que decir que en realidad todas las

monografías de esta colección tienen una estrecha relación entre
ellas, y por tanto, aunque el lector busque una información
específica, le aconsejamos que vaya adquiriendo otros títulos de la
colección que les sirvan para completar los distintos temas de
consulta.
Todas las obras están estructuradas en bloques temáticos

donde se analizan los contenidos, en un primer momento desde un
punto de vista conceptual. Más tarde, si el tema lo permite, se
establece una relación del mismo con la fisiología. A continuación
se comprueba cómo tratan el tema los currículos del área de
Educación Física en Primaria, Secundaria y Bachillerato.
Finalmente se analiza la función del tema en el ámbito competitivo.
Esperamos que el lector encuentre interesante esta obra y que

le sea útil en su formación.
Javier A. Bernal Ruiz
Coordinador de la colección Educación Física y Deporte

para Wanceulen, Editorial Deportiva S.L.
10
INTRODUCCIÓN
La fuerza es la capacidad física básica que está en el centro de todas

las demás; sin fuerza no tendría lugar la velocidad, la resistencia, o en
menor medida la flexibilidad, y aunque todas las cualidades se influyen
unas a otras, la fuerza es la más imprescindible de todas. También lo es
para mantener la autonomía del ser humano, ya que todos los
movimientos cotidianos requieren fuerza aunque no necesariamente
alguna de las otras cualidades.
El desarrollo de la fuerza se fundamenta en tres pilares básicos que

son: el entrenamiento, la nutrición, y el descanso. A lo largo de los
diferentes capítulos de esta monografía abarcaremos estos tres aspectos,
incidiendo en cada una de las edades y teniendo en cuenta el tipo de
actividad que se realiza en cada una de ellas, pasando por la Educación
Primaria, la iniciación deportiva en Educación Secundaria y Bachillerato, y
finalmente por el ámbito deportivo.
El lector encontrará las siguientes páginas estructuradas en seis

bloques:
En el primero de ellos se realiza una aproximación a la anatomía,

repasando cómo se produce el movimiento dentro del aparato locomotor
valiéndose de todos sus elementos: los huesos, los ligamentos, la
musculatura, los tendones y las articulaciones.
En el segundo bloque avanzamos en el estudio del movimiento, esta

vez a través de la fisiología muscular, analizando sus componentes
básicos: la fibra y la contracción muscular, y el sistema energético.
En el tercer bloque se recopilan las diferentes definiciones del

concepto de fuerza que han realizado diversos autores, y se trata la ésta
desde diferentes puntos de vista: según el tipo de actividad física, según
el tipo de trabajo y acción muscular, según el carácter de la contracción
muscular, y los factores intrínsecos y extrínsecos de los que depende la
fuerza.
El bloque cuatro trata la fuerza como contenido de la Educación Física

en primaria, mientras que el bloque cinco lo hace en las etapas de
11
Educación Secundaria y Bachillerato. En estos dos bloques se distinguen
cuatro aspectos comunes que son: las referencias en el currículo de
Educación Física, los aspectos a considerar en el trabajo de fuerza en las
edades que corresponden, y se establecen diversos test de evaluación y
una propuesta práctica para cada una de las etapas en relación con la
fuerza.
El último de los bloques temáticos de esta monografía desarrolla el

concepto de fuerza en el deporte de competición, abarcando el papel de
ésta en las diferentes modalidades deportivas, los mecanismos de
adaptación en el organismo, la metodología del entrenamiento de la
fuerza, y la suplementación para el desarrollo de la fuerza.
Rebeca Piñeiro Mosquera
12
LA FUERZA Y EL SISTEMA MUSCULAR EN LA EDUCACIÓN FÍSICA Y EL DEPORTE
BLOQUE 1 ANATOMÍA
1. CÓMO SE PRODUCE EL MOVIMIENTO.

EL APARATO LOCOMOTOR
El aparato locomotor está formado principalmente por huesos,

articulaciones, músculos y tendones. La parte pasiva del aparato
locomotor son los huesos y las articulaciones, que necesitan la ayuda de
una parte activa (músculos), para realizar el movimiento.
El tejido muscular es el responsable del movimiento de los huesos,

mediante la contracción y relajación de las fibras musculares. Las fibras
musculares se acortan (contraen) ante estímulos procedentes de las
células nerviosas, y se alargan (relajan) cuando el estímulo cesa.
1.1. Composición corporal
En el siguiente gráfico observamos la composición corporal en

porcentaje sobre el total de masa corporal. Para una persona de 80 kilos
de peso, 32 kilos serían de músculo, y solamente 8 kilos pesarían los
huesos. Vemos como los huesos que representan el 10% del peso
corporal, sostienen al 90% restante, esto se debe a que los huesos largos
están huecos en su interior, con lo que consiguen reducir a la cuarta parte
el peso que tendrían si fueran sólidos, y todo ello sin perder resistencia
mecánica.
Resto de óganos
y tejidos
corporales Músculo estriado
36% 40%
Gráfico 1.
Composición del
organismo adulto
expresada en
porcentaje sobre Médula ósea
el total de la masa 4%
corporal. Hueso
Piel
5% 10%
Cartílago y
tendones
5%
13
JAVIER BERNAL / REBECA PIÑEIRO
2. HUESOS
El conjunto del sistema óseo forma el esqueleto, que es el armazón

que constituye el soporte rígido del cuerpo. El esqueleto es un armazón
móvil, cuyos componentes, los huesos, sirven de palanca para la tracción
de los músculos.
La dureza de los huesos es debida a sus componentes minerales (2/3

aproximadamente). La elasticidad es debida a sus componentes
orgánicos (1/3 aproximadamente).
Si el sistema óseo fuese demasiado rígido sería quebradizo y si fuese

demasiado flexible sería deformable. Las proporciones varían con la
edad. La elasticidad de los huesos es inversamente proporcional a la
edad, es decir, a más edad menos elasticidad, por eso los huesos al ir
perdiendo materia orgánica, se vuelven más quebradizos con la edad (ver
gráfico 2).
Gráfico 2. Elasticidad del hueso en relación a la edad.
Las sales son responsables de la dureza y estabilidad del hueso. Un

contenido bajo en calcio puede deberse a deficiencias vitamínicas o a
trastornos hormonales. Una inadecuada calcificación puede ablandar y
deformar el hueso.
La solidez y resistencia del hueso no depende sólo de las sales,

también de los componentes orgánicos, que son importantes. Así una
reducción de estos últimos disminuye la elasticidad del hueso y su
resistencia a la sobrecarga, volviéndose más frágil.
14
La osteoporosis es una enfermedad que disminuye la masa ósea de

los huesos y deteriora su estructura, provocando una mayor fragilidad del
hueso frente a las fracturas. Las mujeres tienen mayor riesgo de sufrir
osteoporosis que los varones. La masa ósea del ser humano aumenta
hasta alcanzar un máximo entre los 20 y 30 años. La mujer alcanza este
valor hacia los 20 años, permaneciendo estable hasta los 40, edad en la
que comienza a disminuir. Los varones, sin embargo, tardan más tiempo
en adquirir la máxima masa ósea, hacia los 25 años, y sufren una pérdida
más lenta.
2.1. Composición del hueso
El hueso está compuesto por células, fibras y sustancia fundamental.
Aproximadamente la materia orgánica representa un 35% y la materia

inorgánica un 65%.
Gráfico 3. Composición del hueso.
El hueso está formado por tres tipos de células (2% de la materia

orgánica):
Osteoblastos: son las células formadoras de hueso.

Osteocito: derivan de los osteoblastos. Es una célula madura. Los
osteocitos forman un entramado que desempeñan un papel vital
en el transporte de metabolitos celulares, en la comunicación entre
células y en la homeostasis mineral.
Osteoclasto: destruyen y remodelan el hueso.
15
Las fibras colágenas son una sustancia cementante y diversas sales,

que representan el 95% de la materia orgánica.
La sustancia fundamental es una especie de gel que se encuentra

entre las fibras y las células. Está formado por agua, sales de calcio,
proteoglicanos e iones. Las sales más importantes son los fosfatos de
calcio y magnesio y el carbonato cálcico.
2.2. Estructura del hueso
La estructura longitudinal de un hueso consta de dos extremos o

epífisis, un cuerpo o parte central o diáfisis, y la unión entre epífisis y
diáfisis, que se realiza a través de la metáfisis.
En los extremos de los huesos están los cartílagos articulares, que

son muy lisos, en cambio la superficie externa del hueso presenta
muchas irregularidades: tuberosidades, espinas, apófisis, para la
inserción de tendones y ligamentos.
Ilustración 1. Corte longitudinal de hueso largo.
16
En la sección transversal de un hueso observamos que en la parte

más externa, los vasos sanguíneos penetran en el hueso por los canales
nutricios. La nutrición del hueso proviene del periostio.
El periostio es una capa conjuntiva que reviste al hueso en su

totalidad, excepto en aquellas partes recubiertas de cartílago. Tiene la
función de nutrir e inervar al hueso, así como irrigar la médula ósea, por lo
tanto es fundamental para el crecimiento y regeneración del tejido óseo.
Tiene dos capas o estratos, llamados fibroso y osteogénico. Es rico en

vasos sanguíneos, linfáticos, y en nervios. El dolor de las fracturas y
contusiones proviene principalmente de la lesión del periostio. Los vasos
de la capa externa son de un calibre relativamente grande, mientras que
la interna es muy rica en capilares. En la capa interna se originan los
osteoblastos productores de hueso, de ahí la importancia del periostio en
la consolidación de las fracturas. Los vasos y nervios alcanzan el hueso a
través de los canales o agujeros nutricios.
El tejido óseo muestra una clara estratificación en capas denominadas

laminillas. Las laminillas están formadas de sustancia fundamental
impregnada de sales, y en su interior se disponen los osteocitos y haces
colágenos.
Las láminas pueden estar organizadas o desorganizadas, por lo que

distinguimos entre hueso compacto o cortical (en la superficie) y hueso
trabecular o esponjoso (en el interior de los huesos cortos y planos, así
como en la metáfisis y epífisis de los huesos largos).
Ilustración 2. Corte transversal y longitudinal de hueso largo.
17
Las laminillas del hueso compacto o cortical, se ordenan alrededor de

canales vasculares. Un canal vascular junto con las laminillas que lo
rodean constituye una osteona o sistema de Havers. Los canalículos de
las osteonas comunican entre sí a través de un sistema de canales
oblicuos llamados perforantes o de Volkmann.
La estructura y ordenamiento de las osteonas dependen de las

sobrecargas y tensiones a que está sometido el hueso, pudiendo ser
remodeladas cuando cambian estos factores.
Las laminillas del hueso esponjoso se ordenan concéntricamente

alrededor de canales vasculares, forman una malla tridimensional de
trabéculas y espículas con cavidades intercaladas llenas de médula ósea
y tejido adiposo.
2.3. Funciones del hueso
Las cinco funciones principales de los huesos son las siguientes:
Soporte: el esqueleto interviene en el mantenimiento de la

posición del cuerpo.
Movimiento: los huesos proporcionan palancas de movimiento.
Protección: forman estructuras que protegen los órganos más

delicados de nuestro cuerpo, como el tórax, el cráneo, o la
columna vertebral que protege la médula espinal.
Hematopoyesis: función hematopoyética, produce eritrocitos o

glóbulos rojos.
Depósito mineral: reserva de minerales como el calcio y el

fosfato.
2.4. Tipos de huesos
Existen numerosas formas de clasificar los huesos según su tipología,

nosotros hemos decidido hacer una clasificación sencilla y comúnmente
aceptada, que clasifica los huesos en cuatro tipos que son los siguientes:
18
Tipos de
Descripción Dibujo
huesos
Son aquellos en los que uno de sus
ejes predomina sobre el resto. En ellos
se distingue un cuerpo o diáfisis y dos
Huesos
extremidades o epífisis. El crecimiento
largos
de estos huesos se hace en dirección
longitudinal.
Ejemplo: el fémur y el húmero.
Son aquéllos en los que dos ejes
predominan sobre el otro. Están
Huesos compuestos por dos láminas
planos compactas entre las que se dispone el
material esponjoso.
Ejemplo: huesos del cráneo.
Ningún eje predomina sobre los
demás, formados por tejido esponjoso
Huesos
rodeados de una cubierta compacta.
cortos
Ejemplo: huesos del carpo, como el
escafoides.
Son aquellos huesos que no se
Huesos
pueden incluir en los otros grupos.
irregulares
Ejemplo: las vértebras.
Tabla 1. Tipos de huesos.
2.5. Formación de los huesos
El hueso es producido por los osteoblastos que se especializan a

partir de células mesenquimatosas. Los osteoblastos segregan una matriz
intracelular, llamada osteoide, que consiste en una sustancia fundamental
blanda y fibras colágenas. Los osteoblastos se transforman en osteocitos
del hueso maduro.
Cuando nacemos, cada uno de nuestros huesos largos tiene una

diáfisis ósea y dos epífisis cartilaginosas. Poco después del nacimiento,
aparecen centros de osificación secundaria en la epífisis, y las epífisis
comienzan a osificarse. La formación ósea se produce en la diáfisis y en
la epífisis, dejando un disco cartilaginoso entre la diáfisis y la epífisis que
se conoce como cartílago de conjunción. Estos cartílagos de conjunción
permiten que los huesos se alarguen a medida que crecemos. El
19
crecimiento del disco continúa sobre el borde de la epífisis de estos

discos a medida que el cartílago es reemplazado sobre el borde de la
diáfisis, por lo que los cartílagos de conjunción conservan
aproximadamente el mismo espesor.
Cuando las células de los cartílagos dejan de crecer y los cartílagos

de conjunción son reemplazados por el hueso, podemos decir que la
osificación está completa y el crecimiento óseo cesa. Esto fusiona la
diáfisis con la epífisis, y el alargamiento del hueso deja de ser posible.
Se distinguen dos tipos de osificación:
a) La osificación directa, désmica o membranosa: consiste en el

desarrollo de hueso a partir de tejido conjuntivo. Éste contiene
abundantes células mesenquimatosas que se transforman primero
en osteoblastos y luego en osteocitos. Simultáneamente se
forman osteoclastos. El hueso primitivo tiene una estructura
fibrosa o reticular siendo sustituido más tarde por hueso laminar.
Es el tipo de osificación que produce preferentemente huesos
planos.
b) La osificación indirecta, condral o cartilaginosa: requiere la

formación previa de un modelo cartilaginoso el cual es sustituido
más tarde por hueso. La mayoría de los huesos del cuerpo se
forman a partir de estructuras cartilaginosas en las que la
osificación se extiende desde el centro hasta los márgenes. El
crecimiento de los huesos persiste mientras exista cartílago. Es
fundamental para la formación de hueso de sustitución la
presencia de condroclastos, que son células conjuntivas capaces
de demoler el cartílago que luego será reemplazado por el hueso
producido por los osteoblastos.
Existen dos tipos de osificación cartilaginosa: la endocondral y

la pericondral
La osificación endocondral comienza en el interior del

cartílago y ocurre en los huesos cortos y en las epífisis de
los huesos largos.
La osificación pericondral tiene lugar a partir del

pericondrio y se limita a las diáfisis. En el límite entre la
epífisis y la diáfisis se encuentra la placa epifisiaria o
cartílago de conjunción, necesario para el crecimiento del
hueso en longitud.
20
El crecimiento en longitud se produce por el crecimiento del cartílago

en el lado epifisiario y su sustitución por el hueso a nivel de la metáfisis.
El crecimiento en grosor al nivel de la diáfisis se realiza en la

superficie por depósito de material óseo nuevo bajo el estrato osteogénico
del periostio, al mismo tiempo que la cavidad medular se amplía por
destrucción de hueso.
3. LIGAMENTOS
Son estructuras elásticas que se insertan en las proximidades de la

articulación. Se van a unir al hueso en las proximidades de las cápsulas
de forma que van a constituir un refuerzo capsular. Están formados por
fibras de colágeno elásticas y reticulares, y proteínas como la actina.
Ilustración 3. Ligamentos de los huesos del carpo.
4. MÚSCULOS
4.1. Tipos de músculos
• Músculo liso: formado por fibras musculares lisas que

corresponden a células uninucleadas. Lo encontramos en los vasos
sanguíneos.
• Músculo estriado: presenta dos variantes:
a) Cardiaco (involuntario). formado por células musculares

ramificadas, que poseen uno o dos núcleos, lo encontramos en
el corazón (miocardio).
21
b) Esquelético (voluntario): formado por células cilíndricas,

largas de hasta 30 cm, multinucleadas y estriadas
transversalmente.
Tipos de músculo
Músculo Músculo Músculo
Liso cardíaco esquelético
Características Alto grado de Largas,

Cortas, fusiforme
morfológicas ramificación cilíndricas
Número de
núcleos por Uno solo, central Sincitio relativo Sincitio
fibra
Organización de
Aparentemente
las estructuras Sarcómero Sarcómero
desordenada
contráctiles
Sarcoplasma Escaso Abundante Muy abundante
Automatismo Si Si No
Contracción Involuntaria Involuntaria Voluntaria
Inervación Vegetativa Vegetativa Motoneurona
Regulación
Si +++ Si ++ Si +
hormonal
Principalmente Bombeo de Movimiento del
Funciones
vegetative sangre esqueleto
Tabla 2. Los distintos tipos de musculatura. Características diferenciales.

(Barbany, 1990, p. 17).
Una vez hecha la clasificación de los diferentes tipos de tejido

muscular, nos vamos a centrar en el estudio del músculo estriado
esquelético, que es el que nos va a interesar para producir la fuerza
muscular.
22
4.1.1. Clases de músculos según su forma
Nombre Descripción Dibujo

Tiene una porción central abultada que se
llama vientre, y unos extremos tendinosos
Fusiforme
por los que se inserta al hueso.
Ejemplo: bíceps braquial.
Tiene semejanzas con el fusiforme, pero en

Bicipital uno de sus extremos tiene dos tendones de
inserción.
Tiene semejanzas con el fusiforme, pero en

Tricipital uno de sus extremos tiene tres tendones de
inserción.
Tiene dos vientres musculares separados por

Digástrico una porción tendinosa a nivel central.
Ejemplo: digástrico de la nuca.
Tiene una serie de fibras paralelas, parecidas

a las plumas, que se extienden desde la
Penniforme
porción lateral de un tendón largo.
Ejemplo: tibial posterior.
Tiene un tendón largo central con fibras que

se extienden diagonalmente en parejas
Bipenniforme
desde ambos lados del tendón.
Ejemplo: tibial anterior.
Tiene varios tendones con fibras musculares

Multipenniforme que corren diagonalmente entre ellos.
Ejemplo: deltoides.
Tiene varios vientres y está separado por

Poligástrico varias porciones tendinosas.
Ejemplo: Recto anterior del abdomen.
Plano Tiene varias cabezas y fibras planas.
Es casi plano y sus fibras se irradian desde

una inserción terminando en un extremo
Triangular
ancho en la otra inserción.
Ejemplo: pectoral mayor.
Tabla 3. Los distintos tipos de músculos según su forma.
23
4.2. Características del músculo
El tejido muscular posee las propiedades fundamentales de excitación,

contractilidad, extensibilidad y elasticidad.
La excitación se refiere a la capacidad de un tejido muscular para

recibir estímulos (cambios externos o internos de intensidad suficiente
para originar un impulso nervioso) y responder a ellos.
La propiedad de contractilidad que poseen los músculos esqueléticos

se refiere a la capacidad del músculo para acortarse y engrosarse cuando
recibe un estímulo de intensidad adecuada. Esta es la propiedad única
que posee solamente el tejido muscular. La fibra muscular promedio
puede acortarse hasta aproximadamente la mitad de su longitud en
reposo.
El músculo esquelético tiene la capacidad para distenderse, es decir,

puede estirarse como una banda elástica. Esto se conoce como la
propiedad de extensibilidad. El músculo puede ser estirado hasta que
adquiera una longitud que represente la mitad de su largo normal en
reposo.
La elasticidad representa aquella habilidad del músculo para regresar

a su longitud/forma original (normal) en reposo después de experimentar
contracción o extensión. Los tendones también poseen esta propiedad.
4.3. Estructura muscular
La fibra muscular es la célula del tejido muscular. Recibe el nombre de

fibra al ser muy alargada, puede poseer varios núcleos y tiene varios
centímetros de longitud. En cada fibra muscular hay centenares de
miofibrillas, alineadas paralelamente. Los miofilamentos se asocian entre
sí formando las miofibrillas.
Las fibras musculares se separan unas de otras mediante una capa

de tejido conjuntivo llamada ENDOMISIO.
La unión de varias fibras musculares forma los fascículos musculares,

estos fascículos están rodeados por el PERIMISIO.
El conjunto de fascículos musculares organizados y separados

mediante tejido conjuntivo se llama músculo, el cual está rodeado por el
EPIMISIO.
24
Ilustración 4. Estructura muscular.
Los terminales de estos tejidos forman un cordón grueso al cual se le

da el nombre de tendón. Los tendones están adheridos a los huesos.
Analizando detenidamente la fibra muscular, vemos que contiene

multitud de miofibrillas, que son los elementos contráctiles de los
músculos esqueléticos. Las miofibrillas contienen subunidades más
pequeñas, denominadas sarcómeros.
Ilustración 5. Estructura del sarcómero.
25
Cada sarcómero esta separado de su vecino por una placa o banda

de separación, la banda o línea Z. Por lo tanto, el sarcómero es el
conjunto de filamentos de actina y miosina comprendidos entre dos líneas
Z.
Al observar el sarcómero longitudinalmente con microscopía

electrónica, vemos diferentes zonas, bandas y líneas, que son las
siguientes:
• Banda I (zona clara), isotrópica, contiene filamentos delgados de

actina.
• Banda A (zona oscura), alotrópica, contiene filamentos gruesos de
miosina y delgados de actina.
• Línea Z, situada en el centro de la banda I.
• Zona H, situada en el centro de la banda A, y sólo visible cuando
el sarcómero está relajado.
• Línea M, situada en el centro de la Zona H, destaca por ser más
oscura, contiene filamentos gruesos de miosina.
Esta distribución alternada de filamentos gruesos y delgados le da a la

fibra muscular esquelética el aspecto estriado.
4.4. Funciones del músculo esquelético
El músculo esquelético, tiene tres funciones fundamentales:
Movilidad: Las contracciones de los músculos esqueléticos

permiten los movimientos de partes del cuerpo (un brazo, un pierna…),
así como del conjunto del cuerpo, y nos dan la capacidad de locomoción.
Producción de calor: La actividad muscular contribuye a regular

la temperatura de nuestro cuerpo.
Postura: La contracción de los músculos nos permite mantener

una postura determinada, así como levantarnos, sentarnos y adoptar
otras posiciones sostenidas del cuerpo
5. TENDONES
Los músculos están unidos a los huesos por medio de tendones. La

función principal es la transmisión de tensión a los huesos. Los tendones
son una estructura membranosa de tejido conjuntivo formado por fibras
26
de colágeno y reticulares. Estas fibras están orientadas en la dirección de

la tensión. A mayor número de fibras, más ancho y más fuerte será el
tendón.
Ilustración 6. Tendón del músculo braquial anterior.
6. ARTICULACIONES
Se denomina articulación a la unión de dos o más piezas óseas o

cartilaginosas.
Tipos de articulaciones:
• Sinartrosis o fibrosas (fijas, sin movimiento).

