Plan de alimentación nutricional

Nombre: V. Ramos
Enero B 2019
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Huevo cocido Thins de jamón Atún a la mexicana Quesadillas con Thins de jamón Huevo a la Quesadillas con
-3 claras, 1 yema -1 pza Pan Thins -1 lata atún en agua champiñones -1 pza Pan Thins mexicana pimiento
Avotoast -1/3 Aguacate hass -Tomate, cebolla, -1 pieza Pan pita chica -1/3 Aguacate hass -3 claras, 1 yema -1 pieza Pan pita
Desayuno

-2 pzas Pan tostado -1 reb. Jamón de pavo cilantro y jugo de o ½ pza grande -1 reb. Jamón de -Tomate, cebolla, chica o ½ pza
integral -1 reb Queso panela limón -1/2 tza Champiñones pavo pimiento verde grande
-1/3 Aguacate hass -1/3 Aguacate hass Guacamole -1 reb Queso panela Avotoast -1/2 tza Pimiento
-1/2 pza Tomate Ensalada fresca Tostadas de maíz -1/3 Aguacate hass -Vegetales libres -2 pzas Pan tostado Guacamole
Jugo verde horneadas 1 pieza -Tomate, cebolla y Yogurt con fruta integral -1/3 Aguacate hass
cilantro -1/2 tza Yogurt light -1/3 Aguacate hass -Tomate, cebolla y
Jugo verde -10 pzas Uvas Jugo verde cilantro
Manzana Yogurt con fruta Yogurt Manzana Zanahoria picada Yogurt Cacahuates
Colación

-1 pieza -1/2 tza Yogurt light -1/2 tza Yogurt light -1 pieza -1 taza -1/2 tza Yogurt light naturales (para
Cacahuates naturales -10 pzas Uvas Almendras Cacahuates naturales Almendras pelar)
(para pelar) -10 piezas (para pelar) -10 piezas -15 piezas
-10 piezas -10 piezas

Fajitas de pollo Carne molida con Pechuga de pollo a Ensalada con pollo Ceviche de atún Espagueti estilo Sopa de lentejas
-120g Filete pechuga calabacita la plancha -120 g pechuga de -1 lata atún en agua boloñesa -1/2 tza
de pollo -120g Carne molida de -1 20g Pollo pollo a la plancha -Tomate, pepino, -1 tza Pasta integral -Con tomate y
-Pimiento semáforo res magra (90/10) Verduras al vapor o -1 tza Lechuga cebolla y cilantro -120g Carne de res cebolla
Almuerzo

-Cebolla -1 taza Calabacita y plancha -1 tza Espinacas - ¼ tza Jugo de molida (magra) Pollo a la plancha
-Brócoli pimiento 1 taza de verduras -Vgetales libres verduras o clemato -Pimiento -120g Pechuga de
Tostadas de maíz Tostadas de maíz libres -1/2 tza crutones -Sazonar con salsa -Salsa tipo boloñesa pollo
horneadas 1 pieza horneadas 1 pieza Pasta integral -2 cdas Aderezo light inglesa o de soya Calabacita a la Ensalada fresca
½ taza Tostadas de maíz plancha
horneadas 1 pieza 1 pieza
Zanahoria picada Cacahuates naturales Manzana Pepino picado Palomitas de maíz Manzana Paleta helada de
Colación

1 taza (para pelar) -1 pieza -1 taza naturales -1 pieza fruta

-15 piezas -1 taza -1 pieza
Gelatina light
-½ taza
Bowl de Avena Pan tostado con Rollitos de jamón con Bowl de Avena Ensalada deseo **LIBRE Pan pita tipo piza
-3 cdas Hojuelas de requesón y fresas queso panela -3 cdas Hojuelas de -5 fresas picadas -1 pieza Pan pita
avena -2 pzas Pan tostado -3 reb Jamón de avena -1 ½ tza Espinacas chica o ½ pza
-1 tza Leche de integral pavo -1 tza Leche de -1/2 tza Yogurt griego grande
almendras -3 cdas Requesón -3 reb. Queso panela almendras -5 mitades de Nuez -Salsa de tomate
Cena

-5 mitades de Nuez -4 fresas picadas -5 mitades de Nuez picada -1 tza Espinacas

-1 pza chica de Pan tostado 1 pieza -1 pza chica de -1 reb. Queso
Manzana picada Manzana picada manchego
-10 pzas Arándanos -10 pzas Arándanos -2 reb. Jamón de
-Vainilla y Canela al -Vainilla y Canela al pavo
gusto gusto
 RECOMENDACIONES
• Consumir al menos 2 litros de agua al día (8 vasos)
• NO saltarse ningún tiempo de alimentación.
• Al despertar NO dejar pasar más de 1 hora sin comer.
• Los tiempos de comida pueden ir acompañados con agua fresca, té o café americano (bebidas sin azúcar).
• Aguas frescas recomendadas: Matali, limón, té verde, Pepino, Jamaica. Puede preparar sus bebidas con agua mineral.
• Ensalada fresca, consiste en hacer un mix de vegetales de su preferencia (1 taza o más).
Opciones: Lechuga, espinaca, tomate, cebolla, zanahoria, rábanos, brócoli, coliflor, col morada, pepino, etc.
• En el tiempo de comida que prefiera, puede comer 1 taza gelatina light al día (recomendación: postre del almuerzo).
• Puede acompañar ensaladas y vegetales con jugo de limón y chile en polvo (evite uso de sal).
• Preferir leche y derivados lácteos light o bajos en grasa.
• Evitar utilizar azúcar estándar o morena, preferir endulzantes artificiales (Splenda, Stevia, etc.)
• Comer despacio, en un lugar tranquilo y sin distracciones (tv, celular, computadora, etc.).
• Sustituir la sal regular, por sal rosa o sal del Himalaya.
• Disminuir el consumo de sal, preferir condimentos naturales como: Ajo, pimienta, cebolla, orégano, etc.
• Eliminar alimentos altos en azúcar (refrescos embotellados, galletas industrializadas, pasteles, pan dulce, etc.)
• Puede tomar 1 lata de refresco light (solo una vez por semana).
• Para preparar Quesadillas puede utilizar los siguientes equivalentes (elija el de su preferencia):
2 tortillas de maíz, 3 tortilla de nopal (Nopalia o Susalia) o 1 pieza Pan pita (tamaño pequeño o ½ pieza del grande).
• Consumo de café moderadamente y de preferencia descafeinado.
• Jugo verde
Opción 1: Jugo de 2 naranjas o toronjas, 1 tza Espinacas, 1/8 pza Apio, 1/3 pza Pepino.
Opción 2: Jugo de 1 naranja o toronja, 1 pza Kiwi, 1 tza Espinacas, 1/8 pza Apio, ½ pza Nopal.
Opción 3: 1 reb. De piña, jugo de 1 limón, ½ tza Espinacas, ½ taza Acelgas, ½ pza Chayote, 1/3 pza Pepino.
 Motivación:

“Cuando pienses en rendirte recuerda la razón por la que empezaste”

LN. Amira Marisol Lunagómez Félix

914 107 40 51