El consumo de grasa en la alimentación

Uno de los principales nutrientes en los alimentos son las grasas, también conocidas como lípidos,
que son esenciales para el buen funcionamiento del organismo, por ser los principales proveedores
de energía.

Descripción

Las grasas, también llamadas lípidos, son compuestos formados por carbono, oxígeno e
hidrógeno y una molécula de glicerol, insolubles en agua,  unidos a una, dos o tres moléculas
de ácidos grasos, que son sus constituyentes específicos. Las grasas constituyen la mayor
fuente de energía de los organismos. Las grasas aportan 9 calorías por gramo, más del doble de
lo que le corresponde a  los carbohidratos y a las proteínas. 
Cuando las grasas están unidas a una molécula de ácidos grasos forman los monoglicéridos,
cuando están unidas a dos moléculas de ácidos grasos forman los diglicéridos y cuando están
unidas a tres moléculas de ácidos grasos constituyen los llamados triglicéridos. Tanto los
monoglicéridos como los diglicéridos, no tienen efectos especiales en el organismo porque
pueden ser desintegrados fácilmente, lo que no ocurre con los triglicéridos. Estos constituyen
grasa que se va acumulando en las paredes de los vasos sanguíneos y en el hígado,
obstaculizando  el paso de la sangre, esto trae como consecuencia enfermedades circulatorias.

El   nivel   normal   de triglicéridos es de 200 mg /dl  (miligramos por decilitros).  El nivel de

triglicéridos se puede detectar a través de un examen sanguíneo, para determinar si la persona
presenta valores por encima o por debajo de los normales.

El Colesterol

Otra sustancia importante y derivada  de las grasas es el Colesterol. Se puede describir el

colesterol como una sustancia similar a la grasa y la cera. Es  producida en el organismo por el
hígado y es necesaria para muchas funciones que se realizan en el cuerpo humano.

El colesterol existe en todas las células y el cuerpo lo emplea para elaborar hormonas sumamente
importantes, como por ejemplo, los esteroides, entre los que se encuentran las hormonas sexuales
y las hormonas secretadas por las glándulas suprarrenales. El organismo lo utiliza también para
elaborar la vitamina D y los ácidos biliares.  El cuerpo tiene la capacidad de elaborar colesterol y
también lo puede absorber de los alimentos de origen animal, porque los vegetales no lo contienen.
El colesterol es beneficioso para el organismo sólo cuando existe en cantidades adecuadas para
cumplir sus funciones. Pero es sumamente dañino cuando sobrepasa su nivel normal, porque se
almacena en el interior de las arterias y vasos sanguíneos, en forma de placas que se adhieren y
van estrechándolas, haciendo cada vez más difícil el flujo de sangre desde el corazón y hacia él.
Aunque en algunos casos el exceso de colesterol en la sangre se debe a una deficiencia en el
funcionamiento del hígado, generalmente este problema tiene como base el consumo inadecuado de
alimentos que contienen estas sustancia en grandes proporciones.

Clasificación de las grasas y fuentes alimenticias

Las grasas se pueden clasificar en 3 grupos, desde el punto de vista biológico, según su origen y de
acuerdo a su presencia en la dieta.  Desde el punto de vista biológico, se clasifican según los
átomos de carbono que contengan, en saturadas y no saturadas.

Las grasas saturadas se caracterizan por tener todos los átomos de  carbono unidos de manera
sencilla y formando cadenas bastante largas, además, todos los átomos de carbono están
saturados de hidrógeno. Las grasas saturadas aumentan el colesterol en la sangre.

Este es el tipo de grasa más peligrosa. Una de sus características es que se mantiene dura aún
cuando se encuentra a temperatura ambiente, es decir, las grasas saturadas sólo se derriten
cuando se eleva la temperatura. Al cambiarles la temperatura, estas grasas se vuelven dañinas
para el organismo. Las grasas provenientes de la carne, leche, productos lácteos, aceite de coco y
palma y algunos productos de repostería son fuente de grasas saturadas.

Las grasas no saturadas, también llamadas insaturadas, son aquellas en las que los átomos de
carbono se enlazan doblemente, además, no todos los átomos de carbono están saturados de
hidrógeno. Estas grasas cumplen una función muy importante en la alimentación humana, pues
algunas de ellas no pueden ser elaboradas por el organismo, siendo por tanto esenciales en la
alimentación. Las grasas insaturadas  se clasifican a su vez en grasas monoinsaturadas y
poliinsaturadas.

Las grasas monoinsaturadas se forman cuando en el ácido graso faltan sólo un par de átomos de
hidrógeno, en cambio las grasas poliinsaturadas se forman cuando en el ácido graso faltan varios
pares de átomos de hidrógeno. Estas grasas poseen niveles muy bajos de colesterol. Se
caracterizan externamente porque se mantienen en estado líquido a  temperatura ambiente.
El consumo de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas ayuda a disminuir el nivel de colesterol en
la sangre, cuando sustituye a las grasas saturadas en la dieta. El aceite de oliva, los aceites
vegetales, nueces y pescados son fuente de grasas poliinsaturadas. Las grasas monoinsaturadas
están contenidas en el maní, aceite de oliva y aguacates. Se ha comprobado que el consumo de
grasas monoinsaturadas prolonga el promedio de vida de la población.

Poliinsaturados

Monoinsaturados
Existe un grupo de alimentos alternativos, alimentos pobres en grasa, que pueden sustituir el
consumo de grasas saturadas, entre éstos se cuentan:
 Quesos magros como el requesón, cuajada y queso fundido poco graso para untar; Peces,
como merluza, coro-coro, mero, cazón, bacalao, pargo, sardina y otros

 Leche descremada
 Productos elaborados a base de leche descremada
 Yogur natural

Carnes blancas, sobre todo aves, sin piel

De acuerdo a su origen, las grasas se clasifican en grasas animales y vegetales.

