GUÍA

COMPLETA
DEL
AYUNO
INTERMITENTE

1
Descarga de responsabilidad:

Toda la información que aquí se proporciona

tiene carácter educativo e informativo y no
pretende sustituir los consejos médicos.

Las personas que deciden comenzar a realizar

ayuno intermitente o cualquier otra práctica de
las comentadas aquí lo hace bajo su propia
responsabilidad.

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 ÍNDICE
1. Cómo funciona el Ayuno
2. Qué es el Ayuno Intermitente
3. Beneficios del Ayuno Intermitente
4. Efectos secundarios y seguridad
5. ¿Quién no debería hacerlo?
6. ¿Qué hay que hacer antes de empezar?
7. Métodos más populares
8. Empieza 16:8 en solo 3 pasos
9. Cómo es un día de ayuno intermitente
10. ¿Cuánto tiempo puedo hacerlo?
11. ¿Tendré más beneficios si el período de
ayuno es más largo?
12. ¿Es lo mismo reducir calorías que ayunar?
13. ¿Qué puedo tomar en el período de
ayuno?
14. ¿Cuántas veces puedo comer en el
período de alimentación?
15. ¿Puedo entrenar en el período de ayuno?
16. ¿Puedo ganar músculo haciendo AI?
17. ¿Es peligroso para algún órgano del
cuerpo?
18. ¿Dónde puedo continuar aprendiendo?

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1. Cómo
funciona
el Ayuno (I)
Nuestro cuerpo viene “de serie” con dos
programas:

1. ALIMENTACIÓN: usamos la energía de

los alimentos externos para todas
nuestras funciones corporales y
actividades.

El “programa” de alimentación dura mientras

se hace la digestión de los alimentos, que
puede prolongarse hasta 10-12 horas

2. AYUNO: usamos la energía de las

reservas de glucógeno y grasas
acumuladas en nuestro cuerpo

El “programa” de ayuno se activa cuando no

tenemos alimentos externos que utilizar
como combustible y, por tanto, usamos
como combustible las reservas de glucógeno
primero y las de grasa después

4
1. Cómo funciona el
Ayuno (II)
Los dos programas no pueden funcionar a la
vez.

Y el problema en la actualidad es que nos

pasamos la mayoría del tiempo en el programa
de alimentación, sin permitir que el cuerpo
active el programa de ayuno.

El máximo período que una persona pasa sin

comer es el tiempo que está dormida, más el
rato que no haya comido antes de acostarse o
antes de desayunar.

Por lo general, esto no suelen ser más de 10

horas, así que rara vez permitimos que el
cuerpo ejecute el programa de ayuno (algo
que, por cierto, hace automáticamente)

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2. Qué es
el Ayuno
Intermitente
SÍ ES
➢ Alimentarse siguiendo un patrón cíclico de un
período de alimentación y otro de ayuno
➢ La forma en la que los humanos nos hemos
alimentado durante cientos de miles de años
➢ Mucho más natural que comer 5-7 veces al día

NO ES
➢ NO se trata de QUÉ comer, sino de CUÁNDO
comer
➢ NO es una DIETA
➢ NO es una “compensación” por habernos
pasado comiendo
➢ NO es tener “carta blanca” para comer lo que
quieras en el período de alimentación
➢ NO es nada similar a los “detox” de zumos u
otras cosas que la gente hace para intentar
“limpiar” el organismo

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3. Beneficios del Ayuno
Intermitente

El AI tiene muchísimos beneficios, aquí te presento

algunos de ellos:

➢ El nivel de insulina se reduce haciendo que la

grasa corporal almacenada sea más accesible
➢ Es más fácil controlar el apetito
➢ Se potencia la autofagia, proceso por el cual las
células del organismo reciclan sus partes dañadas
➢ Aumenta la hormona del crecimiento, lo que
ayuda a construir músculo y reducir grasa
➢ Hay cambios en la función de los genes
relacionados con la longevidad y la protección
contra las enfermedades
➢ Aumenta la tasa metabólica, lo que también
ayuda a quemar grasa
➢ Ayuda a disminuir la inflamación, origen de
numerosas enfermedades crónicas
➢ Puede ayudar al crecimiento de nuevas células
nerviosas en el cerebro protegiendo contra las
enfermedades neurodegenerativas, tales como
Alzheimer o Parkinson

