Hoy os presento un 

test con el que podemos valorar la agilidad y la velocidad a la vez.

Para realizarlo necesitaremos un colaborador que controle todos nuestros movimientos, para
hacerlo correctamente ya que requiere una buena precisión en los movimientos y un
cronómetro o reloj.
El test T, recibe ese nombre porque debemos colocar 4 conos en forma de T. Del punto A al
B, hay una distancia de 9 metros, del punto B al C 4,5 metros e igual distancia del B al D.
Al aviso de inicio del test, hay que correr hacia el punto B (tocar con mano derecha), después
correr al punto C (tocar con mano izquierda), de ahí correr al punto D (tocar mano derecha),
regresar al punto B y terminar de regreso al punto A. Se realizan tres intentos y se registra el
mejor tiempo. Y del punto B al A se debe regresar de espalda y del C, B y D, el
desplazamiento será lateral pero no se podrán cruzar los pies, y se deberán tocar los conos
con las manos al realizarlo. De lo contrario no sería válido.
Con esto podemos conocer nuestro estado de agilidad y plantearnos algún deporte
complementario para mejorar la agilidad combinada, en el caso que nuestro resultado del test
fuera pobre.
Así que aquí os he presentado una nueva forma de plantearse el deporte.

El test de Velocidad Máxima aeróbica (VMA) se utiliza para calcular el consumo máximo de

oxigenación durante los entrenamientos en pruebas de resistencia cardiovascular (running).
Equivale también a  la velocidad de carrera que permite al corazón correr al máximo de sus
capacidades respiratorias. Lo ideal es correr a una velocidad que se puede aguantar el mayor
tiempo posible y que nos proporcione una buena recuperación, en aproximadamente unos 5
minutos.
Nuestra enfermera Marta Sanjuan nos explica que para conocer cuál es nuestra VMA se
puede realizar un test muy sencillo conocido como el talk-test. Es muy sencillo, solo basta
que cuando estemos realizando ejercicio cardiovascular, como correr, podamos mantener una
conversación o recitar un verso en voz alta, si conseguimos que no nos falte el aliento
estamos realizando el ejercicio dentro de tus límites correctos de velocidad.
También nos puede servir el talk-test para adaptar correctamente nuestro ritmo de carrera y
para evitar trabajar por encima de nuestros límites permitidos.
Para ello es muy importante que aprendamos a respirar correctamente inspirando y espirando
suavemente durante el ejercicio.
Es fundamental saber que también se puede definir el Test de VMA como la capacidad física
y psíquica que posee el deportista para resistir la fatiga.
Se utiliza en muchos deportes como pueden ser: el fútbol, el baloncesto, etc.
Otras maneras de calcularlo más técnicas son:
Espirometría: Los médicos utilizan un ergoespirómetro, un instrumento que mide el consumo
de oxígeno.
Test de Cooper: Algunos entrenadores utilizan el Test de Cooper, que es muy simple de
medir: sólo se tiene que correr a la máxima velocidad durante 12 minutos sin parar.
Para realizar este esfuerzo hay que tener una condición física mínima, por lo que es
conveniente consultar a un médico antes. Es una prueba de exigencia, donde la distancia y el
tiempo sugeridos buscan poner al máximo la capacidad física, respiratoria y cardiovascular de
la persona, hasta llevarla a un punto cercano al agotamiento. No se debe realizar en personas
que puedan padecer enfermedades importantes

test de Ruffier que es una prueba que mide la adaptación de nuestro corazón al esfuerzo
físico, a la capacidad de recuperación cardíaca.
Es un modo muy sencillo de saber nuestro estado actual, y sobre todo para aquellos que
quieran iniciase en el mundo del deporte. No requiere ninguna técnica especial, se puede
hacer en casa de una manera muy sencilla y sin material especial.
Para conocer los resultados se tendrá que aplicar una fórmula que sirve para obtener un
coeficiente que nos da una valoración acerca de nuestro estado de forma. Dicho coeficiente
se obtiene mediante la realización de 30 flexiones de piernas de un tiempo de 45 segundos.
Toma de pulso en los diferentes modos:
P0 = Pulsaciones por minuto en reposo (basal).
P1 = Pulsaciones por minuto después del ejercicio (adaptación).
P2 = Pulsaciones por minuto después de un minuto de recuperación (recuperación).
1. Primeramente se miden las pulsaciones en reposo (de pie o sentado) durante 1 minuto
(P0) (o durante 15 segundos multiplicadas por 4 para conocer las pulsaciones equivalentes
por minuto).
2. Situándonos de pie, haremos 30 flexo-extensiones profundas de piernas (sentadillas), a
ritmo constante con el tronco recto, en ángulo de 90 grados, en 45 segundos con las manos
en la cadera. Si se terminan las sentadillas antes de los 45 segundos se continúa hasta el
final. En mujeres se realiza 20 flexiones durante 30 segundos.
3. Después de realizar este ejercicio y anotar las pulsaciones durante 1 minuto (P1), se
realiza un descanso de 1 minuto (de pie o sentado) y se procede a registrar de nuevo
las pulsaciones por minuto (P2).
4. Finalmente calcularemos mediante la fórmula el valor de Valoración: (FC1+FC2+FC3)-
200/10 y según este valor tendremos
De 0 a 4 = Forma física óptima, tendremos un corazón atlético.
De 4 a 8 = Forma física aceptable, con un corazón fuerte.
De 8 a 12 = Apto para comenzar un plan progresivo de acondicionamiento físico.
De 12 a 16 = Realizar revisión médica previa a un programa suave de ejercicio en gimnasio,
ya que nuestra forma física es normal.
Más de 16 = No apto para esfuerzos intensos, tendremos un corazón débil o mala forma
física.
Así que manos a la obra, una vez realizado el test ya sabes en qué nivel te encuentras y con
un buen entrenamiento y controles ya estás preparado para subir de nivel.

