La Guía de Los Suplementos

La Guía de los Suplementos
POR FITNESS REVOLUCIONARIO

Copyright © 2020 por Fitness Revolucionario.
La información presentada en esta obra es simple material informativo y no

pretende servir de diagnóstico, prescripción o tratamiento de cualquier tipo de
dolencia. Esta información no sustituye la consulta con un médico,
especialista o cualquier otro profesional competente del campo de la salud. El
contenido de la obra debe considerarse un complemento a cualquier
programa o tratamiento prescrito por un profesional competente de la
medicina. Los autores están exentos de toda responsabilidad sobre daños y
perjuicios, pérdidas o riesgos, personales o de cualquier otra índole, que
pudieran producirse por el mal uso de la información aquí proporcionada.
Reservados todos los derechos. Queda rigurosamente prohibida, sin la
autorización escrita de los titulares del copyright, bajo las sanciones
establecidas en las leyes, la reproducción parcial o total de esta obra por
cualquier medio o procedimiento, incluidos la reprografía y el tratamiento
informático, así como la distribución de ejemplares mediante alquiler o
préstamo público.
Para más información visita https://www.fitnessrevolucionario.com
SOBRE ESTE LIBRO
Este libro es una recopilación ordenada y editada de artículos del blog Fitness
Revolucionario. Hace énfasis en los mejores suplementos, pero profundiza
también en distintos nutrientes y los alimentos que los contienen. No tiene
sentido pensar en suplementación si no hay como base una buena
alimentación. El libro explica además conceptos de fisiología básica para
que aprendas no solo qué suplementos funcionan, sino también cómo actúan.
Si quieres recibir nuevos artículos, apúntate a la lista gratuita.
TRIAJE DE NUTRIENTES, DEFICIENCIAS Y RIESGOS DE LA
SUPLEMENTACIÓN
TEORÍA DEL TRIAJE
COMIDA REAL DESPUÉS DE ENTRENAR, CON EJEMPLOS
LO QUE SIEMPRE QUISISTE SABER SOBRE LA PROTEÍNA DE
SUERO
CREATINA, UNO DE LOS MEJORES SUPLEMENTOS. BENEFICIOS,
USOS, DOSIS, RIESGOS…
PROTEÍNA DE SUERO Y CREATINA: MÁS ALLÁ DEL MÚSCULO
SUPLEMENTO DE BCAA
CAFEÍNA: RENDIMIENTO, QUEMA DE GRASA, DOSIS, MOMENTO
IDEAL Y MÁS
TÉ VERDE Y TÉ MATCHA PARA ADELGAZAR Y MEJORAR LA
SALUD
LOS MEJORES SUPLEMENTOS PARA QUEMAR GRASA
SUPLEMENTOS TAMPÓN: BETA-ALANINA Y BICARBONATO DE
SODIO
ÓXIDO NÍTRICO PARA MEJORAR EL RENDIMIENTO Y LA SALUD
CORONARIA
ADAPTÓGENOS CONTRA EL ESTRÉS Y LA FATIGA
SALUD ARTICULAR: PROBLEMAS, MOVIMIENTO, DIETA Y
SUPLEMENTOS
¿QUIERES MÁS?
TRIAJE DE NUTRIENTES, DEFICIENCIAS Y
RIESGOS DE LA SUPLEMENTACIÓN
Las batallas dietéticas se libran casi siempre en el campo de los
macronutrientes. Parece que solo importa la proteína, el carbohidrato y la
grasa. Sin duda las cantidades de cada macronutriente importan, pero el
cuerpo puede prosperar con múltiples combinaciones. Tenemos, sin
embargo, menos flexibilidad para adaptarnos a carencias de micronutrientes.
Empezamos el libro explicando cómo tu cuerpo raciona los minerales y las
vitaminas, entendiendo las deficiencias habituales y algunos riesgos de la
suplementación.
TEORÍA DEL TRIAJE

Cuando los recursos médicos son abundantes se atiende a todos los pacientes.
Se dan cuidados paliativos a los moribundos y tratamientos preventivos a las
personas sanas.
Pero si los médicos escasean o los heridos se multiplican, debe emplearse
otra estrategia. Los heridos en los campos de batalla se clasificaban en una de
estas categorías:
1. Heridos muy graves. Probablemente morirán aunque los trates.

2. Heridos leves. Seguramente se salvarán aunque no hagas nada.
3. El resto. Se salvarán si son tratados a tiempo y morirán si son
ignorados.
Para minimizar la mortalidad deben enfocarse todos los esfuerzos en el
último grupo. A este uso racional de los recursos se le denomina Triaje, y ha
salvado muchas vidas.
TRIAJE NUTRICIONAL
El prestigioso bioquímico Bruce Ames propuso en 2006 que el cuerpo aplica
una lógica similar en el uso de los micronutrientes que recibe (detalle).
Cada micronutriente actúa en múltiples procesos biológicos. Algunos de
estos procesos son necesarios para la supervivencia inmediata (como producir
ATP) y otros se encargan de tareas de mantenimiento (como reparar ADN
dañado o regenerar los huesos).
Si el organismo no recibe los mínimos nutrientes necesarios para los procesos
de corto plazo aparecen enfermedades en poco tiempo,
como escorbuto (deficiencia de vitamina C), raquitismo (deficiencia
de vitamina D) o beriberi (deficiencia de vitamina B1). Estas enfermedades
son raras en la actualidad, y se tratan fácilmente con suplementación.
Cuando la ingesta supera el umbral mínimo, el cuerpo puede cubrir las
necesidades inmediatas, pero ignora de momento las tareas de
mantenimiento. No se manifiestan enfermedades en el presente, pero existe
alto riesgo de enfermedad crónica a futuro.
Solo después de cubrir las necesidades de corto plazo, y asumiendo que
queden suficientes nutrientes (superado el umbral óptimo), se realizan
las tareas regenerativas que prevendrán la enfermedad crónica a largo
plazo.
En 2009, Amos demostró su teoría del triaje nutricional con varios estudios
ingeniosos (estudio, estudio). Veamos algunos ejemplos.
VITAMINA K
Su función inmediata principal es coagular la sangre. Niveles insuficientes
facilitan la aparición de hematomas y sangrado (nariz, encías…).
Pero la vitamina K juega además un papel relevante en procesos de largo
plazo: salud ósea y cardíaca. Ante ingestas insuficientes (por debajo del
umbral óptimo), el cuerpo priorizará su función principal de supervivencia
(coagular la sangre) pero no realizará las tareas de mantenimiento de huesos y
sistema cardiovascular.
Un estudio en ratones demuestra precisamente esto: deficiencias pequeñas de
vitamina K no impactan la coagulación de la sangre pero causan
descalcificación ósea y enfermedad coronaria con el paso del tiempo.
SELENIO
Otro estudio demuestra algo similar con el selenio. Además de sus funciones
inmediatas (como metabolismo de la tiroides), juega un papel en la
reparación del ADN (estudio, estudio).
Déficits moderados de este mineral no impactan la salud a corto plazo pero
elevan el riesgo de cáncer a futuro (estudio).
MAGNESIO
El magnesio participa en más de 300 reacciones bioquímicas. Al igual que los
casos anteriores, algunas son de necesidad inmediata (como producción de
energía y regulación de la glucosa en sangre) y otras de mantenimiento a
largo plazo (como formación adecuada de huesos y dientes).
Deficiencias moderadas de magnesio pueden impactar la salud a largo plazo,
relacionándose con enfermedad coronaria (estudio), infarto cerebral
(estudio, estudio) y osteoporosis (estudio).
Y podríamos hacer un análisis similar para el resto de minerales y vitaminas,
pero esta revisión resume la conclusión: “Optimizar la ingesta de
micronutrientes podría tener un gran efecto en la prevención del cáncer y
otras enfermedades degenerativas asociadas al envejecimiento”.
La pregunta sería ¿somos deficientes en micronutrientes?
¿SOMOS DEFICIENTES EN MICRONUTRIENTES?
En las últimas décadas nuestra dieta ha sufrido un doble revés:
1. Más alimentos ultraprocesados, con poca densidad nutricional

(muchas calorías pero pocos nutrientes).
2. Menos nutrición en la comida real, por empobrecimiento del
suelo (estudio) y manipulación de los alimentos.
Según este estudio, un 40% de la población de Estados Unidos no cumple las
ingestas adecuadas de vitamina A, vitamina C, vitamina D, vitamina E, calcio
y magnesio. Y las personas obesas son todavía más deficientes. Múltiples
estudios (como este o este) apuntan en la misma línea.
España no está mucho mejor. Un estudio reciente indica que la mayor parte
de la población no alcanza el 80% de la ingesta recomendada de magnesio,
vitamina D y calcio. Lo mismo en niños (estudio).
Ante esta situación, parecería lógico recomendar suplementación a
discreción, pero el éxito de esta estrategia ha sido limitado. La
suplementación indiscriminada no sirve para nada (detalle). Veamos por
qué los alimentos son la primera línea de defensa y algunos errores comunes
al suplementar.
SINERGIA DE LOS ALIMENTOS
La visión reduccionista de la nutrición nos dice que una caloría es una
caloría y un nutriente es un nutriente. Nos aseguran que al cuerpo le da igual
de dónde viene la energía o la vitamina. Y esto no es del todo correcto.
Aristóteles advertía que «el todo es más que la suma de sus partes», y esta
afirmación es aplicable a la nutrición.
Este paper presenta el concepto de sinergia de la comida (Food Synergy) y
ejemplifica por qué los alimentos son mucho más que una suma de
nutrientes:
Efecto buffer: El impacto de una ingesta elevada de un nutriente

depende de su fuente. No es lo mismo comer tres naranjas enteras
que su zumo. La matriz alimentaria ralentiza la digestión,
reduciendo el posible impacto negativo y optimizando la
absorción de nutrientes.
Sinergias en la absorción: La absorción adecuada de ciertos
nutrientes requiere la presencia de otros, siendo conocidas las
sinergias entre cobre y zinc o manganeso y hierro. Estos
nutrientes suelen aparecer juntos en los alimentos, no así en los
suplementos.
El origen importa. No es lo mismo un nutriente natural que su
versión industrial. El paper menciona cómo las grasas trans
presentes de manera natural en productos animales son
beneficiosas para la salud, mientras que las grasas
trans industriales son tremendamente perjudiciales.
Aportan múltiples ejemplos de esta sinergia de los alimentos:
En diferentes estudios, el crecimiento de células cancerígenas no

es inhibido por la vitamina C de una manzana, pero sí por
extracto de la manzana, y más todavía si se incluía la
piel (estudio, estudio). Cuanto más completo el alimento, más
poder.
Comer tomate previene el cáncer en mayor medida que
comer el licopeno equivalente (estudio, estudio). Según los
investigadores: “Otros fitoquímicos del tomate parecen actuar de
manera sinérgica con el licopeno para potenciar su efecto
protector”. Pero desconocemos qué otros fitoquímicos son y en
qué cantidad los requerimos, así que mientras lo descubrimos, la
recomendación es evidente: come todo el tomate.
Comer granada y brócoli como alimentos protege contra el
cáncer en mayor medida que sus nutrientes
aislados (estudio, estudio).
Como dice este otro paper: “El alimento, y no el nutriente, es la unidad
básica de la nutrición”.
PELIGROS DE LA SUPLEMENTACIÓN
Mientras los nutrientes vengan de la comida, hay poco riesgo de excederse
con las dosis o de generar desequilibrios.
Pero cuando una pastilla que tragas en segundos aporta el mismo hierro que
un filete o más calcio que un kilo de yogur, el riesgo de complicaciones es
real. Y esto sin entrar en detalle sobre la composición del suplemento (por
ejemplo el ácido fólico es distinto al folato).
Otro riesgo de la suplementación es el desequilibrio entre nutrientes muy
relacionados, como calcio, magnesio, vitamina K2 y vitamina D.
Durante décadas se recomendó suplementar calcio, especialmente a mujeres,
para combatir la osteoporosis. Pero revisiones de estudios posteriores apuntan
a un aumento del riesgo de enfermedad coronaria entre las mujeres que
suplementaban calcio sin vitamina D (estudio, estudio).
¿El motivo? Si suplementas calcio pero eres deficiente en otros nutrientes que
fijan ese calcio extra en los huesos (como vitamina D y K2), tienes riesgo de
que el calcio adicional termine en la pared arterial. Al combinar estos
nutrientes sí se observan huesos más fuertes sin aumento de riesgo coronario
(estudio).
Aunque la relación calcio-vitamina D es la más estudiada, hay otras muchas
interacciones:
Si suplementas con vitamina D pero eres deficiente en magnesio,

tu deficiencia de magnesio puede empeorar, ya que consumes
magnesio para metabolizar la vitamina D extra (estudio). Y
niveles bajos de magnesio están también relacionados con
enfermedad coronaria (estudio). O quizá niveles bajos de
vitamina D se deban en parte a deficiencia de magnesio
(estudio, estudio).
La vitamina K2 activa la proteína osteocalcina, necesaria también
para fijar el calcio en huesos y dientes (estudio), reduciendo el
riesgo de calcificación de arterias (estudio, estudio, estudio). Es
sinérgica también con la vitamina D (estudio). Y esto sin entrar
en interacciones con la microbiota, la encargada de sintetizar esta
vitamina, que explicaría por qué los antibióticos reducen su nivel
(estudio, estudio).
Y se me ocurren muchos ejemplos más, pero el resumen es que suplementar
ciegamente no es conveniente. Sin duda ciertos suplementos en
determinados momentos son beneficiosos, pero debe hacerse con algún
propósito. En los próximos capítulos iremos profundizando en los que tienen
más sentido y en qué casos.
El mensaje final es claro: tu mejor seguro nutricional es una buena dieta
general, con alimentos de alta densidad nutricional, haciendo que cada
caloría aporte más que solo energía.
COMIDA REAL DESPUÉS DE ENTRENAR, CON
EJEMPLOS
Los alimentos procesados son más rentables que los frescos, y es normal que
la industria se centre en ellos. En el ámbito de la nutrición deportiva ocurre
lo mismo, y aunque hay muchos suplementos válidos (que veremos más
adelante), nunca deberían reemplazar la comida real, y en este capítulo
explico los motivos.
Te mostraré además seis recetas post-entreno basadas en comida real y
fáciles de preparar.
LOS ALIMENTOS SON MÁS QUE SUS NUTRIENTES
Como vimos en el capítulo anterior, los alimentos son mucho más que la
suma de sus nutrientes. El reduccionismo nutricional ha infectado todas las
disciplinas, incluida la deportiva.
En el ámbito de ganancia muscular, por ejemplo, se enfatiza principalmente
la proteína. Esta juega sin duda un papel central, pero su efecto depende del
contexto. Distintos compuestos no proteicos de los alimentos modulan por
ejemplo señales anabólicas, y por tanto la síntesis de proteína final.
PROTEÍNA Y SÍNTESIS MUSCULAR
Como explico en este artículo, la ingesta de 20-40g de proteína después de
entrenar ayuda en la ganancia muscular (estudio, estudio, estudio), pero el
resultado final depende también de su aminograma y los compuestos que le
acompañan.
Dentro de los aminoácidos destaca el papel de la leucina, que además de
jugar un papel estructural (forma parte del músculo), dispara la propia
síntesis de proteína activando la vía mTOR (detalle).
La leucina era la señal ancestral que indicaba suficiente presencia de
nutrientes para empezar a crear masa muscular. Pero para iniciar este
proceso debe alcanzar un mínimo umbral, conocido como «disparador de
leucina» (leucine trigger).
Este umbral varía según distintos factores:
Al entrenar, el músculo acepta aminoácidos con más

facilidad, reduciendo el umbral (detalle, detalle).
Al envejecer se desarrolla la llamada resistencia anabólica,
necesitando más proteína para producir la misma señal (estudio).
Es decir, se eleva el umbral.
PROTEÍNAS AISLADAS VS. COMIDA REAL
Distintas proteínas tienen distintos efectos. Como veremos en breve, el suero
eleva la leucina en mayor medida, aumentando la señalización de síntesis
muscular.
Sin embargo, la mayoría de estudios utilizan proteínas aisladas, y no
reflejan por tanto las posibles sinergias con otros compuestos de los
alimentos.
Según esta revisión, otros elementos de la comida real elevarían su potencial
para ganar masa muscular, más allá de su contenido en proteína. Mantendrían
además los niveles elevados durante más tiempo, maximizando su efecto.
La matriz de los alimentos potenciaría el efecto anabólico de su proteína, manteniendo la señalización
de la leucina durante más tiempo (por encima del umbral disparador). Fuente:
https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-018-1009-y
La leche entera (WM), consumida una hora después de entrenar, produce más
captación de aminoácidos que cantidades idénticas de proteína procedente de
leche desnatada (FM). Incluso si se igualan calorías y se dobla casi la
cantidad de proteína (IM), la leche entera sigue logrando mejores
resultados (estudio).
La leche entera produce una mayor síntesis de proteína que la leche desnatada. Fuente:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16679981
Y algo similar ocurre en el caso de los huevos. La síntesis de proteína se

estimula en mayor medida con huevos enteros que con la misma cantidad
de proteína procedente únicamente de las claras (estudio).
Fuente: https://academic.oup.com/ajcn/article/106/6/1401/4823156
Y de nuevo se cree que múltiples compuestos presentes en la yema

interactúan con los demás para producir una mayor síntesis de proteína
final. El huevo entero, de nuevo, es más que la suma de sus partes (detalle).
Distintos compuestos de la yema podrían contribuir a una mayor señalización anabólica, potenciando el
efecto de la proteína. Fuente: https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-018-1009-y
En resumen, no importa solo la cantidad de proteína, sino también los

compuestos que la acompañan. De ahí, una vez más, el poder de la comida
real.
Aunque nos hemos centrado en la síntesis de proteína, podríamos hacer un
análisis similar a la hora de rellenar glucógeno muscular, y existen por
ejemplo sinergias entre la proteína y el carbohidrato (estudio), o entre la
glucosa y la fructosa (estudio, estudio).
EJEMPLOS DE PLATOS POST-ENTRENO RÁPIDOS
La comida post-entrenamiento ideal variará según múltiples factores, pero en
general debe aportar una buena fuente de proteína y carbohidrato:
La proteína debería estar entre 20 y 40 gramos. Dicho esto,

recuerda que es mucho más importante la ingesta total durante
el día (pirámide de relevancia).
El carbohidrato variará más en función de la intensidad y
duración de la actividad física, pero en general el ratio
proteína:carbohidrato podría moverse entre 1:1 y 1:3. Si
realizas dos entrenamientos diarios necesitarás aumentar el
carbohidrato después del primer entrenamiento para acelerar la
recarga de glucógeno.
Cubierta la teoría básica, pasemos a los ejemplos. Las porciones son
meramente orientativas, y deberás ajustarlas según tus necesidades y el
número de comidas que hagas al día.
1. LATA DE ATÚN CON ARROZ
Las conservas son una opción buena para una rápida cena (más detalle), y el
arroz blanco es una buena fuente de carbohidrato.
De postre, un plátano, una fruta ideal post-entrenamiento al aportar casi la
misma cantidad de glucosa que de fructosa.
Ingredientes:
85g de atún (escurrido).