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4. Efectos secundarios
y seguridad
Al realizar AI se pueden producir algunos efectos
secundarios, entre otros:

➢ Puedes sentirte débil durante unos días en el

período de ayuno
➢ También sentir algún tipo de mareo
➢ Puedes estar más irritad@ durante los primeros
días hasta que te acostumbres
➢ A pesar de que a la larga tu cerebro funcionará
mejor, los primeros días quizá notes que te
cuesta más concentrarte en el período de ayuno

❑ Los efectos secundarios se suelen manifestar al

empezar a hacer AI y deberían desaparecer con
el tiempo, cuando tu cuerpo se adapte
❑ Si no desaparecen, plantéate si lo estás
haciendo correctamente o busca supervisión
adecuada

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5. ¿Quién no debería
hacerlo?
Hay algunos casos en los que el AI no está indicado,
o debería realizarse bajo supervisión médica. Por
ejemplo:

➢ Si tienes actualmente alguna enfermedad,

deberías consultar a tu médico antes de
empezar a realiza AI
➢ Si has tenido trastornos alimentarios en el
pasado, deberías consultar con un profesional
➢ Si tienes un peso menor del que deberías, quizá
no sea para ti
➢ Si estás embarazada o dando el pecho deberías
consultarlo con un profesional antes de
empezar a hacerlo

❑ Dicho esto, si eres una persona sana y con un

buen estado de salud, te beneficiarás
enormemente del Ayuno Intermitente

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6. ¿Qué hay que hacer
antes de empezar?
➢ No necesitas ningún tipo de preparación,
simplemente decidir hacerlo y empezar

➢ Puedes hacer AI con cualquier tipo de

alimentación: vegana, vegetariana, “estándar”,
low carb, keto, carnívora, etc.

Pero hay algo que se puede hacer para que sea

mucho MÁS FÁCIL:

➢ una alimentación BAJA EN CARBOHIDRATOS,

hará que sea mucho más fácil estar sin comer
varias horas.
➢ Esto es así porque:
1. Las grasas y proteínas tardan más en
digerirse
2. Son mucho más saciantes
3. No provocan la ansiedad que sí genera el
azúcar, por lo que controlarás mejor tu
apetito

10
7. Métodos
más
populares
Las formas más utilizadas de AI, utilizan la semana
o el día para establecer los ciclos de alimentación /
ayuno. Estos son los más empleados:

CICLO SEMANAL:
➢ 5:2 significa hacer 2 días de ayuno completo a
la semana y los otros 5 comer sin restricción
horaria
➢ 6:1 es hacer solo 1 día de ayuno a la semana
➢ Comer-No comer-Comer es ir alternando un
día de ayuno con otro de alimentación normal

CICLO DIARIO:
➢ 16:8 son 16 horas de ayuno y 8 de alimentación
➢ 18:6 ó 20:4 son variaciones del anterior
incrementando el período de ayuno
➢ Una comida al día: es concentrar toda la
alimentación en una sola comida, que se puede
tomar en cualquier momento y suele durar 1 ó
2 horas

Luego veremos cómo se realiza cada uno de ellos

11
 8. Empieza 16:8 en
solo 3 pasos
➢ Como acabamos de ver, no hay que hacer
preparativos para empezar

➢ Los 3 pasos para comenzar que veremos a

continuación son una manera probada para
hacerlo bien y de manera sencilla

➢ Hazlos a tu ritmo, no se trata de batir ningún

récord, ni de imitar lo que hayan hecho otras
personas

➢ Escucha a tu cuerpo y deja que sea él quien te

guíe y decida cuándo está listo para progresar

➢ Recuerda que llevas muchos años comiendo de

una forma y ahora la vas a cambiar en solo
unos días

12
PASO 1

13
PASO 2

14
PASO 3

15
9. ¿Cómo
es un día
de ayuno intermitente?
➢ Lo mejor del ayuno intermitente es que lo
puedes hacer como tú quieras, adaptándolo a
tu estilo de vida y tu agenda diaria

➢ Es totalmente flexible y no todos los días tienes

que seguir exactamente el mismo patrón

➢ Hay varios estilos de ayuno intermitente muy

populares que veremos a continuación

➢ Todos son geniales y compatibles entre sí.

