Nutrición, salud y deporte

El ejercicio físico mejora la función mental, la autonomía, la memoria, la rapidez, la “imagen

corporal” y la sensación de bienestar, se produce una estabilidad en la personalidad
caracterizada por el optimismo, la euforia y la flexibilidad mental.

 DEFINICIONES ACTIVIDAD FISICA (AF) Se considera actividad física cualquier movimiento corporal
producido por los músculos esqueléticos que exija gasto de energía.

EJERCICIO FISICO (EF) variedad de actividad física planificada, estructurada, repetitiva y realizada con
un objetivo relacionado con la mejora o el mantenimiento de uno o más componentes de la aptitud
física.

DEFINICIONES

La actividad física abarca el ejercicio, pero también otras actividades que entrañan movimiento
corporal y se realizan como parte de los momentos de juego, del trabajo, de formas de transporte
activas, de las tareas domésticas y de actividades recreativas.

ENTRENAMIENTO Es el conjunto de métodos utilizados para el desarrollo de las cualidades físicas,

fisiológicas, técnicas y psicológicas del individuo, para llevarlo a la mejor “forma física”,
incrementando su nivel de salud y rendimiento físico.

 LA SITUACIÓN ACTUAL El SEDENTARISMO o la inactividad física

Son el cuarto factor de riesgo en lo que respecta a la mortalidad mundial (6% de las muertes
registradas en todo el mundo). El sedentarismo es la causa principal de aproximadamente un 25% de
los cánceres de mama y de colon, el 27% de diabetes y un 30% de la carga de cardiopatía isquémica.

BENEFICIOS DE LA PRÁCTICA DE LA AF Y EF

• Incremento de fuerza y masa muscular.

• Incremento en la resistencia muscular.

• Ganancia de la flexibilidad articular.

• Mejoramiento de la composición corporal.

• Incremento metabólico durante el descanso.

• Incrementa la capacidad física.

• Incrementa el poder atlético.

• Disminuye el riesgo de lesión.

• Mejora la apariencia personal.

OTROS BENEFICIOS

• Disminución de la ansiedad y depresión.

• Aumento de la sensación de bienestar.

• Aumento en el rendimiento en el trabajo, y de las actividades deportivas y recreativas.

• El costo actual por la atención de una enfermedad puede ser desde varios miles de pesos hasta
cifras por encima de un millón de pesos.

• El ejercicio podría ahorrar el gasto que implica la atención de una enfermedad.

TIPOS DE EJERCICIO FISICO

a) Anaeróbico

Alta y baja. Y Metabólicamente No requiere de la presencia  de Oxigeno para producir energía.

Ejemplo: Carrera de velocidad y levantamiento de pesas

b) Aeróbico
Baja y Larga. Y Metabólicamente Si requiere la presencia de Oxigeno para producir energía.
Ejemplo: Carrera de distancia, ciclismo y bicicleta estacionaria.

Cada deporte tiene características específicas. Cada individuo tiene gustos, necesidades,
características y posibilidades específicas. Las generalizaciones no aplican a todos los deportes ni a
todos los individuos. Para calcular las necesidades energéticas se deberán tomar en cuenta las
características personales del deportista, principalmente el sexo, la edad, el peso, la estatura, la
composición corporal y AF (cotidiana como deportiva).

PERIODOS DE ENTRENAMIENTO

Preparación General

Preparación Específica

Pre-competencia Competencia (antes, durante, después)

Post-competencia

Periodo de transición

COMPOSICIÓN CORPORAL

Masa Muscular 55%

Masa Grasa 6%

Masa Ósea 19,7%

Masa Residual 18,6%

MASA GRASA Esencial: necesaria para el normal funcionamiento del cuerpo. No esencial: la grasa de
depósito.

MASA LIBRE DE GRASA: También se le llama masa magra. Representativa de la masa libre de grasa
más un pequeño porcentaje de grasa esencial.

MASA OSEA Densidad mineral ósea o densidad ósea. Medida de la cantidad de minerales (calcio y
fósforo) que contiene cierto volumen de hueso

MASA RESIDUAL Órganos del cuerpo, vísceras, pulmones, intestinos, etc.

AGUA CORPORAL TOTAL Representa aprox. el 65% del peso corporal total. Los deportistas tienen
una concentración relativamente alta de agua corporal, debido a su elevada masa muscular y la baja
proporción de grasa.