TEST de BURPEES

Principiantes: Si eres principiante haz el burpee básico (la extensión de piernas y

la flexión haciendo un pasito), una vez ya lo tengas dominado podrás subir al

siguiente nivel.

Los burpees trabajan todo el cuerpo. Tanto los grupos musculares principales más

grandes, como los pectorales, los de la espalda o las extremidades inferiores,

como los músculos accesorios más pequeños del torso, los hombros y los brazos

se ven muy involucrados

La duración de esta prueba es de 5 minutos y los parámetros varían según
sexo y edad.

Para asegurar que todo el mundo realizar este movimiento de la misma forma,

1. Hay que comenzar en la posición de flexión con el pecho tocando el suelo.

2. Realizar el máximo número de repeticiones posible en 5 minutos.

3. Es importante contar las repeticiones en el salto vertical cuando las manos
estén sobre las orejas.

La resistencia cardiovascular se mide respecto a la cantidad de

repeticiones en series de este ejercicio que se puedan realizar:
Número de repeticiones Estado

0-30 Malo

31-40 Normal

41-50 Bueno

51-60 Muy bueno

+60 Excelente

Beneficios de hacer Burpees

Ejercicio muy completo, trabajas todas las extremidades, en especial abdominales,

piernas y brazos.

No es necesario material, ni mucho espacio para realizarlo.

Si lo realizas con continuidad mejoras tu resistencia cardiaca y respiratoria.

Tonificas y aumentas masa muscular de manera rápida.

Aceleras tu metabolismo, facilitando la quema de grasa.

Es adaptable a la condición física del sujeto en intensidad y repeticiones

El VO2 máx es la cantidad máxima de oxígeno (O2) que el organismo puede

absorber, transportar y consumir en un tiempo determinado, es la sangre que

nuestro organismo puede transportar y metabolizar.

También se denomina Consumo máximo de oxígeno o capacidad aeróbica. Es

la manera más eficaz de medir la capacidad aeróbica de un individuo.

Cuanto mayor sea el VO2 máx, mayor será la capacidad cardiovascular.

Generalmente expresada en mL/kg/min.

Como referencia se usan los rangos de la Tabla Astrad para evaluar el nivel de

VO2 max de un individuo:

Pobre 30-35

Regular 35-40

Buena 40-45

Muy buena 45-50

Excelente 50-55

Excepcional +55

Conocer nuestro VO2máx. permite saber si estamos en plena forma según

nuestra condición física, nos ayuda cuantificar la performance de un deportista.

Interpretación de la prueba: La VO2 máxima viene determinada por la fórmula y

expresa los mL/min de oxígeno consumidos

Es decir, si has  recorrido 2150 metros (22,351 x 2,150 -11,288) la VO2max es de

36,76 mL/min.

El Test de Cooper
El test de Cooper es una prueba de resistencia que se basa en recorrer la mayor

distancia posible en 12 minutos a una velocidad constante. Fue diseñado en 1968

por Kenneth H. Cooper (Oklahoma, 1931) para el ejército de los Estados Unidos.

El test de Cooper sirve para evaluar tu resistencia física en relación con el resto

de personas de tu misma edad y sexo. Para hacerlo deberás cronometrarte y

medir la distancia que eres capaz de correr durante 12 minutos exactos,

manteniendo un ritmo constante.

Ejemplos:
Usuario de 13 a 14 años que recorre 2100m. Su VO2max estimado es de 35.66 ml

/ kg / min.

Estos resultados están por debajo del promedio para su edad.

Usuario de 40 a 49 años que recorre 2100 m. Su VO2max estimado es de 35.66

ml / kg / min.

Estos resultados están por encima del promedio para su edad.

Análisis de resultados
Hombres (12 min)

Categoría menos de 30 años 30 a 39 años 40 a 49 años 50 años o m

Muy Mala Menos de 1600 m Menos de 1500 m Menos de 1400 m Menos de 130

Mala 1600 a 2199 m 1500 a 1899 m 1400 a 1699 m 1300 a 1599

Regular 2200 a 2399 m 1900 a 2299 m 1700 a 2099 m 1600 a 1999

Buena 2400 a 2800 m 2300 a 2700 m 2100 a 2500 m 2000 a 2400

Excelente Más de 2800 m Más de 2700 m Más de 2500 m Más de 2400

Mujer (12 min)

