BALONCESTO

Es un deporte de equipo que se puede desarrollar tanto en pista cubierta como en

descubierta, en el que dos conjuntos de cinco jugadores cada uno, intentan anotar
puntos, también llamados canastas o dobles y/o triples introduciendo un balón en un aro
colocado a 3,05 metros del suelo del que cuelga una red, lo que le da un aspecto
de cesta o canasta.  Se juega con dos equipos de cinco personas, durante 4 períodos o
cuartos de 10 (FIBA)4 o 12 (NBA) minutos cada uno. Al finalizar el segundo cuarto, se
realiza un descanso, normalmente de 15 a 20 minutos según la reglamentación propia
del campeonato al cual el partido pertenezca.

REGLAS:

1. El balón puede ser lanzado en cualquier dirección con una o ambas manos.
2. El balón puede ser golpeado en cualquier dirección con una o ambas manos,
pero nunca con el puño.
3. Un jugador no puede correr con el balón. El jugador debe lanzarlo desde el lugar
donde lo toma.
4. El balón debe ser sujetado con o entre las manos. Los brazos o el cuerpo no
pueden usarse para sujetarlo.
5. No se permite cargar con el hombro, agarrar, empujar, golpear o zancadillear a
un oponente.
6. Se considerará falta golpear el balón con el puño, las violaciones de las reglas 3
y 4, y lo descrito en la regla 5.
7. Si un equipo hace tres faltas consecutivas (sin que el oponente haya hecho
ninguna en ese intervalo), se contará un punto para sus contrarios.
8. Los puntos se conseguirán cuando el balón es lanzado o golpeado desde la pista,
cae dentro de la canasta y se queda allí. Si el balón se queda en el borde y un
contrario mueve la cesta, contará como un punto.
9. Cuando el balón sale fuera de banda, será lanzado dentro del campo y jugado
por la primera persona en tocarlo.
10.El árbitro auxiliar, "umpire", sancionará a los jugadores y anotará las faltas,
avisará además al "referee" (árbitro principal, véase el siguiente punto) cuando
un equipo cometa tres faltas consecutivas.
11.El árbitro principal, "referee", jugará el balón y decide cuando está en juego,
dentro del campo o fuera, a quién pertenece, y llevará el tiempo. Decidirá
cuándo se consigue un punto, llevará el marcador y cualquier otra tarea propia
de un árbitro.
12.El tiempo será de dos mitades de 15 minutos con un descanso de 5 minutos entre
ambas.
13.El equipo que consiga más puntos será el vencedor.

LA CANCHA
Una pista de baloncesto tiene que ser una superficie dura, plana, rectangular y libre de
obstáculos, con 15 m de ancho y 28 m de longitud. El perímetro de la pista debe estar
libre de obstáculos a dos metros de distancia.

La altura del primer obstáculo que se encuentre verticalmente sobre la pista debe de
estar como mínimo a 7 m de altura. El campo está dividido en dos mitades iguales
separados por la línea denominada de medio campo y con un círculo que parte del
centro de la pista, el círculo central mide 3,6 m diámetro. Para cada equipo, el medio
campo que contiene la canasta que se defiende se denomina medio campo defensivo y el
medio campo que contiene la canasta en la que se pretende anotar se denomina medio
campo ofensivo.

En los lados menores se sitúan los aros que están a 3,05 m de altura y se introducen 1,20
m dentro del rectángulo y tienen que estar provistos de basculantes homologados.
Paralela a la línea de fondo encontramos la línea de tiros libres, que se encuentra a 5,80
m de la línea de fondo y a 4,60 m de la canasta. El círculo donde se encuentra la línea de
tiros libres tiene un diámetro de 3,6 m. Todas las líneas miden 5 cm. de ancho.

La línea de tres puntos se encuentra situada a 6,75 m (FIBA) y a 7,24 m (NBA) de

distancia de la canasta.