• Anfiartrosis o cartilaginosas (semimóviles).
• Diartrosis o sinoviales (móviles).
6.1. Sinartrosis o fibrosas
Permiten el crecimiento del hueso, terminando por desaparecer, se

encuentran en el cráneo y en la metáfisis de los huesos largos. Son
articulaciones inmóviles, se caracterizan por carecer de movimientos; en
éste caso la unión de los huesos se hace por medio de dos tipos de tejido,
así que se tendrán dos tipos de sinartrosis:
Clasificación de las articulaciones fibrosas:
a) Sinartrosis Sincondrosis: en donde el medio de unión es tejido

cartilaginoso, ejemplos de este tipo serán: Las articulaciones:
esfeno-occipital, petrostiloidea y vómero-etinoidal.
27
b) Sinartrosis Sinfibrosis: en donde el medio de unión es tejido fibroso,

en éste caso también se pueden denominar “suturas”, y se pueden
subdividir a su vez según las características de los bordes de unión
articular en:
Sinartrosis Sinfibrosis Dentada: si los bordes articulares son
dentados como ocurre con las articulaciones de: fronto-parietal,
bi-parietal y parieto-occipital.
Sinartrosis Sinfibrosis Escamosa: si los bordes articulares son
en bisel como ocurre en la articulación parieto-temporal.
Sinartrosis Sinfibrosis Armónica: si los bordes articulares son
rugosos, como ocurre con las articulaciones naso-nasal, naso-
maxilar y ungui-maxilar.
c) Sinartrosis Esquindelesis: cuando uno de los bordes articulares
entra en el borde del otro hueso en forma ranura. Ejemplo de éste
tipo es la articulación vomero-esfenoidal.
d) Sinartrosis Gonfosis: cuando uno de los huesos se articula con el
otro a través de una cavidad. Ejemplo de esto son las articulaciones
dento-alveolares.
6.2. Anfiartrosis o cartilaginosas
Son articulaciones semimóviles (permiten cierto grado de movimiento),

en éste caso las superficies articulares están cubiertas de cartílago y el
medio de unión es por dos tipos de ligamentos: ligamento interóseo
fibroso o fibrocartilaginoso y ligamentos periféricos que rodean al
ligamento anterior.
Este tipo de articulación se subdivide en:
a) Anfiartrosis Verdaderas: En donde están incluidas las

articulaciones como las de los cuerpos vertebrales, sacro-coxígea
y la sacro vertebral.
b) Diartroanfiartrosis: Que es un tipo de articulación entre las

diartrosis y las anfiartrosis, ya que pueden presentar una cavidad
articular dentro del ligamento interóseo. Ejemplos de éste tipo son:
la articulación del pubis, la sacroiliaca y la esternal superior.
6.3. Diartrosis o sinoviales
Permiten grandes desplazamientos. Son las que nos van a interesar

desde el punto de vista de la fuerza.
28
Clasificación de las articulaciones sinoviales:
a) Artrodias: no presentan movimiento respecto a ningún eje, son

articulaciones con superficies planas, que se enfrentan
produciéndose movimientos de deslizamiento. Ejemplo: entre los
huesos del tarso con el metatarso.
b) Trocoides o trocus: aquellas cuyos cuerpos articulares son

cilíndricos. Uno de los cuerpos es un cilindro macizo y el otro es
un segmento de cilindro hueco, lo podemos encontrar en la
articulación radio-cubital. Realiza movimientos de pronación y
supinación.
c) Trocleartrosis: consta de una superficie articular convexa y otra

cóncava. En uno de los huesos un cilindro escavado por una
garganta (polea) y en el otro una cavidad de recepción provista
de una cresta para esa garganta de la polea. Realiza
movimientos de flexión y extensión. Por ejemplo, la articulación
del codo.
d) Encaje recíproco o silla de montar: los cuerpos articulares son,

uno cóncavo y otro convexo. Presenta dos grados de
movimiento, flexión-extensión y aducción-abducción. Como
ejemplo la articulación entre el trapecio y el extremo proximal del
primer metacarpiano.
e) Condíleas: un cuerpo articular presenta una eminencia

redondeada que se llama cóndilo, mientras que el otro es una
cavidad de recepción llamada cavidad glenoidea. Tiene dos
grados de libertad flexión-extensión y aducción-abducción.
Como ejemplo la articulación radiocarpiana.
f) Enartrosis: uno de los cuerpos articulares es una esfera maciza,

el otro cuerpo es una superficie de esfera hueca, llamada
cavidad glenoidea. Presenta movimiento sobre los tres ejes.
Como ejemplo la articulación glenohumeral (del hombro).
29
Grados de
Tipos Movimientos Dibujo
libertad
Artrodias Deslizantes
Trocoides Pronación-Supinación
Uno
Trocleartrosis Flexión-Extensión
Silla de montar o Flexión-Extensión

Encaje recíproco Abducción-Aducción
Dos
Flexión-Extensión
Condíleas
Abducción-Aducción
Pronación-Supinación
Tres Enartrosis Flexión-Extensión
Abducción-Aducción
Tabla 4. Clasificación de las articulaciones sinoviales

según sus grados de libertad.
30
BLOQUE 2 FISIOLOGÍA DEL MÚSCULO
1. LA FIBRA MUSCULAR
Los músculos están constituidos por 2 tipos de fibras que se

diferencian en la capacidad para almacenar glucógeno y por la forma de
obtener energía para la contracción.
Fibras ST (Slow Twitch), tipo I, de contracción lenta o fibra

muscular roja.
Fibras FT (Fast Twitch), tipo II, de contracción rápida, o fibra

muscular blanca.
Tipo I: son de contracción lenta, para trabajo aeróbico, utilizan la

fosforilación oxidativa (respiración) para obtener energía. Tienen muchas
mitocondrias, para la producción de ATP a partir de la oxidación de los
hidratos de carbono y las grasas. Son llamadas lentas porque su
velocidad de contracción es aproximadamente 60 m/s, aunque son muy
resistentes. Estas fibras la presentan en mayor porcentaje los deportistas
de resistencia como: ciclistas, corredores de fondo….etc.
Tipo II: son de contracción rápida, para trabajo anaeróbico. Obtienen

energía a partir de la glucólisis anaeróbica. Tienen menor número de
mitocondrias, su velocidad de contracción es mayor, aproximadamente 90
m/s. Hay 3 tipos:
Tipo II a: trabajo aeróbico y anaeróbico, parecidas a las Tipo I,

pero obtienen energía vía oxidativa y vía glucolítica.
Tipo II b: trabajo anaeróbico estrictamente, fácilmente

fatigables.
Tipo II c: fibras que pueden adoptar los 2 trabajos. Son

aeróbicas o anaeróbicas pero no ambas, derivando hacia una
u otra en función de las necesidades fisiológicas.
31
Tipo I Tipo II a Tipo II b
Velocidad contracción 60 m/s 90m/s 90m/s
Capacidad aeróbica Alta Moderada Baja
Capacidad anaeróbica Baja Alta Alta
Fuerza Baja Alta Alta
Tabla 5. Características de las fibras musculares.
Las fibras motoras se movilizan en función de la fuerza solicitada, no

de la velocidad de contracción, es decir, si comenzamos un trabajo a una
intensidad suave, las primeras fibras que se van a reclutar son las fibras
tipo I, a medida que aumente la intensidad funcionarán las tipo II a, para
acabar con las tipo II b, si la intensidad es máxima. Si comenzamos con
un ejercicio de elevada intensidad, primero se reclutarán las fibras
rápidas, aunque pronto estarán implicadas las fibras lentas.
Composición muscular (fibras)
Tipo II c
1%
Tipo II b
24%
Tipo I
50%
Tipo II a
25%
Ilustración 7. Porcentaje de las fibras musculares.
32
2. LA CONTRACCIÓN MUSCULAR
Antes de hablar de la contracción muscular hay que recordar la

estructura del sarcómero, que ya vimos en el bloque 1, el cual esta
formado por filamentos delgados de actina y filamentos gruesos de
miosina.
En el centro del sarcómero se insertan filamentos gruesos, de miosina.

La miosina presenta una cola formada por dos fibras alargadas, continua
con un segmento llamado cuello que se une a una estructura bífida
llamada cabeza. Al conjunto de la cabeza y cuello se le denomina
meromiosina pesada. El segmento de unión de la cola con la porción
cuello-cabeza parece funcionar como una articulación y tiene cierto grado
de movimiento.
Ilustración 8. Filamento de miosina.
A cada lado de la línea Z del sarcómero, se insertan filamentos

cilíndricos delgados que son los filamentos de actina. Cada filamento de
actina esta formado por una doble hebra de moléculas de actina que se
enrollan una sobre la otra.
En reposo, los filamentos de miosina están rodeados ordenadamente

por filamentos de actina de modo que en los extremos de la banda A
ambos tipos de filamentos coinciden aunque permanecen separados.
Esto ocurre porque sobre los filamentos de actina se sitúan dos proteínas,
la troponina y la tropomiosina que constituyen un complejo que evita esa
unión.
La troponina es una proteína globular que se ubica, por pares, sobre

el filamento de actina. Cada troponina esta formada por tres subunidades:
Troponina C, que tiene afinidad por el Ca2+

Troponina T, unida a la tropomioisina, es de mayor tamaño.
Troponina I, capaz de inhibir la formación de puentes entre la
miosina y la actina.
33
La tropomiosina es una molécula en forma de bastón asociada a los

filamentos de actina. Consta de dos cadenas polipeptídicas similares en
alfa hélice enrolladas una alrededor de la otra.
Ilustración 9. Filamento de actina.
La contracción muscular es la capacidad del músculo para generar

movimiento.
La contracción muscular se inicia con la llegada de un estímulo

suficiente desde las motoneuronas hasta los axones terminales,
localizados cerca del sarcolema.
Al llegar el impulso nervioso, se segrega acetilcolina

(neurotransmisor), la acetilcolina se une a los receptores en el
sarcoplasma. Cuando esto ocurre, se inicia la transmisión de la carga
eléctrica generando un potencial de acción. Esto representa: la
despolarización de la membrana (sarcolema) de la fibra. La carga
eléctrica se transmite a lo largo de toda la fibra muscular.
Ilustración 10.
Sarcómero en
reposo.
34
Una función del retículo sarcoplasmático en el músculo esquelético es

la de captar y almacenar Ca2+. Cuando el estímulo nervioso que viene por
el túbulo transverso alcanza el retículo sarcoplasmático de la fibra
muscular, provoca su estimulación, y responde liberando Ca2+ que es la
señal que inicia la contracción muscular.
Ilustración 11. Sarcómero contraído.
Cuando aumenta la concentración de calcio en el sarcoplasma, este

se une a la troponina, lo cual provoca un cese del bloqueo ejercido por la
tropomiosina y se forma un complejo actina-miosina el cual,
estructuralmente, aparece como un puente.
Al formarse el puente se activa la capacidad ATPásica de la cabeza

de la miosina y el ATP presente en la cabeza de la miosina se disocia en
ADP + Pi (fósforo inorgánico).
La salida de fosfato de la cabeza de la miosina provoca un giro o un

movimiento de la cabeza lo cual hace que se desplace el filamento de
actina a lo largo del de miosina hacia el centro del sarcómero. Esto
significa que las bandas z también son arrastradas hacia el centro del
sarcómero resultando en un acortamiento de esta estructura. Ello se
traduce en una reducción o desaparecimiento de las bandas I.
El ATP que se perdió de la cabeza de la miosina es recuperado a

expensas del ATP del sarcoplasma. Al ocupar este su posición, la cabeza
de la miosina se suelta de la actina y el sarcómero recupera su longitud
35
inicial. Si no se repone el ATP en la cabeza de la miosina se presenta el

fenómeno de rigidez, que se produce por ejemplo, en el caso de la muerte
de una persona.
Ilustración 12. Filamentos de actina y miosina en la contracción muscular.
Una vez visto el mecanismo de la contracción muscular, es

interesante conocer la relación existente entre la longitud inicial del
sarcómero y la fuerza que se puede desarrollar, mediante la siguiente
ilustración:
Ilustración 13. Relación entre longitud inicial del sarcómero y la tensión que
puede desarrollar.
36
Podemos observar tres supuestos, en la relación longitud inicial del

sarcómero y tensión:
Supuesto A: el sarcómero tiene una longitud inicial demasiado corta y

hay superposición de los filamentos, el músculo está acortado. En este
caso, prácticamente la totalidad de las cabezas de miosina podrán ejercer
tracción sobre los filamentos de actina pero, puesto que los filamentos de
miosina se encontrarán en el tope de sus respectivos carriles, el
sarcómero se verá casi imposibilitado de contraerse más.
Supuesto B: es la posición más favorable para que el músculo

desarrolle su máxima potencia. Cuando los sarcómeros tienen una
longitud inicial intermedia, de forma que permita el contacto de las
cabezas de miosina con los filamentos de actina, y que a la vez ofrezca a
los filamentos de miosina un buen trecho para desplazarse.
Supuesto C: el sárcómero se encuentra excesivamente distendido y

hay muchos filamentos que no actúan, el músculo se encuentra alargado.
La yuxtaposición de filamentos de actina y de miosina es mínima, los dos
grupos de filamentos se tocan entre sí sólo en sus porciones terminales y,
por consiguiente, el número de cabezas de miosina que pueden
interactuar con los filamentos de actina es reducido, y la fuerza total
generada es también baja.
3. EL SISTEMA ENERGÉTICO
3.1. El metabolismo
Cuando el cuerpo inicia una determinada actividad física, se ponen en

marcha una serie de mecanismos encaminados a restablecer el equilibrio
homeostático, estos mecanismos requieren el consumo de energía, la
cual es aportada mediante los alimentos.
Los alimentos primero son digeridos, luego absorbidos y por último

metabolizados.
Por metabolismo entendemos el conjunto de transformaciones, físicas,

químicas y biológicas que experimentan las sustancias introducidas o
formadas en el organismo, produciendo:
Una energía de potencial más bajo

Desprendimiento de calor
Trabajo o actividad biológica.
37
Dentro del metabolismo hay que diferenciar dos aspectos:
el catabolismo o fase de destrucción o degradación de

estructuras.
el anabolismo o fase de construcción o síntesis de

estructuras.
El metabolismo mantiene un equilibrio entre el catabolismo, que

proporciona energía y el anabolismo, que consume esa energía.
Las fuentes de obtención de energía son los carbohidratos, las

proteínas y los lípidos. Los equivalentes calóricos se expresan en el
siguiente gráfico:
Gráfico 4. Equivalentes calóricos de 1 gramo de carbohidratos,

proteínas y lípidos.
3.2. Los mecanismos de obtención de la energía muscular
La energía de los alimentos no se transfiere directamente a las células,

sino que es recogida y canalizada en un compuesto llamado ATP
(adenosín trifosfato). La energía dentro de la molécula de ATP es utilizada
en todos los procesos de la célula que requieren energía.
Cuando una molécula de fostafato se separa del ATP, se libera una

gran cantidad de energía, lo que permite que la célula realice un trabajo;
en el músculo, por ejemplo, esta energía activa lugares específicos
causando el acortamiento de la fibra muscular.
38
Todo trabajo biológico llevado a cabo por cualquier célula requiere la

energía inmediata que proviene de la degradación del ATP:
ATP = ADP (adenosín difosfato) + P + energía
A medida que se va destruyendo el ATP es necesario resintetizarlo y

esto se consigue mediante la reacción inversa:
Energía + P + ADP = ATP
El ATP es la moneda energética del organismo y debe reciclarse

continuamente dentro de cada célula. La cantidad de ATP en los
músculos es muy limitada (5-6 mM/kg en tejido húmedo), y su resíntesis
viene ligada a tres mecanismos, cuya selectiva puesta en marcha se halla
condicionada por la importancia de la acción muscular y su duración.
3.2.1. Vía anaeróbica aláctica
La vía anaeróbica aláctica no necesita oxigeno y no da origen a ácido

láctico, está vinculada a los acumuladores de energía (fosfato de
creatina).
Esta vía la utiliza el músculo en trabajos de gran intensidad y corta

duración, cuando no se ha producido todavía el ajuste cardiovascular y el
aporte de oxígeno es insuficiente. El proceso es el siguiente:
ATP ADP + P + Energía
Inmediatamente después, el ATP es resintetizado gracias a la cesión

del radical fosfórico (P) por parte de la fosfocreatina (PC):
ADP + PC ATP + Creatina
Esta vía se utiliza principalmente en los ejercicios de fuerza y

potencia, ya que necesitamos energía de forma inmediata y que genere
mucha potencia durante un breve espacio de tiempo. También se hallan
vinculados a esta vía los movimientos cíclicos o acíclicos, de media o
máxima intensidad, con una duración no superior a los 10 segundos.
El músculo puede mantener en forma constante la tensión elevada

mediante esta vía, durante unos 10 segundos. Superando este límite, la
fosfocreatina sufre un empobrecimiento y se encuentra en la imposibilidad
de continuar suministrando fosfato útil para la resíntesis del ATP.
39
Si interrumpimos el ejercicio, el potencial energético se reconstituye

por entero al cabo de unos 3 minutos.
Si continuamos con el ejercicio entra en acción una segunda vía

energética, la anaeróbica láctica.
3.2.2. Vía anaeróbica láctica
La vía anaeróbica láctica parte de la degradación de la glucosa

almacenada (glucógeno muscular), sin necesidad de oxígeno, pero da
lugar a formaciones de ácido láctico.
Esta vía tiene una eficacia energética mucho menor que la vía
aeróbica, además no se puede mantener mucho tiempo esta vía por la
acumulación de ácido láctico.
El ácido láctico produce una acusada fatiga y una disminución

apreciable de las prestaciones físicas, por varios motivos:
Disminuye la velocidad de la glucólisis debido a una reducida

actividad enzimática
Inhibe la movilización de los ácidos grasos libres.
Produce un estado de acidosis, al disminuir el ph, alterando el

mecanismo de deslizamiento de los puentes de actina-miosina del
músculo.
El destino del ácido láctico puede discurrir por dos caminos debido a
la intervención del mecanismo aeróbico.
Es oxidado hasta llegar a glucógeno inicial pasando por ácido

pirúvico. Esta es la típica reacción bioquímica del músculo en
reposo después de haber desarrollado ácido láctico.
Es oxidado a través del ciclo de Krebs, y después de una serie de

etapas químicas, el ácido pirúvico se convierte en agua y
anhídrido carbónico.
La eliminación del ácido láctico se produce a razón de la mitad cada

15 minutos, por cuyo motivo se requieren un total de 3 horas
aproximadamente para restablecer la situación contráctil inicial. Hay que
decir que el ejercicio físico eleva el nivel de tolerancia al ácido láctico.
40
3.2.3. Vía aeróbica
La vía aeróbica consiste en la degradación de hidratos de carbono,

grasas y proteínas, con presencia de oxígeno. Los productos de desecho
son anhídrido carbónico y agua, los cuales son de fácil eliminación a
través del aparato respiratorio, renal y la sudoración.
Mediante esta vía se obtiene gran cantidad de energía, pero tiene

menor potencia que las anteriores, es la vía adecuada para trabajos de
intensidad media y de larga duración.
Hemos visto que esta vía utiliza tres sustratos diferentes:
Los hidratos de carbono que provienen del glucógeno muscular.
Las grasas del tejido adiposo que tardan varios minutos en

activarse, aunque después de aproximadamente 30 minutos de
actividad se utilizan ampliamente como fuente de energía.
Las proteínas que no se utilizan habitualmente para la obtención

de energía, pero en situaciones extremas de demanda energética
se pueden descomponer en aminoácidos para la obtención de
energía.
Gráfico 5. Proporción de energía de las diferentes fuentes energéticas.
41
Dependiendo de la duración y la intensidad del ejercicio se puede

utilizar una vía metabólica con preferencia sobre las demás, o bien las
tres simultáneamente en diferentes proporciones. Además como vemos
en el gráfico, la proporción de utilización de cada vía metabólica varía a lo
largo del tiempo.
42
BLOQUE 3 LA FUERZA
1. DEFINICIONES DE FUERZA
Desde el punto de vista de la física se denomina fuerza a cualquier

acción o influencia capaz de modificar el estado de movimiento de un
cuerpo, es decir, de imprimirle una aceleración. La aceleración que
experimenta un cuerpo es, por definición, proporcional a la suma de las
fuerzas (o fuerza neta) que actúan sobre él. La constante de
proporcionalidad entre la fuerza neta y la aceleración se denomina masa
inercial del cuerpo. Estas dos afirmaciones se resumen en la Ley
Fundamental de la Dinámica o Segunda Ley de Newton: F = m x a (Kg x
m/s2 = N).
Para la mayoría de los autores que tratan la educación física, la fuerza

es la capacidad física más básica, constituyendo el fundamento para
cualquier manifestación del movimiento.
Ruiz (2002, p. 103), dice que “la fuerza sería una de esas capacidades
potenciales que toda persona posee, y cuyo desarrollo le permitirán
realizar una serie de movimientos y actuaciones a través de su
musculatura para la consecución de un objetivo motor propuesto, ya sea
de tipo deportivo o aplicado a la vida cotidiana”.
En la siguiente tabla trataremos algunas definiciones de fuerza por

diferentes autores.
Morehouse (1974) Capacidad de ejercer tensión contra una resistencia.

