Guia Combinacion Alimentos

“La salud de todo el cuerpo se fragua en la oficina del
estómago”
Don Quijote de la Mancha

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ÍNDICE
Dra. Isabel Belaustegui Trías ........................................................... 4

INTRODUCCIÓN - ¡NO SON LAS LENTEJAS! ......................................... 5
TROFO... ¿QUÉ? ................................................................................. 7
UNA COSA ES ALIMENTARTE Y OTRA, NUTRIRTE .............................. 10
¿QUÉ SUCEDE CUANDO COMES? ...................................................... 12
TODO EMPIEZA EN LA BOCA ............................................................................. 14
ENTRE LA BOCA Y EL ESTÓMAGO ................................................................... 19
LA BATIDORA DEL ESTÓMAGO ......................................................................... 20
CLASIFICACIÓN DE LOS ALIMENTOS ............................................................... 21
¿QUÉ SUCEDE CUANDO COMES UN PLATO COMBINADO? .......................... 33
DIGESTIÓN Y ABSORCIÓN EN EL INTESTINO.................................................. 35
COLON: FINAL DE TRAYECTO ........................................................................... 38
LA INSULINA Y EL ÍNDICE GLUCÉMICO ............................................. 40

UN FESTÍN DE HIGOS......................................................................................... 42
EL ÍNDICE GLUCÉMICO ...................................................................................... 43
UN MUNDO DE OPUESTOS................................................................ 57
¿CÓMO SE DEFIENDE EL CUERPO DE LA ACIDIFICACIÓN DEL MEDIO
INTERNO?............................................................................................................ 60
DEBILIDAD ANTE LOS ÁCIDOS .......................................................................... 62
¿CÓMO SABER SI ESTÁS EN ACIDOSIS? ......................................................... 63
CÓMO CURAR LOS TRASTORNOS POR ACIDIFICACIÓN................................ 63
REGLAS GENERALES PARA MANTENER EL EQUILIBRIO ÁCIDO-ALCALINO 68
PAREJAS BIEN AVENIDAS ............................................................... 70

LAS CLAVES DE LA COMBINACIÓN DE ALIMENTOS ........................... 74
www.vidapotencial.com 2
COMBINACIONES COMPATIBLES ..................................................................... 76
COMBINACIONES INCOMPATIBLES .................................................................. 77
EQUILIBRIO HC - PROTEÍNAS - GRASAS .......................................................... 82
EQUILIBRIO GLUCÉMICO ................................................................................... 92
EQUILIBRIO ÁCIDO-ALCALINO .......................................................................... 93
LA CALIDAD TAMBIÉN CUENTA ........................................................ 95

TU CUERPO NO SUMA CALORÍAS ..................................................... 97
EL PAN DE CADA DÍA ..................................................................... 100
LA BEBIDA EN LA COMIDA ............................................................. 105
AGUA ................................................................................................................. 105
LECHE ................................................................................................................ 107
CAFÉ .................................................................................................................. 108
REFRESCOS...................................................................................................... 112
ADAPTACIÓN AL HORARIO Y EL CALENDARIO ................................. 116

¿QUÉ PUEDES HACER SI TIENES UN TRABAJO POR TURNOS? ................. 119
LA COMBINACIÓN DE ALIMENTOS EN 12 PASOS ............................ 120

¿CÓMO COMPENSAR MALAS COMBINACIONES DE ALIMENTOS? ............. 122
¡ÁNIMO CON EL CAMBIO! .............................................................. 125

BIBLIOGRAFÍA ............................................................................... 127
Dra. Isabel Belaustegui Trías
La Dra. Isabel Belaustegui Trías se define a sí misma

como una médico del siglo XXI, que ha actualizado su
conocimiento para poder dar respuesta a las nuevas
necesidades de esta era.
Ha completado su formación tradicional como licenciada

en Medicina y Cirugía y su especialización en Anatomía Patológica con la
investigación en el campo de la Nutrición básica y clínica y un máster en Terapia
Neural y Odontología Neurofocal.
Comparte su vocación por la Medicina con la de la natación sincronizada, un

deporte que comenzó ya en la edad adulta, a los 33 años; una buena muestra
de que “si quieres, puedes”.
Su migración a la Medicina Integrativa fue resultado de un proceso natural de

búsqueda personal y de su curiosidad por conocer qué otras formas de atender
a las personas eran eficaces fuera del ámbito de la medicina convencional.
Para la Dra. Belaustegui fue revelador descubrir que la dieta, el descanso y el
ejercicio físico son potentes herramientas para aliviar y prevenir la mayoría de
enfermedades de hoy en día.
Isabel está convencida de que el conocimiento en hábitos de vida

saludables nos permite volver a ser dueños de nuestra salud.
INTRODUCCIÓN - ¡NO SON LAS LENTEJAS!
Te has informado del valor nutricional de los alimentos, buscas y rebuscas los
más sanos, te afanas en encontrar los de mejor calidad, inviertes sumas
considerables de esfuerzo y dinero, ¿y al final los echas a perder por culpa de
una mala combinación?
O, por el contrario, ¿te estás privando de un alimento que crees que es malo
sin serlo? En ocasiones, el alimento no es lo que te sienta mal, lo que te
perjudica es su mala combinación con otros alimentos.
En España, por ejemplo, tenemos la costumbre de cocinar las legumbres con

un acompañamiento de carne y grasa de cerdo. “¡Unas lentejas sin su chorizo,
morcilla y tocino... no son nada!” Y la gente se pasa la tarde haciendo la
“terrible” digestión de ese plato, con gases, ardor de estómago y la barriga
hinchada, y culpa a la legumbre. ¡Pero no son las lentejas! lo que te sienta mal
es tomar ese plato bomba tan mal combinado. La legumbre y la carne son dos
alimentos incompatibles que no deberían nunca ir juntos en una misma comida.
Y como éste hay muchos otros ejemplos.
Uno de los aspectos más importantes en nutrición para ayudar a perder peso y
ganar salud y bienestar es la buena combinación de los alimentos. Combinar
bien los alimentos que ingieres en una misma comida te ayudará a tener
mejores digestiones, controlar tu peso corporal y asimilar mejor la parte nutritiva
de cada alimento.
A lo largo de esta guía vas a descubrir que alimentos que han sido calificados
de pesados o indigestos han cargado con una etiqueta que no les correspondía,
pues lo que complicaba su digestión era la mala combinación con otros
alimentos. O cómo joyas de la alimentación quedan reducidas a restos podridos
en tu estómago cuando las combinas mal.
Vas a saber cómo combinar bien tus alimentos para obtener su máximo
beneficio.
El alimento no es lo que te sienta mal, lo que te perjudica

es su mala combinación con otros alimentos.
TROFO... ¿QUÉ?
Quizá hayas oído hablar de la Trofología, definida como la disciplina de la

nutrición que basa sus recomendaciones nutricionales en la combinación de
alimentos. Así, la Trofología indica en qué orden comer los distintos alimentos,
cómo mezclarlos y cómo emplearlos como medicina preventiva. Pero existe
mucha polémica en torno a la veracidad y el rigor científico de la Trofología.
Para que tengas las ideas claras te adelanto que esto no es un tratado de
Trofología, aunque en algunos aspectos puedan coincidir. Ésta es una guía
para que aprendas a hacer las mejores combinaciones de alimentos que te
ayuden a sentirte mejor a todos los niveles, basándote en principios
fundamentales tan importantes como el proceso digestivo de los alimentos, el
índice glucémico o el equilibrio ácido-alcalino, claves fundamentales de la
salud.
Ya en los orígenes de la medicina, la alimentación ocupaba una parte central

del tratamiento y la prevención de las enfermedades.
¿Te suena esa frase que dice “Que tus alimentos sean tu medicina”? Pues
entonces ya sabes algo de Hipócrates, el llamado padre de la medicina.
Hipócrates (Cos, 460 a. C. - Tesalia 370 a. C.) fue un médico de la Antigua

Grecia fundador de la escuela hipocrática, que revolucionó la medicina de su
época y la convirtió en una auténtica profesión. Su enfoque terapéutico se
basaba en poner los medios más naturales posibles para facilitar el proceso
natural de la curación. En general era muy cuidadoso, de tratamientos suaves
y destacaba por su estricto profesionalismo, caracterizado por una disciplina y
práctica rigurosas donde se daba mucha importancia a las doctrinas clínicas de
observación y documentación.
Para que te hagas una idea, Hipócrates y sus seguidores fueron los primeros
en describir muchas enfermedades y trastornos médicos actuales, en clasificar
las enfermedades tal como lo hacemos hoy en día y en utilizar términos
médicos como «exacerbación», «recaída», «resolución», «crisis», «paroxismo»
y «convalecencia», que todavía tienen un uso destacado en la práctica médica.
Hipócrates fue el primer cirujano torácico y sus descubrimientos todavía son

válidos en su mayoría. La escuela hipocrática de medicina describió
correctamente enfermedades del aparato digestivo y su tratamiento, todavía
válidos en muchos casos, a pesar de la pobre teoría médica desarrollada hasta
entonces.
Tenía en cuenta también otros aspectos importantes para la práctica médica

como, por ejemplo, que los médicos vayan bien aseados y sean honestos,
tranquilos, comprensivos y serios. Hipocrático es el famoso juramento sobre la
ética del ejercicio de nuestra profesión que recitamos cuando nos licenciamos
en la escuela de Medicina.
Ahora que ya sabes quién es puedes comprender mejor la importancia que

tiene esa frase tan famosa de Hipócrates. “Que tus alimentos sean tu medicina.
Que tu medicina sea tu alimento”. Para él, la alimentación era uno de los
pilares fundamentales de la salud.
Según Hipócrates, la alimentación debía adaptarse a las características
individuales de cada persona y también tenía que variar según el clima y la
época del año: en invierno, un periodo en el que predominan el frío y la
humedad, sería preferible consumir carnes con salsa, cocinadas con especias;
después, ir pasando poco a poco de los pucheros a los asados y empezar a
comer más legumbres verdes; en verano, cuando domina el calor, sería el
momento de consumir alimentos a la plancha, más ligeros, y preferir alimentos
fríos y húmedos como la fruta o las ensaladas. Más adelante en esta guía verás
cómo estas instrucciones hipocráticas tan concisas siguen siendo válidas.
“Que tus alimentos sean tu medicina. Que tu medicina

sea tu alimento”. Hipócrates
En la historia de la medicina sin embargo la alimentación ha vivido largos

periodos de tiempo en el olvido, desplazada por el poder de las nuevas
tecnologías y el uso de los medicamentos. Del lugar central que le concedía
Hipócrates para el tratamiento y la prevención de enfermedades en la
antigüedad, pasó a no tenerse prácticamente en cuenta durante siglos, para
volver ahora a ocupar su lugar bajo los focos. En los últimos años está
recuperando el papel terapéutico y preventivo que le correspondía y cada vez
se publican más artículos científicos sobre nutrición clínica y nutrición en
investigación básica. Es muy buena noticia, pues numerosas enfermedades
actuales son el resultado de la incompatibilidad entre el diseño genético
evolutivo de nuestro organismo y nuestros hábitos de vida. Y en la
alimentación y la combinación adecuada de alimentos tenemos una
herramienta muy valiosa para vencerlas.
UNA COSA ES ALIMENTARTE Y OTRA, NUTRIRTE
Aunque en general empleamos los términos “alimentación” y “nutrición” como

equivalentes, no significan exactamente lo mismo.
La alimentación es el acto por el cual proporcionas a tu cuerpo los alimentos

necesarios, mientras que la nutrición es el conjunto de procesos por los que
un alimento se ingiere, se asimila, se utiliza y finalmente se expulsa al exterior.
Hay un matiz fundamental que diferencia ambos términos: la alimentación es
algo voluntario y, como tal, educable. A diferencia de la nutrición, que es lo que
tu cuerpo hará con lo que comas y bebas, la alimentación está en tus manos.
Que tengas claras estas dos definiciones es importante, ya que no debes

olvidar que nutrirte es algo más complejo que alimentarte, y lo deseable es que
al alimentarte pienses en nutrirte correctamente.
Te pongo un ejemplo: frente al crecimiento exponencial de los casos de

sobrepeso y obesidad que contemplamos (literalmente) hoy en día en el mundo
occidental, estamos asistiendo al mismo tiempo a una malnutrición cada vez
más generalizada en esos mismos sujetos; vivimos en la paradoja de hallarnos
en una sociedad cada vez más sobrealimentada y, al mismo tiempo,
desnutrida por la carencia de nutrientes esenciales derivada de elegir
alimentos de baja calidad o combinaciones de alimentos incompatibles.
Tu estado de salud depende, en gran parte, de la calidad nutritiva que aportes

a las células de tus tejidos: tu piel, tu cabello, tus dientes, tu corazón, tus
pulmones, tu cerebro, tu intestino… Por eso es válido ese otro eslogan que
habrás oído mil veces: “Somos lo que comemos”.
Eres lo que comes. Por eso te animo a que elijas conscientemente lo que comes
para poder nutrirte correctamente y sacar lo mejor de ti.
“Somos lo que comemos”
¿QUÉ SUCEDE CUANDO COMES?
El tubo digestivo es el lugar en el que se producen los procesos de

transformación del alimento para proporcionar a tu organismo un aporte
continuo de agua, electrolitos y nutrientes.
Todos estos procesos tienen lugar principalmente en el estómago y el intestino

delgado, por lo que se han llevado todo el protagonismo, pero todas las partes
y todos los componentes del tubo digestivo desempeñan un papel importante.
SISTEMA DIGESTIVO
Para que la nutrición sea adecuada se requiere:
- Movimiento progresivo a lo largo del tubo digestivo desde el extremo

superior (la boca) al inferior (el ano): el llamado tránsito de los alimentos.
Y también un movimiento de batido que ayude a triturar correctamente
los alimentos. Para esto cuentas con la presencia de fibras musculares
en las paredes del tubo digestivo y un sistema nervioso perfectamente
organizado que lo controla.
- Jugos digestivos para la digestión de los alimentos: la saliva y el jugo

gástrico, duodenal y pancreático. Para ello dispones de miles de
glándulas microscópicas a lo largo de toda la pared del tubo digestivo y
algunas glándulas mayores, como las salivales o el páncreas.
- Un correcto paso de las partículas a través de la pared intestinal para la

absorción de los nutrientes, el agua y los electrolitos.
- Vasos sanguíneos que permiten la circulación de la sangre por las

vísceras para la distribución de todas las sustancias digeridas y
absorbidas.
- El control de todas estas funciones por los 100 millones de neuronas del
sistema nervioso gastrointestinal, la docena de neurotransmisores
diferentes segregados en el tubo digestivo y las diversas hormonas para
el control químico.
Cada parte del tubo digestivo se adapta además a unas funciones específicas:
el esófago, por ejemplo, al paso de los alimentos; el estómago, al
almacenamiento y la digestión; el intestino, a la digestión y la absorción.
TODO EMPIEZA EN LA BOCA
Al pensar en el proceso digestivo frecuentemente se infravalora el importante

papel de la estación de entrada, la boca, y se considera el paso por ésta como
un mero trámite, sólo la entrada al túnel. ¡Y lo que importa no es únicamente lo
que sucede en el túnel! Vas a ver por qué todo empieza en la boca y cómo, si
empieza mal, será más complicado tener un buen viaje.
Aunque para las prisas va fatal, el proceso digestivo comienza en la boca con
una buena masticación y la mezcla de la saliva con el alimento (o
“insalivación”). Por eso debes darte tiempo y pausa para comer y masticar,
masticar, masticar.
Las personas con problemas de digestiones pesadas, gases, hinchazón

abdominal o ardor de estómago, por ejemplo, mejoran muchísimo cuando
mastican e insalivan bien los alimentos.
La masticación y la insalivación ayudan a partir el alimento en fragmentos más

pequeños y a ajustar el contenido de agua de los alimentos hasta reponer el
que les falta para permitirte tragarlos. Esto es muy importante si eliges
alimentos secos como panes, galletas, bollería o frutos deshidratados.
Pero la que te permite tragar bien el alimento es otra sustancia presente en la

saliva, llamada “mucina”, un moco lubricante que facilita el deslizamiento de
los alimentos a lo largo del aparato digestivo y que te protege de posibles
excoriaciones y daño químico del revestimiento de tu tubo digestivo. Si tus
glándulas salivales no funcionan bien te darás cuenta de esta capacidad de la
mucina de tu saliva porque verás lo extraordinariamente difícil que resulta
deglutir los alimentos incluso aunque bebas grandes cantidades de agua.
La saliva contiene otra proteína, la ptialina, una enzima destinada a digerir los
almidones.
A lo largo de esta guía, como a lo largo del tubo digestivo, te vas a ir

encontrando con este término: enzima. No te asustes. Una enzima digestiva
es algo así como una tijera que ayuda a cortar en pedacitos pequeños los
alimentos o los fragmentos de alimentos. Químicamente una enzima es una
proteína que tiene por función regular reacciones químicas, y tiene distinto
nombre según la función que cumple (aquí veremos las enzimas digestivas pero
hay muchas más) y el sustrato sobre el que actúan.
Como te decía, la masticación y la insalivación son fundamentales para iniciar

el proceso digestivo, triturar el alimento y ayudar a las enzimas a realizar su
trabajo. Dicho de otra manera: es primordial que mastiques bien el alimento
y lo insalives correctamente para que la digestión sea adecuada. En general,
la mucosa gastrointestinal no puede absorber los alimentos en su forma natural
por lo que, sin un correcto proceso de digestión preliminar en la boca, ni los
hidratos de carbono, ni las proteínas, ni las grasas servirán como elementos
nutritivos y el proceso digestivo se complicará con malestares evidentes. La
trituración de los alimentos hasta partículas finas evita lesiones en la capa de
revestimiento del tubo digestivo y facilita el paso del alimento desde el
estómago hacia el intestino delgado y el grueso.
La repercusión de la masticación para la digestión reviste particular
importancia en la de la mayoría de frutas y vegetales crudos, debido al alto
contenido de membranas de celulosa (indigestibles para nosotros los humanos)
que rodean las porciones nutritivas del alimento y que deben romperse para
poder aprovecharlos. Las enzimas digestivas sólo actúan en la superficie de las
partículas del alimento, por lo que el tiempo de digestión dependerá
directamente de la superficie total expuesta a las secreciones digestivas. O sea,
de la calidad de tu masticación.
Me detengo en la masticación por dos razones: una, por la repercusión que

tiene en la digestión y en la salud global; y dos, por ser el acto del proceso
digestivo que puedes controlar.
Aunque lo automatizaste en un momento de la vida, probablemente en tu

infancia, la masticación es un acto voluntario que puedes reeducar si lo
deseas. La masticación es una conducta rítmica, intermitente, aprendida,
adaptada y totalmente personal, un acto subconsciente y prácticamente
automático, pero en el momento en el que lo decidas puede ser llevada
rápidamente al plano consciente y al control voluntario.
Así como cada individuo tiene un estilo de caminar, también tiene una forma de
masticar. Y así como puedes cambiar tu manera de caminar, puedes entrenar
una nueva manera de masticar.
La masticación no es una función innata, sino adquirida y, como tal, voluntaria.

