Aumento de Masa Muscular Vegetariano.

Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Calorías
3- 4 litros de agua al día. Copyright

**Recuerda beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Plan de Alimentación para Culturismo Sin Tonterías
Querido amigo de musculación
Enhorabuena por comenzar en este camino de la nutrición con la dieta para una musculación responsable. La dieta está
diseñada para cambiar de forma continua tu manera de pensar acerca de los alimentos, al tiempo que te guía hacia un físico
más ágil y musculoso. Verás como ganas en masa muscular, pierdes grasa corporal e incrementas tu rendimiento en todos
los aspectos de tu vida. Además, mejorarás tu salud y tu forma física.
Recuerda que esta dieta es general, no personalizada, basada en un programa genérico. Asegúrate de estar siguiendo la
dieta correctamente utilizando la Calculadora Alimenticia que encontrarás en:
http://www.vincedelmontefitness.com/vince_calc.html
Tendrás cuatro opciones para elegir:
1. Mantenimiento
2. Reducción de grasa
3. Aumento progresivo de masa muscular
4. Aumento avanzado de masa muscular
Los dos primeros objetivos se deberían de explicar por sí mismos. El aumento progresivo de masa muscular es ideal para
quienes descubren que ganan grasa en los abdominales inferiores cuando intentan aumentar su masa muscular. Esta
fórmula también es ideal para quienes desean mantener su grasa corporal baja durante todo el año.
El aumento avanzado de masa muscular es para los ectomorfos extremos que pueden comer todo lo que quieren y nunca
engordan. También es bueno para los que no se preocupan por la ganancia de grasa y sólo quieren volumen.
Las dietas de mantenimiento, aumento progresivo y aumento avanzado de masa muscular se basan en un 35% de
Proteínas, un 45% de Hidratos de Carbono y un 25% de Grasa.
La dieta de reducción de grasa se basa en un 40% de Proteínas, un 30% de Hidratos de Carbono y un 30% de Grasa.
Debes tener en cuenta que las dietas contemplan una bebida anterior al entrenamiento (PRE) y una posterior (POST) para
el total diario de calorías. Es recomendable añadir otra bebida durante el entrenamiento si se necesita una fuente sencilla de
calorías, pero ten en cuenta que las calorías de esa toma NO están incluidas en las dietas que se adjuntan.
A continuación se indican algunos requisitos comunes a todas las dietas:
1. La primera comida debe hacerse en los primeros 15-45 minutos tras habernos levantado.
2. Todas las comidas deben espaciarse 3-4 horas entre ellas. No importa si tu última comida es a altas horas de la
madrugada.
3. Asegúrate de que estás tomando multi-vitaminas de alta calidad dos veces al día, así como aceites de pescado,
creatina y cualquier otro suplemento indicado en cada día. He sugerido algunos suplementos opcionales que puedes
utilizar en diferentes momentos del día.
Me gustaría que compartieras tus logros con nosotros, así que sería interesante que te tomarás algunas fotos antes de
empezar y algunas después de completarlo, contándonos tus experiencias.
Te mencionaré en esta sección dentro de mi página web: http://www.culturismosintonterias.com/exito.html
Si tienes cualquier duda, puedes contactar con nosotros en mailto:culturismosintonterias@gmail.com
Espero recibir noticias tuyas.
Tu amigo y entrenador,
Vince DelMonte
Autor de: Culturismo sin tonterías: Secretos de un chico delgado para un aumento vertiginoso de masa muscular.

Día: 1 Horario: 11:00 am Tentempié 8:00 pm Tentempié

6:00 am Desayuno 1:00 pm Comida
9:00 am Tentempié 5:00 pm Cena
Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am
6:00 am Desayuno Ración Sugerencias
Sugerencias de Preparación:
2 tazas de queso Cottage, ligero/bajo en grasa 56g P Un desayuno sano con fibra y fruta. ¡Esta comida esta
2 tzs de cereal Integral, cualquier tipo 72g C perfectamente balanceada! Solo mezcla todos
2 tazas de Fresas 15g F los ingredientes y disfruta.
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmón Calorías: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:***
1 cdta. de Cebada 647 Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas
2 cdas. de Almendras, laminadas C, 400 IU Vitamina E, 3 cápsulas de Omega 3
Ración
9:00 am Tentempié Ración
28 gramos de Proteína en polvo 28g P PRE - Batido de Proteínas + Carbohidratos de

2 tazas de Fresas 36g C Crecimiento sostenido de energía
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmón 9g F
2/3 taza de harina de Avena Calorías: Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo
337 hasta tener la consistencia deseaba. ¡Disfruta!
*Suplementos Opcionales Para Resultados Óptimos:
Creatina y BCAA’s
Ración
42 gramos de Proteína en polvo 42g P POST - Batido de proteínas

2 tazas de zumo de Fruta 54g C Pon todos los ingredientes en una licuadora
Calorías: con hielo, lo recomendamos tomar con un jugo alto
384 en glucémicos como el de uva para máx.recuperación
*Suplemento Opcional/Óptimo Recomendado: 1
gramo Vit C, Creatina y BCAA’s
Ración
1:00 pm Comida Ración
4 onzas de Queso, bajo o sin grasa 56g P Sándwich de Tres Pisos de Tofu
8 onzas de Tofu 72g C Usa los ingredientes para hacer un Sándwich. Agrega
3 rebanadas de Pan Integral 15g F cebolla y lechuga por sabor. Toma galletas de arroz de
2 Galletas de Arroz Calorías: postre.
12 Cacahuates 647 ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:***
3 cdas. de Mayonesa Enzimas Digestivas, cápsulas de Omega 3 y Vit B
Ración
5:00 pm Cena Ración
1 taza de queso Neufchatel, ligero/bajo en grasa 56g P Tofu y Vegetales Salteados

8 onzas de Tofu 72g C Ligeramente saltea los vegetales y tofu, en un wok si
1 1/2 tazas de Col 15g F tienes uno. Sazona a gusto. ¡Disfruta!
2 tazas de Champiñones Calorías: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi
1 taza de Calabacitas 647 Vit, Enzimas Digestivas y cápsulas de Omega 3
2 tazas de Germinado de frijol
1 1/2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle)
1 1/3 tazas de Arroz
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
Ración
8:00 pm Tentempié Ración
4 onzas de Queso, bajo o sin grasa 28g P Queso, Compota de manzana y Cacahuates
1 1/3 tazas de Compota de manzana 36g C Disfruta este rápido tentempié
18 Cacahuates 9g F
Calorías:
337
Ración Total en el Día:Proteínas:
Día: 266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Calorías: 2005
Notas:

Día: 2 Horario: 11:00 am Comida 8:00 pm Tentempié

7:00 am Desayuno 2:00 pm Tentempié
Día de Descanso
7:00 am Desayuno Ración Sugerencias de Preparación:
Preparación:
8 Huevos, completos 56g P Huevos con vegetales salteados
1 taza de Champiñones 72g C ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:***
1/2 taza de Cebolla 15g F Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas
1 taza de Chiles Jalapeños Calorías: C, 400 IU Vitamina E, 3 cápsulas de Omega 3
1/2 taza de Salsa 647
3 tazas de Tomate
1 1/2 rebanadas de Pan Integral
Ración
2 tazas de Yogur, natural, bajo en grasa 28g P Yogur y Almendras laminadas

3 cda. de Almendras, laminadas 36g C Mézclalas o cómelas por separado. De cualquier
9g F manera, ¡ya estás en camino de tener una vida sana!
Calorías:
337
Ración
11:00 am Comida Ración
1 taza de Queso de cabra, ligero/bajo en grasa 42g P Sándwich de queso y tofu
8 onzas de Tofu 54g C Rebana el queso y tofu y agrega mayonesa. También
1 1/3 tazas de cóctel de Frutas Calorías: puedes añadir lechuga para hacerlo crujiente. Come la
2 rebanadas de Pan Integral 384 fruta de postre. *** SUPLEMENTOS
5 cda. de Mayonesa OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Enzimas Digestivas,
cápsulas de Omega 3 y Vit.B
Ración
21 gramos de Proteína en polvo 56g P Smoothie de Proteínas