150g de arroz blanco (ya cocido, o unos 50g si lo pesas en crudo).
Un plátano de postre.
Calorías y macronutrientes:
440 calorías.
30g de proteína.
69g de carbohidrato.
5g de grasa (asumiendo que el atún es en aceite de oliva).
El arroz basmati es buena opción, al tener baja carga glucémica y menor
cantidad de arsénico que la mayoría de arroces (detalle). El arroz vaporizado
también es válido.
2. GACHAS DE AVENA
Interesante para desayunar después de entrenar, especialmente en sesiones
muy glucolíticas, como entrenamientos HIIT.
La galactosa de la leche es además un buen sustrato para rellenar el
glucógeno hepático (estudio).
Ingredientes:
50g de copos de avena.

200ml de leche entera.
20g de semillas de calabaza (son ricas en proteína).
40g de arándanos.
1 cucharada de miel.
495 calorías.
20g de proteína.
19g de grasa.
3. LEGUMBRES DE BOTE
Las legumbres de bote son una opción rápida para aprovechar sus
beneficios limitando el tiempo en la cocina. Aunque algunos se preocupan
por sus aditivos, como el EDTA, puedes estar tranquilo.
Personalmente me gustan con sardinas en aceite de oliva y tomates cherry.
Ingredientes:
300g de garbanzos cocidos (3/4 del bote, aunque puedes comer

más o menos según tus necesidades).
65g de sardinillas (una lata pequeña, peso escurrido).
100g de tomates cherry.
405 calorías.
30g de proteína.
17g de grasa (usando el aceite de oliva de las sardinillas).
4. PECHUGA DE POLLO CON PATATAS COCIDAS

Una pechuga a la plancha se prepara en pocos minutos y es una carne rica en
proteína. La patata cocida es buena fuente de carbohidrato rápido, o puedes
reemplazarla por boniato (patata vs. boniato).
Una pieza de fruta como postre aumentará el carbohidrato y facilitará la
recarga de glucógeno hepático (gracias a la fructosa).
Ingredientes:
150g de pechuga de pollo

200g de patata cocida.
Una pera mediana.
427 calorías.
38g de proteína.
3g de grasa.
5. YOGUR CON FRUTOS SECOS Y PLÁTANO

Una combinación algo más baja en proteína que las opciones anteriores, pero
rápida y nutritiva.
Ingredientes:
150g de yogur natural.

30g de nueces.
20g de semillas de cáñamo.
1 plátano mediano.
500 calorías.
18g de proteína.
31g de grasa.
Notas:
Algunos temen la grasa después de entrenar por creer que

ralentiza la síntesis de glucógeno, pero salvo que necesites volver
a entrenar pocas horas después, la recarga no sufrirá
(estudio, estudio).
Si necesitas más carbohidrato (y menos grasa) puedes reemplazar
las nueces por pasas (estudio, estudio) o dátiles.
6. REVUELTO DE HUEVOS
Ninguna lista de comidas post-entreno puede estar completa sin nuestro
querido huevo, y un revuelto es siempre una opción interesante.
Las opciones son infinitas, pero me decanto en este caso por champiñones y
un poco de queso. Para aumentar el carbohidrato, volvemos a incluir un
plátano de postre.
Ingredientes:
3 huevos.
100g de champiñones.
20g de queso de oveja.
1 plátano.
425 calorías.
27g de proteína.
21g de grasa.
7. BATIDO
A estas alturas entenderás qué los batidos no son necesarios, pero eso no
implica que sean malos. El suero está a medio camino entre un suplemento y
un alimento, y recomiendo tenerlo a mano para esos momentos donde
necesitas algo más rápido. Aquí está el que yo suelo tomar.
Si estás en fase de volumen es también una forma sencilla de añadir
más calorías.
RESUMEN
La mayoría de estudios sobre nutrición deportiva tienden a aislar los
nutrientes específicos que quieren estudiar, olvidándose del poder de la
comida real. El impacto de muchos nutrientes varía en función de si se
ingieren aislados o acompañados, siendo relevante entender su efecto en el
contexto de una matriz alimentaria.
Por este motivo debemos priorizar la comida real alrededor del
entrenamiento, igual que en cualquier otro momento. Con ingredientes
sencillos podemos preparar recetas que aprovechan estas sinergias,
reduciendo además el presupuesto en suplementos.
LO QUE SIEMPRE QUISISTE SABER SOBRE LA
PROTEÍNA DE SUERO
Como acabamos de ver, si te planificas bien puedes obtener todos tus
macronutrientes y micronutrientes a partir de la comida real. Sin embargo, tus
mejores intentos de planificación chocan a menudo con la testaruda realidad.
A veces no tenemos tiempo a prepararnos un revuelto de huevos por la
mañana. A veces nos comemos una ensalada rápida en la oficina y cuando
llegamos a casa nos damos cuenta de que no hemos comido casi proteína
durante el día. A veces terminamos nuestro entrenamiento y no tenemos nada
a mano para ayudar en la recuperación de nuestro cuerpo. A veces tienes
antojo de un snack pero ya estás a final de la semana y no te queda nada
saludable en la nevera.
Para todos estos casos, la proteína de suero es una excelente opción. No
recomiendo que tomes tres batidos al día como aconsejan algunos ni que la
utilices como reemplazo de ninguna comida. Pero tener un bote en casa
para ayudarte en esos momentos, o llevártela preparada al gimnasio, te
ayudará a equilibrar tu alimentación incluso cuando tu vida se desordena.
En resumen, no hay nada que te aporte la proteína de suero que no
puedas obtener de los alimentos, pero su conveniencia es sin duda un
factor importante a considerar en nuestras ajetreadas vidas.
EMPECEMOS POR EL PRINCIPIO, ¿QUÉ ES LA PROTEÍNA
DE SUERO?
El suero de leche es un líquido de color amarillento (algunos dicen que
verdoso) que se obtiene en el proceso de fabricación del queso.
Por tanto no es un producto artificial o raro, y se consume desde hace miles
de años. Lo que hemos hecho de manera más reciente es convertir esta
sustancia en un polvo que podemos consumir más fácilmente.
Este suero tiene proteínas de gran calidad, que detallaremos en un capítulo
posterior, y que le otorgan el mayor valor biológico de todas las proteínas
conocidas. Esto la convierte también en una buena aliada para después del
entrenamiento.
BENEFICIOS
Los estudios demuestran su eficacia no sólo para ganar músculo, perder
grasa y mejorar el desempeño deportivo, sino que también está bastante
contrastada sus propiedades anticancerígenas, ayuda en la reducción de
triglicéridos, mejora del sistema inmunológico, reducción del
estrés/cortisol, mejora de los niveles de serotonina en el cerebro, disminución
de la presión arterial etc.
Antes de que salgas corriendo a comprar toda la proteína que encuentres,
conviene recordar que algunos de los estudios están financiados por los
propios fabricantes. Pero incluso con un estricto filtro de escepticismo, la
ciencia y experiencia práctica avalan sus beneficios.
INCONVENIENTES
Algunos detractores de la proteína de suero argumentan que su rápida
absorción hace que sea utilizada principalmente como energía (a través de
gluconeogénesis) y no tanto en la síntesis de proteínas.
Otros opinan que tomar proteína de suero es una forma cara de tomar leche.
Y si bien es cierto que la leche sola ha dado buenos resultados en
varios estudios a la hora de mejorar la síntesis de proteínas, su perfil de
aminoácidos es inferior al de la proteína de suero.
Si eres muy intolerante a la lactosa, debes tener en cuenta que el concentrado
de suero tiene todavía algo de lactosa, aunque en el aislado de suero la
cantidad es prácticamente insignificante.
Por último, no olvidemos que los polvos que tomamos son un producto
procesado, y si bien todo apunta a que beneficia nuestra salud, tampoco es
recomendable seguir una dieta donde la mitad de las proteínas vengan de
batidos.
¿CÓMO SELECCIONAR LA PROTEÍNA?
Mi recomendación general es que busques aislado de proteína, aunque si no
te quieres gastar mucho dinero (y no tienes problemas para digerir la lactosa),
el concentrado tampoco es mala opción.
Aunque tu objetivo sea ganar volumen, te recomiendo evitar los grandes
botes que verás con nombres como Megamass, Mass 3000 y similares,
haciéndote creer que te transformarás en Hulk de la noche a la mañana. Lo
único que estás haciendo es comprar maltodextrina o cualquier otro
carbohidrato/azúcar que le añadan a precio de oro. Compra mejor proteína
pura de calidad, y añádele tú los carbohidratos. Estoy seguro que puedes
hacer un mejor trabajo que los fabricantes. Abajo indico una receta para hacer
tu propio batido hipercalórico, mucho más sano.
Idealmente compra proteína sin sabor o que use aromas naturales, aunque
tampoco te debes preocupar por un poco de endulzante artificial. Al hacer el
batido incorporando algo de fruta seguramente no necesites ningún sabor, y si
te hace falta, podrás utilizar en casa stevia o un poco de miel.
Y por último, ten cuidado con las marcas. En muchos casos el porcentaje de
proteína que realmente tienen sus productos es considerablemente menor al
que anuncian. Más adelante recomiendo algunas marcas concretas.
RECETAS
Las posibilidades son infinitas. Lo único que necesitas es una buena licuadora
y tu imaginación. Como ejemplo, puedes empezar con estos batidos: el
primero más orientado a desarrollar músculo, ideal como bebida post-
entreno, y el segundo para aquellos que prefieren controlar las calorías, útil
quizá como parte de un buen desayuno proteico.
Batido 1
25 g de proteína de suero (suele ser el equivalente a 1 scoop o

cucharada)
200 ml de leche entera (o leche de almendras)
100 g de yogurt entero (opcional)
1-2 plátanos
6-8 nueces / almendras o media taza de avena
1 cucharada de crema de almendra o cacahuete
1 cucharada de aceite (de oliva o coco)
Batidos 2
25 g de proteína de suero
200 ml de agua
50 g de arándanos y/o fresas
50 g de yogur entero (opcional)
una cucharada de coco rallado
Otras ideas
Si quieres una textura «frappe», puedes incluir unos cuantos

cubos de hielo al batido (cero calorías :)).
El yogur también le da una textura más densa, pero lo puedes
eliminar si no te gusta. Puedes probar también con leche de coco.
Utiliza stevia o un poquito de miel si lo quieres endulzar
ligeramente. O prueba antes con un toque de canela.
Prueba a incluir medio aguacate, una forma fácil de ‘beber’
grasas saludables.
¿Te gusta el chocolate? 20 gr de chocolate negro (80-90% de
pureza) le da un interesante toque.
¿CUÁNDO TOMARLA?
Obviamente no hay una respuesta única, pero creo que hay dos momentos
clave donde un batido puede ser un buen aliado:
¿No tienes tiempo a desayunar o tu desayuno actual es malo? Un

batido de proteína en el desayuno te ayudará a sentirte más
saciado por la mañana y evitará que te de hambre.
Después de un ejercicio intenso, para ayudar en la recarga de
glucógeno y reconstrucción del tejido muscular. Más detalle
sobre qué comer después de entrenar.
CREATINA, UNO DE LOS MEJORES
SUPLEMENTOS. BENEFICIOS, USOS, DOSIS,
RIESGOS…
Hace más de medio siglo, el Dr. Burwell de Harvard confesaba lo siguiente a
sus estudiantes de medicina: “La mitad de lo que os vamos a enseñar está
equivocado. Por desgracia no sabemos qué mitad es”. Lo mismo sigue
siendo cierto en la medicina moderna.
Y si hablamos de suplementos, el porcentaje que no funciona es mucho
mayor que la mitad. La mayoría de suplementos son solo buenos para el
bolsillo del fabricante. Por ello, mi enfoque a la hora de seleccionar
suplementos es minimalista. Más allá de deficiencias claras que justifiquen
suplementación específica, solo recomiendo suplementos generales que
cumplan los siguientes criterios:
Evidencia científica de efectividad: casi todos los suplementos

cuentan con estudios, pero muchas veces con metodologías
cuestionables, financiados por la propia empresa que los fabrica,
y con dosis elevadas. Debemos priorizar aquellos con respaldo
independiente y efectivos en las dosis indicadas.
Evidencia científica de seguridad: basados en sustancias
naturales, usados durante décadas y con estudios de seguridad a
largo plazo. Dejemos a otros experimentar con el último
“suplemento sorprendente“.
Accesibles: fáciles de encontrar en tiendas normales de
suplementos a un precio razonable.
Uno de los suplementos que recomiendo en casi todos los casos,
precisamente porque cumple estos criterios sobradamente, es la creatina.
Ningún suplemento ha sido más estudiado que la creatina, ni con tan buenos
resultados. Profundicemos.
¿QUÉ ES LA CREATINA?
La creatina es un compuesto natural formado por tres aminoácidos:
metionina, arginina y glicina. Los aminoácidos son los bloques básicos que
forman la proteína. El cuerpo es capaz de sintetizar una pequeña cantidad de
creatina al día (+/- 1g), y el resto debe aportarse a través de la dieta o
suplementación. La carne y pescado son las principales fuentes. Por algo su
nombre deriva de kreas, carne en griego.
USOS Y BENEFICIOS DE LA CREATINA
El cuerpo tiene diferentes sistemas energéticos, siendo la fosfocreatina el
combustible principal del sistema anaeróbico puro, con diferencia el
más explosivo, pero también el que se fatiga más rápido. La suplementación
con creatina facilita la regeneración de este escaso combustible,
permitiéndote realizar alguna repetición extra o usar algo más de peso. El
resultado será más fuerza y más músculo (estudio).
Una revisión de 22 estudios encuentra mejoras medias de un 8% en términos

de fuerza y 14% en repeticiones realizadas con pesos submáximos. Esta
otra revisión de cientos de estudios encuentra resultados similares en el 70%
de los casos.
Las ganancias de músculo y fuerza proceden principalmente del aporte extra
de energía, que permite entrenar con más intensidad, pero hay otros factores.
Por ejemplo se logra mayor volumen muscular, al favorecer la creatina el
aumento del glucógeno (y fosfocreatina) muscular y retención de agua
intracelular (estudio, estudio), optimizando la síntesis de
proteína (estudio, estudio). El glucógeno extra mejora también el rendimiento
en actividades que hacen uso del sistema glucolítico, como CrossFit
o entrenamientos de alta intensidad en general.
Si te especializas en actividades de fondo los beneficios directos (aporte de
fosfocreatina) no son tan claros, y el volumen muscular adicional quizá no te
ayude a rendir mejor (estudio). Un maratonista no necesita grandes bíceps.
Pero el aumento de las reservas de glucógeno es interesante (estudio) y está
demostrado que la creatina ayuda en la recuperación tras competiciones
de larga distancia, reduciendo por ejemplo el daño muscular y la inflamación
(estudio).
DOSIS Y RECOMENDACIONES
La recomendación general es tomar 5g diarios. Es suficiente para lograr el
efecto deseado y es totalmente segura. Obviamente un powerlifter de 120Kg
deberá tomar más que un ectomorfo de 65Kg. Si quieres más precisión
apunta a 0.08g/kilo. Es decir, si pesas 100 Kg, tomarías 8 gramos.
Muchos estudios utilizan una fase inicial de carga, con dosis aproximadas
de 20g/día para saturar rápidamente las reservas, pasando después a la dosis
de mantenimiento (5g/día aproximadamente). Salvo excepciones, no
recomiendo la carga inicial. Se han reportado molestias estomacales
con dosis elevadas y, salvo que necesites notar el efecto en muy pocos días,
prefiero una acumulación más gradual.
Algunas recomendaciones a la hora de tomarla:
1. Mejor después de entrenar. Es más fácil añadirla simplemente

al batido post-entreno, y la evidencia apunta a que genera mayor
ganancia muscular (estudio), aunque el timing es poco relevante.
2. No está claro el beneficio de un pico insulínico en su
absorción, pero si la añades a tu batido post-entreno la propia
respuesta insulínica de la proteína de suero sería
suficiente. No hace falta añadir zumo o ningún otro carbohidrato
de alto IG.
3. No la consumas después de comer. El pH del estómago
aumenta a niveles de 3-5, que maximiza la degradación de la
creatina (estudio). Es mejor tomarla con el estómago vacío (pH
muy bajo), pero tampoco te preocupes demasiado.
4. Los días de descanso puedes dejar de tomarla o reducir su
dosis a la mitad, dependiendo de la intensidad de los
entrenamientos y el objetivo que persigas.
¿RIESGOS?
Pocos suplementos ofrecen más garantías de seguridad que la creatina.
Múltiples estudios con ingestas elevadas (20g/día) no reflejan problemas a
corto plazo. Si hablamos de suplementación a largo plazo, la dosis que se ha
demostrado segura es de unos 5g/día (revisión), por lo que este nivel sería el
recomendable. Obviamente esto no quiere decir que niveles superiores sean
peligrosos y tenemos estudios con dosis mucho mayores, pero no es
necesario.
Al igual que con la proteína, muchos creen que la creatina puede perjudicar el
riñón, pero es una idea infundada, desmentida por muchos estudios. Personas
con enfermedad renal deben tener cuidado, pero incluso en personas mayores
no se ve alterada la función renal por suplementación continua (estudio), y
tampoco en diabéticos (estudio). Más adelante profundizamos en estos
puntos.
Como filosofía general recomiendo dejar de tomar cualquier suplemento
durante un tiempo, dándote por ejemplo un descanso de unas semanas cada
4-6 meses de suplementación constante:
Principio de prudencia: aunque la evidencia científica nos

permite estar tranquilos con las dosis mencionadas a largo plazo,
constantemente aparecen reportes de sustancias sospechosas en
los suplementos (revisión). Para reducir el riesgo de
contaminantes es especialmente importante elegir una marca de
calidad.
Favorecer la síntesis de creatina propia del cuerpo. Cuando
suministras creatina externa, el cuerpo reduce su producción. En
el caso de la creatina no parece haber riesgo de que esta
regulación a la baja sea permanente, pero es bueno recordarle de
vez en cuando al cuerpo que debe hacer su trabajo.
Analítica: Si haces una analítica es posible que la creatinina salga
elevada, y aunque es una respuesta normal a la suplementación,
eliminar la creatina durante las semanas previas evitará sesgar la
prueba.
¿CUÁL ELEGIR?
Únicamente el monohidrato de creatina ha tenido buenos resultados de
manera consistente, tanto a nivel de eficacia como seguridad, así que la
decisión es sencilla. Idealmente que cuente con el sello creapure. Esta por
ejemplo.
Se han popularizando otros tipos de creatina, como Kre-Alkalyn, bastante
más cara, que intenta minimizar la degradación de creatina elevando el pH
estomacal, pero de momento no ha demostrado mayor efectividad
(estudio, estudio) y no cuenta con estudios de seguridad a largo plazo, por lo
que no recomiendo innovar.
QUIZÁ NO TE FUNCIONE
Incluso en el caso de la creatina, uno de los mejores suplementos, la eficacia
está lejos del 100%. Hay un 20-30% de personas que no responden a la
creatina, y entre las que responden, el efecto es muy variable.
Funciona mejor en los que tienen niveles bajos de creatina y cuentan con
mayor % de fibras tipo II (estudio). Pero si vas a invertir dinero en
suplementos, el monohidrato de creatina es uno de los que más
probabilidades tiene de ayudarte.
PROTEÍNA DE SUERO Y CREATINA: MÁS ALLÁ