 Categoría menos de 30 años 30 a 39 años 40 a 49 años 50 años o má

Muy Mala Menos de 1500 m Menos de 1400 m Menos de 1200 m Menos de 110

Mala 1500 a 1799 m 1400 a 1699 m 1200 a 1499 m 1100 a 1399

Regular 1800 a 2199 m 1700 a 1999 m 1500 a 1899 m 1400 a 1699

Buena 2200 a 2700 m 2000 a 2500 m 1900 a 2300 m 1700 a 2200

Excelente Más de 2700 m Más de 2500 m Más de 2300 m Más de 2200

Después de un tiempo sin practicar ejercicio con una regularidad adecuada muchos de
los corredores principiantes cometen una serie de errores típicos que pueden llevar incluso
a lesiones futuras, nos comenta nuestro runner Valentín. Vamos a realizar un listado con los
10 errores más habituales de los corredores novatos.
1. El calentamiento
Es imprescindible tanto calentar como estirar durante nuestro entrenamiento. El problema
es que la mayor parte de los corredores novatos creen que se trata de una pérdida de tiempo,
y en muchos casos no se realizan estos estiramientos debido a que no nos gustan o se
dispone de poco tiempo y se opta por empezar a correr directamente.
Una de las principales razones de calentar y estirar antes de ponerse a correr es
conseguir evitar lesiones innecesarias durante nuestro entrenamiento. Deberemos dedicar
siempre al menos 5 minutos a calentar antes de empezar y otros cinco minutos a los
estiramientos al final.
2. Comenzar demasiado rápido
Otro de los errores habituales es que cuando se está entrenando con otras personas o incluso
cuando se participa en una carrera y todavía somos noveles, nos dejamos llevar por el resto
de los corredores. Esto nos hace empezar demasiado rápido con lo que acabaremos
hundidos antes de tiempo.
Nuestro objetivo será empezar de menos a más, siguiendo nuestro propio ritmo, sin
preocuparse del ritmo del resto de corredores.
3. Hacer caso omiso al dolor
Muchos corredores tanto noveles como ya expertos, evitan escuchar a su propio cuerpo. Es
muy importante tener en cuenta que en el caso de que sintamos un dolor, nuestro organismo
nos está avisando de que algo no funciona correctamente.  Si no prestamos atención puede
tener consecuencias negativas, muy graves.
Por ello, tenemos que aprender a escuchar las señales de nuestro cuerpo y saber cuándo
parar: Una retirada a tiempo, siempre es una victoria.
4. Entrenar con distintas intensidades
Lo ideal es entrenar intercalando sesiones suaves y otras más fuertes, así como descansar
antes de la competición si queremos obtener un buen resultado.
Existe el error de creer que si siempre entrenamos intensamente conseguiremos mejores
resultados, algo que está demostrado que no es así.
5. El descanso es importante
Si queremos mejorar, es muy importante prestar suficiente atención al descanso. Tenemos
que dormir las horas necesarias, además de crear un plan de entrenamiento con descansos
pasivos y activos.
6. La deshidratación
Una gran cantidad de corredores no saben hidratarse. Es importante consultar con nuestro
entrenador o nuestro  nutricionista con el fin de establecer una hidratación durante nuestro
entrenamiento.
7. Cuestas y tiradas largas
En el caso de ser novatos, es importante que no abusemos de las tiradas largas o de las
series en superficies inclinadas. Lo primero que tenemos que hacer es prepararnos para
este tipo de terreno, ya que de lo contrario podemos forzar en exceso nuestro cuerpo y
acabar teniendo lesiones. Por otra parte también es muy posible que tengamos de esta
manera a un estancamiento prematuro.
8. No correr siempre sobre la misma superficie
Es importante buscar un terreno de dureza media, ya que en muchas ocasiones tendemos a
correos tan sólo por superficies duras o sólo por superficies blandas, con lo que aumentamos
la posibilidad de que aparezcan lesiones.
En el caso de que no encontremos una textura adecuada para correr, es importante ir
variando los tipos de superficie, con lo que evitaremos castigar en exceso a nuestras
articulaciones.
9. La preocupación del tiempo
Los corredores principiantes suelen estar obsesionados por mejorar el tiempo, descuidando
la postura y/o la técnica.
Esto es un error que puede llevarnos a acabar estancados.
10. Intentar sorprender
No hay que buscar probar cosas nuevas especialmente cuando estamos en una competición.
Al hablar de cosas nuevas  nos referimos a un cambio de tipo de ropa, cambios de horarios,
cambio de alimentación, así como también entrenamiento.

Calcular la frecuencia cardíaca máxima sirve para saber el límite de latidos por minuto que
puede alcanzar tu corazón sin comprometer tu estado de salud.
Si superamos esta intensidad, la concentración de ácido láctico que pasa del músculo a la
sangre aumenta y esto puede bloquear la musculatura, debido a la elevada concentración de
lactato muscular. Formándose así esas tan molestas agujetas.  En intensidades altas
estamos realizando un ejercicio anaeróbico, proporcionando un bajo gasto de oxígeno en la
musculatura,  lo que hace que se forme el lactato.
Para conocer nuestra frecuencia cardiaca máxima de una manera sencilla deberemos restar a
220, nuestra edad.
La frecuencia cardíaca (Fc) se puede comprobar buscando la arteria carótida, colocando tus
dedos índice y medio debajo del ángulo del mentón y haciendo una ligera presión hasta notar
el pulso. Si contamos el número de pulsaciones durante 15 segundos y lo multiplicamos por 4
nos dará las pulsaciones por minuto (ppm).