No lo olvides. Tienes en la masticación una gran oportunidad de mejorar tu
digestión.
Si quieres mejorar tu masticación te recomiendo:
- Masticar por los dos lados de la boca (derecho e izquierdo), en

alternancia; no hacer una masticación vertical, sino un trabajo en
balanceo de ambos lados.
- Masticar alimentos crudos y crujientes, como verduras o frutas crudas

(zanahorias, manzanas, rabanitos).
- No es recomendable masticar chicle, pues puede favorecer un cierto

desequilibrio de las estructuras de la cara y estimula las secreciones
gástricas, por no mencionar su contenido en azúcares y aditivos
alimentarios perjudiciales para tu salud.
- Si eres de los que comen muchas pipas, como semillas de girasol o de

calabaza sin pelar, puedes sufrir una descompensación de tus incisivos,
con un mayor desarrollo de la pareja (incisivo superior e inferior) del lado
que pela las pipas en detrimento de la otra pareja. En este caso también
es importante que alternes la función entre ambos lados, derecho e
izquierdo, y peles las pipas por uno y otro lado.
Es importante que hagas el esfuerzo y consigas que tu masticación sea
eficiente porque con ella mejoras toda tu salud:
- Los trozos grandes de alimento son reducidos a una menor superficie

para favorecer la acción de las enzimas digestivas.
- La acción masticatoria estimula la secreción salival y de jugo gástrico.
- El tamaño de las partículas influye sobre el tiempo de permanencia del

alimento en el estómago: las partículas más grandes permanecen
durante mayor tiempo que las pequeñas, prolongando el período
digestivo y dando por resultados las famosas “digestiones pesadas”.
- Activa el mecanismo de saciedad y te permite saber que ya has comido

suficiente.
- Te ayuda a calmar la ansiedad, fomenta la claridad y la salud mental.
- Favorece el desarrollo orofacial y del sistema nervioso, especialmente en

los primeros años de la vida. (Si te interesa este tema, te recomiendo la
lectura de los trabajos del estadounidense Weston Price, 1.870-1.948).
En las personas de mayor edad cabe recordar que unas son más minuciosas
para masticar que otras, pero los hábitos masticatorios suelen permanecer
estables aunque falten dientes. El envejecimiento trae consigo una adaptación
de la masticación pero no dificultades para masticar, salvo en el uso de prótesis
completas.
Así que, no hay excusas: a masticar, masticar, masticar.
Así como cada individuo tiene un estilo de caminar,

también tiene una forma de masticar. Y así como puedes
cambiar tu manera de caminar, puedes entrenar una
nueva manera de masticar.
ENTRE LA BOCA Y EL ESTÓMAGO
Ahora que ya conoces la importancia del paso del alimento por la boca,
podemos seguir con el proceso digestivo.
FASES DE LA DEGLUCIÓN
Tras la masticación e insalivación llega la deglución, por la que el bolo
alimenticio (la mezcla del alimento triturado con la saliva) transcurre por el
esófago gracias a movimientos de contracción de su pared musculosa hasta
alcanzar el estómago, donde se mezclará con las secreciones gástricas y el
ácido clorhídrico, responsable de que se dé el pH adecuado para la acción de
las enzimas digestivas.
ONDAS PERISTÁLTICAS DEL ESÓFAGO
LA BATIDORA DEL ESTÓMAGO
La función principal del estómago es actuar como una lavadora que almacena
el alimento y le da vueltas para romperlo y mezclarlo con las secreciones
gástricas. El estómago puede llegar a alojar de 0,8 a 1,5 litros de alimento y
bebida y llevar un ritmo de una onda de mezcla cada 20 segundos. Así va
desmenuzando tu ingesta en fragmentos cada vez más pequeños y acaba
formando una papilla, que irá dejando salir poco a poco hacia el intestino
delgado para que éste pueda digerirlo y absorberlo correctamente.
Como ves, al aparato digestivo le gusta tomarse tiempo para hacer bien su
trabajo.
Para cada tipo de alimento el estómago segrega enzimas digestivas

específicas que actúan a pH diferentes. Para que te hagas una idea, la amilasa
que digiere los hidratos de carbono, por ejemplo, requiere un medio menos
ácido que el de la pepsina, encargada de digerir las proteínas, que actúa a un
pH ácido de 2 o 3 y se inactiva por encima de 5; la amilasa, sin embargo, se
inactiva cuando el pH desciende por debajo de 4. O los cereales, por ejemplo,
necesitan un medio digestivo alcalino y añadir frutas y yogur dificulta su
digestión porque acidifican el medio gástrico. Por seguir con el ejemplo de la
lavadora, es como decir que cada alimento requiere un programa de lavado
específico, con un detergente y unas características del agua diferentes.
Y ahora, para poder seguir avanzando, tengo que hacer una pausa y hablar de
los alimentos.
CLASIFICACIÓN DE LOS ALIMENTOS
Según la función del nutriente principal, la cantidad en la que se encuentran en

el alimento y la capacidad del organismo para fabricarlo o no, se ha desarrollado
una clasificación de los alimentos que te servirá para entender con más facilidad
lo que te cuento en esta guía y para poder elegir de aquí en adelante lo mejor
para ti.
Clasificación según el nutriente principal y la función:
Cuando hablamos de hidratos de carbono (o carbohidratos), proteínas y grasas

(o lípidos) estamos pensando en los principios inmediatos del alimento, es decir
las partes nutritivas principales. Los principios inmediatos se encuentran
distribuidos en los diferentes alimentos de diversas maneras y según esta
proporción, los alimentos se han clasificado así:
Hidratos de carbono (HC)
Casi todos los HC de los alimentos son cadenas más cortas o más largas que
resultan de la unión de azúcares simples, como un collar de cuentas formado
por bolas. Su función es eminentemente energética: los HC (al igual que las
grasas) te dan el combustible que quemas para vivir.
La alimentación humana normal sólo contiene 3 fuentes importantes de HC:
- La sacarosa, presente en el azúcar de caña.
- La lactosa, presente en la leche y los derivados lácteos.
- Y los almidones, presentes en casi todos los alimentos de origen

vegetal, como los cereales, las leguminosas o la patata.
PRINCIPALES FUENTES DE CARBOHIDRATOS
Otros HC que puedes ingerir en pequeñas cantidades son la amilosa, el

glucógeno, el alcohol, el ácido láctico, el ácido pirúvico, las pectinas, las
dextrosas y los derivados de los HC contenidos en la carne.
Tu dieta también puede contener celulosa, que es otro HC pero, como nuestro
tubo digestivo no segrega ninguna enzima capaz de digerirla, no queda
clasificada como un alimento para el ser humano.
Los alimentos ricos en HC que puedes encontrar en tu dieta son:
- Cereales, pan, pasta, galletas, bollería y arroz.
- Verduras y hortalizas.
- Fruta: fresca y deshidratada (frutos pasos).
- Las legumbres son ricas en almidones pero las clasificamos en el grupo
de las proteínas, por su alto contenido en aminoácidos.
Para poder entender las recomendaciones sobre la combinación de alimentos

es importante que recuerdes que en el grupo de los HC quedan incluidas las
verduras, las hortalizas y las frutas, y no hagas como la mayoría de la gente
que asocia directamente la palabra HC con los cereales y sus derivados (pan,
pasta, galletas, etc.), y nada más.
Proteínas
Las proteínas son elementos fundamentales para la formación, el crecimiento

y la renovación de cada célula del organismo. Las proteínas forman el colágeno
de tus huesos, tendones y cartílagos, la queratina de la piel, el cabello y las
uñas, o la elastina de tus ligamentos. Las enzimas digestivas que estás
descubriendo en estas páginas son proteínas. Las hormonas, que también
encontrarás más adelante, son proteínas. Y de proteínas están hechos los
anticuerpos de tu sistema inmune para protegerte frente a infecciones, o los
neurotransmisores que te permiten pensar con lucidez. ¡Fíjate si son
importantes las proteínas en tu vida!
Cada proteína está formada por aminoácidos, como si fuera otro collar de
cuentas donde cada bola es un aminoácido. Hay 20 aminoácidos diferentes y
es necesario disponer de todos ellos para poder formar proteínas completas.
Nuestro organismo precisa cada día de una cantidad determinada de proteínas
de alto valor biológico, es decir, proteínas completas que constituyan una buena
reserva de todos los aminoácidos que le permitan sintetizar todas las proteínas
humanas necesarias.
Los alimentos esencialmente proteicos son:
- De origen vegetal: legumbres, frutos secos, hongos. Para obtener

proteínas de alto valor biológico a partir de la legumbre es necesario
combinarla con cereales: por ejemplo, lentejas con quinoa o arroz,
garbanzos con kamut, alubias con trigo sarraceno o guisantes con mijo.
- De origen animal: carne, pescado, huevos, leche y derivados lácteos

(queso, yogur).
Las proteínas de origen animal son más disponibles y más completas, que las
de origen vegetal. Aparte del aspecto moral, debes considerar que si optas por
alimentos de origen animal tienes que ser muy cuidadoso con su elección, y
escoger los de producción ecológica y de mejor calidad posible. Si se trata de
pescado, que sea salvaje y de tamaño pequeño o mediano.
El huevo ha sido tomado clásicamente como la proteína de referencia, la de

mayor valor biológico, pero en este caso también debes ser cuidadoso y elegir,
siempre que puedas, huevos “Cero”:
El primer número que aparece en el etiquetado de los huevos indica cómo han
sido producidos:
3: Huevos de gallinas criadas en jaulas, hacinadas (sufrimiento y

enfermedades, ¡no digo más!).
2: Huevos de gallinas criadas en suelo en grandes naves, con iluminación
24 horas/día. ¿Qué reloj biológico puede aguantar esto?
1: Huevos de gallinas camperas, en granjas con gallinero y corrales al
aire libre. Salen a picotear, escarbar, darse baños de arena, que al parecer es
algo que les encanta a las gallinas.
0: Huevos de producción ecológica. Las instalaciones son similares a las
granjas camperas y además las gallinas son alimentadas con pienso
procedente de agricultura ecológica.
Para terminar esta explicación sobre los alimentos ricos en proteínas quiero
hacer un apunte sobre un alimento proteico que ha ganado protagonismo con
los años: la soja.
Si bien la soja es un alimento rico en proteínas, no es conveniente su consumo

en casos de problemas intestinales, cutáneos, alergias o asma, ni en los
varones. En general, es preferible evitar los productos derivados de la soja del
tipo de la bebida de soja, el tofu, salchichas, hamburguesas, yogures, etc. Es
preferible el consumo de soja en sus formas fermentadas (miso o tamari) como
condimento de otros platos.
Grasas
Las grasas son el otro grupo de alimentos cuya función principal es la

energética (pero no la única). Las grasas te dan energía para vivir y cumplen
funciones vitales importantísimas: constituyen la envoltura de tus células, tu
cerebro, tus nervios, cuidan de tu corazón (¡sí, las grasas!), te protegen del frío,
son fuentes de hormonas y nos han permitido sobrevivir y evolucionar como
especie.
Si la nutrición está recuperando el lugar que le correspondía en el cuidado de
nuestra salud, las grasas saludables son las artistas invitadas en el escenario:
estamos asistiendo al reconocimiento merecido de los beneficios globales de
un buen aporte de grasas en la dieta y su impacto positivo en la salud física y
mental. ¡Gran momento para las grasas!
Los alimentos ricos en grasas que puedes encontrar en tu dieta son:
- Frutos oleaginosos: aceitunas, aguacate.
- Frutos secos: nueces, avellanas, almendras, anacardos, pistachos,

nueces de Brasil, nueces de macadamia, pecanas, piñones.
- Aceites de oliva, girasol, coco, lino, sésamo, nuez, cártamo,
- Semillas: girasol, calabaza, lino, sésamo, chía. Para aprovechar sus

nutrientes y evitar sustancias nocivas para la salud, te recomiendo tostar
las semillas a fuego suave o dejar en remojo antes de su consumo.
- De origen animal: nata, mantequilla, manteca, bacon, aceite de pescado.

Si la recomendación para la carne es que fuera de buena calidad, para
las grasas es más importante aún, pues en la grasa se almacenan
toxinas: si no tienes acceso a las variantes ecológicas de este grupo de
alimentos, será preferible que no las consumas. O ecológicas o nada.
Alimentos reguladores
Hay un último grupo de alimentos con una función diferente: los llamados
alimentos reguladores. Son los alimentos que por su riqueza en vitaminas o
minerales controlan diversos sistemas del metabolismo y, ya lo habrás
imaginado, son principalmente las frutas y verduras, los frutos secos y las
semillas, la sal marina y las especias, todos ricos en vitaminas, minerales y/o
antioxidantes, imprescindibles para llevar a cabo las decenas de reacciones
químicas que tienen lugar en el laboratorio químico de tu organismo a cada
instante o cuidar la salud de la microbiota, esos millones de amiguitos que
viven contigo y contribuyen a tu bienestar.
Clasificación según la cantidad en la que se encuentran en el alimento:
Ya te habrás dado cuenta de que de todos esos alimentos hay algunos que
ocupan la mayor parte del plato y otros que sirven de acompañamiento, por
decirlo de una manera sencilla. Unos los consumes en gran cantidad y otros en
pequeña cantidad.
De aquí surge otra clasificación de los alimentos, que te muestro aunque es

información poco útil para el cometido de esta guía:
- Macronutrientes o “macros”, como se oye hablar de ellos últimamente: se

consumen en grandes cantidades, aportan energía y estructura y son los
hidratos de carbono, las proteínas y las grasas.
- Micronutrientes: se consumen en pequeña cantidad, no aportan energía,
tienen función reguladora y son las vitaminas y los minerales.
Ahora ya sabrás a qué se refiere alguien cuando te hable de macro- y micro-

nutrientes.
Clasificación según la capacidad del organismo para sintetizar un

nutriente:
Los nutrientes esenciales son aquéllos que el organismo es incapaz de

sintetizar por sí mismo y depende por tanto de tomarlos del exterior en los
alimentos de la dieta. Es “esencial” que los ingieras para poder disponer de
ellos.
Existen aminoácidos esenciales y ácidos grasos esenciales.
Aminoácidos esenciales
A partir de moléculas obtenidas al ingerir otros nutrientes, tales como féculas,

azúcar, grasas y agua, tu organismo es capaz de sintetizar algunos
aminoácidos, los componentes esenciales de las proteínas. En concreto, es
capaz de sintetizar diez de los aminoácidos existentes. Pero existen otros diez
aminoácidos que no puede sintetizar, los llamados “aminoácidos esenciales”.
Aminoácidos esenciales Aminoácidos No esenciales
Isoleucina Alanina
Leucina Aspargina
Lisina Aspartato
Metionina Cistenina
Fenilalanina Glutamato
Treonina Glicina
Triptófano Prolina
Valina Serina
Histidina (en niños) Tirosina
Arginina Histidina (en adultos)
La manera de obtener estos aminoácidos esenciales es comer alimentos de

origen animal o vegetal que los contengan porque han tenido la capacidad de
sintetizarlos o porque (en el caso de los animales) los hayan ingerido
previamente. Al consumir alimentos proteicos, éstos se descomponen en los
aminoácidos que los constituyen, los cuales son distribuidos por el organismo
y almacenados en forma de reserva a las que recurrirán las células de los
distintos tejidos y órganos para cubrir sus necesidades plásticas y/o
reguladoras.
Cuando dejas de comer alimentos que contienen aminoácidos esenciales, la

utilización de las reservas se lleva a cabo hasta que se agotan las existencias
del aminoácido esencial que más escasea. Lo llamamos “aminoácido esencial
límite”. En el momento en que este aminoácido se acaba, el proceso de
utilización de los aminoácidos para el ensamblado de las proteínas
correspondientes se detiene, independientemente de la existencia del resto de
aminoácidos.
Muchos alimentos contienen los diez aminoácidos esenciales en su totalidad,
pero la dificultad radica en que las proporciones relativas en que aparecen
limitan la posibilidad de convertirlos en proteínas. Por ejemplo, los seres
humanos necesitamos el doble de cantidad de metionina que de treonina; las
alubias contienen cuatro veces más treonina que metionina, por lo que
dejaremos de utilizar sus aminoácidos en la fabricación de proteínas cuando la
metionina se agote. Sin embargo, hay estrategias para equilibrar estas
carencias: si combinas las legumbres con los cereales en la misma comida (por
ejemplo, añadiendo arroz a las alubias) se mejorará la tasa de utilización de sus
proteínas por compensación de la carencia relativa de metionina, que ahora
será aportada por el cereal.
Ácidos grasos esenciales
Los ácidos grasos omega 3 y omega 6 son esenciales para nuestro

organismo debido a que no podemos sintetizarlos a partir de otros compuestos
y son fundamentales para la salud.
Estas grasas participan en la formación de las membranas celulares, componen

la estructura del sistema nervioso, tienen propiedades anti-inflamatorias y
anticoagulantes y mejoran el funcionamiento del aparato cardiovascular.
Además, se han observado sus efectos terapéuticos en multitud de patologías:
diabetes, cáncer, artritis reumatoide, asma, enfermedad inflamatoria intestinal,
colitis ulcerosa, enfermedades cardiovasculares y deterioro mental.
En la naturaleza existe una decena de ácidos grasos diferentes, presentes en

alimentos variados, tanto de origen vegetal, como los frutos oleaginosos
(aguacate o aceitunas), el aceite, los frutos secos (nueces), como de origen
animal, como la manteca, la mantequilla, la grasa de los productos lácteos, la
piel de las aves o el pescado.
Desde el punto de vista de la salud, son dos de ellos los que despiertan mayor
interés: el ácido docosahexaenoico (DHA) y el ácido eicosapentaenoico (EPA).
Aunque tanto el DHA como el EPA pueden ser sintetizados por el organismo a
partir del ácido alfa-linolénico, presente en nueces, semillas de lino o de chía,
verduras de hoja verde y canola, la eficacia de conversión es muy baja, por lo
que puede ser interesante aportar una cantidad extra en forma de aceites de
pescado destilado o de algas, especialmente en situaciones de mayor
demanda, como pueden ser estados de enfermedades crónicas o momentos
de mayor exigencia (como una enfermedad aguda, la preparación de unas
oposiciones, un cambio de residencia, un momento de mayor estrés laboral,
ejercicio físico excesivo, etc.).
Ahora ya tienes el listado clásico de los alimentos, ordenados según:
- Nutriente: HC, proteína, grasa.
- Función: energético, estructural, regulador.
- Cantidad: macro y micronutrientes.
- Capacidad de síntesis por el organismo: esenciales y no esenciales.
Yo añadiré una categoría más que me parece fundamental y creo que te

