Liceo Experimental Manuel de Salas

Educación Física

Guía de trabajo en casa para séptimo y octavo básico

Unidad 1: Ejercicio Físico y Salud

Objetivos de Aprendizaje
1. Desarrollar la resistencia cardiovascular, la fuerza muscular, la velocidad y la flexibilidad
para alcanzar una condición física saludable, considerando:
- Frecuencia
- Intensidad
- Tiempo de duración y recuperación
- Progresión (OA 3)

2. Practicar regularmente una variedad de actividades físicas alternativas y/o deportivas en

diferentes entornos, aplicando conductas de autocuidado y seguridad, como realizar al menos
30 minutos diarios de actividades físicas de su interés, ejecutar un calentamiento, aplicar reglas
y medidas de seguridad, hidratarse con agua de forma permanente, entre otras. (OA 4)

Instrucciones de trabajo en casa

Dada la contingencia y el estado de cuarentena las actividades sugeridas son de carácter personal
y voluntarias, sin embargo, son de suma importancia para la realización de la primera unidad,
“Ejercicio Físico y salud”, la cual está presente hasta IV medio, por lo que incorporar conceptos y
comprender el trabajo realizado será necesario para años posteriores.

Es importante que cada alumno trabaje esta guía de acuerdo a su ritmo, exigiéndose en forma
moderada, entendiendo que esta guía es una referencia para que mantenga un buen estado físico
en casa.

La fecha de entrega del desarrollo de la guía es el 27 de marzo.

Para la realización de la primera unidad debemos tener algunos conceptos claros, por lo que
primero definiremos algunos para poder continuar.

Calentamiento: es la

acción de hacer

ejercicios de

estiramiento y

movilidad muscular

para prevenir

desgarros

Movilidad Articular:

son ejercicios de
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movilidad de las

articulaciones para

aumentar su

flexibilidad y

circulación

sanguínea.

Flexibilidad: es la

cantidad de tensión

que resiste una

articulación

Hidratación: Es la

acción de consumir

líquidos durante la

actividad física, el

cuerpo gasta agua

con la actividad

física gracias al

sudor y respiración.

El agua contribuye a

la circulación de la

sangre y

enfriamiento del

cuerpo.

Frecuencia cardiaca:

es la velocidad de
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los latidos del

corazón por minuto

Gasto calórico: es la

cantidad de calorías

que se gastan al

hacer deporte o

actividad física, y

también en reposo

Sentadilla: Una

sentadilla es un

ejercicio físico que

se lleva a cabo para

desarrollar los

músculos y

fortalecer los

tendones y los

ligamentos de las

piernas. También

permite tonificar los

glúteos y aporta

beneficios a la

cadera

Burpees:
El «burpee» es un ejercicio que mide la resistencia anaeróbica. Se realiza en varios movimientos
(nace de la unión de las flexiones de pecho, las sentadillas y los saltos verticales) y con él se trabaja el
abdomen, la espalda, el pecho, los brazos y las piernas.
Principios de entrenamiento (Adaptación, Progresión, Continuidad y Alternancia)

Adaptación: el cuerpo se comienza a ejercitar y los músculos se van tonificando, trabajamos

nuestra flexibilidad, fuerza y resistencia

Progresión: es el tiempo cuando el cuerpo ya está adecuado al ejercicio, y uno tiene que aumentar
la cantidad de ejercicio ejemplo:100 abdominales a 120 abdominales, o subir el peso o dificultad

Continuidad: es el hacer ejercicio todos los días siendo continuo valga la redundancia, una actividad
física constante

Alternancia: es ir alternando tipos de ejercicio para los mismos músculos ejemplo plancha y
abdominales, la fibra muscular debe descansar

Rutina de entrenamiento

1.Prepara un espacio donde puedas moverte de manera segura dentro de tu casa, las actividades
no requieren mucho espacio, pero despejar una zona puede evitar accidentes e interrupciones
durante tu rutina. Recuerda utilizar ropa cómoda, zapatillas adecuadas y no olvides tener una
botella con agua para poder hidratarte constantemente sin necesidad de salir del espacio
definido.

2. Utiliza un cronometro para monitorear tu actividad, tiempo de la sesión total, descansos entre
ejercicios, tiempos de hidratación, control de frecuencia cardiaca, etc. Si te gusta escuchar
música prepara tu playlist para la sesión.

3.Comencemos…

Realiza movilidad articular de las articulaciones de tu cuerpo (hombros, rodillas, etc)

Trote y saltos en el lugar por 3 minutos (puedes ir variando entre uno y otro)

Squat sentadillas 5 series de 20 repeticiones, 100 en total (5 veces 20 ejecuciones), entre series
descansa 30 segundos.
Flexoentensiones de codo (lagartijas) 4 series de 10 repeticiones, 40 en total (4 veces 10
ejecuciones), entre cada serie descansa 30 segundos. *puedes apoyar las rodillas para menor
intensidad
Planchas: Postura rígida sin bajar ni elevar la zona pélvica, pies juntos, codos y antebrazos
apoyados en el piso, mantener 30 segundos. Realizar ejercicio 5 veces con un minuto de descanso
entre cada ejecución.

Burpees: Este ejercicio compuesto es muy demandante, sugerimos ver algunos videos si tienes
dudas en su ejecución, para que cuando los realices puedas hacerlo de la mejor manera posible.

4 series de 15 burpees, total 60. (descansa un minuto entre cada serie)

Para finalizar realizaremos elongación en los diferentes grupos musculares solicitados

Piernas

Zona abdominal

Pectorales

Brazos

Links que pueden ayudarte para realizar tu trabajo:

https://youtu.be/qmfta5EO3bo

https://youtu.be/SKgzSlqRhoQ

https://youtu.be/Fg6N_9f-9qY

https://youtu.be/lAOfh9fr6Zg

https://youtu.be/AtSxKWlmL84

https://youtu.be/D-w6GY7gaA0

https://youtu.be/LfDh2wFS0TQ

Que disfrutes esta guía junto a tu familia ya que los puedes invitar a que la trabajen juntos.
🧘 🤸 ️🏃 🏃 🕺⛹️🚴 🤼 🤾 🤹

PROFESORA YO AMO EL DEPORTE, MI FAMILIA

TAMBIEN!!!!