GUÍA PARA DESCENSO DE PESO Y ALIMENTACIÓN SALUDABLE

Con esta guía tendras una pauta de alimentación para nutrir tus células, para cambiar los malos
hábitos alimenticios, para que te sientas bien, fuerte y logres tus objetivos sin pasar hambre. Es
un gran paso, y veras que vale la pena.

Nuestras celulas necesitan 3 macronutrientes

• Proteinas
• Carbohidratos (provenientes de los vegetales)
• Grasas Saludables

Debemos comer comida real, natural, no procesada, no empaquetada. Eliminar azúcares, jugos
artificiales, gaseosas, harinas y almidones, panes, arroz, productos de Pasteleria y panadería,
cereales de desayuno, Pastas, pizzas, helado y snacks salados. ( No te preocupes, podes hacerlos
caseros y más saludables, usando otras opciones).

Ayuno intermitente

El ayuno intermitente es un estilo alimenticio en el que se hace un ciclo entre períodos de comer
y ayunar. Si esto lo combinamos con una alimentación saludable y ejercicio, nos permite llegar
a nuestro objetivo de peso de una manera simple, duradera, sana, sin rebotes. El ayuno tiene
otros beneficios aparte de la quema de grasa:

• Mejora el sistema inmunológico

• Se activa el mecanismo de autofagia, que es un mecanismo de reciclaje interno
• Frena el envejecimiento de las células
• Mejora nuestra capacidad de atención
• Mejora el perfil lipidico
• Ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina y a utilizar mejor la glucosa como sustrato
energético

Ayunar minimo 12 hs, ideal 16hs para para adelgazar, a partir de las 16hs de ayuno el cuerpo
utiliza la grasa como energía. Desde la ultima comida deben pasar 16hs sin ingerir alimentos.,
ejemplo: si cenas a las 21hs, la primer comida debería ser a las 13hs. Durante el ayuno podes
tomar agua, infusiones (Te, te de hierbas, mate, café) SIN endulzar. Las 8 horas restantes podes
comer todo dentro de lo permitido haciendo 2 o 3 comidas.. Te recomiendo empezar con 12hs
de ayuno e ir aumentando progresivamente. Si sentís que tenés hambre toma un vaso de agua
o una infusión y espera 15 minutos. Si seguis sintiendo hambre entonces hacé tu primer comida.
Empezá a escuchar tu cuerpo.

Podes agregar al agua un poco de sal marina o sal rosada para equilibrar electrolitos durante el
ayuno.

Antes de comenzar el ayuno te recomiendo que te adaptes a la dieta sin azucares y harinas.

Luego de unas semanas habiendo hecho el cambio en la alimentación, comienza a practicar el

ayuno.

Plato

Vegetales crudos y/o cocidos (mitad del plato)

Incluye: palta + Acelga, apio, berenjena, brócoli, champiñones, espárragos, lechuga, rúcula,
radicheta, kale, ajo, ajíes, alcaucil, chaucha (pocas), rabanito, repollo, repollitos de bruselas,
pepino, pimientos, tomate, espinaca, coliflor, zapallito, zuchini, hongos, zanahoria.(poco) (evitar
papa y camote). Cebolla, Puerro, verdeo. Aceitunas.

Proteinas: carnes de vaca, pollo, cerdo(180 - 200gr por plato en almuerzo y cena), cordero,
pescado (200gr), atún en lata al agua, caballa, mariscos, huevos de campo, tofu organico.

Semillas: chia, lino, sesamo integral, semillas de girasol y calabaza.

Frutas: frutillas, arandanos, moras, cerezas, kiwi, naranja, mandarina, pomelo. Consumir 1 o 2
porciones por dia, incorporada a alguna comida.

1 vez por semana manzana, durazno, Pera, ciruela, mango.

Legumbres, no están incluidas por el momento.

Harinas, usar harina de almendras, o almendras procesadas, harina de coco o coco rallado,
harina de linaza o lino triturado, harinas de semillas como girasol, zapallo, y harina de lupino.