Puedes hacer uno de ellos o ir cambiando de
uno a otro según quieras

➢ Recuerda que aquí no hay “bien” ni “mal”, que

cada uno lo hace a su estilo y, siempre que se
sigan las líneas generales, todos son correctos!

➢ Lo importante es que lo que hagas seas capaz

de mantenerlo en el tiempo, porque eso te
dará los mayores beneficios a la larga

16
9. ¿Cómo
es un día
de ayuno intermitente?
➢ Decíamos que hay varias opciones para hacer
ayuno intermitente

➢ Las más populares son:

1. Utilizar la SEMANA como ciclo

2. Utilizar el DÍA como ciclo

➢ Si eliges alguna opción semanal, es tan fácil

como no comer durante 24 horas, por
ejemplo:
▪ desde la cena de un día hasta la cena del
día siguiente
▪ o desde la comida de un día a la comida
del día siguiente

▪ Si optas por el AI diario, hay varias opciones

populares que describiremos a continuación

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A) Utilizar la semana
como ciclo
➢ Si eliges alguna opción semanal, es tan fácil
como no comer durante 24 horas seguidas
➢ Lo más popular es ayunar 1 ó 2 días por
semana, siguiendo patrones 5:2 ó 6:1
➢ Por ejemplo, un patrón 5:2 puede ser así:

AYUNO ALIMENTACIÓN
o LUNES x
o MARTES x
o MIÉRCOLES x
o JUEVES x
o VIERNES x
o SÁBADO x
o DOMINGO x

➢ En este caso, por ejemplo, ayunarías:

▪ desde la cena del lunes hasta la cena del
martes
▪ y desde la cena del jueves hasta la cena del
viernes
➢ También puedes hacerlo de comida a comida
➢ O elegir otros 2 días que te vayan mejor
➢ Si haces 6:1 elige el día de la semana que
prefieras para ayunar. Puede ser fijo o cambiar
de semana en semana

18
 B) Utilizar el día como
ciclo
➢ Los patrones más populares son: 16:8, 18:6 ó
20:4

➢ Si optas por una opción 16:8, esto significa estar

16 horas de ayuno y 8 de alimentación

➢ Lo mismo sucede con 18:6, 20:4, etc.

➢ Es totalmente flexible y no todos los días tienes

que seguir exactamente el mismo patrón, ¡ni
contar las horas!

➢ Eso sí, las horas de ayuno y las de alimentación

son seguidas, es decir, no vale con contar 1 hora
suelta en la que no comes nada e ir sumando
¡para hacer muchas de “ayuno”!

➢ La opción más intensa es realizar una sola

comida al día en la que tomarás todos tus
nutrientes. La puedes realizar a la hora que
quieras y hacerlo todos los días que quieras

➢ A continuación te enseño las dos opciones más

populares, que además se adaptan muy bien a la
vida social y familiar

19
Utilizar el día como
ciclo

OPCIÓN 1
COMIDA Y CENA

20
 Utilizar el día como
ciclo
OPCIÓN 2
DESAYUNO Y COMIDA

21
10. ¿Cuánto
tiempo
puedo hacerlo?
➢ Puedes hacerlo tanto como quieras y cuando
quieras

➢ Hay gente que prefiere hacerlo de manera

estructurada:
▪ elegir los mismos días cada semana
▪ seguir los mismos horarios
▪ esto ayuda a tener un orden para aquellos
que tienden a no ser muy ordenados
▪ es una buena opción para iniciarse en el
ayuno intermitente

➢ Por el contrario, otras personas lo adaptan a su

vida diaria en función de su agenda y
compromisos
▪ esto te da más libertad
▪ se adapta a tener mucha vida social o
compromisos profesionales
▪ es una buena opción para quien tenga más
experiencia haciendo AI

➢ En cualquier caso lo puedes hacer durante un

período de tiempo puntual (por ejemplo 1
semana cada mes), o de manera continuada
durante meses o años

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11. ¿Tendré más
beneficios si el período
de ayuno intermitente
es más largo?
Hay muy pocos estudios que demuestren
científicamente qué sucede en el cuerpo cuando
ayunas, pero sí hay cada vez más evidencias de que
los beneficios aumentan con las horas:

➢ 12<16 horas de ayuno: empiezan los beneficios,

que aumentan de forma creciente
➢ 16 horas se suele considerar como un tiempo
muy bueno para hacer ayuno intermitente por 2
razones:
1. Ya consigues grandes beneficios
2. No es difícil de realizar y mantener, solo
es saltarse una comida
➢ 16<24 horas de ayuno: los beneficios se
multiplican, aumentando la autofagia y la quema
de grasa.
➢ Realizar un ayuno de 24 horas regularmente ¡es
un gran hábito!

