E D I C I Ó N

La Vida es
una Receta
P R I M E R A

N E I V Y M O R E N O
 S O B R E L A
Hablar de mi… realmente es un
punto muuuuy difícil. Cuando mi
diseñador gráfico me dijo ¨falta tu
bio¨, entré en una dimensión
desconocida y mi mente quedó en
blanco, me di cuenta de que era la
única parte que faltaba de mi
libro, la única parte en la cual no
había trabajado.
Te confieso que no quiero
venderme a través de esta bio,
solo que llegues a conocerme,
pero ¿Qué puedo decir que no
suene arrogante y que a la misma
vez le dé valor a mis logros? Pues,
haré mi mejor esfuerzo:
Neivy Moreno, no es una marca
-aunque algunos lo vean así- sólo
he sido una persona que a través
de los años me he dedicado a
ayudar a las personas gracias a
A U T O R A
Neivy
Moreno@NeivyMoreno
las redes. El lema que llevo
tatuado en el alma es ¨Si no vives
para servir, no sirves para vivir¨ y
por eso me dediqué a compartir
mi pasión. Aunque sabemos que
Instagram no paga por
seguidores ni likes, mi mayor
regalo es leer “Gracias a ti hoy
soy una persona más sana” ,
“fuiste mi motivación para
cambiar mi estilo de vida¨ ó un
simple “Gracias a tu receta mi hijo
diabético disfrutó de su torta de
cumpleaños”.
Pero hablemos un poco más
acerca de cómo llegué a hacer lo
que hago: Nací y crecí en un
pequeño pueblo de Venezuela,
desde pequeña llevé una cerdita
interna y sólo esperaba a que mi
mamá llegara del trabajo para
preguntarle ¿Qué me trajiste? Así
I
 que viví todos los días de mi
infancia —y parte de mi
adolescencia— en modo
Halloween.
A los 16 años —en aquella era
prehistórica— me apunté por
primera vez en el gimnasio y
creo que fui a verme más en el
espejo que a trabajar en mi
cuerpo. No tenia conocimientos
de nada y así estuve por años,
sólo aportando mi granito de
arena a la cuenta bancaria del
dueño del gimnasio.
Con el pasar de los años, seguí
comiendo mal y entrenando…
digamos que fui muy fiel al dicho
“El que peca y reza, empata” y así,
de esta forma —viví por mucho
tiempo— en un vínculo muy
agradable entre el gym y el ñam.
No les mentiré, durante ese
tiempo me mantuve delgada, sin
embargo, no tenía la más mínima
idea del gran daño que le estaba
haciendo a mi organismo con la
mala alimentación que llevaba.
El punto decisivo de querer
cambiar todo esto se da, cuando
empecé a tener problemas
cardíacos. Sin este aviso de mi
cuerpo, quizás aún seguiría en el
lado oscuro de la alimentación,
porque cuando ves tu cuerpo sin
el más mínimo signo de obesidad
piensas que todo está perfecto,
olvidando que tenemos órganos
que sufren cuando lo que entra
por tu boca son pizzas, papas
II
fritas, golosinas y gaseosas con
azúcar.
En pocas palabras, siento que viví
una delgadez peligrosa y todo esto
me hizo recapacitar en relación a
mi salud… de pronto fue como que
la Virgen de las dietas me
escarchó y sólo sentía la
necesidad de mejorar mi calidad
de vida basándome en la
alimentación.
Busqué ayuda profesional y entre
aciertos y desaciertos logré
conocer mi cuerpo. Todo lo que
viví: dietas locas, miedo a los
carbohidratos, efectos rebotes,
contar calorías como una
drogodependiente, etc, etc… solo
me llevó a la conclusión de que
estar a la deriva haciendo de todo,
no sólo me estaba haciendo daño
físicamente sino mentalmente ya
que me hacía pensar en que la
felicidad y aceptación la tendría al
llegar a un ¨peso ideal¨.
Lo mejor de todo fue aprender de
esos aciertos y desaciertos para
poder hablar con propiedad y no
suposición.
Para el año 2012 empecé a
compartir recetas en mis redes,
recetas que honestamente hoy
recuerdo y no sé como pude
comer. Hoy me pregunto: ¡¿Cómo
sobreviví?! Pues las panquecas me
sabían a cartón mojado y
comerme un muffin era como
comer una panqueca (sabor
cartón mojado) pero de otra forma.
Sin embargo, todo esto me llevó a
adquirir muchísimos
conocimientos en la cocina. Poco a
poco comencé a usar ingredientes
que aportaran calorías nutritivas
en mi organismo, sustituyendo así
los dañinos y transformando toda
comida en su versión saludable.
Gracias a cada ensayo y error
pude aprender. Esto me llevó a ser
pionera en compartir recetas
sanas y también en dar talleres de
cocina (no sólo por toda
Venezuela sino por varios países).
He sido embajadora de marcas
saludables y de importantes
eventos. También he diseñado
@NeivyMoreno
Cocinera Saludable
menús para restaurantes de
comidas y de repostería ligera. De
último y no menos importante, me
siento muy orgullosa de ver ex
alumnas de mis talleres, hoy en
día ser emprendedoras de su
propio negocio.
Así que hoy tienes en tus manos la
primera edición de muchos libros
que vendrán de la mano de Dios,
donde podrás aprender a realizar
muchas recetas deliciosas que te
permitirán cambiar tu forma de
alimentarte… y no morir en el
intento!
Besos,
III
 P R Ó L O G O
P R Ó L O G O

La Vida es Imagina por un momento que tu

vida es una receta, piensa por
un minuto que ingredientes

una Receta usarías y cómo la cocinarías.

Déjame decirte que el resultado
de una receta no solo incide en
los ingredientes que utilices
para que sea perfecta, sino en el
amor que le pongas cuando la
realizas.

Si tuviera que escoger que

ingredientes deseo para mi
vida, seria infaltable una pizca
de fe y esperanza, muchas
cucharadas de felicidad y
amor... De igual forma llevaría
tazas de generosidad, amor y
gratitud... Esto, sin olvidar una
pizca de tiempo, porque el
tiempo es necesario para crecer

x
IV
como personas y lograr cada
sueño que queramos sin olvidar
que soy solo una ayudante de
cocina, porque Dios es el chef
principal, Él, quien guía cada
paso y me enseña que más allá
de todo el éxito que pueda
lograr, nada estará completo si
no lo tenemos en nuestro
corazón. Él, quien ha permitido
que hoy pueda cumplir este
sueño de llegar a ti a través de
este libro, para demostrarte que
la vida es una receta y que de ti
depende el amor que le pongas,
las ganas de salir adelante y
que sin importar cuantas veces
caigas, ¡tú y solo tú puedes
cambiarle el sabor a tu vida!
Con este libro, no solo quiero
enseñarte un mundo saludable
a través de la comida, de nada
sirve que llevemos una
alimentación saludable si no
estamos llenos de vida en
nuestro interior. Siempre me
han recomendado que debo
hacer ejercicios, alimentarme
sanamente y descansar para
estar saludable... ¡Si! ¡¿Suena a
cliché, cierto?! Pero muchas
veces olvidamos que somos el
reflejo de nuestro interior, y si
nuestro interior no está bien, no
habrá un equilibrio entre mente
sana y cuerpo sano. Es
necesario hacer un détox
emocional, donde podamos
limpiar nuestros pensamientos,
pensar en nuestro presente,
olvidando el pasado para no
sentir dolor y dejar de
frustrarnos por el futuro... Vivir
el aquí y ahora para estar
conectados con nuestra
esencia, valorar cada día como
si fuese el último, apreciar cada
detalle que vivimos y alimentar
nuestra autoestima para ir
caminando por el mundo
demostrando que un estilo de
vida saludable se lleva por
dentro y también por fuera.
Así que vamos a sonreír a pesar
de las dificultades, sonreír no
significa que todo sea perfecto,
sino que tenemos la actitud
necesaria para ser felices a
pesar de todos los problemas.
x
V
Autora:
Neivy Moreno
Diseño Gráfico:
Cristian Camilo Arenas
Fotografía:
Nervis Moreno

Agradecimientos:
MagoFit

Fecha y lugar Publicación:

Mayo, 2018
Bogotá, Colombia

© Todos los derechos de publicación, venta y circulación del contenido

de este e-book son propiedad intelectual de Neivy Moreno.
© Está prohíbida su duplicación y distribución ilegal.
 Í N D I C E

Desayunos Pa´merendar
Waffles de espinacas 3 Bolitas energéticas de calabaza 19
Empanadas de plátano 5 Hummus 21
Panquecas choco-Avellanas 7 Crumble de manzana 23
Quiché de espinacas 9 Muffins de Mantequilla de maní 25
Panqué de naranja 11 Galletas de avena 27
Arepas de yuca 13 Antipasto de atún 29
Crepés de harina de arroz 15 Minicake de limón 31

Almuerzos Antojitos de media tarde

Salmón al horno con miel mostaza 35 Torta de zanahoria 51
Brochetas de lomo con verduras 37 Torta de chocolate 53
Pechuga a la hawaiana 39 Crispetas mix 55
Sushi de quinoa 41 Brownies de garbanzos 57
Tortitas de atún 43 Muffins de ricotta y arándanos 59
Arroz chino de quinoa con pollo 45 Arroz con leche light 61
Albondigas a la italiana 47 Galleta en sartén 63

Cenas y dulces sueños! Recetas AntiAnsiedad

Tortitas de quinoa y calabacín 67 Helado de proteina 83
Lasagna de zucchini y coliflor 69 Soufflé de chocolate 85
Pasta de zucchini al pesto 71 Donas de proteina 87
Pizza de coliflor 73 Crema de calabaza 89
Ceviche de camarones 75 Pudín de chia 91
Spring Rolls 77 Paleta de frutas 93
Nuggets de pollo con BBQ light 79

Batidos desintoxicantes Para untar

Batido KiwiLimón 97 Guacamole 105
Batido PiñaMelón 99 Crema de pimentón 107
Batido Limonada de Sandía 101

VII
1

6 Desayunos
4

2
7

1
Te levantas de la cama, vas de corre corre al trabajo y se te
olvida DESAYUNAR ó ¿eres de los que se toma un café y
pone el estomago en modo “Espérate para el almuerzo”?

¿Esto te suena familiar? Si te identificas —porque estas

tratando de ahorrar tiempo ó de reducir tu ingesta calórica—
es posible que necesites reajustar un tornillo en tu cabeza en
cuanto a la forma de cómo te alimentas, especialmente si
quieres controlar tu peso.

La mayoría de las personas que NO desayunan suelen tener

más sobrepeso que las personas que si lo hacen, esto se debe
ya que al salir sin comer, te dará más hambre y pones la
mente en modo —comeré lo primero que se atraviese en el
camino— y terminas dándote un ligero banquete de
empanadas fritas y una gaseosa ¨pero light por favor que
estoy a dieta¨, provocando el almacenamiento de grasa y por
ende el aumento de peso.