EL BALÓN

El balón de baloncesto debe ser, evidentemente, esférico, de cuero o piel rugosa,

o material sintético, que facilite el agarre de los jugadores aún con las manos sudadas
(los balones tienen una superficie con 9.366 puntos). Tradicionalmente es de color
naranja, con líneas negras, pero hay muchas variantes. Las pelotas de indoor (pabellón
cubierto) y de outdoor (exterior) difieren en el material del cual están recubiertas.

 Circunferencia: 68 - 73 cm.
 Diámetro: 23-24 cm.
 Peso: 600 - 800 g
Se utilizan pelotas de tres denominaciones diferentes correspondientes a tres tamaños y
pesos diferentes según las categorías: el número "7", utilizado para baloncesto
masculino, el "6" para baloncesto femenino, y el "5" para minibasket y pre-infantiles
(niños de 8 a 12 años generalmente). Además, se estipula que el balón ha de tener una
presión tal que soltado desde 1,80 m de altura, bote entre 1,40 y 1,60 m de altura.

LA CANASTA
El tablero de la canasta, es un rectángulo de 1.05 x 1.80 m, de al menos 30 mm de
grosor y con los bordes inferiores acolchados. En la parte central inferior, se encuentra
un rectángulo pintado de 0.59 m x 0.45 m y que está elevado del tablero por la parte
baja 0.15 m, en el interior del rectángulo se encuentra un basculante homologado que
sostiene a la canasta que mide 0.45 m, la canasta se agarra del rectángulo interior en su
centro. El aro de la canasta debe tener un diámetro de 45,7 cm., el rectángulo interior se
utiliza para calcular el tiro, y que al chocar con él la pelota se introduzca en la canasta.
El aro está situado a una altura de 3,05 metros y está provisto de unas redes
homologadas.
EQUIPAMIENTO

 Una camiseta sin mangas, originalmente de algodón, y en la actualidad de material

sintético. En su parte delantera encontramos el logotipo del equipo y la publicidad
acordada (aunque en la NBA y otras competiciones no hay). En la parte trasera
encontramos el apellido del jugador y en ocasiones la primera letra del nombre
cuando hay dos o más jugadores con apellidos iguales. Debajo del nombre, en
grande, el número del jugador, que es muy importante para apuntar el número de
faltas y los puntos del jugador así como las sustituciones.
 El pantalón puede ser corto o bermudas (aunque por la moda de
llevarlo "pirata" algunas competiciones como la NBA imponen reglas sobre su
longitud): se puede encontrar, en pequeño, el número del jugador en el extremo
derecho de la pierna. Debe ser de los mismos colores que la camiseta, no puede
tener bolsillos.
 Calzado: tienen forma de bota para sujetar bien el tobillo y protegerlo de torceduras.
Además cuentan con cámaras de aire para preservar la planta del pie. Las suelas
deben tener un diseño apropiado para frenar rápido.
 Calcetines: Generalmente cortos y de algodón. Aunque suelen ser blancos como
otros calcetines deportivos, pueden ser de otro color para adaptarse al uniforme o,
en raras ocasiones, dejarse al gusto del jugador.
 Está prohibido que los jugadores lleven puesto anillos, cadenas, pulseras o cualquier
otra joya ya que puede dañar a un contrincante.

Voleibol

Es un deporte donde dos equipos se enfrentan sobre un terreno de juego liso separados

por una red central, tratando de pasar el balón por encima de la red hacia el suelo del
campo contrario. El balón puede ser tocado o impulsado con golpes limpios, pero no
puede ser parado, sujetado, retenido o acompañado. Cada equipo dispone de un número
limitado de toques para devolver el balón hacia el campo contrario. Habitualmente el
balón se golpea con manos y brazos, pero también con cualquier otra parte del cuerpo.
Una de las características más peculiares del voleibol es que los jugadores tienen que
ir rotando sus posiciones a medida que van consiguiendo puntos.