ayudará mucho en el día a día a mejorar la combinación de alimentos y con ello
tu salud y tu bienestar. ¡Pero lo reservo para más adelante, cuando hable del
pH!
¿QUÉ SUCEDE CUANDO COMES UN PLATO
COMBINADO?
Ahora ya podemos seguir con el proceso digestivo. Nos habíamos quedado en

el estómago, con el alimento dando vueltas como en una lavadora.
ESQUEMA DEL ESTÓMAGO
Vamos a ver qué sucede cuando comes un plato combinado que contiene HC,
(por ejemplo, verdura), proteínas (huevo) y grasa (aguacate y aceite de oliva).
Habrás masticado e insalivado bien cada bocado hasta cansarte y así habrás
iniciado ya su digestión en la boca, de manera que tu estómago pueda seguir
con el proceso con mayor facilidad.
En tu estómago se segregan entonces:
- Enzimas proteasas, como la pepsina y la catepsina, para hidrolizar la

parte proteica del plato (en este caso, el huevo).
- Una enzima amilasa que prosigue la digestión de la verdura, iniciada por

sus colegas las amilasas salivares en la boca.
- Y el “factor intrínseco”, una proteína que permite la absorción de la

vitamina B12.
- Además de jugos gástricos que ayudan en el proceso de digestión.
Por la estructura histológica que presenta el estómago, es una zona del tubo
digestivo donde la absorción es escasa, sólo se absorben en pequeñas
cantidades algunas sustancias muy concretas, como el alcohol y algunos
fármacos (como la aspirina). El resto del trabajo del estómago está dedicado a
la digestión. Como te decía, el estómago es comparable a una batidora que
agita y rompe en pedacitos los alimentos.
El producto resultante de todo esto es una pasta semilíquida que recibe el

nombre de “quimo” y circulará lentamente hacia el intestino.
DIGESTIÓN Y ABSORCIÓN EN EL INTESTINO
En la primera parte del intestino delgado continúa la digestión para dejar los
alimentos reducidos a sus componentes fundamentales y se inicia la absorción
de estos nutrientes. Para esto, de nuevo, hacen falta enzimas y hormonas
específicas.
Con la llegada del quimo al intestino se segregan dos hormonas importantes:
- Colecistoquinina: una hormona que activa el páncreas para que libere

jugo pancreático, que contiene enzimas para digerir la verdura, el huevo,
el aceite y el aguacate de tu plato combinado. Por cierto, la
colecistoquinina también activa la vesícula biliar.
- Secretina: que estimula la producción de bilis por parte del hígado. La

bilis producida por la vesícula biliar y el hígado sirve para emulsionar las
grasas, es decir, convertirlas en pequeñas bolitas de grasa para que
puedan ser digeridas por la enzima correspondiente, que sólo puede
actuar en la superficie de la esfera. Por eso, cuanto más emulsionada
está una grasa, menor tamaño tiene y más fácil es su digestión.
¡Te aseguro que mi intención no es asustarte con tecnicismos! Solo quiero

mostrarte de la manera más sencilla posible (¡de verdad!) la compleja riqueza
de nuestra naturaleza humana. Si despiertan tu nerviosismo, haz caso omiso
de los nombres extraños y sigue leyendo. ¡Que no te estropeen la digestión!
Con todo esto, tanto movimiento, tanto jugo y tanta enzima, ya no queda un
pedacito completo de alimento y las células intestinales pueden absorber cada
nutriente esencial:
- Los azúcares simples de los hidratos de carbono de la verdura de tu

plato.
- Los aminoácidos de las proteínas del huevo.
- Los ácidos grasos de las grasas del aguacate y el aceite.
Y si algo se ha resistido, en la membrana de las células intestinales y en su

propio interior quedan aún algunas enzimas por si fuera necesario cortar algo
más.
También se absorben agua, sodio, cloro, bicarbonato, potasio, magnesio,

fosfato y calcio.
ESQUEMA DEL INTESTINO DELGADO
Las células intestinales captan todos esos componentes fundamentales por su

superficie superior, digamos la cabeza de la célula, y los expulsan
completamente digeridos a la sangre que circula por unos finísimos vasos
sanguíneos bajo sus pies, por la superficie inferior. Excepto en el caso de las
grasas, que en lugar de acabar directamente en la sangre pasan a unos vasos
especiales porta-grasas llamados “linfáticos”. Al final acabarán también en la
sangre, pero viajando unidas a proteínas que les sirvan de transportadoras que
recibirán a su paso por el hígado.
De esta manera, todos los nutrientes que ingresaron en tu cuerpo en la

verdura, el huevo, el aguacate y el aceite serán distribuidos por los vasos
sanguíneos al resto de tu organismo y tus células recibirán el combustible, los
ladrillos y los elementos reguladores correspondientes necesarios para sus
funciones vitales.
El quimo sigue avanzando por el intestino hasta llegar al ciego, un saquito de

intestino que sirve de punto de conexión entre el intestino delgado y el intestino
grueso, en el que asoma el apéndice cecal (ese que quitan cuando te operan
de apendicitis) y lugar importante para la fermentación de los alimentos crudos,
especialmente la fibra de los vegetales, por parte de la flora bacteriana.
Lo que alcanza el intestino grueso es ya el sobrante de todo este proceso de

digestión y absorción y será reabsorbido en todo lo que pueda aprovecharse y,
lo que no, expulsado al exterior.
COLON: FINAL DE TRAYECTO
En el intestino grueso, llamado también “colon”, siguen produciéndose algunas

transformaciones de lo que queda de los alimentos: es un lugar importante
para la absorción de agua y sales minerales y se producen fermentaciones
bacterianas, responsables de la producción de gas, por ejemplo. Para facilitar
el tránsito de la materia fecal se segrega moco lubricante, que permite que las
heces avancen sin lesionar el revestimiento de la pared intestinal.
ESQUEMA DEL COLON
LA INSULINA Y EL ÍNDICE GLUCÉMICO
Cuando en tu alimentación hay alimentos energéticos, sobre todo, hidratos de

carbono, se segrega insulina. La insulina es una hormona fabricada por el
páncreas para regular el aprovechamiento de los nutrientes: facilita la entrada
de glucosa en las células y el almacenamiento de la energía sobrante en forma
de glucógeno o de grasa.
Después de haber ingerido un alimento rico en HC y haber sido digerido y

absorbido a lo largo del trayecto por el tubo digestivo y pasar esos azúcares al
torrente sanguíneo, se produce una elevación de la glucosa en la sangre,
llamada “glucemia”. En respuesta a esta subida de la glucemia, el páncreas
segrega insulina, que se unirá a receptores específicos en la superficie de las
células para abrirle la puerta a la glucosa y así ésta pueda viajar al interior de
la célula, y servir de combustible para las diversas funciones celulares.
Sí, la insulina es algo así como el portero de la glucosa. De esta manera, al
cabo de unos minutos la glucemia puede regresar a los valores previos. La
insulina libre se degradará para desaparecer de la sangre en un cuarto de hora,
aproximadamente. Es un control, como ves, inmediato y rápido.
Si consumes HC en exceso la insulina se ocupará de que se depositen como

glucógeno en el hígado y los músculos para que tengas reservas para el futuro
y, también por efecto de la insulina, el exceso de HC que no pueda
almacenarse como glucógeno se convertirá en grasa y se almacenará en
el tejido adiposo. La insulina favorece la conversión del exceso de glucosa en
ácidos grasos, cuando la cantidad de glucosa que entra en el hígado es superior
a la que se puede depositar como glucógeno o utilizar para el metabolismo
local. La insulina favorece la conversión de todo ese exceso de glucosa en
ácidos grasos, que se empaquetan como triglicéridos en proteínas de muy baja
densidad (VLDL) y son transportadas por la sangre hasta el tejido adiposo, para
depositarse en forma de grasa. Éste es el mecanismo por el que algunas
personas experimentan que comer mucha fruta o pan blanco favorece la
elevación de grasas en sangre y la aparición de michelines.
Entre las comidas, cuando ya no se dispone de alimento y la glucemia empieza

a bajar, la secreción de insulina desciende con rapidez y el glucógeno hepático
se transforma de nuevo en glucosa, que se libera otra vez a la sangre para
evitar que la glucemia se reduzca demasiado. Así el hígado extrae la glucosa
de la sangre cuando ésta se acumula en exceso después de una comida y la
devuelve cuando su concentración sanguínea disminuye entre comidas.
Todo esto para poder mantener niveles estables de glucemia que permitan que
tus células puedan disponer de la energía necesaria para vivir, aparte del
combustible obtenido a partir de las grasas y los cuerpos cetónicos.
UN FESTÍN DE HIGOS
Hace muchos años, cuando vivíamos en cavernas y nos dedicábamos a cazar

animales salvajes y recolectar bayas, comíamos pocas veces al día,
ayunábamos varias veces al año (¡parece que no nos quedaba otro remedio!)
y no teníamos acceso a tantos HC como hoy en día. Comer fruta, por ejemplo,
era algo esporádico y reservado solo para algunas épocas del año.
En ese momento desarrollamos un sistema metabólico ahorrador que nos

permitió sobrevivir y hoy, sin embargo, este sistema de la insulina y las reservas
grasas para el futuro parece que se está volviendo en nuestra contra. Si
teníamos la fortuna de encontrar una higuera con sus frutos maduros, no nos
lo pensábamos dos veces y nos dábamos el festín, comiendo todo lo que
podíamos. Ahora que sabes lo que sucede cuando comes HC, imagina la
subida apoteósica que experimentaba nuestra glucemia, la secreción acelerada
e intensa de la insulina para poder gestionar todo ese azúcar en sangre y la
caída estrepitosa posterior.
Quizá te hayas sentido así alguna vez, después de un atracón de pasteles o de

una barra de pan, esa sensación de empacho, casi borrachera, con la energía
a tope que luego empieza a declinar hasta hacerte caer en un sopor del que es
casi imposible sacarte.
Ese atracón de dulces nos permitía rellenar los depósitos de glucógeno y de

grasa y nos servía de cierta garantía para futuros momentos de escasez de
alimento y hasta de abrigo gracias a una capa extra de grasa subcutánea.
En la actualidad, ocurre lo mismo. Con la salvedad de que el festín de higos no
se presenta una o dos veces al año, sino que tiene lugar para muchas personas
cada día, varias veces al día. Con el croissant del desayuno, las chocolatinas
de media mañana, los refrescos, el plato de pasta de la comida, los postres
azucarados, el batido de la merienda, la pizza de la cena… todos ellos
alimentos muy ricos en HC y de alto índice glucémico.
EL ÍNDICE GLUCÉMICO
El índice glucémico (IG) es un concepto surgido en los años ‘80 del siglo XX
tras la constatación de que distintos alimentos con la misma cantidad de HC
producían una distinta respuesta de la glucosa en sangre o glucemia, de ahí su
nombre. El IG es un indicador de la respuesta glucémica relativa a los HC
de la dieta. Para clasificarlos se estableció una escala de 0 a 100 y se atribuyó
a la glucosa el valor de 100. A mayor índice glucémico de un alimento, mayor
elevación de la glucemia. Así, el IG mide la velocidad con que un HC consumido
influye en los niveles de glucemia tras una comida.
Es un factor muy importante a tener en cuenta específicamente en la

prevención y el manejo de enfermedades como la diabetes, las enfermedades
cardiovasculares, la inflamación y algunos tipos de cáncer. Consumir alimentos
de alto IG durante mucho tiempo:
- Favorece el desarrollo de sobrepeso y obesidad.
- Supone una carga de trabajo excesivo para el páncreas, lo cual acaba

provocando una resistencia a la insulina y diabetes.
- Favorecen un estado interno de inflamación crónica subclínica, que
supone la base de numerosas enfermedades muy importantes hoy en
día, tanto por su prevalencia como por su morbi-mortalidad, como las
enfermedades cardiovasculares, los trastornos neurológicos o el cáncer,
entre otras.
Si te encuentras en alguna de esas situaciones, es mandatorio para ti seguir

una dieta basada en el equilibrio según el índice glucémico, elegir alimentos de
bajo o medio IG siempre que sea posible y combinar adecuadamente los de
alto IG para equilibrar la respuesta hormonal.
Tomar alimentos de alto IG te hace ir por la vida como en una montaña rusa,
con constantes subidas y bajadas abruptas en los niveles de glucemia, que se
traducen a todos los niveles: en lo físico, en lo mental y en lo emocional. Con la
energía al máximo te sientes fuerte, vital, te puedes concentrar mejor, estás
más creativo, más alegre y sociable; con el mínimo, decae tu energía, te cuesta
pensar con lucidez y te sientes más apagado y de peor humor.
Para elegir los alimentos en función del índice glucémico es recomendable

contar con tablas del IG de una cantidad considerable y variada de alimentos.
Existen algunos recursos muy útiles en la red, como las tablas de la
Fundación Diabetes.
Según el IG los alimentos se clasifican en:
- Alimentos de alto IG: azúcar, edulcorantes, refrescos, dulces,

caramelos, harinas refinadas, bollería. Algunas frutas tienen alto IG:
plátano, sandía, melón, papaya, caki, mango, higos, chirimoya, uvas
pasas, mermeladas. En general te recomiendo evitar estos alimentos
porque favorecen el sobrepeso y la obesidad, además de otros
problemas graves como la resistencia a la insulina y la diabetes. Lo ideal
es que los dejes sólo para ocasiones especiales, recuperar bajones de
azúcar, por ejemplo, y antes y después de entrenar.
- Alimentos de medio IG: algunas frutas, como los frutos rojos, manzana,
melocotón, cítricos, kiwi, nectarina, pera, granada, ciruelas, piña, higos,
orejones.
- Alimentos de bajo IG: verduras, cereales integrales, frutos secos.
¿De qué depende el IG de un alimento?
El IG de un alimento viene determinado por algunos factores propios pero

también, y ésta es una buena noticia, puedes influir en el IG mediante su
elaboración y la combinación con otros alimentos.
Determinan el IG de un alimento:
- La cantidad de fibra: la fibra ralentiza el paso del alimento por el tracto

digestivo y con ello tendrás una digestión más lenta, que dará por
resultado una absorción más lenta de los azúcares del HC. Por eso el IG
del arroz basmati es de 50, mientras que el IG del arroz blanco asciende
a 70; el del pan integral es de 40 mientras que el del pan blanco es de 70
y el del pan muy blanco (el que se utiliza para hacer hamburguesas) se
eleva hasta 95.
- La estructura del alimento: un grano de cereal entero es más difícil de

digerir que un grano refinado o molido, por lo que cuando se tritura o se
elabora una papilla de un alimento, se eleva su IG. Por ejemplo: el IG del
maíz es de 70, mientras que el IG de ese mismo maíz en copos o en
palomitas es de 85.
- La forma de cocinado: cocinar los alimentos los hace más digeribles y

más rápidos de absorber, y eso eleva su IG. Por ejemplo: la absorción de
los azúcares de una zanahoria es más rápida cuando está cocida que
cuando está cruda, lo cual se traduce en su IG: el de la zanahoria cruda
es de 35, mientras que el de la zanahoria cocida es de 85; el IG de la
patata cambia notablemente según la manera de preparación: el IG de la
patata hervida con piel es de 65, si estaba pelada al hervir, de 70, en
puré, 90 y el IG de la patata al horno o las patatas fritas asciende hasta
95.
- Con respecto a la cocción de los cereales: en grano o en forma de

pasta, es útil que sepas que cuanto más tiempo se cuece el arroz y en
mayor cantidad de agua, mayor tendencia a gelatinizar, con lo que
aumenta el IG.
- Para la pasta alimentaria (macarrones, espagueti, fideos, etc.) hay

algunas diferencias según el tipo de producto y el modo de elaboración:
o Si está elaborada con trigo duro, que contiene más proteína

y fibra que el trigo tierno del pan, tendrá menor IG.
o La pastificación (de los espagueti, por ejemplo) crea una

película protectora alrededor del cereal que evita la
gelatinización de los almidones en la cocción y con ello la
elevación del IG.
o Según el tiempo de cocción:
- Cocción corta (5-6 min): IG 45.