Ojalá todo en la vida fuese tan fácil como engordar, ¿cierto?

Así que ya lo sabes, DESAYUNA que tus pantalones te lo
agradecerán.

2
 Waffles De Espinacas
6 15m 15m
PORCIONES TIEMPO DE PREPARACION TIEMPO DE ESPERA

INGREDIENTES PREPARACIÓN

1 Taza de harina de avena
1 pizca de sal
3 sobres de edulcorante.
1 taza de leche vegetal ó
descremada
1 huevo grande
1/2 cda de mantequilla
ghee ó aceite de
coco/oliva
Puñado de espinacas
Licúa todos los ingredientes hasta que la mezcla no
tenga grumos y logre su color verde por las espinacas.
Trata de que sea un puñado grande para que la mezcla
obtenga el color. Calienta el molde para waffles ó si es
automático esperar a que esté a la temperatura
adecuada. Vierte la mezcla en el centro y déjala correr
hacia los costados procurando no echar demasiada
cantidad para evitar que se derrame.
Se pueden servir con miel y frutas ó con un poco de
dulce de leche sin azúcar y queso bajo en grasa si
gustas.

0ip
Si no tienes waflera, puedes hacerlo tipos pancakes y quedarán
deliciosos igualmente.

3
x
Waffles De Espinacas

4
 Empanadas de
masa de Plátano
7 25m 25m
PORCIONES TIEMPO DE PREPARACION TIEMPO DE ESPERA

INGREDIENTES PREPARACIÓN

2 plátanos machos Coloca a hervir agua en una olla grande, corta los pláta-
(grandes y pintones) nos en rodajas gruesas (con su concha) y mételos en el
1 taza de avena agua hirviendo. También puedes hornearlos. Cuando
estén blandos sácalos y desconcha, para hacer un puré
de plátano. Una vez que tengas el puré hecho, agrega la
harina de avena poco a poco y ve integrándolos. De ser
necesario agrega un poco de agua, solo para darle más
suavidad a la mezcla. Forma varias bolitas de tamaño
mediano (o pequeñas según el tamaño que desees
hacer), luego estira cada bolita individualmente – se
puede también usar una prensa de tortillas para estirar
la masa. En el centro del círculo coloca el relleno (trata
de no colocar relleno en exceso para evitar que se des-
borde). Cierra la empanada asegurándote que los bordes
estén bien sellados. Si deseas un color más dorado, pin-
talas con yema. Luego, hornea a 190°C volteándolas de
vez en cuando para que doren por ambas caras.

0ip
Un buen truco para aplastar la masa, es colocarlas sobre papel
plástico y con la mano ir presionando la masa hasta dejarla fina
(sin que se rompa). Humedecer siempre la mano para mayor facili-
dad.

5
Empanadas de Plátano

6
 Panquecas
Choco Avellanas
2 15m 5m
PORCIONES TIEMPO DE PREPARACION TIEMPO DE ESPERA

INGREDIENTES PREPARACIÓN

3 claras + 1 huevo Licúa todos los ingredientes y deja reposar por 5

1/3 de taza de avena en
hojuelas
1 banano
2 sobres de edulcorante
1/4 cdita de polvo para hornear
Chorrito de esencia de vainilla
1/2 taza de avellanas en trozos
Chispas de chocolate sin azúcar
minutos la mezcla. En un sartén, agrega un poco de
aceite en spray y vierte la mezcla en forma redon-
da. Agrégale trocitos de chocolate oscuro y en
cuanto empiecen a salir pequeñas burbujas por
toda la panqueca, dale la vuelta y cocínala por ese
lado. Una vez listas, sirve y disfruta con el topping
de tu preferencia.

0ip
Las avellanas tienen una importante cantidad de micronutrientes, como la
vitamina E, vitamina B, como la B1, B2 y B9, y vitamina A y C; también
destacan minerales, como potasio, calcio y magnesio, fósforo y manganeso.
Aproximádamente unas 20 avellanas, contienen unos 6 gramos de
carbohidratos, de los cuales 3 gramos provienen de la fibra dietética, por lo
que pueden ayudar a reducir el riesgo de padecer ciertas enfermedades y
dolencia crónicas, como el estreñimiento, diabetes tipo 2, enfermedades del
corazón y cáncer.

7
Panquecas Choco Avellanas

8
 Quiché de Espinacas
2 10m 25m
PORCIONES TIEMPO DE PREPARACION TIEMPO DE ESPERA

INGREDIENTES PREPARACIÓN

50 gr. de Harina Integral de trigo

2 huevos + 2 claras de huevo
1/2 cda de mantequilla ghee o
aceite de coco
1 puñado de Espinaca
¼ taza Yogurt griego sin sabor
Tomates cherry
20 grs de queso bajo en grasa
rallado.
Sal y Pimienta
Precalienta el horno a 200ºC.
En un bowl coloca la harina integral, 1 huevo y la
mantequilla. Bate incorporando un chorrito de
agua de ser necesario hasta formar una masa
homogénea. Amasa y pon la masa en un molde y
pincha suavemente la base con un tenedor. Hornea
la base por 10 minutos y retira.
En otro bowl coloca las espinacas ya cortadas y
mezcla junto al resto de huevo + claras y el yogurt
griego. Agrega sal y pimienta al gusto.
Coloca la mezcla de la espinaca sobre la masa ya
pre-horneada, agrega los tomates cherry y hornea
por 15-20 minutos aproximadamente hasta que
esté completamente cocida la mezcla.

0ip
Puedes utilizar varias proteínas para rellenar la quiché, por ejemplo, pollo
con champiñones, atún con queso, etc. Puedes realizar varias quichés y
guardarlas en la nevera y hornearlas solo por unos minutos antes de servir.

9
Quiché de Espinacas

10
 Ponqué de Naranja
6 15m 30m
PORCIONES TIEMPO DE PREPARACION TIEMPO DE ESPERA

INGREDIENTES PREPARACIÓN

4 yemas de huevo Precalienta el horno a 190ºC. Con una batidora eléctrica

4 claras de huevo.
Ralladura de 1 naranja.
1/3 de taza de jugo recién
exprimido.
1 pizca de sal.
1 taza de harina de avena.
Edulcorante al gusto
bate muy bien las yemas, el edulcorante (1 cada de eritri-
tol), añade la ralladura, el jugo de naranja y una pizca de
sal. Cierne la harina e incorpora poco a poco a la mezcla.
En otro bowl, bate las claras a punta de nieve con una
pizca de sal, agrega el edulcorante (2 cdas de eritritol).
Une ambas mezclas de forma envolvente. En un molde
(para panes ó uno de 1/4 de kilo de torta) rocía un poco
de aceite en spray para evitar que se pegue y lleva al
horno aproximadamente por 25-30 minutos. Introduce un
palito de madera y si sale seco, estará listo tu ponqué.
Sirve junto a tu café en las mañanas.

0ip
Puedes cambiar el zumo y ralladura de naranja por limón (amarillo
preferiblemente). También puedes agregarle chispas de chocolate
sin azúcar ó trozos de frutas deshidratadas para obtener variacio-
nes deliciosas de este ponqué.

11
Ponqué de Naranja

12
 Arepas de Yuca
6 30m 20m
PORCIONES TIEMPO DE PREPARACION TIEMPO DE ESPERA

INGREDIENTES PREPARACIÓN

500grs de yuca cocida
1 cda y 1/2 de mantequilla
ghee ó aceite de coco
(sin derretir)
2 cdas de agua
Sal al gusto
Mezclar todos los ingredientes y amasar hasta que la
masa esté suave y manejable. Luego ve armando bolitas
de masa y aplana en forma de arepa. Coloca en sartén
hasta dorar por ambas partes.

0ip
PARA COCINAR LA YUCA:
Pela la yuca, lávala muy bien con agua y córtala en trozos peque-
ños. En una olla, coloca agua y espera a que hierva, luego agrega la
yuca cortada. Estará lista cuando introduzcas un cuchillo y éste
entre suave en la yuca, de lo contrario hierve hasta que este suave.

13
Arepas de Yuca

14
 Crepés de Harina
de Arroz
8 5m 20m
PORCIONES TIEMPO DE PREPARACION TIEMPO DE ESPERA

INGREDIENTES PREPARACIÓN

1 Taza de harina de arroz Mezcla todos los ingredientes liquidos con un bati-
3 huevos dor de mano y ve agregando poco a poco los ingre-
1 taza de leche vegetal (ó la dientes secos hasta lograr una mezcla homogénea.
leche que uses) Agrega la mezcla en un sartén amplio que te per-
1 cda de aceite de coco mita mover la mezcla para dejarlas lo más delga-
Edulcorante al gusto. das posible. Recuerda que el sartén debe estar
Pizca de sal. caliente y debes agregarle un poco de aceite en
spray para que no se pegue la crepé. Dar vuelta y
vuelta hasta que estén doradas por ambos lados.
Una vez listas, deja enfriar y rellena con los ingre-
dientes de tu preferencia (queso crema light y
frutas, pollo con queso, mermelada sin azúcar, rico-
tta con miel y nueces, etc)

0ip
Las crepés pueden ser dulces ó saladas, dependiendo de esto, puedes crear
muchos rellenos para darle sabor a tus desayunos con esta deliciosa receta.

15
Crepés de Harina de Arroz

16
17

Pa’ Merendar
6

2
7

1

Llegó la hora de merendar, no
sabes que comer y ¿andas más
perdida/o que el amor de tu
ex? Vamo´ a calmarnos!
Una merienda balanceada nos
ayuda a adelgazar, estar
menos ansiosos y poder
esperar el almuerzo con calma
sin sentir que el agujero negro
se activó en tu estomágo… en
otras palabras que todo
aquello que comas no te llena
ni una muela.
Una de las importancias de
merendar es que te ayuda a
mantener el metabolismo mas
activo, disminuyes dolores de
cabeza, te mantiene enérgico y
mejora tu estado de ánimo, ya
que hay dos cosas que nos
ponen de mal humor, sentir
HAMBRE y en el caso de las
mujeres, el síndrome
Premenstrual #SorryChicos y
como no tenemos lámpara
para guardar el put% genio,
toca COMER, pero comer
inteligentemente.
El error principal está en no
elegir de manera adecuada los
alimentos que vamos a
merendar, lo primero que
hacen (por facilidad) es ir a la
tienda más cercana y
compran las primeras galletas
que se atraviesan junto a un
jugo de manzana, que por
cierto, de fruta natural solo
tiene un 6% en sus
ingredientes más una cantidad
industrial de azúcar. Yo
también fui de esas personas
que creía en la inocencia de
estos juguitos hasta que
empecé a leer las tablas
nutricionales y casi me dio un
soponcio (sobreviví no se
preocupen)
Lo ideal es que tengas tus
provisiones listas ó como yo le
llamo la ¨caleta¨, que no es
más que ese lugar sagrado y
celestial donde escondes
varios productos saludables
para tus meriendas ó para
esos ataques de ansiedad que
amenazan con poner fin a
nuestro intento de vida
saludable. Puedes tener:
yogurt griego, mantequillas de
frutos secos saludables, barras
de proteína, frutas, bolsitas de
frutos secos, tortitas de arroz,
ó si eres dedicado en la cocina,
alguna porción de las recetas
que tendrás acá.
Advertencia: la caleta no debe
contener esos productos que
nos tientan y nos hipnotizan,
ya que en el momento más
frágil, sucumbes ante sus
encantos y regresas al lado
oscuro de la alimentación e
imagino tu ¨cara de
obligación”.
18
 Bolitas de Calabaza
12 10m 30m
PORCIONES TIEMPO DE PREPARACION TIEMPO DE ESPERA