1 1/2 tazas de Yogur, natural, bajo en grasa 72g C Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo,
1 taza de Duraznos, en conserva 15g F licúa añadiendo agua para la consistencia deseada. Si
1/3 taza de harina de Avena Calorías: no tienes licuadora disponible, aparta la fruta y mezcla
647 los ingredientes restantes en un contenedor cerrado
mezcla todo y cómelo con la fruta a un lado.
¡Disfruta!
Ración
8 onzas de Proteína Vegetal Texturizada 56g P PVT con vegetales salteados: una comida fácil de
1 taza de Champiñones 72g C preparar. Trata sazonando los vegetales con sal y
1 taza de Cebolla 15g F pimienta, además de albahaca y orégano.
1 taza de Tomate Calorías: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi
1 2/3 tazas de Arroz 647 Vit, Enzimas Digestivas y cápsulas de Omega 3
Ración
14 gramos de Proteína en polvo 28g P Batido de Proteínas

2 tazas de Leche, baja en grasa (1%) 36g C Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo,
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmón Calorías: no tienes licuadora disponible, aparta la fruta y mezcla
¡Disfruta!
Notas:


1 taza de Cebolla 15g F Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas
1/2 taza de Chiles Jalapeños Calorías: C, 400 IU Vitamina E, 3 cápsulas de Omega 3
1 taza de Salsa 647
2 tazas de Tomate
1 rebanadas de Pan Integral
Ración

1 cdta. de Cebada 36g C Crecimiento sostenido de energía
2 tazas de Fresas 9g F
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmón Calorías: Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo
Creatina y BCAA’s
Ración

Ración
6 onzas de queso Feta, ligero/bajo en grasa 56g P Un tazón con sopa con pita y queso al lado. ¡Disfruta!
1 taza de sopa Won ton 72g C ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:***
2/3 taza de zumo de Frutas 15g F Enzimas Digestivas, cápsulas de Omega 3 y Vit B
2 panes de Pita Calorías:
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmón 647
Ración
1 taza de queso Neufchatel, ligero/bajo en grasa 56g P Tofu con vegetales salteados: una comida fácil de
8 onzas de Tofu 72g C preparar. Trata sazonando los vegetales con sal y
2 tazas de Champiñones 15g F pimienta, además de albahaca y orégano.
1 taza de Cebolla Calorías: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi
1 1/2 tazas de Tomate 647 Vit, Enzimas Digestivas y cápsulas de Omega 3
Ración
4 onzas de Queso, bajo o sin grasa 28g P Queso, Manzanas y Cacahuates

1 Manzana 36g C ¡Un rápido tentempié para ayudarte a lo largo del día!
18 Cacahuates 9g F
2 Galletas de Arroz Calorías:
337
Notas:


Día de Descanso
21 gramos de Proteína en polvo 56g P Un sano desayuno lleno de fibra. Disfruta el queso
2 tazas de Leche, baja en grasa (1%) 72g C a un lado. ¡Puedes añadir nueces a tu cereal para
1 cdta. de Cebada 15g F hacerlo más crujiente!
2 tzs de cereal Integral, cualquier tipo Calorías: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:***
5 cda. de Almendras, laminadas 647 Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas
3 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa C, 400 IU Vitamina E, 3 cápsulas de Omega 3
Ración
1 taza de queso Cottage, ligero/bajo en grasa 28g P ¡Otro tentempié para llevar!
1 1/3 tazas de cóctel de Frutas 36g C
18 Cacahuates 9g F
Calorías:
337
Ración
1 taza de Cebolla 42g P Pasta con soya molida y vegetales ¡Disfruta!

1/2 taza de puré de Tomate 54g C ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:***
2 tazas de Apio Calorías: Enzimas Digestivas, cápsulas de Omega 3 y Vit B
1 taza de Pasta 384
8 onzas de Soya molida
Ración
2 tazas de Leche, baja en grasa (1%) 56g P Batido de Proteínas con Fruta
28 gramos de Proteína en polvo 72g C Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo,
1 taza de harina de Avena 15g F licúa añadiendo agua para la consistencia deseada. Si
1 taza de Fresas Calorías: no tienes licuadora disponible, aparta la fruta y mezcla
¡Disfruta!
Ración
4 trozos de chorizo de Soya 56g P Trozos de chorizo de soya, fruta y compota de manzana.
1 taza de Compota de manzana 72g C ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi
2/3 taza de Cóctel de fruta 15g F Vit, Enzimas Digestivas y cápsulas de Omega 3
1 taza de Arroz Calorías:
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado 647
Ración

2 tazas de Leche, baja en grasa (1%) 36g C Pon los ingredientes en una licuadora con hielo.
1 taza de Fresas 9g F Agrega agua hasta tener la consistencia deseaba.
1/3 taza de harina de Avena Calorías:

Notas:


1 1/4 tazas de queso Cottage, ligero/bajo en grasa 56g P Un desayuno sano con fibra y fruta. ¡Esta comida esta
21 gramos de Proteína en polvo 72g C perfectamente balanceada! Solo mezcla todos
1 taza de Fresas 15g F los ingredientes y disfruta.
1 1/2 cdta. de Cebada Calorías: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:***
2 tzs de cereal Integral, cualquier tipo 647 Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado C, 400 IU Vitamina E, 3 cápsulas de Omega 3
Ración

2 tazas de Leche, baja en grasa (1%) 36g C Crecimiento sostenido de energía
1 taza de Fresas 9g F
1/2 cdta. de Cebada Calorías: Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmón 337 hasta tener la consistencia deseaba. ¡Disfruta!
Creatina y BCAA’s
Ración
2 tazas de zumo de Fruta 42g P POST - Batido de proteínas

42 gramos de Proteína en polvo 54g C Pon todos los ingredientes en una licuadora
Ración
3/4 taza de queso Neufchatel, ligero/bajo en grasa 56g P Un tazón de sopa y un vaso de leche con yogur de
1 taza de Leche, baja en grasa (1%) 72g C postre: ¡no hay algo más fácil de preparar que
1 taza de Yogur, natural, bajo en grasa 15g F eso!
1 taza de sopa con un Huevo Calorías: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:***
1 Plátano 647 Enzimas Digestivas, cápsulas de Omega 3 y Vit B
1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración
4 onzas de queso Feta, ligero/bajo en grasa 56g P Rollo de Feta y Tofu

8 onzas de Tofu 72g C Corta el tofu en tiras o trozos, añade el aceite con
1/2 taza de Cebolla 15g F los sazonadores de tu gusto, cocina en un sartén.
2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) Calorías: puedes freír los vegetales o dejarlos crudos. Mezcla
1 taza de Salsa 647 los ingredientes en una pita y disfruta.
2 pan de Pita ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado Vit, Enzimas Digestivas y cápsulas de Omega 3
Ración
18 Cacahuates 9g F
Calorías:
337
Ración
Notas:


Entrenamiento con pesas a las 10:00 am
1/2 taza de Yogur, natural, bajo en grasa 72g C ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:***
1 taza de Champiñones 15g F Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas
1 taza de Cebolla Calorías: C, 400 IU Vitamina E, 3 cápsulas de Omega 3
1/2 taza de Chiles Jalapeños 647
1 taza de Salsa
3 1/2 tazas de Tomate
Ración

Creatina y BCAA’s
Ración

Ración
1 taza de Leche, baja en grasa (1%) 56g P Un tazón de chile y un vaso de leche con yogur
1 1/2 tazas de Yogur, natural, bajo en grasa 72g C de postre: ¡no hay algo más fácil de preparar que
2 tazas de Chile, en conserva 15g F eso!
1/3 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmón Calorías: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:***
647 Enzimas Digestivas, cápsulas de Omega 3 y Vit B
Ración
2 onzas de queso Feta, ligero/bajo en grasa 56g P Tofu asado con frijoles sazonados
12 onzas de Tofu 72g C Marina los frijoles en aceite de oliva, vinagre
1 taza de Judías, verdes o amarillas 15g F balsámico y sazonador por al menos un par de horas.
1/2 taza de Frijoles negros Calorías: Asa el tofu, aplicando primero una mezcla de sal,
1 taza de Garbanzos 647 limón, pimienta y romero (opcional)
1/4 taza de Pepino ¡Disfruta!***SUPLEMENTOS
1 Pimiento (variedad Bell o Cubanelle) OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Mult Vitaminas
1/4 taza de Pasta Enzimas Digestivas y cápsulas de Omega 3
Ración
2 tazas de Yogur, natural, bajo en grasa 28g P Yogur y Almendras