- Media (8-12 min): IG 50.
- Larga (12 a 16 min): IG 55.
- Pasta integral: 5 puntos menos.
o Enfriar la pasta tras la cocción rebaja el IG por un fenómeno
llamado “de retrogradación”. Por eso es útil lavar la pasta
con agua fría cuando está al dente.
- La combinación con otros alimentos influye en el IG: la grasa y las

proteínas ralentizan la absorción de los azúcares. Por este motivo, el pico
de glucemia tras comer fruta con frutos secos (ricos en grasas y
proteínas) es menor que cuando se ingiere la fruta sola; lo mismo ocurre
cuando se consume una cerveza, un refresco o una copa de vino solos
o con un aperitivo rico en grasas y proteínas, como aceitunas, queso,
jamón o almendras, por ejemplo.
Todo esto es muy importante y se puede convertir en una llave maestra para
tu día a día: serás como un alquimista del IG, eligiendo, cocinando y
combinando los alimentos para buscar el mayor equilibrio posible que te permita
controlar tu peso, tu energía vital y tu salud.
La carga glucémica
Existe una aproximación más exacta aún del efecto global de la comida en los
niveles de glucemia y la liberación de insulina: la carga glucémica, que ofrece
una medida del impacto glucémico relativo de una ración concreta de alimento.
Se calcula multiplicando el valor IG por la cantidad de HC en gramos

suministrados en una ración de alimento y dividiendo el total entre 100.
En general, productos con bajo IG tienden a tener correspondientemente una
baja carga glucémica. Sin embargo, alimentos con IG elevado sí pueden variar
en cuanto a su carga glucémica. Por ejemplo, los HC de la sandía se convierten
rápidamente en glucosa, por lo que su IG es bastante elevado (72); sin
embargo, como la sandía se compone en su mayor parte de agua y su
contenido absoluto en HC es bajo, su carga glucémica es relativamente baja,
con un valor de 4.
En la siguiente tabla puedes comparar el IG y la carga glucémica de algunos

alimentos.
Alimento Índice Glucémico Carga Glucémica
Pasas 64 28
Galletas no integrales 72 25
Pasta 47 23
Cereales de desayuno 81 21
Miel 87 18
Pan 95 15
Patata hervida 75 15
Piña 60 8
Pan multicereales 54 8
Kiwi 53 6
Manzana 40 5
Tomate 38 5
Lentejas 30 5
Sandía 72 4
Leche entera 27 3
Frutos secos 14 1
(Cálculo basado en un tamaño de ración habitual)
Como tanta fórmula puede resultarte liosa, y lo que quiero es que puedas
manejarte fácilmente en la dieta de tu día a día, mi consejo es que te centres
en el IG y domines su manejo con la cocción y la combinación de los
alimentos, y tengas en cuenta la idea central de la carga glucémica para saber
que en determinados casos te conviene consultarla.
Mi consejo es que te centres en el IG y domines su manejo

con la cocción y la combinación de los alimentos.
Los estudios científicos acerca del índice glucémico y la carga glucémica son
contradictorios. Los resultados oscilan entre “no se observa un impacto
significativo” y “se hallan mejoras considerables y mantenidas”. Pero creo que
al conocer el mecanismo de la digestión y absorción de alimentos, el concepto
de IG y el sistema de control de la glucemia por la insulina, podrás sacar
conclusiones propias.
Además de algunos hallazgos científicos relevantes:
- Se ha visto que seguir una alimentación de bajo IG y baja carga

glucémica tiene ventajas importantes para la salud: en el corto plazo, los
alimentos con alto IG y carga glucémica provocan la liberación rápida de
grandes cantidades de insulina que provocan un descenso posterior de
los niveles de glucemia por debajo de los niveles en ayunas pocas horas
después de comer. Esta hipoglucemia de rebote se caracteriza por
fatiga, y se ha observado que disminuye sustancialmente cuando se
eliminan de la dieta los alimentos con alto IG.
- Una comida con IG bajo también da lugar a una respuesta glucémica

menor en comidas posteriores. En promedio, las personas con dietas de
bajo IG tienden a tomar comidas más pequeñas y disminuye su deseo
de comer.
- Las dietas con alto IG se han asociado a mayor riesgo de resistencia a

la insulina y diabetes mellitus tipo 2.
- Las dietas con bajo IG pueden reducir el riesgo de enfermedades

cardiovasculares.
- En relación con la inflamación, la hiperglucemia en presencia de diabetes

se ha asociado con la producción de especies reactivas de oxígeno con
la consiguiente peroxidación y posterior arteroesclerosis. Una dieta de
bajo IG ha mostrado una reducción significativa de niveles plasmáticos
de proteína C reactiva, interleuquina-6 y homocisteína, parámetros que
reflejan el estado de inflamación interna.
- Una alimentación de bajo IG incrementa las concentraciones plasmáticas

de adiponectina en pacientes diabéticos, una hormona que ayuda a
mejorar la sensibilidad a la insulina, a reducir la inflamación y a mejorar
el control de la glucemia.
- En cuanto al cáncer, el IG alto ha mostrado relación con el riesgo de

desarrollar cáncer gástrico, colorrectal, de endometrio y pancreático.
Así que, por muchos motivos, que te hagas un experto conocedor del IG puede
traer muchas ventajas a tu vida.
Lo ideal es que hagamos comidas de IG medio-bajo, eligiendo alimentos de

bajo o medio IG y combinando los alimentos para conseguir una elevación de
glucosa en sangre suave y mantenida: carne o pescado con verdura, o con
ensalada, tortilla francesa con verdura, legumbres con verduras y cereal, fruta
con frutos secos, etc. y aportar una cantidad de grasa saludable al plato, en
forma de aguacate, semillas o aceites.
Mi consejo es que te centres en el IG y domines su manejo

con la cocción y la combinación de los alimentos.
El índice insulínico
En relación con el IG y la carga glucémica se ha desarrollado otro concepto que

es especialmente útil para el control de la glucemia en personas con
diabetes: el índice insulínico, que muestra la elevación de la insulina en
sangre en respuesta a un alimento. El índice insulínico es similar a los
anteriores pero en lugar de fijarse en los niveles de azúcar en sangre se basa
en los niveles de insulina en sangre.
El índice insulínico es menos conocido y su estudio está menos desarrollado

pero puede ser muy interesante porque se ha observado que algunos
alimentos, como por ejemplo algunas carnes magras y otros alimentos ricos en
proteínas, pueden causar una alta respuesta de la insulina a pesar de que no
contengan HC, o alimentos ricos en HC pueden causar una respuesta de la
insulina desproporcionada a su cantidad de HC.
A continuación puedes ver el índice glucémico (IG), el índice insulínico (II) y el

índice de saciedad (IS) de diversos alimentos. Para los curiosos: la puntuación
de saciedad se determinó mediante la comparación de la cantidad de alimento
ingerido por los participantes del estudio en un buffet después de haber sido
alimentados con una cantidad fija de calorías de un alimento en particular y
luego dividiendo ese número por la cantidad consumida por los participantes
después de comer pan blanco:
Alimento Tipo de alimento IG II IS
All-Bran Cereales desayuno 40 ± 7 32 ± 4 151
Porridge Cereales desayuno 60 ± 12 40 ± 4 209
Muesli Cereales desayuno 43 ± 7 46 ± 5 100
Special K Cereales desayuno 70 ± 9 66 ± 5 116
Snacks con miel Cereales desayuno 60 ± 7 67 ± 6 132
Sustain Cereales desayuno 66 ± 6 71 ± 6 112
Cornflakes Cereales desayuno 76 ± 11 75 ± 8 118
Media de: Cereales desayuno 59 ± 3 57 ± 3 134
Pan blanco (ref) Ricos en HC 100 ± 0 100 ± 0 100
Pasta blanca Ricos en HC 46 ± 10 40 ± 5 119
Pasta integral Ricos en HC 68 ± 10 40 ± 5 188
Pan con centeno Ricos en HC 60 ± 12 56 ± 6 154
Arroz integral Ricos en HC 104 ± 18 62 ± 11 132
Patatas fritas Ricos en HC 71 ± 16 74 ± 12 116
Arroz blanco Ricos en HC 110 ± 15 79 ± 12 138
Pan integral Ricos en HC 97 ± 17 96 ± 12 157
Patatas Ricos en HC 141 ± 35 121 ± 11 323
Media de: Ricos en HC 88 ± 6 74 ± 8 159
Huevos Ricos en proteínas 42 ± 16 31 ± 6 150
Queso Ricos en proteínas 55 ± 18 45 ± 13 146
Ternera Ricos en proteínas 21 ± 8 51 ± 16 176
Lentejas Ricos en proteínas 62 ± 22 58 ± 12 133
Pescado Ricos en proteínas 28 ± 13 59 ± 18 225
Judías blancas Ricos en proteínas 114 ± 18 120 ± 19 168
Media de: Ricos en proteínas 54 ± 7 61 ± 7 166
Manzanas Frutas 50 ± 6 59 ± 4 197
Naranjas Frutas 39 ± 7 60 ± 3 202
Plátanos Frutas 79 ± 10 81 ± 5 118
Uvas Frutas 74 ± 9 82 ± 6 162
Media de: Frutas 61 ± 5 71 ± 3 170
Cacahuetes Snacks 12 ± 4 20 ± 5 84
Palomitas de
Snacks 62 ± 16 54 ± 9 154
maíz
Patatas fritas Snacks 52 ± 9 61 ± 14 91
Helados Snacks 70 ± 19 89 ± 13 96
Yogurt Snacks 62 ± 15 115 ± 13 88
Barrita Mars Snacks 79 ± 13 122 ± 15 70
Media de: Snacks 65 ± 6 89 ± 7 100
Donuts Bollería 63 ± 12 74 ± 9 68
Croissants Bollería 74 ± 9 79 ± 14 47
Pasteles Bollería 56 ± 14 82 ± 12 65
Galletas crackers Bollería 118 ± 24 87 ± 12 127
Galletas cookies Bollería 74 ± 11 92 ± 15 120
Media de: Bollería 77 ± 7 83 ± 5 85
Media de: Todos 69 ± 13 72± 9 136
(Pedro Serrano, 2013. Índice insulínico).
Todavía son necesarios más estudios para determinar cómo varía el índice
insulínico y poder comprender exactamente los mecanismos subyacentes, pero
se considera ya una herramienta muy útil en nutrición, especialmente en
personas con diabetes.
UN MUNDO DE OPUESTOS
El equilibrio ácido-alcalino
Igual que la curva de glucemia sube y luego baja, muchas de nuestras

funciones vitales oscilan entre extremos. Vivimos en un constante equilibrio
entre opuestos: sueño-vigilia, actividad-reposo, inspiración-espiración… Y en
este mundo de opuestos entra en escena otro aspecto de la naturaleza humana
que te será de gran utilidad: el equilibrio que existe entre los ácidos y las bases
o el “equilibrio ácido-básico” o “equilibrio ácido-alcalino”.
Un ácido es una sustancia de sabor ácido (aunque no siempre) y efecto

corrosivo, que habrás visto en acción si alguna vez has puesto un trozo de carne
o una moneda en un refresco de cola y al cabo de unos días has visto que la
carne se ha disuelto y la moneda se ha oxidado.
Químicamente, un ácido es una sustancia que libera iones de hidrógeno

cuando está disuelta en agua. Esta liberación no es igual en todas las
sustancias ácidas, por lo que se dice que hay grados de acidez: el ruibarbo o el
limón son más ácidos que las fresas o el tomate, por ejemplo.
Una base o álcali carece de las propiedades agresivas de los ácidos, son
sustancias dulces, que no liberan iones de hidrógeno cuando se encuentran
disueltas en agua y neutralizan el efecto de los ácidos, como hace el jugo de
patata, por ejemplo, cuando calma los dolores causados por la hiperacidez
gástrica o la leche al neutralizar la agresividad de los venenos ácidos ingeridos
por error. Algunos alimentos básicos o alcalinos son los plátanos, las almendras
o la leche fresca.
Todas las sustancias que componen nuestro organismo pueden quedar

clasificadas en estos dos grandes grupos: ácidas y básicas, que poseen
características opuestas y complementarias. Necesitamos tanto de unas como
de otras.
La medida del grado de acidez o alcalinidad de una sustancia es el pH, que en

química se define como el poder de liberar iones de hidrógeno y queda reflejada
en una escala que va de 0 a 14:
- pH 7 es el equilibrio entre ambas: el llamado “pH neutro”
- Ácido: por debajo de 7 (0 a 6.9)
- Básico: por encima de 7 (7.1 a 14)
La medida de pH de las distintas sustancias se hace con la ayuda de un papel

reactivo especial, el papel tornasol, que cambia de color según su acidez o
alcalinidad.
Los ácidos no se encuentran libres sino unidos a bases. Según cómo sea esa
unión se habla de ácidos fuertes o ácidos débiles. Los ácidos fuertes son
más estables y difíciles de combinar, por lo que son más difíciles de neutralizar
y eliminar de nuestro organismo que los ácidos débiles:
- Ácidos fuertes: como el ácido úrico, sulfúrico y fosfórico. Provienen de

las proteínas animales, deben ser neutralizados por el hígado y
eliminados por el riñón, que no son capaces de eliminar más que una
cantidad determinada de ácidos fuertes al día, por lo que el excedente se
acumula en los tejidos.
- Los ácidos débiles son sobre todo de origen vegetal y lácteos, como el
ácido cítrico, oxálico, pirúvico o acetilacético. Se denominan también
ácidos volátiles porque una vez oxidados son eliminados por los
pulmones en forma de vapor de agua y CO2, una eliminación fácil de
efectuar.
Como cada sustancia y cada alimento, también cada tejido del organismo
tiene un pH diferente, según las funciones que realiza. Por ejemplo: el pH del
estómago es ácido para poder llevar a cabo la digestión de los alimentos, pero
el del colon es básico, las capas superficiales de la piel son ácidas para
protegernos de los microorganismos, pero las capas más profundas son
básicas.
Nuestro organismo funciona de manera óptima en pH sanguíneo ligeramente

alcalino, de 7,39. La zona de salud se extiende entre un pH de 7,36 y de 7,42.
La enfermedad aparece tan pronto nos encontramos en acidosis como en
alcalosis, aunque lo más común es la acidosis debido al tipo de alimentación
actual y el estilo de vida del mundo occidental. En la acidificación del organismo
es donde se encuentra el origen de los trastornos de salud debidos a la acidosis.
¿CÓMO SE DEFIENDE EL CUERPO DE LA
ACIDIFICACIÓN DEL MEDIO INTERNO?
Para protegerte del daño de los ácidos sobre tu salud dispones de dos
mecanismos fundamentales:
- Eliminar las sustancias ácidas presentes hacia el exterior, a través de los

pulmones, la piel y los riñones.
- Neutralizar una parte de ellas formando sales neutras con la ayuda de

materias básicas del propio organismo.
La vía más rápida de eliminación de ácidos es la respiración, aumentando

el ritmo y la amplitud de los movimientos respiratorios. Solo es posible para los
ácidos débiles; los ácidos fuertes, que no son volátiles, no pueden ser
eliminados por los pulmones y deben serlo sólo en forma sólida por los riñones,
que filtran la sangre y eliminan los ácidos por la orina. La piel es otro órgano
de depuración: más de 2 millones de glándulas sudoríparas repartidas por tu
cuerpo pueden eliminar ácidos fuertes diluidos en el sudor. Cada día
producimos una media de 0,8 litros de sudor y 1,5 litros de orina, capaces de
arrastrar ácidos perjudiciales del cuerpo hacia el exterior.
El segundo mecanismo, formar sales neutras, es lo que se denomina un

“sistema tampón”: ácidos y bases son sustancias de características opuestas
que cuando se unen entre sí se anulan, como cuando mezclas pintura blanca y
pintura negra y obtienes un nuevo color: la pintura gris. La resultante de mezclar
un ácido y una base da como resultado lo que en química se llama una “sal
neutra”, y se llama neutra porque carece de propiedades ácidas o básicas.
Una sal neutra no influencia ya el pH. Así, el organismo utiliza sustancias
básicas para neutralizar los ácidos fuertes o débiles en exceso no eliminados.
Esta propiedad de neutralizar un ácido añadiendo una base es lo que el
organismo utiliza, por ejemplo, al robar sales básicas de calcio del hueso para
neutralizar la acidosis generada por las proteínas de la leche (no fresca).
Cuando esto es necesario solo puntualmente, las bases cedidas pueden ser
fácilmente reemplazadas por los aportes alimentarios básicos. Pero cuando la
usurpación de bases se hace de forma regular todos los días y varias veces al
día, bebiendo café con leche y azúcar, refrescos, comiendo harinas refinadas,
carne en exceso, grasas no saludables, etc., todos ellos alimentos acidificantes,
las reservas se agotan poco a poco y se produce la desmineralización de los
tejidos orgánicos.
Y entonces, cuando el organismo se acidifica, sobreviene la enfermedad:
- Por alteración de la función que llevan a cabo las distintas sustancias.
- Por la agresividad de los ácidos presentes en exceso, afectando sobre

todo a los órganos encargados de la eliminación de ácidos: piel, riñones
y pulmones, y se manifiesta por la aparición de eccemas, urticaria,
prurito, enrojecimientos de la piel por acidez excesiva del sudor,
micciones molestas por orina muy ácida, cistitis, uretritis o infecciones
respiratorias.
- Desmineralización por la cesión de minerales básicos de los tejidos, con

la aparición de lesiones en el esqueleto, los dientes, inflamación de las
articulaciones, cabellos sin brillo o pérdida de cabello, canas, uñas
frágiles, piel desecada y con fisuras o encías sensibles que sangran.
A lo que se pueden sumar manifestaciones generales, como fatiga,
sensibilidad, irritabilidad, preocupación, alteraciones del sueño, estado
depresivo (magnesio, calcio y potasio, de los que tiene necesidad el sistema
nervioso para funcionar correctamente, son minerales alcalinos que el
organismo arrebata para neutralizar los ácidos). También las personas
acidificadas son a menudo personas frioleras, con crisis de hipoglucemia y con
un sistema inmune debilitado que favorece la aparición de infecciones
recidivantes.
DEBILIDAD ANTE LOS ÁCIDOS
Algunas personas presentan una debilidad metabólica frente a los ácidos, o

lo que es lo mismo, una dificultad para metabolizar correctamente los ácidos
débiles de algunos alimentos, como la fruta, el yogur o el vinagre, alimentos
que aportan multitud de bases al organismo y en la mayoría de las personas se
comportan como alcalinizantes y no como acidificantes. En este caso, las
personas con debilidad metabólica frente a los ácidos se acidifican con
alimentos que alcalinizan a otras personas, por ejemplo, al beber cada mañana
un vaso de agua con limón.
Aunque hay muchos factores en juego, puedes saber si eres metabolizador

lento si notas que al seguir esa costumbre estás cansado, apagado, con
tendencia a los resfriados, con irritaciones de la piel, bajadas de energía… esos
síntomas generales de acidosis. Una pista bastante orientativa es la aspereza
que notas en los dientes al frotar los superiores con los inferiores. Pero,
cuidado, también puede deberse a que el limón puede ser agresivo para el
esmalte dental, por lo que será mejor que en cualquier caso ingieras esta
bebida con pajita.
¿CÓMO SABER SI ESTÁS EN ACIDOSIS?
Aparte de los signos y síntomas que puedas identificar o no en tu caso, puedes

hacer una medición sencilla del pH de la orina con una tira de papel tornasol,
un papel que cambia de color por la acción de los ácidos y las bases y que
reflejará el estado ácido-alcalino de tu organismo. Introduce la tira en la
segunda orina de la mañana, espera unos segundos y lee los resultados:
- Por debajo de 7 el pH es ácido.
- Entre 7 y 7,5 es neutro.
- Por encima de 7 es alcalino.
CÓMO CURAR LOS TRASTORNOS POR

ACIDIFICACIÓN
La acidosis es un problema frecuente hoy en día en el mundo occidental por

la alimentación y los hábitos de vida. En la dieta moderna predominan las
sustancias acidificantes, como el azúcar, los lácteos, alimentos procesados,
harinas refinadas, exceso de proteína animal, bebidas gaseosas, excitantes
como el café, alcohol o medicamentos; y se consumen en menor cantidad
alimentos alcalinizantes, como las verduras. A esto se suma el estilo de vida:
las prisas, el estrés, pasar mucho tiempo en ambientes cerrados, los viajes
(especialmente, en avión), dormir poco, el mal humor, el nerviosismo, el
ejercicio físico en sus extremos (tanto el sedentarismo como el exceso de
ejercicio) son muy acidificantes para el organismo.
Por eso, lo más importante para curar los trastornos por acidificación o acidosis
del medio interno es detener el flujo de ácidos al organismo,
fundamentalmente a través de la alimentación y el estilo de vida.
La acidosis es un problema frecuente hoy en día en el mundo

occidental por la alimentación y los hábitos de vida.
Y aquí es donde entra en juego de nuevo la combinación de alimentos.
Te recomiendo que la suma de alimentos alcalinizantes sea mayor o igual a la

suma de los alimentos acidificantes (y alimentos ácidos si eres un
“metabolizador lento” pues se comportarán como los acidificantes). La alcalosis
tampoco es buena para ti pero, como ya habrás entendido por el panorama
actual de nuestro estilo de vida, ese es muy raras veces el problema.
Podemos clasificar los alimentos en:
- Alimentos acidificantes:
o Carne: más la roja y de cerdo que la de ave y cordero.