INGREDIENTES PREPARACIÓN

1/2 taza de puré de En un bowl mezcla muy bien todos los ingredientes.
calabaza Humedece un poco tus manos y forma bolitas con la
1/2 taza de miel mezcla y coloca en una bandeja. Luego lleva al
2 tazas y 1/2 de avena en refrigerador por 30 minutos mínimo. Una vez refrigeradas
hojuelas y más compactas, consume. Guarda el resto de bolitas en
1/4 taza de arándanos un envase hermético. Tienen una duración aproximada de
deshidratados 2 semanas.
1/2 taza de semillas de
calabaza
1/4 cda de especias de
pastel de calabaza
(ver tip)

0ip
Crea tu propia especia de pastel de calabaza:
1/2 cda de canela en polvo 1/2 cda de jengibre en polvo
1/4 cdita de nuez moscada 1/4 cdita de pimienta en polvo
1/4 cdita de cayena en polvo Pizca de sal.

Mezcla todas las especias y guarda en un envase.

19
Bolitas de Calabaza

20
 Crema de Garbanzos

2 10m 0m
PORCIONES TIEMPO DE PREPARACION TIEMPO DE ESPERA

INGREDIENTES PREPARACIÓN

1 taza de garbanzos cocidos

2 limones Mezcla todos los ingredientes hasta conseguir la consis-
1 diente de ajo tencia deseada (más tiempo para una crema suave,
1 cda de tahini menos tiempo para una crema gruesa).Si la crema de
Sal al gusto garbanzos parece ser demasiado espesa, añade un poco
Agua para procesar de agua para suavizarla. Rectifica sabores, recuerda
personalizar tu crema si deseas agregar mas sal, tahini,
limón o ajo.

Para ablandar el grano, déjalo remojando durante una noche junto a una cucharadita de
bicarbonato de sodio. Al siguiente dia, cambia el agua y hierve por una hora
aproximadamente.
El tahini puedes adquirirlo en tiendas árabes. Son muchos los aportes nutricionales del
tahini, a través del las semillas de sésamo. Entre los principales, destacan las vitaminas
del grupo B, y minerales como el magnesio, hierro, fósforo, calcio y zinc. Las proteínas que
0ip proporciona son de alta calidad. Ayuda a regular el colesterol y la tensión arterial.

21
Crema de Garbanzos

22
 Crumble de Manzana
y Frutos Rojos
10
PORCIONES
INGREDIENTES
Relleno:
2 manzanas verdes
60 gr de frambuesas
100 gr de arándanos
130 gr de fresas
Chorrito de miel
Zumo de medio limón
grande
Crumble:
150 grs de copos de avena
4 cdas y 1/2 de panela
orgánica
2 cdas de miel
4 cdas de aceite de coco
20 grs de harina de
almendras ó de avena
23
20m 40m
TIEMPO DE PREPARACION TIEMPO DE ESPERA
PREPARACIÓN
Precalienta el horno a 190ºC. Pica las manzanas en cua-
dros y exprime el limón sobre ellas. Pica las fresas y
mezcla junto a las manzanas, los arándanos y las fram-
buesas. Colócalas en un molde apto para hornear y
agrega miel al gusto sobre las frutas.
Mezcla todos los ingredientes secos del crumble y por
último agrega el aceite de coco derretido hasta que
obtengas una mezcla grumosa pero suelta. Vierte el
crumble por toda la superficie de las frutas y hornea por
40 minutos aproximadamente.
Los frutos rojos son las frutas ideales para acompañar tu
dieta. Tienen una capacidad antioxidante elevada pero un
IG bajo (generalmente menor a 30). En esta categoría
están las fresas, los arándanos, frambuesas, moras y
cerezas. Los frutos rojos están especialmente recomenda-
dos por su bajo contenido calórico y, en segundo lugar,
porque te ayudan a eliminar toxinas gracias a su contenido
0ip en fibra que favorece el tránsito intestinal.
Crumble de Manzana y Frutos Rojos

24
 Muffins de
Mantequilla de Maní
4 15m 30m
PORCIONES TIEMPO DE PREPARACION TIEMPO DE ESPERA

INGREDIENTES PREPARACIÓN

4 huevos. Bate los 4 huevos junto a la pizca de sal hasta que

2 cds de eritritol.
Chorrito de esencia de
vainilla.
Pizca de sal.
1/2 cda de polvo hornear.
70 grs de mantequilla de
maní.
3/4 de taza de harina de
avena.
50 grs de chocolate oscuro
derretido ó 2 cds de cacao
en polvo.
estén espumosos y blanqueados, agrega el edulcorante
(si no tienes eritritol, deja el edulcorante para el final
para que pruebes la mezcla) agrega la esencia de
vainilla y sigue batiendo. Añade la mantequilla de
maní sin dejar de batir, la harina y el polvo de hornear.
Aparta 1/2 taza de la mezcla y agrégale el chocolate ó
el cacao. Mezcla bien hasta que el color sea oscuro. En
un molde para cupcakes, agrega primeramente la
mezcla blanca, luego en el medio añade una
cucharada de la mezcla oscura y con un palito
remueve un poco para dar el efecto marmoleado a tus
cupcakes.
Hornea a 190ºC por 25-30 min aproximadamente ó
hasta que introduzcas un palito de madera y éste
salga seco.

0ip
En vez de chocolate puedes variar el sabor de tus cupcakes, utilizando
ralladura de naranja en la mezcla, también puedes agregar unos con coco
rallado y esencia de coco, o agregar un poco de café negro liquido para
variar los sabores.

25
Muffins de Mantequilla de Maní

26
 Galletas de Avena con
Chips de Chocolate
8 15m 10m
PORCIONES TIEMPO DE PREPARACION TIEMPO DE ESPERA

INGREDIENTES PREPARACIÓN

2 tazas de harina de avena
1/2 taza de aceite de coco
(en su estado líquido)
1/4 de taza de miel
Vainilla al gusto
1 huevo
1 cdita de polvo para
hornear
Pizca de sal.
1/2 taza de chispas de
chocolate sin azúcar.
Mezcla con un batidor de globo el aceite de coco, la miel,
el huevo y la vainilla en un recipiente. Mezcla hasta
obtener una mezcla homogénea. Luego agrega la harina
de avena, el polvo para hornear y la pizca de sal con
paleta. Mezcla hasta obtener una masa manejable. Por
último agrega las chispas de chocolate y forma bolitas
con la masa las cuales vas a aplastar suavemente
haciendo la forma de galleta.

0ip
Recuerda que si deseas que las galletas sean más dulces, debes
agregar más miel ó edulcorante. También puedes jugar con los
sabores de las esencias, las cuales puedes comprar en cualquier
tienda de repostería.

27
Galletas de Avena con
Chips de Chocolate

28
 Antipasto de Atún
3 20m 10m
PORCIONES TIEMPO DE PREPARACION TIEMPO DE ESPERA

INGREDIENTES PREPARACIÓN

200 g de zanahoria rallada En un sartén coloca el aceite de oliva a fuego

80 g de ajoporro picadito
200 g de pimentón rojo en julianas
150 g de cebollas en julianas
100 g de aceitunas rellenas
2 latas de atún grandes en agua
1 taza de salsa ó pasta de tomate sin
azúcar
Vinagre al gusto
Edulcorante al gusto
Sal, pimienta, hojas de laurel
Aceite de oliva
medio, agrega el ajoporro, la cebolla y el
pimentón. Sofríe hasta que hayan ablandado un
poco, agrega el atún escurrido, la salsa de
tomate sin azúcar, la zanahoria rallada y el
vinagre al gusto. Remueve y salpimienta a tu
gusto. Agrega unas hojitas de laurel y las
aceitunas picadas por la mitad. Remueve todo
con una paleta de madera y lleva al fuego hasta
que la mezcla espese un poco. Deja enfriar y
sirve.

0ip
Esta receta puedes hacerla no solo con atún, sino con pollo
desmechado. Sería un excelente relleno para empanadas, bollos,
sándwich, entre otros.
Recuerda que ambas preparaciones deben conservarse en envases
herméticos y refrigeradas.

29
Antipasto de Atún

30
 MiniCake de Limón
1 5m 20m
PORCIONES TIEMPO DE PREPARACION TIEMPO DE ESPERA

INGREDIENTES PREPARACIÓN

1 huevo grande Mezcla todos los ingredientes líquidos con un batidor de

2 cds de aceite de coco
Ralladura de 1 limón
Zumo de medio limón
3 cds de harina de avena
Endulzante al gusto
Frutos secos picaditos
(opcional)
globo. Luego ve agregando los secos, poco a poco hasta
que esté la mezcla completamente homogénea. Rectifica
sabores si lo deseas más dulce ó más ácido. Lleva al
horno a 180 grados hasta que el minicake esté
completamente dorado en la parte de arriba y que a su
vez introduzcas un palito y éste salga completamente
seco.