70% Fc máxima = (220- edad)·0,7= x ppm

Para trabajos de recuperación tras el ejercicio y de precalentamiento se recomienda una

intensidad muy ligera de 50-60%.

Para personas que se inician en el deporte se recomienda una intensidad ligera de entre
60-70%.

Intensidades moderadas para entrenamiento de mejora, y de eficiencia del corazón, con

trabajo aeróbico importante sería de  entre 70-80%.

Para ejercicios de alta intensidad, serían 80-90%,  sería para entrenamientos específicos y

anaeróbicos.

Y para entrenamientos específicos, y para cortos periodos de tiempo, menos de 5

minutos, una intensidad máxima de entre 90 -100%, por la presencia de agujetas y ácido
láctico.

Otra manera de calcular, de una manera más exacta la Fc de entrenamiento es con

la fórmula de Karvonen, para calcular la frecuencia cardiaca de reserva.
Fc de reserva = Fc máxima – Fc en reposo

Un ejemplo sería, con una intensidad del 70%:

70% Fc de trabajo según Karvonen = (Fc máxima-Fc reposo)·0,7 + Fc reposo

Es más acertada ya que coincide con los porcentajes de consumo de oxígeno máximo (VO2
máx.). Con este cálculo nos aseguramos con bastante precisión que estamos trabajando al
70% del VO2 máx. Es más adecuada para deportistas seniors, y para asegurar que sea
un ejercicio aeróbico.

El objetivo es realizar un ejercicio sano, sin riesgos innecesarios, para evitar la producción de
lactato, ejercicios anaeróbicos. Entrenar mejorando la velocidad y aumentando el tiempo

El entrenamiento por intervalos es un tipo de entrenamiento que combina momentos de baja

intensidad con momentos de gran intensidad, consiguiendo de esta forma unos resultados
muy superiores al entrenamiento tradicional.
Los beneficios del entrenamiento por intervalos
1. El entrenamiento por intervalos es más eficiente
Este tipo de entrenamiento es ideal en especial para las personas que disponen de poco
tiempo para entrenar y practicar ejercicio físico, ya que no necesitarán más de 20 minutos
en cada entrenamiento.
Recientes investigaciones han demostrado que entre 15 y 20 minutos de entrenamiento a
intervalos permiten un mayor progreso que correr a ritmos suaves durante una hora.
Un estudio realizado por la American College of Sports Medicine ha demostrado que el
entrenamiento durante dos semanas con este sistema es comparable con un entrenamiento
aeróbico de entre 6 y 8 semanas con el entrenamiento de larga duración.
2. El entrenamiento por intervalos quema más grasa
Durante la práctica del ejercicio conseguiremos quemar una mayor cantidad de calorías,
pero además nos permite quemar una mayor cantidad de grasa en las 24 horas posteriores a
la práctica del ejercicio.
Existe un estudio denominado Trapp en el que se crearon tres grupos de mujeres de los
cuales uno no realizó ejercicio físico alguno, el segundo realizó un programa de cardio
tradicional, mientras que el tercer grupo realizó un programa de cardio a intervalos.
Este estudio duró 15 semanas y demostró que ambos grupos que practicaron ejercicio
mejoraron considerablemente su resistencia aeróbica. No obstante, el único grupo de
control que perdió peso fue el que realizó el entrenamiento a intervalos.
3. El entrenamiento por intervalos y el corazón
Por norma general la mayor parte de la gente nunca corre en un umbral aeróbico, ya sea por
miedo, desconocimiento o pereza. Con el entrenamiento por intervalos, sí recorreremos
dicho umbral.
Un estudio realizado en el año 2006 demostró que tras ocho semanas de entrenamiento con
intervalos, estos sujetos podían hacer bicicleta durante el doble de tiempo manteniendo el
mismo ritmo, lo que representa una mejora importante en salud cardiovascular y aumento
de volumen máximo de oxígeno.
4. El entrenamiento por intervalos permite independencia
Otro de los puntos a destacar del enterramiento por intervalos es que no precisa apenas de
ningún tipo de material además de que nos permite crear un calendario de entrenamiento
adaptado a nuestras necesidades, ya que no dependemos de otras personas.
5. Con el entrenamiento por intervalos se pierde peso y no un músculo
Por norma general, cuando intentamos perder peso acabamos llevándonos la masa
muscular por delante. Sin embargo, según estudios, con el entrenamiento por intervalos esto
no ocurre, ya que no dura el tiempo suficiente como para empezar a gastar el músculo.
6. El entrenamiento por intervalos en cualquier lugar
Otro aspecto interesante es que se trata de un entrenamiento que podemos practicar en
cualquier lugar, sin la necesidad de grandes espacios abiertos ni lugares específicos.
Ejemplos de entrenamiento por intervalos
Entrenamiento por intervalos para principiantes
Comenzamos calentando durante cinco minutos a intensidad suave, continuamos durante 30
segundos al 80%, durante los siguientes dos minutos nos movemos entre el 65 y el 70%, y
finalmente realizaremos otros 30 segundos de nuevo al 80%. Repetiremos esta secuencia
hasta cumplir entre diez y quince minutos.
Entrenamiento por intervalos para intermedios
Realizamos un calentamiento de cinco minutos a una intensidad suave, seguimos con 45
segundos al 80%, después durante un minuto 70%, y finalmente otros 35 segundos al
80%. Repetiremos dicha secuencia hasta cumplir entre quince y veinte minutos.
Entrenamiento por intervalos para avanzados
Empezaremos calentando cinco minutos a intensidad suave, seguiremos con un minuto al
85%, posteriormente otro minuto a 70%, y finalmente un minuto más al 85%. Repetiremos
dicha secuencia hasta cumplir los 20 minutos.