o Pescado: más el azul que el blanco.
o Marisco.
o Huevos.
o Quesos: los más fuertes son más ácidos que los más
suaves.
o Grasa de origen animal.
o Grasa de origen vegetal: cacahuete, aceites refinados,
grasas trans.
o Cereales: integrales y refinados, sobre todo el mijo por su
alto contenido en sílice, mineral ácido.
o Alimentos a base de cereales.
o Legumbres: más el garbanzo, la soja y las judías pintas que
las lentejas, las judías blancas o los guisantes.
o Azúcar blanco.
o Dulces.
o Frutos secos (excepto almendras).
o Refrescos.
o Café, té.
o Cacao.
o Vino.
- Alimentos alcalinizantes:
o Patata.
o Hortalizas verdes.
o Hortalizas coloreadas: calabaza, zanahoria, remolacha, etc.
excepto el tomate.
o Maíz.
o Leche, nata, mantequilla: la leche entera, cruda o
pasteurizada es alcalinizante. Cuando es esterilizada,
uperizada y homogeneizada se hace ácida.
o Plátanos.
o Almendras y nueces de Brasil, castañas.
o Frutos pasos (orejones, dátiles, ciruelas pasas, uvas pasas,
etc.): en el proceso de secado se oxidan los ácidos de la
fruta.
o Agua mineral alcalina.
o Aceitunas negras.
o Aceite de oliva de primera presión en frío.
o Aguacate.
o Azúcar integral de caña.
o Germinados.
o Sal.
o Algas.
o Especias verdes.
- Alimentos ácidos:
o Yogur, kéfir.
o Limón y otros cítricos.
o Fruta no madura.
o Frutos del bosque.
o Fruta dulce (melón y sandía).
o Hortalizas ácidas (tomate, ruibarbo, berros, acedera).
o Chucrut.
o Zumos de frutas y de limón.
o Miel.
o Vinagre.
Altamente Moderadamente Poco Moderadamente Altamente
Neutral
alcalinizante alcalinizante alcalinizante acidificante acidificante
Agua alcalina Aguacate Alcachofas Frijoles Ketchup Alcohol
Sal del Himalaya Remolacha Espárragos Garbanzos Mayonesa Café
Pepino Apio Coles Bruselas Guisantes Mantequilla Té negro
Kale Endivias Coliflor Dátiles Manzana Refrescos
Espinaca Ajo Zanahoria Sandía Plátano Miel
Brócoli Jengibre Calabacín Amaranto Uvas Mermelada
Zumos verdes Lechuga Patatas Avena Mango Mostaza
Alfalfa Cebolla Pomelo Soja Papaya Miso
Col Rábano Coco Cáñamo Piña Salsa soja
Espirulina Limón Legumbres Leche arroz Fresas Vinagre
Verduras verdes Lima Tofu Nueces Melocotón Fruta seca
Tés herbales Quinoa Leche almendras Ac. Girasol Arándano Carne vacuno
Chía Especias Arroz Pollo
Rúcula Ac. Aguacate Pan Huevo
Tomate Ac. Oliva Trigo Cerdo
Berenjena Ac. Coco Frutos secos Pavo
Pimienta Ac. Linaza Pasta Quesos
Vinagre manzana Almendras Cereales Lácteos
Semillas Pescado de mar Hongos
Semillas girasol Mariscos Edulcorantes
Chocolate
REGLAS GENERALES PARA MANTENER EL
EQUILIBRIO ÁCIDO-ALCALINO
A continuación tienes algunas recomendaciones que te ayudarán a mantener

el equilibrio ácido-alcalino mediante la alimentación:
- La comida no debe estar constituida sólo por alimentos acidificantes ni

sólo por alimentos alcalinizantes: la suma de alimentos alcalinizantes
debe ser igual a la de alimentos acidificantes. Puedes utilizar las tablas
de alimentos como referencia.
- Adapta las proporciones a tus circunstancias y tus capacidades

metabólicas: si estás en una época de mayor carga laboral o de viajes o
andas más preocupado de lo habitual, aumenta la proporción de
alimentos alcalinizantes para compensar esa acidificación extra, por
ejemplo.
- Deja pasar tiempo tras hacer frente a un aporte extra de ácidos para que
tus reservas alcalinas sean reconstituidas antes de exponerte a otro
ataque ácido. Por ejemplo, tras un período de excesos con las comidas
y/o bebidas como pueden ser las vacaciones, algunos viajes o fiestas
familiares, date un tiempo de limpieza y cuidado exhaustivo de la
alimentación haciendo una dieta rica en alimentos vegetales y, si lo
toleras bien, algún ayuno intermitente.
- Consume los alimentos ácidos cuando el organismo está preparado: por

ejemplo, para los metabolizadores débiles es mejor que consuman la
fruta por la tarde, porque su metabolismo se ha puesto en marcha y
puede con ello; por la mañana la fruta puede tener un efecto acidificante
en estas personas.
- Puedes incluir en tu día a día algún suplemento nutricional que te ayude

a equilibrar el pH: son alcalinizantes la espirulina, la melaza, el ginseng,
el germen de trigo y el aceite de hígado de bacalao; son acidificantes el
espino amarillo, la levadura de cerveza, el polen y la jalea real.
- Personalizar, personalizar y personalizar: tanto en las recomendaciones

dietéticas como en la selección de suplementos nutricionales debes tener
muy en cuenta este aspecto pues cada uno de nosotros es diferente y
único, con unas necesidades específicas por naturaleza, que además
son cambiantes según el momento vital en el que se encuentra. No lo
olvides. Debes buscar “tu” dieta, la manera de comer y vivir que mejor se
adapta a ti y tus circunstancias, y la que mayores beneficios te reporta.
PAREJAS BIEN AVENIDAS
Igual que en el organismo y este el complejo mundo de la alimentación existen

subidas y bajadas (como con la glucemia) y movimientos de opuestos (como el
ácido y el alcalino que acabamos de desentrañar), existen también parejas que
se complementan a la perfección.
En este sentido hay un aspecto importante relacionado con la combinación de

alimentos que me gustaría recordarte ahora: la combinación de legumbre con
cereal, una pareja bien avenida. Tiene que ver con la ingesta de proteínas y la
necesidad de aportar todos los aminoácidos esenciales a tu organismo.
ALIMENTOS PROTEICOS
De origen vegetal
Legumbres
Frutos secos
Hongos (o setas)
De origen animal
Carne
Pescado
Huevos
Leche y derivados lácteos
A partir de moléculas obtenidas al ingerir alimentos no proteicos, como féculas,
azúcar, grasas y agua, por ejemplo, el organismo es capaz de sintetizar otros
nutrientes, como los aminoácidos, los componentes esenciales de las
proteínas. En concreto, es capaz de sintetizar diez de los aminoácidos
existentes. Pero recuerda que existen otros aminoácidos que no puedes
sintetizar y son los llamados “aminoácidos esenciales”. La manera de obtener
estos aminoácidos esenciales es comer alimentos de origen animal o
vegetal que los contengan, bien porque han tenido la capacidad de
sintetizarlos o bien porque (en el caso de los animales) los hayan ingerido
previamente.
Al consumir alimentos proteicos, éstos se descomponen en los aminoácidos

que los constituyen, los cuales son distribuidos después por el organismo y
almacenados en forma de reservas a las que recurrirán las células de los
distintos tejidos y órganos para cubrir sus necesidades plásticas y/o
reguladoras.
Cuando dejamos de comer alimentos que contienen aminoácidos esenciales,

aprovechamos las reservas y la utilización de estas reservas se lleva a cabo
hasta que se agotan las existencias del aminoácido esencial que más escasea.
Lo llamamos “aminoácido esencial límite”.
En el momento en que este aminoácido esencial límite se acaba, el proceso

de utilización de los aminoácidos para el ensamblado de las proteínas
correspondientes se detiene, independientemente de la existencia del resto
de aminoácidos. Como si en la elaboración de esos collares de cuentas que
son las proteínas tuvieras que parar porque te has quedado sin piezas de un
color determinado. Muchos alimentos proteicos contienen los diez aminoácidos
esenciales en su totalidad. La dificultad radica en que las proporciones relativas
en que aparecen limitan la posibilidad de convertirlos posteriormente en
proteínas.
Te pongo un ejemplo:
Los seres humanos necesitamos el doble de cantidad de un aminoácido

llamado metionina que de otro llamado treonina. Las alubias, un alimento rico
en aminoácidos, contienen cuatro veces más treonina que metionina, por esa
razón dejaremos de utilizar los aminoácidos de las alubias en la fabricación de
proteínas cuando la metionina se agote.
Sin embargo, hay estrategias para equilibrar estas carencias: si combinamos

las legumbres con los cereales en la misma comida (por ejemplo, añadiendo
arroz a esas alubias) se mejorará la tasa de utilización de sus proteínas por
compensación de la carencia relativa de metionina, que ahora será aportada
por el cereal.
Lo ideal será que cada vez que comas un plato de legumbre las acompañes
con algún cereal, como pueden ser unas clásicas alubias pintas con arroz o
unas lentejas estofadas con quinoa. Y ahora que sabes más, puedes entender
también mejor que les convenga un poco de verdura, como cebolla, zanahoria
y calabaza, y una grasa saludable, por ejemplo un chorro de aceite de oliva,
para regular el índice glucémico y mantener el equilibrio ácido-alcalino.
LAS CLAVES DE LA COMBINACIÓN DE ALIMENTOS
Con lo que has leído hasta aquí ya puedes comprender que la combinación
adecuada de los alimentos permite una mejor digestión, un mayor
aprovechamiento de nutrientes, equilibrar el índice glucémico de los alimentos,
mantener el equilibrio ácido-alcalino y optimizar la respuesta hormonal a la
ingesta. Con ello ayudas a tu organismo a controlar el peso y el envejecimiento,
mantener el estado de salud global y armonizar los distintos órganos y tejidos,
es decir, a potenciar o atenuar su funcionamiento en caso necesario.
La siguiente imagen es una buena síntesis de las recomendaciones

nutricionales actuales, que sustituye a la pirámide nutricional de años pretéritos
y da una vuelta de tuerca más a todas estas explicaciones de cómo y por qué
debes esmerarte en la combinación de los alimentos. Es el famoso “My plate”
de la Universidad de Harvard y puede servirte de plan visual para diseñar tu
plato de comida:
Y recuerda lo que decía Don Quijote a Sancho: "la salud de todo el cuerpo
se fragua en la oficina del estómago". Si obvias esos principios
fundamentales será muy difícil que el resto funcione. A nivel gastrointestinal,
por requerimiento de los diferentes tiempos de digestión, enzimas y nivel de pH
de los jugos digestivos, podemos encontrarnos con combinaciones compatibles
o incompatibles. Las resumo a continuación:
COMBINACIONES COMPATIBLES
- Carne, pescado o huevo con verdura o ensalada.
- Legumbre con verdura y cereal.
- Fruta, especialmente las dulces (plátanos, higos, dátiles, papaya, caqui)

con frutos secos.
- Fruta, especialmente las dulces (plátanos, higos, dátiles, papaya, caqui)

con cereales.
- Alimentos ricos en almidón (cereales, harinas, tubérculos) con verdura o

ensalada.
- Tomar un aperitivo de encurtidos (aceitunas, pepinillos, cebolletas, etc.)

calma la ansiedad de los muy hambrientos, estimula la secreción de
jugos gástricos y prepara el estómago para la digestión.
COMBINACIONES INCOMPATIBLES
- Carne con pan blanco, pasta o patata. Las proteínas requieren de un

ambiente ácido para su digestión, mientras que los almidones necesitan
un ambiente más alcalino. Si comemos un alimento proteico (carne, por
ejemplo) con un almidón (el pan blanco o la patata, por ejemplo) el
ambiente ácido creado para digerir la proteína inhibirá la digestión del
almidón. Es lo que ocurre por ejemplo con los bocadillos de queso o de
atún, las patatas con pescado o los huevos con pan.
- Cereales con leche. En este caso se añade un efecto dañino combinado

sobre la mucosa intestinal de los productos mal digeridos del cereal y el
lácteo, que favorece la apertura de las uniones entre las células
intestinales, aumentando la permeabilidad del intestino y favoreciendo el
desarrollo de numerosos procesos patológicos.
- Carne y pescado en la misma comida. Las distintas proteínas requieren

unas condiciones de pH diferentes y sobre todo distintas enzimas
digestivas y diferentes jugos gástricos.
- Legumbre y carne en la misma comida. Sucede lo mismo que con la

carne y el pescado: la legumbre y la carne (por ejemplo, el
acompañamiento de las lentejas) son proteínas de distinta naturaleza con
requerimientos digestivos distintos.
- Carne y lácteos (leche, yogur, queso). De nuevo dos proteínas distintas

compartiendo plato.
- Fruta con leche. Especialmente las frutas ácidas, como los cítricos por
ejemplo.
- Fruta, especialmente las frutas ácidas (pomelo, naranja, limón, piña y

fresas) con cereales de desayuno, pan o galletas. El almidón de estos
alimentos se digiere por la acción de la enzima amilasa salivar, cuya
acción se inhibe en contacto con una sustancia ácida. El ácido de los
tomates, los limones, las naranjas o la piña puede impedir así la digestión
de los cereales, el pan o las galletas.
- Añadir azúcar a las frutas cítricas (naranja, limón, mandarina, pomelo),

pues impide la absorción de la vitamina C de los cítricos.
- Tomar la fruta como postre: para la fruta el estómago es una simple

estación de paso, pues la digestión de la fruta tiene lugar en la boca
(masticando muy bien la fruta) y el intestino. Si comes fruta después de
la comida, quedará bloqueada en el estómago, que en ese momento está
ocupado con la digestión del resto de alimentos, y sufrirá un proceso de
fermentación por la flora bacteriana presente que se traducirá en una
digestión más pesada, gases e hinchazón abdominal. En personas con
reflujo gastroesofágico pueden agravarse los síntomas. Hay una
excepción a esta regla: la piña y la papaya son dos frutas ricas en la
enzima proteasa que ayuda a digerir las proteínas, por lo que pueden ser
mejor toleradas en el postre e incluso ayudarte en la digestión de una
comida rica en carne.
¡Recuerda elegir las combinaciones de alimentos compatibles y evitar las

combinaciones incompatibles siempre que sea posible!
Compatibles
Verdura + Carne / Pescado / Huevo
Ensalada + Carne / Pescado / Huevo
Verdura + Legumbre + Cereal (arroz, quinoa, trigo

sarraceno, kamut)
+ +
Fruta + Frutos secos
Incompatibles
Carne + Hidratos de carbono (pan, pasta, patata)
Carne + Pescado
Carne + Leche o derivados lácteos
Pescado + Leche o derivados lácteos
Legumbre + Leche o derivados lácteos
Fruta + Leche o derivados lácteos
Fruta + Cereal (pan, cereales de desayuno, galletas)
Incompatibles
Fruta (cítricos) + Azúcar
Fruta de postre (excepto piña y papaya)
Éstas son las normas generales para una digestión y absorción ideal de los
alimentos. No quiere decir que si haces alguna de las combinaciones
incompatibles te vas a sentir inmediatamente mal. Como siempre, depende:
habrá personas que perciban enseguida el malestar y otras que puedan comer
de todo sin aparente dificultad. Incluso una misma persona, en unos momentos
tendrá que ser muy cuidadosa con las combinaciones de alimentos y en otros
momentos podrá superar algunos extras sin problemas.
La nutrición es como un juego de malabares en el que debes mantener varias

mazas en el aire sin que ninguna caiga al suelo: las necesidades según los
objetivos y la naturaleza de cada uno, la etapa vital en que se encuentra, el
sexo, el grupo sanguíneo, el nivel de estrés, el trabajo, la actividad física y las
aficiones, el momento del año y del día, el nivel de salud intestinal, sus gustos
y preferencias… Hay que tener en cuenta muchos factores para
personalizar al máximo las recomendaciones, contemplando todo ello en
conjunto y modificándolo cuidadosamente en un equilibrio complejo.
EQUILIBRIO HC - PROTEÍNAS - GRASAS
Otro aspecto importante que hay que contemplar a la hora de hacer

combinaciones de alimentos es procurar la presencia de alimentos
energéticos, estructurales y reguladores para optimizar la utilización de sus
nutrientes en las funciones específicas de cada uno, y no malgastarlos en la
obtención de energía. Por ejemplo, acompañar una porción de carne o pescado
con unas verduras o una ensalada, o combinar fruta con frutos secos.
Para esto es muy útil lo que llamo “la regla de oro de la combinación de
alimentos”: que en cada una de tus comidas incluyas algún alimento rico en
HC, algún alimento rico en proteína y algún alimento rico en grasa (por
supuesto, que sean compatibles entre sí y en la proporción adecuada para cada
tipo de dieta).
Todas las comidas que hagas llevarán hidratos

de carbono + proteínas + grasas saludables
Los HC y las grasas te aportarán la energía necesaria para todas tus

funciones vitales y para el propio proceso digestivo, y podrás emplear las
proteínas y los nutrientes reguladores de los alimentos para llevar a cabo la
reparación de los tejidos, el crecimiento, la activación del sistema inmune y los
cientos de reacciones químicas que se precisen "para mantener tu salud y tu
bienestar".
Pero ¿qué ocurre si haces una ingesta solo de proteína? por ejemplo. Si tu
almuerzo se limita a un gran filete o un montón de pechuga de pollo, necesitarás
quemar esas proteínas para obtener energía y malgastarás los nutrientes en el
proceso, además de que generarás muchos productos de deshecho de ese
metabolismo. Es poco eficiente y poco saludable. Algo así como emplear
neumáticos para hacer una hoguera: consigues fuego, sí, pero empleando una
materia prima muy valiosa que además genera mucho humo y deja un residuo
muy contaminante.
Recuerda que el grupo de alimentos ricos en HC incluye las verduras y las

hortalizas, ¡el acompañamiento perfecto para los alimentos ricos en
proteínas! y que puedes aportar grasa en forma de aceite, frutos oleaginosos
como el aguacate o las aceitunas, frutos secos y semillas.
A continuación te dejo ejemplos de combinaciones de alimentos para las