0ip
Si no te gusta el limón, puedes hacerla de naranja.
Puedes colocar la mezcla en un mug para microondas y tendrás un
minicake en 1-2 min (colocar 1 min primero, luego verifica y
adiciona más tiempo de ser necesario ya que todos los microondas
son diferentes)

31
MiniCake de Limón

32
 1

2
Almuerzos
3

33
7

Mitad del día, ¿Cómo vamos?
Si has llegado hasta este
momento con juicio y No
alimentando tu organismo
muy saludablemente, ¡te
felicito! Pequeños cambios
hacen la diferencia (siempre
valora tus esfuerzos por más
pequeños que sean).
Lamentablemente, el almuerzo
es uno de los momentos del
día que se ve más afectado. Ya
sea por el estudio ó el trabajo,
no le dedicamos tiempo y a
veces lo dejamos en un
segundo plano por éstas
ocupaciones. Pero, OJO:
tampoco es que se va a estar
cayendo la empresa y tu dirás
¨permítanme almorzar un
momento y ya vengo¨ porque
sino estarás en vía al
desempleo y la depresión (y
en depresión lo light ni se
asoma). Lo importante es que
siempre que puedas, tómate
un buen momento para
almorzar.
Para mí, un buen almuerzo
debe contener una buena
porción de proteína, un
carbohidrato complejo y
muchos vegetales. Dentro de
los carbohidratos complejos,
mi favorito es la batata ó
patata dulce (que raro lo dulce
en mí, no sé porque seré asi
Dios mio), sin embargo, tienes
muchísimas opciones para tu
carbohidrato, tales como:
arroz integral, tortilla de maíz,
papa, yuca, fríjoles, quinoa,
plátano, entre otros.
le temas a los
carbohidratos, ellos son tus
aliados a la hora de bajar de
peso, son la fuente principal de
energía. Si los excluimos de
nuestra dieta, el cuerpo
recurrirá a la masa muscular
–que por cierto, es bastante
difícil conseguirla - para
obtener energía. Es por esto
que a veces se asoman los
brazos de tía, ya que si
eliminas este macronutriente
de tu dieta, la flacidez será tu
compañera de vida.
Así que, de nada te servirá
realizar un plan de
alimentación drástico sin
carbohidratos que te haga
perder muchísimo peso rápido
y te deje flácida, porque
cuando te toque retomar una
alimentación normal, te
recibirá un no muy querido
amigo… llamado “Efecto
rebote¨.
34
 Salmón al Horno
con Miel Mostaza
2 10m 20m
PORCIONES TIEMPO DE PREPARACION TIEMPO DE ESPERA

INGREDIENTES PREPARACIÓN

Salmón (2 filetes) Precalienta el horno a 200ºC.

1 cda de aceite de oliva
2 cucharadas de mostaza
2 cucharadas de Miel
Zumo y ralladura de 1
limón
Eneldo, Sal y Pimienta
En un recipiente agrega el aceite de oliva, junto a la miel,
la mostaza, la ralladura y el zumo del limón y eneldo al
gusto. Mezcla bien hasta obtener mezcla uniforme.
En una bandeja para horno, rocía un poco con aceite en
spray y coloca los filetes de salmón, salpimienta y cubre
con la salsa, deja sazonando por 20-30 minutos y lleva al
horno a 200º C durante 15 min-20 min.

0ip
Cada 5 minutos, abre el horno y cubre con el resto de
la salsa los filetes de salmón.

35
Salmón al Horno con Miel Mostaza

36
 Brochetas de Lomo
con Verduras
2 10m 20m
PORCIONES TIEMPO DE PREPARACION TIEMPO DE ESPERA

INGREDIENTES PREPARACIÓN

200 g de lomo de Lavamos y secamos bien los pimientos, pelamos la cebolla

carne de res y cortamos en trozos de un par de centímetros. Troceamos
Medio pimiento rojo también el lomo de carne de res en cubos de dos
Medio pimiento verde centímetros. Vamos ensartando los trozos de lomo y
Media cebolla pequeña verduras en palitos de madera para brochetas. Ensartamos
Tomates cherry ó un tomate cherry, luego un cubo de carne, un trozo de
tomate normal pimiento amarillo, otro cubo de carne, un trozo de cebolla y
así sucesivamente hasta dejar unos centímetros libres en el
palito de madera para que pueda ser sujetado por el
comensal. Salpimienta tu brocheta ya armada y cocínala a
la plancha a fuego medio-alto dándoles varias vueltas para
que se doren por todos lados.
TIP: Puedes usar un marinado para carnes para darle más
sabor a tus carnes. Utiliza en promedio 250 mililitros de
marinada por cada kilo de carne.

Marinado de naranja
Zumo de 1 naranja
Zumo de 1/2 limón
¼ taza de aceite oliva
4 dientes de ajo, finamente picados
¼ de cebolla picadita
½ cucharadita de comino en polvo
2 cucharadas de vinagre balsámico
¼ cucharadita de pimienta
Sal al gusto
En una bolsa, mezcla todos los ingredientes.
Agrega la carne y mezcla hasta que esté
perfectamente bañada con el marinado. Sella la
bolsa y deja marinando en el refrigerador de 2
a 4 horas. Si no tienes bolsa, hazlo en un bol y
sella con papel film. Al momento de armar las
brochetas, remueve la carne del marinado de
manera que se quite el exceso de liquido y
procede al armado.

37
Brochetas de Lomo con Verduras

38
 Pechuga Hawaiana
2 10m 20m
PORCIONES TIEMPO DE PREPARACION TIEMPO DE ESPERA

INGREDIENTES PREPARACIÓN

2 pechugas de pollo Salpimenta por ambos lados las pechugas. Luego coloca
150g de queso una rebanada de tocineta de pavo ó jamón, un poco de
mozzarella queso y la piña en trozos. Cierra, envuelve en tocineta de
1/2 taza de piña en pavo, cierralas con palillos de madera para evitar que se
trozos abran y pon a sellar en un sartén por ambos lados. Puedes
4 rebanadas de dejar que se cocine totalmente en sartén (con tapa
tocineta de pavo ó preferiblemente) o terminar la cocción en el horno (entre
jamón de pavo 30-40 min).
4 palillos de madera
sal y pimienta negra
molida.
0ip
Puedes acompañar tus pechugas con un poco de
mermelada de piña natural.

Mermelada de Piña
1/2 pieza de piña Retírale la cáscara a la piña y córtala en cuadros. Con el
2 tazas de jugo de piña resto de la piña, haz un jugo licuando con un poco de agua.
Edulcorante al gusto En una olla, agrega la fruta y el jugo de piña a fuego medio.
Zumo de 2 limones Cocina por 60 minutos. Cuida que la mermelada no se quede
sin líquido ya que se podría pegar, si ves que es necesario,
incorpora más jugo de piña o agua. Una vez transcurrido
una hora, agrega el edulcorante y el zumo de los dos
limones. En este paso, mueve continuamente la preparación.
Cocina hasta que la preparación espese. Si deseas al
finalizar puedes licuar la mezcla para lograr una textura
mas suave.

39
Pechuga Hawaiana

40
 Sushi de Quinoa
1 20m 0m
PORCIONES TIEMPO DE PREPARACION TIEMPO DE ESPERA

INGREDIENTES PREPARACIÓN

1 taza de quinoa cocida
1/4 de taza de queso
crema light
Pepino cortado en
bastones
Tiras finas de aguacate.
Mango cortado en juliana.
Proteína de tu preferencia:
Salmón, atún, langostino,
entre otros.
Sal al gusto.
Algas nori
Masago
0ip
En un bol, coloca la quinoa cocida, agrega poco a poco el
queso crema light, sin aplastar la quinoa, solo uniéndolos
hasta que la consistencia sea pegajosa.
De ser necesario, agrega un poco mas de queso crema
para lograr la consistencia deseada. Agrega sal al gusto a
la mezcla. Una vez tengas todos los ingredientes cortados,
lo primero que debemos hacer es extender la esterilla
sobre una superficie plana y cubrirla con film de plástico
(para que los ingredientes no se peguen), sobre el que
depositaremos una lámina de alga nori, con la parte más
brillante hacia abajo, intentando que queden unos tres
dedos de margen entre el nori y el borde de la esterilla.
Luego, con las manos humedecidas en agua, esparciremos
la quinoa preparada de manera uniforme, una capa de un
centímetro de espesor aproximadamente, sobre el nori.
Una vez listo, colocaremos el relleno de nuestro sushi, cor-
tado en finas tiras, centrado en la parte inferior del nori.
Tomamos la parte inferior de la esterilla y envolvemos los
ingredientes y la quinoa con ella. A medida que vamos
enrollando la mezcla vamos prensando suavemente para
que el preparado sea más compacto. Una vez hecho esto,
el rollo de sushi está listo y sólo falta el corte, para lo que
deberemos utilizar un cuchillo bien afilado y con la hoja
ligeramente húmeda. Haz cortes firmes con una sola
pasada con una sola pasada de la hoja para evitar desha-
cer el rollo.

Al ser solo un rollo, Se requiere pocas cantidades de proteína, pepino,

aguacate y mango. Procura agregarle una buena porción de proteina a tu
rollo para que junto a la quinoa tengas un excelente aporte nutricional.

41
Sushi de Quinoa

42
 Tortitas de Atún
4 20m 15m
PORCIONES TIEMPO DE PREPARACION TIEMPO DE ESPERA

INGREDIENTES PREPARACIÓN

200 grs atún. Mezcla todos los ingredientes con tus manos y ármalas
70 grs clara de huevo. en forma de arepa y coloca en la plancha hasta dorar
90 grs cebolla picada. por ambos lados. Puedes taparlas para lograr una
1/4 taza de perejil fresco. cocción más rápida.
1 cda limón.
1 cda mostaza.
Sal al gusto.
3 cds pimentón picado.
0ip
1 taza de pan molido En vez de atún, también puedes usar pollo ó carne
integral molida. Si tus tortitas se desarman, agrega más
pan rallado para solucionar esto.

Salsa tártara saludable

1 cdita de alcaparras Licúa todos los ingredientes hasta que
2 cds de aceite de oliva extra vigen obtengas una crema homogénea.
1 cdita de zumo de limon Recuerda rectificar sabores a tu gusto.
2 cds de yogurt griego Puedes acompañar tus tortitas con un
1 cda de hojas de perejil fresco poco de ésta salsa saludable.
Sal y pimienta al gusto

43
Tortitas de Atún

44
 Arroz Chino de Quinoa
3 30m 15m
PORCIONES TIEMPO DE PREPARACION TIEMPO DE ESPERA

INGREDIENTES PREPARACIÓN

2 tazas de quinoa cocida En un sartén anti adherente, coloca a la plancha la

1/2 cebolla picadita
1 zanahoria en cuadritos
2 ramas de cebollines
1 tallo de apio
1/4 de cdita de jengibre
crudo
1 diente de ajo picado.
Chorrito de aceite de oliva
Pechuga de pollo en
cuadros
Sal marina.
Pimienta.
Salsa de soya light a gusto.
pechuga de pollo en cuadros condimentada con sal y
pimienta.
Una vez listo, reserva.
Utiliza nuevamente el mismo sartén y calienta el
aceite de oliva. Agrega el ajo, la cebolla, la zanahoria,
cebollin y saltea por 5 minutos. Agrega el jengibre
junto a la quinoa y saltea. Agrega poco a poco un
chorrito de salsa de soya light y prueba a tu gusto.
Rectifica sabores, de ser necesario condimenta con
sal marina y pimienta y revuelve.
Al finalizar, agrega cebollín para decorar tu plato.

0ip
Recuerda que la salsa de soya, por más que sea light, no es baja en
sodio, por lo que debes cuidar la cantidad que colocas en tu arroz.
Condimenta más con sal y pimienta y usa la salsa de soya light en
menor cantidad.