9 Almendras, enteras 36g C Mézclalas o cómelas por separado. De cualquier
Calorías:
337
Notas:

Día: 7 Horario: 1:00 pm Comida 9:00 pm Tentempié

Día de Descanso
8 Huevos, completos 56g P Sándwich tostado de huevo con fruta.
1 taza de Duraznos, en conserva 72g C ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:***
3 rebanadas de Pan Integral 15g F Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado Calorías: C, 400 IU Vitamina E, 3 cápsulas de Omega 3
647
Ración
18 Cacahuates 9g F
Calorías:
337
Ración
1/2 taza de Cebolla 42g P Pasta con soya molida y vegetales ¡Disfruta!
1 1/4 tazas de Pasta 384
Ración
42 gramos de Proteína en polvo 56g P Sorpresa de Mora Azul

2 tazas de Mora Azul 72g C Licúa junto el polvo, tofu, moras azules y aceite de oliva.
2/3 taza de harina de Avena 15g F Ponlo en el refrigerador toda la noche para ¡una rica
Calorías: comida fría! SORPRESA no lleva tofu.
647
Ración
2 Hamburguesas de Soya 56g P Hamburguesa de Soya y Papas

2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 72g C Corta en cubos las papas y añade aceite de oliva, sal,
1/4 taza de Frijoles en Salsa de tomate 15g F pimienta, una pizca de chile y chile cayenne si lo
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado Calorías: quieres picoso, cocina a 350 grados por media hora o
2 tazas de Papa 647 hasta que este listo. Asa las hamburguesas de soya,
4 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa sazonando con tu especia de steak favorita (Montreal
steak spice es una gran opción)
***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi
Vit, Enzimas Digestivas y cápsulas de Omega 3
Ración

Notas:


56 gramos de Proteína en polvo 56g P Un fresco desayuno.
2 tazas de Mandarina, en conserva 72g C ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:***
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado 15g F Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas
2/3 taza de harina de Avena Calorías: C, 400 IU Vitamina E, 3 cápsulas de Omega 3
647
Ración

Creatina y BCAA’s
Ración

Ración
1 1/2 tazas de sopa Won ton 56g P Un tazón de sopa con un sándwich de queso al lado.
2 panes de Pita 72g C ¡Disfruta!
2/3 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmón 15g F ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:***
4 onzas de queso Feta, ligero/bajo en grasa Calorías: Enzimas Digestivas, cápsulas de Omega 3 y Vit B
1 taza de Leche, baja en grasa (1%) 647
Ración
1 taza de Garbanzos 56g P Guisado

1/4 taza de Habas 72g C Dora la soya rápidamente y ponla en una cazuela con
1/2 taza de Cebolla 15g F los vegetales y pasta. Guisa todo junto para esta
1 1/2 tazas de Tomate Calorías: cena altamente nutritiva.
1/4 taza de Pasta 647 ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi
Ración
8:00 pm Tentempié
Tentempié Ración
18 Cacahuates 9g F
Calorías:
337
Notas:


Día de Descanso
4 Huevos, completos 56g P Simple, balanceado y rápido, es el desayuno perfecto
4 onzas de Queso, bajo o sin grasa 72g C para aquellos con vidas ocupadas.
2/3 taza de Mandarina, en conserva 15g F ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:***
2 tazas de zumo de Fruta Calorías: Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado 647 C, 400 IU Vitamina E, 3 cápsulas de Omega 3
Ración

Calorías:
337
Ración
6 onzas de Queso, bajo o sin grasa 42g P Ensalada de tomate y pepino

2 tazas de Leche, baja en grasa (1%) 54g C Mezcla los ingredientes con un diente de ajo picado y
1 taza de Pepino Calorías: 1/3 de cda. de albahaca fresca. Añade vinagre
1 Tomate 384 balsámico, salpimienta al gusto.
1 Manzana ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:***
1 1/2 pan de Pita Enzimas Digestivas, cápsulas de Omega 3 y Vit B
Ración

¡Disfruta!
Ración
2 tazas de Champiñones 72g C preparar. Trata sazonando los vegetales con sal y
1/2 taza de Cebolla 15g F pimienta, además de albahaca y orégano.
1 1/2 tazas de Tomate Calorías: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi
Ración
8:00 pm
pm Tentempié Ración
¡Disfruta!
Notas:


4 Claras de huevo 56g P Un desayuno simple. Disfruta la fruta aparte.
6 Huevos, completos 72g C ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:***
1 taza de Duraznos, en conserva 15g F Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas
2 tazas de Harina de avena Calorías: C, 400 IU Vitamina E, 3 cápsulas de Omega 3
Ración

Creatina y BCAA’s
Ración
Ración
2 onzas de queso Feta, ligero/bajo en grasa 56g P Ensalada de tofu y vegetales

12 onzas de Tofu 72g C Corta en trozos los vegetales y mezcla con aceite de
1 taza de Apio 15g F oliva un toque de vinagre balsámico, sal, pimienta y
1/2 taza de Pepino Calorías: tomillo. Pon el tofu arriba (untado con un poco de
1/2 Pimiento (variedad Bell o Cubanelle) 647 jugo de limón si lo deseas) ¡y a comer! Disfruta la
1 1/2 tazas de Tomate fruta de postre.
1 taza de Uvas ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:***
2 pan de Pita Enzimas Digestivas, cápsulas de Omega 3 y Vit B
12 Cacahuates
Ración
1 taza de queso Neufchatel, ligero/bajo en grasa 56g P Gumbo de tofu y berenjena

8 onzas de Tofu 72g C Corta en trozos los vegetales y el tofu, saltea todo
3 tazas de Berenjena 15g F menos los tomates, en un sartén con aceite de oliva.
2 tazas de Apio Calorías: Cuando este casi cocido, agrega los tomates y agua
2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 647 suficiente, déjalo hervir.
1 1/2 tazas de Tomate Sazona con sal, pimienta, tomillo, romero y algo de
1 taza de Arroz chile. ¡Disfruta!***SUPLEMENTOS OPCIONALES/
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Mult Vitaminas
Enzimas Digestivas y cápsulas de Omega 3
Ración
8:00 pm Tentempié
Tentempié Ración

18 Cacahuates 9g F
337
Notas:


Día de Descanso
1 taza de Mandarina, en conserva 72g C ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:***
1 2/3 tazas de Harina de avena Calorías: C, 400 IU Vitamina E, 3 cápsulas de Omega 3
647
Ración
18 Cacahuates 9g F
Calorías:
337
Ración
Ración

Calorías: Botana fría! SORPRESA no lleva tofu, gracias a Dios.
647
Ración
5:00 pm
pm Cena Ración
8 Claras de huevo 56g P Dhal

1 taza de Lentejas 72g C También necesitarás un diente de ajo y un pedacito
1 Tomate 15g F de jengibre. Corta la cebolla, ajo y jengibre y
1 taza de Cebolla Calorías: fríe. Añade tomate en trozos, curry en polvo
1 taza de Zanahorias 647 (de acuerdo a tu gusto), 1 cda. de polvo de turmeric
1 taza de Espinacas y si tienes, algo de comino y cilantro.
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado Entonces, añade 1-2 tazas de agua, lentejas, huevo,
zanahorias y espinacas, deja hervir. Salpimienta al
gusto y ¡Disfruta!
***SUPLEMENTOS
OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Mult Vitaminas
Ración


Notas:

Día:
2 tazas de Leche, baja en grasa (1%) 72g C perfectamente balanceada! Solo mezcla todos
1 cdta. de Cebada Calorías: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:***
1 1/2 tzs de cereal Integral, cualquier tipo 647 Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas
Ración

Creatina y BCAA’s
Ración

Ración
4 onzas de Queso, bajo o sin grasa 56g P Sándwich de queso y tofu

1 1/3 tazas de zumo de Fruta 15g F una hoja de lechuga por sabor.
2 rebanadas de Pan Integral Calorías: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:***
12 Cacahuates 647 Enzimas Digestivas, cápsulas de Omega 3 y Vit B
3 cda. de Mayonesa
Ración

1 Pimiento (variedad Bell o Cubanelle) Calorías: puedes freír los vegetales o dejarlos crudos. Mezcla
1 taza de Leche, baja en grasa (1%)
Ración
18 Cacahuates 9g F
Calorías:
337
Notas:


647
Ración

Creatina y BCAA’s
Ración

Ración
1 1/2 tazas de sustituto de Huevo 56g P Tostada Occidental

4 rebanadas de Pan Integral 72g C Corta el queso (y un poco de cebolla y pimiento si
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado 15g F lo deseas). En un tazón pequeño combina con huevos.
1/2 taza de Queso de cabra, ligero/bajo en grasa Calorías: Precalienta el aceite a fuego medio y añade la mezcla.
647 Sirve con pan tostado ***SUPLEMENTOS
OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Enzimas Digestivas,
5:00 pm Cena Ración Ración
12 onzas de Tofu 56g P Tofu y Vegetales Salteados
1 1/2 tazas de Col 72g C Ligeramente saltea los vegetales y tofu, en un wok si
2 tazas de Champiñones 15g F tienes uno. Sazona a gusto. ¡Disfruta!
1 taza de Calabacitas Calorías: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi
2 tazas de Germinado de frijol 647 Vit, Enzimas Digestivas y cápsulas de Omega 3
1 taza de Pasta
1/2 taza de queso Neufchatel, ligero/bajo en grasa
Ración

Calorías:
337
Notas:


Día de Descanso
647
Ración
18 Cacahuates 9g F
Calorías:
337
Ración
1 taza de puré de Tomate 54g C ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:***
1 taza de Pasta 384
Ración
4:00 pm Tentempié
Tentempié Ración
¡Disfruta!
Ración

Ración


Notas:


647
Ración

Creatina y BCAA’s
Ración

Ración
2 pan de Pita 72g C ¡Disfruta!
Ración

Ración

Calorías:
337
Notas:
Notas:


Día de Descanso
647
Ración

Calorías:
337
Ración
Ración

647
Ración
Ración

¡Disfruta!
Notas:


Ración

Creatina y BCAA’s
Ración
Ración

Ración

gusto y ¡Disfruta!
***SUPLEMENTOS
8:00 pm Tentempié Ración Ración

18 Cacahuates 9g F
Calorías:
337
Notas:


Día de Descanso
Ración
18 Cacahuates 9g F
Calorías:
337
Ración

1 taza de Pasta 384
Ración

¡Disfruta!
Ración

1 taza de Pasta
Ración


Notas:


647
Ración

Creatina y BCAA’s
Ración

Ración
2 pan de Pita Calorías:
Ración

Ración

18 Cacahuates 9g F
337
Notas:


1 taza de Salsa
Ración

Creatina y BCAA’s
Ración

Ración
Ración
Ración

Calorías:
337
Notas:


Día de Descanso
Ración
18 Cacahuates 9g F
Calorías:
337
Ración
Ración
¡Disfruta!
Ración


Notas:


647
Ración

Creatina y BCAA’s
Ración

Ración

18 Cacahuates 9g F
Calorías:
337
Notas:


Día de Descanso
1 taza de Salsa 647
2 tazas de Tomate
Ración
18 Cacahuates 9g F
Calorías:
337
Ración
1 taza de Pasta 384
Ración

¡Disfruta!
Ración

Ración

¡Disfruta!
Notas:


Ración

Creatina y BCAA’s
Ración
Ración
Ración

gusto y ¡Disfruta!
***SUPLEMENTOS
Ración
18 Cacahuates 9g F
337
Notas:


Día de Descanso
Ración
18 Cacahuates 9g F
Calorías:
337
Ración

1 taza de Pasta 384
Ración

¡Disfruta!
Ración


Notas:


647
Ración

Creatina y BCAA’s
Ración

Ración

3 cda. de Mayonesa
Ración

Ración
18 Cacahuates 9g F
Calorías:
337
Notas:


Ración

Creatina y BCAA’s
Ración

Ración

Ración
Ración
18 Cacahuates 9g F
Calorías:
337
Notas:


Día de Descanso
Ración
18 Cacahuates 9g F
Calorías:
337
Ración

Ración
4:00 pm Tentempié
Tentempié Ración

¡Disfruta!
Ración
Ración

¡Disfruta!
Notas:


6:00 am
am Desayuno Ración Sugerencias de Preparación:
Ración

Creatina y BCAA’s
Ración

Ración
Ración

Ración
18 Cacahuates 9g F
Calorías:
337
Notas:


Día de Descanso
Ración
18 Cacahuates 9g F
Calorías:
337
Ración

Ración
¡Disfruta!
Ración

Ración

¡Disfruta!
Notas:


647
Ración

Creatina y BCAA’s
Ración

Ración
Ración

1 taza de Pasta

Calorías:
337
Notas:


Día de Descanso
Preparación:
647
Ración

Calorías:
337
Ración
Ración

647
Ración

Ración


Notas:


Ración

Creatina y BCAA’s
Ración

Ración
Ración

Ración

18 Cacahuates 9g F
337
Notas:


Ración
10:00 am Tentempié
Tentempié Ración

Creatina y BCAA’s
Ración

Ración
3 cda. de Mayonesa Enzimas Digestivas, cápsulas de Omega 3 y Vit B
Ración

Ración

18 Cacahuates 9g F
337
Notas:


Día de Descanso
647
Ración

Calorías:
337
Ración
1 taza de Pasta 384
Ración
¡Disfruta!
Ración
Ración


Notas:


Preparación:
2 cda. de Almendras, laminadas C, 400 IU Vitamina E, 3 cápsulas de Omega 3
Ración

Creatina y BCAA’s
Ración

Ración

Ración

Ración

Calorías:
337
Notas:


Día de Descanso
Ración

Calorías:
337
Ración
1 taza de Pasta 384
Ración

¡Disfruta!
Ración
Ración


Notas:


Ración

Creatina y BCAA’s
Ración

Ración

12 Cacahuates
Ración

Ración

Calorías:
337
Notas:
Día:
Día de Descanso
1 taza de Salsa
Ración
9:00
18 Cacahuates 9g F
Calorías:
337
Ración
1 taza de Pasta 384
Ración
¡Disfruta!
Ración
Ración


Notas:


Ración

Creatina y BCAA’s
Ración

Ración

12 Cacahuates
Ración

Ración

18 Cacahuates 9g F
337
Notas:

Día: 41 Horario:
Horario: 11:00 am Tentempié 8:00 pm Tentempié
1 taza de Salsa
Ración

Creatina y BCAA’s
Ración

Ración
Ración
Ración
18 Cacahuates 9g F
Calorías:
337
Notas:


Día de Descanso
Preparación:
Ración
18 Cacahuates 9g F
Calorías:
337
Ración

Ración

Calorías: Comida fría! SORPRESA no lleva tofu.
647
Ración
7:00

Ración


Notas:


647
Ración

Creatina y BCAA’s
Ración

Ración
Ración
Ración
8:00
18 Cacahuates 9g F
337
Notas:


Día de Descanso
3 tazas de Tomate
Ración
18 Cacahuates 9g F
Calorías:
337
Ración
1 taza de Pasta 384
Ración

647
Ración

Ración


Notas:

Día: 45 Horario:
Horario: 11:00 am Tentempié 8:00 pm Tentempié
1 taza de Salsa 647
2 tazas de Tomate
Ración

Creatina y BCAA’s
Ración

Ración

12 Cacahuates
Ración
Ración
18 Cacahuates 9g F
Calorías:
337
Notas:


Día de Descanso
Ración
18 Cacahuates 9g F
Calorías:
337
Ración
Ración
¡Disfruta!
Ración
Ración

Notas:


Ración

Creatina y BCAA’s
Ración

Ración
Ración
Ración
18 Cacahuates 9g F
Calorías:
337
Notas:

Día:
647
Ración

Creatina y BCAA’s
Ración

Ración

12 Cacahuates
Ración
Ración
8:00 pm Tentempié
Tentempié Ración

Calorías:
337
Notas:


Día de Descanso
647
Ración

Calorías:
337
Ración
Ración
¡Disfruta!
Ración

Ración


Notas:


647
Ración

Creatina y BCAA’s
Ración

Ración
Ración

gusto y ¡Disfruta!
***SUPLEMENTOS

18 Cacahuates 9g F
Calorías:
337
Notas:


Día de Descanso
Preparación:
1 taza de Salsa 647
2 tazas de Tomate
Ración

Calorías:
337
Ración
11:00 am Comida
Comida Ración
Ración

647
Ración

Ración


Notas:


Ración

Creatina y BCAA’s
Ración

Ración
Ración

Ración
18 Cacahuates 9g F
Calorías:
337
Notas:


Día de Descanso
7:00
3 tazas de Tomate
Ración
18 Cacahuates 9g F
Calorías:
337
Ración
5 cdas. de Mayonesa OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Enzimas Digestivas,
Ración

