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    de 2

    PACIENTE: ALONSO SANTIAGO

    PLAN DE ENTRENAMIENTO No. 2


    DURACION: 4 semanas

    Día 2 y 6 Día 3 Día 1 y 5 Día 4

    PIERNA Y PANTORRILLAS PECHO Y ESPALDA HOMBRO BICEPS Y TRICEPS

    COSTURERA EN 6 SERIES DE 100 CIRCUITO 4 VUELTAS TRISERIE 4 SERIES 15 REPS PRESS CALIFORNIA 5x15
    REPS
    CROSS OVER 3 posiciones (abajo, PRESS MILITAR Smith 15,12,10 EXTENSIONES CON CUERDA
    al medio, a la altura de la frente 5X15-25
    15 reps cada una ELEVACIONES LATERALES
    *Femoral acostado 30 reps (6,8,10,12,10,8,6) COPA A DOS MANOS 5x12
    normales PRESS INCLINADO CON Barra
    15,12,10 PRESS TRASNUCA EN SMITH PRESS FRANCES 5x10
    *Femoral sentado 10 reps máximo 15,12,10
    peso PRESS DECLINADO Con Barra
    10,12,15
    Femoral acostado 21 a 1 pierna EXTENSIONES CUERDA POLEA
    *Peso muerto en Smith PEC DECK 6,8,10 TRISERIE BAJA 7X12-15 (FST-7)

    ELEVACION AL FRENTE AGARRE


    PRONO 4XFALLO
    BISERIE 4 VUELTAS
    REMO AL MENTON Polea baja
    FEMORALSENTADO FST7 (7 series CROSS OVER EN BANCO 4series 6,8,10,12,15 CURL BARRA Z POLEA BAJA 5X10-
    x15 reps descansando 20 INCLINADO AL FALLO 12
    segundos) LATERALES Agachado 4X25
    CRISTOSEN BANCO HORIZONTAL CURL MANCUERNAS 5X12-15

    AL FALLO CURL 1 MANO EN POLEA BAJA


    CIRCUITO 3 VUELTAS TRISERIE 5X15

    *Sentadilla sisi 40 reps ELEVACIONES FRONTALES CON CURL MARTILLOS 5X15


    CIRCUITO 4x12 CUERDA 4x15,12,10

    BRANDON EMMANUEL TRUJILLO CASTILLO Entrenador Certificado por la WFF y Especialista en Nutrición avalado por la ISSN-SNS
    PACIENTE: ALONSO SANTIAGO
    PLAN DE ENTRENAMIENTO No. 2
    DURACION: 4 semanas

    *Sentadilla libre 12,10,8,6 PULLOVER CON CUERDA AL FALLO LATERALES 21 4x21

    *Sentadilla 3 tiempos en Smith JALON AL FRENTE AGARRE ELEVACIONES INCLINADO POLEA CURL POLEA BAJA CON CUERDA
    SUPINO BAJA 4x15,12,10 7X15 (FST-7)
    *Prensa al fallo peso máx.
    JALON TRASNUCA 12,10,8,6

    REMO SENTADO 6,8,10,12,10,8,6 ENCOGIMIENTOS CON


    *Desplantes estáticos con MANCUERNAS4x30
    mancuernas 15 reps

    *Hack 25 reps REMO PARADO 4xFALLO

    *Extensiones 15 reps REMO mancuernas 4xFALLO

    JALON FRONTAL 4X FALLO

    ABDOMEN CADA TERCER DIA CRUNCH BASICO, ELEVACION DE PIERNAS ACOSTADO, BICICLETAS TRISERIE 4 SERIES AL FALLO

    Semana 1 2 3 4

    Series 4 4 4 4

    Repeticiones 15 12 10 10

    Descanso 30 segundos

    Cardiovascular 45-50 MINUTOS AL TÉRMINO DE LA RUTINA

    BRANDON EMMANUEL TRUJILLO CASTILLO Entrenador Certificado por la WFF y Especialista en Nutrición avalado por la ISSN-SNS

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