45
Arroz Chino de Quinoa

46
 Albóndigas a
la Italiana
2 20m 30m
PORCIONES TIEMPO DE PREPARACION TIEMPO DE ESPERA

INGREDIENTES PREPARACIÓN

200g de carne molida En un bol coloca la carne, la cebolla, el ajo, el perejil, la

baja en grasa albahaca y el vino blanco. Salpimienta y utiliza las manos
40g de cebolla picadita para amasar todos los ingredientes y formar una masa
1 diente de ajo picadito uniforme. Coge una pequeña porción de masa y forma una
Pimienta al gusto bola pequeña con las palmas de las manos. Sigue haciendo
Sal al gusto bolitas hasta que se termine la masa. Ponemos las
2 cdas de perejil picado albóndigas en una bandeja, previamente untada con una
1 cda de albahaca gota de aceite de oliva para que no se peguen. Metemos en
picada el horno a 180º C durante unos 10 minutos, damos la vuelta
2 cds de vino blanco y dejamos otros 5-10 minutos, hasta que estén doradas por
(opcional) fuera y hechas por dentro.
Aceite de oliva

Salsa
1 cucharada de aceite de oliva Saltea la cebolla y el ajo en una sartén con 1
virgen extra cucharada de aceite de oliva a fuego medio alto,
1 cebolla pequeña, finamente hasta que estén blandos, unos 5 minutos
picada aproximadamente. Agrega la lata de tomates
3 dientes de ajo, picados pelados enteros (previamente licuada), junto
1 lata de tomates pelados enteros con la hoja de laurel, la sal y las diferentes
1 hoja de laurel hierbas aromáticas. Una vez listas las
Sal al gusto albóndigas, ponlas en el sartén junto a la salsa
Hierbas secas: Tomillo fresco, y espera a que la misma espese un poco para
albahaca, orégano servir.

0ip
Puedes agregar queso mozzarella bajo en grasa para acompañar tus albóndigas, recuerda
siempre acompañar tus almuerzos con una porción de carbohidratos complejos (arroz,
plátano, papa, yuca, batata dulce, entre otros)

47
Albóndigas a la Italiana

48
49

Antojitos de media tarde

6

2
7

1
Llegó la hora del dulce, éste es el momento en que todos los
chakras se desalinean y ese perfecto equilibro que
intentamos mantener en nuestra alimentación empieza a
tambalear. La idea no es que empieces a prohibirte alimentos
sino que aprendas a cómo usarlos y que cuando te ataquen
esos antojos y no precisamente de comer lechuga (en otra
vida quizás), sepas que tenemos opciones saludables.
Cuando me refiero a una opción saludable, no me refiero a
que sea cero calorías, sólo que a diferencia de la opción poco
saludable, ésta opción si aporta calorías nutritivas para tu
organismo.

Toma en cuenta que mientras más prohibiciones le coloques

a la mente en cuanto a tu alimentación, tu cerebro querrá
hacer lo contrario. No es de gratis el dicho ¨Lo prohibido se
hace más atractivo¨ así que es mejor atacar este problema
preparándote recetas deliciosas que encontrarás en esta
sección.

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 Muffins de Zanahoria
3 30m
PORCIONES
INGREDIENTES
2 huevos grandes
3/4 de zanahoria rallada
1 taza de harina de avena
edulcorante al gusto
1 cda de aceite de coco
1/4 de taza de nueces
Ralladura de 1 naranja
1/4 cdita de jengibre molido
Canela en polvo al gusto
1/2 cdita de polvo para
hornear
1/2 cdita de bicarbonato.
FROSTING
200 grs de Queso crema
light
Miel al gusto
Zumo de naranja al gusto
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15m
TIEMPO DE PREPARACION TIEMPO DE ESPERA
PREPARACIÓN
Precalienta el horno a 190ºC.
Separa 1/4 de taza de zanahoria rallada y las nueces.
Licúa el resto de ingredientes, y por último agrega las
nueces y el resto de la zanahoria rallada.
Lleva al horno hasta que introduzcas un palito de
madera y éste salga seco.
Para el frosting, coloca en un recipiente el queso
crema light y agrega la miel junto al zumo de naranja
a tu gusto, cuidando de que no pierda consistencia y
vaya a quedar muy líquido. Rectifica sabores y decora
con un poco de zanahoria rallada y nueces.
0ip
1. Puedes utilizar cualquier fruto seco de tu preferencia y
si no tienes queso crema light, puedes utilizar yogurt
griego.
2. Trata de rallar únicamente la cáscara de naranja y
evita colocar la parte blanca (albedo) para no obtener la
amargura de la misma en la mezcla.
Muffins de Zanahoria

52
 Torta de Chocolate
8 20m
PORCIONES
INGREDIENTES
120 gr de harina integral de
trigo
60 gr de cacao en polvo
40 gr de yogurt griego
Pizca de sal marina
6 huevos pequeños
100 grs de chocolate al 58% en
trozos pequeños
80 gr de aceite de coco
derretido
Chorrito de esencia de vainilla
110 gr de calabacín rallado
1/2 cdita de polvo para hornear
Edulcorante al gusto
0ip
Puedes agregar más trozos de chocolate
en la parte superior de la mezcla antes de
hornear para que quede una capa
chocolatosa y también puedes agregar
trozos de frutos secos de tu preferencia
para decorar al sacarla del horno.
53
45m
TIEMPO DE PREPARACION TIEMPO DE ESPERA
PREPARACIÓN
Precalienta el horno a 190ºC.
En un bowl, mezcla todos los ingredientes sólidos.
Aparte mezcla todos los ingredientes líquidos,
menos los trocitos de chocolate y el calabacín.
Mezcla ingredientes sólidos en líquidos y por último
el calabacín rallado con los trozos de chocolate.
Deja el edulcorante que uses para el final, así
puedes probar la mezcla y rectificar el sabor. Vierte
la mezcla en un molde de 1/4 de kilo de torta
previamente engrasado. Hornea por 45-50 minutos
aproximadamente, o hasta que introduzcas un
palito de madera y éste salga seco. Retira del horno
y deja enfriar.
Ganache de chocolate
Ingredientes:
70 grs de crema de leche light
160 grs de chocolate oscuro
Procedimiento: Derrite el chocolate oscuro en el microondas (hazlo
de 30 en 30 segundos y moviliza con una paleta para evitar que se
queme) Una vez derretido, añádelo a la crema de leche light y
mezcla muy bien. Usa como relleno ó para decorar tu pastel.
Torta de Chocolate

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 Crispetas Mix
1 5m 5m
PORCIONES TIEMPO DE PREPARACION TIEMPO DE ESPERA

INGREDIENTES PREPARACIÓN

4 cds de maíz Coloca en un bowl apto para microondas el maíz, agrega

1/2 cdita de aceite de coco el aceite de coco y cubre con una tapa con pequeños
2 cds de Mantequilla de orificios el bowl. Coloca la opción "Popcorn" en tu
maní microondas y espera a que estén listas.
1 cda de miel Luego divide en dos mitades la porción. En un
Sal recipiente, mezcla la mantequilla de maní junto a la miel
y agrega a la media porción de crispetas.
Agrega sal a la otra mitad. Une ambas porciones para el
consumo.

0ip
Los beneficios de comer palomitas de maíz se derivan principalmente de
su impresionante contenido de fibra, compuestos fenólicos, antioxidantes,
vitaminas del complejo B, manganeso y magnesio. Ayudan a mejorar la
digestión, a mantener los niveles de colesterol bajos, reducir el azúcar en
sangre, ademas ayudan en la pérdida de peso y son excelentes para
combatir el envejecimiento. Inclúyelas en tu dieta para obtener estos
grandes beneficios.

55
Crispetas Mix

56
Brownies de Garbanzos
12 15m 15m
PORCIONES TIEMPO DE PREPARACION TIEMPO DE ESPERA

INGREDIENTES PREPARACIÓN

1 Taza de garbanzos cocidos Precalienta el horno a 200ºC.

1/4 de taza de cacao en polvo Licua todos los ingredientes hasta que
3 huevos obtengas una mezcla homogénea.
3 cdas de aceite de coco (ó Verte la mezcla en un molde previamente
mantequilla ghee) engrasado y hornea por 15 minutos.
1/4 de taza de chocolate oscuro sin
azúcar derretido
1 cdita de polvo para hornear
1 cda de esencia de vainilla
1/4 cdita de sal

0ip
Para ayudar a ablandar los garbanzos, colócalos en remojo desde la
noche anterior, agrega 1 cucharada de bicarbonato de sodio por
cada taza de garbanzos crudos. Al siguiente día, cambia el agua y
llévalos a una olla para hervirlos hasta que estén suaves.

57
Brownies de Garbanzos

58
 Muffins de Ricotta y
Arándanos
6 20m 30m
PORCIONES TIEMPO DE PREPARACION TIEMPO DE ESPERA

INGREDIENTES PREPARACIÓN

6 Claras Precalienta el horno a 190ºC.

4 yemas
1 taza de harina de avena (avena
molida)
1 taza de harina de almendras.
1 cdita de polvo para hornear.
230 grs de ricotta sin sal.
125 grs de arándanos.
Edulcorante al gusto (la receta está
hecha con 2 cdas y 1 cdita de
eritritol)
1 cdita de esencia de vainilla
En un bowl mezcla las yemas, la ricotta y la
esencia de vainilla. Luego agrega las
harinas junto al polvo para hornear.
En otro bowl bate las claras a punta de
nieve. Une ambas mezclas de forma
envolvente hasta que estén completamente
integradas. Deja el edulcorante para el final
y prueba. Agrega los arándanos a la
mezcla y vierte en moldes para muffins
(previamente engrasados). Hornea hasta
que introduzcas un palito de madera y éste
salga seco.

0ip
Puedes hacerlos con otras frutas (fresas, frambuesas, coco) ó con
chispas de chocolate y frutos secos.

59
Muffins de Ricotta y Arándanos

60
Arroz con leche Integral
4 30m 45m
PORCIONES TIEMPO DE PREPARACION TIEMPO DE ESPERA

INGREDIENTES PREPARACIÓN

1 taza de arroz integral cocido.
2 tazas de leche descremada baja en
grasa.
1 taza de leche de coco.
3 ramas de canela.
Ralladura de 1 limón grande.
3 sobres de edulcorante.
Coloca todos los ingredientes en una olla y
cocina a fuego medio hasta que espese. Ve
agregando más edulcorante o ralladura de
limón si asi lo deseas. Una vez que espese,
retira del fuego y deja enfriar
aproximadamente por 45 min. Sirve con un
poco de canela en polvo.

0ip
Para cocinar el arroz integral utiliza 2 tazas y ½ de agua por cada
taza de arroz. Lava muy bien el arroz hasta que no salga el agua de
color blanquecina. Cocina a fuego medio y tapado. Si el arroz aun
te queda duro, solo agrega un poco de agua y vuelve a tapar. Repite
el procedimiento hasta que ablande a tu gusto.