Hay dos ejercicios muy fáciles que te permiten valorar la tonicidad de tus muslos y tronco.
¿Cuáles son y cómo funcionan?

El primero evalúa el estado de los músculos del muslo. Lo primero que hay que hacer es
colocarse de espaldas a un muro con las piernas separadas por unos 20 centímetros. Una vez
estamos en posición nos flexionamos, bajando contra el muro, hasta formar un ángulo de 90
grados (como si estuvieras sentado en una silla) y aguantamos el máximo tiempo posible.

El segundo evalúa el estado del tronco. Plancha Deberás apoyarte sobre tus antebrazos y
las puntas de los dedos de los pies manteniendo el tronco de manera horizontal y resistiendo
todo el tiempo que tu cuerpo te permita.
A partir de aquí, evaluamos los resultados con la siguiente tabla:

 Menos de 20 segundos: muy débil

 De 20 a 30 segundos: débil

 De 31 a 1 minuto y 10 segundos: medio

 De 1 minuto 10 a 1 minuto 30: bueno

 Más de 1 minuto 30: muy bueno

Tecnología Dry skin, climacool, tejidos reflectantes, con protección rayos UV…

 La incorporación de tecnología en las prendas deportivas se ha hecho un elemento
indispensable para tener una buena experiencia de cara al rendimiento deportivo.
Tener ropa deportiva que ayude a estar cómodo durante el ejercicio parece básico,
costuras planas que evitan rozaduras, inserciones de tejidos transpirables….
 ¿Pero sabes cual es el mantenimiento de estas prendas? Debemos tener en cuenta
que siguen siendo tejidos. Debes seguir las instrucciones del fabricante respecto al
tipo de lavado sobre todo en prendas técnicas con características especiales como
impermeabilidad, bandas reflectantes…
 Lavarla después de cada uso es imprescindinble, sin olvidarla mucho tiempo en la
bolsa de deporte ya que esto acortará la vida de la prenda.
 ¿Conoces el significado de la etiqueta de cuidados de la prenda?
Glosario completo para el buen corredor

Si nos hemos propuesto empezar a correr, puede sernos de gran utilidad un glosario

completo para el buen corredor. En él, nuestro corredor/runner Valentín,  analizará
algunos de los aspectos principales que debemos tener en cuenta para poder progresar e ir
mejorando.

1. El calentamiento
Uno de los aspectos que debemos tener muy en cuenta es el calentamiento antes de
empezar a correr. Seguidamente vamos a analizar algunos ejercicios prácticos.
1.1. Calentar los tobillos
En primer lugar procederemos a calentar nuestros tobillos. Realizaremos círculos con cada
uno de ellos manteniendo la punta del pie apoyada en el suelo. Es importante realizar estos
movimientos tanto en uno como en el otro sentido.
1.2. Calentar las rodillas
Lo que tenemos que hacer es colocar las manos en las rodillas e iremos
realizando movimientos de flexión y extensión. Para ello iremos agachándonos y subiendo
hasta ponernos completamente rectos. Este ejercicio lo repetiremos durante
aproximadamente un minuto.
Otro ejercicio de calentamiento interesante para las rodillas es realizar círculos manteniendo
las manos apoyadas sobre ella.
1.3. Calentar las caderas
Apoyamos nuestras manos en nuestras caderas y realizaremos círculos hacia ambos lados.
1.4. Calentamiento de hombros
Ahora iremos realizando círculos con los hombros hacia delante y hacia atrás y
finalizaremos cruzando de forma alternativa los brazos de forma horizontal.
1.5. Calentamiento de cuello
Moveremos la cabeza realizando un gesto como si estuviésemos afirmando (hacia arriba y
hacia abajo). Seguidamente moveremos la cabeza hacia ambos lados y para finalizar
realizaremos círculos con la cabeza en los dos sentidos.
1.6. Calentamiento general
Ya hemos calentado las articulaciones principales. Ahora lo más recomendable es comenzar
con unos minutos de trote suave. Éste proceso lo realizaremos lo más suavemente posible
y controlando la respiración.
 