REGLAS:

Se consigue punto cuando el equipo contrario comete alguna de las siguientes faltas o
infracciones:

 Si el balón toca el suelo dentro del propio campo, tanto si el último toque
corresponde a un jugador propio como a uno del equipo contrario.

 Si el balón acaba fuera de la pista de juego, sea por un ataque desacertado sobre el
campo contrario o por un error al tratar de defender. La falta corresponde al jugador
 y al equipo que tocó el balón por última vez, y se anota punto el contrario. Se
considera fuera el contacto con el techo, público o cualquier elemento del pabellón,
o los mismos colegiados. El contacto con la red, postes o varillas por la parte
exterior a las bandas laterales es también fuera.

 Si se supera el número de tres toques permitidos sin haberlo pasado al campo

contrario, o si un mismo jugador toca dos veces de forma consecutiva el balón.
Como excepción, en caso de toque del bloqueo, ese primer toque no se contabiliza
para la falta de los cuatro toques de equipo ni para el doble individual.

 Si en el momento del saque los jugadores están situados de forma incorrecta, o sea,
que no está ajustada a la rotación correspondiente.

 Si el toque del balón es incorrecto y hay retención o acompañamiento (dobles en

este caso).

 Si un jugador zaguero ataca más allá de la línea de ataque. El líbero no puede

participar de ningún modo en el bloqueo y tiene restringido el ataque, como ya se ha
visto.

 Si un jugador penetra el campo contrario por debajo de la red interfiriendo con el

juego del contrario, o si un pie traspasa completamente la línea central.

 Si se obstaculiza al contrario tocando la red, o bien se toca la banda superior o la

parte superior de las varillas al jugar el balón. Está permitido el contacto con la red
siempre que no interfiera con el juego.
 Se realiza una recepción con los dedos en falta (dobles en el contacto).

EL CAMPO DE JUEGO

El campo donde se juega al voleibol es un rectángulo de 18 m de largo por 9 m de

ancho, dividido en su línea central por una red que separa a los dos equipos. En realidad
el juego se desarrolla también en el exterior, en la zona libre, a condición de que el
balón no toque suelo ni ningún otro elemento. La zona libre debe tener al menos 3 m,
medida que en competiciones internacionales se aumenta a 5 m sobre las líneas
laterales y a 8 m para las líneas de fondo. El espacio libre sobre la pista debe tener una
altura mínima de 7 m que en competiciones internacionales sube a 12,5 m.
A 3 m de la red, una línea delimita en cada campo la zona de ataque, zona donde se
encuentran restringidas las acciones de los jugadores que se encuentran en ese momento
en papeles defensivos (zagueros y líbero). Estas líneas, se extienden al exterior del
campo con trazos discontinuos, y la limitación que representan se proyecta igualmente
en toda la línea, incluso más allá de los trazos dibujados. Todas las líneas tienen 5 cm de
ancho.
El contacto de los jugadores con el suelo es continuo, utilizando habitualmente
protecciones en las articulaciones. La superficie no puede ser rugosa ni deslizante.
LA RED
En el eje central del campo se sitúa una red de 1 m de ancho y sobre 9,5 a 10 m de
largo, con dos bandas en los bordes superior e inferior y dos varillas verticales
sobresalientes sobre la línea lateral del campo. El borde superior de la red, las varillas y
el propio techo del pabellón delimitan el espacio por el que se debe pasar el balón a
campo contrario.
La altura superior de la red puede variar en distintas categorías, siendo en las categorías
adultas de 2,43 m para hombres y 2,24 m para mujeres.
EL BALÓN
El balón es esférico y flexible; 65-67 cm de circunferencia, 260-280 g de peso
y presión interior entre 0,300 y 0,325 kg/cm². Es más pequeño y ligero que los balones
de baloncesto o fútbol. Puede estar hecho de varios materiales aunque el más cómodo y
utilizado es el de cuero. También hay balones de plástico que ocasionalmente se pueden
utilizar en entrenamientos.
VESTIMENTA
Igual que en el tenis, los jugadores de voleibol visten durante el partido camiseta,
pantalón corto, calcetines, calzado deportivo y rodilleras. Al ser continuo el contacto
con el suelo es habitual portar también protecciones en rodillas y codos. A primera vista
se distingue inmediatamente a los jugadores líberos porque llevan una vestimenta de
color diferente al resto de sus compañeros de equipo.
 Atletismo