DEL MÚSCULO
En los apartados anteriores hemos hablado de dos de los suplementos más
probados, la proteína de suero y la creatina. Nos hemos centrado sin embargo
en sus efectos en el entrenamiento, pero es importante destacar que sus
beneficios van más allá.
PROTEÍNA DE SUERO
La proteína de suero está a medio camino entre un suplemento y un
alimento. Se obtenía tradicionalmente del proceso de fabricación del queso, y
representa la mayor parte de la proteína en la leche materna. Es sin duda la
proteína de mayor biodisponibilidad (seguida de cerca por el huevo), por eso
la naturaleza la seleccionó para nuestros primeros días.
Análisis de varias proteínas según valor biológico, PDCAAS (puntaje de aminoácidos corregido por
digestibilidad proteica) y Utilización Neta de Proteína
En el caso de la leche bovina, sin embargo, la fracción de suero es minoritaria

(un 20%), y por eso tiene sentido aislarla. Pero el suero es mucho más que
proteína. Además de sus fracciones proteicas (como Beta lactoglobulina y
Lactoalbúmina) aporta distintos compuestos bioactivos, cada uno con sus
propios beneficios (revisión, revisión).
Fuente: http://www.phmd.pl/api/files/view/29195.pdf
Hagamos un repaso rápido de los principales:
Beta lactoglobulina. Esta proteína no está presente en la leche

materna, y quizá por eso es la responsable de más alergias
(estudio, estudio). Pero si la toleras bien, puede reducir la
permeabilidad intestinal (estudio) y mejorar la absorción de
vitamina A (estudio).
Lactoalbúmina. Es la segunda proteína más abundante en la
leche bovina pero la principal en la humana, y muchos la
consideren la más beneficiosa (detalle). Además de su gran aporte
de aminoácidos ramificados, es rica en triptófano y cisteína. El
triptófano es precursor de la serotonina, pudiendo la
lactoalbúmina elevar sus niveles y mejorar la memoria (estudio) y
síntomas de depresión (estudio, estudio, detalle). La cisteína es
fundamental para sintetizar glutatión, del que hablaremos a
continuación.
Lactoferrina. Se une al hierro y evita que este sea accesible a
virus o bacterias, actuando como agente quelante (estudio) y
mitigando los riesgos del exceso de hierro. Esto explicaría su
papel protector ante varias enfermedades, desde infecciones a
cáncer (estudio, estudio, estudio). Participa además en la
regulación del sistema inmune y regeneración ósea
(estudio, estudio).
Glicomacropéptido. Parece mejorar la salud intestinal, al reducir
la inflamación (estudio, estudio, estudio) y combatir distintos
tipos de infección (estudio, estudio).
Inmunoglobulinas (G, A, M), Ofrecen inmunidad pasiva,
protegiendo contra virus y bacterias (estudio, estudio, estudio).
Podríamos hacer un repaso similar para otros elementos presentes en el suero,
pero no debemos olvidar el concepto que introdujimos previamente
de sinergia alimentaria: un alimento es más que la suma de sus
compuestos. Tiene por tanto más sentido analizar el impacto de la proteína
de suero en su conjunto, mirando más allá del músculo.
OBESIDAD Y DIABETES
La proteína de suero reduce la presión arterial e indicadores de inflamación
en personas con obesidad, además de mejora la función vascular
(estudio, estudio) y la composición corporal (metaanálisis).
El suero disminuye el apetito a corto plazo (estudio), y un yogur enriquecido
con suero en el desayuno reduce la ingesta durante el resto del día (estudio).
Este aumento de la saciedad (y mayor pérdida de peso en general) es en
realidad un aspecto común de cualquier proteína, pero el suero destaca por
encima de la mayoría (estudio, estudio, estudio). Produce por ejemplo más
síntesis de masa muscular y pérdida de peso que la soja
(estudio, estudio, estudio, estudio).
Mecanismos de actuación del suero en enfermedades metabólicas. Fuente:

https://www.researchgate.net/publication/225281583_Dietary_whey_protein_lessens_several_risk_factors_for_metab
El suero ayuda a regular la glucosa en sangre en diabéticos (estudio, estudio)

y a combatir el síndrome metabólico (revisión, revisión), controlando la
presión arterial (estudio, estudio), reduciendo los triglicéridos (metaanálisis)
y mejorando el hígado graso (estudio, estudio).
SALUD INTESTINAL
Aunque no todo el mundo tolera bien el suero (después hablaremos de los
tipos), en general ayuda a mejorar la salud intestinal:
La proteína de suero es rica en ácido glutámico, que al

convertirse en glutamato actúa como combustible para la mucosa
intestinal (estudio, estudio).
Podría también tener un efecto prebiótico, contribuyendo a una
mayor diversidad de la microbiota (estudio, estudio, estudio).
Distintos compuestos de la proteína de suero contribuyen a
mitigar la permeabilidad intestinal, y se han visto beneficios en
trastornos como enfermedad de Crohn y colitis
ulcerosa (estudio, estudio).
CÁNCER
La relación de la proteína con el cáncer es compleja. Por un lado, un
incremento de factores de crecimiento puede favorecer el desarrollo de
células cancerígenas, especialmente en personas sedentarias, cuyos músculos
no hacen uso de estos factores señalizadores. Pero niveles bajos también son
problemáticos, y aumentan de la misma manera la mortalidad
(estudio, metaanálisis, estudio, estudio).
Además, la proteína de suero hace mucho más que estimular la insulina o el
IGF-1 (estudio). Su aporte de cisteína eleva la producción de nuestro
antioxidante más poderoso: el glutatión. El glutatión reduce el estrés
oxidativo y es conocido por su capacidad antitumoral
(estudio, estudio, estudio, estudio, detalle).
La lactoferritina también combate las células cancerígenas y la metástasis por
distintas vías (estudio, estudio, estudio, estudio, revisión), mejorando por
ejemplo la respuesta inmune (estudio) e inhibiendo la angiogénesis (estudio).
Se han visto también resultados favorables en el estado nutricional de
pacientes en tratamiento con quimioterapia al suplementar con proteína de
suero (estudio).
Suero vs. Caseína
La leche materna tiene menos caseína que la bovina, lo que explicaría por qué
la caseína es peor tolerada (detalle), pero la genética de la mayoría está bien
adaptada.
Fuente: http://www.phmd.pl/api/files/view/29195.pdf
En general el suero es superior a la caseína a la hora de elevar la síntesis

muscular, pero si ambas están presentes en su alimento de origen, la leche,
será por algo, y parece que la combinación funciona mejor que cualquiera
de ellas por separado (estudio).
La proteína de suero genera un mayor pico de aminoácidos esenciales en
sangre, mientras que la caseína produce una liberación más lenta (estudio).
Presencia en sangre de aminoácidos esenciales tras ingesta de varios tipos de proteína.
Fuente: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19589961
Personalmente tomo la proteína de suero, después del entrenamiento, con un

poco de leche, más rica en caseína, logrando una mezcla más parecida a la
leche humana (estudio).
Algunos recomiendan tomar caseína antes de irse a la cama para alargar la
presencia de aminoácidos en sangre y optimizar la síntesis de proteína
nocturna (estudio), pero revisiones recientes no encuentran gran
diferencia (estudio, estudio). En mi opinión, lo que pierdes (menos
autofagia y posible disrupción del ritmo circadiano) es más que lo que ganas.
¿CUÁL ELEGIR?
La composición del suplemento cambia con cada procesamiento, aislando
más la proteína pero perdiendo grasa y lactosa.
Contenido de Proteína, Lactosa y Grasa (en %) en distintos tipos de suero. Fuente:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/
Tanto el concentrado de suero como el aislado son buenas opciones

nutricionales. Si tienes algún grado de intolerancia a la lactosa deberías sin
duda optar por el aislado. Después de entrenar, la rapidez de absorción del
aislado y su mayor respuesta insulínica pueden ofrecer alguna ventaja.
Si hablamos estrictamente de salud, el concentrado retiene mayor cantidad
de algunos compuestos que revisamos previamente, como lactoferrina e
inmunoglobulinas.
Se ha popularizado también el suero hidrolizado, donde la proteína viene
«predigerida», acelerando así su absorción (estudio), pero es cuestionable
que esta mayor velocidad sea una ventaja real. Además de pagar un precio
mayor, la rápida liberación de insulina podría inhibir algunos beneficios del
suero en cuanto al control del apetito y regulación de la glucosa (estudio).
Proteína hidrolizada
En términos de rendimiento, no hay estudios serios que la comparen con el

suero tradicional, y lo único relevante parece ser una recuperación muscular
algo más rápida con la versión hidrolizada (estudio). Por este motivo sólo
recomendaría comprar suero hidrolizado si haces sesiones dobles y el dinero
no es un problema. En caso contrario, mejor el aislado, o incluso el
concentrado.
¿ALGUNA MARCA EN ESPECIAL?
Hay miles de marcas, aunque muchas comparten los mismos fabricantes.
Generalmente tienen menos proteína que la declarada en la etiqueta (estudio),
pero la diferencia no debería superar el 5-10%.
La guerra entre las marcas es encarnizada, y no es fácil distinguir entre
rankings objetivos y marketing escondido. Revisando distintos análisis
(ranking, ranking, ranking), suelen aparecer en cabeza compañías globales
como Optimun Nutrition, Isopure y MyProtein, pero si conoces otra que te dé
más garantías a un precio razonable, adelante.
CREATINA
La vida es una lucha constante por energía. Cuando las células se quedan sin
ella, se mueren, y la creatina ayuda en la rápida producción de nuevo
ATP, la moneda energética de la biología.
La creatina se almacena en el cuerpo como fosfocreatina (PCr),
principalmente en el tejido muscular pero también en el cerebro. La enzima
creatina quinasa (CK) actúa sobre esta fosfocreatina, liberando un fosfato que
se une con una molécula de ADP para obtener rápidamente nuevo ATP.
Producción de nuevo ATP a partir de fosfocreatina y ADP, procedente de una hidrólisis anterior de
ATP
Aunque podemos producir cierta cantidad de creatina (en hígado y riñones),

siempre hemos dependido de la dieta para complementarla. Alimentos
como arenques, salmón o carne de vaca son excelentes fuentes de creatina,
pero necesitarías 500-750 g/día de estos alimentos para alcanzar las dosis
efectivas que vimos antes. Además, al cocinar se reduce la concentración
(detalle).
La suplementación es una forma fácil y segura de aumentar nuestras reservas
de creatina, y más allá de favorecer ganancias de fuerza y masa
muscular (más detalle), está demostrado su efecto positivo en otros muchos
ámbitos menos conocidos.
Para empezar, podría venderse la creatina casi como un suplemento
antienvejecimiento (estudio). Ratones suplementados con creatina viven un
9% más, además de retener sus capacidades cognitivas durante más tiempo
(estudio, estudio, estudio).
Todavía no sabemos si la creatina alarga también la vida en humanos, pero sí
hay evidencia de que retrasa al menos algunos efectos del envejecimiento,
como sarcopenia, deterioro cognitivo y debilitamiento del sistema inmune
(revisión, estudio, estudio).
CREATINA Y RENDIMIENTO MENTAL
Vimos que la creatina nos ayuda en la producción de energía, y si hay un
órgano con apetito voraz por ATP, ese es el cerebro.
Muchos usan la creatina como nootrópico, ya que al suplementar se elevan
las reservas cerebrales (estudio, estudio, estudio), aunque existe controversia
sobre la mejora que esto representa realmente a la hora de resolver
problemas.
Este estudio por ejemplo no encontró efecto, pero usó una dosis de 0.03
g/Kg, muy por debajo de lo recomendable. Estudios con dosis mayores (0.1
g/Kg aproximadamente) sí muestran menor fatiga mental (estudio) y
un mejor rendimiento cognitivo general (metaanálisis, estudio), aunque la
mejora es especialmente marcada en condiciones de déficit de sueño (estudio,
estudio) o en personas con niveles bajos de creatina (estudio, estudio,
estudio).
Además de usar la dosis adecuada, debe suplementarse durante al menos una
o dos semanas, ya que la creatina se toma su tiempo para acumularse en el
cerebro. Estudios recientes demuestran una carga más rápida usando ácido
guanidinoacético (estudio), un precursor de la creatina, y está demostrado
también su beneficio en el rendimiento deportivo (estudio), pero no hay
suficiente evidencia para garantizar su seguridad a largo plazo. Mientras
tanto, mejor el enfoque clásico.
Y TODAVÍA HAY MÁS
Si más músculo e inteligencia no ofrecen suficiente motivación, hay
beneficios adicionales: la creatina regula la glucosa en diabéticos (estudio),
reduce indicadores de inflamación (estudio), ayuda en los procesos de
desintoxicación (estudio), previene el hígado graso (estudio) y mitiga
síntomas de depresión (estudio, estudio, estudio, estudio).
¿DAÑA LOS RIÑONES O TE DESHIDRATA?
La creatina liberada al producir energía se expulsa como creatinina, no se
reutiliza. Más músculo y más consumo de creatina implican por tanto más
creatinina en la orina (detalle), originando el mito del daño renal en los
años noventa. Decenas de estudios posteriores desmienten esta idea
(revisión, estudio, estudio, estudio, estudio, estudio), pero se sigue repitiendo
con frecuencia.
De hecho, algunos estudios muestran mejoría en la función renal (estudio),
aunque no está claro si es por la creatina o la actividad física. Estudios en
ratas con cantidades veinte veces superiores a las recomendadas no
encuentran tampoco efecto negativo en la función renal (estudio).
A pesar del miedo de algunos, la suplementación con creatina a largo
plazo es segura, incluso en dosis elevadas de 10-30 g/día durante cinco años
(estudio, detalle), pero no es necesario ni recomendable llegar a esos niveles.
Estudios en animales indican que incluso con daño renal no hay problema en
suplementar (estudio), aunque por supuesto es mejor ser cauto en estos casos.
Por último, la creatina tampoco aumenta el riesgo de lesión o deshidratación
(estudio, estudio, estudio) y de hecho en algunos estudios lo reduce
(estudio, estudio).
¿PRODUCE CALVICIE LA CREATINA?
La calvicie tiene un importante componente genético (detalle), y es poco
probable que la creatina tenga mucho impacto. La única evidencia viene
de un estudio en jugadores de rugby, que no analizaba realmente la caída de
pelo, sino un indicador indirecto: la hormona DHT, o dihidrotestosterona,
un potente andrógeno.
¿Calvo por la Creatina?

La DHT parece ser la principal culpable de la caída de pelo en personas
(principalmente hombres) con alopecia androgénica, y esta hormona se
sintetiza a partir de la testosterona por la acción de la enzima 5-alfa reductasa.
Aunque la creatina no eleva la testosterona, sí parece aumentar la DHT.
En este podcast profundizo más, y aunque dudo que sea un problema real,
habrá que esperar nuevos estudios.
RESUMEN Y ADVERTENCIA
En el contexto de una buena dieta, suplementar puede ofrecer un beneficio
real, pero nunca compensará una mala alimentación.
Tampoco debes usar dosis superiores a las recomendadas, especialmente si
compites. Una revisión reciente encontró sustancias prohibidas en un
porcentaje relevante de suplementos, y aunque el riesgo para la salud es
mínimo, es mejor no arriesgarse a dar positivo.
Los suplementos, como los amigos, mejor pocos y buenos.
SUPLEMENTO DE BCAA
Ya hemos hablado de mis suplementos favoritos: proteína de
suero y creatina. Muchos añaden aminoácidos ramificados a esta
combinación, formando el triunvirato del crecimiento muscular. Sin embargo
los BCAA, como suplemento, están muy por detrás de los anteriores y solo
los recomendaría en casos concretos.
En este apartado explicamos qué son los BCAA, por qué no sirven para nada
en la mayoría de casos, y cuándo sería recomendable tomarlos.
TUS MÚSCULOS Y LOS BCAA
Matemáticamente hablando, ganar músculo es sencillo. Si la síntesis de
proteína es mayor que la degradación de proteína tus músculos crecen.
Al entrenar fuerza se produce degradación (catabolismo) de proteína. Tu
cuerpo responde haciendo los músculos más fuertes, pero requiere para ello
tomar suficientes aminoácidos del torrente sanguíneo. Recuerda que los
aminoácidos son los bloques que forman la proteína.
No todos los aminoácidos son iguales. Hay un pequeño grupo, los

aminoácidos de cadena ramificada, especialmente importantes en este
proceso, al formar entre ellos la tercera parte de la composición
del músculo. Hablamos de leucina, isoleucina y valina.
Estos aminoácidos especiales no actúan únicamente como «bloques
estructurales» del músculo, sino también como señalizadores del inicio de
síntesis de proteína, a través de la activación de la mTOR. Es decir, tienen
las llaves para arrancar la máquina de fabricación de músculo, y la leucina es
la jefa del grupo. El mTOR es mucho más sensible a la leucina que a los
otros dos (detalle). Cuando la leucina aparece, mTOR se pone a trabajar.
BENEFICIOS DE LOS BCAA
Los beneficios de los BCAA o aminoácidos de cadena ramificada son
numerosos:
Favorecen la síntesis de proteína y previenen el

