MENÚ Y RECETAS

RETO ENERO
SEMANA 1

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 DÍA 1 DÍA 2 DÍA 3 DÍA 4 DÍA 5 DÍA 6 DÍA 7
Café con Café con Café con
Bol yogur, Cereales con Bol yogur, Cereales con
tosta de tosta de tosta de
INGESTA 1 cereales y plátano y
lomo y
cereales y plátano y
lomo y lomo y
frutos secos queso frutos secos queso
tomate tomate tomate

Salteado de Brochetas de Garbanzos Macarrones Lomo de Merluza con

INGESTA 2 Pollo con
pavo y pollo y con jamón y con pollo y cerdo con champiñones
arroz integral
patata vegetales verduras almendras patatas y verduras

Revuelto
INGESTA 3 Tortilla de Hamburgues Gambas con Tosta de
rápido de Tosta jugosa Patatas con
pimientos y a de ternera huevo y queso y
ajetes y de jamón salmón
atún casera pimientos espinacas
gambas
HORA DE COCINAR
A continuación tienes cada uno de los platos del menú.
Recuerda:
• Las cantidades son orientativas y genéricas.
Usa las cantidades teniendo presente la regla
del plato.
• La elaboración es solo una sugerencia, usando
los mismos ingredientes puedes hacer platos
completamente distintos.
• Aunque estén ordenados por días puedes elegir
el plato de la ingesta correspondiente que más
te guste o repetir.
• Si algún alimento no te gusta o no te apetece
cámbialo por alguno equivalente.
• Que en un plato no haya verduras no significa
que no tengas que incluirlas.
Bol yogur, cereales y
frutos secos*
Servir el yogur con los cereales y las
avellanas peladas, tostadas o no.
Completar con la manzana.
NOTA: Pueden emplearse edulcorantes no
calóricos, si se desea.
Ingredientes: Avellana (19,28 g), Manzana
(192,8 g), Yogurt desnatado natural (241
g), Copos de arroz y trigo (28,92 g)
Salteado de pavo y
patata
Saltear el pavo en dados y, cuando
comience a cocinarse, incorporar las setas
picadas.
Agregar tras unos minutos las patatas
cocidas en dados, los pimientos en tiras, las
aceitunas picadas y el orégano picado.
Cocinar el conjunto para que se mezclen los
sabores.
Cubrir la preparación con el queso y
calentar hasta que se funda.
Revuelto rápido de
ajetes y gambas
Saltear los ajetes y las gambas peladas y
picadas. Cuando estén hechos, verter el
huevo y cocinarlo, removiendo
enérgicamente, hasta que se cuaje.
Ingredientes: Aceite de oliva (16,13 g),
Huevo entero (193,57 g), Ajetes (64,52 g),
Gambas (96,78 g)

Ingredientes: Aceite de oliva (11,66 g),

Aceitunas (23,32 g), Orégano (0 g), Patatas
(163,25 g), Pavo promedio (163,25 g),
Queso fundido desgrasado (69,97 g),
Pimiento asado en conserva (139,93 g),
Setas (116,61 g)
Cereales con plátano y
queso*
Cortar el plátano en rodajas y el queso en
dados.
Cubrir con los cereales troceados y la
canela.
Ingredientes: Canela (0 g), Plátano (206,25
g), Queso fresco desnatado (137,5 g),
Copos de arroz y trigo (41,25 g)
Brochetas de pollo y
vegetales
Cortar los ingredientes en trozos de
tamaño similar al de los tomates cherry.
Formar las brochetas ensartando los
ingredientes en pinchos, procurando
alternar colores. Regarlas con zumo de
limón y pimienta. Pintar con aceite la
plancha y, cuando esté caliente, colocar
sobre ella las brochetas. Bajar la potencia a
temperatura media y cocinarlas girándolas
de vez en cuando para que se cocinen
uniformemente.
Tortilla de pimientos
y atún
Hacer una tortilla con los huevos, el atún
enlatado al natural (sin líquido) y los
pimientos del piquillo enlatado (sin aceite)
Ingredientes: Aceite de oliva (12,84 g),
Atún fresco (71,91 g), Huevo entero
(154,08 g), Pimiento rojo en lata (192,6 g),
Sal de mesa (2,57 g)