Capacidad motora condicional, definida
Meinel (1977) fisiológicamente como la capacidad de una fibra o un
conjunto de fibras de producir tensión.
Knuttgen & Kraemer La máxima tensión manifestada por el músculo a
(1987) una velocidad determinada
Grosser, Starischka
Capacidad para superar resistencias o
& Zimmermann
(1988) contrarrestarlas por medio de la acción muscular.
43
Fucci & Benigni Posibilidad de vencer una carga por la contracción

(1988) producida por los músculos.
Capacidad de vencer la resistencia externa o
Kuznetsov (1989) reaccionar contra la misma mediante la tensión
muscular.
Barbany (1990) Capacidad de generar tensión muscular.
Capacidad de producir tensión que tiene el músculo

o un grupo de músculos a una velocidad específica,
desde cero a la máxima o absoluta. En relación con
Goldspink (1992)
el tiempo, la fuerza es la capacidad de producir
tensión que tiene el músculo en un tiempo
determinado.
Capacidad neuromuscular de superar resistencias
Bompa (1993) externas o internas gracias a la contracción
muscular.
Capacidad del hombre de contrarrestar o bien de
Hartman &
Tünnemann (1993)
superar fuerzas externas a través de la actividad
muscular.
Capacidad para vencer resistencias externas o
Zatsiorsky (1995)
contrarrestarlas mediante esfuerzos musculares.
Capacidad para vencer una resistencia exterior o
Mosston (1996)
afrontarla mediante un esfuerzo muscular.
Capacidad para vencer, equilibrar o frenar el
González (2003) movimiento de una resistencia externa mediante una
tensión muscular.
Tabla 6. Definiciones de la fuerza.
2. SEGÚN EL TIPO DE ACTIVIDAD FÍSICA
2.1. Fuerza máxima
Es el valor más alto de fuerza producida por una contracción

voluntaria, frente a una resistencia insuperable.
Tipos:
Fuerza máxima concéntrica: mayor carga positiva contra la acción

de la gravedad.
44
Fuerza máxima excéntrica: fuerza máxima negativa a favor de la

acción de la gravedad.
Fuerza máxima isométrica: contracción con carga límite y sin
producir ningún desplazamiento.
2.2. Fuerza-resistencia
Es la capacidad del sistema neuromuscular relacionado con los

principios de la proporción de combinaciones relativas de fuerza
necesaria, que impone el tiempo de competición, o bien, la capacidad de
resistir contra el cansancio durante cargas de larga duración o repetitivas
en un trabajo muscular.
2.3. Fuerza-velocidad
Capacidad del sistema neuromuscular de producir la mayor impulsión

posible, en el lapso de tiempo más breve, es decir vencer una resistencia,
con la mayor velocidad de contracción posible.
Otros tipos de fuerza que están relacionadas o la fuerza velocidad

son:
Fuerza inicial, que es la capacidad de producir fuerza al inicio de

la contracción (íntimamente ligado con la velocidad de reacción).
Fuerza rápida, que es la capacidad del sistema neuromuscular
para superar resistencias con una alta velocidad de contracción.
Fuerza explosiva, que es la capacidad del sistema neuromuscular
de continuar tan rápido como sea posible, el incremento de una
tensión ya iniciada.
3. SEGÚN EL TIPO DE TRABAJO MUSCULAR
Distinguimos entre 4 tipos de trabajo muscular:
El trabajo muscular propulsor, preponderante en la mayoría de los

gestos deportivos, permite por el acortamiento muscular, impulsar
el peso del cuerpo o pesos externos, o también superar una
resistencia.
El trabajo muscular de frenado interviene en la fase de
amortiguamiento de los saltos y en la ejecución de gestos de
puesta en acción. Se caracteriza por una elongación del músculo
(extensión) que produce un efecto opuesto de contracción refleja y
voluntaria.
45
El trabajo muscular estático sirve para la fijación de segmentos

corporales o del cuerpo en su conjunto, en una posición
determinada. Se caracteriza por una contracción muscular sin
acortamiento.
El trabajo muscular combinado se caracteriza por una mezcla de
los diversos tipos de trabajo anteriores.
4. SEGÚN EL TIPO DE ACCIÓN MUSCULAR
4.1. Isotónica
En este tipo de acciones, el movimiento consigue vencer una

resistencia existente. El músculo puede producir una fuerza con
desplazamiento de sus inserciones. Analizando este concepto de forma
etimológica comprobaremos que las acciones isotónicas tienen como
característica el mantener un tono muscular continuo, “iso” igual, y
“tónico” tensión o tono.
4.1.1. Concéntrica
En la contracción concéntrica se produce un acortamiento del músculo

con aceleración. Las inserciones musculares se acercan, como por
ejemplo en la flexión de brazo con mancuerna (curl de bíceps). En estos
casos se suele trabajar con carga inferiores al 100% para 1RM (repetición
máxima).
4.1.2. Excéntrica
En la contracción excéntrica se produce un alargamiento del músculo

y una desaceleración del movimiento. Las inserciones musculares se
alejan.
4.1.3. Pliométrica
Se produce cuando las inserciones musculares se alejan previamente

para acercarse posteriormente en un tiempo muy breve, por ejemplo al
bajar unas gradas dando saltos a pies juntos.
4.2. Estática o isométrica
Existe tensión muscular, pero no movimiento ni acortamiento de fibras,

al no vencerse la resistencia. Analizando este concepto de forma
etimológica comprobaremos que las acciones isométricas tienen como
46
característica el mantener la misma distancia y separación entre las

palancas óseas, “iso” igual, y “metro” medida. Por ejemplo, empujar
una pared.
4.3. Auxotónica
Se produce simultáneamente trabajo isométrico e isotónico, por

ejemplo al practicar un deporte como el fútbol.
Según Weineck (1988, p. 173) “la contracción muscular auxotónica es

la forma más frecuente de contracción en el ámbito deportivo”
5. SEGÚN EL CARÁCTER DE LA CONTRACCIÓN MUSCULAR
Adams y Werchoshanskij (1974, p.144) y Tous (1999) destacan ocho

manifestaciones en la contracción muscular:
Carácter de la
contracción Se produce Ejemplos
muscular
Fuerza-velocidad Como respuesta a una resistencia Juegos
acíclica. por inercia. deportivos.
Al repetir un trabajo de fuerza-
Fuerza-velocidad
velocidad manteniendo eficazmente Sprint.
cíclica.
el ejercicio.
Fuerza explosivo- Una fuerza máxima como respuesta Lanzamiento de

balística. a una extensión muscular. martillo.
Fase de
Fuerza explosivo- Una fuerza máxima como respuesta
amortiguamiento
reactivo-balística. a una extensión muscular.
del salto.
Una contracción fuerte y larga donde
Contracción
no es determinante la velocidad de En anillas “cristo”.
muscular tónica.
evolución de la fuerza.
Contracción
En los gestos cíclicos Piragüísmo.
muscular fásica.
Contracción Combinación de
Al alternarse contracciones tónicas y
muscular elementos
fásicas.
fásico-tónica. gimnásticos.
Contracción
Al superar grandes resistencias, con En halterofilia la
muscular explosivo
una evolución rápida de la fuerza. arrancada.
tónica.
Tabla 7. Carácter de la contracción muscular.
47
Resumiendo los apartados anteriores se expone el cuadro sobre las

modalidades de la fuerza muscular humana.
Ilustración 14. La fuerza muscular del hombre.
48
6. FACTORES DE LOS QUE DEPENDE LA FUERZA
6.1. Factores intrínsecos
Son aquellos que depende exclusivamente de la genética y de a

herencia del sujeto, por tanto son poco o nada modificables dentro de los
límites marcados por su naturaleza.
6.1.1. Hipertrofia
La hipertrofia es el aumento de la sección transversal del músculo. Se

explica por cuatro causas principalmente.
a) Un aumento de miofibrillas.
b) Un desarrollo de los recubiertos musculares (tejido conjuntivo).
c) Un aumento de la vascularización.
d) Un aumento del número de fibras, hiperplasia (multiplicación de
células normales en un órgano o tejido).
Ilustración 15. Diferencias entre hipertrofia e hiperplasia.
6.1.2. Tipos de fibras
Pueden ser:
a) Rojas, ST, tipo I o lentas: delgadas, con metabolismo aeróbico,

para movimientos de poca intensidad y duraderos, inervadas por
49
motoneurona alfa de baja descarga, muy capilarizadas y baja

conducción.
b) Blancas, FT, tipo II o rápidas: gruesas, con metabolismo
anaeróbico, para movimientos rápidos y explosivos, inervadas
por motoneurona alfa de gran descarga, poco capilarizadas, de
alta velocidad de conducción y poco modificables con el
entrenamiento.
6.1.3. Disposición anatómica de las fibras musculares
Según Morehouse (1974, p. 74), “la disposición de las fibras

musculares determina la fuerza”.
Los más fuertes son las de los músculos penniformes, donde las fibras
se disponen en sentido oblicuo, por ejemplo, el dorsal ancho.
6.1.4. Longitud de las fibras
Ruiz (2002, p. 109), comenta que “a mayor longitud, mayor fuerza,

estando relacionado este hecho con el estiramiento previo producido”.
Houssay (1975, p. 974) dice que “la fuerza desarrollada por la

contracción varía con la longitud y la tensión inicial del músculo siendo
máxima cuando el músculo tiene la longitud del reposo en el cuerpo y una
tensión mínima”
Según Álvarez (1988, p. 333) “la longitud inicial del músculo va a

determinar su fuerza de contracción”.
6.1.5. Fatiga
Barbany (1990, p. 66) entiende la fatiga como "un estado funcional de

significación protectora, transitorio y reversible, expresión de una
respuesta de índole homeostática, a través de la cual se impone de
manera ineludible la necesidad de cesar o, cuando menos, reducir la
magnitud del esfuerzo o la potencia del trabajo que se está efectuando".
Y este autor (1990, p. 70-71) define fatiga muscular “como la disminución
de la capacidad de generar fuerza” o “el fallo para mantener la fuerza o la
potencia externa requerida o esperada”.
Morehouse (1974, p. 56) comenta que “la fatiga disminuye la

excitabilidad, la fuerza y la amplitud de contracción de un músculo”.
50
6.1.6. Temperatura del músculo
Según Ruiz (1990, p. 64), “Por un lado, si la temperatura de las fibras

musculares excede ligeramente de la temperatura corporal normal, la
contracción es más rápida y potente, ya que, disminuye la viscosidad. Y
por otro lado, si la temperatura es inferior, se eleva el umbral de
irritabilidad y aumenta la viscosidad, existiendo más peligro de
lesionarse”.
Por ello, es de vital importancia realizar un calentamiento adecuado

previo a la actividad física que se va a realizar.
6.1.7. Sistema nervioso
Según Sale (2003), “la capacidad que tiene el músculo para

contraerse no sólo depende del número y la talla de las fibras musculares,
sino también de la capacidad del sistema nervioso para activar las fibras
musculares. Para que un músculo al contraerse produzca una fuerza
máxima, necesita que todas sus unidades motoras sean activadas. Así, la
frecuencia de impulso nos indica el número de excitaciones por segundo
que las fibras musculares reciben de la motoneurona”.
Este autor habla de un adelanto de la adaptación neural, respecto de

la hipertrofia, ver gráfico 6.
Gráfico 6. Adaptación neuromuscular en el entrenamiento de fuerza.
51
En el gráfico vemos como la ganancia de fuerza inicial es debida a

factores neurológicos, siendo el principal factor de adaptación al
entrenamiento en las primeras semanas de entrenamiento, pero a medida
que pasa el tiempo va tomando menor importancia, llegando a
estabilizarse.
Las posteriores adaptaciones y mejoras en la fuerza van a venir de la

hipertrofia muscular, que aunque comienza más tarde que el neurológico,
es más importante. Si observamos el gráfico, cada vez es más difícil
mejorar la fuerza, puesto que la ganancia de fuerza se estabiliza, tanto a
nivel neurológico como hipertrófico, debido a limitaciones genéticas. Se
podría mejorar el factor hipertrófico con el uso de esteroides.
6.1.8. Hormonales
El entrenamiento genera un desequilibrio químico que debe ser

compensado por nuestro organismo. Las hormonas juegan un papel muy
importante en esa compensación, ya que intervienen en el metabolismo
energético, ayudan a mantener el equilibrio interno y tienen una actividad
intensa en la biosíntesis.
Las hormonas anabolizantes tienen una participación importante en

los mecanismos de adaptación al entrenamiento de fuerza, su secreción
se estimula durante las sesiones intensas de entrenamiento. La secreción
de hormonas anabolizantes suele variar a lo largo del día, y está afectada
por las variaciones en el sueño, la dieta, la ingesta de alcohol o fármacos,
fatiga física o psíquica…etc.
Las principales hormonas que favorecen directa o indirectamente la

síntesis de proteínas, y que por lo tanto nos van a ayudar a desarrollar
nuestra fuerza son: la testosterona, la hormona del crecimiento (GH) y la
insulina.
a) Testosterona
La testosterona es una hormona sexual, en los hombres se sintetiza a

partir del colesterol por las células de Leydig de los testículos, y en los
ovarios en las mujeres.
La testosterona va en la sangre unida a proteínas Los aumentos en la

secreción endocrina de testosterona están regulados por el eje
hipotálamo-hipofisiario-testicular.
52
Como funciones de la testosterona diremos que es un agente de

metabolización de proteínas, es responsable del crecimiento muscular y
de la recuperación después del entrenamiento.
Cuando realizamos un entrenamiento de fuerza, estamos buscando

incrementos en nuestra masa muscular, por ello debemos asegurarnos de
que la concentración de testosterona en sangre sea alta.
Durante los primeros minutos de un entrenamiento intenso de fuerza,

nuestra concentración sanguínea de testosterona comienza a crecer
hasta alcanzar el máximo sobre los 30 minutos de comenzado el ejercicio,
luego comienza a descender paulatinamente, por lo que no es
recomendable que los entrenamientos de fuerza se alarguen por espacio
de tiempo superior a 60 minutos. Los entrenamientos de fuerza deben ser
cortos e intensos.
Los niveles mas altos de testosterona se alcanzan por la mañana, por

lo que se recomiendan los entrenamientos matinales para el desarrollo de
la fuerza y la potencia.
b) Hormona del crecimiento (GH)
La hormona del crecimiento se produce en la hipófisis, y su función no

se limita apenas al crecimiento. Es responsable de la restauración de los
tejidos musculares, óseos, y la producción de enzimas, entre otras
funciones.
La hormona del crecimiento es secretada durante toda la vida, pero no

de forma constante. En la adolescencia es cuando alcanza su mayor
producción diaria seguida de un decrecimiento gradual del 14% cada diez
años.
Es especialmente durante la fase del sueño conocida como REM

(Movimiento Rápido de los Ojos) cuando el cuerpo libera mayor cantidad
de la hormona, reparando los tejidos que sufren desgaste durante los
movimientos corporales y actividades mentales. Por ello es fundamental
el descanso, y dormir las horas unas ocho horas diarias.
Esta hormona anabolizante, es estimulada mediante el entrenamiento

de fuerza, una dieta adecuada de proteínas, y el correspondiente
descanso.
Los menores picos se dan durante el ayuno e inmediatamente

después de los ejercicios extenuantes.
53
c) Insulina
La insulina es una hormona secretada por islotes de Langerhans del

páncreas, con importantes funciones para la regulación del metabolismo
de los carbohidratos, las proteínas y las grasas.
Entre sus funciones está el aumento del transporte de glucosa a las

células, posibilitando su recuperación, el transporte de aminoácidos para
favorecer la síntesis proteica, también aumenta la síntesis de ácidos
grasos y disminuye la lipólisis.
La glucosa y ciertos aminoácidos como la arginina y la leucina, son

estimuladores de la concentración de insulina
Cuando hacemos ejercicio reducimos las concentraciones de glucosa

en sangre, por lo que podemos decir que el ejercicio es un inhibidor de la
insulina. Al acabar el entrenamiento, la concentración de insulina
recupera sus niveles normales.
Una vez hayamos finalizado el entrenamiento de fuerza, es

fundamental la ingesta de proteínas y aminoácidos, ya que la insulina va
a transportarlos hasta la fibra muscular y va a permitir la reconstrucción
del tejido muscular gastado durante el entrenamiento. Es importante que
los aminoácidos se consuman acompañados de glucosa, para asegurar el
aumento de la insulina y las posibilidades de transporte.
Hormona Funciones
Desarrollo de la célula muscular.
Estimula el aumento de la acción de los receptores de los neurotransmisores.
Testosterona
Transforma fibras rápidas FTII a fibras más glucolíticas.
Estimula la liberación de GH y de IGF-I (factor de crecimiento insulínico tipo 1).
Regula el crecimiento de los huesos.
Disminuye la síntesis de glucógeno y la utilización de la glucosa.
Aumento del transporte de aminoácidos a lo largo de las membranas
celulares.
Hormona del
Aumento de la síntesis de proteínas.
crecimiento
Aumento de la utilización de ácidos grasos.
Aumenta la síntesis de colágeno.
Aumenta la retención de nitrógeno, sodio, potasio y fósforo.
Aumenta la liberación de IGF-I.
Interviene en el metabolismo energético.
Regulación de la glucemia.
Insulina
Inhibe la degradación de proteínas.
Neutraliza efectos catabólicos de otras hormonas.
Tabla 8. Funciones de las hormonas.
54
6.1.9. Biomecánicos
Por los efectos biomecánicos del tipo de palancas, momentos de

inercia y ángulos de tracción, se modifica la fuerza efectiva. Vamos a
describir estos tres aspectos:
Momento de inercia: se aumenta la fuerza con una inercia

favorable.
Tipo de palanca:
Ruiz (1990), comenta que “durante el trabajo, las condiciones óptimas

para desarrollar la mayor fuerza efectiva la poseen los músculos que en
una determinada posición tienen la mayor palanca de fuerza”.
Existen tres tipos de palancas, que las podemos observar en la

siguiente tabla:
Tipo de
Descripción Dibujo
palanca
Cuando el punto de
Palanca de apoyo de la palanca
primer (fulcro) se encuentra
grado entre la potencia y la
resistencia.
Cuando la resistencia se
Palanca de
encuentra entre el punto
segundo
de apoyo de la palanca y
grado
la potencia.
Cuando la potencia se
Palanca de encuentra entre el punto
tercer grado de apoyo de la palanca y
la resistencia.
Tabla. 9 Tipos de palancas.
55
Ruiz (2002) dice que “la más adecuada es la de segundo género para
la elaboración de una mayor fuerza muscular, aunque el hombre sólo
tiene ésta en la mandíbula o el tobillo, siendo las demás de primer o
tercer género”.
Ángulo de tracción:
Domínguez y Espeso (2003) comentan que “el músculo está integrado

por un sistema de palancas según el ángulo que se conseguirá mayor o
menor fuerza” y Ruiz (2002) nos dice que “el más apropiado es el de 90
grados”.
- Con un ángulo de 90º se puede llegar a aplicar el 100% de la

fuerza máxima.
- Con un ángulo de 180º se pierde un 40% de la fuerza máxima.
- Con un ángulo de 25º se pierde hasta un 75% de la fuerza
máxima.
6.1.10. Psicológicos
Hoy en día todos los entrenadores y deportistas reconocen la

importancia de los factores psicológicos tanto para el desarrollo como el
rendimiento deportivo. Factores que de hecho intervienen positivamente
en el mejoramiento de la calidad de vida profesional sino también
personal del deportista, su grupo e institución.
El estado emocional de la persona puede influir en el rendimiento de

una competición tanto de manera positiva (ganas de vencer, entusiasmo,
coraje…) como negativa (estrés, ansiedad, frustración…).
En la actualidad aparece una figura bastante importante en el deporte,

se trata del psicólogo deportivo, que utiliza terapias de grupo, técnicas de
visualización e intenta que el deportista que se encuentre en las mejoras
condiciones óptimas para que realice sus entrenamientos y
competiciones. Aspectos como la concentración (esencial en pruebas de
fuerza máxima), motivación (aumenta los resultados hasta un 30%) y
constancia (continuidad y la progresión en el entrenamiento) son
fundamentales para conseguir el éxito deportivo.
6.2. Factores extrínsecos o exógenos
Entendemos por factores extrínsecos todos aquellos que están fuera

del ámbito genético del sujeto y que en cambio influyen en él, pudiendo o
no ser controlados para obtener una mayor eficacia en el movimiento.
56
6.2.1. Alimentación
Dependiendo de la ingesta de alimentos que tomemos obtendremos

un mayor o menor aporte energético.
Según Weineck (1988, p. 192) “la alimentación cotidiana desempeña

un papel importante en la adquisición de la fuerza óptima, por medio del
aporte de las proteínas necesarias a los elementos contráctiles del
músculo (alrededor de 3 a 3,5 g/kg de peso corporal)”.
6.2.2. Edad y género
La fuerza evoluciona de forma progresiva con la edad, llegando a su

máximo entre los 26 y 28 años.
Sobre el género, podemos decir que las mujeres tienen menos fuerza
que los hombres, debido a diferencias anatómicas y fisiológicas, como por
ejemplo, la cantidad de testosterona en sangre, que es mayor en el
hombre y le produce un mayor desarrollo físico, muscular y de fuerza.
Según Vinuesa, M y Coll, J. (1985, p. 146), “las mujeres desarrollan su

fuerza 2 ó 3 años antes que los hombres, pero sólo llegan a alcanzar
como máximo el 60 por 100 del nivel de fuerza del hombre”.
6.2.3. Relación Fuerza-Peso corporal
La fuerza muscular relativa es el cociente entre la fuerza muscular

absoluta y el peso corporal. Sujetos con menos peso son, relativamente,
más fuertes.
Según Ruiz (2002, p. 108), “aunque las personas pueden hacer mayor
fuerza absoluta que los menos pesados, los últimos pueden poseer mayor
fuerza relativa”.
6.2.4. Clima
Nos beneficia más un clima seco y caluroso que uno húmedo o frío
para el desarrollo de la fuerza.
En verano, julio y agosto, con las máximas radiaciones solares se

“cargan las pilas”, obteniendo los beneficios en otoño. Los rayos
ultravioleta tienen efectos mayores sobre las glándulas suprarrenales y
movilizan las hormonas sexuales.
57
6.2.5. Hora
Según Weineck (1988, p.182) “el máximo de fuerza se manifiesta por

la mañana, mientras que el mínimo se da por la noche”.
De todas formas este factor depende enormemente de los hábitos de

cada sujeto (y de otros factores como el psicológico o la alimentación), ya
que hay determinadas personas que están acostumbradas a trabajar la
fuerza a una hora infrecuente para el resto, en cambio los cuerpos de los
primeros ya están a esa hora lo suficientemente “despiertos” y “cargados
de energía” como para poder trabajar sin riesgo de lesiones.
6.2.6. Entrenamiento
Depende de los factores intrínsecos que se han tratado anteriormente,

los cuales son modificados por los principios, variables y métodos de
entrenamiento.
Según Gutiérrez (1987), “el entrenamiento puede incrementar la

fuerza hasta un 50 a 70%. Este incremento de fuerza se produce por una
hipertrofia muscular, que no implica un aumento del número de fibras
musculares o miofibrillas, sino que se incrementa el perímetro muscular
gracias al aumento en el espesor de cada fibra”.
6.2.7. Descanso
Podemos distinguir dos tipos de descanso:
a) Descanso activo: se trata de un intervalo de tiempo que pueden

ser varios días o varias semanas, en las cuales el deportista
descansa del entrenamiento habitual al que está acostumbrado,
realizando otras actividades físicas diferentes. Por ejemplo, en
lugar de realizar la rutina de pesas habitual, realizo ejercicios de
fuerza pero con el peso del cuerpo, en lugar de con mancuernas
o máquinas.
b) Descanso pasivo: es un periodo de tiempo en el que no se
realiza ningún tipo de entrenamiento, y se puede aprovechar el
tiempo para realizar recuperaciones funcionales.
Otro punto a tener en cuenta para conseguir un óptimo descanso son

los horarios de sueño que deben mantenerse, ya que las hormonas
tienden a comportarse en forma cíclica, y, si no descansamos
adecuadamente, es muy probable que no se produzca una buena
recuperación.
58
LA FUERZA COMO CONTENIDO DE

BLOQUE 4
EDUCACIÓN FÍSICA EN PRIMARIA
1. REFERENCIAS EN EL CURRÍCULUM DE EDUCACÓN FÍSICA
En Educación Primaria, en el Currículo no se indica de manera

específica que se tenga que realizar un trabajo sistemático de la fuerza,
pero ésta es necesaria para que los alumnos/as se desarrollen
correctamente.
Cerani (1993) nos dice que “el entrenamiento de la fuerza desempeña

un papel importante en la formación y en el desarrollo general de los
niños y adolescentes y es por esta razón por la que esta cualidad debería
comenzar a trabajarse desde los primeros años de vida”.
2. ASPECTOS A CONSIDERAR EN EL TRABAJO DE