647
Ración

1 taza de Pasta


Notas:


647
Ración

Creatina y BCAA’s
Ración

Ración

3 cda. de Mayonesa
Ración

gusto y ¡Disfruta!
***SUPLEMENTOS

18 Cacahuates 9g F
Calorías:
337
Notas:


Ración

Creatina y BCAA’s
Ración
Ración
Ración

Ración

18 Cacahuates 9g F
337
Notas:


Día de Descanso
647
Ración
18 Cacahuates 9g F
Calorías:
337
Ración
1 taza de Pasta 384
Ración
4:00 pm Tentempié
Tentempié Ración

¡Disfruta!
Ración
Ración


Notas:


6:00 am Desayuno
Desayuno Ración Sugerencias de Preparación:
647
Ración

Creatina y BCAA’s
Ración

Ración
Ración

Ración
18 Cacahuates 9g F
Calorías:
337
Notas:


Día de Descanso
Ración
18 Cacahuates 9g F
Calorías:
337
Ración

Ración

¡Disfruta!
1 taza de Pasta


Notas:


Ración

Creatina y BCAA’s
Ración

Ración
Ración

Ración

18 Cacahuates 9g F
337
Notas:


Día de Descanso
Ración
18 Cacahuates 9g F
Calorías:
337
Ración
1 taza de Pasta 384
Ración

647
Ración

gusto y ¡Disfruta!
***SUPLEMENTOS
Ración


Notas:


Preparación:
647
Ración

Creatina y BCAA’s
Ración

Ración
Ración

1 taza de Pasta

Calorías:
337
Notas:


647
Ración

Creatina y BCAA’s
Ración

Ración
Ración
Ración

18 Cacahuates 9g F
337
Notas:


Día de Descanso
Ración
18 Cacahuates 9g F
Calorías:
337
Ración
Ración
¡Disfruta!
Ración
Ración

¡Disfruta!
Notas:


Ración

Creatina y BCAA’s
Ración

Ración

3 cda. de Mayonesa
Ración
Ración
18 Cacahuates 9g F
Calorías:
337
Notas:


Día de Descanso
3 tazas de Tomate
Ración

Calorías:
337
Ración
Ración

¡Disfruta!
Ración

Ración


Notas:


1 taza de Salsa 647
2 tazas de Tomate
Ración

Creatina y BCAA’s
Ración

Ración
Ración
Ración

Calorías:
337
Notas:


Día de Descanso
Ración

Calorías:
337
Ración

Ración

¡Disfruta!
Ración

Ración

¡Disfruta!
Notas:


1 taza de Salsa
Ración

Creatina y BCAA’s
Ración

Ración

3 cda. de Mayonesa
Ración

Ración
18 Cacahuates 9g F
Calorías:
337
Notas:


Ración

Creatina y BCAA’s
Ración
Ración
Ración
Ración
18 Cacahuates 9g F
Calorías:
337
Notas:


Día de Descanso
647
Ración
18 Cacahuates 9g F
Calorías:
337
Ración
1 taza de Pasta 384
Ración
¡Disfruta!
Ración

Ración


Notas:


Ración

Creatina y BCAA’s
Ración
Ración
Ración
Ración
18 Cacahuates 9g F
Calorías:
337
Notas:


Día de Descanso
7:00 am Desayuno
647
Ración

Calorías:
337
Ración
Ración

¡Disfruta!
Ración

Ración

¡Disfruta!
Notas:


647
Ración

Creatina y BCAA’s
Ración

Ración
Ración
Ración

18 Cacahuates 9g F
337
Notas:


Día de Descanso
1 taza de Salsa 647
2 tazas de Tomate
Ración
18 Cacahuates 9g F
Calorías:
337
Ración
Ración

647
Ración

¡Disfruta!
Notas:


3 tazas de Tomate
Ración

Creatina y BCAA’s
Ración

Ración

Ración

Ración
18 Cacahuates 9g F
Calorías:
337
Notas:


8:00 am Desayuno
647
Ración

Creatina y BCAA’s
Ración

Ración
Ración

Ración

Calorías:
337
Notas:


Día de Descanso
Ración

Calorías:
337
Ración

Ración

647
Ración

Ración
¡Disfruta!
Notas:


647
Ración

Creatina y BCAA’s
Ración

Ración
Ración
Ración
18 Cacahuates 9g F
Calorías:
337

Notas:


Día de Descanso
3 tazas de Tomate
Ración
18 Cacahuates 9g F
Calorías:
337
Ración
Ración
¡Disfruta!
Ración
Ración


Notas:


647
Ración

Creatina y BCAA’s
Ración

Ración

3 cda. de Mayonesa
Ración

Ración
18 Cacahuates 9g F
Calorías:
337
Notas:


Día de Descanso
Ración
18 Cacahuates 9g F
Calorías:
337
Ración

Ración
¡Disfruta!
Ración

Ración

¡Disfruta!
Notas:


3 rebanadas de Pan Integral 15g F Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de VitaminasC,
1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado Calorías: 400 IU Vitamin E, Omega 3 capsules
647
Ración

Creatina y BCAA’s
Ración

2 tazas de zumo de Fruta 54g C Pon todos los ingredientes en una licuadorarecommend
Calorías: using a high glycemic juice like grape juice for max
384 recuperation. ¡Disfruta!
Ración
Ración
Ración

9 Almendras, enteras 36g C Mézclalas o cómelas por separado. De cualquierway,
9g F you're on your way to a healthy lifestyle!
Calorías:
337
Notas:


1 taza de Salsa
Ración

Creatina y BCAA’s
Ración

Ración

12 Cacahuates
Ración

Ración
18 Cacahuates 9g F
Calorías:
337


Día de Descanso
647
Ración
18 Cacahuates 9g F
Calorías:
337
Ración
Ración

647
Ración

Ración


Notas:

Lista de Compra
Ingredientes necesarios para la dieta del día 1 al día 7
Proteínas Carbohidratos Grasas Otros
5 1/4 tazas de queso 6 tzs de cereal Integral, 33 2/3 cdas. de Aceite de 8 1/2 tzs de Yogur,
Cottage cualquier tipo Oliva o monoinsaturado natural, bajo en grasa
ligero / bajo en grasa 13 tazas de Fresas 10 cdtas. Almendras, 14 tzs de Leche, baja
441 gramos Proteínas 6 cdta. de Cebada laminadas en grasa (1%)
en polvo 3 1/3 tazas de Harina de 102 Cacahuates 1 taza de sopa
16 oz Queso, bajo o avena 8 cda. de Mayonesa Won ton
sin grasa 8 2/3 tazas de zumo de 9 Almendras, enteras 1 taza de sopa
52 onzas de Tofu Fruta Con un Huevo
2 3/4 tzas de queso 10 1/2 rebanadas de Pan 2 tazas de Chile,
Neufchatel Integral en conserva
ligero / bajo en grasa 4 Galletas de Arroz Masa
31 Huevos, completos 1 1/2 tazas de Col
1 taza de Queso de cabra, 8 tazas de Champiñones
ligero/bajo en grasa 1 taza de Calabacitas
8 oz de Proteína 2 tazas de Germinado de
Vegetal Texturizada frijol
12 oz queso Feta 6 1/2 Pimientos (variedad
ligero/bajo en grasa Bell o Cubanelle)
7 oz queso Cheddar, 5 1/3 tazas de Arroz
ligero/bajo en grasa 3 2/3 tazas de Compota de
16 onzas de Soya molida manzana
4 trozos de chorizo de 6 1/2 tazas de Cebolla
Soya 2 tazas de Chile Jalapeño
2 Hamburguesas de Soya 3 1/2 tazas de Salsa
11 tazas de Tomate
4 2/3 tazas de cóctel de
Frutas
3 tazas de Duraznos, en
conserva
4 pan de Pita
1 Manzana
1 taza de puré de Tomate
4 tazas de Apio
2 1/2 tazas de Pasta
1 Plátano
1 taza de Judías, verdes o
amarillas
1/2 taza de Frijoles negros
1 taza de Garbanzos
1/4 taza de Pepino
2 tazas de Mora Azul
1/4 taza de Frijoles en
Salsa de tomate
2 tazas de Papa