Para endulzar usar Stevia (leer etiquetas, que no contenga maltodextrina o algún otro azúcar
encubierto,como sucralosa). Las marca que menos tiene es Trever liquida o durli.

Leches vegetales de coco, almendras, queso máquina 2 fetas. Yogurt griego o yogur sin azúcar.
Yogures de coco sin azúcar. Yogur de almendras sin azúcar. Queso duro. Crema de leche entera.

Frutos secos: almendras (6-8), nueces (3), castañas caju. Coco rallado. Avellanas.

Para cocinar usar aceite de coco, o manteca ghee. (No utilizar margarina ni aceite de girasol,
canola ni maíz. Son altamente inflamatorios. )

Para aderezos usar aceite de oliva extra virgen, vinagre de sidra de manzana. Especias todas
especialmente curcuma. Mostaza sin azucar. Mayonesas caseras. Sal Marina o rosada. Sal de
apio (marca Prama).

Podes usar crema para agregar a las comidas.

Consumir abundante agua (mínimo 2 litros por dia), café 100% puro (No Torrado con agregado
de azucar), infusiones, te de hierbas, mate, cacao 100%.

Para ocasiones especiales: vino. 1 barrita de Chocolate negro 80% o más.

Evitar

• harinas de cereales como trigo, avena, cebada y centeno

• cereales como arroz, mijo, quinoa, amaranto
• aceites procesados como maíz, girasol
• aditivos alimentarios, conservantes, colorantes, saborizantes artificiales
• alcohol
• azúcar y edulcorantes, miel, jarabe de maíz de alta fructosa o JMAF, agave, sucralosa,
maltodextrina, fructosa, etc
• Maiz, harinas de maíz, almidon de maíz

Tips para quemar grasa

Vinagre de sidra de manzana

2 cucharadas en 1 vaso de vidrio con agua antes de la primer comida y antes de la ultima comida
(opcional agregar jugo de limón) Tomar con sorbete para proteger el esmalte dentario.

Café quema grasa ( no usar café en caso de diabetes, hipertensión, gastritis, reflujo
gastroesofagico o embarazo, o si tenes altos niveles de estrés)

Al café agregar:
1 cucharadita de aceite de coco

1 cucharadita de aceite de oliva extra virgen

½ cucharadita de canela en polvo

Tomar hasta 2 por dia.

Si tenes insomnio no tomar después de las 18hs.

Opciones: en vez de café usar té matcha o cacao 100% puro en polvo sin azucar

JUGOS DETOX

En licuadora

• 2 ramas de apio
• 1 pepino
• 1 limon
• ½ pimiento verde
• 1 rabanito
• ½ manzana verde (opcional)
• 1 vaso de agua
En juguera

• 4 hojas de acelga/ espinaca/o kale

• 1 pepino
• 1 manzana verde
• Perejil
• Jengibre
• ½ limon con cascara bien lavado

Opcional: espirulina

EJEMPLOS DE DES-AYUNO O MERIENDA

◇ infusión con cucharadita de crema o aceite de coco con:

• Puñado de frutos secos (30 gr) o

• 2 huevos revueltos con 2 fetas de queso o jamón

• 2 - 3 pancakes
• 2 rodajas de pan de lino, o pan de coco, o pan de almendras con mermelada casera de
frutos rojos
• 2 huevos duros con ½ tomate y 5 almendras
• Smoothie de frutos rojos
• 3 galletitas caseras
• Yogur de coco sin azucar con 2 frutillas y 5 almendras picadas
• MUG CAKE
• 3 aceitunas y 5 nueces
• 5 nueces mas 5 frutillas o 1 kiwi o 1 pomelo rosado o media mazana verde
EJEMPLOS DE ALMUERZOS Y CENAS
 • Bife a la plancha con ensalada verde, oliva, y ½ palta. Espolvorear con harina de lino o
chia.
• Tortilla de verdura con 2 huevos y champignones
• Pollo al horno con zapallitos salteados
• Merluza con crema de limón y ensalada
• Ensalada verde con atun, huevo, tomate, y 1 cucharadita de semillas de girasol
• Milanesa de pollo rebozada con sesamo, queso y almendras molidas con vegetales.
• Omellette 1 huevo, 1 clara y pollo con verduras
• Carne de cerdo con pure de vegetales o ensalada
• Fideos de zuchini con salsa boloñesa casera
• Muffin de verduras con ensalada
• Tarta de verduras y pollo
• Arroz de coliflor con vegetales salteados (pones el coliflor en la procesadora y queda un
falso arroz)