61
Arroz con Leche Integral

62
 Galleta en Sartén
2 15m
PORCIONES
INGREDIENTES
2 huevos.
2/3 de taza de harina de
avena.
2/3 de taza de harina de
almendras.
1/2 cdita de polvo para
hornear.
1 cda de proteína de
vainilla.
1 cda de syrup maple ó
miel.
1 cda de panela orgánica.
Edulcorante al gusto (por si
la deseas muy dulce).
Chispas de chocolate sin
azúcar y mantequilla de
maní.
63
25m
TIEMPO DE PREPARACION TIEMPO DE ESPERA
PREPARACIÓN
Precalienta el horno a 190ºC.
En un bowl, mezcla todos los ingredientes hasta lograr
una mezcla pastosa que deberás colocar en un sartén.
Divide la mezcla en dos partes, coloca una primera capa
y agrega chispas de chocolate y un poco de mantequilla
de maní en el medio. Luego cubre con el resto de la
mezcla y coloca chispas de chocolate para decorar.
Hornea hasta que la galleta esté completamente dorada.
Sirve sola ó con helado de proteina (Ver receta Pag. X)
El tiempo de horneado puede variar dependiendo de la
potencia el horno. Puedes guiarte mejor al ver la parte de
arriba de la galleta que esté completamente dorada.
El sartén es muy pequeño para que salgan dos porciones ó
también puedes utilizar otro recipiente para hornear y
luego dividir las porciones.
Lo ideal es servir la galleta recién salida del horno, ya que
0ip el chocolate y la mantequilla de mani estarán derretidos y
esto le dará un resultado mas cremoso!
Galleta en Sartén

64
65

6 Cenas
y Dulces Sueños

2
7

1

Si me dieran 1 peso por cada
vez que escucho: “Es que no se
que cenar” “¿Puedo sustituir
un batido por la cena?”,
“¿Puedo cenar carbohidratos?”
“Si dejo de cenar, perderé peso
más rápido”, créeme que el
imperio de Donald Trump
sería insignificante a mi lado,
pero te tengo buenas noticias:
1. NO todas las cenas tienen
que ser ensaladas.
2. ¿Sustituir una comida por
un batido? Eso déjalo para
cuando necesites prótesis
dental y estés en la época
arcaica de tu vida.
3. Puedes cenar carbohidratos
siempre y cuando esté dentro
de tu requerimiento calórico
diario.
4. Dejar de cenar NO te hace
perder peso más rápido. De
hecho, hay estudios que
indican que comer menos ó
suprimir al organismo de su
requerimiento calórico, sólo te
lleva a acumular más grasa.
¿Por qué? Te explico, nuestro
organismo necesita calorías
como fuente de energía para
sus actividades diarias y tú
sencillamente, se las estás
negando. Digamos que lo
colocas en una situación de
¨cómo sobrevivir sin comida¨
y, si haces esto muy a menudo,
es bastante probable que tu
organismo sea el próximo
protagonista en la saga de Los
juegos del Hambre.
¡Obviamente sería una
maravilla si al dejar de comer
el organismo recurriese a la
grasa como fuente de energía!,
pero no es así. El organismo va
—directo y sin compasión al
músculo— y, por si no lo
sabías, es sumamente difícil
crear y mantener la masa
muscular (es más fácil
conseguir un asiático con
afro).
Te aseguro que muchos
pensarán “bueno, ¿y yo para
que quiero músculos?”, pues es
momento que abras tu mente y
de una vez por todas
entiendas que: la masa
muscular es lo mejor que
puedes crear para perder peso
ya que consume el mayor
porcentaje de energía. NO es
que debes ser una réplica de
Hulk con esteroides.. ¡NO! pero
cuando tu cuerpo tiene buena
masa muscular necesitarás
más calorías diarias para
mantenerte, en otras palabras,
podrás comer más. En cambio,
si no tienes casi músculo y
vives pasando hambre, lo
poquito que tengas se
esfumará a la velocidad de la
luz y creerás que estás
bajando de peso rápidamente.
Lo que no sabes es que te
costará un precio muy grande:
te verás flácida y tu
organismo empezará a gastar
MENOS energía ya que se
acostumbrará a estar en modo
¨guardando reservas
pa´cuando lo hagas pasar
hambre¨. Pero, lo más triste de
todo es que cuando vuelvas a
comer de forma normal, es
muy probable que acumules
más grasa de la que tenías
anteriormente.
66
 Tortitas de Quinoa
y Calabacín
6 15m 20m
PORCIONES TIEMPO DE PREPARACION TIEMPO DE ESPERA

INGREDIENTES PREPARACIÓN

1 calabacín (120 grs) Ralla los calabacines y escúrrelos en papel

200 g de quinoa cocida.
1 huevo
1 diente de ajo triturado
1/2 cucharada de orégano
50 g de queso mozarella bajo en
grasa
50 g de pan integral rallado
1 cucharada de aceite de oliva
1/8 cdita de pimienta molida
1/2 cucharadita de sal marina
absorbente, presiona suavemente para que des-
prenda todo el liquido.
En un bowl agrega la quinoa cocida y añade los
calabacines rallados y el ajo triturado.
Después, añade el huevo, luego el orégano. A
continuación, incorpora el pan rallado al resto de
la mezcla. Finalmente, añade el queso mozzare-
lla bajo en grasa.
Condimenta con sal y pimienta, mezcla bien y
empieza a formar las tortitas. Colocalas en
sartén a fuego mediano hasta que doren muy
bien por ambos lados.

0ip
La quinoa posee un alto nivel de proteínas, puede contener hasta un
23%, Está compuesta por: minerales (calcio, hierro, magnesio),
vitaminas (C, E, B1, B2 y niacina) y fósforo. Es rica en aminoácidos,
que influyen en el desarrollo cerebral. Su contenido en grasa es rico
en Omega 6. Es una importante fuente de fibra soluble e insoluble y
tiene un índice glucémico muy bajo.

67
Tortitas de Quinoa y Calabacín

68
 Lasagna de Zucchini con
Bechamel de Coliflor
4 45m
PORCIONES
Bechamel de Coliflor
INGREDIENTES
150 grs de coliflor
50 grs de cebolla picada
100 ml de leche vegetal o
descremada
1/4 de cdita de sal marina
Pizca de pimienta
1/8 de cdita de nuez moscada
Carne
INGREDIENTES
500 grs de carne molida baja en
grasa
1 taza de puré de tomate natural
6 hojas de laurel
1 cebolla picadita
4 dientes de ajo
1 cdita de sal marina
1/2 cdita de pimienta
Adicionales para armar
INGREDIENTES
2 zucchini grandes en láminas
finas
120 grs de queso bajo en grasa
69
35m
TIEMPO DE PREPARACION TIEMPO DE ESPERA
PREPARACIÓN
Colocar a hervir el coliflor hasta que introduzcas un tenedor
y éste entre suavemente en el tallo (aproximadamente 30-35
min) Retira del fuego y deja enfriar. En un sartén coloca a
dorar las cebollas con un poco de aceite de oliva. Luego
procesa el coliflor hervido junto al resto de ingredientes y
lleva la mezcla a una olla y removiendo suavemente espera
que espese un poco y apaga.
PREPARACIÓN
En un sartén coloca a sofreír la cebolla junto al ajo. Luego
agrega la carne molida y el resto de ingredientes. Rectifica
sabores si lo deseas con más sal ó pimienta y agrega a tu
gusto.
PREPARACIÓN
En una bandeja de aluminio (o refractaria) coloca láminas
de zucchini, luego parte de la carne preparada y parte de la
bechamel de coliflor. Repite estos pasos para armar tu
lasagna y al finalizar todas las capas agrega el queso bajo
en grasa. Hornea a 200ºC por 25-30 min hasta que el queso
se haya derretido y esté gratinado.
Lasagna de Zucchini con
Bechamel de Coliflor

0ip
Para tener mejores
cortes en las laminas
de zucchini, puedes
hacerlas con
mandolina.

70
 Pasta de Zucchini al Pesto
1 10m 5m
PORCIONES TIEMPO DE PREPARACION TIEMPO DE ESPERA

Pasta de Zucchini PREPARACIÓN

Cortar el calabacín en largas cintas, usando un pelador de
INGREDIENTES juliana ó cortador en espiral, para que queden como fettuc-
cini. Calentar una sartén a fuego mediano-alto hasta que
1 calabacín esté caliente. Añadir 2 cucharaditas de aceite y el ajo
2 dientes de ajo machacado. Añadir las hebras de calabacín y saltea por
2 cditas de aceite de oliva unos minutos. De no agregar la salsa pesto, puedes agregar
sal y pimienta y un toque de queso bajo en grasa.
Sirve con tu porción de proteina favorita (pollo, pescado,
carne, etc)

Pesto PREPARACIÓN
INGREDIENTES
Para hacer la salsa pesto de forma tradicional machacamos
2 cds de aceite de oliva extra
en un mortero los dientes de ajo, piñones y la albahaca
virgen
fresca hasta lograr una pasta más o menos uniforme. Agre-
Pizca de sal y pimienta
gamos queso parmesano rallado, el aceite de oliva extra
Puñado de hojas de albahaca
virgen. Agrega de ser necesario agregar un poquito de agua
frescas
(caliente) para que sea más homogénea la salsa.
1 cda de piñones
1 cda de parmesano rallado
¼ de diente de ajo

0ip
Es altamente recomendado machacar a mano los ingredientes de la salsa
pesto en el mortero, y no utilizar aparatos eléctricos. Esto es debido a que de
esta forma sacamos todo el sabor tanto al ajo como a la albahaca, evitando
que la salsa se “cocine” por el calor generado por una procesadora de
alimentos. En caso de hacerlo con algún aparato eléctrico procura darle
pequeños toques, machacando los ingredientes poco a poco.

71
Pasta de Zucchini al Pesto

72
 Pizza de Coliflor
1 15m 25m
PORCIONES TIEMPO DE PREPARACION TIEMPO DE ESPERA

Base
INGREDIENTES
1 taza de coliflor procesado y
crudo
2 cdas de harina de quinoa
1 huevo pequeño
1 cda de harina de almendras
1 cda de linaza molida
Condimentos al gusto: sal,
orégano, ajo en polvo.
PREPARACIÓN
Procesa el coliflor hasta obtener un "arroz de coliflor",
procede a secarlo con una servilleta absorbente para
quitarle el exceso de humedad. Procede a adicionar el resto
de los ingredientes hasta obtener una masa pastosa la cual
colocarás sobre papel parafinado (puedes ayudarte
humedeciendo un poco las manos en agua) Una vez hayas
esparcido toda la mezcla sobre el papel, lleva al horno (ya
precalentado) a 190ºC hasta que observes que los bordes
están dorados y la parte central de la masa esté compacta.
Una vez lista la base, procede a retirar el papel parafinado
con cuidado de no romper la base y procedemos a colocar
nuestros topping favoritos.