Lista de Compra
511 gramos Proteínas 3 2/3 tazas de Mandarina, 38 2/3 cdas. de Aceite de 1 1/2 tazas de sopa
en polvo en conserva Oliva o monoinsaturado Won ton
10 oz queso Feta 7 2/3 tazas de Harina de 114 Cacahuates 16 tzs de Leche, baja
ligero/bajo en grasa avena 3 cdtas. Almendras, en grasa (1%)
24 onzas de Soya molida 11 tazas de Fresas laminadas 5 1/2 tzs de Yogur,
26 oz Queso, bajo o 11 1/3 tazas de zumo de 3 cda. de Mayonesa natural, bajo en grasa
sin grasa Fruta 9 Almendras, enteras 1 taza de Lentejas
26 Huevos, completos 7 1/2 pan de Pita
8 oz de Proteína 1 taza de Garbanzos
Vegetal Texturizada 1/4 taza de Habas
12 Claras de huevo 3 1/4 tazas de Cebolla
46 onzas de Tofu 6 tazas de Tomate
1 1/2 tzas de queso 3 1/2 tazas de Pasta
Neufchatel 2 2/3 tazas de Compota de
ligero / bajo en grasa manzana
3 1/2 tazas de queso 1 1/2 tazas de Pepino
Cottage 2 Tomates
ligero / bajo en grasa 2 Manzanas
1 1/2 tazas de Sustituto 5 tazas de Duraznos, en
de huevo conserva
1/2 taza de Queso de 4 tazas de Champiñones
cabra, 2 2/3 tazas de Arroz
ligero/bajo en grasa 3 1/2 cdta. de Cebada
2 Hamburguesas de Soya 7 tazas de Apio
4 oz queso Cheddar, 7 Pimientos (variedad Bell
ligero/bajo en grasa o Cubanelle)
1 taza de Uvas
3 tazas de Berenjena
2 Galletas de Arroz
Frutas
1 1/2 tazas de puré de
Tomate
1 taza de Zanahorias
1 taza de Espinacas
1 1/2 tzs de cereal Integral,
cualquier tipo
12 rebanadas de Pan
Integral
1 taza de Salsa
1 1/2 tazas de Col
1 taza de Calabacitas
2 tazas de Germinado de
frijol
Salsa de tomate
2 tazas de Papa

Lista de Compra
511 gramos Proteínas 2 2/3 tazas de Mandarina, 39 1/3 cdas. de Aceite de 4 tazas de sopa
en polvo en conserva Oliva o monoinsaturado Won ton
18 oz queso Feta 8 tazas de Harina de 18 Almendras, enteras 14 tzs de Leche, baja
ligero/bajo en grasa avena 3 cdtas. Almendras, en grasa (1%)
28 onzas de Tofu 4 1/2 cdta. de Cebada laminadas 8 tzs de Yogur,
24 onzas de Soya molida 11 tazas de Fresas 72 Cacahuates natural, bajo en grasa
4 trozos de chorizo de 10 2/3 tazas de zumo de 1 taza de Lentejas
Soya Fruta
25 Huevos, completos 8 pan de Pita
12 oz Queso, bajo o 6 1/2 tazas de Cebolla
sin grasa 5 1/2 Pimientos (variedad
1 1/2 tazas de Sustituto Bell o Cubanelle)
de huevo 2 tazas de Salsa
1/2 taza de Queso de 1 1/2 tazas de puré de
cabra, Tomate
ligero/bajo en grasa 6 tazas de Apio
12 Claras de huevo 4 1/2 tazas de Pasta
3 1/2 tazas de queso 2 tazas de Mora Azul
Cottage 2 1/3 tazas de Compota de
ligero / bajo en grasa manzana
1 1/2 tzas de queso 3 1/3 tazas de cóctel de
Neufchatel Frutas
ligero / bajo en grasa 4 tazas de Arroz
2 Hamburguesas de Soya 4 tazas de Duraznos, en
4 oz queso Cheddar, conserva
ligero/bajo en grasa 7 rebanadas de Pan
8 oz de Proteína Integral
Vegetal Texturizada 1 Tomate
1 taza de Espinacas
cualquier tipo
1 1/2 tazas de Col
6 tazas de Champiñones
frijol
Salsa de tomate
2 tazas de Papa
1 Manzana
2 Galletas de Arroz
1/2 taza de Chiles
Jalapeños
6 tazas de Tomate

Lista de Compra
434 gramos Proteínas 2 2/3 tazas de Mandarina, 39 1/3 cdas. de Aceite de 4 1/2 tzs de Yogur,
en polvo en conserva Oliva o monoinsaturado natural, bajo en grasa
3 tazas de sustituto de 4 2/3 tazas de Harina de 138 Cacahuates 16 tzs de Leche, baja
Huevo avena 3 cda. de Mayonesa en grasa (1%)
1 taza de Queso de cabra, 4 1/2 cdta. de Cebada 1 1/2 tazas de sopa
ligero/bajo en grasa 9 tazas de Fresas Won ton
2 Hamburguesas de Soya 11 1/3 tazas de zumo de 1 taza de Lentejas
4 oz queso Cheddar, Fruta
ligero/bajo en grasa 14 rebanadas de Pan
30 oz Queso, bajo o Integral
sin grasa 8 Pimientos (variedad Bell
26 Huevos, completos o Cubanelle)
5 3/4 tazas de queso 1/4 taza de Frijoles en
Cottage Salsa de tomate
ligero / bajo en grasa 2 tazas de Papa
16 onzas de Soya molida 4 tazas de Compota de
14 oz queso Feta manzana
ligero/bajo en grasa 3 tazas de Champiñones
42 onzas de Tofu 5 1/4 tazas de Cebolla
12 Claras de huevo 1/2 taza de Chiles
1 cup Neufchatel Jalapeños
ligero / bajo en grasa 3 tazas de Salsa
8 oz de Proteína 5 tazas de Tomate
Vegetal Texturizada 4 tazas de cóctel de
Frutas
6 tazas de Apio
conserva
7 1/2 pan de Pita
2 Tomates
1 taza de Espinacas
2 Manzanas
2 Galletas de Arroz
cualquier tipo
1 1/4 tazas de Pepino
amarillas
1 taza de Garbanzos

Lista de Compra
546 gramos Proteínas 7 1/2 cdta. de Cebada 16 cdtas. Almendras, 23 tzs de Leche, baja
en polvo 8 tzs de cereal Integral, laminadas en grasa (1%)
10 oz Cheddar cualquier tipo 33 2/3 cdas. de Aceite de 10 tzs de Yogur,
ligero / bajo en grasa 13 tazas de Fresas Oliva o monoinsaturado natural, bajo en grasa
2 Hamburguesas de Soya 8 tazas de zumo de Fruta 84 Cacahuates 4 tazas de Chile,
22 oz Queso, bajo o 8 Pimientos (variedad Bell 9 Almendras, enteras en conserva
sin grasa o Cubanelle) 3 cda. de Mayonesa 1 taza de sopa
3 1/2 tazas de queso 1/4 taza de Frijoles en Con un Huevo
Cottage Salsa de tomate
ligero / bajo en grasa 2 tazas de Papa
2 1/4 tzas de queso 1 1/3 tazas de Compota de
Neufchatel manzana
ligero / bajo en grasa 1 1/3 tazas de cóctel de
52 onzas de Tofu Frutas
16 Huevos, completos 1 1/4 tazas de Pepino
24 onzas de Soya molida 1 Tomate
10 oz queso Feta 3 Manzanas
ligero/bajo en grasa 5 1/2 pan de Pita
4 2/3 tazas de Harina de
avena
3 tazas de Col
2 tazas de Calabacitas
frijol
conserva
2 tazas de Mandarina, en
conserva
9 rebanadas de Pan
Integral
2 tazas de Cebolla
Tomate
4 tazas de Apio
2 tazas de Garbanzos
1/4 taza de Habas
1 Plátano
2 tazas de Salsa
6 Galletas de Arroz
amarillas