2. El programa del corredor

El siguiente paso será establecer un programa de entrenamiento. Es muy importante tener
en cuenta que se trata de un deporte en el que la evolución requiere mucho tiempo y sobre
todo constancia. Es por ello que nunca deberemos ponernos a correr a lo loco ya que lo único
que conseguiremos es impedir nuestra mejoría además de que estaremos expuestos a más
lesiones.
2.1. El programa inicial
Recomendamos que si estamos empezando a correr, lo más aconsejable es que
escuchemos a nuestro cuerpo. Realizaremos tres tandas semanales con una duración que
dependerá de nuestra capacidad.
Es importante que si todavía no estamos en forma evitemos forzar, ya que poco a poco iremos
viendo mejores resultados. Esto quiere decir que si empezamos corriendo 10 o 15 minutos
diarios y sin preocuparnos de la distancia que recorremos puede ser suficiente. Poco a poco
iremos aumentando ligeramente el tiempo hasta estar preparados para empezar con los
programas de entrenamiento.
2.2. El programa básico
Una vez que ya hayamos empezado a conseguir un tono físico, deberemos comenzar
a realizar un entrenamiento básico.
En el siguiente enlace podemos ver un entrenamiento cuyo objetivo es conseguir realizar una
carrera de 10 km en menos de 60 minutos: Entrenamiento Básico – Carrera 10 Km
2.3.El programa intermedio
Si queremos mejorar nuestra marca personal y nos sentimos preparados para ello,
recomendamos realizar un programa intermedio que podremos seguir en el siguiente
enlace: Entrenamiento Intermedio – Carrera 10 Km
2.4. El programa avanzado
Una vez que hayamos superado el programa intermedio, es posible que queramos correr
los 10 km en un tiempo inferior a 50 minutos. Para ello podemos entrar en el siguiente
enlace: Entrenamiento Avanzado – Carrera 10 Km
 

3. El estiramiento después de correr

Al igual que es imprescindible el calentamiento antes de empezar a correr, también lo es el
estiramiento una vez que hayamos terminado nuestro programa. La razón es que es la mejor
forma para evitar tanto las lesiones como los dolores musculares. Por otra parte también
es muy beneficioso en especial para los que acaban de empezar a correr, ya que
puede evitarnos la aparición de agujetas.
Para ello seguiremos los siguientes ejercicios.
3.1. Estiramiento del sóleo
El sóleo viene a ser el tendón de Aquiles. Lo que tendremos que hacer es flexionar la pierna
delantera y trasera procurando que nos cueste un poco acercar el talón al suelo.
3.2. Estirar los gemelos
Ahora nos colocaremos en una superficie firme como puede ser una pared y apoyamos los
brazos por delante y retrasamos la pierna que queramos estirar hasta que nos cueste
apoyar el talón en el suelo. Tenemos que mantener esta posición durante al menos 15 o 20
segundos.
3.3. Estirar los isquiotibiales
Los isquiotibiales se encuentran en la parte posterior de nuestro muslo, y están formados por
el bíceps femoral, el semitendinoso y el semimembranoso.
Lo que tenemos que hacer es cruzar una pierna por detrás de la otra y apoyamos las manos
en las rodillas. Ahora extendemos el tronco hacia abajo sin flexionar de forma que
notemos un estiramiento en la parte posterior de la pierna que se encuentra retrasada.
3.4. Estirar los cuádriceps
Finalmente tendremos que proceder a estirar los cuádriceps que se encuentran en la parte
de delante del muslo. Lo que tenemos que hacer será flexionar la rodilla de forma que
llevemos el talón hacia el glúteo. Para ello nos tendremos que ayudar sujetando el pie con la
mano hasta que notemos el estiramiento en la parte frontal de nuestra pierna.
Si seguimos estos pasos y recomendaciones, podremos ver que en poco
tiempo conseguiremos mejorar considerablemente nuestra resistencia y rendimiento a
la par que también lograremos un estado físico y una salud de la que nos sentiremos
orgullosos.

. La frecuencia cardíaca de un corredor

Medir la frecuencia cardíaca es algo que un corredor no puede pasar por alto, ya que es la
manera de tener una referencia de la intensidad que uno lleva durante la carrera.
Precisamente, es a partir de la frecuencia cardíaca que podrás programarte zonas de
referencia, es decir, tus porcentajes de frecuencia cardíaca máxima (FCM), en cada uno de
los diferentes entrenamientos que realizas. De modo que, lo primero que debes conocer es
esta cifra máxima.
Para partir de algo, eso sí, general, la FCM en hombres es de 220 menos su edad y la de
mujeres de 226 menos su edad también. Por ejemplo, si un hombre tiene 30 años, su FCM
será de 190, ya que 220 – 30 es igual a 190.
Para conocer la intensidad de los entrenamientos todavía nos queda un paso. Debemos
conocer nuestra frecuencia cardíaca en reposo. Lo ideal para saberla, es tomarnos el pulso
por la mañana, antes de levantarnos. Una vez hecho esto hay que restar la frecuencia en
reposo con la FCM.
Supongamos que este hombre que hemos puesto de ejemplo tiene una frecuencia en reposo
de 60. La operación sería la siguiente: 190 de FCM menos 60 es igual a 130 pulsaciones
de frecuencia cardíaca de reserva (FCR) o, lo que es lo mismo.
Ahora sí, para saber nuestra intensidad o bien para conocer el porcentaje al que se desea
entrenar, primero tenemos que marcar el ritmo al que queremos ir, por ejemplo al 50%.
Multiplicamos la FCM, en el caso del ejemplo, 130, y lo multiplicamos por 50. Esto da 65,
resultado al que se le ha de sumar la frecuencia de reposo, que hemos dicho que era de 60.
En total, 125.
¿Qué significa esto? Que el hombre que hemos estado poniendo de ejemplo debería de correr
a 125 pulsaciones por minuto (ppm) para ir al 50% de ritmo cardíaco. Es cuestión de práctica,
no es difícil. Pero no lo dejes, es más importante de lo que en puede parece de buenas a
primeras.
Este método que os hemos propuesto para medir la intensidad de nuestros
entrenamientos se llama test de Karnoven

Diario personal de tus entrenamientos

Una de las mejores maneras que conocemos para que lleves a cabo tus objetivos es
elaborando un diario personal de entrenamientos. ¿Qué conseguirás? El hecho de que anotes
tus entrenamientos, sensaciones y metas que quieres conseguir te ayudará a que tengas un
mayor control sobre tus progresos y objetivos. No sólo eso, aprenderás a descubrir muchas
cosas sobre tu cuerpo y mente.
Ahora bien, ¿por dónde empezar?