23
12. ¿Es lo
mismo reducir
calorías que ayunar? (I)
➢ Claro que ¡no es lo mismo!

➢ De hecho si has seguido una dieta alguna

vez (como hemos hecho casi todos), habrás
comprobado lo difícil que es seguirlas y que
no son una solución a largo plazo

REDUCIR CALORÍAS
• Su objetivo es perder peso a corto plazo,
no ofrecer una solución sostenible en el
tiempo
• Produce una ralentización del
metabolismo, y por tanto es necesario
tomar cada vez menos comida para
adelgazar o incluso mantener el peso
• Se recupera el peso perdido en cuanto se
termina la dieta
• Te lleva a tener hambre permanentemente
• No es natural para los humanos, por lo que
es muy difícil de mantener en el tiempo

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12. ¿Es lo
mismo reducir
calorías que ayunar? (II)
AYUNAR
• Acelera el metabolismo, aumentando la
quema de grasa
• Potencia la autofagia de gran manera
• Activa mecanismos antienvejecimiento
• Ayuda a controlar el hambre,
especialmente si se hace siguiendo una
alimentación baja en carbohidratos
• Aunque se consiguen buenos resultados
rápidamente, no se trata de un “atajo”
para perder peso
• Es natural para los humanos alternar
períodos de comer mucho con otros de
no comer nada
• Ofrece un patrón de alimentación que se
puede aplicar a lo largo de la vida cuando
y como se desee

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13. ¿Qué puedo tomar
en el período de ayuno?
Es bastante sencillo:

➢ Sólido: nada

➢ Líquido: SÍ bebidas sin calorías o con muy

pocas calorías. Ejemplos:
• Agua sin gas
• Agua con gas
• Café solo
• Café cortado con un poco de leche,
crema, nata o bebidas vegetales
• Té solo
• Infusiones

• NO se pueden tomar bebidas que

contengan calorías, tales como:
• Zumos, tanto naturales como envasados
• Bebidas refrescantes
• Bebidas deportivas o energéticas

➢ Aunque técnicamente se pueden tomar, es

mejor evitar:
• Bebidas refrescantes “light” o “zero”
• El uso de edulcorantes para el café, té o
infusiones

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14. ¿Cuántas veces
puedo comer en
el período de alimentación?
➢ Tantas veces como quieras
➢ Es tu período de alimentación y recuerda que
NO ESTÁS A DIETA, por lo que debes comer
suficiente cantidad según tus necesidades y
estilo de vida (edad, sexo, actividad física, etc.)
➢ Lo puedes adaptar a tus preferencias:
▪ Hay quien elige tomar dos grandes
comidas (por ejemplo, comida y cena)
▪ Hay quien opta por incluir una merienda
entre ambas porque no puede comer
tanta cantidad en cada comida
▪ También, como ya vimos, hay quien hace
una sola comida al día
➢ Lo que sí sucede es que haciendo ayuno
intermitente no tendrás tanta necesidad de
estar comiendo todo el tiempo en tu período
de alimentación, por lo que la tendencia es a
agrupar la alimentación en menos comidas
➢ De hecho, una de las claves para mantener el
ayuno intermitente en el tiempo es
DISFRUTAR DE LA COMIDA en el período de
alimentación

27
15. ¿Puedo entrenar en el
período de ayuno?
SÍ, y te voy a explicar por qué, de hecho
¡ES MUY BUENO HACERLO!