distintas comidas del día que cumplen la regla de oro: HC + G + P
Desayuno
Antes de empezar con el desayuno toma un vaso de agua en ayunas para

ayudar a limpiar el aparato digestivo. Después: café ecológico, o café de
cereales, o bebida vegetal, o infusión, o té rojo, negro o verde y alguna de las
siguientes opciones:
- Revuelto de huevo y puntas de espárragos trigueros y medio aguacate.
- Salteado de verduras (cebolla, calabacín y puerro) con láminas de

caballa en aceite de oliva.
- Manzana asada con piñones y pasas de corinto.
- Rebanada de pan de semillas con aceite de oliva, aguacate y pavo. El

pan de semillas se elabora con una mezcla triturada de semillas y frutos
secos. Si quieres probarlo puedes encontrar la receta en nuestra Guía de
la Vida Potencial sobre la Dieta Cetogénica. ¡Creo que te gustará!
- Tostada de centeno con aceite de oliva, aguacate, pepino y salmón

marinado.
- Arroz con atún y verduras.
- Batido de papaya o melocotón o pera con proteína de suero de leche y

avellanas.
- Mijo con nueces y uvas pasas.
- Revuelto de atún y espinacas.
- Muesli de quinoa con uvas pasas y nueces.
- Verduras salteadas con huevo a la plancha.
- Yogur desnatado natural con ciruelas pasas en trocitos y avellanas.
- Crudités de zanahoria, pepino o calabacín con una pequeña cantidad de

tahín.
- Aguacate, anchoas en aceite y una rebanada pequeña de pan de
semillas.
- Huevos a la plancha con bacon ecológico, aguacate y verduras

salteadas.
- Yogur griego con frambuesas, avellanas y semillas de lino.
Comida
Como aperitivo para los más hambrientos suelo recomendar una selección de
encurtidos (aceitunas, pepinillos, pickles, etc.): ayudan a calmar la ansiedad por
la comida y preparan al estómago para la digestión, aparte de contribuir al
mantenimiento de la flora intestinal. Empieza la comida con una pequeña
ensalada verde que puedes preparar con brotes de lechugas diferentes,
canónigos, rúcula, escarola, endivia, etc. según tus gustos y la época del año
en que te encuentres. Alíñala con sal marina, vinagre de arroz y aceite de oliva.
Te doy más ideas:
- Rúcula, cilantro y rabanitos.
- Variedad de lechugas.
- Zanahoria, remolacha y semillas de calabaza.
- Ensalada de canónigos, remolacha y semillas de lino.
- Ensalada de rúcula, aguacate y semillas de calabaza.
- Ensalada de rúcula y queso parmesano.
- Ensalada de garbanzos con atún, espinacas frescas, cebolla y aceitunas
Después, alguna de las siguientes opciones:
- Lentejas guisadas con cebolla y calabaza, acompañadas de quinoa.
- Pechuga de pavo o pollo a la plancha y verduras salteadas (a elegir entre:

cebolla, puerro, calabaza, calabacín, espárrago, brécol).
- Pescado a la plancha o al vapor, con un chorrito de aceite de oliva y de

lino crudos, y verduras salteadas.
- Alubias en vinagreta con un picadillo de cebolla, pimiento rojo, aceitunas

y alcaparras, y aderezadas con una pizca de sal marina y un chorro de
aceite de oliva en crudo.
- Lentejas estofadas con puerro y calabaza, con arroz integral.
- Garbanzos guisados con cebolla, zanahoria y calabaza, acompañados

de quinoa.
- Pechuga de pavo a la plancha y brócoli salteado.
- Alcachofas salteadas con jamón.
- Salmón a la plancha con espárragos trigueros.
- Pavo con espaguetis de calabacín a la plancha.
- Acelgas cocidas con zanahorias y pavo a la plancha con limón.
- Trigo sarraceno con verduras y pollo.
- Menestra de verduras, acompañadas con taquitos de queso fresco y un

chorrito de aceite de oliva en crudo.
- Crema de calabacín y merluza a la plancha.
- Conejo guisado con guarnición de guisantes y cebolla pochada.
- Arroz salvaje con verduras y pavo.
- Hamburguesa de ternera ecológica y ensalada variada.
- Arroz integral con verduras salteadas y sepia.
- Wok de pollo con verduras salteadas y salsa tamari.
- Combo de atún, lentejas cocidas, acelgas y quinoa.
Puedes terminar la comida con una infusión, por ejemplo de té verde o blanco.
Cena
Puedes empezar la cena con una taza de caldo.
Después, una de las siguientes opciones:
- Corazones de alcachofas aliñados con aceite y limón y sardinas.
- Magret de pato a la plancha y verduras salteadas (a elegir entre: cebolla,

puerro, calabaza, calabacín, espárragos o brécol).
- Verduras a la plancha y pescado al vapor (lubina, merluza, pescadilla o

salmón). Añadir un chorrito de aceite de oliva al servir.
- Sopa de apio y zanahoria, y pescado a la plancha.
- Crema de calabaza y pechuga de pavo o pollo a la plancha. Puedes

añadir semillas tostadas y una cucharadita de miso a la crema de
verduras.
- Espinacas salteadas con gambas.
- Brécol y zanahorias al vapor, aliñados con sal y aceite, y lenguado a la

plancha.
- Puerros en vinagreta y pechuga de pavo a la plancha.
- Crema de calabaza y pescadilla al vapor.
- Puré de verduras y pechuga de pollo a la plancha.
- Dados de pavo o pollo sobre cebolla pochada, con salsa de soja y

semillas de sésamo, acompañado de espinacas rehogadas.
- Verduras a la plancha y salmón al vapor.
- Calabacines pochados y pechuga de pavo a la plancha.
- Pisto de verduras y tortilla francesa.
- Ensalada de algas con pepino y sésamo y salmón marinado.
- Sopa de pescado.
- Brécol y espinacas al vapor con pescadilla a la plancha.
- Verduras a la plancha (cebolla, puerro y calabaza) y hamburguesa de

pavo.
- Verduras al vapor y pescado en papillote con cebolla y alcaparras.
- Crema de verduras y pavo al tamari con brécol al vapor.
- Ensalada ligera y tortilla de puntas de espárragos.
- Revuelto de huevo con verduras y setas.
- Guacamole con chips de vegetales y pescado a la plancha.
- Champiñones con taquitos de jamón de pato.
Antes de acostarte puedes beber un vaso de bebida de almendra.
Tentempiés
Puedes acompañarlos de una infusión.
- Batido de un yogur natural con arándanos o moras y avellanas.
- Barrita de sésamo y miel.
- Fiambre de pavo y pistachos.
- Macedonia de frutas con nueces.
- Requesón o queso fresco con higos pasos y avellanas.
- Bizcocho casero de espelta.
- Manzana o pera y nueces.
- Pan de semillas: Semillas, frutos secos, huevos y levadura.
- Sandwich de pan de centeno, aceite de oliva, canónigos o rúcula, rodajas
de pepino y zanahoria y dos lonchas de salmón marinado.
- Canapés de anchoa, queso fresco (preferiblemente de cabra) y aceituna

fileteada.
- Compota de manzana.
- Manzana reineta asada.
- Galletas integrales de kamut.
- Crudités de zanahoria con tahín.
- Combinar una pieza de fruta y un puñado (del equivalente al tamaño de

la palma de la mano) de frutos secos:
○ Manzana, pera, melocotón, paraguayo, arándanos, moras, o

frambuesas con:
○ Nueces, avellanas, almendras, anacardos, nueces de macadamia,
pistachos o piñones.
Éstos son solo algunos ejemplos para ayudarte a poner en práctica la regla de
oro de la combinación de alimentos. Espero que te sirvan de guía para ir
haciendo tus propias combinaciones de alimentos, según tus necesidades
particulares y tus gustos. ¡Nadie sabe más sobre ti que tú mismo!
Recuerda siempre la regla de oro de la
combinación de alimentos: HC + P + G.
Recuerda también los puntos más importantes que debes tener en cuenta para
hacer una buena combinación de alimentos:
EQUILIBRIO GLUCÉMICO
Como ya te he explicado anteriormente, que domines el tema del índice

glucémico es muy importante para mantener tu glucemia a raya y conseguir
niveles de energía estables y duraderos. Vuelvo a insistir en este tema porque
es uno de los pilares fundamentales en los que te apoyarás: para ello te
recomiendo elegir alimentos de IG medio-bajo o combinar los de alto IG con
otros de bajo IG, como por ejemplo:
- Fruta con frutos secos (frutas dulces o frutos deshidratados con nueces,
almendras, avellanas, etc.).
- Una tostada de pan integral con aceite de oliva y nueces e higos pasos.
- Una onza de chocolate puro con un puñado de avellanas o almendras.
- Una compota de manzana con un puñado de piñones y nueces.
- Yogur con frutos deshidratados (ciruelas pasas, orejones, higos pasos) o

con frutos secos (nueces o avellanas).
EQUILIBRIO ÁCIDO-ALCALINO
Ayudar a mantener el equilibrio ácido-alcalino de tu organismo, incluyendo en

tus platos alimentos alcalinizantes que compensen la cantidad de alimentos
acidificantes y/o ácidos para que el cómputo global sea favorable para la salud
y el bienestar:
- Carne o pescado con ensalada.
- Pescado con verduras.
- Legumbre con verduras y arroz.
- Frutos secos (almendras, nueces, avellanas) con frutos pasos

(ciruelas pasas, orejones, dátiles).
- Carne o pescado con crema de verduras.
- Carne o pescado con verduras al vapor o cocidas o a la plancha.
- Huevo y aguacate.
- Salmón con ensalada y aguacate.
- Gambas salteadas con espinacas.
RECUERDA
Tener claros estos principios te ayudará a comer bien a diario e incluso cuando
te encuentres en circunstancias complejas, como un viaje, una comida de
trabajo, una reunión familiar o de amigos, una fiesta o en la oficina. Estas son
las claves:
- El equilibrio del IG que de manera simplificada se resume así:
o Elegir alimentos de bajo o medio IG.
o Combinar los de alto IG con grasa y proteína para regular la

elevación de glucemia.
- La compatibilidad digestiva teniendo claras las combinaciones

incompatibles:
o No mezclar dos tipos de proteínas diferentes.
o No mezclar la carne o el pescado con el almidón.
o No comer pan ni beber leche con la comida.
o No comer la fruta de postre.
- El balance ácido-alcalino con comidas que contengan alimentos

acidificantes y alcalinizantes.
Con todo lo anterior tendrás unos comodines valiosos para jugar una buena
partida nutricional.
LA CALIDAD TAMBIÉN CUENTA
Un ingrediente básico para todas tus combinaciones de alimentos, y que te

animo a que cuides en la medida de tus posibilidades, es la calidad de los
alimentos. Intenta que sean frescos, naturales, de temporada y de la zona
en la que vives y, en la medida de lo posible, de producción ecológica.
Esto es especialmente importante con los alimentos de origen animal pues

en la carne, la leche y la grasa de los animales se concentran los productos
químicos de los pastos y los piensos con los que son alimentados. Si son de
producción industrial, con la carne, el queso, la nata, la mantequilla, etc. que
puedas consumir, podrás estar tomando unas cantidades significativas de
herbicidas, pesticidas, fungicidas, fertilizantes y hormonas, entre otros, que no
son nada recomendables para tu salud. Si no pueden ser de producción
ecológica, será mejor que no los comas. Resérvate para la carne de caza, vaca
de pasto, pollo picapedrero o cerdo de bellota, por ejemplo. Y respecto al
pescado, siempre salvaje y de tamaño pequeño o mediano, que están menos
contaminados.
Si quieres comer sano y tienes que hacer ajustes en la lista de la compra, da
prioridad a la calidad de los productos animales (carne, pescado, derivados
lácteos y huevos) y luego a la de frutas y verduras, pues el animal concentra
mayor cantidad de tóxicos que el vegetal. Ten claro que lo primero es saber
qué no tomar y, luego, qué tomar.
CUANDO HAGAS LA COMPRA RECUERDA
TU CUERPO NO SUMA CALORÍAS
Otro aspecto que quiero que tengas claro es que tu cuerpo no suma calorías.
No engordamos por comer mucho sino por comer mal.
Aunque es algo que ha dominado el campo de la nutrición durante muchos

años, el aspecto cuantitativo del recuento de calorías no es tan importante como
se consideraba.
Como ya has podido ir comprendiendo a lo largo de esta guía, la respuesta de

tu organismo a la ingesta está condicionada por el tipo de alimentos que
ingieres y la manera de combinarlos, y no por el número de calorías que suman.
No posees una calculadora interna que programa una acción como resultado
de un número en pantalla. Por supuesto que debe haber un equilibrio entre lo
que ingresamos y lo que consumimos, pero es un aspecto secundario si
mantenemos ese recuento en unos valores medios. No te obsesiones contando
calorías y centra tu energía en combinar bien los alimentos.
No engordamos por comer mucho sino por comer mal.
El tubo digestivo absorbe todo aquello que es capaz de digerir, el páncreas

segrega la insulina precisa en respuesta a la elevación de azúcar en la sangre,
el hígado convierte el excedente de azúcares en grasa según las señales
hormonales que recibe, tu cerebro sabe que ya has comido suficiente al
escuchar las señales de saciedad que recibe desde el aparato digestivo y el
pulso hormonal… todo ello sin contar calorías.
Puedes relajarte respecto a esta obsesión que tanta angustia y culpa ha
generado, y ocuparte en elegir alimentos de calidad y que te ayuden a cumplir
con los requisitos de la buena digestión, el equilibrio del IG y el equilibrio ácido-
alcalino. Así sí podrás tomar las riendas de tu control de peso.
Un ejemplo ilustrativo en este sentido es el de la sacarina, una sustancia con

cero calorías que, sin embargo, dispara en el organismo una fuerte secreción
de insulina secundaria a la elevación de la glucemia por el alto poder
edulcorante que presenta (hasta 300 veces mayor, es decir 300 veces más
dulce que el azúcar común) y con ello favorece el desarrollo de sobrepeso, el
aumento de los depósitos grasos y enfermedades como la resistencia a la
insulina y la diabetes por el agotamiento del páncreas en ese trabajo excesivo
de tener que segregar tanta insulina tras la ingesta.
En el afán de suprimir los alimentos ricos en grasas para controlar el

recuento calórico ha surgido un hecho llamativo: el invento de los alimentos
light o dietéticos, que aparte de llenar las estanterías de los supermercados y
haberse convertido en un negocio muy rentable, ha generado una especie de
locura para nuestra naturaleza humana.
Los alimentos privados de sus grasas pierden palatabilidad, es decir sabor y

textura, por lo que se añaden aditivos alimentarios artificiales que potencien
esas propiedades para que puedan resultar sabrosos y atractivos a los
consumidores: azúcares, saborizantes, potenciadores del sabor, espesantes,
etc. No estamos diseñados para metabolizar correctamente estas sustancias
nuevas en la evolución, por lo que permanecen residuos mal digeridos en el
tubo digestivo que pueden ocasionar problemas de salud intestinal y a otros
niveles, como alergias, inflamación, enfermedades autoinmunes, fatiga o
alteraciones cutáneas, entre otros. La ausencia de grasas y la presencia de
los aditivos alimentarios de esos preparados favorecen el efecto rebote, es
decir, que al cabo de poco tiempo vuelvas a sentir hambre y la necesidad de
comer.
De nuevo, no enfermamos por comer mucho sino por comer mal.
Y aquí entra en juego otro factor importante de estos productos: consumir

alimentos bajos en calorías calma la conciencia porque nos han enseñado que
lo malo en una dieta es el ingreso de una alta suma de calorías, así que con
estos alimentos light queda la puerta abierta para comer más “y no pasa nada:
son solo unas pocas calorías”. Y se reinicia la entrada a ese bucle peligroso
del desequilibrio en el IG, la insulina, el sobrepeso y la enfermedad. A la
vez que tu cuerpo es incapaz de dejar de pedirte más. ¡Una locura!
Que tu dieta incluya grasas saludables, como el aguacate, las aceitunas, los
frutos secos, las semillas o aceite de distintos tipos, no es una locura si lo que
deseas es controlar tu peso. Al contrario, la elección de grasas saludables
puede ser de gran ayuda.
Está comprobado el efecto positivo en el control de peso y la pérdida de grasa

corporal en dietas altas en grasas, como la cetogénica o la Atkins, por ejemplo.
Además las grasas cumplen funciones vitales de gran trascendencia para
tu salud y tu bienestar, como la protección frente al frío, el desarrollo fetal y
del niño, la síntesis de hormonas, la prevención o la mejora de enfermedades
neurológicas y del estado de ánimo, la salud intestinal, la salud cardiovascular
o la salud del sistema inmune.
EL PAN DE CADA DÍA
Recuerdo la época de mi infancia en la que considerábamos que no se podía

comer sin pan. Era un elemento absolutamente imprescindible en casa, como
en la de tantas otras familias de aquella época. Todavía hoy en muchos hogares
la panera ocupa el lugar central en la mesa.
Como ya has visto en la lista de combinaciones incompatibles, el pan es uno

de los alimentos que peor combina con el resto. Especialmente, el pan
blanco, elaborado con harina refinada de trigo.
Este pan, además de ser uno de los alimentos de mayor IG, es mal
metabolizado por falta de las herramientas digestivas adecuadas y por la
incompatibilidad con otros alimentos, y va acumulándose en el organismo y
sobre-estimulando al sistema inmunitario. El consumo de pan blanco de trigo a
diario se acumula en forma de grasa, acaba saturando los sistemas digestivo e
inmune y puede desembocar en cuadros intestinales graves como enfermedad
celíaca o enfermedad de Crohn, cuadros inflamatorios como la artritis
reumatoide, procesos degenerativos como la esclerosis múltiple, dermatitis,
migrañas, diabetes, depresión y esquizofrenia. Con lo bueno que parecía el
pan…
Como siempre, recuerda que hay que situar esta información en su lugar y tener
en cuenta las características individuales, según el tipo metabólico de cada uno
y su estado de salud.
¿Cómo es posible que el pan pueda hacer tanto daño? ¿No hemos comido pan
toda la vida? ¿No han sido los cereales la alimentación básica de las grandes
civilizaciones? Sí. Lo que sucede es que los cereales que consumimos hoy
en día no son iguales que los que consumían nuestros ancestros.
Durante millones de años nuestros antepasados se alimentaban de lo que

tenían al alcance de la mano, como el resto de animales de la naturaleza.
Después desarrollaron la agricultura y la ganadería y empezaron a incluir en la
dieta sustancias nuevas para las que no estaban adaptados, como por ejemplo
los cereales domesticados. La domesticación de los cereales significó su cultivo
controlado y la creación de híbridos de cereales. Esto hizo que los cereales
evolucionaran a pasos agigantados. En el caso del trigo ha evolucionado tanto
que actualmente posee una carga genética del doble o el triple que el trigo
original. Para que te hagas una idea:
- El trigo original poseía únicamente 7 pares de cromosomas.
- En la actualidad las especies más consumidas de trigo poseen 14 y 21

pares de cromosomas:
o El trigo duro, utilizado para la elaboración de pasta y sémola,