Salsa PREPARACIÓN

INGREDIENTES Lavamos, secamos y rallamos los tomates (desechando la

4 Tomates maduros
Aceite de oliva extra virgen
1 diente de ajo
Albahaca Fresca
1/2 cda de orégano o romero
Sal
piel). Colocados dos cucharadas de aceite de oliva en un
sartén y doramos un poco el ajo en él. Añadimos el tomate
rallado, la albahaca fresca picada, el orégano o romero (si es
fresco mejor) y ponemos a cocer a fuego medio. Removemos
constantemente y suavemente hasta que se reduzca, hasta
conseguir una consistencia espesa. Retiramos del fuego y
dejamos reposar.

Toppings 0ip
Queso bajo en grasa, jamón de pavo/pollo, cebolla,
pimentón, espinacas,champiñones, pechuga de pollo Coloca una capa de jamón
despechada, carne molida ya preparada, pavo, entre otros. de pollo/pavo antes del
Una vez armemos nuestra pizza al gusto, llevamos al resto de los ingredientes,
horno a gratinar. de esta forma evitas
humedecer la masa.

73
Pizza de Coliflor

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 Ceviche de Camarones
y Mango
6 15m 15m
PORCIONES TIEMPO DE PREPARACION TIEMPO DE ESPERA

INGREDIENTES PREPARACIÓN

600 g de camarones de tamaño mediano pelados, Coloca todos los ingredientes en

limpios y precocidos
1 cebolla morada cortada en cuadritos pequeños
1 diente de ajo picado finamente
Chile Serrano finamente picado (sólo si deseas un
poco de picante en tu receta)
Cilantro picado en trozos
1 taza de jugo de limones frescos
Mango cortado en cubos pequeños
½ taza de aceite de olive extra virgen
Comino, sal y pimienta al gusto
1 aguacate (opcional)
un tazón de cristal (excepto el
cilantro y el aguacate). Revuelve
todos los ingredientes, sazona a
tu gusto. Cubre el tazón con un
plástico y refrigera por 15 min.
Agrega el cilantro y el aguacate
en cuadros antes de servir.

0ip
Antes de servir, añade el cilantro ya que tiende a absorber líquidos y pierde su frescura.
Al exprimir el limón, NO debe utilizarse nunca un aparato exprimidor. El jugo debe extraerse
manualmente procurando no presionar mucho la piel para evitar que suelte la resina que
contiene y deje un sabor amargo en el plato.
Una vez preparado el ceviche no debe conservarse para ser consumido más tarde. Se trata de
un plato que debe ser consumido al momento, porque de lo contrario la carne del pescado
seguiría cociéndose en los propios jugos del marinado.

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Ceviche de Camarones y Mango

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 Rollitos Primavera
10 15m 0m
PORCIONES TIEMPO DE PREPARACION TIEMPO DE ESPERA

INGREDIENTES PREPARACIÓN

300 g de camarones precocidos Para preparar los rollitos, disponemos un bol

al ajillo (ver extra)
1 Zanahoria cortada en bastones
1 Pepino cortado en bastones
Lechuga crespa morada y verde
1 Mango cortado en julianas
1 Pimentón rojo cortado en
julianas
Obleas de papel de arroz
vietnamitas
grande lleno de agua (es importante seguir los
pasos del empaque de las obleas de papel de
arroz, ya que muchos varían en la forma de cómo
humedecerlas). Usualmente el agua es entre tibia
a caliente. Mojamos una oblea de papel de arroz
en el agua unos segundos (10-15 segundos) sólo
para que se vuelva flexible, no se debe abusar del
tiempo de inmersión ya que pueden romperse.
Colocamos la hoja sobre la mesa, y sobre ella, la
lechuga, los camarones, la zanahoria, el pepino, el
mango, el pimentón. No colocar tanto relleno ya
que después será más difícil cerrar nuestro rollo.
Por último enrollamos y lo cerramos plegando los
extremos hacia dentro.
Podemos acompañar los rollitos con un poco de
salsa de soya light.

Camarones al Ajillo
300 g de camarones precocidos
1 cucharada de aceite de oliva
2 dientes de ajo cortados en
láminas finas
Sal y pimenta al gusto
Perejil picado
Calienta el aceite de oliva en una sartén y sofríe las
láminas de ajo. Deja dorar levemente los ajos, para
luego agregar los camarones. Mezcla los camarones
en una sartén durante 3-4 minutos. El camarón ya
está cocido, solo necesitas recalentarlo.
Añade sal y pimienta al gusto. Retira del fuego y
agrega el perejil picado.

77
 Rollitos Primavera

0ip
Puedes utilizar cualquier proteína,
vegetales y frutas de tu gusto para
rellenar.

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 Nuggets de Pollo con
Salsa BBQ Light
1 10m 25m
PORCIONES TIEMPO DE PREPARACION TIEMPO DE ESPERA

INGREDIENTES PREPARACIÓN

300 grs de pechuga de pollo En un bowl coloca la pechuga de pollo molida, agrega la
molida harina y mezcla. Agrega la sal, la pimienta y el ajo en polvo
4 cds de harina de almendra ó a tu gusto. Rectifica sabores y procede a armar con tus
harina de maiz manos (un poco húmedas) la masa en forma de nugget de
Sal pollo.
Pimienta
Ajo en polvo Empanizado:
1 huevo Para empanizar solo haz una mezcla con la harina que estés
usando y agrega los condimentos que desees. Pasa los
nuggets por huevo batido y luego por el empanizado.
Coloca en el sartén las piezas de nuggets hasta que doren
por ambos lados. Tápalos para acelerar su cocción.

Salsa BBQ
INGREDIENTES
4 cucharadas de pasta de tomate
1 cda de vinagre blanco
1/2 cda de edulcorante
1/2 de cda de cebolla picada
0ip
1 chorrito de salsa de soya light
1 diente de ajo machacado
Agua de ser necesario. Si no tienes el pollo molido, solo basta con colocarlo en un
procesador o licuadora por un par de minutos para que el
PREPARACIÓN pollo quede manejable.
Licua todos los ingredientes y Si tienes airfryer, utilízalo, coloca los nuggets recién arma-
luego lleva a hervor en una olla dos directamente en el mismo, usando la opción para el
pequeña. Hierve por un par de pollo, así obtendrás ese toque ¨frito¨ sin aceite. De no tener
minutos y apaga. Sirve junto a los
este aparato, calienta un poco de aceite de coco en un
nuggets de pollo.
sartén y coloca los nuggets por un par de minutos una vez
que estén cocidos.

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Nuggets de Pollo con Salsa BBQ Light

80
81

6
Recetas
Antiansiedad
4

2
7

1
¿Aún con hambre?

Hay momentos que empezamos a confundir

nervios con hambre, ansiedad con hambre,
aburrimiento con hambre, hambre con hambre y
así… Mi mejor recomendación es que si sufres de
esa enfermedad que te impide hacer dieta llamada
¨hambre¨, consumas alimentos bajos en calorías y
muy nutritivos que sean deliciosos pero que no
afecten tu progreso a la hora de bajar de peso ó de
ganar salud. Eso de estar traumatizándote por no
comer ó porque tienes que vivir desafiando tu
fuerza de voluntad, solo te motivará a darte
continuos atracones de comida y poco a poco,
crearás desórdenes alimenticios y en vez de ganar
salud, lograrás todo locontrario.

En esta sección tendrás recetas fáciles, sanas y

muy bajas en calorías para que apacigues esa alma
hambrienta que siempre se quiere apoderar de
nosotros y que no tiene piedad con estos
estómagos inapetentes y juiciosos… (si claro)

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 Helado de Proteína
2 5m 6h
PORCIONES TIEMPO DE PREPARACION TIEMPO DE ESPERA

INGREDIENTES PREPARACIÓN

1 taza de leche de coco Mezcla todos los ingredientes con un batidor de mano y
1 scoop de proteina de coloca en un recipiente de vidrio o plástico y lleva al
vainilla congelador mínimo 6 horas.
1 cda de mantequilla de
maní.
Chispas de chocolate sin
azúcar (opcional)

0ip
Para lograr mayor cremosidad, cada 2 horas saca del congelador la
mezcla, rompe los cristales con un tenedor y vuelve a colocar la
mezcla.
Cuando vayas a consumir, lleva al microondas por unos segundos
hasta que esté suave.

83
Helado de Proteína

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 Soufflé de Chocolate
2 10m 10m
PORCIONES TIEMPO DE PREPARACION TIEMPO DE ESPERA

INGREDIENTES PREPARACIÓN

2 claras Precalienta el horno a 190ºC.

2 yemas Mezcla las yemas con el chocolate oscuro derretido. En
½ taza de chocolate oscuro otro bowl, bate las claras a punta de nieve.
derretido Une de forma envolvente ambas mezclas y lleva a
3 sobres edulcorante moldes individuales para hornear, agrega la mezcla y
suavemente golpea el molde contra el mesón para que
quede homogéneo. Hornea por 10-15 minutos o hasta
que hayan crecido y la masa esté seca por dentro.

0ip
Puedes convertirlo en un soufflé de dulce de leche, sustituyendo el
chocolate derretido por la misma cantidad en dulce de leche sin
azúcar.
También puedes hacerlo mas proteico, agregando un toque de
proteina en polvo a la mezcla de las yemas.

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Soufflé de Chocolate

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 Donut de Proteína
2 10m 10m
PORCIONES TIEMPO DE PREPARACION TIEMPO DE ESPERA

INGREDIENTES PREPARACIÓN

2 claras de huevo + 1 Mezcla todos los ingredientes con batidor de mano

scoop de proteina
4 cdas de harina de
almendras
1/2 cdita de polvo para
hornear
Chorrito de esencia de
vainilla
Edulcorante al gusto
hasta que la mezcla no tenga grumos. Si la proteína es
muy dulce no necesitarás agregar edulcorante, de todas
formas prueba un poco la mezcla y agrega un poco de
ser necesario. Vierte la mezcla en moldes para donas y
hornea a 190ºC aproximadamente por 10-15min ó
espera que estén doradas por arriba y que al introducir
un palito de madera, éste salga seco.

0ip
Puedes usar la máquina para hacer mini donas, rociando un poco
de aceite en spray en ella para evitar que se peguen. Es importante
el sabor de la proteina que uses para obtener un buen resultado en
esta receta. También puedes agregar chispas de chocolate, rellenar-
las con dulce de leche sin azúcar, chocolate derretido ó cubrirlas
con un poco de yogurt griego + esencia de vainilla + edulcorante y
colorante.

87
Donut de Proteína

88
 Crema de Calabaza
4 30m 10m
PORCIONES TIEMPO DE PREPARACION TIEMPO DE ESPERA

INGREDIENTES PREPARACIÓN

500 grs de calabaza Hierve la calabaza hasta que introduzcas un tenedor y

cocida éste entre suavemente en ella. Retira del fuego y deja
1/2 cebolla blanca en enfriar.
julianas En un sartén sofríe la cebolla junto a los dos dientes de
2 dientes de ajo ajo.
200 grs de crema de leche En una licuadora, coloca la calabaza hervida, junto a la
light cebolla, el ajo, la crema de leche light y licua hasta
5 ml de sal marina lograr que la mezcla esté completamente homogénea.
Pizca de pimienta Agrega un poco de agua de ser necesario. Salpimienta a
Agua tu gusto y sirve.