LA FUERZA EN ESTAS EDADES
En cada etapa evolutiva será conveniente realizar un tipo de ejercicio

para desarrollar la musculatura, y en definitiva la fuerza, acorde con el
grado de maduración y crecimiento de la persona. Se deben alcanzar las
fases sensibles para el desarrollo de la fuerza, es decir, en aquellos
momentos en los que la fuerza aumenta de manera natural, sin
entrenamiento especial de la misma, con más rapidez que en cualquier
otro momento de la vida de una persona. Estas etapas sensibles se
producen en etapas muy tempranas.
Según Cerani (1993) “entre los 7-8 años parece evidente la existencia
de una fase sensible, en los que los estímulos de fuerza rápida y fuerza
resistencia pueden tener un importante efecto positivo en el niño,
basándose fundamentalmente en ejercicios y movimientos naturales, que
aumentan la capacidad funcional de los grupos musculares extensores
para así facilitar la correcta postura y la actitud corporal”.
Weineck (1988, p. 218) comenta que “en esta edad, se debe

aprovechar el movimiento natural del niño para obtener un desarrollo
general, completo y polivalente del aparato motor activo y pasivo,
dirigiéndoles y colocándoles en situaciones de aprendizaje allí donde los
estímulos sean suficientemente elevados para fomentar el crecimiento
óseo y el desarrollo muscular. Los ejercicios con obstáculos son muy
59
convenientes a esta edad, en forma de aparatos para trepar, aparatos de

apoyo, de suspensión y de tracción “.
Domínguez y Espeso (2003) nos dicen que “estas edades son muy
delicadas, ya que los tejidos conjuntivos (tendones, ligamentos y cápsulas
articulares) y las estructuras óseo-articulares son muy plásticas y débiles
porque todavía no están formadas. Esto nos indica que hay que evitar
aplicar grandes cargas debido a peligro de malformación, perdida de
capacidad elástica y riesgo de lesión”.
Ruiz (2002, p. 111), destaca en esta etapa dos momentos de

evolución de la fuerza. El primero sería “entre los 7-9 años existen bajos
niveles hormonales, así como unos músculos de sostén débiles, por lo
cual el inicio del entrenamiento se realizará con bajas resistencias, y el
segundo sería a los 10-12 años siguen existiendo bajos niveles
hormonales y se iniciará un aumento de la fuerza explosiva. Dicho autor
aboga porque en esta etapa prepuberal se debe trabajar la coordinación
intramuscular e intermuscular”.
De acuerdo con Chulvi (2005) “el desarrollo de la fuerza en los

jóvenes prepuberales evoluciona relacionado con el desarrollo corporal de
los mismos”.
La National Strength and Conditioning Association (1985) defiende el

trabajo de fuerza en jóvenes y realiza las siguientes consideraciones:
Los chicos de edad prepuberal muestran ganancias de fuerza

muscular con el trabajo de fuerza.
Estas ganancias siempre que se deban a un trabajo apropiado
eliminan los riesgos de lesión derivados de la práctica de
determinadas modalidades deportivas.
El trabajo de fuerza produce beneficios psicológicos, como la
mejora de la imagen y aumento de la propia autoestima.
Aspectos metodológicos sobre el entrenamiento de la fuerza en

educación primaria:
El entrenamiento de la fuerza en esta edad debe orientarse a una

estimulación armónica de los grandes grupos musculares.
El entrenamiento se realizará con ejercicios que utilicen el propio
peso del niño o con apoyo de un compañero.
60
No olvidar el entrenamiento de los músculos posturales como los

abdominales y lumbares así como brazos, hombros y músculos
del tronco.
Evitar saltos con pesos sobre los hombros, ya que puede
lesionarse la columna en el aterrizaje.
3. TESTS DE EVALUACIÓN DE LA FUERZA EN PRIMARIA
Sugerimos que se realicen estos test en primaria:
Test de fuerza de tren inferiror: Salto horizontal

Test de fuerza de tren superior: Tracción en dinamometría
anual.
Test de fuerza de tronco: Abdominales.
Estos test y otros se explicarán en el bloque 5 detenidamente.
4. PROPUESTA PRÁCTICA
UNIDAD DIDÁCTICA DE FUERZA PARA PRIMARIA.
a) Justificación del tema.
Según Manno (1999, p. 77), “la fuerza es una capacidad motriz

determinante para la formación de la prestación en el niño y en el joven.
Una significativa carencia de fuerza puede provocar dificultades en el
aprendizaje motriz y en el de las técnicas deportivas. Sin embargo, un
desarrollo que exceda las necesidades no es positivo”.
b) Contenidos.
- ¿Qué es la fuerza?
- ¿Cómo puede trabajarse a través del juego?
- Valoración esta capacidad.
- Valoración del trabajo en grupo, participación y colaboración.
c) Objetivos didácticos.
- Conocer la fuerza como capacidad física básica y cómo desarrollarla.

- Conocer el desarrollo de la fuerza mediante juegos.
- Valorar la fuerza de cada alumno/a.
- Valorar la importancia del trabajo en equipo.
61
d) Metodología.
Los estilos de enseñanza que se han utilizado en las sesiones son: la

asignación de tareas y la resolución de problemas.
e) Temporización.
Segundo de
1ª sesión Fuerza mediante juegos I.
Primaria
Tercero de Primaria 1ª sesión Fuerza mediante juegos II.
Cuarto de Primaria 1ª sesión Conocemos nuestra fuerza I.
Quinto de Primaria 1ª sesión Conocemos nuestra fuerza II
Sexto de Primaria 1ª sesión Conocemos nuestra fuerza III.
Tabla 10. Temporización de las sesiones de Primaria.
f) Material e instalaciones.
Se utilizará el gimnasio, debido a que en muchas ocasiones los

alumnos/as realizarán ejercicios en el suelo y suele estar en mejores
condiciones que el suelo del patio. El profesor/a utilizará el silbato en las
diferentes actividades, para dar la señal de inicio o de cambio de
actividad. En la siguiente tabla se expondrá el material que hará falta para
realizar las actividades de las sesiones.
Segundo de Primaria 1ª sesión Todo tipo de balones, indiacas, 8 conos.
Tercero de Primaria 1ª sesión No hace falta material.
Cuarto de Primaria 1ª sesión Todas las colchonetas que tengamos.
Aros verdes, rojos y azules, 12 picas, 12

Quinto de Primaria 1ª sesión
balones.
Sexto de Primaria 1ª sesión Colchonetas (para la “mina”).
Tabla 11. Material de las sesiones de Primaria.
62
g) Actividades.
Segundo
1ª sesión: Fuerza mediante juegos I.
de primaria
“Pilla-líneas”.
Pilla-pilla por las líneas del campo. Cuando pille a

alguien se cambian los papeles. Uno pilla y los demás
Calentamiento tienen que ir por las líneas del campo escapándose.
Todos deben desplazarse a pata coja o saltando con los
dos pies.
12´
“Lanzamiento de bombas”.
Dos equipos. Cada equipo tiene un terreno de juego. En

cada terreno hay el mismo número de balones de todo
tipo e indiacas, que serán las bombas. En un tiempo
determinado tienen que sacar todas las bombas que
tengan en su campo y devolver las que les lleguen.
Pasado el tiempo, gana el equipo que tenga menos
bombas en su campo. No se puede dar patadas a las
pelotas, ni lanzárselas al adversario.
Parte
principal
33´
“Las ranitas futboleras”.
Hay dos equipos en un terreno de juego reducido. Unos

conos hacen las porterías. Los dos equipos se colocan
en posición de rana y tratan de hacer gol golpeando la
pelota sin cogerla. Coger la pelota supone 1 minuto de
expulsión. Para iniciar el partido, los dos equipos se
colocan en su portería y el profesor/a tira la pelota en el
63
centro del campo. Solo puedes descansar sentándote,

pero no podrás participar en el juego.
Tendido supino con el balón en la espalda, realizo

Vuelta a la movimientos en todas las direcciones posibles.
calma
5´
Tabla 12. Actividades de la 1ª sesión de Segundo de Primaria.
Tercero
1ª sesión: Fuerza mediante juegos II.
de primaria
“Stop: sálvame con tres saltos”.
Todos los alumnos/as corren por un espacio reducido y

uno de ellos es el que pilla. Para evitar ser tocado, se
Calentamiento puede decir "stop", a la vez que el jugador se queda
quieto con los brazos abiertos en cruz. Un compañero
puede salvarlo, si realiza 3 saltos con los pies juntos
12´ cogiéndole la mano al que estaba quieto.
“A que no me sacas”.
Un equipo está concentrado en

una zona específica y el otro
Parte principal está fuera de esa zona. Los
integrantes que están dentro de
la zona específica no deben
33´ dejar que las personas que
están afuera los saquen, si
sacan a alguno estos pasan a
ayudarlos, hasta que queda
solo uno... o ninguno.
64
“Olalla y sus hijos van en busca de los demás”.
Una niña, Olalla, empieza el juego desde su casa; los

demás se dispersan por el terreno de juego. Olalla sale
a pillar desplazándose a la "pata coja", los demás se
desplazan a "pies juntos".Cuando Olalla pille a alguien,
lo lleva hasta su casa (andando, para recuperar),
convirtiéndose en su hijo. Seguidamente, Olalla y su
hijo, que también se desplaza a la "pata coja", salen en
busca de los demás. El juego continúa hasta que todos
los niños/as se han convertido en hijos de Olalla.
“El asesino anda suelto”.
En un espacio reducido, los alumnos/as andan

lentamente, uno de los compañeros será el asesino e
irá guiñando el ojo a sus víctimas que cuando lo vean
tiene que gritar “Estoy herido” y caer al suelo. Si es
descubierto por alguno, éste tendrá que denunciarlo, si
no el asesino terminará con todos los miembros del
Vuelta a la grupo. El profesor/a decide al comienzo del ejercicio
calma quien será el asesino. Los alumnos/as deben colocarse
mirando a una pared con los ojos cerrados y el
profesor/a le toca el hombro al asesino para que este
5´ se identifique su nuevo rol.
Tabla 13. Actividades de la 1ª sesión de Tercero de Primaria.
65
Cuarto de
1ª sesión: Conocemos nuestra fuerza I.
primaria
“El molesto”.
Uno de la pareja se desplaza por todo el espacio y el

otro que será el molesto tiene que impedírselo
colocándose junto a su hombro y molestándole.
Calentamiento
Después cambian los papeles.
12´
“Gira a la tortuga”.
Por parejas. Uno de los dos se tumba de espaldas en el

suelo. A la voz de ya el otro tiene que tratar de darle la
Parte principal vuelta y ponerlo sobre su tripa. El alumno/a del suelo
intenta evitar que le de la vuelta estirando sus brazos y
piernas y moviéndose por el suelo. Las cosquillas y el
33´ juego sucio no están permitidos.
En cada uno de
los ejercicios,
los alumnos/as
deben luchar
contra 5
adversarios “Cúbrete la espalda”.
diferentes.
En un espacio lleno de colchonetas, los alumnos/as por
Se anota en la parejas deben derribar a su adversario hasta que este
hoja del toque el suelo con la espalda.
profesor/a el
alumno/a que
gana.
66
“¡Quien cae al agua!”.
Por parejas los alumnos/as

se situarán tendidos en una
colchoneta. A una señal del
profesor/a se incorporarán e
intentarán desplazar al otro
fuera de la misma.
“Espalda contra espalda”.
Por parejas, los alumnos/as

deberán estar de pie, espalda
contra espalda. A la señal deberán
intentar sentarse en el suelo, pero
sin dejarse caer, ya que podrían
hacerse daño. Una vez en el suelo,
deberán intentar levantarse. La
pareja que lo hace bien tendrá un punto.
“Las mulas tercas”.
Por parejas. Uno de ellos se situará detrás de una línea

de salida en la posición de pídola (flexionadas las
rodillas y tronco paralelo al suelo), mirando hacia
delante. Su compañero/a intentará empujarle con las
manos hasta otra línea situada a 2 metros,
resistiéndose éste. Se hará por tiempo y cambiarán de
papeles, posiciones.
Vuelta a la Tendido supino, con los ojos cerrados, realizamos

calma inspiraciones y espiraciones profundas.
5´
Tabla 14. Actividades de la 1ª sesión de Cuarto de Primaria.
67
Quinto de
1ª sesión: Conocemos nuestra fuerza II.
primaria
“Corramos a casa”.
En un espacio delimitado el profesor/a coloca aros de

tres colores diferentes (verdes, rojos y azules). Los
rojos son la casa, donde puedes permanecer el tiempo
que quieras para descansar. Los verdes son para
cambiar de pierna en el salto de la pata coja. Los
azules son para poder saltar con dos piernas. Los
alumnos/as van avanzando por el espacio o saltando a
pata coja o a pies juntos y el que pilla también. Todos
Calentamiento
deben pasar por los aros de correspondiente color si
quieren desplazarse por el terreno de juego de
diferente forma. El que pilla debe coger a los otros y
12´
llevarles a su guarida, los demás compañeros/as
pueden ir a salvar a sus amigos/as. El profesor/a
decide cuando va cambian el rol del que pilla por otro
alumno/a.
Parte principal “El Pulso”.
Participan dos alumnos/as, colocados decúbito prono,

33´ cara a cara, y sujetos por la mano con el codo apoyado
en el suelo. Cada uno de ellos, empezando al mismo
En cada uno de tiempo, empujará fuertemente la mano del adversario
los ejercicios, hasta que alguno dé su brazo a torcer tocando con el
los alumnos/as dorso de la mano en el suelo.
deben luchar
contra 5
adversarios
diferentes. “Tiro de palo”.
Se anota en la Participan dos alumnos/as, que deben sentarse en el
hoja del suelo con las piernas en escuadra, uno frente al otro y
profesor/a el con las plantas de los pies en contacto. Desde esta
alumno/a que posición ambos sostienen un mismo palo en posición
gana. horizontal, sobre el que ejercen tracción con la
68
intención de levantar del suelo a su oponente. Las

manos se colocan alternativamente agarrando el palo.
“Dame tu mano”.
Los dos contrincantes se sitúan de pie, el uno frente al

otro (separados por una línea), agarrándose la mano.
A la voz de “ya”, tiran del adversario hacía su territorio.
“Lucha por el balón”.
Por parejas, los alumnos/as agarran un balón y a la voz

del profesor/a uno intenta quitárselo al otro.
Hacemos dos grupos, cada grupo con un aro y

sentados en fila, el de detrás lanzará rodando el aro el
cual no podrá pararse y entre todos tendremos que
Vuelta a la darle impulso para que llegue hasta el primer
calma compañero.
5´
Tabla 15. Actividades de la 1ª sesión de Quinto de Primaria.
69
Sexto de
1ª sesión: Conocemos nuestra fuerza III.
primaria
“Pisa la mina”.
Se forman equipos de 6-8 personas. Los equipos se

colocarán alrededor del espacio denominado “mina”,
Calentamiento formando un círculo y cogidos de las manos y
mezclados, uno de un equipo
cogido a uno del otro equipo. A
12´ la señal del profesor/a
comenzarán a arrastrarse unos a
otros hacia la “mina” y el que la
pise pierde un punto. El equipo
que llegue a 10 puntos perderá.
“Lucha de cangrejos”.
Por parejas, dándose la espalda sentados en el suelo.

A la voz del profesor/a deberán intentar arrastrar al
compañero solo con el empuje de sus piernas y el
Parte principal
apoyo de las manos en el suelo. Ganara el que arrastre
al otro hacia su espalda.
33´
En cada uno de
los ejercicios,
los alumnos/as
“Lucha lateral”.
deben luchar
contra 5
Se colocaran las parejas en el suelo dándose la
adversarios
espalda y con los brazos entrelazados. A la voz del
diferentes.
profesor/a, cada uno con las piernas abiertas para
mejor apoyo, intentara llevar a tocar el suelo al otro
Se anota en la
componente de la pareja haciendo fuerza hacia un lado
hoja del
teniendo en cuenta que si se decide tirar hacia la
profesor/a el
izquierda cada uno habrá de tirar a su izquierda para
alumno/a que
realizar el esfuerzo.
gana.
70
“Lucha de pies”.
Por parejas, los alumnos/as se sientan en el suelo uno

frente al otro, y ponen los pies en alto uniendo las
plantas de los pies de uno con las del otro. Cada uno
hace fuerza con sus pies para intentar derribar al
oponente y que éste toque con la espalda en el suelo.
“Pelea de Gallos”.
Los alumnos/as se pondrán por parejas, agachados en

cuclillas, y se colocan el uno frente al otro con las
manos abiertas para poderse empujar con fuerza y a
base de golpes secos. No está permitido agarrarse,
levantarse o apoyarse en el suelo. A una señal del
profesor/a los alumnos/as comenzarán a botar y a la
vez a empujar con las manos tratando de derribarse.
El profesor/a dirige los estiramientos y va dando las

clasificaciones de las diferentes pruebas de lucha.
Vuelta a la
calma
5´
Tabla 16. Actividades de la 1ª sesión de Sexto de Primaria.
71
h) Atención a la diversidad.
Dependiendo de las características de nuestros alumnos/as y de las

instalaciones y material que tengamos se realizarán diversas
adaptaciones.
i) Criterios de evaluación.
- Participar en juegos utilizando estrategias sencillas, aceptando las

normas y el resultado o desenlace de los mismos.
- Manifestar actitudes de colaboración, tolerancia, aceptación de las

diferencias, no discriminación y resolución de conflictos de forma
pacífica en todos los ámbitos del área.
- Identificar los principales músculos y articulaciones del cuerpo.

Tomar conciencia de la movilidad del eje corporal en diferentes
posiciones y de los diferentes segmentos.
72
LA FUERZA COMO CONTENIDO DE

BLOQUE 5 EDUCACIÓN FÍSICA EN SECUNDARIA
Y BACHILLERATO
1. REFERENCIAS EN EL CURRÍCULUM DE EDUCACIÓN FÍSICA
Siguiendo el Real Decreto 3473/2000, (p. 23) “en la Educación

Secundaria Obligatoria el área de Educación Física debe contribuir al
logro de los objetivos generales de la etapa. No basta con desarrollar las
capacidades instrumentales y habituarse a la práctica continuada de
actividades físicas, sino que además hay que vincular esa práctica a una
escala de valores, actitudes y normas, y al conocimiento de los efectos
que ésta tiene sobre el desarrollo personal. El área debe contribuir
también a la consolidación de hábitos, valores y actitudes que favorezcan
la salud y un mejor nivel de calidad de vida. La enseñanza en esta etapa
debe tender a la consecución de una creciente autonomía por parte del
alumno, que en la práctica se debe traducir en una disminución en la
toma de decisiones por parte del profesor y un aumento de éstas por los
alumnos. Este proceso se debe ir desarrollando de forma progresiva ya
que precisa que el alumno se vaya adaptando a un determinado proceder
didáctico en el que se suceden dos fases. Fase directiva, en la cual el
profesor asume el rol de protagonista principal, es el encargado de
plantear todas las cuestiones referidas al proceso de enseñanza
aprendizaje y procura presentar el conocimiento de forma que pueda ser
captado por los alumnos y generar en éstos procesos reflexivos que les
lleven a comprender e integrar en su estructura cognitiva los nuevos
aprendizajes. El alumno, por su parte, realiza las propuestas planteadas y
va adquiriendo un bagaje de conocimientos y experiencias amplio. Fase
autónoma, en ella el alumno participa, de forma reflexiva y responsable
en numerosos aspectos de la programación como selección de tareas y
medios a utilizar, organización de actividades, etcétera hasta llegar a
planificar su propia actividad”.
El Real Decreto 3474/2000 (p. 14), nos dice que “en bachillerato la
Educación Física está orientada, fundamentalmente, a profundizar y
perfeccionar el conocimiento del propio cuerpo y de sus posibilidades
motrices. No significa esto que solamente haya que desarrollar
contenidos ya trabajados en la etapa anterior, también se propone el
aprendizaje de nuevos contenidos, que contribuyan a ampliar y mejorar
las capacidades ya adquiridas. En esta etapa, y teniendo en cuenta las
finalidades atribuidas al Bachillerato, este proceso debe contribuir también
a consolidar la autonomía plena del alumnado para satisfacer sus propias
73
necesidades motrices. Para conseguir lo anterior es necesario completar

los conocimientos referidos al saber con los relativos al saber hacer, de
forma que teoría y práctica constituyan la esencia de la educación física,
propiciando en los alumnos la adquisición de los procedimientos que les
son necesarios para planificar, organizar y dirigir sus propias actividades,
sin olvidar nunca su marcado carácter práctico”.
En todos los cursos de la ESO y en bachillerato el tratamiento de la

fuerza está ubicado en el primer bloque de contenidos, “Condición física y
salud”.
2. ASPECTOS A CONSIDERAR EN EL TRABAJO DE

LA FUERZA EN ESTAS EDADES
Ruiz (2002, p. 111), destaca en esta etapa dos momentos de

evolución de la fuerza. El primero sería “entre los 11-13 a 15-17 años el
esqueleto es aún inmaduro y existe un crecimiento longitudinal óseo, ésta
es la fase sensible al trabajo de fuerza explosiva y fuerza resistencia. El
inicio de la fuerza máxima a los 12-13 años en niñas y a los 13-14 años
en niños se acompaña de un aumento de niveles de andrógenos. Y el
segundo sería entre los 15-17 a 17-19 años se presenta una fase sensible
al trabajo de fuerza máxima y al trabajo de resistencia anaeróbica”.
Domínguez y Espeso (2003) “nos dicen que durante la adolescencia

se va completando la osificación y calcificación de esqueleto que llega a
su término a los 17-20 años, y paralelamente al producirse una gran
hipertrofia es cuando hay un mayor desarrollo de la fuerza. A partir de los
17 -19 años puede empezarse con las pesas”.
Aspectos metodológicos para el entrenamiento de fuerza en educación

secundaria y bachillerato:
Realizar un calentamiento antes de iniciar el entrenamiento de

fuerza.
Escoger ejercicios simples para el entrenamiento de la fuerza.
Realizar todos los ejercicios con una correcta postura.
Realizar los ejercicios con velocidad creciente.
Evitar flexiones profundas de piernas, tanto en las caídas como en

el arranque de un ejercicio.
74
La baja capacidad anaeróbica cuando eres pequeño obliga a

trabajar con un número de 8 a 10 repeticiones o con una duración
de 8 a 15 segundos, en lo posible rápido, para que de esta forma
el estímulo principal recaiga sobre las fibras rápidas del músculo.
Dado que los alumnos/as no pueden concentrarse más que en

una sola tarea a la vez, y por poco tiempo, el entrenamiento en
circuito se muestra particularmente eficaz a esta edad.
Evitar las largas filas en la clase a través de una correcta

planificación de las estaciones, ya que de esta manera se evitarán
disturbios en el grupo que espera, el ejercicio se repetirá más
veces por unidad de tiempo y así no decaerá la motivación de los
alumnos/as.
Mora (1989, p. 29), “cuándo un ejercicio se ha mantenido durante

algunas clases y es repetido innumerablemente veces, hace decrecer el
interés de los alumnos/as por él, al mismo tiempo que deja de ser eficaz y
deja de haber progreso por no ser lo suficientemente intenso. Será
necesario revisar periódicamente los ejercicios para mantener el interés y
motivación por los alumnos/as”.
Según Manno (1999, p. 77), “el entrenamiento con pesas utiliza

ejercicios repetitivos con cargas inferiores al máximo, que si se utilizan
debidamente resultan útiles para los jóvenes de casi todos los deportes.
El entrenamiento con pesas, a causa de los beneficios y del bajo
potencial de lesiones, es una técnica razonablemente segura y si se
controla bien también puede ser indicada para jóvenes”.
3. TESTS DE EVALUACIÓN DE LA FUERZA EN SECUNDARIA