14 pares de cromosomas.
o El trigo candeal, utilizado para la elaboración de pan, pizzas,

bollería, galletas y harina, 21 pares de cromosomas.
¿Y qué significa esto? Que la información genética que portan las nuevas
especies de trigo es muy diferente de la original. La información genética
determina las características de cada especie y, en los alimentos, la naturaleza
de sus componentes (proteínas, azúcares y grasas). El trigo y otros cereales
actuales de cultivo controlado como el maíz, por ejemplo, son
prácticamente especies nuevas en comparación con sus antecesores.
¿Y esto en qué nos afecta? Los humanos nos hemos quedado un poco más
atrás con respecto a los cereales en la carrera de la evolución: según los
genetistas, seguimos funcionando con un sistema metabólico de enzimas
correspondiente a la era del Paleolítico, hace 15.000 años. Los alimentos
modernos, sin embargo, son ricos en moléculas para las que nuestras enzimas
no están adaptadas, por lo que somos incapaces de metabolizar las nuevas
sustancias derivadas de la alimentación moderna.
Además, con la globalización de la alimentación se ha producido una avalancha

de alimentos nuevos, de regiones remotas, en cualquier momento del año... Y
nuestro organismo es incapaz de adaptarse tan rápido a todos estos avances.
Éste es uno de los motivos por los que ha habido un incremento tan llamativo
de las enfermedades alérgicas e intestinales en los últimos años.
Si además incluimos el pan en la comida, al requerir unas condiciones de pH y

enzimas digestivos específicos, se agrava el problema al obstruir la digestión y
absorción de otros alimentos. El gluten del trigo (como la lactosa de la leche)
mal digerido es una sustancia pegajosa que daña las células del tubo digestivo
y que se adhiere al revestimiento de la pared intestinal y dificulta la absorción y
el paso de nutrientes esenciales a la circulación sanguínea.
Por eso, un cambio rentable en tu alimentación es eliminar el pan blanco

de trigo. Si te cuesta demasiado, una práctica que puedes incorporar a tu día
a día es evitar el pan en la comida y reservarlo únicamente para momentos
especiales, en los que sacrificarás un poco de tu salud digestiva a cambio del
gusto de comer ese manjar sencillo tan familiar. Esto es especialmente
importante por las noches y para las personas que tienen problemas digestivos
como estreñimiento, dolor abdominal, malas digestiones o alergias, problemas
cutáneos, pérdida de memoria, depresión, enfermedades graves y falta de
energía.
Reserva el pan para la primera mitad del día, como el desayuno o el tentempié
de la mañana, y combínalo con alimentos más compatibles como las frutas
dulces, los frutos secos o las semillas, por ejemplo en forma de una tostada (al
tostar el pan facilitas su digestión posterior) con aceite y nueces o higos o
ciruelas pasas.
ELIGE LA OPCIÓN MÁS SALUDABLE
El pan elaborado con cereales antiguos y menos modificados genéticamente
es más saludable gracias a la mayor compatibilidad con nuestro sistema
genético evolutivo y además resulta más fácil de digerir y combinar con otros
alimentos. El pan integral tiene un IG medio o bajo, así que te ayuda en el
control de peso, los picos de insulina y la salud global. Puedes incluir una
rebanada de pan de centeno, pan esenio, de kamut, de trigo sarraceno o de
espelta en el desayuno, acompañándola de aceite de oliva, aguacate, unas
hojas de lechuga o canónigos y algún alimento rico en proteínas como los frutos
secos, el huevo, unas lonchas de jamón de buena calidad o un poco de
pescado, como anchoas o salmón marinado. O prepararlo en forma de
sándwich para tomar a media mañana.
También puedes preparar panes caseros libres de harinas, como el pan de

semillas a base de harina de almendra y semillas troceadas variadas, para
tomar como tentempié a media mañana o media tarde.
LA BEBIDA EN LA COMIDA
AGUA
Si eres de las personas que esperan a sentarse a la mesa para hidratarse, te

recomiendo que vayas modificando este hábito. La comida no es el momento
de beber agua. Es preferible que bebas agua fuera de las comidas, pues de lo
contrario obstaculizas la digestión y absorción de los alimentos y fomentas los
problemas digestivos.
Junto con los jugos digestivos en los distintos tramos del tubo digestivo se
segrega también moco, que tiene la misión de proteger la pared gastrointestinal
del daño provocado por el contacto con esos jugos corrosivos. El moco se
segrega y distribuye por toda la pared creando una película protectora, como
un film transparente que aísla (parcialmente) la pared del estómago y el
intestino del contacto con el alimento; y el agua diluye esa capa mucosa
protectora.
Por cierto, se ha observado que el moco desempeña una función importante

también en la regulación del equilibrio de la microbiota, la flora bacteriana que
vive con nosotros y es tan necesaria para nuestra salud y bienestar.
Si bebes mucha agua durante la comida diluyes esa capa de moco y la

película protectora deja de ser eficaz y las células del estómago sufren
daños. Con el tiempo, se hacen cada vez mayores y, de micro-heridas, solo
visibles al microscopio, van pasando a ser erosiones superficiales mayores y
úlceras. Si sufres problemas de acidez, quemazón, dolor abdominal, reflujo,
erosiones de la pared del estómago o del esófago o úlceras, evita el agua en la
comida.
Lo mejor es que bebas entre horas, fuera de las comidas, y acompañes tu

comida de tan sólo una pequeña cantidad de líquido para ayudarte con la
masticación y la insalivación de los alimentos.
Si vas a hacer caso omiso de todo esto y vas a seguir bebiendo agua en la
comida, otro aspecto que debes tener en cuenta es la temperatura del agua:
evita el agua muy fría, pues la baja temperatura provoca una contracción de
los vasos sanguíneos de la pared gástrica y con ello una reducción del flujo de
sangre correspondiente. De esta manera, se dificulta el funcionamiento, con
una peor digestión de los alimentos y una menor secreción mucosa, que ahora
ya sabes en qué se puede traducir.
Si quieres favorecer el proceso de digestión y absorción de los alimentos,

acompaña la comida con un vasito de agua tibia o una infusión o un caldo de
verduras ligero.
LECHE
¿Puede ser la leche una alternativa al agua? Rotundamente, NO.
Como ya has visto en la descripción de las combinaciones compatibles e

incompatibles de los alimentos, la leche es una bebida que combina mal con
otros alimentos.
Si consumes leche, debes beberla sola. La leche es un alimento completo, que

contiene HC, proteínas y grasas y que requiere un sistema específico de
enzimas y pH de los jugos digestivos, por lo que su combinación con otros
alimentos complejos, como las proteínas de origen animal o vegetal, se hace
complicada.
A este hecho se suman el efecto de dilución de la capa mucosa protectora y la

influencia de la temperatura, como con el agua, y un curioso efecto rebote en
la secreción de jugos gástricos, muchas personas experimentan un efecto
calmante de la acidez gástrica cuando beben leche. Se debe a que en los
primeros minutos de su ingesta, efectivamente, la leche reduce la acidez del
pH del estómago, y por eso se alivian los síntomas de irritación de la mucosa
gástrica y se reducen el dolor, la quemazón, etc. Pero ocurre que
posteriormente la leche estimula una secreción intensa de jugos gástricos por
parte de las células de la pared del estómago, con lo que aumenta de nuevo
la acidez gástrica y, con ello, el malestar.
Podrás entender entonces que terminar la comida con un café con leche
tampoco es una costumbre saludable. Además de los efectos de la leche en la
digestión, se suman el del estímulo nervioso que supone el café, un excitante
que promueve la secreción de adrenalina, y el efecto sobre la unión entre el
esófago y el estómago.
Mejor no terminar la comida con un café con leche.
CAFÉ
Uno de los mecanismos de regulación del proceso digestivo es el sistema

nervioso vegetativo o autónomo, una parte del sistema nervioso que no
depende del control voluntario del sistema central. El sistema nervioso
vegetativo es el que controla funciones vitales que escapan en condiciones
normales a nuestra voluntad como la frecuencia cardiaca, la respiración, la
temperatura corporal o las secreciones glandulares, por ejemplo, y cuenta con
una rama simpática y una rama parasimpática, como si fueran las riendas de
un caballo.
SISTEMA NERVIOSO VEGETATIVO
Cuando tenemos que hacer frente a una situación desagradable, un susto,

una agresión, una enfermedad o cuando sentimos enfado o rabia, entra en
funcionamiento la rama simpática del sistema nervioso. Así se contraen los
vasos sanguíneos de órganos que se consideran secundarios en un momento
de vida o muerte, como el aparato digestivo, y el corazón se acelera para
aumentar la frecuencia cardiaca y llevar más sangre a los tejidos encargados
de responder a la amenaza, como los músculos para salir corriendo o las
glándulas suprarrenales para producir adrenalina y ponernos en estado de
alerta, adquirir fuerza y atacar. En reposo, predomina la acción del sistema
nervioso parasimpático para favorecer la relajación, la respiración calmada,
el sueño y la digestión. Una buena digestión requiere el predominio del sistema
nervioso parasimpático para promover la correcta motilidad del tubo digestivo,
la secreción de todas las enzimas y los jugos necesarios y la dilatación de los
vasos sanguíneos gastro-entéricos que permitan el correcto funcionamiento del
tubo digestivo y las glándulas asociadas y que transporten adecuadamente los
nutrientes esenciales al resto del organismo.
El sistema nervioso parasimpático es el que nos hace salivar ante un plato

apetitoso (o incluso la evocación de su recuerdo) y el simpático es el que nos
deja la boca seca cuando tenemos miedo.
Una de las sustancias químicas por las que el sistema nervioso simpático actúa
es la adrenalina, segregada por las glándulas suprarrenales y que será
metabolizada por el hígado posteriormente. Y cuya secreción es estimulada por
la ingesta de café. Por eso, si terminas tu comida con un café, estarás
mandando una señal contradictoria a tu organismo: estarás promoviendo la
secreción de adrenalina, que para el organismo quiere decir “¡cuidado, hay
un peligro!”, y a la vez tirando de la rienda del sistema nervioso simpático en un
momento en que debe predominar la señal del parasimpático “tranquilo, puedes
comer” para llevar a cabo una digestión y absorción completas de los alimentos,
Este mecanismo es el que hace que un disgusto, el enfado, ver noticias

desagradables en la televisión o cenar acompañado de una película violenta te
complique las digestiones, sobre todo a personas especialmente sensibles a la
activación del sistema nervioso simpático y las que tienen dificultades para la
metabolización de la adrenalina a nivel hepático, por una tendencia natural o
por las circunstancias físicas o emocionales en las que se encuentran.
Si te gusta el café te recomiendo que lo tomes solo, sin leche ni azúcar, y

que elijas el de mejor calidad, de producción ecológica y de tueste natural.
Se han comprobado efectos positivos muy interesantes del café en la salud,
pero requiere que sea de buena calidad. El café de producción industrial es uno
de los alimentos más contaminados con químicos como herbicidas y pesticidas,
con efectos nocivos sobre la salud. Y te recomiendo también que lo tomes
fuera de las comidas, especialmente si sufres de reflujo gastro-esofágico.
El café, así como el chocolate y el exceso de grasas, tiene un efecto relajante

sobre el esfínter esofágico inferior, el paso muscular que hace de válvula de
control de paso del alimento entre el esófago y el estómago. Cuando comemos,
el alimento desciende por el esófago hasta alcanzar el estómago, donde se
iniciará la digestión correspondiente. Durante la digestión, el esfínter se cierra
para impedir que el bolo alimenticio y los jugos gástricos salgan de regreso
hacia el esófago, desde el que llegaron, y puedan así dañar el revestimiento
delicado de ese tubo de conducción.
Una comida muy copiosa, el café, los postres dulces, la nata, el chocolate, el
exceso de grasas, fumar, llevar ropa muy ajustada, la presión sobre el abdomen
o la posición en decúbito pueden favorecer el reflujo de alimento desde el
estómago hacia el esófago, con síntomas de malestar, quemazón, ardor, dolor,
acidez e incluso tos por irritación de la mucosa de la garganta por el ácido del
estómago. Por eso, si sufres de este problema es prioritario que adoptes las
medidas oportunas.
Puedes terminar la comida con una infusión digestiva y calmante para el

estómago, como la manzanilla, por ejemplo, que tiene efecto reductor de la
inflamación de la pared gástrica; o infusiones de hinojo o anís, que ayudan a
aliviar los gases. O un té, blanco o verde, que presentan propiedades muy
beneficiosas para la salud. Elimina el café de tu día a día y déjalo para las
ocasiones especiales.
REFRESCOS
¿Qué sucede cuando tomas un refresco en la comida? Un vaso de 200 ml

de refresco contiene el equivalente a 16 cucharaditas de azúcar en forma de
jarabe de maíz de alta fructosa.
¿Qué sucede cuando lo bebes durante la comida? En primer lugar, la fructosa

se procesa en el hígado y, como ya te he explicado con respecto al metabolismo
de los HC, la mayor parte de este azúcar se transporta para almacenarse como
grasa pues supone un excedente de energía que, como aprendimos en un
pasado histórico de escasez y necesidad, no podemos desperdiciar. Por cada
porción diaria adicional de refresco endulzada se ha observado en estudios
científicos que el riesgo de obesidad aumenta hasta en un 60 por ciento.
Aparte del aumento de peso, el exceso de fructosa está relacionada con el

aumento de los niveles de triglicéridos, que supone un factor de riesgo para
el desarrollo de enfermedades cardiovasculares. Además, con esos picos de
azúcar en la sangre y la liberación repetida de insulina para transportarla al
interior de las células, se favorece el desarrollo de resistencia a la insulina y el
agotamiento del páncreas, con el consiguiente aumento de riesgo de
diabetes.
El consumo de fructosa no sólo conduce a la resistencia a la insulina sino que

también disminuye la señalización de la leptina en el sistema nervioso
central. La leptina es una de las señales responsables de controlar el apetito y
el almacenamiento de grasa, así como de indicarle a tu hígado qué hacer con
su glucosa almacenada. Cuando el cuerpo ya no puede escuchar las señales
de la leptina en una resistencia generada por el constante bombardeo de azúcar
al torrente sanguíneo, se favorece el aumento de peso, la diabetes y otras
enfermedades crónicas muy frecuentes hoy en día.
Pero esto no acaba aquí. ¿Qué más hay en un refresco?
- Entre 30 y 55 mg de cafeína, que podrían causar nerviosismo, insomnio,

elevación de la presión arterial, latidos cardíacos irregulares, niveles
elevados de colesterol en la sangre, disminución de vitaminas y
minerales, defectos del crecimiento y algunas formas de cáncer.
- Colorantes alimentarios artificiales, como el colorante de caramelo,

que recientemente ha sido identificado como cancerígeno. La coloración
marrón artificial del refresco de cola, por ejemplo, se consigue al hacer
que el azúcar de maíz reaccione con amoniaco y sulfitos a altas
presiones y altas temperaturas. Esta reacción produce dos productos
químicos (el 2-metilimidazol y el 4-metilimidazol) que han mostrado
causar cáncer de pulmón, de tiroides y de hígado en ratones de
laboratorio.
- Sulfitos: las personas que son sensibles al sulfito pueden experimentar

dolores de cabeza, problemas respiratorios o erupciones cutáneas.
- Ácido fosfórico: un ácido que para ser neutralizado puede interferir con
la capacidad del cuerpo para utilizar el calcio, lo que lleva a la
osteoporosis o la descalcificación de los dientes y los huesos.
- Aspartamo: un edulcorante artificial que se ha asociado con más de 92

diferentes efectos adversos sobre la salud, incluyendo tumores
cerebrales, malformaciones congénitas, diabetes, trastornos
emocionales y epilepsia o convulsiones.
- Benzoato de sodio: un conservante común que se encuentra en muchos

refrescos y que puede causar daños en el ADN.
Si el vaso de refresco es de cola ocurre también lo siguiente:
- A los 20 minutos: los picos de azúcar e insulina en la sangre hacen que

el hígado convierta esas grandes cantidades de azúcar en grasa.
- A los 40 minutos: la absorción de cafeína se completa. Para el

organismo esto es algo así como estar en una situación de alerta y se
ponen en marcha respuestas de peligro: las pupilas se dilatan, la presión
arterial se eleva y el hígado vierte más azúcar en el torrente sanguíneo.
Todo diseñado para salir huyendo o atacar (no para hacer una plácida
digestión), solo que en esta ocasión “el ataque” es un vaso de refresco
de cola.
- A los 45 minutos: el cuerpo aumenta la producción de dopamina, que

estimula los centros de placer del cerebro, como lo que hacen el azúcar
y las drogas adictivas cocaína, heroína y morfina.
- A los 60 minutos: comienza el bajón de azúcar en la sangre, en

respuesta a la secreción masiva de insulina que tuvo lugar menos de una
hora antes para retirar de la sangre el exceso de azúcar. Empiezas
entonces a sentir algo parecido al apetito y la tentación de querer comer
otro alimento o bebida dulce.
Beber una lata de refresco al día no solo aumenta el riesgo de diabetes en un
porcentaje considerable; también aumenta el riesgo de enfermedades
cardíacas, elevación de colesterol y triglicéridos, hígado graso, algunos tipos
de cáncer, enfermedades inflamatorias como la artritis, osteoporosis, trastornos
del sistema nervioso y del estado de ánimo.
Sin ninguna duda, los refrescos son demasiado caros (para nuestra salud)
como para formar parte del día a día.
ADAPTACIÓN AL HORARIO Y EL CALENDARIO
Nuestro organismo tiene unos ritmos biológicos pautados genéticamente que

afectan al ritmo de diferentes funciones vitales, como la alternancia entre la
vigilia y el sueño, la actividad de nuestros órganos o la ingesta de alimentos.
Igual que experimentamos más activación por el día que por la noche, o mayor
o menor capacidad de concentración en distintos momentos, tenemos hambre
a unas determinadas horas del día y no en otras, en parte, porque llevamos esa
programación en nuestro reloj biológico. El ritmo circadiano determina
nuestra conducta ante la comida.
Pero también puede darse el camino inverso: el alimento puede comportarse