RECETAS

MUG CAKE:

Es una tortita en taza que se puede hacer en microondas. Haces un colchón con trocitos de
manzana y canela. En otro recipiente mezclar 1 huevo, 2 cucharadas de harina de coco, 2
cucharadas de aceite de coco, 3 sobres de stevia, 1 cucharadita dd polvo de hornear. Incorpora
la mezcla a la taza con las manzanas y espolvorear con canela. Microondas por 90 segundos.

Usar taza alta apta para microondas y que no sea de vidrio. Podes reemplazar la manzana.por
pera o ½ banana pisada y mezclas todo.

Otra opcion: 1 yema. 2 cucharadas de manteca derretida o aceite de.coco liquido. 2 cucharadas
de stevia. 2 cucharadas de cacao en polvo y revolver. Agregar 4 cucharadas de leche y revolver.
1 pizca de sal. ½ cucharadita de polvo de hornear. 3 cucharadas de harina de almendras. Chips
de chocolate. 90 segundos al microondas

PAN CAKES

Batir 1 huevo, 2 cucharadas de harina de coco o 4 cucharadas de coco rallado, extracto de

vainilla, ½ cucharada de polvo para hornear o bicarbonato y stevia. Dejar reposar 1 minuto.
Sarten con aceite de coco o manteca a fuego bajo . Cuando empieza a hacer globitos das vuelta.

Opcional Podes agregar media banana madura pisada o media manzana rallada a la mezcla.

Opción de chocolate 2 huevos, 2 cucharadas de harina de almendras, 1 cucharada de cacao en

polvo 100% , stevia, vainilla.
Masa para tarta: (tamaño chico)

En una procesadora colocar

• 1/2 taza de harina de almendras (almendras procesadas)

• ½ taza lino molido ( o chia, sesamo o semillas de calabaza)
• 1 huevo
• 1 cucharada de aceite de coco liquido u oliva
Procesar. Llevar al molde de silicona o antiahderente y estirar con las manos húmedas

Precocinar hasta que este dorado y reservar. Colocar el relleno y terminar la cocción.
BUDIN SIN HARINAS, SIN TACC, SIN LACTEOS Y SIN AZUCAR.

La receta original lleva puré de calabaza, pero yo la hice con banana (podes utilizarla
ocasionalmente)

🥮 Encendé el horno a 180°, prepara el molde.

🥮 En un bowl mezcla los ingredientes húmedos, en otro recipiente mezcla los secos, luego unís
ambas preparaciones con movimientos envolventes. Queda una mezcla pastosa. Lo colocás en
la budinera y lleva al horno por 45 a 60 minutos. Podes colocarle trocitos de almendras o
espolvorear con canela antes de llevar al horno.

RECORDA SIEMPRE

Comer sin culpa

Comer con atención ( sin celu ni tele)

Comer lento y masticar bien

Comer con todos los sentidos y disfrutando

AMIGATE CON TU IMAGEN. SI LO QUE VES EN EL ESPEJO NO TE GUSTA, ESO GENERA ESTRÉS. EL.
ESTRÉS AUMENTA EL CORTISOL Y EL CORTISOL ACUMULA GRASA.

Fundamental: Disminuir estrés, tener un buen descanso nocturno de 8hs, meditar, practicar
algún deporte que te agrade, tomar 20 minutos de sol a diario.

Entrenamiento HIIT o caminata o aerobico 40 a 60 min.

Dra. Alejandra Alvarez

156833044

Rosario

Instagram dra.alejandraalvarez

Facebook Alejandra Álvarez Acupuntura homeopatia y terapia neural