Y BACHILLERATO
En educación secundaria y bachillerato nos podemos encontrar con

varias pruebas para evaluar la fuerza. Según Blázquez (1990), hay que
distinguir por un lado, los test de fuerza que influyen en el tren inferior, por
otro lado, los test de fuerza dirigidos al tren superior y por último los que
van actúan sobre la zona del tronco. En estos test se recomienda que los
alumnos hagan 2 ó 3 intentos de prueba sin valoración. Posteriormente,
se realizará el test que consiste en 2 intentos y el alumno/a se quedará
con la mejor marca. Se realizará un descanso entre los 2 intentos.
Así según este autor, nos encontramos con las siguientes pruebas o
test de fuerza:
75
TEST DE FUERZA DE TREN INFERIOR.
De pie, frente a una pared con

escala graduada en centímetros, el
alumno/a, con las yemas de los
dedos untados de tiza o magnesia,
debe señalar la máxima altura en
posición estática con el dedo
corazón. A continuación, se separa
Salto 20-30 cm de la pared, se coloca de
vertical lado y salta con el máximo impulso
tocando con los dedos untados. Se
registra la diferencia en
centímetros entre la 1ª y 2ª marca.
Material: tiza o magnesia, cinta y barra métrica, escalera o

una silla, esponja.
De pie, detrás de una línea marcada, realizar un salto de

longitud con pies juntos, sin carrera previa. Flexión profunda
de piernas y salto hacia delante a caer lo más lejos posible.
Se mide la distancia horizontal en centímetros entre la línea y
la huella más retrasada del ejecutante en su salto.
Salto
horizontal Material: cinta métrica y colchoneta blanda.
De pie, piernas separadas a la

anchura de los hombros, con el
cinturón colocado y una cinta
métrica tensada verticalmente
sobre la pinza de sujeción. El
Test de alumno/a flexiona las piernas y
Abalakov realiza un salto vertical,
registrándose la altura que
alcanza en centímetros.
Material: cinturón, cinta métrica y pinza de sujeción.
76
De pie, detrás de la línea. La pierna con la que vamos a

saltar adelantada. Tres saltos sucesivos con la misma pierna
para después caer con las dos juntas. La otra pierna no
interviene en el salto. Se mide la distancia horizontal entre la
línea y la huella más retrasada.
Triple Material: cinta métrica y colchoneta blanda.

salto
Tabla 17. Test de fuerza de tren inferior.
TEST DE FUERZA DE TREN SUPERIOR.
De pie, situado detrás de la línea de lanzamiento con

ambos pies en el suelo. El lanzamiento del balón se
realiza por encima de la cabeza mediante una flexión y
extensión de tronco y miembros superiores. Se registra
la mayor distancia alcanzada desde la línea de
lanzamiento hasta el lugar donde cae el balón.
Lanzamiento Material: cinta métrica, cinta adhesiva y balones

de balón medicinales de 2 kg para chicas y de 3 kg para chicos.
medicinal
Flexión de El alumno/a se coloca en suspensión en una barra fija,

brazos en con agarre dorsal y con las manos a la anchura de los
barra hombros. Realiza flexión de brazos elevando el cuerpo
hasta que el mentón supere la barra. Se registra el
77
número de flexiones que es capaz de hacer

correctamente.
Material: barra fija.
El alumno/a se coloca en suspensión

en una barra fija, con agarre dorsal y
con las manos a la anchura de los
hombros. Flexiona los brazos
Flexión situando el mentón por encima de la
estática de barra, sin tocarla. Mantener la
brazos en posición estática de flexión el mayor
barra tiempo, registrándolo en segundos.
No permitir que el cuerpo se
balancee.
Material: barra fija y cronómetro.
Tendido prono, manos y pies apoyados en el suelo y

brazos extendidos. Realizar flexión y extensión de
brazos en las que el pecho toque el suelo, con el tronco
alineado con las piernas, sin anteversión de cadera. Se
registra el número de ciclos completos de flexión-
Flexiones de extensión durante un minuto.
brazos en el
suelo Material: cronómetro.
Tracción en El alumno/a cogerá el dinamómetro con su mano más

dinamometría fuerte y su brazo estará extendido a lo largo de cuerpo
manual sin que llegue a tocarlo. Cuando el profesor/a da la
78
señal, el alumno/a realizará una presión sobre el

dinamómetro flexionando al máximo los dedos de la
mano y deberá aguantar un momento para que se le
registre la marca. Se registrará el mejor de dos intentos.
Material: dinamómetro de presión adaptable.
Tabla 18. Test de fuerza de tren superior.
TEST DE FUERZA DE TRONCO.
El alumno/a se coloca en decúbito supino sobre la

colchoneta, con las manos cruzadas sobre el pecho,
para evitar la hiperlordosis lumbar y con las piernas
sujetas por un compañero/a. Se realizarán flexo-
extensiones de tronco y se registran las que se realizan
durante 30 segundos.
Abdominales Material: colchoneta y cronómetro.
Tabla 19. Test de fuerza de tronco.
79
4. PROPUESTA PRÁCTICA
UNIDAD DIDÁCTICA DE FUERZA PARA SECUNDARIA

Y BACHILLERATO.
a) Justificación del tema.
Según Calzada y cols (1995, p. 55) “la fuerza es una cualidad física
que condiciona de forma muy significativa la condición física, el
rendimiento y en definitiva facilita las acciones motrices de cualquier
actividad motriz, aportando estabilidad en los movimientos. Es
fundamental el saber distinguir la cualidad física básica denominada
fuerza de otras, así como los diferentes tipos de fuerza existentes”.
Según el RD 3473/2000 y el RD 3474/2000, la fuerza está ubicada en

el primer bloque de contenidos, “Condición Física y salud”.
3. Acondicionamiento general de las capacidades físicas relacionadas

con la salud. Práctica de carrera continua, juegos, ejercicios dinámicos
de fuerza general y estiramientos.
1º ESO
4. Práctica de ejercicios de mantenimiento de las posiciones
corporales en situaciones de sentado (estudio) y en el levantamiento y
transporte de cargas pesadas (carteras).
3. Acondicionamiento de la resistencia aeróbica: carrera continua,
2º ESO entrenamiento total y juegos.
3. Aplicación de sistemas específicos de entrenamiento de resistencia:

3º ESO carrera continua uniforme, entrenamiento total, carrera variable.
3. Acondicionamiento de la fuerza-resistencia mediante la práctica de

ejercicios localizados y en parejas. Elaboración de un repertorio de
4º ESO ejercicios de fuerza.
5. Efectos el trabajo de la fuerza sobre el estado de salud.
3. Práctica de sistemas y ejercicios que desarrollen la capacidad física.
4. Planificación del trabajo de las capacidades físicas relacionada con
la salud. Principios y factores a considerar.
1º 5. Elaboración y puesta en práctica, de manera autónoma, un
Bachillerato programa personal de actividad física y salud, atendiendo a la
frecuencia, intensidad, tiempo y tipo de actividad.
7. Aceptación y responsabilidad en el mantenimiento y/o mejora de la
condición física.
Tabla 20. Objetivos relacionados con la fuerza.
80
La fuerza es un contenido que se encuentra presente en los cuatro

cursos de la ESO y en 1º de Bachillerato, como capacidad física
relacionada con la salud. Este último aspecto es fundamental “la fuerza
relacionada con la salud”, ya que en los últimos años muchos
adolescentes sobre todo chicos tienen una obsesión por verse
musculosos, dedicando muchas horas al gimnasio y a entrenar sin un
objetivo claro, toman dietas ricas en proteínas, y comienzan a interesarse
por anabolizantes y productos dopantes. Así se puede llegar a producir un
trastorno que se conoce como la vigorexia.
Pope y col (2000) nos dicen que “la vigorexia, cuyo nombre científico
es dismorfia muscular, es una distorsión de la imagen corporal
caracterizada porque las personas que la padecen se consideran siempre
demasiado pequeñas o enclenques por lo que intentan aumentar
continuamente el volumen de sus cuerpos y, más en concreto, de su
masa muscular. La vigorexia suele acompañarse de la práctica
compulsiva de ejercicio, dietas hiperprotéicas y el uso de determinados
fármacos que faciliten el aumento de la masa muscular (esterorides
anabolizantes, testosterona, hormona del crecimiento, etc.)”.
Es muy importante sobre todo al final de la etapa de secundaria y

bachillerato que el profesor/a les de buenos consejos a sus alumnos/as
sobre este tema.
b) Contenidos.
- Trabajo de la fuerza a través de formas jugadas.

- Desarrollo de la fuerza dinámica utilizando diferentes materiales.
- Diferencias entre los diferentes tipos de contracción muscular.
c) Objetivos didácticos.
- Practicar mediante formas lúdicas el desarrollo de la fuerza.

- Experimentar y diferenciar el trabajo dinámico del estático.
- Localizar los principales grupos musculares.
- Reconocer los diferentes ejercicios de fuerza y relacionarlos con la
musculatura correspondiente.
- Corregir las posiciones no adecuadas y sustituirlas por otras más
convenientes para evitar lesiones en el aparato locomotor.
- Realizar correctamente los ejercicios de fuerza, cuidando la
correcta colocación de los diferentes segmentos corporales.
81
d) Metodología.
Los estilos de enseñanza que se han utilizado en las sesiones son: la

asignación de tareas (para los circuitos) y la resolución de problemas.
e) Temporización.
El trabajo de la fuerza a través de formas

1ª sesión
jugadas I.
1º ESO
2ª sesión
jugadas II.

1ª sesión
jugadas III.
2º ESO
2ª sesión El trabajo de la fuerza a través del circuito I.
1ª sesión El trabajo de la fuerza a través del circuito II.

3º ESO 1ª sesión: el trabajo de la fuerza a través del
2ª sesión
circuito III.
1ª sesión: el trabajo de la fuerza a través del
4º ESO 1ª sesión
circuito IV.
1ª sesión El trabajo de la fuerza en gimnasio I.

1º
Bachillerato
2ª sesión El trabajo de la fuerza en gimnasio II.
Tabla 21. Temporización de las sesiones de las sesiones

de Secundaria y Bachillerato.
f) Material e instalaciones.
Se utilizará el gimnasio, debido a que en muchas ocasiones los

alumnos/as realizarán ejercicios en el suelo y suele estar en mejores
condiciones que el suelo del patio. El profesor/a utilizará el silbato en las
diferentes actividades, para dar la señal de inicio o de cambio de
actividad. En la siguiente tabla se expondrá el material que hará falta para
realizar las actividades de las sesiones.
82
4 colchonetas, 2 pelotas de goma espuma y

1ª sesión
1º ESO 8 conos.
2ª sesión Tiza para pintar líneas y círculos en el suelo.
1ª sesión Cuerda muy larga, pañuelo, tiza.

2º ESO
2ª sesión 10 colchonetas, 5 balones medicinales.
10 colchonetas, 5 balones medicinales y 5
1ª sesión
picas.
3º ESO
3 bancos suecos, 5 balones medicinales y 5
2ª sesión
colchonetas.
4º ESO 1ª sesión 10 colchonetas.
Mancuernas = Botellas de 1 litro rellenadas
1ª sesión
1º con arena. 2 plintos y 2 bancos suecos.
Bachillerato 10 gomas elásticas, 3 bancos suecos, 2
2ª sesión
plintos, 5 balones medicinales, 5 picas.
Tabla 22. . Material de las sesiones de Secundaria.
g) Actividades:
Primer curso 1ª sesión: el trabajo de la fuerza a través de formas

de la ESO: jugadas I.
“Cuatro esquinas”.
Se forman grupos de cinco. En cada grupo, cuatro

alumnos/as se colocan en una esquina (formando un
cuadrado imaginario, de 5 pasos cada lado), y el quinto
en el centro. A la señal del profesor/a deben cambiar de
Calentamiento esquina y el del centro ocupar alguna libre. Todos se
desplazan saltando a pata coja.
12´
Parte principal “Los camioneros”.
Se forman grupos de siete personas. Cada grupo con

33´ una colchoneta, un compañero/a sentado encima y
83
detrás de la línea de salida. A la señal, cada grupo

debe transportar su "carga", sin arrastrar la colchoneta,
hasta un punto que previamente deberá ser marcado y
volver al punto de salida. (Se repite el ejercicio hasta
que todos los alumnos/as se hayan sentado encima de
la colchoneta).
“Los cangrejos juegan al fútbol”.
Hay dos equipos (como mínimo 8 alumnos/as) en un

terreno de juego reducido. Unos conos marcan las
porterías. Los dos equipos se colocan en posición de
cangrejo, tumbados en el suelo panza arriba con pies y
manos en el suelo y sin tocar con el culo en el suelo.
No hay porteros. Al empezar el juego, todos están en
su portería. Se deja la pelota en medio de la pista y
comienza el juego. Han de moverse en posición de
cangrejo e intentar hacer gol, en la portería contraria,
con los pies. En ningún momento se puede tocar la
pelota si se tiene el culo en el suelo. Cuando la pelota
va fuera de los límites del campo, se tira de nuevo al
terreno de juego. Las porterías se pueden ampliar para
dar ocasión de hacer más goles. Si un alumno/a toca la
pelota mientras tiene el culo en el suelo, la pelota pasa
al otro equipo y el alumno/a es amonestado con un
minuto fuera del juego.
Vuelta a la
calma “La botella inestable”.
Los alumnos/as forman grupos de tres. El compañero/a

5´ del medio es “la botella”, y se tiene que dejar caer para
84
que los otros lo balanceen.
Tabla 23. Actividades de la 1ª sesión de 1º de la ESO.
Primer curso 2ª sesión: el trabajo de la fuerza a través de formas

de la ESO: jugadas II.
“La cadena”.
Un alumno/a se la queda. Cuando pilla a otro lo agarra

de la mano y siguen pillando al resto. Sucesivamente y
si son pillados se van uniendo alumnos/as a la cadena
Calentamiento
(3, 4, 5, 6, 7…), formándose una gran cadena. El
profesor/a decide como se va a delimitar el espacio.
12´
“Fuerza”.
Se forma un círculo, con

todos los alumnos/as
agarrados de la mano.
Cuando el profesor/a diga
Parte principal "FUERZA A LA DERECHA",
el círculo girará a la
derecha, Cuando el
33´ profesor/a diga "FUERZA A
LA IZQUIERDA", el círculo
girará a la izquierda. Si dice "DOBLE FUERZA A LA
DERECHA" todos girarán mas rápido hacia el lado que
se diga. Si dice "FUERZA" solamente, se deja de girar,
y todos deben estirar el círculo todo lo que se pueda, si
el círculo se rompe, las dos personas por donde se
rompió, pasan al centro y comienzan un nuevo círculo.
85
Si alguien del círculo exterior, toca a alguno del interior,

pasa al círculo del centro.
“Conquista del círculo”.
Se dibuja un círculo en el suelo. Los alumnos/as entran

en el círculo y cada uno coloca sus manos en la
espalda, a la orden del profesor/a comienza el juego y
los alumnos/as se empujan unos con otros tratando de
sacar a sus oponentes del círculo. Se va eliminando a
los que tocan fuera del círculo con cualquier parte de su
cuerpo y gana el último que queda dentro.
“Los ocho saltos”.
Se pintará una línea de salida en el suelo, y detrás de

ella se colocarán todos los alumnos/as uno al lado de
otro. Desde el primero al último realizarán con pies
juntos y sin tomar impulso 8 saltos. En el último salto,
se quedarán inmóviles hasta que hayan saltado todos,
y colocarán una marca para ver después si pueden
superarla en el siguiente intento.
Entre dos o tres alumnos/as, intentar levantar a un

compañero/a que está en el suelo y se siente muy
Vuelta a la pesado.
calma
5´
86
Segundo
1ª sesión: el trabajo de la fuerza a través de formas
curso
jugadas III.
de la ESO:
“Cara y Cruz”.
Dos equipos (Cara y Cruz). Deben estar de espaldas, a

la voz de (CARA o CRUZ), el equipo nombrado debe
salir saltando a pies juntos para no ser pillado por el
Calentamiento otro equipo, a un lugar determinado.
12´
“Carrera de ranas”.
Se colocarán los alumnos/as detrás de una línea del

campo. A la señal del profesor/a saltarán como las
ranas intentando llegar primero a una línea de meta.
Parte principal
“El ciempiés”.
33´ En equipos de cuatro alumnos/as, se situarán en
posición de tierra inclinada (a cuatro patas),
colocándose cada alumno/a con los pies en los
hombros del compañero/a de atrás. A una señal del
profesor/a comenzarán a desplazarse por el terreno
como un ciempiés.
87
“La silla de la reina”.
Se harán equipos de tres alumnos/as. Dos de ellos

juntan sus brazos para que el tercero se suba encima y
se siente. Deberán recorrer una distancia que marcará
el profesor/a. Si es posible colocar colchonetas en el
suelo.
“Soga-tira”.
Dos equipos situados cada uno al extremo de una

cuerda y estando de cara, tiran de ésta para atraer al
oponente más allá de la línea divisoria que separa el
terreno correspondiente. En el centro de la cuerda se
colocará un pañuelo que sirve para observar al
ganador. Se hacen dos líneas paralelas en el terreno a
distancia, y el pañuelo en medio de ambas. A la señal
del profesor/a se comienza a tirar de la cuerda. Gana el
equipo que consiga llevar el pañuelo hasta su línea.
Todos los alumnos/as tumbados en el suelo, poner el

Vuelta a la cuerpo duro, mediante la contracción de los músculos.
calma
5´
88
Segundo
2ª sesión: el trabajo de la fuerza a través
curso
del circuito I.
De la ESO:
Los alumnos/as corren libremente por el gimnasio y a la
señal del profesor/a, realizan una serie de ejercicios
durante unos segundos y continúan corriendo.
Calentamiento - Saltar a pata coja con la pierna derecha.

- Saltar a pata coja con la pierna izquierda.
- Saltar con los pies juntos.
12´ - Saltar llevando las rodillas al pecho.
1. Fondos de esgrima.
2. Abdominales (elevación de tronco con giro).

Parte principal
33´
3. Desplazarse a cuatro patas.
2 vueltas al
circuito.
Cada estación
dura 15´´
Descanso entre
circuito 5´ 4. Encima de una colchoneta de pie, lanzamos el
(beber y balón medicinal al aire y lo dejamos caer encima de
estirar) la colchoneta. Lo volvemos a coger y realizamos el
mismo ejercicio, hasta que finalice el tiempo.
89
5. Saltamos 7´´ con la pierna derecha y los otros 7´´

con la pierna izquierda (el profesor/a da la señal
para hacer el cambio de pierna).
6. De pie, realizamos torsiones de tronco (las manos

en la cabeza).
7. Andar como el cangrejo.
8. De pie, con los brazos en cruz, realizamos flexiones

(nuestras manos deben tocar la cabeza).
En decúbito supino sobre el suelo. Flexionar las rodillas

y cogerse las piernas con las manos. Balancearse
Vuelta a la sobre la espalda.
calma
5´
90
Tercer curso 1ª sesión: el trabajo de la fuerza a través

de la ESO: del circuito II.
Todos los alumnos/as se colocan en un espacio
delimitado y a la señal del profesor/a van realizan estas
actividades:
- Intentar pisar los pies a los compañeros/as.
Calentamiento - Tocar las rodillas a los compañeros/as.
- Tocar la espalda a los compañeros/as,
encontrándose todos en posición de cuclillas.
12´
1. Andar en cuclillas.
2. De pie, agarrando en las manos una pica por detrás

Parte principal del cuello, realizamos flexión y extensión de tronco.
33´
2 vueltas al
circuito.
Cada estación
3. Media sentadilla con piernas abiertas.
dura 15´´
Descanso entre
circuito 5´
(beber y
estirar)
4. Abdominales (elevación de tronco).
91
5. Fondos laterales de piernas.
6. Con balón medicinal, realizamos pases de pecho

contra la pared.
7. Saltar a la comba.
8. Abdominales (rodillas al pecho).
Por parejas, mientras uno está tendido supino, el otro le

irá cogiendo las extremidades y se las moverá
Vuelta a la rápidamente hacia arriba y hacia abajo, soltando los
calma músculos. Cambio de roles.
5´
92
Tercer curso 2ª sesión: el trabajo de la fuerza a través

de la ESO: del circuito III.
Todos los alumnos/as se encuentran corriendo y a la
señal del profesor/a se forman grupos de 5 personas y
agarrados de las manos realizan las siguientes
actividades:
- Andar de puntillas, andar de talones y andar sobre

el borde externo de los pies.
- Correr hacia atrás y hacia delante.
Calentamiento
12´
- Correr y a la señal del profesor/a andar en posición
de cuclillas.
- Sin moverse del mismo lugar, los alumnos/as

deberán dar saltos hacia delante-atrás y laterales,
sin separarse del grupo (debe haber coordinación
en el grupo).
93
1. Fondos con las rodillas apoyadas en el suelo.
2. Saltar banco sueco sin moverse del sitio de lado a

lado.
Parte principal
33´ 3. Fondos invertidos (apoyamos las manos en banco

sueco).
2 vueltas al
circuito.
Cada estación
dura 15´´ 4. De pie, apoyados contra una pared, con balón
Descanso entre medicinal, realizar extensión de brazos al frente.
circuito 5´
(beber y
estirar)
5. Nos colocamos sobre una línea del suelo y

saltamos con los pies juntos hacía delante y atrás
sin pisarla.
94
6. De pie, apoyados contra una pared, con balón

medicinal, realizar flexión de brazos.
7. Abdominales (elevación de tronco abrazando las

dos piernas).
8. De pie, con los brazos extendidos en cruz, realizar

círculos hacia atrás simultáneamente con ambos 7´´
y hacia delante otros 7´´ (el profesor/a da la señal
para cambiar a los 7´´).
Un alumno/a dirige los estiramientos, para finalizar la

Vuelta a la clase.
calma
5´
95
Cuarto curso 1ª sesión: el trabajo de la fuerza a través del

de la ESO: circuito IV (por parejas).
Todos los alumnos/as se encuentran corriendo y a la
señal del profesor/a van realizan estas actividades:
- Andar de talones.
- Andar de puntillas.
Calentamiento - Circunducciones de hombros.
- Baile ruso.
12´
1. La carretilla (prono).
Parte 2. Empujarse de espaldas.