catabolismo muscular (estudio, estudio).
Ayudan a preservar el glucógeno, ya que los propios
aminoácidos ramificados pueden usarse fácilmente como
combustible (estudio).
Mejoran el rendimiento en actividades aeróbicas y anaeróbicas
(estudio).
Reducen los síntomas de dolor muscular post-entrenamiento
(estudio).
Apoyan el sistema inmunológico, aumentando por ejemplo la
producción endógena de glutamina, un importante aminoácido no
esencial y el más abundante en el músculo (estudio).
Si tras leer estos beneficios estás a punto de salir a comprar tu suplemento de
BCAA, ¡espera! Recuerda que las mejores fuentes de estos «mágicos»
aminoácidos no son los botes de plástico, sino los alimentos: carne roja,
pollo, pescado, huevos y muy especialmente proteína se suero.
Muchos de los estudios de suplementos de BCAA (como este o este) se hacen
en personas con alta actividad física pero baja ingesta de proteína, por debajo
de 1.5g/kilo.
Esto explicaría también por qué muchos estudios no muestran beneficio al
suplementar con BCAA, ni para aumentar la síntesis de proteína (estudio,
estudio, estudio), ni mejorar el rendimiento (estudio, estudio), ni reducir la
fatiga (estudio). Investigadores independientes cuestionan los supuestos
beneficios de la suplementación directa de aminoácidos aislados, y
recomiendan simplemente aumentar la proteína de verdad (detalle).
La conclusión es que si llevas una buena alimentación, con suficiente
proteína, los BCAA son generalmente una pérdida de dinero. Si además ya
tomas proteína de suero, añadir BCAA tiene poco sentido. Veamos por qué.
BCAA VS PROTEÍNA DE SUERO
Una primera diferencia entre ambos es que la proteína de suero está más
cerca de ser un alimento completo que los BCAA aislados. De hecho el suero
ya contiene un 25% de BCAA de manera natural.
Varios estudios han probado a complementar la proteína de suero con
BCAA adicionales. Los resultados son claros:
Añadir leucina a la proteína de suero (como pre-entreno) no

genera una respuesta anabólica mayor que la proteína de suero
sola (estudio).
La proteína de suero favorece la síntesis de proteína en mayor
medida que los aminoácidos esenciales
aislados (estudio, estudio, estudio, estudio).
La proteína de suero con caseína (por ejemplo haciendo el batido
con leche) es mucho más efectiva que con BCAA extra (estudio).
Por otro lado, la proteína de suero no eleva los niveles de amoníaco en sangre
como los BCAA, y al menos en ratas un aumento de la ingesta de BCAA
(dosis elevada) puede perjudicar el rendimiento por una acumulación de
amoníaco (estudio).Algunos especulan que un exceso de BCAA y el
amoníaco resultante tampoco es bueno para humanos (detalle). No me
preocuparía demasiado, pero es un ejemplo adicional de que si tomas
proteína de suero (y suficientes alimentos ricos en proteína), no necesitas
más.
¿CUÁNDO PUEDE MERECER LA PENA?
Si estás en restricción calórica (porque quieres quemar grasa) y entrenas en
ayunas, puedes degradar más proteína de la que te gustaría. Entrenar con
glucógeno bajo y pocos aminoácidos en sangre no favorece la síntesis de
proteína y puede ocasionar mayor pérdida muscular. Aunque este efecto se
reduce con la correcta alimentación post-entreno, tomar 4-8g de
BCAA media hora antes de entrenar puede minimizar el problema.
Aparte de reducir el catabolismo muscular, con déficit calórico y bajo
glucógeno los BCAA favorecen la quema de grasa (estudio, estudio).
¿Podría lograrse lo mismo reemplazando los BCAA por nuestra querida
proteína de suero como pre-entreno? En parte sí, pero bajo estas condiciones
los BCAA aportan dos beneficios relevantes:
Velocidad: al tratarse de aminoácidos «libres» no necesitan ser

digeridos, y aparecen rápidamente en el torrente sanguíneo, listos
para ser utilizados por los músculos.
Pocas calorías: aunque técnicamente tienen calorías, su aporte
es despreciable comparado con un batido de proteína. Todo ayuda
si estás en fase de restricción calórica fuerte.
Por ejemplo en el programa Barra Libre sólo se propone un suplemento de
BCAA en la fase III, de definición máxima, donde se recortan de manera
importante las calorías y se eliminan los batidos de proteína para maximizar
saciedad.
Fases de Barra Libre
QUÉ RATIO USAR

Como vimos, la leucina es especialmente relevante por su papel en el inicio
de la síntesis de proteína. Esto explica por qué aparece en mayor proporción
en muchos suplementos (2:1:1, 4:1:1 o hasta 12:1:1).
Pero no olvidemos que además de arrancar las máquinas (iniciar la síntesis de
proteína) hay que suministrar la materia prima para la fabricación del
músculo, y por ello necesitas los otros aminoácidos esenciales. Construir
músculo es un trabajo de equipo.
Un ratio de leucina muy superior al resto puede generar desequilibrio de
aminoácidos y reducir la respuesta anabólica total (detalle). Con suficientes
aminoácidos esenciales, aumentar en exceso la leucina no aporta nada
(estudio).
Aunque no hay muchos estudios al respecto, mi recomendación sería utilizar
una proporción similar a la existente en alimentos reales, bastante
cercana a 2:1:1, o quizá algo superior, como este ejemplo (4:1:1), pero no
más.
CAFEÍNA: RENDIMIENTO, QUEMA DE GRASA,
DOSIS, MOMENTO IDEAL Y MÁS
«Puedes lograr todo lo que te propongas» – Café
La cafeína es la molécula que mueve el mundo moderno, y además mejora el
rendimiento. De hecho, es uno de los pocos suplementos en los que merece la
pena gastar dinero.
Su fuente principal es el café, que podría en realidad considerarse
un alimento, con infinidad de estudios que respaldan sus beneficios para la
salud (metaanálisis).
Hoy repasamos el efecto de la cafeína en el rendimiento deportivo y la
quema de grasa. Aprenderás cómo actúa, la dosis recomendada y el
momento ideal para tomarla.
MECANISMOS DE ACTUACIÓN
Los mecanismos de actuación de la cafeína son múltiples (detalle, detalle),
afectando tres sistemas principales de manera integrada:
Sistema nervioso central (SNC). La cafeína aumenta

la dopamina y la adrenalina (estudio, estudio). Eleva por tanto el
umbral de dolor y esfuerzo (estudio, estudio, estudio, estudio),
haciendo el ejercicio más placentero (estudio). Beneficia además
el rendimiento cognitivo, siendo considerada un nootrópico.
Sistema muscular. Mejora el reclutamiento de unidades motoras
(estudio), potenciando la activación muscular (estudio). Reduce el
dolor muscular asociado al entrenamiento (estudio).
Sistemas energéticos / metabolismo. La cafeína facilita
la movilización de grasa (estudio, estudio), aumentando su
oxidación durante la actividad física (estudio, estudio, estudio,
estudio). Eleva también ligeramente el efecto EPOC durante las
horas posteriores al entrenamiento (estudio, estudio).
Desde un punto de vista hormonal, parece que dosis elevadas aumentan la
testosterona, pero también el cortisol, por lo que no está claro el efecto final
(estudio).
Fuente: Dose effect of caffeine on testosterone and cortisol responses to resistance exercise
CAFEÍNA Y RENDIMIENTO FÍSICO

La mayor disponibilidad de ácidos grasos beneficia especialmente el
rendimiento en pruebas de resistencia (estudio, estudio, estudio), al conservar
glucógeno y posponer la fatiga (estudio, estudio, estudio).
Los efectos de la cafeína sobre el SNC, por ejemplo en la transmisión de
impulsos nerviosos, parecen mejorar además el rendimiento en esfuerzos
explosivos de corta duración (estudio, estudio).
Por si esto fuera poco, la cafeína eleva también la capacidad anaeróbica
(detalle), facilitando un mayor volumen de trabajo (estudio) y aumentando las
ganancias de fuerza (estudio, estudio, estudio). También en mujeres (estudio).
Aunque la cafeína debe tomarse principalmente como pre-entreno (ahora
profundizaremos), aporta también beneficios después del ejercicio. Optimiza
por ejemplo la síntesis de nuevo glucógeno muscular (estudio), en parte al
elevar los receptores GLUT-4 (estudio).
Si realizas entrenamientos dobles, la cafeína post-entrenamiento (junto a
carbohidrato) acelera la recarga de glucógeno y el rendimiento en la segunda
sesión (estudio, estudio).
Tras una sesión de depleción de glucógeno, la combinación de carbohidrato y cafeína (CHO+CAFF) mejoró el rendimiento en
una sesión posterior (4h después) más que solo carbohidrato (CHO) o agua (WAT). Fuente:
DEPORTISTAS, SUEÑO Y CAFÉ

Los días previos a las competiciones suelen ser ajetreados, con viajes,
nervios, entornos nuevos e incluso cambios horarios. El resultado es una
merma de rendimiento justo en el peor momento.
Una estrategia conocida para mitigar este efecto es el llamado sleep banking.
Consiste básicamente en acumular algo de sueño adicional las noches previas
al viaje, aprovechando que el sueño funciona como una especie de cuenta
corriente. Si ahorras sueño durante varias noches, no te perjudicará tanto el
hecho de dormir poco los días posteriores (estudio, estudio).
Además de acumular horas de descanso, puedes utilizar cafeína para mejorar
tu situación el día de la competición. La cafeína eleva el rendimiento físico
y cognitivo en condiciones de déficit de sueño, reduciendo el tiempo de
reacción y aumentando la potencia de salto (estudio).
Tras 36 horas sin dormir, la cafeína restaura parte del rendimiento cognitivo (menor tiempo de reacción
– izquierda) y físico (mejor salto vertical – derecha).
DOSIS RECOMENDADA
La mayoría de estudios utilizan 3-6 mg/Kg. Es decir, si pesas 70 kilos,
deberías apuntar a 200-400 mg antes del entrenamiento. Como siempre,
empieza en el rango inferior. Algunas personas pueden notar problemas
gastrointestinales o una estimulación excesiva.
Por la mañana puedes usar dosis más elevadas que por la tarde, evitando así
impactar el descanso. La vida media de una sustancia es el tiempo que tarda
el cuerpo en eliminar la mitad de la dosis ingerida, y en el caso de la
cafeína varía entre cuatro y nueve horas. Si por tu genética concreta son
seis horas, y tomas tu último café a las seis de la tarde, a medianoche tendrás
todavía la mitad de su cafeína corriendo por tus venas.
Como expliqué en un artículo sobre nutrigenómica, distintas variantes del gen
CYP1A2 producen ratios muy distintos de metabolismo de la cafeína
(estudio, estudio), y por tanto distinto impacto en el rendimiento (estudio).
MOMENTO DE INGESTA
Para obtener los beneficios descritos previamente, debes tomar la cafeína 45-
60 minutos antes del entrenamiento, aunque su efecto se extiende por más
tiempo. Por ejemplo los ácidos grasos permanecen elevados en sangre
durante más de tres horas (estudio).
Hilando más fino, el tiempo de absorción depende de la vía de
administración. El café es más rápido que las pastillas (estudio).
Además, el café es mucho más que cafeína. Por ejemplo algunos de sus
polifenoles contribuyen al aumento de la oxidación de grasa (estudio),
independientemente de la cafeína. El efecto ergogénico es equivalente
(estudio), pero obtienes más nutrientes.
El principal beneficio de las pastillas es la precisión de la dosis, mucho más
difícil de ajustar con el café, cuyo contenido de cafeína varía según la
preparación y el tipo. Como referencia, un expreso aporta unos 100 mg de
cafeína.
En pruebas de larga duración puedes suplementar también durante el
ejercicio y mantener sus beneficios (estudio).
¿CAFEÍNA CON CREATINA?
Un estudio de los años noventa parecía indicar que la cafeína interfería con
los beneficios de la creatina, pero estudios más recientes no han replicado
este efecto (estudio, estudio).
De hecho, este estudio encuentra lo contrario, y muestra que la cafeína
potencia el efecto de la creatina, produciendo mayor fuerza.
Fuente: Caffeine Potentiates the Ergogenic Effects of Creatine
Otro estudio demuestra también mejor rendimiento al realizar intervalos de
sprints cuando se combina creatina y cafeína.
Muchos suplementos pre-entreno combinan creatina con cafeína sin observar
interferencias (estudio, estudio), pero necesitaríamos estudios a más largo
plazo para poder estar seguros.
En cualquier caso, mi recomendación habitual es tomar la cafeína antes y
la creatina después (estudio).
TOLERANCIA Y CICLADO
Como vimos, la cafeína actúa tanto a nivel nervioso como muscular. Los
efectos sobre el SNC se atenúan con el consumo crónico, pero el resto de
beneficios sobre el rendimiento se mantienen (estudio, estudio).
Un estudio reciente demuestra que la mejora de rendimiento en actividades
de resistencia no se reduce en consumidores habituales de cafeína.
Los consumidores habituales de cafeína (high) se siguen beneficiando de usarla como suplemento.
En deportes que requieren más fuerza o explosividad, donde el sistema

nervioso central juega un papel fundamental, el consumo crónico sí podría
reducir su efectividad (estudio).
En estos casos conviene ciclar la cafeína, reservándola para los
entrenamientos más duros de la semana y realizando descansos de 7-10 días
de vez en cuando. Una forma de hacer el proceso más llevadero es tomando
café descafeinado. Mantiene la mayoría de beneficios del café, pero engañas
a tu cerebro con el efecto placebo.
Si necesitas optimizar resultados en una competición concreta, limita la
cafeína durante al menos los cuatro días anteriores (estudio). Esto potenciará
su efecto cuando la reincorpores de nuevo.
TÉ VERDE Y TÉ MATCHA PARA ADELGAZAR Y
MEJORAR LA SALUD
El té verde, como el resto de variantes, se obtiene de las hojas de la planta
Camellia Sinensis. Pero al contrario que el té negro o el oolong, el té verde no
se fermenta, permaneciendo más cercano a la forma original de la planta y
reteniendo por ejemplo mayor cantidad de catequinas.
Su consumo se inició en China hace miles de años, y se usaba inicialmente
como bebida medicinal.
Hoy revisaremos sus beneficios, mi variedad favorita y una receta especial
para usarlo en la cocina.
COMPUESTOS DEL TÉ VERDE
El té verde aporta multitud de compuestos interesantes, destacando los

siguientes:
Catequinas: Son un tipo de polifenol, y destacan la epicatequina

(EC), la epigalocatequina (EGC), la epicatequina galato (ECG) y
la epigalocatequina galato (EGCG). Esta última representa el
polifenol predominante y más activo del té verde, y por tanto es el
más estudiado.
Alcaloides: El más importante es la cafeína, pero posee también
teobromina (como el chocolate) y teofilina, siendo todas
sustancias estimulantes.
Teanina: Un aminoácido con un interesante papel a nivel
cerebral.
Taninos: Polifenoles presentes también en uvas o vino, que
pueden interferir con la absorción de minerales como el hierro.
Revisemos a continuación cómo afecta la combinación de estos compuestos a
nuestra salud.
PÉRDIDA DE PESO
Las claves para perder grasa son la dieta y el entrenamiento, pero veremos
que algunos suplementos pueden potenciar el efecto, y el té verde parece ser
uno de ellos (estudio).
Conocemos varios beneficios del té verde a la hora de perder peso:
Mejor control de la glucosa (estudio, estudio, metaanálisis).

Mayor saciedad (estudio, estudio).
Mayor oxidación de grasa (metaanálisis).
Conversión de tejido adiposo blanco a marrón, con mayor
potencial termogénico (estudio).
Mitiga la ralentización metabólica de las dietas hipocalóricas
(detalle, estudio).
Varios de estos efectos están mediados principalmente por la cafeína, pero
otros se potencian gracias a la acción de las
catequinas (estudio, estudio, estudio). En un artículo previo vimos las
sinergias entre la cafeína y la EGCG.
En este metaanálisis, las personas que tomaban té verde perdían de media 1.3
Kg más que los que no. No es para tirar cohetes, pero todo ayuda.
Dicho esto, varios estudios en sujetos sedentarios no encontraron pérdida

de peso (estudio, estudio) indicando que el té verde amplifica el efecto del
ejercicio, pero por sí solo es poco efectivo.
PREVENCIÓN DEL CÁNCER
El consumo frecuente de té verde se asocia con menos riesgo de cáncer de
mama (estudio), de próstata (estudio), oral (estudio) y colorrectal (estudio).
Y de nuevo conocemos distintos mecanismos protectores del té verde
(detalle): reduce el riesgo de metástasis (estudio), mitiga el daño al ADN
(estudio) y potencia el sistema inmune (estudio, estudio), entre otros.
El té verde protege además contra la radiación solar, reduciendo el riesgo

de cáncer de piel (estudio, estudio, estudio, estudio).
ENFERMEDAD CARDIOVASCULAR
El consumo de té verde se asocia también con menor mortalidad
por enfermedad
cardiovascular (metaanálisis, estudio, estudio, estudio, estudio), explicable de
nuevo por distintas vías:
Reduce la presión arterial (metaanálisis, metaanálisis).