Ingredientes: Aceite de oliva (18,82 g),

Cebolla (188,15 g), Champiñón (188,15 g),
Pimienta negra (0 g), Pimiento verde
(188,15 g), Pollo pechuga (313,58 g), Zumo
de limón (0 g), Tomate cherry (188,15 g)
Café con tosta de
lomo y tomate*
Elaborar el café en cafetera o puchero con
agua hirviendo. Una vez colado, servir en
una taza. Verter sobre él la leche (ya esté
la leche fría o caliente).
Completar con el pan untado en tomate y
aceite. S no encuentra pan integral de
centeno, utilícelo de trigo. NOTA: Pueden
emplearse edulcorantes no calóricos, si se
desea.
Ingredientes: Aceite de oliva (8,92 g), Café
infusión (0 g), Leche de vaca 1.65% mg
(133,85 g), Lomo embuchado (26,77 g),
Naranja (89,23 g), Pan integral de centeno
(53,54 g), Tomate (35,69 g)
Garbanzos con jamón
Tosta jugosa de jamón
y verduras
Nota: Si utiliza garbanzos ya cocidos debe Cortar el pan en una rebanada gruesa y
emplear 3 veces más el peso indicado en el tostarla.
apartado ingredientes.
Frotar su superficie con ajo y tomate.
Ponga los garbanzos no cocidos a remojo el
día anterior. Cocer en una olla con agua y Disponer sobre ella el jamón en lonchas
con los champiñones (laminados), las judías finas y cubrir con el aceite.
verdes troceadas y el jamón serrano
cortado en laminillas finas. Cocer al gusto.
Ingredientes: Aceite de oliva (10,84 g), Ajo
(4,34 g), Jamón serrano (65,05 g), Pan
Ingredientes: Champiñón (186,76 g), blanco (86,73 g), Tomate (65,05 g)
Garbanzos (93,38 g), Jamón serrano (74,71
g), Judías verdes (149,41 g), Sal de mesa
(3,74 g)
Macarrones con pollo
y almendras
Cocer la pasta en abundante agua
hirviendo y escurrir.
Saltear las almendras crudas y, cuando
comiencen a tostarse, agregar el pollo en
dados pequeños.
Cuando el pollo esté cocinado, incorporar
los macarrones y espolvorear el perejil
picado.
Saltear el conjunto unos segundos para
que se mezclen los sabores.
Ingredientes: Aceite de oliva (8,72 g),
Almendras (17,44 g), Perejil (0 g), Pollo
pechuga (87,2 g), Macarrones (104,64 g)
Patatas con salmón
Disponer en una olla las patatas en trozos
medianos, el laurel y las hortalizas en
juliana fina, añadir caldo de pescado
desgrasado o agua y cocer.
Cuando las patatas estén prácticamente
hechas, incorporar el salmón en tacos.
Terminar de cocinar. NOTA: El empleo de
una olla a presión hará la cocción más
rápida y se conservarán mejor los
nutrientes.
NOTA: Para conseguir que el caldo tenga
una consistencia más espesa se
recomienda que el corte de las patatas se
realice introduciendo el cuchillo y girándolo
hasta escuchar un chasquido.
Ingredientes: Ajo (4,92 g), Cebolla (73,74
g), Patatas (368,7 g), Pimiento rojo (73,74
g), Salmón (122,9 g), Laurel (0 g)
Lomo de cerdo con
patatas
Cocer las patatas, preferiblemente al
vapor. Pelarlas y cortarlas en rodajas.
Cortar el lomo en filetes.
Pintar con aceite la plancha y, cuando esté
muy caliente, colocar sobre ella los filetes
de cerdo. Cocinar por ambos lados. Servir
las patatas espolvoreadas con pimentón
como guarnición del lomo.
NOTA: El empleo de una olla a presión hará
la cocción más rápida y se conservarán
mejor los nutrientes.
Ingredientes: Aceite de oliva (6,83 g),
Cerdo lomo solo carne (273,36 g), Patatas
(227,8 g), Pimentón (0 g)