Es un deporte que contiene un gran conjunto de disciplinas agrupadas

en carreras, saltos, lanzamientos, pruebas combinadas y marcha. Es el arte de superar el
rendimiento de los adversarios en velocidad o en resistencia, en distancia o en altura.
El número de pruebas, ya sean individuales o en equipo, ha variado con el tiempo y las
mentalidades. El atletismo es uno de los pocos deportes practicados universalmente, ya
sea en el mundo aficionado o en muchas competiciones a todos los niveles. La
simplicidad y los pocos medios necesarios para su práctica explican en parte este éxito.
REGLAMENTO:
-La longitud de la pista de carrera será de 400mts
-La pista tendrá dos rectas y dos curvas cuyos radios serán iguales
-Todas las carreras hasta 400mts inclusive, cada participante tendrá un anda nivel por
separado, de un ancho de 1.22mts y máximo de 1.25mts, señalado por líneas de 5cm de
ancho.
La salida: Tiene q usarse tacos de partida en todas las carreras de 400mts inclusive y no
se puede usarlo en ningún otra disciplina
-La partida de la carrera debe estar señalada por una línea blanca de 5cm de ancho
-La partida de todas la carrera se efectuara al disparo de una pistola, luego que el juez de
partida haya comprobado q los competidores están inmóviles y en una correcta posición
de partida.
-Si un competidor inicia su movimiento de partida después de haber adoptado su
posición definitiva y antes de la detonación, se considera una partida falsa.
-Todo participante q haga una partida falsa será advertido. Se le permitirá solo una
partida falsa por carrera sin la descalificación del atleta que la realice. Todo atleta q
realice otras partidas falsas posteriores en la carrera será descalificado de la misma.
La Carrera:
-La dirección de la carrera se efectuara teniendo el borde de la pista interior a la
izquierda. Los anda niveles estarán numerados siendo el menor1 el q tiene el borde a la
izquierda.
-Cualquier participante de las carreras o de marcha que empuja a otro u obstruya el paso
impidiéndole avanzar puede ser descalificado de esa prueba
-Si un participante abandona voluntariamente la pista no se le permitirá continuar con la
carrera
La Llegada:
-La llegada de una carrera deberá ser señalada por una línea blanca de 5cm de ancho.
-Los participantes serán clasificados en el orden en q cualquier parte de su tronco,
alcance el plano vertical del borde más próximo de la línea de llegada.
-El tiempo se medirá desde el fogonazo de la pistola hasta el momento en q cualquier
parte del cuerpo del competidor alcancen el plano perpendicular del borde más próximo
de la línea de llegada.
Hombre y juveniles chicos: 110 mts y 400 mts

Mujeres y juveniles chicas: 100 mts y 400 mts

Habrá 10 vallas en cada anda nivel.

Ancho valla:
Medirá de 1.18m a 1.20m, la longitud máxima de las bases será de 70cm
Salto de Altura:
El objetivo en el salto de altura es sobrepasar, sin derribar el listón q se encuentra
suspendida entre dos soportes verticales separados por unos 4 metros. El participante
tiene derecho a 3 intentos para superar una misma altura. Hoy en día el estilo más
utilizado es el flop, por lo q se deja de lado el método rodilla ventral

Saltón en Alto:
Los competidores tendrán q despegar con un solo pie.
Una competidor falla si:
-se cae el listón
-el toca el suelo incluyendo la zona de caída, con cualquier parte del cuerpo más allá del
plano vertical del borde más cercano de los saltómetros.
Zona de impulso: La longitud mínima de la zona de impulso deberá ser de 15mts.
Donde las condiciones lo permitan, dicha longitud deberá ser, por lo menos de 25mts.
El desnivel total máximo de la zona de toma de impulso y de pique no debe exceder de
1,250 en el sentido del centro del listónla zona de pique tiene q ser horizontal
Zona de Caída: No deberá medir más de 5mts por 3mts de largo.