Mitiga la oxidación de las partículas LDL
Mejora la función endotelial (estudio, estudio).
Regula la respuesta inflamatoria (estudio).
Para maximizar el poder antioxidante del té es recomendable no
añadirle leche, especialmente desnatada, al reducir esta especialmente su
capacidad antioxidante (estudio).
CLARIDAD Y CALMA MENTAL
Una taza de té verde posee unos 30-40 mg de cafeína, aproximadamente un
tercio que el café, pero suficiente para hacer efecto.
Cuando nuestro cerebro está despierto produce adenosina, que se une a sus
receptores para señalizar sueño. A medida que se activan estos receptores,
nuestras ganas de dormir aumentan.
La estructura molecular de la cafeína es similar a la de la adenosina,
bloqueando así sus receptores y haciendo que nuestro cerebro postergue el
sueño.
Pero además, vimos que el té aporta un aminoácido especial: L-teanina, que

produce una sensación de concentrada calma, o de relajación sin
somnolencia. Potencia las ondas cerebrales alfa (asociadas a relajación) y la
producción de GABA, un neurotransmisor tranquilizador
(estudio, estudio, estudio, estudio).
Esto te puede ayudar a rendir mejor en situaciones de estrés mental,
manteniéndote alerta pero sin estimularte en exceso (estudio, estudio). Y el
efecto de la teanina se potencia con la cafeína (estudio, estudio, estudio).
ENFERMEDADES NEURODEGENERATIVAS
El consumo de té verde se asocia también con menor declive cognitivo
(estudio), y distintos compuestos podrían explicar este efecto.
En primer lugar, la cafeína parece ejercer un papel protector. El propio café
(1-2 tazas diarias) se asocia también con menor riesgo de trastornos como
Alzheimer (metatanálisis, metaanálisis).
Además, estudios en animales muestran que la teanina podría potenciar el
desarrollo de nuevas neuronas (estudio) y mejorar el rendimiento cognitivo
(estudio, estudio).
La catequina EGCG no se queda atrás, y parece proteger contra trastornos
como Alzheimer o Parkinson (estudio, estudio, estudio).
Varios estudios de intervención en humanos muestran mejoría
de memoria (estudio) y atención en personas con declive cognitivo
(estudio).
EL TÉ MATCHA
El problema de todo lo anterior es que para alcanzar los niveles utilizados en
algunos de los estudios necesitarías tomar 4-6 tazas de té verde al día. No es
descabellado, pero tampoco muy práctico.
En un viaje a Japón, encontré la solución: el té matcha.
Se obtiene obviamente de la misma planta, pero hay dos diferencias
relevantes en su producción:
Protegen la planta del sol durante las semanas previas a la

cosecha, elevando así su producción de clorofila (de ahí su verde
más intenso) y teanina.
Muelen toda la hoja, haciendo al té matcha más rico en muchos
de sus compuestos, como el EGCG (estudio).
De esta manera se obtienen los beneficios de la planta con menos tazas (se
recomiendan 1-2 gramos de té matcha por taza).
Y existen múltiples estudios específicos con esta variante: inhibe el
crecimiento de células tumorales (estudio), eleva la oxidación de grasa
(estudio), mejora la atención y memoria (estudio), reduce la ansiedad
(estudio)…
La única precaución es que también aporta más cafeína que el té
verde normal (aunque menos que el café), por eso prefiero disfrutarlo por la
mañana.
MÁS ALLÁ DE LAS INFUSIONES
Al ser un polvo, el té matcha se puede usar con facilidad en múltiples recetas,
por ejemplo en estos muffins que preparamos recientemente.
Ingredientes
1/2 plátano maduro

1 huevo o 2 claras
15ml de miel
25g de harina de almendras
20g de yogur natural
2g de polvo de hornear (levadura química)
2-3g de Té Matcha en polvo (1 cucharada de té)
10g de chocolate 90%
Preparación
1. Precalienta el horno a 180°C y prepara una bandeja con papeles o

moldes individuales para muffins.
2. Corta el chocolate en trozos muy pequeños.
3. Corta el plátano y colócalo junto con el huevo y la miel en un
procesador de alimentos o una batidora de mano.
4. Agrega la harina, el polvo de hornear y el té matcha. Procesa todo
hasta que la textura sea líquida y no queden grumos ni residuos
en las paredes del procesador.
5. Reparte la mezcla en los moldes. Añade a cada muffin algunos
trozos de chocolate y remueve todo cuidadosamente con una
espátula.
6. Hornea entre 10 y 15 minutos (el tiempo dependerá del tamaño de
los muffins).
7. Deja reposar fuera del horno 15 minutos.
8. ¡Disfruta!
¿CONTRAINDICACIONES?
Hay pocos riesgos con el té, pero uno de ellos es que los taninos reducen la
absorción del hierro (estudio, estudio). En hombres esto rara vez será un
problema, y de hecho puede ayudar a mitigar los peligros del exceso de
hierro (más detalle).
En personas con niveles bajos de hierro es preferible no tomar té cerca de las
comidas, o añadirle un poco de zumo de limón. Además de aportar sabor,
su vitamina C facilita la absorción de hierro, y de paso potencia
la biodisponibilidad de las catequinas (estudio, estudio, estudio).
Si tomas extracto de té en forma de cápsulas debes tener más cuidado con la
dosis, ya que algunos estudios muestran alteración de la función hepática con
dosis elevadas (estudio). Por precaución, se recomienda no superar los 800
mg de EGCG por día (detalle).
LOS MEJORES SUPLEMENTOS PARA QUEMAR

GRASA
Los suplementos son un negocio inmenso, y dentro de estos destaca el
segmento de los quemadores de grasa. Por desgracia, la mayoría no sirve de
nada, y solo desvían la atención de lo realmente importante: comida,
entrenamiento y descanso.
Dicho esto, algunos compuestos sí tienen eficacia demostrada,
potenciando el efecto de una buena dieta y un buen plan de entrenamiento.
Para evaluar cualquier suplemento debemos entender su funcionamiento, y
hoy hablamos precisamente de esto. Profundizamos en cómo el cuerpo
quema la grasa, resumiendo en la segunda parte el impacto de distintos
suplementos en este proceso.
BALANCE ENERGÉTICO Y PARTICIONAMIENTO
Ningún suplemento te permitirá violar la primera regla fundamental: para
perder grasa debes crear un déficit calórico, que será cubierto por tus
reservas de energía
Lo que sí pueden hacer algunos suplementos es alterar las variables de esta

ecuación a tu favor, por cuatro vías distintas:
Reduciendo el apetito.
Reduciendo la absorción.
Aumentando el gasto calórico total (elevando por ejemplo el
metabolismo basal).
Mejorando el particionamiento calórico (quemando más grasa
para cubrir el déficit calórico creado).
Profundizando en este último concepto de particionamiento, debemos
entender que el déficit total determinará cuánto peso perderás, pero otros
muchos aspectos condicionan qué parte de ese peso perdido procede de la
grasa.
Dos personas podrían generar el mismo déficit calórico, digamos 500
calorías, pero tener resultados muy distintos a nivel de recomposición
corporal (cambios en porcentaje de grasa y masa muscular):
1. Una persona podría cubrir el déficit completo a partir de sus

reservas de grasa, utilizando además el 100% de esa energía
para construir músculo.
2. Otra persona podría saldar su deuda energética utilizando sus
reservas de glucógeno y proteína, sin perder ni un solo gramo de
grasa.
Son ejemplos extremos que nunca se darán en la realidad, y en la práctica
los resultados estarán en algún punto intermedio. Nuestro objetivo es
hacer todo lo posible para acercarnos al primer caso, que representaría un
particionamiento óptimo.
Como explico en un artículo del blog, múltiples factores afectan esta
partición: dieta (y sobre todo ingesta de proteína), cantidad de masa
muscular, tipo de entrenamiento, flexibilidad metabólica, salud
mitocondrial…
Centrándonos en optimizar la pérdida de grasa, debemos entender un poco
mejor el funcionamiento de una de las células más odiadas: el adipocito.
EL ADIPOCITO
De manera superficial, el adipocito es una célula como las demás, con
núcleo, membrana y citoplasma. Al mirar en su interior salta a la vista su
elemento diferenciador: la gota lipídica.
El adipocito: la célula más odiada

La gota lipídica es la verdadera reserva de energía, el almacén de los
triglicéridos. Cada triglicérido está formado a su vez por tres ácidos grasos
unidos a una molécula de glicerol.
Aunque tradicionalmente se ha considerado el adipocito como un mero
repositorio de energía, es en realidad una célula endocrina en toda regla
(detalle), capaz de segregar decenas de compuestos con distintos efectos.
Algunos ejemplos:
Leptina: una de las hormonas maestras de nuestro metabolismo,

segregada en los adipocitos a medida que aumenta su contenido
de triglicéridos. A mayor acumulación de grasa global más
leptina segregarás. El nivel de leptina en sangre es la información
más relevante que utiliza el cerebro para ajustar el apetito y el
metabolismo (más detalle).
Interleucinas: como la IL-6 o el factor de necrosis alfa (TNF-
α), que participan en la respuesta inflamatoria típicamente
asociada a la obesidad (detalle).
Adiponectina: Tiene un efecto opuesta a las interleucinas
anteriores, combatiendo la resistencia a la insulina y reduciendo
la inflamación (detalle). Tanto el ejercicio como la exposición al
frío estimulan esta hormona.
Etc.
Algunos de los muchos compuestos liberados por los adipocitos
Al acumular grasa, los adipocitos engordan, lo que llamamos hipertrofia.
Superado cierto umbral, ya no pueden crecer más, y se generan nuevos
adipocitos, un proceso denominado hiperplasia. Por desgracia, los nuevos
adipocitos no desaparecen al adelgazar, y parecen elevar el riesgo de
recuperar el peso (detalle).
Nota: Hablamos del adipocito de grasa blanca, muy distinto del adipocito
del tejido adiposo marrón (o grasa parda), cuya estimulación favorece la
quema de grasa subcutánea al elevar la termogénesis. Próximamente le
dedicaremos su propio artículo.
¿CÓMO SALE Y ENTRA LA GRASA?
El adipocito no responde a calorías, sino a hormonas. Para conocer su
entorno hormonal, el adipocito cuenta con un montón de receptores en su
membrana celular. Cuando una hormona se une a su receptor, produce una
reacción.
Nos centraremos a continuación en las dos reacciones o respuestas que nos
interesan: lipogénesis y lipólisis.
La lipogénesis sería la creación y acumulación de nuevos triglicéridos,
mientras que la lipólisis representaría el proceso inverso: la descomposición
de triglicéridos almacenados para liberar ácidos grasos y glicerol.
Aunque ambos procesos son complejos, están mediados por dos enzimas
clave:
La LPL (lipoproteína lipasa) facilita la entrada de ácidos grasos

al adipocito.
La HSL (lipasa sensible a hormonas) descompone los
triglicéridos para liberar ácidos grasos al torrente sanguíneo.
Ambas lipasas son influenciadas por una gran cantidad de hormonas, pero
la siguiente imagen resume las más relevantes.
Efecto de distintas hormonas en las lipasas LPL y HSL. (+) = Activación. (-) = Inhibición
La hormona que más influye en la acumulación de grasa es la insulina,
al potenciar la LPL e inhibir la HSL. Cuando la insulina se eleva aumenta
la entrada de ácidos grasos (vía LPL) y glucosa (vía el transportador
GLUT). Ya dentro del adipocito, la glucosa se usa para formar glicerol, y este
glicerol se une a los ácidos grasos libres para formar nuevos triglicéridos.
En el lado opuesto de la insulina estarían las catecolaminas (adrenalina y
noradrenalina) y el glucagón. Las catecolaminas activan los receptores β-
adrenérgicos, aumentando la concentración de AMPc (Adenosín
monofosfato cíclico) dentro del adipocito, un mensajero secundario que
termina activando la HSL.
Aunque las catecolaminas son las principales causantes de la movilización de
la grasa, otras hormonas amplifican el efecto, como por ejemplo la hormona
de crecimiento. Esta hormona inhibe la LPL y aumenta los receptores β-
adrenérgicos, elevando por tanto la acción de las catecolaminas
(detalle, detalle). Y algo similar en el caso de la testosterona (detalle).
Procesos simplificados de Lipólisis y Lipogénesis
Una vez descompuesto el triglicérido, los ácidos grasos se unen a una
proteína transportadora como la albúmina, viajando así hasta su destino por
el torrente sanguíneo. Llegarán por ejemplo a un músculo en movimiento,
entrando en la mitocondria de una de sus fibras musculares para producir
energía. El glicerol, por su parte, viajará al hígado para ser reconvertido en
glucosa a través del proceso de gluconeogénesis.
Como es evidente, la parte izquierda de este proceso se activa comiendo
(anabolismo), mientras que la parte derecha se
activa ayunando o entrenando (catabolismo). Las hormonas responden a
nuestros comportamientos, pero podemos optimizarlas con algunos
suplementos.
SUPLEMENTOS QUEMA-GRASA
Toda esta explicación nos servirá para entender mejor el análisis que haremos
a continuación. Revisaremos diez de los suplementos quema-grasa más
populares: cafeína, sinefrina, té verde/EGCG, forskolina, garcinia cambogia,
yohimbina, extracto de café verde, L-carnitina, triglicéridos de cadena media
y ácido linoleico conjugado.
Aprenderás cuáles tienen respaldo científico y cuáles no, las dosis
recomendadas y posibles riesgos de cada uno.
Si tienes prisa, vete a la tabla final para tener el resumen general.
1. CAFEÍNA
La cafeína es uno de los suplementos más efectivos a la hora de mejorar

el rendimiento deportivo, y ayuda también en la quema de grasa, actuando
por dos vías principales:
1. Eleva la adrenalina, aumentando la activación de los

receptores β-adrenérgicos y por tanto la producción de AMPc.
2. Inhibe la acción de las fosfodiesterasas, unas enzimas que
degradan el AMPc. Esto mantiene elevados los niveles de AMPc,
activando en mayor medida la HSL, principal lipasa quema-grasa.
Lo vimos en más detalle en una sección anterior, así que pasamos al
siguiente.
2. SINEFRINA
La sinefrina es el principal compuesto activo de la cáscara de naranja
amarga, clásica en la medicina tradicional china.
Naranja amarga, de cuya cáscara se obtiene la sinefrina
Es beta-agonista, aumentando la activación de los receptores β-
adrenérgicos y elevando por tanto la quema de grasa (estudio). Como
resultado, una dosis de 50 mg eleva el metabolismo unas 65 calorías, sin
afectar la presión arterial (estudio).
El mecanismo de actuación es similar a la efedrina, pero con una acción más
selectiva. Mientras que la efedrina estimula varios receptores alfa y beta, que
controlan el sistema cardiorrespiratorio, la sinefrina estimula únicamente los
receptores beta encargados de la movilización de grasa (detalle), evitando así
los riesgos típicos de la efedrina (taquicardia, hipertensión, etc.). Se considera
por tanto mucho más segura (detalle).
Actúa de manera sinérgica con la cafeína, tanto a nivel de rendimiento físico
como de pérdida de grasa (estudio).
Dosis: 10-20 mg, 2-3 veces/día.
3. TÉ VERDE (Y EGCG)
Además de aportar cafeína (aunque en menor medida que el café), el té verde
contiene varias catequinas con múltiples propiedades, ayudando a controlar
el peso por distintos mecanismos (detalle).
Fuente: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0955286310001609
La EGCG (o galato de epigalocatequina) es la catequina más activa, y

ofrece sinergias con la cafeína (metaanálisis). Mientras la cafeína eleva las
catecolaminas, la EGCG inhibe una enzima que las degrada, prolongando
su efecto.
Los resultados de los estudios con té verde son inconsistentes,
probablemente por aportar cantidades insuficientes de EGCG en su forma
natural (una taza tiene unos 100 mg) (detalle). Este estudio por ejemplo
concluye que 300 mg/día no produce pérdida de peso. El efecto es
especialmente pobre en personas sedentarias (estudio), funcionando mejor
al combinarse con ejercicio (estudio).
Estudios con dosis más elevadas sí muestran resultados favorables
(estudio, estudio), y la dosis efectiva se estima en 400-500 mg/día para la
mayoría (estudio). Si compras extracto de té verde, ten en cuenta que el 50%
es EGCG. Para lograr estas cantidades con té verde deberías tomar cuatro o
cinco al día.
Para maximizar la absorción de EGCG debería tomarse en
ayunas (estudio), idealmente antes del ejercicio.
La absorción de EGCG es mayor en ayunas
Aunque a la hora de perder grasa los extractos son más efectivos, no
olvidemos que el té verde es mucho más que sus catequinas, y es
destacable también su aporte de L-teanina. Este aminoácido relaja el sistema
nervioso (estudio, estudio), contrarrestando los efectos de la cafeína pero sin
interferir en la atención (estudio).
También lo detallé en una sección anterior, así que seguimos.
4. FORSKOLINA
Es un compuesto obtenido de la planta Coleus Forskohlii, clásica en este caso
de la medicina Ayurvédica.
Coleus Forskohlii
La forskolina eleva los niveles intracelulares de AMPc en los adipocitos

(estudio, detalle), facilitando la activación de la HSL.
Un estudio en personas con sobrepeso concluyó que la suplementación con
forskolina redujo el porcentaje de grasa, además de elevar la
testosterona. Estudios in vitro parecen confirmar este aumento de
testosterona, pero la evidencia todavía es escasa.
Un estudio posterior en mujeres no confirmó los efectos quema-grasa, pero
sí mitigó la ganancia de peso. Otro estudio más reciente demuestra que
eleva la lipolisis y previene la ganancia de grasas, pero fue en ratas.
En resumen, es un suplemento prometedor pero la evidencia es reducida
como quema-grasa, aunque parece aportar beneficios adicionales como
reducir la presión arterial (estudio).
Dosis: 50 mg/día (o 500 mg de un extracto al 10%), idealmente dividido en
dos tomas.
Podríamos resumir el efecto de estas cuatro sustancias con el siguiente
diagrama.
Efectos y sinergias entre cafeína, EGCG, Sinefrina y Forskolina
5. GARCINIA CAMBOGIA
La Garcinia Cambogia es una pequeña fruta con forma de calabaza, originaria
de Asia. Su principal compuesto activo es el ácido hidroxicítrico (AHC),
inhibidor de la enzima ATP-citrato liasa.
Al inhibir esta enzima se dificulta la producción de ácidos grasos a partir
del carbohidrato, favoreciendo de paso la acumulación de glucógeno
(detalle). Esto podría reducir el apetito y limitar la ingesta calórica,
facilitando la pérdida de peso (estudio, detalle).
En atletas puede reducir el consumo de glucógeno, al elevar la oxidación de
grasa (estudio, estudio).
Una revisión sistemática de nueve estudios sobre la Garcinia Cambogia
concluye que se observa un efecto positivo pero pequeño en la pérdida de
peso.
Algunos estudios en ratas alertan de posible toxicidad a dosis