Lista de Compra
8 3/4 tazas de queso 1/2 tzs de cereal Integral, 36 1/3 cdas. de Aceite de 10 tzs de Yogur,
Cottage cualquier tipo Oliva o monoinsaturado natural, bajo en grasa
ligero / bajo en grasa 18 tazas de Fresas 7 cdtas. Almendras, 11 tzs de Leche, baja
434 gramos Proteínas 6 1/2 cdta. de Cebada laminadas en grasa (1%)
en polvo 8 tazas de zumo de Fruta 18 Almendras, enteras 2 tazas de Chile,
1 1/2 tazas de Sustituto 6 rebanadas de Pan 96 Cacahuates en conserva
de huevo Integral 5 cda. de Mayonesa
1 1/2 tzs de Queso de 8 Pimientos (variedad Bell
Cabra o Cubanelle)
ligero / bajo en grasa 1/4 taza de Frijoles en
2 Hamburguesas de Soya Salsa de tomate
4 oz queso Cheddar, 2 tazas de Papa
ligero/bajo en grasa 4 tazas de Cebolla
24 onzas de Soya molida 2 tazas de puré de Tomate
4 trozos de chorizo de 10 tazas de Apio
Soya 2 1/2 tazas de Pasta
6 oz queso Feta 2 tazas de Duraznos, en
ligero/bajo en grasa conserva
60 onzas de Tofu 6 1/3 tazas de Harina de
2 tzas de queso Neufchatel avena
ligero / bajo en grasa 2 1/3 tazas de Compota de
20 Huevos, completos manzana
8 oz Queso, bajo o 4 2/3 tazas de cóctel de
sin grasa Frutas
8 oz de Proteína 4 2/3 tazas de Arroz
Vegetal Texturizada 1 1/4 tazas de Pepino
4 Claras de huevo 16 tazas de Tomate
2 tazas de Uvas
4 pan de Pita
1 taza de Chiles
Jalapeños
2 tazas de Salsa
amarillas
1/4 taza de Habas
1 Manzana
2 Galletas de Arroz

Lista de Compra
32 Huevos, completos 2 tazas de Duraznos, en 37 1/3 cdas. de Aceite de 16 tzs de Leche, baja
448 gramos Proteínas conserva Oliva o monoinsaturado en grasa (1%)
en polvo 8 1/2 rebanadas de Pan 114 Cacahuates 6 1/2 tzs de Yogur,
1 3/4 tzas de queso Integral 7 cdtas. Almendras, natural, bajo en grasa
Neufchatel 15 tazas de Fresas laminadas 1 taza de sopa
ligero / bajo en grasa 4 cdta. de Cebada 9 Almendras, enteras Con un Huevo
52 onzas de Tofu 8 tazas de zumo de Fruta 2 tazas de Chile,
12 oz Queso, bajo o 1 Plátano en conserva
sin grasa 7 tazas de Champiñones
6 tazas de queso Cottage 6 1/2 tazas de Cebolla
ligero / bajo en grasa 12 tazas de Tomate
24 onzas de Soya molida 5 2/3 tazas de Arroz
2 Hamburguesas de Soya 1 Manzana
4 oz queso Cheddar, 2 Galletas de Arroz
ligero/bajo en grasa 1 1/2 tazas de Chile
10 oz queso Feta Jalapeño
ligero/bajo en grasa 2 1/2 tazas de Salsa
4 trozos de chorizo de 3 1/3 tazas de cóctel de
Soya Frutas
16 oz de Proteína 1 1/2 tazas de puré de
Vegetal Texturizada Tomate
8 tazas de Apio
5 tazas de Harina de
avena
6 Pimientos (variedad Bell
o Cubanelle)
Salsa de tomate
2 tazas de Papa
2 tazas de Uvas
6 pan de Pita
3 2/3 tazas de Compota de
manzana
4 tzs de cereal Integral,
cualquier tipo
2 tazas de Mandarina, en
conserva
amarillas
1 taza de Garbanzos

Lista de Compra
38 Huevos, completos 4 tazas de Duraznos, en 34 cdas. de Aceite de 2 tazas de sopa

504 gramos Proteínas conserva Oliva o monoinsaturado Won ton
en polvo 15 1/2 rebanadas de Pan 132 Cacahuates 2 tazas de Lentejas
16 oz queso Feta Integral 8 cdtas. Almendras, 3 1/2 tzs de Yogur,
ligero/bajo en grasa 5 cdta. de Cebada laminadas natural, bajo en grasa
20 Claras de huevo 11 tazas de Fresas 11 cda. de Mayonesa 10 tzs de Leche, baja
30 oz Queso, bajo o 10 2/3 tazas de zumo de en grasa (1%)
sin grasa Fruta
1 1/2 tzas de queso 7 1/2 pan de Pita
Neufchatel 3 Tomates
ligero / bajo en grasa 5 1/2 tazas de Cebolla
52 onzas de Tofu 2 tazas de Zanahorias
7 oz queso Cheddar, 2 tazas de Espinacas
ligero/bajo en grasa 4 tazas de Compota de
2 tazas de queso Cottage manzana
ligero / bajo en grasa 8 tazas de Champiñones
1 taza de Queso de cabra, 1 1/2 tazas de Chile
ligero/bajo en grasa Jalapeño
8 onzas de Soya molida 6 1/2 tazas de Tomate
8 oz de Proteína 1 taza de Pepino
Vegetal Texturizada 2 Manzanas
6 1/3 tazas de Harina de
avena
3 tazas de Col
frijol
7 Pimientos (variedad Bell
o Cubanelle)
3 tazas de Arroz
cualquier tipo
4 tazas de cóctel de
Frutas
2 tazas de Pasta
1 taza de Mandarina, en
conserva
4 Galletas de Arroz
Salsa de tomate
2 tazas de Papa
1/2 taza de puré de
Tomate
2 tazas de Apio

Lista de Compra

Otros
en polvo 14 rebanadas de Pan 120 Cacahuates 6 tzs de Yogur,
2 3/4 tzas de queso Integral 7 cdtas. Almendras, natural, bajo en grasa
Neufchatel 13 tazas de Fresas laminadas 1 taza de sopa
ligero / bajo en grasa 5 1/3 tazas de Harina de 8 cda. de Mayonesa Con un Huevo
2 Hamburguesas de Soya avena 9 Almendras, enteras 1 taza de Lentejas
7 oz queso Cheddar, 8 2/3 tazas de zumo de 2 tazas de Chile,
ligero/bajo en grasa Fruta en conserva
16 oz Queso, bajo o 1 Plátano 1 cup Won ton
sin grasa 6 Pimientos (variedad Bell soup
6 1/2 tazas de queso o Cubanelle)
Cottage 1/4 taza de Frijoles en
ligero / bajo en grasa Salsa de tomate
1 taza de Queso de cabra, 2 tazas de Papa
ligero/bajo en grasa 2 1/3 tazas de Compota de
54 onzas de Tofu manzana
10 oz queso Feta 5 1/2 cdta. de Cebada
ligero/bajo en grasa 5 1/2 tzs de cereal Integral,
12 Claras de huevo cualquier tipo
16 onzas de Soya molida 6 tazas de cóctel de
4 trozos de chorizo de Frutas
Soya 3 tazas de Col
frijol
6 Galletas de Arroz
3 1/4 tazas de Cebolla
1 taza de Salsa
4 pan de Pita
2 Manzanas
Tomate
4 tazas de Apio
1 Tomate
1 taza de Espinacas

Lista de Compra
2 1/4 tazas de queso 10 tazas de Fresas 32 2/3 cdas. de Aceite de 9 1/2 tzs de Yogur,
Cottage 3 1/2 cdta. de Cebada Oliva o monoinsaturado natural, bajo en grasa
ligero / bajo en grasa 2 tzs de cereal Integral, 108 Cacahuates 13 tzs de Leche, baja
441 gramos Proteínas cualquier tipo 19 cda. de Mayonesa en grasa (1%)
en polvo 14 2/3 tazas de zumo de 6 cdtas. Almendras, 1 1/2 tazas de sopa
32 oz Queso, bajo o Fruta laminadas Won ton
sin grasa 13 1/2 rebanadas de Pan 9 Almendras, enteras
48 onzas de Tofu Integral
16 oz de Proteína 7 tazas de Champiñones
Vegetal Texturizada 6 tazas de Cebolla
31 Huevos, completos 13 1/2 tazas de Tomate
2 tzs de Queso de Cabra, 5 2/3 tazas de Arroz
ligero/bajo en grasa 5 tazas de Compota de
1 cup Neufchatel manzana
ligero / bajo en grasa 2 tazas de Chile Jalapeño
4 oz queso Cheddar, 4 2/3 tazas de cóctel de
ligero/bajo en grasa Frutas
24 onzas de Soya molida 3 tazas de Duraznos, en
4 oz queso Feta conserva
ligero/bajo en grasa 4 2/3 tazas de Harina de
4 trozos de chorizo de avena
Soya 1 1/2 tazas de Col
frijol
3 1/2 Pimientos (variedad
Bell o Cubanelle)
2 Galletas de Arroz
2 1/3 tazas de Mandarina,
en conserva
Salsa de tomate
2 tazas de Papa
1/2 taza de Habas
2 pan de Pita
2 tazas de Apio