principal
33´
2 vueltas al
circuito. 3. La carretilla (supino).
Cada estación
dura 15´´
Descanso
entre circuito
5´ (beber y
estirar)
4. Bote en cuclillas, desplazado por el compañero/a.
96
5. Abdominales con las piernas sujetas en alto.
6. Uno corre y el compañero lo agarra por la cintura

intentando que se frene.
7. Abdominales con oposición (frenamos la subida del

compañero agarrándole los hombros y haciendo
fuerza en dirección contraria).
8. El pino (el compañero le ayuda).
* Buscar pareja de similar peso.
Individualmente, cada uno se sube en lo alto

de la espaldera y se agarra con las manos a
Vuelta a la los barrotes y suelta los pies de la espaldera,
calma consiguiendo que se estire la espalda.
5´
97
Primero de
1ª sesión: el trabajo de la fuerza en gimnasio I.
Bachillerato:
El calentamiento estará dirigido por dos alumnos/as de
la clase, haciendo hincapié en el tren superior.
Calentamiento
12´
1. De pie, con la espalda en la pared,

con una mancuerna en cada mano,
brazos extendidos hacia abajo y
Parte adelante, codos pegados a los
principal costados del tronco. Flexionar
alternativamente cada brazo,
doblando los codos, subiendo la
33´ mancuerna hasta la altura de los
hombros.
Trabajamos 2. De pie, con los brazos en supinación apoyados en un

por parejas, plinto, las manos cogiendo las mancuernas fuera de él.
mientras uno Flexionar y extender las muñecas, elevando y
realiza el descendiendo la mancuerna, sin mover los antebrazos
ejercicio el del plinto.
compañero
descansa.
2 vueltas al
circuito.
Cada estación
3. Tendido supino en un banco sueco, con los brazos
dura 15´´
flexionados, manos detrás de la cabeza, sujetando
ambas una mancuerna longitudinalmente. Extensión
Descanso
simultánea de brazos, subiendo la mancuerna hasta la
entre circuito
vertical, no separar codos.
5´ (beber y
estirar).
98
4. De pie, con los brazos flexionados,

manos dirigidas hacia delante y mancuernas
a la altura de los hombros. Extender
alternativamente cada brazo, elevando la
mancuerna hasta la vertical encima de la
cabeza.
5. De pie, con los brazos extendidos en cruz, paralelos

al suelo, sujetando en cada mano una mancuerna.
Manteniéndolos extendidos, realizar giros o rotaciones
hacia delante y atrás alternativamente, con ambos
brazos al mismo tiempo.
6. Tendido prono en un plinto, con los brazos

extendidos verticalmente hacia abajo, sosteniendo en
cada mano una mancuerna. Elevarlos estirados
simultáneamente. Llevándolos hacia atrás hasta quedar
horizontales, paralelos al suelo.
7. Tendido supino en un banco, con los brazos

flexionados por los codos, pegados a los costados,
sosteniendo en cada mano una mancuerna. Extender
los brazos hacia arriba, hasta quedar rectos,
perpendiculares al cuerpo.
99
8. De pie, con los brazos extendidos en cruz, paralelos

al suelo, sujetando en cada mano, en supinación una
mancuerna. Flexionar simultáneamente ambos brazos
por los codos, aproximando las mancuernas a los lados
de la cabeza, hasta que los antebrazos queden
verticales.
Vuelta a la
calma Un alumno/a dirigirá los estiramientos, que se centraran
en el tren superior.
5´
Tabla 30. Actividades de la 1ª sesión de 1º de Bachillerato.
Primero de
2ª sesión: el trabajo de la fuerza en gimnasio II.
Bachillerato:
El calentamiento estará dirigido por dos alumnos/as de
la clase. Se centrará sobre todo en lo que vamos a
trabajar posteriormente que es el tren inferior.
Calentamiento
12´
Parte 1. De pie, nos agarramos con las manos a la espaldera.

principal Elevar hacia atrás un pierna extendida, la cual lleva en
100
el pie la goma elástica, quedando apoyada la otra.

Cambiar la goma elástica a la otra pierna y realizar de
33´ nuevo el ejercicio.
Trabajamos
por parejas,
mientras uno
realiza el
ejercicio el
compañero
descansa. 2. De pie, lateralmente a las espalderas, donde se
sujeta una mano, y apoyando sobre una sola pierna.
2 vueltas al Separar la otra extendida, que tiene la goma elástica,
circuito. alejándola de la que está apoyada. Cambiar la goma
elástica a la otra pierna y realizar de nuevo el ejercicio.
Cada estación
dura 15´´
Descanso
entre circuito
5´ (beber y
estirar).
3. Sentado en un plinto, con las

piernas flexionadas en ángulo recto
(la goma elástica está atada a los
pies y al plinto). Extenderlas
simultáneamente hasta la horizontal.
4. Tendido prono en un plinto, con las caderas y las

piernas fuera de él. El cuerpo flexionado por la cintura
con las piernas extendidas verticalmente hacia abajo,
teniendo la goma elástica sujeta a los dos pies por un
lado y por el otro al escalón más bajo de una espaldera.
Elevar simultáneamente ambas piernas hasta la
horizontal, sin flexionar las rodillas.
101
5. Sentadilla con balón medicinal en las manos.
6. Andar de puntillas con balón medicinal agarrado en

las manos.
7. De pie, con la pica apoyada detrás de

la espalda, sujeta con las manos. Subir
un pie encima de un banco sueco, y
extendiendo dicha pierna, elevar el
cuerpo sobre el mismo. Luego bajar y
así sucesivamente.
8. Andar con pasos largos, manteniendo las caderas

bajas y sin levantar mucho los pies del suelo. El tronco
vertical y la pica detrás en la espalda.
Un alumno/a dirigirá los estiramientos, que se centraran

Vuelta a la en el tren inferior.
calma
5´
Tabla 31. Actividades de la 2ª sesión de 1º de Bachillerato.
102
h) Atención a la diversidad.
Dependiendo de las características de nuestros alumnos/as y de las

instalaciones y material que tengamos se realizarán diversas
adaptaciones.
i) Criterios de evaluación.
Según el RD 3473/2000 y el RD 3474/2000, tendremos en cuenta los

siguientes criterios de evaluación.
Incrementar las capacidades físicas relacionadas con la salud,

1º y 2º ESO trabajadas durante el curso, mejorando con respecto a su nivel
de partida.
3. Utilizar modificaciones de la frecuencia cardiaca y
3º ESO respiratoria como indicadores de la intensidad del esfuerzo.
2. Incrementar las capacidades físicas de resistencia,
4º ESO flexibilidad, fuerza y resistencia muscular respecto a sí mismo
y al entorno de referencia.
4. Analizar los efectos duraderos que son beneficiosos para la
salud del trabajo de fuerza y resistencia muscular.
1. Mejorar las capacidades físicas relacionadas con la salud,
acercándose a los valores normales del entorno de referencia.
1º
Bachillerato 2. Realizar de manera autónoma un programa de actividad
física y salud, utilizando las variables de frecuencia, intensidad,
tiempo y tipo de actividad.
Tabla 32. Criterios de evaluación.
El profesor/a utilizará diversos documentos para la evaluación del

alumnado:
La ficha de registro individual: se recoge en una carpeta que tiene

carácter anual, y es fundamental para dar información por si
hubiera cambio de profesor/a.
El cuaderno de evaluación del alumno/a.
Informes: que se basan en las actuaciones del alumno/a.
Además, el profesor/a realizará test en otra sesión donde se evaluarán

las diferentes capacidades físicas, entre ellas la fuerza.
103
LA FUERZA EN EL DEPORTE DE
BLOQUE 6
COMPETICIÓN
1. LA FUERZA EN LAS DIFERENTES MODALIDADES

DEPORTIVAS
La fuerza nunca aparece en los diversos deportes bajo una forma

pura, sino por medio de una combinación, más o menos matizada de los
distintos factores físicos que condicionan el rendimiento para cada
actividad deportiva.
Ilustración 16. Interrelación de la fuerza, resistencia y velocidad.
En la siguiente tabla se han clasificado los deportes dentro de una

clase de fuerza (fuerza máxima, fuerza velocidad y fuerza resistencia),
pero hay que matizar que existen muchas interrelaciones y según sea el
momento de la acción deportiva, hará falta una clase de fuerza u otra, por
lo tanto un deporte puede precisar en el curso de una competición dos
clases de fuerza.
Ilustración 17. Interrelaciones de la fuerza.
105
FUERZA MÁXIMA FUERZA

FUERZA VELOCIDAD
(absoluta) RESISTENCIA
Atletismo: velocistas,
Piragüismo
saltadores,
Remo
decatlhetas.
Natación
Boxeo
Halterofilia Waterpolo
Fútbol
Power-lifting Submarinismo
Balonmano
Levantamiento de Esquí de fondo
Rugby
piedras Alpinismo
Voleibol
Culturismo Gimnasia artística
Kárate
Lanzamientos Ciclismo
Patinaje
(atletismo) Surf
Hockey
Judo Tiro con arco
Esgrima
Luchas Badminton
Baloncesto
Tenis de mesa
Palota vasca
Atletismo:
Tenis
fondistas.
Esquí-Slalom
Tabla 33. Deportes que requieren fuerza máxima, fuerza velocidad

y fuerza resistencia (Ruiz, 1990, p. 419).
A continuación se muestra una clasificación de los deportes según el

grado de fuerza que necesitan, estableciéndose cinco grupos:
Primer grupo: la fuerza no es importante para lograr un buen

rendimiento.
Segundo grupo: la fuerza no influye de forma significativa en el

rendimiento, aunque es necesario tenerla en cierto grado, al
menos medianamente.
Tercer grupo: la fuerza es necesaria para realizar las acciones

deportivas con garantías de éxito.
Cuarto grupo: la fuerza tiene una gran importancia en sus

acciones motrices.
Quinto grupo: la fuerza es la cualidad física fundamental para

lograr el óptimo rendimiento.
106
Cualidad
Poca Mediana Bastante Mucha física
fundamental
Vela Bolos Escalada Remo Halterofilia
Tiro olímpico Esgrima Baloncesto Rugby Culturismo
Motociclismo Golf Fútbol Piragüismo Power-lifting
Tenis de Motocross Hockey Lucha Levantamiento

mesa (todas las grecorromana de piedras
Atletismo: modalidades) y olímpica vascas
Atletismo: fondistas
maratonianos Atletismo: Atletismo: Atletismo:
Windsurf mediofondistas saltadores, lanzadores
Caza velocistas
Submarinismo Karate
Automovilismo Judo
Natación
Hípica Balonmano
Patinaje
Badminton Boxeo
Pelota Vasca
Pesca Ciclismo
Voleibol
Gimnasia
Tenis artística
Tiro con arco
Waterpolo
Esquí
Tabla 34. Clasificación de los deportes según el grado de fuerza

que necesitan. (Ruiz, 1990, p. 422).
Zif y Verkhoshansky (2000) plantean que la fuerza es determinante en

la mejora de la capacidad para mantener el rendimiento durante la
competición, y lo justifica de la siguiente manera:
Dado que el músculo esquelético es el punto principal en el que se

elimina el ácido láctico durante y al final del ejercicio, el desarrollo de la
resistencia depende no sólo del perfeccionamiento de la capacidad
respiratoria, sino también de la especialización funcional de los músculos
107
esqueléticos, es decir, del aumento de la capacidad de fuerza y de su

capacidad oxidativa.
Además del aumento de estas dos capacidades, una condición

importante para el desarrollo de la llamada resistencia local muscular está
representada por la redistribución del flujo sanguíneo y por la mejoría de
las reacciones vasculares locales.
2. LOS MECANISMOS DE ADAPTACIÓN DEL ORGANISMO
2.1. Concepto de adaptación
Entendemos por adaptación, la transformación de los sistemas

funcionales físicos y psíquicos, que se producen bajo el efecto de cargas
externas y la reacción frente a condiciones específicas internas que
conducen al individuo hacia un nivel superior de rendimiento.
Un organismo está adaptado a una situación determinada cuando

existe un equilibrio entre la síntesis y la degeneración siempre que no se
interrumpan las exigencias normales. El organismo tiene una tendencia a
mantener el equilibrio u homeostasis, si un estímulo rompe la
homeostasis, el organismo intentará restablecer un nuevo equilibrio.
Si el estímulo es una carga elevada, la homeostasis se interrumpe por

predominio de los procesos degenerativos (catabólicos), y la respuesta
frente a ese estímulo es un aumento de los procesos regenerativos
(anabólicos), para proteger la estructura de un agotamiento excesivo.
Por lo tanto, la adaptación es un cambio en estructura y en función

que sigue al entrenamiento y que capacita al organismo para responder
mas fácilmente a los estímulos producidos por el ejercicio físico.
Un claro ejemplo de ajuste es el fenómeno que sigue a un ejercicio

físico intenso, es decir, una disminución de la cantidad de azúcar en
sangre (hipoglucemia) seguida por la respuesta del páncreas con la
secreción de glucagón, provocando que el hígado secrete glucógeno y
que por tanto aumente la glucemia (cantidad de azúcar en sangre).
Los mecanismos y procesos de adaptación se basan en leyes o

teorías fundamentales: ley del umbral, el síndrome general de adaptación
y el principio de supercompensación, los cuales están interrelacionados y
veremos a continuación.
108
Según Grosser et al. (1989) una relación óptima entre el volumen, la

intensidad y los descansos, produce los fenómenos de adaptación.
2.2. Ley del umbral o ley de SchultzArnold
Esta teoría parte de la existencia de un umbral o estímulo mínimo

necesario para que se produzca alguna modificación, mejora o
adaptación en el organismo.
Este umbral es diferente para cada persona en función de su genética

y su nivel de entrenamiento, es decir, el nivel de estímulo necesario para
superar el umbral es diferente para cada individuo.
Existe también un máximo de tolerancia o punto a partir del cual sólo

se da la fatiga y el sobreentrenamiento.
Según esta ley, la adaptación se produce como consecuencia de

esfuerzos físicos propuestos de forma consecutiva y adecuada para que
el organismo los vaya asimilando progresivamente.
Grafico 7. Ley de Schultz-Arnold o Ley del umbral.
En el primer caso se está muy alejado del umbral por lo que ni se da

el entrenamiento ni se producen mejoras.
En el segundo caso, se podría dar el entrenamiento si se repitiera el

trabajo varias veces, pero lo que se conseguiría más que nada sería la
109
fatiga y disminución del rendimiento, por lo que no es aconsejable si

queremos conseguir mejoras en nuestra fuerza.
El tercer caso sería el ideal, en el se consiguen mejoras musculares,

técnicas, orgánicas,...etc. Es nivel de estímulo necesario para incrementar
nuestra fuerza.
En el cuarto caso no se logra ningún tipo de mejora y nos lleva al

sobreentrenamiento y a la fatiga En el ámbito escolar trabajaremos
siempre en el umbral o un poco por debajo de él.
2.3. Síndrome general de adaptación (Hans Selye)
Se puede definir como la respuesta adaptativa y no específica del

organismo a toda causa que pone en peligro su equilibrio biológico.
Los entrenamientos físicos producen situaciones de estrés en el

organismo y por lo tanto, un aumento general de la activación fisiológica
del organismo.
El síndrome general de adaptación tiene tres fases sucesivas:
• Fase de alarma: es la respuesta inicial al ejercicio, vemos que se

produce un bajón inicial, pero rápidamente el organismo recupera
y supera el nivel inicial.
• Fase de resistencia o de adaptación: donde el organismo se

adapta a la nueva situación y adquiere un estado de equilibrio, que
se podrá mantener más o menos tiempo en función de las
características del individuo y su nivel de entrenamiento.
• Fase de agotamiento: donde se empiezan a agotar las reservas

energéticas debido al ejercicio. Si el sujeto sigue con el
entrenamiento, el organismo no podrá adaptarse y
progresivamente se irá disminuyendo el rendimiento hasta un nivel
incluso por debajo del nivel inicial.
El síndrome general de adaptación puede ser entendido para una

sesión o para una temporada de entrenamiento.
110
Ilustración 18. Síndrome general de adaptación.
2.4. Principio de supercompensación
El fenómeno biológico de la supercompensación nos dice que

después de una carga de trabajo y una recuperación adecuada, el
organismo no sólo restaura su nivel inicial (compensación), sino que se
establece un nivel superior (supercompensación).
Ilustración 19. Principio de supercompensación.
Después de un entrenamiento se requiere una recuperación adecuada

para poder soportar convenientemente un nuevo entrenamiento. De este
modo vemos cómo entrenamientos y recuperaciones se encuentran
relacionados.
Cuando realizamos un entrenamiento de fuerza, lo que realmente

estamos haciendo es destruir fibras musculares por el esfuerzo. El
mecanismo de supercompensación mediante el conveniente descanso,
no sólo va a reparar esas fibras musculares dañadas, sino que también
111
va a incrementar su número y su tamaño para poder afrontar con

mayores garantías un futuro entrenamiento.
Este es un fenómeno de adaptación que capacita al organismo para

soportar estímulos crecientes y que constituye la base del rendimiento
deportivo y la mejora física.
Ilustración 20. Principio de supercompensación en varias

sesiones de entrenamiento.
Esto no siempre es así, ya que podemos realizar sesiones de

entrenamiento donde los estímulos estén muy seguidos y en
consecuencia los descansos y recuperaciones sean insuficientes. Se
obtiene un rendimiento bajo y con una tendencia al sobreentrenamiento y
al agotamiento.
Para evitar el sobreentrenamiento, lo que hay que hacer es dar un

tiempo adecuado de recuperación.
La última situación que se puede dar es aquella en la que no se

produce ninguna mejora.
Estas tres situaciones posibles las veremos más adelante en el

principio de la relación óptima entre carga y recuperación, que se basa
precisamente en el principio de supercompensación.
112
3. METODOLOGÍA DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA
3.1. Principios de entrenamiento de la fuerza
a) Principio de multilateralidad: necesidad de adquirir una

formación polivalente, con el fin de prevenir una especialización
prematura.
b) Principio de especialización: basada en un sólido desarrollo

multilateral, a lo largo de la carrera deportiva. Se irá cambiando el
volumen total de entrenamiento desde un entrenamiento
multilateral, hasta un entrenamiento cada vez más especifico.
Ilustración 21. Principios de multilateralidad y especialización.
c) Principio de progresión: se basa en el aumento o variación de la

carga externa a lo largo del proceso de entrenamiento, ya que con
un estímulo constante, la curva de rendimiento aunque es
inicialmente constante, llega a un techo o estancamiento y
finalmente a una disminución del rendimiento.
113
Ilustración 22. Principio de progresión con estímulo constante.
d) Principio de especificidad: según esto el entrenamiento va a ser

específico al sistema de energía, al grupo muscular, y al tipo de
movimiento de cada articulación.
e) Principio de la individualización: la respuesta al entrenamiento

de cada persona es diferente por los siguientes factores:
• Herencia. la genética de cada persona, va a determinar una

mejor o peor respuesta a los estímulos de entrenamiento.
• Maduración. Los organismos más maduros pueden utilizar
mayores cargas de entrenamiento, en cambio los
organismos más jóvenes no deben sobrepasar los niveles
de entrenamiento recomendados para su edad.
• Nutrición. Una buena alimentación es fundamental para
incrementar nuestro rendimiento. Una mala alimentación
produce un estancamiento o disminución del rendimiento.
• Descanso y sueño. El descanso es fundamental para
incrementar el rendimiento, los jóvenes necesitarán más
descanso que los adultos.
• Nivel de condición. Se mejora más rápidamente cuando el
nivel de condición física es bajo. Por el contrario, si es alto,
se necesitaran muchas horas de entrenamiento para lograr
sólo unos pequeños cambios.
• Motivación. Los mejores resultados se obtienen si los
atletas están motivados, ya que una escasa o nula
114
motivación en el entrenamiento, hará que progresivamente

vayan perdiendo el interés, y acaben abandonando el
entrenamiento. Por ello es fundamental establecer metas y
objetivos tanto a largo como a corto y medio plazo.
• Influencias ambientales. Las respuestas al entrenamiento
pueden verse influidas si el jugador se ve sometido a
situaciones, tanto de stress emocional en la casa o en la
escuela cómo de frío, calor, altitud, polución del aire, etc
La conclusión del principio de individualización es que no todas las

personas alcanzarán los mismos niveles de fuerza, aunque realicen el
mismo tipo de entrenamiento.
f) Principio de la continuidad: ejercicios aislados o muy distantes en

el tiempo no provocan efectos positivos, sólo entrenamientos
regulares en el tiempo provocan efectos positivos en el
entrenamiento.
g) Principio de la relación óptima entre carga y recuperación: se

necesita un tiempo recuperación después de una carga eficaz
(sesión de entrenamiento), con el fin de poder soportar
nuevamente otra carga parecida. Se pueden dar 3 supuestos:
Supercompensación positiva: acción positiva del rendimiento.

La siguiente carga se produce en el intervalo de tiempo
óptimo, por lo que se produce un incremento del rendimiento.
Supercompensación nula: ausencia de aumento del
rendimiento. La siguiente carga de entrenamiento se realiza
transcurrido demasiado tiempo desde la anterior, y no se
produce un aumento del rendimiento.
Supercompensación negativa: descenso del rendimiento. La
siguiente carga de entrenamiento se realiza demasiado pronto,
y el cuerpo no ha tenido tiempo de recuperar completamente,
por lo que se produce una disminución en el rendimiento.
h) Principio de variedad: un alto volumen de entrenamiento con los

mismos ejercicios y gestos técnicos lleva a la monotonía y
aburrimiento, por lo que es necesario:
Variar las cargas.