FUTBOL

Es un deporte de equipo jugado entre dos conjuntos de once jugadores cada uno y
cuatro árbitros que se ocupan de que las normas se cumplan correctamente. Es
ampliamente considerado el deporte más popular del mundo, pues participan en él unos
270 millones de personas.2
El terreno de juego es rectangular de césped natural o artificial, con una portería a cada
lado del campo. El objetivo del juego es desplazar con cualquier parte del cuerpo que no
sea los brazos o las manos, y mayoritariamente con los pies (de ahí su nombre),
una pelota a través del campo para intentar introducirla dentro de la portería contraria,
acción que se denomina marcar un gol. El equipo que logre más goles al cabo del
partido, de una duración de 90 minutos, es el que resulta ganador del encuentro.
El fútbol está reglamentado por 17 leyes o reglas, las cuales se utilizan universalmente,
aunque dentro de las mismas se permiten ciertas modificaciones para facilitar el
desarrollo del fútbol femenino, infantil y sénior. Si bien las reglas están claramente
definidas, existen ciertas diferencias en las aplicaciones de las mismas que se deben a
varios aspectos. Un aspecto importante es la región futbolística donde se desarrolla el
juego. Por ejemplo, en Europa, particularmente en Inglaterra, los árbitros se destacan
por ser más permisivos con las faltas e infracciones, reduciendo de esta manera las
amonestaciones y expulsiones, mientras que en otros lugares, por ejemplo
en Sudamérica, las faltas son penadas con tarjetas más a menudo.

CAMPO DE JUEGO
El fútbol se juega en un terreno de césped natural o artificial de forma rectangular. Las
medidas permitidas del terreno son de 90 a 120 metros de largo y de 45 a 90 metros de
ancho, pero para partidos internacionales se recomiendan las siguientes medidas: entre
100 y 110 metros de largo, y entre 64 y 75 metros de ancho. Las dos líneas ubicadas a lo
largo del terreno reciben el nombre de líneas laterales o de banda, mientras que las otras
son llamadas líneas de meta o finales. Los puntos medios de cada línea de banda son
unidos por otra línea, la línea media.
Sobre el centro de cada línea de meta y adentrándose en el terreno, se ubican las áreas
penales, las áreas de meta y las metas o porterías. Las llamadas metas, también
conocidas como porterías o arcos, constan de dos postes verticales (conocidos como
palos o verticales) de 2,44 metros de alto ubicados a 7,32 metros de separación y sobre
el centro de cada línea de meta. Las partes superiores de los postes son unidas por otro
poste horizontal, conocido como travesaño o larguero.
Las áreas penales son áreas rectangulares ubicadas en el centro de las metas y
adentrándose en el terreno. Estas se trazan a 16,5 metros de los postes verticales,
adentrándose también 16,5 metros hacia el interior del terreno, y luego uniéndose por
otra línea mayor. El trazado del área de meta es igual, pero utilizando una medida de 5,5
metros.
INICIO DEL JUEGO
Cada uno de los dos equipos consta de un máximo de 11 jugadores y un mínimo de 7.
Durante el partido se podrán cambiar a estos jugadores por otros, los denominados
suplentes o sustitutos. Uno de los jugadores titulares deberá ser el guardameta. Está
permitido que un guardameta y otro jugador del equipo se intercambien de posición
durante el encuentro, siempre y cuando sea durante una interrupción con el
consentimiento del árbitro.
Cada jugador deberá tener una indumentaria básica, la cual consta de una camiseta o
jersey con mangas, unos pantalones cortos, medias, canilleras o espinilleras y un
calzado adecuado. Los colores de la indumentaria de ambos equipos y la de ambos
guardametas deben ser claramente diferenciables para la vista. Los capitanes(jugadores
representantes de cada equipo) deberán llevar alguna marca identificadora para ser
llamados por el árbitro cuando sea necesario, que generalmente es un brazalete.
Se denomina Valencias Físicas al conjunto de aspectos o características naturales o adquiridas que
determinan las condiciones físicas de un individuo y que pueden desarrollarse y mejorarse a través
de los trabajos de entrenamiento.

