AUTOMASAJE PUBALGIA

1 Estiramiento de cuádriceps

Por qué: El rodillo de espuma es un accesorio excelente para relajar los aductores, ya
que permite que los músculos se muevan con facilidad y, en consecuencia, mejore la
flexibilidad general.

Cómo hacerlo: Con el rodillo de espuma colocado en la parte interna del muslo,
muévete lentamente hacia adelante y hacia atrás ayudándote de los codos y las rodillas.
Hazlo rodar desde la rodilla hasta la zona de la ingle durante 30 segundos. Haz tres
series con cada lado.

2 Estiramiento del flexor de la cadera (arrodillado)

Por qué: La rotación del tronco (pecho, abdomen y espalda), hace que el flexor de la
cadera y los músculos de la zona púbica se estiren, aliviando el dolor.

Cómo hacerlo: Comienza en posición de zancada con una rodilla en el suelo y la otra
pierna flexionada delante de ti y con el pie apoyado en el suelo. El objetivo es estirar el
flexor de la cadera de la pierna que ha quedado atrás y los músculos de la zona del
pubis. Gira el tronco hacia el mismo lado que la pierna adelantada. Contrae el glúteo de
la pierna trasera para estirar más el flexor de la cadera y los músculos del pubis. Si no
notas cómo se estiran, inclínate suavemente hacia adelante. Mantén la postura durante
15 segundos. Descansa 60 segundos. Repite el ejercicio de cuatro a seis veces por lado.
3 Estiramiento de glúteos, isquiotibiales y abdominales
3 Estiramiento de glúteos, isquiotibiales y abdominales

Por qué: Las estocadas fortalecen y, al mismo tiempo, estiran los músculos.

Cómo hacerlo: Comienza pie con ambos pies juntos. Da un paso lateralmente con el
pie derecho, bajando lentamente hasta llegar a la posición de estocada. Mantén los
dedos de ambos pies mirando hacia adelante. Vuelve a la posición inicial. Completa de
6 a 10 repeticiones y repite el ejercicio con la otra pierna. Haz dos o tres series,
descansando de 30 a 60 segundos entre cada una.

4 Estiramiento de los rotadores internos de la cadera

Por qué: El estiramiento de los aductores es ideal como punto final de un

entrenamiento, ya que ayudan a que el cuerpo se relaje.

Cómo hacerlo: Siéntate en el suelo con las rodillas separadas y las plantas de los pies
juntas. Ayudándote de los codos, empuja suavemente y de forma gradual las rodillas
hacia el suelo para estirar al máximo los músculos del pubis. Mantén la postura durante
30 segundos. Descansa otros 30 segundos. Haz de tres a cinco series.

5 Estiramiento de aductores, isquiotibiales e iliolumbares

Por qué: Se trata de otro ejercicio muy bueno para relajar los músculos de la zona
púbica.

Cómo hacerlo: Sentada con las piernas abiertas y la espalda recta, inclina poco a poco
el tronco hacia delante hasta tocar con las manos los dedos de los pies. Mantén la
postura durante 30 segundos. Descansa otros 30 segundos. Haz de tres a cinco series.