Variar los métodos.
Variar los ejercicios.
115
i) Principio de acción inversa o reversibilidad: los efectos de

entrenamiento son reversibles. En las capacidades de resistencia
y fuerza-resistencia se observa una pérdida rápida y sustancial de
rendimiento. La fuerza máxima, la fuerza-velocidad y las
capacidades de velocidad demuestran ser más estables.
j) Principio del calentamiento y la vuelta a la calma: el

calentamiento debe preceder a toda actividad para aumentar la
temperatura corporal, aumentar la frecuencia respiratoria,
aumentar la frecuencia cardiaca, y prevenir lesiones.
La vuelta a la calma consiste en una actividad más ligera

después del trabajo intenso para favorecer la recuperación y
eliminación de desechos.
3.2. Tipos de entrenamiento para el desarrollo de la fuerza en

función del tipo de contracción que le es afín
3.2.1. Entrenamiento isotónico dinámico
3.2.1.1. Entrenamiento isotónico dinámico positivo (concéntrico)
Según Weineck (1988, p.199) “el entrenamiento dinámico positivo de

la fuerza = superar una resistencia = concéntrico = con encogimiento =
acelerador”.
En el entrenamiento concéntrico los músculos se contraen y los

puntos de inserción se aproximan.
Delorme (1945) nos dice que en el entrenamiento concéntrico “los

progresos se dan solo si se aplica el principio de sobrecarga y solo es
eficaz para cargas suficientemente pesadas”. Según este autor la
estrategia consiste en ir aumentando la carga cada serie hasta llegar al
100%.
Zinovieff (1951) invierte el orden de las series comenzando por la

serie pesada. Es lo que denomina “Método Oxford Technique”.
Las cargas inferiores al 66% no consiguen ningún progreso de la

fuerza máxima. Solo con cargas pesadas se consiguen resultados en la
fuerza máxima.
116
Inconvenientes del entrenamiento dinámico positivo:
Es necesario el trabajo con grandes cargas y es eficaz sobre todo

cuando el ángulo de trabajo favorece la aplicación de la resistencia.
3.2.1.2. Entrenamiento isotónico dinámico negativo (excéntrico)
Según Weineck (1988, p.199) “entrenamiento dinámico negativo de la

fuerza = ceder a la carga = excéntrico = de frenado = retardador”.
En el entrenamiento excéntrico el músculo se contrae pero las

inserciones se alejan. Es un trabajo frenador del movimiento puesto que
la contracción se realiza a favor de la gravedad.
Komi y Burskirk (1972), muestran que el trabajo excéntrico trae

resultados mejores que el concéntrico.
A partir de los años 80, nuevas investigaciones demuestran que un

entrenamiento excéntrico de corta duración (8-9 semanas), mejora la
fuerza máxima concéntrica, isométrica y excéntrica de manera
significativa.
Según Bührle y Schmidtbleicher (1981) “la fuerza excéntrica máxima

se sitúa entre el 30 y el 40% por encima de la fuerza máxima isométrica,
mientras que esta última se sitúa entre el 10 y el 15% por encima de la
fuerza dinámica concéntrica”.
Weineck (1988, p. 201) comenta que “el trabajo muscular excéntrico

tiene buenas aplicaciones en la rehabilitación”.
Inconvenientes del entrenamiento dinámico negativo:
El trabajo excéntrico, ocasiona lesiones profundas en el músculo. A

nivel de las fibras tipo II se puede observar necrosis de gran número de
ellas. También el tejido conectivo se ve afectado. Debemos tener cuidado
con el trabajo excéntrico y se debería combinar este trabajo con el
concéntrico, dando mucha importancia a la recuperación. Se trabaja con
cargas excesivamente pesadas. Se produce sobreestiramiento de los
tendones y aponeurosis.
117
3.2.2. Entrenamiento dinámico mixto positivo-negativo
3.2.2.1. Entrenamiento isocinético
En el entrenamiento isocinético se realiza un movimiento contra una

resistencia igual a lo largo de todo el recorrido articular. Son ejercicios
que se realizan en máquinas basadas en freno centrífugo que ofrece
resistencia en todos los sentidos y ángulos, a mayor tirón mayor
resistencia, mientras se mantiene una velocidad constante durante el
movimiento.
Weineck (1988, p. 201-202) en el entrenamiento isocinético “la tensión

desarrollada es máxima durante toda la duración del esfuerzo, la fuerza
máxima puede ser mejorada en todas las posiciones del movimiento
ejecutado, permite reforzar los grupos musculares débiles (interesante
para la rehabilitación) y dado que la tensión muscular desarrollada no
presenta un “pico” de fuerza, se abrevia el tiempo de calentamiento y se
evitan los síntomas de agujetas”.
Inconvenientes del entrenamiento isocinético:
Según Krüger (1972, p.55) “el entrenamiento isocinético no es de los

más indicados en los deportes en los que durante el desarrollo de la
fuerza se combina una aceleración motriz con parámetros variables”.
Este tipo de entrenamiento disminuye la coordinación intermuscular y

no desarrolla la fuerza explosiva.
3.2.2.2. Entrenamiento pliométrico
Wilt (1978) nos dice que el término pliométrico proviene del griego
plyethein, que significa “aumentar”, y metrique, que significa “longitud”.
Según Goubel y cols, (1982) “al entrenamiento pliométrico se le

denomina ciclo de estiramiento-acortamiento, ya que el músculo se
contrae en un primer tiempo, alejándose las inserciones (contracción
excéntrica), luego se acorta y trabaja de forma concéntrica. Una
contracción concéntrica de un músculo es mucho más fuerte si va
precedida de una contracción excéntrica. Esto tiene su base en el reflejo
de estiramiento o miotático”.
La contracción pliométrica posee dos fases, una fase inicial de

estiramiento muscular, en la que la musculatura se contrae en
alargamiento y otra fase posterior inmediata de contracción concéntrica
118
de la misma musculatura que se lleva a cabo en el impulso de

aceleración.
Según Ruiz y cols, (2002 p. 199) “la carga más frecuente en este tipo
de ejercicios es el propio peso corporal, siendo la intensidad valorada en
función de la altura del salto o la longitud de los desplazamientos en el
caso de los multisaltos”.
Recomendaciones para la realización de los ejercicios pliométricos:
La fase de amortiguación debe durar lo menos posible.

No modificar el esquema básico de la acción deportiva.
La altura de caída debe estar en relación con el grado de
preparación del sujeto.
La musculatura debe relajarse durante el movimiento.
Según Ruiz y cols, (2002 p. 199) “si el tiempo de contacto en el suelo

es breve y la altura del salto grande, se estimulan las fibras FT, mientras
que con el aumento de la altura de caída se prolonga el tiempo de
contacto y producirá la intervención progresiva de las fibras ST”.
Respecto a la progresividad en el trabajo pliométrico, Verkhoshansky

(1966) propone tres etapas en el entrenamiento del tren inferior. La
primera consistiría en aplicar ejercicios de fuerza general y ejercicios
variados de multisaltos. La segunda etapa incluiría el trabajo pliometría
(no demasiado intenso) combinado con entrenamiento de fuerza-
resistencia. La tercera etapa aborda ya los Drop Jump. López-Calbet y
cols. (1995b) coinciden en parte con Verkhoshansky, si bien después de
la primera fase (trabajo con multisaltos) proponen un trabajo con pesas,
para terminar con los ejercicios pliométricos propiamente dichos. De esta
manera se respeta una progresividad en la administración de las cargas,
puesto que el entrenamiento comienza con un acondicionamiento previo
de las estructuras implicadas (trabajo de multisaltos).
Weineck (1988, p. 203) comenta que “el entrenamiento pliométrico es

un método que debería reservarse para el deporte de competición.
Supone una capacidad de fuerza suficientemente desarrollada y un
aparato neuromotor, tanto activo como pasivo, bien preparado”.
El entrenamiento pliométrico mejora la habilidad reactiva del aparato

neuromuscular y la coordinación muscular, provocando un gran potencial
de tensión, consiguiéndose una transición del trabajo excéntrico al
concéntrico, observando una contracción más rápida y eficaz.
119
Inconvenientes del entrenamiento pliométrico:
Este tipo de entrenamiento tiene riesgo de lesiones, ya que supone

una sobrecarga para el músculo y las articulaciones, por ello es necesario
una buena recuperación.
3.2.3. Entrenamiento estático (isométrico)
Al entrenamiento estático también lo podemos llamar isométrico. En

este tipo de trabajo los músculos se contraen sin movimiento en las
palancas y con los puntos de inserción fijos.
Según Marhold (1964) “la duración de contracción óptima se sitúa

entre 8 y 10 segundos”.
Inconvenientes en el entrenamiento estático:
Según Ruiz y cols. (2002 p. 198), este tipo de entrenamiento presenta

algunos inconvenientes como “la nula neocapilización del músculo, la falta
de procesos intermusculares coordinativos entre el sistema nervioso
central y la musculatura, la ganancia de fuerza sólo se produce en el
ángulo de trabajo; existe estancamiento muy temprano de la fuerza
máxima, teniendo influencias negativas sobre la elasticidad muscular”.
3.2.4. Entrenamiento por electroestimulación (pasivo)
Actualmente la electroestimulación muscular (EEM) es considerada

como uno de los métodos de entrenamiento más interesantes tanto para
la mejora del rendimiento deportivo como para la recuperación muscular
tras el esfuerzo y la recuperación funcional después de pasar por una
lesión. Los progresos resultan sorprendentes y cada vez está más
extendida su utilización en todo tipo de deportes.
Según Weineck (1988, p. 205) “en la electroestimulación, la

contracción muscular no está bajo el control del sistema nervioso central,
pues no está provocada por un influjo nervioso ordenado por el cerebro.
Se trata de una excitación eléctrica producida por un estimulador
eléctrico, cuya intensidad se regula en función de la tensión muscular
deseada, y que llega a los músculos por intermedio de electrodos”.
El estímulo eléctrico que genera el aparato de EEM llega, a través de

los electrodos conectados directamente sobre la piel, al tejido nervioso, el
cual interactúa directamente con el muscular. Por tanto, todas estas
informaciones son transportadas en forma de impulsos eléctricos para ser
120
interpretadas por los músculos, provocando la respuesta que deseamos:

la contracción muscular, la cual se produce de una manera totalmente
automática.
La EEM tiene por finalidad producir una contracción con el mayor

número de fibras musculares, lo cual siempre es superior a las
contracciones voluntarias. Un aparto de EEM de buena calidad trabaja.
Dependiendo de la frecuencia del estímulo, las fibras rápidas antes que
las lentas, lo cual difícilmente sucede en las contracciones voluntarias.
Por otra parte, también consigue acortar el tiempo requerido para que el
músculo logre la máxima tensión (normalmente las fibras lentas requieren
0,65 segundos y las fibras rápidas 0,20 segundos).
Enoka (1988) nos dice que “se reclutan primero las motoneuronas de
mayor diámetro, es decir unidades motoras rápidas. Este fenómeno es
inverso a la contracción voluntaria, pues no se cumpliría la ley de
Henneman”.
La EEM permite entrenar selectivamente los distintos tipos de fibras,

en función de la frecuencia con la que estimulemos, la cual se mide en
herzios (impulsos por segundos). Destacan cinco grandes grupos según
la frecuencia de estimulación:
De 1 a 10 Hz: La musculatura se contrae y se relaja. Aumenta

la segregación de endorfinas así como el flujo sanguíneo. Se
utiliza como efecto descontracturante y relajante. Con el
aumento del flujo sanguíneo se crean nuevos capilares, lo cual
ayuda contra las contracturas musculares y la eliminación de
lactato.
De 10 a 20 Hz: El músculo se contrae y se mantiene contraído.
Aumenta el tono muscular y la resistencia muscular localizada.
De 20 a 50 Hz: Se contraen preferentemente las fibras tipo I o
lentas (ST), trabajando cualidades de resistencia muscular
(resistencia a la fatiga) y vascularización.
De 50 a 90 Hz: Se estimulan las fibras rápidas o IIa (FTa),
entrenando capacidades de fuerza en fibras mixtas
(metabolismo aeróbico y anaeróbico) y de hirpertrofia.
De 90 a 120 Hz: Se estimulan las fibras tipo IIb, con mejoras
en fuerza y explosividad.
Por lo tanto, las fibras ST o tipo I son estimuladas a frecuencias entre

10 y 50 Hz y las FT o tipo II entre 90 y 120 Hz.
121
Los mejores aparatos suelen contar con una intensidad máxima de

120 miliamperios (mA).
Los principios de entrenamiento con el EEM son los mismos que en la

planificación del entrenamiento de la fuerza con métodos tradicionales:
acondicionamiento físico general, hipertrofia, fuerza máxima y fuerza
resistencia.
Viani y cols. (1975, p. 38) comentan que “un entrenamiento de 30

minutos por electroestimulación corresponde a 1-2 horas de
entrenamiento muscular tradicional”.
Hay que tener en cuenta que la duración y la intensidad de la sesión

deben ajustarse a las condiciones psicofísicas del deportista, haciendo
que la programación del entrenamiento sea lo más individualizada
posible.
La frecuencia de entrenamiento para deportes en los que el factor

fuerza sea predominante sería de dos o tres sesiones por semana,
haciendo coincidir con los días en los que programamos las más altas
intensidades de entrenamiento, y constituyendo ésta la última sesión del
día.
Inconvenientes del entrenamiento por electroestimulación:
Los sistemas de regulación y de la coordinación no intervienen y

puede producir contracturas si no se utiliza de forma correcta.
3.3. Métodos de entrenamiento de la fuerza
Los métodos para el desarrollo de la capacidad de fuerza, se realizan

por medio de vencer resistencias, que bien pueden ser aplicadas
mediante el propio peso corporal (autocarga), ejercicios con compañero,
ejercicios con halteras, etc.
La forma de trabajo más generalizada es mediante series de

repeticiones, con especificación de:
intensidad (porcentaje sobre el máximo),

número de repeticiones,
número de series
y velocidad de ejecución del ejercicio.
122
Durán y Navarro (2000) nos dicen que en el “entrenamiento de fuerza

es necesario aplicar la forma de entrenamiento que corresponda a la
forma de contracción predominante del ejercicio competitivo, para que se
puedan crear las adaptaciones morfológicas y bioquímicas especiales que
se requieren en la disciplina competitiva”.
A continuación se exponen diversos métodos de entrenamiento de la

fuerza, según diferentes autores.
Velocidad Objetivo
Método Int. Rep. Pausa Series
movimiento principal
Fuerza
máxima
Repeticiones 85- 2-5 3-5
1-5 explosiva dinámica
(I) 100% min 5-8
(Fuerza
explosiva)
Fuerza
Repeticiones 70- 2-4 continua
6-10 3-5 máxima
(II) 85% min lento
(hipertrofia)
Intensivo por 30- 3-5 Fuerza
6-10 4-6 explosiva
intervalos (I) 70% min velocidad
Fuerza
resistencia
Intensivo por 30- 60-90 continua máxima
8-20 3-5
intervalos (II) 70% seg explosiva Resistencia
a la fuerza
velocidad
Extensivo Fuerza
40- 30-60
por 15-30 3-5 continua resistencia
60% seg
intervalos (I) general
Extensivo
20- Superior 30-60 Fuerza
por 4-6 continua
40% a 30 seg resistencia
intervalos (II)
Tabla 35. Métodos de entrenamiento de la fuerza según Letzelter (1990)
Tipo de Fuerza Resistencia

Fuerza máxima
entrenamiento explosiva muscular
Carga en % del
10-40% 40-80% 80-100%
máximo
Nº de 10-20 por 20-100 por

1-10 por serie
repeticiones serie serie
Nº de series 4-6 3-4 4-6
123
Recuperación
2-3 min 1-3 min 4-5 min
entre la serie
Velocidad de
máxima baja media, máxima
ejecución
Tabla 36. Métodos de entrenamiento de la fuerza según Bosco (1988).
Método Intensidad Repeticiones Series Descanso Velocidad

Intensidades
90-100% 1-3 4-8 3-5 min Máxima
máximas I
Intensidades
85-90% 3-5 4-5 3-5 min Máxima
máximas II
Repeticiones Media o
80-85% 5-7 3-5 3-5 min
I alta
Repeticiones Media o
70-80% 6-12 3-5 2-5 min
II alta
Repeticiones
60-75% 6-12 3-5 3-5 min Media
III
Mixto: Media o
60-100% 1-8 7-14 3-5 min
Pirámide máxima
Excéntrico 120-150% 1-6 4-5 3-5 min Control
Esfuerzos Máxima
30-70% 6-10 4-6 3-5 min
dinámicos explosiva
Máxima
Pliométrico (*) 5-10 3-5 5-10 min
explosiva
2 (6 sg
Isométrico 100% tensión, 6 sg
5 3 min
máximo 3-6 sg relajación, 6
sg tensión)
Isométrico 60-90%
1 3-5 3 min
hasta fatiga 12-20 sg
Tabla 37. Métodos de entrenamiento de la fuerza según González y

Gorostiaga (2003).
(*) Baja: saltos simples con superación de pequeños obstáculos.

Media: multisaltos con poco desplazamiento y saltos en profundidad desde
pequeñas alturas.
Alta: multisaltos con desplazamiento amplio, saltos desde mayores alturas 50-80
centímetros y saltos con pequeñas cargas)
Máxima: saltos en profundidad desde mayores alturas y saltos con grandes
cargas.
124
Método Efectos
Intensidades Incremento de la fuerza sin hipertrofia apreciable
máximas I Mejora de la coordinación intramuscular
Incremento de la fuerza máxima con algo d hipertrofia
Intensidades
Mejora de la coordinación intramuscular
máximas II
Se incrementa la fuerza sin mucho volumen de trabajo
Desarrollo de la fuerza máxima
Repeticiones I
Hipertrofia media
Desarrollo de la fuerza máxima
Repeticiones II
Hipertrofia alta
Efectos medios sobre todos los factores de la fuerza
Repeticiones III Acondicionamiento general de músculos y tendones para
futuras cargas
Mixto: Efecto múltiple, como combinación de todos los demás
Pirámide Ahorra tiempo
No provoca hipertrofia superior al concéntrico
Excéntrico Mejores efectos para la fuerza, combinación: excéntrica (120-
140%) y concéntrica 80%
Esfuerzos Menor efecto sobre la fuerza máxima
dinámicos Mejora frecuencia de impulso y sincronización
Pliométrico Mejora procesos neuromusculares
Isométrico Hipertrofia menor que con métodos concéntricos
máximo Ganancia de fuerza en el ángulo de trabajo
Isométrico Mayor hipertrofia que isometría máxima
hasta fatiga Utilizable en recuperaciones
Tabla 38. Efectos de los métodos de entrenamiento de la fuerza según

González y Gorostiaga (2003).
Descans
Métodos Rep. Series Ventajas Inconvenientes
o
Cargas altas y
Acción sobre
Esfuerzos recuperación alta
1a3 4a7 7 min los factores
máximos entre las
nerviosos.
sesiones.
Acción sobre
los factores
La fatiga afecta a
Esfuerzos nerviosos y
5a7 6 a 16 5 min los progresos
repetidos sobre la
“nerviosos”.
masa
muscular.
Acción sobre
Esfuerzos Poca acción
6 a 15 10 a 30 3 min los factores
dinámicos sobre la fuerza.
nerviosos.
Tabla 39. Métodos de entrenamiento de la fuerza según Zatsiorski (1995).
125
3.4. Medios de entrenamiento de la fuerza
Según Ruiz (2002) los medios son “procesos o técnicas de activación

que podemos desarrollar en el músculo con la intención de poner en
marcha o desarrollar un método específico de entrenamiento orientado
hacia un objetivo concreto”.
Exponemos en la siguiente tabla los medios para entrenamiento de la

fuerza siguiendo a Ruiz (1990 y 2002).
Medios para
Descripción del sistema de entrenamiento según
entrenamiento de
el medio a utilizar.
la fuerza
Se utiliza el propio peso corporal. Se puede realizar más

Ejercicios simples de de 10 series, el número de repeticiones por serie
autocarga sobrepasa las 30 y las pausas de recuperación entre
series será aproximadamente un minuto.
Conviene elegir a un compañero de nuestras mismas

características al principio. La sesión de entrenamiento
Ejercicios por parejas
puede constar de unos 15 ejercicios, con 3 ó 4 número de
series y entre 8 y 12 repeticiones por serie.
Ejercicios mediante Utilización de balones medicinales, ejercicios en

aparatos sencillos espalderas, bancos suecos, escalera horizontal
Tiene por finalidad el incremento de la fuerza resistencia.
El circuito se compondrá de un número de estaciones
entre 8 y 14, cada uno de un grupo muscular diferente. La
carga debe ser ligera, no superando el 50 % del máximo
Entrenamiento en
del sujero para cada estación. Número de series entre 2 y
circuito
5 circuitos. Número de repeticiones: 15 y 30 repeticiones
por estación. La recuperación se hace al final de cada
circuito, debiendo acabar a un ritmo cardiaco entre 140-
160 pulsaciones/minuto.
Utilización de barras con halteras, máquinas sobre

diferentes grupos musculares con el movimiento
Pesas
conducido o en aplicación en la escuela con halteras
fabricadas: botellas llenas de arena, gomas…
Ejercer tensiones sobre resistencia fija, con angulaciones

Isometría
de 45º, 90º, 135º y entre 4 y 6 segundos.
Electroestimulación Mediante aparato específico de electroestimulación.
126
Mediante las máquinas isocinéticas se permite adaptar

los ejercicios a las exigencias de cada deportista y
especialidad.
Deben ser entrenamientos cortos, de 1 a 3 series por
Isocinética
ejercicio, entre 6 y 20 repeticiones por serie, ejecución
veloz, recorrido articular completo, aislamiento total del
músculo trabajado, contra resistencias continuas,
variables y máximas.
Número de saltos: 20 saltos para deportistas jóvenes y

entre 30-40 saltos para deportistas adultos entrenados.
Pliometría
La altura entre 0,70 y 1,10 m. Entre 2 y 4 series de 10
saltos seguidos.
Mecanoterapia Utilizando poleas, pesas y cintas en jaula Rocher.
Tabla 40. Medios para entrenamiento de la fuerza.
Los ejercicios con autocargas, los de parejas y los que se realizan

mediante aparatos sencillos, son ideales para las clases de Educación
Física y también para jóvenes principiantes. Estos tres tipos de ejercicios
pueden ir incluidos dentro del entrenamiento en circuito. Para bachillerato
nos parece recomendable la utilización de pesas fabricadas con material
reciclado.
3.5. Variables metodológicas para el entrenamiento de la fuerza
Estas variables son:
a) Número de ejercicios por sesión:
Dependerá de la edad y del nivel de entrenamiento del deportista.