altas (estudio, reporte), y dado que las pérdidas de peso registradas son
limitadas (1-2 Kg de media) seguramente no compensa el dinero.
Dosis: hasta 1.5 g/día, en dos o tres tomas.
6. YOHIMBINA
La yohimbina se extrae de la corteza de un árbol africano, y se utilizó
originalmente como tratamiento para la disfunción eréctil (detalle).
En la primera parte vimos que los receptores beta facilitan la lipólisis, pero
los adipocitos disponen también de receptores alfa (concretamente alfa-2),
cuya activación produce el efecto opuesto: interferir con la acción de las
catecolaminas (estudio, detalle, detalle, detalle).
La yohimbina bloquea estos receptores alfa, potenciando la acción de las
catecolaminas y elevando la quema de grasa. Estos receptores son
especialmente numerosos en la grasa de la zona abdominal en el caso de
hombres y en la grasa gluteofemoral en el caso de las mujeres, siendo un
suplemento especialmente efectivo contra la famosa grasa rebelde.
Un estudio en mujeres con obesidad, durante tres semanas, mostró mayor
pérdida de grasa en el grupo que tomaba yohimbina respecto a las que usaban
un placebo. Y lo mismo confirma este otro estudio en jugadores de fútbol,
también de tres semanas.
También es cierto que algunos estudios no muestran efecto, quizá por el
momento en el que se toma el suplemento. La insulina inhibe el efecto de
la yohimbina, mientras que el ejercicio lo amplifica (estudio). Por tanto, el
momento óptimo para su toma sería antes de realizar un entrenamiento en
ayunas (estudio), alargando dos horas el ayuno post-entrenamiento. El
aumento en la quema de grasa parece además mejorar el rendimiento
físico (estudio).
Una dosis de 0.2 mg/kg parece segura y efectiva en la mayoría. Por los
posibles efectos secundarios, sería recomendable empezar con la mitad (0.1
mg/kg) para evaluar tolerancia individual.
En personas con sensibilidad, la yohimbina puede provocar taquicardia,
arritmias, ansiedad, impulsividad y un aumento de la presión arterial
(estudio, estudio, estudio, estudio). No debería usarse en personas propensas
a ataques de pánico (detalle).
Es un suplemento cuya dosis debe controlarse bien, y dadas las variaciones
importantes entre las concentraciones informadas en las etiquetas y las reales
(estudio), la yohimbina está prohibida actualmente en muchos países, aunque
no es difícil de encontrar.
7. EXTRACTO DE CAFÉ VERDE
El café es mucho más que cafeína, y contiene por ejemplo ácido clorogénico,
que además de sus propiedades antioxidantes parece ayudar a reducir la
glucosa en sangre (estudio, estudio).
Al tostar el café, sin embargo, se destruye buena parte de este compuesto, de
ahí el interés de los suplementos de café verde, antes de ser tostado.
Vida del café. Marcado con una flecha el momento donde se considera café verde (antes de ser tostado)
Aunque hay algunos estudios que demuestran su efectividad a la hora de
perder grasa (metaanálisis), los resultados son en realidad equivalentes al
café normal, indicando que seguramente sea la cafeína el factor principal.
Dado que la evidencia es escasa y que el extracto de café verde es más caro
que el normal, no es un suplemento que recomiende comprar.
8. L-CARNITINA
La grasa se oxida finalmente en las mitocondrias, y la carnitina ayuda a los
ácidos grasos a cruzar la membrana mitocondrial (detalle).
La carnitina facilita la entrada de ácidos grasos a las mitocondrias para ser oxidados (por ejemplo en los
músculos)
A pesar de ser un suplemento popular, tiene baja efectividad. Para
empezar, el cuerpo sintetiza la carnitina que necesita, y la carne es además
una buena fuente adicional. Las deficiencias de carnitina son por tanto raras,
y suplementar no eleva la carnitina muscular (estudio). Salvo casos aislados,
no aporta por tanto nada en términos de quema de grasa (estudio).
Si hablamos de rendimiento, los resultados tampoco son alentadores. La
mayoría de estudios no muestra ningún beneficio (como este estudio reciente)
aunque en otros se observa que la carnitina podría ayudar a conservar
glucógeno (estudio, estudio, estudio) y acelerar la recuperación
muscular (estudio, estudio), pero de manera poco significativa y sin elevar la
quema de grasa.
Eso no quiere decir que sea un suplemento sin ningún fundamento, y existen
estudios que demuestran beneficios en otros aspectos, pero quemar grasa no
es uno de ellos.
9. TRIGLICÉRIDOS DE CADENA MEDIA (MCT)
Los triglicéridos de cadena media son un tipo especial de grasa que se
procesa rápidamente. Pasan directamente del intestino al hígado, sin
necesidad de cruzar el sistema linfático como otros ácidos grasos.
Metabolismo de triglicéridos de cadena media (TCM) respecto a los de cadena larga (TCL). Fuente:
https://fitnessrevolucionario.com/deceroaceto
Además, pueden cruzar la membrana mitocondrial sin ayuda de
transportadores, mientras que los ácidos grasos de cadena larga requieren
carnitina, ralentizando el proceso (detalle, detalle).
En condiciones de bajo glucógeno hepático, los triglicéridos de cadena
media elevan fácilmente la producción de cuerpos cetónicos, suprimiendo
el apetito (estudio, estudio), elevando el gasto energético (estudio) y
facilitando por tanto la pérdida de grasa (metaanálisis).
Resultados positivos (aunque modestos) en la mayoría de estudios. Fuente:
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2212267214015913
No estoy a favor del café bulletproof (aquí explico por qué),

pero desayunar un café con una cucharada de triglicéridos de cadena media
puede ayudarte a empezar el día con energía, alargando el ayuno nocturno y
reduciendo la ingesta calórica total (más detalle).
No esperes resultados sorprendentes pero pueden ayudar, y al estimular la
producción de cuerpos cetónicos son un suplemento interesante en el
contexto de una dieta cetogénica.
Notas importantes:
El aceite de coco tiene sus propios beneficios, pero menos de la

mitad de sus ácidos grasos son de cadena media, produciendo
menos saciedad (estudio). Por ese motivo, si hablamos de
suplementos, es más recomendable usar TCM puros, como este.
Como explicamos en De Cero a Ceto, producir más cuerpos
cetónicos no es sinónimo de quemar más grasa, y el objetivo
final es producir estos cuerpos cetónicos a partir de nuestras
propias reservas de grasa, no de suplementos. Dicho esto, el
efecto saciante puede compensar y ayudar a potenciar el déficit
calórico total.
Si decides probar, empieza con dosis pequeñas (no más de una o
dos cucharadas diarias). Algunas personas notan problemas
intestinales con dosis mayores.
10. ÁCIDO LINOLEICO CONJUGADO (ALC)

Las grasas trans tienen mala fama, en gran parte merecida. Cuando empezó la
injusta guerra contra la grasa saturada, esta fue reemplazada por grasas trans
obtenidas al hidrogenizar aceites vegetales (detalle). La margarina destronó
a la mantequilla, y el resultado fueron decenas de miles de muertes
innecesarias (detalle).
Sin embargo, no todas las grasas trans son iguales, y el ácido linoleico
conjugado (ALC) es un buen ejemplo. Químicamente es una grasa trans
presente en pequeñas cantidades en carnes y grasa láctea, especialmente en el
caso de vacas alimentadas con pasto (estudio, estudio, estudio, estudio).
Esta grasa presente en los alimentos es beneficiosa, y las personas con más
ALC en su cuerpo presentan menos riesgo de enfermedad coronaria
(estudio) o diabetes (estudio). Sin embargo, no está claro que podamos lograr
estos mismos efectos con suplementos.
Hay 28 formas distintas de ALC (detalle), aunque las más estudiados son cis-
9, trans-11, trans-10 y cis-12. Estas variantes (o isómeros) aparecen en
distintos ratios en los alimentos que en los suplementos (detalle, detalle).
Distintas combinaciones producen distintos efectos (estudio) y en algunos
casos se han visto resultados adversos, ligados por ejemplo a mayor
inflamación y estrés oxidativo
(revisión, estudio, estudio, estudio, estudio, estudio).
Los distintos isómeros (moléculas con misma fórmula pero distinta estructura) del ALC varían en la
posición de sus enlaces dobles
Quizá por este motivo la evidencia es tan heterogénea. Algunos estudios
indican que pueden ayudar con la pérdida de grasa corporal en dosis de 3-6
g/día (estudio, estudio, estudio, estudio), pero otros muchos concluyen que
no (estudio, estudio, metaanálisis, estudio).
Esta inconsistencia se refleja en las conclusiones de este metanaálisis y esta
revisión, que no encuentran evidencias claras de sus beneficios.
Personalmente creo que falta mucho por investigar, por lo que no es un
suplemento que pueda recomendar.
RESUMEN
Como hemos destacado de manera repetida, los suplementos son solo una
pequeña pieza de tu estrategia. Los pilares serán siempre la alimentación, el
entrenamiento y el descanso. Si estas grandes piezas están en su lugar, los
suplementos pueden ayudar.
De hecho, vimos que ciertos suplementos solo son efectivos si los
añadimos al ejercicio. Algunos ayudan por ejemplo a elevar la lipólisis, pero
si los ácidos grasos liberados no son usados, simplemente se terminarán
acumulando en otro lado.
La siguiente imagen clasifica los suplementos revisados siguiendo tres
grandes criterios:
Efectividad: según la magnitud de los resultados demostrados, su

consistencia y la cantidad de evidencia.
Riesgo: evaluado a partir de los resultados adversos reportados y
el número de estudios realizados (cuantos menos estudios menos
certeza existirá sobre su seguridad). Aunque todas las sustancias
anteriores son consideradas seguras, unas presentan más riesgos
que otras (detalle). En cualquier caso, es recomendable empezar
siempre con el rango inferior de las dosis efectivas.
Accesibilidad: considerando tanto el precio como la facilidad de
acceso a cada suplemento.
A partir de los criterios anteriores propongo para cada suplemento una
recomendación final, donde más «checks» implican mejor valoración total.
Muchos suplementos quema-grasa contienen en realidad combinaciones de
los compuestos anteriores. Para evitar desperdiciar tu dinero, revisa bien la
lista de ingredientes y las cantidades.
SUPLEMENTOS TAMPÓN: BETA-ALANINA Y
BICARBONATO DE SODIO
En capítulos anteriores hablamos de los mejores suplementos para potenciar
el rendimiento, como creatina y cafeína.
Veremos ahora otro grupo de suplementos que funcionan por una vía distinta,
y potencialmente complementaria. Dado que la actividad física acidifica
momentáneamente los músculos, compuestos que contrarresten este efecto
podrían mejorar el rendimiento.
LACTATO Y H+
Durante años pensamos que el lactato era malo. Se asumía que era un simple
desecho metabólico, un mal necesario que acompañaba la producción de
energía. Y dado que la fatiga aumentaba al elevarse el lactato en sangre,
se creía que este lactato era el causante. Si cuando hay fuego ves siempre a
los bomberos, podrías confundirlos con pirómanos.
Hoy, sin embargo, sabemos que el lactato es en realidad una fuente
energética más, además de una importante molécula señalizadora
(detalle). Tus músculos no producen lactato para castigarte, sino para
ayudarte (detalle).
Dicho esto, es cierto que al activar nuestro sistema glucolítico se liberan
también otros compuestos, como iones de hidrógeno (H+), que reducen el
pH del músculo y limitan su capacidad contráctil (detalle).
Sistemas energéticos del cuerpo: el sistema glucolítico produce lactato y H+
Y aquí es donde entran en juego compuestos como los que veremos a
continuación, que actúan como buffer o tampón del pH.
BETA-ALANINA
La beta-alanina es una versión especial del aminoácido no esencial alanina.
Al ingerirse se une al aminoácido histidina para formar carnosina.
Suplementar beta-alanina durante varias semanas eleva en más de un 60%
los niveles de carnosina muscular (estudio).
Esta carnosina tiene múltiples funciones, pero a nivel de rendimiento
deportivo nos interesa especialmente su capacidad de contrarrestar la
acidificación muscular, reduciendo así la fatiga.
¿QUÉ DICE LA EVIDENCIA?
Hay decenas de estudios sobre los efectos de la beta-alanina, pero
centrándonos en las revisiones sistemáticas existentes
(metaanálisis, revisión, metaanálisis), podemos concluir lo siguiente:
Suplementar durante varias semanas mejora el rendimiento en

actividades de alta intensidad y corta duración: entre 1 y 7
minutos. Es decir, podría funcionar para atletas de Crossfit y
levantadores de peso.
La mejora es estadísticamente significativa pero pequeña (< 3%).
Para ver resultados se requieren dosis diarias de 3-6g durante al
menos 2-4 semanas.
En actividades de endurance los beneficios son menos claros,
pero podrían existir, sobre todo en atletas avanzados.
Podría prevenir la fatiga neuromuscular, especialmente en atletas
de mayor edad.
Conviene dividirla en varias tomas al día, idealmente con las comidas, ya
que la insulina facilita su entrada al músculo (estudio). Aunque se toma
comúnmente antes del entrenamiento, funciona en realidad por saturación
celular (como la creatina), por lo que puedes incluirla cuando quieras.
Dividir la dosis reduce también el riesgo de sufrir el único efecto secundario
reportado: parestesia (detalle), una inocua (pero molesta) sensación de picor
u hormigueo, especialmente en manos y cara. Si vas a empezar por ejemplo
con 3g/día, haz tres tomas de un gramo cada una.
Aunque no hay estudios como para proponer protocolos muy concretos,
parece tener sentido realizar una carga con dosis más alta durante 3-4
semanas (4-5g/día), y pasar después a dosis de mantenimiento (2-3g/día).
¿NO ESTÁ EN LOS ALIMENTOS?
La beta-alanina aumenta los niveles musculares de carnosina, pero podemos
obviamente consumir carnosina directamente de los alimentos. Y como
indica su nombre, la mejor fuente es la carne (incluyendo el pescado). Por
este motivo los veganos tienen menores niveles de carnosina muscular
(estudio), pero no hay estudios sobre un posible mayor efecto de este
suplemento en atletas que no consuman carne (detalle).
Otra posibilidad sería suplementar directamente con carnosina, pero esta sería
descompuesta por nuestro sistema digestivo en sus aminoácidos (beta-alanina
e histidina), siendo más eficiente aportar simplemente beta-alanina.
BICARBONATO DE SODIO
Pocos compuestos son tan versátiles como el humilde bicarbonato de sodio.
A sus múltiples usos domésticos podemos añadir la capacidad de mejorar el
rendimiento, especialmente en esfuerzos cortos e intensos: sesiones
HIIT, series al fallo… (revisión, revisión, metaanálisis).
Algunos ejemplos:
Mejora de rendimiento en jugadoras de baloncesto (estudio).

Más repeticiones de sentadillas al fallo (estudio).
Reducción del tiempo en una prueba de remo de 2.000 metros,
especialmente en la última parte de la carrera (estudio).
Mejora en prueba de 4 minutos en ciclistas (estudio).
Mejor rendimiento en intervalos de sprints (estudio).
Menos fatiga y degradación del rendimiento en jugadores de tenis
(estudio) y boxeadores (estudio).
De hecho, los resultados superan en general los obtenidos con beta-alanina
(metaanálisis), y es además más barato.
¿Cuál es entonces el problema? La dosis. Para obtener beneficios necesitas

dosis de 0.3-0.5 g/kg. Si pesas 70 Kg, eso representa 20-35 gramos, y en
muchas personas esto genera efectos secundarios, como tener que ir
corriendo al baño.
Para evitar este problema se han estudiado también protocolos más
moderados, donde en vez de la carga tradicional (1-2 horas antes de entrenar),
se hacen tomas pequeñas distribuidas a lo largo del día, idealmente con las
comidas (estudio). Esto reducirá los efectos secundarios sin afectar su
resultado (estudio, estudio).
La tolerancia y respuesta individual es muy variable (detalle, detalle, detalle),
existiendo también estudios donde no se observan beneficios
(revisión, estudio, estudio).
Si quieres experimentar empieza con dosis pequeñas (0.1-0.2 g/kg), y antes
de tomarlo en una competición pruébalo varias veces en los
entrenamientos.
SINERGIAS
Aunque el funcionamiento final es similar, la combinación de bicarbonato
y beta-alanina podría funcionar mejor que cualquiera de ellos por separado
(estudio, estudio). Además, esto podría reducir la dosis de bicarbonato
necesaria, minimizando los posibles efectos secundarios.
La combinación de Beta-alanina y Bicarbonato sódico (BA+SB) parece funcionar mejor que cualquiera
de ellos por separado. Fuente: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23595205
Tanto la beta-alanina como el bicarbonato sódico potencian principalmente el

sistema glucolítico, mientras que la creatina mejora el de fosfágenos. Por ese
motivo combinar creatina con beta-alanina (estudio) o bicarbonato
sódico (estudio) parece aportar beneficios adicionales.
CONCLUSIONES
La actividad intensa acidifica momentáneamente los músculos,
contribuyendo a la fatiga. Suplementos como la beta-alanina o el bicarbonato
de sodio contrarrestan este efecto, mejorando ligeramente el rendimiento.
Dicho esto, la mejora es pequeña (2-3%) y solo para actividades muy
concretas, que requieran esfuerzos de alta intensidad (no máxima), durante
unos pocos minutos. No están por tanto entre mis suplementos más
recomendables pero pueden ayudarte en casos particulares.
ÓXIDO NÍTRICO PARA MEJORAR EL

RENDIMIENTO Y LA SALUD CORONARIA
La actividad física (como la vida), requiere un suministro constante de
oxígeno para producir energía. Cualquier limitación en el transporte de
oxígeno limitará nuestro rendimiento deportivo, pero también la salud a
largo plazo. Al fin y al cabo, es nuestro sistema cardiovascular el
responsable principal de este trabajo.
La enfermedad coronaria mata a más personas que el cáncer (detalle), y la
presión arterial elevada es uno de los principales factores de riesgo. Hoy
exploraremos la curiosa historia del descubrimiento del óxido nítrico, y
veremos cómo elevar su producción para mejorar nuestro rendimiento y
nuestra salud.
Hablaremos de suplementos como arginina, citrulina y nitratos, pero
también de otras estrategias menos conocidas.
LA EXPLOSIVA HISTORIA DEL ÓXIDO NÍTRICO
Ascanio Sobrero, químico italiano, combinó en 1846 glicerina con ácido
nítrico, descubriendo así la nitroglicerina. Como gran explorador, decidió
saborear su nueva creación, notando un fuerte dolor de cabeza. Hoy sabemos
que esa sensación se debió probablemente a la dilatación de las arterias
de la cabeza, pero este fue el menor de sus problemas. Sus tubos de ensayo
explotaban constantemente, marcando su cara para siempre y haciéndole
abandonar de momento su explosivo invento.
Décadas más tarde se descubrió que la nitroglicerina aplicada de manera
sublingual mitigaba los ataques de angina, y la rápida vasodilatación que
producía salvó muchas vidas.
Alfred Nobel, otro gran inventor de la época, apostó también por la
nitroglicerina, pero le importaban poco sus propiedades vasodilatadoras. Era
propietario de una fábrica de armamento, y su propio hermano murió
cuando experimentaba con este volátil compuesto. Tras años de
investigación, logró en 1867 domar la nitroglicerina, al combinarla con una
base porosa llamada tierra de diatomeas. Llamó a esta mezcla dinamita, tan
destructiva como la nitroglicerina pero mucho más estable.
La dinamita convirtió a Alfred Nobel en un hombre extremadamente rico, y
extremadamente odiado. Quizá para lavar su imagen (y su conciencia) donó
su fortuna a un fondo que premiaría cada año a los mejores investigadores de
distintos campos, entre ellos la medicina. Y así nació el Premio Nobel.
Curiosamente, el médico de una de sus fábricas de dinamita señalaba
las bajas tasas de hipertensión de los trabajadores que se exponían a la
nitroglicerina, al inhalar el óxido nítrico que esta desprendía.
En 1998, más de un siglo después de la muerte de Alfred, el premio Nobel de
medicina recayó en los investigadores que descubrieron por fin los
mecanismos de acción del óxido nítrico, cerrando así el círculo.
BENEFICIOS DEL ÓXIDO NÍTRICO
El óxido nítrico juega un papel crítico en el organismo. Es sintetizado en el
endotelio (la capa de células que forma el interior de los vasos sanguíneos) a
partir del aminoácido arginina, y es conocido principalmente por su
capacidad de regular la presión arterial y mejorar el riego
sanguíneo (detalle).
Su descubrimiento permitió explicar el funcionamiento de fármacos como la