Todo individuo posee de manera natural una serie de cualidades o valencia físicas, como lo son la
fuerza, resistencia, velocidad, flexibilidad, potencia, coordinación y equilibrio. De todas las
valencias físicas mencionadas, sólo cuatro son básicas para la preparación física de un individuo, éstas
son:

La fuerza

La resistencia

Velocidad

Flexibilidad

Siendo éstas las que realmente influyen en forma directa y determinante en el rendimiento deportivo.
Al desarrollar las valencias físicas mencionadas se verán favorecidas otras como:

La coordinación

El equilibrio
La potencia

FUERZA

La fuerza  es la capacidad del cuerpo para vencer o ejercer una tensión contra una
resistencia. En muchas de las actividades diarias se hace necesario el uso de la fuerza,
con frecuencia se empuja, arrastra, carga o levantan pesos. Evidentemente es necesario
tomar en consideración que esta capacidad del cuerpo no hay que desatenderla, ya que
garantiza una vida con mayor y mejor capacidad.

La fuerza  resulta muy importante por el hecho de que vencer o soportar  una resistencia
es una tarea que con frecuencia se realiza  en la actividad cotidiana. Hasta para cargar el
morral o bolso escolar, es necesario tener fuerza.

El desarrollo de la fuerza también se puede lograr a través de ejercicios con:

- El propio peso corporal

El niño debe ser capaz de realizar 10 flexiones y extensión de codos seguidas.

- Parejas

Los niños deben ser capaces de recorrer 30 metros de distancia simulando ser una
carretilla.

- Balones medicinales

El niño debe ser capaz de levantar y lanzar un balón medicinal de 3 kilogramos por
encima de la cabeza hacia arriba y adelante.

- Aparatos o implementos gimnásticos

El niño deberá ser capaz de realizar flexión y extensión de codo, colgado en la barra
fija.
 RESISTENCIA

Es la capacidad que tiene el individuo para mantener el mayor tiempo posible un

esfuerzo eficaz, con el máximo aprovechamiento del oxígeno requerido. La resistencia
es uno de los aspectos más relevantes en el desarrollo orgánico del individuo, por
cuanto es la aptitud física mas exigida en la mayoría de las acciones.

Existen básicamente dos tipos de resistencia:

Anaeróbica o muscular: Es la cualidad que permite un esfuerzo muscular más

prolongado posible en condiciones anaeróbicas. Estas condiciones son importantes
donde la intensidad del esfuerzo es muy elevada, un ejemplo, es el levantamiento de
pesas.

Aeróbica u orgánica: Es la cualidad que permite el esfuerzo muscular u orgánico más

prolongado posible, en condiciones de equilibrio entre el oxígeno que contiene el aire
inspirado y el oxígeno que requiere el organismo como consecuencia de la actividad
física que se realiza, por ejemplo, carrera de maratón.

En la mayoría de las actividades deportivas la resistencia juega un papel fundamental.