1. Primero de todo, hazte con un cuadernillo o libreta.

2. Intenta anotar la hora del día que sales a correr, tiempo realizado, intensidad de tus

entrenamientos y el tipo de actividad.

3. Describe qué calentamiento has realizado y tipos de estiramientos.

4. Si es entrenamiento aeróbico intenta describir: velocidad, valores de pulsómetro,

nivel intensidad, desniveles realizados, etc.

5. Dieta que has llevado a cabo ese día: desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena.

6. ¿Qué tiempo hacía? Piensa que este factor influye muchísimo en el estado de ánimo

de las personas y, por tanto, influye en el rendimiento.

7. Por último, anota sensaciones. ¿Cómo te sientes? ¿Qué crees que deberías mejorar?

¿Has dormido bien? ¿Discutiste con alguien? En definitiva, cualquier cosa que

consideres importante.
 8. Valora el día, pon una nota del 1 al 10, en el que muestre tu nivel de satisfacción y

explica por qué.

Este diario personal te ayudará a comprobar qué días te sentías mejor y observar qué tipo de
dieta o entrenamiento realizaste. Una manera muy útil que te  proporcionará la información
necesaria para que te sientas mejor contigo mismo y, sobretodo, para que cambies aquellas
conductas que no te han gustado o que crees que debes mejorar.

Entrenamiento de recuperación
Cuando concluyas tu sesión de deporte conviene que realices ejercicio de baja intensidad.
Es decir, procura que el ritmo cardiaco vaya reduciéndose poco a poco y, sobretodo, no pares
de entrenar de golpe. Con esto ayudarás al músculo a nutrirlo para que se recupere.
También tienes que tener presente que uno de los pilares fundamentales para que te cueste lo
menos posible recuperar fuerzas son los estiramientos. Al estirar los músculos conseguirás
que el riego sanguíneo de la zona fluya logrando que reduzcas la tensión producida por un
entrenamiento intenso. Es muy importante que los realices tanto al empezar como al
concluir tu sesión.
Con tal de ayudar a recuperar el riego sanguíneo y relajar los músculos sería muy positivo
que, si te apetece o puedes, realices pequeños masajes en las zonas que hayas trabajado
ese día.
Por último pero no menos importante, cuida tu alimentación. Aportar al
organismo hidratos de carbono así como frutas y verduras es esencial para un correcto
proceso de recuperación y regeneración. Una vez hayas realizado todo lo anterior sólo te
quedará una cosa: Descansar.

Recomendaciones para la meditación en

deportistas
Ropa cómoda
En teoría los deportistas deberían llevar ropa agradable en sus entrenamientos, pero para
realizar ejercicios de meditación es fundamental sentirte cómodo o cómoda, con ropa de
tejidos suaves, agradables. Se recomienda encontrar la temperatura perfecta, de forma que se
evite pasar mucho o calor o frio para tratar de no distraer la mente con agentes externos.
Elegir un espacio agradable
Elegir un lugar cómoda, agradable y seguro nos ayudará a mejorar la técnica de la meditación
y poder focalizar nuestra atención. Los profesionales suelen recomendar evitar la meditación
en espacios y habitaciones estridentes, con demasiados objetos o desordenados, pues no
contribuyen en absoluto a la claridad mental.
Control de la respiración
La meditación para deportistas no se diferencia mucho de la meditación tradicional. La
respiración es una de las claves en cualquier deporte y también en el arte de la meditación.
Controlar la respiración es el objetivo principal de los deportistas que se inician en esta
ciencia. Hacer ejercicios de respiración que combinen intervalos de inspirar y espirar son de
gran ayuda para todo tipo de atletas.
Consejos para principiantes
A veces resulta complicado comenzar con el arte de meditar y más, para aquellos deportistas
que nunca lo han probado anteriormente. Los expertos suelen recomendar ciertas acciones
para facilitar la concentración y evasión durante este proceso:
– Repetir un mantra: una frase o sonido en voz alta que nos ayude a conseguir
concentrarnos. Es conocido el uso de mantras como “ohm”, “soy feliz”, etc.
– Centrar la atención a un objeto: hay personas que tienen dificultades reales para
concentrarse en algo por mucho tiempo. Para estas personas, proponemos comenzar
utilizando un objeto para mirar fijamente con cierto valor hipnótico, como una vela encendida.
Observar el fuego nos ayudará a mantener la atención por más tiempo.

Ejercicios de abdominales para

correr. Tabla de ejercicios
Sigue esta tabla de ejercicios de abdominales para correr que te proponemos a
continuación y descubre la importancia de tener unos buenos abdominales para correr más
rápido:

· TIJERAS VERTICALES
Túmbate en el suelo con la mirada fija en el techo. Las manos en este ejercicio no las
necesitas, así que colócalas estiradas a lo largo del cuerpo o tras la cabeza. Con la
cabeza ligeramente elevada, comienza a levantar tus piernas de forma alterna y haz 3 series
de 15 repeticiones con cada una.