nitroglicerina y facilitó el desarrollo de otros como la Viagra (detalle). En la
actualidad se publican miles de artículos sobre el óxido nítrico y tiene su
propia revista científica, Nitric Oxide.
El óxido nítrico es en realidad un gas, con una vida media de pocos
segundos. Suplementar óxido nítrico es por tanto absurdo, y la investigación
se ha centrado en precursores que eleven nuestra propia producción.
PRECURSORES DE ÓXIDO NÍTRICO
La síntesis de este gas se reduce con la edad, y mantener un buen nivel
podría postergar la enfermedad (detalle), además de mejorar el
rendimiento deportivo.
Exploremos los tres precursores principales: L-arginina, L-citrulina y
nitratos.
L-ARGININA
La arginina es un precursor directo del óxido nítrico, pero es poco efectiva
como suplemento. Una vez ingerida es rápidamente metabolizada, quedando
poca disponible para lograr un efecto medible en el torrente sanguíneo.
Por este motivo la mayoría de estudios no demuestran beneficios de
rendimiento con este suplemento (estudio, estudio, estudio).
Veamos si podemos resolver esto yendo un paso más atrás. Hablemos de la
citrulina.
L-CITRULINA
La citrulina es un aminoácido poco corriente, que se descubrió inicialmente
en la sandía. Al no ser usado en el intestino ni capturado por el
hígado (detalle), es más eficiente en la producción de arginina que la
suplementación directa con este
aminoácido (revisión, estudio, estudio, estudio).
Empezando por su efecto en la salud, podría ayudar en personas
con disfunción endotelial (estudio, estudio) y erectil (estudio).
A nivel deportivo, los estudios son escasos y poco concluyentes. En este por
ejemplo, suplementar 2.4 g/día de citrulina durante ocho días en ciclistas
mejoró un 1.5% el rendimiento en una contrarreloj de 4 kilómetros. Mejor
que nada, pero poco relevante.
Para intentar potenciar su efecto, la mayoría de suplementos combinan
citrulina con malato, que tiene su propia función en la producción de
energía (detalle). A nivel celular, la citrulina malato aumenta la producción
de ATP y reduce el tiempo de recuperación de la fosfocreatina (estudio), pero
la evidencia en cuanto a su mejora del rendimiento es todavía escasa.
Dosis de 6-8 gramos de citrulina malato una hora antes del
entrenamiento han demostrado en algunos estudios mejorar el rendimiento
en entrenamientos de fuerza y reducir la fatiga (estudio, estudio, estudio).
Sin embargo, otros estudios no observan ningún beneficio respecto al placebo
Este metaanálisis reciente concluye que la citrulina malato podría tener un
ligero efecto positivo en el desempeño físico, pero plantea muchas dudas en
cuanto a las dosis efectivas y el modo de empleo. Los investigadores indican
que podría tener sentido en atletas de alta competición, donde esas
pequeñas diferencias serían relevantes. Para el resto de mortales, es poco
interesante.
NITRATOS (ALIMENTOS Y SUPLEMENTOS)
Los nitratos están presentes en muchos alimentos de manera natural. Al
digerirlos son transformados en nitritos, que convertimos bajo demanda en
óxido nítrico.
Multitud de estudios confirman el poder de estos nitratos para reducir la
presión arterial (metaanálisis, metaanálisis) y mejorar la función
endotelial (estudio), así como mejorar otros indicadores de salud
cardiovascular (detalle).
Pasando a la perspectiva deportiva, los nitratos elevan el flujo sanguíneo a
los músculos (estudio), mejorando su capacidad contráctil (estudio, estudio)
y favoreciendo además la función mitocondrial (estudio).
Multitud de estudios confirman el beneficio de los nitratos en el rendimiento,
en distintas prácticas deportistas y niveles de atletas
(detalle, metaanálisis, estudio).
La suplementación con nitratos reduce el consumo de oxígeno (a) y eleva el pico máximo de potencia
(b). Fuente: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4008816
Se ha estudiado principalmente en pruebas de resistencia, pero algunos

estudios muestran también beneficio en el trabajo de fuerza (estudio, estudio)
y de alta intensidad (estudio, estudio).
Los resultados son prometedores pero tampoco debemos esperar
milagros. Los efectos son moderados y tras varios días de suplementación
(metaanálisis, metaanálisis, metaanálisis).
La mayoría de estudios utilizan zumo o extracto de remolacha. Esta raíz
tiene un aporte elevado de nitratos, y es mucho más fácil de preparar y digerir
que zumos de rúcula o espinaca, otras verduras todavía más ricas en nitratos.
La dosis efectiva está en el rango de 300-600mg de nitratos, equivalente a
unos 500ml de zumo de remolacha. Esta es la cantidad utilizada en varios
estudios con resultados positivos (estudio, estudio), pero no debemos olvidar
que la cantidad de nitratos varía en gran medida según la procedencia de la
remolacha (estudio, estudio).
La conversión de nitratos en óxido nítrico lleva tiempo, por lo que el zumo (o
suplemento) debe tomarse 2-3 horas antes del entrenamiento.
Nota importante: Las bacterias de la boca juegan un papel clave en la
conversión de nitratos a nitritos, y el uso de enjuague bucal limita en gran
medida esta beneficiosa conversión (estudio), perjudicando además la
presión arterial (estudio). Como vimos en esta entrevista, mejor evita los
colutorios.
EJEMPLO DE ZUMO ALTO EN NITRATOS
Las posibilidades de preparación y combinación con otras frutas y verduras
son infinitas, pero personalmente me gusta este zumo de remolacha,
zanahoria y naranja.
Ingredientes:
Dos remolachas medianas (crudas o cocidas). Crudas conservan

más nitratos, pero el sabor es más fuerte.
Una zanahoria cruda (también rica en nitratos).
Una naranja.
Un vaso de agua.
Una cucharada de miel.
Preparación:
1. La preparación es sencilla:
2. Corta las remolachas, la zanahoria y la naranja. Añádelas al vaso
de la batidora.
3. Agrega uno o dos vasos de agua (en función de la densidad
deseada), y quizá unos cubitos de hielo.
4. Para darle un poco de dulzor puedes añadir una cucharada de
miel.
5. Bate todo.
6. Sirve y disfruta.
OTROS POTENCIADORES DEL ÓXIDO NÍTRICO

Más allá de nutrientes y suplementos, existen otras formas de elevar la
producción de óxido nítrico, y sin duda la más potente es el
ejercicio (detalle).
En segundo lugar, conviene recordar que el contacto del sol con la piel eleva
también esta maravillosa molécula (detalle), uno de los motivos por los que
la exposición solar reduce el riesgo cardiovascular.
Y por último, la respiración nasal también aumenta la producción de óxido
nítrico, de ahí la importancia de mantener la boca cerrada.
RESUMEN Y CONCLUSIONES
Desde su descubrimiento hace unas décadas, ha ido aumentando la evidencia
sobre los beneficios del óxido nítrico, y también sobre estrategias para
elevarlo.
Como en casi todos los casos, la base está en la actividad física y la
comida. El ejercicio aumenta en gran medida la producción de óxido nítrico,
y distintos compuestos de los alimentos ayudan en este proceso.
Las carnes, pescados, legumbres y frutos secos son ricos en arginina, la
sandía contiene citrulina y verduras como rúcula, espinaca, apio o zanahoria
aportan muchos nitratos (estudio).
En el caso de los suplementos, solo los nitratos parecen realmente tener
cierto efecto, siendo menos efectivo tomar citrulina y menos todavía
arginina. Como siempre, alimentos antes que suplementos.
ADAPTÓGENOS CONTRA EL ESTRÉS Y LA

FATIGA
En la naturaleza, el cambio es la única constante, y la adaptación es la única
estrategia de supervivencia. Disponemos de múltiples mecanismos de
adaptación, con una clara función: mantener el equilibrio interno a pesar
del constante cambio externo.
Una de las piezas clave de nuestro complejo proceso adaptativo es el
llamado Eje HHA (Hipotálamico-Hipofisiario-Adrenal), vital en nuestro
proceso de adaptación al estrés (detalle).
Hoy veremos cómo el mundo moderno desajusta este eje central y cómo
los adaptógenos nos pueden ayudar a mantener la serenidad.
EL EJE HHA
El eje Hipotálamico-Hipofisiario-Adrenal es una parte esencial del sistema
neuroendocrino. Controla la respuesta al estrés y regula múltiples procesos
del organismo, desde la digestión al sistema inmune, desde la reproducción al
metabolismo energético. En el caso que nos interesa hoy, juega un papel
clave en la respuesta y adaptación al estrés.
Cuando la amígdala percibe una amenaza, activa el sistema nervioso
simpático y alerta al hipotálamo, quien inicia una cascada hormonal que
concluirá con la liberación de cortisol, cuya misión es prepararnos para luchar
o huir.
Versión simplificada del Eje HHA

Es un sistema perfecto, para un mundo que ya no existe.
Como explico en el blog, los estresores ancestrales eran generalmente físicos.
Nuestra respuesta fisiológica natural era muy útil para luchar contra un
enemigo o escapar de un tigre hambriento, pero no te ayudará a pagar la
hipoteca o superar los exámenes finales.
Nuestro organismo sigue respondiendo al estrés de la única manera que sabe,
a pesar de que las amenazas actuales son muy diferentes.
Los estresores agudos y breves se han reemplazado por preocupaciones
crónicas sin fin. Nunca estamos realmente activos, pero tampoco
totalmente relajados. Nos cuesta levantarnos por la mañana y dormirnos por
la noche.
Este estrés crónico de bajo grado produce desequilibrios del eje
HHA, contribuyendo a múltiples
trastornos: obesidad (estudio, estudio), depresión (estudio), ataques de pánico
(estudio, estudio) o Alzheimer (estudio).
¿Y si existiera algo que nos active cuando estamos fatigados y nos relaje
cuando estamos ansiosos? ¿Algo que optimice nuestro proceso de adaptación
al estrés?
Bienvenido al mundo de los adaptógenos.
ADAPTÓGENOS
La historia reciente de los adaptógenos empieza con la Guerra Fría. A finales
de los años 40, la antigua Unión Soviética y los Estados Unidos competían
por sus tecnologías nucleares y espaciales, pero también buscaban ventajas
biológicas: soldados más resistentes, atletas más fuertes y trabajadores más
productivos.
El científico ruso, Nicolai Lazarev, fue el encargado de buscar sustancias
que mejoraran el rendimiento de sus camaradas en un entorno hostil de
constante estrés.
Se centró en plantas acostumbradas a lugares inhóspitos. Asumía que
cualquier organismo capaz de prosperar en las estepas de Siberia o las altas
nieves de Los Andes debía haber desarrollado moléculas especiales para
tolerar adversidades. Y quizá, esa resistencia al estrés se podría transferir a
los humanos que las consumían.
Tras analizar miles de compuestos, encontró lo que buscaba. Por la función
general de adaptación que producen en nuestro organismo, los
llamó adaptógenos.
La potencia de los adaptógenos radica en su generalidad. Al contrario que el
enfoque convencional, de un fármaco para una dolencia, las vías de
actuación de los adaptógenos son múltiples, y muchas desconocidas. Son la
navaja suiza de los suplementos herbales. Sirven para muchas cosas,
pero la modulación del eje HHA es una de sus bazas principales.
Para que una sustancia sea considerada adaptógena debe cumplir tres
criterios:
1. Inocuidad. No ser tóxica ni presentar efectos secundarios

relevantes, incluso al superar dosis habituales.
2. Respuesta no específica en el organismo. Debe mejorar la
tolerancia a cualquier tipo de estresor: físico, químico o
biológico. Para el cuerpo, dormir poco o comer mal son también
estresores.
3. Efecto normalizador. Su acción debe adaptarse a la situación. Al
reforzar el sistema regulador de la homeostasis, mejoran la
respuesta en ambos sentidos. Pueden calmar un sistema
hiperactivo o reforzar un sistema alicaído. Esta bidireccionalidad
es lo que separa a estas sustancias de las demás (detalle).
Fuente: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3991026/
De las miles de plantas estudiadas, solo un puñado cumplen los requisitos

para ser consideradas verdaderos adaptógenos. Resumo a continuación
algunos miembros de este selecto club.
LOS MEJORES ADAPTÓGENOS
En realidad, Lazarov no descubrió nada nuevo. Casi todas las plantas que
funcionaban habían sido usadas durante miles de años por distintas
sociedades, y eran parte de medicinas tradicionales.
Aunque las pocas sustancias clasificadas como adaptógenas comparten las
mismas propiedades generales, tienen también sus particularidades.
¿Qué puedes esperar en general al suplementar con adaptógenos? Más
resistencia al estrés, menos ansiedad y fatiga, mejor descanso.
Analizo a continuación mis cinco adaptógenos favoritos: Ashwaganda,
Ginseng, Maca, Rhodiola rosea y Reishi.
1. ASHWAGANDA
Para algunos, el rey de la medicina Ayurveda, con cientos de estudios a sus
espaldas. Su nombre botánico es Withania Somnifera, y aporta múltiples
compuestos interesantes.
Ha demostrado reducir el estrés y la ansiedad en múltiples ensayos clínicos
(estudio, estudio, estudio, estudio, estudio), pero su lista de beneficios es
mucho más amplia:
Ayuda a controlar la glucemia (estudio).

Aumenta la testosterona (estudio) y mejora la calidad del
esperma (estudio). En mujeres puede mejorar la función sexual
(estudio).
Es anabólica. Potencia ganancias de fuerza y músculo
(estudio, estudio) así como el rendimiento aeróbico (estudio).
Fuente: Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery:
A randomized controlled trial
Es efectiva contra la artritis (estudio, artritis), probablemente por

su capacidad antiinflamatoria (estudio, estudio).
Parece tener efecto neuroprotector, aunque de momento solo
hay estudios en animales (estudio, estudio).
Posee propiedades anticancerígenas. Ningún adaptógeno debe
ser usado como terapia principal contra el cáncer, pero pueden
ayudar en la prevención, así como mitigar después los efectos
de tratamientos convencionales (como quimio). La
Ashwaganda contiene un compuesto denominado witaferina
A, efectivo contra distintos tipos de células tumorales (estudio,
estudio, revisión).
Dosis de 300-500 mg/día son efectivas, aunque se han utilizado dosis mucho
mayores sin aparentes complicaciones (hasta 6.000 mg/día en varias tomas).
Mejor tomarla con la comida, y preferiblemente por la mañana.
2. GINSENG
Otro clásico de la medicina Ayurveda. Hay dos versiones diferentes: ginseng
asiático (Panax ginseng) y americano (Panax quinquefolius), con muchas
similitudes y algunas diferencias (detalle, detalle).
Se han estudiado sobre todo como tónicos para reducir la fatiga, pero sus
propiedades son múltiples: refuerzan el sistema inmune (detalle, detalle),
previenen enfermedades respiratorias (estudio, estudio, estudio) y mejoran la
recuperación post-entrenamiento (estudio, estudio). Tienen además
propiedades anticancerígenas (estudio, estudio, estudio, estudio) y
cardioprotectoras (estudio).
Se ha estudiado también su función nootrópica y neuroprotectora (estudio,
estudio), mejorando el rendimiento mental (estudio, estudio),
especialmente la versión americana (estudio). Puede aliviar síntomas del
trastorno de déficit de atención con hiperactividad (estudio).
Por último, mejora el control glucémico (estudio, estudio, estudio), la
hipertensión (estudio) y la disfunción eréctil (estudio, estudio).
Dosis efectiva: 200-400 mg/día.
3. MACA
Originaria de Los Andes, y cultivada principalmente en Perú. Era ya usada
por los guerreros incas para mejorar su resistencia y vitalidad. Además de
representar una fuente concentrada de vitaminas y minerales, es conocida por
su potencial afrodisíaco.
Se ha usado tradicionalmente para mejorar el deseo y rendimiento sexual, y
hoy la ciencia avala sus efectos, tanto en animales (estudio, estudio) como en
humanos (estudio, estudio, estudio), incluso sin alterar los niveles
hormonales (estudio).
La mejora también se nota fuera de la alcoba, potenciando el rendimiento
deportivo (estudio, estudio).
Por último, mitiga algunos trastornos asociados a la menopausia, desde
depresión (estudio) hasta ganancia de peso (estudio).
Dosis efectiva: 1-3 g/día.
4. RHODIOLA ROSEA
Originaria de varias regiones árticas, tiene una larga historia en múltiples
culturas. Era valorada por los vikingos para energizar a sus guerreros, y sus
propiedades se describen en uno de los primeros libros de medicina de la
antigua Grecia, De Materia Medica, del año 77 a. C.
Estudios recientes confirman que reduce los efectos del estrés (estudio), la
fatiga (estudio, estudio) y hasta la depresión (estudio).
La mayor sensación de bienestar que produce se asocia también a mejor
rendimiento físico y mental (revisión, estudio), con efectos positivos en
épocas de exámenes (estudio, estudio).
En algunas personas puede tener efecto estimulante, mejor tomarla por la
mañana. Puede usarse también si estás intentando limitar la cafeína.
Dosis efectiva: 200-600 mg/día.
5. HONGO REISHI
Ya presenté al hongo Reishi hace tiempo. Aunque su nombre botánico
es Ganoderma lucidum, es conocido en la medicina china como el hongo de
la inmortalidad. Aporta cientos de compuestos bioactivos, muchos de ellos
con efectos todavía desconocidos.
Es probablemente el primer hongo usado con propiedades medicinales desde