Para el desarrollo de la resistencia se deben ejecutar actividades deportivas donde se
realicen esfuerzos sostenidos. Como ejemplo esta la caminata, trotes, montar en
bicicleta, practicar un deporte (Futbol de salón, baloncesto, natación, entre otros). Subir
cuestas o escaleras, transportar cargas pesadas, carreras rápidas, entre otros.
 Velocidad

Es la capacidad que tiene el individuo para recorrer una distancia o realizar un

movimiento en el menor tiempo posible. La velocidad puede ser definida como la
habilidad, sobre la base de la acción del sistema nervioso, de los músculos, y de la
rapidez para realizar el movimiento. Desde el punto de vista deportivo se distinguen tres
clases de velocidad:

Velocidad de reacción: Es la capacidad que tiene el sistema nervioso para recibir un

estímulo visual, auditivo o táctil, y producir una orden motora. Un ejemplo de esta
velocidad puede ser cuando el profesor de Ed. Física dice “fuera” en una carrera de
velocidad o carrera de resistencia, donde la voz puede ser un pito, una palmada o un
disparo, produciendo un estímulo auditivo lo cual genera en el cerebro una orden
motora que incita al cuerpo a correr lo más rápido posible en el momento de escuchar la
orden.

Velocidad de contracción muscular: Es la capacidad que tiene el sistema muscular de

contraerse y relajarse, con la velocidad, la fuerza y la coordinación que el movimiento
exige. Un ejemplo de esta velocidad puede ser realizar todos los abdominales posibles
en un tiempo de 30 segundos.
Velocidad de desplazamiento: Es la capacidad que tiene un individuo para cubrir una
distancia con la mayor prontitud posible. Un ejemplo de esta velocidad puede ser una
distancia de 100 metros planos, donde el individuo debe realizar una carrera con la
mayor velocidad posible, y asi terminarla en el menor tiempo.

Las tres clases de velocidad se relacionan entre si y dependen una de la otra. Ningún
individuo podrá desplazarse con una importante velocidad si no posee una velocidad de
reacción y contracción muscular. Las formas efectivas para desarrollar la velocidad son
los métodos de entrenamiento que utilizan repetición de movimiento. Aunque, la
velocidad de la persona depende de su potencia muscular y de su coordinación
neuromuscular.

Algunos ejercicios son:

-Realizar tres series de cinco repeticiones de cada una de elevación de las rodillas a la
altura de las caderas a gran velocidad, en una distancia de 20 m.

-Realizar tres series de cinco repeticiones cada una de pequeños saltos, elevando una
rodilla a la altura de las caderas en cada uno de los saltos, en una distancia de 20m.

-Realizar tres series de tres repeticiones de cada una de carrera de 100 m planos tratando
de mejorar el tiempo de ejecución en cada serie.

-Realizar tres series de abdominales de quince segundos cada uno, tratando de aumentar
el número de abdominales en cada serie.

Flexibilidad
Es la capacidad que tiene el cuerpo de desplazar los segmentos óseos que forman parte
de la articulación. Esto se refiere al radio de acción que es capaz de producir una
articulación.

Flexibilidad en las articulaciones: Existe una estrecha relación entre flexibilidad y la

elasticidad muscular, esta última, junto a ligamentos y tendones determina el radio de
acción de una articulación. Los ejercicios de flexibilidad mejoraran salud, el
funcionamiento de las articulaciones, la elasticidad y capacidad de relación de los
músculos, contribuyendo así a prevenir, dolores de los músculos, articulaciones y
ligamentos.

A mayor flexibilidad mayor capacidad de movimientos articulares y la resultante será en

consecuencia más fuerza. Debido a esto, es importante realizar ejercicios de movilidad
articular antes de cualquier práctica deportiva. Para aumentar la flexibilidad se pueden
realizar los siguientes ejercicios individualmente o en pareja utilizando implementos:

1. Ejercicios de movilidad articular: Consiste en realizar un movimiento

de manera repetida (insistente) en cada una de las articulaciones. Esto se
hace con el objetivo de alcanzar la máxima amplitud en la siguiente
repetición. Existen dos formas de realizar estos ejercicios de movilidad
articular, el primero es de forma ascendente, empezando por los tobillos
y culminando por las muñeras. El segundo es de forma descendente,
iniciándose en las muñecas para culminar en los tobillos.
 Movilidad articular en sentido ascendente:

1. Tobillos
2. Rodillas
3. Cadera
4. Tronco
5. Hombros
6. Cuello
7. Codos
8. Muñeca.

 Movilidad articular en sentido descendente:

1. Muñeca
2. Codos
3. Cuello
4. Hombros
 5. Tronco
6. Cadera
7. Rodillas
8. Tobillos

Circuncisión de tobillos Flexión y extensión de Rotación externa

16 veces cada pie. Rodillas y caderas 16 veces. y flexión de

Cadera 16 veces.

A fondo lateral 16 Flexión y extensión de Inclinación lateral

Veces por cada lado. Tronco y cadera 16 del tronco 16 veces

Veces. A cada lado.

Rotación del tronco Flexión de hombros Extensión de hombros

16 veces a cada lado. 16 veces cada uno. 16 veces.

Circundiccion de Flexión y extensión Rotación del cuello 16

Hombros 16 veces lateral del cuello veces a cada lado.

Adelante y 16 16 veces a cada lado.

Veces atrás.

Flexión y extensión Circundiccion de Flexión y extensión de

Del cuello 16 veces. Muñecas 16 veces muñecas 16 veces cada

Cada una. Una.

2. Elongación muscular: Consiste en la realización de diferentes

movimientos articulares, alcanzando la máxima amplitud en cada uno de
ellos. Generalmente se realiza en una sola repetición muy lentamente,
manteniendo por algunos segundos la posición máxima de amplitud.

 Movilidad articular en sentido ascendente:

 Mantener durante 20s Mantener durante 20s Mantener durante 20s

En cada pierna. En cada pierna. Con cada pierna.

Mantener durante 20s Mantener durante 20s. Mantener durante 20s

Con cada pierna. Por cada lado.

Mantener durante 20s Mantener durante 20s. Mantener durante 20s.

Por cada lado.

Mantener durante 20s por cada lado.

Mantener durante 20s.

Coordinación

Es el conjunto de capacidades necesarias para la realización de movimientos difíciles y

también para ejecutarlos con rapidez. La coordinación es indispensable para cualquier
actividad física (como desde gatear hasta caminar).

También para hacer los ejercicios en forma coordinada se deben tener en cuenta las
siguientes recomendaciones:

- Creatividad
- Una buena alimentación

- Mucho entusiasmo

- Un apropiado descanso

1. Coordinación Dinámica general

Es cuando involucramos grandes grupos musculares para lograr una tarea común.

2. Coordinación ojo-musculo

Es cuando utilizamos por ejemplo el ojo y un brazo o el ojo y una pierna.

Los ejercicios que se pueden realizar en coordinación son los siguientes:

-Natación

-Futbol

-Patinaje

-Tennis

-Entre otros.

Equilibrio

Es una habilidad que tenemos los seres humanos para sostener el cuerpo u otro objeto
en una posición estable y controlada.

Existen tres clases de equilibrio:

- EQUILIBRIO ESTATICO: Consiste en mantener una posición ejemplo, parada de

manos.

- EQUILIBRIO INESTABLE O DINAMICO: Es el equilibrio que se mantiene

mientras hay desplazamiento ejemplo, carrera en patines.

- MANTENER EL EQUILIBRIO O UN OBJETO EXTERNO:

 Llevar la compañera en el aire en patinaje artístico.
El hombre permanentemente está adaptando su equilibrio de acuerdo a las actividades
que va a realizar.
Ejemplo: las personas necesitan equilibrio para las siguientes actividades: para caminar,
para comer, para montar cicla.

Potencia

Es aquella capacidad para ejecutar algo o producir un efecto, generalmente, se utiliza en

aquellas situaciones en las que se quiere dar una noción de fuerza y poder