Hamburguesa de
ternera casera
Picar y mezclar la carne, el ajo y el perejil.
Darle forma, compactándola para que no se
deshaga.
Pintar con aceite la plancha y, cuando esté
muy caliente, colocar sobre ella la
hamburguesa. Cocinar por ambos lados.
Colocar sobre el pan de hamburguesa junto
al queso.
Ingredientes: Aceite de oliva (10,25 g), Ajo
(6,83 g), Perejil (0 g), Ternera chuleta
magra (110 g), Pan de hamburguesa (75 g),
Queso semicurado (20 g)
Merluza con
champiñones y
verduras
Se cocina la merluza a la plancha y se
hierven las verduras. Se sirve la merluza
acompañada de las verduras y los
champiñones, que pueden pasarse por la
sartén si se desea
Ingredientes: Aceite de oliva (5,42 g),
Alcachofa (135,48 g), Champiñón (270,95
g), Judías verdes (216,76 g), Merluza (300
g), Zanahoria (135,48 g)
Gambas con huevo y
pimientos
Dorar ajo laminado, cuando comience a
coger color, agregar las gambas y, tras
unos segundos, el huevo cocido picado y
los pimientos asados en tiras. Cocinar hasta
que las gambas estén doradas.
Condimentar con pimienta al gusto.
Ingredientes: Aceite de oliva (13,53 g), Ajo
(5,41 g), Huevo entero (81,17 g), Pimienta
negra (0 g), Pimiento asado en conserva
(162,34 g), Gambas (270,56 g)
Pollo con arroz
integral
Cortar la pechuga de pollo en filetes.
Pintar con aceite la plancha y, cuando esté
muy caliente, colocar sobre ella los filetes
de pollo. Cocinar por ambos lados. Hacer el
arroz con el triple de agua, perejil picado y
unas gotas de zumo de limón. Servir como
guarnición del pollo.
Ingredientes: Aceite de oliva (7,71 g), Arroz
(77,06 g), Perejil (0 g), Pollo pechuga
(308,24 g), Zumo de limón (0 g)
Tosta de queso y
espinacas
Cortar el pan en una rebanada gruesa y
tostarla.
Disponer sobre ella las espinacas picadas,
los tomates en mitades, el queso en dados.
Aliñar con aceite y vinagre.
Espolvorear con albahaca picada.
Ingredientes: Aceite de oliva (0 g), Espinaca
(96,17 g), Pan integral de trigo (192,33 g),
Queso fresco desnatado (192,33 g),
Vinagre (0 g), Albahaca (0 g), Tomate
cherry (96,17 g)
Gambas con huevo y
pimientos
Dorar ajo laminado, cuando comience a
coger color, agregar las gambas y, tras
unos segundos, el huevo cocido picado y
los pimientos asados en tiras. Cocinar hasta
que las gambas estén doradas.
Condimentar con pimienta al gusto.
Ingredientes: Aceite de oliva (13,53 g), Ajo
(5,41 g), Huevo entero (81,17 g), Pimienta
negra (0 g), Pimiento asado en conserva
(162,34 g), Gambas (270,56 g)
Aceite de oliva Lomo embuchado Ternera chuleta magra
Aceitunas Macarrones Tomate
Ajetes Manzana Tomate Cherry
Ajo Merluza Yogurt desnatado natural
Alcachofa Naranja Zanahoria
Almendras Pan blanco
Arroz Pan integral de centeno
Atún fresco Pan integral de trigo
Avellana Patatas
Cebolla Pavo promedio
Cerdo lomo solo carne Pimiento asado en conserva
Champiñón Pimiento rojo
Copos de arroz y trigo Pimiento rojo en lata
Espinaca Pimiento verde
Gambas Plátano
Garbanzos Pollo pechuga
Huevo entero Queso fresco desnatado
Jamón serrano Queso fundido desgrasado
Judías verdes Salmón
Leche de vaca Sal de mesa
Setas