0ip
La calabaza tiene muchísimas propiedades y beneficios a nivel
ocular, de piel, estomacal, etc. También ayuda a bajar de peso
debido a que es baja en calorías, es diurética, y depurativa. También
controla el Exceso de apetito: ya que un 90% de su contenido es
agua y contiene fibra. Incluye la calabaza en tu dieta para obtener
sus beneficios y a la vez bajar de peso.

x
Crema de Calabaza
 Pudín de Chía
4 10m 8h
PORCIONES TIEMPO DE PREPARACION TIEMPO DE ESPERA

INGREDIENTES PREPARACIÓN

1 taza de leche de coco ó
vegetal
4 cds de semillas de chia
Esencia de vainilla ó coco
al gusto
Edulcorante al gusto
Frutas de tu preferencia
Mermelada sin azúcar de
tu preferencia (opcional)
En un envase coloca la leche junto a las semillas de chia,
luego añade el edulcorante que uses y la esencia de tu
preferencia. Rectifica sabores y deja reposar por toda la
noche. Al dia siguiente divide en varias porciones y
agrega las frutas de tu preferencia. Refrigera y consume
una porción cuando sientas ansiedad.
Si tienes mermelada sin azúcar, puedes agregar un poco
en el fondo del envase para darle un toque diferente a tu
pudín de chia. Por cada porción (sin frutas) obtendrás
aproximadamente 75 calorías provenientes de un
superalimento con increíbles beneficios para la salud.

0ip
A las semillas de chía se le atribuyen 2 veces la proteína de cualquier otra semilla,
5 veces el calcio de la leche entera, además del boro, mineral que ayuda a la
absorción del calcio en los huesos, 2 veces la cantidad de potasio de los plátanos,
3 veces más antioxidantes que los arándanos, y 3 veces más hierro que las
espinacas, a parte de grandes cantidades de ácidos grasos esenciales omega 3.
También es fuente de magnesio, manganeso, cobre, niacina, zinc y otras vitaminas.

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Pudín de Chía

90
 Paletas de Fruta
6 15m 5h
PORCIONES TIEMPO DE PREPARACION TIEMPO DE ESPERA

INGREDIENTES PREPARACIÓN

1 Taza de leche de coco Licúa los tres primeros ingredientes y divide la mezcla
4 cdas de miel en dos partes. Agrega el kiwi a una mitad de la mezcla
Zumo de 1/2 limón y vierte en moldes de helados. Del mismo modo, licúa la
Puñado de arándanos otra mitad de la mezcla junto al puñado de arándanos y
1 Kiwi vierte en moldes. Lleva al congelador minimo 4 horas.

0ip
Para mayor facilidad sacando tus paletas, coloca los moldes en un
microondas por 12 segundos. Si aún tus paletas no salen fácilmente,
vuelve a meterlas en el micro colocando 5 segundos. Repite hasta
que salgan fácilmente.

91
Paletas de Fruta

92
 Gomitas sin Azúcar
24 10m 2h
PORCIONES TIEMPO DE PREPARACION TIEMPO DE ESPERA

INGREDIENTES PREPARACIÓN

Colorantes (opcional)
32 grs de gelatina sin
sabor
1 taza de agua
1/4 taza zumo de naranja
recién exprimido
Edulcorante al gusto
En una olla pequeña coloca a hervir el agua. Una vez
hervida, agrega la gelatina sin sabor y bate muy bien
hasta disolver. Retira del fuego y agrega el zumo de
naranja. Añade el edulcorante. Rectifica sabores y
agrega más edulcorante de ser necesario. Si tienes
colorantes, puedes añadir unas gotas para obtener unas
gominolas coloridas. Mezcla muy bien para evitar
grumos. Una vez disueltos todos los ingredientes
procede a verter en moldes y refrigera por 1-2 horas.

0ip
la gelatina resulta muy efectiva (al ser el colágeno su principal
componente) para mejorar la salud de la piel, el cabello y las uñas,
debido a que esta proteína es uno de los elementos constitutivos
más importantes de estos tejidos, así como para las articulaciones y
los tendones. Además su aporte calórico es casi nulo, lo que hace
ideal su consumo para bajar de peso, y a su vez, obtener excelentes
beneficios en nuestro organismo.

93
Gomitas sin Azúcar

94
 Batidos
Antioxidantes

95
1

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 Batido de Kiwi-Limón
5 5m 0m
PORCIONES TIEMPO DE PREPARACION TIEMPO DE ESPERA

INGREDIENTES PREPARACIÓN

4 kiwis pelados Procesa o licua todos los ingredientes. Puedes agregar

2 limones grandes hielo si deseas para que quede una bebida frappé.
(preferiblemente amarillo)
1 pepino grande
1 taza de leche vegetal
4 sobres de edulcorante

0ip
Desintoxicar el cuerpo ayuda a mejorar la función de los sistemas
del organismo y promueve la pérdida de peso.
Sirven como un apoyo para quemar grasas, siempre y cuando se
acompañe de una dieta saludable y ejercicio. Bebiendo estos jugos
con regularidad vas a notar como mejora tu digestión y se controla
tu ansiedad.

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Batido de Kiwi-Limón
 Batido de Piña-Melón
4 5m 0m
PORCIONES TIEMPO DE PREPARACION TIEMPO DE ESPERA

INGREDIENTES PREPARACIÓN

1 taza de melón en Añade todos los ingredientes en la licuadora, para que

cuadritos congelado. puedas procesarlos. Puedes tomarlo por las mañanas
1 taza de piña en cuadritos antes del desayuno.
congelada.
Agua para procesar.
2 cucharadas de miel.
Jengibre crudo al gusto
(opcional)

0ip
Este batido es perfecto para desintoxicar el cuerpo, ya que ayuda a
eliminar las grasas de manera rápida y esto ocurre gracias a sus
propiedades desintoxicantes.

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Batido de Piña-Melón
 Limonada de Sandía
4 5m 0m
PORCIONES TIEMPO DE PREPARACION TIEMPO DE ESPERA

INGREDIENTES PREPARACIÓN

1/2 sandía sin semillas ni
cáscara
Agua para procesar
Zumo de 4 limones
1 rama de menta
(opcional)
Miel ó edulcorante al gusto
Corta la rebanada de sandía y extrae las semillas. Retira
la cáscara. Corta en cubitos.
Añade la sandía en cubitos a la licuadora, exprime los
limones y agrega el agua necesaria para procesar.
Luego la menta y el endulzante de tu preferencia (miel
ó edulcorante)

0ip
Para una versión Frappé, solo agrega hielo a la licuadora y procesa.
La limonada de sandía es una excelente opción para cumplir con la
cantidad de litros que necesitamos en el día. Además, tiene
propiedades diuréticas, lo cual favorece la eliminación de líquidos.

101
Limonada de Sandía

102
 Para Untar

103
x
1

104
 Guacamole
6 15m 0m
PORCIONES TIEMPO DE PREPARACION TIEMPO DE ESPERA

INGREDIENTES PREPARACIÓN

3 aguacates maduros
1 tomate en cubos
pequeños
1 cdita de sal
10 ramas de cilantro
1 chile serrano (opcional)
1/4 de cebolla
Coloca a hervir agua en una olla. Corta los aguacates
en cuadros y colocalos en un colador, el cual vas a
introducir por 30 segundos en el agua (cuando ya el
agua esté hirviendo) Retira y machaca con un tenedor
y agrega el tomate picadito, el cilantro bien picado, la
cebolla en cuadros y la sal al gusto. Agrega el chile
serrano si es de tu gusto y sirve.

0ip
Incluir grasas saludables en nuestra dieta ayuda a mejorar la circulación
sanguínea y a regular los niveles de colesterol, además nos aporta beneficios en
la piel, gracias al contenido alto de vitaminas que contiene la palta y el tomate
(una de las principales es la Vitamina A) De igual manera aporta energía y
fibra, debido a la concentración de nutrientes con valores calóricos altos hace
que llene a nuestro cuerpo de energía.

105
x
Guacamole

106
 Crema de Pimentón
4 10m 5m
PORCIONES TIEMPO DE PREPARACION TIEMPO DE ESPERA

INGREDIENTES PREPARACIÓN

500 g de pimientos rojos
1 cebolla pequeña
1 diente de ajo
2 cucharadas aceite de
oliva
Pizca de sal
Pizca de edulcorante
Agua para procesar
En un sartén añade a fuego medio bajo, corta los
pimientos y la cebolla en cuadros y agregalos al sartén
(caliente) y moviliza aproximadamente por 7 minutos
hasta que estén blandos. Machaca el ajo e incorpora al
sartén. Agrega la sal. Sofríe por 4 minutos adicionales.
Apaga el fuego y añade la pizca de edulcorante. Remue-
ve y deja reposar todo hasta que esté tibio para llevar a
la licuadora. Procesa en licuadora con un poco de agua
(la necesaria) para lograr la cremosidad deseada.
Puedes usarla para acompañar tus carnes, el pollo, pes-
cado, entre otros. Es una crema de larga duración si la
mantienes refrigerada.

0ip
Para hacer un dip de pimentón, solo agrega un poco de queso crema light hasta
obtener la consistencia deseada. Es excelente para acompañar galletas, tostadas,
casabitos, entre otros. Esta rica preparación puede disfrutarse en fiestas,
reuniones o cualquier evento social que tengas.

107
x
Crema de Pimentón

108
 "No olvides cada día dar un paso más,
aunque sean pasos pequeños,
aunque parezcan insignificantes,
son valiosos.

Pensar de ésta forma te ayudará

a mantenerte en el camino con fortaleza,
y si en algún momento quieres desistir,
recuerda que fue lo que te motivó a comenzar"
 Vida es una Rec
La et

a
N O
E N
IV E
Y MOR

¨La vida es una receta¨ es la primera edición de muchos libros que te permitirán
aprender a cocinar saludable y no morir en el intento. Son más de 6 años de experiencia
que me han llevado a obtener excelentes resultados a la hora de transformar todo en su
versión ligera y gracias a cada ensayo y error, hoy puedo llegar a ti para contagiarte con
esta pasión.

Mi experiencia me permite decirte con toda seguridad que para perder peso y ganar
salud, la comida no tiene porque ser insípida, ¿Te imaginas ese sufrimiento?, además
¡tampoco necesitas graduarte de chef de Le Cordon Bleu! En este libro encontrarás
recetas fáciles, sin complicaciones, llenas de nutrientes y perfectas para cocineros
inexpertos.

Así que espero que disfrutes de esta primera edición, apta para complacer personas
bipolares… si, esas que aman comer pero odian engordar.

¨Quien no tiene tiempo para cuidar de su salud, algún día necesitará tener
tiempo, dinero y paciencia para cuidar de su enfermedad¨
Anónimo