COMPOSICION CORPORAL

Desempeña un papel vital en el rendimiento de muchos deportes. Se determinan componentes

necesarios para obtener el biotipo de la persona evaluada, EL IDEAL según cada deporte.

NUTRICION DEPORTIVA

La nutrición es una suma de procesos relacionados con las sustancias alimenticias incluyendo la
ingesta, la digestión, la absorción y el metabolismo de los alimentos. La nutrición deportiva es el área
de la nutrición que se ha desarrollado en la medicina del deporte, que aplica los principios de la
nutrición para mejorar el rendimiento del atleta y su recuperación.

ALIMENTACION CORRECTA: DIETA

Conjunto de nutrientes que se ingieren durante el consumo habitual de alimentos. Debe ser:

1. Completa
2. Suficiente
3. Variada
4. Inocua
5. Adecuada

DISTRIBUCION CALORICA
1. 60% CARBOHIDRATOS
2. 25 % GRASAS
3. 15 % PROTEÍNAS

CARBOHIDRATOS Su principal función es la de proveer energía. Son el combustible más eficiente del
cuerpo ya que para ser oxidados requieren de menor oxígeno que las grasas y las proteínas. Son el
principal combustible durante el ejercicio de alta intensidad. Se almacenan en el cuerpo en forma de
glucógeno, el cual se encuentra de manera casi exclusiva en el hígado y en los músculos.

PUNTOS INDISPENSABLES DEL CONSUMO DE CARBOHIDDRATOS

• Aumentar las comidas y colaciones

• Evitar ayunos prolongados.

• Aumentar el consumo de azúcares simples (miel, mermelada).

GRASAS O LIPIDOS Son una fuente concentrada de energía que ayuda a cubrir las altas demandas de
energía en el entrenamiento. Aporta los ácidos grasos esenciales para las membranas celulares, la
piel, las hormonas y transporte de vitaminas liposolubles. Se utilizan principalmente en ejercicios de
moderada intensidad ya que requieren de un importante aporte de oxígeno.

PROTEINAS Ayudan al crecimiento, mantenimiento y reparación de los tejidos corporales, así como
a la producción de enzimas y hormonas. Pueden ser utilizadas como energía. Esto sucede
principalmente cuando el consumo de energía y/o carbohidratos es bajo.
 PUNTOS IMPORTANTES PARA LA NUTRICION DEPORTIVA

1. Importancia del desayuno

2. Mínimo 3 comidas ‘fuertes’ al día

3. Colaciones o lunch

4. Consumo de carbohidratos

5. Preparación de alimentos (uso de grasa)

6. Ayuno

7. Hidratación

BALANCE ENERGETICO

Si no se cubren las demandas de energía adecuadamente:

• Pérdida de peso.

• Pérdida de masa muscular.

• Fatiga crítica

• Inadaptación al programa de entrenamiento

• Irritabilidad, desánimo entre otros.

BALANCE NEGATIVO

El gasto es mayor a la ingesta G > I Pérdida de peso, pérdida de grasa corporal, pérdida de masa
muscular, fatiga.

BALANCE CERO

El gasto es igual a la ingesta G = I Buen rendimiento deportivo, mantenimiento del peso y la

composición corporal.

BALANCE POSITIVO

El gasto es menor a la ingesta G < I Aumento de masa muscular, del glucógeno muscular y hepático,
aumento de masa grasa.

ERRORES COMUNES

• Dietas con déficit de vegetales, pescados, aves y lácticos.

• Dietas pobres en carbohidratos.

• Dietas hipocalóricas erróneas.

• Cenar con bajo porcentaje de carbohidratos.

• Entrenar sin tomar alimento en las primeras horas de la mañana.

• No cumplir las normas de higiene alimentaria.

• Deficiente hidratación.
CONCLUSIONES

 La dieta en la AF debe de ser alta en carbohidratos debido a las demandas fisiológicas del ejercicio,
para el buen desempeño de los músculos y del cerebro.

 Evitar los excesos de proteínas tanto de alimentos como de suplementos, ya que es un error
frecuente en el medio deportivo.  La suplementación sólo es necesaria en algunos deportes y en
circunstancias específicas.

 Consumo de vitaminas y minerales para refuerzo del sistema inmunológico.