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ALIMENTACIÓN 2 A 3 DÍAS ANTES DE LA
COMPETENCIA

En esta etapa, el volumen de entrenamiento es

mayor, por lo tanto, la alimentación debe llegar a
cubrir el gasto calórico, siendo un aporte diario
de carbohidratos de 6 a 10 gr/kg de peso
corporal. El aporte de proteínas será de 1.4 a 1.6
gr/kg de peso y por ultimo el aporte de grasas
será lo mas limitado posible.
 ALIMENTACIÓN EL DÍA DE LA
COMPETENCIA

La comida horas antes de la competición. Una

comida rica en hidratos de carbono tomada en
las horas previas a la competición puede
terminar de completar las reservas de
glucógeno del organismo.
La ingesta antes de la competición será:
- rica en hidratos de carbono,
- pobre en grasas, proteínas y fibra.
- Debe realizarse 3-4 horas antes de la competición, de
manera que dé tiempo para realizar una correcta
digestión antes de comenzar el ejercicio. En la hora previa
es muy recomendable que todo alimento sea en forma
líquida, porque es más fácil y rápido de asimilar.
 ALIMENTACIÓN DURANTE LA
COMPETENCIA
Durante la realización de deportes de larga
duración (más de 60 minutos) la ingesta se
basa en hidratos de carbono. El objetivo es
tomarlos a un ritmo de 40-60 g/hora
aproximadamente, ya que ayudan a retrasar
la aparición de fatiga y mantienen el
rendimiento, sobre todo, en las últimas fases
del esfuerzo físico.
Las bebidas deportivas son muy adecuadas
porque sirven para reemplazar las pérdidas
de electrolitos y de líquidos que se producen
por el sudor y además aportan hidratos de
carbono.
Hay deportes donde es posible tomar
alimentos sólidos en forma de barritas
energéticas, cereales, frutas secas,
plátanos.
ALIMENTACIÓN POSTERIOR AL DEPORTE
Se recomienda tomar aproximadamente 1g de
hidratos de carbono/kg de peso corporal
durante las dos horas posteriores al ejercicio.
Entre las comidas adecuadas se incluyen pasta,
fideos, arroz, patata cocida o asada, evitando en
lo posible los alimentos grasos , puesto que
enlentecen la reposición de hidratos de carbono
y pueden producir molestias gastrointestinales.