Las grasas de animales son ricas en grasas saturadas y por lo tanto en colesterol, especialmente
las provenientes de mamíferos como el cerdo y la vaca. Las grasas provenientes de otros grupos de
animales, como peces, contienen ácidos grasos poliinsaturados. Los alimentos lácteos también
están cargados de grasas saturadas: leche completa, quesos duros, mantequilla y natilla.

Los aceites vegetales provenientes de semillas como el maíz, el girasol y el ajonjolí, tienen un alto
contenido de ácidos grasos esenciales y  ácidos poliinsaturados, por ello es importante y
conveniente que se consuman.

Grasas vegetales

Grasas animales

De acuerdo a la forma como se presenten en la dieta, las grasas pueden ser grasas visibles,
ocultas o invisibles. Las grasas visibles  son aquellas que se han separado de los tejidos animales
de la leche, de las semillas oleaginosas o de otros vegetales. Se utilizan para la producción de
mantequilla, margarina, aceite, manteca de cerdo o vegetal, tocino, aceites vegetales y de pescado,
entre otros.
Las grasas ocultas o invisibles son las que no se pueden separar de su fuente original, y por lo
tanto, se consumen junto con los alimentos que forman parte de la dieta, como:

 carne
 aves
 leche entera
 nata
 almendras
 maní
 merey
 alimentos fritos
 mayonesa
 pescados
 quesos, a excepción de quesos magros (sin grasa) y cuajadas

 aceitunas
 chicharrones de cerdo
 piel de pollo y pavo

 aguacate, entre otros.

Funciones de las grasas en el organismo:

 Las grasas son esenciales para el correcto funcionamiento del organismo, proporcionan los
ácidos grasos esenciales que el cuerpo no puede producir y sólo puede obtener a través de
los alimentos.
 Las grasas ayudan al desarrollo infantil.
 Controlan la  presión, inflamación, y otras funciones del cuerpo.
 Sirven como almacén para las calorías extras del cuerpo.
 Son una fuente importante de energía.
 Desempeñan un papel importante en el sabor que dan a las comidas.

 Ayudan a mantener una piel y cabello saludables.

 Ayudan en la absorción y transporte de las vitaminas solubles en grasa  A, D, E y K
(vitaminas liposolubles), en el torrente sanguíneo.
 Sirven como aislantes de las bajas y altas temperaturas, actuando como un colchón situado
debajo de la piel.
 Se utilizan para elaborar vitamina D, hormonas esteroideas (sexuales y suprarrenales) y
ácidos biliares.
 Mantienen los órganos del cuerpo en su posición.
 Aportan 9 calorías por gramo, más cantidad que cualquier otro alimento.
 Las grasas también lubrican los alimentos, haciendo que éstos se puedan masticar y tragar
más fácilmente.
El consumo de grasas de acuerdo con la edad debe ser:
Individuos menores de 16 años 300 mg. / día
Individuos mayores de 16 años 220 mg. / día

Recomendaciones en el consumo de grasa

Muchas personas se preocupan  por el efecto de las grasas en la salud. La preocupación se basa en
la cantidad de grasa que se consume y el tipo de grasa que debe consumirse. Es importante
reconocer que el colesterol y otras grasas que se almacenan en las paredes de los vasos sanguíneos
pueden tener un efecto negativo en la salud. Estos depósitos bloquean la circulación de la sangre,
por lo tanto una medida importante de prevención es el limitar el consumo de colesterol y
de grasas.
El cuerpo produce colesterol, además las personas lo ingieren cuando consumen ciertos alimentos,
el consumo excesivo de alimentos que contienen colesterol puede aumentar su concentración a
niveles preocupantes.
Por esta razón es importante limitar la cantidad total de colesterol en la sangre, controndo el
consumo de alimentos que lo contienen. Estos alimentos cuya cantidad se puede reducir son los
productos lácteos, huevos (la yema), carnes y aves.
Es esencial tener presente que las grasas contienen más del doble de calorías que los
carbohidratos. No importa el tipo de aceite, todos contienen el mismo número de calorías, lo
importante es seleccionar los aceites monoinsaturados o poliinsaturados y limitar la cantidad de
todo tipo de grasa y aceite que se use.

Las grasas saturadas también afectan el buen funcionamiento del corazón. Estas grasas son
sólidas y forman parte de las carnes, las aves, y los productos lácteos. Las grasas saturadas
también se encuentran en algunos aceites como el de coco y el de palma.
Las grasas hidrogenadas son aceites que se han convertido en sólidos. Este proceso se utiliza para
hacer productos como la margarina. Es importante revisar la etiqueta de este producto para
seleccionar las margarinas que son más altas en grasas poliinsaturadas antes que las altas en
grasas saturadas.
Se deben usar aceites monoinsaturados como el de oliva o poliinsaturados como el de maíz,
seleccionar productos lácteos bajos en grasa o descremados y usar también aderezos bajos en
grasa. De igual modo, sustituir la crema agria y la mayonesa por el yogur o crema agria sin grasa.
Igualmente se recomienda cuando se preparen sopas, asopados o caldos, enfriar el producto y
luego quitar la grasa que quede en la superficie.

Recuerda:Las grasas constituyen la mayor fuente de energía de los organismos. Sin embargo, es
importante limitar la cantidad de todo tipo de grasa y aceite que se use.
Debemos mantener los triglicéridos y el colesterol en sus niveles normales, para evitar problemas
circulatorios.
Es recomendable preferir los alimentos compuestos por grasas monoinsaturadas o poliinsaturadas.
De este modo se debe sustituir las grasas animales por aceites vegetales.