Ruiz (1990) propone para diferentes ejercicios un número aproximado de
ejercicios a realizar:
Ejercicios Número de ejercicios a realizar

Ejercicios de autocarga Entre 20 y 40
Ejercicios por parejas Entre 15 y 30
Ejercicios em circuito Entre 6 y 15
Ejercicios con cargas submáximas Entre 8 y 10
Ejercicios con cargas máximas Entre 4 y 6
Ejercicios de pliometría y
Entre 1 hasta 5 ó 6
multisaltos
Tabla 41. Número de ejercicios por sesión.
127
b) Orden de los ejercicios:
Platonov (1988) establece un orden lógico de los ejercicios: para

comenzar realizar el trabajo de fuerza-velocidad, después el de fuerza
máxima y por último el de fuerza resistencia. También el mismo autor
recomienda que se empiece primero trabajando por los grandes grupos
musculares.
c) Intensidad del trabajo:
Es un componente cualitativo del trabajo realizado en un periodo

determinado de tiempo que se establece en porcentajes, por ejemplo los
grados de intensidad de Harre para ejercicios de fuerza:
Bajo = 3050% Intermedio = 5070%

Medio = 7080% Submáximo = 8090%
Máximo = 90100% Supramáximo = 100105%
Para calcular la intensidad media de una tanda de ejercicios,

estimamos los porcentajes de intensidad respecto a la frecuencia
cardiaca máxima del deportista que son las intensidades parciales, y
operamos:
La intensidad del entrenamiento se aumenta realizando un

aumentando de la velocidad en una misma distancia o disminuyendo los
intervalos de descanso entre las repeticiones o series o lo que es lo
mismo, aumentando la densidad del entrenamiento.
d) Número de repeticiones:
Según Ruiz (1990) “el número de repeticiones a efectuar es

inversamente proporcional al aumento de la intensidad, por consiguiente
estarán en función de la carga que se utilice”.
Naglak (1978, p. 66), estable una relación entre la carga y las

repeticiones, que exponemos a continuación:
128
Cargas Repeticiones
Máximas 1
Submáximas 2-3
Grandes 4-7
Moderadamente grandes 8-12
Medianas 13-18
Pequeñas 19-25
Muy pequeñas Más de 25
Tabla 42. Número de repeticiones.
e) Número de series:
Las series pueden oscilar entre 3 para principiantes y de 4 a 6 para

deportistas entrenados, pudiendo alcanzar las 10 series por ejercicio.
f) Recuperación:
La recuperación oscilará entre los 30 segundos a los 5 minutos,

dependiendo del método utilizado y fin perseguido en el entrenamiento.
g) Duración de la sesión de trabajo y número de entrenamientos:
Ruiz (1990, p. 93) nos dice que “el tiempo de entrenamiento diario no
debe ser inferior a 45 minutos ni superior a las tres horas y el número de
días de preparación por semana variará entre 3 y 5 sesiones”.
3.6. Planificación del entrenamiento de la fuerza
Entre los planteamientos modernos de planificación, propuestos por

algunos autores (Navarro, 2003), fundamentalmente para los modelos de
cargas concentradas destaca el modelo ATR (Acumulación,
Transformación y Realización).
Objetivos y contenidos de los mesociclos ATR:
Mesociclo de Acumulación: Tiene como objetivo elevar el potencial

técnico y físico motor.
129
Acumular las capacidades técnicas y motoras que deben ser

básicas para la preparación específica.
Aumentar el repertorio de elementos técnicos.
Sus contenidos están relacionados con volúmenes relativamente
altos e intensidad moderada para las capacidades de fuerza,
resistencia aeróbica, educación técnica básica, corrección de
errores.
Mesociclo de transformación: Tiene como objetivo transformar el potencial

de las capacidades motoras y técnicas de la preparación específica.
Transferir las capacidades motoras más generalizadas en forma

específica, según demandas técnicas y tácticas.
Enfatizar la tolerancia a la fatiga y la estabilidad técnica.
Contiene entrenamientos con volúmenes e intensidad
aumentada. Ejercicios concentrados de fuerza dentro de la
estructura técnica básica.
Mesociclo de realización: Tiene como objetivo el logro de los mejores

resultados dentro del margen disponible de preparación.
Se utilizan de forma completa las capacidades motoras y

técnicas dentro de las actividades competitivas específicas.
Obtener la disposición próxima a la competición.
Sus contenidos están relacionados con la modelación de la
actividad competitiva, ejercicios competitivos, empleo óptimo de
ejercicios de máxima intensidad. Entrenamiento con grandes
recuperaciones y la inclusión de competiciones.
ESTRUCTURA BÁSICA DEL A.T.R.

Fuerza básica
Mesociclo de acumulación
Resistencia básica
(2-3 semanas)
Ejercicios básicos de técnica
Mesociclo de Fuerza específica
transformación Resistencia específica
(2-3 semanas) Ejercicios de técnica en situación de fatiga
Capacidades de velocidad
Mesociclo de de realización
Entrenamiento competitivo
(2-3 semanas)
Técnica competitiva
Tabla 43. Estructura básica del A.T.R.
130
4. SUPLEMENTACIÓN PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA
En los deportistas la alimentación no debe diferir mucho de lo que

constituye una dieta normal, variada y saludable, aunque demandando un
adecuado aporte calórico debido al mayor requerimiento energético que
provoca la actividad física, debiendo facilitar tanto los procesos de
entrenamiento como los de recuperación.
La necesidad de suplementar la dieta tiene que ver con la búsqueda

del éxito deportivo que se encuentra relacionado con el beneficio
económico, la presión social de los medios de comunicación y de las
masas. Por otro lado algunos sujetos tienen una imagen corporal
distorsionada e ingieren sustancias con las que creen, erróneamente,
poder modificar su figura. Muchos deportistas juegan su vida tomando
sustancias que en un futuro perjudicarán su salud y corren el riesgo de
que su carrera deportiva se hunda por dar positivo en un control de
dopaje.
Olvidándonos de todas las sustancias y medicamentos que destruyen

la salud, pasamos ver lo que son los suplementos.
Según Benítez (2005), “un suplemento es una sustancia que se

encuentra de forma natural en el ser humano o en la dieta diaria y que al
administrarla en una mayor concentración, podría ocasionar beneficios al
organismo, ya sea beneficios a nivel fisiológico como el ayudarnos a
reducir el colesterol o con fines estéticos como aumentar la masa
muscular o mejorar nuestro rendimiento físico”.
Kleiner y Greenwood (2000, p. 108), nos dicen que “existen ayudas

naturales que se pueden utilizar para reforzar el desarrollo muscular,
proporcionan un extra en los entrenamientos, y en general mantiene su
cuerpo en un equilibrio sano”.
A continuación se describen algunas de las sustancias nutricionales

más utilizadas, tanto por deportistas profesionales como por personas
que realizan entrenamiento físico regular.
Concentrados de proteína.
Son consumidos para incrementar la masa muscular durante el

entrenamiento con pesas y para prevenir la pérdida de proteínas durante
ejercicios prolongados. Los deportistas de fuerza necesitan una dosis de
proteína diaria de entre 1,5 y 2 gramos diarios por kilo de peso corporal.
131
Carbohidratos.
Son necesarios cuando el deportista necesita un aporte calórico

superior a lo normal y no lo puede conseguir mediante la alimentación
diaria, ya que si un deportista necesita ingerir por ejemplo 5000 calorías
diarias, hacerlo mediante la dieta normal podría acarrearle problemas
digestivos. Un aporte extra de carbohidratos para el deportista de fuerza
va a incrementar sus depósitos de glucosa, y por tanto va a tener más
energía disponible para el entrenamiento.
Aminoácidos ramificados (BCAA´S) (Branched-Chain Amino

Acids).
Los aminoácidos ramificados son tres: valina, leucina e isoleucina.

Protegen la musculatura de los procesos catabólicos y aumentan la
fuerza y la regeneración muscular. También pueden aportar energía al
músculo aunque no es su función principal.
Creatina.
La creatina (ácido metil-guanidín acético) es una sustancia de

naturaleza proteica que nuestro organismo produce de forma habitual. Se
trata de un compuesto nitrogenado sintetizado en el hígado, páncreas y
riñón, y presente en la dieta, en carnes y pescados.
La ingesta normal de una persona que consume una dieta mixta es de

1 a 2 gramos por día. Es también sintetizada por el organismo desde los
aminoácidos arginina, glicina y metionina. El suplemento de monohidrato
de creatina es la versión sintética del fosfato de creatina. La creatina
aumenta la cantidad de fosfato de creatina almacenado en las células de
los músculos.
Entre las ventajas de la suplementación con creatina diremos que

permite entrenar más tiempo a mayor intensidad, se consigue más masa
muscular libre de grasa, un mayor depósito de energía, retrasa la fatiga, y
aumenta la capacidad anaeróbica del organismo.
L-Glutamina.
La L-glutamina es un aminoácido que participa en varios procesos

metabólicos, que influyen en el rendimiento del deportista. Es el
aminoácido de mayor presencia en el tejido muscular. Puede ser
sintetizado por el organismo, pero en situaciones de estrés o de
132
entrenamiento intenso el organismo no es capaz de generar la suficiente,

por lo que su suplementación puede ser beneficiosa.
Favorece la regeneración de las fibras musculares, promoviendo su

desarrollo, aumenta la fuerza, y la masa muscular, previene el deterioro
muscular disminuyendo la pérdida de aminoácidos de los músculos,
reduce los niveles de estrés muscular causados por el ejercicio intenso, y
mejora el sistema inmune.
L-Carnitina.
La L-carnitina es una sustancia que se sintetiza en el organismo a

partir de los aminoácidos lisina y metionina.
Ayuda al mantenimiento del sistema circulatorio y del corazón ya que

reduce los niveles de colesterol "malo" (LDL) y aumenta el colesterol
"bueno" (HDL) y favorece la eliminación de los triglicéridos.
Para el entrenamiento de fuerza diremos que la L-carnitina participa

de forma importante en el metabolismo de las grasas, ya que transporta la
grasa hasta el interior de las células en las mitocondrias para obtener
energía.
Gelatina.
La gelatina mejora el metabolismo de los cartílagos, los tendones,

tejidos conjuntivos, piel, pelo y uñas, por lo que ayuda en los problemas
de articulaciones.
Las vitaminas son sustancias imprescindibles para la vida, ya que

participan en los procesos metabólicos del organismo. Tienen que ser
suministradas al cuerpo mediante la dieta, ya que el organismo no puede
producir vitaminas por sí mismo.
Los deportistas y personas que realizan actividad física regularmente

se ven atraídos a ingerir complejos vitamínicos y minerales con la
finalidad de tener más energía o sentirse mejor. Es importante aclarar que
tanto las vitaminas como los minerales no aportan energía, su
suplementación es beneficiosa únicamente si existe una deficiencia previa,
o para prevenir posibles estados carenciales debido al ejercicio físico.
Las vitaminas más importantes para los deportistas y sus funciones

son las siguientes:
133
Vitamina A o Retinol.
Antioxidante. Es importante para el crecimiento, contribuye a la

formación del colágeno y así a la hidratación y mantenimiento de la piel,
la visión, huesos, dientes, uñas y pelo.
Vitamina B1 o Tiamina.
Participa en el metabolismo de los hidratos de carbono para la

generación de energía, esencial para el funcionamiento del sistema
nervioso central, además de contribuir con el crecimiento y el
mantenimiento de la piel.
Vitamina B2 o Rivoflavina.
Interviene en los procesos enzimáticos relacionados con la respiración

celular en oxidaciones tisulares y en la síntesis de ácidos grasos. Es
necesaria para la integridad de la piel, las mucosas y por su actividad
oxigenadora de la córnea para la buena visión. Su presencia se hace más
necesaria cuantas más calorías incorpore la dieta.
Vitamina B3 o Niacina.
Participa en el metabolismo de hidratos de carbono, proteínas y

grasas, en la circulación sanguínea y en la cadena respiratoria. Interviene
en el crecimiento, funcionamiento del sistema nervioso y el buen estado
de la piel.
Vitamina B5 o Ácido Pantoténico.
Desempeña un papel muy importante en el funcionamiento del

metabolismo celular y del sistema nervioso e inmunitario. También ayuda
al crecimiento del pelo.
Vitamina B6 o Piridoxina.
Desarrolla una función vital en el organismo que es la síntesis de

proteínas, grasas y en la formación de glóbulos rojos, células sanguíneas
y hormonas. Al intervenir en la síntesis de proteínas, lo hace en la de
aminoácidos, y así participa de la producción de anticuerpos. Ayuda al
mantenimiento del equilibrio de sodio y potasio en el organismo.
134
Vitamina B8 o Biotina.
Interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono, grasas y

aminoácidos y purinas. Es esencial para la síntesis y degradación de
grasas y la degradación de ciertos aminoácidos.
Vitamina B9 o Ácido fólico.
Importante para la renovación de la sangre y las células.
Vitamina B12 o Cobalamina.
Es esencial para la síntesis de la hemoglobina y la elaboración de

células, así como también para el buen estado del sistema nervioso.
Vitamina C o Ácido Ascórbico.
Interviene en el mantenimiento de huesos, dientes y vasos

sanguíneos por ser buena para la formación y mantenimiento del
colágeno. Protege de la oxidación a la vitamina A y vitamina E, como así
también a algunos compuestos del complejo B (tiamina, riboflavina, ácido
fólico y ácido pantoténico). Desarrolla acciones anti-infecciosas y
antitóxicas y ayuda a la absorción del hierro no hémico en el organismo.
Vitamina D o Colecalciferol.
Es imprescindible para el metabolismo del calcio y del fosfato, así

como para la formación ósea.
Vitamina E o Tocoferol.
Antioxidante que ayuda a proteger los ácidos grasos. Así cuida al

organismo de la formación de moléculas tóxicas resultantes del
metabolismo normal como de las ingresadas por vías respiratorias o
bucales. Evita la destrucción anormal de glóbulos rojos, evita trastornos
oculares, anemias y ataques cardíacos.
Vitamina K o Naftoquinona.
Sirve para la coagulación de la sangre en las heridas.
Los minerales son materia inorgánica, el cuerpo no puede producirlos.

Aunque los minerales no se consumen en el sentido literal de la palabra,
varios de ellos son esenciales para los procesos metabólicos del
135
organismo. El cuerpo tiene pérdidas constantes de minerales debido a la

eliminación de desechos y la sudoración, por lo que deben ser
nuevamente repuestos.
Los minerales más importantes para los deportistas y sus funciones

son los siguientes:
Sodio.
Transmite el impulso nervioso (mediante el mecanismo de bomba de

sodio). Mantiene el volumen y la osmolaridad.
Potasio.
Transmisión de impulsos nerviosos, contracción muscular, latidos del

corazón y mantenimiento de los niveles normales de presión arterial.
Cloro.
Producción de energía celular, metabolismo de carbohidratos,

proteínas y grasas.
Magnesio.
Transmisión del impulso nervioso. Síntesis de proteínas.
Fósforo.
Las células lo utilizan para almacenar y transportar la energía

mediante el adenosín trifosfato (ATP).
Calcio.
Participa en la coagulación, en la correcta permeabilidad de las

membranas y a su vez adquiere fundamental importancia como regulador
nervioso y neuromuscular, modulando la contracción muscular (incluida la
frecuencia cardiaca), la absorción y secreción intestinal y la liberación de
hormonas.
Hierro.
Interviene en la formación de la hemoglobina y de los glóbulos rojos,

como así también en la actividad enzimática del organismo.
136
Cobre.
Participa en la formación de la hemoglobina, y es fundamental para el

desarrollo y mantenimiento de huesos, tendones, tejido conectivo y el
sistema vascular.
Yodo.
Interviene en el crecimiento mental y físico, el funcionamiento de

tejidos nerviosos y musculares, el sistema circulatorio y el metabolismo.
Selenio.
Propiedades antioxidativas y defensa ante los radicales libres

producidos por el sobreesfuerzo.
Zinc.
Principal protector del sistema inmunológico. Previene de los efectos

negativos del envejecimiento.
Manganeso.
Está relacionado con la formación de los huesos, el desarrollo de

tejidos y la coagulación de la sangre, con las funciones de la insulina, la
síntesis del colesterol y como activador de varias enzimas.
137
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ÍNDICE DE ILUSTRACIONES
Ilustración 1. Corte longitudinal de hueso largo ....................................16

Ilustración 2. Corte transversal y longitudinal de hueso largo ...............17
Ilustración 3. Ligamentos de los huesos del carpo................................21
Ilustración 4. Estructura muscular.........................................................25
Ilustración 5. Estructura del sarcómero.................................................25
Ilustración 6. Tendón del músculo braquial anterior..............................27
Ilustración 7. Porcentaje de las fibras musculares ................................32
Ilustración 8. Filamento de miosina.......................................................33
Ilustración 9. Filamento de actina .........................................................34
Ilustración 10. Sarcómero en reposo ....................................................34
Ilustración 11. Sarcómero contraído .....................................................35
Ilustración 12. Filamentos de actina y miosina en la
contracción muscular .....................................................36
Ilustración 13. Relación entre longitud inicial del sarcómero
y la tensión que puede desarrollar .................................36
Ilustración 14. La fuerza muscular del hombre .....................................48
Ilustración 15. Diferencias entre hipertrofia e hiperplasia......................49
Ilustración 16. Interrelación de la fuerza, resistencia y velocidad ........105
Ilustración 17. Interrelaciones de la fuerza..........................................105
Ilustración 18. Síndrome general de adaptación .................................111
Ilustración 19. Principio de supercompensación .................................111
Ilustración 20. Principio de supercompensación en varias
sesiones de Entrenamiento..........................................112
Ilustración 21. Principios de multilateralidad y especialización............113
Ilustración 22. Principio de progresión con estímulo constante...........114
145
ÍNDICE DE TABLAS
Tabla 1. Tipos de huesos..................................................................... 19

Tabla 2. Los distintos tipos de musculatura.
Características diferenciales (Barbany, 1990, p. 17)............... 22
Tabla 3. Los distintos tipos de músculos según su forma..................... 23
Tabla 4. Clasificación de las articulaciones sinoviales según
sus grados de libertad ............................................................ 30
Tabla 5. Características de las fibras musculares ................................ 32
Tabla 6. Definiciones de la fuerza ................................................... 43-44
Tabla 7. Carácter de la contracción muscular ...................................... 47
Tabla 8. Funciones de las hormonas ................................................... 54
Tabla. 9 Tipos de palancas .................................................................. 55
Tabla 10. Temporización de las sesiones de Primaria ......................... 62
Tabla 11. Material de las sesiones de Primaria .................................... 62
Tabla 12. Actividades de la 1ª sesión de Segundo de Primaria....... 63-64
Tabla 13. Actividades de la 1ª sesión de Tercero de Primaria......... 64-65
Tabla 14. Actividades de la 1ª sesión de Cuarto de Primaria .......... 66-67
Tabla 15. Actividades de la 1ª sesión de Quinto de Primaria .......... 68-69
Tabla 16. Actividades de la 1ª sesión de Sexto de Primaria............ 70-71
Tabla 17. Test de fuerza de tren inferior.......................................... 76-77
Tabla 18. Test de fuerza de tren superior........................................ 78-79
Tabla 19. Test de fuerza de tronco....................................................... 79
Tabla 20. Objetivos relacionados con la fuerza .................................... 80
Tabla 21. Temporización de las sesiones de las sesiones de
Secundaria y Bachillerato .................................................... 82
Tabla 22. Material de las sesiones de Secundaria ............................... 83
146
Tabla 23. Actividades de la 1ª sesión de 1º de la ESO ....................83-85
Tabla 30. Actividades de la 1ª sesión de 1º de Bachillerato...........98-100
Tabla 31. Actividades de la 2ª sesión de 1º de Bachillerato.........100-102
Tabla 32. Criterios de evaluación .......................................................103
Tabla 33. Deportes que requieren fuerza máxima, fuerza velocidad
y fuerza resistencia (Ruiz, 1990, p. 419) ............................106
Tabla 34. Clasificación de los deportes según el grado de fuerza
que necesitan. (Ruiz, 1990, p. 422)....................................107
Tabla 35. Métodos de entrenamiento de la fuerza
según Letzelter (1990) .......................................................123
Tabla 36. Métodos de entrenamiento de la fuerza
según Bosco (1988) ....................................................123-124
Tabla 37. Métodos de entrenamiento de la fuerza según González
y Gorostiaga (2003)............................................................124
Tabla 38. Efectos de los métodos de entrenamiento de la fuerza
según González y Gorostiaga (2003) .................................125
Tabla 39. Métodos de entrenamiento de la fuerza según Zatsiorski ...125
Tabla 40. Medios para entrenamiento de la fuerza ......................126-127
Tabla 41. Número de ejercicios por sesión .........................................127
Tabla 42. Número de repeticiones ......................................................129
Tabla 43. Estructura básica del A.T.R. ...............................................130
147
ÍNDICE DE GRÁFICOS
Gráfico 1. Composición del organismo adulto expresada en

porcentaje sobre el total de la masa corporal....................... 13
Gráfico 2. Elasticidad del hueso en relación a la edad ......................... 14
Gráfico 3. Composición del hueso........................................................ 15
Gráfico 4. Equivalentes calóricos de 1 gramo de carbohidratos,

proteínas y lípidos................................................................ 38
Gráfico 5. Proporción de energía de las diferentes

fuentes energéticas ............................................................. 41
Gráfico 6. Adaptación neuromuscular en el entrenamiento

de fuerza ............................................................................. 51
Grafico 7. Ley de Schultz-Arnold o Ley del umbral............................. 109
148

La Fuerza y El Sistema Muscular - Javier Bermal - 1a Ed

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LA fUER2Ay

EDUCACIÓN FÍSICA Y DEPORTE

Coordinador: Javier Alberto Bernal Ruiz

Autora: Rebeca Piñeiro Mosquera

Editorial: WANCEULEN EDITORIAL DEPORTIVA, S.L.

Reservados todos los derechos. Queda prohibido reproducir, almacenar en

BLOQUE 1. ANATOMÍA ......................................................................13

1. CÓMO SE PRODUCE EL MOVIMIENTO. EL APARATO

BLOQUE 2. FISIOLOGÍA DEL MÚSCULO..........................................31

BLOQUE 4. LA FUERZA COMO CONTENIDO DE EDUCACIÓN

1. REFERENCIAS EN EL CURRÍCULUM DE EDUCACÓN FÍSICA.....59

BLOQUE 5. LA FUERZA COMO CONTENIDO DE EDUCACIÓN

1. REFERENCIAS EN EL CURRÍCULUM DE EDUCACIÓN FÍSICA....73

BLOQUE 6. LA FUERZA EN EL DEPORTE DE COMPETICIÓN......105

1. LA FUERZA EN LAS DIFERENTES MODALIDADES

BIBLIOGRAFÍA ................................................................................. 139

Índice de ilustraciones .................................................................... 145

Índice de tablas ................................................................................ 146

Índice de gráficos............................................................................. 148

¿Qué es Educación Física y Deporte?

Es una colección de monografías que desarrollan diferentes

Los autores hacen un análisis del tema principal de la obra en

¿Qué objetivos busca alcanzar la colección Educación

El objetivo principal es desmenuzar cada tema de forma que el

¿A quién resulta útil la colección Educación Física y

Las monografías están desarrolladas pensando en que el lector

¿Cómo se estructuran las monografías de la colección

En primer lugar tenemos que decir que en realidad todas las

Todas las obras están estructuradas en bloques temáticos

Esperamos que el lector encuentre interesante esta obra y que

Javier A. Bernal Ruiz

Coordinador de la colección Educación Física y Deporte

La fuerza es la capacidad física básica que está en el centro de todas

El desarrollo de la fuerza se fundamenta en tres pilares básicos que

El lector encontrará las siguientes páginas estructuradas en seis

En el primero de ellos se realiza una aproximación a la anatomía,

En el segundo bloque avanzamos en el estudio del movimiento, esta

En el tercer bloque se recopilan las diferentes definiciones del

El bloque cuatro trata la fuerza como contenido de la Educación Física

El último de los bloques temáticos de esta monografía desarrolla el

Rebeca Piñeiro Mosquera

1. CÓMO SE PRODUCE EL MOVIMIENTO.

El aparato locomotor está formado principalmente por huesos,

El tejido muscular es el responsable del movimiento de los huesos,

1.1. Composición corporal

En el siguiente gráfico observamos la composición corporal en

El conjunto del sistema óseo forma el esqueleto, que es el armazón

La dureza de los huesos es debida a sus componentes minerales (2/3

Si el sistema óseo fuese demasiado rígido sería quebradizo y si fuese

Gráfico 2. Elasticidad del hueso en relación a la edad.

Las sales son responsables de la dureza y estabilidad del hueso. Un

La solidez y resistencia del hueso no depende sólo de las sales,

La osteoporosis es una enfermedad que disminuye la masa ósea de

2.1. Composición del hueso

El hueso está compuesto por células, fibras y sustancia fundamental.

Aproximadamente la materia orgánica representa un 35% y la materia

Gráfico 3. Composición del hueso.

El hueso está formado por tres tipos de células (2% de la materia

Osteoblastos: son las células formadoras de hueso.

Las fibras colágenas son una sustancia cementante y diversas sales,

La sustancia fundamental es una especie de gel que se encuentra

2.2. Estructura del hueso

La estructura longitudinal de un hueso consta de dos extremos o