➢ Si entrenas en ayunas, lo primero que utilizarás

como combustible serán tus reservas de
glucógeno del hígado y los músculos, que son
bastante pequeñas
➢ En cuanto se agoten, el cuerpo empezará a usar
grasa como combustible, ayudándote a
adelgazar sin necesidad de hacer nada más
➢ Si no lo has hecho nunca, empieza poco a poco y
unos cuantos días después de que te hayas
adaptado al AI
➢ Es decir, NO EMPIECES A ENTRENAR EN
AYUNAS A LA VEZ QUE EMPIEZAS A HACER AI:
✓ Primero empieza a hacer AI y, cuando te
notes más adaptad@, entonces empieza a
entrenar en ayunas poco a poco. Ya irás
incrementando la intensidad.
➢ No te compares con deportistas profesionales o
de alto nivel, ellos tienen otras necesidades muy
diferentes a las tuyas, tanto de entrenamiento
como de alimentación

28
16. ¿Puedo
ganar músculo
haciendo AI? (I)
SÍ, el cuerpo está perfectamente programado para
ello, y vamos a ver por qué..

La alimentación del culturismo es la que

normalmente conocemos para ganar músculo, y es
muy distinta a hacer AI. Ellos comen así:

➢ Suelen tomar un batido de proteínas nada más

terminar de entrenar.
➢ También toman un batido pre-entreno y otro
durante el entreno.
➢ Además comen 5-7 veces al día

La razón para hacer todo esto es que tienen

cuerpos muy grandes, con un volumen muscular
muy por encima de lo normal y requieren una
alimentación especial:
➢ No es sencillo que puedan tomar todas las
cantidades de comida que necesitan en solo una
o dos comidas, así que el AI no es lo óptimo para
ellos

Pero NO DEBEMOS COMPARARNOS con los

culturistas, ya que nuestro objetivo de ganar
músculo no es tan extremo como el suyo.
Veamos cómo lo haremos nosotros

29
16. ¿Puedo ganar músculo
haciendo AI? (II)
El ayuno intermitente:

➢ SÍ es adecuado para gente normal que quiere

tener un cuerpo con músculos fuertes ¡y
también grandes!
➢ Para conseguirlo, no necesitarás seguir el mismo
patrón que los culturistas
➢ Numerosos estudios científicos han demostrado
que basta con suministrar al cuerpo SUFICIENTE
CANTIDAD DE NUTRIENTES (especialmente
proteína) HORAS DESPUÉS DE ENTRENAR para
que crezca el músculo
➢ Por tanto, un patrón perfectamente posible es:
1. Levantarte
2. Entrenar en ayunas
3. Hacer ayuno hasta la hora de comer
4. Tomar tus nutrientes desde la comida
hasta la cena
5. Dormir… y ¡repetir al día siguiente!
➢ También es posible entrenar al final del período
de ayuno justo antes de comer
➢ SÍ se puede ganar músculo y a la vez
aprovechar los beneficios del AI

30
17. ¿Es peligroso para algún
órgano hacer AI?
➢ Por supuesto que NO
➢ Las células de tu cuerpo nacen, mueren, y
son sustituidas por otras nuevas
permanentemente
➢ Quizá te sorprenda saber que, por ejemplo:
• las células de tu piel se RENUEVAN POR
COMPLETO cada dos semanas
• tus pulmones cada dos meses
• tu hígado cada cinco meses
• y los huesos cada diez años
➢ La autofagia es un proceso natural por el
que el cuerpo recicla partes de células
dañadas contribuyendo al crecimiento de
nuevas células
➢ En ningún caso afecta a músculos u otros
órganos vitales sanos

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18. ¿Dónde
puedo
continuar aprendiendo?
➢ Hay un EXCESO DE INFORMACIÓN en internet y
redes sociales, y NO SIEMPRE ES CORRECTA

➢ A veces intentas imitar o copiar lo que ha hecho

otra persona de tu entorno o empezar sin saber
casi nada y eso puede ser PERJUDICIAL

➢ También hay INTERESES COMERCIALES que

quizá no coincidan con lo que te conviene en
realidad, ya que el hecho de que tú ayunes no es
negocio comercial para nadie

➢ Lo que te recomiendo es que LEAS, ESTUDIES Y

APRENDAS TÚ MISM@

➢ Busca fuentes con CREDIBILIDAD para seguir sus

consejos u opiniones

➢ SÉ SELECTIV@: escucha, lee o sigue a quien

demuestre conocimientos profundos de estos
temas

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34
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por descargarte
esta guía!

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