como un potente regulador de nuestros ritmos circadianos, y esto puede ser
muy interesante para el cuidado de nuestra salud y el desarrollo de nuestro
potencial. Si comemos a horas constantes nuestro organismo es capaz de
anticiparse cada día a ese momento y preparar nuestro cuerpo para aprovechar
así al máximo los nutrientes de la dieta. En el extremo opuesto, enfermedades
metabólicas importantes, como la diabetes o la obesidad, están
relacionadas con los malos hábitos horarios, como muestra la
superposición de los mapas de prevalencia de estas alteraciones por áreas
geográficas y el grado de luminosidad nocturna.
Las necesidades de nutrientes también están sometidas a cambios cíclicos:
- Lo ideal es incluir más HC por la mañana, cuando hay mayores

demandas de energía.
- Incluir una ración de proteína en el desayuno mejora la respuesta
física, mental y anímica porque aminoácidos como la tirosina son
capaces de estimular la síntesis de dopamina, un neurotransmisor que
regula funciones cerebrales como la cognición, el comportamiento, la
motivación, el humor, el sueño, la memoria y el aprendizaje.
- La tolerancia a la glucosa es peor por la noche por lo que conviene

reducir los alimentos que producen elevaciones significativas de la
glucemia.
- Hacia el final del día resulta más laborioso para el aparato digestivo
procesar los alimentos crudos, por lo que es preferible en la cena
consumir las verduras cocinadas, por ejemplo, cocidas, al vapor,
salteadas o en puré, y dejar las ensaladas para el mediodía, momento de
mayor fuerza digestiva.
- Los alimentos ricos en triptófano (como el pollo o el pavo, los huevos,

el jamón, los lácteos, la soja, las semillas de sésamo y calabaza, las
nueces, las anchoas, el plátano, el aguacate, las almendras y los
cereales integrales) favorecen la secreción de serotonina y melatonina,
que ayudan a relajarnos y dormir mejor. Puedes incluir algunos de
ellos en la cena y tomar, por ejemplo, una crema de calabaza, con sus
semillas a la hora de servir el plato, y una porción de pechuga de pollo o
pavo a la plancha o unas anchoas, o unas anchoas y aguacate, o una
sopa de verduras y un puñado de nueces; o un vaso de bebida de
almendras caliente antes de acostarte.
- La alimentación ayuda también a la adaptación de nuestro organismo a

los cambios cíclicos anuales o de estación. Elegir alimentos de
temporada y adaptar las formas de cocinar los alimentos son dos
herramientas muy útiles que, aunque producen efectos sutiles, favorecen
la optimización de la salud y la energía a largo plazo. Te recomiendo que
en invierno consumas los alimentos cocinados, calientes, en forma de
guisos y sopas, por ejemplo, y que reserves las ensaladas para la
primavera y el verano; que tomes la fruta fresca, en zumo o en macedonia
en las épocas de calor, y cocinada, por ejemplo, manzana asada o en
compota, en las épocas del año de más frío.
Uno de los principales problemas del síndrome metabólico (que es la suma

de obesidad, diabetes y enfermedades cardiovasculares) es la discordancia
entre nuestro sistema nervioso y hormonal y el control de la ingesta. Las
sensaciones de hambre y saciedad están totalmente descontroladas y se come
sin horario ni calendario. En estos casos, comer según un horario establecido
puede servir para ir enseñando al cuerpo a tener orden y construir un patrón de
comidas determinado, que te ayude a entrar en el círculo virtuoso de desear
comer a horas regulares, prepararte para el máximo aprovechamiento de
nutrientes y regular tu reloj biológico interno.
Lamentablemente, para algunas personas esto es muy complicado.
¿QUÉ PUEDES HACER SI TIENES UN TRABAJO
POR TURNOS?
Si trabajas a turnos, la alimentación puede ser una herramienta muy útil.
Para empezar, necesitas organización: hay un componente antinatural en un

trabajo nocturno, con una demanda de actividad y concentración en momentos
del día en que, por naturaleza, deberías estar descansando. El cuerpo está
diseñado para ello y hace “off”. Pero tú tienes que rendir al máximo, y necesitas
darle al “on”.
Te doy algunos consejos, aunque tendrás que ir probando y comprobando lo

que se ajusta mejor a tus necesidades:
- Sé previsor, ten fuerza de voluntad y no te dejes llevar por tus impulsos

hasta que estés entrenado en esta rutina. Pon cabeza, ¡que tu cuerpo te
va a pedir otras cosas!
- Programa una ingesta cada 3 o 4 h.
- Incluye la mayoría de las calorías cuando tu día comienza y disminúyelas

de cara al momento del descanso.
- Cumple la regla de oro de la combinación de alimentos: HC + P + G.
- Duerme en total oscuridad, silencio y apaga todos los dispositivos

electrónicos.
LA COMBINACIÓN DE ALIMENTOS EN 12 PASOS
Las claves para una buena combinación de alimentos podrían quedar

resumidas así:
1. Haz comidas sencillas y ligeras: simplifica cada comida a un alimento denso

proteico y acompáñalo de un HC compatible y una buena fuente de grasa
saludable.
2. Elige alimentos frescos, naturales y de buena calidad, y varía en las
distintas comidas del día para asegurarte la ingesta de todos los nutrientes
necesarios.
3. Empieza las comidas con los alimentos crudos y después toma los
cocinados.
4. Reserva la ensalada para el mediodía y en la cena toma la verdura
cocinada.
5. Come despacio. Mastica la comida y paladea la bebida.
6. Come tranquilo. Evita los estímulos estresantes durante la comida. Deja las
discusiones y el enfado para otros momentos.
7. Sigue la regla de oro siempre que puedas: HC + P + G, eligiendo alimentos
compatibles entre sí.
8. Evita mezclar distintos tipos de proteínas: carne con pescado, carne con
legumbre, varias legumbres.
9. Evita mezclar proteínas con almidones: carne con pan, carne con pasta,
carne con patatas, pescado con pan, pescado con patata, huevos con pan.
10. Adapta la cantidad de grasas a tu capacidad digestiva: un plato rico en

grasas puede resultar difícil de digerir para algunas personas.
11. Toma la fruta sola o con frutos secos y nunca como postre.
12. Bebe poca cantidad de líquido durante la comida. Reserva el agua para
las horas entre comidas.
Y no te sientas culpable si en algún momento te saltas las pautas de una

alimentación sana.
Aquí también, como siempre en nutrición, hay que personalizar la

recomendación: si tu estado de salud no te lo permite, sigue siendo riguroso en
la selección y la combinación de alimentos; si, por el contrario, puedes
concederte el lujo de saltarte las normas, date ese capricho, disfrútalo y permite
que tu cuerpo ponga en marcha toda la maquinaria de eliminación de toxinas y
puesta a punto, quizá ayudando con un semiayuno o un día de dieta
vegetariana.
La alimentación es más que el ingreso en tu organismo de nutrientes con
funciones específicas. Alimentarte es también cuidar los vínculos sociales, el
disfrute, la conexión con las raíces de tu clan, la distensión, los regalos a uno
mismo… que también brinda la comida.
¿CÓMO COMPENSAR MALAS COMBINACIONES DE

ALIMENTOS?
Los excesos con la comida y la bebida en cuanto a la cantidad o la combinación

de los alimentos se pueden traducir en digestiones pesadas, hinchazón, gases,
acidez o dolor abdominal y, más allá del aparato digestivo, en dolor de cabeza,
lengua blanquecina, acné, resfriados o ganancia de peso. Son las formas en
que nuestro organismo reacciona ante esos excesos.
Si te saltas las normas un día, no hay problema. Tu cuerpo es capaz de

sortearlo e incluso de aprender a partir de ese estímulo estresor a desarrollar
estrategias de compensación. Pero si lo haces durante una larga temporada,
saturas la capacidad de limpieza y depuración, y acabas notándolo. Tus células
trabajan para ti... ¡dentro de los márgenes que les concedas!
Te doy algunos consejos que pueden ayudarte a resetear tu organismo tras

esos excesos:
- La hinchazón abdominal (sí, esa tripita que ha aparecido -o ha crecido-

en esos días) no se debe únicamente a que ganas peso y la grasa se
deposita a nivel abdominal. El abdomen se hincha también porque el
intestino se inflama: los alimentos perjudiciales (como las harinas
refinadas, los azúcares y los lácteos en la mayoría de personas) o mal
combinados dañan la pared intestinal y la inflaman. ¿Quieres ayudar al
intestino a volver a la normalidad? Dale un descanso. Dale tiempo
para que pueda procesar todos los excesos que le hayas dado en esos
días: una buena manera es hacer semiayunos. ¿Cómo? Si no te atreves
con un ayuno completo, durante una o dos semanas sáltate la merienda
y la cena; en su lugar, toma sólo infusiones, caldos de verdura o alguna
pieza de fruta. Si toleras bien el ayuno, aplícalo en forma intermitente:
ayuna un día a la semana o haz ayunos intermitentes uno o varios días
a la semana.
- Evita los alimentos farináceos (pan, pasta, galletas, bollería, etc.) y los
lácteos (leche, queso, postres lácteos, nata, etc.): además de perjudicar
al aparato digestivo, dejan muchos residuos que se almacenan en forma
de grasa.
- Bebe bastante agua: los riñones eliminan las toxinas a través de la orina.
Bebiendo agua ayudas a tus riñones en su trabajo de depuración. Lo
ideal en la mayoría de las personas son 1,5 a 2 litros de agua cada día.
Recuerda beberla fuera de las comidas y que el agua caliente (hervida,
¡no calentada al microondas ni agua del grifo caliente!) ayuda también a
limpiar y regular el aparato digestivo.
- El hígado es el principal filtro del organismo, por lo que en esos días está
trabajando a pleno rendimiento. Por eso puedes sentirte cansado, sin
energía, con sensación de empacho e incluso tener dolor de cabeza. Una
manera eficaz de depurar el hígado es beber un vaso de agua con el
zumo de un limón cada mañana, antes de desayunar. Si el agua está
templada o caliente, mucho mejor. Y consumir los alimentos más
beneficiosos para el hígado: otros cítricos, como el pomelo o la naranja,
las alcachofas, las endivias, el perejil o las ensaladas, que son buenos
limpiadores hepáticos naturales. Como siempre, recuerda que hay que
personalizar las recomendaciones y que debes adaptar estos consejos a
tu naturaleza y tu situación particular.
- La piel elimina las toxinas a través del sudor. La excreción de toxinas

a través de la piel a veces se manifiesta en forma de “enfermedades” de
la piel: el acné, la psoriasis o la dermatitis son maneras de eliminar lo que
nos perjudica. Por eso, y otras muchas razones, hacer ejercicio es tan
conveniente ahora. Si no puedes realizar una actividad intensa, no te
preocupes: basta con pasear. Un paseo diario de 30 minutos a buen ritmo
es eficaz. La sauna o el baño turco ayudan a la piel en su labor de
depuración interna, por lo que si tienes la posibilidad tenlos en cuenta
también. Otra limpieza natural bastante asequible es un baño casero de
sales: basta con una bañera de agua caliente y un paquete de sal común.
- ¡Respira! Recuerda que los pulmones expulsan ácidos en la espiración

y nos limpian de toxinas a través de la respiración. Concéntrate en la
respiración y siente cómo expulsas el aire viejo. Si tienes la suerte de
vivir al lado del mar o del monte, date un paseo por la playa o por el
campo. Ese aire puro te ayudará en la limpieza.
Esta depuración va a hacer que empieces a sentirte mejor y pierdas los kilos
de más que hayas podido sumar en días de excesos o malas combinaciones
de alimentos.
¡ÁNIMO CON EL CAMBIO!
Me gustaría que al finalizar la lectura de esta guía no solo tuvieras más claras
las ideas respecto a la combinación de alimentos sino que te hubiera
contagiado también las ganas de cuidarte.
La alimentación es la mejor medicina para encontrarse bien cada día. En

ella tienes una gran oportunidad para tomar las riendas de tu vida y tu salud.
Puedes elegir los alimentos que te son más favorables, elegir formas de cocción
que se adapten a tus necesidades y hacer las combinaciones que te ayuden a
controlar el peso, mejorar tu estado de salud, ganar vitalidad y sentirte feliz.
Personalizar, masticar, insalivar, mantener la calma, saborear cada bocado.

Puedes hacerlo cada día… varias veces al día. La alimentación es una
herramienta extraordinaria, ¡que además puede estar deliciosa! Muchos
factores determinan nuestras vidas y escapan a nuestra capacidad de
intervención. Toma el control sobre ésta y gana así un aliado personal que esté
a tu entera disposición.
NO TE AGOBIES
No veas en la dieta una condena o un castigo. Recuerda que comer bien

también es saltarse la dieta. Más que sentir que estás a dieta te recomiendo
que lo consideres una manera de comer y, más allá incluso, una manera de
vivir. Poder disfrutar de un alimento que te gusta en especial puntualmente no
tendrá graves repercusiones si en tu día a día, habiendo hecho las paces con
la alimentación, comes de manera saludable. O saltarte la dieta si acudes a una
reunión con tus seres queridos o estás de viaje, quedará compensado con
creces por el vínculo afectivo que construye la comida.
DISFRUTA
Y recuerda que “lo mejor es enemigo de lo bueno” o eso de “perfection equals

paralysis”. Huye de pretender hacerlo todo perfecto pues puede resultarte tan
complicado que puede llevarte al desánimo y a no emprender nada. Será mejor
mantener la tostada del desayuno, o el café con leche, o tomar una onza de
chocolate como postre o un poco de fruta… si de esa manera puedes sostener
el resto. Haz lo que esté en tu mano, a tu ritmo, respetando tus necesidades.
Poco a poco. Si haces lo bueno te estarás haciendo un gran regalo.
Muchas personas esperan a verse en situaciones dramáticas para animarse a

hacer cambios de este tipo. El diagnóstico de una enfermedad grave o la toma
de conciencia de que los pasitos que fueron dando casi inconscientemente por
la senda de los malos hábitos les han llevado a un punto de gran deterioro.
Entonces surge la necesidad de hacer un cambio con especial fuerza. No
esperes a verte en un lugar tan crucial como el “ahora o nunca” para animarte
a vivir tu vida de la mejor manera posible y hacer los cambios precisos para
ello. Ya sabes, la alimentación puede ser la mejor medicina en tu día a día.
¡Come bien y vive tu mejor versión!
Ya sabes, la alimentación puede ser la mejor medicina en tu día a día.

¡Come bien y vive tu mejor versión!
BIBLIOGRAFÍA
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- Rakel, Medicina integrativa. Ed Elsevier Masson.
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- José Enrique Campillo Álvarez, El mono obeso. Ed Booket.
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- Cristopher Vasey, La importancia del equilibrio ácido-básico. Ed EDAF.
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“La salud de todo el cuerpo se fragua en la oficina del

Don Quijote de la Mancha

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Dra. Isabel Belaustegui Trías ........................................................... 4

LA INSULINA Y EL ÍNDICE GLUCÉMICO ............................................. 40

PAREJAS BIEN AVENIDAS ............................................................... 70

LA CALIDAD TAMBIÉN CUENTA ........................................................ 95

ADAPTACIÓN AL HORARIO Y EL CALENDARIO ................................. 116

LA COMBINACIÓN DE ALIMENTOS EN 12 PASOS ............................ 120

¡ÁNIMO CON EL CAMBIO! .............................................................. 125

La Dra. Isabel Belaustegui Trías se define a sí misma

Ha completado su formación tradicional como licenciada

Comparte su vocación por la Medicina con la de la natación sincronizada, un

Su migración a la Medicina Integrativa fue resultado de un proceso natural de

Isabel está convencida de que el conocimiento en hábitos de vida

En España, por ejemplo, tenemos la costumbre de cocinar las legumbres con

El alimento no es lo que te sienta mal, lo que te perjudica

Quizá hayas oído hablar de la Trofología, definida como la disciplina de la

Ya en los orígenes de la medicina, la alimentación ocupaba una parte central

Hipócrates (Cos, 460 a. C. - Tesalia 370 a. C.) fue un médico de la Antigua

Hipócrates fue el primer cirujano torácico y sus descubrimientos todavía son

Tenía en cuenta también otros aspectos importantes para la práctica médica

Ahora que ya sabes quién es puedes comprender mejor la importancia que

“Que tus alimentos sean tu medicina. Que tu medicina

En la historia de la medicina sin embargo la alimentación ha vivido largos

Aunque en general empleamos los términos “alimentación” y “nutrición” como

La alimentación es el acto por el cual proporcionas a tu cuerpo los alimentos

Que tengas claras estas dos definiciones es importante, ya que no debes

Te pongo un ejemplo: frente al crecimiento exponencial de los casos de

Tu estado de salud depende, en gran parte, de la calidad nutritiva que aportes

“Somos lo que comemos”

El tubo digestivo es el lugar en el que se producen los procesos de

Todos estos procesos tienen lugar principalmente en el estómago y el intestino

- Movimiento progresivo a lo largo del tubo digestivo desde el extremo

- Jugos digestivos para la digestión de los alimentos: la saliva y el jugo

- Un correcto paso de las partículas a través de la pared intestinal para la

- Vasos sanguíneos que permiten la circulación de la sangre por las

Al pensar en el proceso digestivo frecuentemente se infravalora el importante

Las personas con problemas de digestiones pesadas, gases, hinchazón

La masticación y la insalivación ayudan a partir el alimento en fragmentos más

Pero la que te permite tragar bien el alimento es otra sustancia presente en la

A lo largo de esta guía, como a lo largo del tubo digestivo, te vas a ir

Como te decía, la masticación y la insalivación son fundamentales para iniciar

Me detengo en la masticación por dos razones: una, por la repercusión que

Aunque lo automatizaste en un momento de la vida, probablemente en tu

La masticación no es una función innata, sino adquirida y, como tal, voluntaria.

- Masticar por los dos lados de la boca (derecho e izquierdo), en

- Masticar alimentos crudos y crujientes, como verduras o frutas crudas

- No es recomendable masticar chicle, pues puede favorecer un cierto

- Si eres de los que comen muchas pipas, como semillas de girasol o de

- Los trozos grandes de alimento son reducidos a una menor superficie

- La acción masticatoria estimula la secreción salival y de jugo gástrico.

- El tamaño de las partículas influye sobre el tiempo de permanencia del

- Activa el mecanismo de saciedad y te permite saber que ya has comido

- Te ayuda a calmar la ansiedad, fomenta la claridad y la salud mental.

- Favorece el desarrollo orofacial y del sistema nervioso, especialmente en

Así como cada individuo tiene un estilo de caminar,

ENTRE LA BOCA Y EL ESTÓMAGO

ONDAS PERISTÁLTICAS DEL ESÓFAGO

LA BATIDORA DEL ESTÓMAGO

Para cada tipo de alimento el estómago segrega enzimas digestivas

CLASIFICACIÓN DE LOS ALIMENTOS

Según la función del nutriente principal, la cantidad en la que se encuentran en