que se tienen registros. Ocupaba un lugar privilegiado en la medicina
tradicional china, y era también adorado en las culturas milenarias de Japón,
Corea y otros países asiáticos, dando su salto después al imperio romano.
Además de regular el sistema inmune (estudio) y mejorar el ánimo
(estudio), es antiinflamatorio (estudio, estudio) y antihistamínico, siendo
útil contra múltiples alergias (estudio, estudio).
Ha sido ampliamente estudiado por su capacidad de combatir el cáncer
(detalle, estudio, estudio) y la fatiga que esta enfermedad produce (estudio).
Dosis: 1.5-5 g/día.
ADVERTENCIA
A lo largo de la historia, los adaptógenos han demostrado su seguridad, pero
cualquier suplementación requiere cierta precaución. Si tomas fármacos
anticoagulantes o antidiabéticos, consulta con tu médico.
Al modular el eje HHA podrían interferir también con fármacos para la
tiroides, y por su efecto en el sistema inmune pueden tener efectos
impredecibles en las enfermedades autoinmunes, mejorando los síntomas
en muchos casos pero empeorándolos en otros.
Por último, no permitas que lo novedoso te haga perder de vista lo
esencial. No te dejes seducir por las promesas de los superalimentos, ni creas
que plantas exóticas pueden reemplazar la comida real. Si tu alimentación es
deficiente, ninguna sustancia milagrosa te curará de repente. Y no olvidemos
que la actividad física es también una herramienta efectiva contra el estrés,
así como la meditación.
Y si tu vida es un estrés constante, debes revaluar tus
prioridades o desarrollar herramientas psicológicas para mejorar tu
respuesta al estrés moderno.
Mientras que el estrés es inevitable, el sufrimiento es opcional. Por
ejemplo, los estoicos ya advertían que perdemos mucho tiempo
preocupándonos por cosas fuera de nuestro control, creando ansiedad
innecesaria y dejándonos sin energía para resolver los problemas que
dependen realmente de nuestras acciones.
SALUD ARTICULAR: PROBLEMAS,
MOVIMIENTO, DIETA Y SUPLEMENTOS
Dicen que eres tan joven como lo es tu columna, y esta afirmación podría
extenderse a todas tus articulaciones.
Prestamos gran atención a nuestra masa muscular, pero pocos se acuerdan
de sus articulaciones hasta que duelen. Y sin embargo, son con frecuencia
problemas articulares los que limitan nuestra movilidad y actividad física,
frustrando además las carreras de muchos deportistas.
Hoy entenderás un poco mejor cómo funcionan tus articulaciones, los
factores que las dañan y algunos nutrientes/suplementos para mejorarlas.
PROBLEMAS ARTICULARES
Hay multitud de problemas distintos, pero suelen compartir los mismos
mecanismos.
Por concretar, nos centraremos en la inflamación y pérdida de cartílago,
asociados típicamente a la artritis.
La osteoartritis (o artrosis) es de hecho el trastorno más común y por tanto
al que prestaremos más atención, pero la mayoría de recomendaciones son
aplicables al resto de problemas articulares.
La osteoartritis se caracteriza por una pérdida gradual de cartílago,
haciendo que con el tiempo los huesos se lleguen a tocar. Esto produce dolor,
amplificado por la formación de calcificaciones anormales en los extremos de
los huesos.
Evolución de la artrosis. Fuente: https://es.dreamstime.com/designua_info
Según la visión tradicional, el desgaste por sobreuso es su causa principal,

pero es una verdad parcial. Si tuviera un papel central, veríamos muchos más
problemas en nuestros ancestros, y sin embargo la prevalencia se ha
disparado en las últimas décadas (detalle).
Controlando por edad y peso corporal, sufrimos más artrosis que en cualquier era anterior. Fuente:
https://www.pnas.org/content/114/35/9332
Los factores de siempre explican en realidad el aumento de esta enfermedad
(detalle): sobrepeso, sedentarismo, inflamación, déficit de ciertos
nutrientes, calzado, malas posturas en el trabajo, etc.
Prevenir es siempre mejor que curar, y si hablamos de salud articular, todavía
más. Los tendones y el cartílago reciben poco riego sanguíneo, limitando
su capacidad de regeneración. Por este motivo las lesiones articulares tardan
más en curar que las musculares.
Dicho esto, el cartílago no es un tejido inerte como algunos creen, y puede
recuperarse a cualquier edad (estudio). Revisemos algunas estrategias para
mejorar tus articulaciones.
1. PERDER PESO
Cargar con kilos de más supone un estrés adicional a nivel articular. Perder
peso reduce hasta en un 50% el riesgo de artrosis (metaanálisis).
La obesidad duplica el riesgo de artritis en las rodillas. Fuente:

El aumento del riesgo no viene únicamente por exceso de peso, también

por inflamación. La obesidad eleva la inflamación crónica de bajo grado,
y esta inflamación daña el cartílago, elevando el riesgo de osteoartritis en
todas las articulaciones (estudio, estudio, estudio, estudio).
Es decir, la artrosis no es un problema meramente mecánico, sino
también bioquímico (detalle).
2. ACTIVIDAD FÍSICA
Lo que no usas se atrofia, y esto incluye tus articulaciones. La actividad
física se asocia con más volumen de cartílago, no con menos (estudio).
El movimiento fortalece músculos y huesos, previniendo la degeneración
articular (revisión, revisión, revisión, estudio).
Por ejemplo, cuádriceps débiles se asocian con más riesgo de pérdida de
cartílago y osteoartritis en las rodillas (estudio, estudio). Mejorar
tu movilidad general reducirá también el daño articular.
El movimiento libera además lubricina en el líquido sinovial, una proteína
lubricante que protege el cartílago (estudio).
La actividad física no solo previene los problemas articulares, sino
que ayuda en la rehabilitación (revisión, revisión), reduciendo también el
dolor (metaanálisis). De hecho el ejercicio es, con diferencia, el tratamiento
con más evidencia (detalle).
Pero como siempre, la dosis importa. Un exceso de entrenamiento y, sobre
todo, acumulación de lesiones, podría acelerar el daño al cartílago,
aumentando la prevalencia en algunos deportistas (estudio, revisión).
3. BUENA ALIMENTACIÓN
Si tienes sobrepeso, cualquier dieta que te ayude a perderlo reducirá el riesgo.
De manera más concreta, buscamos 1) reducir la inflamación y 2) aportar
ciertos nutrientes interesantes para tus articulaciones (incluyendo algunos
posibles suplementos).
REDUCIR LA INFLAMACIÓN
La dieta global es lo más importante, pero ciertos alimentos tienen un poder
especial:
Pescado como salmón, sardinas o trucha, todos ricos en Omega

3. El Omega 3 en la dieta reduce la inflamación y parece reducir
el desgaste del cartílago (estudio, estudio, estudio, estudio). Por el
contrario, deben limitarse los aceites vegetales, que podrían
contribuir a la inflamación (revisión, estudio), especialmente al
calentarse.
Verduras y Frutas. Aportan multitud de flavonoides que ayudan
a reducir la inflamación, como el kaempferol o las
proantocianidinas, con efectos positivos en la artritis
(estudio, estudio). Come espinacas, brócoli, frutos rojos,
manzanas, uvas…
Especias. Muy interesantes en la lucha contra la inflamación, y
cuentan con evidencia en la prevención o tratamiento de la
artrosis: cúrcuma (estudio, estudio), ajo (estudio, estudio) y
jengibre (estudio).
NUTRIENTES PARA LAS ARTICULACIONES

Además de aprovechar el efecto antiinflamatorio de una buena alimentación,
ciertos nutrientes son especialmente relevantes para la salud articular.
Vitamina C
Para empezar, la vitamina C juega un papel relevante en la síntesis de
colágeno (detalle, detalle), por eso muchos suplementos de colágeno la
incluyen.
Pero además, parece mitigar el daño a los condrocitos (células del
cartílago) y reducir la inflamación, previniendo la osteoartritis
(estudio, estudio).
Aunque podría tener sentido suplementar, la mejor estrategia para obtener
suficiente vitamina C es llevar una dieta rica en verdura y fruta.
Vitamina K2
La vitamina K2 es menos popular que otras, pero no menos importante.
Como vimos en una sección anterior, se encarga por ejemplo de fijar el
calcio a los sitios correctos (como dientes o huesos), evitando que se
deposite en las arterias o forme piedras en los riñones. Si suplementas calcio
sin vitamina K2 podrías agravar tus problemas (detalle).
Bajos niveles de vitamina K se asocian con más desgaste del cartílago y
osteoartritis (estudio, estudio, estudio, revisión).
¿Dónde puedes encontrar vitamina K2? En el natto, el hígado de ganso o
pato, la yema del huevo, quesos como Gouda, mantequilla y los muslos de
pollo (más detalle).
Magnesio
Otro nutriente importante para la salud ósea, y también para tus
articulaciones.
Deficiencias de magnesio parecen alterar la estructura del cartílago (detalle) y
múltiples estudios encuentran más riesgo de osteoartritis en personas con baja
ingesta de magnesio (estudio, estudio).
Correlación no implica causalidad, pero incluir más alimentos ricos en
magnesio nunca hará mal: verduras de hoja verde, frutos secos, semillas,
aguacates, legumbres o chocolate oscuro.
4. EN CASOS CONCRETOS, USA SUPLEMENTOS
Como siempre, seguir una buena dieta y añadir suficiente movimiento
ayudará más a tus articulaciones que cualquier suplemento. Dicho esto,
ciertos suplementos han demostrado efectos positivos (aunque modestos) en
la reducción del dolor y la regeneración de cartílago.
BOSWELIA SERRATA
La resina de este árbol se utiliza desde hace miles de años para tratar dolores
articulares, y la ciencia parece confirmar su efecto.
Varios ensayos clínicos demuestran que la suplementación con extractos de
Boswelia Serrata reduce el dolor y mejora la función en pacientes con
osteoartritis (estudio, estudio, estudio, estudio, estudio).
El aflapin (extracto de Boswellia Serrata) reduce el dolor y mejora la función en personas con
osteoartritis. Fuente: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22022214
Al igual que la cúrcuma, se absorbe mejor con algo de grasa (estudio), siendo
recomendable tomar el suplemento con la comida.
COLÁGENO
El colágeno es el compuesto más importante del cartílago, representando un
60% de su peso en seco (detalle). El colágeno tipo I está especialmente
presente en piel, huesos y tendones, mientras que el tipo II supone más del
90% del colágeno del cartílago.
Una revisión sistemática reciente del British Journal of Sports
Medicine prioriza el colágeno por delante de otros suplementos.
El colágeno se extrae de la piel y huesos de animales a través de un hervido
prolongado, por eso el caldo de huesos es una buena fuente. Cuando este
colágeno se aglutina obtenemos gelatina, que sería realmente colágeno
parcialmente hidrolizado. La gelatina se puede hidrolizar todavía más
en péptidos, obteniendo colágeno totalmente hidrolizado. Mientras que la
gelatina se disuelve solo en agua caliente, los péptidos lo hacen también en
frío.
Tanto la gelatina como el colágeno hidrolizado han demostrado beneficios
articulares, aunque el colágeno hidrolizado se absorbe con más facilidad
(estudio).
Por ejemplo reduce el dolor y mejora la calidad de vida en personas con
osteoartritis (estudio, estudio, estudio, estudio, revisión) o artritis reumatoide
(estudio, estudio).
En este estudio comparaban colágeno tipo II no desnaturalizado (UC-II)
con una combinación de glucosamina y condroitina (G+C), dando mejores
resultados el colágeno.
El colágeno (UC-II) produjo mayor mejoría en el test WOMAC que una combinación de condroitina y
glucosamina (G+C). El test WOMAC evalúa distintos parámetros de la osteoartritis, y cuanto más bajo
mejor.
En personas sin artritis pero con molestias articulares también redujo el dolor
y mejoró la función (estudio). Y lo mismo en deportistas (estudio).
Es recomendable realizar algo de actividad física después de suplementar,
ya que la tensión mecánica ejercida le indica a nuestro cuerpo donde requiere
ese refuerzo. En este estudio, por ejemplo, saltaban comba durante seis
minutos una hora después de tomar gelatina con vitamina C, con el
objetivo de estimular la síntesis de nuevo colágeno, logrando buenos
resultados.
Otro estudio demuestra también efectos positivos en la recuperación de lesión
del tendón de Aquiles.
En resumen, incorporar gelatina en la dieta es muy interesante, y en casos
concretos ayudaría además un suplemento:
Para el cartílago es probablemente mejor un suplemento de UC-

II (colágeno no desnaturalizado tipo II), en dosis de 40 mg/día.
Para tendones, el colágeno tipo I o directamente gelatina parecen
más recomendables, en dosis de 10g/día.
CONDROITINA, GLUCOSAMINA Y MSM

Como el colágeno, la condroitina y la glucosamina forman parte del cartílago,
y aunque hay evidencia a su favor
(estudio, estudio, metaanálisis, metaanálisis), varios metaanálisis no
encuentran beneficio (metaanálisis, metaanálisis).
Algunos opinan que esta heterogeneidad se puede deber al tipo de

suplemento usado, y por ejemplo el sulfato de glucosamina ha mostrado
mejores resultados que otras variantes (estudio).
En cualquier caso, su evidencia es pequeña y menos sólida que la del
colágeno, y seguramente no tenga relevancia clínica (revisión).
Lo mismo podríamos decir del MSM (metilsulfonilmetano), que se
encuentra en mínimas cantidades en tomates, té y café. Como indica por
ejemplo este estudio, la mejora es pequeña y está por determinar si tiene
relevancia clínica. Combinado con glucosamina y condroitina parece aportar
algo más (estudio).
CÚRCUMA
Mencioné la cúrcuma al hablar de la dieta, pero por su potencia
antiinflamatoria merece la pena considerarla también en forma de
suplemento, y no meramente como condimento.
En este caso hablaríamos de la curcumina, su principal principio activo. Este
ha demostrado beneficios en el tratamiento de la osteoartritis, no solo
comparando con placebo sino con fármacos como ibuprofeno
(detalle, revisión). Dicho esto, otros estudios muestran menos dolor con
ibuprofeno (estudio).
La curcumina supera no solo al placebo en pacientes con osteoartritis, sino en varios estudios al propio
ibuprofeno. Fuente: https://www.oarsijournal.com/article/S1063-4584(16)00652-X/abstract
Parte del beneficio viene sin duda de su efecto antiinflamatorio, pero nuevas
investigaciones en modelos animales de osteoartritis indican que
su activación de la autofagia podría jugar un papel adicional, al evitar la
muerte de los condrocitos (detalle).
La principal limitación de la cúrcuma es su pobre absorción, de ahí que sea
recomendable usar un suplemento que incluya también piperina (como este),
además de considerar otros elementos, como la grasa y el calor (más detalle).
SOL
Múltiples estudios demuestran relación entre osteoartritis y bajos niveles
de vitamina D (estudio) o baja exposición solar (estudio, estudio). Sin
embargo, los suplementos de vitamina D no han demostrado ser efectivos
(estudio), salvo quizá en individuos con niveles muy bajos (estudio).
Podría ser que estamos confundiendo correlación con causalidad, o que el sol
nos beneficia por otras vías más allá de la vitamina D, de ahí la importancia
de una exposición moderada (más detalle).
¿QUIERES MÁS?
Este libro es una colección ordenada y clasificada de artículos del blog
Fitness Revolucionario, y su objetivo es ayudarte a mejorar tu salud. Para
acceder de manera gratuita a ejemplos de dietas y entrenamientos básicos
suscríbete al blog aquí. ¡Es gratis!
Si necesitas un programa de alimentación concreto para saber exactamente
qué comer cada día (con recetas incluidas), echa un vistazo a El Plan
Revolucionario.
Además de comer bien, la actividad física es fundamental para mejorar tu
salud y composición corporal (más músculo y menos grasa). Mis programas
de entrenamiento te guiarán paso a paso para lograr buenos resultados.
Por tu salud,
Marcos Vázquez – Fitness Revolucionario
Facebook - Instagram

La Guía de Los Suplementos - Aprende Cuáles Funcionan de Verdad para No Derrochar Tu Dinero (Spanish Edition)

Cargado por

Información del documento

Título original

Derechos de autor

Formatos disponibles

Compartir este documento

Compartir o incrustar documentos

Opciones para compartir

¿Le pareció útil este documento?

¿Este contenido es inapropiado?

Copyright:

Formatos disponibles

La Guía de Los Suplementos - Aprende Cuáles Funcionan de Verdad para No Derrochar Tu Dinero (Spanish Edition)

Cargado por

Copyright:

Formatos disponibles

POR FITNESS REVOLUCIONARIO

La información presentada en esta obra es simple material informativo y no

TEORÍA DEL TRIAJE

1. Heridos muy graves. Probablemente morirán aunque los trates.

1. Más alimentos ultraprocesados, con poca densidad nutricional

Efecto buffer: El impacto de una ingesta elevada de un nutriente

En diferentes estudios, el crecimiento de células cancerígenas no

Si suplementas con vitamina D pero eres deficiente en magnesio,

Al entrenar, el músculo acepta aminoácidos con más

Y algo similar ocurre en el caso de los huevos. La síntesis de proteína se

Y de nuevo se cree que múltiples compuestos presentes en la yema

En resumen, no importa solo la cantidad de proteína, sino también los

La proteína debería estar entre 20 y 40 gramos. Dicho esto,

85g de atún (escurrido).

50g de copos de avena.

300g de garbanzos cocidos (3/4 del bote, aunque puedes comer

4. PECHUGA DE POLLO CON PATATAS COCIDAS

150g de pechuga de pollo

5. YOGUR CON FRUTOS SECOS Y PLÁTANO

150g de yogur natural.

Algunos temen la grasa después de entrenar por creer que

25 g de proteína de suero (suele ser el equivalente a 1 scoop o

Si quieres una textura «frappe», puedes incluir unos cuantos

¿No tienes tiempo a desayunar o tu desayuno actual es malo? Un

Evidencia científica de efectividad: casi todos los suplementos

Una revisión de 22 estudios encuentra mejoras medias de un 8% en términos

1. Mejor después de entrenar. Es más fácil añadirla simplemente

Principio de prudencia: aunque la evidencia científica nos

PROTEÍNA DE SUERO Y CREATINA: MÁS ALLÁ

En el caso de la leche bovina, sin embargo, la fracción de suero es minoritaria

Hagamos un repaso rápido de los principales:

Beta lactoglobulina. Esta proteína no está presente en la leche

Mecanismos de actuación del suero en enfermedades metabólicas. Fuente:

El suero ayuda a regular la glucosa en sangre en diabéticos (estudio, estudio)

La proteína de suero es rica en ácido glutámico, que al

En general el suero es superior a la caseína a la hora de elevar la síntesis

Personalmente tomo la proteína de suero, después del entrenamiento, con un

Contenido de Proteína, Lactosa y Grasa (en %) en distintos tipos de suero. Fuente:

Tanto el concentrado de suero como el aislado son buenas opciones

En términos de rendimiento, no hay estudios serios que la comparen con el

Aunque podemos producir cierta cantidad de creatina (en hígado y riñones),

¿Calvo por la Creatina?

No todos los aminoácidos son iguales. Hay un pequeño grupo, los

Favorecen la síntesis de proteína y previenen el

Añadir leucina a la proteína de suero (como pre-entreno) no

Velocidad: al tratarse de aminoácidos «libres» no necesitan ser

Fases de Barra Libre

QUÉ RATIO USAR

Sistema nervioso central (SNC). La cafeína aumenta

CAFEÍNA Y RENDIMIENTO FÍSICO

DEPORTISTAS, SUEÑO Y CAFÉ

En deportes que requieren más fuerza o explosividad, donde el sistema

El té verde aporta multitud de compuestos interesantes, destacando los

Catequinas: Son un tipo de polifenol, y destacan la epicatequina

Conocemos varios beneficios del té verde a la hora de perder peso:

Mejor control de la glucosa (estudio, estudio, metaanálisis).

Dicho esto, varios estudios en sujetos sedentarios no encontraron pérdida

El té verde protege además contra la radiación solar, reduciendo el riesgo

Reduce la presión arterial (metaanálisis, metaanálisis).

Pero además, vimos que el té aporta un aminoácido especial: L-teanina, que

Protegen la planta del sol durante las semanas previas a la

1/2 plátano maduro