Lista de Compra
20 Huevos, completos 5 2/3 tazas de Mandarina, 39 2/3 cdas. de Aceite de 13 tzs de Leche, baja
22 oz Queso, bajo o en conserva Oliva o monoinsaturado en grasa (1%)
sin grasa 10 tazas de zumo de Fruta 72 Cacahuates 9 1/2 tzs de Yogur,
595 gramos Proteínas 5 cdta. de Cebada 6 cdtas. Almendras, natural, bajo en grasa
en polvo 9 tazas de Fresas laminadas 2 tazas de sopa
3 1/2 tzas de queso 2 Plátanos 9 Almendras, enteras Con un Huevo
Neufchatel 3 tazas de Champiñones 1 1/2 tazas de sopa
ligero / bajo en grasa 4 1/2 tazas de Cebolla Won ton
8 oz de Proteína 10 1/2 tazas de Tomate
Vegetal Texturizada 3 2/3 tazas de Arroz
24 onzas de Soya molida 2 2/3 tazas de Compota de
10 oz queso Feta manzana
ligero/bajo en grasa 4 2/3 tazas de Harina de
36 onzas de Tofu avena
2 1/2 tazas de queso 1 taza de puré de Tomate
Cottage 8 tazas de Apio
ligero / bajo en grasa 3 tazas de Pasta
1 1/2 tazas de Sustituto 4 tazas de Duraznos, en
de huevo conserva
1/2 taza de Queso de 9 Pimientos (variedad Bell
cabra, o Cubanelle)
ligero/bajo en grasa 2 1/2 tazas de Salsa
2 Hamburguesas de Soya 5 1/2 pan de Pita
4 oz queso Cheddar, 1 taza de Judías, verdes o
ligero/bajo en grasa amarillas
2 Manzanas
2 Galletas de Arroz
1 1/2 tazas de Chile
Jalapeño
6 1/2 rebanadas de Pan
Integral
Frutas
Salsa de tomate
2 tazas de Papa
cualquier tipo
1 Tomate
1/4 taza de Habas

Lista de Compra
en polvo 18 1/2 rebanadas de Pan 144 Cacahuates 1 taza de sopa
26 oz Queso, bajo o Integral 6 cda. de Mayonesa Won ton
sin grasa 11 tazas de Fresas 5 cdtas. Almendras, 2 1/2 tzs de Yogur,
66 onzas de Tofu 5 1/3 tazas de Harina de laminadas natural, bajo en grasa
8 oz de Proteína avena 9 Almendras, enteras
Vegetal Texturizada 10 tazas de zumo de Fruta
3 tazas de queso Cottage 2 Galletas de Arroz
ligero / bajo en grasa 12 tazas de Champiñones
16 onzas de Soya molida 5 1/4 tazas de Cebolla
4 tzas de queso Neufchatel 12 1/2 tazas de Tomate
ligero / bajo en grasa 7 tazas de Arroz
7 oz queso Cheddar, 4 tazas de Compota de
ligero/bajo en grasa manzana
12 oz queso Feta 1 1/2 tazas de Chile
ligero/bajo en grasa Jalapeño
4 tazas de cóctel de
Frutas
5 tazas de Apio
3 tazas de Col
frijol
6 1/2 Pimientos (variedad
Bell o Cubanelle)
1 1/2 cdta. de Cebada
cualquier tipo
1 Tomate
1 Manzana
7 1/2 pan de Pita
1 taza de Uvas
Salsa de tomate
2 tazas de Papa



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Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Calorías

3- 4 litros de agua al día. Copyright

Plan de Alimentación para Culturismo Sin Tonterías

Querido amigo de musculación

Tendrás cuatro opciones para elegir:

A continuación se indican algunos requisitos comunes a todas las dietas:

Te mencionaré en esta sección dentro de mi página web: http://www.culturismosintonterias.com/exito.html

Si tienes cualquier duda, puedes contactar con nosotros en mailto:culturismosintonterias@gmail.com

Espero recibir noticias tuyas.

3- 4 litros de agua al día. Copyright

Día: 1 Horario: 11:00 am Tentempié 8:00 pm Tentempié

28 gramos de Proteína en polvo 28g P PRE - Batido de Proteínas + Carbohidratos de

42 gramos de Proteína en polvo 42g P POST - Batido de proteínas

1 taza de queso Neufchatel, ligero/bajo en grasa 56g P Tofu y Vegetales Salteados

3- 4 litros de agua al día. Copyright

Día: 2 Horario: 11:00 am Comida 8:00 pm Tentempié

2 tazas de Yogur, natural, bajo en grasa 28g P Yogur y Almendras laminadas

21 gramos de Proteína en polvo 56g P Smoothie de Proteínas

14 gramos de Proteína en polvo 28g P Batido de Proteínas

3- 4 litros de agua al día. Copyright

Día: 3 Horario: 11:00 am Tentempié 8:00 pm Tentempié

28 gramos de Proteína en polvo 28g P PRE - Batido de Proteínas + Carbohidratos de

42 gramos de Proteína en polvo 42g P POST - Batido de proteínas

4 onzas de Queso, bajo o sin grasa 28g P Queso, Manzanas y Cacahuates

3- 4 litros de agua al día. Copyright

Día: 4 Horario: 11:00 am Comida 8:00 pm Tentempié

1 taza de Cebolla 42g P Pasta con soya molida y vegetales ¡Disfruta!

14 gramos de Proteína en polvo 28g P Batido de Proteínas

Ración Total en el Día:Proteínas:

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Día: 5 Horario: 11:00 am Tentempié 8:00 pm Tentempié

14 gramos de Proteína en polvo 28g P PRE - Batido de Proteínas + Carbohidratos de

2 tazas de zumo de Fruta 42g P POST - Batido de proteínas

4 onzas de queso Feta, ligero/bajo en grasa 56g P Rollo de Feta y Tofu

3- 4 litros de agua al día. Copyright

Día: 6 Horario: 11:00 am Tentempié 8:00 pm Tentempié

28 gramos de Proteína en polvo 28g P PRE - Batido de Proteínas + Carbohidratos de

42 gramos de Proteína en polvo 42g P POST - Batido de proteínas

2 tazas de Yogur, natural, bajo en grasa 28g P Yogur y Almendras

3- 4 litros de agua al día. Copyright

Día: 7 Horario: 1:00 pm Comida 9:00 pm Tentempié

42 gramos de Proteína en polvo 56g P Sorpresa de Mora Azul

2 Hamburguesas de Soya 56g P Hamburguesa de Soya y Papas

Ración Total en el Día:Proteínas:

3- 4 litros de agua al día. Copyright

Día: 8 Horario: 11:00 am Tentempié 8:00 pm Tentempié

28 gramos de Proteína en polvo 28g P PRE - Batido de Proteínas + Carbohidratos de

42 gramos de Proteína en polvo 42g P POST - Batido de proteínas

1 taza de Garbanzos 56g P Guisado

3- 4 litros de agua al día. Copyright

Día: 9 Horario: 11:00 am Comida 8:00 pm Tentempié

2 tazas de Yogur, natural, bajo en grasa 28g P Yogur y Almendras laminadas

6 onzas de Queso, bajo o sin grasa 42g P Ensalada de tomate y pepino

21 gramos de Proteína en polvo 56g P Smoothie de Proteínas

3- 4 litros de agua al día. Copyright

Día: 10 Horario: 11:00 am Tentempié 8:00 pm Tentempié

28 gramos de Proteína en polvo 28g P PRE - Batido de Proteínas + Carbohidratos de

2 onzas de queso Feta, ligero/bajo en grasa 56g P Ensalada de tofu y vegetales

1 taza de queso Neufchatel, ligero/bajo en grasa 56g P Gumbo de tofu y berenjena

4 onzas de Queso, bajo o sin grasa 28g P Queso, Manzanas y Cacahuates

3- 4 litros de agua al día. Copyright

Día: 11 Horario: 11:00 am Comida 8:00 pm Tentempié

42 gramos de Proteína en polvo 56g P Sorpresa de Mora Azul

8 Claras de huevo 56g P Dhal