· ELEVACIÓN DE PIERNAS
La elevación de piernas es uno de los ejercicios abdominales para correr más efectivos
de la lista. Es muy similar al anterior… ¡Pero se trabajan más partes del abdomen! 
Túmbate boca arriba, con las manos escondidas bajo los glúteos y la espalda recta. Eleva tus
piernas, de forma recta hasta conseguir que las plantas de los pies apunten al cielo, y bajalas
con suavidad. Ejecuta 3 series de 10 repeticiones, poniendo mucha atención en la respiración.
Descansa el tiempo que sea necesario pero no te excedas o te enfriarás.

· PLANCHA
Túmbate sobre la esterilla y dobla los brazos para apoyar los antebrazos y los codos ella,
alineados con los hombros. Asegurándote de que tu cuerpo forma una línea recta, contrae
los músculos del abdomen durante el tiempo que dure cada repetición, unos 15
segundos. Si te animas, puedes aumentar la dificultad del ejercicio y alargar una pierna, un
brazo o ambas cosas a la vez, consiguiendo una mejora en los abdominales para correr más
rápido.

· RODILLAS AL PECHO
Este ejercicio es uno de los favoritos para fortalecer abdominales para el running. Ponte
en posición de plancha, tumbado boca abajo, los codos apoyados en la esterilla y la
espalda recta. Dobla las rodillas para llevarlas al pecho de forma alterna. Haz 3 series de 20
repeticiones con cada pierna.

· SIMULACIÓN DE ZANCADA
Por último, te presentamos la simulación de zancada, uno de los ejercicios abdominales
para correr más completos. Túmbate boca abajo en la esterilla y coloca las manos sobre
ella, con los brazos completamente estirados. En esta posición, flexiona una pierna, llevando
la rodilla al pecho y luego estírala, alzándola sobre la línea de tu cuerpo. Trabaja este ejercicio
durante 3 series de 10 repeticiones con cada pierna y consigue unos perfectos abdominales
para correr mejor.

Hacer ejercicio constituye una filosofía muy completa que perfecciona al ser humano.
Tanto si nos preparamos para hacer deporte como si buscamos técnicas para estar mejor
física y mentalmente, la preparación es el mejor camino hacia nuestros objetivos.
Tu cuerpo precisa calentamiento y ejercitación de manera constante. Aunque el día a día
nos obliga a centrarnos en tareas parciales y eso rompe nuestra unidad psicofísica. Con
entrenamiento, el cuerpo construye la sinergia que nos da integración y eficiencia.
El entrenamiento es una unión entre ciencia y arte, pues representa el resultado de
conocer las leyes naturales del cuerpo y ser creativo con la expresión corporal. Es una
unión artística y científica con un método y puesta en práctica.
De entrenamientos hay muchos tipos y diferentes clasificaciones. Están los recreativos como
el aeróbic, el training o los musculares; y los competitivos tanto individuales como en grupo.
Además existen los planes de entrenamiento que combinan disciplinas con objetivos
concretos como perder peso, desarrollar la musculatura y estar en forma.
Los entrenamientos constan de dos factores físicos: habilidad y potencial. Al hacer
ejercicio nuestras habilidades mejorarán, nuestro potencial incrementará, y poco a poco
mejoraremos nuestro rendimiento.
La voluntad y la actitud de cada uno también juega una parte muy importante. Mantener
una buena actitud, una rutina y buenos hábitos nos desarrollará nuestras habilidades y
nuestro potencial.
El entrenamiento combina los resultados físicos y emocionales. Tanto cuerpo como
mente se ven afectados al hacer ejercicio. El cuerpo se adapta al ejercicio, se desarrolla, nos
rinde más y mejora la capacidad de recuperación. Hacer entrenamiento es una recompensa
en sí mismo en muchos sentidos

Salir a correr tiene que ser algo divertido. Pero, como compromiso, también es conveniente
tener en cuenta una serie de cosas que cumplir para que nuestro ratito de running se
aproveche al máximo:
1.- Nunca salgas a correr sin haber hecho 5 minutos de estiramientos, porque los músculos
están fríos y puedes provocarte alguna lesión. Desde base te recomendamos que antes de
salir a entrenar y de hacerlo al ritmo que estés habituado, calientes tus músculos con un
cardio ligero, es decir, comienza a correr lentamente los primeros 10 minutos.
2.- Nunca comas demasiado antes de un entrenamiento, ya que tendrás sensación de
pesadez, de lentitud y puede que hasta te entren calambres y flato. De modo que es mejor
que lo evites, si no quieres que la calidad de tus ejercicios disminuya.
3.- Nunca corras con ropa fabricada con fibras naturales, como el algodón, ya que estas se
adhieren más a la piel que las artificiales y, por tanto, crean roce y no dejan que el sudor que
generas salga a través de los tejidos.
4.- No salgas a entrenar sin tener una planificación hecha. Tener una planificación ayuda a
que te organices y prepares adecuadamente tus entrenamientos y evites inconvenientes de
último momento.